안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

서울은 영하 9도의 날씨! 출근길 너무 추울 거라는 생각으로 집을 나섰는데 생각보다 춥지는 않더군요^^;

즐거운 금요일입니다. 힘찬 하루 시작하시고요!

오늘의 운동 9일 차! 소개할 운동은 삼두근 운동입니다. 

삼두근 운동 세 가지 중 초보자는 위해 쉬운 동작 세 가지를 더 소개합니다. 

그럼 오늘도 힘내서 파이팅입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천) 꾹! 공짜요^^

오늘의 운동 9일 차. 

출렁이는 팔뚝, 탄력을 주는 세 가지 운동

삼두근 운동 하나. 

운동 설명:

양손은 골반 너비로 벌리고 벤치 끝에 둔다. 

다리는 같은 높이의 벤치 또는 조금 더 높은 곳에 위치한다. 

호흡을 마시며 천천히 팔이 90도가 될 때까지 굽혀 상완 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 수축한다. 

팔을 굽힐 때 엉덩이가 벤치에서 멀어지지 않도록 주의한다. 

초보자는 이렇게 하세요.

운동 설명:

초보자는 다리를 바닥에 두고 같은 방법으로 시행한다. 

발이 몸쪽에 가까워질수록 동작이 쉬워지니 참고한다. 

삼두근 운동 둘.

운동 설명:

양손은 어깨보다 조금 앞에 두고 엎드린다. 

팔꿈치를 모은다는 느낌으로 팔꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

초보자는 이렇게 하세요. 

운동 설명:

양 무릎을 바닥에 고 절을 하듯 팔꿈치를 굽혔다 편다. 

동작할 때 상체 중심은 앞으로 향하게 하고 시행한다. 

삼두근 운동 셋. 

운동 설명:

양손의 너비는 좁게 두고 손이 어깨 아래 위치한다. 

팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 향하거나 들리지 않게 몸통에 힘을 주고 시행한다. 

초보자는 이렇게 하세요. 

운동 설명:

무릎을 바닥에 두고 같은 방법으로 팔을 굽혔다 편다. 

동작은 천천히 시행하고 삼두근의 수축과 이완에 집중해 운동한다. 

삼두근 운동 6가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 기온이 많이 떨어져 새벽 공기가 매우 차갑습니다. 

그래도 오늘의 운동은 계속됩니다. 

오늘의 운동 8일 차! 힙업에 도움이 되는 세 가지 운동입니다. 

집에서 동작할 때는 바닥에서 동작하거나 두 번째 동작(벤트-니 리버스 힙레이즈)은 바닥에서 힙 레이즈 동작으로 대처합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 8일 차. 

탄력 있는 엉덩이를 위한 세 가지 운동

힙업 운동하나. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래, 양 무릎은 골반 아래에 두고 업드린다. 

한쪽 다리를 천천히 몸쪽으로 당겼다 측면으로 들고 뒤로 뻗어 엉덩이에 수축과 이완을 느낀다. 

다리로 천천히 큰 원을 그린다는 느낌으로 한 방향 10회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

힙업 운동둘.

운동 설명:

벤치 끝에 하복부를 위치하고 양손으로 벤치를 잡는다. 

양 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부에 이완을 하고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 둔부를 수축한다

천천히 동작을 실시하고 둔부에 집중해 동작한다. 

힙업 운동셋.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양 다리를 들고 15초~30초 버틴다. 

힙업 운동 세 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 7일 차, 맨몸을 이용한 순환운동을 소개합니다. 

지난 월요일 KBS2 생생정보통에 출연해 소개한 운동인데요~

블로그에 TV에서 소개한 운동순서와 방법을 물어보는 분이 계셔 오늘 올려드립니다^^

총 5가지 맨몸 운동으로 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 

동작은,

암 워킹 - 마운틴 클라이밍 - 크로스 바디 마운틴 클라이밍 - 웨이브 푸쉬업 - 슈퍼맨 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회 쉬지않게 시행합니다. 

그럼 오늘도 힘차게 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 7일 차, 다이어트 운동.

3분, 체지방 감량을 위한 순환운동

암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이밍

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

한쪽 다리는 굽혀 몸쪽으로 당기고 다리를 교차하며 발바꿔 뛰기를 한다. 

크로스 바디 마운틴 클라이밍

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

웨이브 푸쉬업

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배데고 업드려 양팔은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

1세트가 끝나기 전 손과 발이 땅에 닿지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해 다이어트 계획은 잘 진행되고 있으신가요? 혼자 다이어트가 힘들다면 저와 함께 오늘의 운동 시작해 보세요^^

오늘의 운동 6일 차. 옆구리를 자극하는 운동 세 가지입니다. 

동작은 덤벨을 이용해 실행해도 좋습니다. 

사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 사이드 플랭크 동작이며, 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

운동 고급자는 세 가지 운동을 트라이 세트 트레이닝으로 시행합니다. 

그럼 오늘도 퐈이팅입니다!!

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오늘의 운동 6일 차. 

옆구리 자극 팍팍~! 세 가지 운동

사이드 밴드

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 왼손에 덤벨 또는 케틀벨을 든다.

오른손은 머리 측면에 두고 복부를 긴장한다. 

호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 오른쪽으로 몸을 기울려 옆구리를 수축한다. 

동작할 때 골반이 움직이지 않도록 한다. 

시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 바닥에 앉는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심을 조금 뒤로 기울려 복직근에 긴장 한다. 

호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 전체에 긴장을 느낀다. 

사이드 플랭크(T 스태빌리제이션)

운동 설명:

덤벨 또는 케틀벨을 바닥에 두고 사진과 같이 측면을 보고 몸을 T 자로 만들다. 

아래쪽 옆구리에 긴장을 느끼고 10~30초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)꾹!올해는 꼭! 다이트 성공을 기원합니다^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다이어트 웹툰은 재미있게 보셨나요?

웹툰 발행으로 월요일 오늘의 운동은 이 시간에 소개하겠습니다. 

5일차 운동은 허리 강화를 위한 운동 세 가지 입니다. 

허리가 튼튼해야 몸도 바로 서겠죠?^^

그럼 오늘도 화이팅입니다~!!

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오늘의 운동 5일 차. 

튼튼한 허리 만들기, 허리 강화를 위한 세 가지 운동

상.하체 엇갈려 들기

운동 설명:

바닥에 업드려 양손은 머리 위치한다. 

호흡을 내쉬며 오른손과 왼 다리를 들어 허리와 엉덩이 등 근육에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대 손과 다리를 들어 동작을 반복한다. 

10~12회씩 3세트 시행한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 업드려 양손은 머리 위에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 양손과 다리를 들어 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

이완할 때 손 발이 땅에 닿지않게 한다. 

12~15회씩 3세트 시행한다. 

스텐딩 백 익스텐션

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

양손은 겹쳐 쇄골 아에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 등을 둥글게 만들다. 

호흡을 내쉬며 고관절은 고정하고 상체만 들어 척주기립근에 수축을 느낀 후 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아온다. 

12회씩 3세트 실행한다. 

허리 강화를 위한 세 가지 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

상쾌한 일요일 아침입니다^^ 일요을은 늦잠도 자고 집에서 푹~ 쉬는 날이죠?

일요일도 2014 오늘의 운동은 계속 됩니다~!

오늘의 운동 4일 차, 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있는 푸쉬업 동작을 소개합니다.

난 체력이 약해서 팔굽혀 펴기 못해! 몸이 무거워서 못해! 라고 생각하는 분 많으시죠?

팔굽혀 펴기(푸쉬업) 동작도 본인의 체력에 따라 난이도를 조절해 시행할 수 있습니다.

푸쉬 업은 소개할 운동 방법 외에도 소도구를 이용해 실시하거나 더 힘들게 또는 더 쉽게 시행할 수 있지만 기본 5가지 방법으로 푸쉬업 동작을 설명드리겠습니다.

그럼 일요일~! 즐겁게 시작하세요^^

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오늘의 운동 4일 차.

맨몸 운동 푸쉬업으로 탄력있는 가슴 만들기 

디클라인 푸쉬 업(Decline Push up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 다박에 위치하고 양발은 벤치 위에 올려둔다.

호흡을 마시며 천천히 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮추는데 이떄 상부 가슴에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 디클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 난이도가 높은 동작이다. 가슴 운동 마지막에 다른 푸쉬업 동작과 함께 시행하면 좋다.

푸쉬 업(Push Up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 양손이 어꺠 아래쪽에 위치한다.

발목부터 뒤통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까지워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래쪽으로 떨어지지 않도록 몸통에 힘을 주고 동작을 시행한다.

인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 

운동 설명:

몸 앞에 벤치를 두고 손은 어꺠 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 벤치위에 둔다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 하부에 이완을 느끼며 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 인클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 조금 쉬운 동작이다. 처음에는 높은 곳에서 실시해 체력과 근력이 좋아지면 손의 위치를 낮은 곳에두고 실시한다.

무릎 푸쉬업(Knee Push UP)

운동 설명:

무릎을 굽혀 바닥에 대고 양손은 어깨 아래쪽에 위치한다.

대퇴부와 두통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 여성은 많은 체중의 저항이 있는 일반적인 푸쉬업 동작이 힘들다. 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업을 하면 체중 저항이 줄어들어 여성도 쉽게 따라할 수 있다.

웨이브 푸쉬업(Wave Push Up) 

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에둔다.

무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 펴 몸통을 들고 대흉근을 수축을 느낀다.

천천히 체중을 버티며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

tip: 웨이브 푸쉬업은 앞에 소개한 푸쉬업 보다 난이도가 낮은 운동이다.

여성 또는 운동 마지막에 실시하고 이완할 떄 천천히 집중하여 동작을 실시한다.

동작시 몸통에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

푸수 업 5가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다~! 금일은 오늘의 운동 세 번째~! 스쿼트 동작을 소개합니다. 

스쿼트 하면 다리는 어꺠 너비로 벌리고 앉았다 일어나기를 많이 하시죠? 

오늘은 다리의 너비를 어깨 너비, 좁게, 넓게, 이동하며 스쿼트를 실시해 보세요~!

대퇴부에 다양한 자극을 줄 수 있을 것입니다. 

3일 차 운동은 이렇게 하세요~!

(4가지 동작을 연속으로 실시합니다.)

하체 운동 전, 후 실시하면 웜업으로 또는 마지막 자극으로 좋습니다.

오늘의 운동으로 하체 운동을 하는 분은 동작을 천천히, 횟수를 조절해 대퇴에 충분한 자극을 느끼고 최소 3세트 이상 실시합니다. 

2014 오늘의 운동 1, 2일 차 보기

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오늘의 운동 3일 차.

탄력있는 허벅지를 위한 스쿼트 네 가지!

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어꺠너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 일어난다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양발은 모으고 양손은 허리에 둔다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내린다. 

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 진행하고 다음 동작을 시행한다. 

스모 스쿼트

운동 설명:

양발을 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하고 양손은 골반을 짚는다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

양발을 모으로 정면을 보고 선다. 

왼쪽으로 한발 벌려 앉았다 일어나고 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 다리를 벌려 앉았다 일어나기를 1회로 한다. 

좌우 이동하며 앉았다 일어나기를 10회씩 실시한다. 

오늘의 운동 3일 차, 스쿼트 네 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 오늘의 운동 두 번째 시간입니다. 

하복부를 자극하는 간단한 운동 세 가지를 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지 않고 실시(트라이세트) 하거나 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동을 시행하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

2014 오늘의 운동 1일 차 보기

복근 운동법, 동영상 더 보기

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오늘의 운동 2일 차. 

하복부를 자극하는 세 가지 운동!

앉아 다리 아래위로 교차하기

운동설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

호흡을 짧게 내쉬며 양다리를 아래위로 교차해 고관절 굴곡근을 수축 이완한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 

앉아 다리 옆으로 교차하기

운동 설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

다리를 옆으로 벌렸다가 한쪽 다리씩 아래위로 향하게 다리를 교차해 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느낀다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 

앉아 다리 무릎 몸쪽으로 당기기

운동 설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

양발은 모으고 무릎은 90도 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당기며 복직근의 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~20회 반복한다. 

하복부를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

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오늘의 운동 1일 차. 체온을 높이는 운동법

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

새해 첫 포스팅입니다^^

어제 1월 1일은 새해 첫 날부터 몸살 때문에 새벽 남산에 갔다 온종일 집에서 잠만 잔 거 같습니다. ㅜㅜ

2014년에는 365 오늘의 운동을 기획해 봤습니다. 

매일 블로그를 보며 운동을 따라 할수 있게 초보자 운동방법부터 고급자 운동방법까지 소개됩니다. 

그럼 오늘의 운동 1일차! 체중을 이용한 운동으로 이렇게 운동하세요. 

1. 본 운동 전 체온을 높이기 위해 실시한다. 

2. 운동 초보자의 경우 순환운동으로 실시한다. 

3. 본 운동으로 시행하기 위해서는 횟수를 늘려 3~5세트 반복한다. 

총 5 동작으로 전신 근육을 자극하고 체온을 높이는 운동! 배워볼까요?

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 1일차. 체온을 높이는 운동법

팔 벌려 뛰기

운동 설명:

양다리를 어꺠너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어꺠 높이까지 옆으로 올린다. 

음 자세로 돌아와 다리를 어꺠 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치게 하고 처음 자세로 돌아온다. 

바닥 손 짚고 무릎 펴기

운동 설명:

무릎을 굽혀 앉아 양손은 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 고관절 신전근육에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

앞뒤 팔 돌리기

운동 설명:

정면을 보고 서서 팔을 크게 앞으로 10번, 뒤로 10번 돌린다. 

상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명: 

다리는 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷는다. 

몸통과 다리가 일직선이 될 때 까지 몸을 손으로 걷고 다시 처음 손을 짚을 자세 까지 돌아와 동작을 반복한다. 

제자리 뛰며 무릎 올렸다 발차기

운동 설명: 

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 

한쪽 다리에 10회를 끝내고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

오늘의 운동 1일차. 체온은 높이는 운동법

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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2013년 마지막 날입니다. 그리고 올해 마지막 포스팅이군요^^

마지막 포스팅으로는 4분 런지 타바타 운동을 소개합니다. 

연말에 잦은 모임으로 많이 드셨죠?

짧은 시간 열량 소비가 높은! 다이어트에 효과적인 타바타 운동으로 2013년 한해 마무리 잘하세요^^

다가오는 2014년에는 건강하고 행복한 일만 있는 한해 되세요~^0^

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다이어트 운동, 4분 런지 타바타 운동법

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

한쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 앞에 있는 다리를 다시 시작 자세로 가지고 와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체를 앞으로 숙이지 않도록 주의하고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 

20초 런지 실시/ 10초 휴식/ 8번 반복한다. 

4분 런지 타바타 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스이브 날입니다. 주중에 휴일이 있어 한주가 금방 지나갈 것 같습니다. 

모두 즐거운 크리스마스 보내시고요^^

금일은 짧고 굵게! 푸쉬업 타바타를 소개합니다. 

타바타 운동은 20초 운동 후 10초 휴식을 기본으로 실행합니다. 

대부분 8라운드(4분)를 기준으로 진행하면 됩니다. 

푸쉬업 동작도 난이도 조절을 해 실시할 수 있으니 개인의 체력에 맞는 동작으로 실시합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

푸쉬업 타바타 운동 법

초급자는 "웨이트 푸쉬업"

설명:

바닥에 엎드려 양손은 가슴 옆에 두고 무릎을 굽혀 양발은 몸쪽으로 당긴다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔로 바닥을 밀어 몸통을 든다. 

이때 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않게 주의한다. 

중급자는 "무릎 푸쉬업"

설명:

바닥에 무릎을 데고 엎드려 양손은 어깨 아래에 위치한다. 

팔을 굽혀 가슴이 바닥과 가까워지면 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴 근육을 수축한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 한다. 

고급자는 그냥~ "푸쉬업"

설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

회원님이 너무 체력이 좋아 제가 못따라갈 정도군요ㅡ,.,ㅡ

도움이 되셨나요? 손가락 꾹 눌러주세요▶

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트 운동인 덤벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

프로그램은 3분 동안 진행되며 총 6가지 동작입니다. 

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동하기면 되고요~ 덤벨의 무게는 정확히 동작할 수 있는 중량을 선택합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝 동영상 보기

덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝

덤벨 프론트 레터럴 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 한다. 

팔꿈치는 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 덤벨을 정면 쇄골 위치까지 들어올린다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 양손을 측면으로 들어 올린다. 

동작을 부드럽게 어이서 실시한다. 

팔벌려뛰기(1회 반복)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 

덤벨 컬, 스텐딩 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 호흡을 내쉬며 양팔을 굽혀 이두근을 수축한다. 

호흡을 마시며 천천히 팔을 폈다 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 모은다. 

가슴 앞으로 모읖 때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 가슴에 수축을 느끼도록한다. 

마운틴 클라이밍

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손으 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지가 몸통 가까이 오도록한다. 

상체는 고정하고 다리를 발뀌 제자리 띠기를 한다. 

덤벨 로우 & 킥백

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

양손을 옆구리쪽으로 당기고 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다. 

등 근육을 수축한 상태에서 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

다시 팔꿈치를 굽히고 시작 자세로 돌아가 동을 반복한다. 

암 워킹

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

눈온 뒤 날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 감기 조심하시고요. 

금일은 복근운동! 입니다. 겨울철 늘어나는 뱃살이 고민이신 분들은 오늘 소개하는 4분 타바타 복근운동을 꾸준히 실시해 보세요. 

4가지 동작으로 에어바이크 20초 - 더블 크런치 20초 - 리버스 크런치 20초를 2회 반복합니다. 

각 동작 사이 휴식은 10초! 

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우리 전 아래 ▼손가락을 꾹! 공짜^^

4분 뱃살 제거를 위한 타바타 복근 운동법

에어 바이크

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

더블 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손은 겹쳐 머리 위에 둔다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어준다. 

숨을 내쉬며 어꺠와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다. 

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다. 

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다. 

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다. 

플랭크

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다. 

4분 뱃살 제거를 위한 타바타 운동법 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일입니다! 

매주 불타는 금요일이 찾아오는군요^^

지난주에 이어서 이번 주 금요일도 불타는 4분 타바타 운동입니다!

플랭크 동작으로 코어 강화 타바타 운동을 진행할 건데요~!

체력이 약한 사람은 그냥 플랭크 동작을 체력이 조금 좋다~ 생각하시는 분은 변형 플랭크 동작을 해보세요.

동영상을 보며 따라 하면 재미있게 운동할 수 있을 것입니다. 

그럼 즐거운 금요일 시작하세요^^

타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요.

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기

체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동법

운동 초보자는 플랭크 20초, 10초 휴식 * 8라운드 

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발끝을 바닥에 둔다. 

몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어준다. 

어때 견갑골을 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀도 멀어지게 한다. 

버티기 할 때 괄약근에 힘을 주며 엉덩이를 수축하며 복부를 긴장한다. 

허리가 아래로 떨어지지 않게 주의하며 집중하여 동작한다. 

운동 중.고급자는 변형 플랭크 20초, 10초 휴식 * 8라운드 

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉덩이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 전신 다이어트 운동인 암 워킹을 이용한 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 

근력운동과 유산소 운동 중간에 타바타 운동 1세트를 하니 체지방이 더 활활 타는 것 같습니다. 

참고하시고요~! 

그럼 오늘도 힘차게 운동과 함께 하루를 시작해 볼까요?

운동 설명

*상체 숙여 손으로 걷기 동작을 20초 실시 후 10초 휴식 8세트를 진행한다. 

*체중을 이용한 운동은 정확한 동작으로 최대한 빠르게 실시한다. 

*동영상을 보며 저와 함께 운동을 진행한다. 

*타바타 타이어 어플을 받아 동작을 실시한다. 

타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요.

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4분 전신 다이어트 운동, 암 워킹 타바타 

동작 설명:

양발은 넓게 버리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 아오고 나서 정면을 보고 선 후 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 20초 빠르게 실시한다. 

체지방 태우는 4분 암 워킹 타바타 운동법 동영상 보기

도움이 되셧나요? 그럼 추천! 꾹!공짜입니다^^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일! 불금입니다^^ 

날씨가 너무 추워졌습니다. 금일 소개할 운동은 불타는 하체! 4분 타바타 스쿼트 운동법입니다. 

스쿼트 한 동작으로 하체를 불태워 버릴..4분 운동!

동영상을 보면서 4분 힘차게 실시해 보세요!

타바타 운동이란?

쉽게 설명해 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 

20초 정확한 동작으로 빠르게 실시 후 10초 휴식! 반복입니다. 

개인의 체력에 따라 동작과 세트를 조절해 운동하면 됩니다. 

타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요^^

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기

오늘의 운동은

스쿼트 20초 - 10초 휴식 * 8라운드 진행합니다. 

4분 스쿼트 타바타 운동법 동영상 보기

하체를 불태우자! 4분 스쿼트 타바타 운동법

동작 설명:

정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향하게 한다. 

양손은 허벅지 옆에 두고 시작한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 자리에 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들어올린다. 

앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 중심을 잘 맞춘다. 

발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 떄는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 

등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지않도록 한다. 

20초 정확한 동작으로 빠르게 실시 후 10초 휴식! * 8라운드~!!

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 수건을 이용한 운동! 쉽죠? 그러나 운동 효과는 좋은! 세 가지 운동을 소개합니다. 

수건을 이용해 운동할 때 최대한 수건을 팽팽하게 유지해 동작을 하세요.

그럼 수건을 이용한 세 가지 운동! 배워 볼까요?^^

수건을 이용한 전신 다이어트 운동법

밸런스 능력 향상을 위한 T 밸런스!

운동 설명:

양손에 수건을 잡고 양발을 모으고 선다. 

시선은 정면을 보고 한쪽 다리를 들며 천천히 상체를 앞으로 숙여 다리와 몸통이 바닥과 수평이 되게한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 흔들리지 않게 집중하고 바닥에 고정된 다리의 둔부와 고정하는 다리 하퇴에 집중하여 운동한다. 

몸의 중심을 튼튼하게! 런지 카약!

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 무릎은 가볍게 굽혀 중심을 잡는다. 

위 사진과 같이 한쪽 팔을 가볍게 굽히고 반대쪽 팔은 완전히 굽혀 양손으로 노를 젓듯 팔을 좌우로 크게 이동한다. 

반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

전신을 자극하는 스쿼트 & 프레스

운동 설명:

양손에 수건을 잡고 쇄골 앞에 두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

천천히 자리에 깊에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 완전히 편다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

각 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

본인의 체력이 좋다면 세 동작을 쉬지 않고 2~3세트를 진행한다. 

수건을 이용한 다이어트 운동법 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

맑은 날씨의 아침입니다^^ 모두 힘찬 하루 시작하시고요!

금일은 다이어트/ 체력 증가에 효과적인 전신운동 세 가지를 소개합니다.

케틀벨, 웨이트볼, 이퀄라이져를 이용한 운동입니다.

세 가지 동작은 연속으로 이어서 실시합니다.

개인의 체력에 따라 3개 동작을 쉬지않고 2~3번 실시합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!^^

다이어트, 체력 향상을 위한 세 가지 운동

케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing)

설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨을 머리 위로 들었을 때 어깨 주위 근육을 모두 활용하여 받쳐준다.

웨이트 볼 점프(Weight Ball Burpee exercise)

설명:

다리는 어깨 너버로 벌리고 웨이트 볼을 발 앞에 둔다.

웨이트 볼에 양손을 잡고 양 발을 동시에 뒤로 빼 몸이 사선이 되도록 한다.

다시 다리를 몸쪽으로 당겼다 웨이트 볼을 들고 일어나 볼을 머리 위로 들어 올린다.

같은 방법으로 10~15회 반복한 후 다음 동작으로 넘어간다.

이퀄라이져 하이 점프

설명: 양손으로 이퀄라이져를 잡고 서서 힘차게 점프를 한다.

이때 무릎은 가볍게 굽히고 발 끝이 손쪽을 향하게 점프한다.

착지할 때 부드럽게 착지하고 동작을 이어서 한다.

다이어트/ 체력 향상을 위한 세 가지 운동

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 탄력 저항 밴드를 이용한 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 밴드를 이용해 부위별 운동을 쉬지않고 진행합니다.

부위별 운동할 때 밴드의 길이를 조절해 강도를 조절해 주세요~!

밴드 하나만 있으면 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^o^

탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만들기

탄력 밴드 운동 하나: 하체 + 어깨 운동

운동 설명:

야발은 어깨너비로 벌리고 서서 양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 하나씩 잡는다.  

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

같은 방법으로 12회 진행한다.

탄력 밴드 운동 둘: 측면 삼각근

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다.

양손을 측면 어깨 높이까지 들어 올리면서 측면 삼극근의 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 실시한다.

탄력 밴드 운동 셋: 등

운동 설명:

밴드를 짧게 잡고 상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다.

양손은 무릎 앞에 두고 호흡을 내쉬며 양손을 옆구리쪽으로 당기며 등을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 동작을 반복한다.

탄력 밴드 운동 넷: 이두근

운동 설명:

손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 몸통 옆에 둔다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 양팔을 어깨 앞쪽으로 들어 올린 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 15회 동작을 반복한다.

탄력 밴드 운동 다섯: 상부 가슴

운동 설명:

정면을 보고 서서 손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

팔이 몸과 40도 전, 후 벌어지게 하고 호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골 앞쪽으로 모아 가슴을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 12회 진행한다.

탄력 밴드 운동 여섯: 삼두근

운동 설명:

양손을 머리 위로 들어 상완이 귀 옆에 오도록한다.

천천히 팔꿈치를 90도 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.

15회 반복 진행 한다.

탄력 밴드 운동 일곱: 하체

운동 설명:

양손에 밴드를 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 대퇴부가 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만드는 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨과 케틀벨을 이용한 체력 트레이닝! 을 소개합니다.

소개할 운동은 바벨 스내치(Snatch) - 케틀벨 스윙 동장입니다.

바벨 파워 스내치 10회 - 케틀벨 스윙 20회 - 세컨 스내치 10회 - 케틀벨 스윙 20회 입니다.

스내치는 정확한 자세를 익힌 후 동작을 실시하세요.

전신을 사용해 더 많은 열량을 소모하고 파워 존 향상과 밸런스 능력 향상, 체력 증가 등 이로운 점이 많습니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

체지방 감량을 위한 칼로리 소모 많은 운동법

바벨 파워 스내치 

운동 설명:

바벨을 잡는 양손의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

데드리프트 자세를 잡고 무릎까지 끌어 올려 대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

이때 몸의 중심선은 바벨과 복사뼈가 무게 중심선이 되도록 한다.  

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

세컨 스내치

운동 설명:

바벨을 잡는 양손의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

데드리프트 자세를 잡고 무릎까지 끌어 올려 대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올렸다 중심을 잡으며 천천히 자리에 앉았다 일어난다.

다시 바벨을 내려 무릎에서 동작을 이어서 실시한다.

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

칼로리 소모 많은 스내치 + 케틀벨 스윙 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일 아침입니다. 서울에는 비가 조금씩 내리기 시작하군요.

금일은 바디 웨이트 운동(맨몸 운동)! 체중을 이용한 세 가지 동작을 소개합니다.

상하체를 동시에 사용하는 전신운동입니다.

2013, 2014 피트니스 트렌드 상위에 랭크된 바디웨이트!

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 멋진 바디 라인을 위해 열심히 따라해 보세요.

아래 동작이 힘든 사람은 팔굽혀 펴기 동작에서 무릎을 바닥에 두고 실시합니다.

맨몸 운동, 멋진 보디 라인을 위한 세 가지 운동법

멋진 바디 라인을 위한 세 가지 운동법 동영상

맨몸 운동 하나

운동 설명:

다리는 어깨너비 두 배로 벌리고 정면을 보고 선다.

상체를 숙여 천천히 손으로 앞으로 걸어 몸이 사선으로 일직선이 되면 팔굽혀 펴기를 하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

기초 체력이 약한 사람은 팔 굽혀 펴기 동작 시 무릎을 바닥에 두고 한다.

동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

맨몸 운동 둘

운동 설명:

바닥에 양손을 두고 엎드린다.

양발을 동시에 몸쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아가고 다시 다리를 넓게 벌려 몸쪽으로 당긴다.

시작 자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한다.

같은 방법으로 동작을 반복한다.  

맨몸 운동 셋

운동 설명:

양손을 바닥에 두고 엎드려 상하체가 사선이 되도록 몸통에 힘을 준다.

천천히 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴 후 엉덩이를 회전해 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘긴다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작할 때 천천히 집중해 실시한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아침입니다.

금일은 웨이트 볼(월볼)을 이용한 전신 운동 네 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 서킷 트레이닝과 비슷하게 쉬지않게 진행하면됩니다.

기능성 운동으로 전신의 근육을 사용해 더 많은 열량 소모로 인해 다이어트에 효과적인 운동입니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

웨이트 볼(월볼)을 이용한 전신 운동 네 가지

웨이트 볼 클린 엔 프레스 

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡는다.

웨이트 볼을 들며 가볍게 점프를 해 볼을 가슴 앞으로 올린다.

천천히 자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

마운트 클라이밍

운동 설명:

웨이트 볼을 두 손으로 잡고 한쪽 다리는 완전히 펴 두고 반대쪽 다리는 몸쪽으로 당긴다.

상체는 고정하고 제자리 뛰기를 하며 발을 바꿔 뛴다.

동작할 떄 어깨 아래 양손이 위치하고 견갑골이 서로 모이거나 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.  

15~20회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

웨이트 볼 버피 프레스

운동 설명:

다리는 어깨 너버로 벌리고 웨이트 볼을 발 앞에 둔다.

웨이트 볼에 양손을 잡고 양 발을 동시에 뒤로 빼 몸이 사선이 되도록 한다.

다시 다리를 몸쪽으로 당겼다 웨이트 볼을 들고 일어나 볼을 머리 위로 들어 올린다.

같은 방법으로 10~15회 반복한 후 다음 동작으로 넘어간다.

힙 로테이션

운동 설명:

웨이트 볼을 바닥에 두고 엎드려 몸이 사선이 되게한다.

오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴 후 시작 자세로 돌아가 반대 쪽도 같은 방법으로 동작을 한다.

동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 양손은 어깨 아래 위치한다.

개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 실시 후 2분 휴식! 그리고 3~5세트 진행한다.

웨이트 볼을 이용한 전신 서킷트레이닝 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 공유도 팍팍^o^

날씨가 쌀쌀하다고 집 안에서 몸을 움츠리고 계신 분들 많으시죠? 여름 한 철 다이어트와 씨름을 했는데 언제 그런 일이 있었느냐는 듯이 TV 리모콘을 끌어안고 있진 않으신가요?

아름다운 몸을 위해서는 계절에 상관없이 꾸준히 운동하는 것이 제일 중요합니다. 어떤 일이든지 지속적으로 계속한다는 것이 성공의 가장 큰 요소인 것은 두말할 나위가 없죠! ^^

그런 의미에서 오늘도! 다 함께 운동해 볼까요? 누구나 쉽게, 아무 운동기구도 없이 편하게 할 수 있는 초간단 전신 자극 다이어트 운동을 소개해 드리겠습니다!

집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작인데다가 어떤 운동기구도 없이 자신의 체중을 이용한 실용적인 다이어트 운동입니다. 아래 이미지와 설명 글을 찬찬히 읽고 꼭 따라 해 보세요! 동영상을 참고하시면 운동방법이 더욱 잘 이해가 되실 거예요. ^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^o^

먼저 바닥에 손바닥을 대고 엎드립니다. 이때 몸통에 힘을 주고 허리가 바닥으로 향하거나 엉덩이를 들지 않아야 합니다.

그리고나서 호흡을 내쉬며 양 발을 몸쪽으로 당깁니다.

그리고 다시 시작 자세로 돌아가 위 사진과 같이 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당깁니다.

반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다. 몸을 비틀며 당길 때 복부와 복사근의 수축을 느끼며 동작할 수 있도록 특히 신경 써 주셔야 합니다. ^^

 
이미지와 설명만으로는 잘 이해가 안가신다구요? 그럼 아래 동영상을 참고해주세요. 너무 쉬워서 깜짝 놀라실거예요. ㅎㅎ 이 운동은 개인의 체력에 따라 10~20회 반복해서 해주세요.

이렇게 너무 쉬운 운동을 절대 나 몰라라 하시면 안됩니다! 노력 없이 아무것도 얻을 수 없는 법. 아름다운 몸매, 아니 그보다 건강한 몸을 위해서 꾸준히 몸을 자극하고 움직여줄 수 있도록 하세요! 더도 말고 덜도 말고 저와 함께 움직이기만 하셔도 달라진 몸을 확인하실 수 있을 겁니다. 여러분 모두 모두 화이팅!!

전신을 자극하는 다이어트 운동 동영상 보기 

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹!눌러주세요^^ 공짜!

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일 아침입니다^^

금일은 덤벨을 이용해 체지방 감량에 효고적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

덤벨이 없다면 물병을 이용해 동작을 따라하면됩니다.

상체를 작극해 출렁이는 팔뚝살 빼는데 도움이 되는 운동이니 꾸준히 따라해 보세요.

덤벨과 체중을 이용한 서킷트레이닝! 그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝

다이어트 운동법 하나.

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

다이어트 운동법 둘.

운동 설명:

바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다.

양손은 골반 위에 가볍게 올린다.

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다.

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

다이어트 운동법 셋.

운동 셜명:

양손에 덤벨을 잡고 양발은 어깨 너비 두배 넓게 앞뒤로 벌린다.

앞쪽 다리가 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다.

무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞뒤로 흔들리지 않게 힘을준다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

다이어트 운동법 넷.

운동 설명:

다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고선다.

상체를 숙여 손으로 앞으로 걸으며 상하체가 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다.

어깨 아래쪽에 양손이 오른 천천히 한팔 씩 들어 상완이 귀 옆쪽에 오도록 한팔 씩 들어준다.

이때 몸통에 힘을 줘 골반이 들리거나 바닥으로 떨어지지 않도록 한다.

다이어트 운동법 다섯.

운동 설명:

무릎을 바닥에 대거나 다리를 펴고 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밂녀서 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

체지방 감량과 팔뚝살 빼는 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 일요일입니다. 다들 늦잠도 자고 푹~쉬고 계시죠?^^

금일은 조금 힘든! 상급자 운동을 소개합니다.

체력 향상과 체중감량에 효과적인 운동~

소개할 운동 프로그램의 목적은 많은 관절과 근육을 사용해 같은 시간 운동했을 때 더 많은 열량 소비를 목적으로 체중감량에 도움을 줄 것입니다.

그리고 체력 증가와 파워 존 향상에 도움이 되는 운동입니다.  

운동 초보자는 정확한 자세를 익한 다음 운동을 실시하도록합니다.

운동 순서는,

하이 클린(High Clean) - 로프 점프 슬램(Rope Jump Slam) -

케틀벨 스윙(Kettleball Swing) - 웨이트 볼 클린엔 프레스(Weight Ball Clean & Perss)

그럼 힘찬 주말세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

체력 UP! 체중 Down! 체력 트레이닝

하이 클린(High Clean) 

하이 클린 운동 설명:

바벨을 잡고 데드리프트 시작 자세를 잡는다.

바벨을 몸에 최대한 붙이며 끌어 파워존(대퇴부와 몸통의 각도)을 이용해 최대한 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 순간적으로 쇄골과 전면 삼각근 앞으로 들어 올린다.

이때 파워 클린과 다르게 발끝이 떨어지지 않도록한다.

10회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

로프 점프 슬램(Rope Jump Slam)

로프 점프 슬램 운동 설명:

양손에 로프를 잡고 힙 중심은 뒤로 상체 중심은 앞으로 향하게 시작 자세를 잡는다.

몸을 폭발적으로 펴며 제자리 점프를 하고 이때 로프를 잡은 양손은 머리위로 만세를 한다.

발이 바닥에 닿는 동시에 로프를 힘차게 바닥에 내려친다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.  

케틀벨 스윙(Kettleball Swing)

케틀벨 스윙 운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

웨이트 볼 클린엔 프레스(Weight Ball Clean & Perss)

웨이트 볼 클린엔 프레스 설명:

다리를 어깨 너비로 벌리고 웨이트 볼을 다리 사이에 둔다.

데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡고 가볍게 자제리 점프를 하며 볼을 가슴 앞으로 가져온다.

제자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 완전히 밀어 올린다.

12회 반복 후 3분 후식, 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복한다.

체력 향상을 위한 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 체지방을 활활활~~! 태우는 전신운동 위주의 서킷트레이닝(체력 트레이닝)을 소개합니다.

케틀벨과, 웨이트 볼, 체중을 이용한 전신운동 6가지를 쉬지않고 실시하는 프로그램입니다.

중량과 횟수는 체력에 맞춰 조절하여 운동하면 됩니다. 프로그램은,

24kg 케틀벨 스윙 10회, 케틀벨 하이 스윙 10회, 하이 피치 20회, 9kg 웨이트 볼 점프 12회, 암 워킹 15회, 케틀벨 스나치 좌우 10회 순서입니다.

케틀벨 스윙와 스네치는 가벼운 동작으로 충분히 동작을 익한 다음 실시하도록 합니다.

3분 체지방 태우는 독한 운동법

케틀벨 스윙 -  케틀벨 하이 스윙 - 하이 피치  

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing) 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다

케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing) 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨을 머리 위로 들었을 때 어깨 주위 근육을 모두 활용하여 받쳐준다.

하이 피치 (High Pitch) 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 빠르게 달리기를 한다.

이때 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들며 무릎은 허리 높이 까지 오도록 제자리 뛰기를 빠르게 한다.

웨이트 볼 점프 - 암 워킹

웨이트 볼 점프(Weight Ball Jump) 설명:

양손에 웨이트 볼을 잡고 볼은 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 자리에 깊게 앉았다 힘있게 일어나며 가볍게 점프를 한다.

이때 볼을 높게 던졌다 받으며 다시 동작을 반복한다.

손으로 걷기(arm walk) 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 일직선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

케틀벨 스네치 

케틀벨 스네치(Kettlebell Snatch) 설명:

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 일교차가 큰 날씨 감기 조심하세요.

금일은 바벨을 이용한 기능성 운동, 몸의 균형을 위한 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 오버헤드 스쿼트(스네치 밸런스), 쓰리스터(프론트 스쿼트 + 푸쉬프레스) 동작으로 전신 근육을 사용하는 운동입니다.

처음 부터 바벨을 이용해 운동하기 보다 나무 막대기로 자세를 익힌 다음 중량을 이용해 동작하도록 하세요.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

바벨 전신운동, 균형 잡힌 몸매를 위한 운동법

쓰리스터(프론트 스쿼트 & 푸쉬 프레스)

운동 설명:

바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 올려두고 팔꿈치는 정면에서 45도 아래쪽을 향하게 감는다.

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다 일어나며 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 머리 위까지 들어 올린다.

앉을 때 천천히, 일어날 때 힘차게 동작을 한다.

바벨을 머리 위로 밀었을 때 상완(팔)이 귀 뒤쪽으로 오게 밀어준다.  

오버헤드 스쿼트(스나치 밸런스)

운동 설명:

바벨을 넓게 잡고 머리 위로 밀어 올린다.

다리는 어깨 너비 정도 벌리고 천천천히 자리에 앉았다 일어나기를 반복한다.

오버헤드 스쿼트 역시 상완이 귀 뒤쪽으로 가도록 고정하고, 팔로 바벨을 들고 있는 느낌보다는 견관절(어깨) 주위 근육을 모두 사용해 받쳐 주도록 한다.

동작할 때 바벨이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다.

오버헤드 스쿼트, 쓰리스터 동영상 보기

안녕하세요.시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽에 하늘을 보니 가을이 온것 같습니다.

아직 낮 날씨는 덥지만 새벽에는 시원한 바람도 불고 하늘도 높아졌군요.

가을하면 하늘은 높아지고 말이 살찐다는 천고마비의 계절입니다.

그만큼 먹을 것이 풍성하고 좋지만~ 우리도 많이 먹을수 있다는 말이죠^^

자~! 그럼 살찌지 않기 위해 운동을 열심히 해볼까요?

금일은 맨몸을 이용한 전신 운동을 소개합니다.

여성은 똑같은 동작에서 팔굽혀 펴기할 때 무릎을 땅에 두고 천천히 실시하도록 합니다.

그럼 즐거운 일요일되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

맨몸운동, 전신을 자극하는 복합 운동 

설명 1:

양손이 어깨 아래쪽에 오래 엎드려 몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며  양 발을 몸쪽으로 당긴다.

다시 시작 자세로 돌아가 다음 동작을 실시한다.

설명 2:

이번에는 다리는 넓게 벌리며 양 발을 몸쪽으로 당기고 이때 발은 손 너비 보다 넓게 벌리며 당긴다.

그리고 다시 시작 자세로 돌아가 다음 동작을 한다.

설명 3:

한쪽 다리를 들며 팔굽혀 펴기를 한다.

이때 둔부(엉덩이)의 수축과 흉근(가슴)의 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

같은 방법으로 동작 1,2,3을 반복하여 진행한다.

맨몸운동, 전신을 자극하는 복한 운동 동영상 보기

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