'만리동PT'에 해당되는 글 22건
- 전신 운동에 좋은 "불가리안 백 스핀" | bulgarian bag spin 중림동PT 만리동 PT 428 2021.09.11
- 땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트 | 중림동PT 만리동PT 서울역 헬스장 381 2021.07.19
- 전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT 2021.07.13
- 땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트! 178 2021.06.26
- 탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동 2021.02.09
- 집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝 | 오하운 35일. 2 2021.02.04
- 초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동 2021.02.01
- 탄력있는 복부를 위한 4분 복부 타바타 운동 | 4 MIN TABATA ABS WORKOUT 3 2021.01.28
- 함께해요 가블릿 스쿼트 50! | goblet squat 50! 2021.01.27
- 가블릿 스쿼트 1분 만에 배워보자! | kettlebell goblet squat - sfg 2021.01.26
- 주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout 2 2021.01.23
- 탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동 | 4 mint tabata leg workout 2021.01.22
- 초보자도 가능한 4분 타바타 런지 운동 1 2021.01.20
- 5분이면 끝! 스쿼트 100개 하는 방법 | #오하운 14일. 2021.01.14
- 허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches 278 2020.12.24
- 칼로리 태우는 4분 전신 다이어트 283 2020.12.18
- 체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동 136 2020.12.16
- 13분 홈트 스쿼트 300개로 오늘 운동 끝!! / 300 rep squat challenge 274 2020.12.14
- 홈트, 다리가 예뻐지는?! 4분 하체운동 2020.12.12
- 부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up / 7분 스트레칭 2020.12.07
- 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout / 만리동 피트니스월드) 282 2020.12.03
- 뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 (서울역 헬스장 피트니스월드) 2020.11.27
전신 운동에 좋은 "불가리안 백 스핀" | bulgarian bag spin 중림동PT 만리동 PT
안녕하세요. 서울역PT 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개할 운동은 불가리안 백을 이용한 스핀(SPIN) 동작을 소개합니다.
스핀은 전신의 협응력과 몸통의 로테이션 근육, 어깨의 안정화 등 많은 도움이 되는 운동입니다.
동영상에 운동 설명 내용있으니 참고해 운동해 보세요^^
그럼 즐거운 주말 보내세요~!
불가리안 백 스핀 1분 마스터 하기 | bulgarian bag spin
중림동PT 만리동PT 서울역PT 불가리안백 스핀 피트니스월드
'다이어트 운동 > 기능성운동' 카테고리의 다른 글
칼로리를 태우는 4분 튜빙밴드 운동법(타바타 운동, 시청역 헬스 휘트니스월드) (2) | 2016.08.04 |
---|---|
원판(플레이트)를 이용한 전신 다이어트 운동 셋(오버헤드런지/ 클린&프레스/ 싯업위드로테이션) (3) | 2015.04.17 |
기능성 향상과 칼로리 소모 많은 운동법(케틀벨 스윙, 스내치) (3) | 2013.11.13 |
맨몸 운동, 멋진 바디 라인을 위한 세 가지 운동법 (1) | 2013.11.02 |
바벨 전신운동, 균형 잡힌 몸매를 위한 운동법/ 오버헤드 스쿼트(스네치 밸런스), 쓰리스터(프론트 스쿼트 + 푸쉬프레스) (2) | 2013.09.05 |
땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트 | 중림동PT 만리동PT 서울역 헬스장
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
금일 소개할 운동은 집에서도 가능한 20분 홈 트레이닝입니다.
운동 전 고관절이 편해지는 5분 스트레칭과 15분 맨몸 하체 운동입니다.
15분 하체 운동은 챕터 1과 챕터 2로 나눠지며 챕터 1은 4가지 동작을 이용해 각 동작 30초 동안 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다.
각 동작 5세트씩 실시하며 챕터 2는 스쿼트와 점프 스쿼트 두 동작을 30초에 10회씩 실시 후 나머지 시간 휴식합니다.
각 5세트씩 실시하는 동작입니다.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!
동영사에 간단한 설명 글 있으니 참고하시고 동작이 잘 이해되지 않는 분들은 동영상 아래 설명 글 참고하세요.
땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트
스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다.
인엔 아웃 스쿼트
동잘 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다.
2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다.
3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다.
스모 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
런지
동작 설명:
1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다.
2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다.
3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다.
점프 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다.
4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
허리 통증 예방을 위한 15분 홈트 | 만리동PT 중림동PT (362) | 2021.07.07 |
---|---|
체력UP! 살빠지는 15분 홈트 루틴 | 만리동 헬스장 피트니스월드 (178) | 2021.07.01 |
땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트! (178) | 2021.06.26 |
다리 내측에 탄력을 위한 4분 타바타 운동 (351) | 2021.02.23 |
간단하지만 땀 뻘뻘! 10분 하체 운동 (365) | 2021.02.20 |
전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
코로나로 인해 집에서 홈트족이 많이 늘어났습니다.
맨몸 운동으로는 부족함이 있어 소도구를 이용해 홈트를 하는 분들이 많은데요~
오늘은 전신 운동! 코어와 어깨 안정화에 좋은 불가리안 백 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 불가리안 백 스내치 동작입니다.
불가리안 백이 있는 분들은 참고해 운동해 보세요!
전신 운동, 불가리안 백 스내치
불가리안 백 스내치 시작 자세 설명
1. 손잡이 쪽에 양발을 위치합니다.
2. 척추 정렬을 유지하고 불가리안 백과 텐션을 유지해 주세요.
불가리안 백 스내치 받는 자세 설명
1. 스윙과 다르게 몸을 폄과 동시에 백을 몸 쪽으로 당겨 위쪽으로 던진다는 느낌으로 백을 머리 위쪽으로!
2. 백을 던진 후 백의 정점에서 만세! 해주세요.
3. 백과 발뒤꿈치 일직선 유지! 상체 중심은 조금 앞으로 향하고 팔은 귀보다 뒤쪽에 위치합니다.
처음 연습할 때 무게는 여선은 5kg 남성은 8kg으로 연습해주세요~!
전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT
'웨이트트레이닝 가이드 > 가동성 운동' 카테고리의 다른 글
부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up / 7분 스트레칭 (0) | 2020.12.07 |
---|---|
굽은 등을 펴주는 스트레칭 셋! (0) | 2020.11.30 |
뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 (서울역 헬스장 피트니스월드) (0) | 2020.11.27 |
부상 예방을 위한 운동 전 스트레칭 방법(조인트 모빌리티, 가동성 운동, 서울역PT) (1) | 2018.04.21 |
가동성 향상을 위한 고관절 스트레칭 6가지 (시청역 헬스 트레이너강 휘트니스월드) (4) | 2017.05.22 |
땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트!
안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
집에서 체중 감량과 체력 증진에 도움이 되는 25분 홈 트레이닝을 소개합니다.
간단한 스트레칭 후 5분 코어 운동 그리고 15분 전신 바디 웨이트 순서로 진행됩니다.
바디 웨이트는 초, 중, 고급으로 나눠 횟수를 정해두었으니 개인의 체력에 맞춰 실시해보세요.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
땀샘 폭발, 층간 소음 없는 25분 홈트!
스모 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다.
2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다.
3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다.
버피
스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다.
웨이브 푸시업
동작 설명:
1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다.
2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다.
3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
슬로우 버피
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다.
2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다.
더블 크런치
동작 설명:
1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.
2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
허리 통증 예방을 위한 15분 홈트 | 만리동PT 중림동PT (362) | 2021.07.07 |
---|---|
체력UP! 살빠지는 15분 홈트 루틴 | 만리동 헬스장 피트니스월드 (178) | 2021.07.01 |
다리 내측에 탄력을 위한 4분 타바타 운동 (351) | 2021.02.23 |
간단하지만 땀 뻘뻘! 10분 하체 운동 (365) | 2021.02.20 |
홈트, 15분 체지방 태우는 다이어트 운동 동영상 (1) | 2021.02.18 |
탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
짧은 시간 효과적인 타바타 운동!
하체에 탄력을 주는 4가지 운동으로 진행됩니다.
점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 - 런지 - 스모 바운스 스쿼트 순서로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
탄력 있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동
점프 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다.
4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다.
스쿼트 홀드
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 무릎 위치에 올 때까지 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 허벅지와 둔근에 힘주고 20초 버티기 한다.
런지
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비로 벌리고 양팔은 90도 굽혀 주먹을 쥔다.
2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다.
3. 오른쪽 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발에 한 번씩 동작을 반복한다.
스모 바운스 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향을 향한다.
3. 다리 내측에 충분한 이완을 느낀 후 아래 위로 짧게 움직인다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동 (0) | 2021.02.11 |
---|---|
코어 강화와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 운동 (3) | 2021.02.10 |
허리 통증 예방을 위한 초급자 코어운동 | 버드 독 - 데드 버드 - 사이드 플랭크 니 - 크런치 (2) | 2021.02.08 |
20분 땀 뻘뻘 흘리는 전신 다이어트 운동 | 다이어트 운동 동영상 (2) | 2021.02.07 |
홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동법 (2) | 2021.02.06 |
집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝 | 오하운 35일.
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 35일 차.
집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝을 소개합니다.
소개할 운동은 4분 하체 타바타 운동 후 맨몸 스쿼트 300개를 실시하는 루틴입니다.
개인의 체력에 따라 스쿼트 횟수를 조절해 운동해 보세요.
오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝
루틴 1. 4분 하체 타바타 운동
바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다.
2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다.
3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다.
런지 로테이션 / lunge with rotation
동작 설명:
1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다.
2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다.
3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다.
4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.
2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다.
3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다.
루틴 2. 13분 300 스쿼트
스쿼트 / squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤를 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 일어날 떄 호흡을 내쉬고 25초 동안 10회를 실시 후 나머지 시간은 휴식하고 30회 반복한다.
#만리동 헬스 #중림동 헬스 #서울역 헬스 #중림동 PT #만리동PT #서울역PT #피트니스월드 #트레이너강
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동법 (2) | 2021.02.06 |
---|---|
홈트, 살도 뺄고 허리 통증 예방에 좋은 4분 운동법 (2) | 2021.02.05 |
하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법 (4) | 2021.02.03 |
체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝 (0) | 2021.02.02 |
초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동 (0) | 2021.02.01 |
초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 32일 차.
간단한 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 스쿼트 - 슬로우 버피 = 스모 스쿼트 동작으로 운동합니다.
각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시한 후 휴식하고 10번씩 반복합니다.
스쿼트는 10회 - 슬로우 버피는 5회 - 스모 스쿼트는 10회씩 실시합니다.
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되었으니 동영상을 보며 같이 실시해보세요.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동
스쿼트 | squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다.
슬로우 버피 | slow burpee
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다.
3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
스모 스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법 (4) | 2021.02.03 |
---|---|
체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝 (0) | 2021.02.02 |
체력 UP! 땀샘 폭발하는 30분 홈트 루틴 동영상 (2) | 2021.01.31 |
주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴 (2) | 2021.01.30 |
층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동 (0) | 2021.01.29 |
탄력있는 복부를 위한 4분 복부 타바타 운동 | 4 MIN TABATA ABS WORKOUT
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 28일 차.
탄력있는 복부를 위한 4분 타바타 운동입니다.
집에서도 쉽게 따라할 수있는 동작으로 진행되니 틈날 때 한번씩 실시해 보세요!
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^
탄력있는 복부를 위한 4분 복부 타바타 운동
더블 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔고 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다.
2. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
싱글 레그 스트레치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 굽혀 다리를 몸쪽으로 당긴다.
2. 상체를 들어 오른쪽 무릎을 가볍게 당기며 상체를 들고 반대쪽 다리는 40도 정면으로 뻗는다.
3. 천천히 다리를 교차하며 동작을 반복한다.
시저 킥
동작 설명:
1. 지면에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 두고 다리는 지면과 45도가 되게 든다.
2. 복부에 긴장을 느끼고 양다리를 아래 위로 교차한다.
3. 하복부와 다리 내측에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.
플랭크
동작 설명:
1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다.
2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되개한다. 이때 턱은 당기고 시선은 바닥을 향한다.
3. 복부와 둔근 광배근 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지하며 버틴다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴 (2) | 2021.01.30 |
---|---|
층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동 (0) | 2021.01.29 |
함께해요 가블릿 스쿼트 50! | goblet squat 50! (0) | 2021.01.27 |
가블릿 스쿼트 1분 만에 배워보자! | kettlebell goblet squat - sfg (0) | 2021.01.26 |
체지방 태우는 4분 전신 운동 (0) | 2021.01.25 |
함께해요 가블릿 스쿼트 50! | goblet squat 50!
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 27일 차.
케틀벨 가블릿 스쿼트 50개!입니다.
30초에 가블릿 스쿼트 5회 후 나머지 시간은 휴식하고 5분간 진행합니다.
개인의 체력에 따라 여성은 8kg 전후, 남성은 16kg 전후의 중량을 선택해 실시합니다.
그럼 오늘 하루도 파이팅입니다^^
함께해요 가블릿 스쿼트 50!
가블릿 스쿼트 | goblet squat
동작 설명:
1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다.
2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다.
3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다.
4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다.
5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동 (0) | 2021.01.29 |
---|---|
탄력있는 복부를 위한 4분 복부 타바타 운동 | 4 MIN TABATA ABS WORKOUT (3) | 2021.01.28 |
가블릿 스쿼트 1분 만에 배워보자! | kettlebell goblet squat - sfg (0) | 2021.01.26 |
체지방 태우는 4분 전신 운동 (0) | 2021.01.25 |
주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout (2) | 2021.01.24 |
가블릿 스쿼트 1분 만에 배워보자! | kettlebell goblet squat - sfg
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
1분 운동 마스터 하기! 케틀벨 가블릿 스쿼트 동작을 소개합니다.
케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다.
내일 오늘 하루 운동에서는 케틀벨 가블릿 스쿼트를 이용한 5분 운동을 소개할 것입니다.
그전에 영상으로 가블릿 스쿼트 동작을 익혀보세요.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
가블릿 스쿼트 1분 만에 배워보자! | kettlebell goblet squat
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
탄력있는 복부를 위한 4분 복부 타바타 운동 | 4 MIN TABATA ABS WORKOUT (3) | 2021.01.28 |
---|---|
함께해요 가블릿 스쿼트 50! | goblet squat 50! (0) | 2021.01.27 |
체지방 태우는 4분 전신 운동 (0) | 2021.01.25 |
주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout (2) | 2021.01.24 |
주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout (2) | 2021.01.23 |
주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 23일 차. 20분 코어 + 복근 운동 루틴입니다.
운동 순서는 4분 전면부 코어 운동 후 4분 측면부 코어 운동, 10분 복근+ 힙 운동 순서로 진행이됩니다.
주말 집에서 동영상을 보며 홈 트레이닝 해보세요^^
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!
주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout
하이플랭크 니 투 엘보
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다.
2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다.
플랭크 투 푸시 업
동작 설명:
1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.
2. 오른손도 팔꿈치가 있떤 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다.
3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이엉서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
마운틴 클라이머
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.
2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다.
3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다.
플랭크
동작 설명:
1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래 위치하고 양발은 모아둔다.
2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다.
3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
4. 최대한 자세를 유지하고 버티기한다.
사이드 플랭크 리치 언더
동작 설명:
1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다.
2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다.
사이드 플랭크 힙 어브덕션
동작 설명:
1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다.
2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다.
3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
체지방 태우는 4분 전신 운동 (0) | 2021.01.25 |
---|---|
주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout (2) | 2021.01.24 |
탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동 | 4 mint tabata leg workout (0) | 2021.01.22 |
층간소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈트 | 오늘 하루 운동 21일 차. (1) | 2021.01.21 |
초보자도 가능한 4분 타바타 런지 운동 (1) | 2021.01.20 |
탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동 | 4 mint tabata leg workout
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 22일 차. 탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동입니다.
총 4가지 동작으로 진행되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이니 탄력있는 다리를 위해 오늘도 파이팅입니다^^
탄력있는 다리는 위한 4분 하체 타바타 운동
스모 스쿼트 | sumo squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다.
스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.
3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다.
인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다.
3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다.
스쿼트 홀드 | squat hold
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향한다.
3. 대퇴부와 지면이 수평이 될 정도로 앉아서 20초 버티기 한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout (2) | 2021.01.24 |
---|---|
주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout (2) | 2021.01.23 |
층간소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈트 | 오늘 하루 운동 21일 차. (1) | 2021.01.21 |
초보자도 가능한 4분 타바타 런지 운동 (1) | 2021.01.20 |
간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동) (2) | 2021.01.19 |
초보자도 가능한 4분 타바타 런지 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 20일 차.
런지를 응용한 4분 타바타 운동입니다.
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 개인의 체력에 따라 4분 운동 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복하면 좋습니다.
총 3가지 동작으로 다리 교차 런지 - 사이드 런지 - 다리 고정 런지(좌우) 순서로 진행됩니다.
20초 운동 후 10초 휴식 다음 동작을 실시하며 2번을 반복하는 것이 1세트입니다.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내시고 파이팅입니다^^
오하운 20일. 초보자도 가능한 4분 타바타 런지 운동
다리 교차 런지
동작 설명:
1. 양 발은 골반 너비로 벌리고 팔꿈치는 90도 굽히고 몸통에 힘을 주고 선다.
2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 상체는 곧게 세운다.
3. 왼쪽 발로 지면을 힘껏 차 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
사이드 런지
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 보다 두 개 정도 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 선다.
2. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 편다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
4. 동작할 때 다리 내측의 이완에 집중해 동작한다.
다리 고정 런지
동작 설명:
1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 정면을 보고 선다.
2. 호흡을 마시며 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다.
3. 무릎이 지면과 가까워지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
4. 동작할 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해 운동한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
탄력있는 다리를 위한 4분 하체 타바타 운동 | 4 mint tabata leg workout (0) | 2021.01.22 |
---|---|
층간소음 없이 땀 뻘뻘! 13분 홈트 | 오늘 하루 운동 21일 차. (1) | 2021.01.21 |
간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동) (2) | 2021.01.19 |
짧지만 효과적인 4분 타바타 운동(전면부 코어 운동) (0) | 2021.01.18 |
주말 30분 홈트, 하체 복근 운동 루틴 | 오하운 17일. (2) | 2021.01.17 |
5분이면 끝! 스쿼트 100개 하는 방법 | #오하운 14일.
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 14일 차.
5분이면 끝나는 스쿼트 100개! 하기입니다.
맨몸 스쿼트 동작과 점프 스쿼트 동작으로 30초에 10회씩 5번씩 반복합니다.
스쿼트를 30초 동안 10회 반복 후 남은 시간은 휴식 후 점프 스쿼트 동작을 합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^
5분이면 끝! 스쿼트 100개 하기
스쿼트
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 처추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 상체는 가볍게 앞으로 숙인다.
3. 엉덩이가 무릎보다 낮은 위치에 왔을 때 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
점프 스쿼트
동작 설명;
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다.
2. 상체는 가볍게 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 양 손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다.
3. 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 점프를 하고 동작을 이어서 반복한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
헬스장 관장이 알려주는 30분 홈트 루틴 (0) | 2021.01.16 |
---|---|
스쿼트가 편해지는 5분 스트레칭 | 5 Minute Hip Mobility Routine (0) | 2021.01.15 |
체지방 활활 타는 4분 전신 타바타 | #오하운 13일. (0) | 2021.01.13 |
탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동 | #오하운12일. (2) | 2021.01.12 |
체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지 | 13 min full body workout | #오하운11일. (1) | 2021.01.11 |
허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 허리 통증 예방을 위한 스트레칭을 소개합니다.
요통의 원인은 다양하지만 많은 분들이 좋지 않은 생활 패턴으로 인하여 골반과 척추 주위의 근육 불균형과 뭉침으로 허리 통증을 호소합니다.
오늘 소개드리는 스트레칭은 초반에는 움직임이 있는 동적 스트레칭이며 후반에는 정적 스트레칭입니다.
동작은 모두 천천히 실시하고 이완 부위에 집중해 실시합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요!
허리 통증 예방을 위한 스트레칭 / Low Back Pain Stretches
엎드려 골반 흔들기
동작 설명:
1. 몸에 완전히 긴장을 풀고 지면에 엎드려 주세요.
2. 골반을 가볍게 좌우로 흔들며 골반 주위 근육을 이완합니다.
고관절 + 흉추 스트레칭
동작 설명:
1. 양팔을 측면으로 벌리고 오른쪽 다리를 반대쪽으로 넘깁니다.
2. 오른쪽 손은 몸쪽으로 조금 당겨 지면을 밀어주세요.
3. 가슴과 고관절 전면부에 이완을 느낀 후 반대쪽도 실시합니다.
4. 무릎은 하늘을 향하고 이때 둔근을 수축하여 더 많은 이완을 느낍니다.
고관절 굴골, 신전근 스트레칭
동작 설명;
1. 양손은 가슴 옆쪽에 두고 팔꿈치를 폅니다.
2. 이때 가슴은 펴고 어깨와 귀는 멀어지게 손으로 지면을 밀어주세요.
3. 머리 먼저 숙이며 경추, 흉추, 요추 순서로 이완합니다.
4. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 정도로 천천히 앉습니다.
5. 배꼽을 몸 쪽으로 당겨 등을 둥글게 말며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
요추부 + 고관절 스트레칭
동작 설명:
1. 하늘을 보고 누워 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올려주세요.
2. 상체는 고정하고 양 다리를 왼쪽으로 천천히 넘깁니다.
3. 오른쪽 가슴과 요추부, 고관절 쪽의 이완을 느끼며 5회 반복합니다.
4. 다리 위치를 바꿔 반대 쪽도 같은 방법으로 5회 스트레칭 합니다.
대퇴부 후면 스트레칭
동작 설명:
1. 무릎을 세워두고 팔꿈치로 지면을 누른 상태에서 허리는 지면을 누릅니다.
2. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 무릎을 폅니다.
3. 대퇴부 후면의 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대 쪽도 폅니다.
4. 유연성이 부족하면 들어 올리는 다리의 각도를 낮추도록 합니다.
요추부 + 고관절 스트레칭
동작 설명:
1. 상체는 고정하고 한쪽 다리를 반대로 넘겨주세요.
2. 넘어간쪽 다리를 손으로 잡고 고정해 요추부와 고관절을 스트레칭합니다.
3. 요추부와 고관절 쪽 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다.
흉부 스트레칭
동작 설명:
1. 몸은 왼쪽으로 기울여 눕고 양손은 겹쳐두세요.
2. 다리는 고정하고 오른손을 반대쪽 바닥에 닿도록 합니다.
3. 반대쪽으로 누워 같은 방법으로 스트레칭합니다.
4. 흉부의 이완을 느끼며 좌우 10초 실시합니다.
둔부 스트레칭
동작 설명:
1. 하늘을 보고 누워 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다.
2. 둔부의 이완을 느끼며 10초 스트레칭합니다.
3. 반대 쪽도 같은 방법으로 10초 실시합니다.
둔부 + 이상근 스트레칭
동작 설명
1. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎에 올려두고 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당깁니다.
2. 둔부와 이상근의 이완을 느끼며 반대쪽도 스트레칭합니다.
3. 다리를 당길 때 허리로 땅을 꾹 눌러주세요.
'부위별 운동 > 유연성(stretching)' 카테고리의 다른 글
굽은 등을 펴주는 상체 폼롤러 마사지 / Foam Roll Massage - upper Body (283) | 2020.12.20 |
---|---|
뻐근한 고관절을 풀어주는 고관절 스트레칭 4가지 (시청역 헬스장 트레이너강 휘트니스월드) (402) | 2017.04.28 |
뭉친 종아리 풀어주는 셀프 마사지 & 스트레칭(종아리 알빼는 스트레칭) (416) | 2017.03.23 |
상쾌한 하루를 위한 2분 스트레칭(고관절 스트레칭 순서 / 시청역헬스장 피트니스월드) (401) | 2017.03.16 |
굽은 등 활짝 펴는 스트레칭 3가지(시청역 헬스장 피트니스월드) (142) | 2017.02.02 |
칼로리 태우는 4분 전신 다이어트
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘의 운동은 전신을 자극하는 4분 다이어트 운동을 소개합니다.
소개할 세 동작 모두 안정성 코어 근육을 잘 사용하여야 하며 만약 동작이 어렵다면 초보자를 위한 코어운동 프로그램을 먼저 익혀 보세요.
동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다.
개인의 체력에 따라 속도를 조절하고 2~3세트 정도 실시해주세요
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
체지방 쏙 빼는 전신 다이어트 / 4min pull body tabata workout
암 워킹 사이드 로테이션 / arm walking side rotation
동작설명:
1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 한손씩 지면을 짚으며 손으로 걸어 양손은 어깨 아래 위치하고 몸은 일직선을 만든다.
2. 왼손을 들며 몸통을 회전하고 손끝이 하늘을 향하게한다.
3. 다시 왼손은 지면에 두고 오른손을 들어 몸통을 회전하며 손끝이 하늘을 향하게한다.
4. 좌우 한번씩 동작을 했다면 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
하이 플랭크 원암 레이저 풋 터치 / high plank with one-arm raise foot touch
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다.
2. 자세를 유지하고 오른쪽 손은 머리 위로 뻗었다가 엉덩이를 들며 오른손으로 왼쪽 발을 터치한다.
3. 다시 엉덩이를 낮추며 오른손을 머리 위쪽으로 뻗기를 반복한다.
4. 20초 동작 후 10초 휴식을 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
하이 플랭크 위드 점핑 잭 / high plank with jumping jacks
동작 설명:
1. 양손은 어꺠 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다.
2. 자세를 유지하고 양발을 어깨 너비 정도 벌렷다 다시 시작 자세로 돌아오기를 반복한다.
3. 동작할 떄 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
'다이어트 운동' 카테고리의 다른 글
다이어트가 급한 당신을 위한 1주일 운동 프로그램 (1) | 2015.05.31 |
---|
체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 할 수있는 30분 전신 다이어트 운동을 소개합니다.
층간 소음 걱정없이 전신을 자극하는 동작입니다.
한 동작에 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 것이 1세트입니다.
1세트가 끝이나면 1분을 휴식 후 다음 세트를 진행합니다.
총 6세트의 동작으로 하체, 상체, 코어, 복근 등으로 나눠져 있습니다.
동영상을 보면서 오늘은 30분 운동 어떠세요?
그럼 오늘도 수고 많으셨습니다^^
체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동
'다이어트 운동 > 홈 트레이닝' 카테고리의 다른 글
집에서도가능한 허벅지 안쪽살 빼는 4분 운동 (430) | 2020.12.23 |
---|---|
집에서 조용히 4분 힙업운동 / 4MIN GLUTE WORKOUT (298) | 2020.12.18 |
13분 홈트 스쿼트 300개로 오늘 운동 끝!! / 300 rep squat challenge (274) | 2020.12.14 |
초간단 집에서 12분 복근운동 21가지!! (273) | 2020.12.13 |
다리 군살을 태우는 4분 운동법(타바타 운동) (439) | 2017.11.10 |
13분 홈트 스쿼트 300개로 오늘 운동 끝!! / 300 rep squat challenge
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘은 운동은 다 함께 스쿼트 300개!! 입니다.
25초 동안 스쿼트 10개를 한 후 나머지 시간은 휴식!!
동작이 힘들다면 25초 동안 8개만 실시해 보세요.
다음에는 다 함께 500개에 도전해 봐요^^
그럼 오늘도 화이팅입니다!!
13분 홈트 스쿼트 300개 / 300 rep squat challenge
스쿼트(squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 버리고 양발 끝은 30도 바깥을 향하게 선다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 낮추고 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 상체를 가볍게 앞으로 숙인다.
4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
'다이어트 운동 > 홈 트레이닝' 카테고리의 다른 글
집에서 조용히 4분 힙업운동 / 4MIN GLUTE WORKOUT (298) | 2020.12.18 |
---|---|
체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동 (136) | 2020.12.16 |
초간단 집에서 12분 복근운동 21가지!! (273) | 2020.12.13 |
다리 군살을 태우는 4분 운동법(타바타 운동) (439) | 2017.11.10 |
파워 향상을 위한 코어 운동 3가지 (417) | 2017.11.07 |
홈트, 다리가 예뻐지는?! 4분 하체운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 할 수있는 하체 운동을 소개합니다.
최근 코로나로 인해 헬스장도 운영 중단이 되며 집에서 홈트레이닝을 하는 분들이 많으신데요~
오늘은 동영상을 보며 다리를 자극하는 하체운동! 한번 실시해 보세요.
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^
홈트, 다리가 예뻐지는 4분 하체운동
크로스오버 런지(crossover lunge)
동작 설명:
1. 다리는 모으고 정면을 보고 선다.
2. 오른쪽 발을 왼쪽 대각선 뒤쪽 지면에 두고 양 무릎과 고관절을 굽혀 천천히 체중을 낮춘다.
3. 이때 왼쪽 둔부와 허벅지의 수축과 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다.
점프 스쿼트(jump squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 양손을 가슴 앞쪽으로 뻗는다.
3. 호흡을 내쉬며 폭발적으로 무릎과 고관절을 폄과 동시에 점프를 한다. 이때 앞으로 뻗었던 양손은 아래로 내린다.
4. 착지함과 동시에 스쿼트를 해 동작을 반복한다.
사이드 런지(side lunge)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝은 정면을 향한다.
2. 양손은 허리 뒤쪽에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하며 오른쪽 무릎은 굽히고 왼쪽 무릎은 완전히 편다.
3. 왼쪽 다리 안쪽에 충분한 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
스쿼트(squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너리로 벌리도 발끝은 30도 바깥을 향하게 하고 선다.
2. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
스케이터 점프(skater jump)
동작 설명:
1. 양발은 붙여두고 무릎과 고관절을 가볍게 굽혀 정면을 보고 선다.
2. 오른쪽으로 가볍게 점프해 오른쪽 발로 지면을 딛고 왼쪽 다리는 가볍게 들어준다.
3. 둔부의 신장성 수축으로 속도를 조절하고 다시 반대쪽으로 점프해 같은 방법으로 좌우 동작을 반복한다.
스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다.
2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 상체는 가볍게 숙인다.
3. 허벅지 내측과 둔부의 자극을 느끼며 버티기를 한다.
부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up / 7분 스트레칭
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 운동 전 부상 예방을 위한 스트레칭 동영상을 소개합니다.
아래 소개하는 7분 스트레칭은 개인 트레이닝받으시는 회원님들이 운동 전 항상 실시하는 스트레칭이며 이번 거리두기 2.5 단계 격상으로 인해 집에서 동영상을 보며 실시할 수 있도록 만들었습니다.
집에서 운동 전 체온도 올리고 부상을 예방하는 스트레칭 한번 실시해 보세요~
동영상을 보며 천천히 실시해 보세요~
가동성 스트레칭 실시 방법
1. 반동 없는 능동적 움직임으로 동작을 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다.
2. 항상 코어 근육을 활성화시켜 동작한다.
3. 길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다.
4. 신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다.
5. 전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공간 확보가 가능하니 동작 중 몸에 완전히 힘을 풀지 않도록 한다.
부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up
'웨이트트레이닝 가이드 > 가동성 운동' 카테고리의 다른 글
전신 운동, 불가리안 백 스내치 1분만에 배우기! | 서울역PT 만리동PT 중림동PT (0) | 2021.07.13 |
---|---|
굽은 등을 펴주는 스트레칭 셋! (0) | 2020.11.30 |
뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 (서울역 헬스장 피트니스월드) (0) | 2020.11.27 |
부상 예방을 위한 운동 전 스트레칭 방법(조인트 모빌리티, 가동성 운동, 서울역PT) (1) | 2018.04.21 |
가동성 향상을 위한 고관절 스트레칭 6가지 (시청역 헬스 트레이너강 휘트니스월드) (4) | 2017.05.22 |
다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout / 만리동 피트니스월드)
안녕하세요. 만리동 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다리 군살 제거를 위한 4분 하체 타바타 운동(tabata workout)을 소개합니다.
오늘 실시할 타바타 운동은 각 동작 20초 실시, 중간에 10초 휴식을 하며,
스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 점프 스쿼트 - 스쿼트 홀드 동작을 두 번 반복합니다.
동영상에 타이머가 있으니 동영상을 보며 실시해 보세요.
블로그에서는 각 동작의 간단한 동작 설명을 해두겠습니다.
동영상 아래 이지미와 설명 글을 참고해 주세요.
4분 하체 타바타 운동(tabata workout)
유튜브 구독과 좋아요 부탁드려요~ 매일 운동이 업로드 됩니다^0^
스쿼트(squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 무릎과 고관절을 굽혀 엉덩이가 지면과 가깝게 앉으며 양손은 가슴 앞으로 뻗는다.
3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향한다.
스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비 두배 정도 벌리고 양발 끝은 45도 바깥쪽을 향하게 한다.
2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다.
3. 허벅지 내측과 엉덩이, 다리 전체에 힘을 줘 20초 버티기를 한다.
점프 스쿼트(jump squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 스쿼트 동작 처럼 무릎과 고관절을 굽혀 앉았다가 힘껏 무릎과 고관절을 펴 점프를 한다.
3. 점프할 때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향하게 하고 동작은 연속으로 실시한다.
스쿼트 홀드(squat hold)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 대퇴부가 지면과 수평이 될 정도로 앉는다.
2. 양손은 가슴 앞에 뻗어주고 20초 버티기를 한다.
3. 앉을 때 척추의 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하고 상체는 가볍게 숙여 앉는다.
'다이어트 운동 > 타바타 운동' 카테고리의 다른 글
고급자를 위한 코어운동 / 4분 타바타운동 / 4 minute core tabata workout (285) | 2020.12.11 |
---|---|
중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout / 서울역 PT 피트니스월드 (303) | 2020.12.08 |
체지방 줄이는 4분 타바타 운동법(남대문 헬스장 피트니스월드) (414) | 2017.03.28 |
다리 군살 제거를 위한 4분 운동법 (하체 타바타 운동 / 시청역헬스장 휘트니스월드) (420) | 2017.03.09 |
강한 몸통을 위한 4분 타바타 운동(코어운동 시청역 헬스장) (420) | 2017.01.04 |
뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 (서울역 헬스장 피트니스월드)
안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
조금 일찍 발행하기 위해 아침 일찍부터 촬영하고 편집을 했는데 생각보다 시간이 오래 걸렸네요.
요즘 동영상 편집을 조금씩 배우면서 동영상에 자막을 넣고 있는데요~ 생각보다 시간이 오래 걸리는군요.
오늘은 뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 영상을 소개합니다.
평소 많이 앉아있거나 허리가 불편하신 분들이 따라 하면 도움이 될 것 같습니다.
동작은 총 7가지 인데요~ 천천히 좌우 5회씩 실시해 보세요~
하루 4분 정도 투자로 부드러운 허리와 고관절을 만들어 보세요~
동영상 아래 움직임 관련 글과 스트레칭 적용 방법이 있으니 참고해보세요~
그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~~!
뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지
신체 관절 움직임의 이해
인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다.
안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발, 무릎, 요추, 하부 목, 견갑골, 팔꿈치가 있다.
가동성을 담당하는 관절로는 발목, 고관절, 흉추, 어깨관절, 상부 목, 손목 관절이 있다.
이런 안정성과, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다.
신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다.
예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다.
허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다.
200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별 것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다.
허리 부상에는 여러 가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬굴곡근의 유연성 저하, 고관절 굴곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다.
많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다.
운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예방하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다.
그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다.
동작 중 반동이 없는 가동성 향상을 위한 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하도록 한다.
가동성 스트레칭 적용 방법
반동 없는 능동적 움직임으로 동작은 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다.
코어 근육을 항상 활성화시켜 동작한다.
길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다.
신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다.
전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공간 확보가 가능한다.
'웨이트트레이닝 가이드 > 가동성 운동' 카테고리의 다른 글
부상 예방을 위한 7분 스트레칭 / joint mobility warm up / 7분 스트레칭 (0) | 2020.12.07 |
---|---|
굽은 등을 펴주는 스트레칭 셋! (0) | 2020.11.30 |
부상 예방을 위한 운동 전 스트레칭 방법(조인트 모빌리티, 가동성 운동, 서울역PT) (1) | 2018.04.21 |
가동성 향상을 위한 고관절 스트레칭 6가지 (시청역 헬스 트레이너강 휘트니스월드) (4) | 2017.05.22 |
가동성 운동, 목관절 가동성 확보를 위한 스트레칭 (2) | 2017.04.19 |