안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비온 뒤라 그런지 조금은 시원한 바람이 부는 아침입니다.

금일 소개할 운동은 복부를 자극하는 네 가지 운동입니다.

싯업(윗몸 일으키기) 동작을 가동범위의 변화를 주어 동작을 실시하고 마지막 트위스트 동작으로 복부 전체를 자극합니다.

총 네 가지 동작을 쉬지 않고 실시하며 동작이 힘들면 하나씩 3세트 실시해도 좋습니다.

이미지와 동영상에 플레이트(중량 원판)을 이용해 동작하지만 개인의 체력에 따라 플레이트 없이 체중을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다.

위에서 짧은 동작으로 10회 - 일반 싯업 10회 - 누워 짧은 동작으로 10회 - 시티드 트위스트(앉아 몸 비틀기) 10회를 실시합니다.

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절하세요!

↓↓추천(손가락)을 꾹 눌러주세요^o^ 더 좋은 운동 소개로 보답하겠습니다^o^

복근 만들기, 출렁이는 복부에 탄력을 주는 운동법

복근 만들기 하나.

운동 설명:

싯업 벤치에 다리를 걸고 앉아 중량 원판을 목뒤에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 30~40도 정도 몸을 뒤로 기울이고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

복근 만들기 둘.

운동 설명:

중량 원판을 가슴 앞에 두고 천천히 요추부와 견간골 하각이 바닥에 닿을 때 까지 몸을 내린다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

허리 통증이 있는 사람은 동작할 때 주의 한다.  

복근 만들기 셋.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 중량 원판을 들고 손을 앞으로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 상체를 드는데 요추부(허리)가 땅에서 떨어지지 않을 정도만 들어준다.

호흡을 마시며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

복근 만들기 넷. 

운동 설명:

자리에 앉아 양손으로 중량 원판을 잡고 팔을 앞으로 뻗는다.

상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 복직근(복부 앞쪽)에 긴장한다.

호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어준다.

복근 만들기 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 부터 장마가 시작됩니다.

장마철 비 피해 없도록 주의하시고요~!

금일은 이퀄라이져(Equalizer)를 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

세 동작을 쉬지않고 트라이 세트로 진행하거나 체력이 안되는 사람은 각 3~4세트씩 실시합니다.

개인의 체력에 따라 10~20회 정도 실시합니다.

글을 읽기 전 추천을 꾹▶

복근 만들기, 이퀄라이져(Equalizer) 운동 세 가지 

탄탄한 복근 만드는 운동 하나

운동 설명:

이퀄라이져 두개를 이용해 평행봉 처럼 11자로 두고 양팔을 펴고 다리를 들어준다.

무릎은 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 골반을 말아 올리며 복부에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 고관절을 회전하는 느낀이 아니라 골반을 말아올린다는 느낌으로 복부를 수축, 이완한다.

탄탄한 복근 만드는 운동 둘

바닥에 누워 이퀄라이져를 잡고 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

무릎은 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 수축을 한다.

맨몸을 이용해 크런치를 하는 것 보다 조금 난이도가 높은 동작으로 동작은 천천히 실시한다.

탄탄한 복근 만드는 운동 셋

바닥에 누워 이퀄라이져를 가슴쪽에 위치한다.

양손으로 이퀄라이져를 잡고 호흡을 내쉬며 상체를 들어올린다.

일반적인 크런치 동작 보다 조금 쉬운 동작으로 복부에 힘이 없는 사람은 이퀄라이져의 보조를 받아 동작을 할 수 있다.

복근 만들기, 이퀄라이져(Equalizer) 운동 세 가지 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

벌써 금요일 입니다~! 날씨도 좋고 주말에 비 소식도 없습니다. 힘찬 하루 시작하시고요.

금일은 메디신 볼을 이용한 복근 운동을 소개합니다.

앞으로 메디신 볼 운동을 일주일에 한편씩 소개할 것입니다.

메디신 볼이란 무게가 있는 공이라고 생각하면 됩니다.

코어 운동, 전신 운동을 할 때 어려 자세로 운동할 수 있는 공입니다.

금일은 메디신 볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

복근 운동할 때 복부에 더 많은 자극을 전하기 위해 메디신 볼을 들고 실시합니다.

메디신 볼이 없다면 덤벨 또는 원판을 들고 동작을 합니다.

그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

복부 군살을 제거하는 세 가지 운동

메디신 볼 복부 운동 하나

바닥에 등을 대고 누워 양손에 메디슨 볼을 잡고 다리는 대퇴와 몸통이 90도가 되게 들어 준다.

몸통을 고정하고 호흡을 내쉬면서 상체를 들어 올린다.

시선은 45도 정면을 향한다.

복부를 수축시킨 뒤 이완할 때는 어깨가 바닥에 닿지 않게 한다.

메디신 볼 복부 운동 둘

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양손에 메디신 볼을 잡는다.

호흡을 길게 내쉬며 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며 손은 왼쪽 무릎 옆으로 향한다.

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

메디신 볼 복부 운동 셋

바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 양손에 메디신 볼을 잡고 가슴 앞에 둔다.

상체 중심은 조금 뒤로 향하고 호흡을 짧게 내쉬며 몸을 오른쪽으로 비틀어 주고 다리는 왼쪽으로 향한다.

좌우 같은 방법으로 동작을 실시한다.

메디신 볼 (Medicine Ball) 복부 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 날씨는 덥지만 즐거운 하루 시작하세요!

금일은 2분 복근 운동을 소개합니다.

2분 동안 쉬지 않고 6가지 동작을 연속으로 실시한건데요~!

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해서 실시해 주세요~!

금일은 운동 종목이 많아 이미지 한번에 편집해 소개합니다.

설명 글 아래 복부운동 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 =  체지방 감량!!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

뱃살 태우는 2분 복근 운동

운동 설명 하나.

바닥에 등을 대고 누워 양팔은 머리 위로 뻗어 손바닥을 겹친다.

양다리는 가볍게 굽혀 들어준다.

호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명 둘.

왼쪽 어깨가 바닥에 닿게 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

양 무릎은 굽혀 겹쳐준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 옆구리에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

동작할 때 옆구리에 힘이 풀리지 않도록한다.

운동 설명 셋.

두번째 동작에 이어 몸 중심을 조금 뒤로 누워 오른 손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

운동 설명 넷.

오른쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 오른쪽 손은 허리에 둔다.

팔꿈치와 발로 체중을 버티며 아래쪽 옆구리에 저항을 느끼며 10~15초 버틴다.

운동 설명 다섯.

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

무릎은 가볍게 굽혀 발이 땅에서 떨어지게 하고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 가볍게 상체도 같이 움직이며 복부에 수축과 이완을 느낀다.

운동 설명 여섯.

바닥에 배를 대고 엎드린다.

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밒에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 10~15초 버틴다.

개인의 체력에 따라 1분 휴식 후 3~5세트 반복 진행한다.

복부 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 화창한 날씨의 아침입니다.

금일은 헬스클럽에서 복부(옆구리)를 자극하는 세 가지 운동 방법을 소개합니다.

세 가지 복근 운동을 쉬지 않고 실시합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요.

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 =  체지방 감량!!

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옆구리 살 빼는 세가지 복부 운동

옆구리를 자극하는 운동법 하나

운동 설명: 로망체어를 이용해 할 수 있는 옆구리 운동이다. 몸통을 측면으로 돌려 양손을 머리에 위치한다. 

호흡을 마시며 천천히 몸을 바닥쪽으로 기울이며 옆구리에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 상체를 들 때 옆구리에 수축을 느끼도록한다.

동작은 천천히 실시하고 복부 앞쪽(복직근)에도 항상 긴장 하도록한다.

옆구리를 자극하는 운동법 둘

운동 설명: 싯업 보드 또는 바닥에 앉아 양손에 중량을 들고 몸 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.

복직근에 긴장하고 천천히 몸을 좌우로 비틀어 복사근에 수축과 이완을 느낀다.

호흡은 몸을 비틀때 짧게 후- 후- 내쉰다.  

옆구리를 자극하는 운동법 셋

운동 설명: 벤치에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 양발은 모은다. 

다리로 좌우로 반원을 그리며 이동한다.

다리가 몸통에 가까워질 때 복직근에 자극을 느끼고 멀어질 때 옆구리(복사근)에 자극을 느끼도록 한다.

복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지난주에 이어서 정진용 팀장의 탄력있는 복근 만들기 위한 복근 운동법을 소개합니다.

세 가지 동작을 쉬지 않고 실시하는 트라이 세트 트레이닝 방법으로 실시합니다.

각 동작 10회씩 실시하여 3세트 정도 실시하고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절합니다.

금요일입니다. 힘내세요^o^

복근에 탄력을 주는 세 가지 운동법

추천을 콕▶

복근에 탄력을 주는 운동 하나

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다.

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다.

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금들어 올린다.

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다.

 복근에 탄력을 주는 운동 둘

바닥에 등을 대고 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 양다리는 몸과 직각이 되게 들어준다.

숨을 내쉬며 양손 끝이 발 끝에 닿는다는 느낌으로 상체를 들어 올린다.

복근에 탄력을 주는 운동 셋

바닥에 등을 내고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다.

양다리는 굽혀 몸쪽으로 당기고 요추부가 바닥에 복부에 긴장을 한다.

숨을 내쉬며 어깨가 땅에서 떨어지게 상체를 들어올리는데 이때 복부에 수축을 느낀다.

복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아침입니다. 여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 뱃살 빼기에 관심이 많은 것 같습니다.

그래서~! 금일은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 복근 운동법을 소개합니다.

복근 운동 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요~!

복근 운동을 배우기 전 복근 운동시 자주 하는 두 가지 질문에 대해 알아보고 운동을 소개합니다.

복근운동할 때 알아야 할 기본 상식

Q: 복근 운동 열심히 하면 뱃살 빠지나요?

NO! 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이지 복부 지방을 줄여 주는 운동은 아닙니다.

복부 지방을 줄이기 위해서 적절한 식이요법과 유산소성 운동을 병행해야 합니다.

물론 복부와 전체 근육량이 증가하면 다이어트에 도움이 됩니다.

복부 운동을 꾸준히 하면 아름다운 식스팩은 얻을 수 있겠죠?

Q: 복근 운동 매일 해야 하나요?

YES! 복부 근육은 복직근, 복사근(내, 외) 복횡근으로 크게 나눌 수 있습니다.

하루는 전면(복직근) 하루는 측면(복사근) 또는 코어 트레이닝으로 나눠 매일 운동을 해도 좋습니다.

해당 부위에 근육통이 심하다면 그날은 휴식을 하도록 합니다.

허리 통증이 있는 사람은 복근 운동할 때 조심해야 합니다.

가동범위가 넓어지면 허리에 부담을 줄 수 있으니 천천히 허리에 부담이 가지 않는 범위 내에서 동작을  실시합니다.

운동은 부상 없이 꾸준히 자신의 능력에 맞게 실시하여야 합니다.

그럼 금일 운동도 재미있게! 열심히! 화이팅입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

글쓰는데 큰 힘이됩니다^o^

뱃살 빼기, 아름다운 초콜릿 복근 만들기

콕▶◀콕

식스팩 만들기 하나: 앉아 다리 몸쪽 당기기

바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로는 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

양다리는 가볍게 구부리고 발이 바닥에 닿지 않도록 든다.

양다리를 몸 쪽으로 당기며 복부에 충분한 자극을 느낀 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.

식스팩 만들기 둘: 누워 다리 몸쪽 당기기

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다. 

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 들고 상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 들면 다리를 몸쪽으로 당긴다.

동작할 때 항상 복부에 긴장감을 유지하고 다리를 몸쪽으로 당기는 것이 아니라 복부의 수축과 이완을 느끼도록 한다.

식스팩 만들기 셋: 누워 상체 들고 하늘 자전거

바닥에 등을 대고 누워 양손은 머리에 두고 상체를 들어 복근에 힘을 준다.

한 발씩 자전거 패달을 밟듯이 원을 그리며 번갈아 돌린다.

복근 운동 동영상

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 복직근을 자극하는 간단한 운동법입니다.

하복부와 주위 근육을 자극하는 간단한 운동법이니 배워두었다 꾸준히 실시해 보세요.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

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출렁이는 뱃살을 자극하는 운동법

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨합니다^o^

운동 설명:  

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 양 다리는 앞으로 뻗은 상태에서 옆으로 틀어준다.

그 자세에서 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부 옆쪽을 수축한다.

자세를 10회 반복 후 반대쪽도 진행하도록 한다.

운동설명:

자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

양 무릎은 가볍게 굽혀 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 한다.

천천히 복부에 자극을 느끼며 다리를 교차한다.

호흡은 다리를 몸쪽으로 달길 때 내쉰다.

10~15회씩 진행한다.

위 두 운동을 한 세트로 묶어 3~5세트 반복 진행한다. 세트간 휴식은 30초에서 1분 휴식한다.

복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 목요일입니다. 헬스클럽에는 새벽 부터 많은 회원이 운동중입니다.

금일은 복근운동 두가지를 소개합니다.

몸을 이용한 복근운동 두가지! 근력이 부족한 사람은 조금 힘들수 있지만 효과는 좋은 운동이니 꾸준히 연습해보세요.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있습니다. 오늘은 동영상이 두개입니다~!

그럼 즐거운 하루 시작하세요.

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 식스팩 만들기 위한 두가지 운동

상체 들며 한발 몸쪽 당기기

바닥에 누워 한쪽 다리는 90도 굽혀 발바닥을 바닥에 고정하고 반대쪽 다리는 무릎을 펴둔다.

양손은 겹쳐 머리 위에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어올림과 동시에 다리를 몸쪽으로 당긴다.

상체와 다리를 모을 때 복부에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

좌우 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

복근 운동 동영상 보기

←콕

한손 바닥 누르며 상하체 모으기 

바닥에 누워 한손은 어깨 높이에 두고 반대쪽 손은 머리위에 둔다.

몸 중심을 바닥에 있는 손 방향으로 조금 기울이고 호흡을 내쉬며 상체를 들어올림과 동시에 양발을 들어올린다.

상체를 들 때 한손으로 바닥을 누르며 상하체를 최대한 모아 복부를 수축한다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이되어 그런지 다이어트와 몸짱만들기에 관심이 많은 것 같습니다.

금일 소개할 운동은 복근 운동입니다.

세가지 운동을 쉬지않고 실시하는 트라이 세트 운동법인데요~

동작이 힘들면 세가지 운동을 각각 나눠 3세트씩 실시하세요.

세가지 운동 모두 하복부에 자극을 주는 운동입니다.

그럼 오늘도 화이팅입니다!

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 탄탄한 하복부 만드는 다이어트 복근 운동법

벤치에 앉아 양손은 몸통 뒤 벤치를 잡고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게한다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 다리는 좌우로 반원을 그리고 몸통은 반대 방향으로 비틀어준다.

호흡은 몸을 비틀 때 내쉰다.

좌우 1회로 동작을 10회 반복한다. 

벤치 끝에 앉아 양손은 몸통 뒤 벤치를 잡고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게한다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 양 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오며 복부에 자극을 준다. 

이 때 상체가 너무 많이 젖혀지지 않도록 주의 하고 무릎만 몸쪽으로 당기지 말고 고관절을 회전해 복직근을 수축하도록한다.

동작을 15회 반복한다

벤치에 등을 대고 누워 양손은 머리위 벤치를 잡는다.

무릎을 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어준다.

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다.

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다.

동작할 때 배에 항상 긴장감을 유지하하고, 다리만 움직이는 게 아니라 복직근의 수축과 이완을 느낀다.

15회 반복한다.

복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽에 발행한 스쿼트 동작시 발과 무릎의 간격이 관절에 운동에 미치는 영향은 잘 보셨나요?

다음 주 쯤 "닥치고 스쿼트" 3편도 소개하겠습니다.

지금 소개할 운동은 누구나 관심이 많은 복근 운동입니다.

TV를 보며 또는 어디서나 쉽게할 수 있는 세가지 운동을 소개합니다.

마지막 동작이 조금 힘들수도 있지만 가능한 만큼 수축해 보세요~!

그리고 앉아서 하는 동작이기 때문에 바닥에 쿠션을 깔고 동작을 실시하세요~ 아니면.. 엉덩이가 아픕니다^^

그럼 힘찬 하루되세요!

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TV를 보며 섹시한 복근 만드는 운동법

1. V - up

쿠션 또는 매트를 깔고 앉아 양손은 몸통 뒤에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게한다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 양 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부에 자극을 준다.

이 때 상체가 너무 많이 젖혀지지 않도록 주의 한다.

동작을 10회 반복한다.

첫번째 동작에 이어서 다리는 좌우로 반운을 그리고 몸통은 반대 방향으로 비틀어준다.

호흡은 몸을 비틀 때 내쉰다.

좌우 반복을 1회로 7~10회 반복한다.

3. 변형된 V - up

자리에 앉은 상태에서 양 손은 엉덩이 뒤를 짚는다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에서 띄워준다. 호흡을 내쉬면서 복부를 수축하고 무릎을 위로 펴서 내 몸을 V모양을 만들고 다시 무릎을 접으면서 양 발을 앞으로 밀어주면서 처음자세로 돌아가 동작을 5회 반복한다.

동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 일요일 아침입니다^^ 날씨가 많이 풀렸습니다~

이제 큰 추위는 없었으면..ㅎ

금일은 집에서 쉽게 배우는 옆구리 운동을 소개합니다.

소개할 운동을 4가지로 10~12회씩 이어서 실시합니다.

그럼 오늘도 화이팅! 힘찬 하루 시작하세요^^

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하루 10분, 옆구리 살 빼는 운동법

운동 설명: 위 사진과 같이 바닥에 옆으로 누워 오른손은 머리를 가볍게 받치고 반대쪽 손은 옆구리에 위치한다.

호흡을 내위며 상체와 다리를 모아주는 느낌으로 들어 올리며 이때 옆구리에 수축을 느낀다.

10회~12회 실시한다.

운동 설명: 왼쪽 팔은 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 위치하고 오른쪽 손은 허리에 위치한다.

호흡을 내쉬며 몸통을 들며 아래쪽 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

10회~12회 실시한다.

운동 설명: 양 무릎을 굽혀 발을 몸쪽으로 당기고 오른쪽 손은 머리에 왼쪽 손은 옆구리에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 옆구리에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

10회~12회 실시한다.

운동 설명: 위 사진과 같이 왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 아래쪽에 위치하고 오른손은 골반에 위치한다.

왼쪽 다리를 굽혀 오른쪽 무릎에 두고 몸통을 들고 20초 버티기를 한다.

위 4가지 운동이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하며 운동한다.  

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말입니다^^ 금일은 뱃살을 쏙! 빼는 복부 서킷트레이닝을 소개합니다.

서킷트레이닝은 쉬지않고 4~10가지 이상의 운동을 실시하는 것을 말합니다.

금일 소개할 서킷은 복부 근육을 자극하는 동작으로 진행합니다. 아래 운동법은 3년 전에 블로그에 소개를 한번 했는데요~ 효과적인 프로그램이라 한번 더 소개합니다~!

서킷트레이닝이 어렵다면 하나씩 나워서 천천히 동작을 실시합니다. 그럼 즐거운 주말되세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

추천은 공짜입니다^o^

뱃살 쏙 빼는 4분 서킷트레이닝

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 팔꿈치가 어깨 아래쪽에 고정하고 양 발을 모아 발끝을 바닥에 고정한다.
발끝과 팔꿈치를 고정한 상태에서 몸통을 들어 올린다. 이 때 사진과 같이 몸통이 일직선이 되도록한다.
허리, 엉덩이가 바닥으로 향하면 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의한다.

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 호흡은 발을 당길 때 내 쉬도록한다.

 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 TV를 보며 또는 집에서 시간이 남을 때 쉽게할 수 있는 하복근 운동법을 소개합니다.

간단한 동작이지만 꾸준히 하면 복부와 골반 굴곡근들을 단련하는데 도움이 됩니다.

아래 이미지와 동영상을 보며 배워 두었다가 시간날 때 틈틈히 실시해 보세요!

날씨는 춥지만 마음은 따듯한 하루 시작하세요!

쉽게 배우는 늘어난 뱃살에 탄력 주는 하복부운동법

바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 위 사진과 같이 팔꿈치 또는 손바닥을 바닥에 고정한다.

한쪽 다리는 45도 앞으로 향하게 쭉! 뻗어주고 복부에 긴장을 한다.

반대쪽 다리는 몸쪽으로 당겨 복부를 수축한다.

호흡을 내쉬며 뻗었던 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 굽혔던 다리를 완전히 쭉 뻗어 준다.

위 동작은 복부에도 힘이 들어가며 고관절 굽힘근(Hip Flexion)도 동시에 운동할 수 있다.

다리를 몸쪽으로 많이 당기는 것도 중요하지만 하복부에 긴장이 풀리지 않도록 동작을 실시한다.

호흡은 다리를 몸쪽으로 당기며 내쉬도록한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 다음 뷰에 천번쨰 글을 발행하는 군요..^^

오늘도 어제에 이어 짐볼을 이용한 복근 운동법을 소개합니다.

어제 소개한 짐볼 크런치 동작 보다는 조금 힘들 수 있는 동작인데요. 양 다리를 짐볼에 올린 후 무릎을 몸쪽으로 당기는 동작입니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!

 짐볼을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법

설명: 위 사진과 같이 무릎 다리를 짐볼에 올린다. 이때 팔은 어깨 밑에 위치하고 허리와 복부에 힘을 주어 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

시선은 자연 스럽게 바닥을 보고 목에 많은 긴장을 하지 않도록한다.  

호흡을 내쉬며 양 무릎을 복부쪽으로 당기는데 짐볼이 둥글기 때문에 중심을 유지하며 천천히 동작한다.

동작할 때 상체가 움직이지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

위 동작을 3~4세트 실시하고 어제 소개한 짐볼 크런치를 실시하여도 효과적이다.

탄탄한 복근을 위한 짐볼 크린치 바로보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다.

금일은 탄탄한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.

대부분 복근운동할 때 몸을 이용해 많이 하시죠? 헬스클럽에 가면 케이블 크로스 머신이 있습니다.

가슴운동이나 삼두근 운동할 때 많이 사용하곤합니다. 케이블 머신의 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동을 소개합니다. 운동 설명 아래 동영상과 설명글 있으니 참고하세요~!

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케이블 업도미널 컬

컨트롤 가능한 중량을 설정하고 양손은 언더그립으로 바를 잡는다.

양손은 머리 뒤쪽에 고정하고 동작할 때 팔을 이용하지 않는다.

무릎을 굽혀 몸통을 고정하고 위 사진과 같이 컨트롤이 가능하다면 엉덩이와 발 사이에 공간을 두어도 되지만 초보자의 경우 엉덩이와 발뒤꿈치가 붙게 앉는다.

호흡을 내쉬며 복직근을 수축한다. 이때 고관절의 회전 없이 상체를 숙인다.

복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

이완시 복부에 긴장이 풀리지 않도록 주의하며 팔이나 고관절을 이용해 동작을 실시하지 않도록한다.

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손가락을 꾹~▶◀~공짜입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 주말이 되면 다이어트 하는 사람도 음식의 유혹을 이기지 못하고 폭식을 하는 경우가 많습니다. 그렇다고 포기하면 안되겠죠? 금일은 어디서나 쉽게할 수 있는 복부운동을 소개합니다. 복부 - 허리 - 복부 - 허리 운동 순서로 4가지 운동을 쉬지 않고 실시합니다. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 각 동작 실시하며 중간 1~2분 휴식 후 3~5세트 진행합니다.

금일은 오후에 전국적으로 비소식이 있더군요~ 건강한 한주 시작하세요^^

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 누워 좌우 상체 들기

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어올리며 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.

누워 엉덩이 들기

바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.

엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

누워 앞, 옆으로 어깨 들기

바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다.

오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.

숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

시작 자세에서 양쪽 어깨를 동시에 들어 올려 배 전체에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복부 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다. 앞과 옆을 향하는 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 1회로 정한다.

엎드려 한발 뒤로 펴기

양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.

오른쪽 다리를 몸 쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

다리를 몸쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 밤낮으로 선선해서 운동하기 좋은 계절인 가을입니다. 추석 명절 때 과식으로 늘어난 체중을 이제 부터라도 꾸준히 운동해 감량해야겠죠? 금일은 명절 연휴로 인헤 늘어난 뱃살을 제거하는 운동법을 소개합니다. 뱃살을 제거하기 위해서는 운동도 중요하지만 식이요법이 더 중요한 것 아시죠? 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

*아래 세가지 운동을 쉬지 않게 실시합니다. 개인의 체력에 따라 횟수는 조절하고 첫번째 복부 운동 후 두번째 허리와 엉덩이 운동을 하면 자극 받은 복부가 스트레칭 되는 느낌이 들 것입니다. 세번째 복근 운동을 한 다음 1분 휴식 후 다시 세트를 반복합니다.  

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬며 어깨를 오른쪽으로 들어올리며, 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이 마신다.  

10~12회 실시한다.

운동 설명:

바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향하게 하고 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.

엉덩이와 허리에 힘을 줘서 몸통을 들어 올린다.

허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

15회 실시한다.

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎에 올린다.

오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.

숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

시작 자세에서 양쪽 어깨를 동시에 들어 올려 배 전체에 자극을 느끼며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

호흡은 길게 내뱉고 상체를 배릴 때 천천히 들이마신다. 앞과 옆을 향하는 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 1회로 정한다.

10~12회 실시힌다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요? 금일은 한 동작으로 복부 전체를 자극하는 동작을 소개합니다. 동작은 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 보여줄 것입니다. 뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다. 운동 설명 아래 동영상이 있으니 참고하세요^^
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운동 설명

 바닥에 누워 양손바닥이 마주 보게 하고 가슴 앞에 위치한다.

무릎은 굽혀 양발을 몸쪽으로 당겨주고 호흡을 내쉬며 상체를 좌측으로 들어 올린다.

시작 자세로 돌아와 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 들어올린다. 

다시 시작 자세로 올라와 손끝이 하늘을 향하게 상체를 들며 복부에 수축을 느낀다.

좌,우, 위를 1회로 보고 12~15회씩 3~5세트 진행한다. 중간 휴식은 30초~1분 정도로 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 연일 무더위가 계속되고 있습니다. 열대야 역시 최장 기록을 갱신하고 있는데요~ 덥다고 에어컨 틀고 방에만 있지마시고 건강을 위해 물도 많이 드시고 신체 활동도 늘려보세요.

금일은 복근 운동할 때 자주하는 질문과 궁금해하는 내용에 대해 알아보겠습니다.

트레이너강이 추천하는 복부운동 보기
멋진상복부를 만들기 위한 운동.
멋진 하복부를 만들기 위한 운동.
복근운동 완전 정복하기.
케이블을 이용한 복부운동 보기.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^ 공짜입니다^^

Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??
A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
복근 운동은 운동 전에 해야 하는지 운동 끝나고 해야하는지 궁금해 하는 부들이 많습니다. 운동 목적에 따라 조금씩 틀려질 수 있지만 일반적으로 근력운동 끝난 후 유산소 전에 하는 것이 좋습니다. 이유는 운동 전 복근 운동을 열심히 한 다음 부위별 트레이닝이나 전신 운동을 실시하면 복부가 지쳐 자신의 능력만큼 운동을 수행하지 못하는 경우가 많습니다.  예를 들어 데드리프트 전, 또는 파워존을 사용하는 클린 풀, 스나치 등의 동작을 할 대 복부가 지쳐있다면 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다. 복근 운동은 보강 운동이기 때문에 주 운동이 끝난 후 하는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??
A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.

복부 근육은 복직근, 복횡근, 내 외복사근으로 나눌수 있습니다. 크게 나누면 복부 앞쪽, 옆구리쪽으로 나눌수 있죠.

상하복부로 나눠 트레이닝을 하는 경우도 많은데 정면 근육(복직근)은 길이는 길지만 하나의 근육입니다. 상복근 운동을 하던, 하복부 운동을 하건 같이 수축, 이완이 이루어지는 것입니다.

하루는 복부 정면, 하루는 옆구리쪽 운동을 하는 것을 추천합니다.

Q. 하루에 1000개이상 복근 운동을 하는데 효과가 없습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??
A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부 운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.

복근 운동할 때 중량을 이용해 트레이닝하는 것도 좋은 방법이 됩니다.


Q. 복근운동 열심히 하는데 배에 왕짜가 잘 안보입니다. 왜 그렇죠?
A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오늘은 어버이 날이군요^^ 모두~ 부모님께 효도합시다~!

금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 스카프나 수건을 이용한 복부운동을 소개합니다. 초보자도 쉽게 따라할 수있는 동작이니 동영상을 보며 따라해 보세요. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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운동 설명:바닥에 누워 수건이나 스카프를 한쪽 발에 걸고 다리를 직각으로 들어 올린다. 양팔로 스카프를 가볍게 당기며 상체를 조금 들어 복부에 긴장을 한다.

양 무릎을 완전히 펴 호흡을 천천히 내쉬며 아래 위치한 다리를 직각으로 들어 올리고 호흡을 내시며 시작 자세로 돌아간다. 동작한 때 복부에 항상 긴장을 하고 천천히 동작한다. 한 방향에 15~20회 반복한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행하고 동작을 천천히 실시하며 하복부와 골반 주위 근육에 자극을 느끼도록 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 복근 운동법을 소개합니다. 3분 동안 쉬지않고 복근에 자극을 주는 몇가지 동작들 입니다.

소개할 운동은 골반 회전과 가동범위가 넓어 허리에 통증이나 허리가 약한 분들은 다른 복근운동을 배우는 것이 좋습니다. 복근 운동 관련 글 더보기(복부운동 카테고리 이동)

동영상을 보고 따라할 수 있는 분들은 개인의 체력에 따라 3분씩 3세트 정도 실시합니다.

중간 휴식은 1분 정도 주도록 합니다.

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