체중관리를 위해선 먹은 만큼 소비해야

비만 치료법은 무엇인가. 그것은 지극히 간단하다. 먹은 만큼 소비하면 된다. 소식(小食)과 운동이 최고다. 먹는 것과 운동은 분리해서 다룰 수 없다. 즉, 운동만 열심히 한다고 살을 뺄 수가 없고, 먹는 것을 줄인다고 건강할 수는 없다. 일반적으로, 정상체중을 유지하기 위한 1일 적정cal량은 여성 2,000~2,100cal, 남성 2,200~2,300cal다. 2,000cal가 언뜻 이해되지

1kg을 감량하기 위해서는 체지방 7,700cal를 연소시켜야 한다. 그런데 칼로리를 연소시킨다는 것이 말처럼 그렇게 쉽지가 않다. 헬스장에서 30분 동안 계속 움직이면 200~300cal 정도, 1시간 동안 쉬지 않고 계속 등산을 하거나 수영을 할 경우 500cal 정도 지방이 연소된다. 결국 운동만으로는 매일 운동을 해서 한 달 내내 운동을 해야 겨우 1kg이 감량되는 셈이다.

식사요법만 하면 요요현상 발생… 운동을 해야

체중감량을 위해서 굶는 사람들이 많다. 그건 좋지 못한 방법이다. 식사요법만 하면 지방과

운동을 할 때는 열량 소모가 많은 종목을 선택해야 한다. 빠르게 걷기, 조깅, 계단 오르기, 스포츠댄스 같은 운동이 바람직하다. 너무 힘들면 걷기나 산책부터 시작해도 좋다. 비만의 정도가 심하면, 관절에 부담을 줄 수 있으므로 고정식 자전거, 수영, 아쿠아로빅 같이 체중 부담을 덜 받는 운동을 선택한다. 주 5~6회(최소 주 3회) 정도를 실천하고, 처음 15~30분을 시작으로 점차 1시간까지 늘린다. 운동강도는 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 강도를 높인다. 일상생활에서 활동량을 늘려가는 것도 방법이다.

중요한 것은 ‘꾸준히 계속하는 것’

단, 비만 환자 중에는 대사증후군(복부비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨가 한 사람에게 동시에 나타나는 경우)이 많으므로 반드시 의사의 진찰과 상담 후 운동을 해야 한다.

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건강기능식품의 유혹에 흔들릴 수밖에 없는 현대인

하루하루를 바쁘게 보내는 현대인들에게 있어 건강은 마치 오래전 선반 위에 올려둔 물건처럼 잊혀지기 십상이다. 건강을 챙길 시간적∙경제적 여유가 없다는 핑계로 건강 챙기기를 차일피일 미루기 때문이다. 그래서일까. 바쁜 현대인들은 건강기능식품의 유혹을 쉽게 뿌리치지 못 한다. 그동안 챙기지 못 한 건강을 정상으로 되돌려 놓고 싶은 심리적인 욕망 앞에서 건강기능식품은 매우 달콤한 유혹이다. 또한 사랑하는 부모님이나 자식의 건강을 챙겨주고 싶은 마음 앞에서도 건강기능식품은 매혹적이다. 이런 연유로 바쁜 현대인 대부분이 건강기능식품 한 가지 쯤은 복용해 봤을 것이다. 과연 건강기능식품은 무엇일까? 그 정의를 빌려 표현하자면 건강기능식품은 ‘인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용하여 정제, 캅셀, 분말, 과립, 액상, 환 등의 형태로 제조, 가공한 식품으로서 인체의 구조 및 기능에 대하여 영양소를 조절하거나 생리학적 작용 등과 같은 보건 용도에 유용한 효과를 얻는 식품’이다. 한 마디로 흔히 주위에서 접하는 건강을 위해서 챙겨먹는 대부분의 것들이 건강기능식품에 속하는 셈이다.

건강기능식품 무작정 복용하면 탈난다

건강증진을 위해 복용한 건강기능식품이 오히려 부작용을 초래해 몸을 탈나게 만들기도 한다. 여기에는 여러 가지 이유가 있다. 시판 전 안전성 평가를 거친 건강기능식품이 유통되고
있으나 소비자의 오남용, 약물 병용, 개인별로 특이한 생리적 반응 등이 대표적인 이유들이다. 이는 건강기능식품을 선택하는 소비자들이 현명해져야 하는 이유이기도 하다.

건강기능식품을 복용할 경우 반드시 적정량을 지켜야 하며, 질병이 있어 의약품을 복용하고 있다면 의사와 상담한 후에 복용하는 것이 좋다. 특히 노년층은 간과 신장 기능이 저하되어 오히려 신체 기능에 부담을 줄 수 있으므로 더욱 조심해야 한다. 또한 건강기능식품은 한 번에 여러 종류를 복용할 경우 상호작용에 의해 시너지 효과를 내기도 하지만 반대로 역효과를낼 수 도 있으므로 건강기능식품을 선택하기 이전에 꼼꼼히 체크하는 것이 중요하다. 무엇보다 중요한 건 건강기능식품은 의약품이 아니므로 절대적인 맹신과 절대적인 효과를 기대해서는 안 된다는 점이다.

비타민 등의 영양제의 효과적인 복용법

비타민류를 제외한 다른 영양제와 건강기능식품은 동시에 복용해도 큰 문제가 없다. 오메가3지방산, 클로렐라, 글루코사민등의 건강기능식품은 성분이 다르고 몸에 흡수되어도 각각의 다른 부위에서 전혀 다른 작용을 하기 때문이다. 그러나 비타민이나 무기질 등의 영양 성분은 복용에 유의해야 한다. 칼슘제제와 철분제제는 건강기능식품과 함께 복용했을 때 역효과를 내는 대표적인 영양성분이다. 단백질 보충용으로 복용하는 클로렐라, 스피루리나(녹색플랑크톤식물), 아미노산 제제 등은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 제제와 함께 복용하지 않는 것이 좋다.

또한 종합비타민제를 복용하면서 1,000~2,000mg의 고용량의 비타민 C를 복용하는 경우도 있는데 비타민 C의 하루 기준 최대 허용치인 2,000mg 이상을 복용하면 설사, 속쓰림 등의 부작용이 발생할 수도 있다. 관절염 치료효과 때문에 많은 사람들이 찾는 글루코사민은 당뇨환자가 피해야 할 영양제이다. 글루코사민 자체가 당 구조를 가지고 있어 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 반면 함께 복용하면 시너지 효과를 내는 경우도 있다. 철분이나 비타민 E의 흡수율을 높이려면 비타민 C를, 칼슘의 흡수율을 높이려면 비타민 D를 함께 복용하면 좋다. 오메가3지방산은 기름에 잘 녹는 비타민 E와 함께 복용하면 흡수율이 높아지므로 비타민 E가 포함된 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 단 오메가3 제품은 당뇨가 있거나 아스피린을 복용하는 사람이라면 피해야 한다. 혈액을 묽게 만들 수 있기 때문이다.

홍삼, 누구에게나 좋은 건 아니다

지난해 신종플루가 기승을 부리면서 면역력 증강에 도움이 되는 홍삼이 대표적인 건강기능식품으로 자리매김했다. 비교적 부작용이 적다고 알려진 홍삼이라 해도 누구에게나 좋은 것은 아니다. 홍삼에서 가장 중요한 성분인 사포닌의 흡수 능력이 사람마다 다르기 때문이다. 홍삼을 복용하기 전에 사포닌 대사 능력을 체크해 보는 것이 좋다. 또 수삼을 찌는 과정을 통해 인삼의 성질을 부드럽게 만들었지만 열성 체질인 사람은 주의해야 하며, 뇌출혈을 경험했거나 항암치료를받고있다면피하는것이좋다. 에스트로겐이나 스테로이드제제, 신장계통 약물, 혈전 용해제도 홍삼과의 상호작용으로 예기치 않은 출혈을 일으킬 수 있다. 혈압이 높거나 잦은 두통이 있는 경우에도 홍삼제품은 삼가는 것이 좋다. 혈압이 높은 경우에는 녹용이나 동충하초, 가시오가피도 삼가는 것이 좋다.

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.

Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^

스머스 머신 바벨 크런치

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래  멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
트레이너 강의 복부운동 더보기

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그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*

밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

서킷트레이닝은 자신의 체력과 운동 수행능력에 따라 강도를 조절 할 수 있습니다. 금일은 야외에서 오랜만에 운동을 했습니다^^ 사진 설명 없이 동영상으로 확인하세요^^*

아주 편안히 시체놀이-_-

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10년 새 2배 늘어난 소아∙청소년비만

성인비만도 우려되지만 소아∙청소년들의 비만도 큰 문제다. 미국의 경우, 청소년 32%인 2천500만 명이 과체중 또는 비만상태라고 한다. 급기야 오바마 정부는 ‘아동비만과의 전쟁’을 선포하고 비만퇴치를 국가 주요정책으로 다루기로 했다.

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우리나라도 예외는 아니다. 보건복지부에 따르면, 만2세부터 18세까지의 소아∙청소년 비만

율은 1997년에 5.8%에서 2007년 10.9%로 무려 2배 가까이 늘었다. 세계 최대 비만국인 미국의 15%에 바짝 다가서고 있다. 더욱 심각한 것은 청소년기로 접어들수록 비만유병율이 높아지고 있다는 점이다. 2005년 기준으로 볼 때, 7~12세 비만유병율은 8.6%였지만 16~18세
는 17.5%로 역시 2배가량 높아졌다.

서울시교육청의 조사에 따르면, 2007년 현재 서울시내 초등학생과 중학생의 비만율은 각각 13%였고 고등학생은 15%였다. 7명 가운데 1명이 ‘뚱뚱보’로, 1997년 대비 남학생은 9배, 여학생은 4배 증가한 것으로 나타났다.

소아∙청소년비만 80%가 성인비만으로

소아∙청소년비만이 성인비만에 비해 더 위험한 것은,‘ 세살비만이 여든까지 간다’는 점이다. 인제대 서울 백병원 비만센터에 따르면, 10~13세에 시작된 과체중 및 비만의 80%는 성인비만으로 이어진다고 한다. 소아∙청소년비만이 고혈압과 관절질환, 지방간은 물론 열등감과 우울증 등 정신적 문제까지 이어질 수 있다는 사실은 밝혀진지 오래다. 특히 소아∙청소년비만은 지방세포의 크기만 커지는 성인비만과 달리 지방세포의 수까지 늘어난다. 이 지방세포는 한번 숫자가 증가하면 다시 줄어들지가 않기 때문에 살을 빼기가 더 어렵고 또 살을 뺀다 하더라도 다시 살이 찔 확률이 그만큼 크기 때문에 성인비만보다 훨씬 더 위험하다는 것이다.게다가 고지혈증, 지방간, 당뇨, 고혈압 등 성인 합병증도 훨씬 일찍 발생할 수 있다. 아이의 허리둘레가 또래보다 많이 크다면, 어른이 됐을 때 '성인병 종합세트'라고 할 수 있는 대사증후군에 걸릴 위험성은 최대 30배까지 높아진다.

먹는 양은 많고, 활동량은 적은 것이 원인

소아∙청소년비만은 간기능 이상, 콜레스테롤이 높은 고지혈증, 고혈당 등 각종 생활 습관병의 원인이 된다는 것은 주지의 사실. 얼마 전 미국 국립심장폐혈액연구원 연구팀은, 10세 이

이처럼 비만이 심각한 문제임에도 불구하고 해마다 비만학생은 늘어나고 다. 열량 섭취는 늘어나는데 비해 과도한 학업과 컴퓨터 사용 등으로 운동과 야외 활동이 줄어든 게 원인이다. 실제 다음 사례를 보면 소아∙청소년들이 처한 현실을 어느 정도 이해하게 된다.

올해 만 10살이 된 초등학교 4학년 용수는 아침에 학교에 갈 때 언제나 엄마가 자동차로 데려다 준다. 학교 수업을 마치면 학원차가 교문 앞에 기다리고 있다가 바로 학원으로 이동한다. 학원 수업을 마치고 돌아오는 길에는 거의 빠짐없이 학원 앞 패스트푸드 매장에 들러 이것저것 골라먹는 재미를 맛본다. 집에 돌아온 후에는 많은 시간을 컴퓨터 앞에서 지낸다. MP3로 음악을 듣기도 하고, 숙제도 해야 한다. IPTV로 아이돌스타도 봐야 한다. 바깥에 나가 뛰어 놀거나 스포츠 활동에 참여하는 일은 별로 없다. 세상이 험하다보니 부모들은 밖에서 놀도록 내버려두지도 않는다.

부모의 작은 관심이 자녀의 건강을 좌우

소아∙청소년들은 자신의 건강을 스스로 관리하는 능력이 부족하다. 결국, 모가 앞장서서 자녀들의 체중관리에 신경 써야 한다. 성장기 때에는 신체변화도 급격히 이루어지기 때문에 자칫 과하게 살을 빼도 안 되고, 그렇다고 지나치게 운동을 해서도 안 된다. 대개 어린이비만은 식생활 습관과 유전적 요인 등 부모의 영향이 절대적이라고 한다. 유전적 요인은 어쩔 수 지만 식생활 습관이나 운동습관은 부모의 관심과 노력으로 얼마든지 바꿀 수 있다. 다음은 제약회사 '휴온스’가 제안한 ‘소아비만 개선을 위한 5계명’이다. 평범한 제안이지만 시사하는 바가 매우 크다.

함부로 굶기는 등 어설픈 다이어트는 위험천만

아이들을 관리할 때는 세심한 주의가 필요하다. “어린이는 작은 어른이 아니다(Children are not small adults)"라는 말이 있다. 어린이는 단순히 어른의 몸을 축소해 놓은 것이 아니다. 소아∙청소년기에 발생하는 다양한 정신적∙육체적 변화는 성인과는 많은 차이가 있기 때문이다. 고도비만을 제외하고 대부분의 소아∙청소년비만은 ‘체중감량’보다는 ‘체중유지’에 중점을 둬야 한다. 키가 자라고 있으므로 체중이 늘지만 않으면 금방 날씬해지기 때문이다.

함부로 굶기는 등 어설픈 시도를 해서는 안 된다. 아이들은 어른과 달리 몸과 두뇌가 왕성하게 성장하기 때문에 함부로 굶겨서 살을 뺐다가는 문제가 생길 수 있다. 먹는 양을 줄이되 칼로리가 적은 음식을 먹이고 운동량을 늘리는 것이 필요하다. ‘소아 청소년 의학지(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine)’4월호에 따르면, 청소년은 하루 1시간씩 규칙적으로 운동하면 ‘비만에 관여하는 유전자 변이’를 억제해 뚱뚱해지는 것을 막을 수 있다고 한다. 미국 마이애미대학교 에바드니 램퍼서드 박사팀의 연구결과다. 즉 연구팀은, 달리기, 줄넘기, 수영, 춤, 자전거타기 등 규칙적인 운동은 열량을 소비할 뿐 아니라 FTO(fat mass and obesity associated) 유전자의 변이를 억제해 비만의 근본 위험 요인을 차단할 수 있다고 한다.

자발적인 운동 유도… 신체활동을 늘리는 것도 방법

억지로 운동시키는 것도 필요하지만, 진작 중요한 것은 자발적인 운동 실천이다. 아이들의 TV 시청은 하루 1, 2 시간 이내로 제한하고 1~ 2시간 가량 또래들과 축구, 농구 등을 하도록 유도하는 것이 좋다. 반드시 스포츠 활동이 아니더라도 레크리에이션 등 신체활동을 늘리는 방법도 있다. 그것만으로도 충분한 운동이 된다. 아이들은 틀에 박힌 운동을 싫어해 15분 이
상 하지 않으려고 한다. 이땐 부모가 함께 운동하면 아이가 지루해 하지 않는다. 함께 운동하면 자녀와 유대감도 높일 수 있다. 일주일에 세 번 이상, 하루 30분 운동하는 스포츠 7330! 어른들만의 과제는 아니다.

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감수자: 의사 박용우

 
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예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책!
옷발 최강 몸매 완성을 위한 "12주 독한 다이어트 운동법"

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 《독한 것들의 진짜 운동법》 이 책을 정독하라. 연예인들의 환상적인 몸매 뒤에는 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주고 다이어트 멘토링까지 해주는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받을 수 있다.

무작정 오랜 시간 땀 흘리는 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 500만 클릭의 노하우를 집대성하고 다이어트에 확실한 효과가 입증된 트레이너 강의 독한 운동법을 100일만 따라해 보면 확실히 달라진 당신의 몸을 확인할 수 있다. 유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝은 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동. 비만 유형별로 12주 운동 프로그램을 소개하고 훔치고 싶은 다리를 만드는 운동 비법, 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기 비법 등 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

◆ 도서 소개 ◆
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다
신속정확 ․ 효과만점 ․ 지속가능한 12주 독한 다이어트 프로그램!
당신만 모르는 다이어트 & 몸매 만들기의 비밀
환상적 몸매의 연예인들의 뒤에는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다!

한 달 만에 10kg 감량에 성공하기도 하고, 그 이상을 찌우기도 하는 연예인들의 기사는 단 1kg도 빠지지 않아 고생하는 일반인들을 좌절시키곤 한다. 기적 같아 보이는 이런 일들은 모두 그들의 뒤에서 다이어트 멘토링을 해주는 퍼스널 트레이너가 있기에 가능한 일이다. 이제 당신에게도 당신만의 퍼스널 트레이너가 생긴다. 당신의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’은 78만 회원 다이어트 카페의 대표 강사로 그가 알려주는 운동은 쉽게 따라할 수 있는 운동이지만, 확실한 효과로 500만 네티즌의 뜨거운 호응을 받았다. 독한 홈트레이닝 DVD에는 수많은 운동 중 가장 효과가 확실한 핵심 포인트만을 집대성해서 담았다. 100일만 꾸준하게 운동하면 당신도 체지방은 날리고, 잔근육은 살아나는 ‘옷발 최강 스타일 바디’를 만들 수 있다.

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다. 햄버거가 먹고 싶을 때, 면 요리가 먹고 싶을 때, 특별한 요리가 먹고 싶을 때 등등 다이어터라면 누구나 자유로울 수 없는 음식과의 전쟁에서도 현명하게 승리할 수 있는 트레이너 강만의 노하우를 공개했다. 저칼로리 요리법으로 식이를 조절하고, 독한 홈트레이닝으로 운동요법을 실천하고, 마음이 흐트러질 때마다 간식저금통에 차곡차곡 저금을 하면서 《독한 것들의 진짜 운동법》에서 소개하고 있는 프로그램을 지켜나간다면 당신은 이제 영원히 다이어트와 작별할 수 있을 것이다. 

◆ 장별 내용 소개 ◆
Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

 

TV 속에 보이는 비현실적인 몸매의 비밀은 퍼스널 트레이너에게 있다. 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주는 다이어트 멘토링을 받고 있는 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받게 될 것이다.

 

Part2. 다이어트 음식과의 전쟁  

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

 

Part3. 운동도 준비가 필요하다

 

무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.

 

Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법 

유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

 

 

◆ 특별 선물 ◆

‘트레이너 강’의 독한 홈트레이닝 DVD

체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’, 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’, 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 운동 등 12주 다이어트 프로젝트를 완성시켜주는 독한 운동법을 알려준다.

달콤한 간식은 체지방을 남긴다  

S라인 간식저금통

 

세계 최대 피트니스

커브스클럽 무료체험권

 

◆ 차례◆

[Prologue] 트레이너 강의 다이어트 멘토링
‘독한 운동법’ 한눈에 미리보기

 Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀
1. 그들은 혼자가 아니다
plus page 당신은 비만인가?
2. 당신도 아름다워질 수 있다
plus page 나의 비만 습관을 체크하라
3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
plus page 체지방 줄이기 십계명
plus page 잘못된 다이어트 상식

 Part 2. 다이어트 음식과의 전쟁
1. 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법
plus page 물, 건강하게 마시자
plus page 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?
2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!
plus page 건강한 식사습관을 기르자
3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
plus page 특명! 에너지 소비를 늘려라  

Part 3. 운동도 준비가 필요하다
1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!
2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’
무릎 들어 올리며 양팔 좌우로 움직이기 | 좌우로 움직이며 다리 접어 엉덩이 차기 | 좌우로 움직이며 무릎 옆으로 들기 | 서서 무릎 몸 쪽으로 당겨 발목 돌리기 | 상체 숙여 무릎 교차해 굽히기 | 서서 등을 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 펴기 | 서서 좌우로 손 멀리 뻗기 | 양팔 벌려 주먹 쥐고 안팎으로 손목 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 앞뒤로 어깨 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 목 돌리기 | 양손 편안히 접고 몸통 좌우로 비틀기
3. 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’
다리 벌려 무릎 짚고 상체 비틀기 | 서서 상체 좌우로 길게 늘리기 | 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기 | 한 손 바닥 짚고 다리를 교차시킨 뒤 비틀기 | 다리 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 | 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기 | 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기 | 앉아서 양 다리 감싸고 동그랗게 등 말기 | 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기 | 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기 | 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기 | 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기 | 바닥에 머리 대고 엉덩이 들기 | 엎드려 한쪽 다리 들어 뒤로 넘기기 | 엎드려 상체 밀어 올리기 | 앉아서 상체로 큰 원 그리기 | 앉아서 호흡하며 양팔 올렸다가 내리기
plus page 운동 효과를 높여 주는 소품들

 Part 4 체형별 맞춤 12주 운동법
1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 ‘서킷 트레이닝’
2. 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝’
제자리 뛰며 무릎 올리기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 팔 벌려 뛰기 | 서서 양손 굽혔다 펴기 | 서서 무릎 펴고 정면 발차기 | 제자리 앉았다 일어서기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 앉았다 서며 양손 밀어올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 상체 숙여 한 손 몸 옆으로 당기기 | 제자리 엎드렸다 일어나기 | 상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기 | 엎드려 양팔 몸 쪽으로 당기기 | 엎드려 한 발 뒤로 펴기 | 바닥에 엎드려 상체 들기 | 누워 좌우 상체 들기 | 바닥에 누워 손발 털기
3. 상체 지방을 제거하는 ‘상체 서킷 트레이닝’
몸통 틀며 좌우 팔 뻗기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 무릎 펴 정면 발차기 | 상체 숙여 양손 당기기 | 팔 벌려 뛰기 | 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기 | 제자리 뛰며 무릎 올렸다 차기 | 상체 숙여 뒤로 팔 뻗기 | 몸통 비틀며 무릎 올리기 | 앞·옆으로 팔 들어 올리기 | 엎드려 발 바꿔 뛰기 | 서서 한 발 뒤로 차기 | 엎드려 상하체 들어 올리기 | 엎드려 몸통 들고 버티기 | 앉아 다리 몸 쪽 당기기
4. 하체 비만 고민 끝 ‘하체 서킷 트레이닝’
팔 벌려 뛰기 | 앉으며 몸통 비틀기 | 몸통 틀며 좌우로 팔 뻗기 | 한 발 들며 상체 숙이기 | 엎드려 다리 손 옆으로 당기기 | 서서 옆으로 다리 들어 올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 일어나며 정면으로 스윙 | 제자리 뛰며 무릎 올리기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 상체 숙여 손으로 걷기 | 누워 엉덩이 들기 | 누워 앞·옆으로 어깨 들기 | 바닥에 누워 자전거 타기
plus page 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

 Part 5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 ‘근력 운동’

■ 만지고 싶은 가슴 만들기
바닥에 누워 덤벨 밀어 올리기 | 상체 들어 가슴 모으기 | 팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기 | 시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
■ 섹시한 팔뚝 만들기
누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기 | 한 손 머리 뒤로 내렸다 펴기 | 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
■ 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기
상체 숙여 양손 당기기 | 상체 숙여 한 손 당기기 | 서서 어깨 올리기 | 엎드려 상체 들며 양손 당기기
■ 탄력 있고 군살 없는 팔 만들기
서서 양팔 굽혔다 펴기1 | 의자에 앉아 한 손 굽혔다 펴기 | 서서 양팔 굽혔다 펴기2
■ 훔치고 싶은 다리 만들기
앞·옆 다리 벌려 앉기 | 덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 등 펴고 상체 숙였다 일어
기
■ 안기고 싶은 어깨 만들기
앉아 위로 덤벨 밀어 올리기 | 서서 덤벨 옆으로 들어 올리기 | 상체 굽혀 덤벨 들어 올리기 | 앉아 손목 돌리며 밀어 올리기
■ 탄탄한 복근 만들기
바닥에 누워 상하체 모으기 | 누워서 상체 전면 들기 | 누워서 하체 몸 쪽 들기 | 몸 비틀며 상하체 모으기 | 옆으로 누워 상체 들기 | 서서 상체 옆으로 기울이기
plus page 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
[epilogue] 다이어트, 지금부터 시작이다 

이벤트 내용

<독한 것들의 진짜 운동법> 출간을 기념하여 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 회원과 함께하는 특별 이벤트!
1. 블로거 리뷰 이벤트
인원 50명 모집
기간 : 5/14~5/20 (20일 오전 11시 마감)
(조건 : 하루방문자 수 100명 이상 되는 블로그/미니홈피 운영자)
당첨자발표 : 20일 오후 3시 공지 메일통보
책 발송 : 20일 발송, 24~25일 수취
리뷰 올리는 기간 : 책 수취 후 5일 안에

2. 1차 스크랩 이벤트
단의 도서 소개 페이지를 스크랩한 후 댓글을 남겨주세요.
추첨을 통해 푸짐한 선물을 드립니다.
기간 : 5/17~6/17
당첨자 발표 : 6/30

상품 : 1) 다이어트 다이어리 100권

독한 S-Diary

<독한 것들의 진짜 다이어트> 속 S-Diary가 ‘독한 S-Diary’로 나왔다. 74만 회원의 다이어트 최고 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 다이어터들이 이미 경험하고 효과를 인정한 <독한 S-Diary>.한 손에 쏙 들어오는 사이즈로 어디든 가지고 다니며 매순간 흐트러질 틈 없이 나의 생활을 체크한다.

효과적으로 살 빼는 식사법과 운동법의 엑기스를 배우고, 내가 살 빼는 이유와 원인을 명확히 알고 나면 어려운 다이어트도 쉽게 성공할 수 있다고 설명한다.

2) 베이스볼 2010 30권

베이스볼 2010 - 야구전문기자단 6인 지음/한국경제신문

올 시즌 전망과 선수들의 프로필 그리고 비하인드 스토리를 담은 책. KBO가 공식인증하고 프로야구 감독들이 적극 추천한 본격 야구전문서이다.

야구는 그저 단순한 정보를 갖고 즐기는 수준을 넘어선 스포츠가 되었다. 야구 마니아들을 중심으로 인터넷을 통해 선수들의 정보를 분석하고 상대팀의 전력을 파악하여 자신이 응원하는 팀의 우승 전략까지 짜는 수준으로 발전했다. 한층 더 업그레이드된 야구팬들의 눈높이에 맞춰 출간된 이 책은 이러한 욕구에 충분히 부합할 만한 내용을 담고 있다.

각종 데이터를 통해 도출된 결과에 야구 전문기자들의 날카로운 시각이 더해져 2009 시즌을 돌아보고 2010 시즌을 예측하는 즐거움을 동시에 맛볼 수 있다. 특히 자신이 감독이 되어 선수 분석과 데이터를 통해 전략과 전술을 짤 수도 있어, 한 경기 한 경기 흥미를 가지고 즐길 수 있다.

3) 다이어트 간식 저금통 30개

독한 것들의 진짜 운동법 - 트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문

← 손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 제가 이번 주에 책이 나와요~^^; 올해 초부터 준비해서 모든 작업 끝나고 이번 주 금요일부터 판매가 됩니다. 책 나오기 전에 간단하게 소개하겠습니다.~^^

제목: 독한 것들의 진짜 운동법

☆구 성☆

커브스 코리아 무료 체험권
세계 최대 여성 전용 피트니스 프랜차이즈인 커브스 클럽 무료 체험권을 드려요~(한 달 체험권을 드리고 싶었지만 ㅜㅜ 죄송합니다.~ ) 체형분석, 건강상담, 순환운동 체험을 할 수 있습니다. 전국에 70여 개의 클럽이 있습니다.

Part3. 운동도 준비가 필요하다

출판사 서평
예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책
신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다

78만 독한 다이어터들은 매일 ‘트레이너 강’의 퍼스널 트레이닝을 받는다!
헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 이 책을 정독하라. 집에서 개인 트레이닝을 받듯이 다이어트 멘토링을 받으며 몸짱 연예인들과 같은 놀라운 결과를 얻을 수 있을 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받는다. 다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.
유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 12주 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

트레이너 강 남기는 글
5년 동안 블로그와 카페 등에서 활동하면서 이렇게 책을 출판하게 되었습니다. 독한 것들의 진짜 운동법은 집에서도 할 수 있는 비만형 별 운동 프로그램으로 구성했습니다. 효과적이며 현실 가능한 식이요법과 운동법을 책에 담으려고 노력했습니다. 개인 블로그와, 피트니스월드를 찾아주시는 이웃 블로거, 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 회원님들~ 진심으로 감사합니다.^^ 곧 여러 이벤트를 할 생각입니다.~ 제 블로그에 자주 찾아주신 이웃님들은 제가 찾아뵙겠습니다^^ 모두 건강하고 행복한 일만 있으세요^^

전체 구성입니다^^

위에서 흡수되어 혈관을 타고 간으로 들어간 물이 제독작용을 마친 후에 다음 물이 들어가야만 제독의 효과를 보게 되는데 간에 한꺼번에 들어갈 수 있는 물의 양이라야 30cc정도에 불과하다.

이것은 고작해야 한 모금 정도임을 감안한다면, 물을 마실 때는 한 번에 한 모금씩 천천히 마시되 그 간격을 5분 내지 10분 정도 두고 마시는 것이 건강에 좋다고 한다.

이처럼 물을 건강하게 마시는 방법을 숫자로 표현한 것이 있으니 1일3회 3분 식수법이라 한다. 하루 세 번 공복에 물을 마시되 한 컵의 물을 3분에 걸쳐서 천천히 마시라는 것이다.

수치야 어느 쪽이 정확하다고 단정할 수 없으나 한꺼번에 많은 물을 마시면 혈액 속의 수분이 과다해져서 쉽게 피로를 느끼고 병원균에 대한 저항력이 떨어진다고 하니 물을 천천히 마셔서 손해 볼 일은 없다는 얘기다.

::: 건강한 물 마시기 10가지 :::

② 몸에서 물을 빼앗는 이뇨음료를 피하라 – 카페인, 설탕이 들어간 커피, 탄산음료, 맥주, 소주 등 알코올 음료를 피하라는 것이니 실천하기는 쉽지 않겠다.(카페인 음료를 먹었음 더 많으 물을 먹으세요~^^)

③ 몸이 아프면 더 많은 물을 마셔라 – 질병 중이나 회복단계의 몸은 평소보다 많은 양의 물을 마셔 수분공급을 유지해야 만 한다는 지극히 상식적인 얘기이다.(물먹자 물먹자~~)

④ 조석으로 물을 마시라 – 매일 잠자리에서 일어나자마자 한두 잔의 물을 마셔 밤새 목말라 있는 몸에 수분을 공급하고 잠들기 전에 마시는 물 한 잔은 보약과 같다는 말이다. (물은 보약~ 보약은 비싸니 물만 잘먹어도 돈벌어요)

⑤ 규칙적으로 물을 마시라 – 목마름은 이미 몸에 물이 부족하다는 신호이니 목마를 때까지 기다리지 말고 알아서 미리미리 마셔두라는 한 차원 높은 경지의 얘기이다.(수시로 물을 먹자~)

⑥ 항상 물병을 지참하라 – 차량 안이든 책상이든 언제든지 물을 마실 수 있도록 가까이 두라는 말이다.(물은 나의 분신~)

⑦ 물 마시기를 버릇들이라 – 시간이 없거나 바빠서 물을 못 마신다는 사람들을 위한 계명이니, 식사 후는 물론 집을 나서기 전, 집에 돌아오자마자, 회사에서 일을 시작하기 전, 퇴근하려고 책상정리를 한 후 등등 무의식 중에 물을 찾을 때까지 버릇을 들이라는 말이다. (수시로 물을먹자~)

⑧ 스트레스에는 물이 약이다 – 정신적 활동량이 늘어나거나 스트레스를 느낄 때는 물론 신체의 활동량이 많아질 때는 반드시 물 흡수량을 증가시키라는 뜻이다.(스트레스 받으면 미지근한 물을 조금씩 먹어보세요~^^)

⑨ 깨끗하고 안전한 물을 마시라 – 이건 몰라서 안 하는 일은 아니지만, 자신이 구할 수 있는 범위 내에서 최선을 다해 좋은 물을 찾아 나서는 노력을 게을리 하지 말라는 뜻으로 해석할 일이다.(수돗물은 안되겠죠?^^)

⑩ 땀을 충분히 흘려라 – 땀은 인체가 스스로 할 수 있는 최고의 해독작용이다. 운동이든. 사우나든 찜질방을 이용하든 간에 땀을 흘리는 일을 하고 잃어버린 수분을 보충하기 위해 충분한 물을 마시라는 뜻이다.(운동을 자주 하자는 말이죠~!)

위 칼럼은 비타민 MD에서 제공되었습니다~ 조금 딱딱해서 (  )에 제가 헛솔? 을 좀했습니다. ㅋㅋ
물 건강하게 드시고 행복한 하루되세요^^

똑같은 크기의 햄버거지만 시각적으로는 작은 접시가 훨씬 커보이죠

때문에 살을 빼려면 섭취하는 에너지보다 소비되는 에너지가 더 많은 생활습관을 가져야 한다. 특히 잘못된 식습관은 비만으로 이어지는 지름길이므로 반드시 개선해야한다.

비만으로 가는 지름길, 잘못된 식습관

지나치게 자주 먹는 경우도 마찬가지다. 우리가 섭취한 음식물은 포도당 형태로 몸에 흡수되는데, 이 포도당의 양을 일정하게 유지시키는 호르몬이 췌장에서 분비되는 ‘인슐린’이다. 인슐린은 혈액 속의 포도당이 많아지면 왕성하게 분비되어 혈액 속을 정처 없이 떠돌아다니는 포도당을 잡아다 지방조직에 가둬 혈당량을 떨어뜨리고, 반대로 혈액 속의 포도당이 적을 때에는 간에서 포도당을 생산하게 만들고, 췌장에서는 인슐린이 분비되지 않도록 조치를 취해 혈액 속의 포도당을 늘린다. 뿐만 아니라 인슐린은지방이 분해되는 것을 억제하는 일도 한다.

이런 상황에서 자주 음식을 먹는다고 가정해보자. 혈액 속 포도당의 양은 음식을 먹으면 증가하기 때문에 더불어 인슐린도 바빠진다. 즉, 자주 음식을 먹게 되면 인슐린이하루종일 분비되면서 지방조직에 포도당을 가두고, 지방조직이 분해되지 않도록 쉴새없이 일을 한다. 지방조직에 포도당은 계속 쌓이지, 포도당 창고인 지방 조직은 분해되지 않지, 살이 찌지 않을 수 없다.

허전할 때 수저를 놓아라

빨리 먹는 습관도 비만을 부르는 잘못된 식습관이다. 이는 과식을 부르기 때문이다. 그 이유는 포만감을 느끼는 대뇌 밑에 있는 시상하부의 만복중추가 어느 정도 시간, 적어도 10~20분 정도 시간은 지나야 배부르다는 신호를 받기 때문이다. 따라서 음식이 나오기가 무섭게 뚝딱 해치우는 사람들은 배 부른 줄 모르고 과식을 하게 된다. 이런 일이 반복되면 위장이 늘어나는 것은 물론 살도 찌기 쉽다.

위는 딱딱한 플라스틱이나 강철이 아니라 말랑말랑한 가죽부대다. 때문에 용량을 초과해도 계속 들어가고, 일단 몸 속으로 들어간 영양분은 쓰고 남았더라도 밖으로 배출되지 않고 그대로 쌓여 지방 덩어리가 된다. 그러므로 살이 찌지 않으려면 정해진 용량보다 많이 먹지 않도록 식습관을 잘 조절해야 한다. 우리 인체가 스스로 몸을 보호하려는 습성은 있지만 남은 것까지 알아서 배출하지는 않는다.

불규칙적인 식사, 과식과 폭식, 빨리 먹는 식습관을 개선하는 법

1. 규칙적으로 일정한 시간에 일정량의 식사를 한다.

2. 먹기 전에 식욕을 통제할 수 있도록 정신을 가다듬는다.

3. 음식을 먹기 전에 냄새를 맡아 만복 중추를 속인다.

4. 모든 음식을 40번 정도 씹은 후에 넘긴다.

5. 입안에 음식이 다 사라진 후에 다음 음식을 먹는다.

6. 음식을 미처 씹기도 전에 삼키게 만드는 국이나 찌개는 가급적 피한다.

7. 식사 전에 물이나 뿌리 웰식을 타 먹어 배를 채운다.

8. 적어도 30분 동안 식사를 한다.

따뜻한 햇살 아래에서 생명이 새로 시작되는 봄. 산과 들로 나들이 가고 꽃구경 하기에 좋은 계절이지만 봄철이면 찾아오는 춘곤증, 만성피로, 알레르기성 질환 등으로 인해 봄철 건강관리에 특별히 신경을 써야 한다.
추위가 풀리면서 누구나 느끼는 증세가 피곤함과 나른함이다. 졸음이 몰려오고 입맛이 떨어져 애써 준비한 상이 그대로 되물려지기 쉽다. 이것은 흔히‘춘곤증’이라고 불리는 현상에 의한 것으로 이에 관해 자세히 알아보고 춘곤증을 이길 수 있는 상큼한 봄나물을 포함한 영양관리 요령을 살펴보자.

◎ 다이어트를 하면서 춘곤증을 이길 수 있는 영양 및 생활 관리
봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 3~5배나 증가한다. 따라서 신선한 봄나물과 과일, 해산물, 생선 등을 많이 섭취하여 비타민, 무기질, 단백질을 보충할 수 있도록 영양관리를 하면 피로 회복과 면역력을 높이는데 도움을 준다.

3. 탄수화물 대사를 돕는 비타민 B1과 면역기능을 돕는 비타민 C 섭취
- 비타민 B1이 많은 음식 : 현미, 율무, 보리, 콩, 돼지고기, 시금치, 버섯류나 견과류 등
- 비타민 C가 많은 음식 : 과일과 야채, 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀 등

4. 근육을 풀어주는 가벼운 운동
맨손체조와 가벼운 스트레칭, 걷기 등으로 긴장된 근육을 풀어주면 나른함을 물리칠 수 있으며 숙면에도 도움이 된다.

5. 탁한 공기의 주기적 환기 실시
사무실이나 집안, 차안의 탁한 공기는 산소 부족으로 인해 몸안에 이산화탄소가 축적되어 하품이나 졸리는 현상이 나타나게 된다.

6. 커피∙음주∙흡연 절제
커피를 자주 마시거나 스트레스를 풀기 위해 음주 , 흡연을 한다면 몸의 피곤이 심해져 더 졸리게 될 수도 있다.

7. 다이어트에 도움이 되면서 입맛을 돋우고 생활의 활력을 줄 수 있는 식단 구성
- 냉이, 달래, 애쑥, 쑥갓 등을 넣어 구수한 된장찌개를 끓여 봄내음을 물씬 느낀다.
- 한창 맛이 오른 바지락, 모시조개, 대합 등으로 시원한국을 끓인다.
- 조기, 병어, 대구, 민어 등의 담백한 봄 생선으로 개운한 찌개를 끓인다.
- 꽃게, 문어, 낙지, 새우 등의 감칠맛을 더한 요리를 장만한다.
- 쌉쌀한 맛으로 입맛을 자극하는 봄나물에 산뜻한 식초 맛을 곁들여 봄나물을 만든다.
- 쌀밥으로 부족하기 쉬운 필수 아미노산과 비타민 B1을 현미, 율무, 보리, 콩이 든 잡곡을 섭취하여 보충한다.
- 상큼한 겉절이로 신 김치를 대신한다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 사람들이 TV속에 나오는 연예인들 처럼 멋진 몸을 만들고 싶어 할 것입니다. 금일은 집에서도 날씬한 복부와 허리라인을 만들기 위한 운동을 소개하겠습니다. 물론 운동만 한다고 멋진 S라인을 만들기는 힘들 것입니다. 운동과 식이요법을 병행하면서 올 여름에는 이효리 처럼 섹시한 S라인을!! 화이팅입니다.^^

소개 할 운동은 허리와 복부운동을 슈퍼세트로 트레이닝 합니다.
슈퍼세트란 서로 반대되는 근육을 하나의 세트로 묶어 운동하는 트레이닝 방법입니다.집이나 헬스클럽등 어디서나 실시할 수 있는 운동이며, 탄탄하고 멋진 허리, 복부를 위하여!!

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운동설명: 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 감싸고 몸과 대퇴부가 90도가 되게한다. 호흡을 길게 내 쉬며 상 하체를 동시에 모은다. 복부에 충분한 수축을 느낀후 천천히 시작자세로 돌라가는데 이때 어깨에 땅에 닿기직전에 다시 수축한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손과 발을 동시에 들어올린다. 호흡은 손발을 들어 올릴 때 내쉬며 허리와 엉덩이에 충분한 자극을 느끼면서 동작을 천천히 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3set 진행한다.








위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

니업 + 양발 들어올리기

운동설명: 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다. 호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 이때 골반의 회전으로 다리를 당긴는 것이 아니라 복부에 집중하여 복부에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 진행한다.

운동설명: 바닥에 배를 대고 엎드려 양 손은 손바닥이 바닥을 향하게 허벅지 앞에 위치한다. 엉덩이와 허리에 힘을 주어 양다리를 들어 올린다. 이때 너무 과도하게 들어올리는 것이 아니라 허리와 엉덩이에 자극을 느낀 후 시작자세로 돌아온다. 호흡은 양 다리를 들어올릴 때 내쉰다.

개인의 체력에 따라 10~15회 3set 반복한다.

위 두 운동을 하나의 세트로 실시한다.

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목 근육이 피로할 때

적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔야 한다. 스트레칭을 꼭 해야 한다. 목 근육은 목을 바로 유지해야 하기 때문에 늘 긴장돼 있다. 따라서 목 스트레칭을 틈틈이 하면 이런 긴장을 풀 수 있다. 방법은 목을 좌우, 앞뒤로 늘리는 것이다. 한 번 늘릴 때 약 10초간 지속하며, 전후와 좌우동작을 번갈아가며 1~2번 정도, 하루 3~4회 하면 좋다. 이때 목이 약간의 통증을 느낄 정도로 해야 한다.

허리가 뻐근할 때

책상에서 스트레칭!! 허리와 상체

장시간 앉아 있거나 숙이는 동작을 할 때 허리에 부담이 간다. 서 있거나 걸을 때는 오히려 압박이 덜 간다. 장시간 운전하는 사람이라면 1시간 전후로 자세를 바꿔줘야 한다. 평소 허리에 통증이 있는 사람은 30분마다 자세를 바꿔야 하며, 장기적으로는 허리를 튼튼하게 하는 요추-골반 안정화 운동이나 요가 같은 운동을 하면 좋다. 

일어서서 하는 허리운동은 옆구리를 양 옆으로 굽히는 동작이 대표적이다. 또 허리를 앞으로 숙이거나 좌우로 돌리는 동작도 허리를 유연하게 만든다. 이 세 가지 동작을 번갈아가며 5분 정도, 하루 3~4회 하면 좋다.

누워서 하는 허리운동도 있다. 일단 누운 상태로 무릎을 세운 다음 무릎을 좌우로 돌린다. 이 동작은 골반을 고정한 채로 해야 효과적이다. 한 번 할 때 2분 이내로 하루 3~4회 정도 하면 효과를 볼 수 있다.

어깨나 등이 뻣뻣할 때

목 스트레칭으로 해결할 수 있다. 어깨와 등 역시 목 자세를 바로 하는데 필요한 근육이기 때문이다. 어깨가 편하지 않으면 우선 오른쪽 팔꿈치를 최대한 구부린 다음 팔꿈치를 90도 전방으로 들어 올린다. 왼쪽 손바닥으로 날개뼈(견갑골) 근처에서 뻐근한 느낌이 들 정도로 10초간 당겨주어야 하며, 좌우를 번갈아 시행한다.

무릎관절이 아플 때

젊은 나이라도 외상을 입으면 무릎통증을 호소한다. 50대 이상은 퇴행성 변화에 따라 무릎통증이 빈번하다. 젊은 층은 장딴지 근육 및 햄스트링 근육 스트레칭을 하면 좋다. 무릎운동은 우선 일어서서 양 손바닥을 벽에 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 걸로 시작한다. 그런 다음 늘이려는 다리를, 무릎을 쫙 편 상태로 뒤로 가게 한 후 최대한 늘이는게 좋다.

이 때 늘이는 쪽 발끝이 반드시 정면을 향하도록 해야 효과적이다. 발뒤꿈치는 바닥에 딱 붙여야 한다. 반대 측 무릎은 심하게 구부릴수록 운동효과가 있다. 다른 스트레칭에 비해 근육통증이 심한 편이므로 천천히 횟수를 늘리는 게 유리하다.

평소 자세 습관은 이렇게

허리를 책상 쪽으로 숙이는 건 금물이다. 또 푹신한 소파에 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으면 안 된다. 척추에 무리를 주지 않는 자세가 허리에 좋다. 즉, 허리를 바로 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 의자에 엉덩이가 닿도록 앉는게 바람직하다. 이 때 항문에 약간 힘을 주면 배 근육에도 힘이 들어간다. 팔걸이는 팔꿈치를 90도 정도에서 받칠 수 있고, 발바닥이 바닥에 닿을 정도의 의자라면 괜찮다.

뒤꿈치가 바닥에 닿을 듯 약간 빠르게 걷는 것이 척추건강에 유리하다. 허리는 바로 세우고 걸어야 한다. 노인인 경우 걷다가 허리가 자연스럽게 앞으로 숙여지는데, 이때는 잠시 걸음을 중단했다 다시 걷는 습관을 들이면 좋다.

트레이너강의 스트레칭 더 보기(클릭)

도대체 어떤 음식을 얼마나 먹어야 영양의 불균형을 막을 수 있을 까요? 여러 가지 기준이 있겠지만 저는 '하버드대학교의 권고'를 말씀드리고 싶습니다. - 이 칼럼은 비타민MD에서 제공하는 여에스더님의 칼럼입니다.

2002년 12월 미국 '하버드대학 공중보건(Harvard School of Public Health)'팀의 연구진들은 미국인을 위한 새로운  음식 피라미드를 발표했습니다. 이들은 1992년 미국 정부와 농무부가 제시한 음식 피라미드의 많은 부분들이 잘못 구성되어 있다고 지적하며, 정확한 근거에 기반한 '건강한 음식 피라미드 (Healthy Eating Pyramids)'라는 새로운 모델을 제시했습니다. '음식 피라미드'란, 건강을 위해, 어떤 음식을 얼마나 자주 먹어야 하는지를 삼각형의 피라미드에 보기 쉽게 표시한 것입니다. 쉽게 말해 건강한 식사법을 그림으로 그려놓은 것이지요.

2008년도 하버드 공중보건대학원의 건강 음식 피라미드(Healthy Eating Pyramids)

바로 이 피라미드의 내용이 제가 여러분에게 권하고 싶은 건강 식단입니다. 그 내용을 자세히 살펴보면 먼저 지상 6층의 피라미드를 지탱하는 삼각형의 맨 아래를 보면 ‘매일 육체적 운동을 하고 적절한 체중관리를 하라’는 지침이 들어 있습니다. 이는 매우 중요한 지침입니다. 현재 한국인의 사망원인 1위는 암이며, 사망원인 2위와 3위는 뇌졸중과 심장질환과 같은 순환기계 질환입니다. 결국 한국인 3명중 1-2명은 암이나 순환기계 질환으로 사망하게 되는데, 이 세 가지 질병, 즉 암과 심장병, 뇌졸중 모두를 잡을 수 있는 방법이 바로 꾸준한 운동과과 적절한 체중유지입니다.

>>> 피라미드의 1층은 매끼 식사마다 먹기를 권장하는 음식입니다. 1층의 왼쪽 칸에는 정제되지 않은 탄수화물로 매끼 식사를 하라는 권고가 있습니다. 혼합잡곡밥이나 호밀빵이나 통밀빵과 같은 잡곡빵(밥)을 말합니다. 1층의 오른쪽 칸은 몸에 좋은 식물성기름을 섭취하라는 것인데요, 하버드의 권고에는 콩, 옥수수, 해바라기 기름 등 대부분의 식물성 기름을 권유하고 있습니다. 그러나 한국인들의 경우에는 오메가-3 지방산이 풍부한 들기름이나 오메가-9 지방산이 많은 올리브기름이나 카놀라 기름(유채씨 기름)을 권유하고 싶습니다.(그 이유는 앞으로 연재되는 글 중 오메가-3 지방산 부분을 읽어보시면 됩니다.) 이들 기름은 따로 먹는 것 보다 음식을 요리할 때 이용하는 것이 좋습니다. 예를 들면 튀김음식을 만들 때는 발연점이 높은 카놀라 기름을 이용하고 나물은 들기름으로 무치는 ! 방법으로 섭취하면 됩니다.

>>> 피라미드의 2층은 채소와 과일입니다. 음식 피라미드에서 논쟁거리가 되지 않고 항상 의견 통일을 보인 부분이 바로 채소와 과일 부분입니다. 총 1일 5~9회 정도의 섭취가 권장되며 부식으로 동서고금을 통해 인체에 가장 유익한 음식으로 알려져 있습니다. 왼쪽 칸에 있는 채소는 풍부한게 먹을 것을 권장하고 과일은 하루 2~3회 정도 먹기를 권장합니다. 쉽게 표현하면 유기농으로 재배한 과일과 채소를 알록달록하고 화려한 색상으로 하루에 작은 나물접시로 다섯 접시 정도를 먹으라는 뜻입니다.

>>> 피라미드의 3층은 견과류(땅콩, 호두, 잣, 밤)와 콩으로 만든 음식으로 하루 1~3회 정도 섭취할 것을 권장합니다. 소화가 잘 안되는 분들은 콩 대신 청국장이나 두부를 드셔도 좋습니다. 그리고 견과류는 아무리 몸에 좋아도 너무 많이 먹으면 칼로리가 높아 뱃살이 늘어나므로 작은 밥숟가락 하나 정도의 양을 드시는 것이 적절합니다.

>>> 피라미드 4층은 적절한 단백질 섭취를 위한 음식으로 생선, 가금류(닭고기, 오리고기 등), 계란 등의 음식으로 하루 0~2회 정도로 권장합니다. 생선의 경우 등푸른 생선으로 한 두토막을 드시면 되고 닭고기의 경우는 껍질을 벗긴 살코기를 탁구공 크기로 2-3개 정도 드시면 됩니다.

>>> 피라미드 5층은 유제품(우유, 치즈, 요구르트)이나 칼슘보충제를 하루 1~2회 정도로 권장합니다. 바로 적절한 칼슘 섭취를 위해서인데요, 유제품은 성인의 경우 될 수 있으면 저지방 유제품을 드시기를 권유드립니다. 왜냐하면 일반 우유 한 팩(200ml)에는 포화지방이 8g 정도 들어있지만 저지방 우유 한팩에는 2g 정도 밖에 들어 있지 않게 때문입니다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 생활습관병이 있는 분들의 경우 하루에 포화지방을 20g 이상 드시는 것은 혈관건강에 좋지 않기 때문입니다.

XXX 피라미드 6층은 제한해야 할 음식으로 붉은색 육류, 버터, 정제된 곡물(백미, 흰빵, 흰국수, 파스타), 감자, 케이크 등의 단음식 등이 올라가 있습니다. 붉은색 육류는 쇠고기와 돼지고기 등을 말하는데요, 이들 동물성 단백질은 하루에 여성의 손바닥(손가락은 빼고)의 반 정도의 크기 이내로 드실 경우에는 대장암을 많이 일으키지 않습니다. 버터도 물론 피해야할 음식이지만 빵을 드실 땐 마가린 보다 오히려 버터에 트랜스 지방이 적기 때문에 소량 드시는 것은 괜찮습니다. 감자 역시 구운 감자는 혈당을 많이 증가시키므로 적게 먹어야 하지만 그렇다고 해서 된장찌개에 들어가 있는 감자를 모두 건져낼 필요는 없습니다. 감자에도 칼륨 등 우리 몸에 도움이 되는 성분이 있으니까요.

그런데 피라미드의 왼편 윗쪽을 보면 아주 특이한 권고사항이 있습니다. 바로 ★‘대부분의 사람들은 종합비타민제를 복용하라’ 라는 문구입니다. 그리고 ★‘특별한 금기사항이 없다면 약간의 술을 마셔라’ 라는 권고도 있습니다. 적절한 알콜의 섭취는 심장에 좋은 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 줄여주기 때문에 연구진들이 권고를 한 것입니다. 그렇다면 종합비타민제를 매일 복용하라는 권고는 어떤 이유에서 나온 것일까요?  그것은 바로 ‘건강 음식 피라미드’ 에서 권장한 건강한 식단을 그대로 따라서 먹는 사람들이 많지 않다는 사실을, 많은 현대인들이 영양불균형 상태에 있다는 사실을 하버드대학 연구진들도 인정을 했기 때문입니다.

술은 적당히 마시면 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화, 심장병 등에 도움이 되지만 그 ‘적당히’ 조절하는 것이 결코 쉽지가 않다. 과한 음주는 건강에도 좋지 않지만, 특히 술은 고열량 식품에 속하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게는 최대의 적임을 잊지 말아야 한다.

글 이의준박사(뿌리한의원 원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)

1g당 7kcal의 열량을 내는 술

물론 술은 1g에 9kcal가 나가는 지방보다는 칼로리가 낮지만, 1g에 4kcal 나가는 탄수화물, 단백질보다 두 배나 많은 열량을 낸다. 뿐만 아니라 체 내에 들어간 술은 가장 먼저 소모된다. 이는 곧 알코올이 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 소모되는 것을 방해한다는 뜻이다. 가령 소주와 함께 삼겹살을 먹었다고 하자. 이때 어떤 일이 벌어지겠는가? 먼저 알코올이 분해되어 에너지원으로 쓰이고 삼겹살은 지방 형태로 우리 몸에 쌓이게 된다.

만일 잦은 음주를 통해 살이 쪘다면, 그로 인해 체내에 독소가 쌓여 간 기능이 떨어지는 것이 일반적이다. 이 경우 해독을 하지 않고는 살을 쉽게 뺄 수 없다.

술로 인한 비만은 간 해독이 우선이다

해독을 하지 않고는 왜 살이 빠지지 않을까? 독소가 체내 지방과 영양소를 태우는 것을 방해하여 운동과 식이요법을 병행해도 살이 잘 빠지지 않기 때문이다. 독소가 쌓여있는 몸의 살을 빼려면 몇 배의 노력이 더 필요한 것이다. 간 해독 후 다이어트를 해야지 지방 연소율이 높아져 살도 잘 빠지고, 요요현상도 일어나지 않는다.

비만해소 뿐만 아니라 간 해독을 하는 중요한 이유가 또 있다. 간은 ‘몸이 천 냥이면 간은 구백 냥’이라고 할 만큼 중요한 장기다. 어떤 이유로든 간의 기능이 떨어지면 온몸에 이상이 생긴다. 그만큼 간이 하는 일이 많다는 증거다.

지금까지 알려진 바에 의하면 간은 500가지가 넘는 화학작용을 혼자서 처리한다고 한다. 술을 많이 마시게 되면‘지방간’이 생겨 간 기능이 저하될 뿐만 아니라 그 여파로 대사기능이 떨어져 당뇨병, 담석, 고지혈증, 고혈압, 피부질환, 불면증, 소화불량, 두통, 암 등 각종 질환이 발생할 확률이 높아진다. 500가지 일을 군말 없이 혼자서 처리하던 간이 고장 나삐걱거리는데 어떻게 몸에 이상이 생기지 않겠는가. 바꿔 말하면 간해독을 해주면 전체적으로 몸의 기능을 향상시킬 수 있다는 얘기다.

영양이 균형을 이뤄야 살이 잘 빠진다

또 술을 마시게 되면 비타민 B1이 많이 소모되는데 40초 정도 숨을 참기가 힘들면 비타민 B1이 부족하다고 보면 된다. 비타민 B1이 부족해지면 지방대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 비타민 B1은 마그네슘과 마찬가지로 에너지 대사에 관여하고, 지방 분해를 돕는다. 또 당질의 대사를 촉진시켜 음식이 에너지로 사용되는데 반드시 필요한 영양소다. 나아가 뇌 세포 손상이나 손떨림 증상까지 나타날 수 있다.

따라서 술로 인해 체내의 영양 불균형이 와서 지방을 분해할 영양소가 고갈이 된 상태라면 마그네슘과 비타민 B1 복용이 필수적이다. 하지만 술을 끊지 않으면 이 것 역시무용지물이다.

우리가 인식하지 못할 뿐, 우리 몸은 매우 기특하고 신비한 존재다. 하루에 약 40~80g의 알코올, 즉 소주 1병 이내의 술을 마시면 알아서 소화∙흡수를 한다. 하지만 그 이상 과음을 하게 되면 알코올의 90%를 분해하는 간에 부담이 되고, 다음 날까지 술 때문에 간이 고생을 한다. 설령 과음을 하지 않더라도 매일 술을 마시게 되면 간은 쉬지 않고 알코올을 소화∙흡수해야 하므로 손상되기 마련이다.

1. 하루 3끼 식사는 거르지 말자.
1끼 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니를 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 된다.

2. 식사 시간은 규칙적으로 한다.
제 때에 식사를 하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 식사량을 조절하기가 어려워 과식을 하게 된다.

3. 식사는 천천히 한다.
위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 소요되는데, 빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식을 하게 될 우려가 있다.

4. 기름기 적은 음식을 위주로 식사를 한다.
지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내므로 주의가 필요하다. 튀김,볶음,부침 등은 피하도록 한다.

5. 음식은 짜지 않게 먹는다.
반찬이 짜면 음식을 많이 먹게 되며, 식욕이 증가한다.

6. 인스턴트 음식, 패스트푸드보다는 자연식품과 집에서 조리한 음식을 먹는다.
인스턴트 음식, 패스트푸드는 대체로 열량과 지방 함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬우므로 너무 자주 이용하지 않도록 한다.

7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의한다.
후식 및 단 음료에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 한다.

8. 음식은 골고루 섭취한다.
음식을 골고루 먹어야 균형된 영양 섭취가 가능하다.

9. 간식은 가능한 섭취하지 않는다.
미리 계획된 것이 아니라면 간식은 먹지 않도록 한다. 생각없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한잔이 열량 섭취를 증가시킨다. 공복감이 너무 심하면 열량이 적는 채소 등을 이용한다.

10. 야식은 절대 금지한다.
일반적으로 밤에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 밤 늦은 시간에 음식을 먹는 것은 삼가도록 해야한다. 또한 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음 날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 많이 먹는 악순환이 초래되기 쉽다.

11. 섬유소가 많은 음식을 충분히 먹는다.
섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다.

12. 음식 양이나 음식 종류를 지나치게 제한하지 않도록 한다.
음식을 지나치게 제한하면 장기적인 식사조절을 시행하기가 어려우므로 무리가 되지 않는 범위 내에서 제한하도록 한다.

13. 수분은 충분히 섭취한다.
열량 섭취를 제한하면 체내 에너지 공급을 위해 체성분이 분해되는데, 이 과정에서 생성된 대사산물을 체외로 배설시키기 위해서는 충분한 양의 물이 필요하다.

14. 식사요법은 꾸준히 실천한다.
체중이 하루,이틀에 증가된 것이 아니듯이 체중 감소 역시 단기간에 이루어지는 것이 아니므로, 체중조절을 위한 식사요법은 인내심을 갖고 꾸준히 실천해야 한다.

체지방이 많이 줄었지만 아직 많이 다듬어야 하겠죠!! 열운!! ㅋ얼굴은 약속대로 안올렸습니다^^ㅋ

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 본격적인 노출의 계절이 다가오고 있습니다. 잘 빠진 몸매를 드러내고 싶어하는 많은 사람들에게 비만은 그야말로 최대의 적입니다. 더욱이 복부 비만은 그 자체로 건강을 위협하는 적신호로 작용하기도 합니다. 복부 비만을 없애고 날씬한 몸매를 만드는 비법을 소개합니다.

멋진 몸매를 꿈꾸는 것은 더 이상 특정 계층들만의 일은 아닙니다. 더욱이 여자들 사이에는 배꼽 패션이 유행하고 남자들 사이에는 쫙 달라붙는 티셔츠가 유행하는 요즘에는 다른 어떤 부위보다 복부에 대한 관심이 높습니다. 예쁘고 잘 생긴 얼굴만큼이나 잘 빠지고 탄탄한 복부가 미(美)의 기준이 되어버린 셈이지요.

그래서일까요, 다이어트는 이제 일상이 되어버린 느낌입니다. 다만 안타까운 것이 있다면 신문 기사나 텔레비전 뉴스를 통해 다이어트를 하던 몇몇의 사람들이 목숨을 잃는다는 보도를 종종 접한다는 사실입니다. 이러한 사건은 사실 적당한 운동이나 올바른 식이요법이 아닌 단순히 식사를 거르거나 약물만을 이용하는 잘못된 방법으로 다이어트를 무리하게 실시하기 때문에 일어납니다.

악성종양과 관련하여 내장지방 과다의 경우 유방암, 전립선암 등이 걸릴 확률이 증가한 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 내장지방 증가에 따른 전립선암의 위험은 그렇지 않은 경우 보다 4.5배나 높다고 합니다.

기타 다낭성난소증후군을 가진 여성에서 복부비만이 많으며 당뇨병와 심혈관질환의 발생이 높습니다. 또한 통풍의 악화나 고요산혈증과 관련된 경우도 보고되었습니다. 내장지방의 축적은 혈관성질환이나 대사성질환과 연관성을 가지고 있어 인지장애나 치매의 위험요인이 될 수 있습니다. 이처럼 복부비만은 아름다움을 위해서라기보다는 우리 몸의 건강을 위해서도 관리가 필요한 것입니다.

한국인에서 허리둘레 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상을 복부비만으로 정의합니다. 또한 허리둘레와 엉덩이둘레를 재서 그 비가 남자는 0.95, 여자가 0.85이상일 때 복부비만으로 진단할 수 있습니다.

또 다른 방법으로 첨단기기를 이용하는 방법입니다. 전산화단층촬영(CT)은 신체 내부의 조직과 기관의 용적을 측정할 수 있는 장점이 있습니다. 특히, 복강 내 지방량 등을 측정하는 방법으로 CT는 재현성이 높고, 오차가 1%미만으로 그 정확도가 매우 높습니다. 이 때 내장지방 면적이 100㎠이상 혹은 내장지방 면적을 피하지방면적으로 나눈 비가 0.4이상일 때 내장형비만으로 판정합니다.

비만 약물 치료는 식사와 운동 요법으로 목표체중에 도달하지 못했을 때 전문의와의 상담을 거친 뒤에 사용해야 합니다. 약물치료 시작 전에 약물 부작용, 일시적인 효과, 장기 처방에 따른 안전성 자료가 부족함을 알아야 합니다.

많은 사람들이 약물과 운동을 함께 실시하는 것이 그렇지 않은 것보다 더 효과적이라고 생각하고 있습니다. 그러나 어떤 연구에서도 이것을 밝혀주지 못했습니다. 따라서 복부비만을 막고 효과적인 다이어트를 위해서는 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 식사요법으로 과일, 채소, 전곡류, 살코기 등의 섭취하도록 합니다. 포화지방산이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류 등의 섭취는 제한하여야 합니다. 재미있는 사실은 적절한 음주가 내장비만 환자에게 도움을 준다는 사실입니다. 그러나 지나치면 오히려 더욱 심한 복부비만을 초래할 수 있으므로 술을 통한 개선은 삼가는 게 좋습니다.

운동은 최대산소소모량의 40~74%의 강도로 하루에 30분 이상 매일 하는 것이 좋습니다. 한 연구에서는 노인을 대상으로 일주일에 5회, 60분씩 최대심박수의 85%로 자전거 혹은 트레드밀 운동을 12주 동안 시행한 결과 내장지방이 23% 감소하였다고 보고하였습니다. 노력하면 살은 뺄 수 있다는 자신감을 잃지 말아야겠습니다.

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얼큰, 칼칼, 짭쪼름한 라면의 감칠맛을 내는 주인공은 바로 스프다. 이 스프가 바로 라면의 문제점 중 하나다. 많은 사람들이 라면 스프를 자연 재료를 이용해 만든다고 생각하는데 실상은 그렇지 않다. 스프는 MSG로 널리 알려진 L-글루타민산나트륨을 비롯해 인공조미료, 향료, 색소, 유화제, 안정제, 산화방지제 등 온갖 화학첨가물로 만들어진다. 이 화학 첨가물들을 다량 섭취하면 두통, 무력감, 간경변, 지방간, 월경불순 등을 일으킬 수 있다. 특히 라면의 감칠맛을 좌우하는 L-글루타민산나트륨은 수많은 학자들이 그 유해성을 경고할 만큼 해로운 물질이다. 그뿐만 아니다. 라면 스프에는 비만, 위장 질환, 고혈압 등의 유발 원인이 되는 염분이 과도하게 많이 함유되어 있다.

라면의 종류에 따라 조금씩 차이는 있지만 평균 2.82~6.3g의 염분이 들어 있고, 이 양은 세계보건기구(WHO) 1일 염분 권장량인 5g의 2/3에 해당하는 양이거나 기준량을 훌쩍 넘는 수치다. 그러니까 라면 한 그릇만 먹어도 종류에 따라서는 1일 염분 권장량을 초과할 수도 있다는 얘기다.

적은 양으로도 위협적인 트랜스지방

흔히 라면의 면만 먹고 국물은 먹지 않으니 괜찮다고 생각하는 사람들이 있다. 그리고 라면은 팜유, 콩기름 같은 식물성 기름으로 튀기는 것이니 건강에 지장이 없다고 생각하는 사람들이 있다. 이는 사실일까? 아니다. 지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 있는데, 흔히 동물성 지방을 포화지방산이라고 하고, 식물성 지방을 불포화지방산이라고 한다. 이중 포화지방산은 얼마 전까지 건강에 해롭고 비만의 원인이 되는 지방으로 알려져 있었고, 불포화지방산은 건강에 유익한 지방으로 알려져 있었다. 하지만 최근 연구 결과, 식물성 지방인 불포화지방산에도 동물성 지방인 포화지방산 못지않게 비만을 부르고 건강을 해치는 지방산이 있는 것으로 밝혀졌는데 이것이 바로 ‘트랜스지방’이다.

라면, 그래도먹겠다면

라면을 못 끊겠다고 한다면 혹은 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 꼭 지켜야 할 것이 있다.

첫째, 영양소를 골고루 섭취한다. 라면은 영양학적으로 불완전한 식품이다. 기름에 튀겼기 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등은 부족하고 상대적으로 탄수화물, 지방은 많다. 그러므로 라면을 먹을 때는 야채를 듬뿍 섭취하도록 한다.

둘째, 스프를 적게 넣는다. 짭짤한 염분은 식욕을 자극하고 체내에 수분이 정체되게 해 살이 찌게 하는 다이어트의 적이다. 라면 2개 이상을 끓일 때 라면의 수만큼 스프를 넣는 우를 범하지 않도록 하고, 한 개를 끓일 때도 되도록 적게 넣도록 한다.

셋째, 튀기지 않는 라면을 먹는다. 일반적으로 튀긴 라면은 칼로리가 400~500㎉이고 지방 함량도 12~23g 정도 된다. 반면 튀기지 않은 생면은 칼로리가 300~350㎉이고, 지방 함량도 4~5g정도에 불과하다.

건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 완전히 양호한 상태에 있는 것을 뜻하며, 단순히 병이 없다든지 허약하지 않은 것을 말하는 것이 아닙니다. 다시 말해, 건강이라 함은 삶의 질에 공헌하는 최적의 안녕(well-being)을 의미하며, 질병이나 고통으로부터 자유로운 것을 말하며, 높은 수준의 정신적, 사회적, 감정적 및 육체적인 상태를 의미하며, 각 개인의 유전적이거나 장애적인 상태도 포함합니다.

운동 순서를 지켜라

준비운동은 대개 5~20분 정도 해야 하며 날씨가 추울수록, 나이가 많을수록, 질병 등으로 몸이 허약할수록 충분히 해야 합니다. 마무리 운동은 휴식보다 근육 내 피로 물질인 젖산을 효과적으로 제거하므로 운동 후 피로를 없애려면 반드시 해줘야 합니다.

세 가지 운동을 고루 해야 한다