안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새해가 되면서 연말에 잦은 술자리로 인해 늘어난 뱃살? 을 제거하기 위해 헬스클럽을 찾는 사람들이 많습니다. 다이어트를 시작하면서 알아야 할 7가지를 알려 드리겠습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

센터 오픈 준비 때문에 몇 주 동안 포스팅을 못했습니다.

금일은 오랜만에 운동법 소개를 하겠습니다.

소개할 운동은 한 동작으로 이두근, 삼두근, 허리(척주기립근)을 강화하는 운동입니다.

덤벨을 이용해 효과적인 운동법을 실시해 보세요~!

서서 팔 굽혔다 상체 숙이며 펴기

옛 말에 변을 보면 그 사람의 건강을 알 수 있다고 했다. 변을 보면 그 사람의 식생활과 장 건강을 알 수 있기 때문이다. 시도 때도 없이 찾아오는 신호, 민망한 장소에서의 가스 살포, 며칠째 화장실에 가지 못해 마음까지 불편했던 적이 있었다면 당신의 장 건강에 빨간불이 켜졌다는 신호이다. 지금 당신의 장 건강은 어떠한지 알고 싶다면 체크리스트를 통해 장 건강을 진단해 보자.
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에디터 최용균 / 참조 히게이아 유산균 블로그

● 장건강을 지키려면 식생활 개선이 필수

장 건강에 이상신호가 발생했다면 평소 몸에 밴 나쁜 습관을 과감히 개선해야만 한다. 장 건강은 우리가 먹는 식생활과 직접적인 연관이 있기 때문이다. 우선, 육류, 술, 담배를 피하는

아침식사는 거르지 않는 게 좋다. 규칙적인 아침식사는 대장의 연동운동을 자극해 배변을 유도한다. 지사제나 변비약 등의 약물도 조심해야 한다. 변비나 설사가 있을 때마다 약을 복용하면 습관성이 되어 약 효과가 떨어질 뿐만 아니라 장내 유익균을 죽이고, 유해세균과 부패 물질의 증가로 이어질 수 있다.

● 장건강을 지켜주는 생활습관

장건강이 흐트러졌다면 생활습관도 개선해야한다. 우선 규칙적인 배변습관을 가지는 것이 중요하다. 아침식사 후 배변 욕구가 가장 강한데 배변욕구를 계속 참다보면 이 욕구 자체를 느낄 수 없게 되기 때문이다. 규칙적인 운동은 소화건강을 지켜주는 방법 중 하나이다. 걷기 운동을 하루 30분, 일주일에 4회 이상 실시하거나 복부를 직접 자극하는 것도 대장의 연동운동에 도움이 된다. 또한 스트레스를 적극 해소하는 생활습관도 중요하다. 스트레스가 설사나 변비 등 과민성 대장증후군을 일으키기 때문이다. 이렇듯 장 건강을 지켜주는 생활습관으로 개선했다하더라도 정기적인 내시경 검사를 통해 이상징후를 조기 발견하고 치료하는 예방이 무엇보다 중요하다. 40대부터는 위 내시경은 1년에 1번, 대장내시경은 5년에 1번 검사하는것이 좋다.

5개 이하 - 매우 좋은 장

한창 건강하게 자라나는 청소년의 장처럼 건강한 장. 장에 필요한 유익한 균들이 많으며, 숙변이 없어 피부 건강까지 좋다. 스트레스만 잘 관리하면 건강한 장을 유지할 수 있는 당신이다.

6~11개 - 좋은 장

유익한 균이 우세한 상황으로 평화로운 상태이다. 하지만 방심은 금물. 혹시 조금만 수면이 부족하여도 일정한 시간에 화장실을 못가고, 기름기가 많은 음식을 먹었을 때 설사를 한다면 당신의 장은 지쳐있다는 증거이다. 식이섬유가 많이 포함된 야채를 더 섭취하고, 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 길러야 한다. 의심스러운 장. 쉽게 나빠질 수 있으니 각별한 주의가 필요하다 유해균이 세력을 확장한 상태이다. 생활습관이 전반적으로 흐트러져 있는 상황이라 빨리 바로 잡아야 한다. 지금 당신에게 가장 필요한 것은 30분 일찍 일어나 아침식사를 챙겨먹는 것이다. 체내 시계를 정비하고 유익균을 보충해야 한다.

12~17개 - 위태로운 장

극적인 생활습관의 변화가 요구된다. 유해균이 왕성하게 번식하고 있는 상황이다. 장이 건강하지 않으니 잠을 자도 개운하지 않고, 아침에 못 일어나는 일이 반복된다. 당신에게 가장 중요한 것은 무엇을 먹고 있는가에 대한 분석이다. 이번 기회에 식생활에 대한 전반적인 점검을 하고, 채소 중심의 식사를 해야 한다. 지금 식생활을 개선하지 않으면 더 큰 고생을 할지도 모른다.

18~23개 - 가장 열악한 장

지금 당장 내시경 검사가 필요하다. 이미 유해균이 장악한 상황으로, 이 상태가 1년 이상 지속되었다면 바로 대장내시경을 받아볼 필요가 있다. 당신이 만약 이를 무시한다면 유해균보다 더 무서운 대장암세포의 공격을 받을 수도 있다. 대장내시경 검사 결과 이상이 없다하더라도 새롭게 태어나는 기분으로 생활습관을 대대적으로 개선해야 한다.
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.

운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.

굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.

굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.

예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.

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동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.

예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”

총 2가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기


 

총 3가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.

동영상 보기

운동 설명:

총 5가지 동작으로 구성된다.

1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.

5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 주 운동은 하체 운동이지만 전신에 힘이 들어가는 오버헤드 스쿼트(스내치 밸러스) 운동을 소개 합니다.

바벨 들고 앉았다 일어나기 어디에 좋은가?

스쿼트(앉았다 일어나기) 동작은 다리운동의 꽃이라 할 수 있으며, 다리 전체에 자극을 주는 좋은 동작입니다.
오버헤드 스쿼트(바벨 들고 앉았다 일어나기)의 경우 하체 뿐 아니라 상체에도 무게 저항을 느끼고 허리와 복부에 긴장을 하지 않으면 정확한 자세가 나오지 않습니다.
보기에는 하체 운동처럼 보이지만 오버헤드 스쿼트는 전신 근력과 코어(몸의 중심근)의 발달에도 도움이 되는 운동이죠. 

금일은 오버헤드 스쿼트에 대해 배워보겠습니다.
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전신 근력 강화에 좋은 바벨 들고 앉았다 일어나기

운동 설명:

바벨을 어깨 너비 두배 정도 잡고 서서 머리 위로 밀어 올린다.

다리는 어깨 너비 정도 벌리고 천천히 앉는다.

앉을 때 몸통에 긴장을 하고 흔들리지 않게 주의하며 천천히 깊게 앉아 준다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 늘어나는 팔뚝 살 때문에 고민이 많습니다.
금일은 늘어나는 팔뚝살의 원인과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌 수 있습니다. 

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 줬을 때 딱딱한 것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할 수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이 적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.  

운동 후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!! 

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금 더 자극을 주는 것이 좋습니다.

운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는 것이 중요합니다.
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출렁이는 팔뚝살 운동으로 해결하자~!!

1. 의자의 끝에 앉아 양 손은 엉덩이 옆에 둔다.

2. 손의 끝은 조금 내측을 향하게 하고 한쪽 다리는 굽혀 바닥에 위치하고, 반대쪽 다리는 완전히 펴 주고, 엉덩이는 의자 바로 앞으로 오도록 한다.

3. 호흡을 마시며 팔을 천천히 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다.

4. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통에 힘을 주고 한쪽 다리에 7~10회 반복 진행 후 반대쪽도 같은 방법으로 같은 횟수를 실시한다.

동영상 보기

1. 의자에 양손을 위치하고 손의 너비는 어깨 너비보다 조금 좁게 한다.

2. 바닥에 무릎을 대고 몸통에 힘을 유지하면서 천천히 내려간다.

3. 내려 갈 때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의하고, 힘차게 밀어 올린다.

팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

동영상 보기

1. 의자를 등 뒤에 위치하고 양 손은 어깨 너비로 벌려 모서리를 잡는다.

이때 손끝은 30~45도 몸 쪽으로 향하게 한다.

2. 호흡을 마시며 천천히 몸의 중심으로 낮추면서 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀다.

3. 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 전신 근력과 체지방 감량을 위한 복합 운동을 소개하겠습니다.

집에서 한 동작으로 체지방 감량과 근육 증가를 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까요?  

한 동작으로 근육 증가와 체지방감량? 두 마리 토끼를 잡아보시죠^^
 

한 동작으로 멋진 바디 라인 만들기

운동 설명:

정면을 보고서 상체를 숙여 양 손은 어깨 너비 정도 바닥을 짚는다.

다리를 완전히 펴 뒤로 뻗어 주고, 몸통이 바닥으로 향하지 않게 허리와 복부에 힘을 주고 팔을 굽혔다 편다.

양 발을 몸 쪽으로 당긴 다음 양 발을 몸 쪽으로 당겨 힘차게 위로 점프한다.

점프할 때 폭발적으로 최대한 높이 점프를 하고 그대로 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

처음은 반복 10회씩 3세트를 목표로 하고, 체력이 좋아짐에 따라 횟수와 세트수를 늘려 나간다.

추천을 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^ 1초면 끄읏~!

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"집에서 몸을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법"

바닥에 누워 양 발과 손을 바닥과 30~45도 정도 들어 위치한다.

호흡을 내쉬며 양 손과 발을 모으는데, 양 다리는 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 당겨주고, 양 손은 허벅지 뒤쪽 아래로 위치한다.

복부에 긴장을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양 발을 모아 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 세운다.

양손은 엉덩이 옆쪽으로 45도 벌려 위치하고, 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주어 몸통을 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 
운동 설명:

양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느낀 다음 반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

 
운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양 손을 머리 위쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔꿈치를 굽혀 몸 쪽으로 당긴다.

허리와 등에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

★ 운동 동작 더보기 클릭!! ★

접기

 
운동 설명:

바닥에 엎드려 양 팔은 굽혀 팔꿈치가 어깨 아래에 위치한다.

한발로 바닥을 지탱하고, 나머지 한발은 위쪽으로 들어 올린다.

허리, 복부, 엉덩이에 힘을 집중하여 10초씩 멈춰 주고 반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

 
운동 설명:

바닥에 엎드려 양 팔을 머리 위로 뻗어준다.

호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주며 팔, 다리를 동시에 들어 올린다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

접기

위 6가지 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

-동영상 보기-

 
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뱃살이 고민이라면 생활습관을 바꾸자!!


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1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.
아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.
위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.
복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.
한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

5. 평소에 많이 움직이세요.
복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.

상체 들어 올리며 공 던져 받기

운동설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼 또는 공을 잡는다.

양 발은 모아 몸 쪽으로 당기고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 볼을 벽에 던진다.

상체가 시작자세로 돌아오면서 튕겨져 나온 공을 잡아 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

동영상 보기


누워 상체 들며 공 밀어 올리기

운동 설명:

바닥에 누워 양발이 하늘을 향하게 올리고 손과 다리 사이에 짐볼 또는 공을 위치한다.

다리는 고정한 상태로 상체를 들어 올리며 공을 밀어 올린다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아오는데 시작 자세에서는 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 다시 상체를 들어올린다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

동영상 보기

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 어깨(삼각근) 운동법을 소개합니다.

소개할 운동은 3가지이며, 전면, 측면, 후면 삼각근 순서로 소개하겠습니다.

케이블을 이용한 어깨 운동법

운동 설명:
양손에 케이블이 연결된 바를 잡고 케이블 머신을 등지고 선다.

몸의 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 천천히 쇄골 정도까지 들어올린다.

전면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량으로 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상 보기

몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울이고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡은 손은 옆으로 들어 올린다. 이 때 팔을 몸통 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 조금 앞으로 들어 올리도록 한다. 측면 삼각근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기
 

팔꿈치를 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 활짝 편다. 후면 어깨(후면 삼각근)에 충분한 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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★동영상 두개 회전을 못하겠군요 ㅜㅜ 죄송합니다~~ 이해해주세요^^;★

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽이란 곳을 처음 가보는 분들에게 헬스클럽 사용법에 대해 알려드리겠습니다.

사진: 이대역 휘트니스 파워

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현재 본인의 몸 상태를 확인하라!!

그러나 그렇지 않은 경우도 있습니다.

헬스클럽에 체성분 분석기가 있는 경우 운동 첫날 트레이너에게 말해 현재 나의 근육량과 체지방량 비만도 등 여러 가지를 확인한 후 나에게 맞는 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

대부분의 사람이 근육량은 표준 이하이며, 체지방은 표준 이상이기에 대부분 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것을 권합니다.

헬스클럽에 인바디가 없다면 가까운 보건소에서 검사할 수 있으며, 그 역시 힘들다면, 줄자를 이용해 자신의 신체 사이즈를 적어두는 것도 좋은 방법입니다.

욕심은 버리고 조금씩 앞으로 나가자!!

단기간에 자신이 원하는 목표를 이루고 싶은 마음은 누구나 똑같을 것입니다.

그러게 생각처럼 쉽게 되는 것도 아닙니다.

처음 한 달은 올바른 운동 상식과 동작을 배우는 기간으로 생각하는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 상식이 있어야 더 발전할 수 있습니다.

운동은 자신이 지속적으로 실시할 수 있는 중량과 횟수로 조금씩 증가시켜 간다면 근육이 증가하고 자신의 목표에 조금씩 가까워지는 길입니다.

유산소운동& 근력운동!! 난 어떤 운동을 하지??

가장 큰 이유는 우락부락한 몸이 되기 싫어서입니다.

그러나 여성들은 생리학 적으로 남자보다 근육을 만들기 더 힘들 수밖에 없습니다.

그러니 근력운동은 꼭 해주세요.

운동 순서는 웜업 - 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 순서로 실시하면 됩니다.

남성 역시 근력운동과 유산소성 운동을 병행하는 것이 멋진 몸매를 만드는데 도움이 됩니다.

결론은 운동을 처음 하는 남, 여 모두 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

트레이너와 친해지자!!

그렇기에 처음 몇 번 기구 사용법을 간단하게 알려주고 그 후는 대부분 혼자 운동을 하는 경우가 많습니다.

어쩔 수 없는 현실이죠! 우선은 트레이너와 친해지는 것이 중요합니다.

한 번씩 시원한 음료수 하나를 주면서 샘~ 수고가 많으신데 한잔 하세요~!

이런 말 한마디로도 트레이너가 당신에게 조금 더 관심을 가질 것입니다.

그리고 운동 중 궁금한 것이 있으면 트레이너에게 자주 질문하세요.

싫다고 하는 트레이너는 없을 것입니다.

운동은 즐거운 마음으로 즐기면서 하는 것이 가장 좋은 것 같습니다. 장기 적인 목표를 가지고 조금씩 천천히 파이팅입니다.^^

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘은 글 발행이 늦었습니다^^
헬스 클럽, 집에서 쉽게 할 수 있는 이두근 운동~! 금일은 운동 프로그램이 아니라 하나의 운동을 소개합니다.
운동을 배우기 전 이두근이란 근육에 대해 조금 알아보고 운동 설명에 들어가겠습니다.

이두근(Biceps)
이두근은 단두와 장두라는 두개의 근육으로 이루어져 있습니다.
이두근은 주관절을 굴곡 시키는 역할을 합니다.
이두근 운동할 때는 단두와 장두만 운동 되는 것이 아니라 주위 근육인 상완근과 상완요골근이 함께 수축 이완 됩니다.

탄탄한 이두근을 위한 덤벨 운동법

컨센트레이션 컬 (Concentration curl)

운동 목적: 이두근의 외측 발달을 위함.

운동 설명:
양발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 상체를 앞으로 숙여 왼손은 무릎에 위치하고 오른손에 덤벨을 잡는다.

양 발의 중앙 부위에 덤벨을 잡은쪽 손의 팔굼치를 위치하고 팔은 아래로 둔다.

팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하면서 팔을 굽혀 이두근에 충분한 수축을 느낀다.

천천히 팔을 펴 이두근에 스트레칭을 느끼면서 동작을 반복한다.

정확한 동작을 수행할 수 있는 중량으로 천천히 15회씩 3~5세트 반복진행 한다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
많은 분들이 셀룰라이트 때문에 고민을하고 질문을 하곤합니다.
금일은 셀룰라이트의 원인과 해결방법에 대해 알아보겠습니다.

셀롤라이트란 무엇인가?

스스로 올바른 자세를 유지하려는 노력 중요

직장인 A씨는 구부정한 자세 때문에 늘 지적을 받곤 한다. 비교적 수려한 외모를 가지고 있지만, 허리 좀 펴고 패기 있게 다니라는 말을 하도 많이 듣다 보니 늘 자신감이 없어지고, 위축되는 느낌이다. 게다가 요즘은 뒷목이 자주 쑤셔 업무시간에도 종종 주물러줘야 할 판이다. 아직 장가도 안간 총각인데 왜 이리 몸은 부실한지, A씨는 오늘 하루도 기운 없이 시작한다.

이젠 직장인뿐 아니라 아이와 주부들에게도 널리 일반화된 컴퓨터이니만큼, 컴퓨터로 인한 질환들로 인해 어느새 현대인의 건강이 위협받고 있다. 

가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 자세를 일컫는다. 거북목 증후군은 대체로 오랜 시간 동안 컴퓨터 모니터를 사용하는 사무직 종사자나 컴퓨터 게임을 즐기는 이들에게 흔히 발생한다. 특히 노트북(lap top)컴퓨터 사용자나 공항 등 이동 시에 컴퓨터를 사용하는 경우 많이 발생된다. 장시간 이 자세가 유지되면 목 뒷부분의 근육과 인대가 지속적인 긴장 상태에 놓여 늘어날 수 있으며, 이로 인해 뒷목과 어깨, 머리에 통증과 피로감, 그리고 자세 이상을 초래할 수 있다.

거북목 증후군의 진단법은 매우 간단하다. 정상적으로 선 후, 귀의 중간에서부터 아래로 가상 선을 그렸을 때 어깨 중간이 같은 수직선상에 있어야 올바른 자세이다. 만약 그 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 떨어지면 이미 거북목 증후군으로 진행 중이라는 신호이며, 그 차이가 5cm 이상이면 거북목이 이미 와 있다는 심각한 상태임을 말해준다.

거북목 증후군을 예방하기 위해서는 자신의 앉은키, 체격조건에 알맞은 모니터 높이와 의자, 책상 높이 간의 균형을 조절하는 게 매우 중요하다. 자신의 앉은키보다 책상이 낮거나 높을 때 눈높이를 맞추기 위해 자신도 모르게 자세를 구부정하게 하기 때문이다. 그러므로 평소에

두 번째로는, 장시간 컴퓨터 모니터 앞에 앉아 있는 것을 피하고, 한 시간마다 한 번씩 일어나 5분에서 10분 정도 서 있거나 걷는 것도 좋고, 또 목을 수시로 스트레칭 해주는 것도 큰 도움이 된다.

마지막으로 평소에 스스로 올바른 자세를 취하려는 노력도 중요하다. 수시로 구부러진 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히는 식으로 자세를 바르게 하려고 노력해야 한다. 등을 구부린 자세는 머리와 목을 더 앞으로 향하게 만들기 때문에 신경 쓰지 않으면 본인도 모르게 등과 목을 구부리고 컴퓨터 작업을 하고 있기 일쑤다. 똑바로 앉는 자세는 처음에는 불편할 수 있으나, 적응이 되면 목 상태를 더 이상 나빠지지 않도록 유지시켜 준다.

▇ 수근관 증후군

수근관 증후군은 전체 인구의 약 1%, 반복적으로 수부 및 수근관절부를 사용하는 직업 종사자들의 약 5%에서 발생하는 흔한 압박성 신경장애다.

이 질환의 주된 원인은 손과 손목의 과도한 사용으로 손목을 굽힐 때 공간이 좁아지고, 압박을 받으면서 손목 터널 내 신경이 자극을 받아 발생한다. 손으로 해야 하는 가사노동이 많은 40~50대 주부나 손 사용이 많은 직군(職群)에서 많이 발생했으나, 최근에는 컴퓨터 사용이 급증하면서 직장인과 일반인에서도 많은 발병률을 보이고 있다.

수근관 증후군 증상은 대개 서서히 나타나는데, 새끼손가락을 제외한 손가락과 손바닥, 손목에 통증과 이상감각을 일으킨다. 또 야간에 증상이 악화되는 특징이 있어 자다가 저려서 잠에서 깨기도 한다. 초기에는 손가락이 저리거나 아픈 정도지만, 심해지면 젓가락질이 서툴어지고 물건을 자주 떨어뜨리게 된다. 방치하면 신경기능이 더욱 저하되어 저린 감이나 통증은 없어지고, 감각이 둔해지며, 엄지손가락 쪽의 손바닥 근육이 위축돼 원숭이 손처럼 손바닥이 편평하게 된다.

손목 신경이 압박을 받아서 나타나는 증상이므로 손목을 중립 상태 내지는 약간 뒤로 젖힌 상태로 컴퓨터 자판을 치는 습관이 필요하다. 또 키보드 사용이 많은 사람은 인체공학적인 키보드나 손목받침대를 사용하는 것도 도움이 될 수 있다.

수근관 증후군을 막기 위해서는 손목의 반복적이고 과도한 사용을 피하고, 손목을 사용하는 중간 중간에 손목 스트레칭 운동을 하거나 힘을 빼고 손을 가볍게 흔들어주는 게 도움이 될 수 있다.

▇ 근막통 증후군

건강보험심사평가원 자료에 따르면, 근막통 증후군으로 진단돼 건강보험이 청구된 경우는 2001년 22만7천 건에서 해마다 1.5~2배씩 크게 늘어나고 있는 추세에 있다.

흔히 ‘담이 들었다’고 말하는 근막통 증후군은 인체의 40% 이상을 차지하는 근육이나 근육을 싸고 있는 근막 안이 단단하게 뭉쳐지면서 자극에 과민하게 반응하고, 근육을 누르면 통증을 느끼는 근골격계 질환이다.

이 질환은 조기에 치료하지 않고 만성이 되면 온몸 곳곳에 근육통이 생기거나 빨리 피로해지고, 불면▪우울증이 동반될 수 있어 주의가 요구된다.

근막통 증후군을 예방하기 위해서는 평소 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 또 최소 2시간 간격으로 목을 앞뒤, 좌우로 돌려주거나 스트레칭을 통해 목의 긴장을 완화시키고, 목의 자세를 바로잡는 게 최선의 예방책이다.

특히 사무실에서 전화기를 목과 어깨 사이에 끼고, 통화하거나 어깨를 움츠리고 장시간 사무를 보는 습관, 근육을 압박하는 무거운 배낭끈, 조이는 속옷, 목을 조이는 옷이나 넥타이도 피하는 게 좋다. 이와 함께 꾸준한 유산소운동과 정신적인 스트레스를 잘 해소하고, 충분한 수면을 취하는 것도 증상 해소에 도움이 된다.

▇ VDT 증후군

‘컴퓨터 단말기 증후군’이라고도 한다. VDT 증후군은 전자기파를 발생시키는 컴퓨터의 디스플레이를 장시간 계속 보면서 작업하면 쉽게 눈이 피로해지고, 흐릿해지며, 심하면 두통▪오심 등의 증세가 나타날 수 있는 질환이다.

요즘은 거의 모든 직장에서 컴퓨터를 이용해 작업을 할뿐더러 게임을 즐기는 인구가 늘어나면서 VDT 증후군에 대한 관심이 급증하고 있으며, 노동부는 산업재해보상보험법에 따라 휴업급여▪장해보상 등을 받을 수 있는 업무상 재해에 VDT 증후군을 추가한 바 있다.

컴퓨터와 관련 있는 질환들이 다 그렇듯이 VDT 증후군 또한 예방법으로는 컴퓨터 작업을 할 때 바른 자세를 유지해야 한다. 작업 시 키보드 높이와 팔꿈치 높이가 수평을 이루도록 하고, 화면과 손끝과의 거리는 손을 쭉 뻗었을 때 50cm 이상을 유지하는 게 좋다.

또 장시간 컴퓨터를 보지 않도록 하고, 1시간 작업 후 10~15분 정도 휴식을 권한다. 또한 의자에 앉았을 때 단말기 위치는 눈높이 내지는 10도 정도 약간 아래를 내려다보며 작업할 수 있는 정도가 좋다. VDT 증후군은 심한 경우 시력 손상도 초래할 수 있으므로, 장시간 컴퓨터 작업을 하는 사람이 위와 같은 증상을 느낀다면, 안과 전문의와 상의할 것을 권한다.

▇ 넷북 컴퓨터 증후군, 휴대폰 인터넷▪게임 증후군

요즘은 컴퓨터 없이는 못사는 시대다. 집에서만, 직장에서만 컴퓨터를 하고 메일을 주고받던 시대는 끝났다. 휴대용 노트북 시장의 경쟁이 뜨거워지더니 이른바 넷북 컴퓨터, 미니 노트북 제품이 앞 다퉈 출시되고 있는 형국이다.

넷북 컴퓨터는 기존 노트북보다 훨씬 더 가볍고 사이즈도 작아 여성용 가방에도 쏙 들어갈 정도다. 이제는 전철에서도, 카페에서도 내 노트북으로 작업을 할 수 있다. 하지만 이런 넷북 컴퓨터를 사용할 때도 주의할 점이 있다.

넷북 컴퓨터는 크기가 작아 휴대가 간편하지만, 그만큼 자판도, 화면도 작다. 그래서 두 어깨를 웅크리고 작업을 하기 쉬우며, 특히 전철 등지에서처럼 컴퓨터를 놓을 받침대가 적절치 않아 무릎이나 가방 위에 놓고 작업을 하는 경우 작은 자판에 집중하다 보면 안 그래도 웅크린 어깨에 목도 화면을 쫓아 점점 더 구부러지게 된다.

장시간 이러한 자세로 작업을 하다보면 집안에서 높이와 거리를 조절한 채 같은 시간 작업을 하는 경우와는 현저하게 차이가 나게 된다. 어쩔 수 없이 넷북 작업을 해야 하는 경우라면 최소 30분마다 목과 어깨를 스트레칭해주고, 눈을 감고 잠깐이라도 휴식을 취할 것을 권한다.

이는 넷북 컴퓨터뿐 아니라 휴대폰 인터넷이나 휴대폰 게임의 경우도 마찬가지다. 휴대폰의 경우 사이즈가 노트북보다도 더 작기 때문에 대부분 어깨를 오므리고 두 손으로 휴대폰을 잡은 채 사용하게 되며, 작은 화면을 더 잘 보려고 거리를 생각지 않고 눈 가까이에서 사용하게 된다. 생각해보라, 휴대폰으로 게임을 하면서 집에서 컴퓨터를 하듯이 팔을 죽 뻗고 하게 되는지? 이러한 자세는 당연히 눈과 어깨, 목의 피로를 더 가중시킴은 당연한 얘기다.

편리해서 더 손이 가는 노트북과 핸드폰, 이제는 우리 생활에 없어서는 안 될 필수품이다. 버릴 수 없다면 탈이 나지 않게 잘 사용해야 하지 않을까?
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글쓴이 : 손수민 교수(재활의학과)

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하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
여성들은 하체 운동할 때 다리 전면 보다는 내측과 후면, 엉덩이 위주로 운동을 하는 것이 각선미가 들어나는 이쁜 다리를 만드는데 도움이 됩니다.
금일은 집에서 플로윈을 이용한 대퇴 이두근 운동법을 알려드리겠습니다.

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 팔굽혀 펴기 완전 정복 2편을 소개하겠습니다.
이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기①편에서는 기초동작과 잘못된 자세에 대해 알아보았다. 2편에서는 효과를 높이기 위한 각종 변형 팔굽혀펴기를 소개한다.

강한 자극을 위한 변형 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 자세, 각도에 따라 자극의 강도와 지점을 조절할 수 있다. 다리를 높게 올리면 상체가 받는 부하가 커지며, 그 반대는 자극이 덜하다. 손을 좁게 모으면 삼두에 자극이 더욱 가며 손을 넓히면 가슴에 더 많은 힘이 들어간다.

다리 올리고 팔굽혀펴기

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 시청역 휘트니스월드

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 어떻게 운동해야 지방이 효과적으로 감량되는지 많은 질문을 합니다.
운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 기질입니다.
지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산과 혈장 중성지방, 근육 내에 저장되어 있는 중성지방 등이 있는데 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산이 가장 중요한 에너지 원으로 기여합니다.
근육내에 저장되어 있는 중성지방은 고강도 훈련을 하는 선수에게 중요한 역할을 하며, 혈장 중성지방은 운동시 에너지원으로 크게 기여하지 않습니다.
그렇다면 어떻게 운동을 해야 지방을 효과적으로 감량할 수 있는지 알아보겠습니다.