안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 케틀벨을 스윙과 유산소성 운동으로 프로그래밍한 서킷트레이닝을 소개합니다.

케틀벨 스윙- 유산소의 5번의 반복으로 동작은 간단하지만 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.

케틀벨 스윙을 15회씩 진행 후 유산소를 하면 1세트 4분 정도 진행되며,

케틀벨 스윙 20회씩 진행 후 유산소 운동을 하면 1세트 5분 정도 시간이 걸립니다.

개인의 체력에 따라 케틀벨 스윙은 10회~ 20회씩 실시하도록합니다.

스윙 동작이 5번 진행되니 설명은 처음 한번만 하겠습니다.

이미지 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.  

손으로 걷기(arm walk)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 사선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

제자리 뛰며 무릎 올려 다리 펴기(front kick)

운동 설명:

양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다 다시 무릎을 펴기를 반복한다.

한발에 12회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

엎드려 발 바꿔뛰기(mountain climbing)

운동 설명:

상체를 숙여 양손은 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 엎드린다.

상체는 고정하고 엎드려 제자리에서 발바꿔 뛰기를 한다.

15회 실시한다.

팔 벌려뛰기(PT 체조)

운동 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 팔 벌려 뛰기 동작을 20회 실시한다.

상체 숙여 발 바꿔뛰기(shot pitch)

운동 설명:

상체를 숙여 한발씩 발 바뀌 뒤기를 15초 실시한다.

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

이번주 부터 무더위가 한풀 꺽인다고합니다.

2013년 여름에는 다이어트 프로젝트르르 두 개 진행했습니다.

휘트니스 월드 정진용 팀장의 8주 하체 비만 프로젝트(관련 글 보기)

그리고 LOOK 과 트레이너 강의 8주 다이어트 프로젝트(더 많은 글 보기)

금일은 LOOK과 트레이너 강의 다이어트 프로젝트 마지막 결과, 그리고 마지막 포스팅입니다.

참가자 중 1, 2, 3위의 체중, 근육량, 체지방율의 변화?

순위는 체중과 체지방율, 근육량과 신체 사이즈의 변화, 체력의 증가에 따라 점수를 내어 정했습니다.

모두 수고 많으셨습니다. 항상 말하지만~! 이제 부터 시작입니다! 좋은 추억과 기억으로 남는 2013년 여름이 되었습니다. 감사합니다^o^

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹!

3위 김소은 참가자!

참가자 중 체력이 가장 좋았던 소은씨~!

8주 프로젝트 첫 측정 1주일 전 부터 다이어트를 해 4kg을 감량 후 참가해 아쉽다는 소은씨 였습니다.

다른 참가자에 비해 근력이 굉장했던 기억이 나는군요^^

3위! 잘했습니다. 수고많으셨습니다^^

2위 류경희 참가자!

두 아이의 엄마로 아이를 키우다 보니 외모에는 신경도 못쓰고 체중은 계속 늘었다는 경희씨!

처음 트레이닝할 때 남들 보다 체력이 약해 너무 힘들어 했지만 시간이 지날수록 체력도 좋아지고 잘 따라와 주었습니다.

8주간 체지방 8.7kg 감량했지만 아쉽게 2등을 했군요~!

신체 사이즈의 변화는 1위를 했던 경희씨! 앞으로 더 열심히 8주간 배웠던 운동으로 몸매 관리 하세요~!

아이들도 소중하지만 자신이 가장 중요합니다.

어머니가 건강해야 아이들도 건강하겠죠? 8주간 정말 수고 많으셨습니다. 감사합니다.

1위 한뿌리 참가자 

중간 점검 때 1위한 한뿌리 참가자! 최종 1위를 했습니다.

트레이닝이 없는 날도 센터에 와서 꾸준히 운동하고(집이 경기도, 운동은 시청역) 1등할만 합니다.

8주간 체지방 9.3kg 감량과 근육량 2kg 증가로 1위 했습니다.

앞으로도 꾸준히 체중관리 잘하세요! 그리고! 술은 적당히^^

한뿌리 참가자의 변화되는 얼굴~ 시작 - 4주 - 마지막 날 비교입니다^^

사진으로 보니 많은 차이가 있군요~;;

10인의 참가자 모두 수고 많으셨습니다.

마지막 트레이닝 있던 날 왠지 다음주도 운동을 나와야 할것 같다던 참가자들~!

2013년 여름 좋은 추억 만드셨죠?

저도 좋은 추억과 기억으로 남습니다.

그리고 8주간 함께 해준 트레이너 이재익 샘 정말 수고 많으셨습니다~!

참가자들이 훈남 트레이너라고 많이 좋아라 했었죠^^

아래 사진은 그냥 재미 삼아.. 말풍선 넣어봤습니다^^ 

LOOK과 트레이너강의 8주 다이어트 프로젝트 최종 동영상

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇일 동안 어깨 운동 시리즈를 소개하는군요^^

어깨를 감싸고 있는 큰 근육을 삼각근 이라고합니다.

그리고 삼각근 안에는 견갑골에서 시작해 상완에 붙는 회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)이 있습니다.

건강한 어깨를 위해서 삼각근의 근육 증가도 중요하지만 회전근개를 부드럽고 강하게 만드는 것이 좋습니다.

소개할 운동은 회전근개 뿐 아니라 하부 승모근, 능형근 등 견갑대 주위 작은 근육에도 저항을 주는 등작입니다.

PC 사용과 스마트폰 사용이 많은 현대인에게 도움되는 운동입니다.

짐볼을 이용해 건강한 어깨와 굽은 등을 활짝 펴 주는 운동~! 배워볼까요?

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요^o^

짐볼운동, 굽은 등을 펴 주는 기특한 운동법

짐볼 T 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를 대고 양팔은 옆으로 뻗어두고 엄지손가락이 하늘을 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 최대한 높이 들어 올린다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

운동 팁: 맨몸을 이용한 운동은 천천히 동작을 실시하고 팔을 들었을 때 능형근에 수축을 느끼도록 한다.

짐볼 Y 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를 대고 엎드려 상완과 머리가 30~40도가 되도록 팔을 뻗는다.

엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양팔을 최대한 높이 들어 올린다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

운동 팁: 동작은 천천히 실시하고 팔을 들었을 때 등의 수축과 하부 승모근의 수축을 느끼도록 한다.

짐볼 W 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를대고 엎드려 팔꿈치는 굽히고 내측이 마주보게 모은다.

이때 등(견갑골)이 서로 멀어지게 하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 하늘을 향해 들어올린다.

이때 등(견갑골)을 최대한 가까이 모으며 등과 견갑관 주위 근육을 수축한다.

운동 팁: T레이즈 보다 더 많은 수축과 이완을 느끼며 동작하고 천천히 실시한다.

건강한 어깨와 굽은 등을 펴 주는 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 짐볼을 이용한 복부 운동을 소개합니다.

짐볼에서 운동할 때 중심을 잡기위해 몸 중심근육을 많이 사용해 효과적으로 복근 운동을 할 수 있습니다.

볼에서 운동할 때 동작은 천천히 집중하여 실시하도록 합니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

짐볼운동, 초보자도 가능해! 섹시한 복근 만들기 

운동을 배우기 전 손가락(추천)꾹▶

짐볼 복근 운동 하나.

운동 설명:

짐볼에 하부 등을 대고 앉아 양손은 머리에 둔다.

이때 골반의 높이가 어깨 보다 낮게 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

TIP: 동작할 때 복부의 수축 이완에 집중하고 다리또는 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

짐볼 복근운동 둘.

운동 설명:

짐볼에 하부 등을 대고 앉아 양손은 머리에 둔다.

이때 골반의 높이가 어깨 보다 낮게 위치한다.

호홉을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 비틀며 든다. 이때 오른쪽 북부와 복사근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

TIP: 동작할 때 천천히 집중하여 동작하고  몸을 비틀때 넘어지지 않게 중심을 잘 잡도록 한다.

짐볼 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

LOOK과 트레이너강의 8주 다이어트 프로젝트 8주차 운동법을 소개합니다.

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 허리강화 운동입니다.

동작이 어려워 보이지만 몇 번 따라해 보면 쉽게 실시할 수 있습니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

튼튼한 허리 만드는 초간단 운동법

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 겹쳐 팔꿈치가 가슴 앞 정면을 보게한다.

다리는 어깨 너빌 벌리고 상체를 숙여 허리를 완전히 이완한다.

무릎은 고정하고 상체를 들어 허리를 수축한 다음 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아온다.

동작할 때 천천히 허리의 수축과 이완에 집중해 실시한다.

허리강화 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

LOOK과 트레이너강의 8주 다이어트 프로젝트 7주차 운동법을 소개합니다.

7주차 운동은 덤벨이나 물병을 이용해 전신을 자극하는 한 동작인데요.

동작은 쉽지만 운동 효과는 좋은 운동입니다.

집에서 동작할 때 큰 물병을 양손에 잡고 동작하면 좋습니다.(1.5L)

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

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물병을 이용해 전신을 자극하는 운동법

모델: 트레이너강 휘트니스 월드 이재익 퍼스널트레이너

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸을 낮춰 앉았다 힘차게 일어나며 양손을 머리 위로 들어 올린다.

자리에 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 조금 앞으로 향하고 상하체 중심을 잘맞춰 동작한다.

TIP: 운동 강도를 높이기 위해 헬스클럽에서 바벨 또는 덤벨을 이용해 실시할 수 있다.

동작 시 천천히 앉았다 힘차게 몸을 펴 일어나도록 한다.

물병을 이용해 전신을 자극하는 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

즐거운 일요일~! 하늘은 곧 비가 쏟아질 듯 흐리군요~

어제에 이어서 LOOK과 트레이너강의 여름대비 8주 다이어트 프로젝트 6주차 운동법을 소개합니다.

6주차는 탱탱한 엉덩이 만들기 위한 운동인데요~

주말에 집에서 TV를 보며 따라하기 딱~! 좋은 운동입니다.

많은 여성이 둔부에 힘을 제대로 쓰지 못합니다. 꾸준히 따라해 사과같은 엉덩이 만들어보세요^^

동작은 아주 간단합니다. 엉덩이의 수축과 이완에 집중하여 실시해 보세요.

그럼 즐거운 일요일 시작하세요~!

(오늘 LOOK 프로젝트 마지막 트레이닝 날입니다~! 8주 동안 수고 많으셨습니다^o^ 이재익 퍼스널 트레이너도 수고 많으셨습니다.)

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^ 공짜~~

TV를 보며 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법

힙업 운동 하나.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 다리는 완전히 펴 조금 벌려준다.

호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 들어 엉덩이(둔근)에 힘을 주고 천천히 내리며 반대쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.

다리를 들때 무릎은 펴고 동작한다.

좌우 12회씩 3~5세트 실시한다.  

힙업 운동법 둘.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 다리는 완전히 펴 조금 벌려준다.

호흡을 내쉬며 양발을 동시에 들어 괄약근에 힘을 주고, 엉덩이(둔부)에 수축을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

20회씩 3~5세트 실시한다.

TIP: 힙업 운동 첫 번째 동작과 두 번째 동작을 연속으로 실시하여도 좋다.

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 동작한다.

힙업 운동 1세트가 끝난 다음 자리에 앉거나 서서 상체 숙이기 동작으로 긴장한 고관절 신전 근육을 이완해준다.

처음에는 엉덩이(둔부)에 힘이 들어 가는지 손으로 둔부의 수축과 이완을 느끼도록한다.

힙업 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

날씨 좋은 토요일 아침입니다^^

금일은 여름맞이 8주 다이어트, LOOK와 트레이너강이 함께하는 다이어트 프로젝트 운동법을 소개합니다.

벌써 마지막 8주차 입니다.

새벽에 발행한 운동에 이어서 5주차 운동과 영상을 소개합니다.

▼운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요!

홈트레이닝, 삼각근(어깨) 운동 하나.

운동 설명:

양손에 덤벨이나 물병을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골 높이까지 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아가 양손을 측면으로 들어 올린다.

정면으로 들때 정면 삼각근에 수축을 느끼고 측면으로 들때 측면 삼각근에 수축을 느낀다.

두 동작을 부드럽게 이어서 실시한다.

TIP: 측면으로 들때 팔꿈치가 조금 앞으로 향하게 하고 동작할 때 팔꿈치를 펴거나 굽히지 않도록 주의한다.

홈트레이닝, 삼각근(어깨) 운동 둘.

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 양손은 허벅지 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞까지 당긴다.

이때 팔꿈치가 손보다 높은 위치에있어야한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 양손을 측면으로 들어 측면 삼각근에 수축을 느낀다.

두 동작을 부드럽게 이어서 실시한고 12~15회 반복한다.

TIP: 팔을 가슴 앞으로 당길 때 팔로 덤벨을 들어 올리는 느낌 보다는 팔꿈치가 하늘을 향하게 들어올리면 삼각근에 더 집중하기 쉽다.

홈트레이닝, 삼각근(어깨) 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

날씨 좋은 토요일 아침입니다^^

금일은 여름맞이 8주 다이어트, LOOK와 트레이너강이 함께하는 다이어트 프로젝트 운동법을 소개합니다.

벌써 마지막 8주차 입니다.

그런데 운동법은 이제 4주차입니다^^:

그래서 오늘, 내일 나누어 운동법을 두개씩 포스팅하겠습니다.

집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 집에서 또는 헬스클럽에서 따라해보세요^^

4주차 운동은 하체운동입니다. 그럼 오늘도 힘내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹

집에서 쉽게 따라하는 효과적인 하체운동

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고선다.

오른쪽 다리를 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽히고 앞발을 다시 가져와 시작 자세를 잡는다.

다시 오른쪽 다리를 조금 옆으로 벌려 앉았다 일어난다.

반대쪽도 같은 방법으로 좌우 12회씩 3세트 진행한다.

TIP: 다리를 앞으로 내딛으며 앉을 때 상체(몸의 중심) 앞으로 향하지 않게 주의하고 동작한다.

제자리에 앉을 때 무릎이 너무 앞으로 향하지 않고 주의하고 동작한다.

집에서 쉽게 따라하는 하체 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 덤벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 6분 서킷트레이닝을 소개합니다.

개인의 체력에 따라 각 동작에 횟수를 조절하며 운동을 합니다.

총 10 동작으로 기본 운동 설명을 보고 동영상을 보며 실시해 보세요.

처음에는 바른 자세로 천천히 동작을 배우고 동작이 익숙해 지면 속도를 조금 빠르게 실시합니다.

개인의 체력에 따라 1~3세트 반복합니다. (중간 휴식은 2~3분)

체지방 줄이는 6분 다이어트 운동법(서킷트레이닝)

서킷트레이닝 하나: 덤벨 당기고 팔 펴기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 가슴을 활짝 펴 주고 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.

팔꿈치를 굽혀 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

12회 반복한다.

서킷트레이닝 둘: 팔벌려뛰기

운동 설명:

정면을 보고서서 팔 벌려 뛰기 20회를 실시한다.

서킷트레이닝 셋: 팔 굽혔다 가슴 모으기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 서서 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아온다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 고정하고 양손을 가슴 앞으로 모은다.

12회 반복한다.

서킷트레이닝 넷: 손으로 걷고 무릎 팔꿈치 닿기

운동 설명:

다리를 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 걷기를 한다.

몸통과 다리가 사선이 되면 몸통에 힘을 주고 한 다리씩 팔꿈치 쪽으로 당긴다.

다시 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

10회 반복한다.

서킷 트레이닝 다섯: 앉았다 일어나며 머리 위로 덤벨 들기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 둔다.

제자리에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

12회 반복한다.

서킷트레이닝 여섯: 엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명:

바닥에 엎드려 한쪽 다리는 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴 둔다.

팔은 고정하고 양 바리를 교차하며 제자리 뛰기를 한다.

서킷트레이닝 일곱: 다리 넓게 벌려 앉았다 스윙

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

무릎이 발끝을 향하게 앉았다 일어나며 양손을 가슴 앞까지 들어 올린다.

같은 방법으로 15회 실시한다.

서킷트레이닝 여덟: 제자리 뛰며 무릎 올렸다가 차기

운동 설명: 정면을 보고서서 양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다가 정면으로 찬다.

좌우 15회씩 실시한다.

서킷트레이닝 아홉: 정면 측면 덤벨 들기

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

팔꿈치를 고정하고 호흡을 내쉬며 양손을 정면 가슴 앞까지 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어 올린다.

같은 방법으로 15회 반복한다.

서킷트레이닝 열: 손으로 걷고 몸 비틀어 무릎 당기기

운동 설명:

다리를 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 걷기를 한다.

몸통과 다리가 사선이되면 몸통에 힘을 주고 몸을 비틀어 무릎이 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다.

좌우 무릎을 당기 다음 다시 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

10회 반복한다.

체지방 줄이는 6분 다이어트 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

LOOK과 트레이너 강의 여름 맞이 8주 다이어트 프로젝트가 6주차가 지났습니다.

매주 한편의 운동법 소개를 하기 위해 촬영을 1주차에 끝냈지만~ 편집이 늦어져 이제 2주차가 발행됩니다.

이해해 주시구요~! 금일은 초보자도 쉽게 따라하는 가슴을 자극하는 운동과 몸통, 허리강화운동을 소개합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

그럼 즐거운 일요일 시작하세요~!

(LOOK 팻스타핑 다이어트 프로젝트 참가자 들은 오늘도 열심히 운동합니다!)

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

초보자도 쉽게 따라하는 허리 강화 운동법

웨이브 푸쉬업(Wave Push Up)

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

양 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 펴 대흉근을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

Tip: 웨이브 푸쉬업은 앞에 소개한 푸쉬업 보다 난이도가 낮은 운동이다.

여성 또는 운동 마지막에 실시하고 이완할 때 천천히 집중하여 동작을 실시한다.

동작시 몸통에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

슈퍼맨 (Super man)

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다.

호흡을 내쉬며 상 하체를 동시에 들어 허리와 엉덩이에 힘을 주고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 반동을 주거나 너무 빠르지 않게 동작한다.

허리 강화 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오랜만에 날씨 좋은 아침입니다. 전국적으로 더운 하루가 된다고 하는데요~!

지겹게 비만 오다가 화창한 아침이 되니 기분도 좋습니다! 물론 불금! 이라 더 좋은 것 같습니다^^

LOOK과 트레이너 강이 함께하는 여름 맞이 8주 다이어트 프로젝트! 2주차 운동법을 소개합니다.

트레이닝은 6주차 까지 진행이 되었지만 동영상 편집이 이제 끝나 2주차 운동을 이제 올리는 군요 ㅜㅡㅜ

2주차 운동은 탄탄한 복근 만들기 위한 운동법을 소개합니다.

탄탄하고 섹시한 복근을 위해 오늘도 힘내세요!(불금! 적당히..^^)

운동을 배우기 전 손가락 (추천)을 눌러주세요^o^

탄탄한 복근 만들기 위한 운동법

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 양 발은 몸 쪽으로 당기고 양손은 가슴 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 들며 양손이 왼쪽 무릎 옆으로 가도록한다.

호흡을 마시며 시작 자세로 돌아와 상체를 오른쪽으로 들며 양손이 오른쪽 무릎 옆으로 가도록한다.

다시 시작 자세로 돌아와 상체를 앞으로 들며 양손을 무릎 방향으로 밀어 올린다.

개인의 체력에 따라 좌우 정면을 1회로 10~15회씩 3세트 실시한다.

탄탄한 복부를 위한 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 부터 많은 비가 내리는 아침입니다.

그래서~ 금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게할 수 있는 전신을 자극하는 다이어트 운동을 소개합니다.

자신의 체중을 이용한 동작으로 초보자도 쉽게 따라할 수 있지만 생각 보다 아주 효과적인 운동입니다.

동작할 때 조금 천천히 집중하여 실시합니다.

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶

한 동작으로 전신을 자극하는 운동법

바닥에 손바닥을 대고 엎드린다. 이때 몸통에 힘을 주고 허리가 바닥으로 향하거나 엉덩이를 들지 않는다.

호흡을 내쉬며 양 발을 몸쪽으로 당긴다.

앞 동작에 이어서 다리를 뒤로 뻗어 시작 자세로 돌아가고 다리를 넓게 다리며 다시 몸쪽으로 당긴다.

다시 시작 자세로 돌아가 위 사진과 같이 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다.

반대 쪽도 같은 방법으로 실시하고 몸을 비틀며 당길 때 복부와 복사근의 수축을 느끼며 동작한다.

개인의 체력에 따라 10~20회 반복 실시한다.

전신을 자극하는 다이어트 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 하체 운동과 상체 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동 세가지를 소개합니다.

여성은 웨이트 트레이닝 시 무거운 중량을 이용해 트레이닝 하기 힘듭니다.

그래서 같은 동작이라도 더 많은 관절을 사용해 더 많은 근육을 동원하는 운동을 소개합니다.

그만큼 같은 시간 운동햇을 때 칼로리 소모도 높겠죠?

가벼운 덤벨을 이용해 한 동작에 20회 씩 3세트 정도 실시해 주세요.

(첫 번째 동작, 런지 트위스트 동작만 좌우 12회씩)

1세트 휴 휴식은 30초! 그럼 힘찬 하루 시작하세요!

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하면서 운동 배워보세요.

운동을 배우기 전 추천 꾹▶추천은 공짜입니다^o^

여자를 위한 칼로리 소모를 높이는 운동법

다이어트 운동 하나.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 오른쪽 다리를 앞으로 한발 크게 내밀고 양손은 가슴앞에 둔다.

천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 낮추며 오른쪽으로 몸통을 비튼다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

반대 쪽도 같은 방법으로 12회 실시한다.

다이어트 운동 둘.

운동 설명:

다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝이 45도 바깥을 향하게 한다.

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 천천히 앉았다 일어나며 양손을 이마 높이 까지 들어올린다.

같은 방법으로 20회 실시한다.

앉을 때 무릎은 발끝을 향하게 한다.

다이어트 운동 셋.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 둔다.

다리는 어깨 너비로 벌려 천천히 자리에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

앉을 때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 덤벨이 흔들리지 않게 주의한다.

(동작 중 무릎은 발끝 방향으로 유지하고 동작한다.)

20회 반복 진행한다.

여성을 위한 다이어트 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

소녀시대 다이어트, LOOK과 트레이너 강이 함께하는 다이어트 프로젝트가 벌써 반이 지났습니다.

 4주차에는 중간 점검이 있었습니다.

체중의 변화가 많은 사람과 체중의 변화가 많이 없는 사람도 있었는데요~!

8명의 참가자의 변화는 어떨까요? 그리고 중간 점검 1위를 한 사람은 누구일까요?

중간 점검 1, 2, 3위를 한 세 명의 참가자의 몸의 변화를 알아보겠습니다. 

추천을 꾹▶  

1위 한뿌리 참가자, 4주간  체지방 5kg 감량!

체성분 검사 결과

체중 감량은 3.5 kg으로 전체 참가자 중 3위 였습니다.

그러나 체지방 감량과 근육량 증가로 높은 점수를 받았습니다.

4주간 체지방이 무려 6.3%나 감량, 정말 열심히 잘 하셨습니다^^

기초 체력

4주간 근력운동과 서킷트레이닝을 실시하면서 부위별 근력은 많이 늘었지만 아직 근 지구력은 부족합니다.

8주차에는 더 좋은 결과 있도록 도와드리겠습니다. 화이팅!

신체 둘레

전체적으로 신체 둘레가 줄어든 모습니다.

아직 가야할 길이 멀지만 남은 4주 후에는 더 좋은 결과 있을 것입니다.

체중의 변화는 유경희 참가자가 6kg을 감량하여 1위 였지만 근육량의 증가는 많이 없었습니다.

김소은 회원은 근육 증가는 1위! 체지방 감량은 3위를 했습니다.

체지방 근육량의 변화 폭을 봤을 때,

1위 한뿌리 참가자

2위 김소은 참가자

3위 유경희 참가자 순서입니다.

이제 4주 남았습니다. 남은 기간 동안 순위의 변동이 있을까요?

그리고 4~8위에 있는 참가자가 열심히 해 상위 순위로 올라 올수도 있겠죠?

앞으로 4주 더 열심히 더 독하게 파이팅!

동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여름을 맞이해 LOOK과 트레이너 강의 8주 다이어트 프로젝트가 진행 중입니다.

이번 주 부터 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동법을 1~2가지 정도씩 영상과 함께 소개합니다.

누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 시간날 때 실시해 보세요.

그럼 1주차 운동법을 소개하겠습니다.

1주차, 맨몸으로 전신을 자극하는 두 가지 운동법

하나. 손으로 걷기

운동 설명:

양발은 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다.

머리 부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아와 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다.

운동할 때는 항상 허리와 복부에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다.

12회 반복 진행한다.  

둘. 엎드렸다 일어나기

운동 설명:

정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손을 발 앞에 둔다.

양발을 동시에 뒤쪽으로 폈다 양발을 동시에 몸 쪽으로 당기고 처음 자세로 동아온 후 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통에 힘을 주고 엉덩이나 너무 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 번외 3편을 발행합니다.

이번에 한국 아쿠르트 LOOK 팻스타핑 출시되면서 저와 8주 다이어트 프로젝트를 진행하고 있습니다.

마지막 번외편~ 다련이가 여름 방학을 맞이해 하루 일과표를 만들었는데요~

재미있게 보세요^^

이전 다이어트 웹툰을 못보신 분은 시크릿 다이어트 다이어리 1~21화 보기 참고하세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여름 대비 “소녀시대 다이어트 LOOK과 트레이너 강이 함께 하는 8주 다이어트 프로젝트” 2주차가 지났습니다.

한명도 빠지지 않고 무사히 2주차 운동을 끝냈습니다.

2주차 운동은 체지방 감량에 효과적이 서킷트레이닝과 힙업 운동 그리고 인터벌로 진행이 되었습니다.

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

LOOK과 트레이너 강이 함께하는 8주 다이어트 프로젝트 2주차 진행!

운동 전 참가자들이 LOOK 팻스타핑을 마시고 있는 모습니다.

저도 한잔 했습니다 ㅋ 이 정도는 마셔야 열심히 운동하죠~!

LOOK 팻스타핑 모형이 와서 그냥 재미로 한번 찍어 봤습니다.

본격적인 운동 시작!!

운동전 체온을 높이기 위해 가벼운 유산소와 스트레칭을 실시 합니다.

이제 두 그룹으로 나눠 트레이닝이 진행됩니다. A그룹은 저와 함께 죽음의? 서킷트레이닝!

서킷트레이닝 프로그램은

바벨 푸쉬 프레스 - 스텝 박스 버피 - 메디신 볼 스윙 - 암 워크 - 웨이브 푸쉬업을 실시하였으며 중간에 숏 피치와 하이 피치를 넣어 총 10가지 운동으로 진행되었습니다.

한 그룹에 2세트씩 실시! 중간에 인터벌(1분 뛰고 1분 걷고)을 실시했습니다.

B그룹 5명은 코어 운동과 힙업을 위한 운동 7가지를 실시했습니다.

A,B 그룹 2세트 씩 실시 후 교체 하여 트레이닝이 진행되었습니다.

운동 후 각자 40분씩 유산소 운동! 무릎에 통증이 있는 참가자는 싸이클과 일립티 컬을 이용한 유산소운동을 실시했습니다.

2주차 조금씩 체중의 변화가 있는 것 같습니다.

앞으로 6주! 그녀들의 변화된 모습을 기대해 주세요!

그리고 많은 응원 부탁드립니다^o^

오늘은 일요일 이지만 3주차 마지막 운동 시간 10시 부터 시작합니다^^

손가락을 꾹▶로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다! 힘찬 하루 시작하면서!

어제 운동에 이어서 상급자 서킷트레이닝을 소개합니다.

총 7가지 동작으로 구성되었으며,

행 스네치 - 스네치 밸런스 - 풀업 - 행잉 니업 - 로프 웨이브 - 중량 크런치 - 리버스 크런치 순서로 진행됩니다~!

다음주에는 초보자를 위한 운동법을 소개하겠습니다.

힘찬 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 손가락 콕▶

상급자 서킷트레이닝 2탄! 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

행 스네치(hang snatch) 

운동 설명:

오른쪽 팔을 펴 왼쪽 어깨와 오른손 끝 정도 너비로 바벨을 잡는다.

몸통에 힘을 주고 가슴을 펴 바벨을 무릎까지 가지고 와 몸을 폭발적으로 펴 한번에 바벨을 머리위로 들어 올린다.

양 발로 바닥을 힘차게 차며 다리를 옆으로 벌린다.

바벨이 머리 위에 왔을 때 팔의 힘으로 바벨을 잡는 것이 아니라 견관절 주위 근육으로 바베을 받쳐든다는 느낌으로 버틴다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

스네치 밸런스(snatch balance)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 승모근에 올려 두고 무릎을 가볍게 굽혔다 힘차게 폄과 동시에 바벨을 머리 위로 들어올린다.

바벨을 들고 천천히 앉았다 일어나기를 같은 방법으로 10회 실시한다.  

친업(suspended chinup)

운동 설명:

턱걸이 바 또는 링을 잡고 메달린다.

호흡을 내쉬며 가슴을 펴 등을 완전히 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 반복한다.  

행잉 니업(hanging knee up)

운동 설명:

링에 메달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 고관절을 굽혀 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌 보다 복직근이 수축하는 느낌으로 동작을 반복하고 12회 실시한다.  

로프 웨이브(rope wave)

운동 설명:

벤트 오버 자세에서 양손에 로프를 잡고 빠르게 로프로 물결을 만들다.

아래,위 좌우 등 60회 실시한다.

케틀벨 크런치(kettlebell crunch) + 리버스 크런치(reverse crunch)

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리고 이때 케틀벨은 위쪽을 향하게 올린다.

상체 들어 올리기(크런치) 동작을 12회 실시하고 다리 몸쪽 당기기(리버스 크런치) 동작으로 이어간다.

리버스 크런치는 머리 위에 있는 케틀벨을 잡고 호흡을 내쉬며 양 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌이 아니라 복부를 말아 복직근을 수축하는 느낌으로 동작을 실시하고 미골(꼬리뼈)가 땋에 닿기 직전에 다시 수축하여 동작을 15회 반복한다.

체력 향상을 위한 상급자 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아칩입니다.

금일은 운동 경험이 많은 사람을 위한 파워 서킷트레이닝을 소개합니다.

운동 목적은 체지방 감량과 근 지구력 증가, 체력 증가를 위한 운동법입니다.

총 5가지 다중 관절 운동으로 전신을 자극하는 운동으로 구성했습니다.

다이어트에 효과적이고 체력증가에 좋은 프로그램은,

행 클린(60kg) - 푸쉬 프레스(60kg) - 케틀벨 스윙(24kg) - 웨이트 볼 점프(9kg) - TRX 복부(12회) 

순서로 진행됩니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

상급자, 다이어트~! 체력 증가를 위한 서킷트레이닝

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 행 클린 10회

운동 설명:  바벨을 어깨 너비로 잡고 데드리프트 자세에서 무릎까지 끌어 올려 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 올린다.

다시 무릎으로 내려가 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 팔을 이용해 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 파워 존(대퇴부와 몸통)의 폭발적인 힘으로 바벨을 들어 올린다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 푸쉬 프레스 10회

운동 설명:

행 클린 자세에 이어 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 둔 상태에서 엉덩이 중심을 조금 뒤로 주고 무릎을 가볍게 굽혔다. 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 머리 위까지 올린다.

팔을 폈을 때 머리 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 견관절을 완전히 잠궈준다.

주의 사항: 팔의 힘으로 밀어 올리는 것이 아니라 푸쉬 프레스 역시 파워존을 이용해 동작하고 마지막 팔꿈치를 완전히 펴도록한다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 케틀벨 스윙 20회

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

주의 사항: 동작할 때 몸통에 긴장을 유지하고 등, 허리가 굽혀지지 않도록 한다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 웨이트 볼 점프 12회

운동 설명:

양손에 웨이트 볼을 잡고 가슴앞에 둔다.

프론트 스쿼트 처럼 천천히 자리에 앉았다 일어나며 웨이트 볼을 위로 던졌다 받으며 동작을 이어서 실시한다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. TRX 복부 12회

운동 설명:

TRX에 위 사진과 같이 양발을 걸고 양손을 어깨 아래 위치한다.

호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록한다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 번외 2편을 발행합니다.

이번에 한국 아쿠르트 LOOK 팻스타핑 출시되면서 저와 8주 다이어트 프로젝트를 진행하고 있습니다.

이전 다이어트 웹툰을 못보신 분은 시크릿 다이어트 다이어리 1~21화 보기 참고하세요^o^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

현재 여름 대비 "소녀시대 다이어트 LOOK과 트레이너 강이 함께하는 8주 다이어트 프로젝트"가 진행 중입니다.

많은 신청자 중 10명과 함께 진행하게 되었는데요.

대부분 참가자는 서울, 경기에 거주하는 분들이 선정되어 8주 동안 다이어트 프로젝트를 진행하게 되었습니다.

8주간 LOOK 팻스타핑과 운동을 병행해 다이어트를 합니다. 많은 응원 부탁드립니다.

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

LOOK 팻스타핑에 대해 간단히 소개하겠습니다.  

LOOK팻스타핑에는 1,400mg의 가르니시아가 함유되어 있습니다.

가르니시아는 탄수화물에서 지방으로의 합성을 막아 체지방 감소에 도움을 주는 성분입니다.

대부분의 여성들이 탄수화물 섭취가 많아 비만이 되는 경우가 많습니다.

탄수화물 섭취량이 많은 여성들의 식생활 개선과 체중 감량에 도움이 되는 가르시니아는 식약청에서 1회 권장함량을 800~1.400mg으로 규정하고있는데요~ LOOK 팻스타핑에는 1,400mg 으로 한 병으로 권장섭취량을 섭취 할 수 있겠죠?

8주 프로젝트 1주차 운동은 어떻게 했나?

1주차 첫 운동 프로그램은

기초 체력 향상을 위한 서킷트레이닝 2세트와 인터벌 트레이닝(1분 뛰고 1분 걷고 3세트씩 2번)

6가지 허리 복부 운동을 순환운동으로 2세트와 인터벌 트레이닝(1분 뛰고 1분 걷고 3세트씩 2번)

마무리 요가 15분 실시했습니다.

운동 모습을 사진으로 만나볼까요?

식사전 LOOK 팻스타핑을 먹지 못한 참가자는 운동 전 LOOK 팻스타핑을 마시고 운동을 실시~!

본 운동 전 가벼운 유산소로 몸에 체온을 높이고 있습니다. (이때 까지만 해도 좋았는데..ㅋ)

본운동 시작!

5명씩 A, B 조로 나누어 서킷트레이닝과 코어트레이닝을 실시하였습니다.

부위별 근력 증가도 중요하지만 몸의 중심 근육이 우선! 튼튼한 허리와 복근을 위해 6가지 동작을 순화운동으로 실시했습니다.

다른 한 팀은 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝! 5명이서 다섯 동작을 쉬지않고 실시합니다.

서킷트레이닝과 코어 트레이닝 사이에는 인터벌 트레이닝을 실시했습니다.

힘든 운동이 끝나니 몸이 녹초가된 것 같습니다.

그래도 마지막 스트레칭 겸 요가를 실시했습니다.

오늘 운동 중 제일 편안한 요가 시간~! 이제 끝! 1주차 다들 수고 많으셨습니다.

2주차는 더 재미있고 활력이 넘치게!

응원과 추천을 꾹▶ 감사합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 번외 1편을 발행합니다.

이번에 한국 아쿠르트 LOOK 팻스타핑 출시되면서 저와 8주 다이어트 프로젝트를 진행하게 되었습니다.

번외편은 총 3주간 소개됩니다.

이전 다이어트 웹툰을 못보신 분은 시크릿 다이어트 다이어리 1~21화 보기 참고하세요^o^

웹툰을 보기 전 손가락을 꾹▶

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

다가오는 6월 부터 LOOK과 트레이너 강의 8주 프로젝트를 시작합니다.

모집 기간은 5월 20일(월) ~ 5월 24일(금) 요일 딱 5일입니다.

프로젝트 기간은 6월 2일 부터 8주간 시작됩니다.

장소는 제가 운영하는 트레이너강 휘트니스월드(서울 시청점)이며, 총 6명을 모집니다.

8주 프로젝트에 참여하시는 분에게 많은 혜택이 있는데요~

하나. 8주간 트레이닝 비용 지원

둘. 8주간 LOOK 팻스타핑 제공

셋. 활동비 지급( 정확하지는 않지만 8주간 100만원 전, 후)

넷. 8주간 다이어트 도시락 제공

LOOK과 트레이너 강의 8주 프로젝트는 공개 다이어트 입니다.

운동 전, 후 사진이 블로그, 트위터, 페이스 북, 카페 등에 공개됩니다.

공개 가능한 분들 많은 참여 바랍니다.

신청 방법은

look@beyondmarketing.co.kr  로 소녀시대 다이어트 LOOK 팻스타핑 8주 다이어트 프로젝트 신청 이라고 보내시면 됩니다.

메일 내용:

하나: 트레이너 강 블로그나 성공 다이어트/ 카페를 통해 신청합니다.

둘: 나이에 다이어트가 필요한 이유

셋: 8주 다이어트 프로젝트에 임하는 각오

넷: 네이버 아이디/ 개인 블로그 주소 ( 블로그가 있는 경우)

다섯: 이름/ 성별/ 나이/ 집주소/ 연락처

여섯: 키/ 현재 체중/ 운동 경험

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

내일은 석가 탄신일! 오늘만 열심히 일하면 3일 휴일입니다.

금요일 같은 목요일이군요^^

금일은 어제에 이어 덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝을 소개합니다.

덤벨을 이용한 상체운동 세 가지와 쉽게 따라할 수 있는 세가지 유산소 운동을 쉬지않고 실시하는 프로그램인데요.

이미지와 설명 글 아래 동영상을 보면서 따라해보세요~!

유산소 운동은 쉬운 동작이니 사진과 설명 글 넣지 않았습니다. 동영상 보면 쉽게 따라할 수 있습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

체지방 쏙 빼는 3분 덤벨 서킷트레이닝

양손에 덤벨을 잡고 서서 상체를 45도 앞으로 기울여 양손이 무릎 높이에 위치한다.

호흡을 내 쉬며 양손을 몸쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등을 수축한다.

등 근육 수축을 유지하며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다.

10회 반복 후 손으로 앞으로 걷기를 10회 반복한다.

 양손에 덤벨을 잡고 서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 팔꿈치를 가볍게 굽히며 고정하고 손바닥이 하늘을 향하게 하여 가슴 앞까지 들어 올린다.

이때 가슴 상부(쇄골지)에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아온다.

10회 반복 후 팔 벌려 뛰기 15회를 실시한다.

양손에 덤벨을 잡고 서서 상체 중심은 조금 앞을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 천천히 덤벨을 턱 밑으로 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아오며 연결 동작으로 덤벨을 측면으로 들어 올린다.

10회 반복 후 제자리 뛰며 무릎 올렸다 발차리를 좌우 10회씩 반복한다.

덤벨 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

상쾌한 아침입니다. 금일 중부쪽에는 오전에 비소식이 있는데요~ 혹시 모르니 가방에 작은 우산 챙기세요^^

금일은 바벨을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

바벨을 이용한 상체 근력운동 세 가지와 스텝 박스를 이용한 스텝 운동 세가지!

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 동작이지만~ 쉽지는 않습니다^o^

동영상은 총 3분 분량이며 체력이 괜찮다면 두번을 쉬지않고 연속 실시합니다.

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 실시하세요! 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

체지방 쏙 빼는 3분 서킷트레이닝

체지방 감량 첫번째 동작

정면을 보고 서서 양손에 바벨을 어깨 너비로 잡고 가슴앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 12회 반복한다. 

스텝박스 앞에서 상체를 앞으로 숙여 손으로 스텝을 짚는다.

양다리를 동시에 뒤로 편 다음 다시 몸쪽으로 당겼다가 가볍게 점프를 해 스텝박스 위에 올라간다.

같은 동작을 12회 반복한다.  

체지방 감량 세번째 동작

정면을 보고서 어깨 너비로 바벨을 잡고 호흡을 내쉬며 팔을 굽힌다.

이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 팔을 펴 동작을 반복한다.

12회 실시한다.  

체지방 감량 네번째 동작

오른쪽 다리는 박스에 올려두고 가볍게 점프를 해 반대쪽으로 이동한다.

좌우 반복을 1회로 12회 실시한다.

체지방 감량 다섯번째 동작

정면을 보고 서서 좁은 간격으로 바벨을 잡고 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.

12회 실시한다.

체지방 감량 여섯번째 동작

스텝을 모서리와 모서리를 밟아 V모양으로 올라갔다 내려온다.

오른발 10회 진행 후 왼발도 똑같이 진행하도록 한다.

체지방 쏙 빼는 3분 순환운동 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

갑자기 여름이 찾아온 것 처럼 이번주 날씨가 너무 덥군요.

금일은 스텝 박스를 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

소개할 운동은 총 6동작이며 1세트만 실시해도 하체가 뻐근해질 것입니다.

다이어트할 때 하체운동을 하면 같은 시간에 더 많은 칼로리를 소비하고(근육이 크기 때문) 서킷트레이닝 역시 많은 칼로리를 소비하는 운동입니다.

1세트에 2분 프로그램이니 개인의 체력에 따라 3~5세트 실시합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

체지방 쏙 빼는 2분 스텝박스 순환운동

스텝위에 올라가 양손은 앞으로 뻗어준다.

옆으로 이동하면서 왼발은 스텝위에 두고 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트 자세를 취해준다. 이 때 체중은 스텝을 밟고 있는 발에 싣는다.

일어나면서 바로 왼쪽으로 이동하여 똑같이 진행한다. 좌.우 왕복 10회 진행한다.

 사이드 점프 스쿼트에 이어 스텝을 올라갔다 내려온다.

오른발 10회 진행 후 왼발도 똑같이 진행하도록 한다.

 한 발은 스텝위에 두고 다른 발은 바닥에 놓은 상태에서 뒤꿈치만 들어준다. 그 상태에서 수직으로 앉았다가 일어나면서 발을 교차하면서 바로 앉는다.

좌.우 반복 10회 진행한다.

점프 런지에 이어 스텝을 모서리와 모서리를 밟아 V모양으로 올라갔다 내려온다.

오른발 10회 진행 후 왼발도 똑같이 진행하도록 한다.

양팔을 겹쳐 어깨 높이에 위치하고 양발은 모으로 가볍게 점프 해 스텝박스 위로 올라간다.

박스에 올라갈 때 무릎을 가볍게 굽혀 앉았다 일어나며 다시 점프해 시작 자세로 돌아온다.

오르고 내리기를 1회로 7회 실시한다.  

스텝박스 측면에 서서 오른쪽 다리는 박스에 올려두고 가볍게 점프를 해 반대쪽으로 이동한다.

좌우 반복을 1회로 12회 실시한다.

하체 서킷트레이닝 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 체중을 이용해 멋진 바디! 체지방 감량에 효과적인 운동을 소개합니다.

소개할 운동에 팔굽혀펴기 동작이 있으니 여성분은 무릎을 땅에 두고 실시하도록 합니다.

총 네 가지 동작을 응용해 체력이 좋은 사람은 두 번 반복으로 시행합니다.

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절하여 실시하면 체지방을 줄이는데 효과적인 운동이 될 것입니다.

운동 방법: 아래 네 가지 운동을 1세트로 실시한다. (체력이 좋은 사람은 2세트 반복을 1세트로 한다.)

               1세트 후 2분 휴식, 다시 반복 실시한다.

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶               

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 하나

양 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 어깨 아래에 위치하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다.

팔을 폄과 동시에 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 느낀다.

좌우 같은 방법으로 8회 실시한다.

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 둘

팔굽혀 펴기 동작에 이어서 팔은 어깨 아래쪽에 위치해 펴두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 발 바꿔 뛰기를 한다.

좌우 반복을 1회로 12회 실시한다.

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 셋 

자리에 일어나 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 서서 양손은 가슴 앞에둔다.

위 사진과 같이 몸의 중심을 오른쪽으로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽히며 다리 내측에 이완을 느낀다.

좌우 반복을 1회로 10회 반복한다.

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 넷

세번째 동작에 이어 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한다.

양손이 어깨 아래까지 위치했을 때 팔굽혀 펴기를 1회하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

12회 실시한다.

맨몸을 이용한 순환운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

근로자의 날이라 헬스클럽이 조용합니다. 그래도 운동법 발행은 계속됩니다^^

소개할 운동은 하체를 자극하는 서킷트레이닝입니다.

다리에 저항을 주는 근력 운동과 유산소운동을 세 가지씩 묶어 총 여섯 동작으로 진행됩니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요! 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 허벅지 군살 안녕, 쭉 뻗은 다리 만드는 운동법

하체 서킷 트레이닝 1,2 동작

1: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다.

양손에 덤벨을 잡고 오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 진전까지 내린다.

2. 바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨 너비로 벌린다.

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다.

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

하체 서킷트레이닝 3,4 동작

3: 정면을 보고 양발을 옆으로 넓게 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다.

양손에 덤벨을 잡고 선다.

무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 다리를 폄과 동시에 양손을 얼굴 높이까지 들어올린다.

4: 양손은 허리에 두고 양발을 얖뒤로 바꿔 뛴다.  

하체 서킷트레이닝 5,6 동작

5: 정면을 보고 선 뒤 양발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향한다.

덤벨을 어꺠에 있고 팔꿈치는 정면 어깨높이까지 올린다.

무릎을 굽혀 대퇴부를 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작 자세로 돌아온다.

6: 상체를 숙이고 다리를 짧고 빠르게 바꿔 뛴다.

하체 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 기능성 운동에 관심이 있거나 Weight Lifting에 관심이 있는 분들 위한 운동입니다.

Snatch (스내치) 동작을 돔볼(돔 모양의 볼, 밸런스 능력 향상을 위한 소도구)에서 실시할 것입니다.

스내치 운동은 중량과 횟수 조절로 한 동작이지만 전신 근육에 자극을 주며, 근력, 근지구력, 균형, 코어 강화 등에 효과적인 운동입니다.

물론 정확한 자세를 익힌 다음 중량을 조절하며 아래 소개하는 운동처럼 돔볼에서 실시하면 됩니다.

자~ 그럼 즐거운 하루 시작하세요.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

신체 기능 향상을 위한 최고의 운동, 돔볼 스내치

스내치 운동 설명:

바닥에 돔볼을 거꾸로 두고 가볍게 점프해 돔볼 위에 선다.

바벨의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

몸통에 힘을 주고 상, 하체 중심을 잘 맞춰 바벨을 무릎까지 내린다.

대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

이때 바벨과 복사뼈가 무게 중심선이 되도록 한다.

참고사항: 바벨을 몸에 맞춰 동작이 이루어지면 안되다. 바벨에 몸을 맞춰 중심선을 잘 맞춰 동작을 하도록한다.

snatch 동영상 보기

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