안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 집에서 간단히할 수 있는 부위별 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 삼각근이며 부위별 운동 1탄 입니다. 다음 포스팅은 부위별 운동 2탄(하체, 종아리, 복부, 엉덩이)운동을 소개 하겠습니다.

동작은 가장 기본적인 동작이니 쉽게 따라할 수 있을것 입니다.^^ 집에서도 운동이 가능하며 덤벨이 없다면 물병을 이용하여 운동을 실시하면 됩니다.

피트니스월드 금일 발행글

운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.

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운동부위: 삼두근
운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

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운동 부위: 상완이두근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다. 
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.

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운동 부위: 삼각근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다. 

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오랜 잠수를 끝마치고~~? 금일부터 열심히 포스팅에 들어갑니다.^^ㅋ

금일은 초보자도 가능한 짐볼을 이용해~ 멋진 복근 만들기를 소개하겠습니다.

짐볼에서 운동하는 것이 생각보다 쉽지 않지만 난이도가낮은 운동부터 천천히 시작한다면 적응이 되어 조금씩 쉬워질 것입니다.

금일 소개해 드릴 운동은 3가지 복근 운동으로 볼을 이용한 가장 기본적인 운동으로 구성되었습니다.

운동 자극부위: 복직근 하부

운동설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆쪽에 고정하고, 양발로 볼을 잡습니다.
2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 잡은 볼을 몸쪽으로 당겨주세요.
3. 복직근에 충분한 수축을 느낀고 나서 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 이때 꼬리뼈가 바닥에 닿기 직전 까지 내려간 다음 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

운동 자극부위: 몸의 중심근

운동설명:
1. 사진과 같이 엎드려 팔굽혀 펴기 자세에서 양발을 짐볼 위에 올려주세요.
2. 몸이 일직선이 되게 유지하면서 20초 버티기를 합니다.
3. 호흡은 자연스럽게 하면서 복부와 허리 몸통 전체에 긴장하여 몸이 흔들리지 않게 주의하세요.

운동 초급자는 버티기 운동이 생각보다 쉽지는 않을 것입니다. 그러나 꾸준히 연습한다면 아주 쉬운 운동이 될 것입니다.^^ 오늘도 멋진 몸을 위하여~!! 화이팅!!^^
남기는글: 전체적으로 제 동작이 빠르군요..^^; 죄송합니다.~ 동작은 천천히 실시해 주세요^^;

트레이너 강의 추천 복근운동-*
1편- 꽉 찬 상복부 만들기!! 바로보기 클릭-*
2편- 하복부 운동 배워보자!! 바로보기 클릭-*
3편 옆구리살 날려버리자!! 바로보기

최악의 복근운동은??
허리통증에 좋은 자세와 허리부상 예방법
지친 허리와 골반을 풀어주는 요가
헬스장에서 허리부상 예방하는 방법
짐볼을 이용한 허리강화 운동
집에서 하는 허리 스트레칭과 운동법

안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)

금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^

이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.

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한발 까치발 하기

서서 다리 뒤로 차기

누워 상, 하체 모으기

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 아직도 많은 사람이 굶는 다이어트를 하는 경우가 많습니다.
굶는 다이어트는 단기간에 체중감량의 효과는 있지만 결국 더 높은 숫자의 체중과 체지방이 몸에 저장됩니다.

굶지 않고 어떻게 다이어트에 성공하나요??
(잘~ 하면 됩니다. ㅡ,ㅡ; 죄송)

맛있겠죠?^o^

하나. 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자.
현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은, 신체활동을 늘리는 것입니다.
꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.
자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요~!! 운동을 하면서 스트레치를 받는다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움을 주지 못하는 운동입니다. 운동은 즐거운 마음으로.^^

둘. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자.
바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 예전에도 말했지만, 아침은 탄수화물위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있을 것입니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
아침 탄수화물 100%, 점심은 아침과 비교하면 70%, 저녁은 아침과 비교하면 50%.
저녁 단백질 100%, 점심은 저녁에 비하여 70%, 아침은 50% 이 정도 섭취한다고 생각하면 됩니다.

셋. 5가지 컬러음식을 먹자.
컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 높지않아 조금 자유롭게 섭취를 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움을 줍니다.
검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이 됩니다. (검은콩, 검은쌀)
흰색은 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다. (버섯, 무, 양배추, 배)
빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다. (토마토, 사과, 당근, 딸기)
노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다. (자몽, 옥수수, 호박, 복숭아, 살구)
초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다. (브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차) 


넷. 다이어트의 적 "지방?" 몸에 좋은 지방이 들으면 섭섭해합니다.
다이어트를 시작하면서 많은 사람이 지방과 완전히 이별하는 경우가 많습니다.
그러나 지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다.
몸에 나쁜 포화지방, 트랜스지방은 다이어트할 때 당연히 줄어야 하지만, 몸에 좋은 식물성 지방, 오메가-3 지방 같은 경우 건강을 위해 이별하면 안됩니다.
나쁜 지방의 대표적인 음식은: 베이컨, 육류의 기름, 닭 껍질, 케이크, 도넛, 튀김 등이 있으며.
좋은 지방의 대표적인 음식은: 어류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
물론 몸에 좋은 지방도 많이 섭취한다면 섭취열량 추가로 체중이 늘어나니 뭐든지 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

다섯. 적을 알고 나를 알면~!! 성공할 수 있다.
다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 과체중일 것입니다. 그렇다면 내가 왜? 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 한번 생각해보세요. 제가 생각하는 다이어트의 적은~
모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주 한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 달콤하거나, 맵고 짠 자극적인 음식을 좋아한다, 커피를 하루 5잔 이상 먹는다(음료 포함), 시간이 없어서 운동을 못한다, 잘못된 습관을 머리는 알지만, 이놈의 몸뚱이가 실천을 하지 않는다 등 아주 많습니다.
그러나 위에서 말한 것들은 모두 개선 가능한 것입니다. 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 할 것입니다.

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 자신에게 맞는 다이어트 식단에 대하여 알아보겠습니다.

나의 맞춤 식단을 구성하자

다이어트 목적에 맞는 식단을 구성하기전 하루 소비열량을 알아야 합니다. 소비열량을 알아야지만 먹는 양을 얼마나 줄여야 하는지 알 수 있기 때문입니다.

3개월전 나의 체중과 현제 체중에 큰 변화가 없다면 섭취열량과 소비열량의 균형이 맞다고 볼 수 있으며 만약 3개월 전 보다 체중 늘거나 줄었다면 섭취열량과 소비열량의 불균형 입니다.

하루 섭취열량 보다 500kcal를 더 소비한다면 한달에 2kg씩 체중이 감량 되고 한달에 4kg의 체중감럄 목표로 한다면 소비열량을 섭취열량보다 1000kcal를 줄이면 됩니다. 아래 공식은 자신의 체중을 이용하여 기초대사량을 구한 후 하루 활동량으로 자신의 소비열량을 구하는 공식입니다. 현제 소비열량을 확인하고 실천가능한 식단을 구성해보세요. 

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자신의 활동지수 확인하는 방법

아주 가벼운 활동: 기초대사량 * 1.3

보통의 활동: 기초대사량 * 1.6

심한 활동: 기초대사량 * 1.8
(기초대사량을 모른다면 가까운 보건소에서 인바디 검사를 해보세요^^)

한국인 평균 연령별 1일 칼로리 필요량

자신의 소비열량을 알았다면 소비열량을 참고하여 자신에게 맞는 식단을 구성하세요.

아래 소개하는 식단은 하루 소비열량이 2000kcal인 여성이 한달 2kg 감럄을 목표로 다이어트 식단을 구성한 것입니다. 식단을 참고하여 자신의 식단을 구성하세요.

예) 1500kcal 칼로리 식단표

탄수화물: 55.6%, 단백질: 22.5%, 지방: 18.9%

탄수화물: 검은색, 단백질: 파란색, 자유롭게 먹을수 있는 음식: 초록색으로 구분합니다.

탄수화물 대처 식품
보리밥317kcal, 현미밥31kcal6, 오곡밥320kcal, 고구마125kcal, 단호박29kcal, 통호밀 식빵92kcal(40g) 잡곡식빵131kcal(50g), 바나나93kcal, 구운단호박샐러드107kcal

단백질 대처 식품(생선 70g기준)
두부81kcal, 참치 캔215kcal, 돼지안심 175kcal, 닭가슴살 165kcal, 구운 오리 343kcal, 고등어 구이271kcal, 삼치구이 178kcal, 임연수 구이178kcal.

간식 대처 식품
야채샐러드123kcal, 계란79kcal, 플래인 요거트75kcal, 저지방 우유80kcal, 방울 토마토200g 28kcal,오랜지 1개 40kcal, 견과류 땅콩(10g = 57kcal), 호두 (10g = 65kcal) 아몬드 10g 60kcal, 잣 10g = 150kcal, 오이중1개 9kcal, 당근중1개14kcal

다이어트 식단을 구성하기전 알아야 할 사항

1. 현실 가능한 식단을 구성하자.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안 된다.

3. 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%, 지방 10~20% 의 식단을 구성하자.

4. 간식은 하루에 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지않게 한다.

5. 매 끼니 채소는 꼭 넣자.

물론 정해진량의 음식을 먹으면서 다이어트를 하기란 쉽지않습니다. 다이어트는 운동도 중요하지만 영양이 빠진다면 다이어트에 성공할 수 없을 것입니다. 조금더 영양에 대하여 알아보고 올해는 꼭 다이어트에 성공하세요.^^

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 금요일 입니다!!
일주일간 지친 몸을 위해 간편한 오피스 스트레칭을 소개하겠습니다.

한국건강관리 협회에서 발행하는 월간지인 건강소식 2월호에 직장인들을 위한 간편한 스트레칭이라는 기사를 작성해서 몇일전 받았습니다. 그래서~ 블로그에도 소개하겠습니다^^

기사내용과 스트레칭을 함께~ 보시구 지친 몸을 위하여~ 한번씩 해보세요.

추운 겨울엔 자꾸 몸을 사리게 된다. 움직이는 것도 귀찮고 야외에서 운동을 하는 것은 더더욱 서글프고, 피트니스 클럽 회원증을 끊었지만 과중한 업무로 혹은 잦은 회식으로 인해 빠지기 일쑤, 그렇다고 셔울 내내 몸을 아무렇게 방치해선 안 될 일이다. 업무 중 짬잠이 시간을 활용해 누구나 따라할 수 있는 스트레칭을 소개 한다.

직장인들의 업무 자세를 보고 있노라면 몸에 이상이오는 것이 당연해 보인다. 체격에 맞지않는 의자, 종일 웅크리고 앉아 두드리는 키오드, 목을 쭉 내밀고 쳐다보게 되는 모니터, 전체적으로 구부정한 자세, 어디하나 성한 데가 없다.

하지만 문제는 날씨가 춥다고 도무지 몸을 움직이려 하지 않는다는 것이다. 점심식사 후나 틈틈히 커피 마시는 시간을 활용해 간단한 스트레칭 동작 몇가지만 반복해도 훨신 개운한 하루가 될 수 있는데도 말이다. 그래서 준비했다.
자리에서 일어나는 것마저 귀찮아하는 직장인들을 위해 의자에 앉아 따라할 수 있는 효과만점 스트레칭, 정말 간단한 자세지만 효과는 절대 간단하지 않으니 꼭 한번씩 따라해 보도록 하자. 그리고 매일매일 짬짬이 시간 10분식만 할애해 꾸준히 실천해 보자.

안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~ 오랜만에 포스팅을 하는군요^^ㅋ
전 블로그 중독인것 같습니다. 흐~ 포스팅을 안하니 일이 집중이 안된다는..ㅎㅎ

금일은 몸짱 연예인으로 돌아온 온 송일국씨에 대하여 포스팅을 합니다.^^

3월부터 방영되는 MBC 주말 드라마 "신이라 불리운 사나이"의 극중 캐릭터 소화를 위하여 하루 7시간 이상의 트레이닝으로 명품 뒤태를 선보였습니다.

송일국씨의 경우 기본적으로 체격과 골격이 좋으며 기본 몸도 좋았죠~^^

하루 7시간의 트레이닝 이라니.. 정말 힘든 트레이닝으로 체지방 없는 멋진 몸을 완성하신듯 하군요^^

도 관계자는 “경치가 아름다운 남해안 섬에 머물면서 몸매를 가꾸고 건강을 관리하는 휴양 겸 건강관리 전용 섬이 조성되면 국내뿐 아니라 외국에서도 많은 관광객들이 찾는 세계적인 휴양지가 될 것으로 기대된다.”고 말했습니다.

몇 년이 걸릴지는 모르지만 다이어트 섬이 생긴다면 정말 인기있는 섬이 되지 않을까 생각됩니다.

예전과 달리 한국이 선진국이 되면서 비만인 사람들도 늘어나고 있습니다. 어디를 가도 먹을것이 있고 마음만 먹는다면 무엇이든 먹을 수 있는 환경이 된 것이죠.

맛있는 음식들은 넘처나고 생활 속의 활동량은 줄어드는 사회가 되면서 비만 인구가 급속히 늘고 있는 것입니다.

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 이번달 여성조선에 아이돌 스타들의 핫 보디라인 따라잡기 라는 부록에서 연예인 다이어트에 관련하여 글을 적어 보낸 적이 있습니다. 전 김희철, 티아라 다이어트방법과 문제점등에 대하여 코멘트를 하였고~ 부록에는 소녀시대, 2NE1, 티아라, 김희철, 아이돌스타는 아니지만 김희선의 모유수유다이어트, 오윤아의 파워워킹 다이어트, 김준희의 복합 탄수화물 다이어트, 이혜영의 불륨 피트니스에 관한 글을 기사로 소개하였습니다.
금일은 2EN1은 어떻게 다이어트를 하는지~ 2NE1의 다이어트방법의 배울점은 무엇인지~ 알아보겠습니다.^^

박봄의 옥수수 사건!!
인터넷 검색 순위 1위로 등극하기도 한 박봄의 옥수수 사건. 내용인즉, 2NE1의 일상을 리얼하게 담은 한 방송에서 다이어트 기간 중 2NE1의 멤버인 박봄이 밤늦게 옥수수를 먹는 장면이 포착됐다. 무의식중에 먹은 옥수수 때문에 다음날 2NE1의 전속 트레이너 "황싸부"에게 불려가 꾸중을 들어야 했고, 결국 '옥수수가 싫어요'를 외쳐야 했다. 다이어트하는 사람이 옥수수를 피해야 하는 이유는 옥수수 1개의 칼로리가 131kcal로 밥1/3 공기를 먹는 것과 같고, 금세 허기가 져 또 다시 무언가를 먹어야 하기 때문에 치명적이라는 것이다.
옥수수의 칼로리를 소비하려면 걷기 65분, 웨이트트레이닝20분, 줄넘기 11분 등의 운동을 해야 한다.

참고사항 및 수정사항
60kg의 평균 여성이 130kcal를 운동으로 소비 하기 위해서 걸리는 시간은??
가벼운 걷기: 40분, 웨이트트레이닝: 25분, 줄넘기: 15분
*늦은 시간에는 활동량이 없어 음식을 먹으면 지방으로 전환되기 쉽습니다. 자신이 좋아하는 음식이나 먹고 싶은 음식이 있다면 활동량이 많은 낮시간에 섭취를 하는 것이 좋으며, 적당량을 섭취하도록 노력합니다.


2NE1은 식욕 참기의 달인들??
운동은 싫은데, 살은 빼고 싶은 딜레마.
힘든 운동은 일단 보류하고 일일 섭취량을 줄이는 것부터 차근차근 시작해보자. 하지만 말이 쉽지 '오늘까지만 먹자', '내일부터 다이어트'라는 생각을 반복하게 만드는 것이 주체할 수 없는 식욕이다.
이럴때, 2NE1의 식욕 억제방법을 배워볼 만하다.
한창 배가 고플 나이인 18세 공민지는 허기가 찾아오면 미지근한 물을 수시로 마신다.
식욕이 떨어지는 가장 좋은 방법일 뿐만 아니라 포만감까지 느껴져 더욱 좋다.
밍밍한 물이 싫다면 카테킨 성분이 식욕을 감소시키고 콜레스테롤 수치도 조절해주는 녹차를 권한다.
박봄은 흉복구라는 지압점을 자극하는 방법을 써서 식욕을 자제한다.
손등을 위로 했을 때, 집게손가락 뼈와 가운뎃손가락 뼈가 만나는 사이 지점이 흉복구다.
식사는 30분전에 손끝으로 충분히 흉복구를 자극하면 식사 양을 줄이는 데도 효과적이다.

참고사항 및 수정사항

미지근한 물을 자주 마거나 녹차를 수시로 마시면 포만감을 느끼게 하여 다음 식사 때 폭식을 예방할수 있는 좋은 방법 입니다.

운동 중 저지방 우유 섭취
2NE1은 하루 30분~1시간씩 꼭 운동을 한다.
부위 별로 살을 빼기 위한 웨이트트레이닝과 스트레스를 푸는 권투까지, 매일 규칙적으로 트레이닝을 하는 것. 이렇게 운동을 하다보면 체력이 떨어져 배가 고프게 되는데, 공복 상태를 그냥 유지하면 운동 후 허기 때문에 과식을 할 수도 있다.
그래서 2NE1은 운동 시간 중간에 저지방우유를 섭취해 속을 편하게 만들어준다.
이렇게 우유를 마시고 나면 운동에 필요한 열량을 생산할 수 있을 뿐 아니라 운동 후에 따로 무언가를 먹지 않아도 되는 방법이 있다.

참고사항 및 수정사항
운동 중 저지방 우유를 섭취하는 것 보다 운동 후 섭취가 더 도움이 됩니다. 운동 후 기회의 창을 이용하여 운동 직후 적은 량의 탄수화물(예: 포도주스, 바나나)등을 섭취하며 운동 후 30분전 단백질(예: 단백질 파우더, 삶은 계란, 두부)등을 섭취하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 운동 후 몸에 에너지가 많이 고갈되어 있어 섭취하는 음식을 잘 흡수하게 되니 근육성장에 도움이 되는 탄수화물과 단백질을 섭취하세요~ 물론 적당량~^^


무조건 억제는 금물 입니다.
"먹고 싶다는 욕구를 참는 것은 오히려 스트레스가 된다면 위험할 수 있습니다. 폭식이나 과식으로 연결 될 우려도 있고, 식욕을 참기보다는 가능한 한 공복이나 허기를 만들지 않도록 습관을 들이는 것이 좋습니다. 식사 사이사이에 저지방우유 한잔이나 연두부, 삶은 달걀 등을 섭취하면 포만감이 오래가고 다이어트 때 부족하기 쉬운 단백질을 보충해준다는 장점도 있습니다. '또 원하는 음식을 먹되 조금만 먹는다'는 원칙을 적용해 먹고 싶은 것을 미리 정해둔 양만큼 먹고, 점점 그 양을 줄여나가는 것이 안전 합니다."
(NEW클리닉 원장 조애경)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
몇주전 월간지 여성조선에서 연예인 다이어트 관련 다이어트에 대한 코멘트를 부탁하여 글을 보낸적이 있습니다.
금일 여성조선에 소개된 티아라의 다이어트 방법인 니트 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.

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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
운동하면 기본적으로 머리속에 떠오르는것이 헬스클럽에서 하는 유,무산소 운동일 것 입니다.

금일은 국내에서는 쉽게 접하지 못하는 "케틀벨"운동에 대하여 알아볼까 합니다.

케틀벨을 이용한 운동이 국내에 이슈가 되기 시작한건 영화 300에서 배우들이 사용한 운동법, 가수 비가 외국에서 퍼스널트레이닝을 받으면서 케틀벨 운동을 병행하여 이슈가 되었죠~

그럼 케틀벨에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
관련글 - 영화 300과 비의 운동 케틀벨은 뭐??(흰소를 타고)

케틀벨? 역사는 어떻게 되나??
케틀벨의 정확한 역사는 아직까지 없습니다. 여러속설중에 러시아의 민속학에서 케틀벨 같은 도구를 농부들이 던지고, 휘두르고, 저글링 하면서 가지고 노는 놀이가 운동으로 발전하였다고 합니다.

그후 1980년 모스크바올림픽을 위해 케틀벨 트레이닝의 효과를 과학적으로 입증하여 선수들이 케틀벨을 이용하여 훈련하였고 그 당시 소련이 금메달을 휩쓰는 일이 벌어졌다고 합니다.

케틀벨의 장점은 무엇인가??
하나의 도구로 운동기술이 간단하고 효과적이며 근력과 근지구력 향상에 효과적이다.
상해위험부담이 적어진다.(코어의 강화와 감속력 증가)
개인운동 또는 그룹운동이 가능하며 값이 저렴하여 오래 사용할수 있다.

케틀벨과 덤벨은 중량을 이용한 운동입니다. 케틀벨과 덤벨의 차이는 케틀벨은 손잡이가 있어 무게중심이 이동을 하지만 덤벨 같은경우 무게중심이 중앙에 있습니다.
그래서 케틀벨의 경우 손을 잡는 위치에 근육에 전해지는 저항값이 틀려질수 있습니다.

케틀벨 트레이닝으로 얻을수 있는 효과는??
근력증가, 근지구력증가, 파워증가, 유산소능력, 칼로리소비량증가, 유연성, 타이밍, 발란스능력, 협응력, 상해예방등이 있지만 개개인 모두에게 적용되는 것은 아닌것 같습니다.

케틀벨은 효과만점 만능 운동 도구인가??
위에서 말했듯 케틀벨을 이용한 운동의 장점은 아주 많습니다. 그러나 케틀벨 역시 운동 소도구일 뿐 입니다.

케틀벨의 단점은??
1) 케틀벨의 장점은 몸의 중심근인 코어의 안정성 증가를 할 수 있는 운동이지만 바벨, 덤벨을 이용한 근력트레이닝과 비교 했을때 충분한 근력증가에 어려움이 있습니다. 

2) 케틀벨을 이용하여 여러가지 운동 프로그램을 디자인 할 수 있지만 덤벨이나 다른 소도구역시 같은 방법으로 응용할수 있으며 덤벨을 이용해서도 충분히 같은 시간때 근지구력이나 소비칼로리를 높힐수 있습니다.

3) 케틀벨의 장점에 보면 상해 부담이 줄어든다고 하였는데 운동 초보자의 경우 부상의 위험이 있습니다. 기본적인 케틀벨 동작은 스윙, 겟업, 스내치, 스쿼트, 데드리프트, 클린, 저크의 동작을 응용합니다. 그러나 운동 초보자의 경우 앞에서 말한 운동을 배우기 위해서는 최소 1~2주는 집중하여 운동을 배워야 합니다.

결론은??
예전과 다르게 현재에 들어서 새로운 운동 도구와 방법들이 소개되고 있습니다. 앞으로도 더 많은 트레이닝 방법과 효과적인 운동 소도구들이 소개가 될 것입니다.
그러나 어떤 운동이던 기초 체력과 기본적인 근육이 발달이 되지 않는다면 상해의 위험은 있습니다. 어떤 새로운 운동을 하더라도 머신, 바벨, 덤벨을 이용하여 기초 근육과 체력을 향상 시킨후 실시하는것이 좋습니다.

케틀벨이랑 상관은 없지만~ 새로운 운동이 될 수 있는?? 동영상을 보시면서 즐거운 한 주 시작하세요^o^

다음에 기회가 되면 케틀벨 운동도 포스팅 하겠습니다^^

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 성공한 다이어트를 위해 지켜야 할 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

다이어트를 시작하면서 지켜야할 식이요법

첫째. 탄수화물 섭취를 줄여야 한다.

과체중인 사람들 중 과도한 지방섭취로 비만이 되는 경우도 있지만 탄수화물의 섭취가 늘어나 비만이 되는 경우가 많다. 섭취한 탄수화물은 에너지로 사용되고 난 후 남게 되면 체내에 지방으로 저장이 된다. 탄수화물, 단백질, 지방 모두 쓰고 남으면 체지방으로 저장이 된다는걸 기억하자.

둘째. 매끼니 조금씩이라도 단백질을 섭취한다.

단백질은 근육을 만드는데 큰 도움을 주는 영양소 이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질의 섭취는 필수!! 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

셋째. 체중감량을 위해 무조건 지방을 줄여라?? NO!!

지방은 몸에 쌓이는 나쁜 지방이 있고, 그 나쁜 지방을 배출하는 좋은지방이 있다. 좋은 지방은 견과류나 생선에 많이 있으니 하루에 한번정도는 생선이나 간식으로 견과류를 먹도록 한다. 다이어트를 위해 지방을 제한하면 비타민 A,D,E,K가 고괄되어 피부염증과 면역기능이 손상되어 건강에 문제를 일으킬 수 있다.

넷째. 채소, 해조류와 친해지자.

채소와 해조류는 칼로리는 낮지만 포만감을 높일수 있는 대표적인 음식이다. 다이어트 중 부족한 무기질과 비타민을 공급 받을수 있을것 이다. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다면 나도 모르게 섭취하는 칼로리를 줄일수 있을것 이다. 채소를 먹을때는 볶거나 양념을 많이 하기보다는 데치거나 생것으로 먹는것이 가장 좋다.

다섯째. 하루 2L 이상의 물을 섭취하라.

성인 하루 평균 2L의 수분섭취가 필요하다. 신체활동이 많거나 운동하거나 여름철의 경우 하루 3L의 물을 섭취하도록 하자. 물은 내 몸에 필요한 영양소를 각기관으로 보내는 역활을 한다. 물은 칼로리가 없지만 포만감을 느끼게 하고 물만 잘 먹어도 다이어트에 도움이 된다.

여섯째. 식사는 천천히, 음식은 꼭꼭 씹어먹는다.

식사를 천천히 하게 되면 폭식을 예방 할 수 이다. 포만감을 느끼기 위해서는 식사 시작 후 20분이 지나야 포만감을 느낄수 있다. 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느끼지 못해 폭식을 하루 가능성이 높아진다. 천천히 꼭꼭 씹어먹는 식습관을 가지는것이 다이어트 성공의 비결이다.

일곱째. 식사 비율은 이렇게 한다.

개인마다 활동량이 많은 시간때가 있을것이다. 자신이 오전에 활동량이 많다면 아침을 든든하게 먹고 오후에 활동량이 많다면 점심을 든든하게 먹어라. 대부분의 사람들은 저녁시간에 활동량이 적기 때문에 저녁은 간단하게 식사를 하는것이 좋다.

탄수화물의 비율은 아침이 100%, 점심이 70%, 저녁이 50% 로 식단을 구성하며

단백질의 비율은 아침 50%, 점심 70%, 저녁 100%로 식단을 구성한다.

활동량이 적은 저녁시간에 탄수화물의 섭취를 늘리면 에너지로 쓰고 남은 탄수화물은 체지방으로 저장 되지만 단백질의 경우 근육성장에 도움을 준다.

다이어트를 위한 식사구성은??

탄수화물 60%, 단백질 20~30%, 지방 10~20% 섭취 한다. 



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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~!! 저는 요즘 열심히 다이어트 중 입니다. ㅜㅜ 제가 먹는걸 좋아라 해서~ 다이어트 중에도 닭가슴살만 먹고 살 수는 없습니다^^ㅋ
금일은 다이어트 요리법?? 다이어트에 좋은 음식을 소개하겠습니다.~
면요리를 좋아히시는 분들 많으시죠~ 다이어트 하면서 면이 먹고 싶을 때 딱~!! 좋은 닭가슴살 곤약 해파리 냉채를 소개하겠습니다.

만드는 방법도 간단하고 영양구성도 좋으며~~ 칼로리도 낮은~^^ 닭가슴살 곤약 해파리 냉채!!!!!!!

딸기는 서비스~^^

(프로그램에 에러가 있는것 같습니다. 당질이 이상하게 표시되는 군요ㅡ,ㅡ;)

참 먹음직 스럽죠?! 맛도 좋고~ 다이어트에도 도움이 되고~ 포만감도 느낄수 있는 닭가슴살 해파리 냉채
한번쯤 집에서 만들어 보세요^^

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

종종 헬스클럽에서 옷이 흠뻑 젖을정도로 땀을 흘리면서도 수분 섭취를 하지 않는 분들이 있습니다. 많은 사람들이 운동전 헬스클럽 탈의실에서 체중을 체크하고 운동후 살이 얼마나 빠졌는지 확인 하곤 합니다.

눈으로 보이는 눈으로 확인 할수 있는 체중계의 줄어든 체중을 보고 "아~~ 오늘 운동 열심히 했구나~~^o^" 로 자기만족을 하곤 합니다.

한번씩 받는 질문중 "운동중 물을 먹으면 안되나요??" 이렇게 질문 하시는 분들이 있습니다.
운동중 물을 안먹으면 체중은 줄어들지만 줄어든 체중은 체수분이 줄어든것 입니다. 지방과는 전~~ 혀 상관없는 수분이 줄어들었기 때문에 다음날 되면 다시 운동을 시작하기 전 체중으로 돌아갈것 입니다.
금일은 운동중 수분 섭취의 중요성에 대하여 알아보겠습니다.

땀을 흘리면 체중은 감소, 수분 섭취를 안하면 운동기능 저하~!!
개인마다 운동중 땀을 흘리는 양은 다르지만 저 같은 경우는 운동중 정말 땀을 많이 흘리는 편 입니다.~ 회원을 지도할때 회원과 같이 뛸때도 제가 땀을 많이 흘리는 편이죠.ㅡ,ㅡ;


저 처럼 땀을 많이 흘리는 사람이 장시간 운동을 하는데 수분 섭취를 하지 않으면 어떻게 될까요??
우선 체내 수분 감소로 혈액의 부피가 감소할것이며 이는 곧 혈압의 저하로 이어지게 됩니다.
혈압이 저하되면 근육으로 전달되는 혈액의 양 또한 줄어들것이며 혈액의 양이 줄어드니 근육에 전달되는 포도당과 산소의 양 역시 줄어들어 피부 표피까지 순환해서 체온을 식혀 줄 혈액 공급이 모자라게 됩니다.

혈액 공급이 모자라게 되면 사람의 몸은 이러한 현상을 보상하는 방향으로 반응하는데 심장이 더욱빨리 뛰게 만듭니다.

심장이 빨리뛰고 피부에 전달되는 혈액의 양이 감소함으로써 체온은 점점 더 오르며 결국 움직임이 둔해질 수 있으며 높은 체온으로 인해 잠시 하나님을 만나고 올수도 있습니다.

앞에서 말했듯 사람마다 운동중 땀으로 소비하는 수분의 양은 차이가 있으며 저 같은 경우 운동 중 2~3L 정도의 수분을 섭취 합니다.
요즘은 운동 전, 후 체중을 체크해보지는 않았지만 아마 운동중 2~2.5L 정도의 땀을 흘리는것 같습니다.

운동전 체중보다 운동후 체중이 줄었다면 운동으로 인해 체내수분이 줄었다고 생각하시고 운동중 수분섭취를 조금더 늘리시는게 좋은 방법 입니다.

운동 전, 중, 후 수분섭취 방법을 운동 30분 전에는 수분0.5L 운동중에는 얼마~ 운동후에는 얼마~ 이렇게 설명한 분들도 많지만 제 생각은 운동 전, 중, 후 평상시에 수시로 조금씩 수분을 섭취하는 것이 건강에 좋은 방법입니다.


운동 전, 중, 후 수분섭취는 이렇게 하세요~!!
하루 최소 2L의 물을 섭취하세요.
꾸준히 운동을 하는 사람은 하루 3L의 수분을 섭취하세요.
여름의 경우 2L이상의 수분을 섭취하세요.
내가 땀이 많이 나는 체질이라면~ 수시로 물을 섭취하세요.
운동중에는 한번에 많은 양의 물을 섭취하기 보다는 운동 중간중간 한모금씩 물을 마셔주세요.

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2010 성공한 다이어트를 위하여 이것만은 알자!!

2009년 50kg 감량으로 이슈가 되었던 배우 장태성

1. 단기, 장기 적인 목표를 정하세요!!

처음부터 무리한 목표를 설정하시는것보다 실현가능한 목표를 정하세요!! 한달에 1~2kg감량이 가장 좋습니다. 한달에 겨우 1~2kg?? 이라고 생각하시겠지만 꾸준히 2kg씩만 체중감량에 성공하여도 6개월후에는 12kg의 감량효과를 볼수있습니다.

2. 다이어트란? 무엇인가? 체중감량? NO!! 다이어트 올바르게 이해하기!!

무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다. 
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.

그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 양의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다. 

사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 양의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.

『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』 

3. 근육량을 유지 또는 증가시키면서 다이어트에 성공하는 방법은?

근력운동-주 3회이상의 근력운동을 하세요!!

여성분들의 경우 1~2kg의 덤벨을 가지고 운동을 하는경우가 많습니다. 그정도의 강도로는 근육에 충분하 자극을 주지 못합니다.

기본적으로 10~15회씩 3~5세트의 운동을 하면서 세트당 마지막 1~2개정도가 힘들고 무겁다고 느낄정도의 중량으로 운동을 하시는게 근육성장에 도움이됩니다.!!(중량을 늘리기전에 올바른자세를 배우는것이 먼저입니다.) 각자 개인마다 운동프로그램, 운동강도, 운동빈도, 세트법등 다르지만 근육을 키우기 위해서는 충분한 『근육의 자극과, 영양섭취, 휴식』 이 3가지를 꼭~!! 지켜주셔야 합니다.!!

유산소운동-
유산소운동을 할때 조금더 효과적으로 할수 있는 시간때가 있습니다!!  언제?- 아침공복시간때와, 근력운동을 하신 직후에 유산소운동을 하시면 조금더 빠르게 지방을 연료로 사용합니다. 이유는 몸에 탄수화물이 어느정도 고갈 되어 있기 때문에 지방을 연료로 조금더 빨리 사용을 하게 됩니다.

유산소운동은 얼마나 해야하나??- 아침공복시간때나 근력운동 직후에는 50분이 넘지 않게 유산소성운도을 하시는게 좋으며, 그냥 유산소운동만 했을때는 1시간 30분이 넘지않게 하시는게 좋습니다.

유산소운동 조금더 효과적으로 하는 방법은?- 자신의 목표심박수(최대심박수의 60~80%)를 찾으세요!!

간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.

『220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』 

성공한 다이어트를 위하여 알아야 할 영양 상식!!

아무리 열심히 근력운동과 유산소운동을 하여도 식이요법이 병행되지 않으면 체중이 늘어날수도 있습니다. 자신에게 필요한 량의 영양소를 섭취하게요~ 너무 적게도, 너무 과하지도 않게~ 적당히!!

그렇다면 어떻게?? 원푸드 다이어트나, 탄수화물섭취를 줄이는 식이요법은 안됩니다!!

탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10%의 식단구성을 하세요!! 그렇다면 다이어트를 할때는 어떻게 먹어야할까요?

탄수화물- 복합탄수화물을 섭취해주세요!! 단백질- 동물성, 식물성 단백질을 매끼니 조금씩 섭취해주세요.

지방- 몸에 좋은 불포화지방, 오메가3지방을 섭취해주세요.

비타민과, 무기질, 물 역시 중요합니다.

하루 3끼먹던 식사를 5~6끼로 나누어 섭취해주세요!! 3시간에 한번씩 조금씩 자주먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 물론 한상 거~~~~ 하게 차려서 드시라는 것은 아닙니다.

아침, 점심, 저녁 식사때 섭취하던 칼로리를 조금씩 간식으로 나누어 주는것이죠.^^

간식으로 토마토나, 야채, 계란, 과일등 간단하게 드실수 있는 음식을 드시면 됩니다.

(예전과 같이 3끼를 드시고 간식을 추가하면 체중이 늘어날수있습니다.)

운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal  남성은 500~1000kcal 정도 소비를 할것입니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 따라 다르겠지만 이정도로 생각을 하고 그러다면 열~ 심히 운동하고 운동후 라면 하나 뚝딱~ 해버리면 1시간 열~심히 운동해서 소비한 칼로리를 라면 하나로 섭취해버리는 셈이되죠!!  고지방 고칼로리 음식은 멀리하시고 건강에 좋은 음식을 섭취하세요!!