안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 무더운 여름입니다.
본격적인 휴가철이죠^^ 전 올해는 휴가가 없다는..; 그래서 지난주에 가까운 산에 다녀왔습니다.
아주 낮은산.^^; 등산을 가면 운동을 할 수 있게 시설이 되어 있습니다. 철봉, 싯업 벤치, 철봉 등등
지난주에 야외에서 등과 가슴운동하는 동영상을 소개했죠~!
금일은 그 두번째~ 야외에서 TRX를 이용한 팔 운동법을 소개하겠습니다.
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야외에서 탄탄한 팔 만드는 운동법

하나: 상체 중심 뒤로 주고 팔 굽혔다 펴기

운동 설명:
이두근 운동이다.
팔을 굽혀 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게한다.
이때 복부에 긴장을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.


운동 설명:
호흡을 마시며 천천히 팔을 편다.
이두근에 충분한 스트레칭을 느끼며 팔꿈치가 완전히 펴지기 전에 호흡을 마시며 이두근의 힘으로 팔꿈치를 굽힌다.
팔을 굽혔을 때는 팔꿈치가 몸통 뒤로 가지 않도록 주의 한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 2~5세트 반복 진행한다.

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둘: 상체 숙여 팔꿈치 굽혔다 펴기
운동 설명:
삼두근 운동이다.
양 손으로 끈의 끝을 잡고 팔을 머리 위로 편다.
이때 몸의 중심을 앞으로 향하게 하고 다리는 몸통 뒤로 위치하고 복부에 긴장한다.

운동 설명:
팔을 천천히 굽혀 삼두근에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 박복 진행한다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

이번에 인터넷 교보문고에서 2010년 최고의 다이어트 도서를 선정하고 있습니다.

투표와 댓글 사연에 참여하시는 분들 중 추천을 통해 상품이 있습니다.

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10개의 다이어트 도서가 후보이며, 투표기간은 7월 26일 부터 8월 6일까지 입니다.

그리고 댓글 사연 참여는
나, 다이어트 하려고 이런짓 가지 해봤다! 입니다.

많은 사람이 올바르지 못한 다이어트 상식으로 다이어트를 시작하여 재미있는 경험? 황당한 경험? 등이 많을 것입니다. 

그런 사연을 댓글로 남겨주시면 8월8일 "라디오 북클럽" 방송에 소개될 예정입니다.

많은 참여 부탁드리며 다이어트 하면서 재미있었던 사연도 남겨주세요^^

천원 할인쿠폰은 전원 받을수 있으니 책 사는데도 도움이 되겠죠^^

현재 1위는 이웃 블로그인 다이어트 바이블님의 책인 독한 것들의 진짜 다이어트 입니다.
독한 것들의 진짜 운동법과 독한 것들의 진짜 다이어트 책 많은 추천 부탁드릴께요^^
물론 추천은 하나만 가능합니다.ㅎ

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
어제 회원님과 야외 트레이닝을 하로 남산을 다녀왔습니다.
매일 헬스클럽에서 기구와 여러가지 도구로 운동 하다보니 답답하기도 하고 그래서 저는 한번씩 회원님과 산에 야외 트레이닝을 갑니다.
아침에 비가 와서 야외 트레이닝을 포기하려고 했지만 오전이 되니 비가 오지 않아 고고씽!!
TRX를 들고 갔지만 회원님 컨디션이 좋지않아 저만 열심히 운동하고 왔습니다.ㅜㅜ
야외에서 운동하니 헬스클럽 보다 공기도 좋고 기분도 좋더군요.
공원에가면 철봉과 평행봉은 꼭있죠^^ 그래서 철봉과 평행봉에서 저도 열심히 운동을 했습니다!
금일은 제가 야외해서 운동한 것을 소개하겠습니다.^^
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평행봉에서 팔굽혀 펴기
운동 설명:
가슴 하부와 삼두근 강화에 도움이 되는 운동이다.
평행봉에 올라가 시선을 아래로 향하게 하고 천천히 팔을 굽히면서 가슴 하부에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 힘차게 밀어 올린다.
동작 할 때 반동을 주지않도록 주의하며 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다.

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평행봉에서 몸 앞 뒤로 흔들며 팔굽혀 펴기
운동 설명:
가슴 전체와 삼두근 발달에 도움이 되는 운동이다.
몸을 앞뒤로 흔들며 다리가 뒤로 향한 다음 내려올 때 팔을 굽혀 다리가 완전히 앞으로 향했을 때 팔을 편다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다. 

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손 좁게 잡고 턱걸이
운동 설명:
이두근과 광배근 발달에 도움이 되는 운동이다.
손의 너비를 좁게하고 철봉을 잡는다.
호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 몸을 위로 당긴다.
이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 팔을 펴 동작을 반복한다.

동영상으로 보기


3가지 운동으로 가슴, 등, 이두근, 삼두근을 한번에 운동할 수 있겠죠^^ㅋ 즐거운 하루되세요^^
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 시작하면서 그리고 진행하면서 꼭 알아야 할 3가지가 있습니다.
다이어트 성공을 위해 오늘도 화이팅^^
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1. 나를 관찰하라

하루 동안의 식사나 운동량 등을 꾸준히 기록한다. 식사 기록을 할 때는 장소, 시간, 식사 속도, 식사에 걸린 시간, 식사 중의 태도를 꼼꼼히 적는다. 단지 적어 보는 것만으로도 충분히 반성이 될 것이다.
일상생활에서 비만을 불러오는 당신의 행동을 체크하기 위해 다음의 질문을 던지고 그 답을 구체적으로 적어 보자.

1. 언제, 어디서, 어떻게 ,무엇을 하면서, 누구와, 무엇을 먹는가?
2. 음식은 꼭꼭 씹어서 먹는가?
3. 음식을 남기거나, 한꺼번에 여러 가지 음식을 먹는가?
4. 탄수화물, 지방, 단백질의 균형이 잡힌 식사를 하는가?
5. 야채와 과일, 물을 충분히 섭취하는가?
6. 다른 사람보다 식사를 빨리 하는 편인가?
7. 하루 활동량은 어느 정도인가? 운동은 얼마나 하는가?

2. 음식의 유혹에서 벗어나라

식욕은 주위의 자극에 의해 촉진된다. 비만인 사람들은 대개 음식의 유혹에 매우 취약한 모습을 보인다. 당신의 식습관을 개선하고 싶다면 아래 사항에 유의하라.

1. 음식을 살 때는 꼭 필요한 것들로 목록을 작성하고, 인스턴트 식품은 절대 사지 않는다.
2. 음식은 보이지 않는 곳에 보관한다.
3. 음식을 만들 때는 한 끼에 모두 먹을 수 있는 양만 만든다.
4. 정해진 장소와 시간에만 먹도록 한다.
5. 식기는 되도록 작은 것을 써 섭취하는 음식의 양을 줄인다.
6. 음식을 다 먹은 뒤에는 식탁에서 미적거리지 말고 곧바로 일어난다.
7. 불안하거나 우울할 때는 폭식을 하기 쉽다. 식사는 기분 좋게 한다.   

3. 충분히 동기를 부여하라.

다이어트에 성공하기 위해서는 적절히 동기를 부여하는 것도 중요하다. 당신 스스로 동기를 부여하는 것도 좋지만 주위의 도움을 구하는 것도 하나의 방법이다. 아래는 어렵고 힘든 다이어트에 힘을 싣는 방법이다.

1. 자신이 다이어트 중임을 주위 사람들에게 알려 도움을 구하라. 친구나 가족의 애정 어린 격려와 칭찬은 당신에게 무엇보다 큰 힘이 되어 줄 것이다.

2. 감량 목표는 현실적으로 잡아야 한다. 지나치게 높은 목표는 당신을 포기하게 만들기 쉽다. 단계별 목표를 설정하고 목표를 이룰 경우 충분히 보상하라.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동법에 대해 소개하겠습니다.
요즘 남성뿐 아니라 여성들도 섹시한 등에 대한 관심이 많죠~
저도 등 운동 할 때 자주 사용하는 운동 프로그램으로 4가지 동작으로 멋진 등을 만들어 보세요^^

탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
다이어트를 계속 하다 보면 어느 순간 체중이 줄지 않는 순간이 오게됩니다. 이처럼 다이어트 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어드는 것을 정체기라고 합니다.
이때 대부분의 사람들은 히들고 고된 다이어트에 회의를 느끼게 되며 마음을 굳게 먹고 다이어트를 실행하고 있는 사람들의 의욕을 꺽는 다이어트 정체기는 왜 오는 것일까요?
금일은 다이어트 정체기의 원인과 탈출법에 대해 알아보겠습니다.
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다이어트를 계속 하다 보면 어느 순간 체중이 줄지 않는 순간이 온다. 이처럼 다이어트 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어드는 것을 다이어트 정체기라고 한다. 이때 대부분의 사람들은 힘들고 고된 다이어트에 회의를 느끼게 된다. 마음을 굳게 먹고 다이어트를 실행하고 있는 사람들의 의욕을 꺾는 다이어트 정체기는 왜 오는 것일까? 그리고 탈출법은 무엇일까?

다이어트의 하강 곡선, 정체기

다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 급속히 줄어들다가 그 속도가 점점 줄어든다. 왜 그런 것일까?

첫 번째 이유는 바로 다이어트 초반에는 체수분이 급속하게 줄어들기 때문이다. 시간이 어느 정도 지나면 더 이상 체수분이 줄어들지 않고 체지방만 줄어들면서 몸무게가 줄어드는 속도가 느려진다. 탄수화물은 자신보다 2배나 많은 수분을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 단독으로 저장되기 때문에 무게에 차이가 있게 마련이다. 다이어트를 시작하면 몸 속에 저장된 탄수화물부터 줄어들기 시작하는데, 이때 체수분도 같이 급속하게 줄어든다. 그러다가 정체기에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어든다. 이때는 단백질의 감소가 줄어들 뿐만 아니라 에너지 사용을 거의 지방에 의존하게 된다. 추가적인 수분 손실도 없다. 지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리이기 때문에 감량 속도가 느려질 수밖에 없다.

두 번째 이유는 몸무게가 줄어들면 운동량도 줄어들기 때문이다. 처음에 체중이 100kg이던 사람이 운동을 시작하면 자신의 몸무게인 100kg이 운동 부하로 작용해 운동 효과가 높지만 몇 주 후 체중이 줄어들어 80kg이 되었다면 80kg의 운동 부하로 운동을 하게 된다. 이렇게 몸무게가 줄어들면 같은 양의 운동을 해도 이전과 같은 효과를 볼 수 없다. 따라서 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 시간이 지남에 따라 운동의 양을 늘리거나 운동 방법에 변화를 줘야 한다.

쉽게 말해, 다이어트 초반엔 수분과 탄수화물 등 전체 체중에서 많은 부분을 차지하는 영양소의 무게가 빠지는 데다가 체중이 무거운 상태에서 운동을 하기 때문에 운동량이 많아 체중 감소 속도가 빠르다. 하지만 시간이 지나면서 더 이상 줄어들 수분이 없어지고, 고효율을 내는 지방을 이용하게 되며, 몸무게가 줄어들어 운동량 역시 줄어들면서 그만큼 체중이 감소하는 속도가 더뎌지는 것이다.

정체기에서 탈출하라

다이어트 정체기가 나타나는 것은 당연한 현상이다. 다이어트를 하면서 매달 10kg씩 계속 빠진다면 정말 좋겠지만 현실은 그렇지 않다. 시간이 지나면서 빠져야 할 것들이 줄어드니 당연히 체중이 빠지는 속도도 줄어드는 것이다. 따라서 체중 감소 속도가 둔해진다면 이것은 내 몸의 당연한 반응이라고 생각하고 기다리자. 이렇게 기다리는 기간은 줄어든 몸무게에 내 몸이 적응하는 시기다. 이 기간의 목표는 체중 감량이 아니라 현재 몸무게의 유지다.
 
정체기에 들어섰다면 운동 내용을 바꿔야 한다. 같은 운동, 같은 스케줄에 따라 계속 다이어트를 하다 보면 몸이 거기에 익숙해져 더 이상 변화를 느끼지 못하고 그 자리에 머물게 된다. 정체기를 탈출하기 위해서는 다양한 운동법으로 계속 변화를 주는 것이 좋다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!!

이두근 보다 팔 뒷부분(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.

팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.

운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.

운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.

소개할 운동은 3가지 운동 방법이며 헬스클럽에서 케이블, 덤벨을 이용하여서 할 수 있는 운동입니다.
그럼 운동 사진, 설명으로 이해가 되지 않는 분은 동영상을 참고하시고~ 설명 들어갑니다.^^
여름철 민소매가 돋보이는 팔을 만들어 보아요^^

현대를 살아가다 보면 각종 스트레스와 불규칙한 식생활로 건강 균형이 깨지면서 자신도 모르게 몸과 마음이 쇠약해질 때가 있다. 특히 여름철에는 더위와 습기 또는 잦은 기류의 변화로 신체 기능에 장애가 생겨 신체 리듬을 잃어버리기 십상이다. 소위 여름을 타면서 나타나는 증상의 종류와 정도는 각자의 체질과 건강 상태에 따라 다르지만 일반적으로는 육체의 피로와 정신적 나태가 대부분이다.
무더운 여름, 보다 활기차고 건강한 여름나기를 위한 식생활에 대해 알아보자.

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▣ 수분을 충분히 섭취하자.

기온이 상승하면 대사 기능이 활발해지고, 땀을 많이 흘리게 되므로 인체의 건강 유지에 필요한 수분, 염분 및 비타민C 등이 부족하게 된다. 수분은 인체 성분의 70~80% 이상을 차지하는데 땀이나 설

사로 탈수가 되면 세포와 조직이 활력을 상실하게 된다. 수분 공급을 위해 하루 2ℓ이상의 깨끗한 물을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋으며, 청량음료와 같은 설탕이나 인공 감미료, 인공 색소 등이 첨가된 화학 음료수는 피하도록 한다.

▣ 염분을 알맞게 섭취하자.

간혹 땀으로 빠진 염분을 보충하기 위해 소금을 즐겨 먹는 사람들이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나간다. 여기에 소금을 먹으면 목이 더 탈 수 있다. 염분은 체액의 산, 알칼리도를 조절하는 무기물 중 가장 중요한 역할을 하며 부족 시 체액이 산성화되므로, 심한 탈수 때문에 염분이 부족할 경우에만 충분한 물의 섭취와 함께 자연 염을 섭취하도록 한다.

▣ 제철 과일과 채소를 충분히 섭취하자.

인체 안팎의 높은 온도 때문에 신진대사가 증진되며, 신진대사의 증진은 비타민, 무기질의 소비를 증가시켜 체내의 부족 현상이 나타나기도 한다. 이를 보충하는 데는 과일과 채소가 필수이다. 제철에 나오는 과일과 채소는 비타민B, 비타민C, 무기질, 식이섬유, 수분, 당분 등이 풍부하여 쉽게 피로해지는 여름철에는 충분히 섭취하는 것이 좋다. 수박은 약 90%가 수분이지만 비타민 B1, B2, C, 칼륨, 인, 아미노산 등을 함유하고 있다. 참외 역시 비타민C의 함량이 높고 칼륨, 당분을 포함하고 있어 피로회복에 도움이 된다. 포도는 인체에 흡수가 가장 빠른 포도당이 많아 피로 회복에 효과적이다. 이 밖에도 복숭아, 토마토, 자두, 살구, 오이, 부추, 양상추, 가지, 피망, 애호박, 노각, 열무 등 다채로운 색깔의 과일과 채소들을골고루 섭취하는 것이 영양 색소를 고루 섭취할 수 있다.

▣ 너무 차가운 음식은 줄여야 한다.

여름철은 덥기 때문에 찬 음식을 많이 찾게 된다. 우리의 혈액은 찬 것을 피해 더운 것으로 몰리는 성질이 있다. 여름철은 덥기 때문에 피가 피부 쪽으로 몰리게 되어 내장, 특히 위장에는 피가 부족하기 쉽다. 여기에 찬 음식이 들어가면 부족한 피마저 찬 것을 피해서 피부 쪽으로 쫓겨 가게 되니 위장은 빈혈 상태가 된다. 이렇게 되면 음식을 소화할 능력이 모자라게 되어 소화 불량, 설사 등 배탈이 나게 된다.

▣ 단백질을 보충하자.

흔히 여름철 원기 회복을 위해 찾는 것이 삼계탕, 보신탕 등의 보양식이다. 그런데 최근 보양식을 먹어도 기분은 그럴 듯하지만, 배만 더 나오는 것 같은 느낌을 받는 것은 왜일까? 전체적인 칼로리는 부족하고 채식 위주 생활을 했던 과거엔 고칼로리, 고지방, 고단백질이 몸에 들어오면 일시적으로 반짝하는 힘을 얻었다. 하지만, 이미 영양 과잉 시대에 있는 우리 몸은 보양식을 먹더라도 잉여 에너지가 뱃살로만 쌓이게 되는 것이다. 소화 기능이 떨어지는 여름철에는 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 삼계탕은 껍질을 제거하고, 육고기는 지방이 두꺼운 부분보다는 살코기 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 저지방 고단백 식품인 콩으로 만든 음식이나 생선을 이용한 추어탕이 여름철 음식으로 제격이다.

▣ 수박이 추운 겨울이 제철이라면 어떨까? 그 시원함이 시원함으로 다가올까?

보리밥에 각종 나물을 넣어 비비고, 콩을 듬뿍넣은 된장찌개 먹고, 상추, 깻잎, 풋고추, 신선한 채소에 쌈을 싸고, 간식으로 시원한 수박 한쪽 곁들인 식단이면 부족함이 있을까? 자연은 우리 인체가 필요로 하는 것들을 계절에 따라 풍성하게 베풀어 준다. 특별한 보양식보다는 제철에 많이 나오는 식품들을 식탁에 올리는 것이 먹을거리 선택의 지혜이다.

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안녕하세요 트레이너 강입니다. 오늘은 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하시는 직장인 분들,

책상에 오래 앉아 공부하는 학생들을 위한 3분 스트레칭을 소개하겠습니다. ^^

같은 자세를 오래 유지하면 근육이 그 자세를 견뎌내기 위해 힘을 많이 써야 하기 때문에 스트레스가 쌓이게 됩니다.

이는 뒷목이 뻣뻣함을 느끼게 하고, 어깨와 손목, 손가락 통증을 유발하게 됩니다.

때문에 컴퓨터 이용 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며,

한시간마다 3분 정도는 '짧은 휴식'을 갖고 내 몸을 위해 스트레칭을 해 주시는 것이 좋습니다. 

자- 그럼 의자에 앉아할 수 있는 초간단 스트레칭을 소개하겠습니다.

사진의 주인공은 같이 일하는 김지은 퍼스널 트레이너입니다.

앞으로 블로그에서 자주 보실수 있을 것입니다^^

운동 설명 :

의자에 앉아 손바닥이 정면을 향하도록 하고, 양 팔을 넓게 벌려 어깨를 충분히 이완시켜 줍니다.
어깨가 움직이지 않도록 주의하면서 손바닥을 뒤집어 한번 더 이완시켜 줍니다.
오른쪽으로 45˚ 정도 몸을 비틀어 오른손바닥과 왼손바닥을 맞댑니다.
왼손으로 큰 원을 그리면서 처음 자세로 돌아가는데, 이 때 시선은 왼손 끝을 향하고, 왼손바닥을 뒤집어줍니다.

- 동작을 실시할 때 어깨가 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

동영상 보기

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* 굽은 등과 가슴 펴주기

운동 설명 :

의자에 앉아 양 손에 깍지를 끼고 머리를 감싸줍니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 본다는 느낌으로 가슴을 쭈-욱 들어 줍니다.
팔꿈치를 양 옆으로 벌리며 가슴을 펴 줍니다. 이 때 등을 조여주는 느낌으로 실시하시면 효과가 좋습니다.

- 동작을 실시할 때 가슴이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^

트레이너 강의 스트레칭 관련 글 더보기

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다. 금일은 TRX를 이용한 운동법을 소개하겠습니다.
TRX는 운동 소도구죠^^ 집에서 간단하게 할 수 있는 하체운동 3가지를 소개합니다.
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요! 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 장난이 아니네요 -
더워서 밖에 나가기도 휘트니스 센터에 가는 것도 귀찮아지는 날씨죠?
금일은 집에서 소도구를 이용한 가슴운동을 소개해보려고 합니다.

예쁜 쇄골 라인을 만들기 위해서 어느 부위를 운동해야 할까요?
정답은 윗 가슴입니다.
집에서도 아름다운 윗가슴을 만들 수 있는 운동법 3가지를 소개해 드리려고 합니다.
소도구는 짐볼, 덤벨이 필요하며 덤벨이 없다면 2리터 물병을 이용하시면 됩니다.

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
노출이 심해지는 여름을 맞아 많은 사람이 몸만들기에 열을 올리고 있을 것입니다.
몸 만들기 중 수영장에서 가장 돋보이는 복근!! 금일은 멋지고 섹시한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다. 

멋지고, 섹시한 복근이죠?^^

대부분 멋진 복근을 만들기 위해 복부 운동만 열심히 하는 경우가 많습니다.
그러나 멋진 복근을 만들기 위해서 길항근인 척주기립근(허리) 강화 운동도 매우 중요합니다.
오늘 소개할 운동은 총 6가지 운동이며, 복부와 허리 운동을 슈퍼세트로 진행하며 총 6가지 운동을 한번에 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수는 10~15회씩, 2~5세트 진행한다면 조금더 완벽한 복근을 만들수 있을 것입니다.
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여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지
트레이너 강의 복근운동 더 보기

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
노출이 심해지는 여름이라 하체비만인 사람들은 하체운동에 관심이 많을 것입니다.
탄탄한 하체를 위해 헬스클럽이나 집에서 한 동작으로 다리 전면, 내측, 엉덩이를 한번에 운동할 수 있는 동작을 소개하겠습니다.
사진으로 이해가 힘든 사람은 마지막에 동영상을 참고하세요^o^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 복근운동에 대해 관심이 많습니다. 금일은 얼마전 인터뷰한 내용의 기사를 소개하겠습니다. 글을 쓰신분은  미디어가든 밸런스의 강남정 기자 입니다.

노출이 심해지는 여름을 맞아 여성들이 다이어트에 집중하고 있다면 남성들은 몸만들기에 열을 올리고 있다. 여성들이 탄탄하면서도 라인이 살아있는 날씬한 몸매를 원하는 반면 남성들은 열심히 운동해 만들어낸 근육을 자랑하고 싶어 한다. 넓은 어깨, 굵은 허벅지 등 남성의 매력을 발산하는 부위는 많지만 그중에 하나를 꼽으라면 알알이 박힌 복근일 것이다.

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요즘 말로 식스팩이라 불리는 복근은 열심히 운동을 하는 사람이라면 만들기 힘들다고 인정하는 부위다. 탄탄한 몸매는 꾸준한 자기관리의 상징이다. 그중에서도 복근은 자기관리의 정점을 찍는 부위다. 장기간의 운동과 함께 식단관리를 통해서만 복근이 선명히 드러나기 때문이다.

서킷 트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 쉬지않고 순환하는 우리말로 순환운동이다.
체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행한다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있다.
다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 최고의 운동이다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기


Interval Training(인터벌 트레이닝)

인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동이다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋다.


Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)

플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다. 
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.

관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝


Weaving Training (위빙 트레이닝)

위빙 트레이닝이란 쉽게 생각하면 손에 글러브를 착용하고 킥복싱을 하는 프로그램이다. 다른 프로그램 보다 다이나믹 하며, 일상에서 쌍였던 스트레스를 해소하며 다이어트, 체력 증가, 순발력, 스피드 증가에 도움이 되는 운동이다.
위빙의 경우 유산소성 운동이기 때문에 근육증가의 기대는 어려울 것이다.

개인의 체력과 운동 수행능력에 맞춰 적절히 위 5가지 운동을 병행한다면 분명 다이어트에 좋은 결과가 있을 것입니다. 오늘도 내일도 앞으로도 화이팅~!^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

운동, 다이어트, 건강에 관심히 많아지면서 여러가지 운동 도구들도 많이 소개되고 있습니다.

금일 소개할 운동은 몇일 전에 이어서 TRX라는 도구를 사용해 어디서나 할 수 있는 가슴운동을 소개하겠습니다.

TRX는 한국에서는 많이 사용하지 않지만 외국에서는 사랑 받고 있는 운동 도구죠^^

그럼 TRX를 이용한 가슴운동을 배워 볼까요?^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말인데 계속 비가 오는 군요~! 비오는 날에는 파전에 동동주~? 가 생각나지만 다이어트를 하는 분들은 이
정도 쯤은 참아야 겠죠?^^

주말에 집에서 간단하면서 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 레시피 두가지를 소개하겠습니다.

몸에 좋은 연어를 사용하여 연어 샐러드와 연어 샌드위치 만드는 방법을 배워보세요^^

비타민이 부족할 때, 연어 샐러드

재료 : 훈제연어, 각종 채소, 발사믹 식초.

조리법 :

1. 당근, 오이, 파프리카, 양상추 등 각종 채소를 먹기 좋게 손질해 둔다. 양상추는 칼로 자르기보다는 손으로 대충 씻어 찬물에 담갔다가 건져 두면 아삭한 식감을 살릴 수 있다.
2. 훈제연어를 적당한 크기로 자른다.
3. 모든 재료를 접시에 보기 좋게 담고 열량이 적은 소스를 뿌려 낸다.

다이어트 조언 : 훈제연어는 100g의 열량이 170kcal에 불과하며 몸에 좋은 오메가-3지방산이 풍부한 훌륭한 식품이다. 연어는 피부 보습에 효과적이며 비타민 A가 풍부해 눈의 피로 회복에도 도움이 된다.
 
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햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치

재료 : 잡곡 빵 2장, 훈제연어 50g, 양파, 양상추, 파프리카, 저지방 과일 드레싱.

조리법 :
1. 잡곡 빵은 버터나 기름을 두르지 않은 프라이팬에 바삭하게 굽는다.
2. 구운 잡곡 빵의 한쪽 면에 저지방 과일 드레싱을 골고루 펴 바른다.
3. 양상추와 각종 채소, 훈제연어를 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 훈제연어와 각종 채소를 빵 사이에 넣어 먹는다.

다이어트 조언 :
- 식빵을 고를 때는 잡곡, 통밀, 호밀 등으로 만든 것을 선택한다. 흰 밀가루보다 거친 곡물이 다이어트와 건강에 얼마나 도움이 되는지는 앞서 설명한 바 있다.
- 훈제연어가 없다면 참치나 삶은 닭 가슴살, 삶은 닭 안심살 등을 기호에 맞춰 선택하라.
- 잼 대신 저지방 드레싱을 이용해 맛을 내도록 한다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 TRX를 이용하여 멋진 어깨 만드는 운동법에 대해 소개하겠습니다.

TRX라는 기구는 두개의 줄의 끝이 하나로 연결되어 있는 기구로 자신의 체중을 이용하여 

전신 저항성 운동을 할 수 있습니다. 보기에는 어렵지 않아 보이지만 생각보다 어렵고 근육에 자극도 많이 옵니다.^^

블로그에서 TRX를 소개하는건 처음인데요 ^^ 앞으로 이녀석을 이용한 운동법을 많이 보여드릴 생각입니다.

자~ 그럼 운동 사진과 동영상을 볼까요? ^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 하체 살!! 하체 비만이 고민일 것입니다. 금일은 하체비만의 원인과 운동법에 대해 소개합니다^^

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*

밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

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하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒷쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 지난번 잘못된 다이어트 상식에 이어 2탄을 소개 합니다. 
1탄은: 담배를 피우면 살이 빠진다?/ 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다?/ 살을 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다?/ 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?/ 장세척을 하면 살이 빠진다?/ 살을 빼려면 단식원에 가라?/ 지방흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다?(클릭하시면 페이지 이동합니다.)
잘못된 다이어트 상식 뭐가 더 있을 까요? 알아보겠습니다^^

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하나. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다. 이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다. 자신을 포기 하지말고 노력한다면 좋은 결과가 있을 것이다.


둘. 나는 물만 마셔도 살이 찐다! 사실일까?

물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물을 마시면 체중 감소에 도움을 준다.


셋. 원 푸드 다이어트는 최고의 다이어트다?

세상에는 셀수 없이 많은 다이어트 방법이 있다. 사실 고열량 음식을 먹고 다이어트에 성공하는 방법은 없다. 그래서 원 푸드 다이어트가 하나 하나 생겨나고 있다. 짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티는 원 푸드 다이어트가 아직도 열풍이다. 하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.


넷. 과일은 몸에 좋은 식품이니 많이 먹어도 살이 찌지 않겠지??

과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 예를 들어 사과 두 개는 밥 한 공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의하고 다이어트 중이라면 식후에 과일을 먹기 보다는 식전, 또는 간식으로 섭취하도록 한다.


다섯. 블랙 커피는 칼로리가 없으니 많이 마셔도 괜찮겠지~
설탕과 크림을 뺀 블랙 커피는 0kcal라서 많이 마셔도 괜찮다고 생각하는데, 커피는 숙면을 방해할 수 있으며 카페인 성분 때문에 수분이 많이 줄어들 수 있다. 운동전 블랙 커피 1잔 정도는 운동하는데 도움이 된다. 무더운 여름 블랙 커피는 적당히~ 수분은 충분히 섭취 하도록 하자.


여섯. 고기는 다이어트의 적! 나는 닭 가슴살과 두부만 먹어야지!!

다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매끼니 단백질을 조금이라도 섭취하는 것이 좋으며, 지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이 되거나 머리카락이 빠지는 등 각종부작용이 나타나는 것은 단백질을 비롯한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.


일곱. 저녁에 음식을 먹으면 살찐다? 그래서 난 6시 이후에 아무 것도 안먹는다~!!
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다. 다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 멋진 몸!! 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식에대해 소개하겠습니다.

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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.

단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?


헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 
프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.
오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.

몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.
글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!
행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^

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트레이너 강의 운동 소개(클릭하면 이동합니다~)

가슴 운동, 등 운동, 하체운동, 삼두근운동, 이두근운동, 삼각근 운동, 복부운동, 홈트레이닝, 서킷트레이닝

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하면서 잘못된 방법으로 무리한 다이어트를 하거나 단기간 체중감량을 원하는 사람이 많습니다.
그리고 주위에는 단기간에 체중을 쏙~ 빼는 기적의 다이어트 광고 역시 많습니다.
그러나 기적의 다이어트 방법이나 신비의 알약으로 한번에 살을 빼는 방법은 없습니다.
아래 소개하는 10가지 식습관을 지키면 분명 좋은 결실이 있을 것입니다.
관련글: 몸짱 만들기 위해 알아야 할 상식 1편

날씬하고 탄탄한 몸을 윈한 다이어트 식이요법 십계명

하나, 하루 세끼는 꼭 먹어라

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장한다. 오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 된다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저장한다. 또한 한 끼를 거르면 다음 식사 때 폭식을 할 확률이 높아진다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이자.

둘, 저염식을 실시하라

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

셋, 식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

넷, 다이어트 중 술은 절대 삼가라

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

증상	내용
근육 합성 방해	남성 호르몬 분비를 감소시키고 스테로이드 분비가 이루어지지 않아 근육의 합성을 방해한다. 장기적으로 근 위축과 근 약화를 초래한다.
비만 초래	체내에서 지방 대사 과정에 참여해서 체내에 지방을 축적시킨다.
운동 능력 저하	협응력, 조정력, 판단력과 반응력이 저하된다.
비타민과 미네랄 부족	인체에 필요한 영양 성분의 흡수를 방해한다.
저혈당과 탈수 현상	알코올 대사에 소모되는 수분 때문에 탈수 증상을 초래한다.

다섯, 저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

여섯, 단백질 섭취를 늘려라

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

일곱, 달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

여덟, 식탁에 색을 입혀라

대부분의 사람들이 흰 음식을 좋아한다. 흰 밀가루로 만든 부드러운 면 요리, 입에 넣으면 사르르 녹는 흰 설탕으로 만든 달콤한 간식, 우리의 주식인 흰 쌀밥 등 하루 동안 섭취하는 탄수화물을 대부분 흰 탄수화물로 섭취하고 있을 것이다.

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 도정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다.

아홉, 하루 최소 2리터의 물을 마셔라

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자.

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

열, 내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자.

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 얼마전 보충제 관련 인터뷰한 기사를 소개하겠습니다.

건강한 몸짱? 다이어트를 위해 보충제에 대해 제대로 알아보죠^^

여름에 대비해 몸매 가꾸기에 돌입하는 인구가 많아지면서 보충제 시장도 계절특수를 누리고 있다. 근육질 몸매를 뽐내고 싶은 남성들이 보충제 섭취를 반드시 필요한 것으로 생각해 구입하는 경우가 크게 늘었기 때문이다. 운동을 열심히 하면서 보충제를 먹는 경우도 많은 반면 보충제를 먹으면 자연스레 근육이 생길 것이라 믿고 운동은 소홀히 하는 사람도 있다. 보충제를 일종의 약으로 생각하는 것이다. 자세한 설명이 없이 무작정 보충제를 권하는 트레이너, 광고의 부작용이다.


보충제는 말 그대로 부족한 영양분을 보충해주는 식품이다. 탄수화물, 단백질, 비타민 등 운동시에 필요한 영양분을 먹기 쉽게 분말, 캡슐, 알약의 형태로 가공한 것이다. 운동을 시작하면 몸은 그전보다 많은 영양분을 필요로 하게 된다. 몸의 신진대사율이 높아짐과 동시에 근육을 생성하려면 여분의 단백질이 필요하기 때문이다.

인간의 몸을 건물로 비유하자면 음식, 즉 영양분이 건축자재가 되는 것이다. 건축자재를 제대로 공급하지 않은 상황에서의 과도한 운동은 이미 지어진 건물을 헐어서 나온 자재로 다시 건물을 올리는 것과도 같다. 몸이 만들어지기는커녕 몸을 망칠 수 있다.

하지만 공부를 하고, 사회생활을 하는 보통의 사람들은 운동을 하면서 몸에서 필요로 하는 영양분을 제대로 섭취하기가 힘들다. 대인관계 유지를 위한 각종 행사 참여, 바쁜 업무로 인해 시간을 뺏기고 음식을 챙겨먹는 데도 한계가 있다. 혹은 챙겨먹어야 음식의 종류와 양이 많아서 일반적인 식사로 도저히 영양보충이 불가능할 때도 있다. 이런 경우를 영양보충을 위해서 나온 것이 보충제다. 절대로 근육을 만들어주거나, 체중을 빼주는 약품이 아니다.

단백질/탄수화물 보충제, 잘못 먹으면 말짱 도루묵

가장 사람들이 많이 찾는 것은 파우더, 분말형태의 단백질/탄수화물 보충제다. 크게 나누면 거의 순수하게 단백질만을 보급하는 보충제, 단백질과 탄수화물이 섞여있는 보충제로 구분해 볼 수 있다.

단백질과 탄수화물이 섞여있는 보충제는 보통 체중증가제(게이너)로 소개된다. 체중을 늘리려는 사람, 근육을 붙이면서 몸 전체를 크게 만들고 싶은 사람이 주로 섭취한다. 탄수화물과 단백질의 비율에 따라 다르다. 탄수화물 : 단백질 비율이 3:7인 것부터 시작해 7:3인 것까지 굉장히 다양하다. 체중증가제는 운동 전후에 섭취해야할 탄수화물과 함께 근육생성에 필요한 단백질을 한 번에 먹기 편하도록 가공하여 섞어둔 것이다. 게이너의 경우 식사시간 사이에 물이나 우유에 타먹기도 하며, 운동 전 2시간, 운동 후 2시간 내로 섭취하는 것이 효과적이다.

단백질 함량이 굉장히 높은 보충제는 보디빌딩 선수들이 자주 애용한다. 근육을 키우면서도 체지방률은 제한해야하는 특수한 경우다. 제품에 따라 한 스푼당 10~20g 가량의 단백질을 제공하는 게이너와 비교해 약 2배의 단백질을 섭취할 수 있다. 외국제품의 경우 1스푼당 40g이 넘어가는 제품도 있다. 다이어트를 하는 사람도 찾기는 하지만 너무 바빠서 일상의 식단을 통해 단백질을 챙겨먹지 못하는 처지에 있는 경우가 아니면 그다지 추천할만하지 않다.

단백질/탄수화물 보충제를 섭취할 때 주의해야하는 점은 운동목적에 맞는 제품을 골라서 먹어야 한다는 것이다. 다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 비율이 높은 게이너를 무턱대고 섭취하다간 도리어 살이 찌는 불상사를 겪을 수가 있다. 제품마다 다르지만 게이너의 1회 섭취량은 500~600칼로리에 해당하는 탄수화물과 단백질을 제공하기 때문에 양을 정확히 제한하지 않으면 일일권장섭취량 이상을 몸에 들이붓게 된다. 결국 운동으로 소화하지 못한 칼로리는 고스란히 지방으로 저장된다.

단백질 섭취량이 제한되는 만성신장질환, 신장결석, 신부전 환자의 경우 단백질/탄수화물 보충제를 이용하는 것은 반드시 의사와의 상담이 필요하다.

아미노산, 꼭 먹어야하나?

보충제로 아미노산, 글루타민, BCAA을 몸에 공급하는 경우도 꽤 있다. 근육발달을 위해 운동을 하는 일반인 남성들과 보디빌더들이 주로 섭취한다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기초성분인데 이들을 몸에 재빨리 공급해주어 운동으로 피로해진 근육을 회복시키는데 도움을 준다는 것이 이론적인 배경이다. 글루타민과 BCAA도 아미노산을 보충해준다.

피트니스 센터에서 운동을 하는 일반인의 경우 트레이너나 보디빌더들이 사용한다는 이야기를 듣고 아미노산 보충제를 섭취하는 경우가 대부분이다. 아미노산 보충제의 효과에 대해서는 피트니스업 종사자와 의학계의 의견이 나뉜다. 운동을 업으로 삼는 보디빌더나 트레이너는 운동경험을 토대로, 효율적인 근육발달을 위해 아미노산 보충제가 효과가 있다고 본다.

하지만 의학계는 아직까지 아미노산 보충제가 효과가 있다는 연구결과를 찾기 힘들다는 입장이다. 그리고 아미노산이 모여서 단백질을 만드는데, 결국에는 단백질을 필요량을 충분히 섭취하면 굳이 아미노산을 보충제로 섭취해야 할 필요가 있느냐라는 의견도 있다.

운동능력 향상 크레아틴, 주의요망

크레아틴은 신체 내에서 합성되어 근육제 크레아틴인산으로 저장된다. 근육이 짧은 시간에 큰 힘을 쓸 때 에너지원으로 쓰인다. 하지만 격렬한 운동을 하는데는 그 양이 크게 모자라다. 무거운 중량을 사용해 고강도 근력운동을 할 때 급속히 고갈된다. 크레아틴이 모두 소모되고 나면 운동수행능력이 떨어진다.

하지만 보충제를 통해 크레아틴을 섭취해주면 단기간에 큰 힘을 쓸 수 있어 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다. 이것을 근력운동에 적용하면 무거운 무게를 들어서 운동의 효율을 높이는 것이 가능하다.

크레아틴은 피트니스 업계사람들과 의학계에서 모두 그 효능을 인정하는 몇 안 되는 제품중 하나다. 작년 8월 식약청은 크레아틴을 건강기능식품 원료로 인정을 했으며, 재작년 미국 가정의학회 회지에는 크레아틴의 효능이 검증됐다는 내용의 글이 실리기도 했다.

다만 크레아틴을 먹고 효과를 보는 사람도 있고, 별 효과를 보지 못하는 사람도 있다. 또한 신장기능에 문제가 없는 경우에 한해서 복용해야 한다. 평소에 뚜렷한 증세가 없더라도 신장에 이상이 있는 사람이 있기 때문에 건강을 위해서라면 크레아틴 복용 전 병원에서 검사를 받는 것이 좋다. 또한 노인층의 경우도 크레아틴 섭취가 권장할만한 것은 아니다.

식약청에서는 과량 섭취시 근육경련 및 발열 등의 부작용이 있을 수 있으며, 신장에 영향을 미치는 약물을 복용중이거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취, 어린이나 임신부, 수유부는 섭취를 삼갈 것을 권고했다.

비타민 보충제, 음식으로 섭취하자

극도로 엄격하게 제한된 식사를 하는 보디빌더들은 각종 보충제를 달고 산다. 단백질/탄수화물 보충제부터 시작해 비타민 보충제까지 종류도 굉장히 다양하다. 보디빌더들이 많은 종류의 보충제를 섭취하는 것은 필요에 의해서다. 보디빌더는 근육의 크기를 유지하면서도 각 부위 근육들이 선명하게 보이는 상태로 대회에 출전한다. 이를 위해서 굉장히 엄격한 식단을 짠다. 음식의 종류가 너무 제한되어 각종 영양소를 골고루 섭취하는 것이 쉽지가 않다. 그래서 보충제를 통해서 필요영양소를 공급받는데, 그 대표적인 것이 비타민 보충제다.

일반인들도 종합비타민제를 섭취하는 경우가 많다. 하지만 식단에 조금 더 신경을 써서 균형잡힌 식사를 한다면 굳이 비타민 보충제를 복용할 필요는 없다.

보충제 복용은 필요한 경우만

각종 보충제는 몸에 필요한 영양분을 먹기 편하게 모아둔 것이다. 각 제품마다 효능이 다르지만 가장 기본적인 전제라면 보충제는 약품이 아니란 것이다. 보충제를 먹는다고 근육이 생긴다던지, 뱃살이 빠진다던지 하는 현상은 절대로 일어나지 않는다.

특히 여름철을 맞아 급하게 근육을 만드려거나 살을 빼려는 사람의 경우 보충제에 의존하는 경우가 많은데, 트레이너들이나 의사들도 보충제에 의존하는 것은 장기적으로 봤을 때 현명한 판단이 아니라고 조언하고 있다.

'독한 것들의 진짜 운동법'이란 책을 낸 트레이너 강은 "보충제를 먹는 것이 지름길이긴 하지만 일반식보다는 도움이 덜 된다. 다이어트를 하는 사람이라도 보충제는 권하지 않는다. 평생 보충제를 먹으면서 다이어트하고 운동할 것은 아니지 않는가"라고 밝혔다.

박상준 가정의학과 전문의는 "운동선수가 아닌 일반인의 경우 추천하고싶지 않다. 영양섭취를 보충제에 의존하기 때문이다. 일상적인 식단을 통해 영양을 섭취하는 것이 더 낫다"라고 말했다.

도움말씀 주신 분

가정의학과 전문의 박상준
'독한 것들의 진짜 운동법' 저자 트레이너 강

밸런스 편집부

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트를 할 때도 힘들지만 다이어트 성공 후 현재 체중을 유지 할 때 역시 매우 힘들죠~

조금만 긴장을 풀면 예전의 체중으로 다시 돌아가거나 그 이상 체중이 늘어나는 요요현상을 경험하곤 합니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.
관련 글: 의사가 말하는 과학적으로 요요현상 예측하는 방법은?

1. 다이어트 할 때 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이도록 한다.

 

올바른 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것을 말한다. 체중이 줄면서 인체 구성에 필요한 제지방이 즐어든다면 다이어트 성공 후에도 요요현상을 피할 수 없을 것이다.

 

2. 저 열량식을 하지 않는다.

 

체중이 늘어나고, 주는 것은 아주 단순한 이론이 있다. 섭취 열량과 소비열량이 불균형 해지면 체중이 늘거나 줄어든다. 단식, 소식을 하면 당연히 체중은 줄어들 것이다. 그러나 자신의 기초대사량 이하로 섭취 열량을 줄이면 몸은 자기 방어를 위해 체지방을 저장할 것이며, 체지방도 줄지만 제지방 역시 줄어들어 요요현상을 피하기 힘들 것이다.

 

3. 균형잡힌 식사를 한다.

많은 사람이 다이어트를 하면서 굶거나 유행하는 원 푸드 다이어트를 실시하는 경우가 많다. 그러나 필요한 영양소를 섭취하지 못하는 원 푸드 다이어트는 실패하는 다이어트일 수 밖에 없다. 내 몸에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취하는 것이 요요현상을 피하는 방법이다. 하루 총 섭취량 중 탄수화물 50-60%, 단백질 10-30%, 지방 10-20% 정도를 섭취하도록 하자.

 

 

4. 근력운동을 하자.

 

요요현상을 경험하는 사람들에게 어떤 방법으로 운동을 했냐고 물으면 대부분 유산소운동으로 체중을 감량했다고 한다. 유산소운동과 식이요법으로 체중감량에 성공했어도 예전의 몸으로 돌아갈 확률이 높은 이유는 체중이 감소하면서 근육도 함께 줄어들기 때문이다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 예전과 같은 운동, 일상생활을 하여도 소비되는 칼로리는 줄어드는 것이다. 그렇기 때문에 다이어트 할 때 근력운동, 유산소운동, 식이요법을 함께 병행하는 것이 이상적인 방법이다.

 

5. 지속 가능한 식단을 선택하자.

 

다이어트 하면 닭 가슴살과, 고구마를 생각하는 사람이 많다. 닭 가슴살이나 고구마는 분명 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 그러나 위 식품을 맛있게 즐기는 사람은 그렇게 많지 않다. 요요현상을 피하기 위해서는 평생 지킬 수 있는 식단을 선택해야한다. 일반식을 할 때 조금만 신경 쓰면 다이어트 식단이 될수 있다.

하나. 육류를 먹을 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 섭취한다.

둘. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다.

셋. 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는다.

넷. 조금은 부족한 듯 음식을 섭취한다.

다섯. 맵고, 짜고 자극적인 음식은 멀리한다.

위 5가지만 지켜도 건강한 다이어트 식단이 될 수 있을 것이다.



6. 생활 속에서 활동량을 늘린다.

 

건강을 위해서나 다이어트 할 때 운동만 열심히 한다고 체중이 줄어드는 것은 아니다. 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하게되면 몸이 힘들어져 집에서는 늘어지는 경우가 많다. 운동한다고 체중이 주는 것은 아니다. 운동보다 일상에서 활동량을 늘려야 더 많은 열량을 소비해 다이어트에 성공 할 수 있다.
다이어트 성공 후 역시 마찬가지다. 생활 속 활동량이 줄어 든다면 요요현상을 피할 수 없을 것이다. 남보다 조금더 움직이는 습관을 가지도록 하자.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 무더운 여름이 되면서 남녀노소 관심중 하나가 다이너트일 것입니다.

다이어트에 성공하기 위해서는 올바른 다이어트 상식을 알고 시작하는 것이 다이어트의 시작입니다.

금일은 많은 사람들이 잘못 알고있는 다이어트 상식 7가지를 소개하겠습니다.

 

1. 담배를 피우면 살이 빠진다.

담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게 된다.

 

2. 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다.

운동으로 소비되는 칼로리에는 한계가 있다. 이를 정확히 계산하고 음식을 섭취해야 운동의 효과를 볼 수 있다. 운동을 하지 않고 굶는 것도 문제지만 운동만 믿고 생각 없이 음식을 먹었다가는 낭패를 볼 것이다.

 

3. 살을 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다.

시중에 판매되는 다이어트 식품은 인위적으로 칼로리를 반 이하로 줄인 식품들이다. 평생 이런 것들만 먹고 살 수는 없는 법. 일시적으로 살이 빠지더라도 평소의 식습관으로 돌아오면 곧 살이 쪄 버리고 만다.

4. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다.

사우나를 오래 하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다. 그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 줄어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.

5. 장세척을 하면 살이 빠진다.

인위적인 시술은 몸의 정상적인 리듬을 파괴한다. 관장이나 장세척 등 극단적인 방법으로 살을 빼려는 사람들이 있는데, 이는 몸에 무리만 갈 뿐이다.

6. 살을 빼려면 단식원에 가라.

무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다. 단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.

7. 지방흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다.

지방흡입술은 비만 치료가 아니라 체형 성형 치료다. 시술을 받더라도 꾸준히 식이조절과 운동으로 관리하지 않으면 다시 지방이 붙을 수 있다.


다이어트는 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것입니다.

올바른 다이어트 상식으로 올 여름에는 다이어트에 성고하세요~! 화이팅^^