안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~! 겨울이라 요즘 집에서 할 수 있는 운동을 많이 소개하고 있습니다.~!! 생각을 해보니 집에서 운동전 스트레칭 방법에 대하여 설명을 안했더군요^^;
금일은 홈트레이닝 전 집에서 하는 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.

정적 스트레칭

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.^^ 저는 오늘도 포스팅을 하기위해~~ 5시에 눈을 떳습니다.^^
여성들의 고민 1순위인 하체비만의 원인과 집에서 할수 있는 하체위주의 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 주말에 집에서 한번씩 따라해보세요^^ 우선 하체비만의 원인에 대하여 알아본 후 본격적으로 운동으로 넘어가겠습니다.~

예전에도 하체비만 시리즈를 포스트 한적이 있죠~~ 그때도 말씀드렸지만 하체비만은 장기간의 노력과 인내를 가지고 꾸준히 운동하셔야 하체비만에서 탈출할수 있습니다. 오늘 소개할 하체서킷트레이닝은 하체의 근육량을 늘리고 스트레칭으로 하체부위의 신진대사를 원할하게 하여~ 하체비만에 도움이 될것 입니다.(강군 이론~^^ㅋ)

남성과 다르게 여성의 가장 큰 고민중 하나는 하체비만일 것입니다. 여성은 남성에 비해 하하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다.

첫번째, 생리, 임신등을 위해 지방을 남성보다 5~10% 골반주위와 하체쪽에 저장을 한다.

두번째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적인 균형이 불균형하다.

세번째, 여성은 살이 찔때는 하체부터 빠질때는 상체먼저 빠진다.

지방을 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하는 베타수용체와그리고 지방의 분해를 억제하는 알파-2수용체가 있습니다. 대부분의 여성은 지방분해를 도와주는 베타수용체는 신체 중 상체에 많이 분포가 되어 있으며, 알파수용체는 하체쪽에 더 많이 분포 되어 있기때문 입니다. 따라서 살이 빠진때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼군이나 어깨부터 살이 빠지게 됩니다. 이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것 입니다.

사람은 살찌는 순서와 살이빠지는 순서가 있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 증가하지만 반대로 체중이 줄어들때는 상체쪽 먼저 줄어들고 하체쪽이 늦게 줄어들게 되는것 입니다.

첫번째, 생활속에서 스트레칭과 바른자세를 유지하여 몸의 균형을 유지하자.

두번째, 근육량을 늘려 신진대사를 원할하게 만들자.

세번째, 운동전, 후 스트레칭과 마사지는 꼭~!!하자.

하체비만을 위한 서킷트레이닝 순서~

스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우 →  엎드려 양다리 몸으로 당기기 →  사이드 런지 →  엎드려 양다리 손옆으로 당기기 → 원 레그 데드리프트 →  깊게 앉기 →  힙 사이드 킥 →  엎드려 다리 교차 당기기

전체적으로 10회씩 3set정도 실시 해주세요~!! 10회가 쉽다면 횟수를 올리시면 됩니다.

하체서킷트레이닝 운동배우기

 

스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우

운동방법:
다리를 넓게 八자로 벌리고 선 후 양손에는 가벼운 덤벨이나 물병을 잡고 서 주세요~
앉을 때는 무릎이 발끝쪽을 향하게 앉아주시고 일어날때 힘있게 일어나면서 양손을 가슴 앞쪽으로 당겨주세요.
다리 안쪽 부위와 어깨 부위에 운동이 될것 입니다.
그리고 엎드려 다리 당기기는 사진과 같이 옆드린 상태에서 양쪽다리를 몸쪽으로 동시에 당기기를 반복하시면 됩니다.

사이드 런지

 원-레그 데드리프트

힙 사이드 킥

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

종종 헬스클럽에서 옷이 흠뻑 젖을정도로 땀을 흘리면서도 수분 섭취를 하지 않는 분들이 있습니다. 많은 사람들이 운동전 헬스클럽 탈의실에서 체중을 체크하고 운동후 살이 얼마나 빠졌는지 확인 하곤 합니다.

눈으로 보이는 눈으로 확인 할수 있는 체중계의 줄어든 체중을 보고 "아~~ 오늘 운동 열심히 했구나~~^o^" 로 자기만족을 하곤 합니다.

한번씩 받는 질문중 "운동중 물을 먹으면 안되나요??" 이렇게 질문 하시는 분들이 있습니다.
운동중 물을 안먹으면 체중은 줄어들지만 줄어든 체중은 체수분이 줄어든것 입니다. 지방과는 전~~ 혀 상관없는 수분이 줄어들었기 때문에 다음날 되면 다시 운동을 시작하기 전 체중으로 돌아갈것 입니다.
금일은 운동중 수분 섭취의 중요성에 대하여 알아보겠습니다.

땀을 흘리면 체중은 감소, 수분 섭취를 안하면 운동기능 저하~!!
개인마다 운동중 땀을 흘리는 양은 다르지만 저 같은 경우는 운동중 정말 땀을 많이 흘리는 편 입니다.~ 회원을 지도할때 회원과 같이 뛸때도 제가 땀을 많이 흘리는 편이죠.ㅡ,ㅡ;


저 처럼 땀을 많이 흘리는 사람이 장시간 운동을 하는데 수분 섭취를 하지 않으면 어떻게 될까요??
우선 체내 수분 감소로 혈액의 부피가 감소할것이며 이는 곧 혈압의 저하로 이어지게 됩니다.
혈압이 저하되면 근육으로 전달되는 혈액의 양 또한 줄어들것이며 혈액의 양이 줄어드니 근육에 전달되는 포도당과 산소의 양 역시 줄어들어 피부 표피까지 순환해서 체온을 식혀 줄 혈액 공급이 모자라게 됩니다.

혈액 공급이 모자라게 되면 사람의 몸은 이러한 현상을 보상하는 방향으로 반응하는데 심장이 더욱빨리 뛰게 만듭니다.

심장이 빨리뛰고 피부에 전달되는 혈액의 양이 감소함으로써 체온은 점점 더 오르며 결국 움직임이 둔해질 수 있으며 높은 체온으로 인해 잠시 하나님을 만나고 올수도 있습니다.

앞에서 말했듯 사람마다 운동중 땀으로 소비하는 수분의 양은 차이가 있으며 저 같은 경우 운동 중 2~3L 정도의 수분을 섭취 합니다.
요즘은 운동 전, 후 체중을 체크해보지는 않았지만 아마 운동중 2~2.5L 정도의 땀을 흘리는것 같습니다.

운동전 체중보다 운동후 체중이 줄었다면 운동으로 인해 체내수분이 줄었다고 생각하시고 운동중 수분섭취를 조금더 늘리시는게 좋은 방법 입니다.

운동 전, 중, 후 수분섭취 방법을 운동 30분 전에는 수분0.5L 운동중에는 얼마~ 운동후에는 얼마~ 이렇게 설명한 분들도 많지만 제 생각은 운동 전, 중, 후 평상시에 수시로 조금씩 수분을 섭취하는 것이 건강에 좋은 방법입니다.


운동 전, 중, 후 수분섭취는 이렇게 하세요~!!
하루 최소 2L의 물을 섭취하세요.
꾸준히 운동을 하는 사람은 하루 3L의 수분을 섭취하세요.
여름의 경우 2L이상의 수분을 섭취하세요.
내가 땀이 많이 나는 체질이라면~ 수시로 물을 섭취하세요.
운동중에는 한번에 많은 양의 물을 섭취하기 보다는 운동 중간중간 한모금씩 물을 마셔주세요.

근육통이 없는 나는..?? 운동강도를 더 올려야 하나요??

근육통증은 운동후 일어나는 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산 축적의 복합산물이기 때문에 웨이트 트레이닝 후 근육통증으로 전날 훈련의 질을 평가하는 경우도 많지만 근육통이 운동강도의 운동의 질적인 모든 것을 말하는 것은 아닙니다.

운동 전, 후 스트레칭과 쿨다운을 열심히 하셨다면 근육통을 줄일수 있으며 올바른 영양섭취와 휴식을 취했다면 근육통을 줄일수 있기 때문입니다.
특히 여성의 경우 남성보다 근육량이 적기 때문에 초보자 여성의 경우 근육에 충분한 저항을 느끼지 못하여 근육통을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 위 사진의 보디빌더라면 1set만 근력운동을 하여도 찢어지는 근육통이 오지 않을까요?? ㅡ,ㅡ

 
결과적으로 근육과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은

1.훈련의 철저함(웜업- 본운동- 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지)
2.영양의 철저함(운동후 영양, 휴식기 영양, 수면시간대의 영양)
3.휴식의 철저함(운동후부터 근육을 재활성화 시키지 않는 휴식기 유지)으로 인하여 많이 줄어 들수도 있습니다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 며칠 전 OO월간지에서 연예인 다이어트의 문제점에 대하여 글을 부탁하여 원고를 보내 드린 적이 있습니다.

그룹 티아라 5명의 다이어트 방법에 대한 문제점과 슈퍼주니어의 김희철 씨의 단기간 두부다이어트에 대하여 일반인이 그 방법으로 다이어트를 했을 때 문제점과 올바른 영양섭취 방법에 대한 원고를 보냈습니다.

1P 분량이라 하고 싶은 말은 많은데 못 적어 블로그를 통해서 두부다이어트를 통해 2주 만에 8kg을 감량한 김희철 씨의 다이어트 방법에 대하여 소개하고 문제점을 알아볼까 합니다.

우선 포스팅을 시작하기 전에 글을 작성하는 이유는 일반인들의 경우 스타들이 했던 다이어트 방법에 관심이 많으며 건강상에 좋지 않다는 걸 알지만 따라 하는 경우가 많습니다. 처음부터 잘못된 다이어트로 요요현상을 경험 하기보다는 처음부터 올바른 다이어트 상식을 가지고 건강한 다이어트를 하셨으면 합니다.   

일반인이 보기에는 정상 또는 "나도 저렇게 되고 싶다~!!"라고 생각할 정도로 정상적인 몸이었지만 스스로 살이 쪘다고 생각하여 다이어트에 돌입했다고 합니다.~

김희철의 두부다이어트의 식단은 이렇게~
처음에는 아침과 점심은 간단히 먹고 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않았다고 합니다. 운동은 러닝머신 30분을 하고 간단히 복부운동과 가슴운동 정도를 했으며 그러던 중 화보 촬영 때문에  더 감량하여 2주 만에 8kg을 감량하였습니다.

화보 촬영 준비 과정 3~4kg을 감량할 때는 아침에 두부 한 모, 점심에 두부 한 모, 그리고 배고프면 수시로 물과 매운 청양고추를 먹었다고 합니다. 운동은 유산소 운동 30분을 더하여 1시간을 하였으며 복부운동 200회씩 진행을 하였습니다.

자~ 그럼 김희철 두부다이어트의 문제점은 무엇일까요??

김희철 다이어트는 저열량 다이어트로 단기간에 체중을 감량하기에는 분명 효과적일 것입니다.

그러나 음식을 줄여 체중을 줄이는 것은 살이 더 잘 찌기 쉬운 체질로 만드는 것 밖에 되지 않습니다. 저열량 다이어트는 정작 빼야 할 지방을 빼는 것이 아니라 근육이나 제지방(지방을 제외한 신체구성 요소)을 빠지게 합니다.

사람은 하루 최소 자신의 기초대사량 정도의 칼로리를 섭취하여야 합니다. 김희철씨의 두부 다이어트는 오전, 오후 두부를 섭취 하였는데 두부 2모의 열량은 500kcal로 성인 남성의 기초대사량에 매우 부족한 칼로리 입니다.

사람은 기본적으로 필요한 영양소를 공급받지 못하면 몸의 대사작용이 비상상태로 전환됩니다.

지속적인 저열량 다이어트를 하게 되면 적게 먹지만 비만이 될 확률이 높아지게 되는 것입니다. 두부만 먹는 다면 분명 체중은 줄어들것 입니다. 그러나 각종 영양소의 부족과 불균형으로 건강에 문제가 생길것 입니다.

물을 수시로 많이 섭취하는 것은 좋은 방법이였습니다. 그러나 고추를 수시로 먹는것은 올바르지 않은 방법 입니다. 고추를 먹으면 고추의 캡사이신 성분때문에 몸의 신진대사가 높아진다고는 하지만 생각보다 높은 칼로리를 소비하지는 못할 것 입니다. 맵고 자극적인 고추를 수시로 먹으면 "속만 상한다" 아무리 좋은 음식이라도 적당히~!!가 가장 중요합니다.

김희철씨의 경우 저열량 다이어트를 선택한 이유는 특수한 목적이 있기때문입니다. 일반인의 경우 평생 지킬수 있는 식단과 운동으로 건강한 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트란 내 몸에 필요한 영양소를 섭취하면서 지속적으로 할 수 있는 신체활동을 통하여 다이어트에 성공하는 것을 말합니다.

건강한 다이어트를 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할까요??

1. 아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 챙겨드실 수 있는 복합탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록 노력해야 합니다.
(아침을 건너뛰면 점심 때 폭식을 할 수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할 수 있습니다.)

2. 탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력해야 합니다.
(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 채소를 즐기세요.)

3. 식사 때마다 단백질을 섭취하도록 노력하고, 육류를 싫어하더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하며, 하루에 한끼 정도는 집에서 닭가슴살이나 연어 샐러드 등 몸에 좋은 단백질을 섭취해주세요.
(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

4. 식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간 때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요. 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
(식사 때 물을 함께 먹으면 소화장애가 올 수 있으며 물은 칼로리가 없을 뿐 아니라 섭취시 식이성 발열효과를 통해 물만 먹어도 칼로리 소비를 시킬 수 있습니다.)

5. 단음식이 먹고 싶다면 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느 정도의 단당류는 섭취하셔도 좋습니다. 물론 단게 먹고 싶다면 드세요!! 다만 한번에 많이 드시면 안되겠죠??
(단당류는 소화흡수가 빠르고 금방 배고픔을 느끼게 하며 지속적으로 에너지로 사용하기에 부적절합니다.)

6. 생활 속에서 식습관을 조금씩만 개선해보세요!! 예를 들면 고기를 드실 때 눈에 보이는 지방은 제거를 하신 후 섭취를 해주시고, 어떤 음식을 선택하여 먹을 때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각을 해보시구 섭취하세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높습니다.

탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식

몸에 좋은 탄수화물 종류- 잡곡, 보리, 오트밀, 현미, 완두콩, 단호박, 고구마, 바나나.

몸에 좋은 과일(간식)종류- 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포도, 딸기류

몸에 좋은 단백질 종류- 두부, 콩류 음식, 기름을 제거한 참치 캔, 흰살생선, 분홍살 생선, 코티지치즈(무지방),가금류(껍질을 제거한) 달걀.

자유롭게 먹어도 좋은 채소- 토마토, 아스파라거스, 죽순, 배추/청경체, 브로콜리, 고추냉이, 각종허브, 오이, 가지, 부추, 마늘, 무, 고추, 버섯, 케일, 샐러리, 양배추, 양파입니다.



김희철씨는 식이요법으로는 저열량 식사와 운동방법으로는 하루 1시간 유산소운동, 윗몸 일으키기 200회를 진행했습니다.

유산소 위주의 운동으로 체중감량에 성공을 하면 위에서 말했듯 체지방만 줄어드는 것이 아니라 근육과 제지방도 줄어들게 됩니다. 올바른 다이어트를 위한 운동법은 적당한 근력운동으로 근육량을 유지하면서 유산소성 운동을 병행 하는것 입니다.

특히 과체중이거나 저근육형인 분들은 더욱더 근력운동에 시간을 쏟아야 할 것입니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 주말은 잘~ 보내셨는지요..??^^
날씨가 추워서 집밖으로 나가지 않는 분들을 위해 집에서 할수 있는 간단하지만 효과적인 운동을 소개 하겠습니다. 동작은 그렇게 어렵지 않습니다~!! 동영상으로 보면서 한번씩 따라해 보세요~!
자신의 몸을 이용해서 할 수 있는 전신운동 배워보시죠~!^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 이웃싸이의 땀에 대한 오해와 진실에 대한 글에 대하여 소개 하겠습니다.

땀은 항온동물계의 특징인 인체의 체온조절용으로 사용된다. 인체는 기온이 높아지면 땀샘이 열려 땀을 흘리고 그 땀이 기화열에 의한 체온억제 역할을 하게 된다. 이러한 체온조절용 땀샘인 에크린샘은 인체에 평균 350만개가 있으며 겨드랑이에는 아포크린샘이 분포하는데 이 샘은 페로몬성 물질도 분비한다.

그러나 인체가 반드시 체온조절만을 위해 땀을 흘리는 것은 아니며 긴장하면 흘리는 식은땀인 정신성 발한과 맵거나 자극적인 맛에 의해 얼굴부위의 땀샘이 작동하는 미각성 발한도 있다.

이런 땀에 대한 오해와 진실 몇가지를 알아본다.

1. 땀을 빼면 살이 빠진다 ? (X)
살이 빠지는 것은 체지방이 주는 것을 의미하는데 일시적으로 땀을 빼면 수분 감소로 체중이 잠시 줄 뿐이다. 하루만 지나도 원래의 체중으로 돌아 오게된다. 복싱선수나 체급운동을 하는 선수들의 경우는 수분을 줄인 직후에 체급을 통과하고 경기를 마치기 때문에 가능하며 일반인의 경우는 살빼기와는 크게 상관이 없다. 물론 지속적으로 땀을 빼는 경우는 칼로리소모와 운동을 지속적으로 한다는 의미이므로 살이 빠진다고 할수 있다.

2. 땀을 많이 흘리는 여자는 정력이 세다? (O)
체온조절을 위해 더울 때 흘리는 땀은 교감신경성 발한인데 여성이 이런 땀을 많이 흘리는 것은 혈액순환이 잘되고 교감신경 활동이 활발한 증거이며 대체로 자극에 민감하다고 할 수 있고 연관성이 있어 보인다.

3. 땀을 빼면 노폐물이 빠져나간다 ? (△)
인체의 노폐물 중 피로물질인 젖산은 땀을 통해서 나가거나 분해되지는 않는다. 땀에 젖산이 포함되어 있지만 이는 축적된 젖산이 아니라 땀샘의 활동으로 자연스럽게 생긴 소량의 젖산이다.  그러나 철 마그네슘 젖산 아연 같은 미네랄 성분은 땀을 통해 배출된다. 다만 미네랄 성분은 노폐물이라기 보다는 인체에 적정농도로 필요한 물질이기 때문에 필요이상의 땀을 흘리게 되면 오히려 몸에 해롭다.

4. 남성의 땀은 여성을 흥분시킨다? (△)
남성의 땀중 안드로스타디에논이라는 성분이 여성의 코티솔 호르몬을 증가시킨다는 실험결과가 있기는 하나 땀은 단일물질이 아니라 복합적인 성분이 섞여 있고 또 시간이 지난 땀은 박테리아 등에 의해 악취로 변하게 되어 반드시 그렇다고 볼수는 없으며 다분히 심리적인 영향에 의해 그런 속설이 생긴 것이다.

5. 땀 냄새는 땀에서 난다? (X)
땀 자체에는 냄새가 없다. 땀 냄새는 체모 근처에 살고있는 박테리아에 의해 분해되면서 특유의 땀냄새가 나는 것이다.

6. 개는 땀을 흘리지 않기 때문에 여름에 보신탕을 먹으면 땀이 덜 난다? (X)
개는 피부에 땀구멍이 없어서 혀로 체온을 조절하는데 개가 땀을 안흘린다고 해서 생긴 속설이며 보신탕의 섭취 후 인체가 흘리는 땀과는 전혀 상관이 없다.

7. 술먹은 다음날에는 땀을 빼야한다. (X)
사우나에서 술독을 해결하려는 사람들이 있는데 땀을 빼는 자체가 알코올을 분해 시켜주지는 못하며 알코올의 분해산물인 아세트알데하이드는 소변으로만 배출된다. 다만 신진대사를 촉진시킨다는 의미에서 가벼운 운동으로 땀을 빼는 것은 도움이 될 수 있다.

도움이 되셨따면 손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요^O^