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- 엑스사이즈 볼 롤- 인( Exercise-Ball Roll-in) 32 2009.08.07
- 트레이너강-* "다이어트성공노하우" 7 2009.08.06
- 클로즈-그립 친업 (Close Grip Chin Up) 하부등운동, 강창근퍼스널트레이너. 17 2009.08.04
- 운동후 근육피로가 일어나는 이유는?? 27 2009.08.04
- 동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raises) 종아리운동. 퍼스널트레이너강창근. 24 2009.08.03
- 원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)상완삼두근운동-*퍼스널트레이너강창근 26 2009.07.31
- 행잉 니업(Hanging knee up) 하복부운동 배우기-* 트레이너강-* 22 2009.07.28
- 아놀드 슈워제네거가 추천하는 근육늘리기 위한 식사.(외배엽 체중증가, 외배엽 근육증가식단) 33 2009.07.20
- 블로그만보고 4개월만에 체지방8%감량한 이야기. 24 2009.07.18
- 팔뚝살빼기!!(덤벨 킥-백, 원암 트라이셉스 익스텐션, 벤치딥 )트레이너강. 3 2009.05.04
운동으로 손목이나 발목을 가늘게 할수 있을까??
블로그를 하거나 오프라인 상에서 많은분들이 운동으로 손목을 두껍게 하거나, 가늘게..
발목을 가늘게하거나, 두껍게 하는것이 가능한지 많이 질문을 하곤 합니다.
각 부위에 웨이트 트레이닝을 한다고해서 그 부위가 두꺼워 지거나 얇게 만드는건 쉬운일은 아닙니다.
"전 가슴과 등 운동을 열심히 했떠니 상체가 전체적으로 두꺼워 졌는데요??"
물론 큰 근육이 있는 가슴이나, 하체, 복부, 팔, 등은 웨이트 트레이닝으로 두껍게 크게 만들수 있습니다.
그러나 팔목과 발목은 주위에 지방이나 근육조직이 거의 없기 때문에 크기 조절을 눈에 띄게 변화를 주기는 불가능 합니다.
가끔 남자분들의 경우 팔목이 너무 얇다고 하시면서 팔목을 두껍게 하는 운동을 물으시는데 팔목의 두께 보다는 팔뚝의 두께가 더욱 중요합니다.
어떤 운동이던지 손가락으로 잡지 못하면 운동이 되지 못하기 때문에 쥐는 힘은 대단히 중요합니다.
팔뚝이 두터우면 팔뚝의 두께도 많이 커버가 됩니다.
팔뚝을 두껍게 할수있는 대표적인 운동으로는 리스터컬 같은 전완근 운동을 해주시면 좋습니다.
아직 전완근 관련 운동방법을 포스팅을 하진 않았지만..
간단하게 리스트 컬을 소개 하겠습니다.
전완근(손목위)의 내측 부분과 손의 쥐는 힘을 강하게 한다.
운동방법:
전완근에 가장 기본이 되는 운동입니다.
벤치에 앉거나 벤트오버 자세에서 팔꿈치를 고정해주세요.
바벨은 언더 그립 형태로 잡고, 전완부를 고정해주신후 손목만을 사용하여 바벨을 아래로 충분히 내려주시고, 손목을 감아 올리면서 전완근을 수축하시면 됩니다.
바벨은 스트레이트바를 이용하거나 이지바, 덤벨을 이용하셔도 좋습니다.
위에서 말씀 드린것 처럼 운동으로 팔목이나 발목을 가늘게 또는 두껍게 만들거나 가늘게 만들기는 어려운 일입니다.
다음 운동배우기 포스티에서는 두꺼운 전완근(팔뚝)을 만들기위한 전완근 훈련 프로그램을 포스팅 하겠습니다.
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엑스사이즈 볼 롤- 인( Exercise-Ball Roll-in)
금일은 짐볼을 이용한 조금은 어려운 복부운동을 소개하겠습니다.
짐볼을 이용하여 운동을 할때는 운동부위에 집중하며 자세에 주의하면서 운동을 해주세요.
짐볼은 둥근 공 이기때문에 조금만 자세가 틀려도 넘어지거나 다칠수 있습니다.
금일 소개할 엑스사이즈 볼 롤-인 역시 보기에는 매우 쉬워보이자만 집중하지 않으면 하나도 하기 힘든 운동입니다.
오늘도 집중하여 화이팅 입니다.^^
운동목적:
하복부의 강화를 위하여.
운동방법:
푸쉬-업 자세에서 발등에 짐-볼을 올린후 균형을 잡아주세요.
양 팔로 몸을 지탱하고, 복부를 말아서 짐-볼을 상체쪽으로 가져온다.
무릎이 복부와 가까워지게 당겨주면서 몸통은 김밥을 말듯이 말아주세요.
몸통을 말아주면서 얼덩이는 하늘로 향하게 올려주시면됩니다.
충분히 복부에 수축을 하셨다면 다시 시작자세로 돌아가시면 됩니다.
짐볼을 이용한 몸통강화 운동!!
집에서도 멋진 복근만들기-*(더블크런치,볼패스,브이업)트레이너강-* 상, 하복부운동.
짐볼하나로, 효과적인 허리강화 운동-*
집에서 어깨 강화 하기-*
하체비만?? 어떤운동하지?? 집에서 할수있는 하체운동!!
피트니스월드 팀블고그 바로가기-*
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트레이너강-* "다이어트성공노하우"
트레이너"강"이 전하는 다이어트성공 노하우!!
1. 단기, 장기 적인 목표를 정하세요!!
처음부터 무리한 목표를 설정하시는것보다 실현가능한 목표를 정하세요!! 한달에 1~2kg감량이 가장 좋습니다. 한달에 겨우 1~2kg?? 이라고 생각하시겠지만 꾸준히 2kg씩만 체중감량에 성공하여도 6개월후에는 12kg의 감량효과를 볼수있습니다.
2. 다이어트란? 무엇이라고 생각하시나요? 체중감량? NO!! 다이어트 올바르게 이해하기!!
무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다.
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.
그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??
근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다.
사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.
『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』
3. 근육량을 유지 또는 증가시키면서 다이어트에 성공하는 방법은?
근력운동-주 3회이상의 근력운동을 하세요!!
여성분들의 경우 1~2kg의 덤벨을 가지고 운동을 하는경우가 많습니다. 그정도의 강도로는 근육에 충분하 자극을 주지 못합니다.
기본적으로 10~15회씩 3~5세트의 운동을 하면서 세트당 마지막 1~2개정도가 힘들고 무겁다고 느낄정도의 중량으로 운동을 하시는게 근육성장에 도움이됩니다.!!(중량을 늘리기전에 올바른자세를 배우는것이 먼저입니다.) 각자 개인마다 운동프로그램, 운동강도, 운동빈도, 세트법등 다르지만 근육을 키우기 위해서는 충분한 『근육의 자극과, 영양섭취, 휴식』 이 3가지를 꼭~!! 지켜주셔야 합니다.!!
유산소운동-
유산소운동을 할때 조금더 효과적으로 할수 있는 시간때가 있습니다!! 언제?- 아침공복시간때와, 근력운동을 하신 직후에 유산소운동을 하시면 조금더 빠르게 지방을 연료로 사용합니다.
유산소운동은 얼마나 해야하나??- 아침공복시간때나 근력운동 직후에는 50분이 넘지 않게 유산소성운도을 하시는게 좋으며, 그냥 유산소운동만 했을때는 1시간이 넘지않게 하시는게 좋습니다.
유산소운동 조금더 효과적으로 하는 방법은?- 자신의 목표심박수(최대심박수의 60~80%)를 찾으세요!!
간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.
『220 - 나이=(최대심박수)
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』
『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』
식이요법 -
아무리 열~~ 심히 근력운동과 유산소운동을 하여도 식이요법이 병행되지 않으면 체중이 더~ 늘어날수도 있습니다. 자신에게 필요한 량의 영양소를 섭취하게요~ 너무 적게도, 너무 과하지도 않게~ 적당히!!
그렇다면 어떻게?? 원푸드 다이어트나, 탄수화물섭취를 줄이는 식이요법은 안됩니다!!
탄수화물 60% 단백질 30% 지방 10%의 식단구성을 하세요!! 그렇다면 다이어트를 할때는 어떻게 먹어야할까요?
탄수화물- 복합탄수화물을 섭취해주세요!! 단백질- 동물성, 식물성 단백질을 매끼니 조금씩 섭취해주세요.
지방- 몸에 좋은 식물성지방, 오메가3지방을 섭취해주세요.
비타민과, 무기질, 물 역시 중요합니다.
하루 3끼먹던 식사를 5~6끼로 나누어 섭취해주세요!! 3시간에 한번씩 조금씩 자주먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 물론 한상 거~~~~ 하게 차려서 드시라는 것은 아닙니다.
아침, 점심, 저녁 식사때 섭취하던 칼로리를 조금씩 간식으로 나누어 주는것이죠.^^
간식으로 토마토나, 야채, 계란, 과일등 간단하게 드실수 있는 음식을 드시면 됩니다.
(예전과 같이 3끼를 드시고 간식을 추가하면 체중이 늘어날수있습니다.)
운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal 남성은 500~1000kcal 정도 보시를 할것입니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 따라 다르겠지만 이정도로 생각을 하고 그러다면 열~ 심히 운동하고 운동후 라면 하나 뚝딱~ 해버리면 1시간 열~심히 운동해서 소비한 칼로리를 라면 하나로 섭취해버리는 셈이되죠!! 고지방 고칼로리 음식은 멀리하시고 건강에 좋은 음식을 섭취하세요!!
4. 물만 잘먹어도 다이어트에 성공할수 있습니다.
물 역시 매우 중요한 영양소입니다. 물은 산소와 영양소를 세포로 이동시키며 노폐물을 배출시키므로 신진대사를 원활하게 해줍니다. 물은 0kcal 이므로, 많이 먹을수록 소화대사량이 증가하여 소비칼로리가 늘어납니다. 식사시간과 식사전후 30분을 피하시고 나머지 시간때는 충분히 수분을 섭취해주시는것이 좋습니다.
(칼로리가 낮은 야채역시 물과 비슷한 효과를 볼수있습니다.)
운동을 열~ 심히 하시는 분들, 땀을 많이 흘리시는 분들이라면 물을 더~ 많이 섭취해주세요!!
5. 생활속의 불필요한 움직임을 늘리자!! (니트 다이어트!!)
아주 중요합니다!! 운동 열심히 하고 식이요법도 열심히 하지만 나머지 시간에 집에서 하루종일 누워만 있는다면?? 체중감량 어렵습니다.
운동할때 소비하는 칼로리가 어느정도 될까요?? 1시간을 예로들면 여성은 300~500kcal 남성은 500~1000kcal 정도 칼로리를 소비합니다. 물론 운동 종목이나 운동강도 각개인의 근육량에 달라질수 있습니다.(전 1시간에 1000kcal정도 소비를 합니다.) 운동은 하루에 1~2시간하지만 나머지 수면시간을 제외한 시간에 활동량을 늘린다면 칼로리소비에 많은 도움이 될것입니다.
6. 가장중요한것 한가지가 남았습니다.!!
실천!! 실천!! 실천하세요. 요즘 다이어트나 건강관련 글들이 인터넷이나 TV에서 쉽게 접하실수 있고, 제가 작성한 글역시 아는 내용인 분들도 많으실것입니다. 아무리 많은 지식을 가졌다고 해도 실천하지 않으면 안됩니다.
내일부터 하면되지 생각하시는 분들역시 많으시죠?? 지금 당장이라도 실천하세요!! 우선 물한잔부터 마시고 시작하는건 어떨까요??
1. 주 3회이상 근력운동과 유산소운동을 하자!!
2. 식이요법을 철저하게!! 탄수화물- 60% 단백질- 30% 지방- 10%
3. 식사전후 30분은 수분섭취를 줄인다.
4. 조금더 빠른 체중감량을 원하신다면 식사중 젖가락만 사용한다.
5. 무작정 운동하지마라!! 자신에게 맞는 운동과 목표심박수에 맞추어 운동한다.
6. 생활속에서 불필요한 활동을 늘려준다.
7. 스트레스 받지마라!! 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장하려고한다.
8. 유행하는 다이어트를 하지마라. 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트는 요요현상의 지름길!!
9. 자세가 삐뚤어 졌거나 체형에 이상이 있으면 자세교정부터 받아라.
10. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
11. 물, 야채를 가까이하라.
12. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
13. 바른자세를 유지하려고 노력하라.(가슴을펴고, 복부에 힘을주세요)
14. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
15. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
16. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
17. 운동을 즐겨라.
18. 절대 포기하지마라.
몸은 거짓말하지 않습니다. 누구는 체지방을 20kg이나 줄였는데 난 절대 안되겠지? 그렇지 않습니다. 다~~ 같은 사람이고 같은 신체를 가지고 있습니다. 노력하세요 건강을 위해서 노력하시면 일상생활역시 많이 달라질것이니다.
노력없이 얻는것도 없습니다. 화이팅!!
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클로즈-그립 친업 (Close Grip Chin Up) 하부등운동, 강창근퍼스널트레이너.
금일은 등운동에 대하여 알아보겠습니다.
예전에 비슷한 운동으로 와이드 그립 친업을 소개한적이 있습니다.
관련글:와이드-그립 친업(Wide Grip Chin Up) 턱걸이 배우기-*
와이드 그립 친업과, 클로즈 그립 친의 차이점은??
와이드 그립친업- 상부 등을 넓히기위함.
클로즈 그립 친업- 하부 광배근을 넓히고 전거근을 발달하기 위함.
그립의 차이에 따라 자극부위가 틀려지는거 아시겠죠??
그럼이제 클로즈-그립 친 (Close Grip Chin Up)에 대하여 알아보겠습니다.
클로즈-그립 친 (Close Grip Chin Up)
등 근육을 운동시키고, 하부 광배근을 넓히며, 전거근을 발달시키기 위함.
운동방법:
턱걸이 바에 클로즈 그립 삼각형 핸들을 걸어준다.
양손을 가까이 모으고, 각각 바의 양 방향을 잡아준다.
가슴이 양손에 닿도록 머리를 약간 뒤쪽으로 젖히면서 당겨준다.
몸을 천천히 내려 광배근이 완전히 스트레칭 되도록 하며 최대한 전체 가동범위를 활용해 운동하도록 한다.
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운동후 근육피로가 일어나는 이유는??
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일을 근육피로가 일어나는 이유와 근육피로를 해소하기에 대하여 알아보겠습니다.
근육이 움직일때 에너지원으로 다량의 포도당과 산소를 필요로 합니다.
포도당이 부족하면 간에 저장되어 잇는 글리코겐(당원)을 포도당으로 변화시켜 보급합니다.
글리코겐은 산소의 공급이 제때에 이루어지지 않으면 유산으로 분해되며 이러한 근육의 움직임이 복잡한 화학변화 과정의 어딘가에서 장애를 받으면 근육피로가 일어납니다.
근육피로에는 산소공급부족, 당질부족, 글리코겐 및 글리코겐의 원활한 분해에 필요한 각종 효소의 결핍, 근수축의 결과, 생산된 노폐물(젖산 등)의 축적 등에 의합니다.
근육에 큰 부담을 주거나 근육을 혹사했을 때 근육에 노폐물(피로물질)이 쌓이고 근육피로가 일어납니다.
근육에 피로물질이 많이 축적되면 근육이 결리거나 당기고, 통증을 느끼게 됩니다.
탄수화물(당질)을 보급하고 휴식을 취해준다.
목욕이나 마사지 등을 통하여 피로 회복을 촉진한다.
혈액순환을 좋게 하면 운동으로 수축된 근육이 풀어져서 부드러워집니다. 또한 노폐물을 혈액에 의하여 운반됩니다.
피부를 자극함으로써 신진대사가 활발해집니다.
운동후에는 심박수를 낮춰주는 쿨다운을 하는것이 좋으며 근육에 충분한 스트레칭을 하셔야합니다.
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동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raises) 종아리운동. 퍼스널트레이너강창근.
오늘은 종아리운동에 효과적인 동키 카프레이즈를 소개하겠습니다.
동키 카프레이즈는 파트너 한분이 필요한 운동입니다.
운동목적:
비복근을 발달시키고 종아리 후면의 두께를 키우기 위해.
운동방법:
블록 위에 발끝을 위치하고, 상체를 앞으로 숙여 벤치나 테이블에 기대어 훈련 파트너가 엉덩이에 올라타게 한다.
발끝은 정명을 향하게 한후 발뒤꿈치를 최대한 올려 비복근을 수축해준다.
수축후 천천히 처음자세로 돌아오면 됩니다.
동키 카프레이즈는 종아리 운동중 매우 휼륭한 운동입니다.
상체를 숙여줌과 동시에 종아리에 스트레칭이 되어 있기때문에 충분한 수축, 이완을 할수 있는 운동입니다.
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원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)상완삼두근운동-*퍼스널트레이너강창근
오늘은 덤벨을 이용한 삼두근운동을 배워보겠습니다.
소개할 운동은 원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)이며, 삼두근전체를 운동하는데 매우 좋은 운동입니다.
삼두근 전체를 운동시키고 삼두근의 세 근두를 분리시키기 위함.
운동방법:
벤치에 앉거나 서서 한 손에 덤벨을 쥐고 한손을 머리 위로 들어올린다.
팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 팔꿈치는 최대한 고정한다는 생각으로 머리뒤로 덤벨을 내려주면서 상완삼두근을 스트레칭 시켜준다.
정면 거울을 보고 한다면 덤벨이 머리뒤로 넘어가서 보이지 않으면 다시 원상태로 돌아오시면됩니다.
팔을 폈을때 엄지손가락이 하늘을 향하게 손목을 약간 틀어주면 삼두근에 조금더 많은 수축을 느낄수 있습니다.
반대손의 위치는 초보자의경우 운동을 실시하는 팔꿈치를 고정하여도 좋으며 가슴쪽에 손을 두어도 좋습니다.
원-암 트라이셈스 익스텐션의 경우 투암 트라이셉스 익스텐션보다 가동범위도 넓지만 한손으로 하기때문에 근육에 더 많은 집중을 할수 있는 상완삼두근에 아주좋은 운동입니다.
삼두근운동의 마지막에 가벼운 중량으로 실시하면서 충분한 자극을 느껴보세요^0^
상완삼두근
위치: 상완삼두근은 상완의 후면을 구성하며 외측두와 장두, 내측두(‘단두’라고도함)의 세 갈래로 이루어져 있다.
이 중 외측두는 삼두근의 외측 형태를 만드는데, 일반적으로 상완삼두근이 말굽 모양으로 보이는 것은 이 외측두의 모양 때문이다.
장도는 상완의 내측을 형성하며, 내측두는 아래에 위치하면서 장두의 모양에 영향을 준다.
기능: 세 갈래의 상완삼두근은 모두 굽혔던 팔을 펴는 동작에 관여한다.
팔을 구부렸다가 펼 때마다 상완삼두근이 수축하는 것이다.
특징: 상완삼두근을 더 크고 더 강하게 만들고 싶든, 가벼운 상태를 그대로 유지하고 싶든 상관없이 여러 가지 다른 운동을 하려면 삼두근의 역할이 필수 적이다.
상완삼두근을 위한 운동에는 여러가지가 있지만 대부분은 삼두근의 세갈래 근섬유를 모두 골고루 동원하지 않는다.
이런 문제점을 보원하기 위해서 여러 가지 동작을 조화시켜서 삼두근을 단련하면 시간을 단축하면서도 상완삼두근의 세갈래 근섬유를 고루 발달시킬 수 있다.
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행잉 니업(Hanging knee up) 하복부운동 배우기-* 트레이너강-*
오늘은 하복부운동행잉 니업(Hanging knee up)을 소개하겠습니다.
운동을 처음 하시거나 복부의 근력이 약하신 분들은 조금 힘들수 있는 운동이지만, 어느정도 복부에 자신이 있는 분들은 아주 좋은 하복부 운동이 될것 입니다.
행잉 니업과 비슷한 운동으로 행잉 레그레이즈가 있지만, 전 행잉 니업이 더 효과적이라고 생각됩니다.
물론 개인마다 자극을 느끼는게 다르고 운동 스타일이 다르기 때문에 이것이 좋다!! 라고 말은 하지않겠습니다.
자신에게 맞는 운동을 선택하여 멋진 복부를 만드세요^^
운동설명은 사진설명과 동영상 설명으로 하겠습니다.
그리고 다른 복부운동 역시 링크를 걸어두겠습니다. 멋진 복부를 만들기 위하여 화이팅..!!^^
하복부.
운동설명 -
처음 복부운동을 하시는 분들이 하기에는 조금 힘든 운동입니다.
그러나 자극은 아주 좋은운동이죠^^
다리에 힘을빼고 복부에 집을을 하세요!!
몸이 흔들리지않게 복부의 수축으로 골반을 약간 앞으로 말아올린다는 느낌으로 수축하시면됩니다.
무릎은 약간 구부려주시고, 다리 앞쪽(대퇴사두근이) 골반 아랫쪽으로 내려오지않게 주의하세요!!
첫 부분에서도 말씀드렸지만 굳이 골반회전과, 다리에 힘을 주실필요는 없습니다.
호흡은 다리가 위쪽으로 올라오실때 내쉬면 됩니다.
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아놀드 슈워제네거가 추천하는 근육늘리기 위한 식사.(외배엽 체중증가, 외배엽 근육증가식단)
안녕하세요. 트레이너강 입니다.
외배엽인 사람의 근체중과 근육을 늘리기 위한 식사에 대하여 전설의 보디빌더인 아놀드 슈워제네거가 추천하는 식사에 대하여 알아보겠습니다.
2.훈련으로 인해 창출된 아미노산에 대한 수요를 충족시켜주기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취한다.
3. 강도 높은 운동의 요구사항을 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 충분한 정도로 늘리도록 한다.
지만 원치 않는 체지방이 생길 정도로 칼로리가 많게 하지는 말아야 한다.
4. 유산소 훈련은 건강을 위해 필요한 최소한으로 유지한다. 하루 30분 매주 4-5회를 넘지 않도록 한다.
체중증가 다이어트를 계획함에 있어서 순조로운 출발을 할수 있도록, 샘플 다이어트 플랜(식사 계획)을 제시합니다.
프로그램은 세 레벨로 구성돼 있고, 다음과 같은 순서로 따라하면 됩니다.
레벨1
계란 2개, 육류, 생선, 또는 가금류1/4 파운드.
전유240ml, 통곡물 토스트 1조각.
점심-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4파운드.
통곡물 빵 1-2조각
전유 또는 신선한 주스 240ml
저녁-
육류, 생선, 또는 가금류 1/2파운드
버터나 사워크림을 얹은 베이크트포테이토
생 샐러드 다량
전유 240ml
레벨2
계란 3개, 육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/4 파운드.
전유 240ml, 버터를 바른 통곡물 토스트 1-2조각.
점심-
육류, 생선, 가름류1/2 파운드
버터 또는 마요네즈를 바른 통곡물 빵 2조각
전유 240ml, 신선한 과일
저녁-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2파운드.
베이크트(오븐에 구운것) 또는 삶은 감자 또는 고구마 1개
생 샐러드 다량
전유 240ml
아침-
계란 4개
육류, 생선, 가금류 1/2파운드.
전유 240ml
버터를 바른 통곡물 빵 1-2조각
신선한 과일 1조각
점심-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1/2 파운드.
버터를 바른 통곡물 빵 1/2 조각
전유 240ml - 480ml
신선한 과일 1조각(필요하다면 코티지치즈와 함께)
저녁-
육류, 생선, 가금류, 또는 치즈 1파운드
베이크트 또는 찐 감자 1개 또는 찐 콩.
살짝 찐 신선한 채소
생 샐러드 다량
신선한 과일 1조각.
전유 240ml
1. 레벨 1에 따라 식사를 시작하고, 꼐속 이 레벨을 유지하는데, 더 이상 체중이 늘지 않는 시점이 되면, 레벨 2로 이동하라.
2. 레벨 1 에서 3주가 지나도록 체중이 늘지 않는다면, 레벨 2로 이동하라.
3. 일단 레벨 2를 시작했다면, 체중이 계속 늘어나는 한, 이 레벨을 계속 유지하라. 더 이상 체중이 늘지 않는 시점이 되면 레벨 3으로 이동하라.
4. 레벨 2상태에서 3주가 지나도록 조금이라도 체중이 늘지 않는다면, 레면 3으로 이동하라.
한꺼번에 많은 칼로리를 몸에 채워넣는다는 것은 좋은 생각이 아니다. 소화계는 이런 많은 양의 음식을 감당할 수 없기 떄문이다.
아놀드 슈워제네거는 고단백 식사와 전유(지방을 빼내지않은 자연상태의 우유)를 많이 강조하였다.
한국에서는 주식이 밥이다.
따라하기는 사실 많이 어려운점이 있고, 제가 생각하기에는 너무 보디빌더들의 식사에 맞춰진것 같은 느낌이 듭니다.
매끼니 생선과, 육류, 가금류의 섭취는 체중증가 하시는 분들에게는 꼭 필요하다.
그럼 우리에게는 맞지않는 식단인거 같습니다. 그래서 제가 한번 식단을!!
아침-
계란4개 또는 생선 1마리.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채.
각종 밑반찬.
오전 간식-
고구마 또는 감자 3-4개. 또는 바나나 3-4개.
점심-
가금류, 육류, 생선등 동물성 단백질 섭취.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채와 밑반찬.
과일 1가지.
오후 간식-
고구마, 감자, 바나나, 달걀, 각종 과일 등 2-3개.
저녁-
두부, 콩음식
각종 해초류, 나물과 밑반찬.
잡곡, 보리밥 또는 정제가 덜 된 탄수화물 1공기.
각종 과일 2개.
저녁간식-
삶은 계란 4개. 또는 단백질음식 섭취.
외배엽의 경우 정말 열심히 먹어도 체중이 늘어나지않거나 운동을 같이 병행하지 않는다면 배만 올챙이 배처럼 나오는 경우가 많습니다.
한번에 많은 양의 음식을 섭취하는것 보다는 하루에 5-6끼로 나누어 충분히 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하는것이 좋습니다.
위에 보는 식단표는 예를 들어 놓은것 입니다. 외배엽의 경우 매끼니 충분한 탄수화물과, 단백질의 섭취가 필요하며 간식역시 꾸준히 드시는게 좋습니다.
늦은 오후시간에는 소화가 빠른 과일도 좋은 간식이 될수있습니다.
외배엽의 경우 근력운동과 함께 체중증가를 하셔야지 체중증가가 더욱 쉽습니다. 몸 전체적인 근육량이 늘어난다면 보기도 좋고, 건강한 몸이 되실겁니다.
사실 대부분의 사람들이 외배엽의 사람들을 많이 부러워하죠. 많이 먹어도 살이 잘 찌지않는 축복받은 분들??^^
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블로그만보고 4개월만에 체지방8%감량한 이야기.
안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 블로그를 하면서 보람을 느끼게 해주신 구독자 분의 메일을 소개할까합니다.
오늘 방명록에 "건강한 열정가"라는 분께서 남기신 글입니다.
그래서 제가 메일로 블로그를 보면서 어떻게 운동을 하셨는지 등을 메일로 보내주시면 많은 분들이 공유할수 있게 포스팅을 하겠다고 답변을 보냈습니다.
옆사진은 올해초 운동을 배워서 멋진몸을 만든 친구입니다.
열정가님의 사진이 없어서 대타??로 올립니다.^^
열정가님도 이렇게 멋진 몸을 "꼭" 만드세요^o^
건강한 열정가님의 답변 메일입니다.
강님 블로그에서 도움을 얻은 점들을 간략하게 나마 정리해봅니다.
최대한 객관적으로 정리해보니 앞으로 운영하시는데 도움되셨으면 합니다.^^
우선.. 제 생각에는 강님처럼 개인 블로그에 각 운동법(서킷이라든지..부위별.. 스트레칭 등)을 현직 트레이너가 직접 동영상으로 촬영하여
체계적으로 포스팅한 것은 강님이 처음이신 것 같네요.(일반 동영상으로는 자료는 많았었지만요.)
그런 점이 큰 도움이 되었습니다.
강님 블로그를 통해 도움을 받은 이는 저와 제 운동 파트너입니다.(둘 다 초..중급 정도입니다.^^;)
간단한 소개를 하면
저는 현재 31살 172cm 74kg 현재 헬스장 8개월 차
파트너(C군이라 하겠습니다.)는 28살 173cm 81kg 현재 헬스장 5개월 차(파트너 된 것은 두달째)입니다. 둘다 공부하는 처지구요.
제 얘기부터 해보면
- 26살 직장생활 전 76kg 체지방 15%(헬스장 인바디 측정기)
- 4년 직장생활 동안 체중이 조금 감소한 후 72~74kg 로 유지.. 체지방은 1년에 약 1%씩 증가.-_-;;(회사 인바디 측정기)하여 작년 7월 마지막 측정한 기록은 21% 였음
- 허리가 트실하지 않아서 잦은 부상을 겪는 편이었는데(다른 쪽으로는 문제가 없었습니다. 그나마 다행^^;) 많이 앉아 있는 직장생활 동안 허리 상태 악화
- 직장생활 동안은 꾸준한 운동을 하지 못함
- 작년 말 퇴사 후 건강관리를 위해 등록한 헬스장에서 열심히 운동하려 하였으나 2~3달 정도 부상과의 싸움의 연속..
- 4~5 개월 차였던가.. 강님의 블로그를 우연히 접함.
처음 접한 내용은 코어 운동이었습니다. 애초 등허리가 안좋다는 것 알고 있었고.. 코어운동책도 사놓은 상태였습니다. 하지만 책값이 아까웠지요..
실행이 문제였는데. 웹서핑하다가 강님의 코어운동 포스팅을 보게 되었고 간략하고 군더더기 없는 설명문구와
옆집 듬직한 동생이 직접 찍은 것 같은 코어 운동 사진(강님 거주지로 보이는 장소에서 촬영된 것 같은^^ㅋ)을 보고
다음 날부터 헬스장에서 웨이트 전에 꼭꼭 챙겨 실행하였습니다.
그렇게 한지 한 달정도 지났을 때 허리에 이질감이 많이 사라졌습니다.
두 달 지나니깐 데드리프트를 시도할 수 있었습니다.
현재.. 거의 네달째네요.(시간 참 빠르다!) 오늘 스쿼트 마지막 세트를 90kg(원판 무게만) 6회로 마무리하였습니다. 좀 더 욕심도 낼 수 있을 것 같거든요.
아직까지 완전 튼실한 허리는 아니지만 꾸준히 하는 코어운동 효과 좋더군요!(다른 코어운동 있으면 포스팅 해주세요.히히.^^)
코어운동 두달 째 접어들었을 때 또다시 찾은 강님 블로그에서
서킷트레이닝 동영상을 접하게 되었습니다. 외국 동영상은 본적있어도 현직 트레이너의 동영상은 처음이었던 것 같네요. 같이 하셨던 회원분 체력이 후덜덜 했다는.^^
러닝머신을 싫어했던 저였지만... 체지방을 좀 걷어내고 싶은 욕심도 있었고.... 혼자 인터벌 트레이닝을 해보자니 스스로 콘트롤도 잘 안되던차라..
강트레이님표 서킷 트레이닝을 시도했습니다. 처음에는 초급.. 조금 지나서 중급 트레이닝으로.. 고급을 하고 싶은데 헬스장 여건이.ㅠㅠ;
한달은 혼자하고 두달째는 뒤에 얘기할 파트너 C군과 함께 하였습니다.
여담이지만 남자 둘이 하는 서킷트레이닝의 모양새가 헬스장 다른 회원들께 인상적이었나 봅니다. 하루 정도 쉬면 다른 회원분들이 우리를 찾았다는 얘기가.ㅎㅎ
서킷트레이닝은 그동안은 웨이트 전에 2세트 정도 실시하고 일주일에 가능하면 1회 이상은 3세트 이상 하는 것을 목표로 실행하였구요.
앞으로는 웨이트를 먼저하고 서킷트레이닝을 나중에 실행하려고 합니다. 몸 다듬는데 그것이 더 효율적이라는 강님 포스팅? 답글? 을 본 것 같습니다.^^
헬스장에 체지방 측정기가 있길래 신장, 체중을 측정하였는데..(현재 체중 74kg 네요) 측정기 상으로는 13%가 나오더군요!
측정기 오류가 심한 것이 아니라면 웨이트와 서킷을 혼합하는 운동이 상승다이어트(?)에 도움이 된 것은 증명된 셈이네요.^^v
그리고 강님이 블로그에 포스팅해주신 부위별 운동 동영상들도 도움이 많이 되었습니다. 쓸데없이 음성이 많이들어간 영상 보다는 간략한 포인트 레슨식의 설명과
몸으로 보여주는 동영상이 저에게는 더 도움되었던 것 같습니다. 컴파운드, 수퍼세트등 초보자들에게 익숙치 않은 운동법에 대한 포스팅도 좋았습니다.^^
(지금처럼 상체 노출은 안하시는 것이 좋을 것 같에요.ㅎㅎ 여성방문객들 더 많아집니다ㅋㅋ)
마지막으로 식단 등에 대한 포스팅도 길지 않고 운동 초중급자들이 알고 싶어하는 내용들을 우선적으로 다뤄주셔서 도움되었습니다.
너무 현실감 떨어진 식단얘기들이 아니라서 이해하기 좋았구요.^^ 왠지 강님도 식탐이 보통이 아니실 것 같다는 생각은 제 착각일까요.ㅎㅎ
체지방 10%대로 떨어뜨려서 좀 보여지는 몸을 만들고 싶기도 한데. 이노무 식탐이 절 내벼려두지 않는 군요.ㅎ
당분간은 최대한 짜지 않고 간이 많이 안밴 음식 위주로 유지하며 버텨볼랍니다.
강님 블로그 보고 운동했더니 before - after 가 되었어요! 라고 사진도 공유하면 참 스스로도 자랑스러울텐데 그정도는 아닌지라 참 아쉽습니다.^^;
어쨌든 조금더 건강해진 느낌이 드는 것은 확실해진 것 같고 강님 포함해서 건강관련 포스팅을 하는 모든 온라인 트레이님들께 감사할 따름입니다.^^
다음에 시간 여유되면 제 파트너 C군의 얘기를 해드리겠습니다.(이 친구는 좀더 극적입니다.^^)
블로그를 하면서 많은 분들이 다이어트 성공기를 간략하게 댓글이나 방명록에 남겨주셔서 그런 글을 볼때마다 많은 힘이 되었습니다.
오늘은 건강한 열정가님께서 아주 자세하게 느낀점과 운동을 통해 몸의 변화등을 모든 분들과 공유하고 원하셔서 이렇게 포스팅을 합니다.
현제 팀블로그나 개인블로그에 운동, 건강, 다이어트관련 글들을 매일 포스트하고 있습니다.
찾아주시는것 만으로도 감사합니다.^^
건강한 열정가님처럼 포스팅글을 눈으로만 보고 끝내는게 아니라 실천한다면 더 많은 도움이 될거 같습니다.
항상 건강하시고, 열정가님, 그리고 블로그 찾아주시는 블로거분들 항상 감사합니다.^^
초보자 서킷트레이닝 따라하기-* 트레이너강-*
중급자 서킷트레이닝-* 트레이너강-*
고급자 서킷트레이닝 따라하기-* 트레이너강-*
8천원으로 집에서 몸짱되기-* 세라밴드를 이용한 서킷트레이닝-*
지방제거 극대화 하기, 서킷트레이닝배우기-* 트레이너강-*
몸의중심을 튼튼하게. 집에서하는 허리스트레칭과, 허리강화운동.
피트니스월드 팀블러그 바로가기-*
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팔뚝살빼기!!(덤벨 킥-백, 원암 트라이셉스 익스텐션, 벤치딥 )트레이너강.
여성분들은 하체비만에 대한 고민도 많지만 늘어난 팔뚝살에 대한 고민도 많이 하시죠..!!
개인마다 환경적 요인이나 음식 섭취, 신체활동에 따라 고민하는 부위는 다르겠지만 어느 부위의 비만이던지 꾸준히 지속적인 운동과 식이요법, 생활속에서 스트레칭이나 바른자세를 유지하시는게 중요합니다.
나쁜 걷기 자세나 좌식생활에의 나쁜 자세가 상체쪽 골격을 틀어지게 하거나 근육의 피로(뭉침)을 일으킬수 있습니다.
오늘은 쳐진팔뚝을 탄력있게 만들어주는 근력운동 3가지를 소개하겠습니다.
사진과 운동설명, 그리고 동영상 보기 등 포스팅을 하겠습니다..!!
우선 팔뚝살을 줄이기 위해서는 근력운동으로 몸에 탄력을 주셔야 하며 현제 몸에 저장중이신 필요없는 지방을 유산소와 식이요법으로 날려버려야 합니다. ^^
자!! 운동에 대하여 한번 알아보죠!!
첫번째 운동!!
덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)
운동설명- 운동목적 근육은 삼두근의 위쪽 부분을 발달 시키기 위한 운동입니다.
덤벨 킥백은 한손씩 또는 두손으로 같이 할수도 있습니다. 처음 운동을 하시는 분들은 한손씩 집중하여 해보세요!!
상체를 굽혀 허리와 가슴을 펴고, 한쪽 발을 앞에두고 양 무릎을 가볍게 굽혀주세요!!
한손은 벤치나 고정된 물체에 고정을 하신후 덤벨을 잡으신 팔꿈치가 몸통 옆에 오시게하세요!!
그리고 팔꿈치의 위치는 몸통보다 조금 높다 싶을 정도의 위치면됩니다.!!
자!! 이제 팔꿈치는 1세트가 끝나기 전까지 고정입니다. 고정고정..!!
그리고 최대한 팔을 쭉!!! 펴신후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치를 폈을때 손날쪽이 하늘을 향하게 하시면 삼두근에 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.
호흡은 팔꿈치를 폈을때 내쉬면됩니다.
킥백은 집에서는 물병이나, 세라밴드를 이용이여 하실수도 있으니 꾸준히..!! 해주세요^^
사진으로 보기!!
동영상으로 보기!!
두손을 이용한 킥백 동영상 @
두번째 운동!!
원암 트라이셉스 익스텐션(One arm traiceps extension)
운동설명- 운동목적은 삼두근의 전체운동이 되며 삼두근의 세 근두를 분리시키는데 도움이 되는 운동입니다.
의자에 앉으셔서 한손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 들어 유지해주세요!!
원암 트라이셉스 익스텐션 역시 팔꿈치는 고정하실려고 노력해주세요!! 남성분이나 근육이 많은 분들은 팔꿈치가 계속 벌어지는것을 느낄수 있으실것입니다. 팔을 약간 벌린 상태에서 고정하시면됩니다.
자!! 팔꿈치가 고정되었다면 천천히 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내려주세요!! 덤벨이 머리에 숨어버리면 천천히 원상태로 올려 주시면 됩니다.
머리뒤로 내리실때 삼두근에 힘을 풀면 안됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 해당근육에 항상 집중하시며 힘이 풀리지 않게 주의하세요!!
호흡은 머리위로 올렸을때 내쉬면 됩니다.!!
사진으로 보기!!
동영상으로 보기!!
세번째 운동!!
딥 비하인드 백(Dip behind back)
운동설명- 벤치딥으로 유명한 운동이죠!! 운동목적은 삼두근의 전체적인 두께를 발달시키기 위한 운동입니다.
벤치를 등 뒤쪽에 두고, 어깨너비로 양손을 벌려 벤치의 모서리를 잡으세요. 잡으신때 손 끝이 약간 몸쪽으로 향하게 하는것이 좋습니다.
이 운동을 처음 하시는 분들은 무릎을 굽혀 실시하시고, 쉬우시면, 다리를 펴서 실시하시고, 이것도 쉬우시면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리고 실시해주세요!! 그것도 쉽다~~~ 하시면 허벅지에 원판을 올리시고 운동을 실시하시면 됩니다..^^
팔꿈치를 굽히면서 골반이 그대로 밑쪽으로 오셔야 합니다. 충분히 스트레칭을 느끼신후 팔꿈치를 펴 주시면됩니다. 삼두근 운동같은경우 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근의 수축을 느끼시면됩니다.
사진으로 보기!!
동영상으로 보기!!
위 세가지 운동은 초보자도 쉽게 배우면서 효과를 볼수있는 운동입니다.
덤벨과, 벤치만 있다면 집에서도 쉽게 따라할수 있겠죠?? 덤벨이 없다면 물병을 이용하셔도 좋습니다.!!
근육증가를 위해서는 근력운동도 중요하지만 + 영양섭취 + 휴식 = 근육증가!! 꼭 생각하세요..^^
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