안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 요즘 날씨가 너무 춥습니다. 날씨가 추워서 밖으로 나가기도 싫고 집에만 있으니 뱃살은 늘어만 가고!! 집에 덤벨이나 짐볼도 없으니 할 수 있는 운동이 없죠??  덤벨을 대신하여 물병을 이용하여 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.

준비물은 ?? 물병 2개만 있으면 됩니다.^^  자~ 그럼 집에서 간단하게 물병을이용하여 할 수 있는 운동을 배워보죠!!^^
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제 눈이 많이와서 날씨도 많이 추워지고 도로도 꽁꽁 얼어버린거 같습니다. 출근길 안전 운전하세요..^^
지난주에 이어 "연예인 다이어트 3편"을 준비 하였습니다.
2009년을 마무리 하면서 올 한해 동안 다이어트에 성공을 한 연예인들이 아주 많았습니다.
마지막편으로 소개드릴 연예인은 조성모씨 입니다. 그럼 조성모씨는 어떤 다이어트를 어떻게 하였는지에 대하여 알아보겠습니다.

20kg 감량조성모 다이어트의 비밀!!

예전엔 조성모씨 하면 애절한 음색의 발라드, 그리고 부드러운 이미지가 먼저 떠올랐지만 요즘엔 다이어트 성공~! 20kg감량~! 운동 잘하는 연예인~! 이라는 이미지가 더 강하게 떠오릅니다.

군복무를 마치고 컴백을 준비해야 했기에 늘어난 체중을 해결했어야 했다는데요.
연예인으로서 군복무 당시 80kg이 넘어버린 몸 때문에 굉장히 스트레스가 심했다고 합니다.
체중이 갑자기 늘었거나 평소 늘 과체중이신 분들은 이해 하시겠지만 스트레스 많이 받습니다.
그렇다고 스트레스를 받는 누구나 다 다이어트에 성공하는 것은 아니지요.
본인이 받은 스트레스 때문에 부정적인 생각만 하는 것이 아니고 행동으로 옮기는 용기 있는 자만이 지금 조성모씨 처럼 성공이라는 결과를 얻을 수 있습니다.
 
그럼 지금부터 트레이너 강이 20kg 감량에 성공한 조성모씨의 다이어트를 분석해 보겠습니다.  

조성모 다이어트의 방법 & 트레이너 강의 분석!!

1. 처절한 맘고생??? 계기를 만들어라~~!!!
조성모씨는 평소 61~62㎏을 유지했던 조성모가 갑자기 살이 찐 것은 공익근무요원으로 복무했을 때라고 합니다．
아무래도 연예 활동을 하던 때와 달리 규칙적인 생활을 하다보니 체중이 급격하게 늘었고 결국 80㎏를 넘었다고 합니다．

그러던 중 지나가던 시민이 조성모씨를 보시곤 '조성모 갔네. 어릴때 뜨더니 자기 관리 너무 안했네. 그래서 띄워주면 안돼'라는 말을 들었다고 합니다.

그래도 본인 스스로 스트레스가 심했는데 그런 충격적인 말을 들은 후 맘고생이 심했다고 합니다. 이것이 계기가 되어 굳은 결심을 하게 되었다고 합니다.

그래서 조성모씨가 다이어트의 첫번째 비밀을 맘고생이라고 했다더군요.

다이어트를 생각하시는 분들이 꼭 맘고생을 해야 한다는 것은 아닙니다.
하지만 적당한 계기가 없다면 너무나 고생 스런 다이어트의 길에서 낙오가 되기 쉽습니다.
본인에게 강력한 계기를 만드십시요. 그것이 무엇이든 본인의 목적을 이뤄주는 원동력이 될테니까요.


2. 조성모의 다이어트 비법 = 운동!! 
다이어트 성공을 위해 운동은 불변의 법칙 입니다.
처음에는 트레이너와 함께 하루에 턱걸이만 250회씩 반복했다고 합니다.
그런데 너무 재미가 없고 힘들기만 해서 운동시간만 되면 두려움에 떨었다는군요．안타까운 점입니다. 얼마든지 재밌게 운동할 수 있는데 말이죠.
참고로 저는 굉장히 재있게 트레이닝하고 있습니다.^^* 
그는 3~4개월 만에 몸을 만들려고 조급하게 마음먹지 말고 1년 정도 즐겁게 운동을 해야 몸에 무리가 가지 않는다고 했다고 합니다.

맞습니다. 저에게  퍼스널 트레이닝을 문의하시는 분들도 1,2개월 정도의 단시간에 목적을 이루고 싶다고 하시는 분들이 많습니다.
하지만 건강한 다이어트 즉, 요요현상 없이 적절하게 체성분을 변화시키는 다이어트 운동은 단시간안에 성공하기 어렵습니다.
체지방을 줄이고 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려 주면서 체성분을 변화시키기 위해서는 1년이상의 시간을 투자하여야 합니다.

다이어트에 성공한 지금도 꾸준한 근력운동과 복근 운동으로 몸짱으로 거듭나고 있는 조성모씨~!!
다이어트에 거듭 실패하는 당신과 다른 점은 이러한 꾸준함입니다. 명심하십시요~!!!!


3.  조성모식 다이어트 식단도 소개하겠습니다．
우선 아침에는 바나나, 파프리카, 두유, 닭가슴살 등을 모두 넣어 갈아마셨다는군요．
영양소가 골고루 배합된 음식이고 속도 든든하다고 합니다. 아침 또한 적절한 일반식을 하시는 것이 더욱 좋겠지만 시간이 없고 거북하시다면 굶는 것보다는 유동식을 섭취하시는 것이 더욱 좋겠습니다.
본인의 상황에 따라 적절히 선택하세요.
점심과 저녁은 일반식을 먹습니다．점심때 일반식을 안 먹으면 저녁에 식탐이 생겨 더 많이 먹게 된답니다．
여기서 가장 중요한 것은 매끼니 싱겁게 먹는 것입니다． 평소보다 염분량을 줄여야 체중감량에 큰 효과를 볼것 입니다. 

매운탕보다는 지리를 먹고, 김치찌개같은 염분이 많이 들어간 찌개나 국류도 피해야 합니다．
염분량만 줄여도 많은 체중 감량을 하실 수 있습니다.
 
체중을 관리하시는 분들이 범하는 요류 중에 무조건 닭가슴살, 야채 스틱, 달걀 등의 식품류만 섭취해야 한다고 생각하시는 분들이 많으시데 어느 정도 목적을 이루신 후에는 염분량을 줄인 일반식이를 하시는 것이 스트레스도 덜 받게 되고 장기간 다이어트를 이끌어 가시는데 도움이 될것입니다.

예를 들어 달걀찜을 하실 때 소금이나 조미료를 줄인 후 순두부를 첨가해 단백질의 양을 늘려 조리를 하시는 것과 같이 말이죠.

조성모씨의 다이어트 비밀은?? 기본에 충실했으며 꾸준히 했다는 점에 있습니다.

많은 분들이 다이어트에 성공하기도 자기관리에 실패하기도 합니다.
실패와 성공은 백지장 한장 차이 인 것 같습니다.
성공하시고 싶으시면 기본에 충실하시고 꾸준히 해보십시요.
꾸준한 운동과 식이요법! 어려운것도 불가능한 것도 아닙니다.

2010년 다이어트 성공의 주인공이 꼭 이글을 읽는 당신이길 바랍니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연말이라 많이들 바쁘시죠?? 이제 2009년이 몇일 남지 않았습니다.
2010년 계획은 세우셨나요?? 연초 한해의 목표를 세우면서 다이어트를 성공해야 겠다!! 라는 목표를 세우시는 분들이 많을것 입니다. 그런 분들을 위하여 다이어트 성공을 위해 어떤 영양소를 어떻게 섭취하여야 하는지에 대하여 알아볼까 합니다.^^
식이요법 관련 글을 쓰다보면 글이 똑같은 말을 반복하는것 같지만~ 다시한번 확인 하시구 2010년에는 다이어트에 꼭 성공하는 한 해가 되세요^^

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 탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.

지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.
몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??

단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

몸이 원하는 미네랄 

식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.
탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??
1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.

섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!

다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??
1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

다이어트 성공을 위한 식사구성의 정리

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.
단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.
지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.
칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.
물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.
비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.(특히 비타민B군은 꼭~!)

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연예인 다이어트 3편을 포스팅을 해야 하는데 금일은 제 친구 이야기를 해 볼까 합니다.^^ 연예인 다이어트는 다음주 월요일에 포스트 하겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 오늘은 즐거운 크리스마스 이브 입니다.^^ 가족, 연인들과 즐거운 계획 세우셨나요?? 전 오늘 열심히 포스팅을 할 생각 입니다.ㅎ
금일은 2009년 다이어트에 성공한 연예인 2탄!! 김명민씨의 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.^^


2009년 영화 ‘내 사랑 내곁에’에서 루게릭 병을 앓고 있는 ‘종우’ 역을 맡은 배우 김명민씨가 루게릭 병의 특징을 실재처럼 표현하고자 3달 만에 20kg을 감량하는 등 극단적인 다이어트를 감행한 것으로 알고 있습니다.

휴~ 퍼스널트레이너 입장에서 이런 기사가 나올 때마다 일반 대중들이 이러한 극단적인 방법을 따라 할까 염려가 많이 됩니다. 이런 극단적인 벼락 다이어트의 어떤 점이 문제가 되는지 살펴 보도록 하겠습니다.

김명민씨는 극 중 점점 체중이 줄어드는 병의 특성상 지속적으로 체중을 감량하고 있으며 초반에 한 숟가락 정도의 밥을 먹었지만 이후 어떠한 탄수화물도 섭취하지 않고 ‘생 야채’만을 먹으면서 감량을 강행하였다고 합니다.

김명민씨는 또한 단기간 체중을 감량하기 위해 소량의 두부만 먹고 우울한 생각으로 식욕을 억제하는 방법을 썼다고 하는데 결국 무리한 다이어트가 건강문제를 일으켰다고 합니다.

탈진과 저혈당, 위장병을 달고 살았으며 지금도 골다공증, 소화불량 등의 후유증을 앓고 있다고 하네요.

극단적 벼락 다이어트의 치명적 문제

1. 비타민B12, 칼슘, 단백질, 철분 등의 결핍을 일으켜 거대적아구성 빈혈, 골다공증 등으로 확대될 수 있다

2. 저열량식을 지속하게 되면 대사량이 떨어져 조금만 살찔 만한 음식을 먹어도 체중이 증가하는 요요가 일어나기 쉽다.

3. 근육이 소실되고 우리 몸을 구성하는 필수 영양소들도 동시에 빠진다

4. 근육이 감량되고 영양소 섭취 감소로 피부 탄력 저하, 빈혈, 탈모 등 없어지는 등 노화 현상이 촉진된다.

그래도 건강에 백해무익 하지만 벼락 다이어트를 꼭 해야 할 처지라면??

1. 알맞은 채식과 함께 곡류, 콩 등 견과종실류, 해조류, 과일류 등 균형 잡힌 채식 위주의 식단을 구성하십시요.
콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 총 섭취량 대비 칼로리가 낮아 체중증가의 염려가 없으며 섬유질의 섭취로 포만감을 주어 과식과 폭식을 없애고 지방의 축적을 최소화해 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 파이토케미칼 등의 섭취는 신경과 세포를 보호하고 양질의 식이섬유는 변비 해소, 위암, 췌장암, 대장암 예방, 신경석 에방에도 효과적이기도 합니다.

2. 하루 3끼 적은 탄수화물과 함께 각각 색깔이 다른 반찬을 3가지 이상 먹는 방법으로도 균형 있는 영양섭취가 가능하며 건강상 무리 없이 한달 동안 2kg 이상의 감량효과를 볼 수 있습니다. 가능한 생선류와 어패류를 함께 섭취함으로써 필수 지방산과 단백질, 칼슘, 무기질 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 근력운동을 병행하는 것도 아주 중요하죠. 근력운동을 통해 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나, 평소 에너지 소모량이 증가하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 되니까요.

4. 탄수화물은 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 1200Kcal(여성)나 1500Kcal(남성)를 섭취하는 저열량식을 하시면서 운동요법을 병행 하세요.

다시 한번 말씀 드리지만  벼락 다이어트는 건강에 해로운 백해무익한 방법입니다!!

다음 연예인 다이어트 편은 연말특집?? 으로 다이어트에 성공한 연예인들에 대하여 알아보겠습니다.^^

*겨울방학을 맞아 주말 무료 퍼스널트레이닝을 진행 중 입니다. 공지사항 참고해 주세요-*

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강 입니다.
연말이라 2009년 다이어트에 성공한 연예인들에 대하여 포스팅을 할 생각 이였습니다.!!
포스팅중 글이 너무 길어져서 ;; 그냥 한분 한명씩 시리즈로 포스팅을 하겠습니다. 2009 다이어트에 성공한 연예인 하면 누가 먼저 생각나세요?? 아주많죠?^^  금일은 출산 후 다이어트에 성공한 박경림씨의 다이어트 방법에 대하여 알아 보겠습니다.^^

 

박경림씨의 산후 다이어트

박경림씨는 지난 1월에 건강한 아들을 순산한 후 무려 두 달여 만에 17kg을 감량에 성공하셨다고 합니다.

출산 직후 딱 아들 몸무게만 빠져 실망했지만 모유수유를 하자마자 살이 빠졌고 아들은 살이 쪘다고 하던데요.

박경림씨는 모유 수유로 빠진 살의 탄력을 위해 요가를 시작했으며 모유 수유를 시작한지 약 보름을 지나서 수영을 추가로 시작했다고 합니다.

또한 모유 수유할 때는 충분한 영양섭취가 중요하다고 생각하여 식이요법을 병행하였는데 평소의 식사량의 1/4만 섭취하셨다고 합니다. 균형 잡힌 식단으로 구성 하였다고 합니다.

운동 요법과 식이요법을 병행하셨다는 점에서 점수를 드리고 싶네요.

그럼 지금부터 박경림씨의 다이어트에 대해 트레이너강의 생각을 말씀 드려보겠습니다.

박경림씨의 산후 다이어트는
1. 골반을 바로 잡고 몸의 탄력을 위한 선택이었던 요가~! 아주 좋은 선택이었습니다.

2. 수영~글쎄요~ 상급자 정도 되셔서 물속에서 땀이 날 정도의 강도로 하루 5000m 이상 하시면 체지방 감소에 효과가 있으나 수영을 처음 시작하시는 초급자들은 유산소 운동이 많이 되지는 않는 운동입니다.

3. 근력운동은 전혀 하지 않으셨네요. 근력운동은 여성분의 체지방 감소와 체형 관리에 꼭 필요한 요소입니다.

4. 모유수유는 아주 좋은 다이어트 방법입니다. 모유수유는 실제로 많은 열량을 소모하여 출산 후 체중감소에 한몫을 하고 있습니다. 산모가 모유를 먹이게 되면 허벅지와 배 등에 축적된 지방이 소모됩니다. 100㎖의 모유를 생산하는 데 소모되는 열량은 75㎉이라고 하는데 아기에게 하루에 필요한 젖은 최고 750㎖이므로 모유수유를 하면 엄마 몸에서 500㎉의 열량이 빠져나가는 셈이 되는 것이죠. 모유수유를 하면 가슴이 처진다고 염려하시는 분들이 있으신데 모유수유 때문이 아니라 임신 중 체중증가로 나타나는 현상이라고 합니다. 본인과 아이를 위해서 꼭 모유 수유를 하셔야 겠네요.

건강한 산후 다이어트 비법은??
1. 골반과 체형을 잡아주는 유연성 운동(요가, 스트레칭 등)
2. 체지방을 연소시키는 유산소운동
3. 살이 안찌는 체질로의 개선 및 건강한 다이어트의 기본인 근력운동
4. 3~6개월 간의 모유수유
5. 균형 잡힌 식단으로 구성한 식이요법

무리한 산후다이어트는 본인의 건강도 해치고 아이의 영양섭취 또한 문제가 되기 때문에 절대로 안 됩니다~!!!
꾸준한 운동과 적절한 식이요법, 이것만큼 좋은 건 없는 거 같습니다.
대한민국 아줌마 여러분.. 건강한 다이어트 하세요!!

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 살이 찌는 원인에는 여러 가지 이유가 있지만 가장 대표적인 이유는 폭식 떄문에 체중이 늘어나는 것이 가장 큰 이유일 것 입니다.

그렇다면 사람들은 왜?? 폭식을 할까요?? 금일은 왜 폭식을 하며 폭식을 예방하기 위해서는 어떻게 대처를 해야 하는지에 대하여 알아 보겠습니다.

 

폭식은 언제 하는가??

우울감, 피로감, 상심, 긴장, 외로움, 무료함, 불안, 화와 같은 불쾌한 감정이 느껴질 때 폭식을 시작할 수 있습니다. 또한 자신이 뚱뚱하다는 느낌이 들거나, 다이어트로 인해 허기를 느낄 때, 다이어트 규칙이 깨졌을 때, 혼자 있을 때, 생리 전, 그리고 술을 마셨을 때 등 폭식을 유발하는 원인은 매우 다양합니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

다이어트와 관련하여 음식섭취나 영양관련 기사를 볼때 마다 가장 많이 듣는 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방 일 것 입니다.

탄수화물, 단백질, 지방은 사람이 살아가면서 없으면 안 될 필수 영양소 입니다. 이 3대 영양소의 조절역시 매우 중요하지만 다이어트를 하면서 꼭 필요한 영양소들이 더 있습니다.

다이어트를 하면서 음식의 섭취가 줄어들면서 나도 모르게 결핍이 될 수 있는 미네랄에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

항상 부족하기 쉬운 미네랄!!

다이어트를 하면 가장 결핍되기 쉬운 영양소중 하나인 미네랄!! 미네랄은 다이어트 중 심리적인 초조감이나 스트레스를 풀어주고 피부, 생리트러블을 완화하는 역할을 합니다. 어떤 음식을 섭취해야 부족한 영양소를 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.

여성에게 필요한 철분

철분은 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여주는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈, 냉증, 피로, 메스꺼움 등 여성 특유의 질환이 심해지고 기력이 떨어지게 됩니다. 철분의 효능은 혈색 있는 얼굴, 건강한 모발, 갈라지지 않는 튼튼한 손톱을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

철분은 붉은 살코기, 간, 모시조개, 시금치, 해초 등에 풍부하며 식물성보다 동물성 식품으로 섭취 해주는 것이 효과적입니다.

부상을 예방해주는 칼슘

칼슘의 대부분 뼈와 이에 들어있습니다. 칼슘이 부족하면 다이어트 할 때 올 수 있는 심리적 불안, 스트레스, 집중력 저하 등이 발생할 수 있습니다.
또 탈모가 생기거나 피부가 거칠어지기 쉽고, 골다공증의 원인이 되기도 합니다. 칼슘의 효능은 심박동을 규칙적으로 유지 시켜주고 불면증을 경감시켜 줍니다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈 같은 유제품, 멸치, 마른 새우 등이 있습니다. 앞에 말한 음식들은 매실이나 레몬 등과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아집니다.

운동능력 향상에 도움이 되는 마그네슘

마그네슘은 단백질 합성을 촉진해 근육강화에 도움을 주는 영양소 입니다.

비타민 B군과 함께 당질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄 입니다.

운동을 통해 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 소변과 땀을 통해 더 많이 소비되기 때문에 다이어트 하시는 분들에게는 더욱 중요한 영양소 입니다.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 바다의 해조류, 콩, 현미, 통밀, 야채, 과일 등에 많이 함유 되어 있습니다.

다이어트 필수영양소의 조절 역시 중요하지만 무기질의 섭취 역시 중요합니다.
칼로리도 낮고 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 과일, 해조류등 에도 신경을 써 보세요^^

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

복부운동의 기본 동작중 크런치 운동을 하면서 많은 분들이 목이 아픈데 어떻 해야 하는가?? 에 대한 질문을 많이 하셔서 금일은 크런치 동작중 목 통증을 날려버리는 방법에 대하여 알아보면서 멋진 복근을 만들기 위한 몇가지 방법에 대하여 알아보겠습니다.

크런치 동작중 왜?? 목이 아플까??

크런치 동작중 목이아픈 가장 큰 이유는 동작중 위 사진처럼 손으로 목을 당기기 때문입니다.

양손이 머리뒷쪽에 있는것은 그냥 있는것이 아닙니다. 경추에 부담을 줄이기 위하여 가볍게 목을 받쳐 주기위해서 입니다.

크런치를 할때 시선은 자연스럽게 발 끝 또는 45도 윗쪽을 향하게 트레이닝을 진행 하셔야 합니다.

두번째 이유는 목에 너무 힘을 주고 운동을 실시 했을때 목에 경추에 부담을 줄수 있습니다.

운동 초보자의 경우 복부 운동을 할때 온 몸에 힘이 들어가서 자신도 모르게 목을 당기는 경우가 많습니다.

그렇 어떻게 하면 될가요??

수건을 이용해 보세요~^^
위 사진과 같이 머리 뒷쪽에 수건을 고정한후 수건의 양 끝을 가볍게 손으로 잡아주세요.
크런치 동작중 수건의 역할은 목에 힘이 들어가지 않게 받쳐주는 중요한 역할을 할것 입니다.^^
가능하다면 사진과 같이 시선은 45도 앞을 향하게 하며 수건과 하퇴부가 수평이 되게 유지하면서 트레이닝을 합니다.


꼭 사진과 같이 크런치를 해야 하나요??

크런치 동작시 다리의 위치는 바닥에, 다리를 들고, 다리를 쭉 편 상태에서 실시 할수 있습니다.
손의 위치역시 허벅지 앞, 머리뒤, 손을 쭉 편 상태에서 실시 할수 있습니다.

다리의 위치와 손의 위치에 따라 난이도가 틀려지며 위에서 말한 동작들중 다리를 쭉 펴고, 손을 쭉 펴 크런치를 실시 했을때 가장 복부에 자극을 많이 느낄수 있을것 입니다.
손과 다리의 위치에 따라 크런치 하나의 운동이 9가지의 운동으로도 변할수 있는것 입니다.


Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.


상복부 만들어 주는 운동!!
하복부 만들어 주는 운동!!
옆구리 운동 배워보자-!
상, 하복부 운동을 동시에?!
케이블을 이용한 로프크런치 배워보자!!