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누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상)
노출의 계절이 돌아오면서 많은 여성분들이 혹독한 다이어트를 하고,
남성분들은 몸짱 만들기에 여념이 없으신데요.
휴가지에서 수영복을 입고 당당해질 수 있기 위해서는 복근이 가장 중요한 역할을 한다는 것! 알고 계시죠?
초특급 명품 복근을 위해 모두 열심히 운동에 매진하고 계실거라 생각합니다.
하지만 정확한 방법을 숙지하지 않고 하는 복근은 운동은 그 윤곽을 드러내는데 오랜 시간이 걸림은 물론,
허리와 고관절의 가동 범위를 무리하게 확장시켜 통증을 유발하게 됩니다.
오늘은 제가 누구나 (운동의 "운"자도 모르는 사람들도) 무리없이 따라 할 수 있는
효과적인 복부 운동을 소개해드리고자 합니다. 운동 방법은 초급자, 중급자, 고급자로 나누어 설명을 드리겠습니다.
상체 들어올리기 + 하체 들어 올리기 (두 운동을 한 세트로 묶어 실시합니다.)
운동 설명:
상체들어 올리기(크런치)와 하체 들어 올리기(리버스 크런치)는 제가 개인 트레이닝시 근력이 거의 없는 초급자에게 가장 처음 실시하는 복근 운동입니다.
자세만 잘 익히면 근력의 발달에 따라 중, 고급자 운동도 효과적으로 실시 할 수 있으실 것입니다.
상체 들어올리기는 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고, 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 듭니다.
호흡을 내쉬며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다.
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작합니다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당겨줍니다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
위 두 운동은 개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 하나의 세트로 묶어 2-5세트 실시합니다.
동영상으로 보기
옆으로 누워 상체 들기 + 45도 누워 상체들기 + 양팔을 크로스 하여 상체들기
운동 설명:
중급자 운동은 옆구리, 복사근, 복직근 수축을 하나의 세트로 묶어 실시하는 복근 운동입니다.
옆으로 누워 상체 들기는 옆으로 누워 양 다리를 굽혀 바닥에 위치합니다.
위에 있는 손은 머리를 가볍게 감싸고, 아래 있는 손은 옆구리, 즉, 자극 부위에 둡니다.
호흡을 내쉬며 천천히 상체를 들어올려 옆구리에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
45도 누워 상체 들어올리기는 몸을 45도 기울여 누운 다음 다리도 45도 오픈시킵니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복사근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
정면으로 누워 양팔 펴고 상체들기는
등을 바닥에 대고 누워 양손을 펴 머리뒤에 향하게 한 후 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 들어줍니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가
동작을 반복합니다.
각 운동 마다 느린 리듬으로 10회씩 진행합니다. 빨래를 쥐어짜는 느낌으로 수축하시면 더욱 효과적입니다.
동영상에는 한 방향만 실시 했지만 반대 쪽도 같은 방법으로 총 60의번의 상체 들어올리기를 한 세트로 실시합니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 줄이거나 늘릴 수 있으며 2-5세트 실시합니다.
동영상으로 보기
매달려 다리 들어올리기 + 바벨들고 상체 들어 올리기 + 바벨들고 몸통 기울이기
운동 설명:
고급자 운동은 중량을 이용해 충분한 자극을 줄 수 있는 복부 운동입니다.
매달려 다리 들어 올리기는 철봉에 매달려 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록한 다음 동작을 시작하시면 됩니다.
호흡을 내쉬며 복부를 수축하면서 천천히 다리를 들어올려 복부에 충분한 수축을 느낀 다음
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
바벨들고 상체 들어 올리기는 개인의 체력과 근력에 맞는 중량을 선택해 바닥에 누워 양발을 바닥에 고정시킵니다.
무릎을 굽혀 모아주고, 양손에 잡은 바벨을 들어올린 후 호홉을 내 쉬며 천천히 상체를 들어 올립니다.
복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
바벨들고 상체 기울이기는 한손에 바벨을 잡고 반대 손은 머리 옆에 고정하고
호흡을 마시며 천천시 바벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 반대쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낍니다.
호흡을 내쉬며 스트레칭을 느낀쪽 옆구리를 수축합니다.
위 세 가지 운동을 하나의 세트로 묶어 1세트로 실시하고, 개인의 체력에 맞춰 2-5세트 진행하시면 됩니다.
동영상으로 보기
멋진 복근 만들기 위한 tip
* 무게를 추가하세요.
복근 운동이라고 맨몸으로만 하라는 법은 없습니다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있습니다.
상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 들고 실시하시면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것입니다.
색다른 자극. 느껴보신분만 아는.... 하앍하앍.
* 손발의 위치를 조절하세요.
운동 기구나 무거운 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있습니다.
손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도가 높아진다는 것! 잊지 마세요.
SMART FITNESS
- 복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능합니다.
제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀드리겠습니다.
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악입니다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분에 압박이 가해지면서 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육까지 활성화되기 때문입니다. 몸을 움직이는 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않으면
요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계입니다.
이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장하게 되는 것입니다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용으로 복부에 충분한 자극을 주지 못하게 됩니다.
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들지는 않습니다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이며,
복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야 합니다.
복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 수는 없습니다.
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 합니다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 해야 한다는 의견도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 의견도 있습니다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 운동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능합니다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 것이 보다 효율적이라 할 수 있습니다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)
Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 똑같은 운동을 실시하는 것은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않습니다.
특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문입니다. 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.
크런치를 처음 시작할 때는 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만, 일정 시간이 지나면 힘들지도 자극이 잘 느껴지지도 않으실 것입니다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것은 하나의 방법이라 할 수 있습니다.
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몸을 이용해 "매력적인 다리 만드는 운동법" (홈트레이닝, 하체비만 운동법, 하체운동/동영상)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
점점 날씨가 무더워지면서 꾸준히 운동하던 사람들도 더위를 핑계로 운동을 게을리 하게 되는 여름이 찾아왔습니다.
밖에 나가면 후덥지근하고 땀이 나 운동하기도 싫고, 그렇다고 집에만 있으면 늘어나는 뱃살은 감출 수가 없으니 계절이 원망스러울 뿐인데요. 야외에서 운동을 하거나 헬스클럽에 가지 않아도 집에서도 얼마든지 운동을 할 수 있다는 사실!
오늘은 집에서 자신의 몸을 이용해 간단하지만 효과적인 하체운동 하는 방법을 소개하겠습니다.
서서 상체 뒤로 기울이기
벽 옆에 서서 한 손으로 벽을 지지하고 반대 손은 가슴에 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 상체를 뒤로 기울이며 무릎이 앞으로 향하게 한다.
상체를 기울일 때 양발의 뒤꿈치를 들어 발끝으로 중심을 잡는다.
다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
동작할 때 허리와 복부에 긴장을 주어 몸통이 일직선이 되도록 하고, 허리, 무릎관절에 이상이 있는 사람일 경우는 아래 운동을 참고하길 바란다.
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바닥에 쿠션이 있는 매트나 이불 위에 무릎을 굽히고 앉는다.
양손은 가슴 앞에 겹쳐 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 뒤로 기울인다.
이때 허벅지 앞, 몸통이 일직선이 되도록 하고, 다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
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고혈압인 나, 어떻게 운동해야 하나? (고혈압 환자의 다이어트 방법은?)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 주위에 많은 사람이 고혈압인 경우가 많습니다.
그리고 고혈압인 사람이 블로그를 통해 운동방법과 주의사항을 문의를 합니다.
고혈합 환자들은 어떻게 운동해야 안전하고 효과적으로 운동 할 수 있을까요?
오늘은 고혈압과 운동에 대해 알아보겠습니다.
고혈압 제대로 알아보자!! 고혈압이란 무엇인가?
고혈압의 정의1
고혈압의 증상2
고혈압의 진단3
고혈압의 예방법4
고혈압의 치료5
(각주 자료 출처: Copyright ⓒ Harvard Medical school and the President and Fellows of Harvard College Used with permission of Staywell )
고혈압 환자의 운동 주의사항
1. 날씨가 추운 겨울에는 실외 운동보다 실내 운동을 하는 것이 좋으며 보온에 신경을 쓴다.
갑자기 찬 공기에 노충되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출형의 위험이 높아지기 때문에 겨울철 실외 운동은 피하는 것이 좋다.
2. 인위적으로 체온을 올리는 땀복, 운동 후 찜질 등을 금한다. 고혈압 환자의 경우 체온을 인위적으로 올릴 경우 혈압도 같이 상승하기 때문에 주의하도록 한다.
3. 쌀쌀한 새벽에 운동을 하면 혈관이 수축하고 혈압이 상승되어 뇌출형의 위험이 높아진다. 고혈압 환자의 경우 새벽운동은 적합하지 않다.
4. 운동 후 찬물로 샤워하거나 냉수마찰은 피하는 것이 좋다. 운동으로 인해 체온이 상승한 상태에서 찬물로 샤워를 하면 혈관의 급격한 수축으로 위험 할 수 있다.
당신은 어느 수준의 고혈압인가?
위험, 경고에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!
경고, 주의에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!
주의에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!
- 혈압에는 다음의 두 가지 구성 요소가 있습니다. • 수축기 혈압은 높은 숫자를 말하며 몸의 다른 부위로 혈액을 보내기 위해 심장이 수축할 때의 압력을 말합니다. • 이완기 혈압은 낮은 숫자를 말하며 심장 박동 사이(심장이 이완될 때)에 혈관에 걸리는 압력을 말합니다. 보통 수축기 혈압은 나이가 들면서 증가합니다. 그러나 60세 이후에는 혈관이 굳어지게 되므로 이완기 혈압의 경우 대부분 감소하기 시작합니다. 혈압은 밀리미터 수은(millimeters of mercury) 단위(mmHg)로 측정합니다. 정상 혈압은 수축기 혈압이 120 미만 이면서 이완기 혈압이 80 미만일 때로 정의하고 있습니다. 수축기 혈압이 120~139이거나 이완기 혈압이 80~89인 사람은 고혈압전단계(prehypertension)라고 합니다. 고혈압은 다음의 두 가지 단계로 나눌 수 있습니다. • 1단계 고혈압 ― 수축기 혈압이 140~159이거나 이완기 혈압이 90~99일 때 • 2단계 고혈압 ― 수축기 혈압이 160이상이거나 이완기 혈압이 100이상일 때 높은 혈압은 몸 전체에 분포하는 동맥뿐 아니라 뇌, 눈, 심장, 콩팥을 포함한 많은 기관에 손상을 줄 수 있습니다. 진단을 받지 않았거나 진단을 받았더라도 적절한 치료를 받지 않은 상황에서 혈압이 높은 상태라면 심장발작, 중풍(뇌졸중), 신부전 등이 생길 위험성이 커집니다. [본문으로]
- 일반적으로 고혈압은 직접적으로 증상을 일으키지는 않습니다. 혈압이 아주 높아졌을 때 두통, 어지러움, 피로, 이명(귀에서 소리가 울리는 것)과 같은 증상이 생길 수 있습니다. 그러나 종종 증상이 없는 경우도 있습니다. [본문으로]
- 고혈압의 진단은 혈압 체크 결과에 의존하기 때문에 혈압을 잴 때 신중을 기해야 합니다. 혈압을 재기 전 적어도 한 시간 내에는 격렬한 운동, 흡연, 식사, 카페인이 함유된 음료(커피, 차, 콜라) 등을 피하는 것이 좋습니다. 혈압을 측정하기 전 적어도 5분 동안은 앉아 있어야 하며 혈압을 측정하는 동안에는 말을 하면 안됩니다. 혈압은 2회 측정하여 평균값을 구합니다. 혈압이 높게 측정되면 의사는 환자의 눈, 심장, 신경계(뇌손상 여부를 확인하기 위해)를 검사합니다. 고혈압이 오랫동안 지속되었다는 증거가 없다면 환자를 고혈압으로 진단하기 전에 적어도 두 번 이상 병원을 재방문하여 혈압을 체크해 보는 것이 좋습니다. 한 번 측정으로 혈압이 높게 나오는 경우는 누구에게나 가능한 일이기 때문입니다. 고혈압으로 진단이 되면 높은 혈압이 장기에 대한 손상을 입혔는지 확인하기 위해 다른 검사들이 시행됩니다. 여기에는 신장기능 확인을 위한 혈액검사, 심장근육의 비대와 심장으로의 혈류 감소 및 불규칙한 심장 리듬을 보기 위한 심전도검사가 포함됩니다. 120/80 보다 높고 140/90 보다 낮은 수치를 보이는 고혈압전단계는 병이 아닙니다. 이는 앞으로 고혈압이 발생할 위험성이 평균보다 크다는 의미입니다. [본문으로]
- 고혈압을 예방하기 위해서 다음과 같은 행동을 취하십시오. • 규칙적인 유산소운동을 할 것 • 염분과 알코올(술) 섭취를 제한할 것 • 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 포화지방은 적게 섭취할 것 • 담배를 피할 것 • 적절한 체중을 유지할 것 관상동맥병에 대한 모든 위험요인을 조절하도록 노력함으로써 스스로 통제할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 이밖에 추가로 할 수 있는 예방법은 다음과 같습니다. • 금연할 것 • 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL cholesterol, ‘나쁜’ 콜레스테롤)수치를 낮출 것 단지 생활양식의 변화만으로도 고혈압을 치료할 수 있는 실질적인 가능성이 있으며 혈압약을 복용할 필요도 없게 될 것입니다. [본문으로]
- 의사와 고혈압 환자들은 약 보다는 생활양식의 변화를 통해 혈압을 조절하기 원합니다. 그러나 간혹 적절한 혈압을 유지하기 위해서는 약이 필요한 경우가 있습니다. 고혈압약에는 이뇨제, 베타 차단제, 안지오텐신전환효소 억제제(ACE inhibitors), 안지오텐신수용체 차단제(angiotensin receptor blockers), 칼슘통로 차단제, 알파 차단제가 있습니다. 당뇨병, 신장병, 심장 문제가 있는 사람들에게는 약물 사용이 적극적으로 권장됩니다. 왜냐하면 이 같은 경우 고혈압으로 인해 또 다른 문제들이 생길 위험성이 높기 때문입니다. [본문으로]
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몸짱이 만들기 위해 보충제 꼭 먹어야하나? (보충제 이야기)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
블로그를 운영하면서 많은 분들께 보충제와 관련된 질문을 받곤 합니다.
대부분이 운동을 하면서 근육을 키우려면 보충제를 무조건 섭취해야 한다는 생각을 하고 계시는 것 같아 금일은 제가 여러분께 보충제와 관련된 정보를 드리려고 합니다. 간지 유창영 선수~ 사진 클릭 주인공 홈피 이동~!
보충제는 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.
* 건강 보충제(일반인의 건강증진을 목적으로 하는 보충제)
* 스포츠 보충제(스포츠를 전문적, 체계적으로 하는 경우 소요되는 영양소를 일상의 식이로 충당할 수 없어 운동 목적을 효율적, 능률적으로 달성하기 위하여 섭취하는 보충제)
* 임상 보충제(환자의 치유력, 건강 증진 차원에서 병의원이나 약국용 보충제)
근육의 증가, 다이어트와 관련해 시중에 판매되고 있는 보충제의 종류는 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다. 그중에서도 일반적으로 많이 선호하시는 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 크레아틴
크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산으로 존재하다가 산소 결핍 시 근육에서 ADP를 ATP로 인산화 시키면서 다시 인산과 크레아틴으로 분해되는데, 크레아틴 보충제는 근 수축을 몇 초 밖에 지속하지 못하는 초기의 ATP-PC 운동시스템 시간을 크레아틴 인산을 원활히 공급해주어 ATP의 재합성을 도와 무산소성 운동능력을 향상 시키는 역할을 합니다.
2. 단백질 파우더
근 섬유의 20%는 단백질로 이루어져 있습니다. 즉, 근의 비대는 체내 단백질 증가를 의미합니다. 격렬한 신체활동 동안 신체활동에 의해 파괴된 근을 회복하기 위해 일정량의 단백질의 추가 섭취가 필요하다 할 수 있습니다. 단백질의 섭취에 있어 보관, 조리, 구매가격 등을 종합했을 때 식품으로 섭취하는 것보다 강점을 가지고 있어 선호하시는 편입니다.
3. 필수 아미노산
체내에서 합성이 되지 못하는 필수 아미노산을 추가적으로 보충해 주는 8-10종의 필수 아미노산 보충제를 말합니다. 고품질의 단백질 섭취가 어렵거나 일정한 타이밍을 가지고 단백질 섭취가 되지 않는 경우 즉석에서 간편하게 사용할 수 있는 보충제 입니다. 필수 아미노산 보충제를 섭취하게 되면 아미노산 손실이 큰 단백질 분해 작용을 거칠 필요 없이 즉 각적으로 아미노산이 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈관 곳곳을 돌아다니며 모든 근육에 강력한 단백 동화 작용을 일으켜 근육의 사이즈를 단시간 내에 효율적으로 커지도록 돕는 역할을 합니다.
4. BCAA
필수 아미노산 중 측쇄 아미노산이라고 하는 3종 아미노산, 이소류신, 류신, 발린을 추가적으로 보충해 주는 아미노산 보충제를 말합니다. 고강도 트레이닝을 실시하면 정상으로 기능하는 간세포와 합성되는 단백질양이 감소됩니다. 저항력 저하와 동시에 BCAA가 감소하면서 기타 아미노산이 증가되는 아미노산 불균형 현상이 일어나게 되는데, 이 상태에 놓여 지면 알부민의 합성능력이 저하되어 단백합성이 불가능하게 됩니다.
tip. 아미노산이나 BCAA 등 아미노 계열 보충제는 캡슐형태의 보충제를 섭취하는 것이 그 효율을 극대화 할 수 있습니다. 보충제는 타블릿(알약 형태), 파우더(가루 형태), 캡슐의 세 종류가 있으나 아미노산은 위에서 소화흡수 되는 것이 아니라 장에서 소화흡수 되는 물질이기에 중간에 손실 없이 장까지 도달하여 소화흡수 되기 위해서는 캡슐 형태의 보충제가 가장 알맞은 제품이라 할 수 있겠습니다. 고급 제품일수록 캡슐로 되어 있으나 값이 비싼 것이 흠입니다.
5. 글루타민
근육의 분자배열이 제 모양으로 유지하도록 하여 근육세포와 섬유질이 분해되지 않고 제 형태를 유지하게 해주는 매우 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 일반인의 경우 웨이트 트레이닝을 통해 과도하게 전신을 자극 주게 되면 몸이 산화되면서 급격한 백혈구의 감소를 가져오게 되며, 이는 곧바로 신체 면역력 하락을 일으킵니다. 이 때 글루타민을 충분히 보충해주면 다시 백혈구를 생산하게 되어 몸의 산화를 막고 면역력 하락을 방지할 수 있습니다.
6. 비타민제
비타민은 에너지 생산, 조직 합성, 신진대사 조절 등 화학 반응에서 주로 촉매 역할을 하는 필수적 물질입니다. 체내의 물질대사를 지배 또는 조절하는 작용을 하지만, 그 자체로는 에너지원이나 생체 구성성분이 되지 못하며, 체내에서 합성되지 않는 유기화합물로 식사 등에 의해 외계로부터 섭취해야 하는 필수 영양소 중의 하나입니다. 여러 종류의 비타민 중에서도 수용성 비타민의 역할이 중요하다 할 수 있는데, 단백질, 지방, 당질의 산화과정에 참여하며 호르몬과 효소의 합성을 향상시키는 비타민C는 운동 바로 전에 다량으로 섭취하는 것에 의해서 운동 중(섭취 후 30~40분) 근육활동의 지구력을 높이고, 운동 후의 회복을 빠르게 하는 역할을 합니다. 또한 노동자와 운동선수에게는 필수 비타민으로 알려진 비타민B1은 스피드와 지구력을 증가시키고, 혈중 초성포도산의 농도를 저하시키며, 당질의 분해과정에 있어 반응시간을 단축하는 역할을 합니다. 비타민B2의 부족은 피로를 촉진하고 회복을 느리게 하며, 지구력을 감퇴시켜 우리가 생활하는데 있어 많은 영향을 주기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들이나 고강도의 운동을 하는 이에게 꼭 필요합니다. 특히 보디빌더들은 영양권장량 수준으로는 부족하기 때문에 비타민B군이 많이 함유된 비타민 제품을 섭취합니다.
클럽에서 회원들에게 보충제를 권하는 트레이너 선생님들이 계십니다.
단시간 내에 멋진 몸매와 크고 우람한 근육도 좋지만 근육량이 많지 않은 일반인들에게는 적응하는 시간동안 부담을 줄 수 있고, 과도한 단백질의 보충은 대사장애의 위험이 있습니다. 또한 오랜 시간을 섭취하다 보면 보충제에 의존하게 되는 경우도 생깁니다. 보충제는 보충제일 뿐! 싱싱한 재료로 만든 일반식으로 몸이 원하는 영양소를 섭취하는 것이 가장 올바른 선택이라 생각합니다. 회원들에게 보충제를 권하기 보다는 올바르게 일반식을 섭취하는 방법을 알려주는 것이 진정 그 회원을 건강한 몸짱으로, 건강한 다이어트를 성공할 수 있도록 이끄는 방법이라 생각됩니다.
위에서 열거한 것과 같이 다양한 보충제가 있습니다만,
운동을 전문적으로 하지 않는 일반인의 경우라면 저는 비타민제 정도만 드시는 것을 권합니다.
바쁜 현대인들은 채소, 과일 등 비타민과 무기질을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많은데, 비타민의 결핍은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 심하면 질병을 초래하기 때문에 꼭 일정량을 섭취해 주시는 것이 중요하기 때문입니다.
비타민에는 여러가지 종류가 있습니다.
물과 함께 섭취하는 비타민, 캔디 처럼 먹을 수 있는 비타민, 물에 녹여 먹는 비타민 등이 있습니다.
직업 때문에 그런지 지인들이 비타민을 자주 선물 합니다. 사진에 베로카 라는 비타민은 물에 녹여 먹는 비타민 C, B군이 많은 비타민제며, 옆에 노란색 비타민은 캔디처럼 먹을 수 있는 비타민입니다. 그리고 아래 멀티 프로 비타민은 종합비타민제 입니다.
비타민도 여러 종류가 있으니 자신이 좋아하는 제형 타입을 선택하여 드시면 좋을거 같습니다.
알약이나, 캔디 처럼 섭취하는 비타민은 시중에 널리 유통되고 있습니다만,
물에 녹여먹는 비타민은 외국에서 많이 섭취하는 타입으로 한국에 들여온 것은 그리 오래되지 않았다고 합니다.
여러분께 보여드리려고 제가 섭취하기 전에 동영상을 찍어 봤습니다.
운동 후 또는 아침에 한잔 마시면 맛도 있으며 힘도 나겠죠?
외국에서는 숙취 해소용으로 많이 먹는다는데.. 이 부분에서 애주가분들의 눈이 커지셨을 듯 합니다. ^^
약간의 탄산 느낌과 시원함이 좋아 저는 요즘 물에 녹여먹는 비타민을 먹고 있습니다.
그럼 즐거운 한 주되세요^^
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식중독 예방과 피하는 방법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 여름이 되면서 많은 사람이 식중독 때문에 걱정이 많을 것입니다. 오늘은 비타민 MD에서 제공하는 식중독을 피하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 축구는 졌지만.. 잘 싸운 태극정사에게 박수를~ 일상으로 돌아와 즐거운 주말되세요!^^
고등학교에 다니는 자녀를 둔 H씨는 요즘 들어 고민이 이만 저만이 아닙니다. 연이은 학교급식 식중독 사고 때문입니다. 내 아이도 혹시 식중독에 걸리지 않을까 하는 염려는 H씨를 불안에 떨게 만들고 있습니다. 식약청에서는 ‘식중독 경계령’이라고 하여 마치 식중독과의 전쟁을 선포하는 듯합니다. 마치 ‘음식 폭탄’처럼 여겨지는, 언제 어디서 터질지 모르는 식중독으로부터의 위협은 건강한 여름나기를 염원하는 우리를 긴장하게 합니다.
세균성 식중독은 세균자체에 의한 감염이나 세균에서 생산된 독소에 의해 증상을 보입니다. 대표적인 것으로 장염비브리오와 살모넬라식중독이 있습니다. 자연독 식중독은 자연계에 존재하는 동물성 혹은 식물성 독소에 의한 식중독입니다. 흔히 감자의 싹이나 독버섯 등을 잘 못 먹었을 때 일으킵니다. 화학성 식중독은 인공적인 화학물에 의한 식중독으로 볼 수 있는데 식품에 첨가되는 유해물질이나 농약을 흡입하는 등의 증상으로 나타납니다. 마지막으로 공기나 물 등에 경로로 전염되는 바이러스성 장염(수인성 식중독)이 있는데 노로바이러스나 로타바이러스가 대표적인 예입니다.
심각하지 않은 식중독은 대부분 시간이 지나면서 자연 치유되기 때문에 무리하게 대처할 필요는 없습니다. 또한 기본적인 치료를 통해서도 쉽게 낫습니다. 그러나 구토나 설사가 심할 경우에는 병원을 찾는 것이 좋습니다. 구토와 설사가 심하다고 무턱대고 항구토제나 지사제를 복용하는 사람들이 많은데 이때 병을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 식중독 증상이 심한 경우에는 응급조치가 필요합니다. 이때에는 미지근한 물이나 소금물을 먹인 뒤 손가락을 입에 넣어 토하게 하는 것이 좋습니다. 이후 환자가 경련을 일으키면서 혀를 깨물 수도 있으므로 헝겊과 같은 것을 환자 입에 물려주는 것이 좋습니다. 보리차와 같이 끓인 물로 수분을 공급해 주는 것도 잊지 말아야 합니다. 간혹 호흡 곤란을 일으키는 사례도 있으니 인공호흡법을 미리 익혀두는 것도 좋은 자세라 할 것입니다.
그러나 이런 모든 것들 보다 예방이 중요할 것입니다. 식중독 예방하기 위해서 우리가 해야 할 일은 사실 매우 단순한 것들입니다. 식중독 예방 3대 요령인 “손 씻기, 익혀 먹기, 끓여 먹기”를 생활화하는 것이 중요합니다. 어패류와 육류는 익혀 먹는 습관이 필요하며, 나들이 철을 맞아 변질이 쉬운 김밥 등의 보관 및 취급에 각별한 주의가 필요합니다. 물을 끓여 먹는 것 하나 만으로도 많은 식중독을 줄일 수 있습니다. 이처럼 단순하고 작은 노력들이 당신의 건강을 지켜줄 것입니다.
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난 집청소 하면서 다이어트 한다?! 재미있는 청소 운동법!
오늘은 월드컵 16강이 있는 날입니다.^^ 저녁에는 신나게 응원을 하시고 집에서 틈틈히 운동도 하세요^^
오늘은 청소를 하면서 재미있께 운동하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
청소기로 청소를 하거나 대걸레로 바닥 청소를 할 때 그냥 하지마시고 운동을 하면서 재미있께 해보세요!^^
금일 동영상은 조금 우낄 것입니다. ㅎㅎ 동영상 찍으면서 얼마나 웃었는지..ㅎ 구석 구석 열심히 청소하면서 다리운동 하는 트레이너 강을 볼 수 있을 것입니다.^^ 즐거운 주말되세요!
다리의 동작은 런지 동작이다.
다리를 앞, 옆, 대각선 등으로 길게 한발 벌린 다음 몸의 중심을 유지하면서 천천히 아래로 몸을 낮춘다.
동작 할 때 무릎이 발 끝보다 너무 앞으로 향하지 않도록 주의한다.
한 손에는 청소기, 물걸레 등을 잡고 구석구석 깨끗이 청소한다.
동영상으로 보기
재미있죠?ㅎ 전 동영상 보면서 완전 웃었는데..ㅎㅎ 즐거운 하루되세요^^
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월드컵, 태극전사 철벅지의 비밀은?
뒤에 동영상도 있으니 집에서 쉽게 할 수 있는 하체운동도 배워보세요^^ 참고로 제가 소개하는 운동은 동영상 마지막 부분에 있습니다.^^
출처: 둔필승총님 블로그 http://isblog.joins.com/jk7111/
월드컵 원정 사상 첫 16강에 진출한 태극전사들!
이러한 태극전사들의 원동력은 허벅지에 있었다고 하는데요.
철벅지로 불리는 선수들의 허벅지의 비밀을 <스타뉴스>에서 알아봤습니다.
월드컵 원정 사상 처음으로 16강에 진출한 대한민국~
그 덕분에 영광의 주역인 태극전사들에 대한 관심이 날로 높아지고 있는데요.
축구 대표팀의 이모저모가 화제가 되고 있는 요즘 선수들의 힘의 원천으로 알려진 허벅지가 철벅지로 불리며 그에 대한 관심도 뜨겁습니다.
잘 알려졌다시피 축구선수들의 허벅지 둘레는 웬만한 여성의 허리둘레와 비슷한데요.
이동국 28 inch
박지성 26 inch
차범근 31 inch
현역 축구선수 중 가장 굵은 허벅지를 가진 것으로 알려진 이동국은 28인치, 국가대표 주장 박지성은 26인치, 인기 해설자로 활동하고 있는 차범근은 현역 활동 당시 31인치가 넘었다고 하는데요.
축구 선수가 공을 차는 힘, 킥력이 바로 이 굵고 탄탄한 철벅지에서 나온다고 합니다.
그래서 허벅지 두께와 축구 실력이 비례한다고 볼 수도 있는데요.
[인터뷰: 김용 원장 자생한방병원]
Q. 축구 선수의 허벅지에 대해?
제2의 심장을 가지고 있다는 박지성 선수를 보면 허벅지 굵기가 굉장히 크지 않습니까? 그런 허벅지 굵기에서는 하체의 힘 보통 척추의
힘이라든지 건강을 이야기 할 때 크게 두 가지 이야기 하는 근육이 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 있습니다.
이 근육이 잘 지탱을 해 줘야 원활하게 적당한 힘이 나타나게 됩니다.
그래서 축구선수들의 경우에는 둔근과 이 허벅지 근육의 크기와 굵기에 따라서 적절한 파워라든지 스피드가 나타나게 됩니다.
이렇듯 허벅지는 선수의 실력뿐만 아니라 요즘에는 남성미를 나타내는 하나의 매력으로 작용하기도 하는데요.
[인터뷰: 배정원 성 문화센터 소장]
Q.허벅지는 남성미의 상징?
여자들이 좋아하는 몸에 대한 기준은 일반화할 수는 없겠지만 어쨌든 허벅지가 남자의 어떤 상징 같은 느낌이 드는 것 같아요 . 그래서 최근 몇 년 전인가요? 몇 년 전에 /브래드 피트의 그 허벅지 때문에 여자들이 영화관에 몰렸다는 이야기를 듣고 제가 깜짝 놀란 적이 있어요.
드라마 <추노> 1회/ 영화 <태풍> 축구장면 /영화 <마린보이>/ 영화 <국가대표>/영화 <역도산>/ 영화 <해운대>
이런 철벅지 열풍은 브라운관이나 스크린을 통해서도 볼 수 있는데요
남성미를 나타내는 많은 작품에서 남자 배우들이 허벅지를 노출해 여성 관객들을 유혹하고 있습니다.
<세바퀴>를 통해 주부들에게 인기를 얻은 이정용 역시 40대 비로 불릴 만큼 뛰어난 몸매를 자랑하고 있는데요.
그는 복근뿐만 아니라 허벅지 운동도 게을리 하지 않는다고 합니다.
[인터뷰:이정용]
Q. 하체 운동을 하는지?
저도 하체가 나름 예뻐요 허벅지 봐요 이게 힘의 원천이에요. 이건 근육이 아닙니다 저의 피와 땀입니다 저 이거 만드느라 정말 고생했습니다.
[인터뷰:이정용]
Q. 축구선수들 허벅지 보면 어떤 느낌?
허벅지가 많이 발달되어 있는 사람은 뛰기도 잘 뛰고 그리고 슈팅했을 때 파워도 있고 그런 비례를 하는 것 같아요 허벅지를 보면 왠지 에너지가 넘쳐 흘러 나오는 것 같고. 남자의 상징 같기도 하고. 남자가 봐도 그런데 여성분들이 보면 또 어떻겠어요?
허벅지는 축구선수들에게는 제 2의 심장이라고 부를 만큼 중요한 분위인데요.
그렇다면 축구 선수들은 허벅지를 어떻게 관리할까요?
국가대표 축구팀 주장, 박지성의 담당의에게 박지성 선수의 허벅지 관리법에 대해 들어봤습니다.
[인터뷰: 신준식 이사장 자생한방병원 박지성 담당의]
Q. 박지성의 허벅지 관리법?
박지성 선수는 병원에 내원하면 추나요법을 받게 되는데요 추나요법이라는 것은 손으로 밀고 당기면서 비뚤어진 뼈 관절과 근육을 바로 맞춰 주는 것입니다. 특히나 운동선수들은 부상이 많고 자주 넘어지고 부딪치고 하기 때문에 이런 추나 요법을 통해서 평소 몸을 가지런해주게 되면 꼭 질병이 있어서 치료하는 것만이 아니라 부상을 예방할 수 있고 경기할 때 좋은 컨디션을 유지할 수 있기 때문에 추나요법 치료를 해 주고 근육에 다소 부담이 되어 있을 때는 침 치료를 통해 통증을 없애주고 합니다. 지난번 월드컵 전에 단발로 허벅지가 많이 아프다는 기사가 났습니다만 그것도 바로 회복이 되고 컨디션 좋은 상태라고 할 수 있습니다.
이런 허벅지 열풍은 비단 최근의 일만은 아닌데요.
그동안 복근이 주목을 받았다면 이제는 많은 스타들이 허벅지를 자신의 매력포인트로 꼽으며 관리에 힘쓰고 있습니다.
허벅지하면 가장 먼저 떠오르는 애프터스쿨의 유이!
그녀는 꿀벅지란 별칭을 얻으며 본격적으로 얼굴을 알리기 시작했는데요.
[인터뷰: 애프터스쿨 유이]
Q. ‘꿀벅지’라는 별명에 대해?
그 단어가 어떻게 들으면 나쁘게 들릴 수도 있는 부분이긴 한데요 저를 좀 알릴 수 있는 그런 단어이고 저는 기분 나쁘진 않았고 오히려 그런 단어가 생겼다고 들었을 때 좀 신기하기도 했었고요
유이의 꿀벅지에 이어 동계 올림픽 선수 이상화 선수의 ‘금벅지’그리고 송일국의 ‘말벅지’까지 등장했습니다
[인터뷰:송일국]
Q. '말벅지'라 불리고 있는데?
말벅지는 사실 제 트레이너가 붙여준 별명인데 제가 거의 10년 넘게 마라톤하고 트라이애슬론하고 하다보니까 자연스럽게 말벅지가 돼 있더라고요.
이렇게 주목받는 스타들의 허벅지는 탄력 있고 건강해 보인다는 공통점이 있는데요.
최근 이런 연예계의 허벅지 열풍으로 허벅지 운동이 인기를 얻고 있습니다.
[인터뷰: 강창근 퍼스널 트레이너]
Q. 최근 허벅지 운동이 인기라는데?
대부분 상체부분 위주의 운동을 많이 하시는데 노출, 반바지도 많이 입고 하니까 남성분들 하체가 많이 약하시잖아요 그래서 하체 운동도 많이 하시고 여성분들도 하체 비만이 많으시니까 근력운동하시면서 운동으로 해소하는 분들도 많으시죠. 아무래도 남성분들 같은 경우에 여성분들보다 더 관심을 많이 가지고 하는 경우가 많습니다.
그렇다면 건강한 허벅지를 가질 수 있는 비법은 무엇일까요?
평소에 쉽게 할 수 있는 허벅지 운동에 대해 알아봤습니다.
[인터뷰: 강창근 퍼스널 트레이너]
Q. 집에서 할 수 있는 허벅지 운동?
집에서 매트나 바닥에 쿠션을 대시고 자리에 앉으셔서 양손은 가슴 앞쪽에 편안하게 대시고 이상태에서 무릎을 천천히 굽히면서 상체를 뒤로 넘겼다가 펴는데 이때 허리 복부에 힘을 주시고 몸이 일직선이 되게 천천히 후 펴주면서 다리 앞쪽에 (바지 걷어올려요) 충분한 내려갈때 스트레칭 느껴주고 호흡 후 뱉어주고 천천히 다시 느끼고 뱉으면서 동작 개인의 체력에 맞춰서 12회에서 15회 정도 반복하시면 됩니다. 천천히 후후
그동안 숨겨져 있던 부위에서 건강함을 나타내는 척도로 떠오른 허벅지!
이런 태극 전사들의 철벅지 덕분에 우리나라 16강 진출이 가능했던 것 같은데요.
철벅지의 힘이 우루과이 전까지 이어져 좋은 결과를 낼 수 있길 기대해봅니다.
| 작성자 : Y-STAR 손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^ 대~ 한민국~! |
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멋진 복근을 위해 꼭 알아야 할 상식! (트레이너 강의 원포인트 피트니스 복근 만들기)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 어떻게 하다보니 제가 MAXIM 7월호 부터 운동법을 연재하게 되었습니다.
오늘은 맥심 7월호에 소개되는 트레이너 강의 원 포인트 피트니스 (복근 만들기)를 소개하겠습니다. 사진과 운동 설명은 제외합니다.
복근 운동 난이도 올리는 법
무게를 추가하라
복근 우동이라고 맨몸으로 하란 법은 없다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있다. 예를 들어 상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 든다면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것이다.
색다른 자극이라니.... 하앍하앍.
손발의 위치를 조절하라
운동 기구나 무게 있는 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있다. 손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도는 증가한다.
SMART FITNESS
복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능하다. "다라만 한다면 말이다!" 제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀준다.
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악이다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분의 압박이 가해지며 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육이 활성화되기 때문이다. 싯업은 몸을 움직이는 범위가 90도 정도인데 고관절이 회전하지 않으면 요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계다. 이런 과도한 운동 범위 대문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장한다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용이 늘어나 복부에 충분한 자극을 주지 못한다.
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들진 않는다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이다. 복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야한다. 식이요법과 복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 순 없다.
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 우동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능하다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다는, 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 게 보다 효율적이다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)
Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 독같은 운동은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않는다. 특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문이다. 그러니 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋다. 크런치를 처음 시작할 땐 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만 일정 시간이 지나면 힘들지도 않고 자극도 잘 느껴지지 않는다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것도 하나의 방법이다.
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의자에 앉아 졸고있는 당신을 위한 스트레칭
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
새벽에 나이지리아와의 경기 잘 보셨나요?^^
한국이 사상 첫 원정 16강 진출을 하였죠?^^ 왠지 오늘은 모두에게 기분좋은 하루가 될 것 같네요.
오늘은 축구 관람의 후유증(?) 때문에 많은 사람이 피곤하실 것 같습니다.
그래서 어제에 이어 책상에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 2탄을 소개하려고 합니다.
지쳐있는 몸을 스트레칭으로 풀어주세요 ^^
←추천을 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.^^
운동 설명:
1. 의자에 앉아 양손은 머리뒤에 두고 팔꿈치는 옆으로 벌린다.
2. 천천히 좌, 우 한 방향에 10초씩 몸을 비틀어 근육을 늘려준다.
3. 천천히 좌, 우 한 방향에 10초씩 몸을 기울려 근육을 늘려준다.
골반을 고정하고 양손으로 의자 뒤를 잡으며 몸을 한 방향에 10초씩 몸을 비틀어 고정한다.
시선을 몸을 비트는 방향의 뒷쪽을 향하게 하고 무릎이 고정되도록 한다.
의자에 앉아 왼쪽 다리는 앞으로 펴고 오른쪽 다르는 왼쪽 무릎에 올린다. 발끝은 몸쪽으로 당기며 호흡을 내 쉬며 천천히 상체를 앞으로 숙여 10초 동안 후면에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다. 똑같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
의자에 앉아 양손은 의자 뒤를 잡아 몸을 고정하고 양발을 천천히 위로 들어올려 발끝은 몸쪽으로 당기며 10초간 버텨준다.
똑같은 방법으로 한쪽 발을 위로 올리고 반대편 발은 조금 낮게 위치해 다리 뒤쪽과 종아리에 스트레칭을 느끼도록 한다.
의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^
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"비만별 홈 서킷트레이닝 책입니다"
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밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 점점 무더워 지는것 같네요. 그만큼 짧아지는 여름 옷들 앞에서
항아리 라인, 혹은 물결 라인이 되어버린 내 몸이 야속하신가요?
오늘은 민소매를 맘껏 입으실 수 있도록 '탄탄한 어깨'를 만드는 운동을 소개하겠습니다.
세라밴드를 이용하여 누구나 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
밴드를 이용한 운동이라고 무시하지마세요^^ 생각보다 힘든 운동입니다.
오늘도 다이어트, 몸짱을 원하는 분들 화이팅입니다.!! 아자!!
* 서서 양손 밀어올렸서 폈다 모으기
정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양 손에 밴드를 잡아 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 손을 동시에 밀어 올리는데, 이 때 양 손이 모이는 느낌으로 밀어올리는 것이 중요하며
양 팔을 완전히 펴지 않는다.
팔꿈치를 고정하고 어깨 관절을 이용하여 천천히 옆으로 크게 넓혀 천천히 밀어올렸던 자세로 돌아온다.
위 동작은 1회로 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
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* 서서 양손 가슴 앞 당겼다 옆으로 들어올리기
정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 이 때 팔꿈치가 손 끝보다 위쪽을 향하는 것이 point!
천천히 시작 자세로 내려와 호흡을 내쉬며 양 손을 옆으로 들어올린다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
* 서서 양손 앞, 옆 들어올리기
정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드를 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
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소중한 피부를 위해 "자외선 차단제" 제대로 알자
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다. 주말인데 비가...ㅜ
여름이 되면서 많은 사람이 태양을 피하기 위해 자외선 차단제를 사용할 것입니다.
오늘은 비타민MD의 권오중 박사님이 제공하는 자외선 차단제에 대한 칼럼을 소개하겠습니다.
◆ 외출 20~30분 전에 바르고, 2~3시간 마다 덧발라줘야
자외선차단제가 피부에 차단막을 형성하는데 작용하는 최소한의 소요시간은 20~30분이다. 때문에 외출하기 20분 전에는 발라야 한다. 바를 때는 피부색과 경계가 나지 않고 뭉치지 않을 정도로 넉넉한 양을 두드리듯이 바르는 것이 좋다. 이마, 광대뼈, 코 등 돌출 부위는 꼼꼼하게 바르고 입술도 빼놓지 말고 발라야 한다. 입술은 멜라닌 색소가 적어 자외선의 영향을 받아 주름이나 색소 침착이 되기 쉽기 때문이다. 끈적이고 답답한 느낌 때문에 권장량보다 적게 바르거나 덧바르기를 소홀히 하는 경우도 있으나 이때는 스스로 느끼지 못하는 사이에 분비되는 피지와 땀이 차단제를 지워내 유해한 자외선에 피부가 그대로 노출되기 십상이다.
◆ ‘SPF+숫자’,‘ PA+’도 알면 도움돼
자외선차단제를 바르면서도 제품에 적혀 있는 ‘SPF+숫자’, ‘PA+’는 모르는 경우가 많다. SPF는‘Sun Protection Factor∙ 자외선 방어 지수’의 약자로 피부 겉층인 표피에 영향을 미치
◆ 피부 타입∙ 상황에 맞는 제품을 골라야
자외선차단제는 장소와 상황에 따라 차단지수를 달리하는 것이 효과적이다. 실내에 있을 때는 SPF 20 내외, 야외에서는 SPF 20~30, 장시간 외출이나 등산, 하이킹 등은 SPF 30~40, 바닷가에선 SPF 40~50 이상의 제품이 권장된다.
피부가 건성이냐, 지성이냐에 따라 챙겨야 할 것도 있다. 지성 피부는 피지 분비가 많아 자외선차단제가 지워지기 쉽기때문에 2시간 마다 덧발라 줘야 한다. 건성 피부는 자외선차단제가 피부에 고르게 밀착되기 어렵기 때문에 메이크업 전 세안을 할 때 스크럽 효과가 있는 파우더 타입 클렌저를 사용하거나 각질 제거 효과가 있는 토너를 이용한다. 9세 이전의 아이들은 멜라닌 색소 형성이 잘 되지 않아 자외선에 쉽게 손상될 수 있으므로 반드시 차단제를 발라주도록 한다. 아이들은 피부가 여리고 민감하기 때문에 순한‘어린이 전용 ’자외선 차단제를 발라주는 것이 좋다. 이와 함께 주의해야 할 점은 오래된 제품은 쓰지 않아야 한다. 자외선차단제의 유통기한은 3년. 개봉 후 1년이 지났다면 버리는 것이 좋다.
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4분 뱃살 쏙 빼는 독한 운동법 (복부 서킷트레이닝, 복근운동 동영상)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 몸을 이용해 뱃살을 쏙~! 빼 줄 운동법을 소개하겠습니다.
소개 할 운동은 서킷트레이닝 이며 복부 서킷트레이닝입니다.
복부운동과 유산소운동으로 구성되었으며 4분이면 땀이 줄줄^^~
개인의 체력에 맞춰 2~5세트 진행하면 됩니다. 오늘도 화이팅~!
운동 순서: 누워 몸 비틀며 상, 하체 모으기 - 몸통 굴려 일어나기 - 누워 상, 하체 모으기 - 팔 벌려 뛰기 - 상체 숙여 손으로 걷기 - 엎드려 발 바꿔 뛰기 - 앉아 상체 비틀기 - 팔꿈치 바닥대고 몸통들기 - 옆드려 양 발 몸쪽 당기기
이 때 반대쪽 무릎을 몸쪽으로 당기고 같은 쪽 다리를 45도 정면으로 완전히 편다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 길게 내 쉬도록한다.
양손으로 가볍게 다리를 잡고 몸을 뒤로 굴린 다음 일어선다. 일어날 때 양 손을 앞으로 나란이를 한다.
바닥에 누워 양손은 머리를 가볍게 감싸고 다리는 허벅지고 몸통이 90도가 되도록 들어준다.
호흡을 길게 내쉬며 상, 하체를 동시에 모으고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
정면을 보고 서서 팔벌려 뛰기 4회반복을 실시한다.
정면을 보고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한 다음 위 사진과 같이 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 항상 복부에 긴장을 하며 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.
바닥에 엎드려 한발씩 무릎이 몸통으로 향하게 당겼다 폈다를 반복한다.
다리를 펴고 바닥에 앉아 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.
양손은 마주잡고 몸통을 좌, 우로 천천히 비틀며 복사근에 수축과 이완을 느끼도록한다.
호흡은 몸을 비틀 때 내 쉰다.
바닥에 엎드려 양 팔꿈치가 어깨 아래쪽에 고정하고 양 발을 모아 발끝을 바닥에 고정한다.
발끝과 팔꿈치를 고정한 상태에서 몸통을 들어 올린다. 이 때 사진과 같이 몸통이 일직선이 되도록한다.
허리, 엉덩이가 바닥으로 향하면 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의한다.
바닥에 엎드려 양 발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 호흡은 발을 당길 때 내 쉬도록한다.
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재미있고 효과적인 "커플 복근 운동"(복근운동 동영상)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
어제 모두가 하나되어 대한민국을 외쳤던 아르헨티나와의 경기, 아쉬우셨죠?
저도 너무 아쉬웠어요. 하지만 다음 경기의 선전을 기약하며..
어제 8시쯤 퇴근하는 길에 술집, 치킨 집 등에는 정말 많은 사람들이 모여있더군요^^(신촌) 시청에 길거리 응원 역시 정말 대단했죠~!
이 글을 읽고 있는 여러분들도 그 중 한명이 아니셨는지 .. 월드컵 기간이라 여름을 대비해 다이어트 하는 사람에게 유혹의 손길이 많을 것입니다.
하루 정도 잘 먹었다고 다이어트 포기하지 마시고 어제 많이 먹었다면 오늘은 더 많이 움직이고 운동하면 된다는 긍정적인 생각을 하세요^^
금일은 친구, 부부, 연인, 직장동료등 두명이 함께 할 수 있는 복부운동을 소개 하겠습니다. 수건, 또는 볼을 이용하여 하는 운동이니 함께 재미있게 운동해보세요.
한 사람은 서서 볼을 잡고, 한사람은 바닥에 눕는다. 볼을 바닥에 있는 사람에게 던지면 누워 있는 사람이 상체를 들어 올리며 볼을 받는다.
볼을 받은 후 상체를 내렸다 일어나며 다시 볼을 던진 자에게 패스한다.
호흡은 상체를 들어올린 때 내 쉬도록한다.
동영상으로 보기
바닥에 누워 대퇴부와 몸통을 90도를 유지하고 다리도 90도 들어준다.
양 손은 앞으로 뻗어 한명은 볼을 잡고 한명은 맨손으로 자세를 잡는다.
몸을 비틀며 서로 양손을 중앙으로 모아 볼을 옆 사람에게 전달한다. 이 때 다리는 손의 위치와 반대를 향하게 한다.
몸통이 비틀 때 복부에 긴장을 해 복사근에 스트레칭과 수축을 느끼도록 한다.
볼을 받은 다음 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
동영상으로 보기
서로 힘을 유지하며 몸통을 좌, 우로 비틀어 준다. 이 때 복부에 힘을 주고 집중함여 복사근에 수축과 이완을 느끼도록한다. 시선은 자연스럽게 손의 방향으로 향하게 하고 동작을 할 때 골반을 고정한다.
동영상으로 보기
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보디빌더의 8주 다이어트 비법은?다이어트 식단, 다이어트 운동법)
운동법: 5분할
가슴-등-어깨-팔-하체
가슴
벤치프레스 ,덤벨프레스,인클라인프레스,인클라인 덤벨프레스,딥프레스,케이블크로스오버,덤벨풀오버
등
풀업,벤트오버로우,덤벨로우,T바로우,롱풀,렛풀다운(프론트,백,리버스),대드리프트
어깨
비하인드넥프레스,벤트오버레이즈,덤벨프레스,사이드레터럴레이즈,프론트레이즈
팔
(슈퍼셋트로)암컬-프레스다운,바벨익스텐션-바벨컬,원암덤벨익스텐션-덤벨컬,딥-리버스컬
하체
스쿼트-레그프레스-레그익스텐션-런지-레그컬-스티프레그대드리프트-스탠딩카프레이즈
복근
상복근-하복근-사이드 순서로 하루에하나씩 3분할
유산소: 2~3일에한번씩 싸이클 최고강도로 30분
보디빌더의 8주 다이어트 측면 사진 비교
←손가락, 별을 꾸욱 눌러주세요~! 즐거운 하루되세요~!^^
식이요법
5시기상 아미노3알
5시 30분 사과1개 바나나1개 단백질쉐이크
8시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각
9시 오전운동
11시 쉐이크,감자반개,오렌지3조각,토마토작은거1개
12시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각
2시 오후운동
5시 쉐이크,감자반개,청포도2알,토마토작은거1개
6시 닭가슴살2조각,마늘한주먹,브로콜리,파브리카
8시 쉐이크
9시 취침
보디빌더의 8주 다이어트 후면 비교사진
앞으로 더 멋진 선수로~ 좋은 결과있으시길~! 화이팅~!^^ 다음에 시합 구경가겠슴^^
보디빌더 참 힘든 직업인 거 같습니다. 바른 생활 사나이? 가 아니면 저렇게 멋진 몸 만들기도 안되겠죠~!
위 운동법이나 식단은 보디빌더의 식단과 운동법이지 일반인 들은 즐겁게 건강하게 다이어트를!!^^
행복한 하루되세요~!
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S라인의 필수! 힙 업 운동법
오른쪽 발은 발판의 끝 부분에 고정하고 왼쪽 발은 머신 패드에 올린다. 양손은 지지대를 잡고 상체를 앞으로 조금 숙인다.
운동 설명:
왼쪽 발 끝을 몸쪽으로 당긴 다음 호흡을 내쉬며 뒤쪽으로 힘차가 찬다. 이 때 너무 많이 들어올리기 보다 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아온다. 한 발에 대한 횟수를 모두 실시한 다음 반대 편도 똑같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의하고 엉덩이에 힘이 들어가면 더이상 차 올리지 않도록 주의한다.
동영상으로 보기
잘못된 자세
집에서 할 수는 없나?? 있습니다!
운동 설명: 의자나 벽 앞에서서 양 손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 때 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 찰 때 내쉰다.
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집에서 간단하게 "멋진 가슴 만들기"푸쉬 업 난이도를 올려라(Pugh up)
대흉근
위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.
대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.
이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.
이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.
기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.
특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.
←손가락, 별표를 눌러주세요. 더 좋은 정보로 보답하겠습니다^^
여자의 경우 팔굽혀 펴기 난이도 이렇게 올리자!!
첫번째 사진과 같이 벽을 이용하여 팔굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 벽과의 거리를 한발 정도 두고, 어깨 높이 앞쪽에 양손을 둔다. 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 하고 벽을 힘껏 밀면서 시작자세로 돌아온 다음 시선을 반대쪽을 향하게 하면서 동작을 반복한다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.
팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에 무릎대고 팔 굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어깨 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다. 호흡을 들이마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다.
팔굽혀 펴기 난이도 (상)
바닥에 무릎대고 팔 굽히며 시신 한 방향보기
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어개 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다.
호흡을 마시며 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 한다. 시선이 향하는 쪽 반대 편 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다. 한 방향을 진행한 다음 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
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남자의 경우 팔굽혀 펴기 이렇게 난이도를 올리자!!
높은 곳 팔 올려 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 못하는 경우 첫 번째 사진과 같이 조금 높은 곳을 이용해 팔굽혀 펴기를 한다. 집에서 의자나 쇼파를 이용하여 동작을 실시한다.
팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에서 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 가장 보편화 되고 많이하는 팔굽혀 펴기이다. 동작을할 때 엉덩이가 바닥으로 향하거나 들리지 않게 주의하고 복부에 항상 긴장을 해 몸통이 일직선이 되도록한다. 천천히 팔을 굽혀 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다. 시선은 자연스레 아래를 향하게 한다. 시선을 너무 앞을 보려고 하면 경추(목)에 부담을 줄 수 있으니 목에 통증이 없도록 시선은 바닥을 향한다.
팔굽혀 펴기 난이도 (상)
높은 곳 다리 올리고 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔굽펴 펴기가 쉽다면 높은 곳에 다리를 올리고 팔굽혀 펴기를 해보자.
팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 이용해 하는 운동이다. 동작을할 때 다리를 높은 곳에올리면 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 동작은 앞에서 설명한 팔 굽혀 펴기와 동일하며 높이는 개인의 체력에 따라 조절하도록 한다.
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위에서 설명한 팔굽혀 펴기 외에도 난이도를 올리는 방법은 더 많겠죠~! 상체 플라이오메트릭을 하듯 팔 굽혀 펴면서 박수치기, 한 팔로 팔굽혀 펴기 등 개인의 체력에 맞춰 집에서도 멋진 가슴을 만들어 보세요~! 즐거운 월요일 입니다. 멋진 한 주되세요^^
혹시 아세요~? 아래 동영상 처럼 팔굽혀 펴기하는 날이 올지..?^^
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11주 21kg 감량 비결은?(다이어트 성공기, 고도비만 탈출)
예전에 8주차 몸의 변화를 소개한 적있습니다. 그 후 2주동안 휴식한 다음 다시 4주차 운동을 했습니다. 총 운동한 기간은 이번 주가 11주차가 되는군요^^ 11주동안 어떤 변화가 있었는지 알아보겠습니다.
| 체중 | 114.4kg | 93kg |
| 체지방량 (kg) | 36.4kg | 14.2kg |
| 골격근량 (kg) | 42.6kg | 46.8kg |
| 복부 지방률 | 0.92 | 0.85 |
처음 운동할 때 보다 근육은 증가하고 체지방이 20kg 이상 감량했습니다. 처음 벤치프레스를 했을 때 40kg도 제대로 컨트롤 하지못했지만 현재는 80kg도 거뜬히 실시하죠. 서킷 트레이닝 역시 처음에는 너무 힘들어 했지만 현재는 아주 잘 한다는..^^ 수고하셨습니다.!!
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??
2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
트레이너 강의 운동 관련 글 보기(클릭)
3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)
4. 독하게 살 빼기위해 다이어트가 1순위!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)
5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)
회원의 운동 스케쥴:
새벽 공복에 유산소 40분!/ 주 4회-5회 오후 근력운동(3분할) / 주 2-3회 서킷트레이닝(근력운동 후 1-2세트 실시)
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!
다이어트 성공기 더보기
다이어트 성공 후 국가대표 된 친구이야기
트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??
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트레이너 3인이 말하는 "요요현상 극복법"
지난 주말에 저와 이상준 트레이너, 박수희 트레이너 이렇게 셋이서 KBS2 리빙쇼 4색다이어트, 살과의 전쟁 촬영을 했습니다. 그리고 어제 방송이되었구요^^
집에서 쉽게 할 수 있는 운동법 9가지와 간단한 식이요법 등에 대한 촬영이었습니다. 금일은 방송된 동영상도 함께!
건강을 위해서라면 주 3회 어떤 운동이던지 하는것이 좋습니다. 다이어트가 목적인 사람들은 주 4회 이상 무산소 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다.
2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 20% 지방- 20%
탄수화물, 지방, 단백질은 필수 영양소 입니다. 사람이 살아가면서 꼭 필요한 영양소라는 말이죠!!
1차적인 에너지인 탄수화물은 최소 50%는 섭취하시고(너무 과하면 비만의 원인이 될 수 있습니다.) 근육증가를 원하신다면 단백질의 섭취를 조금더 늘려주면서 불포화지방산을 10-15%정도 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 과도한 염분 섭취를 줄이기 위해 식사중 젖가락만 사용한다.
한국인 들이 자주먹는 찌게 국에는 생각보다 많은 양의 소금이 들어있습니다. 반찬역시 소금이 많이 들어있는 음식들이 많습니다. 대부분의 일반인 들은 자신도 모르게 과도한 염분섭취를 하게 됩니다. 염분섭취를 줄이기 위하여 찌게를 먹을때는 젖가락만 사용하는건 어떠세요??
4. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
개인마다 체력과 운동능력등이 다를것 입니다. 각종 책이나 잡지, 인터넷 등에서 수많은 운동을 보고 배울수 있습니다. 그러나 그 프로그램이 모든사람들에게 맞는 운동은 아닙니다. 자신의 체력과 운동수행능력등을 고려하여 운동 프로그램을 선택하세요!!
5. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
건강을 위해서나 다이어트를 할 떄 운동만 한다고 체중이 줄어들지는 않습니다. 하루 1-2시간 운동하는것 보다 일상에서 활동량을 늘리는것이 더 많은 칼로리를 소비합니다.
6. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장한다.
다이어트의 적은 여러가지가 있습니다. 그중 하나가 스트레스 입니다. 스트레스를 받으면 나도 모르게 폭식을 할수 있으며 스트레스 호르몬인 코티졸이라는 놈이 지방을 몸에 저잘할려고 할 것 입니다.
7. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
세상에는 각종 다이어트 방법이 수도없이 많습니다. 유행하는 다이어트를 시작하기 전에 이 프로그램을 내가 평생 할 수 있는지 다시한번 생각하고 시작하세요. 예를 들어 원푸드 다이어트를 한다면 평생 그 음식만 먹고 살수 있다면 원푸드 다이어트를 하세요!! 그렇지 않는다면 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길이 될것 입니다.
8. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
좌식생활이 늘어난 현대인들은 자기도 모르게 자세가 잘못된 경우가 많습니다. 체형에 이상이 있으면 신진대사도 느려지고 작은 충격이나 사고에도 부상을 입을수 있습니다. 거울을 봤을때 자세가 삐뚤다면 병원에서 정확한 진단을 받으시고 몸의 균형을 잡으세요.
9. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
질병이 있거나 내, 외적으로 이상이 있을때는 체중을 줄이기 보다는 병원에서 정확한 진단과 진료를 받은 후 운동과 식이요법을 시작하세요.
10. 물, 야채를 가까이하라.
물과 야채는 칼로리는 낮고 포만감을 주며 야채의 경우 부족한 영양분을 공급받을수 있는 건강에 좋은 식품 입니다. 물은 하루 2l 이상 섭취하도록 노력하세요.
11. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
단기간에 체중을 줄일수는 있습니다. 그러나 단기간에 체중을 줄이면 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다. 다이어트를 시작 할때는 자신이 지킬수 있는 단기, 장기간의 목표를 세우고 천천히 꾸준히 실행 하세요.
12. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
나도 모르게 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 현제 내가 먹는 음식에 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 포함이 되었으며 칼로리는 얼마나 되는지 확인해 보세요.
13. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
긍정의 힘이라고 하죠.. 불가능한 것도 할수 있다는 자신감이 있으면 가능합니다. 자신을 믿고 긍정적인 마음을 가지세요.
14. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자 하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
나 자신보다 중요한것은 없습니다. 재산을 잃으면 적은 것을 잃는 것이고, 신용을 잃으면 많은 것을 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다. 건강은 돈과 권력으로도 살수 없는것이기 때문 입니다.
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