'퍼스널트레이너강창근'에 해당되는 글 242

  1. 초보자를 위한 다이어트 볼 코어 운동법 23 2011.06.03
  2. 집에서 날씬한 허리 만드는 다이어트 운동법 2011.06.02
  3. 전신 근력강화에 좋은 다이어트 운동법(원암 얼터네이터 스윙) 15 2011.06.01
  4. 여름 대비 체지방 쏙 빼는 3분 운동법(팔 서킷트레이닝) 10 2011.05.31
  5. 몸 전체를 한번에 해결하는 운동법(케틀벨 윈드밀) 8 2011.05.30
  6. 한 동작으로 멋진 하체 어깨 만들기(탄력밴드 운동) 18 2011.05.26
  7. 탄력적인 몸매 위한 짐볼 운동(짐볼 다이어트 운동) 5 2011.05.25
  8. 체지방 쏙 빼는 3분 순환운동(삼각근 서킷트레이닝) 14 2011.05.24
  9. 곧고 매끄러운 뒤태를 위한 다이어트 밴드운동 14 2011.05.23
  10. 간단하지만 효과적인 엉덩이 운동(힙업 운동 동영상) 10 2011.05.18
  11. 쉽지만 효과적인 복근 운동법(복근 운동 동영상, 여자 복근 운동법) 19 2011.05.16
  12. 운동 후 근육통의 이유와 회복법 7 2011.05.16
  13. 8주 명품 바디 프로젝트 1주차 탄력있는 가슴 만드는 순환운동(가슴 킷 트레이닝, 트레이너강) 13 2011.05.13
  14. 탄력몸매 위한 짐볼운동④ 잘록한 허리 만드는 운동법 9 2011.05.12
  15. [5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트- 런지 운동법 15 2011.05.11
  16. [5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기 11 2011.05.09
  17. 탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 만들기 16 2011.04.28
  18. 탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동 14 2011.04.26
  19. s라인 만들어 주는 다이어트 짐볼 운동(짐볼 허리운동, 코어운동, 힙업 운동) 14 2011.04.15
  20. 이것만 알면 나도 몸짱, 몸짱 만들기 위한 5가지 tip 7 2011.02.10
  21. 숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat) 21 2010.10.23
  22. 의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상) 32 2010.10.20
  23. 한 동작으로 몸짱 만들기 (홈 트레이닝, 운동 동영상) 22 2010.10.19
  24. 탄탄한 어깨 만드는 운동법 (케이블 머신 운동법, 어깨 운동 동영상) 21 2010.10.13
  25. 고칼로리 엽기 버거에 열광하는 이유는? 35 2010.10.07
  26. 탄탄한 하체 만드는 운동(Spuat) 11 2010.09.06
  27. 운동 효과를 높여주는 소품 5가지 10 2010.08.27
  28. 변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2) 26 2010.08.25
  29. 다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지 24 2010.08.20
  30. 몸짱 만드는 운동상식 5가지 19 2010.08.18

초보자를 위한 다이어트 볼 코어 운동법

Posted at 2011. 6. 3. 07:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.
추천을 누러주세요. 로그인은 필요 없습니다^^

초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 1


운동 설명 : 양 팔을 펴서 엎드린 다음 허벅지-아랫배 부분을 짐볼에 올려둔다. 어깨, 배에 힘을 꽉 줘서 몸이 흔들리지 않도록 한다. 골반이 안쪽으로 약간 말리는 느낌으로 복근을 조이되 허리가 구부러지는 것은 피한다. 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.

초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 2


운동 설명 : 양 팔을 어깨넓이로 편 후 굽혀서 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다리 끝을 짐볼 위에 올리고 몸 전체가 일직선을 유지하도록 신경을 쓴다. 골반이 약간 안으로 말리는 느낌이 들도록 하면 좋다. 허리가 젖혀져서 관절로 버티면 오히려 허리 및 골반 관절에 악영향을 끼친다. 어깨부터 골반에 이르기까지 몸통 전체에 힘을 준다. 20~30초간 버티되 개인의 체력에 따라 시간을 조절한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.

난이도로 따지면 1번이 더 쉽다. 1번 동작 2번 동작을 번갈아가면서 실시하되, 자신의 수준에 따라 비율을 조절하자. 익숙해지고 수준이 올라가면 탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크  기사를 참조하여 운동을 할 수도 있다.


[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게
 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 


기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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집에서 날씬한 허리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 6. 2. 19:02 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 복부 관련 글을 소개 했습니다.
모바일로 댓글 관리를 하다가 실수로 글을 삭제해 버렸습니다ㅜ^ㅜ
글은 다시 올리겠습니다.

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운동은 이렇게 실시하세요~
*3개의 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시 합니다.
*1, 2번 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3번은 10~30초씩 실시합니다.
*한 방향을 모두 실시하면 다른 쪽 역시 똑같은 방법으로 실시합니다.
*개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다. 휴식시간은 30초~1분

날씬한 허리 만드는 옆구리 운동법

운동 설명:
사진과 같이 바닥에 옆으로 누위 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 준다.
오른손은 머리에 가볍게 위치하고 아래에 있는 왼손은 운동이 될 옆구리에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 옆으로 들 때 옆구리에 수축을 느끼고 충분한 수축을 느낀 다음 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
바닥에 몸통을 세워 누워 아래 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고 오른손은 옆구리에 위치한다.
양발은 겹쳐 다리는 쭉 펴고 호흡을 내 쉬며 엉덩이를 들어 올린다.
다리와 몸통이 사선이 되게 들어 올리고 바닥과 가까운 옆구리에 자극을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
양 다리를 겹치고 왼손은 팔을 펴 바닥에 위치 오른손은 사진과 같이 하늘을 향하게 들고 버티기를 한다.
동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 몸통에 힘을 준다.

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금일 발행글
초보자를 위한 다이어트 볼 코어운동
 

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전신 근력강화에 좋은 다이어트 운동법(원암 얼터네이터 스윙)

Posted at 2011. 6. 1. 07:11 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
금일은 케틀벨을 이용한 운동을 소개합니다.
케틀벨 운동에 대해 자세히 알고 싶으신 분은(케틀벨이란? 클릭) 참고하시면 됩니다.
금일 소개할 운동법은 전신 근육 발달에 도움이 되는  "원암 얼터네이터 스윙" 동작입니다.
한 동작으로 전신을 단련할 수 있는 운동법 배워보세요.

전신 근력강화에 좋은 "원암 얼터네이터 스윙"

 

동작 1 설명:
다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 양 손에 케틀벨을 잡는다.
무릎은 가볍게 굽혀 앞뒤로 반동을 준다.

동작 2 설명:
몸을 힘있게 펴며 양손을 얼굴 보다 조금 더 높은 곳 까지 들어 올린다.
이때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 든다.
팔의 역할은 너무 높은 곳 까지 올라가지 않게 잡아 준다고 생각하자.

동작 3 설명:
얼굴 위치 까지 올렸던 케틀벨이 내려 올때 왼쪽 어깨는 가볍게 틀어 케틀벨이 다리 중앙으로 오게 하고 반대 손은 뒤쪽으로 들어준다.

동작 4 설명:
몸에 힘을 주고 왼손을 위로 들어 올리고 윗쪽에서 오른손으로 케틀벨을 받아 동작을 반복 진행한다.
좌우 반복을 1회로 보고 개인의 체력에 따라 15~30회씩 3세트 반복 진행한다.

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여름 대비 체지방 쏙 빼는 3분 운동법(팔 서킷트레이닝)

Posted at 2011. 5. 31. 09:00 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다음 요즘과 함께 하는 "여름대비 명품 몸만들기 3주차 운동" 팔 순환운동을 소개합니다.
순환운동은 근력유지 또는 증가 뿐 아니라 체지방 감량에도 효과적이라는 것 아시죠?^^
다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅 입니다!
관련글: 1주차 운동"가슴 순환운동"
             2주차 운동"삼각근 순환운동" 
             전신 근력 강화에 도움되는 "케틀벨 원암 스윙"
<-손가락을 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.

여름 대비 체지방 쏙 빼는 3분 순환운동(팔 서킷트레이닝)

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿉치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다.
호흡은 덤벨을 들어 올릴 때 내쉬고 내일 때 마신다.
덤벨 컬 동작을 끝낸 다음 바로 투암 킥백 동작으로 넘어가는데
덤벨 킥 백은 상체를 앞으로 숙여 허리와 가슴은 펴고 양 팔꿈치는 몸통 보다 조금 더 위를 향하게 들오 올린다.
호흡을 내쉬며 양팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느껴 주고 천천히 이완한다.
동작할 때 상체가 흔들리거나 팔꿈치가 아래, 위로 흔들리지 않도록 주의한다.

 

운동 설명:
양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 집는다
한손씩 번갈아가며 앞으로 내집는다
머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

운동 설명:
다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌려 왼손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙여 팔꿈치가 양 발의 중간 정도에 위치하게 한다.
이때 오른쪽 손은 무릎을 가볍게 짚고 왼팔은 사선으로 내려준다.
호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
앞 동작이 끝난 다음 상체를 왼쪽으로 틀어 양 무릎은 가볍게 굽히고 왼쪽 팔꿈치는 몸통 옆 보다 조금더 높은 곳에 위치한다.
팔꿈치를 고정하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 제자리 뛰기를 하며 한반씩 엇갈려 정면으로 발차기를 한다.

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몸 전체를 한번에 해결하는 운동법(케틀벨 윈드밀)

Posted at 2011. 5. 30. 09:17 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
이번주는  케틀벨을 이용한 운동을 먼저 소개합니다.
케틀벨 운동에 대해 자세히 알고 싶으신 분은(케틀벨이란? 클릭) 참고하시면 됩니다.
금일 소개할 운동법은 안전근과 발란스에 도움이 되는 "윈드밀" 동작입니다.
한 동작으로 전신을 단련할 수 있는 운동법 배워보세요.

전신 운동을 한번에 해결하는 운동법(케틀벨 윈드밀)

운동 설명:
오른손에 케틀벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.
오른쪽 발은 정면을 향하게 두고 왼쪽 발은 45도 바깥쪽을 향하게 둔다.
동작할 때 시선은 케틀벨을 향하고 무릎을 굽히지 말고 엉덩이를 45도 뒤쪽으로 향하게 상체를 숙인다.
왼쪽 손으로 발을 가볍게 터치하고 시작자세로 돌아온다.
동작할 때 손 바닥은 항상 하늘을 향하게 하도록 한다.
호홉은 일어날 때 내 쉰다.
동작이 잘 이해가 되지 않는다면 아래 동영상을 참고하도록 한다.

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한 동작으로 멋진 하체 어깨 만들기(탄력밴드 운동)

Posted at 2011. 5. 26. 09:12 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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스쿼트 푸시프레스(squat push press)

운동 설명 : 양발로 탄력 밴드의 중앙에 위치하고 밴드를 어깨 앞으로 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향한다. 일반적인 스쿼트처럼  완전히 앉는 것이 아니라 무릎의 각도가 110도 정도 되는 정도까지만 앉는다. 호흡을 내쉬면서 일어난다, 일어나는 탄력을 그대로 이어 받으면서 양손을 머리 위로 밀어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

스쿼트 푸시프레스는 당기는데 사용되는 몇 가지 근육을 제외하고 전신의 모든 근육을 사용하는 전신운동이다. 단순한 동작으로 보이지만 실제로 운동량이 상당하고 힘이 많이 든다. 호흡과 리듬을 정확히 지키면서 정확한 자세로 운동하자.

[관련기사]
[5분 밴드운동] 곧고 매끄러운 등의 라인
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지

[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

트레이너 강과 함께 하는 2011년 여름 대비 8주 몸짱 만들기 프로젝트
1주차 멋진 가슴을 위한 가슴 순환운동
2주차 멋진 어깨 라인을 위한 어깨 순환운동

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탄력적인 몸매 위한 짐볼 운동(짐볼 다이어트 운동)

Posted at 2011. 5. 25. 05:57 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.


짐볼 플랭크(gym ball plank) 1

운동 설명 : 양 발은 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 굽혀 짐볼 위에 둔다. 몸통에 힘을 주고 중심을 잡으며 흔들리지 않도록 주의한다. 20~30초간 버티되 개인의 체력에 따라 시간을 조절한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.


짐볼 플랭크(gym ball plank) 2

운동 설명 : 양 팔을 펴 엎드린 다음 양 발은 모아 짐볼에 올린다. 배에 힘을 꽉 주고 중심을 잡아 몸이 흔들리지 않게 한다. 엉덩이가 너무 높이 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게
 
탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인
탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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체지방 쏙 빼는 3분 순환운동(삼각근 서킷트레이닝)

Posted at 2011. 5. 24. 06:10 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다음 요즘과 함께 하는 "여름대비 명품 몸만들기 2주차 운동" 삼각근 순환운동을 소개합니다.
순환운동은 근력유지 또는 증가 뿐 아니라 체지방 감량에도 효과적이라는 것 아시죠?^^
다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅 입니다!
우선 동영상 설명을 본 다음 운동 설명에 들어가겠습니다.
관련글: 1주차 운동"가슴 순환운동"

 도움이 되셨다면 손가락을 꾸욱~^^

체지방 쏙 빼는 3분 순환운동
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내 쉬며 양 손을 쇄골 위치까지 들어 올리고 호흡을 마시며 시작 자세로 돌아가 덤벨을 측면으로 들어 올린다.
두 동작을 부드럽게 이어서 실시 하며 측면으로 들어 올릴때 몸통 옆이 아니라 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올린다.

운동 설명:
사진과 같이 제자리를 가볍게 뛰며 무릎을 굽혀 뛰었다가 다시 뛰며 무릎을 펴 앞으로 발차기를 한다.

한 발에 12~15회씩 반복 진행 하며, 한쪽 발이 끝나면 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 옆쪽으로 위치한다.
호흡을 마시며 가볍게 무릎을 굽혔다가 호흡을 내 쉬며 무릎을 펴면서 발 뒤꿈치를 들면서 양 손을 머리 위로 밀어 올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치는 완전히 펴는 것이 아니라 95% 정도만 펴도록 하고 개인의 체력에 따라 12~15회씩 진행한다.

운동 설명:
한번씩은 해봤을 팔 벌려 뛰기 이다. 제자리에서 가볍게 뜀뛰기를 하며 양 팔을 어깨 높이에서 한번 머리 위에서 양손이 만나게 한번씩 뛰는 것을 1회로 보고 20회씩 반복 진행한다.

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곧고 매끄러운 뒤태를 위한 다이어트 밴드운동

Posted at 2011. 5. 23. 06:05 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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하이 로우(high row)

운동 설명 : 탄력밴드의 중앙을 조금 높은 위치에 고정하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.

상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.

팔과 몸통이 사선이 되도록 만들고 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다.

밴드를 당길 때 팔꿈치는 몸통 쪽으로 모으며 가슴을 펴고 등을 접는 다는 느낌으로 동작을 한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


벤트 오버 로우(bent over row)

운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 양발로 밟고 다리의 너비는 어깨 너비 정도 벌린다.

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌 다음 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.

호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당기는데 당길 때 팔꿈치는 모으고 가슴을 펴 등을 완전히 수축한다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


로우 동작은 주로 등을 자극시킨다. 등에는 여러 가지 근육들이 어깨, 목, 척추 등에 붙어있는데, 등 부위를 운동할 경우 다른 운동에 비해 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 로우 동작은 등에서도 위쪽에 위치한 근육을 많이 사용한다. 하지만 자세를 유지하면서 다리, 허리 부분의 근육도 사용하기 때문에 전신운동의 효과도 어느 정도 있다.

[관련기사]
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지
[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기


기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

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간단하지만 효과적인 엉덩이 운동(힙업 운동 동영상)

Posted at 2011. 5. 18. 06:28 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 탄탄한 엉덩이 만드는 필라테스 운동을 소개하겠습니다.
금일도 힘찬 하루되세요!

누워 다리 펴 몸쪽 당겼다 펴기

바닥에 하늘을 보고 누워 허리와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 들어 올린다.



오른쪽 다리를 왼쪽 무릎과 같은 위치에서 정면으로 쭉 뻗고 발끝을 몸쪽으로 당긴 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회씩 진행 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
동작할 때 다리는 휘어지지 않도록 곧게 펴고 엉덩이가 밑으로 내려가지 않도록 주의해 동작을 반복 진행 한다.

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쉽지만 효과적인 복근 운동법(복근 운동 동영상, 여자 복근 운동법)

Posted at 2011. 5. 16. 21:25 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 날씬한 옆구리를 위한 운동을 소개하겠습니다
동작은 두가지며 덤벨, 원판, 손에 잡을 수 있는 도구만 있으면 쉽게 할 수 있는 복근 운동입니다.
그럼 날씬한 옆구리를 위해 오늘도 화이팅입니다^^

"날씬한 옆구리를 위한 운동법"

하나: 서서 상체 옆으로 기울이기


운동 설명: 정면을 보고 서서 오른 손에 덤벨, 원판, 중량이 되는 물건을 잡는다.(집이라면 가방에 책을 넣어 잡아도 좋다.)
왼손은 사진과 같이 머리에 위치하고 호흡을 마시며 중량을 잡은 쪽으로 천천히 몸을 기울인다.
왼쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아오는데 이때 왼쪽 옆구리 쪽으로 조금더 몸을 기울려 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡은 왼쪽으로 몸을 기울일 때 내 쉰다

주의 사항:
동작할 때 골반이 흔들리지 않게 주의하고, 옆구리 뿐 아니라 복직근(앞 배)에도 힘을 주고 동작을 한다.

: 앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 앉아 양 손에 볼이나 뚜꺼운 책을 잡고 팔을 편다.
다리는 가볍게 굽혀 펴고, 상체는 복부에 힘을 주고 조금 뒤로 기울인다.
호흡을 내 쉬며 좌, 우로 몸통을 비틀어준다.
몸을 비틀 때 시선은 완전히 손 방향을 향하도록 한다.

위 두 동작을 개인의 체력에 다라 12~15회씩 3~5세트 묶어서 진행한다.

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운동 후 근육통의 이유와 회복법

Posted at 2011. 5. 16. 07:55 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

근력운동을 처음 시작하거나 오랫동안 휴식 후 운동을 하는 사람의 경우 다음날 업무를 제대로 수행하지 못할 정도로 근육통이 심한 경우를 경험했을 것입니다. 회원들이 운동으로 인해 근육통이 있을 경우 파스를 붙여야 하는지 질문 하곤 하는데 너무 심할 정도의 근육통이 아니라면 파스를 붙일 필요는 없다고 말씀 드립니다.
금일은 근육통이 생기는 이유와 어떻게하면 빨리 회복할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.

근육통은 왜 생기는 것일까?
근육통은 운동 중 산소공급 부족, 당질 부족, 글리코겐 및 글리코겐을 원활한 분해에 필요한 각종 효소가 결핍되고, 노폐물의 축적 등에 의해서이다.
근육에 부담을 주거나 근육을 혹사했을 때 근육에 피로물질이 쌓이고 근육피로가 얼어나게 된다.
근육에 피로물질이 많이 축적되면 근육이 결리거나 당기고 통증을 느끼게 되는 것이다.
근력 운동 후 근육통이 없는데 운동 강도를 높여야 하나요?
본인에게 적절한 중량으로 고강도 트레이닝을 했는데도 근육통이 없는 사람이 있다.

근육통이 없다고 운동 질을 평하기는 어렵다
근육통은 운동 후 일어나는 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정을 젖산 축적의 복합산물이기 때문에 웨이트 트레이닝 후 근육통으로 전날 훈련의 질을 평가하는 경우가 많지만 근육통으로 운동 강도와 운동의 질적인 모든 것을 말하기는 어렵다.
운동 전, 후 스트레칭과 쿤 다운을 열심히 했다면 근육통을 줄일 수 있으며, 올바른 영양섭취와 휴식을 취한다면 근육통을 줄일 수 있기 때문이다.
특히 여성의 경우 남성보다 근육량이 적기 때문에 초, 중급자 여성의 경우 근육에 충분한 저항을 느끼지 못하여 근육통을 느끼지 못하는 경우가 많다.

결과적으로 근육 과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은?

첫째, 훈련의 철저함
충분한 워밍업 후 본 운동과 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지한다.

둘째, 영양의 철저함
운동 후 기회의 창을 이용한 영양섭취, 휴식기 영양섭취, 수면시간 전 영양 섭취를 유지한다.

셋째, 휴식의 철저함
해당 부위의 운동 후부터 재할성화 다른 자극을 주기 전 충분한 휴식기.

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8주 명품 바디 프로젝트 1주차 탄력있는 가슴 만드는 순환운동(가슴 킷 트레이닝, 트레이너강)

Posted at 2011. 5. 13. 12:31 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 부터 일주일에 편 씩 부위별 순환 운동 프로그램을 소개합니다.
동작은 4동작으로 이루어 지며 이번 8주 프로그램은 사진과 글 설명 대신 동영상에서 설명이 들어갑니다.^^
그럼~~!! 올 여름 멋진 몸을 위해 화이팅입니다.!!
8주 명품 바디 프로젝트 1주차 가슴운동



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탄력몸매 위한 짐볼운동④ 잘록한 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 5. 12. 09:23 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


'탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인'편에서는 어깨의 근육을 강화하는 운동이 소개됐다. 이번 편에서는 복근을 강화하는 크런치와 리버스 크런치에 대해 알아보자.


크런치는 상체를 살짝 일으켜 세우면서 복근을 말아서 짜는 느낌으로 운동을 하면 된다. 윗몸일으키기가 상체를 자체가 움직이는 것이라면, 크런치는 상체를 살짝 들어서 공간을 만들고 복근을 수축시켜 몸을 말아준다. 크런치와 리버스크런치는 매우 비슷한 동작이다. 크런치가 상체부터 근육을 말아주는 것이라면, 리버스크런치는 하체를 살짝 움직이면서 복부의 근육을 짜내는 동작이다.
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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.


복직근이란? - 복부에 위치한 근육의 하나로 세로로 무늬를 이루고 있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.



짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 고관절의 참여는 최대한 줄이고 충분한 수축을 느낀다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복직근에 긴장이 풀리지 않도록 집중한다. 다리를 흔드는 반동을 이용하지 말고 복부에 힘을 줘서 다리를 끌어온다 생각하면 동작이 쉬워진다.

발행글: 여름 대비 8주 명품 바디 디자인 1주차 가슴 순환운동 (동영상 운동설명 추가)


[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 
탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인
트레이너강의 복근 운동 더보기(사진 설명, 동영상)

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[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트- 런지 운동법

Posted at 2011. 5. 11. 05:51 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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런지(lunge)

운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 허리에 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌리고, 다시 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 양 무릎을 굽히는데 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직진까지 몸을 내린다. 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 주의하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.



스쿼트(squat)

운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


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[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

Posted at 2011. 5. 9. 06:01 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다. 측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.



업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

기고/모델 : 트레이너 강

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탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 만들기

Posted at 2011. 4. 28. 06:13 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


'탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙'편에서는 다리운동인 런지(lunge)에 대해서 배웠다. 이번에 소개할 운동은 짐볼을 이용한 백익스텐션(back extension)이다. 누운 상태에서 등을 위로 쭉 펴주는 동작으로 이해하면 쉽다. 짐볼을 이용한 경우 각도가 약간 바뀌긴 하지만 기본적으로 동작을 움직이는 원리는 비슷하다.


백익스텐션은 등 부위를 운동하는 동작인데, 넓은 등 부위 중에서도 허리근처의 근육이 많이 사용된다. 등을 쭉 편 자세를 유지하기 위해 어깻죽지부위부터 골반까지 등의 근육들이 고르게 긴장을 하게 된다. 2가지 자세를 소개했는데, 상체를 허리보다 낮게 두고 실시하는 경우에는 엉덩이 부위까지 운동이 된다.


백익스텐션의 장점 : 등을 곧게 펴는 감각을 익힐 수 있다. 자세를 유지하기 위해 골반근처의 코어근육도 함께 사용된다.


주의점 : 동작을 너무 빠르게 실시하면 자세가 무너질 뿐만 아니라, 짐볼의 탄력을 이용해서 동작을 하게 되므로 운동효과가 떨어진다.


짐볼 백익스텐션 1



 


운동설명 - 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


짐볼 백익스텐션 2

운동설명 - 바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치한다. 허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)

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탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동

Posted at 2011. 4. 26. 09:29 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


 

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


이번에 배워볼 운동은 짐볼을 이용한 런지(lunge)다. 다리운동은 크게 2가지로 나눌 수 있는데 런지는 한 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혔다 일어나는 동작이다. 계단을 오르는 것과 비슷한 동작이라 보면 된다. 제자리에서 앉았다 일어나는 동작은 스쿼트(squat)라고 부른다.


런지의 장점 : 허벅지 앞, 뒤, 힙까지 골고루 발달시켜준다. 힙업운동에 효과가 있으며 자세를 유지하기 위해 골반, 복부 근처의 코어근육도 많이 사용한다.


짐볼 런지

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.


 

짐볼 트위스트 런지

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.


 

기고 : 퍼스널 트레이너 강창근(독한 것들의 진짜 운동법 저자)


강남정 기자 riskest@gmail.com

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s라인 만들어 주는 다이어트 짐볼 운동(짐볼 허리운동, 코어운동, 힙업 운동)

Posted at 2011. 4. 15. 05:50 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금주는 짐볼 운동을 계속 소개하겠습니다. 어제에 이어 뒷태, s라인을 위한 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 3가지 운동이며, 짐볼만 있다면 어디서나 쉽게할 수 있는 운동입니다.
요통이 있는 사람에게도 좋은 운동이니 시간될 때 마다 실시해 보세요^^

s라인 만들어 주는 다이어트 짐볼 운동

엎드려 앙발 들어올리기

운동설명:
바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 어깨 아래 바닥에 위치한다.
허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내 쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다.
엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 반복 진행한다.

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엎드려 상체 들어올리기

운동설명:
바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 양발은 바닥에 고정한 다음 양손을 앞으로 뻗는다.
허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내 쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다.
엉덩이와 상체 뒤편에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 반복 진행한다.

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볼에 누워 몸통 들어올리기

운동설명:
벽에 짐볼을 위치하고 상체 위 부분을 볼에 위치한다.
양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 위치한다.
호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다.
엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 반복 진행한다.

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이것만 알면 나도 몸짱, 몸짱 만들기 위한 5가지 tip

Posted at 2011. 2. 10. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 입춘이 지났는데도 아직 날씨가 많이 춥습니다. 다들 감기 조심하시구요!
금일은 몸짱이 되기 위한 몇가지 운동 상식을 소개하겠습니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

머슬 아카데미 김준호 선생님



1. 전신근육을 단련하자.
운동을 처음 시작하는 사람은 자신이 빼고 싶은 또는 근육을 만들고 싶어하는 부위만 운동하는 경우가 많다.
근력 운동할 때는 현재 진행 중인 근육에만 힘이 쓰이는 것이 아니다. 예를 들어 등 운동할 때는 이두근과 전완근의 도움을 많이 받게 된다.
특정 부위만 운동하기 보다 전신근력운동으로 몸 전체의 균형을 맞추는 것이 몸짱이 되기 위한 첫 번째 팁이다.

2. 다중 관절 운동을 우선 실시하자.
웨이트 트레이닝 할 때 우리는 관절을 여러개 사용하는 운동을 한다.
대표적인 예로, 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스 처럼 2개 이상의 관절을 이용해 운동하는 것을 다중 관절 운동 또는 복합 관절 운동이라고 한다.
관절의 참여가 많은 수록 사용하는 근육의 수가 늘어나 더 큰 힘을 발휘하고 더 많은 에너지를 소비하게 된다.

3. 대 근육에서 소 근육 순서로 운동한다.
하루에 한 부위 운동만 한다면 힘들고 무거운 중량을 이용한 운동 먼저 실시하는 것이 좋으며, 하루에 2부위 이상을 운동할 때는 큰 근육에서 작은 근육 순서로 운동을 하는 것이 좋다. 이유는 근육이 클수록 더 많은 에너지를 사용하며, 대 근육(가슴, 등, 하체)을 운동할 때 대부분 소근육의 도움을 받기 때문에 소 근육을 먼저 실시 후 대 근육을 운동한 다면 충분한 힘을 발휘하지 못할 것이다.

4. 운동 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 운동하면 그 프로그램에 적응하여 더 이상 근육이 성장하지 않을 것이다. 개인에 따라 조금씩 차이는 있지만 두달에 한번씩은 프로그램에 조금씩의 변화를 주어 새로운 자극을 느끼는 것이 좋다.
프로그램에 변화를 준다고 완전히 다른 프로그램을 디자인 하라는 것은 아니다.
중량, 속도, 횟수의 변화 또는 운동 루틴 중 한두개의 변화로도 근육에 새로운 자극을 느낄 수 있을 것이다.

5. 운동보다 중요한 식이요법.
몸짱이 되기 위해 운동보다 중요한 것이 있다. 바로 식이요법이다.
탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 섭취) 자신의 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 물론 영양이 풍부한 야채와 과일역시 매우 중요하다.


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숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat)

Posted at 2010. 10. 23. 07:55 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.

운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.

굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.

굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.

예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.


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동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.

 

예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”

 

 운동 설명:

총 2가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기


 

운동 설명:

총 3가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.

동영상 보기




운동 설명:

총 5가지 동작으로 구성된다.

1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.

5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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의자를 이용해 출렁이는 팔뚝살 해결 운동법(삼두근 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 20. 06:26 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 늘어나는 팔뚝 살 때문에 고민이 많습니다.
금일은 늘어나는 팔뚝살의 원인과 운동법에 대해 알아보겠습니다.


팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌 수 있습니다. 

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 줬을 때 딱딱한 것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할 수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이 적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.  

운동 후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!! 

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금 더 자극을 주는 것이 좋습니다.

운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는 것이 중요합니다.
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출렁이는 팔뚝살 운동으로 해결하자~!!


운동 설명:

1. 의자의 끝에 앉아 양 손은 엉덩이 옆에 둔다.

2. 손의 끝은 조금 내측을 향하게 하고 한쪽 다리는 굽혀 바닥에 위치하고, 반대쪽 다리는 완전히 펴 주고, 엉덩이는 의자 바로 앞으로 오도록 한다.

3. 호흡을 마시며 팔을 천천히 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

4. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통에 힘을 주고 한쪽 다리에 7~10회 반복 진행 후 반대쪽도 같은 방법으로 같은 횟수를 실시한다.

동영상 보기



운동 설명:

1. 의자에 양손을 위치하고 손의 너비는 어깨 너비보다 조금 좁게 한다.

2. 바닥에 무릎을 대고 몸통에 힘을 유지하면서 천천히 내려간다.

3. 내려 갈 때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의하고, 힘차게 밀어 올린다.

팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

동영상 보기



운동 설명:

1. 의자를 등 뒤에 위치하고 양 손은 어깨 너비로 벌려 모서리를 잡는다.

이때 손끝은 30~45도 몸 쪽으로 향하게 한다.

2. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심으로 낮추면서 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀다.

3. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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한 동작으로 몸짱 만들기 (홈 트레이닝, 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 19. 07:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 전신 근력과 체지방 감량을 위한 복합 운동을 소개하겠습니다.

집에서 한 동작으로 체지방 감량과 근육 증가를 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까요?  

한 동작으로 근육 증가와 체지방감량? 두 마리 토끼를 잡아보시죠^^
 

한 동작으로 멋진 바디 라인 만들기

 

운동 설명:

정면을 보고서 상체를 숙여 양 손은 어깨 너비 정도 바닥을 짚는다.

다리를 완전히 펴 뒤로 뻗어 주고, 몸통이 바닥으로 향하지 않게 허리와 복부에 힘을 주고 팔을 굽혔다 편다.

 
운동 설명:

양 발을 몸 쪽으로 당긴 다음 양 발을 몸 쪽으로 당겨 힘차게 위로 점프한다.

점프할 때 폭발적으로 최대한 높이 점프를 하고 그대로 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

처음은 반복 10회씩 3세트를 목표로 하고, 체력이 좋아짐에 따라 횟수와 세트수를 늘려 나간다.

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추천을 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^ 1초면 끄읏~!

 
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탄탄한 어깨 만드는 운동법 (케이블 머신 운동법, 어깨 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 13. 06:13 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 어깨(삼각근) 운동법을 소개합니다.

소개할 운동은 3가지이며, 전면, 측면, 후면 삼각근 순서로 소개하겠습니다.

케이블을 이용한 어깨 운동법


운동 설명:
양손에 케이블이 연결된 바를 잡고 케이블 머신을 등지고 선다.

몸의 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 천천히 쇄골 정도까지 들어올린다.

전면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량으로 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상 보기


운동 설명:
정면을 보고서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울이고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡은 손은 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 조금 앞으로 들어 올리도록 한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.

팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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★동영상 두개 회전을 못하겠군요 ㅜㅜ 죄송합니다~~ 이해해주세요^^;★



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고칼로리 엽기 버거에 열광하는 이유는?

Posted at 2010. 10. 7. 06:48 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

미국에서는 1천 칼로리가 넘는 열량의 폭탄 버거가 인기라고 합니다.

지난달 국내에도 폭탄 버거가 들어왔죠~!

폭탄 버거는 일반 빵 대신 크리스피 크림 도넛을 사용하며 쇠고기 패티, 베이컨, 치즈, 초콜릿을 사용합니다.
재료만 보아도 사진을 보아도 건강과는 거리가 있다는 것을 누구나 알 것입니다.

그러나 사람들은 이렇게 건강에 좋지 않은 것을 알면서 유혹을 이기지 못하고 고칼로리 폭탄 버거를 많이 찾습니다.

폭탄 버거 같은 칼로리는 높고, 몸에 필요한 영양소는 낮은 음식을 정크 푸드(쓰레기 음식)라고 합니다.
우리가 정크 푸드를 찾는 이유는 무엇일까요? 정크 푸드의 비밀에 대해 알아보겠습니다.

2천 칼로리를 자랑하는 내장 파괴버거~!

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건강에 나쁜 음식 왜? 열광하게 되는가?

답은 설탕, 지방의 결합이다.

자신이 좋아하는 음식을 생각해보자.
많은 사람이 좋아하는 음식은 입안이 달콤한 설탕, 크림이 가득한 음식, 기름진 고기 등일 것이다.
지방은 음식의 고유한 특징, 맛, 향기의 근원이며 음식의 감칠맛을 결정한다.
예를 들면 고깃집을 지나가다 보면 고기가 먹고 싶어지고, 비가 오는 날 기름진 부침개는 피할 수 없는 유혹이다.
삼겹살을 먹는데 지방을 모두 제거하면 본인이 원하는 삼겹살 맛을 보지 못할 것이며, 치킨을 먹는데 튀김 껍질을 모두 제거한다면 먹고 싶은 생각이 줄어들 것이다.
이처럼 우리가 좋아하는 음식은 대부분 적당한 지방과 설탕이 들어가 있다.

설탕과 지방! 비만의 원인이며 건강을 헤치는데 우리는 왜 계속 찾게 되는가?

설탕과 지방이 적당량 함유된 음식을 보면 음식을 먹고 싶은 충동과 욕구가 생긴다.
나에게 필요한 량의 음식을 충분히 먹었어도 눈 앞에 달콤한 케이크가 있다면 유혹을 이기지 못하고 먹는 경우가 많을 것이다.
고당분, 고지방 음식을 입에 넣을 때 뇌의 기본 세포인 뉴런이 자극을 받는다.
뉴런은 회로로 연결되어 있으며 서로 연락을 하면서 느낌을 만들어내고 정보를 저장하며 행동을 조절한다.
설탕 용액이 달수록 뉴런은 더 활발하게 반응하고 뉴런이 활발하게 반응할수록 더 많은 당분을 섭취하려고 한다.
당분은 이렇게 뉴런을 더 활발하게 반응하게 하고 더 먹으라는 메시지가 더 강렬해지며 사람들은 배가 부른데도 달콤한 음식을 찾고 먹는 것이다.

고칼로리 음식 섭취에 대한 내 생각
사실 사람이 살면서 음식에 대한 욕구를 떨쳐 버리는 것이 쉬운게 아닙니다.
저 역시 맛있는 음식, 고기를 아주 사랑합니다~ 앞에서 말한 초 고칼로리 음식은 웬만하면 피하는 것이 좋으며 꼭 먹어야겠다면 일주일에 한번 정도 섭취하는게 몸을 속일 수 있는 방법입니다.
다이어트 하는 사람은 음식 조절이 매우 힘든 일입니다.
제철 과일과 음식으로 식이요법을 병행하면서 자신이 좋아하는 음식은 한번씩 섭취한다면 건강한 다이어트할 수 있습니다.
많이 먹었으면~ 더 움직이고~ 더 운동하면 됩니다. 긍정적인 생각으로 화이팅입니다~! 아자~!

관련글: 똥배가 고민이라면 클릭~!
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참고 서적:
과식의 종말 - 10점
데이비드 A. 케슬러 지음, 이순영 옮김, 박용우 감수/문예출판사


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탄탄한 하체 만드는 운동(Spuat)

Posted at 2010. 9. 6. 08:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 자신의 체중을 이용해 탄탄한 하체 만드는 운동법을 소개하겠습니다. 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 수고하셨습니다.

앉았다 일어서거나, 계단을 오르거나, 다리를 굽혔다 펴는 동작이 포함된 다리운동들. 말만 들어도 힘들고 지루하다. 동원되는 근육도 많고, 운동을 한 이후에 근육통이라도 생기면 걸을 때마다 아프고... 다리운동을 언급할 때면 항상 따라붙는 '다리운동을 하기 싫은 이유'들이다.

그런데도 운동전문가들은 다리운동을 꼭 해야 한다고 말한다. '꼭'이란 단어에 힘을 주면서, 침을 튀기며 다리운동은 필수라고 주장한다. 왜 그럴까? 답은 한 가지 효과가 너무도 좋기 때문이다.
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신체에 붙은 골격근(골격에 붙어있는 근육) 중 70%는 등과 하체에 있다. 허벅지 앞쪽에 붙어있는 대퇴사두근은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이다. 큰 근육을 사용하기 때문에 소모되는 칼로리도 많으며 심혈관계 기관의 기능도 같이 향상된다.


또한 하체운동의 대부분은 을 비롯한 몸통에도 어느 정도의 자극이 주어진다. 자세를 유지해야 하기 때문이다. 특히 어깨 위에 바벨을 얹고 하체운동을 실시하면 등 부위에 가해지는 자극이 더욱 커진다. 거기에 몸이 위 아래로 움직이며 흔들리기 때문에 균형유지를 담당하는 코어근육들도 같이 단련되는 효과가 있다.


하체운동의 대표를 두 개 꼽으라면 스쿼트와 런지다. 스쿼트는 일어섰다 앉는 것, 런지는 곧게 선 상태에서 앞으로 크게 걷듯이 한 다리를 내밀어 굽혔다가 제 자리로 돌아오는 것이다. 신체가 건강한 남성은 물론이고 여성, 노인들도 충분히 할 수 있는 종류들을 소개해본다.


스쿼트(squat)


1. 하프 스쿼트(half squat)
가장 먼저 접하는 하체운동이다. 무릎을 반만 구부려서 실시한다.
상체는 동작 중에 흔들림이 없이 꼿꼿이 유지해야 한다. 몸이 내려가면서 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 아치모양을 이루며 척추기립근이 긴장해야 한다. 이는 상체의 균형을 잡으면서 무릎을 보호하기 위함이다. 허리가 무너지거나, 충분히 뒤로 빠지지 않으면 무릎이 발 앞으로 튀어나온다. 무릎이 앞으로 튀어나오면 근육이 부담해야할 부하가 관절로 쏠리게 되어 차후 부상으로 이어지게 된다. 일어설 때는 무릎관절을 완전히 펴기보단 2% 부족한 느낌을 유지하는 것이 좋다. 완전히 쭉 펴버리는 순간 근육이 쉬게 되어 운동의 효율이 떨어진다.


2. 풀 스쿼트(full squat)
엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 정도로 내려가는 형태의 스쿼트다. 엉덩이의 근육이 더욱 많은 일을 하게 된다. 또한 사람이 일상생활에서 앉았다 일어서는 동작과 가장 가깝기 때문에 기능성을 중요시하는 '크로스핏'이나 순간적으로 폭발적인 힘을 써야하는 역도에서 주로 사용한다. 풀 스쿼트를 가르치는 체육관이 많지는 않은데 이는 저런 형태에서 '안전한 자세'를 유지하기 위해선 많은 자세 연습이 필요하며 이를 일반회원에게 가르치는 것은 쉽지 않기 때문이다. 행여 많은 연습을 거쳤다 해도 순식간에 부상을 입을 수 있어 많은 주의가 필요하다.


3. 스모 스쿼트(sumo squat)
스모 선수들이 하는 동작과 비슷하여 붙은 이름이다. 발을 넓게 벌리고 서서 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 요령은 하프 스쿼트와 같다. 허리와 무릎의 각도에 주의해야 한다. 허벅지 안쪽의 근육(내전근)을 운동시키는 좋은 방법이다.


난이도로 따지면 스모 스쿼트-하프 스쿼트-풀 스쿼트 순이다. 풀 스쿼트를 하지 않더라도 하프 스쿼트와 스모 스쿼트를 적절히 섞어서 하는 것이 다리의 근육들이 골고루 자극된다.
다음 기사에서는 런지(lunge)에 대해 알아봅니다.
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운동 효과를 높여주는 소품 5가지

Posted at 2010. 8. 27. 09:18 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽이나 집에서 다이어트, 운동 할 때 운동 효과를 높이기 위해 적절한 소품을 활용하는 것이 좋습니다.
저렴하게 구입할 수 있는 몇 가지 물품으로 다이어트가 편하고 즐거워질 것입니다.
 

운동복


운동복은 몸을 자유롭게 움직일 수 있도록 가볍고 편안해야 한다. 운동 중 자신의 자세를 확인할 수 있도록 꼭 맞는 것을 선택하라. 새로 구입하기보다는 가지고 있는 옷 중 헐렁한 것을 선택하기로 마음먹었다면 통기성이 좋은 섬유로 만들어진 옷을 고른다. 굳이 운동복을 구입하라고 권유하는 것은, 기능성 의류는 근육을 잡아 주고 근육통을 완화시키며 혈액 순환을 돕기 때문이다. 꼭 고가의 옷을 구입할 필요는 없다. 소재와 기능을 꼼꼼히 살펴본다면 적은 돈으로도 충분히 마음에 드는 운동복을 고를 수 있다.

실내 운동화

집에서 운동할 때는 맨발로 하기보다 실내 운동화를 신고 하는 것이 좋다. 실내에서 한다고 맨발이나 양말을 신고 운동을 하다가는 안전사고를 당하기 십상이다. 운동을 하려다가 되레 부상을 입는 일을 막기 위해서 실내 운동화는 필수적이다. 실내 운동화는 가볍고 쿠션이 좋아 충격을 흡수하고 발을 보호할 수 있어야 한다. 운동할 때 미끄러지지 않도록 바닥은 고무 소재로 된 것을 고르고, 통기성이 좋으며, 발에 꼭 맞는 것을 선택한다.
 
덤벨

덤벨은 좁은 공간에서도 전신운동이 가능하며, 근육을 증가시키는데 효과적인 도구다. 덤벨을 선택할 때 그립이 너무 두껍지 않으며 손에 꼭 맞는 것을 고른다. 여성은 1킬로그램부터, 남성은 3킬로그램부터 시작하고, 근력 증가나 체력 향상 정도에 따라 중량을 늘리는 것이 바람직하다. 굳이 덤벨을 구입하고 싶지 않다면, 물병을 활용할 수도 있다. 물병은 500밀리리터, 1.5리터, 2리터 등 다양한 종류가 있다. 자신에게 맞는 것을 선택해 물을 가득 채워 덤벨 대신 사용하자. 물병뿐만 아니라 집에 있는 잡기 편한 생활용품들을 이용해서 운동을 해도 좋다.


매트

운동 기구 상점에 가 보면 여러 가지 종류의 매트가 있어 당신의 눈을 혼란스럽게 할 것이다. 집에서 서킷 트레이닝과 스트레칭을 하기 위해서는 최대한 두껍고 푹신한 매트를 골라라. 두께가 최소한 10mm 이상 되는 것 가운데 표면이 미끄럽지 않고 땀이나 습기를 흡수하지 않는 재질의 매트를 선택한다. 매트를 사용하면 여러 가지 동작을 하는 동안 마찰로부터 피부를 보호하고, 쉽게 미끄러지지 않아 정확한 동작을 하는데 도움이 된다. 만약 매트가 없다면 담요를 이용해도 좋다.


음악

운동의 종류에 따라 선택하는 음악도 달라진다. 요가나 스트레칭 같은 운동을 할 때는 조용하고 심신을 안정시켜 줄 수 있는 음악을 선택하는 것이 좋으며, 근력 운동이나 유산소 운동을 할 때는 빠르고 경쾌한 음악을 선택하는 것이 좋다. 자신이 좋아하는 신나는 음악을 들으며 운동을 하면 운동을 할 때 받는 스트레스를 완화해 주고, 더 많은 에너지를 발휘하게 될 것이다.
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변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2)

Posted at 2010. 8. 25. 07:06 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 팔굽혀 펴기 완전 정복 2편을 소개하겠습니다.
이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기①편에서는 기초동작과 잘못된 자세에 대해 알아보았다. 2편에서는 효과를 높이기 위한 각종 변형 팔굽혀펴기를 소개한다.

강한 자극을 위한 변형 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 자세, 각도에 따라 자극의 강도와 지점을 조절할 수 있다. 다리를 높게 올리면 상체가 받는 부하가 커지며, 그 반대는 자극이 덜하다. 손을 좁게 모으면 삼두에 자극이 더욱 가며 손을 넓히면 가슴에 더 많은 힘이 들어간다.

다리 올리고 팔굽혀펴기

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남성들의 경우 학창시절, 혹은 군대에서 기합을 받을 때 한 번쯤 경험해봤을 팔굽혀펴기 종류다. 다리를 위로 올려 상체로 무게중심이 쏠리기 때문에 팔, 가슴, 어깨에 가해지는 부하가 커진다. 그리고 가슴의 경우 자극점이 위쪽으로 약간 이동한다. 다리를 높게 올릴수록 부하가 커지면서 자극점이 올라가는데 물구나무를 서는 경우는 자극점이 가슴에서 어깨로 완전히 옮겨간다.


삼두근을 단련하고 싶을 때
양 손의 간격을 좁히면 삼두근에 가해지는 자극이 커진다. 손을 거의 겹치거나 닿게 하는 경우 삼두근이 더욱 많은 일을 하게 된다.


가슴에 더 큰 자극을 원할 때
팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 하면 가슴이 대부분의 부하를 담당한다. 다만 너무 넓게 벌리면 위 아래로 몸을 움직이는 거리가 너무 짧아져 거의 운동이 되지 않거나 어깨가 너무 젖혀져 어깨부상의 위험이 있다.


한 팔씩 번갈아가며 팔굽혀펴기
내려갈 때 고개를 좌우 방향 중 한쪽으로 튼다. 고개를 트는 반대방향으로 몸이 비스듬히 내려갔다 올라온다. 양 팔이 동등하게 부하를 감당하는 것이 아니라 한 쪽 팔에 체중이 쏠려 더 큰 효과를 누릴 수 있다.


다리 들고 팔굽혀펴기
한쪽 다리를 들고 팔굽혀펴기를 실시하면 몸이 많이 흔들린다. 균형을 유지하기 위해 다리, 코어근육들이 더욱 많은 일을 해야 한다. 다리 들고 팔굽혀펴기를 더 어렵게 하려면 한쪽 다리를 완전히 공중으로 치켜 올린 후 몸이 내려올 때 다리를 올리고, 몸이 올라올 때 다리를 내린다. 몸을 지탱하는 한 쪽 다리와 골반-복부 주변의 코어 근육들이 활발하게 운동된다.


기타 팔굽혀펴기
위에 소개한 종류들을 제외하면 대부분 운동선수급, 혹은 일반인 중에서도 꽤 오래 운동을 해온 사람이 가능한 난이도 높은 팔굽혀펴기들이 있다. 글로 설명하는 것보다 동영상을 보는 것이 이해가 빠를 것이다.


플랜체+물구나무 팔굽혀펴기


플랜체는 체조에서 많이 나오는 동작이다. 두 팔로만 체중을 지탱한 상태에서 몸을 곧게 펴서 자세를 유지하는 것이다. 이 상태에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있고, 몸을 올리면서 동시에 물구나무를 서는 동작으로 변형까지 할 수도 있다.


일반사람들이 하는 것은 거의 보기 힘들며, 운동을 좀 했다는 사람도 몇 개월을 꼬박 투자해야 겨우 성공할 수 있는 최상급 난이도의 팔굽혀펴기다. 몸의 균형을 유지하는 코어근육도 굉장히 발달되어 있어야 가능하다. 몸을 이용해서 할 수 있는 '밀어내는' 운동의 최고봉이라 할 수 있다. 운동이 인생의 취미가 아닌 이상에야 굳이 할 필요는 없으니 이런 운동도 있다는 정보 공유 차원에서 보고 지나가셔도 된다.

플랜체 팔굽혀펴기
플랜체+물구나무 서서 팔굽혀펴기

이외에도 배밀기(힌두 푸시업)등의 팔굽혀펴기도 있으며, 각 나라 별로 독특한 팔굽혀펴기 방법이 있다. 배밀기는 우리나라 유도, 레슬링 종목의 선수들이 애용하는 형태다.
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다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

Posted at 2010. 8. 20. 08:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 여름 휴가?를 위해 여름철 몸매관리를 더 열심히 했을 것입니다.
이번주 부터 날씨가 조금 가을 같더니 어제 다시 무덥더군요^^
여름 휴가가 지나가고 가을이 오면 많은 사람이 긴장이 풀리면서 다시 예전의 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.
다이어트 성공 후 가을이 오는 지금 예전의 몸으로 돌아갈 수 있는 가장 위험한 순간일 것입니다.
다이어트는 평생하는 것이라고 생각합니다. 열심히 운동해서 다이어트에 성공 했다면 제가 제안하는 10가지만 지켜보세요. 평생 건강하고 이쁜 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

이 친구는 다욧 성공 1년 7개월이 지났지만 유지하고 있습니다^^


다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.

2.
일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.


3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자.
다이어트 할 땐 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

4. 한 달에 한 번은 체성분
검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.


6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자.
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.


이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것이다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아니다. 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것이다.

관련글: 어떻게 해야 체지방이 쏙 빠질까?
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몸짱 만드는 운동상식 5가지

Posted at 2010. 8. 18. 08:29 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
같은 시간 동안 운동을 하더라도 운동 효과를 많이 보는 사람들이 있습니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 현명하게 한다면 보다 즐겁고 효과적인 운동이 가능하죠. 운동 효과를 높일 수 있는 운동 상식 5가지를 소개하겠습니다.


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1. 집중하고 집중하라


대충 공부하는 것 같지만 성적이 잘 나오는 학생이 있고, 온종일 책을 잡고 있지만 성적이 그저 그런 학생이 있었다. 이 둘의 차이점은 무엇일까? 바로 집중력의 차이다. 운동도 마찬가지다. 운동 초보자는 현재 자신이 하는 운동이 어느 부위에 효과적인 운동인지 모르고 무작정 따라하는 경우가 많다. 당연한 이야기지만 운동의 양이 중요한 게 아니라 운동의 질이 중요하다. 운동의 질을 높이기 위해서는 현재하는 운동이 어디에 효과적인 운동인지 정확히 알아야 한다. 해당 근육에 집중해서 운동해야 근육의 수축과 이완을 몸으로 느낄 수 있으며, 운동 효과를 최대한 높일 수 있기 때문이다.



2. 운동 중 호흡법은 정확히 실시한다

덤벨 운동은 유산소 운동과 다르게 중량을 이용하는 운동이다. 운동 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다. 그러나 평생 운동 초급자로 남아 있지 않을 것이라면 올바른 호흡법을 몸에 익히는 것이 좋다. 올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.
부위별 호흡법은 아래와 같다.



3. 운동 중 휴식 시간에는 스트레칭을 한다

피트니스 클럽이나 집에서 운동을 하거나 세트 사이에 휴식 시간에는 제자리에 주저앉아 쉬는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 행동이다. 휴식 중에는 현재 운동하는 근육의 길항근(반대되는 근육)을 스트레칭해야 한다. 운동 효과를 높이는 길항근 스트레칭에는 몇 가지 이점이 있다.

.길항근의 활성화로 주동근의 수축 능력이 향상된다.
.관절의 가동 범위를 증가시키는 동시에 부상의 위험을 낮춘다.
.운동 중 느껴지는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜 준다.


근육별 길항근은 다음과 같다. 가슴의 길항근은 등이고, 이두근의 길항근은 삼두근이다. 다리 앞쪽의 길항근은 다리 뒤쪽이며, 배의 길항근은 허리다. 휴식 시 길항근 스트레칭을 하도록 한다.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 1분 정도가 적당하다. 이때 그냥 늘어져 쉬기보다는 근육 증가에 도움이 되는 길항근 스트레칭을 하거나 운동 중 소모된 수분을 보충한다.



4. 자신에게 맞는 수준을 선택하라

근력 운동을 처음 시작하는 여성들은 우락부락한 근육질의 몸매가 되기 싫다며 1∼2kg의 덤벨로 운동하는 경우가 많다. 그러나 여성은 호르몬의 특성상 절대로 우락부락한 근육질의 몸을 만들 수 없다. 그러니 근육에 충분한 저항을 줄 수 있는 중량을 선택해 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 좋다. 개인마다 운동 경험과 힘은 다르다. 그러므로 모두가 똑같은 중량으로 운동을 한다면 운동 효과를 높일 수 없다. 각자의 목적에 따라 중량과 반복 수는 달라지게 마련이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 정확한 자세로 하나의 동작을 12∼15회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋다. 정확한 자세로 20회 이상 반복할 수 있다면 그 중량은 근육이 성장하는데 도움이 되지 않는다고 생각하면 맞다.



5. 이완과 속도에 집중하라

이완이란 덤벨이나 바벨을 중량의 저항을 이용해서 내리는 동작을 말한다. 예를 들어, 이두근 운동을 할 때 팔꿈치를 굽혀 힘을 쓰는 것이 수축이라면 그 반대로 팔꿈치를 펴는 동작이 이완이다. 근력 운동을 하는 동안 근육은 미세한 손상을 입는데, 운동 후 휴식 기간에 영양이 공급되면서 손상된 근육이 치유되며 근육이 증가하게 된다. 다시 말해, 근력 운동의 초점은 운동을 통해 효과적으로 해당 근육을 손상시키는 것이다. 대부분의 사람들이 힘을 쓸 때(수축 시) 근육에 많은 저항과 운동이 된다고 생각한다. 그러나 근육의 저항과 운동은 이완하는 과정에서 더 많이 일어난다. 근력 운동을 할 때 수축에만 집중해서 운동하면 운동 효과가 50% 이하이지만 수축과 이완 모두 집중하면 100%의 운동 효과를 얻을 수 있다.
근력 운동을 할 때는, 수축 시에는 1.5초 동안 동작을 마치고, 이완 시에는 3초 동안 동작을 마치도록 천천히 실시하자.
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