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- 뱃살 안녕, 하복부 운동 셋 (시티드 니업/ 리버스 크런치/ 시티드 사이드 니업) 2 2015.03.06
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- 짐볼운동, 하복부를 자극하는 복근운동(하복부 운동) 1 2014.03.06
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하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 34일 차.
하복부를 자극하는 4분 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 시티드 니업 - 시저 킥 - 리버스 크런치 - 하이 플랭크 니 투 엘보우 동작으로 구성되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2 번식 반복합니다.
하루 4분 투자로 하복부에 탄력을 주세요^^
하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법
시티드 니업
동작 설명:
1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 위치하고 복부에 힘을 줘 가볍게 다리는 들고 상체 중심은 뒤로 향한다.
2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 가깝게 모으며 복부를 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작할 때 복부에 긴장이 풀리지 않도록한다.
시저 킥
동작 설명:
1. 바닥에 누워 양발은 45도 정면을 향하게 들고 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올린다.
2. 자세를 유지하고 양발을 교차하며 하복부와 다리 내측에 집중해 운동한다.
리버스 크런치
동작 설명:
1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 양발을 들어 올린다.
2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 가볍게 몸쪽으로 당긴다. 이때 엉덩이가 지면에서 떨어진다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 엉덩이가 지면에 닿기 직전에 다시 다리를 몸 쪽으로 당기며 동작을 반복한다.
하이 플랭크 위드 니 투 엘보우
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다.
2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 천천히 한쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부를 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다.
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뱃살 안녕, 하복부 운동 셋 (시티드 니업/ 리버스 크런치/ 시티드 사이드 니업)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일 아침입니다.
금일은 하복부를 자극하는 하복부 운동 세 가지를 소개합니다.
세 가지 동작을 연속으로 10~15회씩 3~5세트 실시합니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^
뱃살 안녕, 하복부 운동 셋
(시티드 니업/ 리버스 크런치/ 시티드 사이드 니업)
시티드 니업(seated Knee-Up)
동작 설명:
1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.
2. 무릎은 구부리고 발이 바닥에 닿지 않도록 든다.
3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸 쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느낀다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 12~15회 반복한다.
리버스 크런치(Reverse Crunch)
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다.
2. 무릎을 가볍게 굽혀 대퇴부가 바닥과 직각이 되게 들어준다.
3. 상체는 고정하고 복부에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올리고 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 몸 쪽으로 당긴다.
4. 복부를 수축시킨 뒤 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다 다시 동작을 반복한다.
시티드 사이드 니업(Seated Side Knee-Up)
동작 설명:
1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 짚는다.
2. 체중을 오른쪽으로 기울여 오른쪽 엉덩이를 지면에 두고 왼쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다.
3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 복부에 수축을 느끼며 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.
4. 천천히 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
태그: 하복부운동, 복부운동, 리버스크런치, 시티드니업, 리버스 크런치, 시티드 니업
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탄력있는 복근을 위한 하복부 운동 세 가지
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘의 운동은 이퀄라이져를 이용한 하복부 운동 세 가지를 소개합니다.
이퀄라이져가 없다면 가상의 네모를 머리로 상상하시고 동작을 실시하면 좋습니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요! 파이팅!
오늘의 운동 169일 차.
탄력있는 복근을 위한 하복부 운동 세 가지
하복부 운동 하나.
운동 설명:
이퀄리이져를 앞에 두고 자리에 앉는다.
양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 다리는 모아둔다.
호흡을 내쉬며 다리를 모아 이퀄아리져 상단 중앙에 터치하고 시작 자세로 돌아온다.
호흡을 내쉬며 다리를 벌려 이퀄라이져 상단 모서리에 발등을 터치한다.
같은 방법으로 동작을 반복하고 10회씩 3세트 진행한다.
하복부 운동 둘.
운동 설명:
이퀄리이져를 앞에 두고 자리에 앉는다.
양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 다리는 모아둔다.
양발을 모아 이퀄라이져 상단 중앙에 두고 천천히 다리로 네모를 그리며 이퀄라이져 하단 모서로리 온다.
다시 천천히 시작 자세로 돌아가 10회씩 3세트 반복한다.
하복부 운동 셋.
운동 설명:
이퀄리이져를 앞에 두고 자리에 앉는다.
양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 다리는 모아둔다.
몸통은 정면을 보고 골반을 측면으로 비틀어 양발로 네모를 그리며 좌우로 천천히 이동한다.
좌우 10회씩 3세트 진행한다.
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짐볼운동, 하복부를 자극하는 복근운동(하복부 운동)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동 세 가지를 소개합니다.
하복부(고관절 굴곡근)를 자극하는 동작으로 세 가지 동작을 각 10~15회씩 3세트 실수 후 다음 동작을 시행합니다.
동작은 천천히 반복하고 하복부쪽 근육의 수축과 이완을 느끼며 동작해 주세요! 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
(사실 복직근은 하나의 근육이기 때문에 상, 하복부를 나누기 힘들지만 자극을 느끼며 해보세요^^)
운동을 배우기 전 손가락 꾹! 공짜예요^^
오늘의 운동 63일 차.
짐볼운동, 하복부를 자극하는 복근운동
짐볼 복근운동 하나.
운동 설명:
짐볼을 바닥에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울리고 앉는다.
양 다리를 벌려 짐볼 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당기며 복부를 수축하고 짐볼 위쪽으로 다리를 편다.
다리 무릎을 몸쪽으로 당겨 복부를 수축하고 동작을 반복한다.
짐볼 복근운동 둘.
운동 설명:
짐볼을 바닥에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 기울리고 앉는다.
양발을 모아 짐볼 왼쪽에 두고 호흡을 내쉬며 다리로 원을 그린다는 느낌으로 짐볼을 넘어 반대쪽으로 발을 보낸다.
이때 시선은 발과 반대로 돌려준다.
동작은 부드럽게 이어서 실시하고 좌우 10~15회 실시한다.
짐볼 복근운동 셋.
운동 설명:
짐볼을 바닥에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울리고 앉는다.
양발을 모아 짐볼 왼쪽에 두고 호흡을 내쉬며 양 발을 짐볼 가장 높은 곳 까지 보냈다가 시작 다시 시작 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작은 천천히 부드럽게 실시한다.
짐볼운동, 하복부를 자극하는 복근운동 동영상 보기
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탄탄한 하복부 만드는 다이어트 운동법(복근운동 동영상/ 헬스장 운동법)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
봄이되어 그런지 다이어트와 몸짱만들기에 관심이 많은 것 같습니다.
금일 소개할 운동은 복근 운동입니다.
세가지 운동을 쉬지않고 실시하는 트라이 세트 운동법인데요~
동작이 힘들면 세가지 운동을 각각 나눠 3세트씩 실시하세요.
세가지 운동 모두 하복부에 자극을 주는 운동입니다.
그럼 오늘도 화이팅입니다!
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탄탄한 하복부 만드는 다이어트 복근 운동법
벤치에 앉아 양손은 몸통 뒤 벤치를 잡고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게한다.
발끝을 살짝 띄운 상태에서 다리는 좌우로 반원을 그리고 몸통은 반대 방향으로 비틀어준다.
호흡은 몸을 비틀 때 내쉰다.
좌우 1회로 동작을 10회 반복한다.
벤치 끝에 앉아 양손은 몸통 뒤 벤치를 잡고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게한다.
발끝을 살짝 띄운 상태에서 양 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오며 복부에 자극을 준다.
이 때 상체가 너무 많이 젖혀지지 않도록 주의 하고 무릎만 몸쪽으로 당기지 말고 고관절을 회전해 복직근을 수축하도록한다.
동작을 15회 반복한다
벤치에 등을 대고 누워 양손은 머리위 벤치를 잡는다.
무릎을 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어준다.
상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다.
무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다.
동작할 때 배에 항상 긴장감을 유지하하고, 다리만 움직이는 게 아니라 복직근의 수축과 이완을 느낀다.
15회 반복한다.
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의자에서 늘어난 뱃살을 업 시키는 복부 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새벽 날씨가 초겨울 날씨 입니다. 오늘은 따뜻하게 무장을 해야할 것같습니다!
금일은 의자에서 할 수 있는 간단한 하복부 운동을 소개합니다. 사무실에서 또는 집에서 꾸준히 노력한다면 허리 사이즈를 줄이는데 도움이 될 것입니다. 이미지 아래 동영상 있으니 참고하시고 오늘도 즐거운 하루 되세요^^
뱃살을 줄이기 위해서는 운동 보다 식이요법이 중요하니 영양식단이야기 참고하세요^^
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의자에 앉아 양 무릎 몸쪽 당기기
운동 설명: 의자에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정하고 상체 중심을 조금 뒤로 둔다.
무릎은 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬고 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다.
이때 상체도 조금 앞으로 숙여 복부에 더 많은 수축을 느끼도록 한다.
천천히 시작 자세로 가며 상, 하체가 멀어지게한다.
point: 동작할 때 무릎을 몸쪽으로 당기지 말고 골반을 회전해 하복부를 수축하도록 노력한다.
앉아 가위차기
운동 설명: 의자에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정하고 상체 중심을 조금 뒤로 둔다.
사진과 같이 한쪽 다리씩 엇갈리며 몸쪽으로 당긴다. 첫번째 동작보다는 조금 빠른 느낌으로 동작을 실시하고 호흡은 다리를 몸쪽으로 당길 때 짧게 후~ 후~ 내쉬도록 한다.
point: 첫번쨰 동작과 다르게 다리를 들 때 상체가 고정되도록한다.
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모델: 휘트니스월드 이수진 퍼스널트레이너
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늘어난 똥배를 제거하는 5분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 할 수 있는 복부 운동을 소개합니다. 소개할 동작은 총 5가지입니다. 동영상과 이미지를 보면 쉽게 이해하고 배울수 있으니 늘어난 똥배 제거를 위해 꾸준히 실시해 보세요. 뱃살을 줄이기 위해서는 식이요법이 더 중요하니 참고하시고~ 화이팅입니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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다리 몸쪽 당겼다 펴기
무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁히세요.
레그레이즈
요통이 있는 분들은 이 동작을 피하거나 다리를 너무 많이 내리지 않습니다.
오른발/왼발 올렸다 내리기
45도 다리들고 짧게끈기
엎드려 교각 만들어 버티기
손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^
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장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법(홈 트레이닝)
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.장마철 잘 보내고 있으세요? 계속 되는 비 때문에 운동을 못하는 분들도 많을 것 같아 금일은 집에서 도구 없이 몸을 이용해 쉽게할 수 있는 운동법 3가지를 소개합니다.
소개할 운동은 다리 앞쪽과, 엉덩이, 복부 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 한번씩 따라해 보세요.
동영상은 마지막에 한번에 소개하겠습니다.
장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법
하나: 앉아 몸 뒤로 기울이기(다리 앞 운동)
무릎을 바닥에 대고 앉아 양손은 가슴 앞에 위치한다.
호흡을 마시며 허리와 복부에 힘을 주고 천천히 몸을 뒤로 기울인다.
다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
둘: 엎드려 다리 위로 들어 올리기(힙 업 운동)
바닥에 엎드려 양 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고 왼쪽 무릎은 굽혀 골반 아래에 위치, 오른쪽 다리는 완전히 펴 둔다.
호흡을 내 쉬며 다리를 위로 들어올린다. 이 때 몸통과 다리가 사선이 될 때 까지만 들어올린다.
동작할 때 다리를 너무 위쪽으로 들어 올리면 허리에 부담이 될수 있으니 주의하도록 한다.
좌우 반복을 1회로 보고 10회~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
셋: 앉아 다리 교차하기(복부 운동)
자리에 앉아 엉덩이 뒤쪽으로 양손을 위치하고 상체를 조금 뒤로 기울인다.
한쪽 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기고 한쪽 다리는 45도 정도 정면으로 완전히 펴둔다.
호흡을 내쉬며 폈던 다리를 몸쪽으로 당기고 굽혔던 다리는 45도 앞으로 뻗어준다.
좌우 반복을 1회로 보고 10회~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
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늘어나는 똥배를 해결해 줄 3가지 운동법 (하복부 운동, 복근운동 동영상)
다들 주말은 잘 보내셧나요? 지나간 주말에 전 휴가라 이틀동안 블로그 글 발행을 쉬었습니다.^^
금일은 집에서 또는 휘트니스 센터에서 자신의 몸을 이용해 할 수 있는 하복부 운동법을 소개하겠습니다.
탄탄한 하복부를 만들기 위해 세가지 운동을 한 세트로 묶어 운동하는 방법을 소개합니다.
소개할 운동은 앉아 양 다리 몸쪽 당기기 - 앉아 다리 엇갈려 당기기 - 누워 다리 몸쪽 당기기 3가지 입니다.
늘어나는 똥배가 고민인 사람을 위한 쉬운 하복부 운동 사진과 동영상으로 배워보시죠^^
복근 운동 추가 글:
트레이너가 추천하는 초, 중, 고급 복부운동법
멋진 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
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앉아 양 다리 몸쪽 당기기
자리에 앉아 몸의 중심은 조금 뒤를 향하게 하고, 양 팔은 엉덩이 뒤로 향하게한다.
다리를 가볍게 굽혀 호흡을 내 쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.
복부에 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.
앉아 다리 엇갈려 당기기
자리에 앉아 몸의 중심은 조금 뒤를 향하게 하고, 양팔은 엉덩이 뒤로 향하게 한다.
한쪽 다리를 굽혀 몸쪽으로 향하게 하고 반대쪽 다리는 완전히 펴 45도 앞을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 반대쪽 다리는 45도 앞으로 뻗는다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다.
누워 다리 몸쪽 당기기
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작한다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당긴다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
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완벽한 복근을 위한 3분 운동법(복근운동 동영상)
노출이 심해지는 여름을 맞아 많은 사람이 몸만들기에 열을 올리고 있을 것입니다.
몸 만들기 중 수영장에서 가장 돋보이는 복근!! 금일은 멋지고 섹시한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.
멋지고, 섹시한 복근이죠?^^
대부분 멋진 복근을 만들기 위해 복부 운동만 열심히 하는 경우가 많습니다.
그러나 멋진 복근을 만들기 위해서 길항근인 척주기립근(허리) 강화 운동도 매우 중요합니다.
오늘 소개할 운동은 총 6가지 운동이며, 복부와 허리 운동을 슈퍼세트로 진행하며 총 6가지 운동을 한번에 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수는 10~15회씩, 2~5세트 진행한다면 조금더 완벽한 복근을 만들수 있을 것입니다.
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하나: 누워 좌, 우 상체 들어올리기
바닥에 누워 무릎을 굽힌다.
양 손바닥을 마주하고 가슴 앞으로 편다.
호흡을 내쉬며 상체를 한 방향으로 들어 올리는데 이때 손이 무릎 옆으로 향하게 한다.
천천히 시작자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
좌우 반복을 1회로 하여 개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
둘: 엎드려 손, 발 들어 올리기
바닥에 엎드려 양 손을 앞으로 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 사진과 같이 양 손 발을 들어올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다.
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
셋: 앉아 좌, 우 몸통 비틀기
매트 위에 앉아 양 손바닥을 마주한다.
상체의 중심을 뒷쪽을 향하게 하고 천천히 몸을 좌, 우로 비튼다.
복부에 긴장을 유지하면서 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
넷: 엎드려 상체 들어 올리기
바닥에 엎드려 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔을 몸쪽으로 당긴다.
허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
다섯, 여섯: 엎드려 엉덩이 들기, 엎드려 손발 엇갈려 들기
첫번째 사진과 같이 어깨 아래에 양 팔꿈치를 고정하고 양 발은 모아 발끝으로 바닥에 고정한다.
복부에 힘을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.
개인의 체력에 따라 10~30초 자세를 유지하며 버틴다.
여섯 운동 설명:
두분째, 세번째 사진과 같이 양 손은 어깨 아래에 고정, 양 무릎은 골반 아래에 고정한다.
손과 발을 엇갈려 들어 올린 다음 엉덩이와 허리에 수축을 느끼면서 10~20초 자세를 유지한다.
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여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.
Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??
A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.
Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??
A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에 상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.
Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.
A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.
Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??
A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.
Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??
A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.
금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^
스머스 머신 바벨 크런치
자신의 체력에 맞춰 스미스 머신에 중량을 꽂고서 양손으로 중량을 든다. 양다리를 들어 허리가 벤치 또는 바닥에 고정 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복직근의 힘으로 바벨을 밀어 올린다. 복직근에 충분한 자극을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.
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철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.
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(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래 멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
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여름대비 초보자도 쉽게 따라 하는 복근운동
상체를 들때 호흡을 길게 내쉬면됩니다. 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
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멋진 복근을 만들기 위해 꼭 알아야할 5가지Tip.
안녕하세요. 트레이너강 입니다.
많은 분들이 복부운동에 대하여 궁금해 하시고 질문을 하곤합니다.
금일은 복부운동에 대한 여러가지 질문에 대하여 궁금해하는 내용에 대하여 5가지를 포스팅을 해보겠습니다.
Q.복근운동은 언제하는 것이 효과적인가요??
A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 힘들 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.
Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??
A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에 상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.
Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.
A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.
Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??
A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.
Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??
A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
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행잉 니업(Hanging knee up) 하복부운동 배우기-* 트레이너강-*
오늘은 하복부운동행잉 니업(Hanging knee up)을 소개하겠습니다.
운동을 처음 하시거나 복부의 근력이 약하신 분들은 조금 힘들수 있는 운동이지만, 어느정도 복부에 자신이 있는 분들은 아주 좋은 하복부 운동이 될것 입니다.
행잉 니업과 비슷한 운동으로 행잉 레그레이즈가 있지만, 전 행잉 니업이 더 효과적이라고 생각됩니다.
물론 개인마다 자극을 느끼는게 다르고 운동 스타일이 다르기 때문에 이것이 좋다!! 라고 말은 하지않겠습니다.
자신에게 맞는 운동을 선택하여 멋진 복부를 만드세요^^
운동설명은 사진설명과 동영상 설명으로 하겠습니다.
그리고 다른 복부운동 역시 링크를 걸어두겠습니다. 멋진 복부를 만들기 위하여 화이팅..!!^^
하복부.
운동설명 -
처음 복부운동을 하시는 분들이 하기에는 조금 힘든 운동입니다.
그러나 자극은 아주 좋은운동이죠^^
다리에 힘을빼고 복부에 집을을 하세요!!
몸이 흔들리지않게 복부의 수축으로 골반을 약간 앞으로 말아올린다는 느낌으로 수축하시면됩니다.
무릎은 약간 구부려주시고, 다리 앞쪽(대퇴사두근이) 골반 아랫쪽으로 내려오지않게 주의하세요!!
첫 부분에서도 말씀드렸지만 굳이 골반회전과, 다리에 힘을 주실필요는 없습니다.
호흡은 다리가 위쪽으로 올라오실때 내쉬면 됩니다.
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상복부운동 글을 포스팅할때 "복부도 근육이다"라는 제목을 붙인 가장 큰 이유는??
복부도 다른근육과 마찬가지로 어느정도 중량을 이용한다면 조금더 알이 꽉!!찬 복부를 만들수 있다!! 였습니다.^^
다들 이해하셧죠?!
초급자의 경우 무리한 중량을 사용하기보다 자신을 몸을 이용해서 어느정도 기초체력과 근력을 키우신후 중량을 사용하는게 좋습니다.
오늘은 하복부운동!!
조금더 선명하고 알이 꽉!! 찬 하복부 만들기 gogo!!
오늘도 역시 3가지운동을 한번에 실시하는 트라이세트로 운동을 배워보겠습니다.
첫번째 운동은 10-12회정도 반복 가능한 중량으로 근육에 크기를 키우기위한 것입니다.
두번째 운동은 15-20회 전,후로 정확한 자세를 유지하면서 해당근육의 충분한 자극과 피로를 주기 위한것입니다.
세번째 운동은 20회 이상 실패지점까지 할수있는 운동으로 근지구력과 지방감량의 목적을 두고 있습니다.
운동은방법은 여러가지가 있습니다. 제가 소개하는 운동만 따라하시지 마시고 코어운동이나 다른 전체적인 복부운동도 같이 병행해주세요^^*
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자!! 하복부 운동 배우기-*
하복부 운동루틴은 - 행잉 니업 - 리버스 크런치 - 벤치 니업 입니다.
우선 운동설명과 동영상을 보고 나머지 설명 들어가겠습니다.
그래야지 조금 이해하기 쉬우실거예요^^
행잉 니업(Hanging knee up)
운동설명 -
처음 복부운동을 하시는 분들이 하기에는 조금 힘든 운동입니다.
그러나 자극은 아주 좋은운동이죠^^
다리에 힘을빼고 복부에 집을을 하세요!!
몸이 흔들리지않게 복부의 수축으로 골반을 약간 앞으로 말아올린다는 느낌으로 수축하시면됩니다.
무릎은 약간 구부려주시고, 다리 앞쪽(대퇴사두근이) 골반 아랫쪽으로 내려오지않게 주의하세요!!
첫 부분에서도 말씀드렸지만 굳이 골반회전과, 다리에 힘을 주실필요는 없습니다.
호흡은 다리가 위쪽으로 올라오실때 내쉬면 됩니다.
리버스 크런치(Reverse crunch)
운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.
시티드 니-업(Seated knee up)
벤치를 이용하여 하시면 조금더 집중하여 하실수 있습니다.
벤치끝에 앉아 손을 엉덩이 뒤쪽으로 두시고 손으로 벤치를 잡아 고정합니다.
니 업 역시 가동범위를 조금 짧게 하여 충분히 복부에 자극을 느겨 주세요.
무릎이 몸쪽으로 올때 호흡을 내쉬면 됩니다.
동영상으로 보기!!
(동영상이 이상해서 다시찍을랬더니ㅜ 배터리가 없어서 저번주에 찍은걸..^^;)
복부근육도 다른 근육과 다르지 않습니다.
자신이 가능한 범위에서 10-12회정도 힘들다!! 생각이 될 중량으로 운동해주세요!! 그리고 어떤운동이던지 똑같지만 꼭!! 집중하셔야합니다.
오늘은 상복부운동이니 상복부에 집중 집중...
그리고 스피드!! 복부에 여러자극을 주셔야 합니다.
운동루틴을 보면 중량을 이용하여, 정확한 자세로 복부에 자극을 느끼며, 빠르게!!
그리고 마지막 상체들어 올리기 같은경우 횟수를 정하기보다 자신이 최대한 할수있는만큼 최대한 해주시면 됩니다.!!
멋있고 아름다운 복부를 위해!! 오늘도 달리세요!!^^*
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