많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
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주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
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어깨안정근 강화하기

아령을 들거나 팔굽혀펴기를 할 때 어깨가 불안정하다고 느낀 적이 있었을 것입니다. 간단한 동작으로 어깨를 강화하는 방법을 소개합니다.

운동설명: 이 동작은 팔굽펴혀기 자세에서도 실시할 수 있습니다. 극적인 효과를 얻기 위해서는 짐볼 위에 몸을 올리고 실시하는 것이 가장 좋습니다. 짐볼 위에서 균형을 유지하기 위해서 더 많은 부위의 근육이 활발하게 참여하기 때문입니다.

동작의 요령은 간단합니다. 짐볼 위에 배 부분을 대고 엎드린 후 힘을 완전히 뺍니다. 어깨와 가슴이 쳐지고 체중이 어깨관절에 걸립니다. 숨을 내쉬면서 어깨-가슴 앞쪽의 근육에 힘을 줘서 쳐져있는 몸을 위로 밀어 올립니다. 숨을 마시면서 내려가고 내쉬면서 올라옵니다. 동작은 언제나 천천히 합니다. 속으로 셋을 세면서 올라오는 정도면 적당합니다.

주의점: 이 동작은 어깨관절에 붙은 근육과 그 주변에 위치한 근육을 탄탄히 잡아주는 운동입니다. 어깨가 약한 사람의 경우는 어깨가 더 악화될 수 있으니 관련분야 전문의의 처방을 받으시기 바랍니다.

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아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동
아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동
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아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법을 소개합니다.

많은 여성들이 하체비만 때문에 고민이 많으시죠? 하체비만 탈출을 위해서도 도움이 되는 힙업 운동~!
어려운 동작이 아니니 동영상을 보면서 실시해 보세요.

하체비만의 원인과 이유가 궁금하신 분들은 "하체비만의 원인과 이유" ← 클릭해주세요^^

그럼 탱탱한 엉덩이를 위한 매트 운동법 두가지를 소개하겠습니다.
각 운동당 15회씩 4~5세트 진행하며 2가지 운동을 연속으로 실시해 1세트로 실시하세요.

운동 동영상 하단에 이미지와 운동 설명있습니다. 참고하세요^^
운동법을 배우기 전 콕~ 눌러주세요^^ 

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엎드려 골반 큰 원 그리기

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이번 주에 소개할 운동은 굉장히 생소한 운동입니다. 기능성 운동을 즐기는 분이 아니면 잘 모를 운동법입니다. 엎드린 상태에서 발을 이용하지 않고  손으로 바닥을 짚으면서 앞으로 나가는 동작인데, 베어워킹(bear walking)이라 부릅니다. 우리 말로는 곰걸음 정도로 번역됩니다. 레슬링, 유도, 씨름 등의 종목에서 2인 1조로 파트너가 다리를 들어주면 손을 이용해 앞으로 걸어가는 동작입니다. 이 동작은 팔 힘의 강화와 함께 어깨와 등 상부를 튼튼하게 만들어줍니다.

근력이 약한 여성이나, 과거 어깨 부상을 입은 사람의 경우는 강도를 약하게 해서 어깨의 안정성을 발달시키는 메뉴로 바꿀 수 있습니다. 허리와 어깨가 아래로 처지지 않는 것이 중요한 포인트이기 때문에 어깨 및 코어의 안정성을 증가시킵니다.
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짐볼 베어 워킹(gymball bear walking)

주의점: 무리해서 손을 앞으로 크게 내짚거나 빠르게 이동하는 것은 금물이다. 어깨 및 팔꿈치 관절이 받는 충격이 순간적으로 커지기 때문이다. 두 뼘 정도의 간격으로 내딛는 것이 좋다. 어깨-가슴-어깨를 잇는 선이 항상 지면과 평행한 직선이 되도록 한다. 즉 어깨 주변부의 힘이 빠져서 어깨 부분은 위로 솟고 가슴은 아래로 내려가는 자세는 피하도록 한다.

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 가슴운동입니다. 플랭크 푸시업은 강도가 좀 높은 편입니다. 힘이 부칠 때에는 바닥에 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것으로 대체합니다.

플랭크 푸시업 (plank push up)

운동 설명: 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 양발은 완전히 펴서 들어준다. 양손은 손바닥 바닥에 위치한다. 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다. 팔을 굽힐 때 몸통과 다리에 힘을 주어 전체적으로 1자 모양과 같이 만든다. 자연스럽게 다리가 하늘을 향하게 올라간다. 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복 진행한다.

밴드 체스트 플라이(band chest fly)

운동 설명: 짐볼에 비스듬히 누워 가슴을 살짝 들어올린 상태를 만든다. 밴드를 말아 쥐고 팔을 살짝 구부린 상태에서 숨을 들이쉬며 팔이 수평이 되는 지점까지 내린다. 숨을 내쉬면서 정면으로 팔을 올린다. 팔꿈치, 손목의 각도가 변하지 않도록 주의하면서 손의 궤적이 원 모양이 되도록 한다. 팔꿈치, 손목의 힘으로 밴드를 당기지 않도록 한다.도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 등과 엉덩이를 주로 자극하는 동작들을 소개합니다. 힙 브리지와 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이의 근육을 동시에 사용하는 운동으로 전신운동에 가깝습니다. 등 전체 및 엉덩이와 다리를 가꾸는데 큰 도움이 됩니다.

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짐 볼 백 익스텐션(gym ball back extension)
운동설명: 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

밴드 힙 브리지(band hip bridge)
운동설명 : 밴드를 손으로 감아서 아랫배 부분데 두른다. 밴드를 바닥에 단단히 고정한다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌린 상태에서 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

밴드 데드 리프트(dead lift)
운동설명: 밴드를 양 발로 밟고 양끝의 길이를 조절해 손에 감아쥔다. 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 천천히 숙여서 손이 무릎 정도 높이에 위치하도록 한다. 등의 아치를 유지하면서 상체를 편다. 다리, 엉덩이, 허리, 등 전체 부위가 자극된다. 등을 펴면서 자연스럽게 손이 밴드를 끌어오는 모양새로 동작을 진행한다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 중요하다.

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민족 최대의 명절 추석을 맞이해 깊은 시름에 잠긴 이들이 있다. 온갖 맛있는 음식들이 나와도 선뜻 먹기가 힘든, 다이어트를 하고 있는 이들이다. 추석음식들은 맛은 있지만 다이어트와는 상극이다. 대부분 기름을 이용해 볶거나 구운 것이 많기 때문이다. 거기에 오랜만에 온 가족이 모여 앉아 회포를 푸는 추석에는 나도 모르게 평소보다 많이 먹기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람들에게는 괴로운 자리일 수밖에 없다.

하지만 입을 다물고 무조건 음식을 거부하는 것도 현명한 방법은 아닐 터, 먹을 때 먹더라도 그나마 살이 덜 찌개 먹는 방법들을 알아보자.

물과 나물을 먼저

식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마신다. 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 된다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 한 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹는다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 것으로 고르도록 한다.


찜, 조림 반찬을 위주로

기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 상식이다. 식사를 할 때는 기름을 사용하지 않은 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋다. 주의할 점은 찜-조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하니 적당양을 섭취하는 것이 좋다


그릇은 작은 것으로, 밥은 평소보다 한 수저 적게

큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하는 것이 편하다.


젓가락 이용, 국은 건더기만 건져먹기

젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 밥 먹는 시간이 늘어난다. 그만큼 천천히 먹을 수 있다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문이다. 국을 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기를 위주로 건져먹을 수 있다.


천천히 오래 먹기. 최소 20회 씹어 먹기

포만감은 뇌에서 느끼는 것이다. 위장에 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지한다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문이다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석할 수 있는데, 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많다.

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.


식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로

식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

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"농구를 하다가 혹은 등산을 하다가 발목을 삐었을 때 무거운 물건을 들다가 갑자기 허리를 삐끗했을 때
식당에서 문을 닫고 나오다가 손가락이 문 사이에 끼어 퉁퉁 부어오를 때
통증을 급성기과 만성기로 구분했을 때, 그 대처법 역시 각각 달라지는데 이럴 경우에는 급성기 대처인 얼음찜질이 좋습니다.

외부 충격 또는 잘못된 자세로 인해 갑자기 찾아오는 근육 및 인대의 손상을 급성 염좌 또는 좌상이라고 하는데 이때 통증을 줄여보고자 따뜻한 물로 샤워를 한다든가, 온찜질을 하고 관절을 마사지 해준다면 손상 부위의 삼출액으로 인한 붓기를 더욱 가중시키고 통증을 악화시켜 치료기간을 배 이상 늘리고 마는 결과를 가져올 수도 있습니다.

발목을 삐었을 경우, 기억해야 할 것은 다음 4가지 원칙입니다. R I C E
1. 손상 부위는 쉬게 하자(Rest)
2. 얼음팩을 대자(Ice)
3. 압박하여 붓기를 막자(Compression)
4. 높이 들어 올려 혈액의 정체를 막자(Elevation)

급성 염좌 발생 시 초기 목표는 손상으로 인한 통증의 경감과 삼출물에 의한 붓기를 감소시켜 신속한 회복을 돕는 것입니다. 이때 집에서 손쉽게 구할 수 있는 얼음과 비닐을 활용하여 만들 수 있는 얼음팩은 초기 적용 유무에 따라 치료 회복 기간에 미치는 영향이 매우 크기 때문에 유용한 응급 대처 도구가 될 것입니다.
그럼 집에서 간단히 얼음팩을 만드는 방법은 알려드리겠습니다. 아주 간단합니다.

① 일단 얼음이 필요하겠죠?

② 차가운 물도 준비합니다. 수돗물도 상관 없어요~

③ 구멍이 없는, 물을 넣어도 새지 않을 비닐봉지를 준비합니다.

④ 그리고 깨끗한 마른 수건 1장까지 준비하면 얼음팩 만들기 준비 끝~

네 가지 준비물을 모두 갖춘 사진입니다. 두둥~~~

그럼 본격적으로 만들기에 들어가볼까요?

1. 일단 손상 부위의 넓이만큼 얼음을 비닐봉지에 넣습니다.

2. 얼음 부피의 절반 정도 물을 부어줍니다.

물은 손상 부위에 얼음팩의 접하는 면적을 극대화 시켜주고 넓은 면적에 골고루 냉기를 제공하는 역할을 하게 됩니다.

3. 물이 세지 않도록 잘 묶어줍니다.

4. 자~ 이러면 일단 내가 만든 얼음팩은 완성됩니다. 어때요? 아주 쉽죠?

5. 부상 부위에 수건을 덮습니다.

동상을 방지하기 위해 얇은 손수건을 얼음과 피부 사이에 대는 것이 좋습니다.

6. 얼음을 댄 후 너무 차갑지 않은 지 자주 살피고 약 1분에 한 번씩 잠깐 들어 올려 동상으로 인한 손상을 예방해야 합니다. 이러면 곧 통증이 완화되고 붓기도 빠지게 될 거예요~

여기서 잠깐~ 주의해야 할 것들을 귀띔해드리겠습니다.

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TIP! 붓기 줄고 압통 줄면 온찜질로 대체하세요.

보통 육안으로 붓기가 사라지고 손상부위를 손가락으로 눌렀을 때 느껴지는 압통이 현저히 줄어들었을 경우 급성기를 지났다고 판단하며, 이 시기가 되면 서서히 온찜질을 해주는 것이 좋습니다. 보통 손상 후 2~3일이 지났을 때가 온찜질 적용기라고 볼 수 있고, 온찜질은 뻣뻣해진 관절 및 근육을 이완시켜주고 국소부위 혈액순환을 도와주며, 염증반응을 신속하게 일으켜 회복을 앞당길 수 있습니다.

냉찜질 및 온찜질은 집에서 쉽게 할 수 있는 매우 유용한 응급대처법이지만, 증상이 심한 경우 전문의에게 바로 진료를 받는 것이 좋고, 감각이 둔하거나 혈액순환에 장애가 있는 경우에는 일반적으로 금기되는 요법이므로 적용 시 주의가 요구됩니다.

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'피로야 가라~'

만성 피로는 직장인의 친구가 되었네요. 서글픕니다. 이럴 때 간단하게 집에서 만들 수 있는 온습포로 찜질을 해보세요.
부상 부위에도 효과적이고 피로를 푸는 데도 도움이 되는 온습포 만들기! 알아두면 굉장히 유용합니다.

흔히 핫팩이라 불리는 온열찜질은 열기를 전달하는 과정에 습기의 유무에 따라 건포와 습포로 나눌 수 있습니다. 시중에 많이 팔리고 있는 전기를 이용한 핫팩이나 황토팩 등의 건포와 달리 우리가 지금부터 만들어 볼 온습포는 열기가 습기와 함께 피부 속 깊이 침투하여 보다 심부에 위치한 근육 및 혈관에 효과적으로 작용할 수 있는 장점이 있습니다.

근육 및 인대 등의 급성 외상 이후 또는 격렬한 운동 후 냉찜질이 조직 삼출물 등에 의한 붓기를 예방하고 통증 유발물질 등의 축적을 막아 치유 기간을 단축하면서 후유증을 최소화시키기 위한 것이라면, 온습포는 손상 부위의 혈액순환을 도와서 조직 내 노폐물 제거 및 영양 공급을 증진시키고 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 경감시키기 위한 것입니다.

※집에서 얼음팩 만들기 방법이 궁금하시다면? 클릭하세요! http://valance.co.kr/4285

따라서 손상 부위에 붓기가 가라앉고 화끈거리는 열감이 사라졌을 때가 온습포를 적용하기 좋은 때이며 대부분의 현대 직장인이 가지고 있는 만성 근 피로에도 역시 온습포가 좋은 효과를 줄 것입니다. 

이렇게 준비물을 갖췄다면 2분 이내로 온습포를 만들 수 있습니다.

◀꾹~ 눌러주세요^^

1. 먼저 깨끗한 수건을 물에 적신 후 사진과 같이 어깨에 힘주지 말고 손목만으로 가볍게 짜서

물기를 적당히 남겨줍니다. (무리하게 어깨를 이용해 수건을 짜면 관절에 무리가 온답니다)

2. 위생 및 보온을 위해 비닐봉지에 넣습니다.

3. 전자렌지는 비닐 속에 담긴 습포를 빠르고 균일하게 데워줄 수 있습니다.

4. 전자렌지의 성능, 수건의 부피 등에 따라 다르겠지만

대략 30초~1분정도 데우는 것이 좋고 만졌을 때 화상을 입지 않을 정도의 열기가 적당합니다.

5. 피부를 보호하기 위해 온습포를 적용할 부위에 얇은 마른 수건이나 손수건을 대어 줍니다.

6. 마른 수건 위에 온습포를 대면 서서히 습기와 함께 열기가 피부 속 깊이 전달되며,

수건의 열기는 대략 20분 정도 지속되는데, 실제로 온열찜질의 생리적 효과는

20분에서 30분 사이에 가장 뛰어납니다.

TIP! ① 다양한 부위에 적용할 수 있어요

유연한 수건의 특성 상 손목 및 팔꿈치, 발목 등의 굴곡이 많은 관절에 고루 열을 전달하는데 유리하고 현대 직장인의 대표적 만성 질환인 목, 어깨, 허리 통증 및 근육 뭉침을 경감시키는 데 큰 도움이 되므로 다양한 부위에 응용하여 적용해 보세요.

TIP! ② 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없다면 병원을 찾으세요

만약 운동 이후 발목을 다쳤을 때, 냉찜질을 적용하지 않고 바로 온찜질을 한다면, 염증 및 통증을 악화시키거나 늘어난 인대를 더욱 늘려서 후유증을 남길 수도 있으므로 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없거나 손상 정도가 심하다면 의사를 찾는 것이 바람직합니다.

 TIP! ③ 로션이나 연고는 바르지 않는 것이 좋아요

급성 손상과 마찬가지로 출혈 및 악성종양이 있거나, 임산부의 복부, 신체 내 금속성 물질이 있는 부위에는 온열찜질이 일반적으로 금기이며, 온습포 적용 부위에는 로션이나 연고 등을 바르지 않는 것이 좋습니다

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커피, 케이크, 와플, 청량음료, 초콜릿 등 단 맛이 나는 군것질거리가 비만에 일조한다는 것은 널리 알려진 사실이다. 이들은 그 자체로 칼로리를 지니고 있는데다 불필요한 포만감을 느끼게 해 식습관을 불규칙하게 만든다. 불규칙한 식습관은 다시 과식이나 폭식을 불러오게 되어 결과적으로 살이 찐다.

하지만 피자, 빵, 도넛, 스파게티와 같이 한 끼를 해결할 수 있는 식품들은 어떨까? 비록 밥은 아니지만 양도 충분하고 밥과 비슷한 포만감을 제공하기 때문이다. 이들은 비만과 상관이 없는 것일까?

답은 '상관이 있다'이다. 위에 언급된 군것질거리와 마찬가지로 탄수화물이 주성분이기 때문이다. 정확히 말하면 '정제 탄수화물'과 도정을 거친 곡류가 문제의 근원이다. 흡수가 너무 빠르기 때문이다.

단 맛을 피해라

살을 부르는 이유

좋은 탄수화물 먹기, 식습관 개선

탄수화물 중독에서 벗어나는 길은 멀고도 험하다. 조금씩 식습관을 개선해 나가는 수밖에 없다.

정체탄수화물이 비만을 부르는데 큰 역할을 하긴 하지만, 그렇다고 해서 모든 탄수화물을 끊을 수는 없다. 탄수화물은 우리 몸이 필요로 에너지를 공급하는 데 큰 역할을 차지한다. 정제탄수화물과 같이 나쁜 것이 아닌 '좋은 탄수화물'로 대체하는 작업이 필요하다.

이미 단 맛에 길들여져 있는 뇌는 예전과 같은 수준의 스트레스를 받거나, 동일한 강도의 일을 하더라도 더욱 자주 탄수화물을 갈구하게 된다. 뇌는 탄수화물 중에서도 단당류인 포도당만을 연료로 쓰며, 포도당을 공급받을 때 행복감을 느끼기 때문이다.

특히 소화속도도 빠르고 단 맛이 나는 정제탄수화물을 먹는 버릇을 들인 사람들은 이런 경향이 더 크다. 또한 원푸드 다이어트, 단식/절식 등 극단적인 다이어트를 하는 사람들은 탄수화물이 부족해 피로를 쉽게 느끼고 신경이 예민해지는 부작용을 겪을 수도 있으며, 장기적으로 근육양이 줄어들어 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 된다.

부작용이 없는 다이어트를 위해선 식습관의 개선이 필요하다. 밥을 먹을 때 흰쌀밥이 아닌 현미밥이나 잡곡밥으로, 빵을 먹어야한다면 통밀빵으로 바꿔야 한다. 생산과정에서 섬유질이 소실되는 주스가 아닌 진짜 과일을 먹어야 하며, 청량음료는 아예 끊는 것이 맞다. 커피를 마실 때는 설탕을 넣지 않고 마신다.

현미, 잡곡, 통곡류와 같은 자연산 탄수화물은 정제-도정 과정에서 사라지는 섬유질을 풍부하게 지니고 있어 소화속도를 늦춰준다. 또한 정제-도정을 거치며 파괴되는 각종 영양소들을 함유하고 있어 균형있는 영양섭취에 도움이 된다.

식사를 조금씩 자주하되 기름을 제거한 고기나 두부, 콩 등 단백질 식품의 비율을 높이는 것도 효과적이다. 조금씩 먹으면 인슐린이 급격히 분비되는 일은 없기 때문에 가짜 배고픔을 차단할 수 있다. 단백질은 소화속도가 느리고 위에 포만감을 준다.

식사시간을 규칙적으로 하는 것도 필요한데, 끼니를 거르면 과식이나 폭식을 할 가능성이 높아지기 때문이다. 과식/폭식을 하는 경우는 대량의 탄수화물이 한꺼번에 몸에 들어가기 때문에 혈당치가 빨리 높아진다. 과식/폭식을 한 이후 죄책감에 시달리다가 스트레스를 풀기위해 다시 과식/폭식을 반복하는 패턴으로 이어지는 악순환에 빠질 수도 있다.

먹는 것이 아닌 다른 방법으로 스트레스를 풀어준다. 평소 취미가 없는 사람이라면 어떤 것이라도 자기가 즐겁게 할 수 있는 일을 찾아서 실행하는 편이 장기적으로 봤을 때 단 것을 먹는 습관을 버리는데 도움이 된다.

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 밴드를 이용한 이두근 운동입니다.

이두근 운동을 할 때는 이두근의 자극을 유지하는 것도 중요하지만, 몸의 균형이 흐트러지지 않도록 코어를 안정화시키는 것이 필수입니다. 몸이 밴드의 탄력을 이기지 못하고 이리저리 흔들리는 경우는 운동효율이 떨어지기 때문입니다. 하지만 이를 이용해 일부러 이두근 운동을 서서하는 경우도 있습니다. 전후좌우로 몸이 흔들리지 않고 팔만을 이용해서 밴드를 당길 수 있도록 연습하면 운동의 효과가 한층 업그레이드 됩니다.

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투암 컬(two arm curl)

운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

얼터네이트 컬(alternate curl)

운동설명 : 투암 컬과는 반대로 한 팔씩 번갈아가면서 밴드를 당긴다. 힘을 쓰는 방향이 달라지기 때문에 몸이 더 심하게 흔들릴 수 있다. 코어와 다리에 적당히 힘을 줘서 몸을 안정시킨 후 동작을 실시한다.

컨센트레이션컬(concentration curl)

운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.

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아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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최근 유행을 탄 것은 아니지만 알음알음 사람들에게 알려지면서 영향력을 발휘하고 있는 다이어트 방법이 있다. 상추 다이어트, 바나나 다이어트와 같이 한 가지 식품을 내세운 것이 아니라 당지수(당지수, glycemic index)가 낮은 음식을 먹어서 살을 빼는 방법이다. 당지수 다이어트라고 가장 널리 알려져 있으며 저인슐린 다이어트, 신황제 다이어트라고도 불린다.

당지수란?

당지수(glycemic index)는 음식을 통해 섭취한 탄수화물이 소화과정을 거쳐 당으로 분해-흡수되는 속도를 숫자로 나타낸 것이다. 공복상태에서 포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 상승한 수치를 100으로 설정한다. 70이상이면 높은 것으로, 69~56을 중간으로, 55이하를 낮은 것으로 본다.

당지수다이어트는 말 그대로 당지수에 신경을 써서 음식을 섭취해서 살을 빼는 방법이다. 당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당수치가 급격하게 올라가게 되고, 혈당수치를 정상적으로 유지시키기 위해 췌장에서는 인슐린을 대량으로 분비한다. 적정량 이상으로 분비된 인슐린은 몸에서 사용하고 하고 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장해버린다. 살이 찌기 쉬워지는 것이다.

그리고 과다 분비된 인슐린으로 인해 혈당이 줄어들기 때문에 뇌에서는 이것을 음식물섭취가 부족한 것으로 판단하고 더 먹으라는 신호를 보낸다. 충분한 양을 먹었음에도 불구하고 다시 허기를 느끼고 음식에 손이가는 것을 방지하기 위해 당지수가 낮은 음식을 섭취해야 한다는 것이다.

당지수를 실제 식단에 적용하면

이것을 일상생활에 적절히 적용하면 당지수가 낮은 음식을 먹음으로서 다이어트와 건강을 챙길 수 있다. 흰쌀(당지수 86)보다는 현미(당지수 66)로 밥을 짓고, 과일 주스를 마시는 것 보다 진짜 과일을 먹는 것이 좋다. 중간 크기의 사과는 당지수가 38이지만 이를 무가당 사과주스로 만들면 40으로 올라간다. 다른 과일도 주스로 만들어지면 당지수가 올라간다. 또한 콩을 이용해 만든 식품군은 대체로 당지수가 낮다. 두부 42, 된장 33, 청국장 33 등으로 상당히 낮은 편이다. 각종 채소, 해조류, 유제품도 당지수가 상당히 낮다.

당지수가 높은 음식은 각종 빵, 케이크, 면류가 있다. 빵의 경우는 밀의 품종과 조리법에 따라 약간씩 차이가 있지만 70~90의 수치를 보이고 있으며 흰색의 프렌치 바게뜨는 95에 달한다. 맛을 위해 초콜렛이나 설탕을 첨가하면 당지수 또한 올라간다. 단 맛을 내는 빵, 케이크 종류는 대부분 당지수가 높은 편에 속한다.

분명히 일리가 있는 주장이다. 당지수가 낮은 식품의 '대부분'은 우리가 건강식이라고 생각하는 식품이기 때문이다. 밥 종류를 제외하면 한국적 식단에서 당지수가 높은 식품은 군것질을 위한 식품군에 속하는 경우가 많다. 밥은 현미나 보리를 섞어서 짓고 빵, 면류를 피하면서 채소류를 많이 섭취하되 단백질 섭취를 위해 콩으로 만든 식품을 즐겨먹는 식단은 기존의 다이어트 방법에서도 많이 찾아 볼 수 있었다.

하지만 당지수가 낮기 때문에 무조건 많이 먹어도 된다는 말은 아니다. 당지수가 낮더라도 칼로리가 높은 식품들이 상당하며, 같은 재료라도 조리방식에 따라서 당지수가 달라지기 때문이다. 또한 우리는 식사를 할 때 한 가지 식품만을 먹는 것이 아니라 여러 가지를 섞어 먹기 때문에 단일 식품의 당지수가 실제 식사에 있어서도 그대로 적용되지는 않는다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 체지방 감량을 위해 어떻게 운동을 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!


둘. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!

근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .


셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!

베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.
관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)
 

넷. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!

인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!


다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!

공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 짐볼을 이용한 복근운동입니다.

복근운동은 배의 근력이 약한 사람인 경우 발을 높은 곳에 올려두고 하면 쉬워집니다. 짐볼을 이용하면 처음에 자세를 연습하고 기초적인 근력을 기르는데 도움이 됩니다.

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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 상체를 말아서 올린다고 생각하면 동작이 좀 더 자연스러워진다.

※ 복직근이란? - 복부에 위치한 근육으로 세로로 길게 늘어서있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.

짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 엉덩이나 다리의 반동을 이용하지 않는 것이 중요하다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복부의 긴장이 풀리지 않도록 집중한다.

변형 짐볼 크런치(gym ball crunch)

동작의 기본요령은 크런치와 같다. 팔을 뻗어서 짐볼을 대각선 윗 방향으로 든 자세를 유지하면서 크런치를 실시한다. 균형유지, 부상방지 등에 큰 역할을 하는 코어를 강화할 수 있다.

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아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동
아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동
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아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기 
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기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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단기간에 살을 빼려는 사람이 늘어나면서 다이어트 음료 시장도 활황기를 맞고 있다. 제조사들은 이들 제품을 마시기만 하면 저절로 체중이 감량되는 효과가 있는 것처럼 광고를 하고 있지만 그 효과가 미미하거나 효과를 입증할 근거가 부족한 경우가 많다. 다이어트 음료를 마시는 것은 개인의 선택이지만, 복용전 반드시 성분표시를 확인하는 것이 좋다.

과대광고에 속지말자

다이어트 음료에는 몸에 쌓인 체지방을 분해해주고 체지방 합성을 저해시키는 기능성 성분이 함유되어있다. 제품마다 성분은 크게 다르지 않으며 주요성분은 가르시니아 캄보지아, L-카르니틴, 대두 펩타이드, 이눌린 식이섬유, 해조추출물, 폴리덱스트로스, 잔틴 등이다. 식약청에서는 이들 성분의 기능에 대해 어느 정도 인정하고 있다. 하지만 이들 성분이 함유된 제품의 다이어트 효과를 인정한 것은 아니다.

최근 출시되는 다이어트 음료에 함유된 성분중 눈에 띄는 것은 가르시니아 캄보지아 껍질 추출물(HCA)이다. HCA는 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 막아주며 체중감소 및 식욕감소 효과가 제시되지만, 체중감량에 효과적이라는 근거는 없다.

L-카르티닌은 아미노산의 일종으로 지방의 대사를 촉진한다고 알려져 있지만, 이 또한 체중감량에 기여한다고 믿을 만한 근거가 제시되지 않았다. 이외에도 다이어트 음료에 함유된 여러 가지 성분들은 대부분 일부 효능은 연구를 통해 인정받았지만 그것이 다이어트에 도움을 준다는 근거가 없는 경우가 많다. 또한 이들 성분들이 함유된 제품 또한 다이어트에 효과적이라고 말하기 힘들다.

다이어트 음료를 섭취하고 운동을 하면 체지방 연소에 약간이나마 도움이 될 수는 있지만 마신다고 해서 지방이 무조건 빠진다거나 체중감량으로 직결되는 것은 아니다.

해외 수입 다이어트 식품은 더욱 주의

해외여행 중 혹은 해외의 인터넷사이트에서 구입하는 다이어트 식품, 음료는 더욱 큰 주의가 필요하다. 식품에 사용할 수 없는 의약품성분이 들어있는 경우가 있기 때문이다. 지난 2일 식약청의 발표에 따르면 일본, 캐나다, 홍콩 등에서 적발된 불법 체중감량보조제 85개 제품에서 시부트라민, 페놀프탈레인, 에페드린, 요힘빈 등의 성분을 검출됐다.

시부트라민은 의사의 처방이 있어야 구입이 가능한 약물이며, 에페드린은 천식치료제로서 식품에 첨가할 수 없다. 페놀프탈레인은 발암우려물질로 현재 사용이 금지되었으며 요힘빈은 현기증 및 허탈감 등의 부작용이 있다.

'다이어트, 슬림' 문구에 현혹되지 말아야

많은 사람들이 다이어트 음료-식품을 구입하는 것은 쉽게 살을 빼고 싶다는 욕심 때문이다. 제품제조사들 또한 사람들의 욕심을 이용해 '다이어트', '슬림' 등의 문구를 홍보문구에 삽입한다.

하지만 많은 전문가들이 이구동성으로 이야기하는 것은 식사조절과 꾸준한 운동만이 다이어트에 성공할 수 있는 길이라는 것이다. 생활습관과 식습관을 개선하면서 운동하는 습관을 들여야 날씬한 몸을 오래 유지할 수 있다. 행여 다이어트 보조식품을 이용해 다이어트에 성공했다 하더라도 특정식품에 의존하는 것은 결코 바람직하지 않다. 평생 다이어트 보조식품을 먹을 것이 아니라면.

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잔잔한 웃음을 주면서도 매주 조금씩 다른 소재를 가지고 나오는 헬스걸. 지난 8월 14일 방송된 헬스걸 6주차에서는 평상시 활동량을 소재로 한 개그가 나왔습니다.

'악마조교' 이종훈이 등장해서 권미진, 이희경 두 명을 상대로 스파르타 강습을 시작합니다. 밥상을 멀리 떨어뜨려서 왕복달리기를 시키거나, TV 채널을 바꿀 때 윗몸일으키기를 시키는 것이죠. 여성출연자들은 이승윤, 이종훈을 각각 품에 안고 스쿼트(앉았다 일어서기) 운동을 하기도 합니다.

개그소재로 사용되긴 했습니다만 이번 주의 주제는 평상시의 활동량에 대한 이야기가 아닐까 합니다. 운동을 하지 않는 때라도 평상시에 활동량을 늘려야 된다는 것이죠. 과거에 비해서 비만인구가 증가한 이유를 신체활동은 줄이면서 섭취하는 음식의 양이 늘어나게끔 만드는 현대사회의 시스템이라 보는 전문가도도 있으니까요.

사실 맘만 먹으면 하루에 100m도 걷지 않고 생활하는 것이 가능한 시대입니다. 집 앞에서 회사 정문까지 자가용을 타고 출퇴근을 하고, 계단 대신 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하고, 하루종일 책상 앞에 앉아서 일하다가 퇴근을 합니다. 밤중에 배가 고파도 음식을 시켜먹을 수 있습니다. 참 편리한 세상이지만, 편리해서 살찌기도 쉽고 건강을 잃기도 합니다.

살이 잘 찌지 않는 사람을 보면 평소 활동량이 많다고 느끼는 경우가 종종 있습니다. 반대로 보면 좀 활동을 해야 하지 않나 하고 걱정이 되는 뚱뚱한 사람이 있죠. 굳이 따지자면 '닭이 먼저냐 계란이 먼저냐' 하는 식의 이야기가 되어버리긴 합니다만, 분명한 것은 평소의 활동량을 늘리는 것이 건강개선/다이어트에 도움이 된다는 것이죠.

여기서 최근 출판된 '몸짱의사의 성형다이어트'라는 서적의 내용을 잠깐 인용해봅니다. 생활 속에서 활동량을 늘리면 기초대사량의 10~20% 정도에 해당하는 칼로리를 추가로 소모할 수 있다고 알려져 있습니다. 사람에 따라 다르지만, 기초대사량은 1200~1500칼로리 정도 됩니다. 이들의 10~20%이니 120~300칼로리 정도가 됩니다. 60kg 체중의 성인여성이 6km 정도를 걸었을 때 소모되는 열량이 270~280칼로리라 합니다. 조금씩 더 움직이는 것으로도 30분~1시간 가량 운동한 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다는 이야기입니다.

책에서는
▲ 출퇴근길 대중교통 이용하기
▲ 사무실에서 틈나는 대로 스트레칭-운동하기
▲ 계단 5층 이내는 엘리베이터나 에스컬레이터 이용하지 않기
▲ 물을 많이 마시고 화장실을 자주 가면서 움직임을 늘리기
▲ 화장실은 일부러 한층 위로 또는 아래층으로 가기
▲ 일무러 먼 식당으로 식사하러 가기
▲ 일주일에 한 번 집안 대청소하기
▲ 일주일에 한 번 이불털기
▲ 이불 발로 밟아 빨기
▲ 청소기 활용하여 자주 청소하기 등을 제시하고 있습니다.

따지고 보면 별 것이 아닌 것도 있지만, 이런 활동들을 꾸준히 실행에 옮기고 조금씩 더 움직여서 활동량을 늘린다는 것은 생활습관을 개선하는 것과도 일맥상통합니다. 운동이냐 아니냐를 떠나서 몸을 움직이는 것을 귀찮게 생각하는 것이 몸매와 건강을 개선시키는 첫 걸음입니다.

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도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

몸짱의사의 성형 다이어트 - 박상준 지음/한국경제신문

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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

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짐볼 트위스트 런지(gym ball twist lunge)

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

밴드 스쿼트(band squat)

운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

짐볼 레그 컬(gym ball leg curl)

운동 설명 : 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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하나: 누워 상체 들기

운동 설명:
바닥에 누워 양손에 케틀벨 또는 무게감이 있는 도구를 잡는다.
양 발은 몸쪽으로 당겨 두고 양손은 앞으로 뻗는다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 복근에 충분한 수축을 느낀다.
상체를 들때 팔이 너무 다리쪽으로 향하지 않다록 주의한다.

둘: 몸통 기울려 상체들기

운동 설명:
바닥에 누워 상체를 45도 옆으로 기울이고 왼손에는 케틀벨 또는 무게감이 있는 도구를 잡는다.
반대 손은 바닥에 위치하고 오른쪽 다리는 바닥, 왼쪽 다리는 45도 정도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 오른쪽 어깨는 바닥에 고정한 상태에서 왼쪽 상체만 들어 올린다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

셋: 앉아 다리 몸쪽 당기기

이미지 - 다음 검색

큰 목표를 가지고 막 운동을 시작했거나 혹은 한참 운동의 재미를 알게 된 사람들이 종종 범하는 실수가 있다. 제대로 된 휴식을 취해주지 않고 운동에만 '올인'하는 것이다.

운동과 휴식은 절대로 떼어 놓고 생각할 수 없는 건강의 두 가지 큰 축이다. 운동을 했으면 쉬어야 하고, 쉬었으면 다시 운동을 해야 한다. 운동에만 너무 몰두해서 휴식을 소홀히 하는 것은 금물이다. 또한 잠을 덜 자면 살 빠지는데 도움이 된다고 생각하는 것 자체는 굉장히 위험한 발상이다.

쉰다는 것 운동간 휴식과 수면, 두 가지로 나눠 볼 수 있다. 체육관에서 하는 운동은 각자의 체질과 목표에 맞게 계획을 세워서 해야 한다. 그리고 운동메뉴에 따라서 휴식시간도 달라지게 마련이며 운동간 휴식은 부상방지에도 그 목적이 있다. 그리고 수면은 굳이 운동을 하지 않더라도 하루의 피로를 풀어주면서도 내일을 위한 재충전의 기능이 있다는 것은 누구나 잘 알 것이다.

수면은 일정시간(7~8시간)이상 취해주어야 한다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 적절한 영양을 섭취하고 휴식을 취할 때 재생-복구되며 성장한다. 운동은 근육을 힘들게 해서 파괴하는, 휴식은 파손된 근육을 복구하는, 영양분은 커질 근육의 건축자재를 공급하는 역할을 맡게 된다. 이렇기 때문에 운동-휴식-영양섭취의 중요도를 따지자면 각자 1:1:1의 비율이 될 것이다. 어느 한 부분이 모자라면 자신이 원하는 만큼의 효과를 기대하기 힘들다.

더블H 멀티짐 퍼스널 트레이닝 김재원 팀장은 "잠을 안자고 운동만 한다면 절대 근육은 자랄 수 없다. 다이어트도 잘 안 될 것이다"라고 말한다. 밤 10시부터 자정까지가 신체에서 성장호르몬의 분비가 제일 활발한 시기이고, 이후 자정부터 새벽 5시까지는 몸이 피로를 회복한다는 것이 김재원 팀장의 설명이다.

잠을 규칙적으로 잘 자야 하는 이유는 생활습관과도 연관이 있다. 다이어트를 하든지 근육하든지 가장 기본이 되는 원칙은 '건강한 신체를 만드는 것'에 있다. 규칙적인 시간대에 맞추어 잠을 자면 거기에 맞추어 식사시간도 대략 정해지게 된다. 말랐거나 뚱뚱해서 고민인 사람들은 스스로 수면시간을 체크해보라. 분명히 불규칙적이거나, 충분치 못하거나, 혹은 밤늦게까지 깨어있는 경우가 대부분일 것이다. 특히 늦은 밤까지 깨어있는 것은 야식에 손대는 환경을 스스로 만드는 것이기 때문에 다이어트에 있어서는 크나 큰 적이라 할 수 있다.

트레이너들이 추천하는 수면시간은 밤 10시부터 다음날 오전 6시까지의 8시간이다. 쉽게 말해 '일찍 자고 일찍 일어나는' 생활이 다이어트-몸짱되기의 기본이다. 저녁을 오후 6~7시 가량 먹은 후 오후 10시 정도에 잠자리에 들어 다음날 아침 6시에 일어나 아침밥을 챙겨먹는 것, 이것이 건강해지는 첫 걸음이다.

 

많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

밴드 힙 킥 백(kick hip back)

운동 설명: 발바닥에 밴드를 걸고 엎드리고  양손에 밴드를 단단히 고정한다. 밴드의 길이를 조정한 다음 발을 뒤로 뻗는다. 발을 뻗을 때 힘은 엉덩이의 근육을 주로 이용하며 허벅지 뒤편의 근육도 함께 동원된다. 동작시 몸이 흔들리지 않도록 신경을 쓴다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

짐볼 힙 브리지(gym ball bridge)

운동설명: 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 몸이 흔들리지 않도록 고정하면서 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

짐볼 백 익스텐션(gym ball back extension)

운동설명: 바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 팔꿈치를 바닥에 기대서 몸을 고정시킨다. 허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
여름인데 계속되는 소나기와 장마비에 피해도 많고 힘든 시기 입니다.
모든 분들 비 피해 없도록 하시고요~
금일은 집에서 쉽게 할 수 있지만 효과적인 옆구리 운동법 두가지를 소개합니다.
그럼 오늘도 화이팅!!
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누구나 고통스러운 첫 달
'이번엔 반드시 살을 빼리라'라는 굳은 결심으로 다이어트를 시작하는 사람은 많지만 만족할만한 성공을 거뒀다는 사람은 보기 힘들다. 어렵기 만한 식이조절, 싫어도 억지로 해야 하는 운동, 약간의 감량 후 찾아오는 정체기 등 성공 다이어트를 향하는 길은 멀고도 험하다.

이중 식이조절과 운동은 다이어트의 첫 걸음이다. '시작이 반이다'라는 말이 있듯이 상상하는 것과 직접 행동하는 것은 천지차이다. 하지만 '작심삼일'이라는 말도 있다. 급격하게 음식섭취를 줄이고 전에 해보지 않았던 운동을 하니 너무나도 피곤하고 지친다.

이것이 첫 번째 고비다. 보통 다이어트를 시작한지 일주일 이내 찾아온다. 운동이 힘들고 근육통을 느낄 때, 재미를 찾을 수 없는 운동은 노동이 되어버린다. 먹는 양을 너무 줄여서 참을 수 없을 정도로 허기를 느낄 때 사람은 무너지기 쉽다.

초반에 고강도의 식이제한 및 운동을 통해서 확 빼는 것이 이후 다이어트를 지속하는데 더 도움이 된다는 의견도 있다. 하지만 대부분의 사람들은 빨리 빼겠다는 욕심으로 무리하게 운동을 하거나 식단을 짜는 경우가 많다. 이 경우 전문가의 상담을 받아 방법을 바꾸는 것이 좋다. 또한 다이어트 초반이라 심신이 많이 지친 상태는 아니기 때문에 다시 한 번 마음을 다잡고 문제점을 파악하는 노력이 필요하다.

사람마다 다른 체중감소 유형

다이어트 극초반에 찾아오는 첫 번째 위기를 극복하면 진정한 정체기가 찾아온다. 술술 잘 빠지던 체중이 어느 순간 멈춰버린다. 체질은 사람마다 다르기 때문에 성급히 일반화 할 수는 없지만, 이 경우는 대부분 지방과 함께 체수분이 빠져나간 것으로 해석할 수 있다. 다이어트를 시작한지 1달~2달 정도 지났을 시점이다. 이때부터가 진짜 다이어트에 돌입했다고 할 수 있다.

다이어트에서 체중이 감소되는 패턴을 살펴보면 크게 6가지 유형으로 나누어 볼 수 있다.

1. 계단반복형 : 가장 일반적인 타입이다. 체중감소-일시유지를 반복하며 체중이 떨어진다. 체중그래프는 계단형으로 표현된다.

2. 완만한 곡선형 : 시간이 지날수록 서서히 빠진다. 평소 과식, 폭식을 즐겨하던 사람이 식습관을 고칠 때 자주 나타나는 유형이다. 과거 자신의 생활-식습관을 반성하고 이를 건강하게 바꿔가는 사람들에게 해당한다.

3. 저속감량형 : 빠지지 않다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 체중 감소 그래프가 비교적 완만하며 체중이 빠지는 속도가 느리다. 과거 다이어트를 경험한 사람에게 자주 나타난다.

4. 일시증가 후 저속감량 : 다이어트를 시작하고서 체중이 일시적으로 늘어났다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 이 경우는 과거 굶거나 식사량을 극도로 조절하는 다이어트를 시도했던 사람들일 가능성이 높다. 적당한 칼로리와 영양균형을 맞춘 식사를 하면 몸이 건강해지면서 오히려 체중이 늘어난다. 건강한 식단을 계속 유지하고 운동을 지속하면 어느 순간부터 조금씩 빠진다.

5. 일시급감 후 저속감량 : 고도비만인 경우 많이 나타난다. 한 달에 5kg이상, 심지어 10kg에 가깝게 살이 빠진다. 몸에서 지방과 함께 수분도 빠져나가기 때문이다. 하지만 그 속도가 계속 유지되지는 않는다. 그래프가 완만해지는 시점부터는 1~4 유형중 하나를 겪는다.

6. 체중증가(건강회복)형 : 체중이 증가한 후 일정한 체중에 계속 머무른다. 겉으로는 말랐지만 실제 과체중이거나 체지방이 많고 근육이 적은 사람 마른 비만이 이에 해당한다. 균형잡힌 식단과 적절한 운동을 함께하면 신체기능이 회복되면서 오히려 늘어난다. 옷 사이즈가 줄어들고 몸매가 탄탄해지는 효과는 있지만 체성분 비율이 개선되기 때문에 체중이 줄어들지는 않는다.

정체기 극복에 왕도는 없다

살이 찌는 원인이 사람마다 다르듯이 살이 빠지는 유형도 모두 다르다. 사람마다 체질이 다르기 때문에 어느 것이 정답이라고 내놓을 수는 없다. 살이 찌는 이유는 각자 다르며 체중증가와 관련된 인체의 메커니즘은 복잡하기만 하다. 살이 빠지는 방법, 정체기를 돌파하는 방법도 사람마다 다르다.

'독한 것들의 진짜 다이어트'의 저자이며 회원수 79만명의 다음 인터넷 카페 '성공 다이어트/ 비만과의 전쟁(cafe.daum.net/slim)'의 운영자인 셀러오(본명 오은석)는 정체기가 오면 "자신의 다이어트 방법을 점검해보는 계기로 삼는 것이 좋다"고 조언한다.

너무 적게 먹고 있는 것은 아닌지, 운동이 과한 것은 아닌지, 운동과 식사는 적절한데 휴식이 부족한 것은 아닌지, 스트레스는 없는지, 영양균형이 고려된 식사를 하고 있는지, 운동의 효율을 올릴 수는 없는지 고민을 하다보면 자신의 다이어트 방법에 약간을 수정을 가하게 되고 이 와중에 정체기가 돌파되기도 한다.

극단적으로 일반화면, 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 더 많은 생활을 유지한다고 가정하면 살들은 결국 빠지게 되어있다. 건강한 다이어트에 특별한 비법은 없다. 시간을 들여 식습관을 개선하고 정기적으로 운동을 하는 '모범생' 생활을 하는 가운데 다이어트는 성공한다.

건강한 다이어트의 시작

다이어트 카운슬러 셀러오가 제시하는 건강한 다이어트의 시작은 다음과 같다.

1. 매일 3끼를 자신에 맞는 양과 영양균형을 고려한 식사를 한다.

2. 불필요한 간식이나, 야식, 몰아 먹기, 과음을 하지 않는다.

3. 주 4회 이상 운동(근력운동 + 유산소운동)을 하루 1시간 내외로 한다.

4. 이상 3가지 규칙을 적어도 3개월 이상 유지한다.

위 4가지 원칙들을 성실히 지키면서 추가되어야 할 사항이 있다.

적절한 목표설정과 올바른 마음가짐이다. 자신의 몸에 맞지 않는 체중과 체형을 목표로 설정하는 것은 결국 다이어트 실패를 불러온다. 미의 기준이 서구화 되어있기 때문에 미디어에서 노출되는 몸매를 선망하는 것은 집착에 불과하다.

또한 현대인의 입에 맛있게 느껴지는 음식은 지나치게 달거나, 짜거나, 기름진 것이 대부분이다. 나의 과거 식습관, 내 무의식에 각인된 식습관, 나를 지배하는 식사환경이 잘못되었음을 인식하는 것이 먼저다. 먹고 싶은 것을 참는 것이 아니라 원래 몸에서 필요한 것을 더 많이 먹겠다는 방향으로 생각을 조금씩 바꾸어나가면 식사시간이 한결 즐거워진다는 것이 셀러오의 설명이다.

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도움말씀 주신 분 : '독한 것들의 진짜 다이어트' 저자 셀러오(오은석)