안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 사람들이 TV속에 나오는 연예인들 처럼 멋진 몸을 만들고 싶어 할 것입니다. 금일은 집에서도 날씬한 복부와 허리라인을 만들기 위한 운동을 소개하겠습니다. 물론 운동만 한다고 멋진 S라인을 만들기는 힘들 것입니다. 운동과 식이요법을 병행하면서 올 여름에는 이효리 처럼 섹시한 S라인을!! 화이팅입니다.^^

소개 할 운동은 허리와 복부운동을 슈퍼세트로 트레이닝 합니다.
슈퍼세트란 서로 반대되는 근육을 하나의 세트로 묶어 운동하는 트레이닝 방법입니다.집이나 헬스클럽등 어디서나 실시할 수 있는 운동이며, 탄탄하고 멋진 허리, 복부를 위하여!!

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운동설명: 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 감싸고 몸과 대퇴부가 90도가 되게한다. 호흡을 길게 내 쉬며 상 하체를 동시에 모은다. 복부에 충분한 수축을 느낀후 천천히 시작자세로 돌라가는데 이때 어깨에 땅에 닿기직전에 다시 수축한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 동시에 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.








위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

니업 + 양발 들어올리기

운동설명: 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다. 호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 이때 골반의 회전으로 다리를 당긴는 것이 아니라 복부에 집중하여 복부에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 진행한다.

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손은 손바닥이 바닥을 향하게 허벅지 앞에 위치한다. 엉덩이와 허리에 힘을 주어 양다리를 들어 올린다. 이때 너무 과도하게 들어올리는 것이 아니라 허리와 엉덩이에 자극을 느낀 후 시작자세로 돌아온다. 호흡은 양 다리를 들어올릴 때 내쉰다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 반복한다.

위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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목 근육이 피로할 때

적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔야 한다. 스트레칭을 꼭 해야 한다. 목 근육은 목을 바로 유지해야 하기 때문에 늘 긴장돼 있다. 따라서 목 스트레칭을 틈틈이 하면 이런 긴장을 풀 수 있다. 방법은 목을 좌우, 앞뒤로 늘리는 것이다. 한 번 늘릴 때 약 10초간 지속하며, 전후와 좌우동작을 번갈아가며 1~2번 정도, 하루 3~4회 하면 좋다. 이때 목이 약간의 통증을 느낄 정도로 해야 한다.

허리가 뻐근할 때

책상에서 스트레칭!! 허리와 상체

장시간 앉아 있거나 숙이는 동작을 할 때 허리에 부담이 간다. 서 있거나 걸을 때는 오히려 압박이 덜 간다. 장시간 운전하는 사람이라면 1시간 전후로 자세를 바꿔줘야 한다. 평소 허리에 통증이 있는 사람은 30분마다 자세를 바꿔야 하며, 장기적으로는 허리를 튼튼하게 하는 요추-골반 안정화 운동이나 요가 같은 운동을 하면 좋다. 

일어서서 하는 허리운동은 옆구리를 양 옆으로 굽히는 동작이 대표적이다. 또 허리를 앞으로 숙이거나 좌우로 돌리는 동작도 허리를 유연하게 만든다. 이 세 가지 동작을 번갈아가며 5분 정도, 하루 3~4회 하면 좋다.

누워서 하는 허리운동도 있다. 일단 누운 상태로 무릎을 세운 다음 무릎을 좌우로 돌린다. 이 동작은 골반을 고정한 채로 해야 효과적이다. 한 번 할 때 2분 이내로 하루 3~4회 정도 하면 효과를 볼 수 있다.

어깨나 등이 뻣뻣할 때

목 스트레칭으로 해결할 수 있다. 어깨와 등 역시 목 자세를 바로 하는데 필요한 근육이기 때문이다. 어깨가 편하지 않으면 우선 오른쪽 팔꿈치를 최대한 구부린 다음 팔꿈치를 90도 전방으로 들어 올린다. 왼쪽 손바닥으로 날개뼈(견갑골) 근처에서 뻐근한 느낌이 들 정도로 10초간 당겨주어야 하며, 좌우를 번갈아 시행한다.

무릎관절이 아플 때

젊은 나이라도 외상을 입으면 무릎통증을 호소한다. 50대 이상은 퇴행성 변화에 따라 무릎통증이 빈번하다. 젊은 층은 장딴지 근육 및 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다. 무릎운동은 우선 일어서서 양 손바닥을 벽에 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 걸로 시작한다. 그런 다음 늘이려는 다리를, 무릎을 쫙 편 상태로 뒤로 가게 한 후 최대한 늘이는게 좋다.

이 때 늘이는 쪽 발끝이 반드시 정면을 향하도록 해야 효과적이다. 발뒤꿈치는 바닥에 딱 붙여야 한다. 반대 측 무릎은 심하게 구부릴수록 운동효과가 있다. 다른 스트레칭에 비해 근육통증이 심한 편이므로 천천히 횟수를 늘리는 게 유리하다.

평소 자세 습관은 이렇게

허리를 책상 쪽으로 숙이는 건 금물이다. 또 푹신한 소파에 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으면 안 된다. 척추에 무리를 주지 않는 자세가 허리에 좋다. 즉, 허리를 바로 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 의자에 엉덩이가 닿도록 앉는게 바람직하다. 이 때 항문에 약간 힘을 주면 배 근육에도 힘이 들어간다. 팔걸이는 팔꿈치를 90도 정도에서 받칠 수 있고, 발바닥이 바닥에 닿을 정도의 의자라면 괜찮다.

뒤꿈치가 바닥에 닿을 듯 약간 빠르게 걷는 것이 척추건강에 유리하다. 허리는 바로 세우고 걸어야 한다. 노인인 경우 걷다가 허리가 자연스럽게 앞으로 숙여지는데, 이때는 잠시 걸음을 중단했다 다시 걷는 습관을 들이면 좋다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭을 배워보겠습니다.
아래 칼럼은 비타민 MD에서 제공되었습니다.(요즘 제 글이 뜸하죠 ㅡ,ㅡ 죄송합니다!! 5월부터는 열심히.ㅎ 동영상 찍어 올리겠습니다. ㅡ,ㅡ;)

목과 어깨에 통증을 느껴보지 않은 사람은 없을 것이다. 현대의 일상이 우리 몸의 가장 자연스러운 자세를 앗아가고 있기 때문입니다. 이런 현대인을 위한 건강 수칙은 바로 스트레칭을 통해 스스로 통증을 예방하는 것입니다. 효과가 만점인 스트레칭을 따라 해 보세요. 건강이 보인답니다.

고개 숙인 현대인’이라고 말할 정도로 우리의 일상은 고개를 숙이고 해야 할 일들이 많습니다. 컴퓨터 작업을 많이 하는 직장인은 물론 가사노동을 해야 하는 주부들, 책상에 오랜 시간 앉아있어야 하는 학생들, 모두가 고개를 숙이고 일을 합니다. 이처럼 하루 종일 같은 자세로 고개를 숙이고 지내게 되면 목과 어깨근육에 많은 부담이 쌓이게 됩니다. 이 경우 근육 그 자체는 물론 뼈까지 안 좋은 영향을 받기도 합니다. 우리 몸을 지탱하는 척추는 완만한 S자를 그리는 게 가장 바른 상태이며 좋은 자세입니다. 이러한 척추의 S자 곡선은 우리가 생활하면서 발생하는 충격을 흡수하는 기능을 해주고 근육의 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다. 그러나 장시간 동안 고개를 숙이고 일을 하다보면 바른 자세를 유지하기란 쉽지 않습니다.

때문에 특정 근육이 긴장하여 피로해지고 혈액순환 장애가 유발되면서, 어깨와 목의 통증이 나타나게 됩니다. 근막통증증후군란 지속적인 근육의 스트레스 등에 의해 근육이나 근육을 둘러쌓고 있는 근막 속에 통증을 유발하는 아주 작은 압통점 즉 통증 유발점들이 생겨 근육에 급성ㆍ만성 통증을 일으키는 것으로, 인체의 여러 부분에서 생길 수 있지만 주로 목, 어깨, 가슴 부위, 허리, 둔부 등에서 많이 발생하며 현대사회에서 근육의 통증을 일으키는 원인 중 많은 부분을 차지합니다.

이러한 근막통증증후군은 단순한 통증을 느끼는 것에서 한 단계 발전하여 근육이 원래의 길이보다 짧게 만드는 근 단축을 유발하기도 합니다. 이에 따라 운동범위가 감소되고 근육이 약화되어 자율신경계에 이상 증상 등을 불러올 수도 있습니다. 초기의 근막통증증후군은 마사지, 찜질과 같은 운동요법 혹은 물리치료와 같은 단순한 치료로 치유될 수 있습니다. 그러나 심할 경우 수술을 해야 하므로 미리미리 주의를 하고 통증을 없애주는 것이 좋습니다.

근무환경을 바꾸는 것은 쉽지 않은 일이므로 이와 같은 어깨통증을 그때그때 풀어줄 수 있는 스트레칭이 최선의 방법입니다. 각 근육의 긴장과 피로를 풀어줄 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다. 간단하지만 효과 높은 스트레칭으로 보
배와 같은 나의 몸을 지키시길 바랍니다.

도대체 어떤 음식을 얼마나 먹어야 영양의 불균형을 막을 수 있을 까요? 여러 가지 기준이 있겠지만 저는 '하버드대학교의 권고'를 말씀드리고 싶습니다. - 이 칼럼은 비타민MD에서 제공하는 여에스더님의 칼럼입니다.

2002년 12월 미국 '하버드대학 공중보건(Harvard School of Public Health)'팀의 연구진들은 미국인을 위한 새로운  음식 피라미드를 발표했습니다. 이들은 1992년 미국 정부와 농무부가 제시한 음식 피라미드의 많은 부분들이 잘못 구성되어 있다고 지적하며, 정확한 근거에 기반한 '건강한 음식 피라미드 (Healthy Eating Pyramids)'라는 새로운 모델을 제시했습니다. '음식 피라미드'란, 건강을 위해, 어떤 음식을 얼마나 자주 먹어야 하는지를 삼각형의 피라미드에 보기 쉽게 표시한 것입니다. 쉽게 말해 건강한 식사법을 그림으로 그려놓은 것이지요.

2008년도 하버드 공중보건대학원의 건강 음식 피라미드(Healthy Eating Pyramids)

바로 이 피라미드의 내용이 제가 여러분에게 권하고 싶은 건강 식단입니다. 그 내용을 자세히 살펴보면 먼저 지상 6층의 피라미드를 지탱하는 삼각형의 맨 아래를 보면 ‘매일 육체적 운동을 하고 적절한 체중관리를 하라’는 지침이 들어 있습니다. 이는 매우 중요한 지침입니다. 현재 한국인의 사망원인 1위는 암이며, 사망원인 2위와 3위는 뇌졸중과 심장질환과 같은 순환기계 질환입니다. 결국 한국인 3명중 1-2명은 암이나 순환기계 질환으로 사망하게 되는데, 이 세 가지 질병, 즉 암과 심장병, 뇌졸중 모두를 잡을 수 있는 방법이 바로 꾸준한 운동과과 적절한 체중유지입니다.

>>> 피라미드의 1층은 매끼 식사마다 먹기를 권장하는 음식입니다. 1층의 왼쪽 칸에는 정제되지 않은 탄수화물로 매끼 식사를 하라는 권고가 있습니다. 혼합잡곡밥이나 호밀빵이나 통밀빵과 같은 잡곡빵(밥)을 말합니다. 1층의 오른쪽 칸은 몸에 좋은 식물성기름을 섭취하라는 것인데요, 하버드의 권고에는 콩, 옥수수, 해바라기 기름 등 대부분의 식물성 기름을 권유하고 있습니다. 그러나 한국인들의 경우에는 오메가-3 지방산이 풍부한 들기름이나 오메가-9 지방산이 많은 올리브기름이나 카놀라 기름(유채씨 기름)을 권유하고 싶습니다.(그 이유는 앞으로 연재되는 글 중 오메가-3 지방산 부분을 읽어보시면 됩니다.) 이들 기름은 따로 먹는 것 보다 음식을 요리할 때 이용하는 것이 좋습니다. 예를 들면 튀김음식을 만들 때는 발연점이 높은 카놀라 기름을 이용하고 나물은 들기름으로 무치는 ! 방법으로 섭취하면 됩니다.

>>> 피라미드의 2층은 채소와 과일입니다. 음식 피라미드에서 논쟁거리가 되지 않고 항상 의견 통일을 보인 부분이 바로 채소와 과일 부분입니다. 총 1일 5~9회 정도의 섭취가 권장되며 부식으로 동서고금을 통해 인체에 가장 유익한 음식으로 알려져 있습니다. 왼쪽 칸에 있는 채소는 풍부한게 먹을 것을 권장하고 과일은 하루 2~3회 정도 먹기를 권장합니다. 쉽게 표현하면 유기농으로 재배한 과일과 채소를 알록달록하고 화려한 색상으로 하루에 작은 나물접시로 다섯 접시 정도를 먹으라는 뜻입니다.

>>> 피라미드의 3층은 견과류(땅콩, 호두, 잣, 밤)와 콩으로 만든 음식으로 하루 1~3회 정도 섭취할 것을 권장합니다. 소화가 잘 안되는 분들은 콩 대신 청국장이나 두부를 드셔도 좋습니다. 그리고 견과류는 아무리 몸에 좋아도 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아 뱃살이 늘어나므로 작은 밥숟가락 하나 정도의 양을 드시는 것이 적절합니다.

>>> 피라미드 4층은 적절한 단백질 섭취를 위한 음식으로 생선, 가금류(닭고기, 오리고기 등), 계란 등의 음식으로 하루 0~2회 정도로 권장합니다. 생선의 경우 등푸른 생선으로 한 두토막을 드시면 되고 닭고기의 경우는 껍질을 벗긴 살코기를 탁구공 크기로 2-3개 정도 드시면 됩니다.

>>> 피라미드 5층은 유제품(우유, 치즈, 요구르트)이나 칼슘보충제를 하루 1~2회 정도로 권장합니다. 바로 적절한 칼슘 섭취를 위해서인데요, 유제품은 성인의 경우 될 수 있으면 저지방 유제품을 드시기를 권유드립니다. 왜냐하면 일반 우유 한 팩(200ml)에는 포화지방이 8g 정도 들어있지만 저지방 우유 한팩에는 2g 정도 밖에 들어 있지 않게 때문입니다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 생활습관병이 있는 분들의 경우 하루에 포화지방을 20g 이상 드시는 것은 혈관건강에 좋지 않기 때문입니다.

XXX 피라미드 6층은 제한해야 할 음식으로 붉은색 육류, 버터, 정제된 곡물(백미, 흰빵, 흰국수, 파스타), 감자, 케이크 등의 단음식 등이 올라가 있습니다. 붉은색 육류는 쇠고기와 돼지고기 등을 말하는데요, 이들 동물성 단백질은 하루에 여성의 손바닥(손가락은 빼고)의 반 정도의 크기 이내로 드실 경우에는 대장암을 많이 일으키지 않습니다. 버터도 물론 피해야할 음식이지만 빵을 드실 땐 마가린 보다 오히려 버터에 트랜스 지방이 적기 때문에 소량 드시는 것은 괜찮습니다. 감자 역시 구운 감자는 혈당을 많이 증가시키므로 적게 먹어야 하지만 그렇다고 해서 된장찌개에 들어가 있는 감자를 모두 건져낼 필요는 없습니다. 감자에도 칼륨 등 우리 몸에 도움이 되는 성분이 있으니까요.

그런데 피라미드의 왼편 윗쪽을 보면 아주 특이한 권고사항이 있습니다. 바로 ★‘대부분의 사람들은 종합비타민제를 복용하라’ 라는 문구입니다. 그리고 ★‘특별한 금기사항이 없다면 약간의 술을 마셔라’ 라는 권고도 있습니다. 적절한 알콜의 섭취는 심장에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 줄여주기 때문에 연구진들이 권고를 한 것입니다. 그렇다면 종합비타민제를 매일 복용하라는 권고는 어떤 이유에서 나온 것일까요?  그것은 바로 ‘건강 음식 피라미드’ 에서 권장한 건강한 식단을 그대로 따라서 먹는 사람들이 많지 않다는 사실을, 많은 현대인들이 영양불균형 상태에 있다는 사실을 하버드대학 연구진들도 인정을 했기 때문입니다.

술은 적당히 마시면 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화, 심장병 등에 도움이 되지만 그 ‘적당히’ 조절하는 것이 결코 쉽지가 않다. 과한 음주는 건강에도 좋지 않지만, 특히 술은 고열량 식품에 속하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게는 최대의 적임을 잊지 말아야 한다.

글 이의준박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

1g당 7kcal의 열량을 내는 술

물론 술은 1g에 9kcal가 나가는 지방보다는 칼로리가 낮지만, 1g에 4kcal 나가는 탄수화물, 단백질보다 두 배나 많은 열량을 낸다. 뿐만 아니라 체 내에 들어간 술은 가장 먼저 소모된다. 이는 곧 알코올이 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 소모되는 것을 방해한다는 뜻이다. 가령 소주와 함께 삼겹살을 먹었다고 하자. 이때 어떤 일이 벌어지겠는가? 먼저 알코올이 분해되어 에너지원으로 쓰이고 삼겹살은 지방 형태로 우리 몸에 쌓이게 된다.

만일 잦은 음주를 통해 살이 쪘다면, 그로 인해 체내에 독소가 쌓여 간 기능이 떨어지는 것이 일반적이다. 이 경우 해독을 하지 않고는 살을 쉽게 뺄 수 없다.

술로 인한 비만은 간 해독이 우선이다

해독을 하지 않고는 왜 살이 빠지지 않을까? 독소가 체내 지방과 영양소를 태우는 것을 방해하여 운동과 식이요법을 병행해도 살이 잘 빠지지 않기 때문이다. 독소가 쌓여있는 몸의 살을 빼려면 몇 배의 노력이 더 필요한 것이다. 간 해독 후 다이어트를 해야지 지방 연소율이 높아져 살도 잘 빠지고, 요요현상도 일어나지 않는다.

비만해소 뿐만 아니라 간 해독을 하는 중요한 이유가 또 있다. 간은 ‘몸이 천 냥이면 간은 구백 냥’이라고 할 만큼 중요한 장기다. 어떤 이유로든 간의 기능이 떨어지면 온몸에 이상이 생긴다. 그만큼 간이 하는 일이 많다는 증거다.

지금까지 알려진 바에 의하면 간은 500가지가 넘는 화학작용을 혼자서 처리한다고 한다. 술을 많이 마시게 되면‘지방간’이 생겨 간 기능이 저하될 뿐만 아니라 그 여파로 대사기능이 떨어져 당뇨병, 담석, 고지혈증, 고혈압, 피부질환, 불면증, 소화불량, 두통, 암 등 각종 질환이 발생할 확률이 높아진다. 500가지 일을 군말 없이 혼자서 처리하던 간이 고장 나삐걱거리는데 어떻게 몸에 이상이 생기지 않겠는가. 바꿔 말하면 간해독을 해주면 전체적으로 몸의 기능을 향상시킬 수 있다는 얘기다.

영양이 균형을 이뤄야 살이 잘 빠진다

또 술을 마시게 되면 비타민 B1이 많이 소모되는데 40초 정도 숨을 참기가 힘들면 비타민 B1이 부족하다고 보면 된다. 비타민 B1이 부족해지면 지방대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 비타민 B1은 마그네슘과 마찬가지로 에너지 대사에 관여하고, 지방 분해를 돕는다. 또 당질의 대사를 촉진시켜 음식이 에너지로 사용되는데 반드시 필요한 영양소다. 나아가 뇌 세포 손상이나 손떨림 증상까지 나타날 수 있다.

따라서 술로 인해 체내의 영양 불균형이 와서 지방을 분해할 영양소가 고갈이 된 상태라면 마그네슘과 비타민 B1 복용이 필수적이다. 하지만 술을 끊지 않으면 이 것 역시무용지물이다.

우리가 인식하지 못할 뿐, 우리 몸은 매우 기특하고 신비한 존재다. 하루에 약 40~80g의 알코올, 즉 소주 1병 이내의 술을 마시면 알아서 소화∙흡수를 한다. 하지만 그 이상 과음을 하게 되면 알코올의 90%를 분해하는 간에 부담이 되고, 다음 날까지 술 때문에 간이 고생을 한다. 설령 과음을 하지 않더라도 매일 술을 마시게 되면 간은 쉬지 않고 알코올을 소화∙흡수해야 하므로 손상되기 마련이다.

1. 하루 3끼 식사는 거르지 말자.
1끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니를 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 된다.

2. 식사 시간은 규칙적으로 한다.
제 때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게 된다.

3. 식사는 천천히 한다.
위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데, 빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있다.

4. 기름기 적은 음식을 위주로 식사를 한다.
지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요하다. 튀김,볶음,부침 등은 피하도록 한다.

5. 음식은 짜지 않게 먹는다.
반찬이 짜면 음식을 많이 먹게 되며, 식욕이 증가한다.

6. 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연식품과 집에서 조리한 음식을 먹는다.
인스턴트 음식, 패스트푸드는 대체로 열량과 지방 함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 너무 자주 이용하지 않도록 한다.

7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다.
후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 한다.

8. 음식은 골고루 섭취한다.
음식을 골고루 먹어야 균형된 영양 섭취가 가능하다.

9. 간식은 가능한 섭취하지 않는다.
미리 계획된 것이 아니라면 간식은 먹지 않도록 한다. 생각없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한잔이 열량 섭취를 증가시킨다. 공복감이 너무 심하면 열량이 적는 채소 등을 이용한다.

10. 야식은 절대 금지한다.
일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤 늦은 시간에 음식을 먹는 것은 삼가도록 해야한다. 또한 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음 날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 많이 먹는 악순환이 초래되기 쉽다.

11. 섬유소가 많은 음식을 충분히 먹는다.
섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다.

12. 음식 양이나 음식 종류를 지나치게 제한하지 않도록 한다.
음식을 지나치게 제한하면 장기적인 식사조절을 시행하기가 어려우므로 무리가 되지 않는 범위 내에서 제한하도록 한다.

13. 수분은 충분히 섭취한다.
열량 섭취를 제한하면 체내 에너지 공급을 위해 체성분이 분해되는데, 이 과정에서 생성된 대사산물을 체외로 배설시키기 위해서는 충분한 양의 물이 필요하다.

14. 식사요법은 꾸준히 실천한다.
체중이 하루,이틀에 증가된 것이 아니듯이 체중 감소 역시 단기간에 이루어지는 것이 아니므로, 체중조절을 위한 식사요법은 인내심을 갖고 꾸준히 실천해야 한다.

체지방이 많이 줄었지만 아직 많이 다듬어야 하겠죠!! 열운!! ㅋ얼굴은 약속대로 안올렸습니다^^ㅋ

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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 노화를 지연하고 예방하는 비타민E에 대하여 자세히 알아보겠습니다^^

비타민E는 4개의 토코페롤과 4개의 토코트리에놀이라는 자연성분으로 나뉩니다. 각각의 이름 앞에 알파, 베타, 감마, 델타를 붙여 구분하는데, 이 8개 물질 가운데 알파토코페롤은 생리적으로 가장 활발한 활동을 합니다. 감마토코페롤은 노화방지에 효과적인 활성산소제거 효소를 증가시키는 데 강력한 힘을 발휘합니다. 또한 암, 알츠하이머병, 심장병, 만성 염증 등의 질병에도 효능이 있습니다.

따라서 비타민E 영양제를 구입할 때는 오로지 알파토코페롤만을 담았는지, 혹은 다른 토코페롤도 함유되어 있는지 확인해야 하는데 일반적으로 표시된 IU수치는 모두 알파토코페롤의 것입니다.

어떤 식품에 많이 함유되어 있나?

비타민 E의 급원식품은 콩, 옥수수, 목화씨, 해바라기씨 등의 식물성기름과 씨눈이 여기에 해당됩니다. 육류, 생선, 동물성 기름 그리고 대부분의 채소에는 비타민 E가 거의 들어있지 않으나 녹색채소에는 소량의 비타민 E가 함유되어 있습니다. 동물성 식품의 비타민 E는 대부분 알파-토코페롤의 형태이나, 식물성 식품의 경우에는 여러 가지 다양한 형태로 들어 있는데, 예를 들어 옥수수, 대두 및 들기름에는 감마-토코페롤(γ-tocopherol)이 많은 부분을 차지하고 있습니다.

최적 식품 = 밀눈, 콩, 식물성 기름, 견과류(특히 호두와 땅콩에는 감마토코페롤이 풍부하다), 꼬마 양배추, 푸른잎 채소, 시금치, 현미, 통밀, 계란

시중에 나와있는 영양제제는 기름을 담은 캡슐제제, 물에 녹는 건조정제로 판매되므로 선택하여 복용하면 됩니다.

권장량 (한국영양학회, 한국인 영양섭취 기준, 2005)

성인의 비타민 E 권장량은 적혈구 막의 용혈을 예방하는데 필요한 양인 알파-토코페롤 10㎎이며, 성별에 따라 필요량의 차이가 없으므로 남녀 동일하게 설정되었다. 노인의 경우에도 질병예방과 건강증진을 위해 성인보다 더 많은 비타민 E를 섭취해야 한다는 과학적 근거가 부족하므로 성인과 같은 수준으로 제안됩니다.

만약 비타민E가 부족하다면,

비타민 E의 결핍증은 대표적으로 생식 불능, 근육 위축(muscular dystrophy), 신경질환, 빈혈, 및 간 괴사 등이지만,  사람에게 있어서 비타민 E의 결핍증은 거의 나타나지 않아, 일상식사를 통해 비타민 E 결핍증을 예방하기에 충분한 양의 비타민 E가 섭취되고 있음을 알 수 있습니다. 실제로 유전적으로 토코페롤 결합단백질이 부족하거나, 단백질-에너지영양불량(PEM) 또는 심한 흡수불량의 경우를 제외하고는 비타민 E 결핍증은 잘 나타나지 않습니다. 그러나 어떤 이유로든 일단 비타민 E가 결핍되면 심각한 신경손상 증상이 나타납니다.

과도섭취로 인한 문제 또는 독성 작용은 없나? (식품의약안전청)

식품에 자연적으로 함유된 비타민 E를 섭취하여 나타난 유해영향은 보고 된 바가 없습니다. 그러나 초고용량의 비타민 E는 다른 지용성 비타민(비타민 A, D, K)의 기능을 저해할 수 있으며, 하루에 1,000IU 이상 섭취하면 두통, 피로, 구역질, 근무력화, 위장장애 등의 부작용이 나타난다고 보고되고 있습니다.

식이보충제의 형태로 비타민 E를 과량 섭취하였을 때 나타나는 문제는 출혈 증가, 프로트롬빈 시간 증가, 혈소판 응집과 흡착 억제, 혈액 응고 억제 등과 같은 출혈독성입니다. 특히 비타민 K가 부족한 상태이거나 항혈전제를 복용하는 경우에는 더 위험합니다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 본격적인 노출의 계절이 다가오고 있습니다. 잘 빠진 몸매를 드러내고 싶어하는 많은 사람들에게 비만은 그야말로 최대의 적입니다. 더욱이 복부 비만은 그 자체로 건강을 위협하는 적신호로 작용하기도 합니다. 복부 비만을 없애고 날씬한 몸매를 만드는 비법을 소개합니다.

멋진 몸매를 꿈꾸는 것은 더 이상 특정 계층들만의 일은 아닙니다. 더욱이 여자들 사이에는 배꼽 패션이 유행하고 남자들 사이에는 쫙 달라붙는 티셔츠가 유행하는 요즘에는 다른 어떤 부위보다 복부에 대한 관심이 높습니다. 예쁘고 잘 생긴 얼굴만큼이나 잘 빠지고 탄탄한 복부가 미(美)의 기준이 되어버린 셈이지요.

그래서일까요, 다이어트는 이제 일상이 되어버린 느낌입니다. 다만 안타까운 것이 있다면 신문 기사나 텔레비전 뉴스를 통해 다이어트를 하던 몇몇의 사람들이 목숨을 잃는다는 보도를 종종 접한다는 사실입니다. 이러한 사건은 사실 적당한 운동이나 올바른 식이요법이 아닌 단순히 식사를 거르거나 약물만을 이용하는 잘못된 방법으로 다이어트를 무리하게 실시하기 때문에 일어납니다.

악성종양과 관련하여 내장지방 과다의 경우 유방암, 전립선암 등이 걸릴 확률이 증가한 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 내장지방 증가에 따른 전립선암의 위험은 그렇지 않은 경우 보다 4.5배나 높다고 합니다.

기타 다낭성난소증후군을 가진 여성에서 복부비만이 많으며 당뇨병와 심혈관질환의 발생이 높습니다. 또한 통풍의 악화나 고요산혈증과 관련된 경우도 보고되었습니다. 내장지방의 축적은 혈관성질환이나 대사성질환과 연관성을 가지고 있어 인지장애나 치매의 위험요인이 될 수 있습니다. 이처럼 복부비만은 아름다움을 위해서라기보다는 우리 몸의 건강을 위해서도 관리가 필요한 것입니다.

한국인에서 허리둘레 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상을 복부비만으로 정의합니다. 또한 허리둘레와 엉덩이둘레를 재서 그 비가 남자는 0.95, 여자가 0.85이상일 때 복부비만으로 진단할 수 있습니다.

또 다른 방법으로 첨단기기를 이용하는 방법입니다. 전산화단층촬영(CT)은 신체 내부의 조직과 기관의 용적을 측정할 수 있는 장점이 있습니다. 특히, 복강 내 지방량 등을 측정하는 방법으로 CT는 재현성이 높고, 오차가 1%미만으로 그 정확도가 매우 높습니다. 이 때 내장지방 면적이 100㎠이상 혹은 내장지방 면적을 피하지방면적으로 나눈 비가 0.4이상일 때 내장형비만으로 판정합니다.

비만 약물 치료는 식사와 운동 요법으로 목표체중에 도달하지 못했을 때 전문의와의 상담을 거친 뒤에 사용해야 합니다. 약물치료 시작 전에 약물 부작용, 일시적인 효과, 장기 처방에 따른 안전성 자료가 부족함을 알아야 합니다.

많은 사람들이 약물과 운동을 함께 실시하는 것이 그렇지 않은 것보다 더 효과적이라고 생각하고 있습니다. 그러나 어떤 연구에서도 이것을 밝혀주지 못했습니다. 따라서 복부비만을 막고 효과적인 다이어트를 위해서는 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 식사요법으로 과일, 채소, 전곡류, 살코기 등의 섭취하도록 합니다. 포화지방산이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류 등의 섭취는 제한하여야 합니다. 재미있는 사실은 적절한 음주가 내장비만 환자에게 도움을 준다는 사실입니다. 그러나 지나치면 오히려 더욱 심한 복부비만을 초래할 수 있으므로 술을 통한 개선은 삼가는 게 좋습니다.

운동은 최대산소소모량의 40~74%의 강도로 하루에 30분 이상 매일 하는 것이 좋습니다. 한 연구에서는 노인을 대상으로 일주일에 5회, 60분씩 최대심박수의 85%로 자전거 혹은 트레드밀 운동을 12주 동안 시행한 결과 내장지방이 23% 감소하였다고 보고하였습니다. 노력하면 살은 뺄 수 있다는 자신감을 잃지 말아야겠습니다.

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얼큰, 칼칼, 짭쪼름한 라면의 감칠맛을 내는 주인공은 바로 스프다. 이 스프가 바로 라면의 문제점 중 하나다. 많은 사람들이 라면 스프를 자연 재료를 이용해 만든다고 생각하는데 실상은 그렇지 않다. 스프는 MSG로 널리 알려진 L-글루타민산나트륨을 비롯해 인공조미료, 향료, 색소, 유화제, 안정제, 산화방지제 등 온갖 화학첨가물로 만들어진다. 이 화학 첨가물들을 다량 섭취하면 두통, 무력감, 간경변, 지방간, 월경불순 등을 일으킬 수 있다. 특히 라면의 감칠맛을 좌우하는 L-글루타민산나트륨은 수많은 학자들이 그 유해성을 경고할 만큼 해로운 물질이다. 그뿐만 아니다. 라면 스프에는 비만, 위장 질환, 고혈압 등의 유발 원인이 되는 염분이 과도하게 많이 함유되어 있다.

라면의 종류에 따라 조금씩 차이는 있지만 평균 2.82~6.3g의 염분이 들어 있고, 이 양은 세계보건기구(WHO) 1일 염분 권장량인 5g의 2/3에 해당하는 양이거나 기준량을 훌쩍 넘는 수치다. 그러니까 라면 한 그릇만 먹어도 종류에 따라서는 1일 염분 권장량을 초과할 수도 있다는 얘기다.

적은 양으로도 위협적인 트랜스지방

흔히 라면의 면만 먹고 국물은 먹지 않으니 괜찮다고 생각하는 사람들이 있다. 그리고 라면은 팜유, 콩기름 같은 식물성 기름으로 튀기는 것이니 건강에 지장이 없다고 생각하는 사람들이 있다. 이는 사실일까? 아니다. 지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있는데, 흔히 동물성 지방을 포화지방산이라고 하고, 식물성 지방을 불포화지방산이라고 한다. 이중 포화지방산은 얼마 전까지 건강에 해롭고 비만의 원인이 되는 지방으로 알려져 있었고, 불포화지방산은 건강에 유익한 지방으로 알려져 있었다. 하지만 최근 연구 결과, 식물성 지방인 불포화지방산에도 동물성 지방인 포화지방산 못지않게 비만을 부르고 건강을 해치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데 이것이 바로 ‘트랜스지방’이다.

라면, 그래도먹겠다면

라면을 못 끊겠다고 한다면 혹은 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 꼭 지켜야 할 것이 있다.

첫째, 영양소를 골고루 섭취한다. 라면은 영양학적으로 불완전한 식품이다. 기름에 튀겼기 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등은 부족하고 상대적으로 탄수화물, 지방은 많다. 그러므로 라면을 먹을 때는 야채를 듬뿍 섭취하도록 한다.

둘째, 스프를 적게 넣는다. 짭짤한 염분은 식욕을 자극하고 체내에 수분이 정체되게 해 살이 찌게 하는 다이어트의 적이다. 라면 2개 이상을 끓일 때 라면의 수만큼 스프를 넣는 우를 범하지 않도록 하고, 한 개를 끓일 때도 되도록 적게 넣도록 한다.

셋째, 튀기지 않는 라면을 먹는다. 일반적으로 튀긴 라면은 칼로리가 400~500㎉이고 지방 함량도 12~23g 정도 된다. 반면 튀기지 않은 생면은 칼로리가 300~350㎉이고, 지방 함량도 4~5g정도에 불과하다.

건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 양호한 상태에 있는 것을 뜻하며, 단순히 병이 없다든지 허약하지 않은 것을 말하는 것이 아닙니다. 다시 말해, 건강이라 함은 삶의 질에 공헌하는 최적의 안녕(well-being)을 의미하며, 질병이나 고통으로부터 자유로운 것을 말하며, 높은 수준의 정신적, 사회적, 감정적 및 육체적인 상태를 의미하며, 각 개인의 유전적이거나 장애적인 상태도 포함합니다.

운동 순서를 지켜라

준비운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 합니다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로 물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 합니다.

세 가지 운동을 고루 해야 한다

먹는 것이 중요하다

마라톤이나 오래 달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋습니다. 격렬한 운동 시 발생하는 유해 산소나 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문입니다.

물은 충분히 마셔라

한 시간 이내 운동에는 맹물이 좋으나 한 시간 이상 운동에는 전해질 음료가 좋습니다. 그러나 소금은 좋지 않습니다. 소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수가 악화되기 때문입니다

꾸준히, 규칙적으로 해야 한다

그러나 나무에 등을 치는 운동이나 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 벨트 바이브레이션 운동 등은 운동효과가 거의 없습니다.

“인류의 건강을 위해 햄버거만 먹었다고 합니다! ” 영화의 광고 문구는 그렇게 시작합니다. 그리고 나서 또 광고는 “고단백 저칼로리 다큐멘터리 영화사상 최고 난이도의 스턴트를 선보인 한 남자의 원맨 패스트푸드쇼”라고 말을 잇습니다.

세계 인류의 건강과 행복을 위해 시작한 30일간의 흥미진진하고 겁 없는 실험이라고 말입니다. 그렇습니다. 영화 <슈퍼 사이즈 미>는 햄버거가 인류 건강에 미치는 영향을 연구하겠다는 포부 하에 만들어졌습니다. 얼핏 보면 딱딱할 것 같죠? 하지만 감독이 직접 몸~소, 하루 세끼를 햄버거만 먹어치우며 그 모습을 관객들에게 보여줍니다. 그래서 재미있습니다. 그리고 섬뜩합니다.

 미국에서만 이 회사는 전 패스트푸드 시장의 43%를 장악하고 있습니다. 실험 기간은 한 달. 그러나 실험을 시작한지 1주일 만에 감독은 체중이 무려 5kg이 늘고 무기력과 우울증까지 느낍니다. 패스트푸드 식단은 예상했던 것보다 훨씬 더 위험스런 모습으로 다가옵니다. 이는 평소 건강을 유지하기 위해 식습관이 얼마나 중요한가를 시사해줍니다. 우리가 매일 먹는 음식은 일터에서 열심히 일할 수 있는 원동력이 되어 주고 생명을 유지하고 신체를 건강하게 하는 총체적인 과정을 의미합니다.

따라서 매일 필요한 영양소를 빠짐없이 섭취해야 합니다. 최우선 연료로 사용되는 영양소는 당질과 단백질입니다. 지방은 양보다는 질이 중요합니다. 비타민은 몸의 윤활유 구실을 하지요. 이밖에도 피와 뼈가되는 무기질, 제6의 영양소인 섬유소, 물로 보고 무시하면 안 되는 수분, 떠오르는 샛별·파이토케미컬(채소와 과일에 함유) 등이 꼭 필요합니최근에 많이 증가하는 병은 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성 질환 당뇨병 등의 만성 성인병 또는 퇴행성 질환입니다. 이는 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 인해 발생된다는 것이 전문가들의 공통된 견해입니다.

식생활 개선만이 유일한 해결책

그렇다면 어떻게 이런 병들을 예방할 수 있을까요? 식습관의 불균형으로 생긴 것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있습니다. 올바른 식생활은 제 때에, 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것입니다.

신체리듬에 맞춰 제때에 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다. 특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 아침을 거르면 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어집니다. 또한 오후의 과식으로 이어져 영양불균형을 초래하고 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기관련 질환의 발병으로 건강을 해치게 됩니다.

영양소는 한 가지 식품에 균형 있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족한 영양소가 없도록 해야 합니다.

식사를 알맞게 하여야 표준 체중이 유지되며 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력이며, 모든 건강의 기본입니다.

식사는 가능한 한 여럿이 함께 즐겁게 하는 것이 좋습니다. 더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움이고 그 자체가 성인병 관리이기도 합니다. 또한, 가족이 모인 식탁은 육체의 영양’뿐 아니라, ‘마음의 영양’을 풍부히 얻는 장이 될 수 있습니다. 여기서 생기는 가족 간의 단단한 유대와 예의범절은 어디에서도 얻을 수 없는 힘이 될 것입니다.

우리는 이제 영화를 통해 패스트푸드가 왜 나쁜 음식인지를 알게 되었습니다. 그리고 또 식생활 개선이 왜 필요한지도 알게 되었습니다. 제때에 알맞은 음식을 싱겁게 골고루 먹는 것이 가장 중요하다는 것도 알게 되었습니다. 무엇 보다 즐겁게 먹어야한다는 사실도요. 그렇다면 오늘부터 당장 실천해 보는 것이 어떨지요? 물론 우리 곁에는 널려 있는 많은 음식들로부터의 유혹을 견뎌내기란 쉽지 않을 때가 많습니다. 그러나 유혹과 싸워 이기는 승리하는 2010년 되기를 희망해 봅니다.  

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봄에는 인체가 기지개를 펴면서 신진대사가 왕성해진다. 그런 만큼 노폐물이 몸에 축적돼 피로가 금방 쌓이게 마련이다. 봄에 수시로 눈꺼풀이 감기는 춘곤증이 생기는 것도 이러한 이유다.

나른한 봄의 피로를 푸는 방법엔 여러 가지가 있지만 그 중 하나가 바로 음식 섭취다. 춘곤증 치료제로 가장 효과적인 반찬은 비타민 C가 풍부한 신선한 봄나물. 생채나 숙채 혹은 국으로 즐기는 봄나물은 춘곤증으로 인해 잃은 입맛을 되찾아주고 원기를 돋워줄 것이다.

1. 봄동은 밑동을 자른 다음 짧게 잘라 놓고, 참나물도 흐르는 물에 씻어 짧게 자른다.
2. 무는 나박하게 썰어 소금을 약간 넣고 절인 다음 물에 씻어 물기를 뺀다.
3. 홍고추와 통마늘은 손질하여 가늘게 채썰기하고 실파도 짧게 썬다.
4. 냄비에 밀가루를 담고 물을 부어 묽은 풀을 쑨 다음 사과즙을 체에 담아 흔들어 과일즙이 들도록 한다. 여기에 면보에 싼 고춧가루를 넣고 잠시 흔들어 연한 붉은색이 나도록 한다. 소금과 설탕으로 간한다.
5. ④에 채 썬 홍고추∙통마늘∙실파를 넣어 섞어준 다음 봄동∙ 참나물∙무를 넣어 가볍게 섞어 반나절 정도 익혀 먹는다. 

1. 원추리는 밑 부분을 자른 다음 흐르는 물에 씻어 체에 밭치고 뜨거운 물을 끼얹어 찬물에 헹궈 놓는다.
2. 닭 안심은 힘줄을 자르고 2~3등분한 다음 준비한 밑간 양념을 넣어 잰다. 양파도 굵직하게 채썰기 한다.
3. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 마른 홍고추를 넣어 볶다가 양파와 닭 안심을 넣어 볶는다.
4. ③에 굴 소스와 청주를 넣고 볶아준 다음 원추리를 넣어 재빨리 볶는다.

 1. 냉이는 뿌리 부분을 칼끝으로 손질한 다음 굵은 것은 반으로 갈라 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.
2. 모시조개는 소금물에 해감 시킨 후 찬물을 붓고 다시마를 넣어 끓인다.
3. 모시조개가 입을 벌리면 냉이에 날콩가루를 묻혀 넣어준다.
4. 한소끔 끓으면 된장을 풀어주고 표고버섯가루와 국 간장을 넣어 끓인다.
5. ④에 어슷하게 썬 대파와 다진 마늘을 넣어 끓인다. 소금으로 간해서 그릇에 담아낸다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 고혈압 관련 글을 소개하겠습니다.^^ 주말 잘!! 보내세요!!

물론 소금의 섭취는 너무 부족해도 문제가 된다. 그러나 딱히 고혈압 환자가 아니라도 우리나라 사람의 평균 소금 섭취량은 권장량의 3배나 된다니 '싱겁게 먹기'는 우리 모두의 당면과제라 해도 과언이 아니다.

그런데 식이섭취 조사결과를 보면 우리나라 사람들이 염분(소금) 섭취가 많다고는 하지만, 실제로 몇몇 식품들의 염도를 비교해 봤을 때 우리나라 음식이 특별히 짠 것은 아니다. 햄이나 치즈, 과자류 등 수입된 식품들을 먹어보면 오히려 우리나라 것보다 더 짠 경우가 많다. 그렇다면 우리나라 사람들이 염분을 과잉 섭취하게 되는 이유는뭘까? 원인은 바로 국물요리에 있다.

전통적으로 우리나라 식생활에서는 국물(국 또는 찌개류)을 많이 먹는다. 그런데, 국물요리에는 염분이 상당량 들어있기 때문에 거의 매끼 먹는 국물요리는 염분 과잉섭취의 원흉이 되는 것이다. 습관적으로 먹게 되는 국물요리. 고혈압 예방을 위해서 이제는 우리 식탁에서 좀 내려놓는 게 어떨까. 매끼 국만 안 먹어도 염분 섭취의 30%를 줄일 수 있다.

하지만 짜게 먹지 말라는 얘기를 귀에 못이 박히도록 들어도 소금의 섭취를 줄이기란 생각만큼 쉽지가 않다. 오랜 세월 짠 음식에 길들여진 우리의 혀가 하루아침에 싱거운 음식을 좋아라고 받아들일 것 이라는 기대를 하는 것 자체가 어쩌면 무리인지도 모르겠다.

싱거운 음식을 맛있게 먹으려면 짠맛이 아닌 다른 맛이 잠시 우리의 혀를 속이도록 해야 한다. 식초나 레몬 등 신맛, 또는 고추나 후추 같은 향신료를 다양하게 사용하여 맛을 내면 소금이 조금 적어도 맛있게 먹을 수 있다. 소금 대신 간장을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 물론 간장에도 다량의 소금이 들어가지만, 간장이 발효되면서 콩의 단백질이 분해되어 아미노산이 되기 때문에 단맛이 생겨서 조금 덜 짜도 맛있게 먹을 수 있다.

음식에 간을 언제 하는지도 중요하다. 미리 간을 해서 식품 속까지 간이 배어 들어가게 하면 훨씬 많은 양의 염분을 섭취하게 된다. 반대로 식탁에서 먹기 직전에 간을 하면 염분의 섭취를 줄일 수 있다. 이렇게 볼 때 자반고등어, 젓갈류, 장아찌 등은 고혈압환자가 피해야 할 식품 1순위가 된다.

소금 중 혈압을 상승시키는 주범은 나트륨. 그런데 알고보면 나트륨이 소금에만 있는게 아니기 때문에 '짜지 않은 나트륨'도 주의가 필요하다. 제과제빵용 베이킹파우더나 베이킹소다, 빵이나 케이크, 치즈 등의 보존제, 햄이나 소시지 등 육류 가공품의 착색제, 아이스크림이나 우유음료에 사용되는 유화제, 감미료로 사용되는 사카린, 조미료로 사용되는 MSG 등에는 모두 나트륨이 숨어있다.

한편, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 칼륨을 많이 먹으면 소금의 나쁜 효과를 완화시킬 수 있다. 대부분의 야채, 과일에는 칼륨이 매우 많이 들어있고, 우유, 감자, 고구마 등에도 많이 들어있다. 그런데 칼륨은 수용성이므로 조리시 손실되지 않도록 주의가 필요하다. 칼륨의 손실을 막기 위해서는 재료를 물에 넣고 삶는 것 보다 수증기에 찌는 것이 좋고, 채소는 소금물에 절이는 것 보다 겉절이 또는 샐러드 스타일로 먹는 것이 좋다.

현대사회의 특징 중 하나는 다양성. 선택의 폭이 넓다는 장점도 있지만 때로는 '선택'을 해야 하는 것이 오히려 부담이 되기도 한다. 진열대 가득한 갖가지 소금 앞에서 어떤걸 사야 할 지 망설인 기억이 있으신지. 천일염, 생소금, 볶은소금, 죽염, 기계염 등등. 소금의 종류가 너무도 다양하다. 그런데 소금의 종류에 따라서 혈압 상승효과가 조금씩 다르기 때문에 특별히 혈압 관리가 필요한 사람이라면 소금을 선택할 때도 세심한 주의가 필요하다.

원래 소금의 원료인 바닷물에는 주성분인 염화나트륨 이외에도 다양한 무기질이 들어있는데, 소금의 제조방법에 따라서 무기질의 함량이 조금씩 달라진다. 특히 무기질 중에서 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등은 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 혈압상승의 주범인 소금에 들어 있는 이런 무기질의 양은 중요한 의미가 있다고 할 수 있다.

아무런 가공을 하지 않은 천일염은 염화나트륨이 94.4%, 나머지는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 무기질이다. 그러나 원료인 바닷물이 중금속에 오염된 경우 불필요한 중금속까지 들어있는 게 단점. 반면 간수를 제거한 생소금에는 천일염의 무기질이 약 반 정도 남아있고 대부분의 중금속은 간수에 녹아 제거되기 때문에 생소금을 먹으면 중금속 걱정은 필요 없다. 고온으로 가열한 볶은 소금류는 염화나트륨의 함량이 92-93% 정도. 게다가 대부분의 무기질이 거의 천일염 수준으로 들어있다. 하지만 가격이 비싼것이 단점. 고도로 정제된 기계염의 경우 염화나트륨이 99.8%로 다른 무기질은 거의 없다. 빈대 잡으려다 초가삼간 태운다고 불순물 제거하려다 유효성분까지 몽땅 없애버린 격이라고나 할까.

혈압을 낮춰주는 고마운 식품으로는 마늘, 양파, 녹차, 콩, 식물성 기름, 버섯, 해조류(김, 미역, 다시마 등), 견과류(호두, 잣 등), 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 정어리 등) 이 알려져 있다.

Q : 자주 다이어트를 시도하지만 매번 실패하게 되는 이유가 무엇일까요?

A : 스스로 자신에게 맞는 다이어트를 찾지 못했기 때문입니다.

다양한 다이어트 관련 서적과 신문, 매스컴 등에서 만나는 체중 조절 식사 방법은 대중을 대상으로 하기 때문에 그 내용이 일반적이고 식사관련 규칙도 광범위하게 제시되는 경우가 많습니다. 그런 방법 중에 하나를 선택해서 실천에 옮기려고 하다 보면 예상했던 것보다 지켜야 할 규칙들이 너무 많아서 부담이 되거나, 자신의 하루 생활 패턴과 잘 맞지 않아서 생활 방식마저도 바꾸어야 할 때가 있고, 심지어는 사회적 활동과 인간 관계마저도 심각하게 제약을 받는 경우가 있습니다. 대중을 상대로 한 다이어트 상식들은 어떤 경우에는 자신에게 적용이 가능하지만 많은 경우가 자신의 사례와 딱 들어맞지는 않기 때문에 무턱대고 모두 실천하려고 하다 보면 살이 빠지는 성과도 누려보지 못하고 지쳐버리기 십상입니다.

위와 같은 잘못은 마치 다이어트를 살을 빼기 위한 하나의 특수한 기술로만 여기고 그대로 열심히 따라만 하면 원하는 결과가 자연히 얻어질 것이라고 생각하는 데서 온 결과가 아닐까 생각합니다. 물론 체중조절을 위한 다이어트 방법을 배우고 실천에 옮기는 과정은 기술을 배우고 익히는 것과 비슷하지만, 다이어트는 한 개인의 입맛과 기호, 생활 환경, 활동 수준, 건강 조건, 신체 사이즈 및 그 밖의 개인의 삶에 대한 모든 것 등을 고려해서 만든 식사 계획을 실천해야 한다는 부분에 있어 일반 기술과 상당히 다르다고 할 수 있습니다.

즉, 다이어트를 시작하기 위해서는 자신을 위한 최적의 다이어트 방법을 계획하는 일이 매우 중요하며 그것은 이론을 그대로 적용해서 만들어지는 것이 아니라 그 사람이 가지고 있는 고유한 부분을 최대한 반영하여 다이어트 방법을 만들어 내야 한다는 것입니다.

또한 개인별로 고유해야 할 뿐 아니라 적응되어가는 시간에 따라 고유한 성격을 띠어야 합니다. 시간이 흐르고 세대가 바뀌면서 환경과 입맛이 변하고 시장에서 식품에 대한 기호가 변하듯이 개인별 최적의 다이어트도 개인 내부의 의지와 상황, 주위의 기대 등에 따라 역동적으로 변할 수 있는 융통성을 가져야 할 것입니다.

결론적으로 실패하지 않는 다이어트를 선택하기 위해 고려해야 할 것이 무엇이 있을지 한번 정리해 보도록 하겠습니다. 현재 하고 있는 다이어트가 아래의 어떤 항목에 있어서도 ‘아니오’란 답이 있는 경우 다시 한번 심각하게 현재의 식사 플랜을 고려해봐야 할 것입니다.

 위 칼럼은 대한비만 학회에서 진행하는 비만의 날 캠페인에서 제공 되었습니다. 이번주가 비만의 날 기간이죠?^^

안녕하세요. 트레이너 강입니다.~! 제가 요즘 일이 많아 제공받는 칼럼을 자주 소개합니다.^^; 곧 컴백 하겠습니다. ㅎ 금일은 비타민 MD에서 제공하는 요요현상 어떻게 이겨내야 하나? 의 글을 소개하겠습니다.
많은 도움이 되는 글이니 다이어트에 관심이 있는 사람은 끝까지~! 재미있게 읽어주세요^^

‘다이어트,‘ 행동수정요법’으로 성공!!!, 기적의 다이어트, 1주일에 7킬로 감량’

축 늘어진 뱃살을 보며 한숨짓는 사람들을 솔깃하게 만드는 광고문구들이다. 그러나 그 광고가 정말 맞다면 왜, 우리나라의 비만인구는 점점 늘어만 가는 걸까? 세계보건기구는 왜 에이즈보다도 비만이 더 무섭다 하고 미국정부는‘비만과의 전쟁’을 선포했겠는가?

식생활은 하나의 ‘습관’이다. ‘세 살 버릇 여든 간다’는 유명한 속담처럼 습관이라는 게 하루아침에 고쳐지지 않기 때문에 다이어트가 힘든 것이다. 단지 몇 주간 혹은 몇 달간의 피나는 굶주림으로는 절대로 비만을 해결할 수 없다. 보다 근본적인 대책, 즉 비만을 유발하는 식습관을 제거하는‘행동수정요법’이 그 무엇보다 중요한 이유이다.

사실 1주일에 7kg 감량이 불가능한 것은 아니다. 단지 그 감량된 체중을 유지하는 것이 힘들다는 사실이 문제인 것이다. 감량 후 그것이 유지되지 않는다면 무슨 소용이 있겠는가? 다시 한 번 강조하지만 잘못된 식사행동을 올바른 식사행동으로 바꾸지 않으면 체중조절은 절대로 성공할 수 없다. 도대체 비만을 유발하는 잘못된 식사행동은 무엇인지, 이를 바로잡을 방법은 무엇인지 알아보자.

‘지피지기(知彼知己)면 백전백승(百戰百勝)’이라 했다. 다이어트를 시작하려는 지금 우리의 적은 다름 아닌 바로‘우리 자신’이다. 즉, 자신의 식생활에서 문제행동을 찾아내는 것이 성공다이어트 1단계에 해당된다. 다이어트를 위한 행동수정요법의 기본은 식사일기를 쓰는 것이다. 식사일기를 적을 때에는 먹은 음식의 종류 및 양뿐 아니라 , 식사 시간, 식사 장소, 섭취의 목적, 식사 시작시의 공복 정도, 식사 시의 기분 등을 꼼꼼히 체크해서 개선점을 찾아야 한다. 무심코 먹을 때와는 달리 식사일기를 쓰면 좀 더 객관적으로 자신의 식생활을 바라볼 수 있게 된다.

기록이 끝났으면 다음으로 할 일은 자신의 식습관을 평가해 보 는 것. 아침을 굶거나, 저녁 식사량이 아침이나 점심보다 많은 경우 나쁜 식습관으로 평가된다. 또 식사 간격이 일정치 않거나 너무 빨리 먹는 식습관도 고쳐야 할 습관이다. 라면이 나 햄버거 등 패스트푸드를 즐겨 먹거나 물보다 주스나 콜라를 선호하는 습관 역시 좋지 않은 식습관에 해당한다. 식당이나 식탁에서만 음식을 먹지 않고 길거리나 거실, 침대 등 아무 곳에서나 음식을 먹는 것도 다이어트에 방해가 되는 나쁜 식습관이다. 딱히 배가 고프지 않아도 눈앞에 음식이 있으면 그냥 손이 가거나 배가 불러도 좋아하는 음식이 있으면 수저를 내려놓지 못하는 습관도 당장 고쳐야 할 습관이다. 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 습관도 반드시 고쳐야 할 나쁜 행동이다.

자, 이제 자신의 식생활에서 잘못된 부분을 찾았으면 본격적으로 해결방안을 생각해보자.

빠르게 먹는 식습관을 고치려면 오래 씹기, 입안의 음식을 삼키기 전에 다른 음식을 넣지 않기, 음식을 씹을 때 숟가락이나 젓가락을 식탁 위에 내려놓기, 식사 중 대화에 적극적으로 참여하기, 식사시간을 여유 있게 잡기 등등의 방법으로 천천히 먹는 노력을 해야 한다.

먹기 전에는 차분히 생각을 해본다. 과연 나는 지금 배가 고픈가, 이 음식은 내가 지금 꼭 먹어야만 하는 음식인가. 이 음식은 열량이 얼마나 될까 등등….

성공적인 다이어트를 위해서는 나 하나만 변하면 되는게 아니다. 주변의 환경도 다이어트 모드로 전환하는 것이 필요하다. 늦은 밤 TV를 보면서 치킨과 맥주를 먹어대는 가족들 옆에서 그 유혹을 참아내기란 거의 불가능하기 때문이다. 가정에서는 가족들의 적극적인 협조로 음식물이 눈에 띄지 않도록 하거나 식사 장소를 식탁으로만 한정짓는 약속을 해야 한다. 또 음식을 되도록 작은 접시에 담아먹거나 반찬을 개인 접시에 담아 먹으면 눈으로 먹은 양을 확인할 수 있기 때문에 더 적은 양을 먹게 된다.

친구나 직장 동료에게도 협조를 구해야 한다. 열량 높은 간식을 먹으며 함께 먹자고 부추기는 친구라면 다이어트에 관한한 그야말로 친구가 아니라 적이다. 배가 안고파서 혹은 속이 별로 안 좋아서 등등의 일회용 핑계를 찾지 말고 당당하게 다이어트 중임을 알려야 한다. 협조적인 주변인 한 명만 있어도 성공확률은 배가 된다.

식품을 구입할 때 주의할 점도 있다. 가장 중요한 것은 배고픈 상태에서 쇼핑하지 않기. 배가 고프면 이것저것 불필요하게 많은 음식을 사게 된다. 쇼핑을 가기 전에 꼭 필요한 식품 목록과 양을 적어가는 것도 좋은 방법이다. 이렇게 하면 충동적으로 살찌는 식품을 구매하지 않을 수 있다. 되도록 가공식품, 패스트푸드 코너를 가는 대신 과일과 야채, 해산물 코너에서 많은 시간을 보내는 것도 요령이다. 대형 쇼핑센터의 공짜 시식음식은 다이어트의 적이다. 공짜라는 생각에 시식음식을 이것저것 집어먹으면 불필요하게 열량 섭취가 늘어난다. 과감하게 눈 질끈 감고 시식코너를 지나치는 결단력이 필요하다.

다이어트를 망치는 주범 중 하나는 파티나 각종 모임. 가능하다면 과식을 유발할 가능성이 큰 모임에는 참석하지 않는 것이 좋다. 이왕 모임에 참여했다면 대화를 주도하는 사람이 되어보자. 구석에서 음식에만 관심을 갖는 것보다 훨씬 음식의 유혹을 이기기가 쉽다. 말하는 사이사이 물을 많이 먹어주면 금상첨화.

다이어트는 마라톤이다. 몇 주, 몇 개월의 다이어트로 살을 뺄 수 있다는 생각부터 버리고 장기적으로 올바른, 바람직한 식사행동이 몸에 익숙해지도록 행동수정을 해야 한다.  절대로 요요현상이 나타나지 않는 다이어트법, 바로 ‘행동수정요법’이다.

영양적으로 균형 잡힌 한식을 말할 때 보통 밥, 국, 생선 또는 두부 등의 반찬과 충분한 나물반찬을 말합니다.
매 끼 식사시에 충분한 나물 반찬을 섭취하는 사람이라면 하루 세 끼의 식사만으로도 하루 필요한 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

그러나, 요즘 직장인들의 식사 패턴을 보면 아침 식사를 거르고, 점심과 저녁은 거의가 외식이 되는 경우가 많다. 외식의 경우는 대개가 주된 요리 위주의 식사가 되기 쉽고, 입맛에 맞지 않은 나물반찬은 1인분을 채 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 게다가 메뉴가 중국음식이나 면류로 선택이 되면 채소의 섭취는 절대적으로 부족하게 됩니다.

이런 상황 때문에 환자들에게 채소류를 섭취할 수 있는 방법으로 생채소, 즉 샐러드 섭취를 권유하는 경우가 많습니다. 한식의 나물 반찬처럼 다듬고 데치고 무치는 과정을 생략할 수 있어 환자들도 간편하다는 이유로 샐러드 섭취를 선호하는 편입니다.

충분한 샐러드의 섭취는 포만감을 주지만 열량은 적기 때문에 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 혈당의 개선과 혈중 지질 농도를 낮추는 데도 효과가 있습니다. 그러나 샐러드를 섭취할 때도 주의해야 하는 것이 있습니다.

가장 큰 주의점이 바로 드레싱입니다. 예전에는 거의 대부분이 마요네즈 드레싱을 많이 사용하였지만, 최근에는 아주 다양한 종류의 드레싱들이 판매되고 있습니다. 과즙이나 과일 주스 등을 이용한 과일드레싱, 올리브유를 이용한 드레싱, 유제품을 이용한 드레싱 등이 있습니다.

섭취 열량을 조절하여 체지방을 줄이고 있는 사람은 가능한 기름이 포함되지 않은 드레싱을 선택하고, 드레싱의 양도 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 혈당을 조절중인 사람이라면 설탕이나 과즙, 꿀 등의 단당류 함량이 높은 드레싱은 피하는 것이 좋을 것입니다.

샐러드를 섭취할 때 또 한 가지 주의 점은 샐러드=저칼로리라는 생각입니다. 채소에 곁들이는 재료의 종류와 양에 따라 한 끼의 식사보다 높은 칼로리를 섭취 할 수도 있기 때문이다.

1개월 째 저녁을 닭가슴살 샐러드를 먹었는데도 체중이 줄지 않았다는 환자를 만난 적이 있는데, 꼼꼼히 상담을 해보니 채소에 닭가슴살을 200g-300g(구운 닭가슴살 100g - 165kcal)씩 섞어 섭취하고 있었습니다. 이 환자는 저칼로리 샐러드로 한 끼를 해결했다고 생각하고 있었지만 실제 섭취한 열량은 500kcal 이상이었습니다.
이처럼 샐러드를 섭취할 때 함께 섭취하는 음식의 종류와 양을 꼼꼼히 따져 섭취하는 것이 필요합니다.

-참고-
-오이 : 70g/6.3kcal
-양상추 : 70g/7.7kcal
-양배추 : 70g/21.7kcal
-토마토 : 200g/28kcal
-설탕 : 5g/19.4kcal
-올리브오일 : 5g/43kcal
-요플레(딸기) : 100g/99kcal

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신체활동(운동)의 필요성

규칙적인 운동은 체중을 줄이거나 유지하려는 사람들에게 중요하다. 왜냐하면..

첫째, 운동을 규칙적으로 실시하면 칼로리 소모량이 늘고, 연령 증가에 따른 근육 손실을 지연시키며, 대사율을 높여 안정시에도 보다 많은 칼로리를 연소시켜 장기간에 걸쳐 성공적 체중조절과 깊은 관련이 있기 때문이다.
따라서 속보, 런닝, 수영, 자전거타기 등과 같은 전통적인 유산소성 운동을 습관화하면 문제는 간단하지만, 비만일 경우 이러한 운동들을 규칙적으로 실시하는 것은 쉬운 일이 아니다. 즉 숨이 차서 중도에 포기한다. 따라서 일상생활 속에서 활동량을 늘림으로서 많은 칼로리를 연소시킬 수 있는 방법에 관심을 가지는 것이 좋다.
감식만에 의한 체중의 감량은 체지방뿐만 아니라 단백질의 많은 양이 감소하여 체력이 떨어진다. 운동의 병행은 근육 발달을 촉진시켜 다이어트에 의한 근육의 붕괴를 방지하고 체력을 유지해 주는 이점이 있다.

둘째, 운동은 지방대사를 활발히 하고, 지방세포의 크기를 줄여 혈중지질이나 인슐린의 수준을 저하시켜 내당능을 개선한다.

셋째, 다이어트에 의한 체중감소는 기초 대사수준을 낮추는데 반해서 운동은 높여주는 효과를 가진다.

넷째, 운동에 의한 에너지소비에 따라 그 양만큼 먹는 양을 적게 할 수 있어 공복감을 적게 한다는 유리한 점도 있다. 또, 운동은 공복감을 억제하는 작용이 있다.
비만연구로 유명한 Bray 교수는 MONALISA의 가설을 제창하였다. 이것은 “Most Obesities known are low in Sympathetic Activity” [대부분의 비만자는 교감신경활동이 낮다]의 앞 글자를 가지고 만든 것이다. 비만자는 오랫동안 신체활동이 부족해있었기 때문이다. 따라서 운동을 통하여 신체활동량을 늘림으로서 자율신경활동을 개선시킬 수 있다.

결론적으로 건강에 대한 운동의 효과는 신체구성측면에서 뿐만 아니라 total health promotion 측면에서 접근해야 한다. 즉 체중이나 체지방 외에 체력, 인슐린, 심질환의 위험요인 나아가서는 심리학적 및 정신적 건강에 미치는 영향도 고려해야할 것이다. 왜냐하면 운동의 궁극적 목적은 삶의 질을 개선시키는데 있기 때문이다. 따라서 체중 감량과 상관없이 신체활동량을 늘릴 것을 권장해야한다.

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운동은 비만에 어떻게 유효한가?

●운동의 효과
비만에 대하여 신체트레이닝이 가져오는 주 영향은 다음과 같다.
① 에너지 소비의 증대와 지방조직 소비에 의한 감량
② 기초대사의 증가
③지방합성의 억제
④인슐린 감수성의 향상
⑤동맥경화성 혈관장해의 개선, 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백콜레스테롤(HDLC)가 상승하고 중성지방농도의 저하, 고혈압의 개선이 일어나 동맥경화성 심질환의 빈도나 사망률이 낮아진다
⑥ 심폐기능의 증강, 근력과 근지구력의 증가, 체력과 운동능력의 향상
⑦ 스트레스 해소. 이것은 스트레스가 원인으로 과식하는 것을 멀리하는 데에도 도움이 된다

●운동에 의한 체지방의 소비
운동의 효과로서 먼저 기대되는 것은 체지방의 감소이다. 비만자에게 보행이나 수영을 주로 하는 트레이닝을 1개월 하면 제지방체중이 감소하지 않고 지방율만이 선택적으로 감소한다.
그럼 이 체지방소비는 어떻게 이루어지는 것일까. 위 그림은 운동 중 내분비대사계의 반응을 설명한 것이다. 운동을 시작하면 먼저 근육 안에 저장되어 있는 글리코겐이 분해되어 소비된다. 다음에 간에서 글루코스 생성으로 혈중 포도당이 동원된다. 나아가서 지방조직에서 분비된 유리지방산이 이용된다. 이와 같이 체내에 축적된 지방이 분해되어 근육운동의 에너지로서 소비되어 체지방이 감소한다.
치지방분해가 이루어지기 쉬운 것은 운동시간이 길고, 강도가 중등도 정도이다. 운동시간이 120분 이상이 되면 유리지방산이 주로 사용된다. 그러나 운동강도가 커지면 유리지방산의 역할은 작아진다. 중등도의 운동을 5～10분 정도 하면 당질과 유리지방산의 이용율은 거의 같다.
또 근육에서 지질의 이용은 혈중 유리지방산 농도에 의존한다. 운동 강도가 높아져 젖산역치를 넘어 혈중에 젖산이 축적되면 혈중 유리지방산의 농도가 떨어진다. 즉 너무 힘든 운동에서는 지방분해가 억제된다. 그리고 피하지방에 비하여 내장지방은 운동에 의해 감소하기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 특히 내장지방형 비만에 운동이 유효하다.

외래 진료 현장에서 아이의 비만한 정도를 알아보고 “현재 아이가 비만입니다”라고 부모님께 말씀을 드리면 “거봐 엄마가 단거 많이 먹으면 안 된다고 그랬지?”“내가 뭐랬어. 줄넘기 좀 하라고 그랬잖아”“글쎄 살찌는 거 신경 좀 쓰라고 해도 얘 엄마가 그저 계속 먹이고 애는 이렇게 살이 찌네요”하는 답변을 종종 듣습니다. 비만은 아이의 잘못이 아닙니다. 비만은 유전과 환경의 영향을 모두 받으며 부모님 두 분이 모두 비만한 경우 아이가 비만할 확률이 60-80%이고 부모님 중 한 분이 비만할 경우 아이가 비만할 확률은 30-50%입니다. 아이의 환경과 생활습관도 아이 혼자만의 것이라고 볼 수는 없습니다. 소아는 성인에 비해 정신적으로 덜 성숙하고 식품의 구매, 음식 준비 등 소아 및 청소년을 둘러 싼 환경이 가족구성원 중 주로 성인에 의해 결정되므로 소아 및 청소년의 비만 치료에 있어 부모님 또는 가족이 중요한 역할을 하게 됩니다.

부모님의 양육태도는 소아 청소년 비만치료에 있어 중요한 역할을 하게 되는데 부모님은 아이에게 롤 모델이 되고, 건강한 식사법을 유지하기위한 식품구매자이기도 하며 아이의 바람직한 행동변화에 적절한 보상을 해주는 주체이기도 합니다. 또한 가족과 규칙적인 식사를 하면서 적절한 식사방법을 교육하고 운동을 유도하는 등의 교육을 담당하시게 됩니다. 그래서 어디까지나 행동치료의 주 대상은 소아 및 청소년이지만 근래의 행동치료법은 부모님을 포함한 가족을 대상으로 하는 경우가 많습니다. 체중 감량 프로그램에서 부모님의 참여 정도는 프로그램 진행 기간 동안만 몇 가지 부분에 대해 참여하거나 책임을 갖는 것부터 프로그램의 모든 과정에 개입하는 것까지 다양할 수 있습니다. 비만아를 위한 행동요법에서 부모님의 구체적인 역할은 아이의 건강에 좋은 행동에 대한 칭찬, 음식물을 보상으로 제공하지 않는 것, 규칙적인 식사와 간식을 제공하고, 어떤 음식을 섭취할지 결정하며 비만치료에 도움이 되지 않는 장애요소들을 제거하고 바람직한 행동 습관을 모델링하며 지속성을 유지시키는 것과 같은 것들입니다. 가족이 개입된 행동요법의 결과를 분석하기란 부모님의 개입정도, 기간, 대상의 수 등에 따라 다양한 프로그램이 존재하므로 여러 가지로 어려움이 있지만  실제로 몇 가지 연구결과에 의하면 비만아의 행동요법에 가족개입은 효과가 큰 것으로 나타나고 있습니다. 따라서 소아 및 청소년의 행동치료는 부모님이 생활 습관을 교정하고자하는 의지를 가지시고 준비가 되어 있으며 부모님 중 적어도 한 분이 치료에 포함되어야하며 식습관, 운동습관과 같은 생활태도의 변화를 꾀하는 것이 좋습니다.

운동습관 가이드로서의 부모님의 역할

7. 식습관과 마찬가지로 칭찬과 격려는 아이에게 큰 힘이 됩니다.       

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<이유 없는 웃음>(원제 Laugh for Reason, 1999년)이란 책의 저자인 인도의 심리학자 마단 카타리아 박사는 인도의 심리학자 마단 카타리아 박사는 인도 뭄바이와 미국 시카고에서 ‘웃음클럽’을 운영하고 있다. 이 웃음 클럽의 기본 틀은 20분 가량 배꼽이 빠지게 웃고, 심호흡을 하고, 스트레칭을 하는 것이다. 굳이 웃기는 유머나 코미디를 필요로 하지 않는다.

카타리나 박사는 일부러 웃는 웃음이나 정말로 웃겨서 웃는 웃음이나 사람의 몸은 그 차이를 느끼지 못하고 같은 웃음으로 해석해 웃겨서 웃는 웃음과 같은 효과를 거둘 수 있다고 주장한다. 웃음이라는 행동 자체가 웃는 감정, 웃음의 효과를 줄 수 있기 때문에 일부러라도 웃는 것이 중요하다고 한다.

최근 들어 우리나라에서도 웃음치료가 주목받고 있다. 한국웃음연구소, 한국웃음센터 같은 웃음 관련 연구소나 단체에서는 웃음 치료법을 소개하고 웃음 치료사를 배출하고 있다.

일본에서는 2005년 11월 처음으로 공인 자격증을 가진 웃음 치료사 49명이 배출되었다. 미국 국방부 팬타곤은 이라크전에 참전한 군인 가족들의 근심을 풀어주기 위한 방편으로 담당 장교에게 웃음 강사 자격증을 취득하게 하고, 미국 내 여러 주에서 웃음 클럽을 운영하고 있다고 한다.

미국 캘리포니아 주 로마린다대 의대의 정신신경면역학 연구자인 리버크 박사의 연구 결과에 따르면 웃음은 인체에 해로운 스트레스 호르몬을 감소시키고 이로운 호르몬 분비를 촉진해 질병에 대항하는 인체의 면역 기능을 강화해 준다고 한다. 버크 교수는 웃음은 운동, 명상, 기도나 요가 이상으로 우리의 건강을 지켜주고 치유하는 효과가 있다고 말한다.

크게 웃는 웃음은 단순히 얼굴만 웃는 것이 아니다. 전신 운동이 일어난다. 심장의 근육을 움직이고, 횡격막과 흉부 근육, 복근을 움직이게 만들고, 좀더 많은 산소를 공급하게 하는 동시에 이산화탄소를 배출하도록 호흡을 촉진해 폐활량을 늘려준다. 이와 함께 웃음은 심박수와 혈압을 높여주어 순환기를 개선하기도 한다.

실제 의사들의 연구 보고서에도 1분 동안 웃으면 10분 동안 에어로빅을 한 효과가 있고, 혈압이 낮아지고 심장혈관과 폐 기능이 활발해져 폐활량이 늘면서 산소공급이 2배로 증가한다는 내용이 나온다. 또 혈중 산소량과 엔도르핀을 증가시켜 면역 체계가 강화되고 스트레스 호르몬도 감소한다.

남을 웃기기보다 먼저 자신이 더 많이 웃는 것이 중요하다. 사실 사람들은 반드시 재미있어서 웃는 것이 아니다. 미국 메릴랜드 볼티모어 카운티 대학의 로버트 프로바인 교수가 교내에서 1200건의 ‘웃음 에피소드’를 모아 웃음의 성격을 분석한 결과, 재미있거나 유머 때문에 웃는 웃음은 10~20%에 불과하고 나머지는 “나중에 만나요”하거나 “만나서 반가웠습니다”하는 등의 인사를 하면서 웃는 웃음, 즉 의사소통 수단으로서의 웃음이 80~90%였다는 것이다. 사실 웃음은 언어가 발달하기 이전부터 인간이 가져온 하나의 ‘의사소통’ 수단이기도 했다.

웃음은 사람이 타고난 재능 가운데 하나다. 신생아들도 웃는 표정을 지을 줄 안다. 프로바인 교수는 사람은 혼자 있을 때보다 다른 사람들과 어울릴 때 웃게 되는 일이 30배 많아진다고 한다. 일부 학자들은 웃음이 혼자느끼는 작용이라기보다는 가족, 친구 등 다른사람들과 어울리는 가운데 여러가지 심리적인 요인이 함께 나타난 결과라고 말한다. 일부러 웃든 웃겨서 웃든, 혼자 웃든 여럿이 웃든, 일단 많이 웃자. 그러면 우리 몸도 웃는다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 회전근개 중 어느 하나, 혹은 몇 개의 근이 위축되어 얇아지면서 최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 충격을 받아도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

눈에 보이지는 않지만 중요한 회전근개를 보호하고 오십견을 예방하기 위한 운동을 소개하겠습니다.
소개할 운동은 짐볼만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 미리미리 예방을 하자구요!!^^

오십견 또는 어깨 통증이 있는 사람은 전문병원에서 진료와 상담을 받을 후 운동을 시작하셔야 합니다.
오십견의 원인과 운동법배우기 (클릭)
회전근개 손상에 관한 자세한 내용 보기 (클릭)

짐볼 T + Y + W

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김연아 선수는 한식으로 든든하게 아침을 먹고 붉은 과일과 채소, 시리얼, 두유, 두부, 콩 등 식물성 단백질 위주로 짜여진 가벼운 점심과 저녁을 먹는다고 합니다. 평범해 보이기도 하지만 참으로 과학적인 식단입니다. 체중 유지를 위해 하루 여성 권장량 2000kcal의 60%인 1200kcal를 지키면서도 운동에 효과적인 영양소가 가득하기 때문이지요.

많은 현대인들이 아침을 거릅니다. 그러나 김연아 선수처럼 날씬한 몸매를 원한다면 아침은 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다. 아침을 거르면 점심과 저녁을 과식하게 되어 오히려 다이어트에 방해가 되기 때문입니다. 또한 밥으로 섭취되는 탄수화물은 잠들어 있던 두뇌를 깨우는 것은 물론 활동을 왕성하게 돕기도 합니다. 밥과 함께 오르는 나물, 해조류, 버섯류, 김치 등의 반찬은 비타민과 무기질 등 미량 원소를 골고루 섭취할 수 있는 보고이기도 하구요.

한식은 본인의 기호에 맞도록, 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 식단을 선택할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 에너지 밀도는 낮추고 포만감은 유지시켜주는 자신만의 식단을 개발할 수 있는 자기 주도형 식단인 셈입니다. 탄력 있는 몸매를 유지하는 다이어트의 기본이 되는 식단인 것이지요.

경기 시즌 중 부족한 단백질을 육류 대신 생선과 콩으로 보충했다는 부분도 참고하는 것이 좋습니다. 육류의 동물성 단백질은 근육을 속성으로 강화시켜 순간적으로 폭발적인 힘을 내는 근력을 키워주는 대신 오랜 시간 지속적인 힘을 내는 근지구력을 약화시키기 때문입니다. 따라서 지속적인 운동을 위해서라면 육류보다는 생선이나 콩을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 근육 경련을 예방하는 미량 무기질인 아연, 마그네슘, 칼슘을 보충할 수도 있습니다.

지금까지 살펴본 김연아 선수의 식단, 따라하기 쉬워 보이나요? 똑같은 식단을 따라하기는 힘들 수 있지만, 다이어트 식단을 위해 참고해 보면 좋을 식단인 것 같습니다. 하지만 규칙적인 운동 없이 식이조절만으로 황금 몸매를 만들 수는 없다는 사실도 유념하셔야겠습니다.

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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 운동과 함께 운동 효과를 높여주는 장비에 대하여 소개하고자 합니다^^
많은 사람들이 운동 할 때 자신이 어느 정도의 강도로 운동을 하고, 어느 정도의 강도로 운동을 해야 운동 효과를 높일 수 있는지 잘 모르고 있습니다.

그러나 운동을 하면서 자신의 심박 수를 확인하기란 쉽지 않을 것입니다.

운동하는 동안 운동시간, 칼로리, 심박수, 거리, 페이스 및 분당 보폭의 속도에 대한 정보를 얻을 수 있으며 이어폰을 통해 음성안내를 들을 수 있는 기능이있습니다.

운동한 자료는 사이트로 동기화하여 통계를 바탕으로 개선 사항을 파악할 수 있는 기능도 있죠^^

달리며 나의 운동강도를 안내 받을 수 있다!

마이코치의 가장 큰 특징은 자신의 운동강도를 음성으로 들을 수 있다는 것입니다.

자신의 목표심박 수 (자신에게 적절한 운동강도)에서 너무 낮은 강도나 높은 강도로 운동을 할 때 음성으로 안내를 받으며 안전하고 효과적으로 운동을 할 수 있다는 말이죠^^ 

다음으로 운동을 소개하고자 합니다. 지금 소개할 운동은 이두근, 삼두근 운동입니다. 멋진 팔을 만들기 위해 슈퍼 세트로 운동하는 법을 배워보겠습니다.!!
슈퍼 세트란: 주동근과 길항근(서로 반대되는 근육. 예: 이두근과 삼두근, 가슴과 등)을 동시에 운동을 하며, 이두근 1세트, 삼두근 1세트를 묶어 1세트로 생각하시면 됩니다.

멋진 팔을 만들기 위한 슈퍼세트 트레이닝!!

바벨 컬 + 스텐딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

케이블 바이셉스 컬 + 로프 케이블 프레스 다운

헤머컬 + 킥 백

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1. 뷔페식당
ㆍ먹기 위해 음식을 담기 전에 먼저 무엇을 먹을 것인지 살펴본다. 모든 것을 조금씩 맛보려 하지 말고 자신이 정말로 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 음식을 정한다. 그리고 배를 부르게 해 줄 수 있는 샐러드나 밥과 같은 저 열량 음식을 먼저 먹는다.
ㆍ큰 접시보다는 작은 크기의 접시를 사용한다.
ㆍ일반 식당에 갔을 때처럼 행동하는 것도 도움이 된다. 나가는 횟수를 정하는 것이 좋다. 처음에는 샐러드류, 두 번째는 먹고 싶은 주 음식을 그리고 마지막에는 약간의 추가와 후식을 먹는 것도 도움이 될 것이다.
ㆍ자신이 직접 나가지 말고 다른 사람에게 자신이 무엇을 좋아하는 지를 말하고 대신에 음식을 가져다 달라고 부탁을 한다.

2. 자신의 집에서 사람들을 초대했을 때
ㆍ고열량의 고지방 음식을 대접해야지만 되는지를 생각해 본다. 많은 사람들이 체중조절에 신경을 쓰고 있고 건강 때문에 음식에 대해 조심을 하고 있다. 따라서 손님들도 저지방음식을 반길 것이고 이렇게 저지방음식을 내놓는다는 것이 손님을 소홀히 한다는 증거가 되지는 않을 것이다. 소위 건강시대에 발을 맞추어 보는 것이다.
ㆍ닭고기 조각과 같은 개별단위 음식이 먹기도 쉽고 음식을 남겨야 할 때 쉽게 남길 수 있다.
ㆍ만약 음식이 남았다면 그것을 손님들에게 나누어 주거나 바로 냉동실에 넣어 버리는 것이 좋다.
ㆍ음식을 준비하는 동안 자꾸 음식을 집어 먹는 경향이 있다면 조리를 하는 동안 껌을 씹거나 사용한 접시나 그릇을 바로 설거지 물에 담구는 것이 좋다.

3. 다른 사람 집에서 식사를 하게 될 때
ㆍ가능하다면 무엇을 먹을지를 미리 알아본다. 만약 집주인을 잘 안다면 미리 접촉을 해서 당신의 상황을 설명하고 도움을 받을 수 있는지를 알아본다.
ㆍ음식의 양을 조절할 수 있게 혹은 더 적은 양의 음식을 제공받을 수 있도록 도와 달라고 부탁한다.
ㆍ고열량 음식을 적은 양을 먹고 그릇을 야채나 샐러드로 채운다.
ㆍ조리법을 달라고 부탁해서 자신이 섭취한 열량을 계산하거나 음식에 무엇이 들어갔는지를 알아 보는 것도 도움이 될 수 있다.

4. 다른 문제들
(1) 먹으라는 주위의 압력
계획한 것 이상으로 먹으라는 압력이 느껴진다면 왜 이렇게 느끼는지에 대해 알아볼 필요가 있다. 음식을 다 먹지 않으면 다른 사람들이 기분 나빠 할까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 혹은 다른 사람들만큼 먹지 않으면 주목을 끌까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 ? 예를 들어 만약 많이 먹지 않으면 주인이 섭섭해 할 것 때문에 걱정을 하고 있다면 당신은 ‘아니오.’라고 공손하면서도 확실하게 이야기를 하는 것이 필요하다. 만약 다른 사람들처럼 하지 않으면 주목을 받을까 봐 걱정을 하고 있다면 다른 사람들은 그런 경우에 어떻게 반응하는 지를 살펴보는 것이 도움이 될 수 있다.

(2) 부족하다는 느낌
당신이 먹을 것에 대해 미리 계획을 짜는 것이 도움이 되지만 사교적인 모임은 대부분거의 고열량이 음식이나 음료수 위주로 이루어지고 따라서 원하는 음식이나 음료수를 을 수 없다는 생각이 이런 모임을 즐겁지 않다고 느끼게 할 수 있다. 음식이나 술을 적게 먹으면서 이런 모임을 즐길 수는 없는지를 자신에게 물어 보는 것이 도움이 된다. 이런 사교모임이 가지는 음식이 아닌 면들에 초점을 맞추려 노력함으로써 음식이나 음료수가 이런 사회적 모임에서 가지는 중요성을 줄일 수 있다.

(3) 예측하지 못한 모임에 대처하기
이런 경우 이런 상황을 어떻게 다룰 것인지를 명확히 하기 위해 잠깐 시간을 가지는 것이 도움이 된다. 만약 식사를 하게 된다면 다음 식사를 줄이거나 아니면 다음 날 열량섭취를 줄이면 된다. 만약 이미 식사를 했다면 함께 식사를 할 수 있을 때 따로 식사를 한 번 하자고 이야기를 하거나 이미 먹었기 때문에 조금밖에 먹을 수 없다고 설명하는 것이 좋다.

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단순히 100g을 기준으로 판단하지 말고, 실제 먹는 양을 염두에 두도록 한다.

예를 들면 시판과자 1봉의 무게가 다를 수 있으므로, 단순히 100g 당의 열량 함량으로 1봉의 열량이 많고 적음을 판단해서는 안 된다. 또한 한 번에 1봉을 다 먹는 과자와 1회에 일부만 먹는 과자류가 있으므로, 1봉의 무게가 동일해도 열량 섭취량은 다를 수 있다.

2. '비유지방성', '비동물성 지방', '콜레스테롤 무함유' 등이 표시된 제품

이러한 표시는 유지방이나 동물성 지방, 또는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않다는 것이지, 지방이 함유되지 않았다는 것은 아니다. 식물성 지방도 동물성 지방과 마찬가질 1 g당 9 kcal의 열량을 내므로, 식품을 선택할 때 동물성 지방 뿐 아니라 식물성 지방 역시 많이 함유되지 않았는지 주의 깊게 확인한다.

3. '무설탕' 등이 표시된 제품

설탕 이외에도 단맛을 내는 감미료가 여러 가지 있는데, 이 중에는 열량을 내는 것들이 있다. 무설탕이라도 표시된 제품 중에는 과당, 솔비톨, 자일리톨 등이 감미료로 사용되는 경우가 많은데, 이들 감미료에도 1 g당 2~4 kcal의 열량을 낸다.

4. '고단백, 저칼로리' 가 표시된 제품

단백질 역시 열량을 내며, 천연에 존재하는 단백질 식품의 경우 일반적으로 지방이 함께 함유되어 있으므로 고단백, 저칼로리 식품이라고 해서 많이 먹어서는 안 된다.

5. 라이트음료, 건강음료, 스포츠음료 등

이들 음료에는 모두 열량이 함유되어 있으므로 열량이 없다고 판단하여 무조건 많이 마시거다 물 대용으로 사용해서는 안 된다.

6. 다이어트 식품으로 판매되는 식품에는 무조건 열량이 없을 것이라고 믿지 않는다. 열량을 조금 줄여 놓은 경우가 많다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 대한 비만학회와 함께하는 비만의 날 캠페인 세번째 칼럼을 소개하겠습니다.  신윤아(단국대학교 운동처방재활학과)님의 건강한 체중관리 요령에 관한 칼럼입니다. 많은 도움이 되시길..^^

건강한 체중관리 요령 

 추운 겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.

   1. 신체조성의 이해

2. 비만의 정도

3. 비만의 이론

2) 세트포인트 이론

세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.

4. 효과적인 체중관리

1) 운동은 에너지를 소모한다.

운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.

2) 운동은 기초대사를 촉진한다.

근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.

3) 운동은 체지방을 감소시킨다.

운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.

4) 운동은 식욕을 억제해 준다.

체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.

5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.

저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.

6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.

체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

 
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 대한 비만학회와 함께하는 비만의 날 캠페인 두번째 칼럼을 소개 하겠습니다.
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다이어트 성공을 위해 꼭 알아야 할 식이요법 방법

1. 음식 쇼핑
1) 배가 부를 때 음식을 구입하라
2) 음식을 구입할 때는 미리 구입 목록표를 작성하라.
3) fast food나 조리하지 않고 먹는 음식을 피하라.
4) 음식 구입 시 미리 구입에 필요한 만큼의 돈만 가지고 가라.

2. 식사계획
1) 음식 섭취 양을 줄일 수 있도록 계획을 짠다.
2) 간식대신에 운동으로 대체를 한다.
3) 계획된 시간에 식사와 간식을 한다.
4) 다른 사람들이 권하는 음식을 적절하게 거절한다.

3. 음식과 연관된 행동
1) 음식을 보이지 않는 곳에 보관하라.
2) 모든 음식은 정해진 한 곳에서만 먹는다.
3) 집에서 정해진 곳이 아닌 곳(예 : 책상서랍 등)에 보관된 음식물은 없애 버린다.
4) 식사를 한 후에는 식탁 위에 음식물이나 그릇을 놓아두지 않는다.
5) 작은 양의 밥그릇이나 국그릇, 숟갈 및 음식식기를 사용한다.
6) 직접 음식을 준비하거나 음식을 나누어주는 역할을 피한다.
7) 식사 후에는 바로 식탁을 떠나거나 식당에서 나간다.
8) 음식 남은 것을 보관하지 말고 과감히 버린다.
9) 음식이 아깝다고 남은 음식을 먹어 치우지 말아라.

4. 생일이나 잔치, 회식 시
1) 술을 적게 마신다.
2) 회식 전에 미리 간단하게 간식을 비롯한 음식을 먹는다.
3) 회식 전에 회식 시에 음식을 어떻게 먹을 것인지 미리 계획을 한다.
4) 회식 때 분위기 메이커 역할을 하지 않는다.
5) 회식 시 고기를 먹을 때는 함께 식사를 한다(고기를 먹은 후에 식사를 하지 않는다).
6) 음식이나 술을 정중하게 거절할 수 있는 방법을 연습하라.
7) 가끔 계획대로 되지 않더라도 실망하지 않는다.

5. 외식 시에 지침이 될 수 있는 사항에는 다음과 같은 것이 있다.
1) 외식이 꼭 필요하지 않은 약속은 식사약속이 아닌 차를 마시는 약속이나 다른 활동(극장구경이나, 운동, 산책, 쇼핑 등)을 중심으로 약속을 잡는다.
2) 외식이 꼭 필요한 경우에는 가능한 자신이 원하는 음식을 먹을 수 있도록 유도한다.
3) 외식이 예정되었을 때 기존의 식사계획은 계획대로 진행시키고(외식을 대비해서 굶는다던지 하는 행동은 금물) 미리 어떤 음식을 어떻게 먹을 것인지를 계획한다.
4) 외식 시에는 일품요리(예 : 우동, 불고기덮밥)보다는 정식요리(예 : 순두부 백반, 된장찌개 백반)를 택하도록 하고 일품요리의 경우 여러 가지 재료가 섞인 것을 선택한다.
5) 한 번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문한다.
6) 후식은 미리 주문하지 말고 식사 후에 주문한다.
7) 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 되도록 멀리 놓는다.
8) 곁들어진 야채를 우선적으로 먹고 드레싱은 가능한 사용하지 않는다.
9) 음료수는 가능한 시키지 말고 시원한 물이나 차를 대신한다.
10) 가격이 절약된다고 세트 음식을 시키는 것을 피한다.
11) 코스요리(한정식, 일정식, 중정식 등)를 피하고 필요한 음식만 주문해서 먹는다.
12) 여러 음식을 시켜서 한꺼번에 나누어 먹지 말고 각자가 각자의 음식을 주문해서 자신의 음식만을 먹도록 한다.

비만관련 더 많은 글 보기대한 비만학회와 함께하는 비만 캠페인 바로기기

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 현재 대한 비만학회에서 주최하는 비만의 날 캠페인에 참여하고 있습니다. 개인 블로그를 통하여 학회에서 제공하는 다이어트 칼럼을 발행합니다^^ 그 첫번째로 다이어트의 가장 큰 문제인 폭식 극복하는 방법에 대하여 소개를 하겠습니다.

폭식조절에 있어 방해되는 상황 극복하기

폭식이 일어날 수 있는 가장 흔한 상황은 감정적인 요인으로 인한 것이다.
이와 함께 체중이 자신이 원하는데로 감소되지 않는다는 느낌, 배고픔 등등 다양하다.
이런 경우에 대처할 수 있는 방법은 다음과 같다.

1. 자기관찰기록쓰기와 이를 검토하기
자기관찰 기록을 검토할 때, 치료자는 체중감소에 대한 가능한 방해물을 찾으려 노력을 해야 한다.

언제 먹는 지(예, 먹는 시간이 어떻게 분포되는지), 얼마나 먹는지, 무엇을 먹는지(예, 음식종류나 선택), 어디서 먹는지(예, 자극이 유발되는 상황에서 먹는 것), 과식이나 폭식이 있는지 ? 등을 확인해 보는 것이 도움이 된다. 이때 중요한 것은 기록을 정확하게 하는 것이다.
의도적이지는 않지만 비만한 사람들은 자신들이 실제로 먹고 있는 것보다 평균 30%정도 적게 적는 경향이 있다고 알려져 있다.
그렇기 때문에 정확하게 적지 않는 경우 자신은 노력을 하고 있어도 결과가 없다고 생각하기 때문에 사기가 꺾일 수도 있다.

2. 배고픔을 극복하기 어려울 때
폭식을 동반한 비만의 경우 배고픔은 생리적인 배고픔이 아닌 감정적인 배고픔인 경우가 많다.
따라서 배고픔이 느껴질 때 이것이 진정한 배고픔인지 다른 이유로 인한 것이 아닌 지를 물어 보는 것이 중요하다.

1) 배고픔이 느껴지면 자신의 자기관찰일지를 검토해 보는 것이 도움이 된다.어떤 상황이나 문제가 자신의 배고픔과 연관이 있는 지를 알 수 있다.

2) 폭식에 대한 이유를 찾아보기 : 폭식은 지나친 제한과 감정적 문제와 스트레스가 원인이 되어 일어난다.
- 신체적 이유 : 단식이나 지나친 제한이 원인이 된다. 먹지 않으려 할수록 용수철을 누르다가 더 이상 누를 수 없으면 터지듯 폭식은 일어난다.
- 감정적 이유나 스트레스 : 권태, 우울, 스트레스, 긴장, 외로움 등의 부정적 감정을 달래기 위해 폭식을 하게 된다. 일단 폭식이 이런 역할을 하게 되면 그 다음에는 다른 방법으로 이런 문제를 푸는 것이 어렵게 된다. 폭식이 비록 문제는 있지만 강력하고 즉각적으로 그런 문제를 해결해 주는 듯 보이기 때문이다.

3) 폭식을 조절하기 : 원인이 제한과 감정적인 문제나 스트레스이기 때문에 이를 조절하는 것이 폭식을 조절하는 것이다.
- 제한 조절하기 : 앞에서 이야기한 강제식사하기가 이를 조절하는 방법이다. 설사 한끼가 폭식이 되었더라도 다음 끼를 건너뛰면 안된다.
- 감정 및 스트레스 조절하기 : 이런 문제를 해결하는 방법 중 하나가 음식으로 자신들에게 상을 주거나 편안함을 주고 싶은 욕구가 있을 때 15분간 그렇게 하는 것을 지연시키려는 노력을 해 보도록 한다. 이와 함께 자신에게 상을 주거나 편안함을 줄 수 있는 다른 방법들을 발견할 수 있도록 노력을 하는 것이 필요하다. 이는 앞으로 좀 더 자세히 다루어 나갈 예정이다.

3. 식사를 규칙적으로 하고 있지 않을 때
식사는 아침, 점심 그리고 점심과 저녁사이 간식, 저녁, 저녁 간식과 같은 규칙적인 식사를 하는 것이 가장 바람직하다.
자신의 열량을 미리 계획해서 위처럼 나누어서 먹도록 해야 한다. 이렇게 먹어야 시도 때도 없이 조금씩 먹거나 계획되지 않은 간식을 먹는 것이나 폭식을 피할 수 있고 필요시 열량섭취를 조절할 수 있다.
가능하면 식사나 간식을 건너뛰지 않는 것이 좋고 저녁에 과식이 있거나 야간 폭식이 있는 경우에는 저녁 식사 후에 미리 적당한 간식을 준비하는 것이 좋다.

4. 식사나 간식을 먹었는데도 자꾸 먹게 되는 경우
이 문제에 대해서는 다음과 같은 방법이 도움이 된다.

1) 위험성 줄이기
영양가 있고 만족할 수 있는 식사나 간식을 규칙적으로 하면서 자꾸 먹게 되는 환경적 자극을 없애도록 한다. 예를 들어 위험한 음식을 보관하지 않는 것, 그런 종류의 음식을 보이지 않게 보관하는 것, 식사사이에 음식을 먹는 장소를 피하는 것 등이 그것이다.

2) 먹고 싶은 충동 가라앉히기
모든 충동은 시간이 지나면 가라앉게 되어있다는 것을 아는 것이 도움이 된다.
이와 함께 먹고 싶은 충동이 일어날 때 이를 참으면서 운동이나 친구와 전화하기 목욕이나 반신욕하기 등을 함께 하면 훨씬 수월하게 먹고 싶은 충동을 가라 앉힐 수 있다.

3) 식사사이에 먹게 되는 요인을 조절하기
흔한 요인으로는 무료함, 불안, 우울 및 분노와 같은 부정적인 기분들이 있다.
이런 부정적인 기분을 먹는 것으로 달래려는 문제는 이런 문제는 기분을 견디어내는 힘을 기르거나 먹는 대신 다른 활동에 적극적으로 참여하는 것 및 음악 듣기나 노래방가기 등과 같은 기분을 북돋아 줄 수 있는 활동을 하는 것이 도움이 된다.

5. 술, 술은 폭식조절의 적이다
술은 음식을 조절하는 노력을 약화시키거나 안주섭취 등으로 폭식문제를 더 악화시킬 수 있다.
따라서 폭식조절 노력을 하고 있을 때 금주는 필수적이다.
술을 마실 때마다 마시는 양을 줄이도록 시도하게 하거나(예, 술을 마시기 전에 물을 마시게 해서 술을 마시기 전에 갈증이 나지 않게 만들거나 알코올성 음료를 비알코올 성 다이어트 음료로 대체하게 하는 것) 일주일에 술을 마시는 횟수를 줄이는 것 혹은 자신의 음주 습관을 완전히 바꾸어 보는 것이 방법이 될 수 있다.

6. 다시 다이어트를 시작한 것은 아닌지 ?
강제 식사를 시작해서 어느 정도 폭식에 대한 욕구가 줄어 들면 많은 경우 자신도 모르게 다시 제한을 시작하게 된다.
자신은 규칙적으로 잘하고 있다고 생각하지만 한 끼에 먹는 양을 줄이거나 간식을 빼먹고 먹지 않거나 같은 음식을 반복적으로 먹는 방법 등을 통해 전체 섭취양을 줄여 체중을 줄이는 쪽으로 가려한다. 그러나 이런 경향을 결국은 폭식으로 다시 이어지게 된다는 것을 알아야 한다.