꾸준한 노력파 A형… 스트레칭, 요가

A형의 기본성격은 노력파이다. 인내심과 참을성이 강하고 꾸준히 노력하는 성격이므로 다이

A형에게는 스트레칭, 요가 등을 권하고 싶다. 사람들과 경쟁하지 않고 혼자 할 수 있는 운동이 잘 맞는다. 체력소모가 심한 유산소 운동은 피하고 기력과 체력을 함께 보강할 수 있는 종
목을 선택한다. 간단한 스트레칭이나 요가, 필라테스 등 기분을 안정시킬 수 있는 운동을 일주일에 3~4회 정도 하는 것이 좋다.

긍정적인 성격의 B형… 조깅, 등산

B형은 기본적으로 긍정적인 성격의 소유자다. 먹는 것을 좋아하는 미식가로 식사를 제한하는 식이요법을 지키는 게 쉽지 않다. 따라서 운동으로 살을 빼는 것이 좋다. 제멋대로 행동하는 경향이 있고 쉽게 싫증을 내기 때문에 흥미가 있는 것을 찾아 매월 바꿔가면서 다이어트를 해야 질리지 않고 지속할 수 있다. 단기집중형이라 효과가 빨리 나타나는 것만큼 요요 현상도 쉽게 일어난다. 때문에 다이어트에 성공했다 하더라도 날씬해진 몸매를 유지하는 데 힘써야 한다. B형에게 맞는 운동은 조깅이나 등산이 좋다. 일주일 중 3일은 운동을 하고 나머지 4일은 편하게 쉬는 것이 좋다. 활동적인 B형에게는 줄넘기, 등산, 조깅 등 야외 스포츠가 좋다. 특히 조깅은 일주일에 3회 30~40분 정도 하면 다이어트 효과가 뛰어나다.

승부욕이 강한 O형... 수영, 에어로빅

많은 양의 식사를 하고 건강한 체질인 O형은 경쟁의식이 강해 목표가 생기면 놀라운 집중력을 보이므로 다이어트를 시작하면 쉽게 성공한다. 하지만 집중력이 오래 지속되지 않으므로단기간에 효과를 볼 수 있는 다이어트를 하는 것이 좋다. 건강에 신경을 많이 쓰는 타입으로 배가 고프거나 먹는 게 부실하다는 생각이 들면 많이 먹게 되고, 이로 인해 지방이 쌓이기 때문에 식사량 조절이 필수다.

O형은 활발한 신체활동을 해야 스트레스가 해소되는 스타일이다. 따라서 심장박동수가 많고 온몸의 근육을 많이 움직이는 운동이 좋다. 러닝머신이나 에어로빅, 수영 등이 다이어트에 도움이 되고 일주일에 3회 이상 30~60분간 운동을 하는 것이 효과적이다.

합리적인 분석가 AB형… 걷기, 계단오르기

합리적이고 침착한 AB형은 체질이 약하고 쉽게 피로를 느끼기 때문에 힘든 운동보다는 식이요법을 통한 다이어트를 하는 것이 바람직하다. 객관적인 분석력이 뛰어나므로 칼로리를 계산해 식단을 조절하는 식이요법이 알맞다. 어떤 일이든 만족할 만한 결과가 빨리 나타나지 않으면 쉽게 포기해버리고 끈기가 없는 타입으로 다이어트 기간 중간에 휴식기를 두는 것도 방법이다.

AB형은 A형처럼 요가나 필라테스 혹은 가볍게 몸을 움직이는 스트레칭이 적당하다. 여기에 걷기, 계단 오르기 등 가벼운 유산소 운동을 함께하면 좋다. 특히 몸을 가볍게 움직이는 빠르게 걷기(워킹)는 체지방을 태워 군살 없는 몸매를 가꾸는 데 좋다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 제가 이번 주에 책이 나와요~^^; 올해 초부터 준비해서 모든 작업 끝나고 이번 주 금요일부터 판매가 됩니다. 책 나오기 전에 간단하게 소개하겠습니다.~^^

제목: 독한 것들의 진짜 운동법

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Part3. 운동도 준비가 필요하다

출판사 서평
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78만 독한 다이어터들은 매일 ‘트레이너 강’의 퍼스널 트레이닝을 받는다!
헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 이 책을 정독하라. 집에서 개인 트레이닝을 받듯이 다이어트 멘토링을 받으며 몸짱 연예인들과 같은 놀라운 결과를 얻을 수 있을 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받는다. 다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

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무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.
유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 12주 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

트레이너 강 남기는 글
5년 동안 블로그와 카페 등에서 활동하면서 이렇게 책을 출판하게 되었습니다. 독한 것들의 진짜 운동법은 집에서도 할 수 있는 비만형 별 운동 프로그램으로 구성했습니다. 효과적이며 현실 가능한 식이요법과 운동법을 책에 담으려고 노력했습니다. 개인 블로그와, 피트니스월드를 찾아주시는 이웃 블로거, 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 회원님들~ 진심으로 감사합니다.^^ 곧 여러 이벤트를 할 생각입니다.~ 제 블로그에 자주 찾아주신 이웃님들은 제가 찾아뵙겠습니다^^ 모두 건강하고 행복한 일만 있으세요^^

전체 구성입니다^^

위에서 흡수되어 혈관을 타고 간으로 들어간 물이 제독작용을 마친 후에 다음 물이 들어가야만 제독의 효과를 보게 되는데 간에 한꺼번에 들어갈 수 있는 물의 양이라야 30cc정도에 불과하다.

이것은 고작해야 한 모금 정도임을 감안한다면, 물을 마실 때는 한 번에 한 모금씩 천천히 마시되 그 간격을 5분 내지 10분 정도 두고 마시는 것이 건강에 좋다고 한다.

이처럼 물을 건강하게 마시는 방법을 숫자로 표현한 것이 있으니 1일3회 3분 식수법이라 한다. 하루 세 번 공복에 물을 마시되 한 컵의 물을 3분에 걸쳐서 천천히 마시라는 것이다.

수치야 어느 쪽이 정확하다고 단정할 수 없으나 한꺼번에 많은 물을 마시면 혈액 속의 수분이 과다해져서 쉽게 피로를 느끼고 병원균에 대한 저항력이 떨어진다고 하니 물을 천천히 마셔서 손해 볼 일은 없다는 얘기다.

::: 건강한 물 마시기 10가지 :::

② 몸에서 물을 빼앗는 이뇨음료를 피하라 – 카페인, 설탕이 들어간 커피, 탄산음료, 맥주, 소주 등 알코올 음료를 피하라는 것이니 실천하기는 쉽지 않겠다.(카페인 음료를 먹었음 더 많으 물을 먹으세요~^^)

③ 몸이 아프면 더 많은 물을 마셔라 – 질병 중이나 회복단계의 몸은 평소보다 많은 양의 물을 마셔 수분공급을 유지해야 만 한다는 지극히 상식적인 얘기이다.(물먹자 물먹자~~)

④ 조석으로 물을 마시라 – 매일 잠자리에서 일어나자마자 한두 잔의 물을 마셔 밤새 목말라 있는 몸에 수분을 공급하고 잠들기 전에 마시는 물 한 잔은 보약과 같다는 말이다. (물은 보약~ 보약은 비싸니 물만 잘먹어도 돈벌어요)

⑤ 규칙적으로 물을 마시라 – 목마름은 이미 몸에 물이 부족하다는 신호이니 목마를 때까지 기다리지 말고 알아서 미리미리 마셔두라는 한 차원 높은 경지의 얘기이다.(수시로 물을 먹자~)

⑥ 항상 물병을 지참하라 – 차량 안이든 책상이든 언제든지 물을 마실 수 있도록 가까이 두라는 말이다.(물은 나의 분신~)

⑦ 물 마시기를 버릇들이라 – 시간이 없거나 바빠서 물을 못 마신다는 사람들을 위한 계명이니, 식사 후는 물론 집을 나서기 전, 집에 돌아오자마자, 회사에서 일을 시작하기 전, 퇴근하려고 책상정리를 한 후 등등 무의식 중에 물을 찾을 때까지 버릇을 들이라는 말이다. (수시로 물을먹자~)

⑧ 스트레스에는 물이 약이다 – 정신적 활동량이 늘어나거나 스트레스를 느낄 때는 물론 신체의 활동량이 많아질 때는 반드시 물 흡수량을 증가시키라는 뜻이다.(스트레스 받으면 미지근한 물을 조금씩 먹어보세요~^^)

⑨ 깨끗하고 안전한 물을 마시라 – 이건 몰라서 안 하는 일은 아니지만, 자신이 구할 수 있는 범위 내에서 최선을 다해 좋은 물을 찾아 나서는 노력을 게을리 하지 말라는 뜻으로 해석할 일이다.(수돗물은 안되겠죠?^^)

⑩ 땀을 충분히 흘려라 – 땀은 인체가 스스로 할 수 있는 최고의 해독작용이다. 운동이든. 사우나든 찜질방을 이용하든 간에 땀을 흘리는 일을 하고 잃어버린 수분을 보충하기 위해 충분한 물을 마시라는 뜻이다.(운동을 자주 하자는 말이죠~!)

위 칼럼은 비타민 MD에서 제공되었습니다~ 조금 딱딱해서 (  )에 제가 헛솔? 을 좀했습니다. ㅋㅋ
물 건강하게 드시고 행복한 하루되세요^^

똑같은 크기의 햄버거지만 시각적으로는 작은 접시가 훨씬 커보이죠

때문에 살을 빼려면 섭취하는 에너지보다 소비되는 에너지가 더 많은 생활습관을 가져야 한다. 특히 잘못된 식습관은 비만으로 이어지는 지름길이므로 반드시 개선해야한다.

비만으로 가는 지름길, 잘못된 식습관

지나치게 자주 먹는 경우도 마찬가지다. 우리가 섭취한 음식물은 포도당 형태로 몸에 흡수되는데, 이 포도당의 양을 일정하게 유지시키는 호르몬이 췌장에서 분비되는 ‘인슐린’이다. 인슐린은 혈액 속의 포도당이 많아지면 왕성하게 분비되어 혈액 속을 정처 없이 떠돌아다니는 포도당을 잡아다 지방조직에 가둬 혈당량을 떨어뜨리고, 반대로 혈액 속의 포도당이 적을 때에는 간에서 포도당을 생산하게 만들고, 췌장에서는 인슐린이 분비되지 않도록 조치를 취해 혈액 속의 포도당을 늘린다. 뿐만 아니라 인슐린은지방이 분해되는 것을 억제하는 일도 한다.

이런 상황에서 자주 음식을 먹는다고 가정해보자. 혈액 속 포도당의 양은 음식을 먹으면 증가하기 때문에 더불어 인슐린도 바빠진다. 즉, 자주 음식을 먹게 되면 인슐린이하루종일 분비되면서 지방조직에 포도당을 가두고, 지방조직이 분해되지 않도록 쉴새없이 일을 한다. 지방조직에 포도당은 계속 쌓이지, 포도당 창고인 지방 조직은 분해되지 않지, 살이 찌지 않을 수 없다.

허전할 때 수저를 놓아라

빨리 먹는 습관도 비만을 부르는 잘못된 식습관이다. 이는 과식을 부르기 때문이다. 그 이유는 포만감을 느끼는 대뇌 밑에 있는 시상하부의 만복중추가 어느 정도 시간, 적어도 10~20분 정도 시간은 지나야 배부르다는 신호를 받기 때문이다. 따라서 음식이 나오기가 무섭게 뚝딱 해치우는 사람들은 배 부른 줄 모르고 과식을 하게 된다. 이런 일이 반복되면 위장이 늘어나는 것은 물론 살도 찌기 쉽다.

위는 딱딱한 플라스틱이나 강철이 아니라 말랑말랑한 가죽부대다. 때문에 용량을 초과해도 계속 들어가고, 일단 몸 속으로 들어간 영양분은 쓰고 남았더라도 밖으로 배출되지 않고 그대로 쌓여 지방 덩어리가 된다. 그러므로 살이 찌지 않으려면 정해진 용량보다 많이 먹지 않도록 식습관을 잘 조절해야 한다. 우리 인체가 스스로 몸을 보호하려는 습성은 있지만 남은 것까지 알아서 배출하지는 않는다.

불규칙적인 식사, 과식과 폭식, 빨리 먹는 식습관을 개선하는 법

1. 규칙적으로 일정한 시간에 일정량의 식사를 한다.

2. 먹기 전에 식욕을 통제할 수 있도록 정신을 가다듬는다.

3. 음식을 먹기 전에 냄새를 맡아 만복 중추를 속인다.

4. 모든 음식을 40번 정도 씹은 후에 넘긴다.

5. 입안에 음식이 다 사라진 후에 다음 음식을 먹는다.

6. 음식을 미처 씹기도 전에 삼키게 만드는 국이나 찌개는 가급적 피한다.

7. 식사 전에 물이나 뿌리 웰식을 타 먹어 배를 채운다.

8. 적어도 30분 동안 식사를 한다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 사람들이 TV속에 나오는 연예인들 처럼 멋진 몸을 만들고 싶어 할 것입니다. 금일은 집에서도 날씬한 복부와 허리라인을 만들기 위한 운동을 소개하겠습니다. 물론 운동만 한다고 멋진 S라인을 만들기는 힘들 것입니다. 운동과 식이요법을 병행하면서 올 여름에는 이효리 처럼 섹시한 S라인을!! 화이팅입니다.^^

소개 할 운동은 허리와 복부운동을 슈퍼세트로 트레이닝 합니다.
슈퍼세트란 서로 반대되는 근육을 하나의 세트로 묶어 운동하는 트레이닝 방법입니다.집이나 헬스클럽등 어디서나 실시할 수 있는 운동이며, 탄탄하고 멋진 허리, 복부를 위하여!!

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운동설명: 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 감싸고 몸과 대퇴부가 90도가 되게한다. 호흡을 길게 내 쉬며 상 하체를 동시에 모은다. 복부에 충분한 수축을 느낀후 천천히 시작자세로 돌라가는데 이때 어깨에 땅에 닿기직전에 다시 수축한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 동시에 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.








위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

니업 + 양발 들어올리기

운동설명: 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다. 호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 이때 골반의 회전으로 다리를 당긴는 것이 아니라 복부에 집중하여 복부에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 진행한다.

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손은 손바닥이 바닥을 향하게 허벅지 앞에 위치한다. 엉덩이와 허리에 힘을 주어 양다리를 들어 올린다. 이때 너무 과도하게 들어올리는 것이 아니라 허리와 엉덩이에 자극을 느낀 후 시작자세로 돌아온다. 호흡은 양 다리를 들어올릴 때 내쉰다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 반복한다.

위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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목 근육이 피로할 때

적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔야 한다. 스트레칭을 꼭 해야 한다. 목 근육은 목을 바로 유지해야 하기 때문에 늘 긴장돼 있다. 따라서 목 스트레칭을 틈틈이 하면 이런 긴장을 풀 수 있다. 방법은 목을 좌우, 앞뒤로 늘리는 것이다. 한 번 늘릴 때 약 10초간 지속하며, 전후와 좌우동작을 번갈아가며 1~2번 정도, 하루 3~4회 하면 좋다. 이때 목이 약간의 통증을 느낄 정도로 해야 한다.

허리가 뻐근할 때

책상에서 스트레칭!! 허리와 상체

장시간 앉아 있거나 숙이는 동작을 할 때 허리에 부담이 간다. 서 있거나 걸을 때는 오히려 압박이 덜 간다. 장시간 운전하는 사람이라면 1시간 전후로 자세를 바꿔줘야 한다. 평소 허리에 통증이 있는 사람은 30분마다 자세를 바꿔야 하며, 장기적으로는 허리를 튼튼하게 하는 요추-골반 안정화 운동이나 요가 같은 운동을 하면 좋다. 

일어서서 하는 허리운동은 옆구리를 양 옆으로 굽히는 동작이 대표적이다. 또 허리를 앞으로 숙이거나 좌우로 돌리는 동작도 허리를 유연하게 만든다. 이 세 가지 동작을 번갈아가며 5분 정도, 하루 3~4회 하면 좋다.

누워서 하는 허리운동도 있다. 일단 누운 상태로 무릎을 세운 다음 무릎을 좌우로 돌린다. 이 동작은 골반을 고정한 채로 해야 효과적이다. 한 번 할 때 2분 이내로 하루 3~4회 정도 하면 효과를 볼 수 있다.

어깨나 등이 뻣뻣할 때

목 스트레칭으로 해결할 수 있다. 어깨와 등 역시 목 자세를 바로 하는데 필요한 근육이기 때문이다. 어깨가 편하지 않으면 우선 오른쪽 팔꿈치를 최대한 구부린 다음 팔꿈치를 90도 전방으로 들어 올린다. 왼쪽 손바닥으로 날개뼈(견갑골) 근처에서 뻐근한 느낌이 들 정도로 10초간 당겨주어야 하며, 좌우를 번갈아 시행한다.

무릎관절이 아플 때

젊은 나이라도 외상을 입으면 무릎통증을 호소한다. 50대 이상은 퇴행성 변화에 따라 무릎통증이 빈번하다. 젊은 층은 장딴지 근육 및 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다. 무릎운동은 우선 일어서서 양 손바닥을 벽에 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 걸로 시작한다. 그런 다음 늘이려는 다리를, 무릎을 쫙 편 상태로 뒤로 가게 한 후 최대한 늘이는게 좋다.

이 때 늘이는 쪽 발끝이 반드시 정면을 향하도록 해야 효과적이다. 발뒤꿈치는 바닥에 딱 붙여야 한다. 반대 측 무릎은 심하게 구부릴수록 운동효과가 있다. 다른 스트레칭에 비해 근육통증이 심한 편이므로 천천히 횟수를 늘리는 게 유리하다.

평소 자세 습관은 이렇게

허리를 책상 쪽으로 숙이는 건 금물이다. 또 푹신한 소파에 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으면 안 된다. 척추에 무리를 주지 않는 자세가 허리에 좋다. 즉, 허리를 바로 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 의자에 엉덩이가 닿도록 앉는게 바람직하다. 이 때 항문에 약간 힘을 주면 배 근육에도 힘이 들어간다. 팔걸이는 팔꿈치를 90도 정도에서 받칠 수 있고, 발바닥이 바닥에 닿을 정도의 의자라면 괜찮다.

뒤꿈치가 바닥에 닿을 듯 약간 빠르게 걷는 것이 척추건강에 유리하다. 허리는 바로 세우고 걸어야 한다. 노인인 경우 걷다가 허리가 자연스럽게 앞으로 숙여지는데, 이때는 잠시 걸음을 중단했다 다시 걷는 습관을 들이면 좋다.

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술은 적당히 마시면 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화, 심장병 등에 도움이 되지만 그 ‘적당히’ 조절하는 것이 결코 쉽지가 않다. 과한 음주는 건강에도 좋지 않지만, 특히 술은 고열량 식품에 속하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게는 최대의 적임을 잊지 말아야 한다.

글 이의준박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

1g당 7kcal의 열량을 내는 술

물론 술은 1g에 9kcal가 나가는 지방보다는 칼로리가 낮지만, 1g에 4kcal 나가는 탄수화물, 단백질보다 두 배나 많은 열량을 낸다. 뿐만 아니라 체 내에 들어간 술은 가장 먼저 소모된다. 이는 곧 알코올이 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 소모되는 것을 방해한다는 뜻이다. 가령 소주와 함께 삼겹살을 먹었다고 하자. 이때 어떤 일이 벌어지겠는가? 먼저 알코올이 분해되어 에너지원으로 쓰이고 삼겹살은 지방 형태로 우리 몸에 쌓이게 된다.

만일 잦은 음주를 통해 살이 쪘다면, 그로 인해 체내에 독소가 쌓여 간 기능이 떨어지는 것이 일반적이다. 이 경우 해독을 하지 않고는 살을 쉽게 뺄 수 없다.

술로 인한 비만은 간 해독이 우선이다

해독을 하지 않고는 왜 살이 빠지지 않을까? 독소가 체내 지방과 영양소를 태우는 것을 방해하여 운동과 식이요법을 병행해도 살이 잘 빠지지 않기 때문이다. 독소가 쌓여있는 몸의 살을 빼려면 몇 배의 노력이 더 필요한 것이다. 간 해독 후 다이어트를 해야지 지방 연소율이 높아져 살도 잘 빠지고, 요요현상도 일어나지 않는다.

비만해소 뿐만 아니라 간 해독을 하는 중요한 이유가 또 있다. 간은 ‘몸이 천 냥이면 간은 구백 냥’이라고 할 만큼 중요한 장기다. 어떤 이유로든 간의 기능이 떨어지면 온몸에 이상이 생긴다. 그만큼 간이 하는 일이 많다는 증거다.

지금까지 알려진 바에 의하면 간은 500가지가 넘는 화학작용을 혼자서 처리한다고 한다. 술을 많이 마시게 되면‘지방간’이 생겨 간 기능이 저하될 뿐만 아니라 그 여파로 대사기능이 떨어져 당뇨병, 담석, 고지혈증, 고혈압, 피부질환, 불면증, 소화불량, 두통, 암 등 각종 질환이 발생할 확률이 높아진다. 500가지 일을 군말 없이 혼자서 처리하던 간이 고장 나삐걱거리는데 어떻게 몸에 이상이 생기지 않겠는가. 바꿔 말하면 간해독을 해주면 전체적으로 몸의 기능을 향상시킬 수 있다는 얘기다.

영양이 균형을 이뤄야 살이 잘 빠진다

또 술을 마시게 되면 비타민 B1이 많이 소모되는데 40초 정도 숨을 참기가 힘들면 비타민 B1이 부족하다고 보면 된다. 비타민 B1이 부족해지면 지방대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 비타민 B1은 마그네슘과 마찬가지로 에너지 대사에 관여하고, 지방 분해를 돕는다. 또 당질의 대사를 촉진시켜 음식이 에너지로 사용되는데 반드시 필요한 영양소다. 나아가 뇌 세포 손상이나 손떨림 증상까지 나타날 수 있다.

따라서 술로 인해 체내의 영양 불균형이 와서 지방을 분해할 영양소가 고갈이 된 상태라면 마그네슘과 비타민 B1 복용이 필수적이다. 하지만 술을 끊지 않으면 이 것 역시무용지물이다.

우리가 인식하지 못할 뿐, 우리 몸은 매우 기특하고 신비한 존재다. 하루에 약 40~80g의 알코올, 즉 소주 1병 이내의 술을 마시면 알아서 소화∙흡수를 한다. 하지만 그 이상 과음을 하게 되면 알코올의 90%를 분해하는 간에 부담이 되고, 다음 날까지 술 때문에 간이 고생을 한다. 설령 과음을 하지 않더라도 매일 술을 마시게 되면 간은 쉬지 않고 알코올을 소화∙흡수해야 하므로 손상되기 마련이다.

1. 하루 3끼 식사는 거르지 말자.
1끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니를 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 된다.

2. 식사 시간은 규칙적으로 한다.
제 때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게 된다.

3. 식사는 천천히 한다.
위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데, 빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있다.

4. 기름기 적은 음식을 위주로 식사를 한다.
지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요하다. 튀김,볶음,부침 등은 피하도록 한다.

5. 음식은 짜지 않게 먹는다.
반찬이 짜면 음식을 많이 먹게 되며, 식욕이 증가한다.

6. 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연식품과 집에서 조리한 음식을 먹는다.
인스턴트 음식, 패스트푸드는 대체로 열량과 지방 함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 너무 자주 이용하지 않도록 한다.

7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다.
후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 한다.

8. 음식은 골고루 섭취한다.
음식을 골고루 먹어야 균형된 영양 섭취가 가능하다.

9. 간식은 가능한 섭취하지 않는다.
미리 계획된 것이 아니라면 간식은 먹지 않도록 한다. 생각없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한잔이 열량 섭취를 증가시킨다. 공복감이 너무 심하면 열량이 적는 채소 등을 이용한다.

10. 야식은 절대 금지한다.
일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤 늦은 시간에 음식을 먹는 것은 삼가도록 해야한다. 또한 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음 날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 많이 먹는 악순환이 초래되기 쉽다.

11. 섬유소가 많은 음식을 충분히 먹는다.
섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다.

12. 음식 양이나 음식 종류를 지나치게 제한하지 않도록 한다.
음식을 지나치게 제한하면 장기적인 식사조절을 시행하기가 어려우므로 무리가 되지 않는 범위 내에서 제한하도록 한다.

13. 수분은 충분히 섭취한다.
열량 섭취를 제한하면 체내 에너지 공급을 위해 체성분이 분해되는데, 이 과정에서 생성된 대사산물을 체외로 배설시키기 위해서는 충분한 양의 물이 필요하다.

14. 식사요법은 꾸준히 실천한다.
체중이 하루,이틀에 증가된 것이 아니듯이 체중 감소 역시 단기간에 이루어지는 것이 아니므로, 체중조절을 위한 식사요법은 인내심을 갖고 꾸준히 실천해야 한다.

체지방이 많이 줄었지만 아직 많이 다듬어야 하겠죠!! 열운!! ㅋ얼굴은 약속대로 안올렸습니다^^ㅋ

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 본격적인 노출의 계절이 다가오고 있습니다. 잘 빠진 몸매를 드러내고 싶어하는 많은 사람들에게 비만은 그야말로 최대의 적입니다. 더욱이 복부 비만은 그 자체로 건강을 위협하는 적신호로 작용하기도 합니다. 복부 비만을 없애고 날씬한 몸매를 만드는 비법을 소개합니다.

멋진 몸매를 꿈꾸는 것은 더 이상 특정 계층들만의 일은 아닙니다. 더욱이 여자들 사이에는 배꼽 패션이 유행하고 남자들 사이에는 쫙 달라붙는 티셔츠가 유행하는 요즘에는 다른 어떤 부위보다 복부에 대한 관심이 높습니다. 예쁘고 잘 생긴 얼굴만큼이나 잘 빠지고 탄탄한 복부가 미(美)의 기준이 되어버린 셈이지요.

그래서일까요, 다이어트는 이제 일상이 되어버린 느낌입니다. 다만 안타까운 것이 있다면 신문 기사나 텔레비전 뉴스를 통해 다이어트를 하던 몇몇의 사람들이 목숨을 잃는다는 보도를 종종 접한다는 사실입니다. 이러한 사건은 사실 적당한 운동이나 올바른 식이요법이 아닌 단순히 식사를 거르거나 약물만을 이용하는 잘못된 방법으로 다이어트를 무리하게 실시하기 때문에 일어납니다.

악성종양과 관련하여 내장지방 과다의 경우 유방암, 전립선암 등이 걸릴 확률이 증가한 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 내장지방 증가에 따른 전립선암의 위험은 그렇지 않은 경우 보다 4.5배나 높다고 합니다.

기타 다낭성난소증후군을 가진 여성에서 복부비만이 많으며 당뇨병와 심혈관질환의 발생이 높습니다. 또한 통풍의 악화나 고요산혈증과 관련된 경우도 보고되었습니다. 내장지방의 축적은 혈관성질환이나 대사성질환과 연관성을 가지고 있어 인지장애나 치매의 위험요인이 될 수 있습니다. 이처럼 복부비만은 아름다움을 위해서라기보다는 우리 몸의 건강을 위해서도 관리가 필요한 것입니다.

한국인에서 허리둘레 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상을 복부비만으로 정의합니다. 또한 허리둘레와 엉덩이둘레를 재서 그 비가 남자는 0.95, 여자가 0.85이상일 때 복부비만으로 진단할 수 있습니다.

또 다른 방법으로 첨단기기를 이용하는 방법입니다. 전산화단층촬영(CT)은 신체 내부의 조직과 기관의 용적을 측정할 수 있는 장점이 있습니다. 특히, 복강 내 지방량 등을 측정하는 방법으로 CT는 재현성이 높고, 오차가 1%미만으로 그 정확도가 매우 높습니다. 이 때 내장지방 면적이 100㎠이상 혹은 내장지방 면적을 피하지방면적으로 나눈 비가 0.4이상일 때 내장형비만으로 판정합니다.

비만 약물 치료는 식사와 운동 요법으로 목표체중에 도달하지 못했을 때 전문의와의 상담을 거친 뒤에 사용해야 합니다. 약물치료 시작 전에 약물 부작용, 일시적인 효과, 장기 처방에 따른 안전성 자료가 부족함을 알아야 합니다.

많은 사람들이 약물과 운동을 함께 실시하는 것이 그렇지 않은 것보다 더 효과적이라고 생각하고 있습니다. 그러나 어떤 연구에서도 이것을 밝혀주지 못했습니다. 따라서 복부비만을 막고 효과적인 다이어트를 위해서는 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 식사요법으로 과일, 채소, 전곡류, 살코기 등의 섭취하도록 합니다. 포화지방산이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류 등의 섭취는 제한하여야 합니다. 재미있는 사실은 적절한 음주가 내장비만 환자에게 도움을 준다는 사실입니다. 그러나 지나치면 오히려 더욱 심한 복부비만을 초래할 수 있으므로 술을 통한 개선은 삼가는 게 좋습니다.

운동은 최대산소소모량의 40~74%의 강도로 하루에 30분 이상 매일 하는 것이 좋습니다. 한 연구에서는 노인을 대상으로 일주일에 5회, 60분씩 최대심박수의 85%로 자전거 혹은 트레드밀 운동을 12주 동안 시행한 결과 내장지방이 23% 감소하였다고 보고하였습니다. 노력하면 살은 뺄 수 있다는 자신감을 잃지 말아야겠습니다.

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건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 양호한 상태에 있는 것을 뜻하며, 단순히 병이 없다든지 허약하지 않은 것을 말하는 것이 아닙니다. 다시 말해, 건강이라 함은 삶의 질에 공헌하는 최적의 안녕(well-being)을 의미하며, 질병이나 고통으로부터 자유로운 것을 말하며, 높은 수준의 정신적, 사회적, 감정적 및 육체적인 상태를 의미하며, 각 개인의 유전적이거나 장애적인 상태도 포함합니다.

운동 순서를 지켜라

준비운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 합니다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로 물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 합니다.

세 가지 운동을 고루 해야 한다

먹는 것이 중요하다

마라톤이나 오래 달리기 등 심한 운동이라면 비타민제를 미리 먹어두는 것도 좋습니다. 격렬한 운동 시 발생하는 유해 산소나 조직의 손상과 노화를 유발할 수 있기 때문입니다.

물은 충분히 마셔라

한 시간 이내 운동에는 맹물이 좋으나 한 시간 이상 운동에는 전해질 음료가 좋습니다. 그러나 소금은 좋지 않습니다. 소금을 배설하기 위해 소변으로 더욱 많은 물이 빠져나가 탈수가 악화되기 때문입니다

꾸준히, 규칙적으로 해야 한다

그러나 나무에 등을 치는 운동이나 벨트로 몸을 감고 진동을 유발하는 벨트 바이브레이션 운동 등은 운동효과가 거의 없습니다.

Q : 자주 다이어트를 시도하지만 매번 실패하게 되는 이유가 무엇일까요?

A : 스스로 자신에게 맞는 다이어트를 찾지 못했기 때문입니다.

다양한 다이어트 관련 서적과 신문, 매스컴 등에서 만나는 체중 조절 식사 방법은 대중을 대상으로 하기 때문에 그 내용이 일반적이고 식사관련 규칙도 광범위하게 제시되는 경우가 많습니다. 그런 방법 중에 하나를 선택해서 실천에 옮기려고 하다 보면 예상했던 것보다 지켜야 할 규칙들이 너무 많아서 부담이 되거나, 자신의 하루 생활 패턴과 잘 맞지 않아서 생활 방식마저도 바꾸어야 할 때가 있고, 심지어는 사회적 활동과 인간 관계마저도 심각하게 제약을 받는 경우가 있습니다. 대중을 상대로 한 다이어트 상식들은 어떤 경우에는 자신에게 적용이 가능하지만 많은 경우가 자신의 사례와 딱 들어맞지는 않기 때문에 무턱대고 모두 실천하려고 하다 보면 살이 빠지는 성과도 누려보지 못하고 지쳐버리기 십상입니다.

위와 같은 잘못은 마치 다이어트를 살을 빼기 위한 하나의 특수한 기술로만 여기고 그대로 열심히 따라만 하면 원하는 결과가 자연히 얻어질 것이라고 생각하는 데서 온 결과가 아닐까 생각합니다. 물론 체중조절을 위한 다이어트 방법을 배우고 실천에 옮기는 과정은 기술을 배우고 익히는 것과 비슷하지만, 다이어트는 한 개인의 입맛과 기호, 생활 환경, 활동 수준, 건강 조건, 신체 사이즈 및 그 밖의 개인의 삶에 대한 모든 것 등을 고려해서 만든 식사 계획을 실천해야 한다는 부분에 있어 일반 기술과 상당히 다르다고 할 수 있습니다.

즉, 다이어트를 시작하기 위해서는 자신을 위한 최적의 다이어트 방법을 계획하는 일이 매우 중요하며 그것은 이론을 그대로 적용해서 만들어지는 것이 아니라 그 사람이 가지고 있는 고유한 부분을 최대한 반영하여 다이어트 방법을 만들어 내야 한다는 것입니다.

또한 개인별로 고유해야 할 뿐 아니라 적응되어가는 시간에 따라 고유한 성격을 띠어야 합니다. 시간이 흐르고 세대가 바뀌면서 환경과 입맛이 변하고 시장에서 식품에 대한 기호가 변하듯이 개인별 최적의 다이어트도 개인 내부의 의지와 상황, 주위의 기대 등에 따라 역동적으로 변할 수 있는 융통성을 가져야 할 것입니다.

결론적으로 실패하지 않는 다이어트를 선택하기 위해 고려해야 할 것이 무엇이 있을지 한번 정리해 보도록 하겠습니다. 현재 하고 있는 다이어트가 아래의 어떤 항목에 있어서도 ‘아니오’란 답이 있는 경우 다시 한번 심각하게 현재의 식사 플랜을 고려해봐야 할 것입니다.

 위 칼럼은 대한비만 학회에서 진행하는 비만의 날 캠페인에서 제공 되었습니다. 이번주가 비만의 날 기간이죠?^^

안녕하세요. 트레이너 강입니다.~! 제가 요즘 일이 많아 제공받는 칼럼을 자주 소개합니다.^^; 곧 컴백 하겠습니다. ㅎ 금일은 비타민 MD에서 제공하는 요요현상 어떻게 이겨내야 하나? 의 글을 소개하겠습니다.
많은 도움이 되는 글이니 다이어트에 관심이 있는 사람은 끝까지~! 재미있게 읽어주세요^^

‘다이어트,‘ 행동수정요법’으로 성공!!!, 기적의 다이어트, 1주일에 7킬로 감량’

축 늘어진 뱃살을 보며 한숨짓는 사람들을 솔깃하게 만드는 광고문구들이다. 그러나 그 광고가 정말 맞다면 왜, 우리나라의 비만인구는 점점 늘어만 가는 걸까? 세계보건기구는 왜 에이즈보다도 비만이 더 무섭다 하고 미국정부는‘비만과의 전쟁’을 선포했겠는가?

식생활은 하나의 ‘습관’이다. ‘세 살 버릇 여든 간다’는 유명한 속담처럼 습관이라는 게 하루아침에 고쳐지지 않기 때문에 다이어트가 힘든 것이다. 단지 몇 주간 혹은 몇 달간의 피나는 굶주림으로는 절대로 비만을 해결할 수 없다. 보다 근본적인 대책, 즉 비만을 유발하는 식습관을 제거하는‘행동수정요법’이 그 무엇보다 중요한 이유이다.

사실 1주일에 7kg 감량이 불가능한 것은 아니다. 단지 그 감량된 체중을 유지하는 것이 힘들다는 사실이 문제인 것이다. 감량 후 그것이 유지되지 않는다면 무슨 소용이 있겠는가? 다시 한 번 강조하지만 잘못된 식사행동을 올바른 식사행동으로 바꾸지 않으면 체중조절은 절대로 성공할 수 없다. 도대체 비만을 유발하는 잘못된 식사행동은 무엇인지, 이를 바로잡을 방법은 무엇인지 알아보자.

‘지피지기(知彼知己)면 백전백승(百戰百勝)’이라 했다. 다이어트를 시작하려는 지금 우리의 적은 다름 아닌 바로‘우리 자신’이다. 즉, 자신의 식생활에서 문제행동을 찾아내는 것이 성공다이어트 1단계에 해당된다. 다이어트를 위한 행동수정요법의 기본은 식사일기를 쓰는 것이다. 식사일기를 적을 때에는 먹은 음식의 종류 및 양뿐 아니라 , 식사 시간, 식사 장소, 섭취의 목적, 식사 시작시의 공복 정도, 식사 시의 기분 등을 꼼꼼히 체크해서 개선점을 찾아야 한다. 무심코 먹을 때와는 달리 식사일기를 쓰면 좀 더 객관적으로 자신의 식생활을 바라볼 수 있게 된다.

기록이 끝났으면 다음으로 할 일은 자신의 식습관을 평가해 보 는 것. 아침을 굶거나, 저녁 식사량이 아침이나 점심보다 많은 경우 나쁜 식습관으로 평가된다. 또 식사 간격이 일정치 않거나 너무 빨리 먹는 식습관도 고쳐야 할 습관이다. 라면이 나 햄버거 등 패스트푸드를 즐겨 먹거나 물보다 주스나 콜라를 선호하는 습관 역시 좋지 않은 식습관에 해당한다. 식당이나 식탁에서만 음식을 먹지 않고 길거리나 거실, 침대 등 아무 곳에서나 음식을 먹는 것도 다이어트에 방해가 되는 나쁜 식습관이다. 딱히 배가 고프지 않아도 눈앞에 음식이 있으면 그냥 손이 가거나 배가 불러도 좋아하는 음식이 있으면 수저를 내려놓지 못하는 습관도 당장 고쳐야 할 습관이다. 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 습관도 반드시 고쳐야 할 나쁜 행동이다.

자, 이제 자신의 식생활에서 잘못된 부분을 찾았으면 본격적으로 해결방안을 생각해보자.

빠르게 먹는 식습관을 고치려면 오래 씹기, 입안의 음식을 삼키기 전에 다른 음식을 넣지 않기, 음식을 씹을 때 숟가락이나 젓가락을 식탁 위에 내려놓기, 식사 중 대화에 적극적으로 참여하기, 식사시간을 여유 있게 잡기 등등의 방법으로 천천히 먹는 노력을 해야 한다.

먹기 전에는 차분히 생각을 해본다. 과연 나는 지금 배가 고픈가, 이 음식은 내가 지금 꼭 먹어야만 하는 음식인가. 이 음식은 열량이 얼마나 될까 등등….

성공적인 다이어트를 위해서는 나 하나만 변하면 되는게 아니다. 주변의 환경도 다이어트 모드로 전환하는 것이 필요하다. 늦은 밤 TV를 보면서 치킨과 맥주를 먹어대는 가족들 옆에서 그 유혹을 참아내기란 거의 불가능하기 때문이다. 가정에서는 가족들의 적극적인 협조로 음식물이 눈에 띄지 않도록 하거나 식사 장소를 식탁으로만 한정짓는 약속을 해야 한다. 또 음식을 되도록 작은 접시에 담아먹거나 반찬을 개인 접시에 담아 먹으면 눈으로 먹은 양을 확인할 수 있기 때문에 더 적은 양을 먹게 된다.

친구나 직장 동료에게도 협조를 구해야 한다. 열량 높은 간식을 먹으며 함께 먹자고 부추기는 친구라면 다이어트에 관한한 그야말로 친구가 아니라 적이다. 배가 안고파서 혹은 속이 별로 안 좋아서 등등의 일회용 핑계를 찾지 말고 당당하게 다이어트 중임을 알려야 한다. 협조적인 주변인 한 명만 있어도 성공확률은 배가 된다.

식품을 구입할 때 주의할 점도 있다. 가장 중요한 것은 배고픈 상태에서 쇼핑하지 않기. 배가 고프면 이것저것 불필요하게 많은 음식을 사게 된다. 쇼핑을 가기 전에 꼭 필요한 식품 목록과 양을 적어가는 것도 좋은 방법이다. 이렇게 하면 충동적으로 살찌는 식품을 구매하지 않을 수 있다. 되도록 가공식품, 패스트푸드 코너를 가는 대신 과일과 야채, 해산물 코너에서 많은 시간을 보내는 것도 요령이다. 대형 쇼핑센터의 공짜 시식음식은 다이어트의 적이다. 공짜라는 생각에 시식음식을 이것저것 집어먹으면 불필요하게 열량 섭취가 늘어난다. 과감하게 눈 질끈 감고 시식코너를 지나치는 결단력이 필요하다.

다이어트를 망치는 주범 중 하나는 파티나 각종 모임. 가능하다면 과식을 유발할 가능성이 큰 모임에는 참석하지 않는 것이 좋다. 이왕 모임에 참여했다면 대화를 주도하는 사람이 되어보자. 구석에서 음식에만 관심을 갖는 것보다 훨씬 음식의 유혹을 이기기가 쉽다. 말하는 사이사이 물을 많이 먹어주면 금상첨화.

다이어트는 마라톤이다. 몇 주, 몇 개월의 다이어트로 살을 뺄 수 있다는 생각부터 버리고 장기적으로 올바른, 바람직한 식사행동이 몸에 익숙해지도록 행동수정을 해야 한다.  절대로 요요현상이 나타나지 않는 다이어트법, 바로 ‘행동수정요법’이다.

영양적으로 균형 잡힌 한식을 말할 때 보통 밥, 국, 생선 또는 두부 등의 반찬과 충분한 나물반찬을 말합니다.
매 끼 식사시에 충분한 나물 반찬을 섭취하는 사람이라면 하루 세 끼의 식사만으로도 하루 필요한 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

그러나, 요즘 직장인들의 식사 패턴을 보면 아침 식사를 거르고, 점심과 저녁은 거의가 외식이 되는 경우가 많다. 외식의 경우는 대개가 주된 요리 위주의 식사가 되기 쉽고, 입맛에 맞지 않은 나물반찬은 1인분을 채 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 게다가 메뉴가 중국음식이나 면류로 선택이 되면 채소의 섭취는 절대적으로 부족하게 됩니다.

이런 상황 때문에 환자들에게 채소류를 섭취할 수 있는 방법으로 생채소, 즉 샐러드 섭취를 권유하는 경우가 많습니다. 한식의 나물 반찬처럼 다듬고 데치고 무치는 과정을 생략할 수 있어 환자들도 간편하다는 이유로 샐러드 섭취를 선호하는 편입니다.

충분한 샐러드의 섭취는 포만감을 주지만 열량은 적기 때문에 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라 혈당의 개선과 혈중 지질 농도를 낮추는 데도 효과가 있습니다. 그러나 샐러드를 섭취할 때도 주의해야 하는 것이 있습니다.

가장 큰 주의점이 바로 드레싱입니다. 예전에는 거의 대부분이 마요네즈 드레싱을 많이 사용하였지만, 최근에는 아주 다양한 종류의 드레싱들이 판매되고 있습니다. 과즙이나 과일 주스 등을 이용한 과일드레싱, 올리브유를 이용한 드레싱, 유제품을 이용한 드레싱 등이 있습니다.

섭취 열량을 조절하여 체지방을 줄이고 있는 사람은 가능한 기름이 포함되지 않은 드레싱을 선택하고, 드레싱의 양도 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 혈당을 조절중인 사람이라면 설탕이나 과즙, 꿀 등의 단당류 함량이 높은 드레싱은 피하는 것이 좋을 것입니다.

샐러드를 섭취할 때 또 한 가지 주의 점은 샐러드=저칼로리라는 생각입니다. 채소에 곁들이는 재료의 종류와 양에 따라 한 끼의 식사보다 높은 칼로리를 섭취 할 수도 있기 때문이다.

1개월 째 저녁을 닭가슴살 샐러드를 먹었는데도 체중이 줄지 않았다는 환자를 만난 적이 있는데, 꼼꼼히 상담을 해보니 채소에 닭가슴살을 200g-300g(구운 닭가슴살 100g - 165kcal)씩 섞어 섭취하고 있었습니다. 이 환자는 저칼로리 샐러드로 한 끼를 해결했다고 생각하고 있었지만 실제 섭취한 열량은 500kcal 이상이었습니다.
이처럼 샐러드를 섭취할 때 함께 섭취하는 음식의 종류와 양을 꼼꼼히 따져 섭취하는 것이 필요합니다.

-참고-
-오이 : 70g/6.3kcal
-양상추 : 70g/7.7kcal
-양배추 : 70g/21.7kcal
-토마토 : 200g/28kcal
-설탕 : 5g/19.4kcal
-올리브오일 : 5g/43kcal
-요플레(딸기) : 100g/99kcal

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신체활동(운동)의 필요성

규칙적인 운동은 체중을 줄이거나 유지하려는 사람들에게 중요하다. 왜냐하면..

첫째, 운동을 규칙적으로 실시하면 칼로리 소모량이 늘고, 연령 증가에 따른 근육 손실을 지연시키며, 대사율을 높여 안정시에도 보다 많은 칼로리를 연소시켜 장기간에 걸쳐 성공적 체중조절과 깊은 관련이 있기 때문이다.
따라서 속보, 런닝, 수영, 자전거타기 등과 같은 전통적인 유산소성 운동을 습관화하면 문제는 간단하지만, 비만일 경우 이러한 운동들을 규칙적으로 실시하는 것은 쉬운 일이 아니다. 즉 숨이 차서 중도에 포기한다. 따라서 일상생활 속에서 활동량을 늘림으로서 많은 칼로리를 연소시킬 수 있는 방법에 관심을 가지는 것이 좋다.
감식만에 의한 체중의 감량은 체지방뿐만 아니라 단백질의 많은 양이 감소하여 체력이 떨어진다. 운동의 병행은 근육 발달을 촉진시켜 다이어트에 의한 근육의 붕괴를 방지하고 체력을 유지해 주는 이점이 있다.

둘째, 운동은 지방대사를 활발히 하고, 지방세포의 크기를 줄여 혈중지질이나 인슐린의 수준을 저하시켜 내당능을 개선한다.

셋째, 다이어트에 의한 체중감소는 기초 대사수준을 낮추는데 반해서 운동은 높여주는 효과를 가진다.

넷째, 운동에 의한 에너지소비에 따라 그 양만큼 먹는 양을 적게 할 수 있어 공복감을 적게 한다는 유리한 점도 있다. 또, 운동은 공복감을 억제하는 작용이 있다.
비만연구로 유명한 Bray 교수는 MONALISA의 가설을 제창하였다. 이것은 “Most Obesities known are low in Sympathetic Activity” [대부분의 비만자는 교감신경활동이 낮다]의 앞 글자를 가지고 만든 것이다. 비만자는 오랫동안 신체활동이 부족해있었기 때문이다. 따라서 운동을 통하여 신체활동량을 늘림으로서 자율신경활동을 개선시킬 수 있다.

결론적으로 건강에 대한 운동의 효과는 신체구성측면에서 뿐만 아니라 total health promotion 측면에서 접근해야 한다. 즉 체중이나 체지방 외에 체력, 인슐린, 심질환의 위험요인 나아가서는 심리학적 및 정신적 건강에 미치는 영향도 고려해야할 것이다. 왜냐하면 운동의 궁극적 목적은 삶의 질을 개선시키는데 있기 때문이다. 따라서 체중 감량과 상관없이 신체활동량을 늘릴 것을 권장해야한다.

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운동은 비만에 어떻게 유효한가?

●운동의 효과
비만에 대하여 신체트레이닝이 가져오는 주 영향은 다음과 같다.
① 에너지 소비의 증대와 지방조직 소비에 의한 감량
② 기초대사의 증가
③지방합성의 억제
④인슐린 감수성의 향상
⑤동맥경화성 혈관장해의 개선, 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백콜레스테롤(HDLC)가 상승하고 중성지방농도의 저하, 고혈압의 개선이 일어나 동맥경화성 심질환의 빈도나 사망률이 낮아진다
⑥ 심폐기능의 증강, 근력과 근지구력의 증가, 체력과 운동능력의 향상
⑦ 스트레스 해소. 이것은 스트레스가 원인으로 과식하는 것을 멀리하는 데에도 도움이 된다

●운동에 의한 체지방의 소비
운동의 효과로서 먼저 기대되는 것은 체지방의 감소이다. 비만자에게 보행이나 수영을 주로 하는 트레이닝을 1개월 하면 제지방체중이 감소하지 않고 지방율만이 선택적으로 감소한다.
그럼 이 체지방소비는 어떻게 이루어지는 것일까. 위 그림은 운동 중 내분비대사계의 반응을 설명한 것이다. 운동을 시작하면 먼저 근육 안에 저장되어 있는 글리코겐이 분해되어 소비된다. 다음에 간에서 글루코스 생성으로 혈중 포도당이 동원된다. 나아가서 지방조직에서 분비된 유리지방산이 이용된다. 이와 같이 체내에 축적된 지방이 분해되어 근육운동의 에너지로서 소비되어 체지방이 감소한다.
치지방분해가 이루어지기 쉬운 것은 운동시간이 길고, 강도가 중등도 정도이다. 운동시간이 120분 이상이 되면 유리지방산이 주로 사용된다. 그러나 운동강도가 커지면 유리지방산의 역할은 작아진다. 중등도의 운동을 5～10분 정도 하면 당질과 유리지방산의 이용율은 거의 같다.
또 근육에서 지질의 이용은 혈중 유리지방산 농도에 의존한다. 운동 강도가 높아져 젖산역치를 넘어 혈중에 젖산이 축적되면 혈중 유리지방산의 농도가 떨어진다. 즉 너무 힘든 운동에서는 지방분해가 억제된다. 그리고 피하지방에 비하여 내장지방은 운동에 의해 감소하기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 특히 내장지방형 비만에 운동이 유효하다.

외래 진료 현장에서 아이의 비만한 정도를 알아보고 “현재 아이가 비만입니다”라고 부모님께 말씀을 드리면 “거봐 엄마가 단거 많이 먹으면 안 된다고 그랬지?”“내가 뭐랬어. 줄넘기 좀 하라고 그랬잖아”“글쎄 살찌는 거 신경 좀 쓰라고 해도 얘 엄마가 그저 계속 먹이고 애는 이렇게 살이 찌네요”하는 답변을 종종 듣습니다. 비만은 아이의 잘못이 아닙니다. 비만은 유전과 환경의 영향을 모두 받으며 부모님 두 분이 모두 비만한 경우 아이가 비만할 확률이 60-80%이고 부모님 중 한 분이 비만할 경우 아이가 비만할 확률은 30-50%입니다. 아이의 환경과 생활습관도 아이 혼자만의 것이라고 볼 수는 없습니다. 소아는 성인에 비해 정신적으로 덜 성숙하고 식품의 구매, 음식 준비 등 소아 및 청소년을 둘러 싼 환경이 가족구성원 중 주로 성인에 의해 결정되므로 소아 및 청소년의 비만 치료에 있어 부모님 또는 가족이 중요한 역할을 하게 됩니다.

부모님의 양육태도는 소아 청소년 비만치료에 있어 중요한 역할을 하게 되는데 부모님은 아이에게 롤 모델이 되고, 건강한 식사법을 유지하기위한 식품구매자이기도 하며 아이의 바람직한 행동변화에 적절한 보상을 해주는 주체이기도 합니다. 또한 가족과 규칙적인 식사를 하면서 적절한 식사방법을 교육하고 운동을 유도하는 등의 교육을 담당하시게 됩니다. 그래서 어디까지나 행동치료의 주 대상은 소아 및 청소년이지만 근래의 행동치료법은 부모님을 포함한 가족을 대상으로 하는 경우가 많습니다. 체중 감량 프로그램에서 부모님의 참여 정도는 프로그램 진행 기간 동안만 몇 가지 부분에 대해 참여하거나 책임을 갖는 것부터 프로그램의 모든 과정에 개입하는 것까지 다양할 수 있습니다. 비만아를 위한 행동요법에서 부모님의 구체적인 역할은 아이의 건강에 좋은 행동에 대한 칭찬, 음식물을 보상으로 제공하지 않는 것, 규칙적인 식사와 간식을 제공하고, 어떤 음식을 섭취할지 결정하며 비만치료에 도움이 되지 않는 장애요소들을 제거하고 바람직한 행동 습관을 모델링하며 지속성을 유지시키는 것과 같은 것들입니다. 가족이 개입된 행동요법의 결과를 분석하기란 부모님의 개입정도, 기간, 대상의 수 등에 따라 다양한 프로그램이 존재하므로 여러 가지로 어려움이 있지만  실제로 몇 가지 연구결과에 의하면 비만아의 행동요법에 가족개입은 효과가 큰 것으로 나타나고 있습니다. 따라서 소아 및 청소년의 행동치료는 부모님이 생활 습관을 교정하고자하는 의지를 가지시고 준비가 되어 있으며 부모님 중 적어도 한 분이 치료에 포함되어야하며 식습관, 운동습관과 같은 생활태도의 변화를 꾀하는 것이 좋습니다.

운동습관 가이드로서의 부모님의 역할

7. 식습관과 마찬가지로 칭찬과 격려는 아이에게 큰 힘이 됩니다.       

사용하는 횟수가 줄어들면, 회전근개 중 어느 하나, 혹은 몇 개의 근이 위축되어 얇아지면서 최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 충격을 받아도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

눈에 보이지는 않지만 중요한 회전근개를 보호하고 오십견을 예방하기 위한 운동을 소개하겠습니다.
소개할 운동은 짐볼만 있다면 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 미리미리 예방을 하자구요!!^^

오십견 또는 어깨 통증이 있는 사람은 전문병원에서 진료와 상담을 받을 후 운동을 시작하셔야 합니다.
오십견의 원인과 운동법배우기 (클릭)
회전근개 손상에 관한 자세한 내용 보기 (클릭)

짐볼 T + Y + W

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 운동과 함께 운동 효과를 높여주는 장비에 대하여 소개하고자 합니다^^
많은 사람들이 운동 할 때 자신이 어느 정도의 강도로 운동을 하고, 어느 정도의 강도로 운동을 해야 운동 효과를 높일 수 있는지 잘 모르고 있습니다.

그러나 운동을 하면서 자신의 심박 수를 확인하기란 쉽지 않을 것입니다.

운동하는 동안 운동시간, 칼로리, 심박수, 거리, 페이스 및 분당 보폭의 속도에 대한 정보를 얻을 수 있으며 이어폰을 통해 음성안내를 들을 수 있는 기능이있습니다.

운동한 자료는 사이트로 동기화하여 통계를 바탕으로 개선 사항을 파악할 수 있는 기능도 있죠^^

달리며 나의 운동강도를 안내 받을 수 있다!

마이코치의 가장 큰 특징은 자신의 운동강도를 음성으로 들을 수 있다는 것입니다.

자신의 목표심박 수 (자신에게 적절한 운동강도)에서 너무 낮은 강도나 높은 강도로 운동을 할 때 음성으로 안내를 받으며 안전하고 효과적으로 운동을 할 수 있다는 말이죠^^ 

다음으로 운동을 소개하고자 합니다. 지금 소개할 운동은 이두근, 삼두근 운동입니다. 멋진 팔을 만들기 위해 슈퍼 세트로 운동하는 법을 배워보겠습니다.!!
슈퍼 세트란: 주동근과 길항근(서로 반대되는 근육. 예: 이두근과 삼두근, 가슴과 등)을 동시에 운동을 하며, 이두근 1세트, 삼두근 1세트를 묶어 1세트로 생각하시면 됩니다.

멋진 팔을 만들기 위한 슈퍼세트 트레이닝!!

바벨 컬 + 스텐딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

케이블 바이셉스 컬 + 로프 케이블 프레스 다운

헤머컬 + 킥 백

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 대한 비만학회와 함께하는 비만의 날 캠페인 세번째 칼럼을 소개하겠습니다.  신윤아(단국대학교 운동처방재활학과)님의 건강한 체중관리 요령에 관한 칼럼입니다. 많은 도움이 되시길..^^

건강한 체중관리 요령 

 추운 겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.

   1. 신체조성의 이해

2. 비만의 정도

3. 비만의 이론

2) 세트포인트 이론

세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.

4. 효과적인 체중관리

1) 운동은 에너지를 소모한다.

운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.

2) 운동은 기초대사를 촉진한다.

근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.

3) 운동은 체지방을 감소시킨다.

운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.

4) 운동은 식욕을 억제해 준다.

체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.

5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.

저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.

6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.

체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

 
비만학회와 함께하는 비만의 날 캠페인 바로가기(클릭)

근력운동 할 때 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며, 근육형 하체 비만의 경우 상체 위주의 근력운동과 마사지, 스트레칭으로 상, 하 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

하체 비만, 근력운동 꼭 해야하나??

대부분의 여성은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는 것은 쉽지 않습니다. 이 또한 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기 때문입니다.
근육형 하체 비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒤쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.

체중을 이용한 하체운동 프로그램

다리 앞 뒤 벌려 앉았다 일어나기(런지 / Lunge)

양발을 어깨 너비로 벌려 양 발을 넓게 앞뒤로 벌리고 선다.
양 무릎을 동시에 굽히며, 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다.
이때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의하며, 몸통은 그대로 유지한다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.
12회씩 3세트
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제자리 앉았다 일어나기(스쿼트 / Squat)

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 교차해 어깨에 위치한다.
천천히 앉으며 허벅지 뒤쪽이 바닥과 수평이 되도록 내려가고 나서 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
앉을 때 몸의 중심이 발 뒤꿈치에 향하게 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
15회씩 3세트 실시
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다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트 / Sumo Squat)

양 발을 어깨 너비의 두 배 벌리고 발끝을 45도 바깥으로 향하게 한다. 양손은 자연스럽게 허리에 둔다.
천천히 앉으며 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
20회씩 3세트 실시
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한발 서서 뒤꿈치 들기(스탠딩 원 레그 카프레이즈 / Standing One Leg Calf Raise)

벽이나 의자를 앞에 두고서서 양손으로 몸을 고정한다. 한 발을 반 댓 발 뒤꿈치에 위치한다.
호흡을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린다. 종아리에 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
양발 20회씩 3세트 실시
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누워 엉덩이 들어올리기(힙 브릿지 / Hip bridge)

바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 양 발의 너비를 골반 너비로 한다.
호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 몸통과 허벅지 앞이 일직선이 되도록 한다.
엉덩이와 허리에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
1세트가 끝나기 전까지 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 주의한다.
20회씩 3세트 실시
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