안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 입니다. 새벽 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 

모두 힘찬 하루 시작하시고요!

금일은 케틀벨 또는 덤벨을 이용한 전신 다이어트 운동 세 가지를 소개합니다. 

상, 하체를 동시에 사용해 더 많은 열량을 소비하는 운동입니다. 

동작할 때 천천히 정확한 자세로(스윙은 파워있게) 동작하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 추천 꾹! 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^

오늘의 운동 70일 차. 

케틀벨운동, 전신 다이어트 운동 세 가지

전신운동 하나. 

운동 설명:

런지와 프레스 복합운동이다.

정면을 보고 양손에 케틀벨을 잡고 케틀벨은 어깨 앞에둔다. 

다리를 앞으로 넓게 벌리며 양 무릎을 굽히며 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

앞 다리로 바닥을 차는 느낌으로 시작 자세로 돌아오며 양손도 어깨로 내려준다. 

반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다. 

개인의 체력에 따라 10회 전후 실시한다. 

전신운동 둘. 

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 벤치 앞에 선다. 

왼쪽 다리를 먼저 벤치에 올리고 올라가며 오른쪽 무릎은 뭄쪽으로 당겨준다. 

다시 제자리로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 

개인의 체력에 따라 10회 전후 시행한다.

전신 운동 셋. 

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

상체를 앞으로 숙이며 엉덩이 중심은 뒤를 향한다. 

케틀벨을 잡은 양손은 몸쪽 가까운 다리 사이에 두고 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 쇄골 위치까지 든다. 

같은 방법으로 개인의 체력에 다라 15후 전후 시행한다. 

케틀벨 전신 다이어트 운동

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 화요일입니다^^

금일은 옆구리를 자극하는 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 로망체어 사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 덤벨 사이드 밴드입니다. 

복사근을 자극하고 복직근과 척주기립근에도 자극을 주는 운동입니다. 

물론 옆구리 운동 열심히 한다고 옆구리 살이 빠지지는 않지만~! 탄력을 주는 운동이니 꾸준히 해보세요^^

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

오늘의 운동 69일 차. 

옆구리 살빼는 운동 세 가지

로망체어 사이드 밴드

운동 설명:

로망체어에 다리를 교차해(앞에 위치한 발은 내측이 고정) 고정하고 오른손에 덤벨을 잡고 왼손은 머리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 옆구리(복사근)을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 몸통의 각도가 가까워 지게 몸을 반대쪽으로 기울인다. 

이완할 때 너무 많이 몸을 기울이지 말고 수축할 때 복사근의 수축을 충분히 느끼도록한다. 

시티드 트위스트

운동 설명:

싯업 벤치에 앉아 다리는 굽히고 양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 둔다. 
상체중심을 30~45도 정도 뒷쪽으로 넘긴 후 복부에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 좌, 우로 비튼다. 
복직근과 내, 외복 사근에 자극을 느끼면서 동작을 실시 한다.

덤벨 사이드 밴드

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고선다. 

오른손에 덤벨을 잡고 왼손은 머리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 잡은쪽으로 몸을 기울여 왼쪽 옆구리(복사근)에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 몸을 기울여 옆구리에 수축을 느낀다. 

동작은 천천히 실시하고 동작 시 골반이 흔들리지 않도록 주의한다. 

옆구리 살 빼는 운동 세가지 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 68일 차는 밤에 발행이 되는구요~ 

저녁이니 상황에 맞게 잠자기 전 하루의 피로를 풀어주는 스트레칭을 준비했습니다^^

내일은 옆구리(복사근)을 자극하는 운동이 소개됩니다. 

오늘 하루도 수고 많으셨습니다. 간단한 스트레칭으로 피로를 푸는데 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠네요^^

(저도 피로에 찌들었습니다. ㅎ)

오늘의 운동 68일 차. 

하루의 피로를 풀어주는 스트레칭

엉덩이 스트레칭

운동 설명:

바닥에 누워 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 엉덩이와 대퇴 후면에 이완을 느낀다. 

15초 멈추고 반대쪽도 당겨 근육을 이완한다. 

신체 후면 스트레칭

운동 설명:

바닥에 누워 몸을 굴려 양 다리를 머리 뒤쪽으로 넘긴다. 

이때 무릎은 펴 두고 양손은 깍지를 끼고 팔과 손은 바닥에 둔다. 

어깨와 신체 후면이 이완을 느끼고 15초 멈춘 후 다음 동작으로 넘어간다. 

상체 전면 스트레칭

운동 설명:

바닥에 누워 양손은 엉덩이 아래 두고 발끝은 몸쪽으로 당기며 종아리 근육의 이완을 느낀다. 

아래팔과 손바닥으로 바닥을 누르며 어깨는 바닥에서 떨어지게 하고 가슴을 활짝 편다. 

상체 전면에 이완을 느끼고 15초 멈춘다. 

하루의 피로를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제에 이어서 오늘의 운동은 복근운동! 

어제는 하복부를 자극하는 세 동작을 소개했는데요, 금일은 상복부를 자극하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있으니 꾸준히 운동하세요^^

그리고 메디신 볼이 없다면 다른 것을 들고 또는 그는 하셔도 상관없습니다^^

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜예요^^

오늘의 운동 65일 차. 

복근만들기, 상복부 운동 세 가지

복근운동 하나. 

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 바닥에 눕는다. 

무릎을 굽혀 다리는 몸쪽으로 당기고 양손은 가슴 앞으로 뻗어준다. 

호흡을 내쉬며 왼쪽 어깨를 들며 볼을 오른쪽 무릎 옆으로 보낸다. 

다시 시작 자세로 돌아가 오른쪽 어깨를 들며 볼을 왼쪽 무릎 옆으로 보낸다. 

같은 방법으로 좌, 우 10~12회 반복한다. 

복근운동 둘.

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 든다. 

볼을 잡은 손은 가슴 앞으로 뻗어두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 볼을 위쪽으로 밀어준다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 15회 반복한다. 

복근운동 셋. 

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 바닥에 눕는다. 

볼을 잡은 양손은 머리 위쪽에 두고 양 다리는 발 바닥이 마주보고 무릎을 벌린다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 다리 사이로 볼을 이동 시키고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 실시하고 복부의 더 많은 이완을 느끼며 동작한다. 

복근만들기, 상복부 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 복근운동 세 가지를 소개합니다. 

하복부(고관절 굴곡근)를 자극하는 동작으로 세 가지 동작을 각 10~15회씩 3세트 실수 후 다음 동작을 시행합니다. 

동작은 천천히 반복하고 하복부쪽 근육의 수축과 이완을 느끼며 동작해 주세요! 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

(사실 복직근은 하나의 근육이기 때문에 상, 하복부를 나누기 힘들지만 자극을 느끼며 해보세요^^)

운동을 배우기 전 손가락 꾹! 공짜예요^^

오늘의 운동 63일 차. 

짐볼운동, 하복부를 자극하는 복근운동

짐볼 복근운동 하나.

운동 설명:

짐볼을 바닥에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울리고 앉는다. 

양 다리를 벌려 짐볼 옆에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당기며 복부를 수축하고 짐볼 위쪽으로 다리를 편다. 

다리 무릎을 몸쪽으로 당겨 복부를 수축하고 동작을 반복한다. 

짐볼 복근운동 둘.

운동 설명:

짐볼을 바닥에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 기울리고 앉는다. 

양발을 모아 짐볼 왼쪽에 두고 호흡을 내쉬며 다리로 원을 그린다는 느낌으로 짐볼을 넘어 반대쪽으로 발을 보낸다. 

이때 시선은 발과 반대로 돌려준다. 

동작은 부드럽게 이어서 실시하고 좌우 10~15회 실시한다. 

짐볼 복근운동 셋.

운동 설명:

짐볼을 바닥에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울리고 앉는다. 

양발을 모아 짐볼 왼쪽에 두고 호흡을 내쉬며 양 발을 짐볼 가장 높은 곳 까지 보냈다가 시작 다시 시작 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작은 천천히 부드럽게 실시한다. 

짐볼운동, 하복부를 자극하는 복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

상쾌한 새벽입니다. 

금일은 삼두근 운동, 벤치 딥을 소개합니다. 

개인의 체력에 따라 난이도를 조절해 운동해 주세요~!

동작은 4가지 동작으로 다리의 위치, 손의 위치에 따라 난이도와 자극 부위를 조절해 동작합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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오늘의 운동 62일 차. 

삼두근 운동, 벤치 딥! 4가지!

초보자는 이렇게 하세요~!

운동 설명:

벤치를 등 뒤에 두고 양 손바닥으로 벤치의 끝을 짚는다. 

엉덩이는 벤치에 걸리지 않게 가깝게 두고 무릎은 굽혀 바닥에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 팔이 90도가 될 때까지 몸 중심을 낮추고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 

동작할 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않도록 주의한다. 

같은 방법으로 15~20회씩 3~5세트 진행한다. 

손의 너비가 좁아지면 몸에 가까운 삼두근(장두)에 두 많은 자극을 느낄수 있다. 

중급자는 이렇게 하세요~!

운동 설명:

벤치를 등 뒤에 두고 양 손바닥으로 벤치의 끝을 짚는다. 

엉덩이는 벤치에 걸리지 않게 가깝게 두고 다리는 같은 높이 의자에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 팔이 90도가 될 때까지 몸 중심을 낮추고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 

동작할 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않도록 주의한다. 

같은 방법으로 15~20회씩 3~5세트 진행한다. 

손의 너비가 좁아지면 몸에 가까운 삼두근(장두)에 두 많은 자극을 느낄수 있다.

고급자를 이렇게 하세요~!

운동 설명:

벤치를 등 뒤에 두고 양 손바닥으로 벤치의 끝을 짚는다. 

엉덩이는 벤치에 걸리지 않게 가깝게 두고 다리는 같은 높이 의자에 올려 둔다. 

이때 대퇴 전면에 플레이트(원판)을 올려두고 동작을 준비한다. 

호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 팔이 90도가 될 때까지 몸 중심을 낮추고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 

동작할 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않도록 주의한다. 

같은 방법으로 15~20회씩 3~5세트 진행한다. 

손의 너비가 좁아지면 몸에 가까운 삼두근(장두)에 두 많은 자극을 느낄수 있다.

삼두근 운동, 벤치 딥 동영상으로 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용해 체지방을 감량하는 운동을 소개합니다. 

총 7가지 동작을 쉬지않고 진행하며 개인의 체력에 따라 횟수와 속도, 세트 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜예요^^

오늘의 운동 61일 차. 

체지방 태우는 3분 서킷트레이닝

체지방 태우는 운동 하나. 

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 저연을 보고 선다. 

상체를 순여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

체지방 태우는 운동 둘.

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 

체지방 태우는 운동 셋.

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 

체지방 태우는 운동 넷.

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 

허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다.

등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 동작한다. 

체지방 태우는 운동 다섯.

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 위치한다. 

몸통에 힘을 주고 엉덩이를 들어 복부에 긴장을 한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 엉덩이에도 힘을 준다. 

20초 버티기를 한다. 

체지방 태우는 운동 여섯.

운동 설명:

무릎을 바닥에 대고 양손은 가슴 앞에 둔다. 

몸통에 힘을 주고 상체 중심을 뒤로 향하게 해 대퇴 전면에 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 고관절이 굽혀지지 않게 주의하고 허리에 통증이 있는 사람은 이 동작은 피하도록 한다. 

체지방 태우는 운동 일곱.

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

체지방 태우는 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

오늘의 운동 60일 째입니다. 

금일은 볼을 이용한 허리 강화운동 세 가지를 소개합니다. 

쉽게 따라할 수 있는 동작이니 집중하여 허리와 엉덩이의 수축과 이완을 느껴보세요!

오늘도 파이팅!(날씨 너무 좋습니다^^)

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹! 글쓰는데 큰 힘이됩니다^0^

오늘의 운동 60일 차. 

볼을 이용한 허리강화 운동

허리강화운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손에 볼을 잡고 손을 머리 위로 뻗는다. 

호흡을 내쉬며 오른손에 볼을 잡고 양 팔을 몸쪽으로 당기며 상체를 든다. 

허리와 엉덩이에 힘을 주고 시작 자세로 돌아가 반대 손으로 볼을 잡고 동작을 반복한다. 

허리강화운동 둘.

운동 설명:

양발 사이에 볼을 잡고 양손은 허벅지 아래 둔다. 

호흡을 내쉬며 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 양발에 힘을 줘 볼이 떨어지지 않도록 주의한다. 

허리강화운동 셋.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 양무릎은 굽혀 골반 아래 둔다. 

오른쪽 손에 볼을 잡고 상완이 귀옆에 붙게 팔을 앞으로 뻗는다. 

왼 다리를 들어 중심을 잡으며 엉더이와 허리, 등에 수축을 느끼며 15초 멈춘다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

볼을 이용한 허리강화운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제에 이어서 체중을 이용한 복합 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 전신을 자극하는 동작으로 주말 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 동작입니다. 

동작은 웨이브 푸쉬업 - 다리 몸쪽 당기기 - 웨이브 푸쉬업 - 다리 측면 당기기 입니다. 

그럼 즐거운 일요일 시작하면서! 오늘도 파이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!

오늘의 운동 59일 차. 

맨몸운동, 전신을 자극하는 다이어트 운동 법

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 밀어 몸통을 든다. 

한쪽 다리씩 가슴쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간다. 

앞 동작에 이어서 다시 무릎 반동 팔굽혀펴기 1회를 한다. 

무릎이 팔꿈치 쪽을 향하게 당기며 복부에 수축을 느낀다. 

좌우 무릎을 당긴 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

맨몸운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 날씨가 많이 따뜻헤 졌습니다^^

금일은 간단한 몸통 운동을 소개합니다. 

복부와 허리를 자극하는 한 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹^^

오늘의 운동 58일 차. 

허리와 복부를 자극하는 초간단 운동

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 메디신 볼을 잡는다. 

양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 둔부와 허리에 수축을 느끼며 3초 버틴다. 

다시 시작 자세로 돌아와 상체를 들며 양손은 무릎쪽으로 향한다. 

복직근에 수축을 느끼며 3초 버틴 후 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

허리와 복부를 자극하는 운동 동영상 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 몸은 피곤해도 즐거운 하루 시작하시고요!

금일은 맨몸운동, 체중을 이용한 전신 운동을 소개합니다. 

두 동작입니다. 각 10~15회씩 실시해 주세요^^

그럼 오늘도 파이팅! 사진과 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

(동영상에 56일 차로 되어 있습니다. 편집을 잘못했네요.ㅋㅋ)

아래 손가락(추천) 꾹! 글쓰는데 큰힘이 됩니다^0^

오늘의 운동 57일 차. 

맨몸운동, 체중을 이용한 전신운동

맨몸 코어운동 하나. 

운동 설명:

팔꿈치는 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

양 발은 모으고 발끝을 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이들 든다.(플랭크 동작)

오른쪽 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느끼고 대퇴와 몸통이 직각이 되도록 무릎을 측면으로 당긴다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

맨몸 코어운동 둘.

운동 설명:

양 발은 모으고 발끝을 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이들 든다.(플랭크 동작)

오른쪽 팔을 펴며 손바닥으로 바닥을 짚고 왼팔도 펴 바닥을 짚으며 팔굽혀 펴기 동작을 한다. 

다시 오른쪽 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 두고 시작 자세로 돌아간다. 

한쪽에 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

체력이 좋은 사람은 위 두 동작을 연속으로 시행하고 체력이 약한 사람은 각 동작을 3~5세트 반복 진행한다. 

개인의 체력에 따라 속도와 회수, 세트를 조절해 운동한다. 

전신에 자극을 느끼며 동작을 수행하고 코어가 무너지지 않도록 주의한다. 

맨몸운동, 체중을 이용한 전신운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 날씨가 많이 풀렸습니다. 오늘도 즐거운 마음으로 힘찬 하루 시작 하시고요!

오늘의 운동은 삼각근 운동입니다. 

덤벨을 이용한 두 가지 운동(레터럴 레이즈, 벤트오버 레이즈)을 쉬지 않고(컴파운드 세트 트레이닝) 3세트 진행합니다. 

케이블을 이용해 두 가지 운동(케이블 업라이트 로우, 케이블 리얼 델토이드)을 쉬지 않고 3세트 진행합니다. 

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하면 운동하세요^^

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오늘의 운동 56일 차. 

케이블 머신 운동, 탄력있는 어깨 만들기

레터럴 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올릴 떄 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다

덤벨 벤트오버 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 팔꿈치, 손목이 어꺠 아래로 위치한다. 

호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

주의 사항: 동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굼혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다

케이블 업라이트 로우

운동 설명: 

로우 케이블 머신을 잡고 상체 중심은 조금 뒤로 향한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 상부 가슴 앞으로 당기며 삼각근을 수축한다. 

천천히 이완을 느끼며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블 리얼 델토이드

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 하이케이블 머신을 크로스해 잡는다. 

상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양팔을 후면으로 크게 벌리며 후면 삼각근에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

아름다운 어깨 라인 만드는 삼각근 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

추위가 많이 물러난 것 같습니다. 미세먼지 농도가 높다고 하니 마스크 착용해 외출하시고요~!

오늘의 운동 55일 차입니다. 

금일 소개할 운동은 기능성 운동! 우리가 평소에 사용하지 않는 근육을 자극해 부상을 예방하고 기능을 되돌리는 운동입니다. (뭐든 기능을 좋게 만들지는 않지만...ㅋ)

대부분 익숙한 동작으로 일상생활, 운동할 것입니다. 

우리가 느끼지 못하는 근육 하나하나를 깨워주는 기특한 동작 세 가지를 소개합니다. 

이미지와 설명 글 아래 동영상을 보면 이해하기 쉬울 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

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오늘의 운동 55일 차. 

신체 기능 향상을 위한 운동 세 가지

기능성 운동 하나. 

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

양손은 깍지끼고 하복부에 위치한다. 

상체 중심을 앞으로 향하게 하며 체중을 밑으로 낮추며 양팔은 크게 원을 그리며 머리 위로 향한다. 

마지막에는 양 손바닥이 하늘을 향하게 하고 시선은 손 등을 본다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

기능성 운동 둘. 

운동 설명:

왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

왼쪽 무릎을 굽히며 상체를 숙여 왼손으로 바닥을 짚고 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 발끝을 터치한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.  

기능성 운동 셋.

운동 설명:

정면을 보고서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤쪽에 두고 발뒤꿈치를 든다. 

이때 양 발끝은 정면을 보고 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

신체 기능 향상을 위한 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

많은 여성들이 하체 비만 때문에 고민이 많을 것입니다. 

금일 오후는 하체비만에 대해 알아보고 하체 비만 탈출에 좋은 운동법을 소개합니다. 

7가지 동작으로 가벼운 중량 또는 체중을 이용해 하체를 자극하는 운동입니다. 

우선 하체비만의 원인에 대해 알아볼까요?

여성들에게 하체 비만이 많은 원인은?

첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체쪽에 더 저장합니다.

잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳입니다.

둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 합니다.

셋째, 여성은 대개 살이 찔 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도합니다.

그렇다면 하체 비만의 해결 방법은 무엇인까요??

 첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.

 둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.

 셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.

 넷째, 틈틈이 반식욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

 다섯째, 근육형 하체 비만이라면 하체 근력운동은 피하고 상체 위주 운동을 한다.

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하체 비만 탈출을 위한 서킷트레이닝

덤벨 런지

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다. 

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중의 저항은 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

마운틴 클라이밍

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양손은 겹쳐 어깨 앞에 두고 정면을 보고 선다. 

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다. 

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다. 

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다. 

팔 벌려 뛰기

운동 설명:

양다리를 모으고 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린. 

처흠 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아가 동을 반복한다. 

덤벨 스윙

운동 설명:

양발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

양손은 모아 하나의 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다. 

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 머리 위까지 올린다. 

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아온다. 

손발 털기

운동 설명:

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다. 

가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다. 

발 넓게, 좁게 점프

운동 설명:

다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

무릎을 굽혀 제자리 점프를 하며 다리를 모으며 착지를 하고 다시 무릎을 굽혀 제자리 점프를 하며 다리를 넓게 벌려 동작을 반복한다. 

하체비만 탈출을 위한 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 아침입니다. 

오늘도 어김없이 포스팅은 이어집니다^^

오늘의 운동은 타바타 운동입니다!

한 동작으로 8라운드를 따라하면 너무 힘들다는 의견이 있어 길항되는 두 동작을 소개합니다. 

복부운동과 허리운동으로 몸통을 자극하는 4분 타바타운동법 입니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요!

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오늘의 운동 52일 차. 

복부를 자극하는 4분 타바타운동법

슈퍼맨(Superman)

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 

허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 

등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 동작한다. 

크런치(Crunch)

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손으로 머리 뒤로 가볍게 받치며 깍지를 낀다. 

다리는 구부려 대퇴부가 바닥과 수직이 되도록한다. 

몸통을 고정하고 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올린다. 

시선은 45도 정면을 향한다. 

배를 수축시킨 뒤 어완할 때는 어깨가 바닥에 닿지 않게 한다. 

손으로 머리를 당기면 안 되며, 동작 시 몸통과 다리는 움직이지 않도록 한다. 

체지방 태우는 타바타 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 아침입니다!

오늘의 운동은 TRX를 이용한 복근운동! 세 가지를 소개합니다. 

근력이 약한 사람은 동작이 힘들수 있으니 개인의 체력에 맞춰 운동하도록 합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

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오늘의 운동 51일 차. 

TRX운동, 복근운동 세 가지!

TRX운동 하나.

운동 설명:

TRX를 양발에 걸고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다.

호흡을 내쉬며 무릎을 당기며 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치로 향하게 무릎을 당긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 몸을 오른쪽으로 비틀며 무릎을 당겨 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치로 향하게 한다.

복직근과 복사근에 더 많은 자극을 느끼며 동작 한다.

좌우 10회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

TRX운동 둘.

운동 설명:

TRX를 양발에 걸고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다.

골반이 아래로 향하게 않게 몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 실시 후 다음 동작을 연속으로 한다.  

TRX운동 셋.

운동 설명:

앞 동작들에 이어서 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느낀다.

좌우 12회 실시한다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

TRX 복근운동 동영상 보기

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즐거운 금요일 입니다^^

몸은 피곤해도 금요일이니 오늘 하루도 힘내시고요!

금일은 힙업에 도움이 되는 엉덩이 살 빼는 운동을 소개합니다. 

엉덩이 근육(둔근)에 힘을 못주면 펑퍼짐한 엉덩이가 되는데요~! 

꾸준한 힙업 운동으로 엉덩이 군살을 제거해 보세요~!

소개할 운동은 총 4가지로 동작할 때 둔근에 자극을 느끼며 동작합니다. 

엉덩이 살 빼는 운동 네 가지!

힙업 운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래 두고 무릎은 굽혀 골반 아래에 오도록 모아둔다. 

호흡을 마시며 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당기며 둔부를 이완한다. 

호흡을 내 쉬며 다리를 완전히 뒤로 펴 둔부에 수축을 느낀다. 

다리를 펼 때 반동을 이용하거나 너무 높게 들지 않도록 한다. 

힙업 운동 둘. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래 두고 양 무릎은 굽혀 골반아래 모아둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 측면으로 들며 둔부에 수축을 느낀다. 

다리를 들때 골반이 열리거나 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

힙업 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

오른쪽 다리는 시작 자세로 돌아오고 왼쪽 다리를 다시 들어 엉덩이에 수축을 느끼며 동작을 반복한다. 

힙업 운동 셋. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 발끝이 바닥에 닿기 전 다시 다리를 들어 둔부를 수축하고 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 덤벨을 이용한 복근 타바타 운동법을 소개합니다. 

타바타 운동 방법은 20초 운동을 실시, 10초 휴식, 8라운드를 기본으로 실시합니다. 

물론 개인의 체력에 따라 속도와 라운드 수를 조절해 동작할 수 있습니다. 

금일 소개할 운동은 4분 동안 복근을 지속해서 자극하는 프로그램입니다. 

운동 순서는,

덤벨 싯업 20초 - 10초 휴식 - 덤벨 크런치 20초 - 10초 휴식 - 덤벨 시티드 트위스트 20초 - 10초 휴식

리버스 크런치 20초 - 10초 휴식을 쉬지 않고 두번 반복합니다. 

아래 설명 글과 타바타운동 동영상을 보며 신나게? 운동하세요. 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 49일 차. 

4분 복근운동, 타바타 운동법

덤벨 싯업

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 바닥에 눕는다. 

덤벨을 잡은 손은 허벅지 앞쪽에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손도 머리 위로 들어 올린다. 

천천히 팔을 앞으로 내리며 시작 자세로 돌아온다. 

동작할 때 복부에 수축과 이완을 느끼고 동작한다. 

덤벨 크런치

운동 설명:

덤벨을 잡고 바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다. 

덤벨을 잡은 양손은 팔을 펴 가슴 앞에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 덤벨을 위로 밀어 올리는 느낌으로 상체를 들고 상체를 내릴 때 어깨가 때문에 닿지 않도록 한다. 

덤벨 시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리를 펴 바닥에 앉는다. 

덤벨을 잡은 양손은 가슴 앞으로 펴고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 한다. 

호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 주위 근육에 자극을 느낀다. 

동작할 때 상체 중심이 뒤로 향할수록 복부에 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 

리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆 바닥을 짚고 허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 든다. 

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다. 

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다. 복부를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다. 

4분 복근운동, 타바타 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 아침입니다. 

금일의 운동은 튼튼한 허리를 위한 허리강화 운동입니다. 

로망췌어 백익스텐션 - 스텐딩 백익스텐션 - 슈퍼맨 세 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 48일 차. 

허리강화를 위한 세 가지 운동

로망체어 백 익스텐션

운동 설명:

로망체어에 다리를 고정하고 높이는 허벅지 앞쪽에 패드가 고정되게 한다. 

양손은 머리에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 척주기립근을 늘려준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 허리에 힘을 주고 다리와 몸이 사선이되면 다시 상체를 숙여 동작을 반복한다. 

기본적으로 양손은 머리에 두고 동작이 힘들거나 쉽다면 아래 사진과 같이 난이도를 조절한다. 

난이도 조절 방법

하나: 손을 허리에 두면 가장 쉽게 동작할 수 있다.

둘: 손을 가슴 앞에 두면 조금 난이도가 올라간다. 

셋: 손을 머리 뒤에 두면 앞 동작 보다 조금 더 힘들다. 

넷: 팔을 완전히 펴고 동작하면 맨몸으로할 때 가장 높은 난이도로 동작할 수 있다. 

스텐딩 백 익스텐션

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발은 어깨 너비로 벌리고 양손은 팔꿈치가 정면을 보게 가슴 앞에 둔다. 

다리는 고정하고 고관절을 회전해 상체를 숙여 척주기립근을 이완한다. 

시선과 팔꿈치를 정면을 보게하며 허리를 수축한다. 

고관절을 회전해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배을 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 들어 허리와 둔분에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 손과 발이 땅에 닿지 않도록 동작을 이어서 한다. 

허리운동, 튼튼한 허리 만드는 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케이블을 이용한 등 운동 네 가지를 소개합니다. 

헬스클럽에 여러 가지 머신이 많은데요~! 케이블만 잘 활용해도 부위별 운동을 할 수 있습니다. 

운동 경험이 많은 분은 개인 운동 프로그램에 케이블운동을 몇 가지 추가해 실시해도 좋습니다. 

각 운동 10~15회씩 3~5세트 진행 합니다.

그럼 오늘도 파이팅!

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오늘의 운동 47일 차. 

케이블 운동, 케이블을 이용한 등운동!

케이블 하이 로우

운동 설명:

하이 케이블을 잡고 한발 크게 뒤로 물러선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

몸통과 상완이 사선이되게 완전히 만들어 광배근을 완전히 늘려준다. 

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작 반복한다. 

케이블 렛 풀 다운

운동 설명:

양손에 하이 케이블을 잡고 중앙에 무릎을 대고 앉는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 광배근을 수축한다. 

천천히 천천히 팔을 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블 시트드 로우

운동 설명:

로우 케이블 머신을 잡고 바닥에 앉아 양발은 케이블 머신에 고정한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 하복부쪽으로 당기며 견갑골이 가까워지게 등을 수축한다. 

이때 팔꿈치도 몸쪽으로 당겨 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

로우 케이블 벤트오버 로우

운동 설명:

오른손으로 로우 케이블을 잡고 왼손은 무릎에 두고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 손을 옆구리로 당기며 오른쪽 등을 수축하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 골반이 열리지 않도록 주의하고 좌우 같은 방법으로 시행한다. 

케이블 운동, 등 운동 네 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 밴드를 이용한 상체 운동을 소개합니다. 

집에서 또는 어디서나 밴드만 있으면 가능한 운동입니다. 

밴드가 없다면 덤벨이나 물병을 이용해 동작을 해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

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오늘의 운동 46일 차. 

저항밴드를 이용한 상체 운동 다섯 가지

벤트오버 로 우

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

스텐딩 플라이

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

팔을 팔과 몸통의 간격은 30~40도 정도 두고 손바닥은 정면을 본다. 

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 앞으로 올리며 양손을 모아 가슴 상부에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

킥 백

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

상체를 45도 앞으로 숙이고 팔꿈치는 바닥과 상완이 수평이 되도록 한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔(상완)이 흔들리지 않도록 주의한다. 

프론트 레이즈

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 앞까지 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복하고, 한손씩 들어 올리기 10회를 반복한다. 

바이셉스 컬 + 헤머 컬

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

손바닥이 정면을 보고 하고 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 

천천히 이두근을 이완하며 10회 동작하고 엄지 손가락이 정면을 보게 손목을 회전해 다시 팔을 굽혀 이두근 측면(상완근, 상완 요골근)에 수축과 이완을 느끼며 10회 동작을 반복한다. 

저항밴드를 이용한 상체 운동 다섯 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 다이어트 운동법, 서킷트레이닝~! 을 소개합니다. 

간단한 동작이니 설명 글과 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

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오늘의 운동 45일 차. 

다이어트 운동, 덤벨을 이용한 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말입니다^^

금일은 케이블을 이용한 삼각근 운동 네 가지를 소개합니다. 

삼각근 트레이닝 시 프레스 운동 후 케이블을 이용해 자극을 줘 보세요^^

케이블 프론트 레이즈 - 레터럴 레이즈 - 벤트오버 레이즈 - 리얼 델토이드 이렇게 4가지 입니다. 

단순관절 운동이니 무게는 조금 낮춰 자극 부위에 집중에 운동해 보세요!

그럼 즐거운 하루 시작하세요~~!

오늘의 운동 44일 차. 

케이블을 이용한 삼각근(어깨) 운동법

케이블 프론트 레이즈

운동 설명:

케이블 머신을 등지고 서서 다리 사이로 로우 케이블 바를 잡는다. 

상체 중심을 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 턱 까지 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블 레터럴 레이즈

운동 설명:

케이블 머신 측면에 서서 로우 케이블을 잡는다. 

몸통에 힘들줘 상하체 중심을 잡고 호흡을 내쉬며 팔을 측면으로 들어올린다. 

팔을 들때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 팔꿈치는 몸통 측면에서 조금 앞으로 향하게 동작한다. 

케이블 벤트오버 레이즈

운동 설명:

케이블 머신 측면서 서서 로우 케이블을 잡는다. 

상체를 숙여 팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 팔을 후면으로 들어 올린다. 

후면 삼각근에 수축과 이완을 느끼며 동작한다. 

케이블 리얼 델토이드

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 하이케이블 머신을 크로스해 잡는다. 

상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양팔을 후면으로 크게 벌리며 후면 삼각근에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

케이블을 이용한 삼각근(어깨) 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다! 매일 밤 올림픽을 보면서 늦게 자서 그런지 요즘 새벽에 조금 힘들군요 ㅎ

어제 이상화 선수가 메달 획득은 못했지만~~! 500m 2연패의 신화를 만들었죠^^

최근 이상화 선수의 금벅지! 때문에 하체운동에 관심이 많으신거 같습니다. 

그래서~ 오늘은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동 세 가지를 소개해 드릴게요~!

물론 이상화 선수는 강도 높은 하체 운동을 하겠지만~ 일반인이 엘리트 선수 처럼 운동하면 부상 위험이 있겠죠?

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내시고! 불금 입니다! 파이팅!!

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오늘의 운동 43일 차. 

금벅지를 위한 세 가지 하체운동

스모 스쿼트 & Y 레이즈

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

양손은 다리 사이에 모아 두고 엄지 손가라가이 정면을 향한다.

무릎이 모아지지 않도록 천천히 자리에 앉으며 호흡을 내쉬며 자리에 일어날 때 양손을 Y자를 만들며 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

런지 & 와이드 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

다리를 넓게 한발 앞으로 뻗었다. 몸의 중심을 유지하며 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 시작 자세로 돌아온다. 

같은 다리를 측면으로 벌려 스쿼트 1회를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

좌.우 반복 10회 진행한다. 

사이드 런지

운동 설명:

양발의 간격을 넓게 벌리고 양손은 허리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽으로 체중을 이동하고 다리 내측에 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

TIP: 처음에는 발끝을 정면을 보고 동작하고 무릎이나 발목에 불편함이 있는 경우 발끝을 바깥으로 향하게 한다. 

내전근의 참여도는 발끝이 정면을 볼때 더 높아진다. 

금벅지 만들기 위한 하체 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다! 

오늘의 운동은 복근운동~~! 세 가지입니다. 

맨몸을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 본 운동 후 또는 집에서 3~5세트 실시해 보세요. 

각 동작 12~15회씩 반복합니다. 하루 10분 투자로 뱃살에 탄력을 줘보세요~!

그럼 오늘도 파이팅!

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오늘의 운동 42일 차. 

탄력있는 복부를 위한 복근 운동

복근 만들기 하나.

운동 설명:

바닥에 누워 양 무릎을 굽혀 발은 바닥에 두고 오른쪽 다리는 45도 앞쪽으로 완전히 편다.

양손은 겹쳐 상완이 귀 옆에 오게 두고 호흡을 내쉬며  오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 상체를 들어 양손이 무릎을 향하게 한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 둘.

운동 설명:

바닥에 누워 무릎은 90도 세워 두고 양 손은 엉덩이 옆쪽에 둔다.

상체를 조금 들어 호흡을 내쉬며 몸을 측면으로 기울려 손으로 복사뼈(복숭아뼈)를 가볍게 터치한다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 셋.

운동 설명:

오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

탄력있는 복부를 위한 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 아침입니다. 오전 레슨 때문에 오늘의 운동 발행이 늦었습니다^^

어제에 이어서 케이블을 이용한 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 케이블 이두근 운동 네 가지입니다. 

운동 설명 글과 동영상을 보면 쉽게 이해 될거예요!

그럼 오늘도 파이팅!

오늘의 운동 41일 차. 

케이블을 이용한 이두근 운동 네 가지

케이블 바이셉스 컬

운동 설명:

로우 케이블의 바를 손바닥이 하늘을 보게 잡는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 뒤로 향한다. 

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 

케이블 로프 컬

운동 설명:

로우 케이블에 로프를 잡고 선다. 

상체 중심을 조금 뒤로 향하고 하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근 측면(상완근, 상완 요골근)에 수축을 느낀다. 

호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블 컨센트레이션 컬

운동 설명:

왼손에 로우 케이블의 D그립을 잡고 상체를 숙여 오른손은 무릎에 둔다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 시작 자세로 돌아간다. 

동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않게 집중해 동작한다. 

케이블 더블 바이셉스 컬

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 벤치를 두고 앉는다. 

하이 케이블에 D그립을 잡고 팔과 몸이 Y자 모양이 되게 한다. 

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 양손이 머리 측면으로 오도록 한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블을 이용한 이두근 운동 동영상 보기

입춘이 지났는데 아직도 날씨는 춥습니다. 

곧 따듯한 봄이 오겠죠? ^^

날씨는 춥지만 마음만은 따뜻한 하루 시작하세요~!

금일은 케이블을 이용한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 케이블 프레스 다운 - 케이블 킥백 입니다. 

각 10~12회씩 4세트 실시해 보세요~ 출렁이는 팔뚝이 탄력있는 팔뚝으로~!(물론 꾸준히 해야겠죠?)

그럼 오늘도 파이팅 하시고 내일은 케이블을 이용한 이두근 운동을 소개하겠습니다. 

(이번주는 케이블 운동으로 쭉~ 갈게요~^^)

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 40일 차. 

케이블 머신을 이용한 삼두근 운동

케이블 트라셉스 오버헤드 익스텐션(Cable over head triceps extension)

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.

케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 

운동 설명:

케이블 머신에 한발 간격으로 서서 어깨 너비 보다 좁게 로프를 잡는다.

무릎은 가볍게 굽히고 힙 중심은 조금 뒤를 향하고 상체 중심은 조금 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다

케이블 킥 백(Cable kick Back) 

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

케이블을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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