생활 속의 피서법, 스포츠 7330

폭폭 찌는 여름. “우리나라는 여름만 없으면 지상낙원인데…” 하는 별난 생각을 다해 본다. 집에서도 덥고, 회사 사무실에서 일을 하려해도 집중력이 떨어지고, 작은 일에도 짜증이 나니 그럴 만도 하다.

“세상의 모든 일은 다 마음의 장난”이라며 도를 깨우친 것처럼 ‘일체유심조(一切唯心造)’를 되뇌어보지만, 속인의 마음이라 덥기는 매 한가지다. 더위를 이기는 표족한 방법이 없을까?

동서고금을 막론하고 여름철 무더위는 ‘공공의 적(?)’이었는가 보다. 그러다보니 적을 물리치는 방법도 각양각색이다. 희랍의 괴짜 철학자 디오게네스(Diogenes)는 여름이면 나무로 만든 통 속에서 살았다고 한다. 당나라에도 버금가는 ‘단지도사’라 불리는 기인(奇人)이 있어, 커다란 단지를 땅에다 묻어 놓고 그 속에서 무더운 여름을 났다고 한다.

당대(唐代) 현종의 총애를 받았던 양귀비는 쇠구슬을 만들어 입안에 물고 돌돌돌 굴리다가 침이 생기면 이를 삼키곤 했다고 한다. 이 쇠구슬은 아주 찬 성질을 지닌데다가 철분을 다량 함유해 입안에서 굴리면 침이 많이 생기는데 이것이 무더위를 이기는 비책이었다고 한다. 그런가 하면,연산군의 피서법은 다소 엽기적인 것으로 알려졌다. 연산군은 뱀 우리 위에 대나무들을 놓고 그 위에 앉아서 더위를 식혔다고 한다. 뱀과 대나무의 냉기를 한껏 이용한 방법이라는데, 냉혈동물인 뱀과 대나무의 찬성질이 더위를 이기는데 제격이었을 것으로 여겨진다.

“요즘에는 에어컨도 있고, 건물마다 냉방시설이 잘돼 있잖아요?”반문할 수도 있겠다. 문제는 여기서 출발한다. 여름내내 냉방기 앞에서 지낼 수는 없는 것. 냉방기에 과도하게 의존하다보니 지구는 지구대로 몸살을 앓고, 사람은 사람대로 냉방병에 골골 거리게 되는 것이다. 여름철 보양식을 찾는 사람들도 많다. 못 먹고 못 살던 예전에는 칼로리가 많은 음식을 찾을 수밖에 없었다. 음식으로 원기보충해서 더위를 견뎌야 했기 때문이다. 하지만 요즘은 영양이 넘치고 넘친다. 보양식을 많이 찾으면 비만을 촉진시켜 오히려 여름을 더욱 힘들게 만들 수도 있다.

운동으로 더위를 즐기는 것이 최고 피서 전략

“그러면, 어찌하오리까?” 계절에 순응하고 더위를 최대한 즐기는 것이 전략이다. 너무 더우면 집중력이 떨어지는 것은 당연한 것. 고온다습한 여름환경은 우리 신체의 신진대사를 증가시켜 아무 것도 한 해도 10%의 에너지를 더 쓰게 한다. 따라서 평소대로 일을 하면 몸이 견디질 못한다. 그러므로 업무량을 다소 줄여야 한다. 학업도 마찬가지다. 수험생들은 갈 길 바쁘겠지만, 과하면 탈난다. 열대야라서 잠이 안 온다고 TV를 늦게까지 시청하거나 야간 쇼핑을 하면 피로는 누적될 수밖에 없다. 의도적이라도 수면을 더 취하는 것이 보양식보다 몇 배 낫다. 낮 시간에도 졸리면 잠깐 눈을 붙이는 것이 지혜다.

여름철에는 갈증이 많이 난다. 목이 타면 물을 마시면 된다. 피할 이유는 없다. 하루에 최소한 8잔 정도는 따로 마셔야 한다. 500㏄ 생수병으로 4병 정도가 된다. 목이 마르다고 청량음료를 과용해선 안 된다. 그 순간에는 시원하지만 소변으로 빠져나가는 수분량이 많기 때문에 좋지 않다. 카페인음료나 맥주 등은 이뇨작용을 더 강하게 하기 때문에 탈수를 가중시킨다.

운동은 돈 안들이고 더위를 이기는 최고의 방법이다. 원래 움직이도록 설계된 것이 사람의 몸이다. 여름이라고 가만히 있으면 안 된다. 평소 운동을 꾸준히 해온 사람이 더위에 더 강하다. 다만 여름 운동은 여러 가지 고려할 사항이 많다. 너무 더운 한낮은 피해야 한다. 야간 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 되지만 자칫 과하면 생체리듬을 깰 수 있으므로 주의해야 한다. 운동량은 다른 계절보다 줄이는 것이 좋다.

가벼운 산책도 운동이다. 매일 한다는 집착은 버려야 한다. 일주일에 세 번, 하루 30분 운동이면 된다. 운동으로 땀을 다량 흘렸을 때는 ‘열피로’가 올 수 있으므로 수분과 염분을 제때 충분히 보충해야 한다. 특히 어르신들은 기온 상승만으로도 심혈관질환 위험도를 높일 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 무더위를 정면 돌파하라고 하는 것은 무더위와 맞짱뜨라는 얘긴 아니다.
← 추천을 꾸욱 눌러주세요^o^

2010년 최고의 다이어트 책 투표하고 있습니다.
모든 분들에게 경품을 드리고 있으니 참여해주세요^^
(다이어트 책 투표하기 클릭)

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)

당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다. 개개인에 따라 다르지만, 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고, 지방을 적게 먹는 것이 좋다.

■ 편식보다 중요한 균형 잡힌 식단

우리나라 당뇨병 환자의 수는 2004년에 이미 400만 명을 넘어섰다. 당뇨병은 한 번 걸리면, 합병증이 더욱 무서운 병이다. 치료기간이 길어서 비용 또한 만만치 않다. 당뇨병이 급증하는 이유는 고령화, 부적절한 식단, 운동 부족, 비만증가 등을 꼽을 수 있다. 현대인의 바쁜 라이프스타일이 당뇨를 부르는 것이다. 이러한 라이프스타일을 바꾸기 위해서는 크게 두 가지의 변화가 필요하다. 바로 운동과 식습관의 변화이다. 이중에서도‘무엇을 먹느냐’는 당뇨에 있어서 가장 중요한 요소라고 할 수 있다. 현대인들은 바쁘기도 하지만 인스턴트식품과 기름진 음식 위주로 섭취를 하고 있으며, 술과 커피 등 다양한 당질과 지방질을 섭취하게 되는 환경에 노출되어 있다.

당뇨환자는 기본적으로 일정한 시간에 알맞은 양(열량)의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 여기에 적절한 섬유소를 포함시켜서 섭취해야 한다. 계절에 상관없이 피해야 할 음식은 설탕과 꿀이 많이 들어간 음식이다. 밀크 커피에는 다량의 설탕이 들어 있으며, 프림은 절대로 피해야 할 음식이기 때문에 마시지 않는 것이 좋다. 또한 소금 섭취를 줄이고, 술은 절대적으로 줄여야 한다. 기본적으로 식단을 짤 때에는 총열량을 조절하고, 한 영양소에 치중되지 않고 균형 있게 배분하는 것이 필요하다.

◎ 삼치 마늘구이

1. 마늘을 얇게 슬라이스 하고, 레몬은 반달썰기로 자른다.
2. 토막 낸 삼치에 슬라이스한 마늘과 미림, 소금, 후추를 뿌려서 30분 정도 재워둔다.
3. 예열된 오븐에 삼치를 10분 정도 익힌 다음, 마늘 슬라이스 한 것을 삼치위에 올려서 3~4분정도 더 구워낸다.
4. 삼치를 접시에 담고 레몬을 곁들여서 완성한다.

※ 삼치는 DHA, EPA등의 유익한 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 예방 등에 좋은 식품이며 단백질, 칼슘, 철, 비타민 등도 풍부하다.

◎ 닭가슴살 샐러드

1. 껍질을 제거한 닭가슴살, 인삼, 대추, 깐마늘을 넣고 30분간 삶는다.
2. 오이, 당근, 배는 3*1㎝ 길이로 썰고, 깻잎은 3*3.5㎝ 길이로 썬다.
3. 마늘은 편으로 썰고, 깐 밤은 슬라이스 한다. 대추는 씨를 제거하고 채 썬다.
4. 오이, 당근, 배, 깻잎, 마늘은 찬물에 담궈 둔다. 알잣은 곱게 다진다.
5. 삶은 닭가슴살은 결대로 찢어서 준비한다. 소스는 분량의 재료를 넣고 완성한다.

※ 닮가슴살은 100g당 109kcal로 고단백 저칼로리 식품이다. 인삼은 스트레스 해소에 좋고, 닭과 음식궁합이 잘 맞는 식품이다.

◎ 콩 샐러드

1. 3시간 이상 불려놓은 강낭콩, 완두콩을 깨끗이 씻어서 물에 저염 소금을 넣고 삶아낸다.
2. 라디치오와 로메인 레커스는 손으로 찢어서 찬물에 담궈 둔다.
3. 삶아진 콩은 물기를 빼서 준비해둔다.
4. 오렌지 드레싱은 분량대로 섞어서 곁들인다.

※ 콩은 양질의 단백질이 풍부하고 식물성 기름인 리놀산, 레시틴등이 포함되어 혈관벽에 쌓이는 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 유연하게 해준다.
←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동법에 대해 소개하겠습니다.
요즘 남성뿐 아니라 여성들도 섹시한 등에 대한 관심이 많죠~
저도 등 운동 할 때 자주 사용하는 운동 프로그램으로 4가지 동작으로 멋진 등을 만들어 보세요^^

탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법

하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)

운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.

동영상으로 보기


둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)

운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.

동영상으로 보기


셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)

운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


넷: 덤벨 잡고 몸쪽 당기기(인클라인 덤벨 로우)

운동 설명:
45도 위로 향한 벤치에 같은쪽 손, 발을 고정한다.
반대쪽 손에는 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리로 당기는데 이때 허리는 고정, 상부 등(견갑골)만 접어 등 하부에 자극을 느낀다.
수축보다 이완 때 더 집중하여 자극을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3세트 반복 진행한다.


트레이너 강의 등운동 더보기

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)

현대를 살아가다 보면 각종 스트레스와 불규칙한 식생활로 건강 균형이 깨지면서 자신도 모르게 몸과 마음이 쇠약해질 때가 있다. 특히 여름철에는 더위와 습기 또는 잦은 기류의 변화로 신체 기능에 장애가 생겨 신체 리듬을 잃어버리기 십상이다. 소위 여름을 타면서 나타나는 증상의 종류와 정도는 각자의 체질과 건강 상태에 따라 다르지만 일반적으로는 육체의 피로와 정신적 나태가 대부분이다.
무더운 여름, 보다 활기차고 건강한 여름나기를 위한 식생활에 대해 알아보자.

 ←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

▣ 수분을 충분히 섭취하자.

기온이 상승하면 대사 기능이 활발해지고, 땀을 많이 흘리게 되므로 인체의 건강 유지에 필요한 수분, 염분 및 비타민C 등이 부족하게 된다. 수분은 인체 성분의 70~80% 이상을 차지하는데 땀이나 설

▣ 염분을 알맞게 섭취하자.

간혹 땀으로 빠진 염분을 보충하기 위해 소금을 즐겨 먹는 사람들이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나간다. 여기에 소금을 먹으면 목이 더 탈 수 있다. 염분은 체액의 산, 알칼리도를 조절하는 무기물 중 가장 중요한 역할을 하며 부족 시 체액이 산성화되므로, 심한 탈수 때문에 염분이 부족할 경우에만 충분한 물의 섭취와 함께 자연 염을 섭취하도록 한다.

▣ 제철 과일과 채소를 충분히 섭취하자.

인체 안팎의 높은 온도 때문에 신진대사가 증진되며, 신진대사의 증진은 비타민, 무기질의 소비를 증가시켜 체내의 부족 현상이 나타나기도 한다. 이를 보충하는 데는 과일과 채소가 필수이다. 제철에 나오는 과일과 채소는 비타민B, 비타민C, 무기질, 식이섬유, 수분, 당분 등이 풍부하여 쉽게 피로해지는 여름철에는 충분히 섭취하는 것이 좋다. 수박은 약 90%가 수분이지만 비타민 B1, B2, C, 칼륨, 인, 아미노산 등을 함유하고 있다. 참외 역시 비타민C의 함량이 높고 칼륨, 당분을 포함하고 있어 피로회복에 도움이 된다. 포도는 인체에 흡수가 가장 빠른 포도당이 많아 피로 회복에 효과적이다. 이 밖에도 복숭아, 토마토, 자두, 살구, 오이, 부추, 양상추, 가지, 피망, 애호박, 노각, 열무 등 다채로운 색깔의 과일과 채소들을골고루 섭취하는 것이 영양 색소를 고루 섭취할 수 있다.

▣ 너무 차가운 음식은 줄여야 한다.

여름철은 덥기 때문에 찬 음식을 많이 찾게 된다. 우리의 혈액은 찬 것을 피해 더운 것으로 몰리는 성질이 있다. 여름철은 덥기 때문에 피가 피부 쪽으로 몰리게 되어 내장, 특히 위장에는 피가 부족하기 쉽다. 여기에 찬 음식이 들어가면 부족한 피마저 찬 것을 피해서 피부 쪽으로 쫓겨 가게 되니 위장은 빈혈 상태가 된다. 이렇게 되면 음식을 소화할 능력이 모자라게 되어 소화 불량, 설사 등 배탈이 나게 된다.

▣ 단백질을 보충하자.

흔히 여름철 원기 회복을 위해 찾는 것이 삼계탕, 보신탕 등의 보양식이다. 그런데 최근 보양식을 먹어도 기분은 그럴 듯하지만, 배만 더 나오는 것 같은 느낌을 받는 것은 왜일까? 전체적인 칼로리는 부족하고 채식 위주 생활을 했던 과거엔 고칼로리, 고지방, 고단백질이 몸에 들어오면 일시적으로 반짝하는 힘을 얻었다. 하지만, 이미 영양 과잉 시대에 있는 우리 몸은 보양식을 먹더라도 잉여 에너지가 뱃살로만 쌓이게 되는 것이다. 소화 기능이 떨어지는 여름철에는 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 삼계탕은 껍질을 제거하고, 육고기는 지방이 두꺼운 부분보다는 살코기 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 저지방 고단백 식품인 콩으로 만든 음식이나 생선을 이용한 추어탕이 여름철 음식으로 제격이다.

▣ 수박이 추운 겨울이 제철이라면 어떨까? 그 시원함이 시원함으로 다가올까?

보리밥에 각종 나물을 넣어 비비고, 콩을 듬뿍넣은 된장찌개 먹고, 상추, 깻잎, 풋고추, 신선한 채소에 쌈을 싸고, 간식으로 시원한 수박 한쪽 곁들인 식단이면 부족함이 있을까? 자연은 우리 인체가 필요로 하는 것들을 계절에 따라 풍성하게 베풀어 준다. 특별한 보양식보다는 제철에 많이 나오는 식품들을 식탁에 올리는 것이 먹을거리 선택의 지혜이다.

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)

안녕하세요 트레이너 강입니다. 오늘은 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하시는 직장인 분들,

책상에 오래 앉아 공부하는 학생들을 위한 3분 스트레칭을 소개하겠습니다. ^^

같은 자세를 오래 유지하면 근육이 그 자세를 견뎌내기 위해 힘을 많이 써야 하기 때문에 스트레스가 쌓이게 됩니다.

이는 뒷목이 뻣뻣함을 느끼게 하고, 어깨와 손목, 손가락 통증을 유발하게 됩니다.

때문에 컴퓨터 이용 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며,

한시간마다 3분 정도는 '짧은 휴식'을 갖고 내 몸을 위해 스트레칭을 해 주시는 것이 좋습니다. 

자- 그럼 의자에 앉아할 수 있는 초간단 스트레칭을 소개하겠습니다.

사진의 주인공은 같이 일하는 김지은 퍼스널 트레이너입니다.

앞으로 블로그에서 자주 보실수 있을 것입니다^^

운동 설명:

의자에  앉아 손을 앞으로 내민 상태에서 오른손바닥이 정면을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로  당겨줍니다.
왼손바닥이 몸통을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
왼손바닥이 정면을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
마지막으로 오른손바닥이 몸통을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.

- 동작을 실시할 때 손목과 손가락이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

* 팔 넓게 벌려 어깨 풀어주기

운동 설명 :

의자에 앉아 손바닥이 정면을 향하도록 하고, 양 팔을 넓게 벌려 어깨를 충분히 이완시켜 줍니다.
어깨가 움직이지 않도록 주의하면서 손바닥을 뒤집어 한번 더 이완시켜 줍니다.
오른쪽으로 45˚ 정도 몸을 비틀어 오른손바닥과 왼손바닥을 맞댑니다.
왼손으로 큰 원을 그리면서 처음 자세로 돌아가는데, 이 때 시선은 왼손 끝을 향하고, 왼손바닥을 뒤집어줍니다.

- 동작을 실시할 때 어깨가 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

동영상 보기

* 굽은 등과 가슴 펴주기

운동 설명 :

의자에 앉아 양 손에 깍지를 끼고 머리를 감싸줍니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 본다는 느낌으로 가슴을 쭈-욱 들어 줍니다.
팔꿈치를 양 옆으로 벌리며 가슴을 펴 줍니다. 이 때 등을 조여주는 느낌으로 실시하시면 효과가 좋습니다.

- 동작을 실시할 때 가슴이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^

트레이너 강의 스트레칭 관련 글 더보기

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)


"비만별 홈 서킷트레이닝 책입니다"

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*

밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 어깨에 위치한다.
호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나서 몸을 비틀어 양손을 머리 위로 밀어올린다.
손을 오른쪽으로 밀어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치는 가볍게 들어주고 같은 방법으로 반대편도 실시한다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~12회씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 앞으로 팔을 편다.
호흡을 마시며 천천히 좌, 우로 몸을 기울인다.
무릎을 굽히는쪽의 무릎은 발 끝 방향을 향하게 하고 반대편 다리는 완전히 편다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~15회씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 서서 시선은 정면을 향한다.
한발을 들어 올리며 호흡을 마시며 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회 씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^o^

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
[인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하면서 잘못된 방법으로 무리한 다이어트를 하거나 단기간 체중감량을 원하는 사람이 많습니다.
그리고 주위에는 단기간에 체중을 쏙~ 빼는 기적의 다이어트 광고 역시 많습니다.
그러나 기적의 다이어트 방법이나 신비의 알약으로 한번에 살을 빼는 방법은 없습니다.
아래 소개하는 10가지 식습관을 지키면 분명 좋은 결실이 있을 것입니다.
관련글: 몸짱 만들기 위해 알아야 할 상식 1편

날씬하고 탄탄한 몸을 윈한 다이어트 식이요법 십계명

하나, 하루 세끼는 꼭 먹어라

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장한다. 오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 된다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저장한다. 또한 한 끼를 거르면 다음 식사 때 폭식을 할 확률이 높아진다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이자.

둘, 저염식을 실시하라

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

셋, 식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

넷, 다이어트 중 술은 절대 삼가라

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

일곱, 달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

여덟, 식탁에 색을 입혀라

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 도정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다.

아홉, 하루 최소 2리터의 물을 마셔라

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

열, 내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자.

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.