안녕하세요. 휘트니스월드의 트네이너 강입니다.
금일은 밴드를 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법을 소개합니다. 간단한 동작이지만 효과적이니 한번씩 실시해 보세요.

밴드 힙 킥 백(hip kick back)

밴드 힙 브리지(band hip bridge)

[관련기사]
[5분 밴드운동] 2배의 운동효과, 스쿼트 푸시프레스 

[5분 밴드운동] 곧고 매끄러운 등의 라인
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지
[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~
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에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.

 

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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.
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초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 1

초보자를 위한 짐볼 플랭크(gym ball plank) 2

운동 설명 : 양 팔을 어깨넓이로 편 후 굽혀서 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다리 끝을 짐볼 위에 올리고 몸 전체가 일직선을 유지하도록 신경을 쓴다. 골반이 약간 안으로 말리는 느낌이 들도록 하면 좋다. 허리가 젖혀져서 관절로 버티면 오히려 허리 및 골반 관절에 악영향을 끼친다. 어깨부터 골반에 이르기까지 몸통 전체에 힘을 준다. 20~30초간 버티되 개인의 체력에 따라 시간을 조절한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.

난이도로 따지면 1번이 더 쉽다. 1번 동작 2번 동작을 번갈아가면서 실시하되, 자신의 수준에 따라 비율을 조절하자. 익숙해지고 수준이 올라가면 탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크  기사를 참조하여 운동을 할 수도 있다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

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운동은 이렇게 실시하세요~
*3개의 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시 합니다.
*1, 2번 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3번은 10~30초씩 실시합니다.
*한 방향을 모두 실시하면 다른 쪽 역시 똑같은 방법으로 실시합니다.
*개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다. 휴식시간은 30초~1분

운동 설명:
사진과 같이 바닥에 옆으로 누위 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 준다.
오른손은 머리에 가볍게 위치하고 아래에 있는 왼손은 운동이 될 옆구리에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 옆으로 들 때 옆구리에 수축을 느끼고 충분한 수축을 느낀 다음 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
바닥에 몸통을 세워 누워 아래 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고 오른손은 옆구리에 위치한다.
양발은 겹쳐 다리는 쭉 펴고 호흡을 내 쉬며 엉덩이를 들어 올린다.
다리와 몸통이 사선이 되게 들어 올리고 바닥과 가까운 옆구리에 자극을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
양 다리를 겹치고 왼손은 팔을 펴 바닥에 위치 오른손은 사진과 같이 하늘을 향하게 들고 버티기를 한다.
동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 몸통에 힘을 준다.

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금일 발행글
초보자를 위한 다이어트 볼 코어운동
 

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동작 1 설명:
다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 양 손에 케틀벨을 잡는다.
무릎은 가볍게 굽혀 앞뒤로 반동을 준다.

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운동 설명:
양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게한 다음 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.

동영상으로 보기

위 동영상의 회원은 스윙 동작에서 무릎을 조금 사용하는 편이다. 스윙할 때는 파워존(대퇴부와 몸통)을 이용해 힘 껏 몸을 펴도록한다. 케틀벨의 높이 열기 가슴 앞에 위치하도록 스윙한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
회원들이 운동은 언제 하는 것이 효과적인가요? 라는 질문을 하곤 합니다.
운동을 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때 하는 것이 가장 좋은 시간 때라고 말은 하지만 시간대별 신체 기능이 향상되고 저하되는 시간은 있습니다.
금일은 24시간 우리 몸의 변화를 알아보겠습니다.

시간대별 생리현상

새벽 2시 성장호르몬 분비 고조
새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을 때 입니다.
회원들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요?" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍 자고 일찍 일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키 크는데 많은 도움을 주는 것입니다.

새벽 3시 신체기능 최하
이 시간에는 꼭 잠을 자는 것이 좋습니다. 물론 직업상 밤낮이 바뀐 분들도 있겠지만, 새벽 3시에는 어떤 일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.

새벽4시 천식 발적 최다, 체온 저하
새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 더워지면서 잠들기 전에 윗옷을 벋고 자는 것을 피하고 이불을 벞고 자는 것이 좋으며, 조금 덥더라도 배를 다뜻하게 하는 것이 좋습니다.

오전 7시 콧물, 두드러기 등 알레르기 증상
많은 사람이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비연이 있는 사람은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

오전 8시 류마티스성 관절염 증상 악화, 심장마비, 뇌졸증 가장 빈번 발생
오전 8시 요즘 같이 더워질 때 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있는 사람은 집에서 간단한 스트레칭을 한 후 집을 나서는 것이 좋습니다.

정오 알코올에 약함
낮술을 먹어본 사람은 한번씩 경험해 보았을 것 입니다.
낮에 먹는 술은 밤에 먹는 술보다 조금 더 빨리 취하게 됩니다.

오후 1~2시 활력, 체력의 일시적 저하
점심을 먹은 후 나른함, 혹시 식사 후 운동을 바로 해본 적 있으신가요??
식사직후에 카운트액트 현상, 식추의 나른함으로 인해 힘이 나지 않고 운동효과가 줄어듭니다.

오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션(근력, 반사신경, 체온이 가장 좋음)
식사 후 2~3시간 후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인은 이 시간에 운동을 하라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?

오후 7시 정신적, 신체적으로 가장 불안정
하루 종일 피곤한 몸을 이끌고 식사 후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은 사람이 운동을 하는 시간이기도 합니다.

오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간입니다. 외배엽인 경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트 중인 사람은 음식조절을 잘 해야할 시간입니다.

자정 신진대사 가장 원할, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

플랭크는 코어운동의 가장 기본적인 형태이자 기초다. 플랭크(plank)는 '널빤지'라는 뜻인데 몸을 곧게 펴서 버티는 동작을 말한다. 등을 편 상태에서 복근으로부터 시작해 어깨, 골반에 붙은 근육에도 힘을 준다. 힘을 빼고 관절로 버티거나 자세가 무너지는 것은 운동의 효과가 떨어진다.

짐볼 플랭크(gym ball plank) 1

짐볼 플랭크(gym ball plank) 2

운동 설명 : 양 팔을 펴 엎드린 다음 양 발은 모아 짐볼에 올린다. 배에 힘을 꽉 주고 중심을 잡아 몸이 흔들리지 않게 한다. 엉덩이가 너무 높이 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다. 수준이 올라가면 1분 버티기에 도전해본다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 
탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인
탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 
탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

엉덩이와 허벅지 뒤편은 평소 의식해서 사용하기 힘든 부위라서 운동을 소홀히 하는 경향이 있다. 하지만 엉덩이와 허벅지 뒤편도 평소에 운동을 해둬야 한다. 다른 부위의 근육과 근력균형을 맞추는 것은 물론, 코어근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있기 때문이다.
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짐볼 힙 브리지(gym ball hip bridge)

운동 설명

- 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

짐볼 레그컬(gym ball leg curl)

운동 설명
- 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 

기고 : 조예슬 트레이너
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 트레이너강)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 탄탄한 엉덩이 만드는 필라테스 운동을 소개하겠습니다.
금일도 힘찬 하루되세요!

누워 다리 펴 몸쪽 당겼다 펴기

바닥에 하늘을 보고 누워 허리와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 들어 올린다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 날씬한 옆구리를 위한 운동을 소개하겠습니다
동작은 두가지며 덤벨, 원판, 손에 잡을 수 있는 도구만 있으면 쉽게 할 수 있는 복근 운동입니다.
그럼 날씬한 옆구리를 위해 오늘도 화이팅입니다^^

"날씬한 옆구리를 위한 운동법"

하나: 서서 상체 옆으로 기울이기

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

근력운동을 처음 시작하거나 오랫동안 휴식 후 운동을 하는 사람의 경우 다음날 업무를 제대로 수행하지 못할 정도로 근육통이 심한 경우를 경험했을 것입니다. 회원들이 운동으로 인해 근육통이 있을 경우 파스를 붙여야 하는지 질문 하곤 하는데 너무 심할 정도의 근육통이 아니라면 파스를 붙일 필요는 없다고 말씀 드립니다.
금일은 근육통이 생기는 이유와 어떻게하면 빨리 회복할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.

결과적으로 근육 과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은?

첫째, 훈련의 철저함
충분한 워밍업 후 본 운동과 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지한다.

둘째, 영양의 철저함
운동 후 기회의 창을 이용한 영양섭취, 휴식기 영양섭취, 수면시간 전 영양 섭취를 유지한다.

셋째, 휴식의 철저함
해당 부위의 운동 후부터 재할성화 다른 자극을 주기 전 충분한 휴식기.

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여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

'탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인'편에서는 어깨의 근육을 강화하는 운동이 소개됐다. 이번 편에서는 복근을 강화하는 크런치와 리버스 크런치에 대해 알아보자.

크런치는 상체를 살짝 일으켜 세우면서 복근을 말아서 짜는 느낌으로 운동을 하면 된다. 윗몸일으키기가 상체를 자체가 움직이는 것이라면, 크런치는 상체를 살짝 들어서 공간을 만들고 복근을 수축시켜 몸을 말아준다. 크런치와 리버스크런치는 매우 비슷한 동작이다. 크런치가 상체부터 근육을 말아주는 것이라면, 리버스크런치는 하체를 살짝 움직이면서 복부의 근육을 짜내는 동작이다.
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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

※ 복직근이란? - 복부에 위치한 근육의 하나로 세로로 무늬를 이루고 있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.

짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 고관절의 참여는 최대한 줄이고 충분한 수축을 느낀다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복직근에 긴장이 풀리지 않도록 집중한다. 다리를 흔드는 반동을 이용하지 말고 복부에 힘을 줘서 다리를 끌어온다 생각하면 동작이 쉬워진다.

발행글: 여름 대비 8주 명품 바디 디자인 1주차 가슴 순환운동 (동영상 운동설명 추가)

[관련기사]

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런지(lunge)

운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 허리에 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌리고, 다시 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 양 무릎을 굽히는데 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직진까지 몸을 내린다. 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 주의하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

스쿼트(squat)

운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다. 측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 부드럽게 이어서 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)

운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

기고/모델 : 트레이너 강

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강남정 기자(riskest@gmail.com)
 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되고 곧 여름을 준비하면서 운동과 몸매 관리에 관심이 많을 것입니다.

겨울에 늘어난 체중을 감량하기 위해 여러 가지 방법으로 다이어트를 계획하는 분들이 많을 것 같습니다.

다이어트 성공을 위해서 식이요법도 중요하고 운동도 중요합니다.

금일은 근력운동을 하면 좋은 이유에 대해 알아보겠습니다.

하나: 근육 증가로 기초대사량을 증가한다.

둘: 탄력있는 몸과 s라인

셋: 골다공증 예방과 신진대사 촉진

넷: 같은 체중인데 더 날씬해 보인다고?

무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

'탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙'편에서는 다리운동인 런지(lunge)에 대해서 배웠다. 이번에 소개할 운동은 짐볼을 이용한 백익스텐션(back extension)이다. 누운 상태에서 등을 위로 쭉 펴주는 동작으로 이해하면 쉽다. 짐볼을 이용한 경우 각도가 약간 바뀌긴 하지만 기본적으로 동작을 움직이는 원리는 비슷하다.

백익스텐션은 등 부위를 운동하는 동작인데, 넓은 등 부위 중에서도 허리근처의 근육이 많이 사용된다. 등을 쭉 편 자세를 유지하기 위해 어깻죽지부위부터 골반까지 등의 근육들이 고르게 긴장을 하게 된다. 2가지 자세를 소개했는데, 상체를 허리보다 낮게 두고 실시하는 경우에는 엉덩이 부위까지 운동이 된다.

백익스텐션의 장점 : 등을 곧게 펴는 감각을 익힐 수 있다. 자세를 유지하기 위해 골반근처의 코어근육도 함께 사용된다.

주의점 : 동작을 너무 빠르게 실시하면 자세가 무너질 뿐만 아니라, 짐볼의 탄력을 이용해서 동작을 하게 되므로 운동효과가 떨어진다.

짐볼 백익스텐션 1

 

운동설명 - 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

짐볼 백익스텐션 2

운동설명 - 바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치한다. 허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 저는 고향에 다녀왔습니다^^
금일은 다이어트에 관한 글로 월요일을 시작합니다.

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아핌 식사를 거르는 경우가 많습니다.
인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장합니다.
오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 됩니다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저정하게 됩니다.
또 다른 이유는 한끼를 거르면 다음 식사 때 폭식 할 확률이 높아지기 때문 입니다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

그렇다면 아침, 점심 저녁은 어떻게 먹는 것이 좋을까요??

아침: 탄수화물 70% 단백질 30%를 섭취한다.

대부분 오전과, 오후에 활동량이 가장 많습니다. 사람이 활동하는데 가장 중요한 에너지는 탄수화물 입니다.
아침에는 단백질 섭취는 조금 줄이고 든든하게 밥을 먹는 것이 좋습니다.
깨어난지 얼마 되지 않았는데 단백질류의 고기를 많이 섭취하면 소화 흡수가 힘들어 오전내 속이 불편할 수 있습니다.
아침에 밥 먹을 시간이 없다면 간단하게 시리얼, 과일 등을 섭취하도록 합니다.



점심: 탄수화물 50% 단백질 50%를 섭취한다.

하루 세끼 중 가장 자유롭게 식사를 해도 괜찮을 식사입니다.
많은 사람이 저녁에 폭식을 하고 좋아하는 음식을 먹는 경우가 많습니다.
다이어트를 하는 사람이 자신이 좋아하는 음식을 꼭 먹어야 한다면 점식 때 먹는 것이 좋습니다.




저녁: 탄수화물 30% 단백질 70%

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취했습니다.
문제는 저녁 식사 입니다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련입니다.
저녁에는 활동량이 적으니 고열량 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 합니다.
단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것입니다.
 

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다.

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1. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도 소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다.
이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다.

2. 유행하는 다이어트, 인기 있는 다이어트가 효과적이다?
짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티느 sdnjs 푸드 다이어트가 열풍이다.
하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.

3. 블랙 커피는 많이 마셔도 괜찮을까?
운동전 블랙 커피 1잔 정도는 카페인 성분 때문에 운동중 집중력 증가와 신진대사를 증가할 수도 있다 그러나 하루에 많은 양의 블랙 커피를 마시면 숙면을 방해할 수 있어 하루 2잔 정도만 먹도록 한다.

4. 늦은 시간에 음식을 먹으면 살이 찐다?
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다.
다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다.
하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다.
저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

5. 담배를 피우면 살이 빠질까?
담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게 된다.

6. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?
사우나를 오래하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다.
그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 불어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.

7. 단식, 절식으로 다이어트에 성공할 수 있다?
무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다.
단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금주는 짐볼 운동을 계속 소개하겠습니다. 어제에 이어 뒷태, s라인을 위한 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 3가지 운동이며, 짐볼만 있다면 어디서나 쉽게할 수 있는 운동입니다.
요통이 있는 사람에게도 좋은 운동이니 시간될 때 마다 실시해 보세요^^

s라인 만들어 주는 다이어트 짐볼 운동

엎드려 앙발 들어올리기

운동설명:
바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 어깨 아래 바닥에 위치한다.
허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내 쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다.
엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 반복 진행한다.

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엎드려 상체 들어올리기

운동설명:
바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 양발은 바닥에 고정한 다음 양손을 앞으로 뻗는다.
허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내 쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다.
엉덩이와 상체 뒤편에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 반복 진행한다.

동영상으로 보기

볼에 누워 몸통 들어올리기

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다.

여러분은 다이어트를 시작하면서 가장 참기 힘든 것은 무엇입니까??

운동?? 아닐 것입니다. 대부분 다이어트 중 가장 힘든 것은 식이요법일 것입니다.

다이어트를 시작하면 퍽퍽한 닭 가슴살과 고구마만 먹어야 하고 효과적일 것이라는 사람들이 많습니다.

물론 닭가슴살과 고구마만 먹는다면 운동을 하지 않아도 체중감량에 도움이될 것입니다.

그러나 닭가슴살 이나 고구마 처럼 보디빌딩 식단을 평생 하기는 힘들 것입니다.

트레이너인 저 역시 그렇게 먹기는 힘든 일입니다.

조금만 신경 쓴다면 배불리 먹으면서 다이어트에 성공할 수 있습니다.

“배불리 먹으면서 다이어트에 성공한다고?” 의문을 가지는 사람도 있을 것입니다.

그러나 현실 가능한 일입니다. 금일은 어떤 음식을 어떻게 먹어야 배부르게 먹으면서 체중을 줄일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

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배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 첫 번째 음식 채소류

위에서 말한 채소류는 칼로리는 낮으며 소화 대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하게 때문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않으며 포만감을 느낄 수 있습니다.

채소류라도 왠만하면 생으로 먹는 것이 좋으며 조리를 해야 한다면 살짝 데쳐 요리하거나 샐러드로 섭취할 때는 저 칼로리 무지방 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.

야채를 볶을 때는 기름 대신 물을 부어 살짝 볶아 주면 됩니다.

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 두 번째 음식 해조류

출처: 김진옥 요리가 좋다 http://hls3790.tistory.com/776

버섯류 역시 다이어트에 도움이 되며 추운 겨울 따뜻한 국물 요리가 생각이 나신다면 콩나물국이나 미역국, 무국 같이 맑은국을 선택하는 것이 좋습니다.

위에서 말한 음식들은 배불리 먹어도 살이 찌지 않는 음식들입니다.

야채와 해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200kcal를 넘기기 힘들 정도로 칼로리가 낮습니다.

채소류와 해초류를 먹으면 다이어트에 어떻게 도움이 되나요??

1. 칼로리는 낮지만 포만감을 충분히 느낄수 있습니다. 포만감으로 인해 적절한 시기에 식사를 중단할 수 있습니다.

2. 에너지 밀도가 낮아 먹을수록 섭취하는 칼로리 량을 줄일 수 있습니다.

3. 칼로리는 낮지만 무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

4. 혈당지수가 낮아 혈당을 안정화 시킬 수 있습니다. 당이 서서히 흡수 대사되어 허기를 느끼지 않게 하고, 인슐린 분비를 적게 합니다.

5. 음식의 부피가 크고 섬유소가 많아 서서히 소화되며 이들 식품을 소화시키기 위해서는 소화기관이 움직이고 운동을 하게 됩니다.

물론 다이어트 한다고 위에서 말한 식품만 먹어서는 안됩니다.

통곡 류의 잡곡, 현미밥과 적당한 단백질(두부, 닭 가슴살, 지방을 제거한 소고기, 생선 등)을 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.

다이어트 중 적당히 먹어도 되는 음식들은 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 각종 과일과 기름을 제거한 소고기, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기가 있으며 우유, 두유, 요구르트, 참기름, 들기름 등 생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식들이 많습니다.

에너지 밀도가 높고 고칼로리 식품들은 조금만 먹어도 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되며 배고픈 다이어트를 해야 될 것입니다.

에너지 밀도가 높고 칼로리가 낮은 야채와 해조류를 충분히 섭취하면서 이제는 배고픈 다이어트는 하지 않게 될 것입니다.

건강한 하루 건강한 다이어트 ^o^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 입춘이 지났는데도 아직 날씨가 많이 춥습니다. 다들 감기 조심하시구요!
금일은 몸짱이 되기 위한 몇가지 운동 상식을 소개하겠습니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

머슬 아카데미 김준호 선생님

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 전신 스트레칭을 배워 보겠습니다.
운동 전 웜업 후 또는 운동 후 할 수 있는 스트레칭으로 시원한 한주 보내세요^^

목주위 스트레칭
시작 전 목을 좌, 우 5회씩 가볍게 돌려준다.

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