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알맞은 반복횟수, 무게, 세트수는 어떻게 설정하는것이 좋을까요??
운동을 처음 하시는 분들이 궁금해 하는 것 중 자주 하는 질문중에 도대체 얼마나 운동을 해야 나에게 가장 빠르게 근육성장을 유도 할 수 있느냐 입니다.
알맞은 반복횟수, 무게, 세트수는 어떻게 설정하는것이 좋을까요??
초보자에게 있어서 일반적으로 근육 사이즈를 최대한 빨리 가장 크게 키우기 위한 반복횟수는 자신의 체형을 보고 결정하는 것이 좋습니다.
외배엽 (마르고 신경을 많이 쓰는 사람) : 8회 ~ 10회
중배엽 (자연적으로 근육질로 보이는 사람) : 10회 ~ 14회
내배엽 (지방질이 많고 수분 흡수력이 좋은 사람) : 15~20회
중급자 이상은 근육의 사이즈나 근력의 상태에 따라 반복횟수를 조절하기도 하나, 초보자들은 모두 근육과 근력이 동일한 선상에서 출발하기 때문에 위의 체형에 따른 반복횟수 정하기를 따라 하는 것이 좋을 것 입니다.
얼마 만큼의 무게를 드는 것이 자신에게 알맞은 무게 일까요? 무게를 들고 내리는 반복 횟수를 12번이라고 가정하겠습니다.
자신이 100%의 힘을 주어 고정되고 완전한 풀모션으로 12번정도 하게되면 지쳐서 더이상 하지 못하는 정도가 자신에게 알맞은 무게 입니다.
만일 12번 했는데 2, 3번 더 할 수 있다면 그것은 무게가 너무 가벼운 것이고 만일 9, 10번정도 하게 되면 그것은 너무 무거운 무게 입니다. (물론 이12번 이라는 것은 지극히 일반적인 예입니다. 자신의 체형에 따라 무게를 정하는 것은 차례10번을 참조해 보세요)
즉 이것은 자신이 얼마나 많은 반복 횟수동안 100%의 힘을 지속적으로 최대한 유지할 수 있는 가 하는 것 입니다.
위에서 말했듯 자신의 목표 횟수를 설정하여 난 내배엽이니 15회씩 하겠어!! 라고 생각하신후 적당한 무게로 15회를 하는것이 아니라 15회후 더이상 중량을 들어올리지 못하는 중량으로 하는것이 좋습니다.
많은분들이 20회이상 할수 있는 가벼운 중량으로 15회씩 운동을 하시지만 이것은 근육성장에 큰 도움이 되지 않습니다.
알맞은 세트수는??
몇세트를 운동해야 적당한 세트횟수 일까요?
그것은 운동한 다음 날, 얼마나 통증이 지속 되었는가에 따라서 정해야 합니다.
일반적으로 웨이트 트레이닝을 하면 그 다음날 근육 통증이 오게 되 있습니다.
운동할 때 근육세포 조직이 손상되기 때문이죠. (쉬운 말로 알배김 현상이고도 합니다.)
이 통증이 2일정도 지나면 다시 정상적으로 돌아올 정도의 세트수가 (초보시절) 자신에게 알맞은 세트횟수 입니다.
즉 그날 운동한 다음 3일째 같은 부위를 다시 운동시에 근육 통증이 30%이하 일 때만 해야 합니다.
예를 들어 가슴근육을 위해 벤치프레스를 3세트 월요일 했습니다. 화요일, 수요일 가슴근육에 근육통이 있습니다.
그 통증이 목요일쯤 사라지는 정도가 자신에게 알맞은 세트수인 것 입니다. 만일 4세트 했는데 그 다음날 통증이 전혀 없거나 하루정도 갔다면 5세트로 늘려야 하고, 통증이 3일 이상 넘어가게 된다면 4세트 미만으로 해야 합니다. 3일 주기로 맞춘 세트수가 초보자에게 가장 신속하고 거대한 근육을 키워주는 지름길 입니다.
물론 세트수로 근육에 자극을 주는건 앞에서 말한 올바른 중량으로 운동을 했을때 입니다.
세트수 뿐만 아니라 해당부위의 운동종목의 수에따라 근육의자극(근육통)이 틀려질수도 있습니다.
가슴, 등, 하체 같이 큰근육의 운동종목은 4-5가지를 기본적으로 해주시고, 작은 부위인 이두, 삼두, 복부, 삼각근의 경우 3-4가지의 운동을 해주시면 됩니다.
개인마다 횟수와 중량의 설정은 다르지만 마지막 1-2개가 무거울 정도의 정도로 세트수를 설정합니다.
운동루틴을 설정할때는 큰근육은 4-5가지를 작은 부위는 3-4가지를 기본적으로 설정하며 충분한 자극이 근육에 전달되지 않는다면 운동종목이나 세트수를 올려주세요.
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성인병 별 운동효과및 설정방법①(갱년기, 요통, 관절염, 골다공증 )
1. 갱년기(폐경기 = 완경기)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 노년기 남녀의 내분비나 정신적, 신체적 변화에 의한 증후군입니다.
② 원인 : 폐경을 전후해서 호르몬이 급격히 감소하게 된다. 이러한 호르몬 분비량의 변화가 커지면 인체의 생리적인 바란스가 파괴되어 정신적,육체적으로 여러 불편한 증상이 생기는 것입니다.
2) 운동의 효과
① 세로토닌, 엔도르핀의 분비로 지속적인 운동은 불안, 초조, 우울, 불면증 등의
해소에 도움을 줍니다.
② 중량운동 → 조골 세포 기능 촉진 → 골밀도 증가 → 폐경기 질환(골다공증) 예방
③ 몇몇의 호르몬 분비의 감소로 인한 각종 질환 예방할 수 있습니다.
(성선자극호르몬, 난소호르몬, 성장호르몬, 갑상선호르몬 등..)
3) 운동 설정 어떻게??
① 심리적 불안과 신체변화가 많아 더 많은 관심과 격려가 필요합니다.
② 운동으로 인한 스트레스를 주의하여야 합니다.(항상 즐겁게 운동 할 것)
③ 스트레칭을 반드시 실시합니다.
2. 요통(lumbago)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 허리가 아픈 증세를 통틀어 이르는 말입니다.
② 원인 : 허리디스크, 외상, 자세이상, 퇴행성관절염, 골다공증, 요추골격의 기형,
척추의 염증이나 종양, 근육의 약화 등이 요통을 유발합니다.
2) 운동의 효과
① 복부 근육과 허리 근육을 강화 시켜 통증을 해소합니다.
② 근육의 유연성을 기르고 긴장도를 개선할 수 있습니다.
③ 근력운동은 근육을 수축시키는 신경조절 능력이 증가되어, 근육의 반응속도가 빨라져 갑작스런 사고를 예방 합니다.
3) 운동 설정은 어떻게?
① 초기 운동 시 요추, 대퇴이두부분의 근육통을 동반하기도 합니다.
하지만, 찌릿하거나 시리는 통증은 디스크가 의심되므로 의사 처방을 권유합니다.
② 기구에 앉는 자세 및 척추를 바르게 유지하여야 합니다.
③ 등을 대고 앉는 기구는 등받이에 등이 떨어지지 않도록 하여야 합니다.
④ 관절의 가동 범위는 좁게 실시하여야 합니다.
⑤ 어브덕터 어덕터 머신, 레그프레스, 스쿼트, 등운동시 특히 주의 합니다.
3. 관절염(무릎 통증)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 퇴행성 관절염 - 연골의 마모와 파열로 관절에 염증 발생하여 통증을 유발
류마티스 관절염 - 바이러스성으로 면역계의 과잉 방어로 생긴 염증입니다.
② 원인 : 하나 또는 그 이상의 관절에 염증으로 인한 기형이나 통증을 말합니다.
2) 운동의 효과
① 관절의 유연성을 개선 시켜 관절의 운동 범위를 유지하고 유연하게 합니다.
② 관절 주변의 인대와 근육을 강화함으로서 연골의 수고 덜어 통증 완화와 관절 보호
합니다.
③ 관절 내 윤활액의 순환을 원할 하게 하여 연골이 마모 되는 것을 막을 수 있습니다.
3) 운동 설정 기법
① 운동 시작 초기에 통증이 있을 수 있음을 상기 시켜야 합니다. (붓는 증상 동반)
② 운동 중/후 한 시간 이내에 통증이 있을 수 있으나,운동을 그만두지 않도록합니다.
③ 관절의 가동범위를 일반적인 기준보다 줄여서 실시하고, 속도로 강도를 조절하여
실시하도록 합니다.
4. 골다공증(osteoporosis)
1) 정의 및 원인
① 정의 : 뼈의 성장에 기본이 되는 뼈 기질(基質)이 적게 만들어지거나 뼈의 칼슘이 크게 감소하여 생기는 질병을 말합니다.
② 원인 : 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소되어 정상 대사기능이 변화되는 폐경기(閉經期) 뒤의 여성에게 흔히 발생, 영양부족이나 활동의 감소에 의해서도 생길 수 있습니다.
2) 운동의 효과
① 튼튼하게 할 뿐만 아니라 평형감각 유지 등에 좋은 영향을 줍니다.
② 중량운동 → 근육 수축 → 골격에 압력 → 조골 세포 기능 촉진 → 골밀도 증가
③ 몸에 있는 여러 근육,인대를 균형 있게 발달 시켜 뼈와 관절 보호합니다.
④ 물리적인 스트레스나 적절한 압력이 뼈의 재생률을 높여 줄 수 있습니다.
3) 운동 설정은 어떻게??
① 강한 충격을 주는 운동을 피해야 합니다.
② 예방은 상관 없으나 이미 질환이 진행 중인 경우에는 너무 무리하지 않도록합니다.
③ 하체의 내 외전 범위를 안전하게 변용하여햐 합니다.
④ 관절의 가동범위를 과도하게 크게 잡지 말 것 / 속도로 강도를 조절해야 합니다.
⑤ 어브덕터 어덕터 머신/ 스쿼트 주의 = 범위, 속도 줄여 실시 합니다.
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