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한 동작으로 섹시한 각선미 만드는 운동법 (하체 운동 동영상)
금일은 본인의 몸을 이용해 할 수 있는 하체 운동을 소개하겠습니다.
행복한 한주 시작하세요^^
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비의 두배를 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.
한 다리를 천천히 굽혀 무릎은 발 끝을 향하게 하면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이 때 반대 쪽 다리는 완전히 펴 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다. 호흡을 다리를 펼 때 내쉰다.
동작 하나에 이어 시선을 완전히 왼쪽을 향하게 하고, 몸의 중심을 유지하면서 사진과 같이 무릎을 굽혀 다리 앞쪽에 스트레칭을 느낀 다음 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
좌, 우 반복 후 동작 하나, 둘을 이어서 실시하며 개인의 체력에 따라 5~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.
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다이어트 성공의 열쇠는? (에너지 소비량을 늘리는 방법)
에너지 균형 공식의 한쪽은 열량 섭취가, 다른 한쪽은 열량 소비가 차지합니다.
섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 체중이 줄어 드는 것이죠.
그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요?
|
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| 총 에너지 소비량(TEE) |
| 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%) |
| 활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%) |
| 기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%) |
먼저, 기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 총 에너지 소비량의 50∼70%를 차지한다.
기초대사량은 근육량에 영향을 받는다. 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활성이 높기 때문이다. 쉽게 말해 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 에너지가 많기 때문에 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 덜 찐다.
근육 운동을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 예전보다 소비되는 에너지의 양이 많아져 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찔 수 있다.
기초대사량은 에너지 소비의 대부분을 차지하기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 근육 운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려야 한다.
다음으로, 활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높다.
체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다.
마지막으로, 식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다. 고단백질 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 된다.
고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.
지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다.
인간의 신체는 기초대사, 신체 활동, 식품 대사를 위하여 에너지를 소비한다. 다이어트를 하는 과정에서 에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지 사항을 명심하자.
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.
이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.
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여성 다이어트의 비밀 "생리 주기를 이용하라" (독한 것들의 진짜 운동법, 트레이너 강)
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일반적으로 생리 전에는 몸이 서서히 붓고 식욕이 왕성해지다가 생리 후에는 체중이 줄어들기 시작한다. 다이어트의 함정이 될 수도 있고 절호의 기회가 될 수도 있는 생리 주기를 파헤쳐 보자.
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생리 1주일 전, 스트레스에 대비하라
생리 1주일 전부터 허리 통증, 현기증, 흥분과 짜증, 유방통, 하복부 통증, 정서 불안, 부종 같은 증상이 나타날 수 있다. 배란되기 전에 분비되는 호르몬인 프로게스테론으로 인해 입맛이 당기고, 수분이 몸에 저장된다. 이 시기에는 정서적인 기능들이 몸을 지배해 활동하기 싫어진다. 따라서 몸을 안정시킬 수 있도록 평소 하던 것보다 낮은 강도로 운동을 실시하고 지나친 뛰기나 근력 운동을 삼가며 운동 후 스트레칭의 양을 늘려 심리적인 안정을 도모한다.
생리 중, 신진대사율을 높여라
생리가 시작되면, 서서히 몸에 저장해 두었던 수분이 빠지면서 몸에 필요 없는 것 역시 서서히 빠져나가기 시작한다. 일반적으로 여성은 남성보다 인대가 느슨한 편이라 관절의 안정성을 유지하기가 어렵다. 이 때문에 높은 강도의 운동을 하면 부상의 위험이 커진다. 따라서 무리한 근력 운동을 피하고 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 병행하는 것이 좋다.
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생리 직후, 황금기가 찾아온다
생리 직후는 다이어트 효과를 높일 수 있는 호기다. 이 시기에는 프로게스테론의 분비가 적어져 피하지방이 쌓이기 어려우며, 생리 기간과 다르게 운동의 강도를 높여도 되고, 음식 섭취를 조절하는 것도 쉬워진다. 신진대사가 활발해서 적은 양의 운동으로도 효과를 볼 수 있다. 쉽게 말하면 신체 조건이 최고가 되는 시기다. 이때 운동의 강도를 높이고, 식이요법을 잘 지킨다면 한 달 중에 체중 감량의 효과를 가장 크게 볼 수 있을 것이다.
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복부 운동에 대한 오해와 진실 3가지
복부 운동에 대한 잘못된 상식 3가지를 알아보겠습니다.
첫째, 복부 운동 열심히 하면 체지방과 허리 둘레가 줄어든다?
많은 사람들이 복부의 지방을 제거하거나 허리 둘레를 줄이기 위해 복근 운동을 한다. 그러나 안타깝게도 복근 운동을 한다고 해서 복부 지방이 줄어드는 것은 아니다.
복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동이 아니다. 복부 지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 전체적인 체지방을 줄여야 한다.
특정 부위를 운동한다고 해서 그 부위의 지방만 쏙 뺄 수는 없다. 우리 몸의 지방은 전체적으로 줄어들기 때문이다. 그렇다면 복부 운동을 할 필요가 없다고 생각할 수도 있다.
물론 허리 둘레와 체지방을 줄이는 게 목적이라면 굳이 복근 운동을 하지 않아도 된다. 그러나 복부 지방을 줄이고 멋진 식스팩을 보기 위해서는 복근 운동을 꼭 해야 하며, 잘록한 허리 라인을 만들기 위해서도 복부 운동은 필수적이다. 그러나 체지방률이 10%로 똑같은 두 사람이 복부 운동을 한다고 해도 같은 효과를 보는 것은 아니다. 식스팩이 선명한 사람도 있고 그렇지 않은 사람도 있다. 이는 복근의 크기 차이 때문이지 선명도의 차이는 아니다.
복근 운동을 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지거나 허리 둘레가 줄어드는 것은 아니지만 남들보다 멋진, 그리고 선명한 식스팩을 원한다면 복근 운동을 꼭 실시해야 한다. 복근 운동과 식이요법, 유산소 운동을 병행해 남성들은 멋진 식스팩을, 여성들은 섹시하고 잘록한 보디 라인을 만들기 바란다.
둘째, 복부 운동은 매일 해야 한다?
일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복부 운동의 경우, 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다.
복부는 다른 근육과 다르게 회복 능력이 뛰어나 매일 운동을 해도 크게 상관없다. 운동 강도와 개인의 체력에 따라 매일 운동하거나 또는 운동 후 휴식을 취하는 방법 중 자신에게 맞는 것을 선택하라.
만약 복부 운동을 한 다음 날 복부의 근육통이 심하다면 휴식을 취하는 것이 좋다.
셋째, 복부 운동은 근력 운동 후에 실시한다?
운동 프로그램을 디자인할 때 복부 운동은 항상 마지막에 실시하도록 한다. 대부분의 저항성 운동을 할 때, 심지어 걷기를 할 때조차 복부는 항상 긴장을 하게 된다.
만약 복부 운동을 먼저 실시한 후 다른 부위의 근력 운동을 한다면 복근이 빨리 피로해지고 운동 수행 능력이 저하될 것이다.
특히 운동 중 복부에 긴장이 많이 들어가는 부위를 운동하는 날에는 근력 운동 후에 복부 운동을 하는 것이 좋다.
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남산 공원에서 몸짱 만들기
어제 회원님과 야외 트레이닝을 하로 남산을 다녀왔습니다.
매일 헬스클럽에서 기구와 여러가지 도구로 운동 하다보니 답답하기도 하고 그래서 저는 한번씩 회원님과 산에 야외 트레이닝을 갑니다.
아침에 비가 와서 야외 트레이닝을 포기하려고 했지만 오전이 되니 비가 오지 않아 고고씽!!
TRX를 들고 갔지만 회원님 컨디션이 좋지않아 저만 열심히 운동하고 왔습니다.ㅜㅜ
야외에서 운동하니 헬스클럽 보다 공기도 좋고 기분도 좋더군요.
공원에가면 철봉과 평행봉은 꼭있죠^^ 그래서 철봉과 평행봉에서 저도 열심히 운동을 했습니다!
금일은 제가 야외해서 운동한 것을 소개하겠습니다.^^
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평행봉에서 팔굽혀 펴기
가슴 하부와 삼두근 강화에 도움이 되는 운동이다.
평행봉에 올라가 시선을 아래로 향하게 하고 천천히 팔을 굽히면서 가슴 하부에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 힘차게 밀어 올린다.
동작 할 때 반동을 주지않도록 주의하며 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다.
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평행봉에서 몸 앞 뒤로 흔들며 팔굽혀 펴기
가슴 전체와 삼두근 발달에 도움이 되는 운동이다.
몸을 앞뒤로 흔들며 다리가 뒤로 향한 다음 내려올 때 팔을 굽혀 다리가 완전히 앞으로 향했을 때 팔을 편다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
손 좁게 잡고 턱걸이
이두근과 광배근 발달에 도움이 되는 운동이다.
손의 너비를 좁게하고 철봉을 잡는다.
호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 몸을 위로 당긴다.
이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 팔을 펴 동작을 반복한다.
동영상으로 보기
3가지 운동으로 가슴, 등, 이두근, 삼두근을 한번에 운동할 수 있겠죠^^ㅋ 즐거운 하루되세요^^
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탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법(등 운동 동영상)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동법에 대해 소개하겠습니다.
요즘 남성뿐 아니라 여성들도 섹시한 등에 대한 관심이 많죠~
저도 등 운동 할 때 자주 사용하는 운동 프로그램으로 4가지 동작으로 멋진 등을 만들어 보세요^^
탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법
하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.
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둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.
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셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
넷: 덤벨 잡고 몸쪽 당기기(인클라인 덤벨 로우)
운동 설명:
45도 위로 향한 벤치에 같은쪽 손, 발을 고정한다.
반대쪽 손에는 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리로 당기는데 이때 허리는 고정, 상부 등(견갑골)만 접어 등 하부에 자극을 느낀다.
수축보다 이완 때 더 집중하여 자극을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3세트 반복 진행한다.
트레이너 강의 등운동 더보기
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끈을 이용한 효과적인 하체 운동 3가지(TRX 하체운동, 운동 동영상)
즐거운 주말입니다. 금일은 TRX를 이용한 운동법을 소개하겠습니다.
TRX는 운동 소도구죠^^ 집에서 간단하게 할 수 있는 하체운동 3가지를 소개합니다.
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TRX 기본 하체 운동법
양손에 손잡이를 잡고 팔을 편다.
다리는 어깨 너비로 벌리고 조금 앞으로 둔다.
몸을 조금 뒤쪽으로 기울인 다음 천천히 앉았다 일어나기를 반복한다.
호흡은 일어날 때 내쉬고 앉을 때 천천히 마신다.
개인의 체력에 따라 15~20회씩 3~5세트 반복한다.
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둘: 한발 앉았다 일어서기
양손에 손잡이를 잡고 팔을 편다.
한발로 중심을 잡고 반대편 발은 무릎을 펴 서서 천천히 앉았다 일어나기를 반복한다.
호흡은 일어날 때 내쉬고 앉을 때 천천히 마신다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.
동영상으로 보기
셋: 좌우 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
양손에 손잡이를 잡고 팔을 편다.
양 발은 조금 좁게 모으고 한발씩 넓게 좌우로 벌린다.
다리를 벌릴 때 발의 끝은 45도 바깥을 향하게 하고, 무릎은 발끝 방향으로 굽힌다.
다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.
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집에서 예쁜 쇄골 라인 만들기(가슴 운동 동영상)
날씨가 장난이 아니네요 -
더워서 밖에 나가기도 휘트니스 센터에 가는 것도 귀찮아지는 날씨죠?
금일은 집에서 소도구를 이용한 가슴운동을 소개해보려고 합니다.
예쁜 쇄골 라인을 만들기 위해서 어느 부위를 운동해야 할까요?
정답은 윗 가슴입니다.
집에서도 아름다운 윗가슴을 만들 수 있는 운동법 3가지를 소개해 드리려고 합니다.
소도구는 짐볼, 덤벨이 필요하며 덤벨이 없다면 2리터 물병을 이용하시면 됩니다.
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^^
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다.
이때 손목 아래에 팔꿈치가 오도록하고 손목은 조금 안쪽으로 향하게한다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗쪽으로 향하게 밀어올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 10-15회씩 3-5세트 반복한다.
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둘: 짐볼에 기대 팔 넓게 벌렸다 모으기
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다.
팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다.
가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.
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셋: 짐볼에 양발 올려 팔 굽혀펴기
양발을 모아 짐볼에 위치하고 양손은 어깨 아랫쪽에 위치한다.
허리와 복부에 힘을 주어 엉덩이가 바닥을 향하거나 몸통이 흔들리지 않게 한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다가 호흡을 내쉬며 팔을 편다.
짐볼에 다리를 올리고 팔 굽혀펴기를 하면 몸통에도 긴장이 되며 가슴 중앙과 윗가슴에 자극을 느낄 수 있다.
여성의 경우 바닥에 무릎을 대고 양손을 짐볼에 위치하여 팔 굽혀 펴기를 한다.
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위 운동을 개인의 체력에 따라 10회 ~15회정도를 1세트로 하여 3세트 정도 실시해주시면 됩니다.
모두 예쁜 쇄골라인 만들어 보세요 ^^*
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완벽한 복근을 위한 3분 운동법(복근운동 동영상)
노출이 심해지는 여름을 맞아 많은 사람이 몸만들기에 열을 올리고 있을 것입니다.
몸 만들기 중 수영장에서 가장 돋보이는 복근!! 금일은 멋지고 섹시한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.
멋지고, 섹시한 복근이죠?^^
대부분 멋진 복근을 만들기 위해 복부 운동만 열심히 하는 경우가 많습니다.
그러나 멋진 복근을 만들기 위해서 길항근인 척주기립근(허리) 강화 운동도 매우 중요합니다.
오늘 소개할 운동은 총 6가지 운동이며, 복부와 허리 운동을 슈퍼세트로 진행하며 총 6가지 운동을 한번에 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수는 10~15회씩, 2~5세트 진행한다면 조금더 완벽한 복근을 만들수 있을 것입니다.
관련글:
여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지
트레이너 강의 복근운동 더 보기
하나: 누워 좌, 우 상체 들어올리기
바닥에 누워 무릎을 굽힌다.
양 손바닥을 마주하고 가슴 앞으로 편다.
호흡을 내쉬며 상체를 한 방향으로 들어 올리는데 이때 손이 무릎 옆으로 향하게 한다.
천천히 시작자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
좌우 반복을 1회로 하여 개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
둘: 엎드려 손, 발 들어 올리기
바닥에 엎드려 양 손을 앞으로 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 사진과 같이 양 손 발을 들어올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다.
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
셋: 앉아 좌, 우 몸통 비틀기
매트 위에 앉아 양 손바닥을 마주한다.
상체의 중심을 뒷쪽을 향하게 하고 천천히 몸을 좌, 우로 비튼다.
복부에 긴장을 유지하면서 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
넷: 엎드려 상체 들어 올리기
바닥에 엎드려 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔을 몸쪽으로 당긴다.
허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
다섯, 여섯: 엎드려 엉덩이 들기, 엎드려 손발 엇갈려 들기
첫번째 사진과 같이 어깨 아래에 양 팔꿈치를 고정하고 양 발은 모아 발끝으로 바닥에 고정한다.
복부에 힘을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.
개인의 체력에 따라 10~30초 자세를 유지하며 버틴다.
여섯 운동 설명:
두분째, 세번째 사진과 같이 양 손은 어깨 아래에 고정, 양 무릎은 골반 아래에 고정한다.
손과 발을 엇갈려 들어 올린 다음 엉덩이와 허리에 수축을 느끼면서 10~20초 자세를 유지한다.
동영상으로 보기
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트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지
헬스 클럽에 가면 사람들은 근력운동과 유산소운동을 하는 사람으로 나눠지게 됩니다. 물론 헬스 클럽에서는 여러가지 운동을 선택하기 힘들 것입니다. GX(그룹 엑스사이즈)가 있는 센터라면 다양한 운동을 접할 수 있지만 그렇지 않은 경우가 더 많죠.
금일은 다이어트가 목적인 회원들에게 운동을 시키는 프로그램을 소개하겠습니다. 다이어트에 효과적인 운동 무엇이 있을까요??^^
트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지를 소개하겠습니다.^^
Weight Training(웨이트 트레이닝)
활동량이 줄어든 현대인은 과거의 농업이 주업이었을 때 보다 근육량이 많이 줄었을 것이다.
매년 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지며 이 말은 살이 매년 살이 잘 찌는 몸으로 변해간다는 것이다.
적당한 근력운동으로 근육량을 유지, 또는 증가 시킨다면 건강과 다이어트에 도움이 될 것이다.
트레이너 강의 근력운동 보기:
가슴 운동, 등 운동, 하체운동, 삼두근운동, 이두근운동, 삼각근 운동, 복부운동, 홈트레이닝, 서킷트레이닝
Circuit Training(서킷 트레이닝)
체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행한다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있다.
다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 최고의 운동이다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기
Interval Training(인터벌 트레이닝)
인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동이다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋다.
Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)
플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다.
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.
관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝
Weaving Training (위빙 트레이닝)
위빙 트레이닝이란 쉽게 생각하면 손에 글러브를 착용하고 킥복싱을 하는 프로그램이다. 다른 프로그램 보다 다이나믹 하며, 일상에서 쌍였던 스트레스를 해소하며 다이어트, 체력 증가, 순발력, 스피드 증가에 도움이 되는 운동이다.
위빙의 경우 유산소성 운동이기 때문에 근육증가의 기대는 어려울 것이다.
개인의 체력과 운동 수행능력에 맞춰 적절히 위 5가지 운동을 병행한다면 분명 다이어트에 좋은 결과가 있을 것입니다. 오늘도 내일도 앞으로도 화이팅~!^^
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TRX를 이용해 멋진 가슴 만들기!
운동, 다이어트, 건강에 관심히 많아지면서 여러가지 운동 도구들도 많이 소개되고 있습니다.
금일 소개할 운동은 몇일 전에 이어서 TRX라는 도구를 사용해 어디서나 할 수 있는 가슴운동을 소개하겠습니다.
TRX는 한국에서는 많이 사용하지 않지만 외국에서는 사랑 받고 있는 운동 도구죠^^
그럼 TRX를 이용한 가슴운동을 배워 볼까요?^^
양손에 TRX의 끝을 잡고 상체를 앞으로 기울인다.
팔꿈치와 손목, 어깨가 일직선이 되도록 잡고 천천히 팔을 굽힌다.
이때 팔꿈치가 아래 또는 하늘 방향으로 향하지 않도록한다.
가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내 쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.
상체의 기울기에 따라 난이도는 틀려지며 상체가 앞으로 많이 기울여지만 난이도는 올라간다.
동작 할 때 항상 몸통에 긴장을 하여 엉덩이가 바닥으로 향하지 않도록한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
양손에 TRX의 끝을 잡고 상체를 앞으로 기울인다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 준비자세를 잡는다.
호흡을 들이마시며 팔을 크게 옆으로 벌린다. 이때 팔꿈치가 완전히 펴지거나 굽혀지지 않도록 주의한다.
가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
동작 할 때 가슴에 충분한 수축과 이완을 느끼고, 위 운동은 단순 관절 운동이기 때문에 팔꿈치는 고정하도록 한다.
상체의 기울기에 따라 난이도는 틀려지며 상체가 앞으로 많이 기울여지만 난이도는 올라간다.
동작 할 때 항상 몸통에 긴장을 하여 엉덩이가 바닥으로 향하지 않도록한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
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끈을 이용해 멋진 어깨만들기!!(TRX 삼각근운동)
금일은 TRX를 이용하여 멋진 어깨 만드는 운동법에 대해 소개하겠습니다.
TRX라는 기구는 두개의 줄의 끝이 하나로 연결되어 있는 기구로 자신의 체중을 이용하여
전신 저항성 운동을 할 수 있습니다. 보기에는 어렵지 않아 보이지만 생각보다 어렵고 근육에 자극도 많이 옵니다.^^
블로그에서 TRX를 소개하는건 처음인데요 ^^ 앞으로 이녀석을 이용한 운동법을 많이 보여드릴 생각입니다.
자~ 그럼 운동 사진과 동영상을 볼까요? ^^
준비: 양손에 그립을 잡고 몸을 뒤로 기울인다.
운동 강도를 높이기 위해서는 다리를 앞쪽으로 향하게 하여 등과 바닥을 가까이 합니다.
시작: 팔꿈치를 고정한 다음 후면, 측면 삼각근의 힘으로 몸을 앞으로 밀어냅니다.
이때 호흡을 내쉬고,
전신에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않도록 합니다. 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3세트 반복합니다.
주 운동은 삼각근 이지만 삼각근(어깨)뿐 아니라 전신에 힘이 들어가는 저항성 운동이라 할 수 있습니다.
동영상으로 보기
남기는 글: 혹 소니 넥슨5 사용하시는 분들~ 동영상 인코딩 없이 블로그에 올리는 방법 없나요??
화질이 저질이된다는 ..ㅜㅜ 알려주시면 감사하겠습니다~~!!
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하체비만의 원인과 운동법 (홈트레이닝, 하체운동)
노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 하체 살!! 하체 비만이 고민일 것입니다. 금일은 하체비만의 원인과 운동법에 대해 소개합니다^^
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
그렇다면 하체 비만의 예방법은?
하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
하체비만의 유형-*
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 어깨에 위치한다.
호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나서 몸을 비틀어 양손을 머리 위로 밀어올린다.
손을 오른쪽으로 밀어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치는 가볍게 들어주고 같은 방법으로 반대편도 실시한다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~12회씩 2~5세트 진행한다.
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물병들고 좌우 몸 기울이기
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 앞으로 팔을 편다.
호흡을 마시며 천천히 좌, 우로 몸을 기울인다.
무릎을 굽히는쪽의 무릎은 발 끝 방향을 향하게 하고 반대편 다리는 완전히 편다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~15회씩 2~5세트 진행한다.
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한발들고 상체 숙이기
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 서서 시선은 정면을 향한다.
한발을 들어 올리며 호흡을 마시며 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회 씩 2~5세트 진행한다.
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몸짱만들기 위해 알아야 할 상식
사진을 클릭하시면 사진 주인공의 홈페이지로 이동합니다~!ㅎ
올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!
사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.
탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.
단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.
지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.
몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.
죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!
운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.
머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?
헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.
하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근]
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다.
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다.
프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.
둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.
셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.
오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.
넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.
몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.
글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!
행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^
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낮 최고기온이 30도를 넘나드는 요즘,
무더운 날씨가 계속되면서 거리에 핫팬츠를 입은 여성분들이 늘어나고 있습니다.
하의 길이가 짧아질수록 몸의 라인이 부각되는데요.
이 글을 읽고 계시는 여러분은 당당하게 라인을 드러내시는 편인가요? 숨기는데 급급하신 편인가요?
금일은 핫팬츠를 입어야할지 말아야 할지 고민하고 계시는 여러분을 위해
섹시한 s라인을 위한 힙 업 운동을 소개해 드리겠습니다.
바닥에 엎드려 어깨 아래로 양손을, 골반 아래로 양 무릎을 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 옆으로 들어올렸다가 천천히 시작자세로 돌아오고, 호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 뻗는다.
동영상으로 보기
바닥에 업드려 어깨 아래로 양손, 골반 아래로 양 무릎을 위치한다.
다리를 몸쪽으로 당긴 다음 천천히 옆, 뒤 쪽으로 무릎으로 큰 원을 그리며 엉덩이에 자극을 느낀다.
동영상으로 보기
바닥에 엎드려 한발 & 양발 들어 올리기
운동설명:
바닥에 완전히 엎드려 양손은 허벅지 앞에 위치하고 한발씩 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다.
좌우 개인의 체력에 따라 10-15회 반복한 다음 양 다리를 동시에 10-15회 들어 올리기를 반복한다.
호흡은 다리를 들어 올릴 때 내쉰다.
동영상으로 보기
어떠세요? 이마에 땀이 송글송글 맺히시죠?
간단하지만 둔부에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 꾸준히 실시하신다면 ^^
그동안 차마 용기를 내지 못했던 핫팬츠, 이제 당당하게 입으실 수 있으실 것입니다 ^^!!! 지금 시작하세요 !!
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트레이너가 말하는 요요현상 극복방법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
다이어트를 할 때도 힘들지만 다이어트 성공 후 현재 체중을 유지 할 때 역시 매우 힘들죠~
조금만 긴장을 풀면 예전의 체중으로 다시 돌아가거나 그 이상 체중이 늘어나는 요요현상을 경험하곤 합니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.
관련 글: 의사가 말하는 과학적으로 요요현상 예측하는 방법은?
1. 다이어트 할 때 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이도록 한다.
올바른 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것을 말한다. 체중이 줄면서 인체 구성에 필요한 제지방이 즐어든다면 다이어트 성공 후에도 요요현상을 피할 수 없을 것이다.
2. 저 열량식을 하지 않는다.
체중이 늘어나고, 주는 것은 아주 단순한 이론이 있다. 섭취 열량과 소비열량이 불균형 해지면 체중이 늘거나 줄어든다. 단식, 소식을 하면 당연히 체중은 줄어들 것이다. 그러나 자신의 기초대사량 이하로 섭취 열량을 줄이면 몸은 자기 방어를 위해 체지방을 저장할 것이며, 체지방도 줄지만 제지방 역시 줄어들어 요요현상을 피하기 힘들 것이다.
3. 균형잡힌 식사를 한다.
많은 사람이 다이어트를 하면서 굶거나 유행하는 원 푸드 다이어트를 실시하는 경우가 많다. 그러나 필요한 영양소를 섭취하지 못하는 원 푸드 다이어트는 실패하는 다이어트일 수 밖에 없다. 내 몸에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취하는 것이 요요현상을 피하는 방법이다. 하루 총 섭취량 중 탄수화물 50-60%, 단백질 10-30%, 지방 10-20% 정도를 섭취하도록 하자.
4. 근력운동을 하자.
요요현상을 경험하는 사람들에게 어떤 방법으로 운동을 했냐고 물으면 대부분 유산소운동으로 체중을 감량했다고 한다. 유산소운동과 식이요법으로 체중감량에 성공했어도 예전의 몸으로 돌아갈 확률이 높은 이유는 체중이 감소하면서 근육도 함께 줄어들기 때문이다.
근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 예전과 같은 운동, 일상생활을 하여도 소비되는 칼로리는 줄어드는 것이다. 그렇기 때문에 다이어트 할 때 근력운동, 유산소운동, 식이요법을 함께 병행하는 것이 이상적인 방법이다.
5. 지속 가능한 식단을 선택하자.
다이어트 하면 닭 가슴살과, 고구마를 생각하는 사람이 많다. 닭 가슴살이나 고구마는 분명 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 그러나 위 식품을 맛있게 즐기는 사람은 그렇게 많지 않다. 요요현상을 피하기 위해서는 평생 지킬 수 있는 식단을 선택해야한다. 일반식을 할 때 조금만 신경 쓰면 다이어트 식단이 될수 있다.
하나. 육류를 먹을 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 섭취한다.
둘. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다.
셋. 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는다.
넷. 조금은 부족한 듯 음식을 섭취한다.
다섯. 맵고, 짜고 자극적인 음식은 멀리한다.
위 5가지만 지켜도 건강한 다이어트 식단이 될 수 있을 것이다.
6. 생활 속에서 활동량을 늘린다.
건강을 위해서나 다이어트 할 때 운동만 열심히 한다고 체중이 줄어드는 것은 아니다. 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하게되면 몸이 힘들어져 집에서는 늘어지는 경우가 많다. 운동한다고 체중이 주는 것은 아니다. 운동보다 일상에서 활동량을 늘려야 더 많은 열량을 소비해 다이어트에 성공 할 수 있다.
다이어트 성공 후 역시 마찬가지다. 생활 속 활동량이 줄어 든다면 요요현상을 피할 수 없을 것이다. 남보다 조금더 움직이는 습관을 가지도록 하자.
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담배를 피우면 살 빠진다? 잘못된 다이어트 상식 7가지
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 무더운 여름이 되면서 남녀노소 관심중 하나가 다이너트일 것입니다. 4. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다.
다이어트에 성공하기 위해서는 올바른 다이어트 상식을 알고 시작하는 것이 다이어트의 시작입니다.
금일은 많은 사람들이 잘못 알고있는 다이어트 상식 7가지를 소개하겠습니다.
담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게 된다.
운동으로 소비되는 칼로리에는 한계가 있다. 이를 정확히 계산하고 음식을 섭취해야 운동의 효과를 볼 수 있다. 운동을 하지 않고 굶는 것도 문제지만 운동만 믿고 생각 없이 음식을 먹었다가는 낭패를 볼 것이다.
시중에 판매되는 다이어트 식품은 인위적으로 칼로리를 반 이하로 줄인 식품들이다. 평생 이런 것들만 먹고 살 수는 없는 법. 일시적으로 살이 빠지더라도 평소의 식습관으로 돌아오면 곧 살이 쪄 버리고 만다.
사우나를 오래 하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다. 그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 줄어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.
5. 장세척을 하면 살이 빠진다.
인위적인 시술은 몸의 정상적인 리듬을 파괴한다. 관장이나 장세척 등 극단적인 방법으로 살을 빼려는 사람들이 있는데, 이는 몸에 무리만 갈 뿐이다.
6. 살을 빼려면 단식원에 가라.
무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다. 단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.
7. 지방흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다.
지방흡입술은 비만 치료가 아니라 체형 성형 치료다. 시술을 받더라도 꾸준히 식이조절과 운동으로 관리하지 않으면 다시 지방이 붙을 수 있다.
다이어트는 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것입니다.
올바른 다이어트 상식으로 올 여름에는 다이어트에 성고하세요~! 화이팅^^
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다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!
다이어트 중 밖에서 식사를 해야 하는 상황이 되면 고민에 빠지고 만다. 사회생활을 하면서 사람들과 만나다 보면 외식을 할 수밖에 없는 상황에 부딪히게 마련이다. 이때 다이어트를 한다며 맛있게 음식을 먹는 사람들 옆에서 물만 홀짝거릴 수도 없고, 외식하는 것이 거북해 사람들과의 만남 자체를 피하다가는 대인관계에 문제가 생길 수도 있다. 몇 가지만 주의하면 다이어트를 하고 있더라도 즐겁게 외식을 할 수 있다. 외식, 피할 수 없다면 즐겨라.
한식당에서 이렇게 먹자!
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1. 국밥, 볶음밥 같은 단일 메뉴보다는 백반 형태의 식단을 고른다.
2. 쌈, 생선구이, 두부, 찜 요리를 선택한다.
3. 본 식사를 하기 전에 채소 반찬을 먼저 먹는다.
4. 식사를 하기 전에 물을 1컵 이상 마신다.
5. 식사를 하기 전에 미리 밥을 반 정도 덜어 낸다.
6. 국과 찌개류는 국물을 먹지 않고 건더기만 먹는다.
7. 면이나 부침 종류는 피한다.
8. 숟가락보다는 젓가락을 이용한다.
중식당에서 이렇게 먹자!
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1. 볶음 요리보다는 맑은 국 요리를 선택한다.
2. 해산물이 들어간 요리를 선택한다.
3. 채소와 해산물을 밥이나 면보다 먼저 먹는다.
4. 주요리는 튀기거나 볶은 요리보다는 팔보채나 양장피 등 냉채류를 선택한다.
5. 사이드 메뉴를 먹지 않는다.
6. 차를 수시로 마신다.
7. 간을 싱겁게 해 달라고 미리 주문한다.
8. 국물은 먹지 않고 건더기만 먹는다.
9. 숟가락보다는 젓가락을 이용한다.
일식집에서는 이렇게 먹자!!
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1. 신선한 회 위주로 선택한다.
2. 장을 많이 찍지 않는다.
3. 튀김류를 먹어야 한다면 튀김옷을 벗기고 먹는다.
4. 롤보다는 초밥, 초밥보다는 회를 먹는다.
5. 사이드 메뉴를 먹지 않는다.
6. 녹차를 수시로 먹는다.
패밀리 레스토랑에서 이렇게 먹자!!
| ||
1. 기름기가 없는 쇠고기 스테이크를 선택한다.
2. 샐러드는 드레싱을 적게 한다.
3. 본 요리의 소스를 따로 달라고 주문한다.
4. 면 요리나 볶음 요리는 피한다.
5. 음료를 주문하지 말고 물을 마신다.
6. 주요리가 나오기 전 샐러드를 충분히 먹는다.
7. 밥이나 빵, 케이크, 쿠키는 먹지 않는다.
다이어트를 하다가 어쩔 수 없이 외식을 해야 하는 경우, 수많은 음식 앞에서 당신은 폭식의 유혹에 빠지기 쉽다. 기왕이면 평소에 먹고 싶었지만 꾹 참았던 음식을 주문하고 싶고, 입맛에 끌리는 소스가 듬뿍 뿌려진 음식을 먹고 싶을 것이다. 담백한 음식으로 식단을 유지하다 보니 생각만 해도 군침이 도는 진한 맛을 느끼고 싶을 것이다.
하지만 당신에게는 목표가 있다. 단 한 번 끌리는 대로 음식을 먹는 것으로 다이어트가 실패하지는 않겠지만 한 번 빠져 버린 음식의 유혹은 다이어트 기간 내내 당신을 괴롭힐 것이다. 한 번이 두 번이 되고, 두 번이 일상이 된다. 그동안의 노력을 물거품으로 만들고 예전의 당신으로 되돌아갈 것인가? 명심하자. 똑똑한 외식이 당신의 사회생활도, 당신의 다이어트도 성공시킨다. 외식을 할 때는 메뉴를 선택하는 것도 똑똑히 해야 하고, 음식을 먹는 것도 똑똑히 해야 한다. 채소 위주로 먼저 먹고 모든 음식을 천천히 여러 번 씹자. 그리고 음식에 대한 욕심을 버리자. 아깝다고 먹고, 맛있다고 다 먹어 버리면 당신이 원하는 만큼 살을 빼는데 더 많은 시간과 노력이 필요하다는 것은 굳이 설명하지 않아도 잘 알고 있을 것이다.
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장마철, 피로를 풀어주는 스트레칭(홈 다이어트 운동법)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..
주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.
스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^
먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.
1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다.
2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.
3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요.
집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭
* 가슴 스트레칭
운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
봉을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙입니다.
팔꿈치를 일자로 바르게 펴 양 날개쭉지를 늘려주는 느낌으로 최대한 이완합니다.
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
허리에 무리가 가지 않도록 통증 없는 범위에서 실시하세요 ^^
정면을 보고 다리를 어깨 넓이로 벌립니다.
봉을 어깨에 지면과 수평으로 올린 후, 손바닥으로 봉을 눌러줍니다.
가슴을 살짝 들고, 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 기울여 줍니다.
(이 때 시선은 올라간 손을 응시하시면 됩니다.)
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다.
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.
이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*
집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^
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"트레이너 강" 프로필.
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 전 이렇게 생겼죠^^
간단하게 제 소개를 하겠습니다^^
이름: 강창근
직업: 트레이너강 휘트니스 월드 대표(시청역)
독한 것들의 진짜 운동법 집필.
거주지: 서울 용산구 (고향은 경남진주)
웨이트 트레이닝 경력? -16년전
트레이너 경력은? - 9년
역도 선수행활 6년
웨이트 트레이닝 관련 자격사항은?
생활체육 지도자 자격증(보디빌딩)
국제 Personar Trainer 자격
ASN 머슬메니아 Personal Trainer 자격
운동처방사 2급
스포츠 마사지 자격
교원자격증(실기교사 체육자격)
머슬아카데미 코치자격
스포츠 영양사 자격
MPS Academy 자세교정 수료
수지침 중급 수료
케틀벨 레벨1,2 수료
근육아카데미 자세교정 수료
현) 온라인 활동사항은??
개인블로그(트레이너 강의 피트니스월드)
팀블로그(피트니스월드)
국내 최고 79만 다이어트 카페 성공다이어트/비만과의 전쟁 운영진
포털 사이트 다음 요즘 공식 트레이너
포털 사이트 네이트 다이어트 상담 전문가(매경헬스)
비타민MD 전문집필진
해군과 함께하는 트레이너강의 몸짱프로젝트
여성포털이지데이 건강/다이어트 마니아
대한 비만학회와 함께하는 비만캠페인 블로거
건강 보험 평가원 건강나래 트레이너 강의 건강이야기 연재
방송, 잡지 출연
무엇이든 물어보세요(순환운동 편)
KBS2 리빙쇼 당신의 6시 출연(요요현상 극복법)
MBC 생방송 오늘 아침 출연(요요현상, 운동관련)
와이스타 스타뉴스 출연 2회 (철벅지 만들기, 이쁜 치골, 쇄만 만들기)
KTV 뉴스관련 출연
2008년 한겨레 신문 여름 특집"몸매 관리 칠전팔기, 한번 질러봐?" 모델& 인터뷰
여성 조선 2010년 2월호
뮤인(MUINE) 2010년 5월호
맥심(MAXIM) 7월호~ 12월 건강, 운동 관련 기사 연재
쎄시(Ceci) 2010년 7월호
퀸(Queen) 2010년 7월호
전원 생활 2010년 1월호
앙쥬 2010년 8월호
Edu Balloon 2010년 8월호
최근 많은 분들이 건강, 다이어트, 몸짱, 등 많은 관심이 있어 각종 미디어, 인터넷 등에서 수많은 정보를 접하실 수 있으실 것입니다.
그러나 그중에 그릇된 정보 또한 많아 회원님들의 생각에 많은 혼란을 주고 있는것 또한 사실 입니다.
전문 퍼스널트레이너로써 유익하고 정확한 정보를 전달하도록 노력하겠습니다.^^*
항상 좋은일만 행복한 일만 가득한 나날이 되세요~♡
항상 노력하는 트레이너 강이 되겠습니다^^
트레이너 강 메일: trainerkang@hanmail.net
트레이너 강 전화: 010 - 9446 - 0452
휘트니스 월드 전화: 02 - 6328 - 0201
트레이너 강 트윗: http://twtkr.com/trainerkang
누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상)
노출의 계절이 돌아오면서 많은 여성분들이 혹독한 다이어트를 하고,
남성분들은 몸짱 만들기에 여념이 없으신데요.
휴가지에서 수영복을 입고 당당해질 수 있기 위해서는 복근이 가장 중요한 역할을 한다는 것! 알고 계시죠?
초특급 명품 복근을 위해 모두 열심히 운동에 매진하고 계실거라 생각합니다.
하지만 정확한 방법을 숙지하지 않고 하는 복근은 운동은 그 윤곽을 드러내는데 오랜 시간이 걸림은 물론,
허리와 고관절의 가동 범위를 무리하게 확장시켜 통증을 유발하게 됩니다.
오늘은 제가 누구나 (운동의 "운"자도 모르는 사람들도) 무리없이 따라 할 수 있는
효과적인 복부 운동을 소개해드리고자 합니다. 운동 방법은 초급자, 중급자, 고급자로 나누어 설명을 드리겠습니다.
상체 들어올리기 + 하체 들어 올리기 (두 운동을 한 세트로 묶어 실시합니다.)
운동 설명:
상체들어 올리기(크런치)와 하체 들어 올리기(리버스 크런치)는 제가 개인 트레이닝시 근력이 거의 없는 초급자에게 가장 처음 실시하는 복근 운동입니다.
자세만 잘 익히면 근력의 발달에 따라 중, 고급자 운동도 효과적으로 실시 할 수 있으실 것입니다.
상체 들어올리기는 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고, 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 듭니다.
호흡을 내쉬며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다.
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작합니다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당겨줍니다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
위 두 운동은 개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 하나의 세트로 묶어 2-5세트 실시합니다.
동영상으로 보기
옆으로 누워 상체 들기 + 45도 누워 상체들기 + 양팔을 크로스 하여 상체들기
운동 설명:
중급자 운동은 옆구리, 복사근, 복직근 수축을 하나의 세트로 묶어 실시하는 복근 운동입니다.
옆으로 누워 상체 들기는 옆으로 누워 양 다리를 굽혀 바닥에 위치합니다.
위에 있는 손은 머리를 가볍게 감싸고, 아래 있는 손은 옆구리, 즉, 자극 부위에 둡니다.
호흡을 내쉬며 천천히 상체를 들어올려 옆구리에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
45도 누워 상체 들어올리기는 몸을 45도 기울여 누운 다음 다리도 45도 오픈시킵니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복사근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
정면으로 누워 양팔 펴고 상체들기는
등을 바닥에 대고 누워 양손을 펴 머리뒤에 향하게 한 후 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 들어줍니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가
동작을 반복합니다.
각 운동 마다 느린 리듬으로 10회씩 진행합니다. 빨래를 쥐어짜는 느낌으로 수축하시면 더욱 효과적입니다.
동영상에는 한 방향만 실시 했지만 반대 쪽도 같은 방법으로 총 60의번의 상체 들어올리기를 한 세트로 실시합니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 줄이거나 늘릴 수 있으며 2-5세트 실시합니다.
동영상으로 보기
매달려 다리 들어올리기 + 바벨들고 상체 들어 올리기 + 바벨들고 몸통 기울이기
운동 설명:
고급자 운동은 중량을 이용해 충분한 자극을 줄 수 있는 복부 운동입니다.
매달려 다리 들어 올리기는 철봉에 매달려 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록한 다음 동작을 시작하시면 됩니다.
호흡을 내쉬며 복부를 수축하면서 천천히 다리를 들어올려 복부에 충분한 수축을 느낀 다음
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
바벨들고 상체 들어 올리기는 개인의 체력과 근력에 맞는 중량을 선택해 바닥에 누워 양발을 바닥에 고정시킵니다.
무릎을 굽혀 모아주고, 양손에 잡은 바벨을 들어올린 후 호홉을 내 쉬며 천천히 상체를 들어 올립니다.
복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
바벨들고 상체 기울이기는 한손에 바벨을 잡고 반대 손은 머리 옆에 고정하고
호흡을 마시며 천천시 바벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 반대쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낍니다.
호흡을 내쉬며 스트레칭을 느낀쪽 옆구리를 수축합니다.
위 세 가지 운동을 하나의 세트로 묶어 1세트로 실시하고, 개인의 체력에 맞춰 2-5세트 진행하시면 됩니다.
동영상으로 보기
멋진 복근 만들기 위한 tip
* 무게를 추가하세요.
복근 운동이라고 맨몸으로만 하라는 법은 없습니다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있습니다.
상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 들고 실시하시면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것입니다.
색다른 자극. 느껴보신분만 아는.... 하앍하앍.
* 손발의 위치를 조절하세요.
운동 기구나 무거운 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있습니다.
손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도가 높아진다는 것! 잊지 마세요.
SMART FITNESS
- 복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능합니다.
제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀드리겠습니다.
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악입니다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분에 압박이 가해지면서 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육까지 활성화되기 때문입니다. 몸을 움직이는 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않으면
요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계입니다.
이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장하게 되는 것입니다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용으로 복부에 충분한 자극을 주지 못하게 됩니다.
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들지는 않습니다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이며,
복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야 합니다.
복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 수는 없습니다.
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 합니다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 해야 한다는 의견도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 의견도 있습니다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 운동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능합니다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 것이 보다 효율적이라 할 수 있습니다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)
Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 똑같은 운동을 실시하는 것은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않습니다.
특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문입니다. 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.
크런치를 처음 시작할 때는 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만, 일정 시간이 지나면 힘들지도 자극이 잘 느껴지지도 않으실 것입니다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것은 하나의 방법이라 할 수 있습니다.
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몸을 이용해 "매력적인 다리 만드는 운동법" (홈트레이닝, 하체비만 운동법, 하체운동/동영상)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
점점 날씨가 무더워지면서 꾸준히 운동하던 사람들도 더위를 핑계로 운동을 게을리 하게 되는 여름이 찾아왔습니다.
밖에 나가면 후덥지근하고 땀이 나 운동하기도 싫고, 그렇다고 집에만 있으면 늘어나는 뱃살은 감출 수가 없으니 계절이 원망스러울 뿐인데요. 야외에서 운동을 하거나 헬스클럽에 가지 않아도 집에서도 얼마든지 운동을 할 수 있다는 사실!
오늘은 집에서 자신의 몸을 이용해 간단하지만 효과적인 하체운동 하는 방법을 소개하겠습니다.
서서 상체 뒤로 기울이기
벽 옆에 서서 한 손으로 벽을 지지하고 반대 손은 가슴에 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 상체를 뒤로 기울이며 무릎이 앞으로 향하게 한다.
상체를 기울일 때 양발의 뒤꿈치를 들어 발끝으로 중심을 잡는다.
다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
동작할 때 허리와 복부에 긴장을 주어 몸통이 일직선이 되도록 하고, 허리, 무릎관절에 이상이 있는 사람일 경우는 아래 운동을 참고하길 바란다.
동영상으로 보기
바닥에 쿠션이 있는 매트나 이불 위에 무릎을 굽히고 앉는다.
양손은 가슴 앞에 겹쳐 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 뒤로 기울인다.
이때 허벅지 앞, 몸통이 일직선이 되도록 하고, 다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
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고혈압인 나, 어떻게 운동해야 하나? (고혈압 환자의 다이어트 방법은?)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 주위에 많은 사람이 고혈압인 경우가 많습니다.
그리고 고혈압인 사람이 블로그를 통해 운동방법과 주의사항을 문의를 합니다.
고혈합 환자들은 어떻게 운동해야 안전하고 효과적으로 운동 할 수 있을까요?
오늘은 고혈압과 운동에 대해 알아보겠습니다.
고혈압 제대로 알아보자!! 고혈압이란 무엇인가?
고혈압의 정의1
고혈압의 증상2
고혈압의 진단3
고혈압의 예방법4
고혈압의 치료5
(각주 자료 출처: Copyright ⓒ Harvard Medical school and the President and Fellows of Harvard College Used with permission of Staywell )
고혈압 환자의 운동 주의사항
1. 날씨가 추운 겨울에는 실외 운동보다 실내 운동을 하는 것이 좋으며 보온에 신경을 쓴다.
갑자기 찬 공기에 노충되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출형의 위험이 높아지기 때문에 겨울철 실외 운동은 피하는 것이 좋다.
2. 인위적으로 체온을 올리는 땀복, 운동 후 찜질 등을 금한다. 고혈압 환자의 경우 체온을 인위적으로 올릴 경우 혈압도 같이 상승하기 때문에 주의하도록 한다.
3. 쌀쌀한 새벽에 운동을 하면 혈관이 수축하고 혈압이 상승되어 뇌출형의 위험이 높아진다. 고혈압 환자의 경우 새벽운동은 적합하지 않다.
4. 운동 후 찬물로 샤워하거나 냉수마찰은 피하는 것이 좋다. 운동으로 인해 체온이 상승한 상태에서 찬물로 샤워를 하면 혈관의 급격한 수축으로 위험 할 수 있다.
당신은 어느 수준의 고혈압인가?
위험, 경고에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!
경고, 주의에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!
주의에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!
- 혈압에는 다음의 두 가지 구성 요소가 있습니다. • 수축기 혈압은 높은 숫자를 말하며 몸의 다른 부위로 혈액을 보내기 위해 심장이 수축할 때의 압력을 말합니다. • 이완기 혈압은 낮은 숫자를 말하며 심장 박동 사이(심장이 이완될 때)에 혈관에 걸리는 압력을 말합니다. 보통 수축기 혈압은 나이가 들면서 증가합니다. 그러나 60세 이후에는 혈관이 굳어지게 되므로 이완기 혈압의 경우 대부분 감소하기 시작합니다. 혈압은 밀리미터 수은(millimeters of mercury) 단위(mmHg)로 측정합니다. 정상 혈압은 수축기 혈압이 120 미만 이면서 이완기 혈압이 80 미만일 때로 정의하고 있습니다. 수축기 혈압이 120~139이거나 이완기 혈압이 80~89인 사람은 고혈압전단계(prehypertension)라고 합니다. 고혈압은 다음의 두 가지 단계로 나눌 수 있습니다. • 1단계 고혈압 ― 수축기 혈압이 140~159이거나 이완기 혈압이 90~99일 때 • 2단계 고혈압 ― 수축기 혈압이 160이상이거나 이완기 혈압이 100이상일 때 높은 혈압은 몸 전체에 분포하는 동맥뿐 아니라 뇌, 눈, 심장, 콩팥을 포함한 많은 기관에 손상을 줄 수 있습니다. 진단을 받지 않았거나 진단을 받았더라도 적절한 치료를 받지 않은 상황에서 혈압이 높은 상태라면 심장발작, 중풍(뇌졸중), 신부전 등이 생길 위험성이 커집니다. [본문으로]
- 일반적으로 고혈압은 직접적으로 증상을 일으키지는 않습니다. 혈압이 아주 높아졌을 때 두통, 어지러움, 피로, 이명(귀에서 소리가 울리는 것)과 같은 증상이 생길 수 있습니다. 그러나 종종 증상이 없는 경우도 있습니다. [본문으로]
- 고혈압의 진단은 혈압 체크 결과에 의존하기 때문에 혈압을 잴 때 신중을 기해야 합니다. 혈압을 재기 전 적어도 한 시간 내에는 격렬한 운동, 흡연, 식사, 카페인이 함유된 음료(커피, 차, 콜라) 등을 피하는 것이 좋습니다. 혈압을 측정하기 전 적어도 5분 동안은 앉아 있어야 하며 혈압을 측정하는 동안에는 말을 하면 안됩니다. 혈압은 2회 측정하여 평균값을 구합니다. 혈압이 높게 측정되면 의사는 환자의 눈, 심장, 신경계(뇌손상 여부를 확인하기 위해)를 검사합니다. 고혈압이 오랫동안 지속되었다는 증거가 없다면 환자를 고혈압으로 진단하기 전에 적어도 두 번 이상 병원을 재방문하여 혈압을 체크해 보는 것이 좋습니다. 한 번 측정으로 혈압이 높게 나오는 경우는 누구에게나 가능한 일이기 때문입니다. 고혈압으로 진단이 되면 높은 혈압이 장기에 대한 손상을 입혔는지 확인하기 위해 다른 검사들이 시행됩니다. 여기에는 신장기능 확인을 위한 혈액검사, 심장근육의 비대와 심장으로의 혈류 감소 및 불규칙한 심장 리듬을 보기 위한 심전도검사가 포함됩니다. 120/80 보다 높고 140/90 보다 낮은 수치를 보이는 고혈압전단계는 병이 아닙니다. 이는 앞으로 고혈압이 발생할 위험성이 평균보다 크다는 의미입니다. [본문으로]
- 고혈압을 예방하기 위해서 다음과 같은 행동을 취하십시오. • 규칙적인 유산소운동을 할 것 • 염분과 알코올(술) 섭취를 제한할 것 • 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 포화지방은 적게 섭취할 것 • 담배를 피할 것 • 적절한 체중을 유지할 것 관상동맥병에 대한 모든 위험요인을 조절하도록 노력함으로써 스스로 통제할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 이밖에 추가로 할 수 있는 예방법은 다음과 같습니다. • 금연할 것 • 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL cholesterol, ‘나쁜’ 콜레스테롤)수치를 낮출 것 단지 생활양식의 변화만으로도 고혈압을 치료할 수 있는 실질적인 가능성이 있으며 혈압약을 복용할 필요도 없게 될 것입니다. [본문으로]
- 의사와 고혈압 환자들은 약 보다는 생활양식의 변화를 통해 혈압을 조절하기 원합니다. 그러나 간혹 적절한 혈압을 유지하기 위해서는 약이 필요한 경우가 있습니다. 고혈압약에는 이뇨제, 베타 차단제, 안지오텐신전환효소 억제제(ACE inhibitors), 안지오텐신수용체 차단제(angiotensin receptor blockers), 칼슘통로 차단제, 알파 차단제가 있습니다. 당뇨병, 신장병, 심장 문제가 있는 사람들에게는 약물 사용이 적극적으로 권장됩니다. 왜냐하면 이 같은 경우 고혈압으로 인해 또 다른 문제들이 생길 위험성이 높기 때문입니다. [본문으로]
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몸짱이 만들기 위해 보충제 꼭 먹어야하나? (보충제 이야기)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
블로그를 운영하면서 많은 분들께 보충제와 관련된 질문을 받곤 합니다.
대부분이 운동을 하면서 근육을 키우려면 보충제를 무조건 섭취해야 한다는 생각을 하고 계시는 것 같아 금일은 제가 여러분께 보충제와 관련된 정보를 드리려고 합니다. 간지 유창영 선수~ 사진 클릭 주인공 홈피 이동~!
보충제는 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.
* 건강 보충제(일반인의 건강증진을 목적으로 하는 보충제)
* 스포츠 보충제(스포츠를 전문적, 체계적으로 하는 경우 소요되는 영양소를 일상의 식이로 충당할 수 없어 운동 목적을 효율적, 능률적으로 달성하기 위하여 섭취하는 보충제)
* 임상 보충제(환자의 치유력, 건강 증진 차원에서 병의원이나 약국용 보충제)
근육의 증가, 다이어트와 관련해 시중에 판매되고 있는 보충제의 종류는 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다. 그중에서도 일반적으로 많이 선호하시는 몇 가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 크레아틴
크레아틴은 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴 인산으로 존재하다가 산소 결핍 시 근육에서 ADP를 ATP로 인산화 시키면서 다시 인산과 크레아틴으로 분해되는데, 크레아틴 보충제는 근 수축을 몇 초 밖에 지속하지 못하는 초기의 ATP-PC 운동시스템 시간을 크레아틴 인산을 원활히 공급해주어 ATP의 재합성을 도와 무산소성 운동능력을 향상 시키는 역할을 합니다.
2. 단백질 파우더
근 섬유의 20%는 단백질로 이루어져 있습니다. 즉, 근의 비대는 체내 단백질 증가를 의미합니다. 격렬한 신체활동 동안 신체활동에 의해 파괴된 근을 회복하기 위해 일정량의 단백질의 추가 섭취가 필요하다 할 수 있습니다. 단백질의 섭취에 있어 보관, 조리, 구매가격 등을 종합했을 때 식품으로 섭취하는 것보다 강점을 가지고 있어 선호하시는 편입니다.
3. 필수 아미노산
체내에서 합성이 되지 못하는 필수 아미노산을 추가적으로 보충해 주는 8-10종의 필수 아미노산 보충제를 말합니다. 고품질의 단백질 섭취가 어렵거나 일정한 타이밍을 가지고 단백질 섭취가 되지 않는 경우 즉석에서 간편하게 사용할 수 있는 보충제 입니다. 필수 아미노산 보충제를 섭취하게 되면 아미노산 손실이 큰 단백질 분해 작용을 거칠 필요 없이 즉 각적으로 아미노산이 혈액으로 빠르게 흡수되어 혈관 곳곳을 돌아다니며 모든 근육에 강력한 단백 동화 작용을 일으켜 근육의 사이즈를 단시간 내에 효율적으로 커지도록 돕는 역할을 합니다.
4. BCAA
필수 아미노산 중 측쇄 아미노산이라고 하는 3종 아미노산, 이소류신, 류신, 발린을 추가적으로 보충해 주는 아미노산 보충제를 말합니다. 고강도 트레이닝을 실시하면 정상으로 기능하는 간세포와 합성되는 단백질양이 감소됩니다. 저항력 저하와 동시에 BCAA가 감소하면서 기타 아미노산이 증가되는 아미노산 불균형 현상이 일어나게 되는데, 이 상태에 놓여 지면 알부민의 합성능력이 저하되어 단백합성이 불가능하게 됩니다.
tip. 아미노산이나 BCAA 등 아미노 계열 보충제는 캡슐형태의 보충제를 섭취하는 것이 그 효율을 극대화 할 수 있습니다. 보충제는 타블릿(알약 형태), 파우더(가루 형태), 캡슐의 세 종류가 있으나 아미노산은 위에서 소화흡수 되는 것이 아니라 장에서 소화흡수 되는 물질이기에 중간에 손실 없이 장까지 도달하여 소화흡수 되기 위해서는 캡슐 형태의 보충제가 가장 알맞은 제품이라 할 수 있겠습니다. 고급 제품일수록 캡슐로 되어 있으나 값이 비싼 것이 흠입니다.
5. 글루타민
근육의 분자배열이 제 모양으로 유지하도록 하여 근육세포와 섬유질이 분해되지 않고 제 형태를 유지하게 해주는 매우 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 일반인의 경우 웨이트 트레이닝을 통해 과도하게 전신을 자극 주게 되면 몸이 산화되면서 급격한 백혈구의 감소를 가져오게 되며, 이는 곧바로 신체 면역력 하락을 일으킵니다. 이 때 글루타민을 충분히 보충해주면 다시 백혈구를 생산하게 되어 몸의 산화를 막고 면역력 하락을 방지할 수 있습니다.
6. 비타민제
비타민은 에너지 생산, 조직 합성, 신진대사 조절 등 화학 반응에서 주로 촉매 역할을 하는 필수적 물질입니다. 체내의 물질대사를 지배 또는 조절하는 작용을 하지만, 그 자체로는 에너지원이나 생체 구성성분이 되지 못하며, 체내에서 합성되지 않는 유기화합물로 식사 등에 의해 외계로부터 섭취해야 하는 필수 영양소 중의 하나입니다. 여러 종류의 비타민 중에서도 수용성 비타민의 역할이 중요하다 할 수 있는데, 단백질, 지방, 당질의 산화과정에 참여하며 호르몬과 효소의 합성을 향상시키는 비타민C는 운동 바로 전에 다량으로 섭취하는 것에 의해서 운동 중(섭취 후 30~40분) 근육활동의 지구력을 높이고, 운동 후의 회복을 빠르게 하는 역할을 합니다. 또한 노동자와 운동선수에게는 필수 비타민으로 알려진 비타민B1은 스피드와 지구력을 증가시키고, 혈중 초성포도산의 농도를 저하시키며, 당질의 분해과정에 있어 반응시간을 단축하는 역할을 합니다. 비타민B2의 부족은 피로를 촉진하고 회복을 느리게 하며, 지구력을 감퇴시켜 우리가 생활하는데 있어 많은 영향을 주기 때문에 스트레스를 많이 받는 현대인들이나 고강도의 운동을 하는 이에게 꼭 필요합니다. 특히 보디빌더들은 영양권장량 수준으로는 부족하기 때문에 비타민B군이 많이 함유된 비타민 제품을 섭취합니다.
클럽에서 회원들에게 보충제를 권하는 트레이너 선생님들이 계십니다.
단시간 내에 멋진 몸매와 크고 우람한 근육도 좋지만 근육량이 많지 않은 일반인들에게는 적응하는 시간동안 부담을 줄 수 있고, 과도한 단백질의 보충은 대사장애의 위험이 있습니다. 또한 오랜 시간을 섭취하다 보면 보충제에 의존하게 되는 경우도 생깁니다. 보충제는 보충제일 뿐! 싱싱한 재료로 만든 일반식으로 몸이 원하는 영양소를 섭취하는 것이 가장 올바른 선택이라 생각합니다. 회원들에게 보충제를 권하기 보다는 올바르게 일반식을 섭취하는 방법을 알려주는 것이 진정 그 회원을 건강한 몸짱으로, 건강한 다이어트를 성공할 수 있도록 이끄는 방법이라 생각됩니다.
위에서 열거한 것과 같이 다양한 보충제가 있습니다만,
운동을 전문적으로 하지 않는 일반인의 경우라면 저는 비타민제 정도만 드시는 것을 권합니다.
바쁜 현대인들은 채소, 과일 등 비타민과 무기질을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많은데, 비타민의 결핍은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 심하면 질병을 초래하기 때문에 꼭 일정량을 섭취해 주시는 것이 중요하기 때문입니다.
비타민에는 여러가지 종류가 있습니다.
물과 함께 섭취하는 비타민, 캔디 처럼 먹을 수 있는 비타민, 물에 녹여 먹는 비타민 등이 있습니다.
직업 때문에 그런지 지인들이 비타민을 자주 선물 합니다. 사진에 베로카 라는 비타민은 물에 녹여 먹는 비타민 C, B군이 많은 비타민제며, 옆에 노란색 비타민은 캔디처럼 먹을 수 있는 비타민입니다. 그리고 아래 멀티 프로 비타민은 종합비타민제 입니다.
비타민도 여러 종류가 있으니 자신이 좋아하는 제형 타입을 선택하여 드시면 좋을거 같습니다.
알약이나, 캔디 처럼 섭취하는 비타민은 시중에 널리 유통되고 있습니다만,
물에 녹여먹는 비타민은 외국에서 많이 섭취하는 타입으로 한국에 들여온 것은 그리 오래되지 않았다고 합니다.
여러분께 보여드리려고 제가 섭취하기 전에 동영상을 찍어 봤습니다.
운동 후 또는 아침에 한잔 마시면 맛도 있으며 힘도 나겠죠?
외국에서는 숙취 해소용으로 많이 먹는다는데.. 이 부분에서 애주가분들의 눈이 커지셨을 듯 합니다. ^^
약간의 탄산 느낌과 시원함이 좋아 저는 요즘 물에 녹여먹는 비타민을 먹고 있습니다.
그럼 즐거운 한 주되세요^^
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멋진 복근을 위해 꼭 알아야 할 상식! (트레이너 강의 원포인트 피트니스 복근 만들기)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 어떻게 하다보니 제가 MAXIM 7월호 부터 운동법을 연재하게 되었습니다.
오늘은 맥심 7월호에 소개되는 트레이너 강의 원 포인트 피트니스 (복근 만들기)를 소개하겠습니다. 사진과 운동 설명은 제외합니다.
복근 운동 난이도 올리는 법
무게를 추가하라
복근 우동이라고 맨몸으로 하란 법은 없다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있다. 예를 들어 상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 든다면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것이다.
색다른 자극이라니.... 하앍하앍.
손발의 위치를 조절하라
운동 기구나 무게 있는 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있다. 손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도는 증가한다.
SMART FITNESS
복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능하다. "다라만 한다면 말이다!" 제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀준다.
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악이다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분의 압박이 가해지며 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육이 활성화되기 때문이다. 싯업은 몸을 움직이는 범위가 90도 정도인데 고관절이 회전하지 않으면 요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계다. 이런 과도한 운동 범위 대문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장한다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용이 늘어나 복부에 충분한 자극을 주지 못한다.
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들진 않는다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이다. 복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야한다. 식이요법과 복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 순 없다.
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 한다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 하라는 사람도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 사람도 있다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 우동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능하다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다는, 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 게 보다 효율적이다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)
Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 독같은 운동은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않는다. 특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문이다. 그러니 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋다. 크런치를 처음 시작할 땐 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만 일정 시간이 지나면 힘들지도 않고 자극도 잘 느껴지지 않는다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것도 하나의 방법이다.
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밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 점점 무더워 지는것 같네요. 그만큼 짧아지는 여름 옷들 앞에서
항아리 라인, 혹은 물결 라인이 되어버린 내 몸이 야속하신가요?
오늘은 민소매를 맘껏 입으실 수 있도록 '탄탄한 어깨'를 만드는 운동을 소개하겠습니다.
세라밴드를 이용하여 누구나 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
밴드를 이용한 운동이라고 무시하지마세요^^ 생각보다 힘든 운동입니다.
오늘도 다이어트, 몸짱을 원하는 분들 화이팅입니다.!! 아자!!
* 서서 양손 밀어올렸서 폈다 모으기
정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양 손에 밴드를 잡아 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 손을 동시에 밀어 올리는데, 이 때 양 손이 모이는 느낌으로 밀어올리는 것이 중요하며
양 팔을 완전히 펴지 않는다.
팔꿈치를 고정하고 어깨 관절을 이용하여 천천히 옆으로 크게 넓혀 천천히 밀어올렸던 자세로 돌아온다.
위 동작은 1회로 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
* 서서 양손 가슴 앞 당겼다 옆으로 들어올리기
정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 이 때 팔꿈치가 손 끝보다 위쪽을 향하는 것이 point!
천천히 시작 자세로 내려와 호흡을 내쉬며 양 손을 옆으로 들어올린다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
* 서서 양손 앞, 옆 들어올리기
정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드를 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
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집에서 간단하게 "멋진 가슴 만들기"푸쉬 업 난이도를 올려라(Pugh up)
대흉근
위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.
대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.
이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.
이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.
기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.
특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.
←손가락, 별표를 눌러주세요. 더 좋은 정보로 보답하겠습니다^^
여자의 경우 팔굽혀 펴기 난이도 이렇게 올리자!!
첫번째 사진과 같이 벽을 이용하여 팔굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 벽과의 거리를 한발 정도 두고, 어깨 높이 앞쪽에 양손을 둔다. 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 하고 벽을 힘껏 밀면서 시작자세로 돌아온 다음 시선을 반대쪽을 향하게 하면서 동작을 반복한다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.
팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에 무릎대고 팔 굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어깨 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다. 호흡을 들이마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다.
팔굽혀 펴기 난이도 (상)
바닥에 무릎대고 팔 굽히며 시신 한 방향보기
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어개 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다.
호흡을 마시며 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 한다. 시선이 향하는 쪽 반대 편 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다. 한 방향을 진행한 다음 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
동영상으로 보기
남자의 경우 팔굽혀 펴기 이렇게 난이도를 올리자!!
높은 곳 팔 올려 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 못하는 경우 첫 번째 사진과 같이 조금 높은 곳을 이용해 팔굽혀 펴기를 한다. 집에서 의자나 쇼파를 이용하여 동작을 실시한다.
팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에서 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 가장 보편화 되고 많이하는 팔굽혀 펴기이다. 동작을할 때 엉덩이가 바닥으로 향하거나 들리지 않게 주의하고 복부에 항상 긴장을 해 몸통이 일직선이 되도록한다. 천천히 팔을 굽혀 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다. 시선은 자연스레 아래를 향하게 한다. 시선을 너무 앞을 보려고 하면 경추(목)에 부담을 줄 수 있으니 목에 통증이 없도록 시선은 바닥을 향한다.
팔굽혀 펴기 난이도 (상)
높은 곳 다리 올리고 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔굽펴 펴기가 쉽다면 높은 곳에 다리를 올리고 팔굽혀 펴기를 해보자.
팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 이용해 하는 운동이다. 동작을할 때 다리를 높은 곳에올리면 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 동작은 앞에서 설명한 팔 굽혀 펴기와 동일하며 높이는 개인의 체력에 따라 조절하도록 한다.
동영상으로 보기
위에서 설명한 팔굽혀 펴기 외에도 난이도를 올리는 방법은 더 많겠죠~! 상체 플라이오메트릭을 하듯 팔 굽혀 펴면서 박수치기, 한 팔로 팔굽혀 펴기 등 개인의 체력에 맞춰 집에서도 멋진 가슴을 만들어 보세요~! 즐거운 월요일 입니다. 멋진 한 주되세요^^
혹시 아세요~? 아래 동영상 처럼 팔굽혀 펴기하는 날이 올지..?^^
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11주 21kg 감량 비결은?(다이어트 성공기, 고도비만 탈출)
예전에 8주차 몸의 변화를 소개한 적있습니다. 그 후 2주동안 휴식한 다음 다시 4주차 운동을 했습니다. 총 운동한 기간은 이번 주가 11주차가 되는군요^^ 11주동안 어떤 변화가 있었는지 알아보겠습니다.
| 체중 | 114.4kg | 93kg |
| 체지방량 (kg) | 36.4kg | 14.2kg |
| 골격근량 (kg) | 42.6kg | 46.8kg |
| 복부 지방률 | 0.92 | 0.85 |
처음 운동할 때 보다 근육은 증가하고 체지방이 20kg 이상 감량했습니다. 처음 벤치프레스를 했을 때 40kg도 제대로 컨트롤 하지못했지만 현재는 80kg도 거뜬히 실시하죠. 서킷 트레이닝 역시 처음에는 너무 힘들어 했지만 현재는 아주 잘 한다는..^^ 수고하셨습니다.!!
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??
2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
트레이너 강의 운동 관련 글 보기(클릭)
3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)
4. 독하게 살 빼기위해 다이어트가 1순위!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)
5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)
회원의 운동 스케쥴:
새벽 공복에 유산소 40분!/ 주 4회-5회 오후 근력운동(3분할) / 주 2-3회 서킷트레이닝(근력운동 후 1-2세트 실시)
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!
다이어트 성공기 더보기
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트레이너 3인이 말하는 "요요현상 극복법"
지난 주말에 저와 이상준 트레이너, 박수희 트레이너 이렇게 셋이서 KBS2 리빙쇼 4색다이어트, 살과의 전쟁 촬영을 했습니다. 그리고 어제 방송이되었구요^^
집에서 쉽게 할 수 있는 운동법 9가지와 간단한 식이요법 등에 대한 촬영이었습니다. 금일은 방송된 동영상도 함께!
건강을 위해서라면 주 3회 어떤 운동이던지 하는것이 좋습니다. 다이어트가 목적인 사람들은 주 4회 이상 무산소 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다.
2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 20% 지방- 20%
탄수화물, 지방, 단백질은 필수 영양소 입니다. 사람이 살아가면서 꼭 필요한 영양소라는 말이죠!!
1차적인 에너지인 탄수화물은 최소 50%는 섭취하시고(너무 과하면 비만의 원인이 될 수 있습니다.) 근육증가를 원하신다면 단백질의 섭취를 조금더 늘려주면서 불포화지방산을 10-15%정도 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 과도한 염분 섭취를 줄이기 위해 식사중 젖가락만 사용한다.
한국인 들이 자주먹는 찌게 국에는 생각보다 많은 양의 소금이 들어있습니다. 반찬역시 소금이 많이 들어있는 음식들이 많습니다. 대부분의 일반인 들은 자신도 모르게 과도한 염분섭취를 하게 됩니다. 염분섭취를 줄이기 위하여 찌게를 먹을때는 젖가락만 사용하는건 어떠세요??
4. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
개인마다 체력과 운동능력등이 다를것 입니다. 각종 책이나 잡지, 인터넷 등에서 수많은 운동을 보고 배울수 있습니다. 그러나 그 프로그램이 모든사람들에게 맞는 운동은 아닙니다. 자신의 체력과 운동수행능력등을 고려하여 운동 프로그램을 선택하세요!!
5. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
건강을 위해서나 다이어트를 할 떄 운동만 한다고 체중이 줄어들지는 않습니다. 하루 1-2시간 운동하는것 보다 일상에서 활동량을 늘리는것이 더 많은 칼로리를 소비합니다.
6. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장한다.
다이어트의 적은 여러가지가 있습니다. 그중 하나가 스트레스 입니다. 스트레스를 받으면 나도 모르게 폭식을 할수 있으며 스트레스 호르몬인 코티졸이라는 놈이 지방을 몸에 저잘할려고 할 것 입니다.
7. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
세상에는 각종 다이어트 방법이 수도없이 많습니다. 유행하는 다이어트를 시작하기 전에 이 프로그램을 내가 평생 할 수 있는지 다시한번 생각하고 시작하세요. 예를 들어 원푸드 다이어트를 한다면 평생 그 음식만 먹고 살수 있다면 원푸드 다이어트를 하세요!! 그렇지 않는다면 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길이 될것 입니다.
8. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
좌식생활이 늘어난 현대인들은 자기도 모르게 자세가 잘못된 경우가 많습니다. 체형에 이상이 있으면 신진대사도 느려지고 작은 충격이나 사고에도 부상을 입을수 있습니다. 거울을 봤을때 자세가 삐뚤다면 병원에서 정확한 진단을 받으시고 몸의 균형을 잡으세요.
9. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
질병이 있거나 내, 외적으로 이상이 있을때는 체중을 줄이기 보다는 병원에서 정확한 진단과 진료를 받은 후 운동과 식이요법을 시작하세요.
10. 물, 야채를 가까이하라.
물과 야채는 칼로리는 낮고 포만감을 주며 야채의 경우 부족한 영양분을 공급받을수 있는 건강에 좋은 식품 입니다. 물은 하루 2l 이상 섭취하도록 노력하세요.
11. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
단기간에 체중을 줄일수는 있습니다. 그러나 단기간에 체중을 줄이면 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다. 다이어트를 시작 할때는 자신이 지킬수 있는 단기, 장기간의 목표를 세우고 천천히 꾸준히 실행 하세요.
12. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
나도 모르게 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 현제 내가 먹는 음식에 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 포함이 되었으며 칼로리는 얼마나 되는지 확인해 보세요.
13. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
긍정의 힘이라고 하죠.. 불가능한 것도 할수 있다는 자신감이 있으면 가능합니다. 자신을 믿고 긍정적인 마음을 가지세요.
14. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자 하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
나 자신보다 중요한것은 없습니다. 재산을 잃으면 적은 것을 잃는 것이고, 신용을 잃으면 많은 것을 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다. 건강은 돈과 권력으로도 살수 없는것이기 때문 입니다.
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