안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다~!

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 

저는 아침 부터 회원님들과 GX 수업을 진행 했습니다. 

폼롤러 마사지 - 코어 트레이닝 - 그리고 맨몸 서킷트레이닝!

오늘의 운동은 피트니스월드 회원님들과 함께한 운동 프로그램을 소개합니다. 

맨몸 스쿼트 - 암 워킹 - 런지 - 버피 테스트 - 웨이브 푸쉬업 - 플랭크 - 슈퍼맨 - 크런치 순서입니다. 

횟수는 각 운동 15회를 기준으로 개인의 체력에 따라 조절하면 됩니다. 

그럼 오늘도 파이팅~!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜~~!

오늘의 운동 38일 차. 

4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았으며 양손을 가슴 앞으로 들어 올린다. 

호흡을 내쉬며 일어난다. 

암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 저연을 보고 선다. 

상체를 순여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

한쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 앞에 있는 다리를 다시 시작 자세로 가지고 와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체를 앞으로 숙이지 않도록 주의하고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다

버피 테스트

운동 설명:

정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.

양발을 동시에 뒤로 뻗어 몸통과 다리가 사선이 되도록한다. 

다시 다리를 몸쪽으로 당겨 시작 자세로 돌아간다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 

웨이브 푸쉬업

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 

플랭크

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 위치한다. 

몸통에 힘을 주고 엉덩이를 들어 복부에 긴장을 한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 엉덩이에도 힘을 준다. 

20초 버티기를 한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배데고 업드려 양팔은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

1세트가 끝나기 전 손과 발이 땅에 닿지 않도록 주의한다. 

크런치

운동 설명:

바닥에 누워 양손은 머리 뒤에 가볍게 위치하고, 허벅지와 몸통이 90도 되게 다리는 들어준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 오전입니다. 모두 상쾌한 하루 시작하세요. 

오늘의 운동은 짐볼을 이용한 복근운동입니다. 

세 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 실시합니다. 

그럼 주말에도 파이팅입니다^^

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오늘의 운동 38일 차. 

짐볼을 이용한 복부 운동 세 가지

복근 만들기 운동 하나.

운동 설명: 

짐볼을 앞에 두고 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심을 뒤로 기울인다. 

양 발은 모아 짐볼 측면에 두고 호흡을 내쉬며 양 발을 볼 중앙 위쪽까지 든다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

복근 만들기 운동 둘.

운동 설명:

양발로 짐볼을 잡고 바닥에 눕는다. 

양손은 엉덩이 옆쪽 바닥에 두고 호흡을 내쉬며 짐볼을 몸 쪽으로 당긴다. 

이때 복부를 말아 복직근을 수축한다. 

천천히 복직근을 이완하며 미골(꼬리뼈)이 바닥에 닿기 직진까지 내렸다 동작을 반복한다. 

복근 만들기 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손은 머리 위로 들어 올린다. 

천천히 시작 자세로 돌아가고 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 상체를 들어 동작을 반복한다. 

짐볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 

서울에는 눈이 내리고 있군요^^

오늘의 운동은 집에서 쉽게 따라하는 힙업운동 세 가지입니다. 

집에서 TV를 볼 때, 방에서 뒹굴 뒹굴~ 심심할 때 3~5세트만 세 가지 운동을 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

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오늘의 운동 37일 차. 

초간단 힙업 운동 세가지

힙업 운동 하나.

운동 설명:

바닥에 배를 데고 엎드린다. 

양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 허벅지가 바닥에서 떨어질 정도로 들어 올린다. 

이때 복부 바닥에서 떨어지지 않도록한다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 좌우 15회씩 시행한다. 

힙업 운동 둘.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양 다리를 동시에 들어 올린다. 

다리를 들었을 때 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 내려 발이 바닥에 가볍게 닿이면 다시 다리를 들어준다. 

15회 반복한다. 

힙업 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양 무릎을 굽히고 발뒤꿈치가 서로 마주치게 한다. 

호흡을 내쉬며 발끝이 하늘을 향하게 다리를 들고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

무릎을 굽히고 다리 들기를 하면 슬괵근(대퇴후면)에 도움을 줄일수 있어 둔부에 더 많은 집중을 할 수 있다. 

초간단 힙업 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 금요일입니다. 불금을 맞이해~ 오늘은 불타는 하체를 위한 런지 타바타 운동을 소개합니다. 

런지 동작 4가지를 20초씩 실시 중간에 10초 휴식 * 2세트로 총 4분 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 정확한 동작으로 속도를 조절해 실시하세요. 

하체 운동 마지막에 1세트 진행하거나 런지 타바타 운동만 할 경우 2~5세트 진행하면 하체가 불탈 것입니다^^;

이미지와 설명글 아래 동영상 있으니 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 금요일 시작하세요!

오늘의 운동 36일 차. 

4분운동, 하체를 불태우는 런지 타바타 운동법

다리 고정 런지

운동 설명:

정면을 보고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중의 저항은 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

프론트 런지

운동 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

사이드 런지

운동 설명:

다리를 넓게 옆으로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

양손은 가슴앞에 겹쳐두고 호흡을 마시면 천천히 좌측으로 체중을 이동한다. 

이때 다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

리버스 런지

운동 설명:

정면을 보고 양손은 허리에 둔다. 

호흡을 마시며 왼쪽 다리를 크게 뒤로 한발 뻗어 양 무릎을 굽혔다 시작 자세로 돌아와 반대 다리도 같은 방법으로 시행한다. 

4분 운동, 런지 타바타 운동법 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 아침입니다. 오늘의 운동은 케틀벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

케틀벨 스윙 동작이 익숙지 않거나 케틀벨이 없는 분은 손잡이가 있는 플레이트(원판) 또는 덤벨을 이용해 응용 동작을 실시합니다. 

케틀벨 스윙 - 체중을 이용한 전신 운동 * 5가지 반복입니다. 

동영상을 보며 따라해 보세요. 

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오늘의 운동 35일 차. 

케틀벨 스윙, 서킷트레이닝

케틀벨 스윙 

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.  

버피 점프

운동 설명:

정명을 보고 서섯 상체를 숙여 양손으로 스텝박스또는 바닥을 짚는다. 

양발을 동시에 뒤로 뻗어 몸통과 다리가 사선이 되게하고 다시 양발을 몸쪽으로 당겨 가볍게 점프를 해 박스 위에 올라간다. 

같은 방법으로 12~15회 반복한다. 

계단 오르기

운동 설명:

스텝박스 앞에 서서 계단을 뛰어 오르듯 빠르게 스텝박스에 오르고 내리기를 반복한다. 

마운틴 클라이밍

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 

크로스 바디 마운틴 클라이밍

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

서서 발 바꿔 뛰기

운동 설명:

양손은 허리에 두고 오쪽 다리는 스텝박스 위에 왼쪽 다리는 바닥에 둔다. 

제자리 점프를 하며 발바꿔 뛰기를 반복한다. 

케틀벨 스윙, 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 추워 움추리게되고 목, 어깨 주위 근육이 긴장하게됩니다. 

오늘의 운동은 뭉친 어깨를 풀어주는 세 가지 요가 동작을 소개합니다. 

춥다고 사무실, 집에만 있지만 말고 움직이세요^^ 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

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오늘의 운동 34일 차. 

뭉친 어깨를 풀어주는 요가 동작

요가 무드라 자세

진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 양 손 등 뒤에서 깍지 끼면서 가슴과 어깨를 활짝 펴준다. 양 손바닥은 서로 붙인 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 턱 끝 바닥에 대고 양 손을 머리 쪽으로 들어올린다. 자세유지하면서 3~5회 호흡 진행한다.

효과 : 뭉쳐있던 어깨와 등을 풀어주면서 상체부위의 혈액순환을 원활하게 해준다.

아기자세 

진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 이마를 바닥에 대면서 팔은 편안하게 바닥에 내려 놓는다. 자세 유지하면서 호흡 진행한다.

효과 : 휴식할 때 사용되는 자세로 등을 편안하게 만들어준다.

산 자세

진행방법 : 아기자세에 이어 상체 일으킨다. 양손 바닥을 짚고 발끝을 세우며 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 쭉 눌러주면서 내 몸을 산의 모양을 만들어 준다. 이 때 내 양손과 발의 너비가 많이 넓지 않도록 주의하며 어깨를 정강이 방향으로 길게 눌러 준다. 

효과 : 어깨근육의 이완을 도와줄 뿐만 아니라 종아리 부위 뭉친 근육까지 풀어준다.

뭉친 어깨를 풀어주는 요가 동작 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 32일 차!는 복합 하체 순환운동을 소개합니다. 

총 5가지 동작으로 체중을 이용한 운동입니다. 

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 동작입니다. 

많은 여성이 하체 비만 때문에 고민이 많이 시죠? 오늘의 운동은 하체 비만 탈출에도 도움이 됩니다. 

여성들에게 하체 비만이 많은 원인은?

첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체쪽에 더 저장합니다.

잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳입니다.

둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 합니다.

셋째, 여성은 대개 살이 찔 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도합니다.

그렇다면 하체 비만의 해결 방법은 무엇인까요??

첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.

둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.

셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.

넷째, 틈틈이 반식욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

다섯째, 근육형 하체 비만이라면 하체 근력운동은 피하고 상체 위주 운동을 한다.

금일은 하체 비만 탈출을 위한 체중을 이용한 순환운동을 소개할까 합니다.

총 5가지 동작으로 난이도는 높지않습니다. 지방이 많은 하체비만인 사람은 바른 자세로 꾸준히 실시해 보세요!

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오늘의 운동 32일 차. 

하체비만 탈출을 위한 체지방 줄이는 운동법

하나: 앉았다 일어나며 다리 옆으로 차기

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나며 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다.

양무릎을 굽혀 앉을 때 허벅지에 자극을 느끼고 서서 다리를 옆으로 들때 중둔근에 수축을 느끼도록 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 개인의 체력에 따라 7~10회 실시한다.

둘: 제자리 뛰며 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양손은 허리에 위치한다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때 상체가 숙여지지 않게 주의한다.

셋:다리 넓게 벌려 상체 숙이며 발목 터치

다리는 어깨 너비보다 두배 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게한다.

오른쪽 팔은 사진과 같이 들어올리고 왼손은 허리에 위치한다.

호흡을 마시며 왼쪽 무릎을 굽힙과 동시에 오른손을 왼쪽 발목에 터치한 다음 시작 자세로 돌아온다.

좌우 같은 방법으로 10회~12회 진행한다.

넷: 제자리 뛰며 발바꾸기

정면을 보고 서서 가볍게 제자리 뛰기를 하며 다리를 앞뒤, 옆으로 바꿔 뛰기 한다.

좌우 10회, 앞뒤 10회 실시한다.

다섯: 다리 앞, 옆 벌리며 앉았다 일어나기

양발을 어꺠너비로 벌리고 선 뒤 양손은 골반에 위치한다.

오른발을 앞으로 내밀면서 앞 무릎은 90도가 될 때까지 구부리고 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 내리고 나서 일어나 시작 자세로 돌아온다.

시작 자세에서 다리를 양옆으로 넓게 벌리며 등을 곱게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혔다가 일어나 시작 자세로 돌아온다.

하체비만 탈출을 위한 다이어트 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

긴 연휴의 마지막 휴일입니다. 

명절 때 많이 먹어서인지 몸이 무거워 졌습니다. 

새로운 2월, 새로운 한주를 시작하기 전 몸을 좀금 가볍게 해볼까요?

금일은 쉽게 따라할 수 있는 복부 운동 두 가지와 허리 운동 두 가지를 소개합니다. 

짐볼을 이용한 허리운동, 의자에 앉아 할 수 있는 복부 운동입니다. 

짐볼과 의자가 없다면 가동범위는 줄어들지만 바닥에서 동작을 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

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오늘의 운동 31일 차. 

짐볼을 이용한 허리 운동 & 의자를 이용한 복근운동

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 양발은 어꺠 너비로 벌려 바다에 둔다. 

양손은 머리 뒤에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 상체를 들고 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.

무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.

운동방법 : 

의자 끝에 앉고 내 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 양 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부에 자극을 준다.

이 때 상체가 너무 많이 젖혀지지 않도록 주의 한다.

동작을 10회 반복한다.

운동방법: 

의자 끝에 앉고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 한 발씩 무릎을 가슴쪽으로 당겨준다.

복부를 등쪽에 붙인다는 느낌으로 복부에 자극을 느끼면서 10회 반복한다.

짐볼을 이용한 허리 운동 & 의자를 이용한 복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절은 잘 보내셨나요? 명절 음식이 열량이 높아 조금만 먹어도 평소 보다 많은 열량을 섭취하게 되죠~!

오늘 부터 다시 운동을 시작하야겠습니다. 

금일은 복부를 자극하는 세 가지 운동을 소개합니다. 체중을 이용한 간단한 동작이니 꼭 실시해 보세요^^

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오늘의 운동 30일 차. 

탄력있는 복근을 위한 세 가지 복부 운동법

에어 바이크

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

더블 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손은 겹쳐 머리 위에 둔다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어준다. 

숨을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

크런치

운동 설명:

바닥에 들으 대고 누워 양손은 앞으로 나란히 하고 무릎은 굽혀 세워둔다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손으로 무릎을 터치한다. 

호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

탄력있는 복근을 위한 세 가지 복부 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 연휴입니다. 귀성길 즐거운 마음으로 고향으로 고고~!

저는 어제 차가 너무 막혀... 10시간 만에 고향에 도착했습니다ㅜㅜ

그래도~! 오늘의 운동은 계속됩니다^^

오늘의 운동~! 짐볼을 이용해 아름다운 뒤태 만드는 운동 세 가지를 소개합니다. 

허리, 엉덩이, 슬괵근을 자극하는 운동 입니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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오늘의 운동 29일 차. 

짐볼을 이용해 아름다운 뒤태 만드는 운동

짐볼 힙 익스텐션

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.

무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.

짐볼 레그 컬

운동 설명:

바닥에 누워 짐볼 위에 다리를 올려둔다.

양손은 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

짐볼을 당길 때 골반도 들어 몸통과 허벅지가 사선이 되도록한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 15회 반복한다.

짐볼 힙 업. 다운

운동 설명:

바닥에 누워 짐볼에 양발을 올려 둔다. 

양손은 바닥에 두고 몸통과 다리가 사선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 

엉덩이, 허리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 10~15회 반복하고 마지막은 양손을 앞으로 뻗어 엉덩이를 들고 균형을 잡으며 10~20초 버틴다. 

짐볼을 이용해 섹시 뒤태 만드는 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

명절 연휴 하루 전입니다. 오늘 고향으로 출발하는 분도 있으시고 내일 출발하시는 분들도 있으시죠?

모두 즐거운 명절 보내시고요!

오늘의 운동은 타바타 운동입니다^^ 명절에 많이 먹을 것을 대비해 열량 소비를 시켜 보자고요~!

오늘의 운동은 전신 다이어트에 효과적인 마운틴 클라이밍 동작입니다. 엎드려 발바꿔 뛰기!

20초 동작, 10초 휴식, 6~8라운드 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요!

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오늘의 운동 28일 차. 

마운틴 클라이밍 타바타 운동 법

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 

20초 동작- 10초 휴식! 개인의 체력에 따라 6~10 라운드 실시한다. 

전신 다이어트! 마운틴 클라이밍 타바타 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 아침입니다^^ 금일은 덤벨을 이용한 다이어트 운동, 서킷트레이닝을 소개합니다. 

총 8가지 동작으로 체지방 감량에 도움이 되는 서킷트레이닝을 실시합니다. 

동작은,

덤벨 프론트 스쿼트, 제자리 무릎 올려 발차기, 덤벨 스윙, 팔 벌려뛰기, 덤벨 푸쉬 프레스(쓰리스터), 암 워킹 핸드 업, 푸쉬업, 슈퍼맨 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 맞춰 횟수를 조절해 쉬지 않고 실시합니다. 

기본 10회를 기준으로 조절해 동작하면 될 것 같습니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜임~!^^

오늘의 운동 27일 차. 

체지방 감량에 효과적인 4분 덤벨 서킷트레이닝

덤벨 프론트 스쿼트

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 전면 삼각근에 올려둔다. 

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다. 

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다. 

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다. 

제자리 무릎 올려 발차기

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 

양손은 골반 위에 가볍게 올린다. 

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 

한 쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

덤벨 스윙

운동 설명:

양발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

양손은 모아 하나의 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다. 

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 머리 위까지 올린다. 

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아온다. 

팔 벌려뛰기

운동 설명:

양다리를 모으고 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린. 

처흠 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아가 동을 반복한다. 

덤벨 푸쉬 프레스(쓰리스터)

운동 설명:

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어꺠 높이로 올린다. 

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 

팔꿈와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다. 

암 워킹 핸드 업

운동 설명:

양발은 넓게 벌리고 상체를 숙여 양손으로 앞쪽을 짚는다. 

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 한손씩 정면으로 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어꺠너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아온다. 

같은 방법으로 동작을 반복하고 초보자와 여성은 무릎을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

체지방 태우는 4분 덤벨 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 오전 웹툰 발행 때문에 늦었습니다. 

25일 차에는 폼롤러를 이용한 다리 마사지 방법인데요~

대퇴 후면, 전면, 둔부, 측면을 마사지 하는 네 가지 방법을 소개합니다. 

운동 전 충분히 폼롤러를 이용해 마사지 하면 운동 효과를 높이는데 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!

오늘의 운동 25일 차. 

폼롤러를 이용한 하체 마사지 방법

햄스트링 마사지

운동 설명:

사진과 같이 폼롤러 위에 왼쪽 다리를 올려두고 오른쪽 다리는 가볍게 굽힌다. 

양손은 엉덩이 뒤에 두고 폼롤을 굴려 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 마사지 한다. 

마사지 강도를 높이고 싶다면 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 올려두고 동작을 한다. 

대퇴 전면 마사지

운동 설명:

폼롤러를 허벅지와 바닥 사이에 두고 팔꿈치를 굽혀 엎드린다. 

팔꿈치를 몸쪽으로 당겼다 미는 힘으로 허벅지를 자극해 마사지 한다.

체중을 이용해 강도를 높이거나 낮춰 운동을 실시한다. 

둔부 마사지

운동 설명:

폼롤러 위에 왼쪽 엉덩이를 위치하고 앉는다. 

오른쪽 무릎은 굽혀두고 왼쪽 손은 바닥을 짚는다. 

손과 다리를 이용해 폼롤러를 굴리며 둔부를 마사지 한다. 

압통점이 있으며 그 부분을 천천히 압박하거나 집중하여 풀어준다. 

장경인대, 대퇴근막장근

운동 설명:

폼롤을 바닥에 두고 측면으로 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 두고 폼롤은 고관절 아래 둔다. 

오른쪽 다리는 완전히 펴고 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 다리와 팔꿈치를 이용해 폼롤러를 굴려 대퇴 측면을 마사지 한다. 

측면은 자주 긴장하는 부분이니 통증이 심할 때는 압을 낮춰 동작을 한다. 

폼롤러를 이용한 하체 마사지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다~ 

저는 어제 오늘 리햅FX 교육이 있어 아침 부터 역삼동으로 고고 합니다. 

그래서 주말 포스팅이 조금 빠른 시간에 발행됩니다^^

금일은 어제에 이어서 메디신 볼을 이용한 운동입니다. 

소개할 운동은 런지, 스모스쿼트, 복근 운동 중 볼을 이동해 집중력을 높혀 운동해야 하는 동작인데요~

처음에는 동작이 어려울수 있지만 몇번 시행하다 보면 익숙해질 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅~!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!(1초면 됩니다^^)

오늘의 운동 25일 차. 

집중력을 높여 주는 메디신 볼 운동법

런지 응용 동작

운동 설명:

한손에 볼을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 뒷 무릎이 땋에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 왼손에 있는 볼을 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나며 대퇴부 위쪽에서 볼을 다시 왼손으로 이동해 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

스모 스쿼트 응용 동작

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 넓게 버리고 발 끝은 45도 바깥을 향해게한다. 

호흡을 마시며 천천히 앉아 왼손에 잡은 공을 오른쪽 내리 사이로 넣으며 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나 다시 앉으며 다시 왼쪽 다리 사이로 볼을 넣으며 왼손으로 볼을 받는다. 

같은 방법으로 자연스럽게 동작을 이어서 실시한다. 

복근 운동 응용 동작

운동 설명:

바닥에 누워 상체(견갑골이 땅에서 떨어지게)는 들어주고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당기로 오른쪽 다리는 완전히 편다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 왼쪽 다리는 완전히 펴 주고 이 때 메디신 볼을 다리 사이로 이동 시킨다. 

동작은 천천히 실시할고 동작이 쉽거나 익숙한 사람은 조금 빠르게 동작을 시행한다. 

집중력을 높여주는 메디신 볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 삼두근 운동 프로그램입니다. 

탄력있는 삼두근을 위한 운동방법으로 바벨과 덤벨을 이용한 프로그램입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~!

오늘의 운동 23일 차. 

탄력있는 삼두근을 위한 운동법

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

운동 설명:

양손 사이 주먹 하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 머리 위로 들어 올린다. 

바벨이 머리 위에 있을 떄 상완은 귀 옆에 두고 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽힌다. 

바벨을 머리 뒤까지 내려 삼두근에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다. 

주의사항: 몸통에 힘을 줘 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 한다. 

동작할 때 상완이 앞뒤로 움직이지 않도록 한다. 

라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스

라잉 트라이셉스 익스텐션 설명:

양손 사이 주먹 하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 벤치에 눕는다. 

바벨은 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 펴 몸통과 상완의 각도를 100도 정도로 만든다. 

호흡을 마시며 천천히 바를 이마 쪽으로 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

클로즈 그립 프레스 설명:

앞 동작에 이어서 팔과 몸통이 직각이 되게 만들고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 바벨을 하부 가슴쪽으로 내린다ㅏ. 

호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

킥백 설명:

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 상체를 앞으로 숙여 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위쪽에 둔다. 

호흡을 내쉬며 양 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복한다. 

주의사항: 킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 팔꿈치가 조금 더 펴질수 있다. 

클로즈 그립 푸쉬 업

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔굽혀 펴기 자세를 잡는다. 

양손의 간격은 좁게 두고 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

주의사항: 팔굽혀 펴기 동작에서 손의 너비가 좁아지면 대흉근에 전해지는 저항 보다 삼두근에 저항이 높아진다. 

동작이 힘든 사람은 무릎을 바닥에 놓고 동작을 실시한다. 

탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시쳥역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제에 이어서 스미스 머신을 이용한 옆구리(복사근) 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스미스 머신 사이드 밴딩 - 사이드 크런치 - 사이드 플랭크 힙 업. 다운 입니다. 

스미스 머신 대신 덤벨을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다. 

각 동작 트라세 세트 트레이닝 방법으로 실시하며 동작이 힘든 사람은 각 동작 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 22일 차. 

스미스 머신을 이용한 옆구리(복사근) 운동

스머스 머신 사이드 밴드(Smith M.C Side bend)

운동 설명:

스미스 머신 옆에 오른쪽 허벅지를 붙이서 서서 오른손으로 바를 잡는다. 

왼손은 머리에 두고 다리는 골반 너비로 발끝은 정면을 본다. 

호흡을 마시며 천천히 몸을 오른쪽으로 기울여 왼쪽 옆구리(복사근)에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 왼쪽으로 몸을 기울여 옆구리(복사근)을 수축한다. 

같은 방법으로 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

스미스 머신 사이드 크런치(Smith M.C Side Crunch) 

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 측면으로 눕는다.

왼손으로 바를 잡고 몸을 45도 왼쪽으로 기울인다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨는 바닥에 고정, 왼쪽 상체를 들어 왼쪽 복직근과 복사근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

사이드 플랭크 힙 - 업다운

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다. 

한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

복사근을 자극하는 옆구리 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 21일 차. 복부운동입니다. 

복부 운동은 체중을 이용한 동작들이 많은데요~ 금일은 스미스 머신을 이용한 크런치 동작과 리버스 크런치, 플랭크 변형 동작을 소개합니다. 

꼭 스미스 머신이 아니어도 플레이트(중량 원판)을 이용해 크런치 동작을 실시해 보세요. 

소개할 세 동작을 동시에 실시(트라이 세트 트레이닝)하도록 합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

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오늘의 운동 21일 차. 

초콜릿 복근을 위한 복부 운동법    

스미스 머신 크런치(Smith M.C Crunch)

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 눕는다.

양손으로 바를 잡고 다리를 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 들어준다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

리버스 크런치(Reverse Crunch)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 잡고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당겨 복직근을 수축한다.

천천히 복부의 이완을 느끼며 미골(꼬리뼈)이 바닥에 닿기 직전에 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

변형 플랭크

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉덩이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

초콜릿 복근 만들기 위한 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 하루의 시작입니다! 오늘의 운동 20일 차! 금일은 물병을 이용한 전신 운동을 소개합니다. 

총 4가지 동작으로 웜업으로 사이드 스텝, 본 운동으로 델토이드 레터럴 트위스트 런지, 쓰리스터, 사이드 런지 펀친 동작을 소개합니다. 

물병에 가벼워도 많은 근육을 사용해 운동하면 더 많은 열량을 소비해 다이어트에 효과적이겠죠?

덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 동작을 하는 것이 더 좋습니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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오늘의 운동 20일 차. 

물병을 이용한 전신 다이어트 운동

사이드 스텝

운동 설명:

3m 정도 간격을 두고 물병을 둔다. 

오른쪽에 위치한 물병 앞에서 정면을 보고 서서 왼쪽에 위치한 물병까지 측면으로 뛴다. 

왼손으로 물병을 가볍게 터치하고 빠르게 오른쪽으쪽 측면으로 뛰며 동작을 반복한다. 

좌우 12~15회 이동하고 체온이 오를 때 까지 2~3세트 반복한다. 

델토이드 레터럴 트위스트 런지

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 다리는 넓게 앞뒤로 벌린다. 

팔꿈치는 가볍게 굽혀 양 팔을 측면으로 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힙과 동시에 몸을 앞으로 향한 발 쪽으로 비틀어준다. 

호흡을 내시며 시작 자세로 돌아와 동작을 10~15회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

쓰리스터

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 손바닥이 정면을 보게 어깨 앞에 둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 해 깊에 앉는다. 

호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 폭발적으로 펴 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

몸을 펼 때 발뒤꿈치도 들어준다. 

같은 방법으로 12~15회 반복한다. 

사이드 런지 펀칭

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 넓게 벌리고 발 끝은 30~45도 열어준다. 

엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽혀 몸 중심을 오른쪽으로 둔다. 

물병을 잡고 있는 오른손을 앞으로 완전히 뻗었다 가지고 오며 왼손도 앞으로 뻗었다 가져온다. 

다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

좌우 10~15회 시행한다. 

물병을 이용한 전신 다이어트 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

오늘의 운동 19일 차입니다. 

금일은 근육 증가를 위한 가슴운동을 소개합니다. 

남성을 위한 운동이 되겠는데요^^

그럼 오늘도 힘차게~! 파이팅입니다. 

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오늘의 운동 19일 차. 

근육 증가를 위한 가슴 운동 프로그램

바벨 벤치 프레 스

운동 설명:

평평한 벤치에 겹갑골을 안정화 시키고 눕는다. 

손의 너비는 팔꿈치를 90도 굽혔을 떄 정도 바벨을 잡고 바벨을 가슴 중앙에 위치한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 양발은 바닥에 붙이고 몸통에 힘을 준다. 

호흡을 마시며 천천히 바벨을 가슴 중앙으로 내리고 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올린다. 

플렛 덤벨 프레스 + 덤벨 플라이

(컴파운드 세트 트레이닝으로 진행)

덤벨 프레스 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다. 

견갑골을 안전화시키고 덤벨의 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴 앞으로 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 더벨을 전면 삼각근 앞으로 내리고 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

덤벨 플라이 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는 다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다. 

이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

딥스 + 케이블 크로스 오버

(컴파운드 세트 트레이닝으로 진행)

딥스 설명:

평행봉이나 딥스 머신에 양손을 짚고 시선은 아래로 향한다.

시선이 아래로 향하면 몸통이 뒤쪽으로 향하고 하부 가슴에 더 많은 이완을 느낄 수 있다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 근육의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 수축한다.

팔을 완전히 펴면 삼두근의 협력이 높아지니 팔꿈치는 가볍게 굽히는 동작에서 동작을 반복한다.

케이블 크로스 오버 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡는다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향한다.

팔꿈치를 고정하고 견관절을 이용해 호흡을 내쉬며 양손이 서로 마주하게 모은다.

이때 가슴 하부에 수축을 느끼도 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 팁: 케이블 크로스 오버는 상체가 숙여지는 각도에 따라 자극을 받는 흉부가 틀려진다.

상체를 조금 앞으로 기울이면 하부 가슴에, 상체를 벤트 오버로 숙이면 가슴 중앙과 윗 가슴에 자극을 느낄수 있다.

인클라인 덤벨 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치 각도를 30~45도 정도 높여 눕는다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 상부 가슴 위쪽에 둔다. 

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 내리는데 이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

근육 증가를 위한 가슴 운동 프로그램 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다~ 

저는 오늘의 운동 포스팅을 위해 혼자 센터에 나와 운동하고 혼자 동영상을 ㅎ

금일은 간단한 이두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨을 이용한 이두근 운동 세 가지는 덤벨 컬, 헤머 컬, 컨센트레이션 컬 입니다. 

개인의 체력에 따라 각 동작 10회 전.후 3~5세트 실시합니다. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 18일 차. 

덤벨을 이용한 이두근 운동

덤벨 컬(Dumbbell Curl)

운동 설명:

손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어꺠 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 손을 외전해 이두근에 절정 수축을 느낀다. 

헤머 컬(Hammer Curl)

운동 설명:

손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어꺠 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 동작할 떄 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다. 

이두근 전면이 아닌 측면(상완근과 상완요골근)에 집중하여 운동한다. 

컨센트레이션 컬(Concentraition Curl)

운동 설명:

오른손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다.

왼손은 무릎을 짚고 덤벨을 잡을 오른 손은 양발 사이 어깨 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 앞꿈치를 몸쪽으로 당기지 않도록 주의한다.

덤벨을 이용한 이두근 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^ 

주말 오늘의 운동은 스트레칭입니다~! 주말에 스트레칭으로 상쾌한 하루 시작하세요!

오늘의 운동 17일 차. 

일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭

코브라자세

자리에 엎드려 양 손은 가슴 옆을 짚은 상태에서 체중을 앞쪽으로 이동 하면서 상체를 들어준다. 

시선은 하늘을 바라보면서 복부 쪽을 길게 늘려준다. 

허리가 아프신 분들은 과도하게 허리를 꺾지 않도록 주의한다.

동작을 10~15초 정도 진행한다 

어깨 스트레칭

1번 자세에 이어서 체중을 뒤로 이동해서 어깨 스트레칭을 해준다.

동작을 10~15초 정도 멈춰 근육을 이완한다. 

무드라 자세

 2번 자세에 이어서 상체를 일으키고 양 손 등뒤에서 깍지를 끼고 가슴을 활짝 편 상태에서

호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 턱끝이나, 이마를 바닥에 대고 손을 천천히 들어서 머리 방향으로 눌러준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

앉아 앞으로 숙이기

 3번 자세에 이어서 양 발을 앞으로 뻗은 상태로 앉아준다. 발끝은 몸쪽으로 당긴 상태에서 양 손을 들면서 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 깊게 내려간다. 

이 때 반동은 주지 않으며 많이 내려가려고 하지 않고 복부가 조금 더 허벅지에 가까워진다는 느낌으로 진행한다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

무릎 세워 비틀기

오른발을 왼 무릎위에 세우고 무릎을 바닥쪽으로 눌러주면서 시선은 반대쪽을 바라본다.

옆구리쪽과 엉덩이를 길게 이완시켜준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

피로한 몸에 활력을 주는 요가 동작 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

벌써 1월의 중순입니다. 새해 목표하신 일 잘 지키고 있으신가요? 생각처럼 잘 안되죠?^^

2014년 다이어트가 목표인 분들은 오늘부터 매일 매일 소개되는 오늘의 운동을 따라 해 보세요~!

오늘의 운동은 옆구리를 자극하는 세 가지 동작입니다. 

리치 언더 사이드 플랭크 - 사이드 플랭크 힙 업다운 - 싱글 레그 사이드 플랭크 동작입니다. 

코어/ 복부 근육 운동은 근력 운동 후 실시하면 좋습니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 16일 차. 

코어운, 옆구리를 자극하는 세 가지 운동

리치 언더 사이드 플랭크

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 위로 완전히 들어 올린다. 

양발은 겹쳐두고 몸통에 힘을 줘 다리와 몸통이 사선이 되게 엉덩이를 들어 버틴다. 

왼팔을 굽혀 오른쪽 팔과 몸통 사이를 통과해 아래팔이 서로 평형할 때까지 이동한다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 시행하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

사이드 플랭크 힙 - 업다운

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다. 

한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

싱글 레그 사이드 플랭크

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 위로 완전히 들어 올리고 왼쪽 다리도 들어 측면 엉덩이(중둔근)을 수축한다. 

15초~30초 버티기를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

코어운동, 옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

오늘의 운동 15일 차. 열심히 운동하고 있으신가요?

눈으로 보지만 말고 몸으로 같이 실천해봐요~!

금일은 짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 짐볼-패스, 리버스 크런치, 짐볼 플랭크 동작입니다. 

각 10~15회씩 3세트 또는 세 가지 운동을 쉬지않고(트라이세트 트레이닝) 3~5세트 실시합니다. 

짐볼을 이용해 탄력있는 복근 만들어 보세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 

오늘의 운동 15일 차. 

짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지 

짐볼 - 패스

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 다리는 몸통과 110도 정도 되게 든다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 모으며 손에 있던 짐볼을 다리로 잡고 상.하체를 멀어지게 해 복부를 이완한다. 

같은 방법으로 다시 손으로 볼을 잡고 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3세트 반복한다. 

볼 리버스 크런치

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔과 몸통이 90도가 되게 짐볼을 잡는다. 

호흡을 내쉬며 발끝을 짐볼에 가볍게 터치하고 짧게 이완한다. 

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3세트 반복한다. 

짐볼 플랭크    

운동 설명:

짐볼 위에 팔꿈치를 데고 버티기를 한다. 

동작할 때 복부에 긴장을 하고 몸이 흔들리거나 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

바닥에서 플랭크 동작할 때 보다 더 많은 자극을 느낄수 있을 것이다. 

짐볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 14일 차입니다. 

금일은 체중을 이용한 하체 운동을 소개합니다. 

하체 운동은 체중을 이용해 많은 동작으로 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 

소개할 세 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면을 자극하는 동작으로 밸런스 능력 향상에도 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요!

오늘의 운동 1일 차 부터 다시 보기

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 14일 차. 

잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지

사이드 런지 프레스

운동 설명:

다리는 넓게 벌리고 발끝은 정면을 본다. 

손바닥은 겹쳐 가슴 앞에 둔다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 체중을 왼쪽 다리에 둔다. 

이때 다리 내측에 이완을 느끼고 양손을 앞으로 밀었다가 다시 가슴 앞으로 가지고 와 시작 자세로 돌아간다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 12회씩 3세트 실시한다. 

T-밸런스

운동 설명:

양발은 모으고 손바닥이 정면을 보게 선다. 

오른쪽 다리를 들고 상체를 숙이며 팔을 측면으로 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 

이때 몸이 바닥과 평행할 때까지 상체를 숙였다가 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

바닥에 둔 다리의 후면에 수축과 이완을 느끼고 지지하는 하퇴는 안정성에 집중한다. 

좌우 10회씩 3세트 실시한다. 

원 레그 익스텐션

운동 설명:

상체를 숙여 양손은 바닥에 둔다. 

왼쪽 다리는 반 발짝 뒤에 두고 발끝을 바닥에 둔다. 

오른쪽 다리를 폄과 동시에 왼쪽 무릎은 몸통과 사선이 될 때까지 편다. 

한 다리에 10회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실사한다. 

잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 13일 차입니다. 

저는 감기 때문에 새벽에 힘들게 시작을 하는군요 ㅜㅜ

모두 감기 조심하시고요~! 

13일 차에는 덤벨을 이용한 삼각근 운동을 소개합니다. 

총 네 동작으로 시티드 덤벨 프레스 - 레터럴 레이즈 - 벤트오버 레이즈 - 프론트 레이즈 순서입니다. 

그럼 오늘도 힘차게 파이팅하세요~~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 13일 차. 

덤벨을 이용한 삼각근 운동 프로그램

시티드 덤벨 프레스

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 덤벨을 어꺠 높이에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 들어올릴 떄 덤벨을 모으는 느낌으로 밀어 올린다. 

호흡을 마시며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

주의 사항: 덤벨을 위로 밀었을 때 팔꿈치를 완전히 펴면 삼두근의 참여가 높아 삼각근에 집중하기 힘들어진다. 

1세트가 끝나기 전까지 삼각근에 지속적인 저항과 집중을 한다. 

덤벨 레터럴 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올릴 떄 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다. 

덤벨 벤트오버 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 팔꿈치, 손목이 어꺠 아래로 위치한다. 

호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

주의 사항: 동작 중 팔꿈치가 펴지거나 굼혀지지 않게 주의하며, 후면 삼각근에 집중한다. 

덤벨 프론트 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 한손을 저면 쇄골 높이 까지 들어 올린다. 

마지막 수축할 떄 덤벨을 조금 내전시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

덤벨을 이용한 삼각근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말은 잘 쉬셨나요? 날씨는 춥지만 상쾌한 월요일 아침입니다. 

오늘의 운동 12일 차입니다. 

금일은 체중을 이용한 전신운동을 소개합니다.

두 동작이며 복합운동입니다. 

오늘도 파이팅입니다^^

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오늘의 운동 12일 차. 

체중을 이용해 전신을 자극하는 운동법

전신 운동 하나.

운동 설명:

어깨 아래 양손을 두고 엎드린다. 

양 무릎을 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다. 

초보자는 바닥 무릎 데고 푸쉬업

운동 설명:

여성 또는 초보자의 경우 팔굽혀 펴기 동작 시 무릎을 바닥에 두고 시행한다. 

전신 운동 둘.

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

양 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔을 펴 몸을 들고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겼다 골반을 회전해 몸을 비틀어 준다.

다시 시작 자세로 돌아가 웨이브 푸쉬업을 하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

체중을 이용해 전신을 자극하는 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이넉 강입니다. 

즐거운 주말입니다. 주말에도 오늘의 운동은 계~ 속 됩니다.

오늘의 운동 11일 차에는 피로를 풀기 위한 스트레칭을 소개합니다. 

집에서 따라할 수 있는 동작이니 다 함께 실행해 보세요^^

피로를 풀어주는 요가 동 작

피로를 풀어주는 요가(스트레칭) 동영상 보기

종아리/ 슬괵근/ 둔부/ 척축기립근 스트레칭

기본 자세: 내 몸을 산의 모양으로 만든다. 이때 손과 발의 간격이 너무 넓지 않도로 ㄱ주의하고 자세 유지하며 어꺠를 조금 더 정강이 방향으로 눌러준다. 

동작 설명:

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.

손 긑을 바닥에 대고 가슴과 어꺠를 활짝 펴 주고 시건은 하늘을 바라본다. 

자세를 유지하며 골반을 조금 더 아래쪽으로 눌러준다. 

자세를 15~20초 정도 유지하고 다시 호흡을 내쉬며 산 자세로 돌아가 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

대퇴 전면/ 복직근/ 광배근 스트레칭

동작 설명:

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다. 

뒤에 있는 발은 무릎과 발등을 바닥에 대고 척추를 세워 두 번째 손가락이 하늘을 향하게 머리위에서 깍지를 끼고 상체를 뒤로 약간 젖힌다. 

중심을 잡으며 15~20초 유지하고 다시 호흡을 내쉬며 산 자세로 돌아가 호흡을 들이 마시며 왼쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

몸 전체 스트레칭

동작 설명:

산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다. 

뒤에 있는 발은 무릎과 발등을 바닥에 대고 엉덩이가 뒤로 최대한 빠지지 않게 유지한 상태에서 오른 무릎을 펴주고 아래로 숙여둔다. 

자세를 10초 유지하고 발 끝까지 몸 쪽으로 당겨 10초 유지한다. 

다시 호흡을 내쉬며 산 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^

오늘의 운동 10일 차! 주말에 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동을 소개합니다. 

체중을 이용해 운동할 때는 동작을 천천히 자극 부위에 집중하여 시행하세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

오늘의 운동 1일 차 부터 보기(클릭)

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 10일 차. 

체중을 이용한 하체 운동 세 가지.

집에서 쉽게 따라하는 하체 운동 하나. 

운동 설명:

한발 간격으로 앞뒤로 발을 벌리고 양손은 다리 사이에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 무릎을 펴 하체 근육의 수축과 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다. 

집에서 쉽게 따라하는 하체운동 둘.

운동 설명:

무릎과 팔꿈치를 바닥에 데고 엎드린다. 

태퇴부는 서로 붙이고 왼쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 다리만 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 완전히 펴 대퇴부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시작 자세로 돌아올 때 무릎이 땅에 닿지 않도록 한다. 

집에서 쉽게 따라하는 하체운동 셋.

운동 설명:

앞 동작이 어려운 사람은 양발을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 

위 동작 세 가지를 개인의 체력에 따라 10~15회씩(좌.우) 3~5세트 시행한다. 

체중을 이용한 하체 운동 동영상 보기

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