'식이요법'에 해당되는 글 41

  1. 다이어트 성공을 위한 핵심 포인트(식이요법, 다이어트 상식) 2015.04.13
  2. 다이어트 웹툰, 다이어트 성공을 위한 식이요법 10계명 4 2014.02.17
  3. 운동할 때 올바른 식이요법 10가지 1 2013.12.26
  4. 다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(다이어트 운동상식, 다이어트 식이요법) 3 2013.08.18
  5. 다이어트 식이요법, 이것만 알며 다이어트 90% 성공! 8 2013.06.26
  6. 트레이너가 추천하는 다이어트 식이요법 6 2012.12.18
  7. 다이어트 성공을 위한 식이요법 상식 4가지 2 2012.07.23
  8. 다이어트 성공을 위해 꼭 알아야 할 식이요법 6 2012.07.10
  9. 조은숙 쭈꾸미 식단, 조리법이 중요한 이유는? 9 2012.03.21
  10. 다이어트, 저염식을 해야하는 이유는? 8 2012.03.12
  11. 추석연휴, 똑똑한 다이어트 식사법 6가지 7 2011.09.06
  12. 다이어트, 닭가슴살 고구마만 효과적일까? 9 2011.07.30
  13. 다이어트 성공 위해 젓가락 사용을! 이유는? 11 2011.07.23
  14. 10주 21kg 감량, 다이어트 성공기 5 2011.06.22
  15. 여름맞이 6월 다이어트당 운동정모 14 2011.06.10
  16. 몸짱 만들기 위한 7가지 상식 8 2011.03.07
  17. 배불리 먹고 다이어트에 성공하는 방법 9 2011.03.04
  18. 물만 먹어도 살이 찌는 당신, 혹시 호르몬 이상?? 14 2011.02.07
  19. 다이어트, 성인병에 좋은 고구마 제대로 알자(다이어트 음식) 14 2011.01.20
  20. 고단백 음식을 먹으면 아토피가 심해진다? 7 2010.12.06
  21. 의약품과 건강식품의 차이는? 2 2010.10.20
  22. 가을철 다이어트 식이요법 (다이어트 식단) 8 2010.10.01
  23. 심장질환과 다이어트에 좋은 요리(허브 꽁치구이, 버섯죽, 연어 샐러드) 18 2010.09.01
  24. 집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법 (상복부 운동, 복근 운동 동영상) 12 2010.08.12
  25. 다이어트와 당뇨병에 좋은 음식 3가지 7 2010.08.01
  26. 무더운 여름을 s라인을 위한 건강한 식단은? 16 2010.07.25
  27. 주말, 다이어트를 위한 연어 요리 2가지 (연어 샐러드, 연어 샌드위치 레시피) 31 2010.07.17
  28. 잘못된 다이어트 상식 7가지 39 2010.07.14
  29. 다이어트 성공을 위한 식이요법 십계명 24 2010.07.11
  30. 배고픈 다이어트 끝! 눈이 즐거운 다이어트 레시피 (닭 안심살 월남쌈, 훈제 연어 샌드위치, 다이어트 음식) 33 2010.07.06

다이어트 성공을 위한 핵심 포인트(식이요법, 다이어트 상식)

Posted at 2015. 4. 13. 07:11 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 오후에 비 소식이 있지만 아침 공기는 상쾌하고 좋습니다. 

금일은 다이어트 웹툰으로 배우는 식이요법 핵심 포인트에 대해 알려드립니다. 

다이어트가 운동도 중요하지만 식이조절이 더 중요한게 사실입니다. 

오늘 소개할 내용은 식사비율과 섭취해야할, 피해야할 3대영양소, 3대 영양소의 대처음식, 다이어트 식단 구성하는 방법과 식사 시 주의 사항에 대해 소개합니다. 

그럼 이번주도 즐거운 한주 시작하세요^^


다이어트 성공을 위한 핵심 포인트

태그: 시청역 헬스장, 다이어트식이요법, 다이어트웹툰, 트레이너강

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다이어트 웹툰, 다이어트 성공을 위한 식이요법 10계명

Posted at 2014. 2. 17. 06:25 // in 웹툰/내.마.다 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다^^

금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 발행 일입니다. 

김 회원님이 다이어트를 시작한지 50일이 되었습니다. 

50일 동안 많은 변화가 있었는데요~ 체력은 좋아지고 허리 둘레는 21cm나 줄었습니다. 

고도비만을 탈출하기 위해 운동과 식이요법을 병행하고 있는데요~

운동은 체중을 이용한 전신 운동과 식이요법은 조금씩 개선하고 있습니다. 

김 회원의 체력 테스트 결과와 다이어트 식이요법 10계명 알아볼까요?

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운동할 때 올바른 식이요법 10가지

Posted at 2013. 12. 26. 06:26 // in 필진 칼럼/송영규 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

크리스마스는 잘 보내셨나요? 저는 푹~! 쉬었습니다^^

이제 이틀만 열심히 일하면 다시 주말이군요~^^

모두 즐거운 하루 시작하세요~! 금일은 필진인 송영규(흰소를 타고) 선생님의 식이요법에 대한 칼럼을 소개합니다. 


금일 소개할 글은 2009년에 발표된 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국영양학회(ADA) 등에서 공동으로 발표한 '영양과 운동(선수의) 수행능력'에 대한 입장(position stand)를 참고하였습니다. 


여기에 13개의 중점 내용을 요약해 놓은 것이 있어서 소개해 볼까 합니다. 거의 선수수준의 운동을 하는 분에게나 해당되는 내용이라 할 수 있는데 운동을 하시는 분들께 참고될 부분이 있을 것 같습니다. (10가지만 소개합니다.)

일반적인 경우에도 참고할 만한 사항이 몇 가지 보이기도 합니다. ^^ 

글을 읽기 전 손가락(추천)꾹!공짜입니다^^


에너지 섭취 너무 적게 하지마라!
운동선수들은 고강도의 운동을 하거나 장기간 트레이닝을 유지하는 동안 체중과 건강 그리고 운동효과를 최대화하기 위해 적절한 에너지 섭취가 필요하다. 에너지를 적게 섭취하는 것은 근육량의 감소를 부를 수 있고 생리불순과 골밀도의 감소, 피로와 부상 질병의 위험이 증가하며 또한 회복 과정이 연장된다. 


체지방에 너무 집착하지 마라!
체중과 신체조성을 스포츠에 참여하는 것에 대한 단 하나의 기준으로 사용하지 말아야 한다. 매일 체중을 달아보는 것은 의욕을 저하시킨다. 적절한 체지방 수준은 성별과 연령 그리고 선수의 유전적인 성질과 해당 종목에 따라 다르게 나타난다. 
체중(체지방)감량은 오프시즌 또는 시즌이 시작되기 전에 하도록 하고 스포츠영양학자의 조언을 참고한다. 


탄수화물 섭취 너무 줄이지 마라!
운동선수의 탄수화물 섭취 권장량은 체중 1kg당 6-10g이다. 탄수화물은 운동동안 혈당 수준을 유지하고 근 글리코겐을 대체한다. 하루 에너지 소모량과 스포츠의 타입, 성별, 환경에 따라 탄수화물 요구량은 달라진다. 


단백질 섭취는 이렇게!
지구성 운동선수와 근력 트레이닝된 선수들의 단백질 요구량은 체중 1kg당 1.2-1.7g 이다. 이들 단백질 권장량은 일반적으로 '일반식'에서 섭취되는 것을 의미하는 것으로 단백질 또는 아미노선 보충제의 사용은 제외되어 있다. 

일반인의 경우 0.8g 정도과 권장되고 1.2g 이상을 초과할 필요는 없다고 알려져 있습니다. 단백질 섭취가 일반식에서 부족한 경우 보충제가 아닌 일반식으로 섭취할 필요가 있고, 보충제에 대해서는 나중에 따로 다루어 보려고 합니다. 

2000년에 발표된 position stand에서는 지구성 운동선수는 1.2-1.4g, 근력 트레이닝 쪽의 선수는 1.6-1.7g 으로 나누어져 있었고 이번에는 통합되었습니다. 


지방 섭취 무조건 줄여야하나?
지방 섭취량의 범위는 총 에너지 섭취량의 20-35%이며 20% 이하의 섭취는 운동 수행력에 잇점이 없다. 지방은 에너지원인 동시에 지용성 비타민(지방에 녹는 비타민)과 필수 지방산에 필수적이기 때문에 운동선수의 식단에 중요한 역할을 한다. 이 때문에 극단적으로 지방섭취를 제한하는 식단은 운동선수에게 권장되지 않는다. 

2000년 발표자료에서는 20-25% 였고, 최소 15%였지만 오히려 지방 권장량은 2009년 자료에서 더 증가되었습니다. 


미세 영양소도 신경쓰자!
에너지 섭취 제한(칼로리 제한)을 하거나 체중감량 중에 있는 또한 하나 또는 그 이상의 식품군의 섭취를 제한하는 다이어트를 하거나 고/저 탄수화물 다이어트를 하는 경우 미세 영양소(비타민, 미네랄 등)의 결핍의 위험이 증가되고 미세영양소 밀도가 낮아진다. 선수들은 이들 미세영양소의 보충을 위해 최소한 권장식이허용량을 섭취하여야 한다. 


수분 섭취는 이렇게 해보세요!
탈수(체질량의 2-3%를 초과하는 수분 결핍)은 운동 수행력을 감소시킨다. 때문에 운동전, 운동 중, 운동 후 적절한 수분의 섭취가 건강과 적절한 운동 수행력 유지에 중요하다. 운동 중 수분섭취의 목적은 운동 중 발생될 수 있는 탈수를 예방하는 것이며 발한율(땀을 흘리는 수준)을 초과하는 수분섭취를 하지 않도록 한다. 운동후 체중 0.5kg 정도가 감량되었을때 대략 450-675ml 정도의 수분을 보충한다. 1kg의 체중 감량시 X2

2000년 발표자료에서는 운동 전과 운동 중 섭취되어야할 수분량을 명시해 놓았지만 이제는 명시되어 있지 않고 '적절한'정도로 섭취하라고 변경되었습니다. 운동 후에는 마찬가지로 체중 변화에 따라 해당량의 수분을 섭취하면 되겠습니다. 


운동 전 음식 섭취는 이렇게!
운동 전, 식사와 스낵은 제공되어야 하고 수분 또한 충분히 유지되어야 한다. 그러나 운동전 음식 섭취시 지방과 식이섭유는 상대적으로 낮게 구성해야 하는데 그 이유는 위가 빈 상태를 유지하고 위장에 대한 스트레스를 최소화하기 위해서 이다. 또한, 상대적으로 탄수화물은 운동 중 혈당 수준을 최대한 유지하기 위해 비교적 높은 비율로 섭취하도록 하고 단백질은 보통정도의 수준으로 섭취하며, 운동선수에게 거부감이 없도록 평상시와 유사한 식품 구성으로 섭취한다. 


운동 후 영양 섭취는 이렇게 하세요!
운동 후 영양 섭취의 목적은 적절한 수분 섭취와 전해질, 에너지 그리고 근 글리코겐을 보충하고 빠른 회복을 위한 탄수화물의 섭취이다. 첫 30분과 4-6시간 동안 매 2시간 마다 근 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 체중 1kg당 1.0-1.5g의 탄수화물을 섭취한다. 단백질은 운동 후 손상된 근육 조직의 재건과 근비대를 위해 아미노산을 섭취하도록 한다. 

일반인 즉, 보통사람이 운동을 하고 이정도로 섭취한다면 오히려 체중이 증가되겠죠? 정말 선수수준의 운동을 할 때에 이렇다고 보시면 되겠습니다. 
2000년 자료와 미세한 차이가 있는 것은 운동 후 지방 섭취 여부 정도인 것 같습니다. 큰 차이는 아닙니다. 2009년 자료는 지방에 대한 내용이 제외되었습니다. 


채식주의자는 참고하세요!
채식주의자인 운동선수는 에너지와 단백질, 지방 그리고 철, 칼슘, 비타민 D, 리보플라빈, 아연, 비타민 B12와 같은 중요한 미세 영양소의 섭취를 불충분하게 할 수 있는 위험이 있다. 이런 영양학적인 문제를 피하기 위해 스포츠 영양학자의 권고를 잘 따라야 한다. 


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다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(다이어트 운동상식, 다이어트 식이요법)

Posted at 2013. 8. 18. 09:09 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

일요일 아침입니다. 날씨는 흐리지만 상쾌한 하루 시작하세요.

금일은 다이어트 성공을 위해 다이어트 시작 전 체크 사항에 대해 알아보겠습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

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다이어트 시작 전, 나는 어떻게 운동해야 할까?

운동 목적(다이어트, 근육량 증가)

구체적인 운동 목적과 동기가 필요하다.

예를 들어 나는 8주 체지방을 10kg 감량을 하겠다는 확실한 목표를 가지고 어떻게 그 목표에 한걸음씩 다가갈 것인 가를 구체적으로 계획한다.

 

내 몸 제대로 알기(자세와 체력)

목표가 정해졌다면 현재 자신의 체력 상태와 자세(근 골격계)가 바른지 확인해보자.

구체적인 목표를 갖고 운동 프로그램을 디자인 하기 전 현재 자신의 체력 상태를 파악해야 한다.

그리고 PC와 스마트 폰을 자주 사용하는 현대인은 자신이 느끼지 못하지만 자세가 틀이진 경우가 많다.

어깨의 높이, 어깨 말림, 골반의 높이 등을 확인하고 근 골격계 밸런스를 우선 맞추는 것이 다이어트, 근육 증가에 도움이 된다.

나쁜 자세를 가진 사람은 중량을 이용하는 운동 중 부상의 위험이 높으니 본인이 자세가 나쁘다고 느끼는 사람은 전문가와 상담 후 트레이닝을 시작하도록 하자.

 

어떤 운동은 얼마나, 어떻게 할 것인가?

오늘 부터 시작해 언제까지 독한 마음을 먹고 몸을 만들어 보겠다! 라고 생각했다면 몸에 변화를 위해서는 단기간 보다 최소 8주에서 12주 이상의 기간을 가지는 것이 좋다.

어떤 운동으로 어떻게 다이어트를 할 것인지, 근육증가를 위해 근력운동을 한다면 어떤 근력운동을 어떤 순서대로 할 것인지를 생각해야 한다.

매번 같은 운동은 지루하고 지치기 쉬우니 여러 가지 프로그램을 세부적으로 프로그래밍한다.

이때 주 몇일 몇 시간 씩 운동을 할 것인지 등 구체적으로 현실 가능한 목표를 세운다.

 

"운동 전 이것만은 알아보자"

나의 운동 목적은? 나의 현재 몸 상태는? 나에게 맞는 그리고 내가 꾸준히 실시할 수 있는 프로그램은?

 

 

다이어트 시작 전, 나는 무엇을 먹어야 하는가?

 

운동 목적과 프로그램을 작성했자면 무엇을 어떻게 먹어야하는지 생각해봐야 한다.  

그것이 다이어트건, 근육 증가가 되었건 현실 가능한 식습관을 기르도록하자.

아무리 열심히 운동해도 식습관이 엉망인 사람은 힘만 좋아지고 체중 감량을 힘들 것이다.

 

탄수화물은 다당류를 선택한다.

다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 섭취를 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 우리가 1차적으로 사용하는 에너지 원은 탄수화물 이다. 만약 탄수화물 섭취를 줄인다면 일상생활 또는 운동할 때 힘이 없거나 충분한 힘을 발휘하지 못한다.

탄수화물은 크게 단당류(밀가루, 흰빵, 쌀밥, 설탕)와 다당류(현미, 잡곡, 고구마)로 구분할 수 있다. 쉽게 말하면 단당류는 소화 흡수가 빠르고 지방으로 전환될 확률이 높다. 다당류의 경우 천천히 소화 흡수되며 에너지로도 잘 사용된다.

그렇다면 탄수화물은 단당류 보다는 다당류를 선택한다.

다당류는 현미, 잡곡, 고구마 등 우리가 다이어트할 때 주로 먹는 탄수화물이다.

 

단백질은 고루 섭취한다.

단백질 매우 중요한 영양소다.

단백질의 경우 에너지로 사용은 그렇게 많지 않으나(총 소비 에너지의 10% 전후) 신체 구성 성분이 되는 영양소다.

쉽게 생각하면 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소라고 생각하면 된다.

단백질은 크게 식물성 단백질(불완전 단백질)과 동물성 단백질(완전 단백질)로 분류할 수 있다.

불완전 단백질이란 필수 아미노산(단백질 섭취 후 아미노산으로 분해, 아미노는 무진장 많다.)이 몇개씩 빠져 있는 것을 말하며 완전 단백질은 모든 필수 아미노산이 포함되어 있는 것이라 생각하면 된다.

그래서 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

다이어트 하면서 열량이 낮은 두부, 콩만 섭취하는 경우가 있다.

콩 음식에는 이소플라본 이라는 식물성 여성 호르몬이 많다. 여성 호르몬 분비가 많아질 경우 근육 성장에는 큰 도움은 없다. 그렇다고 먹지 말라는 것은 아니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.  

다만, 동물성 단백질을 섭취할 때는 눈에 보이는 지방은 충분히 제거한 후 섭취하도록 하자.

식물성 대표 음식: 콩, 단백질, 견과류 등

동물성 단백질 음식: 육류, 생선, 가금류 등

 

지방은 견과류 또는 오메가3를 섭취한다.

지방은 크게 포화지방(LDL- 나쁜지방)과 불포화지방(HDL-좋은 지방)으로 나눌수 있다.

탄수화물과 단백질을 섭취할 때 어느정도의 지방을 같이 섭취하게 된다.

그렇기 때문에 지방은 따로 섭취할 필요는 없다. 몸에 좋은 견과류 정도만 섭취한다면 다이어트에도 도움이 되고 어느정도 포만감을 느껴 폭식을 예방할 수 있다. 견과류라고 한번에 많이 먹으면 체중이 증가하니 주의하기 바란다.

 

물을 충분히 섭취한다.

"나는 물만 먹어도 살이 찌는 체질이야!" 라는 말을 하는 사람이 있따. 과연 물만 먹어서 살이 졌는가?

물은 아무리 먹어도 체중이 증가하거나 체지방이 늘어나지는 않는다.(칼로리가 없으니..)

물은 인체의 체온 조절과 영양소 운반, 노폐물 제거, 인체 내 대사를 원활하게 하는 아주 중요한 역할을 한다.

물은 최소 하루 2l 를 섭취하고 땀이 많이 나는 경우 3~4l 정도 섭취하도록 노력합니다.

 

"운동 전 이것만은 알아보자"

탄수화물은 단당류는 멀리하고, 다당류를 먹자.

단백질은 매끼니 조금씩 고루 섭취하자.

지방을 꼭! 먹을 필요는 없다. 다른 음식에서 충분히 섭취하고 있다.

물은 하루 최소 2L, 땀이 많은 사람은 3L 이상 섭취하자.

 

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다이어트 식이요법, 이것만 알며 다이어트 90% 성공!

Posted at 2013. 6. 26. 06:55 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

다이어트 하면 빠질수 없는것이 식이요법입니다.

 

우리의 주로 섭취하는 영양소는 탄수화물 단백질, 지방입니다.

 

주로 섭취하는 영양소 중 다이어트에 도움이 되는 음식으로 섭취한다면? 다이어트 90%는 성공할 것입니다.

 

그럴려면 어떤 영양소를 어떻게 먹어야 하는지 알아야 겠죠?

 

금일은 3대 영양소 중 다이어트에 도움이 되는 식품에 대해 알아보겠습니다.  

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶ 로그인 없이 가능한 추천입니다.

다이어트에 도움이 되는 탄수화물은?

 

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 .

단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.

이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

 

빵을 먹고 싶다면 흰 식빵 보다는 잡곡 밀 빵 등 거친 빵을 선택하여 섭취하도록 합니다.

 

면 역시 마찬가지 입니다. 면이 먹고 싶다면 국수나 라면 보다는 색깔이 있는 면을 선택하는 것이 좋습니다.


다이어트에 도움이 되는 탄수화물 섭취법
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하는것이 좋습니다. 


지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.


불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??
1. 불포화지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

 

단백질, 닭가슴 살만 먹어야하나?

 

단백질은  완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할 수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇 가지 부족한 것을 말합니다.

완전 단백질은 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.

불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.


다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.


위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는 것이 좋습니다.


동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

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트레이너가 추천하는 다이어트 식이요법

Posted at 2012. 12. 18. 08:27 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 새벽 날씨가 정말 춥습니다. 대선이 하루 앞으로 다가왔군요~ 대선때 기온이 많이 떨어진다고 하더니 정말인 것 같습니다.

추운 겨울 활동량도 줄어들고 12월은 대선에, 크리스마스 등 각종 모임이 많은 시기입니다.

활동량이 줄었지만 섭취량이 늘어나는 요즘! 올바른 음식 섭취가 더 중요한 시기인 것 같습니다.

금일은 건강을 위해, 다이어트를 위해 무엇을 어떻게 왜 먹어야하는지 알아보겠습니다.

트레이너강이 전하는 다이어트 식이요법!

 


탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

 

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.
이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지
1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하세요.


지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??


지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??

1. 불포화지방은 좋은 콜레스트롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.

이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.


단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??


단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할수 있습니다.

완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇가지 부족한것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.


몸이 원하는 미네랄


식단을 구성할때 영양의 균형을 생각하기 보다는 칼로리 중심으로 구성을 하는 경우가 많습니다.

탄수화물과, 단백질, 지방의 비율은 생각하지만 미네랄의 중요성과 섭취방법은 생각을 못하는 경우가 많습니다.

미네랄의 주요한 작용으로는??

1. 체내 효소와 비타민을 활성화합니다.
2. 호르몬 생성의 중요한 재료가 됩니다.
3. 체내 PH를 최적의 약알칼리성으로 유지 합니다.
4. 세포의 침투압을 조정합니다.
5. 세포에 영양이 도달하고 돕고 신경 작용을 조절 합니다.

미네랄의 불균형은 다양한 질병의 원인이 되기도 합니다. 대표적인 미네랄로 칼슘, 인, 마그네슘등은 뼈와 치아를 구성하는 성분이며 철은 적혈구에 함유된 헤모글로빈을 생성하는데 단드시 필요한 작용을 합니다. 미네랄은 체내 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 체내 기능자체를 유지하는데도 중요한 작용을 합니다.
몸이 원하는 미네랄을 얻기 위해서는 식사구성시 채소와 해조류, 과일등을 충분히 섭취하는것이 좋습니다. 채소와 해조류는 칼로리가 낮아 다이어트를 하는 당신에게 포만감과 몸에 필요한 미네랄을 제공 할 것입니다.


섬유질이 풍부한 음식을 선택해야 하는 이유~!!


다이어트나 건을을 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 소리는 이제 어린 아이들도 알것 입니다.
저희 어머니도 어려서 시금치와 콩나물, 산나물등 많은 야채를 억지로 라도 먹게 했습니다.

야채와 같이 풍부한 섬유질이 들어 있는 음식을 먹으면 무엇이 어떻게 좋을까요??

1. 혈압을 저하시키며 함암작용을 높혀 줍니다.
2. 변비를 해소하며 장질환을 예방 합니다.
3. 눈 질환인 백내장과 황반변성을 예방해 줍니다.
4. 저 칼로리 음식으로 포만감을 주며 체중을 조절해 줄것 입니다.
5. 중성지방을 낮춰 줄 것 입니다.

섬유질은 고혈압, 고지혈증, 심장병, 뇌졸증, 콜레스테롤 수치의 조절에 도움을 줄 것 입니다.
섬유질은 필수 영양소는 아니지만 생리적 기능과 건강을 위해 선택이 아닌 필수적으로 섭취하는것이 좋습니다.


위에서 말한 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 섬유질 외 에도 비타민과 무기질 그리고 수분 역시 매우 중요합니다.
유행하는 다이어트나 절식, 단식을 통한 다이어트는 95%는 요요현상이 일어날수 있습니다.
2010년에는 장기적인 목표를 갖고 꾸준한 운동과 올바른 영양섭취로 다이어트에 성공하는 한 해가 되세요^^

다이어트 성공을 위한 식사구성의 정리

탄수화물은 정제가 덜 된 잡곡류를 섭취하도록 노력하세요.


단백질은 자신의 목적에 맞게 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취 합니다.


지방은 몸에 좋은 불포화 오메가-3 지방을 섭취하세요.


칼로리도 낮고 포만감을 주는 섬유질과 미네랄 음식을 섭취하세요.


물은 하루 기본 8잔~!! 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 사람은 최소 10잔이상의 물을 드세요.


비타민이 풍부한 과일을 간식으로~!! 비타민은 충분히 섭취 못한다면 비타민, 무기질 보충제를 드세요.

(특히 비타민B군은 꼭~!)

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다이어트 성공을 위한 식이요법 상식 4가지

Posted at 2012. 7. 23. 06:08 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트에 관해 많은 글을 쓰고 운동법을 소개했습니다. 꾸준히 머리로 익히고 꾸준히 운동해 체중감량에 성공한 분도 있을 것이도 그렇지 않은 분들도 있을 것입니다.

사실 다이어트라는 것이 단기간에 효과를 보는 것이 아닙니다. 길거리나 인터넷 등의 자극적인 광고 문구들을 보면 1주일에 7킬로 감량 한달에 15킬로 감량등 많습니다. 체중 감량을 위해서는 운동 보다 식이요법이 더 중요합니다.

독한 마음을 먹고 꾸준히 운동하는 사람도 일주일에 5일 하루에 2시간 정도를 움직입니다. 성인 여성 기준으로 하루 2시간 운동할 때 소비되는 칼로니는 생각보다 높지 않습니다. 꾸준히 신체에 운동으로 자극을 주면서 열량 소비를 하고 올바른 식습관으로 조금씩 체중을 감량하는 것이 다이어트의 기본입니다. 금일은 식습관에 대해 알아보겠습니다.

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식사는 천천히 하도록 한다.

아무리 바쁘더라도 식사는 천천히 하도록 합니다. 식사를 빠르게 하면 본인도 모르게 더 많은 량의 음식을 섭취하며 충분한 열량을 섭취하여도 포만감을 느끼지 못합니다. 정해진 양의 음식을 30분 정도 여유를 가지고 천천히 먹도록 합니다.

식사를 천천히 하기 위해서는:

입안의 음식을 오래 씹으며 음식을 삼키기 전 다른 음식을 입에 넣지 않습니다.

식사 중 대화를 많이 합니다. 그리고 음식 섭취 전 나는 지금 배가 고픈가, 이 음식을 나에게 필요한 음식이가? 섭취하는 음식의 열량은 얼마나 될까 등을 생각해 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하도록 합니다.

 

주변 사람에게 협조를 구한다.

늦은 밤 가족들이 야식으로 족발이나 치킨을 먹는 다면 그 유혹을 참기는 힘들 것입니다. 가족들에게 다이어트를 하는 동안은 식탁 이외에 다른 곳에서 식사를 하거나 음식을 놓지 않도록 부탁을 합니다. 회사에서도 마찬가지 입니다. 남몰래 다이어트를 한다고 직장 동료들이 간식을 먹을 때 속이 않좋다, 배가 안고프다 등의 핑계를 찾지 말고 당당하게 다이어트 중임을 알려 주변 동료들의 도움을 받도록합니다.

 

배고픈 상태에서 마트에 가지 않는다.

대형 마트에 다이어트 음식을 구입하기 위해 가더라도 배고픈 상태에서 가면 시식 코너를 그냥 지나가지 못할 것입니다. 배에선 꼬르륵 소리가 나고 눈앞엔 삼겹살이 지글지글 생각만해도 고통스러울 것입니다. 마트를 갈 때는 식사를 하고 가는 것이 좋으며 쇼핑을 가기 전에 꼭 필요한 식품 목록을 적어가도록 합니다. 이렇게 하면 충동저으로 살찌는 식품을 구매하지 않을수 있습니다.

 

식사일기를 쓰고 자신의 식습관을 평가하자.

식사일기를 적으면 그날 먹은 음식의 종류및 양뿐 아니라, 식사시간, 식사장소, 식사 시작시의 공복 정도 등을 꼼꼼히 체크해서 개선점을 찾는 것이 좋습니다. 무심코 먹을 때와는 달리 기록이 끝났으면 다음으로 할 일은 자신의 식습관을 평가해 보는 것입니다. 아침을 굶거나, 저녁 식사량이 많은 경우 나쁜 식습관으로 평가되겠다. 또 식사 간격이 일정하지 않거나 너무 빨리 먹는 식습관도 고쳐야 할 습관입니다.

라면이나 패스트푸드 음식을 즐겨 먹거나 물보다 주스나 콜라를 선호하는 습관 역시 좋지 않은 식습관에 해당되며 음식을 식탁이 아니라 길거나, 거실 등 아무 곳에서나 섭취하는 것도 다이어트에 방해되는 나쁜 식습관입니다. 그뿐만 아니라 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 습관도 반드시 고쳐야 할 나쁜 식습관 중 하나입니다.

이처럼 그날 식사일기를 보고 본인의 평가를 통해 개선해야 할 점은 개선하도록 노록합니다.

유혹을 이기기가 쉽다. 말하는 사이사이 물을 많이 먹어주면 금상첨화.

 

다이어트는 100m 달리기가 아닙니다. 몇 주, 몇 개월의 다이어트로 살을 밸 수 있다는 생각을 버리고 장기적으로 올바른, 바람직한 식사행동이 몸에 익숙해지도록 행동수정하도록 노력하세요.

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다이어트 성공을 위해 꼭 알아야 할 식이요법

Posted at 2012. 7. 10. 07:48 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많습니다.
인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장합니다.

오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 됩니다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저정하게 됩니다.
또 다른 이유는 한끼를 거르면 다음 식사 때 폭식 할 확률이 높아지기 때문 입니다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

그렇다면 아침, 점심 저녁은 어떻게 먹는 것이 좋을까요??
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아침: 탄수화물 70% 단백질 30%를 섭취한다.

 

대부분 오전과, 오후에 활동량이 가장 많습니다. 사람이 활동하는데 가장 중요한 에너지는 탄수화물 입니다.
아침에는 단백질 섭취는 조금 줄이고 든든하게 밥을 먹는 것이 좋습니다.
깨어난지 얼마 되지 않았는데 단백질류의 고기를 많이 섭취하면 소화 흡수가 힘들어 오전내 속이 불편할 수 있습니다.
아침에 밥 먹을 시간이 없다면 간단하게 시리얼, 과일 등을 섭취하도록 합니다.



점심: 탄수화물 50% 단백질 50%를 섭취한다.

 

하루 세끼 중 가장 자유롭게 식사를 해도 괜찮을 식사입니다.
많은 사람이 저녁에 폭식을 하고 좋아하는 음식을 먹는 경우가 많습니다.
다이어트를 하는 사람이 자신이 좋아하는 음식을 꼭 먹어야 한다면 점식 때 먹는 것이 좋습니다.




저녁: 탄수화물 30% 단백질 70%

 

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취했습니다.
문제는 저녁 식사 입니다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련입니다.
저녁에는 활동량이 적으니 고열량 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것입니다.

 

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조은숙 쭈꾸미 식단, 조리법이 중요한 이유는?

Posted at 2012. 3. 21. 06:27 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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지난 17일 배우 조은숙씨가 KBS 2TV '연예가중계'에 출연해 밝힌 쭈꾸미 식단이 다시 한 번 화제가 되고 있습니다. 조은숙씨는 최근 탄탄한 복근을 뽐낸 화보를 공개해서 한 차례 유명세를 탔는데, 이번 방송에서 시청자들이 궁금해 하는 다이어트 식단을 공개한 것입니다.  

15kg를 감량하며 선명한 복근을 만들어 낸 비법을 묻는 리포터의 질문에 조은숙씨는 "주꾸미, 낙지, 문어 같은 타우린이 많이 들어있는 음식을 삶아서 먹는다. 체력이 안 떨어지는 것 같다. 샐러드 소스는 감식초를 먹는다"라고 대답했습니다. 

주꾸미에 많이 들어있는 타우린은 생굴, 문어, 오징어, 낙지, 조개와 같은 해산물에 풍부하게 들어있습니다. 근육세포에 수분을 공급해서 근육의 피로를 푸는데 도움이 되고 해독작용, 피로회복을 돕습니다. 콜레스테롤 감소의 효과가 있어 당뇨나 고혈압같은 성인병 예방에도 좋다고 합니다. 

이 소식을 접한 후 갑자기 '닭가슴살-프라이드 치킨'이 생각났습니다. 어떤 음식이든 원재료도 중요하지만 조리방법 또한 그 못지않게 중요하다는 이야기입니다. 

 

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닭가슴살은 다이어트, 근육만들기에 모두 애용되는 식품입니다. 돼지고기나 소고기는 고기 사이에 지방이 들어있기 때문에 지방을 분리하는 것이 거의 불가능합니다. 닭고기에는 마찬가지로 포화지방이 함유되어있지만 겉껍질을 제거할 경우 쉽게 살코기와 지방이 분리됩니다. 껍질을 제거하는 간단한 작업으로 순도가 아주 높은 동물성 단백질을 섭취할 수 있는 것이 닭가슴살의 장점입니다. 굳이 닭가슴살이 아니라도 닭날개, 닭다리도 비슷합니다. 부위에 따라서 약간의 차이가 있긴 하지만 껍질을 벗기면 지방의 대부분을 제거할 수 있습니다. 닭가슴살이 다른 부위보다 인기가 있는 것은 고기 덩어리가 제일 크기 때문입니다.

그러면 닭 한 마리를 통째로 튀겨서 나오는 프라이드 치킨은 어떨까요? 닭고기라는 점에서 원재료는 같습니다. 하지만 프라이드 치킨은 튀김옷을 입힌 후 튀겨서 나옵니다. 브랜드와 제품 별로 차이가 있겠지만 한 마리를 다 먹을 경우 2000칼로리는 우습게 넘어갑니다. 

다이어트를 위해서 음식을 선택할 때 항상 나오는 말은 기름에 튀기거나 구운 음식을 피하라는 말입니다. 어떤 재료이든 상관없이 기름을 이용하면 칼로리가 높아지면서 몸에 해로운 음식으로 변하기 쉽습니다. 특히 튀기는 경우 재료 속의 수분이 날아가고 그 자리를 기름이 대신합니다. 요리를 먹는 것인지 기름을 먹는 것인지 구분이 안 되는 지경에 이릅니다. 

음식에 뿌리는 양념도 중요합니다. 프라이드 치킨의 경우 수많은 양념에 찍어먹도록 되어있습니다. 양념치킨은 아예 양념으로 코팅이 되어있습니다. 양념에서 맛을 내는데 가장 중요한 것은 '단 맛'입니다. 치킨에 딸려오는 양념에는 설탕이나 액상과당이 다량 함유되어 있습니다. 

조은숙씨는 샐러드를 먹을 때도 감식초를 이용한다고 밝혔는데, 이는 탁월한 선택입니다. 수많은 양념류에는 설탕이나 액상과당이 들어갑니다. 일례로 어떤 케첩 브랜드의 한 제품은 1/4가량이 설탕입니다. 토마토가 몸에 좋다고 해서 케첩을 먹지만 자신도 모르는 사이에 과량의 설탕을 섭취하고 있는 것입니다. 샐러드 드레싱도 비슷합니다. 샐러드를 먹을 때조차 맛이 없다며 설탕/지방이 함유된 드레싱을 듬뿍 뿌리는 사람이 많은 것을 볼 수 있습니다. 

결국은 주꾸미, 감식초의 문제가 아닙니다. 다이어트를 할 때 먹으면 괜찮은 음식들은 언론을 통해 워낙 노출이 많이 되어서 쉽게 접할 수 있습니다. 문제는 재료선택과 함께 조리방법도 고민해야한다는 것입니다. 

다이어트 식단은 굉장히 방어적입니다. 먹어서 살을 빼는 것이 아니라 살이 찌는 음식을 피하는 것이 다이어트 식단의 핵심입니다. 이 과정에는 음식의 선택 및 양의 조절이 필요합니다. 음식의 선택에 있어서는 재료와 함께 조리방법도 고민해봐야 합니다. 만약 조은숙씨가 주꾸미를 일반 주꾸미 볶음집과 같이 양념장을 잔뜩 치면서 밥과 함께 먹었다면 다이어트가 가능했을까요? '어떤 것을 피해야하는지'가 다이어트 식단의 핵심임을 다시 한번 강조합니다.

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밸런스 미디어 강남정 기자

 

 

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다이어트, 저염식을 해야하는 이유는?

Posted at 2012. 3. 12. 06:51 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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다이어트를 위해서 가장 먼저 하는 것은 섭취하는 음식의 종류와 양을 제한하는 일입니다. 그리고 동시에 소금이 들어있는 음식을 피하려고 노력합니다. 각종 TV 프로그램에서 다이어트를 할 때는 저염식(소금을 적게 먹는 식단)을 해야 한다는 메시지를 반복적으로 내보냈기 때문입니다. 그래서 사람들은 다이어트에는 저염식을 하는 것이 당연한 것으로 생각합니다.

하지만 저염식은 다이어트를 할 때만 실시하는 것이 아닙니다. 운동선수도 아닌 보통사람이 싱거워서 씹어 넘기기도 힘든 음식을 억지로 꾸역꾸역 먹어야할 이유도 없습니다. 왜 저염식을 해야 하는지, 저염식은 어떤 사람들이 하는 것인지에 대한 부가설명을 듣지 못했기 때문에 벌어지는 일입니다.

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소금의 역할
음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다. 즉 없어서는 안 되는 물질입니다. 하지만 한국사람들은 너무 많이 먹는 것이 문젭니다. 세계보건기구의 하루 섭취 권장량은 10g 이하지만 한국인은 평균적으로 20g을 섭취하고 있으며 40g이상 먹는 그룹도 있다고 합니다. 발효식품과 저장식품이 발달된 한국 식생활의 특성일 것입니다.

이렇게 짜게 먹으면 신체는 물을 많이 머금게 됩니다. 염분이 많으니 물의 양을 조절해서 농도를 맞추는 것입니다. 이는 부종의 원인으로 지목되기도 하며 다이어트를 하는 사람들이 저염식을 하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 건강상의 이유로는 소금을 많이 먹으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 고혈압의 주된 원인으로 지목되는 것으로 과한 염분의 섭취가 있습니다.

다이어트시 저염식의 효능과 기원
다이어트를 할 때 저염식을 하는 것은 효과가 있는 것으로 보입니다. 소금 섭취를 줄이면 몸에서도 같이 물이 빠져나가기 때문입니다. 수분이 몸 밖으로 배출돼도 체중은 줄어듭니다. 하지만 이것은 일시적인 것으로 저염식을 하지 않으면 체중은 금방 다시 돌아옵니다. 소금섭취가 늘어나면서 몸은 다시 수분을 붙잡아 두기 때문입니다.

저염식은 보디빌더들이 경기를 앞두고 실시하던 것이 일반인을 위한 다이어트 방법으로 소개된 것입니다. 아침공복 유산소운동, 고구마-닭가슴살-샐러드 위주의 식단, 치팅데이와 같은 많은 방법들과 마찬가지로 저염식도 보디빌딩식 몸만들기에서 파생됐습니다.

보디빌더들이 경기를 앞두고 저염식을 하는 것은 근육을 선명하게 만들기 위해서입니다. 극한의 운동과 식이조절을 통해 체지방을 걷어내면서 저염식 식단을 통해 수분을 조절합니다. 소금을 많이 섭취하면 몸이 물을 많이 머금은 상태를 유지하기 때문에 의도적으로 소금섭취를 줄여서 몸에서 수분을 내보내는 것입니다. 마지막 1주 정도는 아예 수분섭취까지 제한하면서 몸을 만듭니다. 몸에 수분이 많으면 근육의 선명함이 줄어들기 때문입니다. 퍼석한 느낌이 들 정도까지 선이 살아있는 보디빌더의 근육은 체지방제거+수분조절의 과정이 합쳐진 결과물입니다. 즉, 다이어트를 하겠다고 저염식을 하는 것은 애초에 보통사람을 대상으로 하는 방법이 아니었다는 것이죠.

보디빌더들도 경기가 끝난 후 일반식 섭취비율을 늘리고 수분을 섭취하면 근육의 선명함이 조금씩 사라집니다. 아무리 근육이 발달한 보디빌더라도 경기에서 선보이는 수준의 몸을 1년 내내 유지하는 것은 불가능합니다.


진정한 저염식은 건강을 위한 선택
그럼에도 불구하고 저염식을 해야 하는 이유는 있습니다. 여기서 말하는 저염식이란 TV나 인터넷에서 퍼지고 있는 극단적인 저염식이 아니라 평소에 소금섭취를 조금씩 줄여가는 것을 말합니다.

한국 식단의 특성 때문에 김치, 찌개, 젓갈류 등 염분이 많은 음식을 섭취하는 일이 잦습니다. 국-찌개, 면 종류를 먹을 때는 건더기만을 건져먹고 평소에 간을 적게 하는 등 섭취를 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.

인터넷에서 떠도는 저염식 식단은 보디빌더가 경기를 준비하는 수준의 극단적인 방법을 '다이어트 비법'이라는 이름으로 교묘하게 포장한 것입니다. 부작용, 식단의 유래, 정확한 용도에 대해선 설명하지 않고 있습니다.

간을 전혀 하지 않은 밥, 닭가슴살, 고구마, 샐러드 등을 먹고 얼마나 버틸 수 있을까요? 사실상 소금을 먹지 않고 사는 것은 불가능합니다. 어쩔 수 없이 섭취하는 것은 감수하되 먹는 양을 평소에 조금씩 줄여서 입맛 자체를 싱겁게 만드는 것이 건강과 몸매를 위한 진정한 저염식입니다.

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추석연휴, 똑똑한 다이어트 식사법 6가지

Posted at 2011. 9. 6. 06:13 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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민족 최대의 명절 추석을 맞이해 깊은 시름에 잠긴 이들이 있다. 온갖 맛있는 음식들이 나와도 선뜻 먹기가 힘든, 다이어트를 하고 있는 이들이다. 추석음식들은 맛은 있지만 다이어트와는 상극이다. 대부분 기름을 이용해 볶거나 구운 것이 많기 때문이다. 거기에 오랜만에 온 가족이 모여 앉아 회포를 푸는 추석에는 나도 모르게 평소보다 많이 먹기 때문에 다이어트를 하고 있는 사람들에게는 괴로운 자리일 수밖에 없다.

하지만 입을 다물고 무조건 음식을 거부하는 것도 현명한 방법은 아닐 터, 먹을 때 먹더라도 그나마 살이 덜 찌개 먹는 방법들을 알아보자.

물과 나물을 먼저


식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마신다. 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 된다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 한 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹는다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 것으로 고르도록 한다.


찜, 조림 반찬을 위주로


기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 상식이다. 식사를 할 때는 기름을 사용하지 않은 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋다. 주의할 점은 찜-조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하니 적당양을 섭취하는 것이 좋다


그릇은 작은 것으로, 밥은 평소보다 한 수저 적게


큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하는 것이 편하다.


젓가락 이용, 국은 건더기만 건져먹기


젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 밥 먹는 시간이 늘어난다. 그만큼 천천히 먹을 수 있다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문이다. 국을 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기를 위주로 건져먹을 수 있다.


천천히 오래 먹기. 최소 20회 씹어 먹기


포만감은 뇌에서 느끼는 것이다. 위장에 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지한다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문이다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석할 수 있는데, 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많다.

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.


식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로


식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

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다이어트, 닭가슴살 고구마만 효과적일까?

Posted at 2011. 7. 30. 07:28 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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음식은 제철음식을 먹는 것이 좋다는 말이 있다. 계절에 따라 바뀌는 메뉴를 즐기는 것뿐만 아니라 계절에 맞게 수확, 수렵했을 때 식재료의 맛이 가장 좋기 때문이다.

엉뚱한 소리지만 새로 생긴 여름 계절음식이 있다. 정확히 말하자면 기온이 올라가고 옷 차이 짧아지는 초여름부터 각광을 받기 시작해 여름이 끝날 무렵 인기가 한 풀 꺾이는 음식이다. 다이어트 식단에 필수로 등장하는 닭가슴살과 고구마다.

닭가슴살의 수요가 급증한 것은 배우 배용준, 권상우를 필두로 남성배우들이 근육질 몸매를 과시하기 시작하면서부터다. 몸을 만들 때 주된 단백질 공급원으로 지방과 살코기의 분리가 편한 닭고기를 선택했기 때문이다. 또한 고구마는 당지수가 낮으며 탄수화물을 안정적으로 공급해줄 수 있어 다이어트 식품으로 각광받고 있다.

하지만 이것이 닭가슴살과 고구마가 새로운 여름철 계절음식으로 떠오른 이유의 전부는 아니다. 기본적으로 대중이 음식에 대한 오해 때문이다. 음식을 음식으로 대하는 것이 아니라 마법의 약과 같은 효과를 내주는 것으로 생각하는 경향이 있고, TV와 같은 파급력이 큰 매체에 연예인들이 다이어트 식단을 공개하면서 닭가슴살과 고구마를 많이 언급했기 때문이다.

 

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닭가슴살, 고구마? 특별한 점 없어

닭가슴살이 딱히 대단한 음식은 아니다. 지방제거가 쉬운 고기의 일종일 뿐이다. 주변에서 흔히 볼 수 있는 소고기나 돼지고기는 살코기와 지방이 섞여있는 부위가 대부분이다. 삼겹살이나 등심도 훌륭한 단백질 공급원이지만 지방이 많이 껴있어서 다이어트나 경기 전 감량에는 방해가 된다.

아이러니하게도 고기에 섞인 지방이 육질을 부드럽게 하고 감칠 맛을 내주며, 닭가슴살이 퍽퍽한 것은 지방이 없기 때문이다.

달가슴살은 껍질만 제거하면 지방이 거의 포함되지 않은 큼직한 살코기를 얻을 수 있다. 때문에 조리를 하거나 먹을 때 한결 편하다. 영양을 따졌을 때는 소고기나 돼지고기보다 특별히 나은 점을 발견할 수는 없다. 닭날개, 닭다리도 껍질을 제거하면 닭가슴살과 다를 바가 없다. 뼈가 있어서 먹는데 약간 불편할 뿐이다.

고구마도 다른 곡물-작물과 비교해 특별히 나은 점은 찾기가 힘들다. 당지수가 낮아 소화가 느리고 식이섬유가 많다는 점은 장점이지만 이것이 고구만의 독특한 점은 아니다. 오히려 고구마 특유의 단 맛,밥과는 다르게 반찬이 필요없이 고구마로만 식사를 해결할 수 있다는 점이 장점이라면 장점이다.


전문가들이 보는 닭가슴살과 고구마

뼈를 바르거나 지방을 제거할 필요도 없는 닭가슴살, 단맛 때문에 반찬이 따로 필요없는 고구마. 두 가지의 공통된 장점은 먹기에 편하다는 것이다. 그 이상도 그 이하도 아니다.

박상준 가정의학과 전문의는 "고구마는 다이어트 식품이라기보다는 순수 탄수화물 공급원으로 가장 적당하기 때문이라고 봐야한다. 밥은 밥만 먹기 힘들지 않나? 반찬도 먹어야한다. 그런데 고구마는 그냥 그것만 먹어도 식품으로 별 손색이 없다. 전문적으로 운동하는 사람들은 자신에게 딱 맞는 탄수화물과 단백질을 공급하기 위해 고구마와 닭가슴살을 선택하는 것 뿐이다. 고구마를 고집해야 할 이유도, 그것이 특별히 다이어트에 유리할 이유도 별로 없다"라고 말한다.

보디빌더 출신으로 배용준 트레이너로 유명한 임종필 트레이너(JP짐 대표)는 "보디빌더라도 닭가슴살만 먹고 사는 것은 아니다. 지방함량이 낮은 부위라면 소고기/돼지고기를 더 선호하는 사람도 많다. 장조림용으로 나오는 우둔살(소엉덩이살)이나 돼지고기의 다리살을 먹기도 한다"라며 단일식품으로 다이어트, 몸만들기용으로 장기섭취하는데 대해 경고를 보냈다.

닭가슴살과 고구마를 다이어트와 몸만들기에 사용한 것은 보디빌더들의 경기 전 체지방 감량식단에서 유래한다. 정확하게 탄수화물과 단백질만을 섭취하고 불필요한 지방, 소금, 조미료 등을 멀리하기 위해서 부득이하게 선택한 방법이다.

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[관련기사]

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다이어트 성공 위해 젓가락 사용을! 이유는?

Posted at 2011. 7. 23. 07:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트 방법이라고 세상에 공개되는 것은 참으로 많습니다. 먹을 것을 줄여라, 어떤 음식을 먹어라, 활동량을 늘려라, 어떤 운동을 하면 체지방이 빨리 소모된다 등 음식과 활동량(운동량)을 조절하는 방법이 대부분입니다. 때로는 음식-활동량 조절을 효율적으로 하기 위해서 일기를 쓰거나 자신의 목표를 메모로 남기고 소리내어 읽는 등 행동수정요법과 같은 방법이 동원되기도 합니다.

극단적인 굶기, 음식량 줄이기, 원푸드 다이어트와 같은 방법만 아니라면 시중에 떠도는 다이어트 정보들도 대부분 일리가 있습니다. 먹는 양을 줄이고 활동량을 늘린 생활을 꾸준히 하면 살은 빠질 수밖에 없습니다. 물론 몸에 좋은 음식을 먹고 무리하지 않는 선에서 활동량을 늘려야겠죠.

이런 방법과 대조적으로 생활습관을 통째로 바꾸는 다이어트 방법도 있습니다. 하나의 변화를 주어 식습관이나 운동습관을 전체에 영향을 끼칩니다. 대표적으로 젓가락을 이용한 다이어트 방법이 있습니다.

딱히 새로운 이야기는 아닙니다만 젓가락으로 식사를 하면 다이어트에 좋다는 것에는 많은 전문가가 동의를 합니다. 여러 가지 장점이 있기 때문입니다.
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과식을 방지하는 젓가락

젓가락을 사용하면 한 공기 밥을 비우는 시간이 늘어납니다. 숟가락을 써서 한 덩이씩 퍼서 입으로 가져가는 것이 불가능하기 때문입니다.

다이어트를 할 때는 '천천히 먹는 것'이 중요하다는 말을 많이 들어봤을 것입니다. 우리 몸은 음식을 섭취한 후 20~30분이 지나야 포만감을 느낍니다. 평소 먹는 양 이상을 먹더라도 빠른 속도로 먹으면 식욕은 남아있게 되고 적정량 이상 먹게 됩니다.
그래서 빨리 먹으면 과식할 확률이 높아지는데 젓가락은 이것을 방지해줍니다.

젓가락을 사용하면 공기밥을 먹는 시간만 늘어나는 것은 아닙니다. 다른 반찬을 먹는데도 시간이 더 걸립니다. 특히 국, 찌개 종류를 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기만 건져서 먹을 수밖에 없는데, 이때도 숟가락을 사용해서 건더기를 건져먹는 것보다 양이 줄어듭니다. 한번 뜨는 양이 줄어들기 때문에 전체적으로 식사시간이 길어집니다.


염분 섭취를 줄여주는 젓가락

서구의 식단에 비해 한국의 식단은 지방은 적지만 염분은 꽤나 많은 편입니다. 각종 김치, 국, 찌개를 마음껏 먹다보면 염분의 하루 권장섭취량 이상을 쉽게 넘기게 됩니다. 염분은 생명유지를 위해 반드시 필요한 물질이지만 지나치게 많으면 문제를 일으킵니다. 몸 밖으로 빠져나가야 할 노폐물이 염분에 흡착되어 몸속에 머물러 있기도 하고, 높아진 염분 농도를 맞추기 위해 몸에서는 물을 많이 보유하려고 하기 때문에 몸이 붓기도 합니다. 또한 가장 큰 문제점이라면 염분이 많이 든 음식, 즉 짠 음식은 식욕을 자극해서 다른 음식을 더 많이 먹게 만든다는 것입니다.

젓가락을 사용하면 국과 찌개를 먹을 때 국물을 멀리할 수 있습니다. 건더기만 건져먹어야 하기 때문입니다. 국물을 적게 먹기 때문에 밥을 상대적으로 더 많이 씹고 삼키게 됩니다. 국물을 밥과 함께 떠먹으면 아무래도 삼키는 것이 쉬워져서 먹는 속도가 빨라집니다.

젓가락을 사용한다고 해도 밥을 국에 말아먹는 것은 금물입니다. 밥을 국에 말아서 젓가락으로 먹으려면 국그릇을 들고 마시는 모양이 됩니다. 숟가락으로 떠먹는 것보다 먹는 속도가 더욱 빨라집니다.


젓가락과 함께 작은 접시를 준비하자

젓가락을 사용한 다이어트의 핵심은 자기가 먹을 양과 먹는 속도를 스스로 조절한다는데 있습니다. 밥, 국, 찌개, 반찬을 적절하게 집어서 먹는 것만으로도 과식/폭식을 막는데 큰 도움이 됩니다.

젓가락을 사용하면서 함께 시도해보면 좋은 방법은 작은 접시를 준비해 먹을 양의 반찬만 자기 앞에 놓는 것입니다. 큰 대접에 놓고 여럿이 나누어 먹으면 자신이 반찬을 얼마나 먹었는지 가늠하기가 힘듭니다.

하지만 작은 접시에 자신의 몫을 덜어놓고 먹으면 반찬섭취량을 어느 정도 계량할 수 있습니다. 눈으로 자신이 먹을 양, 먹었던 양을 확인 하는 것을 계속하면 과식하는 식습관을 개선하는데 큰 도움이 됩니다.

자신의 몫으로 접시에 덜어 올때는 약간 부족하다고 느끼는 정도가 좋습니다. 접시에 따로 놓고 먹더라도 많은 양을 덜어놓으면 효과가 떨어집니다. 처음부터 많은 양을 덜어놓으면 사람들은 자신들이 얼마나 먹었는지 가늠하기 힘들며, 실제 먹은 양보다 적게 먹었다고 생각하는 경향이 있다는 연구결과도 있습니다. 

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10주 21kg 감량, 다이어트 성공기

Posted at 2011. 6. 22. 08:43 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 2달 전부터 개인 트레이닝이 진행 중인 한 회원님의 다이어트 과정을 소개하겠습니다.

회원이 처음 왔을 때 심한 고도비만 이였습니다.

올해 막 대학을 졸업하고 경찰 공무원이 꿈인 27세 이승현 회원님이죠.

어렸을 때부터 비만이였으며, 이번에 독하게 마음을 먹고 다이어트를 시작했습니다.

처음 만났을 때 체중 120kg에 체지방은 44.4kg 이였습니다.

10주 동안 어떤 변화가 있었는지 한번 보겠습니다.

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둘다 꽉찬 사진아라 잘 모르시겠다구요~? 2달 후에는 배에 식스팩을~^^

 

체중(kg)

체지방(kg)

근육(kg)

복부비만율

4월 4일

120

44.4

68.3

1.01

6월 10일

104

23.9

74.9

0.83

10주가 변화

체중: -16kg

체지방: -21.5kg

근육량: +6.6kg

복부비만율: -0.18

신체 사이즈 변화

둘레(cm)

1차

2차

가슴

125

117

허리

124

110

허벅지(R)

70

65

팔(R)

41

38

엉덩이

116

111

Calipers(mm)

1차

2차

상완삼두

45

27

상완이두

21

12

견갑부

71

42

옆구리

76

38

배꼽옆5cm

90

42

대퇴사두

43

24

종아리

32

20

운동은 어떻게 했나요?
처음 왔을 때 유산소 운동 외에는 안해봤다는 회원님~
무릎대고 팔굽혀 펴기를 실시했더니 1회도 못했습니다.
워낙 운동을 안해서 심폐지구력, 근력, 근지구력 무두 최저!!
처음 1달은 기초체력 운동과 유산소 운동으로 체지방을 감량하고 기초 체력을 올렸습니다.
1달에 10kg 정도 체지방을 감량하고 케틀벨 운동과 서킷트레이닝을 병행했습니다.
8주가 지나면서 몸이 조금 가벼워 지고 체력이 높아져 근력운동을 실시 합니다.
현재 근력운동 과 케틀벨, 서킷트레이닝, 유산소 운동을 병행중입니다.

식이요법은 어떻게 했나요?
처음 식이요법에 대해 상담을 했을 떄 불규칙한 식습관과 체중을 감량하기 위해 너무 소량의 음식을 섭취하거나 하루에 1~2끼니만 음식을 먹었습니다.
그래서 매끼니 음식을 섭취하는 습관을 들이고 오전에 운동을 하였기에 운동 전 소화가 잘되는 과일이나 고구마를 섭취하고 운동 후 일반식으로 생선과 잡곡밥 및 저염식 식사를 실시합니다.
저녁에는 단백질 위주의 식사를~

앞으로 2동안 기초체력을 조금 더 키우고 체지방을 15kg 정도 감량해야 합니다.
2달후에는 다이어트에 완벽히 성공한 모습을 ~ 포스팅 하겠습니다^^

이승현회원님 화이팅~!

트레이너강 휘트니스월드(시청역점)둘러보기

 

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여름맞이 6월 다이어트당 운동정모

Posted at 2011. 6. 10. 06:54 // in 피트니스월드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 운동정모 공지? 입니다^^

작년부터 트위터 다이어트당에서 매달 운동 정모를 하고 있습니다.

올해는 당주인 유부빌더님의 개인사정?(ㅋㅋ)으로 세번째 모임인데요~ 온라인뿐 아니라 오프라인에서 운동에 관심이 있는 분들 많은 신청 바랍니다^^


2011년 6월 다이어트당 운동 정모

언제 어디서 하나요?
시간: 2011년 6월19일(일요일) 오후 2시~4시
장소: 트레이너강 휘트니스월드(서울 중구 태평로 2가 해남빌딩 2층)
교통편 알아보기


운동 정모 진행은 이렇게~
*간단한 자기소개
*조를 나누어 웨이트 트레이닝, 서킷트레이닝, GX등 실시
*선착순 5분에 한하여 체성분 검사 후 간단한 운동-식이요법 계획을 짜 드립니다. (당주 @fitness__world 에게 미리 DM주시기 바랍니다! 그리고 일주일간의 운동 식사 일기 꼭 써오세요!! ^^안 써오심 안해드립니다!!!)
*운동 후 추첨을 통해 따끈따끈한 몸짱의사의 책 5권, 독한 것들의 진짜 운동법 5권을 드리며 다른 것도 있을듯~

참가비는?
없습니다~~ 무료~~

참가 신청방법:
#dietdang (운동 정모) 참가합니다’ 라는 멘션 날리신 뒤 다이어트당 당주 @fitness__world 에게 DM으로 참가하겠다고 귓말 주시면 됩니다. (참가자 확인 위해 DM 필수입니다!)

준비물:
운동화 필수!! 운동복(편하신데로요^^), 개인 샤워도구

참고사항:
주차는 옆 타워 주차장을 이용하면 됩니다. 그러나~ 10대 이상 넘어가면 주차비가 발생하니 가능하면 대중 교통을 이용해주세요~ 센터 앞에 버스~ 지하철역 가깝습니다^^

*도움주신 분들
(1) 다이어트당 당주 @fitenss__world 의 출간만을 기다리는 다이어트 도서 5권
(2) 트레이너강의 휘트니스월드에서 장소 제공
(3) 대한민국 최대규모 다이어트 커뮤니티 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ (http://cafe.daum.net/slim) 에서 이전 '요고요고바' 업그레이드 버전!!! '요고베리바'를 나눠드립니다.
(4) 제일제당 공식 트위터 @cjcheiljedang 에서 다이어트 관련 기능성 제품 제공
(3) 아무것도 묻지도 따지지도 않고 와주시고 수고해주시는 부당주님들 그리고 트레이너 샘들 항상 쌩유!!!

* 이전의 정모 후기가 궁금하신 분들은 다음 링크로 들어가보세요 ^^
<당주의 정모 후기 글>
첫번째 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/390
두번째 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/401
세번째 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/413
8월 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/421
9월 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/437
2010년 마지막 운동정모 후기 -> http://fitnessworld.co.kr/444
2011년 첫번째 운동정모 후기 -> http://fitnessworld.co.kr/461
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몸짱 만들기 위한 7가지 상식

Posted at 2011. 3. 7. 08:39 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되면서 많은 사람이 멋진 몸매 만들기에 관심이 많을 것입니다.

금일은 근육증가에 도움이 되는 식사 방법과 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

근육성장을 위해 어떻게 운동해야 하나요?

어떻게 운동해야 몸짱이 되지?

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하나: 근육증가를 위해서 근력운동 시 가벼운 중량으로 고 반복 운동하는 것 보다 고 중량으로 저반복 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

정확한 자세로 7~12회 씩 마지막 1,2개가 힘들 정도의 중량을 선택하여 운동하는 것이 좋습니다.

둘: 운동 후 근육 성장을 돕기 위해 충분한 단백질을 섭취, 매끼니 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

성인 평균 자신의 체중 1kg에 1g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육 증가를 위해 체중 1kg에 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.

식사할 때 생각보다 단백질을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 근육 증가를 위해 매끼니 조금씩 이라도 단백질을 섭취하도록 합니다.

셋: 강도 높은 운동을 하기 위해 올바른 영양섭취가 필요합니다.

탄수화물은 소화 흡수가 느리면서 에너지로 오랫 동안 사용할 수 있는 복합 탄수화물을, 몸에 좋은 오메가3,6 지방산을 단백질은 지방을 제거한 식물성, 동물성 단백질을 섭취하는 것이 근육 증가에 도움이 됩니다.

하루 총 섭취하는 영양소 중 탄수화물: 50~60% 단백질: 20% 전,후 지방: 10~20%를 섭취 하도록 합니다.

넷: 근력 운동뿐 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 병행 합니다.

근력운동 후 유산소 운동을 30~40분을 한다면 체지방 감량에 도움이 될 것이며, 유연성 운동 역시 부상을 예방하며 인대, 건, 근육을 부드럽게 만들어 운동 수행 능력을 향상할 수 있습니다.

다섯: 운동 전, 중, 후 충분한 수분 섭취를 하도록 합니다. 식사 시간 전후 30분을 제외하고 물은 많이 섭취할 수 록 좋습니다.

평균적으로 2l의 수분을 섭취하는 것이 좋으며, 운동을 하고 땀을 많이 흘린다면 더 많은 수분을 섭취하도록 합니다.

여섯: 운동 후에는 기회의 창을 이용해 조금의 단당류와 단백질을 섭취하면 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

일곱: 동물성 단백질도 챙기도록 합니다.

동물성 단백질을 섭취하면 체중이 늘어날 까봐 두부, 콩 같은 식물성 단백질만 섭취하는 경우가 많습니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 지방을 제거한 동물성 단백질(육류)도 같이 섭취하도록 합니다.

위에서 말한 것 7가지만 신경쓰고 생각한다면 몸짱만들기 당신도 가능할 것입니다.

즐거운 하루 되세요^^

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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배불리 먹고 다이어트에 성공하는 방법

Posted at 2011. 3. 4. 08:39 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다.

여러분은 다이어트를 시작하면서 가장 참기 힘든 것은 무엇입니까??

운동?? 아닐 것입니다. 대부분 다이어트 중 가장 힘든 것은 식이요법일 것입니다.

다이어트를 시작하면 퍽퍽한 닭 가슴살과 고구마만 먹어야 하고 효과적일 것이라는 사람들이 많습니다.

물론 닭가슴살과 고구마만 먹는다면 운동을 하지 않아도 체중감량에 도움이될 것입니다.

그러나 닭가슴살 이나 고구마 처럼 보디빌딩 식단을 평생 하기는 힘들 것입니다.

트레이너인 저 역시 그렇게 먹기는 힘든 일입니다.

조금만 신경 쓴다면 배불리 먹으면서 다이어트에 성공할 수 있습니다.

배불리 먹으면서 다이어트에 성공한다고?” 의문을 가지는 사람도 있을 것입니다.

그러나 현실 가능한 일입니다. 금일은 어떤 음식을 어떻게 먹어야 배부르게 먹으면서 체중을 줄일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

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배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 첫 번째 음식 채소류

오이, 토마토, 상추, 양배추, 양상추, 당근, 깻잎, 샐러리, 시금치, 브로콜리, 고추, 양파, 무, 미나리, 콩나물, 숙주나물 등등 각종 채소들은 자유롭게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있습니다.

위에서 말한 채소류는 칼로리는 낮으며 소화 대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하게 때문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않으며 포만감을 느낄 수 있습니다.

채소류라도 왠만하면 생으로 먹는 것이 좋으며 조리를 해야 한다면 살짝 데쳐 요리하거나 샐러드로 섭취할 때는 저 칼로리 무지방 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.

야채를 볶을 때는 기름 대신 물을 부어 살짝 볶아 주면 됩니다.

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는  번째 음식 해조류

김, 파래, 미역, 다시마 등 해조류는 섬유소가 풍부하며 포만감을 느낄 수 있습니다.

버섯류 역시 다이어트에 도움이 되며 추운 겨울 따뜻한 국물 요리가 생각이 나신다면 콩나물국이나 미역국, 무국 같이 맑은국을 선택하는 것이 좋습니다.

위에서 말한 음식들은 배불리 먹어도 살이 찌지 않는 음식들입니다.

야채와 해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200kcal를 넘기기 힘들 정도로 칼로리가 낮습니다.

채소류와 해초류를 먹으면 다이어트에 어떻게 도움이 되나요??

1. 칼로리는 낮지만 포만감을 충분히 느낄수 있습니다. 포만감으로 인해 적절한 시기에 식사를 중단할 수 있습니다.

2. 에너지 밀도가 낮아 먹을수록 섭취하는 칼로리 량을 줄일 수 있습니다.

3. 칼로리는 낮지만 무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

4. 혈당지수가 낮아 혈당을 안정화 시킬 수 있습니다. 당이 서서히 흡수 대사되어 허기를 느끼지 않게 하고, 인슐린 분비를 적게 합니다.

5. 음식의 부피가 크고 섬유소가 많아 서서히 소화되며 이들 식품을 소화시키기 위해서는 소화기관이 움직이고 운동을 하게 됩니다.

물론 다이어트 한다고 위에서 말한 식품만 먹어서는 안됩니다.

통곡 류의 잡곡, 현미밥과 적당한 단백질(두부, 닭 가슴살, 지방을 제거한 소고기, 생선 등)을 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.

다이어트 중 적당히 먹어도 되는 음식들은 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 각종 과일과 기름을 제거한 소고기, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기가 있으며 우유, 두유, 요구르트, 참기름, 들기름 등 생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식들이 많습니다.

에너지 밀도가 높고 고칼로리 식품들은 조금만 먹어도 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되며 배고픈 다이어트를 해야 될 것입니다.

에너지 밀도가 높고 칼로리가 낮은 야채와 해조류를 충분히 섭취하면서 이제는 배고픈 다이어트는 하지 않게 될 것입니다.

건강한 하루 건강한 다이어트 ^o^

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물만 먹어도 살이 찌는 당신, 혹시 호르몬 이상??

Posted at 2011. 2. 7. 05:56 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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살면서 억울한 일이 참 많은데, 그중 하나가 힘든 다이어트 중에 물만 마셔도 살이 찌는 경우가 아닐까 싶다. 전문가들 역시 물이 다이어트에 좋다고 권장하는데 물만 먹어도 살이 찌는 사람들, 그 속이 오죽할까. 이런 사람들은 호르몬 이상을 의심해볼 필요가 있다.

 김은섭

물은 칼로리가 없으므로 살이 찌지 않는 것이 당연하다. 게다가 물은 신진대사를 촉진하고 에너지 소비를 늘리며 몸 안의 노폐물이 잘 빠져 나가도록 돕기 때문에 오히려 다이어트에 효과가 있다. 하지만 몸 안에 들어간 만큼 물이 빠져 나오지 못하면 문제가 된다. 이 경우 체중이 늘어나는 원인이 되는 것이다.

비만의 원인, 수분 정체와 호르몬 이상

수분 정체의 원인은 다양하다. 대표적으로 잘못된 생활 자세, 식습관, 갑상선호르몬의 기능저하, 여성 호르몬의 불균형, 비타민과 미네랄 부족 등이 있다. 짜게 먹어도 물이 몸 밖으로 잘 빠져 나가지 않는다. 염분은 수분을 몸안에 가두는 작용을 하기 때문이다. 컴퓨터 프로그래머나 백화점 판매 직원처럼 오랫동안 앉아서 혹은 서서 근무를 하는 사람들은 수분 정체가 되기 쉽다. 왜냐하면 장시간 같은 자세로 있으면 신진대사가 제대로 되지 않아 몸이 냉해지고 그렇게 되면 기혈순환이나 수분대사가 나빠지기 때문이다. 하지만 음식을 짜게 먹는 것도, 오랫동안 같은 자세로 근무하는 직업도 아니라면 호르몬의 이상을 의심해 볼 필요가 있다. 특히 갑상선 호르몬의 이상을 체크해 보는 것이 좋다.

갑상선에서 분비되는 호르몬은 ‘T4(티록신, thyroxine)’와 ‘T3(트리요오드티로닌, triiodothyronine)’가 있는데, 이 중 T4의 활성성분인 T3는 대사 활동을 조절하는 핵심 호르몬으로 T4가 T3로 잘 전환돼야 대사 활동이 활발해진다. 만약 T4가 T3로 바뀌지 못 하면 아무런 작용을 하지않는 ‘무늬만’ T3인 ‘rT3(리버스T3, reverse T3)’로 변환되어 기초 대사량이 떨어져 수분 정체가 일어난다.

갑상선호르몬의 기능이 약해지면 발뒤꿈치가 갈라지고 손발이 차며 쉽게 피곤해진다. 또한 아침이면 코가 맹맹해지고, 머리카락이 잘 빠지거나 푸석푸석해지고, 손톱이 잘 부러지며, 변비와 월경 불순이 생기는 등 이상 증세가 발생한다. 따라서 이런 증상이 오랫동안 지속된다면 호르몬 이상을 의심해 볼 필요가 있다. 갑상선 호르몬의 기능이 떨어지는 증상은 출산후나, 특히 유산 후에 유발되는 경우가 많다.

여성 호르몬 불균형도 수분 정체 유발

여성 호르몬의 불균형도 몸에 수분이 정체되는 원인이 되기도 한다. 월경이 불규칙하거나 얼굴이 화끈거리고 식은땀이 나는 등의 갱년기장애는 여성호르몬 이상의 원인이 된다. 여성호르몬 이상이 생길 경우 타액과 혈액을 통해 호르몬 검사를 해 보면, 황체에서 분비되는 프로게스테론은 결핍되어 있는 반면 난소에서 분비되는 에스트로겐은 과잉상태인 경우가 있는데, 이렇게 호르몬의 균형이 깨진 상태를 ‘에스트로겐 우세 현상’이라고 한다. 이런 상황이 되면 몸에서 수분이 잘빠져나가지 못해 물만 먹어도 살이 찐다.

원래 에스트로겐은 밋밋한 가슴을 볼록 나오게 하고 성기를 성숙시키며 자궁벽의 두께를 조절하고 배란 등에 관여하는 등여성을 여성답게 만드는 대표적인 여성호르몬이지만 너무 많은 양이 분비되거나 적게 분비되어 다른 여성호르몬인 프로게스테론과 균형이 깨지면 수분정체의 원인이 된다.

호르몬 이상에 의한 비만은 호르몬 교정이 우선

이처럼 호르몬의 이상으로 몸에 수분이 축적되면 혈액, 림프순환에 장애가 생기고, 노폐물이원활하게 빠져 나가지 못 하며, 지방분해 대사가 제대로 이루어지지 않아 살이 쉽게 찌는 몸이 된다. 때문에 이런 경우는 살을 빼려면 호르몬을 교정해주는 것이 우선이다. 또한 모발영혈검사로 몸의 영양 상태를 확인해보는 것이 좋은데, 이는 비타민과 미네랄의 부족이 수분 정체의 원인이 될 수도 있기 때문이다.

이런 호르몬 이상 증세가 생기면 셀레늄, 징크, 칼륨 등의 미네랄과 비타민 B군이 부족해지기 쉽다. 이 경우 야채와 해조류 등을 섭취하면 좋다. 특히 셀레늄이 부족할 경우 마늘, 파, 해조류를 많이 먹는 것이 좋고 미역의 아이오다인이라는 미네랄 성분도 셀레늄 부족 현상을 호전시키는 데 도움이 되므로 미역국을 자주 섭취하면 도움이 된다. 셀레늄은 부종을 예방하는 데도 좋지만 갑상선 기능이 저하되어 있을 때도 효과적이다. 이는 활성형의 갑상선호르몬을 만드는 데 필수적인 영양소기 때문이다. 또 징크가 풍부하게 들어 있는 굴이나, 수분을 몸 밖으로 내보내는 작용을 하는 칼륨도 많이 섭취해야 한다.

칼럼 제공: 한국 건강 관리 협회

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다이어트, 성인병에 좋은 고구마 제대로 알자(다이어트 음식)

Posted at 2011. 1. 20. 06:14 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있으며, 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에

도 효과가 있다. 또한 비타민E가 풍부해 노화를 예방하고 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민E의 혈액 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.

고구마는 뿌리만이 아니라 줄기와 잎을 모두 먹을 수 있는 전천후 식품이다. 콜럼버스가 미대륙을 발견했을때 처음으로 가져간 것이 고구마이고, 화성탐사때 사용될 우주식품으로 선정되기도 했다. 고구마가 선정된 이유는 영양적으로 우수하며 단시간내에 수경재배를 할 수 있고 버리는 부분이 없기 때문이다.

고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨성분이 특히 많다. 그런데 이 칼륨성분을 사람이 많이 먹게 되면 나트륨과의 길항작용이 있어 몸밖으로 나트륨이 많이 빠져 나가게 된다. 나트륨은 소금의 주성분으로, 칼륨이 많은 고구마를 먹게 되면 소금의 소비가 많아지게 되는 것이므로 고구마를 먹을때 소금기가 많은 김치를 곁들여 먹는 것은 영양의 균형으로 보아 매우 합리적이라고 할 수 있다. 고구마에 함유된 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로회복에 좋으며, 눈에 좋은 영양소인 카로틴은 야맹증을 치료하고 시력을 회복하는데 도움을 준다. 특히, 베타카로틴 함량이 높은 속이 노란 고구마는 항암효과도 뛰어나다.

섬유소의 대명사로 불리는 고구마는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 고구마의 풍부한 식물성 섬유가 대장운동을 활발하게 하고 장 속에 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진하기 때문에 변비를 해소한다. 특히, 생고구마의 ‘야라핀’(고구마를 잘랐을 때 나오는 진액같은 성분)은 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 변비 치료에 효과가 크다. 또한 고구마에 많은 칼륨 성분은 몸속에 남아있는 나트륨을 소변과 함께 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과도 있다.

중간 크기의 고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있고, 고구마에 들어있는 비타민C는 가열해도 50~70% 가량 남기 때문에 익혀 먹어도 효과를 볼 수 있다. 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에도 효과가 있다. 또한 비타민E가 풍부해 노화를 예방하고 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민E의 혈액 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.

소원 영양사 인제대학교 부산백병원 영양과

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고단백 음식을 먹으면 아토피가 심해진다?

Posted at 2010. 12. 6. 07:39 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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고단백 식품을 먹으면 몸이 가려워지고 아토피가 나빠진다고 생각하는 것도 흔히 잘못 알고있는 것 중의 하나로, 일반적으로 음식 알레르기를 일으키는 물질들이 당단백질이 많은 데서 잘 못 퍼져 나가게 된 생각인 것 같다. 식품에 대한 알레르기가 곧 아토피는 아니며 단순히

 식품 섭취 직후에 두드러기만 나타나는 경우는 아토피 피부염이라고 하지는 않는다.

수많은 피부과 질환 중 가장 사람들이 많이 들어본 병명 중 하나가 아마도 아토피 피부염일 것이다. 아토피 피부염과 관련된 여러가지 보습제, 침구, 먼지 진드기 제거제 그 외에도 많은
상품들이 아토피에 효과가 있다고 광고하고 있고, 방송에서도 심한 아토피 환자들을 비춰주며 아토피피부염이 어느 정도나 심해질 수 있는지 보여주기도 한다. 그래서인지 아토피 피부염에 관해서는 너무나 많은 이야기들이 있어서 사람들을 헛갈리게 만들고 어느 것이 진실인지 구별하기 힘들게 만들곤 한다.

아토피 피부염과 관계되어 잘못 알려진 것들 중 흔한 것들로 아토피는 무조건 환경과 관련된 질환으로 여기고 환경만 개선하면 완치할 수 있다고 생각하거나, 특효약을 쓰면 아토피 피부염이 완치된다고 여기는 경우, 또는 특정한 식품이나 약물을 써서 체질 개선을 시키면 나을수 있다고 생각하는 경우 등 그 이외에도 여러가지 잘못 맹신하고 알려진 것들이 너무나도 많다.

고단백 식품을 먹으면 몸이 가려워지고 아토피가 나빠진다고 생각하는 것도 흔히 잘못 알고 있는 것 중의 하나로, 일반적으로 음식 알레르기를 일으키는 물질들이 당단백질이 많은 데서 잘 못 퍼져 나가게 된 생각인 것 같다.

식품 알레르기는 소아에서는 우유, 달걀, 땅콩, 생선, 콩, 밀, 견과 등이 많은 것으로 알려져

있고 성인에서는 땅콩, 견과, 생선, 조개류 등이 많다고 알려져 있다. 그러나 이러한 식품에 대한 알레르기가 곧 아토피는 아니며 단순히 식품 섭취 직후에 두드러기만 나타나는 경우는 아토피 피부염이라고 하지는 않는다.

또한 이러한 식품에 알레르기가 있는 경우라도 알레르기가 확인된 식품만 식단에서 제외시키는 것으로 충분하며 음식물에서 모든 단백질 식품을 제한할 경우 오히려 식단의 불균형으로 아이들에게는 더욱 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다. 원인 식품을 전혀 알 수 없는 경우에 밥과 구운 김만 먹으며 관찰해 본 연구도 있는데 이러한 경우에 증상의 호전율은 높지 않았다고 한다.

음식물에 의해 아토피가 악화되는 것으로 의심이 되면 병원에서 알레르기 검사를 시행해서 확인하고, 원인이 되는 음식을 제외하고 먹는 제거 식이를 실시해서 증상이 호전되는지를 확인하고, 원인 물질을 다시 첨가해서 악화되는지를 확인하면 가장 확실하게 확인할 수 있는 방법으로 생각된다. 그러나 이러한 과정은 실제로는 매우 길게 걸리고 증상의 호전이나 악화가 뚜렷이 알아보기 힘든 경우도 많아 생각보다는 단순하지는 않다.

심하게 긁고 피가 나서 딱지가 늘 앉아 있는 피부를 매일 보고 있는 것은 환자나 보호자 모두에게 괴로운 일일 것이다. 그렇지만 급한 마음에 또는 혹시나 하는 마음으로 잘못된 치료에 의지하여 피부가 아닌 다른 몸도 망가지지 않도록 조심해야 할 것이다. 또한 아토피 피부염은 완치를 바랄 수는 없으나 끈기있게 치료하면 즐겁게 생활할 수 있도록 조절할 수 있는 질환이므로 포기하지 말고 열심히 치료해야 할 것으로 생각된다.

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의약품과 건강식품의 차이는?

Posted at 2010. 10. 20. 16:45 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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지난 1989년 국회 보건복지위원회에서는 모 제약회사의 유명한 드링크제제의 인체 유해성 여부를 놓고 길고 지리한 설전이 이어졌다. 문제 제기의 발단은 자양강장변질제로 의약품으로 허가받아 약국에서만 판매 중이던 드링크의 성분 중에 ‘무수카페인’이 30mg 함유되어 있는데 일본에 수출하는 동명의 드링크제에는 빠져 있다는 점이었다. 얼핏 보기에 국내 소비자들에게는 건강에 해로운 성분을 포함시켜 팔면서 수출품에는 이를 넣지 않았다는 것인데, 실상은 일본에서의 판매전략상 의약품으로 허가받아 약국을 통해 유통시키기 어렵기 때문에 일부 성분을 제외해 ‘청량음료’로 허가받아 일반 슈퍼마켓에서 팔기 위한 마케팅 전략 때문이었다.

급기야 이 문제가 예결위에서까지 거론되었고 끈질기게 이 문제를 추궁하던 한 의원이 당시 권이혁 보건사회부 장관에게 “하루 10병씩을 마셔도 해롭지 않다는 얘기냐?”고 비약하는 질문을 하자 권 장관은 느릿느릿한 말투로 이렇게 답변했다. “의원님, 물도 많이 마시면 죽습니

다.”

성분 몇 개의 차이로 의약품이 식품이 되는 애매한 경계 때문에 주고받은 그 질문과 답변은 속기록에 그대로 남아 두고두고 회자되고 있다.

일반의약품, 전문의약품, 의약부외품, 의약외품

약사법에 규정된 의약품의 정의는 ‘대한약전에 수록된 물품으로서 의약외품이 아닌 것, 사람 또는 동물의 질병의 진단·치료·경감·처치 또는 예방을 목적으로 사용되는 물품으로서 기구·기기 또는 장치가 아닌 것, 사람 또는 동물의 장기조직에 약리학적 영향을 주기 위한 목적으로 사용되는 물품으로서 기구·기기 또는 장치가 아닌 것’이라 정의되어 있다.

의약품은 다시 일반의약품과 전문의약품으로 나뉘고, 한때 의약부외품으로 불렸던 것들과 위생용품을 묶어서 ‘의약외품’이라 하는데, 요즘처럼 건강에 관심이 높아 식품 포장지의 내용까지 꼼꼼히 체크하는 소비자들이 알아두면 도움이 될 내용들을 정리해 본다.

일반의약품  _  약사법 제2조 13항에 규정된 일반의약품의 정의는 다음과 같다.

①오용·남용의 우려가 적고 의사 또는 치과의사의 처방에 의하지 아니하고 사용하더라도 안전성 및 유효성을 기대할 수 있는 의약품. ②질병의 치료를 위하여 의사 또는 치과의사의 전문적 지식을 필요로 하지 아니하는 의약품. ③의약품의 제형과 약리작용상 인체에 미치는 부작용이 비교적 적은 의약품. 

이같은 정의를 기준으로 생각하면 일반의약품은 말 그대로 별 염려 없이 복용해도 되는 기초의약품이라 하겠다.

전문의약품  _  일반의약품과는 달리 오남용의 우려가 있으므로 의사의 진단과 처방이 없이는 안전성과 유효성을 기대할 수 없으며 특히 인체에 미치는 부작용이 큰 의약품을 말한다.
마약/한외마약/향정신성의약품  _  치료용 마약은 대뇌중 아편수용체에 특이적으로 결합해 진통효과와 마취감 등 각종 약리작용을 가지는 물질로 아편, 모르핀, 헤로인, 코카인, 메사돈, 염산페치딘 등이 있다.

한외마약이란 마약으로 다시 만들기가 불가능해 그 약품에 의한 신체적, 정신적 의존성의 염려가 없는 것을 말하는데 코데인, 디히드로코데인 등이 있다.

향정신성의약품은 환각·각성 및 습관성·중독성이 있는 의약품으로 필로폰, LSD, 바르비탈류, 벤조디아핀류, 메스칼린 등이 있다.

의약외품  _  과거에는 의약부외품과 위생용품으로 나뉘었지만 지금은 합쳐서 의약외품이라 하는데 약사법상 정의는 다음과 같다.

①사람 또는 동물의 질병의 치료·경감·처치 또는 예방을 목적으로 사용되는 섬유·고무제품 또는 이와 유사한 것. ②인체에 대한 작용이 경미하거나 인체에 직접 작용하지 아니하며 기구 또는 기계가 아닌 것과 이와 유사한 것. ③전염병의 예방을 목적으로 살균·살충 및 이와 유사한 용도로 사용되는 제제. 아무리 꼼꼼히 여러번 읽어보아도 한 번에 쏙 들어오지 않음은 법률용어가 지닌 고유의 딱딱함 때문일 것이다.

의약품과 식품, 그 사이에 놓인 건강기능성식품

CODEX(국제식품규격위원회)가 정의한 식품은 ‘가공, 반가공, 가공하지 않은 식품 등 가공 여부를 불문하고 인간이 섭취를 목적으로 하는 물질로서 화장품, 담배, 의약품으로만 사용되는 물질을 제외한 것’이며 미국에서는 ‘인간 또는 동물이 먹거나 마시는 물품, 츄잉껌 및 그러한 재료의 성분이 되는 모든 물품’이라고 정의해 껌에 대한 그들의 높은 기호도를 반영하고 있다.

우리나라 식품위생법 제2조가 정의한 식품은 ‘의약으로 섭취하는 것을 제외한 모든 음식물’이라고 되어 있으니 식품에 대한 정의는 우리나라가 가장 간결하다 하겠다.

오메가3, 감마리놀렌산, 프로폴리스, 클로렐라에서 비타민제제와 미네랄, 영양제에 이르기까지 의약품과 유사한 효능을 내세우며 판매되고 있는 건강기능성식품은 한때 건강보조식품이라 불렸으나 2002년 8월에 ‘건강기능성식품에관한법률’이 공포됨으로써 용어가 통일되었다.

건강기능식품은 ‘인체에 유용한 기능성을 가진 원료나 성분을 사용하여 정제·캅셀·분말·과립·액상·환 등의 형태로 제조·가공한 식품’을 말하는데 여기서 기능성이라 함은 인체의 구조 및 기능에 대하여 영양소를 조절하거나 생리학적 작용 등과 같은 보건용도에 유용한 효과를 얻는 것을 말한다.

한 식품영양학자는 건강기능성식품을 ‘영양가치 외에도 개인의 건강이나 신체적 활동, 정신상태 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식품이나 식품 소재’라 정의했다.

천연적으로 존재하는 물질로부터 유래된 성분으로 일상의 식이로 소비될 수 있는 것이어야 하고 섭취했을 때 특별한 기능을 나타내야 한다는 전제를 지닌 건강기능성식품이 표방하는 효과는 건강회복, 건강유지, 건강증진은 물론 생체리듬조절, 생체방어, 질병예방, 질병회복, 노화억제에 이르기까지 다양하니 참으로 식품과 의약품의 경계는 애매하다 하겠다. 

약국과 슈퍼마켓에서 잘 나가는 의약품과 건강음료

타우린 1000mg, 이노시톨 50mg, 니코틴산아미드 20mg, 질산치아민 5mg, 인산리보플라빈나트륨 5mg, 염산피리독산 5mg, 디엘-염산카르니틴 100mg, 무수카페인 30mg, 안식향산나트륨 70mg... 1960년 알약으로 시판을 시작해 앰플 형태를 거쳐 1963년부터 드링크 형태로 만들어져 50년 가까이 피로회복제의 대명사처럼 군림해온 이 드링크제는 혈압강하작용, 간염환자의 치료, 뇌졸중 동맥경화증, 담석증, 담도염의 예방, 뇌세포보호작용, 폐손상 예방, 지방분해대사촉진, 근위축증, 저혈당증, 성장촉진, 식욕증진, 피로회복, 멀미에 효과, 시력유지, 피부염 예방, 건강한 피부 유지, 펠라그라 방지, 탄수화물 대사 촉진, 알레르기성 질환 방지, 노화를 방지하는 핵산의 합성촉진, 이뇨작용, 콜레스테롤 농도를 낮게 하며, 습진을 방지, 뇌의 혈관을 확대하여 혈행을 원활하게 함으로써 두통, 편두통, 피로를 제거하는 작용을 한다고 하니 만병통치약이라 해도 과언이 아니라 하겠다.

이에 맞서 오로지 비타민C의 효능을 브랜드명으로 연결해 일부는 약국으로 나머지 대부분은 슈퍼에서 청량음료, 즉 식품으로 판매해 한때 매출액을 앞서 나가기도 한 제품이 있으니 이는 비타민C가 지닌 항산화 작용과 더불어 감기, 백내장, 심혈관계 질환, 암 예방 효과에 힘입은 바 크다 하겠다.

비타민C 함유량을 나타내는 수치가 곧 상품명으로 굳어져버린 건강음료에 도전장을 낸 다른 회사들의 1000과 2000이라는 수치도 500이라는 숫자와 싸워 이기지 못함은 ‘원조’에 대한 소비자들의 애정 때문일까?

건강음료 시장은 이제 아미노산을 보충해준다는 새로운 도전자들의 등장으로 또다른 국면을 맞고 있는데 아미노산을 무려 2500mg이나 함유하고 있다는 음료가 기존의 선두주자들을 얼마나 따라잡을지 자못 궁금하다.

‘의약품으로 오인·혼동할 우려가 있는 내용의 표시·광고를 할 수 없다.’는 내용의 식품위생법 개정안이 논의되던 2003년에 지극히 당연하다고 생각되는 이 조문을 문제 삼은 집단이 있었으니 다름 아닌 한의사들이었다.

한방에서 만성 소모성질환 치료를 위해 환자의 상태에 따라 약재별로 양을 가감해 처방하는 ‘십전대보탕’이 시중에서 십전대보초, 가미십전대보초, 삼십전대보초, 녹용십전대보초 등으로 포장되어 무분별하게 팔리는 마당에 이같은 약재들이 식품으로 널리 팔릴 수 있는 길만 열어둔다는 이유에서였다.

실제로 십전대보탕은 열이 많은 환자들에게는 금하는 처방으로 특히 녹용을 첨가할 경우 환자의 체질에 따라 불면증, 두통, 혈압상승, 발진은 물론 경우에 따라 중풍까지도 유발할 수 있기 때문에 한약재를 마음대로 입맛 따라 골라서 달여 먹는 것은 위험천만한 일이다.

식품과 약품의 경계선에서 우리 건강을 위협하는 물질은 양방과 한방의 차이가 없으니 몇 번을 조심해도 모자람이 없는 일이라 하겠다.
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칼럼 제공: 한독 약품

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가을철 다이어트 식이요법 (다이어트 식단)

Posted at 2010. 10. 1. 01:17 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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수확의 계절 가을은 천고마비의 계절로 식욕이 돋고 온몸의 기운이 왕성해지는 계절이다. 운동으로 살을 빼기에 가장 좋은 계절이지만, 자칫 지나친 식욕 때문에 살이 찌기도 쉬우니 다이어트 식이요법으로 식욕을 조금이나마 억제해가면서 보다 균형 잡힌 몸을 만들어 볼 수 있도록 운동과 함께 다이어트에 열중하도록 하자.

1. 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질이 풍부한 식단을 계획한다.

★ 추천요리 : 순두부찌개, 청국장찌개, 두부 부침, 생선구이 등.

주의점 : 순두부나 청국장찌개 등은 단백질 섭취에 매우 효과적인 음식이지만 음식을 짜게 조리할 경우 밥을 많이 먹게 되기 쉽고, 물을 많이 마시게 된다. 따라서 소금의 사용량을 줄이고, 국물을 너무 많이 먹지 않도록 주의한다. 생선구이는 프라이팬에 기름을 두르고 굽기보다는 석쇠나 그릴을 이용해서 굽는 것이 열량을 줄이는데 도움이 된다.

2. 비타민과 무기질이 풍부한 채소의 섭취를 늘린다.

추천요리 : 각종 나물, 연근이나 우엉 등 뿌리채소를 이용한 조림, 생채소를 이용한 샐러드.

주의점 : 채소는 열량이 낮으면서 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부한 다이어트 식품이다. 하지만 지나치게 많이 섭취하게 되면 가스 발생 때문에 불편함을 느낄 수 있으므로 주의하도록 한다.

3. 주말에는일품요리로특식을마련해본다.

추천요리 : 채소 비빔밥, 회덮밥, 콩나물 무밥, 버섯덮밥 등.

주의점 : 일품요리를 준비할 때의 관건은 밥량을 줄이고, 재료를 충분히 섭취할 수 있도록 준비해야 한다는 것이다. 밥도 흰 쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 준비하는 것이 좋다.

4. 식간에는 빵이나 과자와 같은 간식 대신 따뜻한 녹차나 보리차, 허브차, 원두커피 등을 마시면서 잠깐 휴식을 취한다.

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자료 제공: 한국건강관리협회
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심장질환과 다이어트에 좋은 요리(허브 꽁치구이, 버섯죽, 연어 샐러드)

Posted at 2010. 9. 1. 07:42 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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암, 뇌혈관질환과 함께 심장질환을 성인 사망 원인의 3대 요인으로 꼽을 만큼 심장질환으로 인한 사망자 수가 급증하고 있다. 특히 이 질환은 발병 이후 신체적, 사회적으로 후유증이 크게 나타나기 때문에 더욱 각별한 주의가 필요하다. 심장질환에 약이 되는 요리는 어떤 것이 있는지 알아보자.

심장질환의 식사원칙에서 가장 중요한 것은, 과식을 피하며 정상체중을 유지하면서 가능한한 기름진 음식은 피하는 것이다. 또 과일, 채소, 콩류, 해조류 등에 함유된 수용성 식이섬유소는 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시키는 효과가 있으므로 매 끼니 마다 함께 먹을 수 있는 메뉴를 선택한다. 또 흡연은 심장질환의 위험 요인이므로 금연은 기본적으로 반드시 지켜야 하는 사항이다.

▣ 허브 꽁치구이

ㆍ 주재료 : 꽁치 100g, 딜 4g
부재료 : 소금 1g, 후추 0.5g, 청주 4g

1. 꽁치는 내장 쪽에 배를 갈라서 깨끗이 손질하여 칼집을 넣어준다.
2. 딜은 잘게 다져서 미림, 소금, 후추와 함께 꽁치의 배쪽과 칼집을
넣은 쪽에 넣고 30분 정도 재워 둔다.
3. 오븐을 예열한 다음 180~190사이의 온도에서 15분 내외로 구워낸다.
4. 레몬을 곁들여서 완성한다.

* 꽁치는 EPA와 DHA의 불포화지방산이 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 주고 혈전을 녹이는 역할을 하여 동맥경화등의 예방에 좋은 식품이다.

연어샐러드

ㆍ 주재료 : 훈제연어 50g, 크레송 4g
부재료 : 올리브오일 0.5g, 레몬 5g, 저염소금 0.5g

1. 크레송을 손질해서 찬물에 담근다.
2. 훈제연여는 먹기 좋은 크기로 썬다.
3. 레몬즙, 올리고당, 저염소금을 섞어 드레싱을 만들어 연어와 함께 먹는다.

* 훈제연어에는 소금간이 되어 있으므로, 샐러드 드레싱간은 약하게 하고, 상큼한 레몬즙을 곁들여서 먹으면 좋다.

버섯죽

ㆍ 주재료 : 쌀 1컵, 쇠고기 50g, 표고버섯 100g
부재료 : 물 7컵, 참기름 1큰 술, 간장 1 작은 술, 다진 파, 마늘 약간, 깨소금 1 작은 술

1. 쌀을 씻어 물에 충분히 불려서 물기를 뺀다.
2. 쇠고기는 다져놓고, 표고버섯은 기둥을 떼어내 잘게 썰어 둔다.
3. 밑이 두꺼운 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 볶다가 쌀을 넣어 볶는다.
4. 죽이 한 번 끓어오르면 불을 줄여 약한 불에서 쌀알이 퍼지도록 서서히 끓이다가 손질해 둔 버섯을 넣어서 한소끔 끓인다.

* 버섯은 비뇨생식 기능과 내분비 호르몬 기능을 돕고 위장 기능을 개선한다. 혈액이 응고하는 것을 막아 심장과 뇌혈관 질환을 예방하고 고혈압에도 효과가 있다.
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집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법 (상복부 운동, 복근 운동 동영상)

Posted at 2010. 8. 12. 09:21 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

태풍의 영향 때문에 날씨도 흐리고 비가 오는 곳이 많습니다.

비오는 날에는 헬스클럽에 운동 오시는 분들이 많이 줄어들죠~

비가 오니 귀찮아서 헬스 클럽에 운동 못하시는 분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 복근운동 3가지를 소개하겠습니다.

운동의 목적은 꽉 찬 상복부를 만들기 위해서 입니다.

본인의 몸을 이용해 상복부 운동 3가지를 쉬지않고 연속으로 실시하는 운동법을 배워보겠습니다.

운동 도구도 필요없으니 한번씩 실시해보세요^^
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집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법
하나: 손 머리 위로 뻗어 상체 들어 올리기

운동설명:
바닥에 누워 양손은 완전히 펴 머리위에 위치하고 양 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당겨둔다.
호흡을 내 쉬며 양 상체를 들어 올리면서 상복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

둘: 누워 상체 들어 올리기

운동설명:
바닥에 누워 양손은 머리뒤에 가볍게 위치하고, 양 다리는 무릎을 펴 발 바닥이 하늘을 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 상복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

셋: 누워 양손 앞으로 뻗어 상체 빠르게 들어 올리기
운동설명:
바닥에 누워 다리는 펴고 양 손은 앞으로 뻗어 다리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올렸다 내려가기를 앞 두 동작 보다는 조금 빠르게 진행한다.
개인의 체력에 따라 10~20회 반복한다.

동영상으로 보기

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(장소 제공: 시청역 디자인 휘트니스)

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다이어트와 당뇨병에 좋은 음식 3가지

Posted at 2010. 8. 1. 08:43 // in 영양,식단이야기/음식만들기 // by 트레이너"강"
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당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다. 개개인에 따라 다르지만, 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고, 지방을 적게 먹는 것이 좋다.

■ 편식보다 중요한 균형 잡힌 식단

우리나라 당뇨병 환자의 수는 2004년에 이미 400만 명을 넘어섰다. 당뇨병은 한 번 걸리면, 합병증이 더욱 무서운 병이다. 치료기간이 길어서 비용 또한 만만치 않다. 당뇨병이 급증하는 이유는 고령화, 부적절한 식단, 운동 부족, 비만증가 등을 꼽을 수 있다. 현대인의 바쁜 라이프스타일이 당뇨를 부르는 것이다. 이러한 라이프스타일을 바꾸기 위해서는 크게 두 가지의 변화가 필요하다. 바로 운동과 식습관의 변화이다. 이중에서도‘무엇을 먹느냐’는 당뇨에 있어서 가장 중요한 요소라고 할 수 있다. 현대인들은 바쁘기도 하지만 인스턴트식품과 기름진 음식 위주로 섭취를 하고 있으며, 술과 커피 등 다양한 당질과 지방질을 섭취하게 되는 환경에 노출되어 있다.

당뇨환자는 기본적으로 일정한 시간에 알맞은 양(열량)의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 여기에 적절한 섬유소를 포함시켜서 섭취해야 한다. 계절에 상관없이 피해야 할 음식은 설탕과 꿀이 많이 들어간 음식이다. 밀크 커피에는 다량의 설탕이 들어 있으며, 프림은 절대로 피해야 할 음식이기 때문에 마시지 않는 것이 좋다. 또한 소금 섭취를 줄이고, 술은 절대적으로 줄여야 한다. 기본적으로 식단을 짤 때에는 총열량을 조절하고, 한 영양소에 치중되지 않고 균형 있게 배분하는 것이 필요하다.

◎ 삼치 마늘구이

재료: 삼치 100g, 마늘 8g / 부재료: 소금 1g, 미림 5g

1. 마늘을 얇게 슬라이스 하고, 레몬은 반달썰기로 자른다.
2. 토막 낸 삼치에 슬라이스한 마늘과 미림, 소금, 후추를 뿌려서 30분 정도 재워둔다.
3. 예열된 오븐에 삼치를 10분 정도 익힌 다음, 마늘 슬라이스 한 것을 삼치위에 올려서 3~4분정도 더 구워낸다.
4. 삼치를 접시에 담고 레몬을 곁들여서 완성한다.

※ 삼치는 DHA, EPA등의 유익한 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 예방 등에 좋은 식품이며 단백질, 칼슘, 철, 비타민 등도 풍부하다.

◎ 닭가슴살 샐러드

주재료: 닭가슴살40g, 수삼10g, 대추10g, 깐마늘4g, 밤12g, 오이24g, 깻잎4g, 배25g, 당근16g
부재료: 잣1g, 연겨자1.5g, 물엿2.5g, 사과식초2.5g, 다진마늘1.5g, 저염소금0.5g, 후추 0.1g, 갈은 배10g

1. 껍질을 제거한 닭가슴살, 인삼, 대추, 깐마늘을 넣고 30분간 삶는다.
2. 오이, 당근, 배는 3*1㎝ 길이로 썰고, 깻잎은 3*3.5㎝ 길이로 썬다.
3. 마늘은 편으로 썰고, 깐 밤은 슬라이스 한다. 대추는 씨를 제거하고 채 썬다.
4. 오이, 당근, 배, 깻잎, 마늘은 찬물에 담궈 둔다. 알잣은 곱게 다진다.
5. 삶은 닭가슴살은 결대로 찢어서 준비한다. 소스는 분량의 재료를 넣고 완성한다.

※ 닮가슴살은 100g당 109kcal로 고단백 저칼로리 식품이다. 인삼은 스트레스 해소에 좋고, 닭과 음식궁합이 잘 맞는 식품이다.

◎ 콩 샐러드

주재료: 마른강낭콩 15g, 마른완두콩 15g, 옥수수캔, 로메인 레터스 12g, 라디치오 6g
부재료: 오렌지즙 20g, 소금 0.5g, 딜(허브향신료) 1g, 올리브오일 1g, 레몬즙 1g

1. 3시간 이상 불려놓은 강낭콩, 완두콩을 깨끗이 씻어서 물에 저염 소금을 넣고 삶아낸다.
2. 라디치오와 로메인 레커스는 손으로 찢어서 찬물에 담궈 둔다.
3. 삶아진 콩은 물기를 빼서 준비해둔다.
4. 오렌지 드레싱은 분량대로 섞어서 곁들인다.

※ 콩은 양질의 단백질이 풍부하고 식물성 기름인 리놀산, 레시틴등이 포함되어 혈관벽에 쌓이는 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 유연하게 해준다.
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무더운 여름을 s라인을 위한 건강한 식단은?

Posted at 2010. 7. 25. 07:45 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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현대를 살아가다 보면 각종 스트레스와 불규칙한 식생활로 건강 균형이 깨지면서 자신도 모르게 몸과 마음이 쇠약해질 때가 있다. 특히 여름철에는 더위와 습기 또는 잦은 기류의 변화로 신체 기능에 장애가 생겨 신체 리듬을 잃어버리기 십상이다. 소위 여름을 타면서 나타나는 증상의 종류와 정도는 각자의 체질과 건강 상태에 따라 다르지만 일반적으로는 육체의 피로와 정신적 나태가 대부분이다.
무더운 여름, 보다 활기차고 건강한 여름나기를 위한 식생활에 대해 알아보자.

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▣ 수분을 충분히 섭취하자.

기온이 상승하면 대사 기능이 활발해지고, 땀을 많이 흘리게 되므로 인체의 건강 유지에 필요한 수분, 염분 및 비타민C 등이 부족하게 된다. 수분은 인체 성분의 70~80% 이상을 차지하는데 땀이나 설

사로 탈수가 되면 세포와 조직이 활력을 상실하게 된다. 수분 공급을 위해 하루 2ℓ이상의 깨끗한 물을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋으며, 청량음료와 같은 설탕이나 인공 감미료, 인공 색소 등이 첨가된 화학 음료수는 피하도록 한다.

염분을 알맞게 섭취하자.

간혹 땀으로 빠진 염분을 보충하기 위해 소금을 즐겨 먹는 사람들이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나간다. 여기에 소금을 먹으면 목이 더 탈 수 있다. 염분은 체액의 산, 알칼리도를 조절하는 무기물 중 가장 중요한 역할을 하며 부족 시 체액이 산성화되므로, 심한 탈수 때문에 염분이 부족할 경우에만 충분한 물의 섭취와 함께 자연 염을 섭취하도록 한다.

제철 과일과 채소를 충분히 섭취하자.

인체 안팎의 높은 온도 때문에 신진대사가 증진되며, 신진대사의 증진은 비타민, 무기질의 소비를 증가시켜 체내의 부족 현상이 나타나기도 한다. 이를 보충하는 데는 과일과 채소가 필수이다. 제철에 나오는 과일과 채소는 비타민B, 비타민C, 무기질, 식이섬유, 수분, 당분 등이 풍부하여 쉽게 피로해지는 여름철에는 충분히 섭취하는 것이 좋다. 수박은 약 90%가 수분이지만 비타민 B1, B2, C, 칼륨, 인, 아미노산 등을 함유하고 있다. 참외 역시 비타민C의 함량이 높고 칼륨, 당분을 포함하고 있어 피로회복에 도움이 된다. 포도는 인체에 흡수가 가장 빠른 포도당이 많아 피로 회복에 효과적이다. 이 밖에도 복숭아, 토마토, 자두, 살구, 오이, 부추, 양상추, 가지, 피망, 애호박, 노각, 열무 등 다채로운 색깔의 과일과 채소들을골고루 섭취하는 것이 영양 색소를 고루 섭취할 수 있다.

너무 차가운 음식은 줄여야 한다.

여름철은 덥기 때문에 찬 음식을 많이 찾게 된다. 우리의 혈액은 찬 것을 피해 더운 것으로 몰리는 성질이 있다. 여름철은 덥기 때문에 피가 피부 쪽으로 몰리게 되어 내장, 특히 위장에는 피가 부족하기 쉽다. 여기에 찬 음식이 들어가면 부족한 피마저 찬 것을 피해서 피부 쪽으로 쫓겨 가게 되니 위장은 빈혈 상태가 된다. 이렇게 되면 음식을 소화할 능력이 모자라게 되어 소화 불량, 설사 등 배탈이 나게 된다.

▣ 단백질을 보충하자.


흔히 여름철 원기 회복을 위해 찾는 것이 삼계탕, 보신탕 등의 보양식이다. 그런데 최근 보양식을 먹어도 기분은 그럴 듯하지만, 배만 더 나오는 것 같은 느낌을 받는 것은 왜일까? 전체적인 칼로리는 부족하고 채식 위주 생활을 했던 과거엔 고칼로리, 고지방, 고단백질이 몸에 들어오면 일시적으로 반짝하는 힘을 얻었다. 하지만, 이미 영양 과잉 시대에 있는 우리 몸은 보양식을 먹더라도 잉여 에너지가 뱃살로만 쌓이게 되는 것이다. 소화 기능이 떨어지는 여름철에는 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 삼계탕은 껍질을 제거하고, 육고기는 지방이 두꺼운 부분보다는 살코기 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 저지방 고단백 식품인 콩으로 만든 음식이나 생선을 이용한 추어탕이 여름철 음식으로 제격이다.

수박이 추운 겨울이 제철이라면 어떨까? 그 시원함이 시원함으로 다가올까?

보리밥에 각종 나물을 넣어 비비고, 콩을 듬뿍넣은 된장찌개 먹고, 상추, 깻잎, 풋고추, 신선한 채소에 쌈을 싸고, 간식으로 시원한 수박 한쪽 곁들인 식단이면 부족함이 있을까? 자연은 우리 인체가 필요로 하는 것들을 계절에 따라 풍성하게 베풀어 준다. 특별한 보양식보다는 제철에 많이 나오는 식품들을 식탁에 올리는 것이 먹을거리 선택의 지혜이다.

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주말, 다이어트를 위한 연어 요리 2가지 (연어 샐러드, 연어 샌드위치 레시피)

Posted at 2010. 7. 17. 06:26 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말인데 계속 비가 오는 군요~! 비오는 날에는 파전에 동동주~? 가 생각나지만 다이어트를 하는 분들은 이
정도 쯤은 참아야 겠죠?^^

주말에 집에서 간단하면서 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 레시피 두가지를 소개하겠습니다.

몸에 좋은 연어를 사용하여 연어 샐러드와 연어 샌드위치 만드는 방법을 배워보세요^^


비타민이 부족할 때, 연어 샐러드

재료 : 훈제연어, 각종 채소, 발사믹 식초.

조리법 :

1. 당근, 오이, 파프리카, 양상추 등 각종 채소를 먹기 좋게 손질해 둔다. 양상추는 칼로 자르기보다는 손으로 대충 씻어 찬물에 담갔다가 건져 두면 아삭한 식감을 살릴 수 있다.
2. 훈제연어를 적당한 크기로 자른다.
3. 모든 재료를 접시에 보기 좋게 담고 열량이 적은 소스를 뿌려 낸다.


다이어트 조언 : 훈제연어는 100g의 열량이 170kcal에 불과하며 몸에 좋은 오메가-3지방산이 풍부한 훌륭한 식품이다. 연어는 피부 보습에 효과적이며 비타민 A가 풍부해 눈의 피로 회복에도 도움이 된다.
 
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햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치

재료 : 잡곡 빵 2장, 훈제연어 50g, 양파, 양상추, 파프리카, 저지방 과일 드레싱.

조리법 :
1. 잡곡 빵은 버터나 기름을 두르지 않은 프라이팬에 바삭하게 굽는다.
2. 구운 잡곡 빵의 한쪽 면에 저지방 과일 드레싱을 골고루 펴 바른다.

3. 양상추와 각종 채소, 훈제연어를 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 훈제연어와 각종 채소를 빵 사이에 넣어 먹는다.


다이어트 조언 :
- 식빵을 고를 때는 잡곡, 통밀, 호밀 등으로 만든 것을 선택한다. 흰 밀가루보다 거친 곡물이 다이어트와 건강에 얼마나 도움이 되는지는 앞서 설명한 바 있다.
- 훈제연어가 없다면 참치나 삶은 닭 가슴살, 삶은 닭 안심살 등을 기호에 맞춰 선택하라.
- 잼 대신 저지방 드레싱을 이용해 맛을 내도록 한다.

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잘못된 다이어트 상식 7가지

Posted at 2010. 7. 14. 06:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 지난번 잘못된 다이어트 상식에 이어 2탄을 소개 합니다. 
1탄은: 담배를 피우면 살이 빠진다?/ 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다?/ 살을 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다?/ 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?/ 장세척을 하면 살이 빠진다?/ 살을 빼려면 단식원에 가라?/ 지방흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다?(클릭하시면 페이지 이동합니다.)
잘못된 다이어트 상식 뭐가 더 있을 까요? 알아보겠습니다^^
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하나. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다. 이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다. 자신을 포기 하지말고 노력한다면 좋은 결과가 있을 것이다.


둘. 나는 물만 마셔도 살이 찐다! 사실일까?


물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물을 마시면 체중 감소에 도움을 준다.


셋. 원 푸드 다이어트는 최고의 다이어트다?


세상에는 셀수 없이 많은 다이어트 방법이 있다. 사실 고열량 음식을 먹고 다이어트에 성공하는 방법은 없다. 그래서 원 푸드 다이어트가 하나 하나 생겨나고 있다. 짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티는 원 푸드 다이어트가 아직도 열풍이다. 하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.


넷. 과일은 몸에 좋은 식품이니 많이 먹어도 살이 찌지 않겠지??


과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 예를 들어 사과 두 개는 밥 한 공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의하고 다이어트 중이라면 식후에 과일을 먹기 보다는 식전, 또는 간식으로 섭취하도록 한다.


다섯. 블랙 커피는 칼로리가 없으니 많이 마셔도 괜찮겠지~
설탕과 크림을 뺀 블랙 커피는 0kcal라서 많이 마셔도 괜찮다고 생각하는데, 커피는 숙면을 방해할 수 있으며 카페인 성분 때문에 수분이 많이 줄어들 수 있다. 운동전 블랙 커피 1잔 정도는 운동하는데 도움이 된다. 무더운 여름 블랙 커피는 적당히~ 수분은 충분히 섭취 하도록 하자.


여섯. 고기는 다이어트의 적! 나는 닭 가슴살과 두부만 먹어야지!!


다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매끼니 단백질을 조금이라도 섭취하는 것이 좋으며, 지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이 되거나 머리카락이 빠지는 등 각종부작용이 나타나는 것은 단백질을 비롯한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.


일곱. 저녁에 음식을 먹으면 살찐다? 그래서 난 6시 이후에 아무 것도 안먹는다~!!
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다. 다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.
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다이어트 성공을 위한 식이요법 십계명

Posted at 2010. 7. 11. 09:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하면서 잘못된 방법으로 무리한 다이어트를 하거나 단기간 체중감량을 원하는 사람이 많습니다.
그리고 주위에는 단기간에 체중을 쏙~ 빼는 기적의 다이어트 광고 역시 많습니다.
그러나 기적의 다이어트 방법이나 신비의 알약으로 한번에 살을 빼는 방법은 없습니다.
아래 소개하는 10가지 식습관을 지키면 분명 좋은 결실이 있을 것입니다.
관련글: 몸짱 만들기 위해 알아야 할 상식 1편

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날씬하고 탄탄한 몸을 윈한 다이어트 식이요법 십계명

하나, 하루 세끼는 꼭 먹어라

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장한다. 오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 된다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저장한다. 또한 한 끼를 거르면 다음 식사 때 폭식을 할 확률이 높아진다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이자.

둘, 저염식을 실시하라

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

셋, 식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

넷, 다이어트 중 술은 절대 삼가라

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

증상



내용



근육 합성 방해



남성 호르몬 분비를 감소시키고 스테로이드 분비가 이루어지지 않아 근육의 합성을 방해한다. 장기적으로 근 위축과 근 약화를 초래한다.



비만 초래



체내에서 지방 대사 과정에 참여해서 체내에 지방을 축적시킨다.



운동 능력 저하



협응력, 조정력, 판단력과 반응력이 저하된다.



비타민과 미네랄 부족



인체에 필요한 영양 성분의 흡수를 방해한다.



저혈당과 탈수 현상



알코올 대사에 소모되는 수분 때문에 탈수 증상을 초래한다.



다섯, 저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

여섯, 단백질 섭취를 늘려라

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

일곱, 달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

여덟, 식탁에 색을 입혀라

대부분의 사람들이 흰 음식을 좋아한다. 흰 밀가루로 만든 부드러운 면 요리, 입에 넣으면 사르르 녹는 흰 설탕으로 만든 달콤한 간식, 우리의 주식인 흰 쌀밥 등 하루 동안 섭취하는 탄수화물을 대부분 흰 탄수화물로 섭취하고 있을 것이다.

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 도정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다.

아홉, 하루 최소 2리터의 물을 마셔라

 

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자.

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

열, 내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자.

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

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배고픈 다이어트 끝! 눈이 즐거운 다이어트 레시피 (닭 안심살 월남쌈, 훈제 연어 샌드위치, 다이어트 음식)

Posted at 2010. 7. 6. 06:13 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트 중 가장 힘든 것이 음식과의 전쟁입니다.

닭 가슴살, 고구마 등 다이어트 음식을 먹으면 체중감량에 효과적인 것은 누구나 알 것입니다.

그러나 문제는 맛이 없다는 것입니다.

저의 경우 회원이나 주위 사람이 다이어트 식단 조언을 하면 일반식을 조금은 건강하게 섭취하는 것을 권합니다.

그래도 하루에 한 끼, 저녁 시간에는 다이어트 음식을 권합니다. 저녁 식사 때 다이어트에 도움되면서 맛있게 먹을 수 있는 음식을 소개합니다.

몸에 좋은 것은 물론, 먹는 즐거움, 보는 즐거움을 느끼게 해 줄 훌륭한 다이어트 음식인 닭 안심살 월남쌈을 소개하겠습니다.
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특별한 요리가 먹고 싶을 때, 닭 안심살 월남쌈


재료 : 각종 채소, 라이스페이퍼, 닭 안심살.

조리법 :
1. 당근, 오이, 파프리카 등 각종 채소를 채 썰어 둔다. 이때는 되도록 여러 가지 색깔의 채소를 이용해 식욕을 돋우는데 도움이 되도록 한다.
2. 닭 안심살을 삶아 적당한 크기로 잘라 둔다. 삶을 때 통후추, 월계수 잎 등의 향신료를 이용하면 닭고기 특유의 냄새를 제거할 수 있다.
3. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 3초 정도 담근 뒤 건져 접시에 20초 정도 놓아 두었다가 준비한 채소와 닭 안심살을 적당히 넣고 둘둘 말아 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 연겨자와 꿀을 적당히 섞은 소스나 땅콩 소스를 곁들여 낸다.


다이어트 조언 
- 라이스페이퍼의 열량은 한 장에 20kcal밖에 되지 않는다.
- 닭 안심살이 없다면 훈제연어나 닭 가슴살 등 기호에 맞춰 자신이 좋아하는 단백질 식품과 야채를 이용한다.
- 갖은 야채의 화려한 색감이 식욕을 돋우는 한편 충분한 비타민은 물론 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 다이어트에 도움이 되는 특별한 요리다.


햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치

재료 : 잡곡 빵 2장, 훈제연어 50g, 양파, 양상추, 파프리카, 저지방 과일 드레싱.

조리법 :
1. 잡곡 빵은 버터나 기름을 두르지 않은 프라이팬에 바삭하게 굽는다.
2. 구운 잡곡 빵의 한쪽 면에 저지방 과일 드레싱을 골고루 펴 바른다.

3. 양상추와 각종 채소, 훈제연어를 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 훈제연어와 각종 채소를 빵 사이에 넣어 먹는다.


다이어트 조언 :
- 식빵을 고를 때는 잡곡, 통밀, 호밀 등으로 만든 것을 선택한다. 흰 밀가루보다 거친 곡물이 다이어트와 건강과 다이어트에 많은 도움이 된다.

- 훈제연어가 없다면 참치나 삶은 닭 가슴살, 삶은 닭 안심살 등을 기호에 맞춰 선택하라.

- 잼 대신 저지방 드레싱을 이용해 맛을 내도록 한다.



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