'요요현상'에 해당되는 글 185

  1. 다이어트 웹툰, 요요현상을 극복하는 7가지 방법 2015.05.26
  2. 퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??" 74 2013.12.07
  3. 다이어트, 요요현상을 극복하는 7가지 방법 8 2012.08.27
  4. 집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법 12 2012.02.03
  5. 최악의 결과 부르는 유행 다이어트, 이유는? 16 2012.01.10
  6. 의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작 2 2011.11.27
  7. 탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법 6 2011.11.23
  8. 집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법" 11 2011.11.22
  9. 올바른 스트레칭 방법과 순서는? 4 2011.11.18
  10. 늦가을, 이런 음식들 조심하세요 6 2011.11.16
  11. 한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기 14 2011.11.15
  12. 다이어트, 닭가슴살 vs 치킨 차이는? 11 2011.11.14
  13. 꼭 알아야할 "건강한 체중관리 요령" 10 2011.11.07
  14. 어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동" 11 2011.11.04
  15. 다이어트 중 놓치기 쉬운 "미네랄" 올바른 섭취방법 10 2011.10.28
  16. 다이어트 성공위해 꼭 알아야할 세가지 비밀 8 2011.10.26
  17. 10주 20kg 다이어트 성공기(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 결과) 15 2011.10.21
  18. 덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법" 11 2011.10.18
  19. 집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법 12 2011.10.14
  20. 탄력있는 가슴 만드는 운동법 세가지 8 2011.10.11
  21. 다이어트 중 저염식이 중요한 이유 12 2011.10.10
  22. 몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트" 17 2011.10.07
  23. 물만먹어도 살찌는 사람들은?? 13 2011.10.04
  24. 헬스걸이 말하는 다이어트하면 좋은 이유 8 2011.09.29
  25. 한 동작으로 s라인 만드는 다이어트 운동법 16 2011.09.28
  26. 약한 어깨 강화하는 안전근 운동법 11 2011.09.27
  27. 셀룰라이트를 제거하는 운동법 13 2011.09.26
  28. 셀룰라이트의 오해와 진실(셀룰라이트 제거방법) 13 2011.09.14
  29. 집에서 섹시한 뒤태 만드는 운동법(짐볼 운동법, 세라밴드 운동법) 8 2011.09.08
  30. 추석연휴, 소화불량 피하는 방법 14 2011.09.07

다이어트 웹툰, 요요현상을 극복하는 7가지 방법

Posted at 2015. 5. 26. 06:05 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연휴 끝~! 일상 시작 입니다. 

금일 서울 날씨가 30도 까지 오른다고 하는군요. 

때이른 무더위에 건강 유의하시고요~!

금일은 웹툰으로 배우는 다이어트 상식~! 요요현상을 극복하는 방법에 대하 알아보겠습니다. 

모두 힘찬 하루 시작하세요^^


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퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"

Posted at 2013. 12. 7. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.

복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.

많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)

복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.

운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다. 

이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,  

금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다. 

최악의 복근운동 뭐가 있을까요??

첫번째 후보: 윗몸일으키기


운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다. 


두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기

다리 들어 올리기 역시 매우 대중적인 복부 운동입니다.
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.


세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.



네번째 후보: 드래곤 플래그

보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다. 

위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다. 


허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.

위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

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다이어트, 요요현상을 극복하는 7가지 방법

Posted at 2012. 8. 27. 06:21 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 여름 휴가?를 위해 여름철 몸매관리를 더 열심히 했을 것입니다.

북상중인 태풍이 지나고 나면 날씨도 많이 선선해 질 것 같습니다.
여름 휴가가 지나가고 가을이 오면 많은 사람이 긴장이 풀리면서 다시 예전의 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.
다이어트 성공 후 가을이 오는 지금 예전의 몸으로 돌아갈 수 있는 가장 위험한 순간일 것입니다.
다이어트는 평생하는 것이라고 생각합니다. 열심히 운동해서 다이어트에 성공 했다면 제가 제안하는 7가지만 지켜보세요. 평생 건강하고 이쁜 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

 

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다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.

2.
일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.


3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자.
다이어트 할 땐 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

4. 한 달에 한 번은 체성분
검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.


6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자.
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.


이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것이다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아니다. 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것이다.

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집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법

Posted at 2012. 2. 3. 06:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
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덤벨 사이드 레터럴

정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
손은 허벅지 옆에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 손을 어깨 높이까지 올리는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
팔을 들 때 측면 삼각근의 힘으로 들어 올리도록 노력한다.

덤벨 프레스 + 런지

정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이에 손을 위치한다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양팔을 머리 위로 밀어준다.
다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

프론트 레이즈 + 스쿼트

양손에 덤벨을 잡고 서서 천천히 다리를 굽히며 양팔을 어깨 높이까지 올린다.
이때 전면 삼각근에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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최악의 결과 부르는 유행 다이어트, 이유는?

Posted at 2012. 1. 10. 06:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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[사진설명 : 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질을 위주로 식단을 꾸리는 앳킨스 다이어트, 흔히 황제다이어트도 서서히 잊혀져 가고 있다]

◀글을 읽기 전 추천을 꾹~ 로그인 없이 가능합니다^^


▲ 금식/절식 다이어트
듣기 좋은 말로 포장되어있는 경우가 많습니다. 단식원에 들어가서 2주 동안 외부 음식섭취를 끊으면서 체내의 독소를 빼면 건강이 좋아진다는 광고, 맹물이나 다름없는 효소를 마시면서 1주 동안 화식(火食, 불로 열을 가해 조리한 음식)을 멀리하면 지방이 쏘옥 빠지면서 건강한 몸매를 얻을 수 있다는 광고가 참 많습니다.

독소를 뺀다, 몸을 정화한다는 둥 그럴듯한 말로 수식되어있지만 이들의 실체는 그냥 굶는 것입니다. 굶으면 살이 빠집니다. 누구나 다 알고 있습니다. 그런데 굶어서 뺀 살이 다시 돌아왔다는 이야기는 아주 많이 들립니다.

극단적으로 음식물 섭취를 제한하면 몸에서는 이를 비상신호로 받아들입니다. 외부 공급은 줄었지만 여전히 몸에선 에너지를 필요로 하기 때문에 근육에 저장되어있는 탄수화물의 일종인 글리코겐을 분해해서 사용하게 됩니다. 이 과정에서 근육이 손실되고, 글리코겐과 결합되어있던 물이 몸 밖으로 빠져나갑니다. 수분이 급속도로 빠져나가면서 체중은 확 줄어듭니다. 다이어트를 시작해서 1~2주 정도는 이렇게 체중이 줄어듭니다.

하지만 지방은 대체로 줄지 않습니다. 기아상태에 빠진 몸은 '최후의 보루'인 지방을 보존하려는 성향을 강화하게 되어 결과적으로 살찌기 더 쉬운 몸으로 변해버립니다.

광고에서는 왜 '1주~2주'를 강조할까요? 1~2주의 단기간이라는 말로 소비자를 현혹하기 위해서일까요? 사실 1~2주를 넘어서 더 금식/절식을 할 수 있는 사람이 얼마나 될까요.


▲ 원푸드 다이어트
특정음식을 하나만 먹는 다이어트
입니다. 양배추 우린 물을 마셨던 양배추 다이어트, 사과만 먹는 사과 다이어트, 토마토만 먹는 토마토 다이어트 등이 이에 해당됩니다. 금식/절식 다이어트와 함께 무식함의 극치를 보여주는 다이어트 방법입니다.

원푸드 다이어트에 등장하는 음식은 대부분 과일, 채소 종류인데 풍부한 식이섬유로 인해 공복감을 해소해줄 수 있고 이들에 함유되어 있는 비타민, 무기질 등이 지방소모에 더 효과적이라는 것이 이론적 배경으로 제시됩니다.

하지만 어떤 것을 섭취해도 원푸드 다이어트는 원푸드 다이어트일 뿐입니다. 초반에 살이 잘 빠지는 것 같지만 결국은 근육이 손실되고, 근육에 함께 저장되어있던 물이 빠져나가는 것일 뿐입니다. 멈추는 순간 체중은 다시 돌아오고, 다이어트에 더 불리한 몸으로 변해갑니다.

사람에게는 6대 영양소가 필요합니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 수분, 미네랄입니다. 이들이 하나라도 결핍되면 건강에 잃게 됩니다. 영양의 균형을 무시한 어떤 다이어트도 장기적으로 효과를 볼 수 없습니다.


▲ 레몬 디톡스 다이어트
2011년 TV에 소개되면서 한동안 사람들의 입에 오르내렸던 다이어트 방법입니다. 물+레몬즙+고추가루+메이플시럽을 섞어서 만든 디톡스 음료를 일정기간(5~10일)간 섭취해서 살을 빼는 방법입니다. 디톡스 음료를 마시는 기간에는 다른 음식을 일절 먹지 않는 다는 조건입니다.

결론부터 말씀드리면 이것도 굶는 것과 다름없습니다. 신비감을 조성하기 위해 디톡스(해독작용)이라는 단어를 가져다 붙이고 레몬즙, 고춧가루, 메이플시럽을 사용한 것입니다. 레몬의 풍부한 비타민, 고춧가루의 캡사이신으로 인한 신진대사 증가효과를 내세워서 굶는 다이어트란 것을 교묘하게 가렸을 뿐입니다.

사실 살을 빼고 싶으면 아예 디톡스 음료도 마시지 않으면 됩니다. 물만 마셔가면서 5일~10일 버티면 체중은 더 많이 빠질 겁니다. 디톡스 음료에도 약간의 탄수화물을 공급하는 시럽이 들어있으니 체중을 낮추는데 방해(?)가 될 뿐입니다.
독자 여러분, 속지마세요.


▲ 마녀 스프 다이어트
작년 여름 TV에서 소개된 후 크게 인기를 끌었던 다이어트 방법입니다. 기본적으로 닭을 고아낸 육수에 토마토, 양파, 피망과 같은 채소종류를 넣어서 먹는 것입니다. 뭔가 많이 들어가 있긴 하지만 마녀스프 다이어트도 금식/절식 다이어트의 변형입니다.

닭으로 육수를 내며 풍부하게 채소를 섭취해서 몇 가지 영양분을 일정하게 얻을 수는 있지만 탄수화물, 지방과 같은 필수영양소가 배제되었기 때문입니다. 마녀스프에서는 채소의 숨이 완전히 죽을 때까지 푹 끓이라고 하는데, 허기를 면하기 위해서 채소를 많이 먹기 위한 방법으로 보입니다. 섬유질의 탄력이 살아있는 상태에서는 많이 먹는 것이 힘듭니다.

다만 마녀스프 다이어트는 날짜별로 추가로 섭취하는 음식이 다른데, 바나나와 같은 과일을 먹어서 탄수화물을 공급하며 4~5일째가 되면 고기를 섭취하기도 합니다. 닭가슴살, 스테이크를 통해서 단백질을 섭취하기도 합니다. 근손실을 막고자 고안된 절차인 것으로 보이는데, 사실 이렇게 메뉴를 따져가면서 수고로움을 감수하기 보다는 일상식단에서 몸에 해로운 맵고, 달고, 짠 음식을 줄이는 것이 훨씬 편할 것입니다.

무엇보다 양배추, 피망, 토마토, 양파와 같은 재료들이 살을 빼주는 마법의 효과를 지닌 것은 아니기 때문에, 결국은 일상식단으로 돌아가게 되고 조금 체중이 줄었더라도 곧 회복되는 문제점에 맞닥뜨리게 됩니다.


▲ 황제다이어트
앳킨스 박사가 고안해냈기 때문에 앳킨스 다이어트라고도 불립니다. 칼로리 계산을 할 필요도 없고 고기종류는 맘대로 먹되 탄수화물 섭취만 철저하게 제한하는 방법입니다. 초반 극적인 감량효과를 보이기 때문에 환영을 받았습니다만, 인간이 탄수화물을 아예 끊고 산다는 것은 불가능에 가깝기 때문에 서서히 잊혀져 가고 있습니다.


▲ 상추 다이어트, 바나나 다이어트
작년 여름 여성 아이돌그룹의 한 멤버가 상추를 이용해서 다이어트에 성공했다는 내용이 TV에 나오면서 '상추 다이어트'가 화제가 된 적이 있습니다. 바나나 다이어트도 한 번 세인의 입에 오르내린 적이 있습니다.

이름만 들으면 상추, 바나나만 먹고 버틴 것 같지만 실상은 다릅니다. 전후 맥락을 고려치 않고 '화제'로만 취급하는 TV 예능국이나 연예매체들의 특성상 정보가 충분히 전달되지 않아 대중들의 오해를 불러일으킵니다.

예를 하나 들겠습니다. A라는 연예인이 바나나를 이용해 다이어트를 했다고 하면 바로 '바나나 다이어트'라는 이름으로 소개가 됩니다. 사실 A는 전체 음식섭취량을 줄이면서 운동을 틈틈이 했고, 공복감을 이겨내기 위해 바나나를 하루에 2개 정도 먹은 것이라면, 이게 정말 바나나 다이어트가 맞을까요?

상추다이어트도 마찬가지입니다. 상추만 먹고 다이어트를 했다면, 반에만 효과를 보고 결국은 요요현상을 부르는 원푸드 다이어트입니다. 공복감을 이기기 위해 상추를 이용했다면 '상추 다이어트'라는 명칭에 사람들은 속는 것입니다.
이런 행태가 반복되는 원인은 크게 2가지입니다. 본질적으로 '선정성'을 추구해서 노출될 기회를 잡아야 하는 매체의 특성이 한 가지입니다. 다른 하나는 일반대중들의 편견입니다.

TV방송, 연예매체가 전후 맥락을 제대로 전달하지 않고 선정적으로 보도하는 것은 대중들이 그것을 은연중 요구하기 때문입니다. 하나의 식품이 몸에 좋다, 다이어트에 효과가 있다는 말을 듣고 싶어하는 대중의 심리, 하나의 식품을 약으로 취급해서 그것만 먹으면 다 해결될 거라는 이야기를 듣고 싶은 대중의 심리가 저런 방송을 만들어냅니다. 소비자가 똑똑해져야 정보를 걸러서 듣고 이해할 수 있습니다.

도움이 되셨다면 추천을 부탁드립니다. 많은 사람이 함께 건강해 집니다^^
 

[관련기사]
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[JP칼럼] 연예인 몸매는 1년 내내 화보?

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의자에서 출렁이는 팔뚝살 해결하는 쉬운 동작

Posted at 2011. 11. 27. 15:18 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

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운동 설명: 의자 끝에 앉아 양손은 엉덩이 옆에 위치한다. 이때 손 끝은 15~30도 몸쪽을 향하게한다.
엉덩이를 의자 바로 앞에 위치하고 복부와 몸통에 힘을 주고 오른쪽 다리를 든다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 팔꿈치가 90도 정도 되도록 굽히고 팔뚝(삼두근)에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.
같은 방법으로 한 발을 들고 7~10회씩 좌우 반복한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요~! 감사합니다^^

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탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 11. 23. 06:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

부위별 근력운동을 잘 선택하면 자신이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.  등에는 여러 가지 근육이 자리하고 있지만 일부 근육을 과하게 발달시키면 덩치가 크게 보이기도 합니다. 

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소개하는 동작은 백 익스텐션(back extention)이 기본인 동작으로, 등을 펴는 동작입니다. 짐볼을 이용하거나 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하는 것이 포인트입니다. 허리의 통증이 있는 분에게는 권하지 않습니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. 

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도움주신 분
- 트레이너 강(피트니스 월드 시청), 표다래 트레이너
- FISAF 서울지부 지도국 교수 유태근

[관련기사] 
[밸런스UP!]⑧ 복부-허리 잡아주는 전신비틀기
[내 몸의 스트레칭]⑥ 뻣뻣한 어깨와 등을 이완시키는 스트레칭

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집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 22. 06:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 하체 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 덤벨이 없다면 집에 있는 생수병을 이용해 할 수 있습니다.
운동의 주동근은 다리 내측(내전근) 운동이며 동작이 쉬우니 동작을 잘 배운 후 한번씩 실시해 보세요. 동영상 아래 이미지와 운동 설명 있으니 참고하세요~!

동영상 보기

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다리 넓게 벌려 좌우 앉았다 일어나기

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양손에 덤벨 또는 물병등 무게감이 있는 물건을 잡는다.

시작 자세에서 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 상체 중심을 왼쪽으로 주고 왼쪽 다리는 완전히 펴 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다.
이때 양손의 위치는 오른쪽 발에 위치하고 상체를 조금 숙여 준다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은방법으로 실시한다.
좌우 1회를 1세트로 보고 개인의 체력에 따라 7~12회 반복 진행한다.

관련글: 하체비만의 원인과 해결 방법은?
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올바른 스트레칭 방법과 순서는?

Posted at 2011. 11. 18. 10:46 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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스트레칭은 남녀노소 모두에게 좋은 운동이라고 알려져있습니다. 관절의 유연성을 늘려주기 때문에 평소 생활에서도 불편함이 줄어들며 운동 중 부상을 막아주기 때문입니다. 몸이 뻣뻣하면 운동을 할 때도 불편함이 많으며 사고를 당하는 일이 있을 때면 더 크게 다치는 원인이 되기도 합니다. 

스트레칭이 좋은 것은 알겠지만, 스트레칭을 하는 기준에 대해서는 말이 많습니다. '운동 전에 하지 말아야 한다', '통통 반동을 주면서 관절을 늘리지 마라', '스트레칭을 너무 오래하면 근육이 굳는다'와 같은 것들입니다. 실제로 그럴 듯 하게 들리기도 합니다. 어떤 것이 진짜 일까요?

스트레칭은 기본적으로 늘리는 동작입니다. 이것을 약간 어렵게 표현하면 ‘이완’이라고 합니다. 줄어드는 것을 ‘수축’이라고 합니다. 수축이 중심이 되는 운동은 근력운동입니다. 근력운동이라고 하면 아령을 들고 근육을 자극시키는 것만을 생각하는데, 걷거나 달릴 때도 근육은 사용됩니다. 근육을 사용하는 모든 운동이라고 생각하시면 편할 것입니다. 

스트레칭은 관절과 근육을 늘리는 운동입니다.
근육을 부드럽게 만들고 관절의 가동범위를 늘려주기 때문에 운동 전후로 반드시 실시하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 정해진 기준은 있습니다. 무조건 오래하는 것이 능사는 아닙니다.



위에서 설명했듯이 스트레칭은 늘리는 운동입니다. 운동 전에 스트레칭이 과하면 본 운동을 실시할 때 근육이 충분히 수축할 수 없어서 운동의 효율이 떨어지거나 심하면 부상을 입을 수도 있습니다. 

이것은 근육 안에 있는 근방추라는 기관이 스트레칭으로 인하여 같이 늘어나기 때문입니다. 근방추는 근육의 수축과 이완을 감지하는 기관인데, 본 운동 전의 과도한 스트레칭은 근방추까지 늘어나게 해서 근방추가 제대로 기능하지 못하게 합니다. 특히 자세를 취한 후 가만히 멈춰있는 정적인 스트레칭을 운동 전에 실시하는 것은 좋지 않은 선택입니다.

정적인 스트레칭 - 동적인 스트레칭

스트레칭은 크게 두 가지로 구분됩니다. 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭입니다. 동적인 스트레칭은 말 그대로 살짝 튕겨주면서 하는 동작이고, 정적인 스트레칭은 자세를 취한 상태를 일정시간 유지하는 것입니다. 

동적인 스트레칭은 운동 전에 하는 것이 좋습니다. 살짝 튕기는 동작은 근육이 늘어났다 수축하는 과정을 포함하고 있기 때문에 앞에서 이야기한 근방추의 기능이 활성화됩니다. 물론 과도하게 무리를 하는 동작이라면 근육과 관절이 다칠 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 한도 내에서 살짝 튕기면서 스트레칭 동작을 하는 것은 운동 전 스트레칭으로 아주 좋습니다. 운동 전 5~10분 정도 실시하는 것이 적당합니다. 

정적인 스트레칭은 근육과 관절조직을 늘리는 것이 대부분인 동작입니다. 허리를 숙인 상태에서 열을 세고 올라오는 것을 상상하시면 됩니다. 정적인 스트레칭은 운동이 끝난 후 실시하면 좋습니다. 본 운동이 끝나고, 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후는 수축과정이 반복된 근육을 늘려주는 것이 필요합니다. 근육이 짧아진 채로 굳어버리는 것을 방지하기 위해서입니다. 

몸풀기, 정리운동과 함께하는 스트레칭

워밍업이란 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 몸풀기라고도 하는데요, 운동 전에 몸을 데워서 몸에게 '운동을 한다'라는 신호를 보내는 것입니다. 빠른 속도로 걷거나 가볍게 뛰어서 몸에서 살짝 땀이 나게하는 것이 대표적인 워밍업 운동입니다. 동적인 스트레칭은 워밍업 후에 하는 것이 좋습니다. 몸을 데우고, 근육과 관절을 부드럽게 수축-이완시키는 순서입니다. 

본 운동이 끝나면 정리운동을 합니다. 정리 운동은 운동을 실시한 부위에 가볍게 자극을 줘서 피로물질을 빨리 제거하도록 도움을 주는 것입니다. 심박수와 호흡을 천천히 안정시켜서 몸이 받는 스트레스를 줄여주기도 합니다. 그날 했던 운동과 비슷한 동작을 낮은 강도로 실시하거나, 가볍게 걷고 뛰는 과정이 이에 포함됩니다. 정적인 스트레칭은 정리운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다. 

정리하자면 워밍업-동적인 스트레칭-본 운동-쿨다운-정적인 스트레칭의 순서로 해주는 것이 이상적인 운동의 순서입니다.

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[관련기사]

운동계획 짜기③ 스트레칭은 하지마라?
운동계획 짜기② 근력운동은 비슷한 동작끼리
운동계획 짜기① 유산소-근력운동은 어떤 순서로?


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늦가을, 이런 음식들 조심하세요

Posted at 2011. 11. 16. 06:00 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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11월로 접어든 이 시기는 겨울로 가는 문턱입니다. 불과 한달 전만 해도 늦더위가 기승을 부렸는데 이제는 서늘한 바람이 불고 있습니다. 가을이 되면서 아침 저녁으로 찬 바람이 붑니다. 옷을 겹쳐 입어도 서늘함을 느끼는 저녁에는 따뜻한 음식이 생각나는 때입니다. 특히 김이 모락모락 나는 음식을 길거리에서 서서 먹을 때면 몸도 마음도 따뜻해지는 느낌이 들어서 기분이 좋습니다. 그래서인지 길거리 음식의 인기도 올라갑니다.


떡볶이, 오뎅, 순대, 붕어빵 등으로 대변되는 길거리 음식은 출출한 배를 달래주기도 하고 언 몸을 녹여주는 고마운 존재입니다. 하지만 건강과 몸매를 위해서 다이어트를 하고 있는 분에게는 멀리 해야 할 음식들입니다.

번화가나 지하철 역 주변에서 주로 사먹게 되는 길거리 음식. 여성 2명이 함께 가서 떡볶이 1접시, 순대 1접시, 어묵 각자 2개, 튀김 각자 1개 정도를 먹었다고 가정을 해봅니다. 떡볶이 한 접시는 보통 200칼로리가 넘습니다. 순대 1접시는 보통 230~250칼로리 정도 됩니다. 보통 크기의 어묵은 하나에 70칼로리 정도의 열량을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 튀김은 보통 100g당 250칼로리로 봅니다. '정도'라는 표현을 사용한 것은 가게마다 양이 다르고 첨가되는 양념의 성분이 조금씩 차이가 있기 때문입니다. 

이렇게 먹는다면 각 음식 당 최저값으로 계산을 해도 한 명당 600칼로리가 넘게 간식을 섭취한 것으로 나옵니다. 밥 한 공기에 300칼로리 정도로 계산을 하니까 순식간에 밥 두 공기를 섭취한 것과 다름없습니다. 

간혹 이렇게 한 번씩 먹는 것이라면 문제는 없습니다. 맛있는 것을 먹고 기운을 낼 수도 있고 정말 배가 고픈데 시간이 없어서 길거리 음식으로 끼니를 때워야 할 때도 있습니다. 문제는 이런 식으로 먹는 것이 습관처럼 굳어지는 것입니다. 

아침, 점심, 저녁을 다 챙겨먹으면서도 간식을 저렇게 먹는 경우는 간식이 고스란히 잉여칼로리로 몸에 저장됩니다. 가끔 먹는 것이라면 큰 상관은 없겠지만 반복되는 일상에서 간식, 군것질을 하는 것이 습관이 된다면 살이 몸에 붙는 것은 시간문제입니다. 소모되지 못한 영양분들이 지방으로 저장되면서 살이 찌고 체중이 불어나는 것입니다. 

칼로리를 고려해서 길거리음식을 먹은 날은 한 끼를 굶는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 한 두 번이야 효과가 있겠지만 장기화되면 몸에 필요한 영양분을 제대로 공급받지 못하는 사태가 일어납니다. 당장 죽을만큼 고통스럽거나 큰 병에 걸리는 것은 아니지만 조금씩, 천천히 오래도록 건강을 해치는 독으로 작용하게 됩니다. 

또 하나, 길거리 음식의 단점이라면, 길거리 음식은 한 종류만 먹는 것이 어렵습니다. 포장마차 형식의 노점상에서는 떡볶이, 순대, 오뎅, 튀김 등을 함께 갖추어두고 팔기 때문입니다. 요즘은 분식점에서 세트메뉴로 여러 음식종류를 묶어서 팔기도 합니다. 한 종류만, 조금만 먹기로 하고 마음을 먹더라도 실제로는 2~3가지를 조금씩 담아서 결국은 먹는 양이 처음 생각했던 것보다 늘어나게 됩니다. 

'당신이 먹는 것이 당신의 몸이 된다(you are what you eat)'라는 말이 있습니다. 의식동원(醫食同原, 음식과 의학은 뿌리가 같다)라는 표현도 있지요. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 말입니다. 한 때 입이 즐거울 수는 있지만, 즐거움만 찾다보면 몸이 상하는 것을 피할 수 없습니다. 

TV의 다이어트 서바이벌 프로그램에 등장하는 빡빡한 식단은 해로운 기름, 과한 탄수화물, 과한 소금을 빼고 꾸민 것입니다. 평소에 우리가 저렇게 먹지 않았고, 각종 첨가물과 조미료에 길들여져 있어서 맛이 없게 느껴지지만 건강에는 좋은 식단이라 할 수 있습니다. 무작정 따라하는 것은 굉장히 스트레스를 받는 일이기 때문에 추천하지는 않습니다. 일단은 입에서만 맛있는 음식을 조금씩 멀리하는 것부터 시작해보심이 어떨까요. 올해 가을과 겨울은  길거리음식을 먹는 횟수를 줄이는 것도 좋은 출발입니다.
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[관련기사]

'공갈칼로리'의 정체, 술을 마시면 왜 뱃살이 늘어날까
혀와 뇌를 사로잡는 '맛', 달고-짜고-맵고
GI 다이어트란 무엇인가요? '건강식을 먹자'
GI 다이어트의 한계와 실제 식단에 적용하는 법

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한 동작으로 탄탄한 가슴 & 복근 만들기

Posted at 2011. 11. 15. 06:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

동작이 어려운분은 바닥에 무릎을 위치하고 동작을 실시해 주세요.

동영상 설명 아래 이미지와 운동설명있으니 참고하세요^^

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엎드려 팔굽혀 펴며 한발 몸쪽 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 모은다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내 쉬며 팔을 펴고, 시작 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 몸 쪽으로 당긴다.

천천히 시작자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 반대편 다리도 같은 방법으로 몸 쪽으로 당긴다.

동작을 할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의하고 항상 복부에 긴장을하도록 한다.

개인의 체력에 맞춰 좌우 반복을 1회로 7~12회씩 2~5세트 반복한다.

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다이어트, 닭가슴살 vs 치킨 차이는?

Posted at 2011. 11. 14. 06:11 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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대중매체에서 말하는 ‘다이어트 식단’, ‘몸짱식단’ 하면 어떤 생각부터 드시나요? 맛없고 턱만 아픈 퍽퍽한 닭가슴살, 드레싱도 치지 않는 생채소 샐러드, 고구마, 잡곡밥... 이런 음식들이 생각난다면 여러분은 잘못된 정보에 노출되어있는 것입니다. 정확히 말하면 정보들을 잘못된 방식으로 전달되고 있다고 할 수 있겠습니다.

희한하게도 매체를 통해 소개되는 다이어트 식단과 몸짱식단은 굉장히 유사합니다. 닭가슴살, 샐러드, 고구마, 잡곡밥, 이런 음식들은 살을 빼는 사람도, 몸을 만드는 사람도 즐겨먹으면 좋다는 음식들입니다. 기본적인 메뉴의 구성은 비슷합니다. 섭취량에서 차이가 나며, 몸집 자체를 키우려는 목적을 가진 사람들의 메뉴선택의 폭이 약간 넓은 것이 다른 점입니다.

분명히 다른 목적으로 음식을 섭취하지만 음식의 메뉴는 비슷하다. 뭔가 이상하지 않나요? 

두말할 것도 없이 사람은 먹지 않으면 죽습니다. 음식은 인간의 생명유지에 필요한 영양분을 제공합니다. 다이어트-몸만들기와 관련시켜 이야기를 풀자면 음식은 운동에 필요한 연료가 되기도 하며 운동으로 지친 몸을 재구성하는 재료를 제공하기도 합니다. 

탄수화물은 운동의 효율에 직접적으로 관여합니다. 밥을 먹지 않고 운동을 하면 쉽게 지쳐서 운동의 효율이 떨어집니다. 운동 후 탄수화물 공급이 이루어지지 않으면 근육의 손실이 올 수도 있습니다. 다이어트에서는 공복운동을 추천하기도 하지만, 하루 세 끼를 챙겨먹어야 한다는 관점에서 본다면 운동이 먼저냐 식사가 먼저냐 하는 순서의 문제일 뿐입니다. 

단백질은 세포를 구성하는 것부터 시작해서 근육의 원 재료가 되기도 합니다. 충분히 공급해줘야 운동으로 피로해진 근육이 제 때 회복되며 근육손실을 방지할 수 있습니다. 지방은 단백질과 함께 세포구성의 재료이기도 하고, 각종 호르몬의 분비에 관여합니다. 너무 과하면 문제지만 너무 적으면 생리불순이 온다거나 하는 문제가 생깁니다. 먹느냐 마느냐가 문제가 아니라 ‘좋은 지방을 적당히 먹어라’가 정답입니다.

음식의 내용에 관심을 가지자

이런 관점으로 보면 다이어트-몸만들기에서 음식은 ‘맛’을 느끼고 즐기는 대상이 아니라 내 몸을 회복시키고 재구성하는 기능적인 면이 더욱 강조됩니다. 다이어트를 할 때마다 징그럽게 듣는 말이 하나 있습니다. '달거나, 짜거나, 기름진 음식을 멀리해라'. 위에서 본 관점에서 이야기하면 ‘맛은 있지만 제대로 된 기능은 못하는 음식’이라 할 수 있겠습니다. 몸을 해친다는 것이지요. 

단순히 칼로리만을 따진다면 몸집을 불리는 사람은 이런 음식을 마음껏 먹어도 될 것 입니다. 하지만 몸을 만드는 사람이나 보디빌더들은 저런 음식은 멀리합니다. 근육을 늘리고 신체기능을 발달시키기 위해선 좋은 음식 / 나쁜 음식을 가려야 한다는 이유에서입니다. 즉 내용이 중요하다는 말입니다.

다이어트-몸만들기 식단에 자주 등장하는 몇 가지 건강음식과, 이에 대응하는 군것질 메뉴를 함께 살펴보겠습니다. 

고구마, 잡곡밥 vs 떡볶이, 빵

고구마와 잡곡밥은 몸에도 좋고 다이어트/몸만들기에 도움이 되는 음식이라 알려져 있습니다. '김떡순'(김밥, 떡볶이, 순대)의 한 축인 떡볶이, 한 끼를 때우는데 사용되는 빵은 여성들이 절대로 포기할 수 없는 음식으로 사랑받고 있지요.

여기서 살펴보는 것은 칼로리가 아니라 몸에서 어떤 작용을 하느냐 입니다. 고구마나 잡곡빵도 많이 먹으면 살이 찝니다. 어떤 음식이든 몸에서 필요한 용량 이상으로 먹거나 마시면 살이 찌거나 탈이 나는 건 상식입니다. 

고구마와 잡곡밥은 몸에 탄수화물을 주로 공급합니다. 정제되지 않은 자연식품을 익힌 것이기 때문에 섬유질, 비타민, 무기질도 함유하고 있습니다. 포만감이 당연히 오래가고 흡수되는 속도도 느린 편이어서 몸에도 무리를 덜 주지요. 

이에 비해 떡볶이와 빵은 정제된 탄수화물입니다. 밀이나 쌀을 도정해서 많은 섬유질과 영양분이 사라졌고, 맛을 더하기 위해 각종 첨가물을 함유하고 있습니다. 한 끼를 대신할 음식도 아닐뿐더러, 군것질로 인식되어서 밥을 먹은 이후에도 다시 또 먹게 됩니다. 살이 찌는데 일조를 할 수밖에 없습니다.

닭가슴살 vs 치킨

같은 재료지만 조리방법에 따라서 달라지는 음식의 기능이 달라집니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 사람이 닭가슴살을 애용하는 것은 고기를 먹으면서 지방을 적게 섭취할 수 있기 때문입니다. 닭고기는 살코기와 지방의 분리가 쉽습니다. 굳이 가슴살인 이유는 가슴살의 고기덩어리가 크기 때문입니다. 닭다리, 닭날개도 성분은 같습니다. 

지방을 제거하고 순도높은 단백질을 섭취할 수 있는 닭고기이지만 이것을 튀겨버리면 몸에 해로운 음식이자 다이어트를 방해하는 음식이 됩니다. 튀기는 이유는 맛을 더 좋게 하기 위해서입니다. 기름이 더해지면서 미각을 만족시키고, 함께 찍어먹는 달콤한 양념들도 혀를 기쁘게 합니다. 하지만 건강에 좋지 않은 기름이며, 오로지 맛만을 위해 고안된 음식인 것은 누구나 다 알고 있을 것입니다. 

결론은 얼마나 먹느냐, 무엇을 먹느냐를 함께 고민해야 한다는 것입니다. 다이어트 식단, 몸짱식단이 비슷해 보이는 것은 무엇을 먹느냐를 치열하게 연구한 결과입니다. 하지만 이들 음식이 약과 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 다이어트 식단대로만 먹으면 살이 빠진다고 이해해버리면 다이어트를 했다 안했다를 반복하면서 결국 식습관 교정에는 실패하게 되고, ‘나는 안되는 구나’하고 실망하는 악순환을 겪을 수밖에 없습니다. 몸짱식단도 마찬가지입니다. 몸에 좋은 것을 적시에 먹고 근육발달에 도움이 되고 건강에 좋은 음식을 먹는 것이지 닭가슴살을 먹어서 근육이 생기는 것은 절대로 아닙니다. 

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꼭 알아야할 "건강한 체중관리 요령"

Posted at 2011. 11. 7. 05:59 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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건강한 체중관리 요령
 

가을,겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.
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   1. 신체조성의 이해

 

신체는 제지방 조직과 지방조직으로 구성되어있다. 제지방 조직은 근육, 뼈, 체액과 각종 기관들을 포함한다. 신체의 지방은 필수지방과 저장지방으로 분류된다. 정상적인 신체기능에 필요한 필수지방은 주요 신체기관과 조직인 심장, 근육, 장, 뼈, 허파, 간장, 비장, 신장과 같은 조직들과 중추신경조직에 걸쳐서 저장되어진다. 여성들은 가슴과 생식을 위한 자궁 주위, 그리고 여성 호르몬 기능에 부가적인 필수지방을 가지고 있다. 저장지방은 내장기관 주위와 피부표면 아래에 있는 지방조직에 축적되어, 넘어짐이나 충격으로부터 신체를 보호하고, 외상과 극심한 추위로부터 신체를 보호하는 여분의 지방이다.



2. 비만의 정도

 

 비만을 측정하는 가장 간단한 방법 중 하나는 체중과 신장을 이용한 신체질량지수(BMI)방법일 것이다. BMI를 계산하는 방법은 체중(kg)을 신장(m2)으로 나누는 방법이다. BMI가 20에서 25사이일 때 대부분의 사람에게 병이 일어날 가능성이 가장 적은 것을 가리키며, BMI가 증가함에 따라 건강위험은 증가하게 된다. BMI가 30이상일 경우에는 심장병, 고혈압, 당뇨병과 같은 건강문제에 있어서 위험이 증가되는 것을 경고하게 된다. 하지만 남성의 경우 근육이 지방보다 무게가 더 나가므로 실제보다 높은 BMI를 나타낼 수도 있다. 그런 경우에 사용하는 또 다른 방법은 복부지방의 측정이다. 복부지방은 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨병의 위험을 증가시키는데, 허리둘레를 측정함으로써 간단히 알아볼 수 있다. 직립자세를 유지하고 배꼽을 지나가는 지점의 둘레를 재어서 남성의 경우 90cm이상, 여성의 경우 80cm이상일 경우 복부비만이 있는 것으로 판정된다.

 

 

3. 비만의 이론

 

1) 에너지 균형 이론
체중을 일정하게 유지하려면 에너지 섭취와 에너지 소비가 균형을 이루어야 한다. 에너지 섭취와 소비의 불균형은 체중 변화의 원인이 된다. 만약 활동하는 것보다 더 많은 에너지(칼로리)를 섭취한다면 체중이 증가될 것이고, 섭취하는 칼로리보다 더 많은 에너지를 소비한다면 체중이 감소될 것이다. 지방 1파운드는 3,500칼로리의 저장된 에너지와 같다. 따라서 3,500칼로리를 활동으로 소비한다면 1파운드를 감소시킬 수 있는 것이다.


2) 세트포인트 이론

세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.

 


4. 효과적인 체중관리

 

일생 체중관리의 비결은 식이요법뿐만 아니라 운동이다. 규칙적인 유산소 운동은 여러 방법으로 지방을 제거하는데 공헌을 한다.


 






1) 운동은 에너지를 소모한다.

운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.

2) 운동은 기초대사를 촉진한다.

근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.

3) 운동은 체지방을 감소시킨다.

운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.

4) 운동은 식욕을 억제해 준다.

체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.

5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.

저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.

6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.

체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
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어디서나 쉽게 할 수 있는 "허리 강화운동"

Posted at 2011. 11. 4. 05:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워지면서 운동중 부상 또는 그 외 적인 부상 위험이 높아지는데요.
금일은 몸을 이용해 허리를 강화할 수 있는 세가지 운동법을 소개합니다.
동작은 아주 쉬운 동작이니 꾸준히 실시해 요통을 예방해 보세요^^
 운동을 배우기 전 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

엎드려 상체 들어 올리기

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻔는다.
다리는 고정하고 허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

엎드려 상하체 들어 올리기

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻔는다.
허리와 엉덩이에 힘을 주어 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작자세로 돌아온다. 같은 방법으로 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어올릴 때 허리와 엉덩이에 수축이 되는지 집중한다.
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다이어트 중 놓치기 쉬운 "미네랄" 올바른 섭취방법

Posted at 2011. 10. 28. 06:14 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드입니다. 건강한 몸, 그리고 다이어트를 위해 대부분 조절하고 신경 쓰는 것은 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 건강한 다이어트를 위해 이 3대 영양소의 조절은 말할 것 없이 중요하지만 다이어트 하면서 놓치기 쉬운 영양소들이 더 있습니다.
다이어트 하면서 음식을 조절하면서 놓치기 쉬운 미네랄에 대해 알아볼 것입니다.
미네랄은 다이어트 중 심리적인 초조감이나 스트레스를 풀어주고 피부, 생리트러블을 완화하는 역할을 합니다. 어떤 음식을 섭취해야 부족한 영양소를 섭취할 수 있는지 소개합니다.
손가락을 눌러주세요~ 글쓰는데 큰힘이됩니다^^

여성에게 필요한 철분

철분의 역할과 부족하면 생기는 현상은?
철분은 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여주는 역할을 한다. 철분이 부족하면 빈혈, 냉증, 피로, 메스꺼움 등 여성 특유의 질환이 심해지고 기력이 떨어지게 된다.

철분의 효능은 혈색 있는 얼굴, 건강한 모발, 갈라지지 않는 튼튼한 손톱을 유지하는 중요한 역할을 한다.
철분은 붉은 살코기, 간, 모시조개, 해초 등에 풍부하며 식물성보다 동물성 식품으로 섭취하는 것이 효과적이다.

부상을 예방해주는 칼슘

칼슘이 부족하면 어떤 현상이 일어날까?
어린이들에게는 칼슘이 비타민 D 결핍에 의해서도 유발될 수 있는 질병이 구루병을 발생시킨다. 성인의 경우 골질량을 감소시켜서 골감소증을 야기시킬 수 있다. 노인의 경우 뼈에서 혈액으로 칼슘이 빠져나옴으로써, 그 결과로 골다공증을 일으킨다. 혈중 칼슘농도가 낮으면 근육통, 근육 경령, 손과 발의 욱신거림 등을 발생시킬 수 있다.

칼슘의 역할은?
칼슘의 대부분은 뼈와 이를 구성한다. 칼슘이 부족하면 다이어트 할 때 올 수 있는 심리적 불안, 스트레스, 집중력 저하 등이 발생할 수 있다. 또한 탈모가 생기거나 피부가 거칠어지기 쉽고, 골다공증의 원인이 되기도 한다. 칼슘의 효능은 심박동을 규칙적으로 유지 시켜주고 불면증을 경감시켜 준다. 주위에서 쉽게 구할수 있는 식품으로는 우유, 치즈 같은 유지품, 멸치, 마른새우 등이 있다.

운동능력 향상에 도움이 되는 마그네슘

 

마그네슘이 부족하면 어떤 현상이 일어날까?
심각한마그네슘 결필은 비정상적인 신경 기능과 비정상적인 근육 기능을 유발하며(눈떨림, 쥐내림), 특히 심장조직에서 두드러진다. 이러한 이유로 가벼운 마그네슘 결핍이 심혈과 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 가능성이 높아진다.

마그네슘의 역할은?
마그네슘은 단백질 합성을 촉진해 근육강화에 도움을 주는 영양소이다. 비타민 B군과 함께 당질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄이다. 운동을 통해 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 소변과 땀을 통해 더 많이 소비되기 때문에 다이어트 하는 사람에게는 더욱 중요한 양양소이다.

마그네슘이 풍부한 식품은?
마그네슘이 풍부한 식품으로는 바다의 해조류, 콩, 현미, 통밀, 야채, 과일, 견과류, 등푸른생선 등에 많이 함유 되어 있습니다.
다이어트 필수영양소의 조절 역시 중요하지만 무기질의 섭취 역시 중요합니다.

칼로리도 낮고 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 과일, 해조류등 에도 신경을 써 보세요^^

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다이어트 성공위해 꼭 알아야할 세가지 비밀

Posted at 2011. 10. 26. 06:18 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~

←글을 읽기 전 콕 눌러주세요^^

하나: 기초대사 증가시키는 방법

 

기초 대사량이란? 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로 총에너지 소비량의 50~70%

증가 방법:
기초대사량은 근육량에 영향을 받습니다. 근육 조직이 지방조직보다 대사 활성이 높기 때문입니다. 쉽게 말하면 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 같은 시간에 비슷한 활동을 해도 소비하는 열량이 많습니다.

기초대사를 늘리기 위해서는 주 3회 이상 지속적인 웨이트 트레이닝이 필요합니다.
다이어트 할 때 웨이트 트레이닝을 하는 이유도 근육량을 증가 또는 유지하면서 다이어트 성공 후 기초대사를 유지 또는 증가해 요요현상에서 벗어나기 위해서죠.


둘: 활동대사 증가시키는 방법

 

활동 대사량이란? 신체 활동으로 소비되는 에너지로 총에너지 소비량의 30% 전, 후

증가 방법:
활동 대사량을 증가하기 위해서는 꾸준한 운동과 일상생활에서 활동량을 늘려야 합니다.

자신이 조금만 신경 쓴다면 일상에서 충분히 활동량을 늘릴수 있습니다.
지하철에서 서서가기, 할인점에서 바구니 이용하기, TV 볼 때 똑바로 앉아서 보기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 집안일 할 때 신나는 음악 틀어놓기, 회사에서 틈틈이 스트레칭하기 등 일상에서 소비하는 칼로리는 늘린다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다.


셋: 식이성 발열 효과 증가시키는 방법

 

식이성 발열 효과란? 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운동, 대사, 저장하는데 소비 총에너지 소비량의 10% 전, 후

증가 방법:
고단백질 식이의 경우 음식이 소화 흡수 되는 시간이 길어 발열 효과가 가장 높습니다. 탄수화물의 경우도 소화 흡수가 빠른 흰쌀, 밀가루, 설탕 보다는 현미, 잡곡을 선택하는 것이 좋으며 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹는다면 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 사용해 다이어트에 효과적일 것입니다.

에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.

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10주 20kg 다이어트 성공기(시청역 휘트니스월드 퍼스널트레이닝 결과)

Posted at 2011. 10. 21. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 휘트니스월드(시청역)의 조승호 팀장님의 회원인 하영경 회원님의 다이어트 성공기를 소개합니다.
다이어트를 하기 위해 대구에서 서울까지 운동을 위해 방문한 회원님은 10주 동안 어떤 변화가 있었을까요?

처음 센터를 방문 하셨을 때 여성용 운동복 가장 큰 것이 맞지 않아 남성용 운동복 쓰리 엑스 라지를 입고 운동을 하셨습니다.

 손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

 살이 안빠져요~! 왜 체중이 늘어날까요?ㅜ,ㅜ
많은 사람이 질문합니다. 왜 살이 찌는지... 그러나 모두 알고 있습니다. 섭취하는 열량은 많고 소비하는 열량이 적기 때문이죠.. 하 회원 역시 마찬가지 였습니다. 섭취하는 음식은 많고 소비하는 열량은 적으니 체중이 늘어날 수 밖에 없습죠. 건강을 위해서, 다이어트에 성공하기 위해서 우리는 질 좋은 음식을 섭취하고 꾸준히 운동을 해야합니다.

다이어트 성공을 위해 도움이 되는 식습관 방법을 알려드립니다.

1. 살뺀
다고 굶지마라! 근육도 같이 빠진다!

많은 사람이 다이어트 시작하면서 섭취량을 제한 합니다.
아예 음식을 먹지 않거나 하루에 한 끼만 먹는 경우도 많습니다. 섭취량이 줄어들면 당연히 체중이 줄어들지만 근육량도 같이 줄어들게 됩니다.
근육량이 줄어든다는 말은 기초대사량이 줄어들고 하루 총 소비하는 칼로리 역시 줄어든다는 말입니다.
그만큼 살이 잘 찌는 몸으로 변해가는 것이죠. 최소 본인의 기초대사량 정도의 열량은 섭취해야 하며 하루 총 소비열량의 20~30% 이상 섭취 열량을 제한 하는 것을 피하세요. 급하게 줄어든 체중은 그만큼 빠르게 돌아오기 마련입니다.

2. 음식 섭취 전 영양 성분표를 확인하라!

요즘은 어떤 음식을 먹어도 그 음식의 영양 성분을 쉽게 알수 있습니다. 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 소금의 양등을 쉽게 알수있죠. 몸에 좋지 않은 햄버거, 과자가 너무 먹고 싶더라고 영양성분 표시를 확인해 낮은 칼로리 와 저 지방 음식을 선택하세요.

3. 음식을 선택할 때 또는 조리할 때 조금만 신경쓰자!

음식을 조리할 때 굽거나 볶을 때는 기름을 조금 넣고, 데치거나 쪄서 조리하는 것이 칼로리를 낮추는 방법입니다. 닭고기와 같은 가금류는 껍질을 벗겨 조리를 하면 칼로리를 많이 낮출수 있으며 육류의 경우 지방질이 많이 없는 부위를 선택해 조리하는 것이 좋습니다. 칼로리가 낮은 야채도 양념을 많이 하면 생각보다 칼로리가 높으며 생야채 또는 간은 조금 싱겁게 해주세요.

4. 지방도 문제지만 탄수화물도 문제다!

건강, 다이어트에 관심이 있는 분이라면 탄수화물의 중요성을 알 것입니다.탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무 적게 먹어도 안됩니다.최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신 분들은 조금 더 섭취를 하셔도 좋습니다.식사를 하실 때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질(생선, 두부, 지방을 제거한 육류)을 반찬으로 드시는 것이 좋습니다.

5. 설탕, 밀가루, 쌀밥 처럼 흰 탄수화물을 멀리하자.

소화 흡수가 빠른 흰색 탄수화물의 경우 먹은 후 공복감을 빨리 느끼며 많이 먹을 경우 지방으로 전활될 확률이 높습니다. 느리게 소화되는 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등 으로 탄수화물을 섭취하면 혈당수치를 적절히 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하고 싶어 하는 욕구도 억제 할 수 있습니다. 포만감이 오래가 음식 섭취의 욕구도 이겨낼 수 있죠.

6. 단백질은 매끼니 먹도록 하자!

다이어트를 시작하면서 고기를 멀리하는 사람이 많습니다. 하루종일 선식만 먹거나 야채만 먹는 사람도 있죠. 단백질은 포만감도 오래가며 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg 당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 당신이 체중 70kg의 남성이라면 하루 평균적으로 섭취해야 하는 단백질 량은 70g입니다. 이는 닭가슴살 300g 정도를 섭취해야 얻을 수 있는 단백질 량입니다.

7. 조금씩 자주 나눠서 먹자으면 폭식을 예방한다!

다이어트 하면서 배고픔을 참고 참다가 결국 폭식을 하거나 야식을 먹는 경우가 많습니다. 이를 예방하기 위해 식사를 하루 3끼니 꼭 먹고 중간에 배가 고프면 하루 나에게 부족한 영양소를 섭취하는 것이 폭식을 예방할 수 있습니다. 간식으로 견과류나 과일 또는 단백질 식품을 섭취하는 것을 추천합니다.

운동은 어떻게 했나요??
하나: 운동은 기초 체력운동과 근력운동으로 체력을 키웠습니다.
둘: 기초체력이 좋아진 다음에는 저강도 서킷트레이닝과 체력운동 그리고 유산소운동은 병행합니다.
셋: 체중이 줄어들면서 서킷트레이닝의 강도를 높이고 요일별로 서킷트레이닝, 위빙 트레이닝, 플라이오 메트릭, 근력운동, 유산소 운동을 회원의 운동 수행능력과 컨디션에 맞춰 프로그램을 실시 했습니다.

서킷 트레이닝 동영상 보기

10주 후 20kg의 놀라운 변화

손가락을 눌러주세요~감사합니다^^



체중을 감량 후 마지막에 찍은 사진은 아니지만 위 사진으로 봐도 많은 변화가 있었습니다.

다이어트는 자기와의 싸움입니다. 하고자하는 마음이 있다면 포기하지 말고 끝까지 노력하세요. 분명 웃는 날이 있습니다. 이제 두달 후면 2012년 입니다.
매년 새해 목표중 1위가 "올해는 다이어트에 성공하자!!" 입니다.
올해 그 목표 이루셨나요? 많은 사람이 "아니요" 라는 대답을 할 것입니다.
2011년이 아직 두달이나 남았습니다. 두달간 노력해서 조금이라도 좋은 결과를 얻기 바랍니다^^

2011년이 지나기 전에 휘트니스월드(서울 시청역)에서 이벤트를 진행할 생각입니다.
이벤트는 2012년 맞이 무료 퍼스널 트레이닝을 진행할 계획입니다.
시작 예상일과 자세한 내용은 다음주 중 공지를 하겠습니다.
회원의 성공적인 다이어트를 이끌어 주신 조승호 팀장님 수고하셨습니다. 그리고 하영경 회원님도 10주만 정말 수고하셨습니다. 항상 건강하고 자신감 넘치는 하루 하루되세요
^^

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덤벨을 이용해 "섹시한 팔뚝 만드는 운동법"

Posted at 2011. 10. 18. 06:07 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 춥습니다. 모두 감기 조심하시구요~
건강을 위해 오늘도 집에서 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 팔뚝(삼두근) 운동이며 세가지 운동을 소개합니다.
덤벨 하나만 있으면 쉽게할 수 있는 동작이니 시간날 때 실시해 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기


운동 설명:
바닥에 똑바로 누워 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡고, 양팔을 가슴 앞쪽으로 들어 올린다. 양다리는 구부려 양발을 엉덩이 가까지에 둔다.
팔을 동시에 굽혀 덤벨을 얼굴 옆으로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의한다.

한손 머리 뒤로 내렸다 펴기


운동 설명: 바른 자세로 서서 오른손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 이때 팔이 흔들리지 않도록 왼손으로 오른팔을 붙잡는다.
팔을 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리며 삼두근에 충분한 긴장감을 느낀다. 팔꿈치를 펴 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔이 좌, 우 앞으로 흔들리지 않도록 주의한다. 배에 힘을 줘 허리가 휘지 않도록 한다.

바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기


운동 설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

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집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법

Posted at 2011. 10. 14. 06:09 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 삼각근(어깨)를 단련하는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 두가지 운동이며 조금만 연습한다면 어렵지않은 동작이니 한번씩 실시해 보세요.
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일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기


운동 설명:
양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴며 폭발적으로 몸을 펼친다. 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

양손 정면, 측면 들어 올리기


운동 설명:
바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U 자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

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탄력있는 가슴 만드는 운동법 세가지

Posted at 2011. 10. 11. 07:34 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
운동하기 좋은 가을입니다^^ 금일은 집에서 쉽게할 수 있는 가슴운동 세가지를 소개합니다.
몸을 이용하고 집에있는 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 한번씩 실시해 보세요^^
 손가락을 눌러주세요~ 공짜입니다^^

팔굽혀 펴며 몸통 비틀기

운동 설명:
무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 이때 등과 허리는 일직선이 되게 한다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.
바닥을 힘껏 밀어 상체를 들어 올리고 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 천장을 향해 오른팔을 곱게 편다. 오른팔을 내리면서 시작 자세로 돌아간 다음 방향을 바꿔 반복한다.
개인의 체력에 따라 한방향씩 7~10회씩 반복 한다.

주의사항: 배에 항상 힘을 줘 동작 중 몸통이 흔들리지 않게 유지하고 팔을 뻗을 때 시선은 손끝을 바라본다.


시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
운동 설명:
무릎을 바닥에 대고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 등과 허리는 일직선이 되게 한다.
팔꿈치를 구부리는 동시에 오른쪽으로 바라본다. 몸의 무게를 느끼며 힘껏 팔을 펼치고 시작 자세로 돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 하고 개인의 체력에 따라 7~15회씩 반복한다.

주의 사항: 배에 항상 힘을 줘 동작 중 몸통이 흔들리지 않게 유지하고 시선이 향하는 반대쪽 가슴에 더 많은 긴장감을 느끼도록 한다.


상체 들며 가슴 모으기
운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 바닥에 등을 대고 누워서 팔꿈치를 고정한 다음 양팔을 넓게 벌려 손바닥이 천장을 향하게 한다.
팔꿈치를 고정하고 덤벨을 가슴의 중앙부 위쪽으로 모으면서 상체도 함께 든다.  팔을 넓게 벌려 내릴 때 상체도 천천히 내린다.

주의 사항: 큰 원을 그리는 느낌으로 동작을 한다. 팔을 내릴 때는 가슴에 충분한 긴장감을 느끼도록 한다. 한 세트가 끝나기 전까지는 팔꿈치를 굽히거나 펴지 않으며 어깨 관절을 이용해서 운동을 한다. 가슴과 배를 동시에 운동할 수 있으며 가슴의 운동 범위를 넓힐 수 있다.

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다이어트 중 저염식이 중요한 이유

Posted at 2011. 10. 10. 06:09 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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*싱겁게 먹으면 살 빠진다?
 
소금(염분)은 '흔하지만 세상에 없어서는 안 될 중요한 존재'를 비유하는데 즐겨 사용되곤 합니다. 짭짤한 맛으로 음식의 맛을 돋우는 역할을 하는 것 외에도, 혈액과 체액에 섞여 세포 속의 노폐물을 실어 나르거나 영양분을 운반하고 삼투압 작용을 통해 체온조절까지 하는, 생명유지에 없어서는 안 되는 중요한 물질이기 때문입니다. 


 

그러나 문제는 우리가 평소 필요한 양보다 많은 염분을 섭취하고 있다는 것입니다. 김치, 장아찌, 젓갈 등 저장식품이 발달한 한국인의 식생활 전통에 더해 최근에는 햄버거나 피자 등 소금이 많이 함유된 가공 식품 섭취가 늘고 있습니다. 우리 신체기능 유지에 필요한 하루 필요 소금량은 5g이고 세계보건기구(WHO)의 권장량은 10g이하지만, 한국인은 평균 20g이나 먹는 것으로 추산되고 있습니다. 그만큼 우리 식생활 습관이 짜게 먹는 것에 길들여져 있다는 얘기죠.

그렇다면 짜게 먹는 습관, 과연 무엇이 문제일까요? 소금을 과량 섭취하게 되면 체내에서는 나트륨이온의 농도가 높아져서 몸 안에 머물러있게 되는 물 자체의 양이 많아집니다. 이런 경우 심장과 신장은 하는 일이 많아져 과부하 상태로 되기 때문에 심혈관 질환의 위험도를 높이게 됩니다. 또한 체내에 체류된 수분이 많아진 만큼 몸이 부어있는 상태가 되고, 신진대사를 느리게 하고 기초대사량을 늘릴 수 있는데 도움이 되는 근육발달을 저해하므로 체중 또한 증가하게 됩니다. 즉 일상적으로 섭취하는 소금의 양만 줄여도 다이어트에 도움이 된다는 것이죠.
 
소금 섭취를 줄이기 위해서는 가능하면 부엌에서부터 소금사용을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 음식 맛을 알아내는 우리 혀의 미뢰가 짠맛에 익숙해져 있기는 하지만, 소금 섭취를 약간 줄여도 또 그에 쉽사리 적응할 수 있게 되어 있기 때문에 싱겁게 먹기 노력은 성공할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 싱겁게 먹게 되면 오히려 미뢰가 예민해져서 음식의 참 맛을 더 잘 감지하도록 변하며, 이런 습관을 기르는 데는 1주일 정도가 소요된다고 하기도 합니다.

* 염분을 줄이는 조리방법
 
조리할 때 완전히 소금을 쓰지 않을 수는 없을 것입니다. 다만 꼭 필요할 때 약간만 쓰도록 하며, 신맛과 단맛을 적절히 첨가하면 적은 양의 소금으로도 음식의 풍미를 살릴 수 있습니다. 특히 통조림이나 가공 조리된 음식물을 섭취할 때는 설명서를 잘 읽어보고 소금이 첨가되었거나 나트륨이 들어 있는 양념을 써서 만든 음식은 섭취를 줄이거나 피하는 것이 필요합니다.

염분을 줄이는 조리방법을 이제 매일 실천해보시기를 바랍니다.
 
① 소금 뿌려 굽는 생선 요리는 피한다

생선은 소금이 많이 들어가는 구이보다는 생물에 양념해서 찌는 조리법을 이용하는 것이 좋고, 무를 갈아서 생선 구이에 곁들이거나 양념장을 찍어 먹는 조리법이 좋다. 나트륨 대신 칼륨과 미네랄을 보충한 저염소금을 이용하는 것도 도움이 된다.
 
② 다른 양념으로 짠맛을 보완한다

각종 야채로 샐러드나 무침을 할 때 레몬즙이나 식초로 소스를 만들면 소금간을 따로 하지 않아도 된다. 무침 요리에 마늘, 생강, 양파, 겨자, 고추 등을 더하면 소금간을 덜 해도 맛이 좋다.
 
③ 소금 대신 저염간장을 사용한다

김 구이, 국물요리 간할 때 등 소금이 많이 쓰이는 조리법 대신 김을 그냥 구워 저염간장에 찍어 먹거나 저염간장으로 간하는 등 소금을 줄이는 나만의 조리법을 터득한다.
 
④ 나트륨을 배출시키는 식재료들을 이용한다

소금으로 섭취한 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 고구마, 감자, 오이, 부추, 버섯, 사과 등의 재료를 함께 섭취한다. 또한 샐러리, 당근, 시금치, 해조류 등은 재료 자체의 나트륨 함량이 높아 짠맛이 나므로 다른 재료를 함께 적절히 쓰면 소금을 적게 써도 음식을 맛있게 완성할 수 있다.
 
* 소금 어디에 많이 들어 있나요?

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몸의 중심을 단련하는 "러시안 볼 트위스트"

Posted at 2011. 10. 7. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
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오늘 소개하는 동작은 엉덩이, 허리, 복근을 동시에 강화하면서 힘을 유연하게 쓰는 방법을 익힐 수 있습니다.

운동 설명: 어깨를 짐볼에 대고 누운 후 엉덩이부터 어깨까지 직선이 되도록 몸을 평평하게 만듭니다. 아래로 처지지도 않고 위로 너무 치켜올리지도 않은 중립을 유지합니다.

몸통을 중립으로 만든 상태에서 팔을 뻗은 채로 위로 뻗고 손바닥을 붙입니다. 손바닥이 떨어지지 않도록 주의하면서 몸을 왼쪽으로 회전시킵니다. 엉덩이가 빠지는 것이 아니라 상체만 부드럽게 틀어줍니다. 90도 가량 몸을 비튼 후, 준비자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로 같은 요령으로 실시합니다.

주의점: 어느 한 방향으로 어깨를 돌릴 때 몸통이 심하게 구부러지거나 처지지 않도록 합니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 엉덩이, 허리, 복근에 꾸준히 긴장감을 유지해야합니다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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물만먹어도 살찌는 사람들은??

Posted at 2011. 10. 4. 06:11 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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뚱뚱한 사람하면 어떤 말이 가장 먼저 떠오를까요? 일반적으로는 '게으르다', '자제력이 부족하다', '움직이지 않는다', '많이 먹는다' 등과 같이 평소의 식습관 및 운동빈도에 관한 것들입니다. 실제로 비만으로 고통받는 사람들은 평상시 식습관과 육체활동에서 문제점을 가지고 있는 경우가 대부분입니다. 전체 비만인구의 95%는 필요이상의 과한 음식섭취 및 운동부족이 그 원인입니다. 하지만 나머지 5%는 어떻게 된 것일까요?

'물만 먹어도 살이 찐다'는 소리를 한 번 정도는 들어봤을 것입니다. 물은 칼로리가 없기 때문에 말도 안 되는 소리라 치부할 수도 있습니다. 그냥 핑계거리라고 무시할 수도 있지요. 하지만 물만 마셔도 살이 찌는 사람이 정말로 있기도 합니다. 이해를 돕기 위해 과장된 설명을 했지만, 살이 찌는 병에 걸린 5%의 비만인구가 바로 그런 사람들입니다.

쿠싱증후군(cushing's sydrome)
쿠싱증후군이라 불리는 이 병은 얼마 전 케이블TV를 통해 방영된 '다이어트워 시즌 5'의 한 참가자를 통해 알려졌습니다. 이 증후군은 몸 속에 스테로이드 호르몬이 너무 많을 때 발생합니다. 스테로이드 호르몬은 부신에서 분비되는데 당류 코르코이드라고 부르기도 하며 코티졸이라고도 합니다. 스테로이드 호르몬의 과다분비, 혹은 과다투여로 인해서 발생되는 현상입니다.

복부비만이 동반되는 경우가 많으며 버팔로 험프(buffalo hump)라고 해서 어깨와 등에 지방이 잘 축적됩니다. 피부가 얇아지고 멍이 잘 들기도 합니다. 부신의 호르몬 분비가 교란되어 호르몬이 과다 분비될 때는 쿠싱 증후군 중에서도 쿠싱병(cushing's disease)이라고 부릅니다.


갑상선 기능 저하증
어떤 이유로 인해 갑상선이 호르몬을 제대로 분비하지 못할 때 오는 증상입니다. 갑상선 호르몬은 몸의 대사를 관장합니다. 갑상선의 기능이 저하되면 몸에서 열을 내고 에너지를 발생시키는데 중요한 역할을 하는 호르몬이 부족하기 때문에 많이 먹지 않는데도 살이 찝니다.

갑상선 기능 저하증에 걸리면 체중이 증가하고, 땀이 잘 나지 않으며 추위에 민감해집니다. 쉽게 피로를 느끼기도 합니다. 이 반대는 갑상선 기능 항진증으로, 증상도 반대입니다. 항상 민감해져있고 살이 빠집니다.


인슐린종(insulinnoma)
당뇨병에 대한 관심이 커져가면서 사람들도 인슐린에 대해서 많은 정보를 알게 되었습니다. 인슐린은 단순하게 혈당을 낮추는 역할을 하는 것이 아니라 피 속에 떠다니는 에너지원들을 저장하는 역할을 합니다.

인슐린을 분비하는 췌장에 종양이 생겨서 인슐린 과다분비를 유도하면, 피 속의 영양물질들을 평소보다 더 많이 지방으로 저장하게 됩니다. 이와 동시에 저혈당증을 유발하기도 하지요.


다낭성 난소증후군
정확한 원인으로 밝혀진 것은 없으며, 어떤 원인으로 인해서 체내의 호르몬 분비가 교란될 때 발생합니다. 인슐린저항성으로 인한 고인슐린혈증이 나타나거나 남성호르몬의 분비가 증가합니다. 복부비만, 당뇨병등이 따라오며 생리불순, 무월경 등의 증상을 불러오기도 합니다. 심하면 남성형으로 털이 나기도 합니다.

이외에도 아주 희귀하게 유전적으로 식욕억제가 잘 되지 않는 프래더윌리증후군(Prader-Willi syndrome)과 같은 병이 있기도 합니다.

이제 현대사회에서 비만은 병입니다. 모두가 다이어트를 외칩니다. 그래서인지 뚱뚱한 사람이라면 왠지 모르게 삐딱한 시선으로 바라보게 됩니다. 게을러서, 많이 먹어서, 자제력이 없어서라고 생각하기 때문이죠. 하지만 정말로 병이 원인이 되어 뚱뚱해진 사람도 있습니다. 따듯한 시선으로 도와주는 손길이 필요합니다.

[관련기사]
비만의 주범-건강의 적 지방, 과연 나쁘기만 하나?
탄수화물 중독 걱정... 좋은 탄수화물은 억울하다
영양성분 표기 '당류'의 비밀, 알고 드십니까?

도움말씀 주신 분 : 을지병원 가정의학과 김정환 교수
강남정 기자(riskest@gmail.com)

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헬스걸이 말하는 다이어트하면 좋은 이유

Posted at 2011. 9. 29. 06:36 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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개그와 다이어트의 접목. KBS 개그콘서트의 인기 코너인 '헬스걸'이 요즘들어 상종가를 치고 있습니다. 이승윤이 시도했던 몸(?)개그 '헬스보이'의 후속이라고 할 수 있는데요, 이승윤과 이종훈이 헬스걸 권미진-이희경 2명의 식단과 운동을 관리하고 있습니다.


헬스걸이 방송된지 이제 9주, 이희경은 86kg에서 64kg로, 권미진은 102kg에서 69.9kg로 감량을 했습니다. 지금까지는 탄탄하게 감량의 길을 걸어왔던 이들에게 어떤 변화가 있었는지, '비만'이라는 타이틀을 달고 어떻게 살아왔는지 이야기를 들어봤습니다. 인터뷰 중간에 '헬스의 신' 이승윤도 합석해서 즐겁게 이야기를 나눴습니다. (인터뷰는 23일 이뤄졌습니다)

▲ 단도직입적으로 묻겠습니다. '이태원파' 탈퇴했나요?
※ 큰 사이즈의 옷을 사기 위해 이태원에 가는 사람

권미진(이하 권) : 동대문이나 이태원을 주로 갔었는데 이제는 아무데서나 작은 사이즈도 살 수 있다. 예전에 있던 옷이 다 커서 몸에 안 맞는다. 원래 39사이즈 바지를 입었는데 오늘 아침에 살이 빠지고 나서 처음 바지를 샀다. 27사이즈다.

나에게 역사적인 날이다. 세상이 아름다워 보인다.(웃음) 꽉 끼는 바지라서 불편할 것 같았는데 숨 쉬는 것도 편하다. 지금도 이렇게 좋은데, 더 빠지면 얼마나 더 좋을까 상상을 하게된다.

이희경(이하 이) : 큰 사이즈의 옷을 파는 숍이 있는데 회원등록이 되어있다. 빅사이즈 신상품 옷이 나오면 문자가 온다. 요즘은 살이 빠져서 안 가도 되는데 나도 모르게 신상품 옷이 궁금해진다.

난 원래 36사이즈 바지를 입었다. 선물 받은 바지가 28사이즈인데, 옷이 맞다. 체감이 잘 안 되서 아직도 옷집에 가면 나도 모르게 '이것보다 더 큰 사이즈로 주세요' 하게 된다.

▲ 체중이 얼마나 빠졌는지는 숫자를 보고 알지만, 작은 사이즈의 옷을 샀을 때 맞으면 그 느낌이 너무 좋다던데.

이 : 얼마나 빠졌다고 수치를 말하는 것보다 '이 옷이 맞네'하는 기분이 더 사실적으로 다가온다.

권 : 난 102gk 나갈 때 92kg라고 말하고 다녔는데 이제 그럴 필요가 없다. 60대로 내려오니까 나도 모르게 당당해진다.(웃음)

▲ 조심스러운 질문이다. 고도비만인 사람들의 경우는 유전적 요인으로, 환경적 요인으로 살이 찌는 경우가 많다고 들었다. 어느새 정신을 차려보면 돌이킬 수 없는 지경까지 온다고들 이야기한다. 본인들은 어떤 경우였나?

권 : 소아비만은 아니었다. 내가 가족 중에 덩치가 제일 컸다. 스무 살 때 68kg였는데 그때는 뚱뚱하다는 생각을 하지 않았다. 대학교 입학과 함께 자취를 하면서 식습관이 불규칙해지고 야식과 인스턴트 음식을 즐기다보니 4년 동안 40kg가 쪘다. 관리를 못한 내 잘못이다.

이 : 부모님이 비만은 아닌 것 같은데, 고생을 많이 하셔서 자녀들에게 맛있는 것을 많이 먹이는 것이 행복이라고 생각하시는 분들이다. 밤마다 아버지가 퇴근길에 피자, 치킨 같은 걸 사오시면서 '얘들아 맛있게 먹자'하는 집안 분위기였다. 두 분이 맞벌이를 하셨으니까 우리가 차려먹기보다 받은 용돈으로 사먹는 것이 반복됐다. 초등학교 때부터 조금씩 커졌다. 20대가 되었을 때 내 모습을 보고 우신 적도 있다.

▲ 처음에 몸매를 노출하면서 나왔을 때 어떤 심정이었는지...?

권 : 예쁜 사람들이 나와서 그랬으면 '장도연 노출' 이런 식으로 화제가 되었을 것이다. 그런데 우리에겐 '용기에 박수를 보낸다'는 반응이 대다수였다.

이 : 뚱뚱해서라기보다는, 여자이기 때문에 용기가 필요했다. 권미진과 다른 부분이라면, 나는 권사님 역할을 맡으면서 학창시절이후 처음으로 치마를 입었다. 여름에도 치마를 입지않고 바지를 입었다. 그런데 민소매에 핫팬츠를 입고 배까지 노출을 하니까 '사형대에 올라간 기분'이었다. 사람들이 거부감을 느끼지 않을까 걱정을 많이 했다. 박장대소를 하면 용기를 얻겠지만 반응이 다른 식으로 온다면 어떡할까 하는 고민을 했다.

첫 녹화를 한 후 방송이 나갈 때까지 긴장을 많이 했다. 99%의 사람들이 용기에 박수를 보낸다, 성공했으면 좋겠다 하며 격려를 보내줘서 용기를 얻었다.

권 : 나는 옷은 평소에도 내키는대로 입고 다녀서 창피하지는 않았다. 내가 뚱뚱하다는 인식이 없었으니까. 첫 방송 때에도 창피하다는 생각은 없었다. 그런데 지금 다시 보면 정말 뚱뚱하다. 지금의 내 몸을 봐도 뚱뚱하다는 생각이 든다. 눈에도 살이 빠져서 더 잘 보이는 것 같다.(웃음)

▲ 살이 빠지면 하고 싶은 것이 있나? 대부분 여성들은 여행을 가거나 옷을 산다고 말하는데.

이 : 목표인 55kg가 되면 같이 푸켓을 가기로 했다. 처음엔 반신반의 했지만 지금은 될 것 같다.

권 : 목표보다 더 뺄 수도 있을 것 같다. 내가 지금 30kg가 넘게 빠졌는데, 30kg 덤벨을 들어보면 그렇게 무거울 수가 없다. 거의 초등학생 한명이 몸에서 나간거다. 그것보다 더 많이 빠졌으니 얼마나 빠진 건지... (웃음) 내 발이 235인데 그 무거운 몸을 지탱하고 다녔다 생각하니 발이 불쌍하다. 손가락, 발가락 살도 빠진다는 것을 알았다. 개콘 감독님께서 '너도 코뼈가 있구나'하며 농담을 던지신다.
2편으로 이어집니다..

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관련글:
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한 동작으로 s라인 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 9. 28. 06:02 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개할 운동은 다리 내측과 옆구리를 동시에 운동하는 복합운동법 입니다.
뻐근한 몸을 풀어주고 다리와 옆구리에 운동도 되는 1석 2조 운동법~!
유연성이 부족한 사람은 가능한 가동범위 까지만 실시하면 됩니다.
동작은 한 방향에 개인의 체력에 따라 10회~15회씩 2~5세트 반복 진행합니다.
이미지 설명 다음 동영상 있으니 참고하세요^^
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한 동작으로 다리와 옆구리 자극하는 운동법

운동 설명:
무릎을 굽혀 왼쪽 무릎은 바닥에 위치하고 오른쪽은 발바닥이 바닥에 위치한다.
양손은 머리뒤에 위치하고 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 오른쪽으로 향하게한다.
양 다리 내측에 충분한 스트레칭이 느낀다음 상체를 왼쪽으로 기울려 오른쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다.
다리와 옆구리에 충분한 스트레칭을 느겼다면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

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모델: 휘트니스 월드(시청역)김이지 퍼스널트레이너


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약한 어깨 강화하는 안전근 운동법

Posted at 2011. 9. 27. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
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어깨안정근 강화하기

아령을 들거나 팔굽혀펴기를 할 때 어깨가 불안정하다고 느낀 적이 있었을 것입니다. 간단한 동작으로 어깨를 강화하는 방법을 소개합니다.

운동설명: 이 동작은 팔굽펴혀기 자세에서도 실시할 수 있습니다. 극적인 효과를 얻기 위해서는 짐볼 위에 몸을 올리고 실시하는 것이 가장 좋습니다. 짐볼 위에서 균형을 유지하기 위해서 더 많은 부위의 근육이 활발하게 참여하기 때문입니다.

동작의 요령은 간단합니다. 짐볼 위에 배 부분을 대고 엎드린 후 힘을 완전히 뺍니다. 어깨와 가슴이 쳐지고 체중이 어깨관절에 걸립니다. 숨을 내쉬면서 어깨-가슴 앞쪽의 근육에 힘을 줘서 쳐져있는 몸을 위로 밀어 올립니다. 숨을 마시면서 내려가고 내쉬면서 올라옵니다. 동작은 언제나 천천히 합니다. 속으로 셋을 세면서 올라오는 정도면 적당합니다.

주의점: 이 동작은 어깨관절에 붙은 근육과 그 주변에 위치한 근육을 탄탄히 잡아주는 운동입니다. 어깨가 약한 사람의 경우는 어깨가 더 악화될 수 있으니 관련분야 전문의의 처방을 받으시기 바랍니다.

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[관련기사]
아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동
아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동
아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동
아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

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셀룰라이트를 제거하는 운동법

Posted at 2011. 9. 26. 06:15 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 허벅지와 옆구리 허리등 여성들이 살 찌기 쉬운 곳 을 시원하게 풀어주는 요가 동작을 배워보겠습니다.
셀룰라이트가 많은 부위에 꾸준히 스트레칭으로 자극을 주면 신진대사가 원활해져 예방과 해결하는데 도움이 되겠죠^^ 셀룰라이트에 대해 더 알고 싶은 분들은 →클릭하세요~ 셀룰라이트에 대한 오해와 진실
유연성이 부족한 사람은 가능한 가동범위만 이용해 동작을 실시합니다.
동영상 아래 이미지 사진과 운동법 설명 있습니다.

동영상 보기

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한쪽 다리 뒤로뻗어 상체 기울이기


운동 설명:
매트에 앉아 왼쪽 다리를 90도 굽혀 앞에 위치하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 매트 중앙에 위치한다.
양손은 어깨 옆으로 수평하게 들어주고 상체를 왼쪽으로 기울이는데 이때 왼손은 바닥을 눌러주고 오른손은 완전히 펴 왼쪽 귀옆에 붙인 다음 5~10초 정지한다.
왼손으로 바닥을 밀치며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.
다시 시작 자세로 돌아와 양손을 앞으로 뻗으며 상체를 앞으로 숙인다. 이 동작 역시 5~10호 정지한다.
반대편 다리도 같은 방법으로 실시한다.
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모델: 휘트니스 월드 김이지 퍼스널트레이너

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셀룰라이트의 오해와 진실(셀룰라이트 제거방법)

Posted at 2011. 9. 14. 05:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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셀룰라이트란 피부 세포 내에서 순환되는 림프액의 흐름이 원할하지 못해 조직 사이에 정체된 현상으로, 비만인 사람들에게 쉽게 찾아 볼수 있습니다.  

쉽게 말하면 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성 물질이 체외로 배설 되지 못하고 지방 세포와 엉켜진 상태로 조직에 정체된 현상을 말합니다. 

복부, 팔, 다리 등에 수분과 노폐물, 지방으로 구성되어 뭉쳐져 있는 상태를 셀룰라이트라고 생각하면 됩니다.

 

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*셀룰라이트의 오해와 진실*

셀룰라이트는 뚱뚱한 여성에게만 생길까? NO!!
셀룰라이트 때문에 고민하는 사람은 대부분 비만의 여성인 경우가 많다.
그러나 셀룰라이트는 남여 모두 생길 수 있으며 날씬한 사람이나 비만인 사람 모두 생길 수 있다. 위에서 말했듯 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성이 체외로 배설되지 못해 생기는 것이기 때문이다.

활동량이 적고 운동 부족인 사람은 셀룰라이트가 생긴다?
YES!!
규칙적인 운동이나 활동량이 없는 사람은 그러한 사람보다 혈액순환이나 신진대사가 원활하지 못해 노폐물이 생길 것이다. 그렇기 때문에 노폐물은 수분 및 지방과 결합되어 셀룰라이트를 만들 수 있다.

변비인 사람은 셀룰라이트가 많다?
YES!!
변비의 원인은 불규칙한 식습관이나 스트레스 등에 있다. 불규칙한 식습관이나 스트레스는 셀룰라이트를 만들 수 있다.

비만인 사람이 다이어트에 성공하면 셀룰라이트도 자연히 없어진다?
YES?  NO!!
이 질문은 그럴 수도 아닐 수도 있다.
올바른 식습관과 지속적인 운동으로 다이어트에 성공을 했다면 셀룰라이트를 줄이거나 해결할 수 있지만, 잘못된 다이어트 방법으로 다이어트에 성공한다면 셀룰라이트가 그대로 일수도 있다. 탄력 있는 몸과 요요현상을 피하기 위해 운동과 식이요법으로 다이어트 하기를 권한다.

셀룰라이트 해결 방법은?
1. 올바르고 규칙적인 식습관을 가진다.
2. 꾸준히 지속가능한 운동을 실시한다.
3. 마사지는 처음부터 고강도로 하기보다 조금씩 강도를 높인다.
4. 꽉 끼는 속옷이나 옷은 피한다.
5. 스트레칭을 자주해 신진대사를 원활하게 한다.

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집에서 섹시한 뒤태 만드는 운동법(짐볼 운동법, 세라밴드 운동법)

Posted at 2011. 9. 8. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 등과 엉덩이를 주로 자극하는 동작들을 소개합니다. 힙 브리지와 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이의 근육을 동시에 사용하는 운동으로 전신운동에 가깝습니다. 등 전체 및 엉덩이와 다리를 가꾸는데 큰 도움이 됩니다.

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짐 볼 백 익스텐션(gym ball back extension)
운동설명: 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 힙 브리지(band hip bridge)
운동설명 : 밴드를 손으로 감아서 아랫배 부분데 두른다. 밴드를 바닥에 단단히 고정한다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌린 상태에서 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 데드 리프트(dead lift)
운동설명: 밴드를 양 발로 밟고 양끝의 길이를 조절해 손에 감아쥔다. 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 천천히 숙여서 손이 무릎 정도 높이에 위치하도록 한다. 등의 아치를 유지하면서 상체를 편다. 다리, 엉덩이, 허리, 등 전체 부위가 자극된다. 등을 펴면서 자연스럽게 손이 밴드를 끌어오는 모양새로 동작을 진행한다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 중요하다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝⑦ 팔라인 가다듬는 이두운동
아령없는 간편 홈트레이닝⑥ 배와 허리의 라인만드는 '크런치'

아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동

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추석연휴, 소화불량 피하는 방법

Posted at 2011. 9. 7. 05:59 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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맛있는 음식과 함께 온 가족이 모여 즐거운 시간을 보내는 시간인 명절 연휴, 하지만 소화불량, 배탈 환자가 급증하는 기간이기도 하다.

오랜 기간 떨어져있던 가족들이 한 자리에 모여 오순도순 이야기를 나눌 때는 갖가지 음식과 술이 곁들여지기 마련. 명절음식이 대부분 그렇지만 전, 튀김과 같이 기름을 이용해 조리한 음식부터 고기에 이르기까지 평소에 자주 먹지 않는 것들이 대부분이다. 거기에 먹는 양도 평소보다 많아진다. 갑작스런 식습관의 변화로 인해 소화기관에서 부담이 느낄 가능성이 커진다.

소화불량이 지속되면 주로 속이 더부룩한 느낌을 받으며 복통, 두통이 동반되기도 한다. 심한 경우는 구토를 하거나 설사를 할 수도 있다.
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음식은 적당히, 기름진 음식은 피하기

과식은 배탈과 소화불량을 불러온다. 특히 추석과 같이 기름진 음식을 많이 먹는 시기에는 그 양에 더욱 신경을 써야한다. 평소 잘 먹지 않는 전, 부침개, 튀김 등을 많이 섭취하기 때문이다. 거기에 평소 먹긴 하지만 가격 때문에 많은 양을 섭취하기 힘든 고기 종류도 식탁에 가득 올라온다. 고기, 전, 부침개, 튀김은 소화되는 시간도 길어 소화기관에 부담을 주는 음식들이다. 거기에 대부분 식사시간에 술을 곁들이기 때문에 위장에 상당한 자극이 주어진다.

배탈을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 평소와 비교했을 때 과도하게 많은 음식을 먹지 않는 것이다. 하루 세끼의 식사를 제외하고도 차례를 모신 후 음복하는 것, 친지와의 담소를 나누며 술과 안주를 먹는 것을 고려하면 보통 하루 5~6번 정도 음식을 먹는 셈이 된다. 위장에서 소화할 수 있는 양을 넘어서면 속이 더부룩하거나 메스꺼운 느낌이 든다. 소화불량의 전조다.

식물성 음식과 함께 섭취, 급히 먹지 않도록

추석 차례상에 올라오는 음식을 보면 육류, 어류, 나물류, 국과 찌개 종류가 골고루 올라온다. 식사를 할 때도 차례상과 마찬가지로 밥과 국을 기본적으로 먹되 해산물, 나물과 같은 음식들도 함께 섭취하는 것이 좋다. 먹는 순서는 나물로 시작해 밥을 한 수저 넣고 20번 이상 씹은 다음 고기, 부침개와 같은 반찬을 먹는 것이 좋다. 나물과 밥을 먼저 먹는 것은 기름진 음식을 섭취하는 비중을 줄여준다. 20번 이상 씹는 것은 식사속도를 조절하는데 도움이 된다. 식사를 시작하기 전에 물을 한잔 마시면 약간의 포만감이 느껴져 과식을 예방하는데 도움이 된다.

추석을 맞아 먹을 수 있는 맛있는 음식들은 대부분 소화가 힘든 음식인 경우가 많다. 맛있다고 해서 특정한 음식만 과도하게 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 입은 즐겁지만 몸속의 내장들은 힘겨워하기 때문이다. 음식을 맛있게 즐기되 한꺼번에 먹지 않는 지혜가 필요하다. 그리고 소화불량의 조짐이 보이면 곧바로 음식섭취를 멈추는 것이 좋으며, 두통이나 복통 등의 증상이 보이면 의사를 찾는 것이 좋다.

탈이 나는 것을 대비해 소화제를 상비하는 것도 하나의 방법이며, 추석에도 문을 여는 근처의 당직약국의 위치를 알아두는 것도 좋다. 하지만 최선책은 배탈을 미연에 방지하는 것이다. 

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