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  1. 늘어나는 뱃살 제거하는 운동법(짐볼 복근운동, 복근운동 동영상) 27 2010.10.14
  2. 탄탄한 어깨 만드는 운동법 (케이블 머신 운동법, 어깨 운동 동영상) 21 2010.10.13
  3. 건강의 적 활성산소, 컬러푸드로 다스리자 7 2010.10.11
  4. [헬스 초보 탈출하기] 헬스장 이용상식 18 2010.10.11
  5. 고칼로리 엽기 버거에 열광하는 이유는? 35 2010.10.07
  6. 집에서 튼튼한 허리 만들기 (짐볼 운동방법, 짐볼 허리 운동 ) 10 2010.10.05
  7. 가을철 다이어트 식이요법 (다이어트 식단) 8 2010.10.01
  8. 말이 살찌는 계절, 미녀는 괴로워!!(건강한 몸매 유지하는 방법은?) 4 2010.09.29
  9. 셀룰라이트의 원인과 해결법은? 23 2010.09.27
  10. 몸을 이용해 멋진 가슴, 복근 만들기(가슴운동 동영상, 홈트레이닝) 18 2010.09.26
  11. 집에서 책을 이용해 옆구리 살 빼는 법 (복근운동 동영상, 홈 트레이닝) 36 2010.09.20
  12. 하체 비만 운동으로 탈출하자!! (하체 운동 동영상, 홈트레이닝) 16 2010.09.15
  13. 한 동작으로 탄탄한 허리 라인 만들기(플로윈 운동법, 홈트레이닝) 14 2010.09.13
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  15. 탄탄한 하체 만드는 운동(Spuat) 11 2010.09.06
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  21. 변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2) 26 2010.08.25
  22. 이것만 잘해도 몸짱!! 팔굽혀 펴기 완전 정복 (1편) 27 2010.08.24
  23. 어떻게 운동해야 지방이 쏙 빠질까? 40 2010.08.23
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  25. 몸짱 만드는 운동상식 5가지 19 2010.08.18
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  28. 다이어트 성공의 열쇠는? (에너지 소비량을 늘리는 방법) 13 2010.08.13
  29. 집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법 (상복부 운동, 복근 운동 동영상) 12 2010.08.12
  30. 뚱뚱한 사람은 근력운동하면 지방이 근육으로 변한다? 54 2010.08.10

늘어나는 뱃살 제거하는 운동법(짐볼 복근운동, 복근운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 14. 06:26 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 짐볼, 또는 볼을 이용하여 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 늘어나는 뱃살이 고민인 분들은~!! 운동과 식이요법이 최고~! 인거아시죠~ 오늘도 화이팅 입니다.

뱃살이 고민이라면 생활습관을 바꾸자!!

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1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.
아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.
위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.
복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.
한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

5. 평소에 많이 움직이세요.
복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.


상체 들어 올리며 공 던져 받기

운동설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼 또는 공을 잡는다.

양 발은 모아 몸 쪽으로 당기고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 볼을 벽에 던진다.

상체가 시작자세로 돌아오면서 튕겨져 나온 공을 잡아 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

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누워 상체 들며 공 밀어 올리기

운동 설명:

바닥에 누워 양발이 하늘을 향하게 올리고 손과 다리 사이에 짐볼 또는 공을 위치한다.

다리는 고정한 상태로 상체를 들어 올리며 공을 밀어 올린다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아오는데 시작 자세에서는 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 다시 상체를 들어올린다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

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탄탄한 어깨 만드는 운동법 (케이블 머신 운동법, 어깨 운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 13. 06:13 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 어깨(삼각근) 운동법을 소개합니다.

소개할 운동은 3가지이며, 전면, 측면, 후면 삼각근 순서로 소개하겠습니다.

케이블을 이용한 어깨 운동법


운동 설명:
양손에 케이블이 연결된 바를 잡고 케이블 머신을 등지고 선다.

몸의 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 천천히 쇄골 정도까지 들어올린다.

전면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량으로 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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운동 설명:
정면을 보고서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울이고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡은 손은 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 조금 앞으로 들어 올리도록 한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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운동 설명:
케이블의 줄을 엇갈려 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 시작자세를 잡는다.

팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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★동영상 두개 회전을 못하겠군요 ㅜㅜ 죄송합니다~~ 이해해주세요^^;★



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건강의 적 활성산소, 컬러푸드로 다스리자

Posted at 2010. 10. 11. 17:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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오랫동안 늙지 않고 건강하게 사는 것은 인간의 오랜 꿈이다. 의학의 발달로 각종 질병에 대한 치료가 가능해졌고, 평균수명도 늘어났지만 질병 또한 점점 더 늘어나고 있는 것이현실이다. 현대인의 질병 중 약 90%가 활성산소와 관련이 있는 것으로 알려지면서 활성산소를 줄일 수 있는 방법과 항산화물질이 들어있는 음식에 대한 관심이 날로 늘어가고 있다.

글 이필용


건강의 적, 활성산소란 무엇인가?

산소는 인간이 생명을 유지하는데 반드시 필요하지만, 우리 몸에 항상 이로운 것은 아니다.신체의 대사과정에서 불안정한 상태로 변한 활성산소는 세포막과 세포 속 유전자를 공격해 늙고 병들게 하거나 암을 유발한다. 활성산소는 섭취한 음식물이 소화되고 에너지를 만들어내는 과정이나 우리 몸 안에 들어온 세균과 바이러스를 없애는 과정에서 만들어진다. 또한 외부에서 들어오는 산소량이 부족할 때 몸속의 세포들이 직접 만들어낸 산소도 활성산소라고한다. 문제는 활성 산소가 불안정한 원자 구조를 가지고 있어 우리 몸의 다른 것들과 결합하여 산화 작용을 하면 세포와 단백질, DNA가 파괴돼 세포 구조나 기능, 신호 전달 체계에 이상이 발생한다는 것이다.

질병과 노화의 가장 큰 원인

활성산소를 없애는 항산화효소(SOD)가 분비되는 우리 몸은 스스로 활성 산소의 양을 조절할 능력이 있다. 하지만 이 효소는 20대를 정점으로 점차 감소하게 되는 데 여기에 환경적인요인이 더해져 활성산소에 대한 억제력이 점점 약화되고, 이는 곧 활성산소의 과잉 생산으로이어져 질병과 노화의 큰 원인으로 작용하고 있다. 자동차와 공장의 배기가스, 자외선과 방사선, 방부제나 색소가 들어 있는 인스턴트 식품, 흡연과 음주, 과식, 스트레스 등이 체내 활성산소의 과잉 생산을 유발하는 환경 요인이다.

활성산소는 피부를 구성하고 있는 콜라겐을 산화시키거나 DNA를 파괴하면서 노화를 촉진시키고 암 발생률을 높인다. 또한 세포막의 불포화 지방산을 손상시키면 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨 등 각종 생활습관병을 불러오기도 한다. 뿐만 아니라 만성 위장병, 두통, 만성피로, 무력감, 신장질환, 알레르기성피부염, 백내장 등 수많은 질병의 원인이 되기도 한다.

활성산소의 과잉 생성으로 인한 질병과 노화를 막기 위해서는 매사에 긍정적인 성격을 갖도록 노력함으로써 스트레스를 최대한 덜 받도록 해야 하고, 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이좋다. 또한 흡연을 금하고 항산화 성분이 많이 포함되어 있는 식품을 적극적으로 섭취해야 한다. 그러나 과식은 활성산소의 생성을 촉진해 노화를 유발하므로 주의해야 한다.

항산화물질, 이 식품에 많다

항산화물질이 가장 많이 들어있는 식품은 채소나 과일, 견과류 등이다. 대표적인 항산화 비타민은 비타민 A, C, E가 있는데 비타민 A와 C는 독성화학물질이나 흡연으로 인한 피해를 막아주며 면역력을 증진시킨다. 특히 비타민C는 감기로부터 암에 이르기까지 많은 질병을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

육류와 생선의 간, 당근, 고구마, 시금치 등의 녹황색 채소에는 비타민 A가 풍부하며, 풋고추, 아스파라거스, 키위, 딸기 등에는 비타민 C가 풍부하다. 호두, 잣 등의 견과류와 곡물의 씨앗에는 비타민 E가 풍부하게 들어있다. 이밖에도 베타카로틴, 셀레늄, 폴리페놀, 키토산, 타우린 등에 항산화 물질이 많다.

장수하는 사람들은 이렇게 먹는다

음식에서 장수의 비결을 찾기 위한 노력은 아주 오래 전 부터 활발하게 진행되어 왔다. 몇몇연구결과를 보면 장수의 비결이 보인다. 지구촌 곳곳의 장수촌을 찾아가 그들의 장수비결을 비교해 본 결과 공통점을 찾아냈다. 장수의 비결은 의외로 간단했다. 바로 음식에 욕심내지않고 자연 그대로 먹는 것. 특히 이들이 자주 먹는 채소와 과일에는 항산화 성분인 피토케미컬(Phytochemical)이 다량 함유되어 있었다. 색깔과 성분에 따라 다섯 가지로 나뉘며 효과도 조금씩 다른데, 이러한 항산화물질이 노화를 방지하고 체내에 있는 유해물질을 방출하는데 특별한 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.

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글 제공: 한국 건강관리협회

 

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[헬스 초보 탈출하기] 헬스장 이용상식

Posted at 2010. 10. 11. 07:21 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽이란 곳을 처음 가보는 분들에게 헬스클럽 사용법에 대해 알려드리겠습니다.

사진: 이대역 휘트니스 파워

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현재 본인의 몸 상태를 확인하라!!


헬스클럽에 등록을 하면 대부분 체성분 분석(인바디) 검사를 합니다.

그러나 그렇지 않은 경우도 있습니다.

헬스클럽에 체성분 분석기가 있는 경우 운동 첫날 트레이너에게 말해 현재 나의 근육량과 체지방량 비만도 등 여러 가지를 확인한 후 나에게 맞는 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

대부분의 사람이 근육량은 표준 이하이며, 체지방은 표준 이상이기에 대부분 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것을 권합니다.

헬스클럽에 인바디가 없다면 가까운 보건소에서 검사할 수 있으며, 그 역시 힘들다면, 줄자를 이용해 자신의 신체 사이즈를 적어두는 것도 좋은 방법입니다.

욕심은 버리고 조금씩 앞으로 나가자!!


헬스클럽에 등록을 하면서 많은 사람이 "이번에는 꼭!! 몸짱이 되고, 다이어트를 하고 말거야!!" 이렇게 생각을 하고 처음 몇일 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.

단기간에 자신이 원하는 목표를 이루고 싶은 마음은 누구나 똑같을 것입니다.

그러게 생각처럼 쉽게 되는 것도 아닙니다.

처음 한 달은 올바른 운동 상식과 동작을 배우는 기간으로 생각하는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 상식이 있어야 더 발전할 수 있습니다.

운동은 자신이 지속적으로 실시할 수 있는 중량과 횟수로 조금씩 증가시켜 간다면 근육이 증가하고 자신의 목표에 조금씩 가까워지는 길입니다.

유산소운동& 근력운동!! 난 어떤 운동을 하지??


헬스클럽에 처음 등록한 여성들은 대부분 러닝머신 또는 싸이클에서 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다.

가장 큰 이유는 우락부락한 몸이 되기 싫어서입니다.

그러나 여성들은 생리학 적으로 남자보다 근육을 만들기 더 힘들 수밖에 없습니다.

그러니 근력운동은 꼭 해주세요.

운동 순서는 웜업 - 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 순서로 실시하면 됩니다.

남성 역시 근력운동과 유산소성 운동을 병행하는 것이 멋진 몸매를 만드는데 도움이 됩니다.

결론은 운동을 처음 하는 남, 여 모두 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

트레이너와 친해지자!!


헬스클럽 회원은 많지만 트레이너는 회원 수에 비해 몇명 없습니다.

그렇기에 처음 몇 번 기구 사용법을 간단하게 알려주고 그 후는 대부분 혼자 운동을 하는 경우가 많습니다.

어쩔 수 없는 현실이죠! 우선은 트레이너와 친해지는 것이 중요합니다.

한 번씩 시원한 음료수 하나를 주면서 샘~ 수고가 많으신데 한잔 하세요~!

이런 말 한마디로도 트레이너가 당신에게 조금 더 관심을 가질 것입니다.

그리고 운동 중 궁금한 것이 있으면 트레이너에게 자주 질문하세요.

싫다고 하는 트레이너는 없을 것입니다.

운동은 즐거운 마음으로 즐기면서 하는 것이 가장 좋은 것 같습니다. 장기 적인 목표를 가지고 조금씩 천천히 파이팅입니다.^^

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고칼로리 엽기 버거에 열광하는 이유는?

Posted at 2010. 10. 7. 06:48 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

미국에서는 1천 칼로리가 넘는 열량의 폭탄 버거가 인기라고 합니다.

지난달 국내에도 폭탄 버거가 들어왔죠~!

폭탄 버거는 일반 빵 대신 크리스피 크림 도넛을 사용하며 쇠고기 패티, 베이컨, 치즈, 초콜릿을 사용합니다.
재료만 보아도 사진을 보아도 건강과는 거리가 있다는 것을 누구나 알 것입니다.

그러나 사람들은 이렇게 건강에 좋지 않은 것을 알면서 유혹을 이기지 못하고 고칼로리 폭탄 버거를 많이 찾습니다.

폭탄 버거 같은 칼로리는 높고, 몸에 필요한 영양소는 낮은 음식을 정크 푸드(쓰레기 음식)라고 합니다.
우리가 정크 푸드를 찾는 이유는 무엇일까요? 정크 푸드의 비밀에 대해 알아보겠습니다.

2천 칼로리를 자랑하는 내장 파괴버거~!

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건강에 나쁜 음식 왜? 열광하게 되는가?

답은 설탕, 지방의 결합이다.

자신이 좋아하는 음식을 생각해보자.
많은 사람이 좋아하는 음식은 입안이 달콤한 설탕, 크림이 가득한 음식, 기름진 고기 등일 것이다.
지방은 음식의 고유한 특징, 맛, 향기의 근원이며 음식의 감칠맛을 결정한다.
예를 들면 고깃집을 지나가다 보면 고기가 먹고 싶어지고, 비가 오는 날 기름진 부침개는 피할 수 없는 유혹이다.
삼겹살을 먹는데 지방을 모두 제거하면 본인이 원하는 삼겹살 맛을 보지 못할 것이며, 치킨을 먹는데 튀김 껍질을 모두 제거한다면 먹고 싶은 생각이 줄어들 것이다.
이처럼 우리가 좋아하는 음식은 대부분 적당한 지방과 설탕이 들어가 있다.

설탕과 지방! 비만의 원인이며 건강을 헤치는데 우리는 왜 계속 찾게 되는가?

설탕과 지방이 적당량 함유된 음식을 보면 음식을 먹고 싶은 충동과 욕구가 생긴다.
나에게 필요한 량의 음식을 충분히 먹었어도 눈 앞에 달콤한 케이크가 있다면 유혹을 이기지 못하고 먹는 경우가 많을 것이다.
고당분, 고지방 음식을 입에 넣을 때 뇌의 기본 세포인 뉴런이 자극을 받는다.
뉴런은 회로로 연결되어 있으며 서로 연락을 하면서 느낌을 만들어내고 정보를 저장하며 행동을 조절한다.
설탕 용액이 달수록 뉴런은 더 활발하게 반응하고 뉴런이 활발하게 반응할수록 더 많은 당분을 섭취하려고 한다.
당분은 이렇게 뉴런을 더 활발하게 반응하게 하고 더 먹으라는 메시지가 더 강렬해지며 사람들은 배가 부른데도 달콤한 음식을 찾고 먹는 것이다.

고칼로리 음식 섭취에 대한 내 생각
사실 사람이 살면서 음식에 대한 욕구를 떨쳐 버리는 것이 쉬운게 아닙니다.
저 역시 맛있는 음식, 고기를 아주 사랑합니다~ 앞에서 말한 초 고칼로리 음식은 웬만하면 피하는 것이 좋으며 꼭 먹어야겠다면 일주일에 한번 정도 섭취하는게 몸을 속일 수 있는 방법입니다.
다이어트 하는 사람은 음식 조절이 매우 힘든 일입니다.
제철 과일과 음식으로 식이요법을 병행하면서 자신이 좋아하는 음식은 한번씩 섭취한다면 건강한 다이어트할 수 있습니다.
많이 먹었으면~ 더 움직이고~ 더 운동하면 됩니다. 긍정적인 생각으로 화이팅입니다~! 아자~!

관련글: 똥배가 고민이라면 클릭~!
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참고 서적:
과식의 종말 - 10점
데이비드 A. 케슬러 지음, 이순영 옮김, 박용우 감수/문예출판사


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집에서 튼튼한 허리 만들기 (짐볼 운동방법, 짐볼 허리 운동 )

Posted at 2010. 10. 5. 08:26 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 날씨가 추워지면서 그런지 요툥에 대한 질문을 많이 하곤합니다.
그래서~ 금일은 짐볼을 이용해 튼튼한 허리(척주 기립근) 만드는 운동법을 소개하겠습니다.
3가지 동작을 하나의 세트로 묶어 3~5세트 실시하면 됩니다.

튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동법
하나: 엎드려 상체 들어 올리기
운동 설명:
바닥에 무릎을 대고 짐볼에 엎드린다.
양 손은 머리에 위치하고 동작이 쉽다면 양 팔을 앞으로 뻗도록한다.
호흡을 내 쉬며 상체를 들어올리며 허리(척주 기립근)에 충분한 수축을 느낀다.
동작은 조금 천천히 실시하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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둘: 엎드려 양발 들어 올리기
운동 설명:
짐볼에 엎드려 양손은 짐볼 앞 바닥에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이를 수축해 양발을 들어올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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셋: 누워 골반 들어 올리기
운동 설명:
바닥에 누워 양발을 짐볼위에 위치한다.
호흡을 내쉬며 몸통을 들어 올린다.
동작할 때 몸이 흔들리지 않게 허리, 복부, 엉덩이에 집중하여 수축하고 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 동작이 쉬울 경우 양 손을 바닥에 지지하지 않고 동작하면 조금더 높은 난이도로 운동할 수 있다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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A6 트레이닝복 세트[
http://www.netishion.com]
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가을철 다이어트 식이요법 (다이어트 식단)

Posted at 2010. 10. 1. 01:17 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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수확의 계절 가을은 천고마비의 계절로 식욕이 돋고 온몸의 기운이 왕성해지는 계절이다. 운동으로 살을 빼기에 가장 좋은 계절이지만, 자칫 지나친 식욕 때문에 살이 찌기도 쉬우니 다이어트 식이요법으로 식욕을 조금이나마 억제해가면서 보다 균형 잡힌 몸을 만들어 볼 수 있도록 운동과 함께 다이어트에 열중하도록 하자.

1. 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질이 풍부한 식단을 계획한다.

★ 추천요리 : 순두부찌개, 청국장찌개, 두부 부침, 생선구이 등.

주의점 : 순두부나 청국장찌개 등은 단백질 섭취에 매우 효과적인 음식이지만 음식을 짜게 조리할 경우 밥을 많이 먹게 되기 쉽고, 물을 많이 마시게 된다. 따라서 소금의 사용량을 줄이고, 국물을 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 생선구이는 프라이팬에 기름을 두르고 굽기보다는 석쇠나 그릴을 이용해서 굽는 것이 열량을 줄이는데 도움이 된다.

2. 비타민과 무기질이 풍부한 채소의 섭취를 늘린다.

추천요리 : 각종 나물, 연근이나 우엉 등 뿌리채소를 이용한 조림, 생채소를 이용한 샐러드.

주의점 : 채소는 열량이 낮으면서 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 다이어트 식품이다. 하지만 지나치게 많이 섭취하게 되면 가스 발생 때문에 불편함을 느낄 수 있으므로 주의하도록 한다.

3. 주말에는일품요리로특식을마련해본다.

추천요리 : 채소 비빔밥, 회덮밥, 콩나물 무밥, 버섯덮밥 등.

주의점 : 일품요리를 준비할 때의 관건은 밥량을 줄이고, 재료를 충분히 섭취할 수 있도록 준비해야 한다는 것이다. 밥도 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 준비하는 것이 좋다.

4. 식간에는 빵이나 과자와 같은 간식 대신 따뜻한 녹차나 보리차, 허브차, 원두커피 등을 마시면서 잠깐 휴식을 취한다.

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자료 제공: 한국건강관리협회
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말이 살찌는 계절, 미녀는 괴로워!!(건강한 몸매 유지하는 방법은?)

Posted at 2010. 9. 29. 10:42 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
하늘이 높아지고, 말이 살찌는 가을입니다.
날씨가 많이 쌀쌀해졌죠? 금일은 비타민MD에서 제공하는 건강한 몸매 유지하는 방법에 대해 소개하겠습니다^^

<-추천을 꾸욱 눌러주세요^o^ 1초의 행복^^

하늘이 높고 말이 살찌는 천고마비(天高馬肥)의 계절 '가을'이 돌아왔습니다. 이맘때는 산과 들 그리고 바다에서 온갖 진미들이 쏟아져 사람들의 입맛을 유혹하곤 합니다. 그래서 다이어트를 계획하는 사람들에게는 힘든 계절이기도 합니다. 사람을 살찌게 하는 온갖 유혹으로부터 S라인을 지켜내는 법을 알아보겠습니다.

「미녀는 괴로워」라는 영화가 있습니다. 극 중 ‘한나’(김아중 분)는 가수입니다. 그런데 우리의 주인공은 사람들 앞에 나설 수 없는 이름 없는 가수입니다. 그녀는 립싱크를 하는 가짜 가수를 위해서 무대 뒤에 숨어서 노래를 하지요. 한나가 무대 뒤에 숨어야 하는 이유는 엄청난 체중 때문입니다. 보통 사람의 세 배가 넘는 엄청난 체중은 그녀를 괴롭게 합니다.

주인공의 체중이 줄거리의 주요 소재가 되는 영화는 또 있습니다.「브리짓존스의 일기」「내게 너무 가벼운 그녀」등입니다. 모든 주인공은 해피엔딩을 맞이합니다. 외면보다는 내면의 아름다움이 더 중요하다는 교훈이 그런 행복한 결말을 이끌어내는 것이지요. 그러나 이런 착한 결말만을 기대하기에 현실은 가혹합니다.

「미녀는 괴로워」속 주인공은 훨씬 현실적으로 그려졌습니다. 주인공 한나가 결국 성형수술을 시도하고야 마는 것이지요. 물론 운동을 병행하기도 하지만 100kg에 이르는 몸무게는 수술을 통해 40kg대로 줄어듭니다. 못 생긴 얼굴도 세상의 모든 사람들이 부러워 하는 예쁜 얼굴로 둔갑하지요.

그런데 이처럼 엄청난 성형수술이 과연 가능할까요? 의학적으로 그것은 불가능에 가깝습니다. 영화 속 주인공 한나는 S라인 몸매를 만들기 위해 수많은 수술을 한꺼번에 실시합니다. 그러나 이 경우 자칫 목숨이 위태로워질 수도 있습니다. 안전한 성형 수술을 위해서는 각자의 건강과 체질에 맞는 방법을 찾아 시간을 두고 조금씩 해나가야 합니다. 그렇다면 현실에서 수술이 아닌 다른 방법으로 건강한 몸매를 유지하는 방법은 무엇일까요? 지금부터 그런 방법들을 함께 알아보겠습니다.

행복한 마음으로 즐거운 운동을!!

가을은 날씨가 선선하여 운동하기에 좋은 계절입니다. 적절한 운동은 건강을 유지하고 늘어난 체중을 다시 빼는데도 유리합니다. 일단 밖에 나가서 걷거나 자전거를 타보는 것은 어떨까요?  저녁식사 후 가족들과 산책을 하는 것도 좋은 방법입니다. 지방을 감소시키기 위해서는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋으며 체중감량에 욕심을 내어 강도가 높은 운동을 하는 것 보다는 걷기와 같은 낮은 강도의 운동부터 시작하는 것이 관절에 부담도 덜되고 오래 지속할 수 있습니다.

체내의 지방 분해를 늘리기 위해서는 최소 30분 이상의 운동시간이 유지되는 것이 바람직하고 효과적입니다. 또한 최소한 일주일에 3-4회 이상은 운동을 실시해야 합니다. 본격적인 운동 전후에는 10분 정도 준비운동과 정리운동을 잊지 말아야 합니다. 또한 운동 중간 중간에 물도 충분히 마셔야 합니다.

늘 바쁜 생활로 인해 운동을 하기 힘들다면 평상 시 활동량을 늘리는 방법도 있습니다. TV를 보는 시간을 이용해 집에서 실내자전거를 탄다거나 제자리 걷기를 해볼 수 있습니다. 평상시에는 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어 다니고, 자가용 대신 버스나 지하철과 같은 대중교통 이용을 늘리는 것도 체중감소에 도움이 됩니다.

신선한 야채로 즐거운 요리를!!

식사를 조절할 때는 먹는 양만 줄이면 된다고 생각하기 쉽지만 그렇지 않습니다. 열량 섭취를 줄이기 위해서는 각종 영양소의 균형을 적절히 맞추도록 신경을 써야 합니다. 두부, 콩, 살코기, 유제품 등 단백질을 함유한 음식을 먹고 밥을 먹는다면 감자, 고구마, 빵, 떡과 같이 탄수화물이 많은 음식은 피해야 합니다. 또한 음료수, 과자, 초콜렛 등 열량이 높은 간식의 섭취도 피해야 합니다. 섬유소가 많고 열량이 낮은 야채를 충분히 먹는 것은 공복감을 줄이고 식사량이 줄면서 생길 수 있는 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

요리를 할 때 이것저것 집어먹는 습관도 버려야 하고 가급적이면 열량이 적게 나가는 조리법을 선택하여 음식을 하는 것이 좋습니다. 기름을 사용해서 굽거나 볶거나 튀기는 것 보다는, 찌거나 데치는 조리법을 이용하는 것이 열량을 낮추는 방법입니다. 또한 여러 명이 음식을 함께 먹는 경우에는 미리 적당한 양을 접시에 덜어놓고 먹으면 폭식을 예방할 수 있습니다. 이 외에도 끼니를 거르지 않고 규칙적인 시간에 식사를 천천히 하는 습관을 기르는 것도 역시 체중조절에 도움이 됩니다. 또 하나 잊지 말아야 하는 것은 한번쯤 과식을 하게 된 경우라도 실망하거나 포기하지 말고 빨리 정상적인 식사 습관을 되찾는 것이 중요하다는 사실입니다.

영화와 현실은 분명 많은 차이가 있습니다. 현실은 영화처럼 늘 아름답고 행 복한 결말을 얻을 수는 없습니다. 그러나 조금만 노력한다면 현실은 영화보다 훨씬 탄력 있고 싱싱하고 재미날 수 있습니다.

별것 아닌 듯 보이는 작은 습관의 변화가 내 체중의 변화에 큰 역할을 한다는 것을 기억하시고 꾸준히 실천해서 체중관리에 성공하시어, 가을의 풍성함을 여유로운 마음으로 맘껏 즐기시기 바랍니다.

<-추천을 꾸욱!!


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셀룰라이트의 원인과 해결법은?

Posted at 2010. 9. 27. 06:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
많은 분들이 셀룰라이트 때문에 고민을하고 질문을 하곤합니다.
금일은 셀룰라이트의 원인과 해결방법에 대해 알아보겠습니다.

셀롤라이트란 무엇인가?

 

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셀룰라이트란 피부 세포 내에서 순환되는 림프액의 흐름이 원할하지 못해 조직 사이에 정체된 현상으로, 비만인 사람들에게 쉽게 찾아 볼수 있습니다.  
쉽게 말하면 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성 물질이 체외로 배설 되지 못하고 지방 세포와 엉켜진 상태로 조직에 정체된 현상을 말합니다. 
복부, 팔, 다리 등에 수분과 노폐물, 지방으로 구성되어 뭉쳐져 있는 상태를 셀룰라이트라고 생각하면 됩니다.

셀룰라이트의 오해와 진실

셀룰라이트는 뚱뚱한 여성에게만 생길까? NO!!
셀룰라이트 때문에 고민하는 사람은 대부분 비만의 여성인 경우가 많다.
그러나 셀룰라이트는 남여 모두 생길수 있으며 날씬한 사람이나 비만인 사람 모두 생길 수 있다.
위에서 말했듯 신진대사 과정에서 배출되어야 할 노폐물이나 독성이 체외로 배설되지 못해 생기는 것이기 때문이다.

활동량이 적고 운동 부족인 사람은 셀룰라이트가 생긴다? YES!!
규칙적인 운동이나 활동량이 없는 사람은 그러한 사람보다 혈액순환이나 신진대사가 원할하지 못해 노폐물이 생길 것이다. 그렇기 때문에 노폐물은 수분 및 지방과 결합되어 셀룰라이트를 만들 수 있다.

변비인 사람은 셀룰라이트가 많다? YES!!
변비의 원인은 불규칙한 식습관이나 스트레스 등에 있다. 불규칙한 식습관이나 스트레스는 셀룰라이트를 만들 수 있다.

비만인 사람이 다이어트에 성공하면 셀룰라이트도 자연히 없어진다? YES?  NO!!
이 질문은 그럴수도 아닐수도 있다.
올바른 식습관과 지속적인 운동으로 다이어트에 성공을 했다면 셀룰라이트를 줄이거나 해결할 수 있지만, 잘못된 다이어트 방법으로 다이어트에 성공한다면 셀룰라이트가 그래로 일수도 있다.
탄력있는 몸과 요요현상을 피하기 위해 운동과 식이요법으로 다이어트 하기를 권한다.

셀룰라이트 해결 방법은?
1. 올바르고 규칙적인 식습관을 가진다.
2. 꾸준히 지속가능한 운동을 실시한다.
3. 마사지는 처음부터 고강도로 하기보다 조금씩 강도를 높인다.
4. 꽉 끼는 속옷이나 옷은 피한다.
5. 스트레칭을 자주해 신대사를 원할하게 한다.
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몸을 이용해 멋진 가슴, 복근 만들기(가슴운동 동영상, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 9. 26. 07:30 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

추석은 잘 보내셨나요?^^ 추석에 고향에 가서 저도 열심히 잘 먹고 왔습니다. ^^:

금일은 마찰 트레이닝 도구인 플로윈을 이용한 가슴, 복부운동을 소개하겠습니다.

몸을 이용해 멋진 가슴, 복근 만들기 (하나)
운동 설명:
동작은 4 동작으로 이루어지며, 동작은 부드럽게 연결하여 실시한다.
하나: 바닥에 무릎을 고정하고 양 팔꿈치에 패드를 위치한다.
둘: 복부에 긴장을하고 상체 중심을 앞으로 향하게 한다.
셋: 팔꿈치를 옆으로 벌려 가슴에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 모은다.
넷: 복부에 긴장을 유지하며 천천히 시작자세로 돌아온다.

동작할 때 허리, 복부에 긴장이 풀리지 않도록 주의한다.

동영상으로 보기



몸을 이용해 멋진 가슴, 복근 만들기 (둘)
운동 설명:
바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래에 위치한다.
한 손에 마찰 패드를 위치하고 호흡을 마시며 상체를 아래로 내림과 동시에 패드가 있는 쪽 손을 옆으로 벌린다.
호흡을 내쉬며 팔을 펼 때 벌렸던 손을 다시 시작자세로 위치한다.
동작할 때 허리, 복부에 긴장을하고 몸통이 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.
개인의 체력에 따라 좌, 우 반복을 1회로 10~15회 반복 진행한다.

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집에서 책을 이용해 옆구리 살 빼는 법 (복근운동 동영상, 홈 트레이닝)

Posted at 2010. 9. 20. 05:56 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
추석이라 연휴인 분들도 있을 것이고, 월요일까지 일하는 분들도 있겠죠?^^
전 오늘도 일합니다. ㅎ 모든 이웃님, 방문자님들 추석 잘 보내시고요~!
금일은 집에서 책을 이용해 옆구리 살을 제거할 운동법을 소개하겠습니다.
집에 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 운동을 실시 해도 좋으며 덤벨이 없다면 책을 이용해실시해도 됩니다.

책을 이용해 옆구리 살 빼는 운동법
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운동 순서: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기 - 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기 -  몸통 들고 버티기 동작을 연속으로 실시 하며, 세가지 동작을 모두 실시 후 1세트가 마무리 됩니다. 개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행 합니다.

하나: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기
운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고, 무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울인다.
복부에 긴장하고 천천히 몸을 좌, 우로 비틀어 준다.
동작할 때 복부에 항상 긴장하고 옆구리에 자극을 느낀다.
좌, 우 반복을 1회로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행한다.

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둘: 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기
운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고 팔을 굽힌다.
무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울이고 복부에 긴장한다.
첫 번째 운동보다 동작은 조금 빠르게 실시하며, 몸을 비틀 때 다리 역시 반대편 방향으로 비틀어준다.
호흡은 몸을 비틀 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.

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셋: 몸통 들고 버티기
운동 설명:
사진과 같이 어깨 아래에 한쪽 팔을 지지하고, 반대 팔은 하늘을 향하게 편다.
양발은 모으고 복부에 긴장을 주어 몸통을 들어 올린다.
개인의 체력에 따라 20~30초씩 버티기를 한다.

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하체 비만 운동으로 탈출하자!! (하체 운동 동영상, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 9. 15. 07:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트네레이너 강입니다.
많은 여성들이 하체비만에 대한 질문을 많이 합니다. 하체비만에서 탈출하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다.
금일은 하체비만에 대한 글과 운동법을 소개하겠습니다.

하체비만 !! 안 빠지는 것인가T^T
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다.
따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
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하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
여성들은 하체 운동할 때 다리 전면 보다는 내측과 후면, 엉덩이 위주로 운동을 하는 것이 각선미가 들어나는 이쁜 다리를 만드는데 도움이 됩니다.
금일은 집에서 플로윈을 이용한 대퇴 이두근 운동법을 알려드리겠습니다.

운동 설명:
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 누워 양 발을 몸쪽으로 당겨 엉덩이가 바닥에서 떨어진게 한다.
양손은 바닥에 위치하고 천천히 다리를 펴 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 시작자세로 돌아온다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내 쉬도록한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화

운동 설명:
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 한발은 몸족으로 반대 발은 다리를 편다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않게 양발을 교차하며 무릎을 폈다 굽혔다를 반복한다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10~15회씩 반복진행한다.

운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화

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플로윈이 보편화된 운동 도구가 아니라 조금은 신기해 할거 같습니다. 플로윈은 매트와 패드의 미끌림을 이용해 자신의 체중을 이용한 운동입니다.
기회가 된다면 업체쪽과 연락해 관심있는 분들은 무료체험을 할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.^^
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한 동작으로 탄탄한 허리 라인 만들기(플로윈 운동법, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 9. 13. 08:17 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트네이너 강입니다.

금일은 플로윈을 이용한 마찰 트레이닝 운동법을 소개하겠습니다.

 한 동작으로 몸의 중심 근육에 자극을 주는 운동법을 소개합니다.

플로윈에 대해 자세히 알아보기

한 동작으로 탄탄한 허리 리인 만들기
운동 설명:
바닥에 무릎을 대고 양 팔꿈치에 패드를 고정한다.
몸통에 긴장을 하고 상체 중심을 양 팔꿈치에 주고 무릎을 펴 앞으로 향하게 한다.

운동 설명:
복부에 긴장을 하고 몸을 좌, 우로 충분히 비틀며 옆구리에 스트레칭을 느낀다.
좌, 우 반복을 실시한 다음 시작 자세로 돌아가 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행 한다.

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자신에게 맞는 난이도로 탄탄한 하체 만들기(Lunge 완전 정복)

Posted at 2010. 9. 9. 07:42 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 지난번 발행한 스쿼트 완전 정복에 이어 런지에 대해 알아보겠습니다.
런지는 스쿼트와 함께 하체운동의 2대 축이라 할 수 있다. 스쿼트가 앉았다 일어서는 동작에 집중되어있다면 런지는 앞으로 나가며 무릎을 굽혔다 펴는 동작으로 대표된다. 스쿼트 종류는 풀 스쿼트의 형태를 띈 몇 가지 운동을 제외하면 엉덩이를 충분히 자극할 수 없다는 것이 단점이라면 단점이다. 이에 비해 런지는 고관절이 충분히 움직이기 때문에 엉덩이 근육을 함께 자극할 수 있는 것이 장점이다.

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스테퍼 오르기
런지의 변형동작으로 일상생활에서 가장 쉽게 실행할 수 있다. 오르는 요령으로 계단을 오르면 된다. 계단을 오를 때는 두 계단을 한꺼번에 오르는 것이 효율이 가장 좋다. 두 계단 이상을 욕심내서 오르면 근육의 가동범위가 넓어지고 운동효율이 올라가긴 하나 균형이 흐트러지고 관절에 가해지는 압력이 증가하는 등 부작용도 발생하기 때문이다.


곧게 선 자세에서 왼쪽 다리를 먼저 올리고 오른쪽 다리가 따라간다. 내려올 때도 왼쪽 다리가 먼저 내려온다. 몸이 흔들리지 않도록 허리 부근의 근육을 적당히 긴장시켜야 한다.


런지(lunge)
곧게 선 상태에서 자신의 보폭 정도로 앞으로 발을 내딛은 후, 남은 발도 똑같이 뒤로 뺀다. 그 상태에서 앞에 있는 다리의 무릎을 굽혔다 펴서 제자리로 돌아온다. 중요한 것은 스쿼트와 마찬가지로 몸이 흔들리거나 무릎이 발 앞으로 튀어나가는 것은 금물. 처음에는 무릎을 굽힌다기보다는 골반이 내려가고 무릎이 이에 맞춰서 굽혀지는 것으로 이해하는 것이 편하다.


한 쪽 다리에 체중이 더 많이 실리기 때문에 큰 자극을 받을 수 있다. 허벅지뿐만 아니라 엉덩이의 근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있다.


사이드 런지(side lunge)
다리를 넓게 벌리고 발끝은 11자가 아니라 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다. 균형을 유지한 상태에서 다리를 굽히며 몸이 좌우로 이동하는 것을 반복한다. 한쪽 다리에 오롯이 체중이 실리도록 할 수 있어 상당히 효과적이다.


싱글 레그 런지(single leg lunge)
런지 중에서도 꽤나 난이도가 높다. 스테퍼나 계단, 집에서 할 때는 침대에 다리 한쪽을 올려두고 런지를 실시하는 것이다. 균형잡기가 힘들고 한 쪽 다리에 체중이 더욱 쏠리기 때문에 근육을 훨씬 강하게 자극할 수 있다.


난이도는 스테퍼 오르기-런지-사이드 런지-싱글 레그 런지 순이다.


스테퍼 오르기와 런지에서 운동을 더욱 강하게 하고 싶을 땐 양 손에 적당한 무게의 아령을 하나씩 쥔 후 실시한다. 아령이 없다면 책을 넣은 가방을 등에 메거나 물병을 들어도 괜찮다. 계단을 오를 경우 10개~20개의 계단을 쉬지 않고 올라가는 것을 하나의 세트로 잡아서 실시하는 방법도 괜찮다. 런지는 워킹런지(앞으로 걸어가면서 하는 런지)로 변형하는 것도 꽤 좋은 방법이다. 무게를 추가하거나 앞으로 이동하는 방법의 런지를 실시할 경우 몸의 균형을 잡으며 자세를 올바른 자세를 취할 수 있는 한도 내에서 실시하는 것이 바람직하다.
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탄탄한 하체 만드는 운동(Spuat)

Posted at 2010. 9. 6. 08:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 자신의 체중을 이용해 탄탄한 하체 만드는 운동법을 소개하겠습니다. 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 수고하셨습니다.

앉았다 일어서거나, 계단을 오르거나, 다리를 굽혔다 펴는 동작이 포함된 다리운동들. 말만 들어도 힘들고 지루하다. 동원되는 근육도 많고, 운동을 한 이후에 근육통이라도 생기면 걸을 때마다 아프고... 다리운동을 언급할 때면 항상 따라붙는 '다리운동을 하기 싫은 이유'들이다.

그런데도 운동전문가들은 다리운동을 꼭 해야 한다고 말한다. '꼭'이란 단어에 힘을 주면서, 침을 튀기며 다리운동은 필수라고 주장한다. 왜 그럴까? 답은 한 가지 효과가 너무도 좋기 때문이다.
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신체에 붙은 골격근(골격에 붙어있는 근육) 중 70%는 등과 하체에 있다. 허벅지 앞쪽에 붙어있는 대퇴사두근은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이다. 큰 근육을 사용하기 때문에 소모되는 칼로리도 많으며 심혈관계 기관의 기능도 같이 향상된다.


또한 하체운동의 대부분은 을 비롯한 몸통에도 어느 정도의 자극이 주어진다. 자세를 유지해야 하기 때문이다. 특히 어깨 위에 바벨을 얹고 하체운동을 실시하면 등 부위에 가해지는 자극이 더욱 커진다. 거기에 몸이 위 아래로 움직이며 흔들리기 때문에 균형유지를 담당하는 코어근육들도 같이 단련되는 효과가 있다.


하체운동의 대표를 두 개 꼽으라면 스쿼트와 런지다. 스쿼트는 일어섰다 앉는 것, 런지는 곧게 선 상태에서 앞으로 크게 걷듯이 한 다리를 내밀어 굽혔다가 제 자리로 돌아오는 것이다. 신체가 건강한 남성은 물론이고 여성, 노인들도 충분히 할 수 있는 종류들을 소개해본다.


스쿼트(squat)


1. 하프 스쿼트(half squat)
가장 먼저 접하는 하체운동이다. 무릎을 반만 구부려서 실시한다.
상체는 동작 중에 흔들림이 없이 꼿꼿이 유지해야 한다. 몸이 내려가면서 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 아치모양을 이루며 척추기립근이 긴장해야 한다. 이는 상체의 균형을 잡으면서 무릎을 보호하기 위함이다. 허리가 무너지거나, 충분히 뒤로 빠지지 않으면 무릎이 발 앞으로 튀어나온다. 무릎이 앞으로 튀어나오면 근육이 부담해야할 부하가 관절로 쏠리게 되어 차후 부상으로 이어지게 된다. 일어설 때는 무릎관절을 완전히 펴기보단 2% 부족한 느낌을 유지하는 것이 좋다. 완전히 쭉 펴버리는 순간 근육이 쉬게 되어 운동의 효율이 떨어진다.


2. 풀 스쿼트(full squat)
엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 정도로 내려가는 형태의 스쿼트다. 엉덩이의 근육이 더욱 많은 일을 하게 된다. 또한 사람이 일상생활에서 앉았다 일어서는 동작과 가장 가깝기 때문에 기능성을 중요시하는 '크로스핏'이나 순간적으로 폭발적인 힘을 써야하는 역도에서 주로 사용한다. 풀 스쿼트를 가르치는 체육관이 많지는 않은데 이는 저런 형태에서 '안전한 자세'를 유지하기 위해선 많은 자세 연습이 필요하며 이를 일반회원에게 가르치는 것은 쉽지 않기 때문이다. 행여 많은 연습을 거쳤다 해도 순식간에 부상을 입을 수 있어 많은 주의가 필요하다.


3. 스모 스쿼트(sumo squat)
스모 선수들이 하는 동작과 비슷하여 붙은 이름이다. 발을 넓게 벌리고 서서 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 요령은 하프 스쿼트와 같다. 허리와 무릎의 각도에 주의해야 한다. 허벅지 안쪽의 근육(내전근)을 운동시키는 좋은 방법이다.


난이도로 따지면 스모 스쿼트-하프 스쿼트-풀 스쿼트 순이다. 풀 스쿼트를 하지 않더라도 하프 스쿼트와 스모 스쿼트를 적절히 섞어서 하는 것이 다리의 근육들이 골고루 자극된다.
다음 기사에서는 런지(lunge)에 대해 알아봅니다.
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집에서 s라인 만들기! 신개념 운동기구 "플로윈"

Posted at 2010. 9. 2. 08:22 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 건강과 몸만들기, 다이어트에 관심이 많은 만큼 운동관련 상품의 개발, 발달도 많아 여러가지 제품들이 많이 있습니다.
금일은 가정용 운동 보드를 소개합니다.

마찰 트레이닝 플로윈(FLOWIN)
제품 특징
1. 플로윈은 신체 무게를 이용한 마찰 트레이닝을 기본으로 유산소 운동, 근력강화운동, 유연성 운동을 한번에 한다.

2. 운동 시 여러 근육이 동시에 사용되어 최대의 운동효과를 내고, 운동충격이 여러 근육으로 분산되어 운동시 근골격게 피로를 에방해 준다.

3. 자신의 몸을 이용해 300여 가지의 운도이 가능하여 운동수준과 연령에 따라 자신에게 적합한 운동을 할 수 있다.

4. 층간 소음으로 인한 문제가 없으며, 운동 이외에는 가방에 보관하여 집안에 최소공간을 차지한다.

5. 운동기구 자체로서의 운동뿐 아니라 기존에 사용되어지고 있는 다른 운동기구와 접목하여 사용할 수 있다.


제품은 스웨덴에서 개발되었으며, 골프, 휘트니스, 재활, 필라테스 등을 접목해 사용할 수 있는 제품입니다.

동영상으로 보면 어떻게 운동하는지 쉽게 알수 있습니다.

플로윈 운동법을 조금더 연구해본 다음에 블로그에 부위별 운동을 연재할 생각입니다.
플로윈 운동법 많이 기대해 주세요^^
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심장질환과 다이어트에 좋은 요리(허브 꽁치구이, 버섯죽, 연어 샐러드)

Posted at 2010. 9. 1. 07:42 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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암, 뇌혈관질환과 함께 심장질환을 성인 사망 원인의 3대 요인으로 꼽을 만큼 심장질환으로 인한 사망자 수가 급증하고 있다. 특히 이 질환은 발병 이후 신체적, 사회적으로 후유증이 크게 나타나기 때문에 더욱 각별한 주의가 필요하다. 심장질환에 약이 되는 요리는 어떤 것이 있는지 알아보자.

심장질환의 식사원칙에서 가장 중요한 것은, 과식을 피하며 정상체중을 유지하면서 가능한한 기름진 음식은 피하는 것이다. 또 과일, 채소, 콩류, 해조류 등에 함유된 수용성 식이섬유소는 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시키는 효과가 있으므로 매 끼니 마다 함께 먹을 수 있는 메뉴를 선택한다. 또 흡연은 심장질환의 위험 요인이므로 금연은 기본적으로 반드시 지켜야 하는 사항이다.

▣ 허브 꽁치구이

ㆍ 주재료 : 꽁치 100g, 딜 4g
부재료 : 소금 1g, 후추 0.5g, 청주 4g

1. 꽁치는 내장 쪽에 배를 갈라서 깨끗이 손질하여 칼집을 넣어준다.
2. 딜은 잘게 다져서 미림, 소금, 후추와 함께 꽁치의 배쪽과 칼집을
넣은 쪽에 넣고 30분 정도 재워 둔다.
3. 오븐을 예열한 다음 180~190사이의 온도에서 15분 내외로 구워낸다.
4. 레몬을 곁들여서 완성한다.

* 꽁치는 EPA와 DHA의 불포화지방산이 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 주고 혈전을 녹이는 역할을 하여 동맥경화등의 예방에 좋은 식품이다.

연어샐러드

ㆍ 주재료 : 훈제연어 50g, 크레송 4g
부재료 : 올리브오일 0.5g, 레몬 5g, 저염소금 0.5g

1. 크레송을 손질해서 찬물에 담근다.
2. 훈제연여는 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 레몬즙, 올리고당, 저염소금을 섞어 드레싱을 만들어 연어와 함께 먹는다.

* 훈제연어에는 소금간이 되어 있으므로, 샐러드 드레싱간은 약하게 하고, 상큼한 레몬즙을 곁들여서 먹으면 좋다.

버섯죽

ㆍ 주재료 : 쌀 1컵, 쇠고기 50g, 표고버섯 100g
부재료 : 물 7컵, 참기름 1큰 술, 간장 1 작은 술, 다진 파, 마늘 약간, 깨소금 1 작은 술

1. 쌀을 씻어 물에 충분히 불려서 물기를 뺀다.
2. 쇠고기는 다져놓고, 표고버섯은 기둥을 떼어내 잘게 썰어 둔다.
3. 밑이 두꺼운 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 볶다가 쌀을 넣어 볶는다.
4. 죽이 한 번 끓어오르면 불을 줄여 약한 불에서 쌀알이 퍼지도록 서서히 끓이다가 손질해 둔 버섯을 넣어서 한소끔 끓인다.

* 버섯은 비뇨생식 기능과 내분비 호르몬 기능을 돕고 위장 기능을 개선한다. 혈액이 응고하는 것을 막아 심장과 뇌혈관 질환을 예방하고 고혈압에도 효과가 있다.
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몸을 이용해 튼튼한 어깨 만드는 운동법(고급자 편)

Posted at 2010. 8. 31. 05:42 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

요즘 일이 바빠 간만에 포스팅을 하는거 같습니다. (죄송합니다.ㅜㅜ)

금일은 집에서 튼튼한 어깨를 만들수 있는 운동법을 소개하겠습니다.

초보자들은 따라하기 힘들겠지만 운동을 어느정도 오래한 남성들은 할 수 있을 것입니다.

소가할 운동은 세가지며, 가능하신 분만 실시하세요^^
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몸을 이용해 튼튼한 어깨 만드는 운동법
하나: 다리 벽에 대고 팔굽혀 펴기
운동 설명:
허리 높이의 벽에 양 발을 고정한다.
사진과 같이 다리를 편 상태에서 몸이 ㄱ자기 되도록한다.
천천히 팔을 굽혀 머리가 땅에 닿기 전에 팔을 펴 삼각근에 수축과 이완을 느끼도록 한다.

동영상으로 보기



둘: 물구나무서서 팔 굽혀 펴기
운동 설명:
양 손은 어깨 너비보다 조금더 넓게 하고 벽에 다리를 대고 물구나무를 선다.
시선은 바닥을 향하게 하고 팔을 굽혔다 펴기를 반복한다.

동영상으로 보기


셋: 뒤로 몸통 굴리며 양팔로 일어나기
동영상으로 보기


운동 설명:
매트에 앉아 등을 둥글게 막고 뒤로 몸통을 굴린다.
상부 등이 매트에 위치할 때 양 손 바닥을 머리 옆에 두고 몸을 펴 일어난다.
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운동 효과를 높여주는 소품 5가지

Posted at 2010. 8. 27. 09:18 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽이나 집에서 다이어트, 운동 할 때 운동 효과를 높이기 위해 적절한 소품을 활용하는 것이 좋습니다.
저렴하게 구입할 수 있는 몇 가지 물품으로 다이어트가 편하고 즐거워질 것입니다.
 

운동복


운동복은 몸을 자유롭게 움직일 수 있도록 가볍고 편안해야 한다. 운동 중 자신의 자세를 확인할 수 있도록 꼭 맞는 것을 선택하라. 새로 구입하기보다는 가지고 있는 옷 중 헐렁한 것을 선택하기로 마음먹었다면 통기성이 좋은 섬유로 만들어진 옷을 고른다. 굳이 운동복을 구입하라고 권유하는 것은, 기능성 의류는 근육을 잡아 주고 근육통을 완화시키며 혈액 순환을 돕기 때문이다. 꼭 고가의 옷을 구입할 필요는 없다. 소재와 기능을 꼼꼼히 살펴본다면 적은 돈으로도 충분히 마음에 드는 운동복을 고를 수 있다.

실내 운동화

집에서 운동할 때는 맨발로 하기보다 실내 운동화를 신고 하는 것이 좋다. 실내에서 한다고 맨발이나 양말을 신고 운동을 하다가는 안전사고를 당하기 십상이다. 운동을 하려다가 되레 부상을 입는 일을 막기 위해서 실내 운동화는 필수적이다. 실내 운동화는 가볍고 쿠션이 좋아 충격을 흡수하고 발을 보호할 수 있어야 한다. 운동할 때 미끄러지지 않도록 바닥은 고무 소재로 된 것을 고르고, 통기성이 좋으며, 발에 꼭 맞는 것을 선택한다.
 
덤벨

덤벨은 좁은 공간에서도 전신운동이 가능하며, 근육을 증가시키는데 효과적인 도구다. 덤벨을 선택할 때 그립이 너무 두껍지 않으며 손에 꼭 맞는 것을 고른다. 여성은 1킬로그램부터, 남성은 3킬로그램부터 시작하고, 근력 증가나 체력 향상 정도에 따라 중량을 늘리는 것이 바람직하다. 굳이 덤벨을 구입하고 싶지 않다면, 물병을 활용할 수도 있다. 물병은 500밀리리터, 1.5리터, 2리터 등 다양한 종류가 있다. 자신에게 맞는 것을 선택해 물을 가득 채워 덤벨 대신 사용하자. 물병뿐만 아니라 집에 있는 잡기 편한 생활용품들을 이용해서 운동을 해도 좋다.


매트

운동 기구 상점에 가 보면 여러 가지 종류의 매트가 있어 당신의 눈을 혼란스럽게 할 것이다. 집에서 서킷 트레이닝과 스트레칭을 하기 위해서는 최대한 두껍고 푹신한 매트를 골라라. 두께가 최소한 10mm 이상 되는 것 가운데 표면이 미끄럽지 않고 땀이나 습기를 흡수하지 않는 재질의 매트를 선택한다. 매트를 사용하면 여러 가지 동작을 하는 동안 마찰로부터 피부를 보호하고, 쉽게 미끄러지지 않아 정확한 동작을 하는데 도움이 된다. 만약 매트가 없다면 담요를 이용해도 좋다.


음악

운동의 종류에 따라 선택하는 음악도 달라진다. 요가나 스트레칭 같은 운동을 할 때는 조용하고 심신을 안정시켜 줄 수 있는 음악을 선택하는 것이 좋으며, 근력 운동이나 유산소 운동을 할 때는 빠르고 경쾌한 음악을 선택하는 것이 좋다. 자신이 좋아하는 신나는 음악을 들으며 운동을 하면 운동을 할 때 받는 스트레스를 완화해 주고, 더 많은 에너지를 발휘하게 될 것이다.
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식욕을 자극하는 스트레스가 비만의 원인!(스트레스 해소법)

Posted at 2010. 8. 26. 07:28 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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스트레스는 양날의 검이다. 약간의 스트레스는 인생에 활기를 불어넣어 주고, 무엇을 성취하고자 하는 욕구를 자극하는 요소가 되지만 만성으로 발전하면 비만뿐만 아니라 건강을 해치는 주요 원인이 되기 때문이다. 만병의 근원인 스트레스가 어떻게 비만의 원인이 되는지 알아본다.

 현대인들에게 있어서 피할 수 없는 스트레스. 이 스트레스를 해소하는 방법도 제각각이다. 어떤 사람은 땀을 흘리는 운동으로, 또 다른 사람은 등산 등의 취미활동으로 스트레스를 해소하는 반면 어떤 사람들은 식탐으로 스트레스를 해소하기도 한다. 그런데 식탐으로 스트레스를 해소하고자 하는 것 자체가 스트레스 때문이라면 믿겠는가?

만성적인 스트레스는 식욕을 증가시키는 코티졸이라는 호르몬의 분비량을 증가시킨다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 코티졸, 노르아드레날린, 엔돌핀 등 3가지 스트레스 호르몬이 분비되는 데 이 중 코티졸 분비가 지나치게 증가되면 체 내 대사율이 떨어지고, 식욕조절 기능에 문제가 발생해 배가 고프지 않은데도 허기가 느껴지게 된다. 결국 스트레스는 폭식과 과식을 유발하여 체중을 증가시키는 데 혁혁한 일등공신이 된다. 특히 복부에서 지방의 생성을 촉진하고, 쉽게 축적되도록 만들어 복부비만을 재촉하는 주 원인이 된다.

또 스트레스는 칼로리가 높은 기름진 음식에 대한 선호도를 높인다. 이는 호주 뉴사우스웨일스 대학 연구팀이 쥐를 대상으로 한 실험으로 입증된 사실이다. 갓 태어난 새끼 쥐와 어미 쥐를 떨어뜨려 스트레스를 받게 한 후 설탕물과 지방이 든 음식을 준 결과 설탕물에는 별 반응을 보이지 않던 쥐들이 지방이 든 음식에 큰 반응을 보인 것이다. 스트레스는 비만을 유발할 뿐만 아니라 인체 조직이나 간에서 콜레스테롤이나 중성 지방을 꺼내 혈액 속으로 내보내는 역할을 하여 건강을 해치기도 한다. 이는 열량이 높고 항산화력이 높은 물질로 스트레스를 이겨내기 위한 인체의 방어전략으로, 그 결과 혈액 속에 지방 함량이 높아져 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환의 원인이 된다.

스트레스를 날려 버리는 방법

스트레스를 받으면 오히려 살이 빠진다는 사람도 있다. 스트레스의 강도가 강해도 일시적인 스트레스는 소화액의 분비와 위장운동 기능을 저하시키기 때문이다. 그러나 장기간 지속되면 식욕을 증가시키는 경향으로 바

뀐다. 이 때문에 스트레스로 인해 살이 찐 사람은 스트레스 해결이 우선이다. 스트레스를 해소하지 않고도 체중 감량을 할 수 있으나 그 상태에서 감량한 체중은 단시간에 도로아미타불이 되어 버린다. 스트레스를 해소하기 위해서는 무엇보다 자신을 사랑하는 마음이 필요하다. 자신의 가치를 느끼지 못 하는 것 만큼 큰 스트레스가 없다. 자기 존재 가치를 아는 사람은 외부에서 오는 어떤 스트레스에도 담담하게 대처할 수 있다.

마음을 비우는 것도 좋은 방법이다. 능력 밖의 일에 과욕을 부리거나, 매사에 완벽을 기한다거나, 다른 사람들의 기대와 요구에 부응하려고 과도하게 애쓰거나, 다름 사람들의 평가에 지나치게 신경을 곤두세우거나 하면 스트레스를 받을 수밖에 없다. 스스로 생각하기에 최선을 다했음에도 원하는 대로 되지 않았을 때에는 ‘아니면 말고’ 라는 마음을 비우는 자세가 필요하다.

먹는 것을 절제하는 것도 필요하다. 스트레스를 받으면 음식이나 음주로 이를 해소하려는 사람들이 많은데 지나치게 음식을 많이 먹거나 술을 마시면 비만을 초래하여 스트레스를 악화시키는 원인이 된다. 하지만 극단적으로 먹는 것을 자제하는 것은 바람직하지 않다. 음식을먹지 않아야 한다는 강박 관념은 더 큰 스트레스가 되고, 식욕을 참지 못 했을 때 자괴감을 느끼게 하기 때문이다. 단, 단백질과 무기질은 충분히 섭취하는 게 좋다. 스트레스를 받으면 단백질과 무기질의 손실이 커지기 때문이다. 콩, 두부, 흰살생선, 살코기 처럼 지방질이 없는 단백질 음식과 야채와 과일 처럼 무기질이 많은 음식을 섭취하는 게 좋다.

운동은 신체의 건강을 유지하는데 도움이 되면서 스트레스 해소에도 도움이 된다. 운동을 하면 자연스럽게 운동에 집중하게 되어 다른 일을 생각하지 않게 되고, 우리 몸에서 스트레스 지수를 떨어뜨리는 호르몬인 엔돌핀이 분비된다. 마지막으로 틈틈이 휴식을 취해주어야 한다. 기계도 쉬지 않고 돌리다보면 과부하가 걸리듯 우리 몸도 쉬지 않고, 계속 일을 하면 효율성이 떨어질 뿐만 아니라 스트레스도 축적된다.

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이의준 박사(뿌리한의원장) 참고저서 비만제로(느낌이 있는책)
한국 건강 관리 협회 건강 소식지

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변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2)

Posted at 2010. 8. 25. 07:06 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 팔굽혀 펴기 완전 정복 2편을 소개하겠습니다.
이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기①편에서는 기초동작과 잘못된 자세에 대해 알아보았다. 2편에서는 효과를 높이기 위한 각종 변형 팔굽혀펴기를 소개한다.

강한 자극을 위한 변형 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 자세, 각도에 따라 자극의 강도와 지점을 조절할 수 있다. 다리를 높게 올리면 상체가 받는 부하가 커지며, 그 반대는 자극이 덜하다. 손을 좁게 모으면 삼두에 자극이 더욱 가며 손을 넓히면 가슴에 더 많은 힘이 들어간다.

다리 올리고 팔굽혀펴기

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남성들의 경우 학창시절, 혹은 군대에서 기합을 받을 때 한 번쯤 경험해봤을 팔굽혀펴기 종류다. 다리를 위로 올려 상체로 무게중심이 쏠리기 때문에 팔, 가슴, 어깨에 가해지는 부하가 커진다. 그리고 가슴의 경우 자극점이 위쪽으로 약간 이동한다. 다리를 높게 올릴수록 부하가 커지면서 자극점이 올라가는데 물구나무를 서는 경우는 자극점이 가슴에서 어깨로 완전히 옮겨간다.


삼두근을 단련하고 싶을 때
양 손의 간격을 좁히면 삼두근에 가해지는 자극이 커진다. 손을 거의 겹치거나 닿게 하는 경우 삼두근이 더욱 많은 일을 하게 된다.


가슴에 더 큰 자극을 원할 때
팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 하면 가슴이 대부분의 부하를 담당한다. 다만 너무 넓게 벌리면 위 아래로 몸을 움직이는 거리가 너무 짧아져 거의 운동이 되지 않거나 어깨가 너무 젖혀져 어깨부상의 위험이 있다.


한 팔씩 번갈아가며 팔굽혀펴기
내려갈 때 고개를 좌우 방향 중 한쪽으로 튼다. 고개를 트는 반대방향으로 몸이 비스듬히 내려갔다 올라온다. 양 팔이 동등하게 부하를 감당하는 것이 아니라 한 쪽 팔에 체중이 쏠려 더 큰 효과를 누릴 수 있다.


다리 들고 팔굽혀펴기
한쪽 다리를 들고 팔굽혀펴기를 실시하면 몸이 많이 흔들린다. 균형을 유지하기 위해 다리, 코어근육들이 더욱 많은 일을 해야 한다. 다리 들고 팔굽혀펴기를 더 어렵게 하려면 한쪽 다리를 완전히 공중으로 치켜 올린 후 몸이 내려올 때 다리를 올리고, 몸이 올라올 때 다리를 내린다. 몸을 지탱하는 한 쪽 다리와 골반-복부 주변의 코어 근육들이 활발하게 운동된다.


기타 팔굽혀펴기
위에 소개한 종류들을 제외하면 대부분 운동선수급, 혹은 일반인 중에서도 꽤 오래 운동을 해온 사람이 가능한 난이도 높은 팔굽혀펴기들이 있다. 글로 설명하는 것보다 동영상을 보는 것이 이해가 빠를 것이다.


플랜체+물구나무 팔굽혀펴기


플랜체는 체조에서 많이 나오는 동작이다. 두 팔로만 체중을 지탱한 상태에서 몸을 곧게 펴서 자세를 유지하는 것이다. 이 상태에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있고, 몸을 올리면서 동시에 물구나무를 서는 동작으로 변형까지 할 수도 있다.


일반사람들이 하는 것은 거의 보기 힘들며, 운동을 좀 했다는 사람도 몇 개월을 꼬박 투자해야 겨우 성공할 수 있는 최상급 난이도의 팔굽혀펴기다. 몸의 균형을 유지하는 코어근육도 굉장히 발달되어 있어야 가능하다. 몸을 이용해서 할 수 있는 '밀어내는' 운동의 최고봉이라 할 수 있다. 운동이 인생의 취미가 아닌 이상에야 굳이 할 필요는 없으니 이런 운동도 있다는 정보 공유 차원에서 보고 지나가셔도 된다.

플랜체 팔굽혀펴기
플랜체+물구나무 서서 팔굽혀펴기

이외에도 배밀기(힌두 푸시업)등의 팔굽혀펴기도 있으며, 각 나라 별로 독특한 팔굽혀펴기 방법이 있다. 배밀기는 우리나라 유도, 레슬링 종목의 선수들이 애용하는 형태다.
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이것만 잘해도 몸짱!! 팔굽혀 펴기 완전 정복 (1편)

Posted at 2010. 8. 24. 07:26 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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맨몸 운동 중 가장 손쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기. 팔의 각도, 짚는 위치에 따라서 다양한 부위에 자극을 줄 수 있는 효과가 뛰어난 운동이다. 또한 아무런 기구가 없이 어디에서나 할 수 있어 전천후 상체운동으로 각광받고 있다.

팔굽혀펴기는 흉근(가슴), 삼두근, 전면삼각근(어깨)의 세 가지 부위에 주로 자극이 간다. 그래서 보통 상체운동으로 분류되지만 사실은 전신운동에 가깝다.

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팔굽혀펴기의 바른 자세는 머리부터 발끝까지 일직선이 된 상태로 몸이 내려갔다 올라오는 것인데 이 때 복부근처에 위치한 코어근육과 다리도 같이 힘을 쓴다. 특히 복부-골반 주변에 위치한 코어근육들이 자세를 유지하는 기능을 위해 작동하기 때문에, 방법에 따라서 팔굽혀펴기는 훌륭한 코어운동이 될 수도 있다. 팔굽혀펴기가 힘들면 허리가 밑으로 처지는데 이것은 코어근육들이 단련이 되어있지 않기 때문이다. 이 상태에서 몸을 곧게 유지하려면 복부에 의식적으로 많은 힘을 줘야한다.

팔굽혀펴기는 자기 몸을 가지고 하는 운동이기 때문에 근지구력운동으로 알려져 있다. 하지만 이는 체육관을 찾아 덤벨과 바벨을 이용한 근력운동을 정기적으로 하는 사람들에게 해당되는 이야기다. 일반사람들에게는 그 자체로 충분한 훌륭한 근력운동이 될 수 있다. 자세와 각도를 바꾸는 것으로 팔에 더 큰 자극을 줄 수 있어서 집, 사무실, 공원 등 다양한 장소에서 운동이 가능한 것이 팔굽혀펴기의 가장 큰 장점이다.

기초 팔굽혀펴기

손을 어깨넓이보다 약간 더 벌리고 머리부터 발까지 일직선을 이룬 상태를 유지하며 팔을 굽혀 몸이 밑으로 내려가는 것이다. 발은 딱 붙이고 있어 위에서 내려다보면 전체적으로 몸이 T자를 이루게 된다.

팔꿈치가 90도 가량 굽혀지도록 내려간 후 그대로 다시 몸을 밀어 올린다. 몸이 내려갈 때 숨을 쉬고 팔을 밀어내 몸을 올릴 때 숨을 내뱉는다. 내려간 상태에서 1~3초 정도 머물렀다 올라오는 것이 기본적인 방법이며, 더 강한 자극을 원할 때 한 번에 몸을 위로 튕겨내듯이 힘을 쓰는 방법도 있다.

근력이 약한 여성-노약자를 위한 팔굽혀펴기
무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 실시한다. 요령은 기초 팔굽혀펴기와 같다. 머리부터 무릎까지 자세가 무너지지 않도록 주의한다. 가끔 고개를 너무 숙여서 몸이 내려갈 때 머리를 바닥에 박는 것과 같은 형태의 팔굽혀펴기를 하는 경우도 있는데, 잘못된 자세이므로 수정하도록 한다. 이외에도 벽에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 것도 여성이나 노약자를 위한 팔굽혀펴기로 추천할 수 있다.

잘못된 자세 - 코어가 무너진 경우
팔굽혀펴기를 하다 힘이 부치는 경우 대부분 이런 자세가 나온다. 다리, 코어근육이 전혀 일을 하지 않고 있으며 상체의 근육들도 움직이는 거리가 짧아져서 전체적으로 운동효율이 떨어진다. 허리가 과도하게 펴진 상태라서 이대로 운동을 계속 하면 허리에 무리가 갈 수도 있다.

이때는 복부에 의식적으로 힘을 집중해서 자세를 다시 1자로 만들어야 한다. 실제로 해보면 상당히 힘든데 이때 코어근육이 집중적으로 자극을 받는다. 의식을 집중해서 자세를 정상화 시키는 버릇을 들이면 코어근육의 강화효과도 함께 누릴 수 있다. 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 할 때도 자세가 무너지지 않도록 주의해야 한다.
자세유지가 너무 힘들다면 다리를 어깨 너비로 벌려준다. 균형을 잡기가 한결 수월해진다.
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내일은 '이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기②로 이어집니다.

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어떻게 운동해야 지방이 쏙 빠질까?

Posted at 2010. 8. 23. 06:33 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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 시청역 휘트니스월드

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 어떻게 운동해야 지방이 효과적으로 감량되는지 많은 질문을 합니다.
운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 기질입니다.
지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산과 혈장 중성지방, 근육 내에 저장되어 있는 중성지방 등이 있는데 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산이 가장 중요한 에너지 원으로 기여합니다.
근육내에 저장되어 있는 중성지방은 고강도 훈련을 하는 선수에게 중요한 역할을 하며, 혈장 중성지방은 운동시 에너지원으로 크게 기여하지 않습니다.
그렇다면 어떻게 운동을 해야 지방을 효과적으로 감량할 수 있는지 알아보겠습니다.

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하나. 운동강도와 지속시간의 관계


운동시 지방의 에너지 기여는 운동강도와 지속시간에 따라 크게 달라지게 됩니다.
운동강도가 낮을수록 그리고 지속시간이 길어질수록 에너지원으로의 기여가 커지는 것입니다.
고강도의 운동을 오랫동안 할 수는 없는 것이지요.
운동하는 동안 총 에너지 요구량에 대한 지방의 절대 기여도는 낮은 강도의 운동시 증가하여 최대산소섭취량 50-65%의 강도 일 댸 최고에 달하며 최대산소섭취량의 높은 퍼센트 운동강도로 하면 감소하게 됩니다.
운동강도가 최대산소섭취량에 접근하게 되면 지방산으로는 빠른 에너지 요구를 충족시킬 수 없는 것이죠.
근육 글리코겐과 혈액의 글리코스로 부터 빠르게 에너지를 공급받게 됩니다.
위 내용은 학교나 전공 서적에서 배우는 이론적인 내용일 뿐! 제 생각은 조금 다릅니다.
저강도 지속가능한 운동은 분명 체지방 감량에 효과적입니다. 그러나 개인마다 운동수행 능력, 체력이 다를 것입니다.
본인에게 맞는 지속가능한 조금은 높은 강도로 운동을 한다면 칼로리 소비 또는 체지방 감량에 더 효율적일 것입니다.
예를 들어 40분 저강도 유산소운동을 한 사람과 10분씩 4세트 서킷트레이닝을 한 사람중 누가 체지방 감량에 효과적일까요? 제 생각은 분명 후자입니다.
본인의 체력에 맞는 강도의 지속적인 운동으로 지방을 효과적으로 사용하는 것이 좋습니다.

둘. 식이요법과 올바른 영양상태


근육을 만들기 위해서, 다이어트를 위해서 빠질수 없는 것이 올바른 영양상태 입니다.
운동 효과를 극대화하기 위해 식이 및 영양상태에 대한 세밀한 조절 및 관리는 매우 중요하죠.
건강을 위해 올바른 다이어트를 위한 식이는 탄수화물과 필요한 양의 단백질을 섭취해야 하며, 비타미, 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을 하기 위해 일상 생활을 하기 위해 탄수화물은 매우 중요한 역할을 합니다.
단백질 역시 필요량만큼은 꼭 섭취하는 것이 좋으며, 지방은 신경 쓰며 섭취하지 않아도 일반 식사를 하면서 섭취하기 때문에 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다.
탄수화물을 많이 먹으면 지방이 늘어난다는 말 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많습니다.
그러나 탄수화물 섭취를 줄이면 운동 또는 일상 생활 할 때 충분한 힘을 쓰지 못합니다.
이 말은 운동을 제대로 못한다는 말이되겠죠? 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감량의 효과는 있을 것입니다.
그러나 한계가 있습니다. 사람이 힘을 쓰고 움직이는 1차 에너지원은 탄수화물입니다.
제대로 먹고 제대로 운동해야 체지방 감량에 효과적이겠죠?
단백질의 경우 자신의 체중 1kg 당 1-2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 .
예를 들어 60kg의 체중인 사람은 60-120g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
요약한다면: 매끼니 탄수화물, 단백질, 채소를 고루 섭취하는게 체지방 감량을 위해서 좋다는 것입니다.

셋. 어떤 운동을 선택해야 지방 감량에 효과적일까?


유산소성 지구력 운동

유산소성 지구력 운동은 지방 사용 비율을 증가하며 글리코겐을 어느정도 보존 효과를 볼수 있다.
지구력 운동으로 의해 모세혈관은 증가하고 골격근 단위 면적당 모세혈관의 밀도를 증가 시키고, 혈액량의 유입증가와 혈류 속도를 감소시켜, 혈액과 세포 사이에 산소 및 지방산의 전달을 용이하게 한다.
지구력 운동으로 인해 지방산 결합 단백질의 발현이 증가하고, 이 말은 지구력 운동이 지방을 효과적으로 사용하게 된다.

서킷 트레이닝
서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과가 있습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시키면 됩니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.
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다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

Posted at 2010. 8. 20. 08:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 여름 휴가?를 위해 여름철 몸매관리를 더 열심히 했을 것입니다.
이번주 부터 날씨가 조금 가을 같더니 어제 다시 무덥더군요^^
여름 휴가가 지나가고 가을이 오면 많은 사람이 긴장이 풀리면서 다시 예전의 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.
다이어트 성공 후 가을이 오는 지금 예전의 몸으로 돌아갈 수 있는 가장 위험한 순간일 것입니다.
다이어트는 평생하는 것이라고 생각합니다. 열심히 운동해서 다이어트에 성공 했다면 제가 제안하는 10가지만 지켜보세요. 평생 건강하고 이쁜 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

이 친구는 다욧 성공 1년 7개월이 지났지만 유지하고 있습니다^^


다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.

2.
일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.


3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자.
다이어트 할 땐 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

4. 한 달에 한 번은 체성분
검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.


6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자.
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.


이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것이다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아니다. 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것이다.

관련글: 어떻게 해야 체지방이 쏙 빠질까?
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몸짱 만드는 운동상식 5가지

Posted at 2010. 8. 18. 08:29 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
같은 시간 동안 운동을 하더라도 운동 효과를 많이 보는 사람들이 있습니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 현명하게 한다면 보다 즐겁고 효과적인 운동이 가능하죠. 운동 효과를 높일 수 있는 운동 상식 5가지를 소개하겠습니다.


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1. 집중하고 집중하라


대충 공부하는 것 같지만 성적이 잘 나오는 학생이 있고, 온종일 책을 잡고 있지만 성적이 그저 그런 학생이 있었다. 이 둘의 차이점은 무엇일까? 바로 집중력의 차이다. 운동도 마찬가지다. 운동 초보자는 현재 자신이 하는 운동이 어느 부위에 효과적인 운동인지 모르고 무작정 따라하는 경우가 많다. 당연한 이야기지만 운동의 양이 중요한 게 아니라 운동의 질이 중요하다. 운동의 질을 높이기 위해서는 현재하는 운동이 어디에 효과적인 운동인지 정확히 알아야 한다. 해당 근육에 집중해서 운동해야 근육의 수축과 이완을 몸으로 느낄 수 있으며, 운동 효과를 최대한 높일 수 있기 때문이다.



2. 운동 중 호흡법은 정확히 실시한다

덤벨 운동은 유산소 운동과 다르게 중량을 이용하는 운동이다. 운동 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다. 그러나 평생 운동 초급자로 남아 있지 않을 것이라면 올바른 호흡법을 몸에 익히는 것이 좋다. 올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.
부위별 호흡법은 아래와 같다.



3. 운동 중 휴식 시간에는 스트레칭을 한다

피트니스 클럽이나 집에서 운동을 하거나 세트 사이에 휴식 시간에는 제자리에 주저앉아 쉬는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 행동이다. 휴식 중에는 현재 운동하는 근육의 길항근(반대되는 근육)을 스트레칭해야 한다. 운동 효과를 높이는 길항근 스트레칭에는 몇 가지 이점이 있다.

.길항근의 활성화로 주동근의 수축 능력이 향상된다.
.관절의 가동 범위를 증가시키는 동시에 부상의 위험을 낮춘다.
.운동 중 느껴지는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜 준다.


근육별 길항근은 다음과 같다. 가슴의 길항근은 등이고, 이두근의 길항근은 삼두근이다. 다리 앞쪽의 길항근은 다리 뒤쪽이며, 배의 길항근은 허리다. 휴식 시 길항근 스트레칭을 하도록 한다.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 1분 정도가 적당하다. 이때 그냥 늘어져 쉬기보다는 근육 증가에 도움이 되는 길항근 스트레칭을 하거나 운동 중 소모된 수분을 보충한다.



4. 자신에게 맞는 수준을 선택하라

근력 운동을 처음 시작하는 여성들은 우락부락한 근육질의 몸매가 되기 싫다며 1∼2kg의 덤벨로 운동하는 경우가 많다. 그러나 여성은 호르몬의 특성상 절대로 우락부락한 근육질의 몸을 만들 수 없다. 그러니 근육에 충분한 저항을 줄 수 있는 중량을 선택해 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 좋다. 개인마다 운동 경험과 힘은 다르다. 그러므로 모두가 똑같은 중량으로 운동을 한다면 운동 효과를 높일 수 없다. 각자의 목적에 따라 중량과 반복 수는 달라지게 마련이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 정확한 자세로 하나의 동작을 12∼15회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋다. 정확한 자세로 20회 이상 반복할 수 있다면 그 중량은 근육이 성장하는데 도움이 되지 않는다고 생각하면 맞다.



5. 이완과 속도에 집중하라

이완이란 덤벨이나 바벨을 중량의 저항을 이용해서 내리는 동작을 말한다. 예를 들어, 이두근 운동을 할 때 팔꿈치를 굽혀 힘을 쓰는 것이 수축이라면 그 반대로 팔꿈치를 펴는 동작이 이완이다. 근력 운동을 하는 동안 근육은 미세한 손상을 입는데, 운동 후 휴식 기간에 영양이 공급되면서 손상된 근육이 치유되며 근육이 증가하게 된다. 다시 말해, 근력 운동의 초점은 운동을 통해 효과적으로 해당 근육을 손상시키는 것이다. 대부분의 사람들이 힘을 쓸 때(수축 시) 근육에 많은 저항과 운동이 된다고 생각한다. 그러나 근육의 저항과 운동은 이완하는 과정에서 더 많이 일어난다. 근력 운동을 할 때 수축에만 집중해서 운동하면 운동 효과가 50% 이하이지만 수축과 이완 모두 집중하면 100%의 운동 효과를 얻을 수 있다.
근력 운동을 할 때는, 수축 시에는 1.5초 동안 동작을 마치고, 이완 시에는 3초 동안 동작을 마치도록 천천히 실시하자.
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한 동작으로 섹시한 각선미 만드는 운동법 (하체 운동 동영상)

Posted at 2010. 8. 16. 08:40 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 여성들의 고민인 하체비만~
금일은 본인의 몸을 이용해 할 수 있는 하체 운동을 소개하겠습니다.
행복한 한주 시작하세요^^

한 동작으로 섹시한 각선미 만드는 운동법

준비 동작:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비의 두배를 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.

동작 하나:
한 다리를 천천히 굽혀 무릎은 발 끝을 향하게 하면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이 때 반대 쪽 다리는 완전히 펴 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다. 호흡을 다리를 펼 때 내쉰다.

동작 둘:
동작 하나에 이어 시선을 완전히 왼쪽을 향하게 하고, 몸의 중심을 유지하면서 사진과 같이 무릎을 굽혀 다리 앞쪽에 스트레칭을 느낀 다음 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
좌, 우 반복 후 동작 하나, 둘을 이어서 실시하며 개인의 체력에 따라 5~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기

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탄탄한 몸매를 위해 물은 필수? (물의 중요성)

Posted at 2010. 8. 15. 06:27 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 새벽에 비가 억수같이 쏟아 지더군요..^^; 그래도 아직 무더운 여름!! 여름철 조금만 움직여도 땀도 많이나고, 운동 중 수분의 섭취 역시 매우 중요합니다.
금일은 물에 대한 이야기를 소개합니다. 여름철 물의 중요성을 알아보죠.

운동할 때 물 마시면 살찐다?

살이 찌거나 배가 나온다는 이유로 운동 중 물 마시기는 금물이라는 얘기는 100% 낭설이며 엉터리다. 운동 전∙운동 중∙운동 후 모두 물을 마시는 게 좋다. 운동 2시간 전에는작은페트병1개(500mL) 정도의 물을 마신

뒤, 운동 15분 전에 다시 한번 500mL 가량의 물을 마시면 좋다. 운동 전에 물을 마시면 위가 출렁거려서 불편하다며 물을 피하는 사람들이 있는데, 수분이 부족한 상태에서 운동 중 많은 양의 땀을 흘리면 혈액이 끈끈해져 혈전이 생길 가능성이 높다. 운동 중에는 갈증이 생기기 전에 ‘미리’ 물을 마셔야 한다. 갈증은 체내 수분량의 1~2% 정도가 손실된 이후에 나타나는 생리적 신호이므로 갈증이 생겼을 때에는 이미 몸 여기 저기에 상당량의 수분이 부족해진 상태다.

물을 많이 마시고 운동하면 배가 출렁거려 운동하는 데 얼마간 불편하다. 하지만 그렇다고 물마시기에 인색하면 안 된다. 운동은 기본적으로 근육이 수축하는 것이고 이를 위해서는 적절한 수분이 필요하기 때문이다. 운동 전 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 근육이 수축하는 과정에서 경련이 일어날 수도 있다. 이를 예방하기 위해서는 운동 2시간 전부터 물을 충분히 마시고 운동 중과 운동을 마친 후에도 마셔야 한다.

물을 마시지 않으면 근육이 손상된다!

여름철에는 운동으로 인한 땀 배출량이 많기 때문에 수분 보충에 각별히 신경 써야 한다. 인체에서 물의 비율은 60~80% 정도. 이처럼 인체의 3분의 2를 넘게 차지하고 있는 물은 생명 유지와 직접적으로 관련되어 있다. 밥은 못 먹어도 몇 주는 버티지만 물은 못 마시면 며칠도 버틸 수 없지 않은가. 물 부족 현상으로 일어날 수 있는 병으로는 탈수증이 대표적이며, 신체 내 수분이 모자라 땀을 배출하지 못해 혈관에 이물질이 쌓여 혈전이 생기는 혈전증 까지 유발하기도 한다. 게다가 인체 내 수분 부족은 세포들의 활동 능력을 억제해 새로운 세포 생성을 방해한다.

물은 운동 중 체내 신진대사를 활발하게 하는 데 가장 큰 역할을 한다. 신진대사가 원활하다는 것은 많은 에너지 활용률을 높일 수 있다는 것이며, 이를 통해 지방을 태워 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 근육의 70%가 물로 이루어져 있다는 점에서 물과 운동은 실과 바늘 같은 불가분의 관계다. 더구나 운동 중의 근육 수축과 이완을 위해서는 무기질이 필요하며 물은 이 상황에서 가장 요긴한 에너지가 된다. 물이 부족할 경우 전해질 농도가 짙어져 혈액의 흐름이 불량해지고 이것은 근육 경련과 같은 부작용을 일으키게 된다.

갈증이 심한데도 운동 중에는 물을 마시지 않으려는 사람들도 있다. 차가운 물이 체온을 낮춰 신진대사율과 지방 분해를 떨어뜨린다고 생각하기 때문이다. 하지만 근육에 손상을 줄 수 있고 운동 후 체중이 줄었다 해도일시적인 현상일 뿐 부족한 수분이 채워지면 곧 예전 체중으로 돌아가기 때문에 별 의미가 없는 노력이 되고만다.

웨이트트레이닝에도 물은 필수

웨이트트레이닝을 할 때 수분의 중요성은 더 커진다. 근육세포에서 물이 차지하는 비율은 무려 80%. 겉으로는 단단해 보이기 때문에 물이 차지하는 비중이 작아 보이지만 보이는 대로만 믿는다면 착각이다. 탄탄한 근육질 몸매을 만들기 위해서는 물의 역할이 매우 중요하다. 근육을 움직이려면 우선 뇌에서 명령이 일어나야 한다. 뇌에서의 명령은 각각의 신경조직과 근육부위에 전달되는데, 이는 전기적인 신호로만 가능하다. 그리고 이 전기적 신호의 연결 방법이 바로 물이다. 체 내에 적당한 수분이 유지되어 있을 때 가장 효과적으로 신호가 연결될 수 있고 몸을 원하는 대로 움직일 수 있는 것이다.

성인의 하루 적정 수분 섭취량은 2~4L(음식에 포함된 수분 1.5~2L 포함). 200mL 컵으로 하루 8~9잔 정도 마시는 것이 좋으며 운동을 하는 경우에는 1~1.5L를 더 공급해주어야 한다. 또한 흡수력을 높이려면 물의 온도가 중요한 데, 수분흡수가 가장 빠른 온도는 11~15℃로 약간 시원한 물이다. 지나치게 차갑거나 뜨거운 물은 오히려 흡수가 느리니 피하는 것이 좋다. 일상생활에서도, 운동을 할 때에도 물은 필수다.‘ 물 마시기에 인색한 자, 운동 효과를 볼수없다’는 표현은 진리나 다름없다.

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다이어트 성공의 열쇠는? (에너지 소비량을 늘리는 방법)

Posted at 2010. 8. 13. 07:04 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
에너지 균형 공식의 한쪽은 열량 섭취가, 다른 한쪽은 열량 소비가 차지합니다.
섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 체중이 줄어 드는 것이죠.
그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요?

 총 에너지 소비량(TEE)
 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%)
 활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%)
 기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%)
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구성할 수 있다.

에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총 에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 한다.
먼저, 기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 총 에너지 소비량의 50∼70%를 차지한다.
기초대사량은 근육량에 영향을 받는다. 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활성이 높기 때문이다. 쉽게 말해 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 에너지가 많기 때문에 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 덜 찐다.
근육 운동을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 예전보다 소비되는 에너지의 양이 많아져 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찔 수 있다.
기초대사량은 에너지 소비의 대부분을 차지하기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 근육 운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려야 한다.


다음으로, 활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높다.
체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다.

마지막으로, 식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다. 고단백질 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 된다.
고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.
지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다.


인간의 신체는 기초대사, 신체 활동, 식품 대사를 위하여 에너지를 소비한다. 다이어트를 하는 과정에서 에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지 사항을 명심하자.
 
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.


이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.
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집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법 (상복부 운동, 복근 운동 동영상)

Posted at 2010. 8. 12. 09:21 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

태풍의 영향 때문에 날씨도 흐리고 비가 오는 곳이 많습니다.

비오는 날에는 헬스클럽에 운동 오시는 분들이 많이 줄어들죠~

비가 오니 귀찮아서 헬스 클럽에 운동 못하시는 분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 복근운동 3가지를 소개하겠습니다.

운동의 목적은 꽉 찬 상복부를 만들기 위해서 입니다.

본인의 몸을 이용해 상복부 운동 3가지를 쉬지않고 연속으로 실시하는 운동법을 배워보겠습니다.

운동 도구도 필요없으니 한번씩 실시해보세요^^
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집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법
하나: 손 머리 위로 뻗어 상체 들어 올리기

운동설명:
바닥에 누워 양손은 완전히 펴 머리위에 위치하고 양 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당겨둔다.
호흡을 내 쉬며 양 상체를 들어 올리면서 상복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

둘: 누워 상체 들어 올리기

운동설명:
바닥에 누워 양손은 머리뒤에 가볍게 위치하고, 양 다리는 무릎을 펴 발 바닥이 하늘을 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 상복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

셋: 누워 양손 앞으로 뻗어 상체 빠르게 들어 올리기
운동설명:
바닥에 누워 다리는 펴고 양 손은 앞으로 뻗어 다리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올렸다 내려가기를 앞 두 동작 보다는 조금 빠르게 진행한다.
개인의 체력에 따라 10~20회 반복한다.

동영상으로 보기

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(장소 제공: 시청역 디자인 휘트니스)

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뚱뚱한 사람은 근력운동하면 지방이 근육으로 변한다?

Posted at 2010. 8. 10. 08:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

블로그를 하면서 또는 오프라인에서 상담을 하면서 많은 사람이 이런 질문을 합니다.

"체중이 많이 나가는 사람은 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 지방이 근육으로 변해 보기 싫어 진다는데 사실인가요?"
제 대답은 "정말 그렇게만 된다면 얼마나 좋겠습니까?" 입니다.

많은 사람이 이처럼 비만인 사람은 처음 운동을 시작할 때 근력운동과 유산소운동을 함께 병행 해도 되는지 궁금해 합니다.

트레이너 마다 조금씩 운동 지도 방법은 다르겠지만 전 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것을 추천합니다.

식이요법과 유산소운동을 병행하면 당연히 체중은 줄어 들것입니다. 그러나 체중이 줄어들면서 근육의 손실도 피할 수 없습니다.

다년간 퍼스널트레이너 생활을 하면서 전 다이어트가 목적인 사람에게 다이어트 프로그램을 실시하지만 근력운동은 항상 기본적으로 실시하고 그 후 다이어트 프로그램(서킷 트레이닝, 위빙, 플라이오 매트릭)등 중, 저강도 트레이닝을 병행 그리고 유산소운동을 합니다.

가장 큰 이유는 다이어트 성공 후 요요현상을 극복하기 위해서죠.

고강도 근력운동으로 근육량을 증가시키고, 다이어트, 유산소성 운동으로 체지방을 감량하는게 당연히 좋은 방법이라고 생각합니다.

근력운동을 한다고 지방이 근육으로 변하거나 하는 일은 없습니다.

일시적으로 근력운동 한 부위에 혈액이 모여 단단하게 느껴 지는 것이지 근육으로 변한 것은 아닙니다.

근육은 그렇게 쉽게 단기간에 만들어 지는 것이 아닙니다.

자신에게 맞는 적당한 중량과 운동법으로 조금씩 근육증가는 하는 것이죠.

다이어트가 목적이라도 고강도 웨이트 트레이닝은 꼭 필요합니다.

그리고 고도 비만의 경우 인바디(체성분 분석)를 하면 근육량이 많이 나오는 경우가 많습니다.

그러나 실제로 운동을 실시하면 근육량에 비해 너무 힘이 없는 경우도 많습니다.

예를 들어 체중 130kg의 남성 회원의 인바디는 근육량과 체지방이 모두 평균이상입니다.

그러나 실제로 운동을 하면 벤치프레스를 본인의 체중 1/3도 못하는 경우가 많습니다.

이 경우 근육량은 많지만 실제로는 근육량이 자신의 체중에 비해 턱없이 부족하다는 것입니다.

근력운동하면 지방이 근육으로 변할 까봐 걱정하시는 분~

근력운동하면 우락부락해 질까봐 걱정하는 여성분~

전 근육이 잘 붙는 편이라 근력운동하면 안된다는 분들~

걱정하시고 근력운동 하세요^^ 타고난 체질이 아닌 이상 근육만들기 정말 쉬운일 아닙니다^^

다이어트, 몸짱을 원하시는 모든분~! 화이팅 입니다~! 아자^^
관련 글: 체지방 감량을 위해 꼭 알아야 할 10가지 방법
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