위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

복부운동이 됩니다.

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1. 등과 허리는 일직선을 유지합니다.
2. 호흡은 코로 들이쉬고, 입으로 내쉽니다.
(주의) 등과 허리가 굽을 경우 허리에 부담을 주게됩니다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨는 흐리지만 즐거운 금요일 입니다^^
금일 소개할 운동은 하체 주위 근육 스트레칭입니다. 의자에 장시간 앉아 있으신 분들은 아래 동영상을 보면서 한번씩 따라해 보세요. 고관절과 다리 주위 근육이 시원하게 풀릴 것입니다.
즐거운 하루 시작하면서 화이팅입니다.

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다리 뒤로 당기기

엎드려 골반 아래로 누르기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^^

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덤벨 사이드 레터럴

덤벨 프레스 + 런지

프론트 레이즈 + 스쿼트

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 제가 운영진으로 있는 카페의 칼럼을 소개합니다.
카페 글은 일주일에 1~2회 정도 업데이트가 될 예정이 기대해주세요^^
오늘은 올림필 몸매를 만드는 10가지 팁!! 을 소개합니다.
아래 글은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.

뜨거운 메달 경쟁과 함께 매일 새로운 스타들이 나오고 있는 올림픽!! 그들의 멋진 몸매에 자극받아 운동을 시작하는 분들이 많아졌다고 하네요. 어떤 노력들이 이런 '올림픽 몸'을 만드는 것일까요? 삐쩍 마르거나, 배둘레햄이거나, 매일매일 데일리 따라하기도 벅찬 평범한 우리들에게도 가능한 일일까요? CBS뉴스에서 운동 생리학자이자 USA 싸이클링 협회 코칭 교육 매니저인 샘 칼란(Sam Callan)씨는 "꾸준히 시간을 투자하기만 한다면 가능하다"고 희망을 주네요^^ 물론, 올림픽 대표 선수들처럼 운동에만 시간을 할애할 수는 없습니다. 예쁘고 건강한 몸 만들기는 그저 운동(게임)을 즐기기만 하는 것으로도 충분하니까요^^ 자, 그럼 아름다운 몸매를 가꾸기 위한 팁을 소개해 드릴께요! - cbs 뉴스를 인용하여 가공하였습니다. 내용이 우리 카페에서 제안하는 '정석다이어트'에 100% 맞아떨어지네요^^ 함 읽어보세요^^  -  http://cafe.daum.net/slim   1. 자신의 신체 유형을 파악하세요.  박태환 선수가 수영에 타고난 몸을 가지고 있는 것 처럼 사람마다 스피드나 지구력 등 잘 할 수 있는 분야가 다릅니다. 칼란씨는 우리들 모두 특별한 신체 조성을 갖고 태어났고, 이러한 독특한 근육의 조성이 지구력이나 스피드, 파워가 더 좋아지는지 결정한다고 설명합니다. 짧은 시간에 굉장한 파워를 내는 근육질 몸매 아놀드 슈왈츠제네거가 장거리 달리기를 할 수 없는 것과 같은 이치에요^^ 자신의 신체가 어떤 근육으로 구성되어 있는지 알면 어떤 운동을 해야 하는지 파악할 수 있습니다!!     [참고] 단거리 선수, 순간적인 폭발력 - 울퉁불퉁 백근, 장거리선수, 지구력있고 길고 부피감이 적은 적근 근육과 운동의 상관관계를 보시려면 셀러오칼럼 "똑똑한 운동! 내 운동 목적에 맞는 근육 만들기"  클릭!   2. 목표를 정하세요. 자신의 신체 유형을 알았다면 즐길 수 있는 목표를 선택해야 합니다.         날씬해지고 싶으세요?? 그렇다면 영양의 균형에 초점을 맞추고 심폐지구력을 늘릴 수 있는 운동을 인터벌 트레이닝과 함께 꾸준히 해줘야 합니다. 심폐 지구력을 늘리고 싶으세요? 그렇다면 수영이나 빠른 걷기, 달리기와 싸이클을 권해드립니다. [링크-걷기와 인터벌트레이닝 방법] 운동 할 시간이 부족하세요? 그렇다면 유산소와 무산소를 최소의 휴식시간으로  번갈아 하는 순환운동을 권해드려요. [VOD 링크 - 순환운동에 대래서 ]   3. 건강한 식사-설탕(당분) 섭취에 주의하세요. 1996과 2000년 올림픽에서 3개의 금메달을 따고 현재 800미터 자유 수영 세계 신기록 보유자인 브룩 베넷(Brooke Bennett)씨는 "영양(영양을 섭취하는 것)은 단순히 운동선수 뿐 만 아니라 책상 앞에 앉아서 일하는 사람들에게도 키 포인트이다"라고 말합니다. 올림픽 운동 선수 뿐만 아니라 모든 사람들에게 중요한 것은 칼로리가 아니라 그 구성(조합)입니다. 과일과 야채, 단백질, 현미와 고구마처럼 천천히 혈당을 올리고 내려주는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요해요. 사람들은 단백질 음식을 섭취하면서도 칼로리를 우려합니다만, 사실 더 조심해야 할 것은  당분의 섭취입니다.     칼란씨는 이러한 건강 음식을 섭취하는 것만큼 당분 섭취에도 주의를 기울여줘야 한다고 강조합니다. 설탕(당분)은 칼로리가 높고,  빨리 흡수되고 빠르게 몸에서 대사가 이뤄집니다. . 그러나 설탕(당분)으로 섭취한 만큼의 칼로리를 운동으로 태우지 못한다면 체중이 늘어나되므로 건강식을 할 때 반드시 유의해야 합니다. [참고링크 : 살 빠지게 먹는 법 - GI 식이요법!! ]   4. 조금씩 자주 규칙적으로-단백질과 탄수화물을 골고루 드세요. 우리 몸은 최대한 효율적으로 기능하기 위해서 규칙적으로 연료를 공급해줘야 합니다. 규칙적으로 먹어주는 것은 몸의 신진대사를 활발하게 하고, 더 많은 칼로리를 태우도록 해준답니다. 올림픽 운동 선수들은 매일 5~6끼의 식사로 나눠 먹으면서, 근육량을 증가시키고, 효율성을 유지하기 위해  매 끼니 단백질을 섭취합니다. 물론, 전문 운동 선수들 처럼 먹을 수는 없지만 중요한 것은 2~3시간 간격으로 먹으면서, 매 끼니마다 단백질과 탄수화물을 혼합하여 먹는다는 점입니다^^ 우리나라 사람들은 보통 3끼 식사를 하므로, 3끼의 가벼운 영양균형있는 식사와 2~3번의 가벼운 간식을 식사 후 3시간 정도 지나서 조금씩 먹어주면 되겠죠?^^ 근력운동 중이시라면 고단백 간식을, 체중조절 중이시라면 저탄수화물의 간식을 챙기심 더 좋겠죠. [참고] (8관왕 펠프스의 엄청난 식단! - 무려 하루에 12000칼로리를 먹는다지요. 그러나 그가 매일 운동으로 소모하는 칼로리는 거의 10,000칼로리. 결국 남는 칼로리는 2000여 칼로리로 그의 기초대사율 정도 남게 된답니다. 일반인이 이렇게 먹는 것을 따라한다면...어떻게 될까요?^^ 일일 성인 권장량이 약 2000칼로리이므로, 매일 1만칼로리씩 몸에 쌓인다고 볼 때, 이론적으로 매일 체지방 1kg씩 찌겠네요^^ 체지방 1kg은 약 7200kcal의 열량을 가지니까요^^ )   5. 체중을 재지 말고 거울을 보세요. 베넷이 시드니 올림픽에 출전했을 때 다른 수영 선수들의 몸무게는 54~56kg에 체지방은 18% , 베넷은 61~62kg에 체지방이 12%였다고 합니다.     베넷 선수는 특정 체중을 목표로 하지 말고 체지방을 감소시키고, 근육량을 증가시키는 데 초점을 맞추라고 이야기 합니다. "만약 거울을 비춰 봤을 때 여러분들이 입고자 했던 옷이 너무도 잘 맞는 다면 체중이 무슨 의미가 있겠어요^^ 몸무게는 나이와 같습니다. 45세이지만 30처럼 느낄 수 있는 것이지요. 나이든, 체중이든 단지 우리가 집착하는 숫자에 지나지 않습니다. 그 숫자가 우리의 건강을 나타내는 것은 아니지요" 체중을 재는 대신에 2주마다 사이즈를 재고, 체지방이 증가하는지 여부를 한달에 한번씩 점검하는 것이 좋습니다.   6. 물을 충분히 마셔요.     우리 몸은 60% 이상이 물로 이루어져 있습니다. 이 뜻은 생존을 위해서라도 주기적으로 수분이 공급되어야 한다는 것이에요. 미국의 스포츠 의학 연구소(NASM)에 의하면, 전체 몸무게의 2%에 해당하는 수분 손실만 일어나도 당장 체중 감량이나 순환 기능에 영향을 준다고 합니다. 한 사람이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 신체 건강상태, 활동 수준과 환경 등에 따라 달라지는데, 보통 하루 권하는 섭취량은 여성이 2L, 남성이 2.5~3L랍니다. 너무 많은 양의 물을 마시는 것도 좋지 않으니 자신의 활동량, 음식 섭취량, 날씨나 환경에 따라 적당히 조절해서 마셔야겠지요?   7. 새로운 운동은 낮은 강도부터     달리기를 꾸준히 해 오다가 싸이클링으로 운동을 바꿔보고 싶다면, 혹은 싸이클링을 하다가 달리기로 바꾸고 싶을 때 여러분의 마음은 준비 만땅일지 모르지만, 근육과 골격 구조는 준비가 되지 않은 상태일 수 있습니다. 새로운 운동을 시작할 때는 낮은 강도부터 시작하여 부상의 위험을 줄여주세요.   8. 다양한 운동-그러나 웨이트 트레이닝은 필수로!! 올림픽 운동 선수들은 대부분의 훈련시간을 자신의 주 종목에 할애합니다. 그러나 일반인들의 경우는 다양한 운동을 섞어서 하는 것이 운동의 지루함을 줄여주고, 근육을 골고루 발달시키는 방법이랍니다. 칼란씨는 저항력 훈련을 통해 체력과 파워를 증가시키는 것은 어떤 스포츠든 중요한 것이라고 강조합니다. (박태환 선수의 다큐멘터리를 보면 수영선수인 박선수에게 웨이트트레이닝을 시키는 것을 볼 수 있죠?) 근력운동을 하는 것은 특히 나이를 먹어감에 따라 발생하는 근손실을 막아줍니다. 심지어 70대, 80대의 어르신들도 기초 체력훈련 프로그램을 통해 근육을 만들어 갈 수 있습니다^^ 또, 스포츠 의학 연구소(NASM)의 연구에 따르면, 일주일에 3회 저항력 훈련(웨이트트레이닝)을 하는 것과, 5회 저항력 훈련을 하는 그룹 사이 차이점이 없다고 밝히고 있습니다. 그러니 올림픽 운동 선수들처럼 웨이트 룸에서 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다. 조금씩이라도 꾸준히 하는 것이 더 좋은 방법이지요^^   <여성들을 위한 웨이트 트레이닝 - 링크> 9. 규칙적이고 일관된 방법으로 운동하세요^^ "침대에서 빈둥거리다가 단거리 달리기나 수영에 우승하는 선수는 없습니다. 선수들은 아주 아주 많은 시간을 모든 종류의 훈련에 투자하지요." 얼만큼의 시간을 들여야 이상적인 건강과 몸매를 가꿀 수 있는지는 사람마다 다르고, 확실하게 꼭 짚어 말할 수는 없습니다. 중요한 것은 어떻게 운동 프로그램을 계획하느냐 하는 것이구요, 얼만큼, 꾸준히 규칙적으로 일관되게 운동하느냐 하는 것입니다.   10. 운동 하는 방법을 전혀 모르겠다면-운동 전문가와 상의하세요^^ 운동을 꾸준히 하는 데에는 강한 의지와 지속적인 동기부여가 필요합니다. 운동하는 방법을 전혀 모르거나, 건강상의 문제가 있다면 전문가들을 찾아 조언을 구하고, 퍼스널 트레이너와 함께 운동하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다. 전문가의 조언을 받기가 어렵다면, 비슷한 목표를 가진 사람들과 함께 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 비슷한 목표를 가진 그룹으로 어울려 운동하다보면 지속적인 자극을 받고, 스스로를 계속 유지할 수 있게끔 해주는 것이지요. 인터넷 다이어트카페를 이용하시면 친구와 정보를 함께 얻을 수 있어서 돈 들이지 않고 다이어트 할 수 있답니다. 이 모든 팁에 앞서, 운동을 즐기고, 생활을 탐닉하는 여유도 가져야 합니다.

국내 최대 다이어트 /피트니스 카페 '성공 다이어트 카페(http://cafe.daum.net/slim)

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이기적인 몸매, 우월한 기럭지, 극세사 다리, 황금비율 몸매, 콜라병 몸매, 착한 가슴, 숨막히는 뒤태... 연예인들의 몸매를 수식하는 자극적인 어휘가 쏟아지는 세상입니다. 이런 어휘들은 대부분 여성 연예인을 대상으로 한 것으로, 일반대중이 얼마나 여성의 외모에 대해 관심을 가지고 있는지 가늠할 수 있습니다. 

또한 뒤집어서 생각하면 여성들의 외모에 대한 욕심이 얼마나 큰지도 알 수 있죠. 여성 연예인이 TV 프로그램에 나와서 다이어트 식단을 공개하면 곧바로 그 다음 날 기사로 'XXX 다이어트'라는 이름으로 뜨는데다, 이것을 상품화해서 판매하려는 사람도 있으니까요. 

일단 연예인들은 기본적으로 외모가 받쳐줘야 하는 직업이기 때문에 외모에 투자를 굉장히 많이 합니다. 얼굴, 몸매의 부분에서 타고난 것이 있지만 거기서 더욱 노력을 해서 가꾸게됩니다. 

체중관리의 경우 기획사에서 아예 운동전용 시설을 만들어둔 곳도 있습니다. 이름을 대면 다들 알 수 있는 몇 군데 대형기획사에서는 직접 트레이너를 고용해서 상주시키면서 소속 연예인, 연습생에게 운동을 시킵니다. 그보다 규모가 약간 작은 기획사에서는 운동시간에 맞추어 피트니스 센터나 피티숍(PT shop, 퍼스널트레이닝만 하는 곳)에 가수나 연습생을 보냅니다.

이 부분부터 일반대중과는 큰 차이가 납니다. 서울지역의 경우 퍼스널트레이닝 비용은 1시간에 대략 5~8만원 선입니다. 지역에 따라 차이가 납니다. 트레이너의 경력에 따라 20만원까지 받는 곳도 있습니다. 1회에 5만원 일주일에 3번 운동한다고 계산해도 한 달에 60만원이 소모됩니다. 퍼스널 트레이닝의 강점인 1:1 개인교습을 통한 '동기부여'가 되기 때문에 운동을 통해서 얻는 효과가 높다고 합니다. 

거기다 일반인들과 다르게 동기부여가 되어있고, 운동에 있어서 더 적극적이기 때문에 운동을 배우는 속도도 빠르고 효과를 빨리 본다고 합니다. 

연예인들을 운동시켜본 몇몇 트레이너의 말을 모아봤습니다. ▲ 보통사람보다 적극적이다 ▲ 평상시에 몸을 많이 움직여서 그런지 운동을 빨리, 잘 배운다 ▲ 대중 앞에 나서야 되기 때문에 이미 동기부여가 되어있다 ▲ 센터에 혼자 와서 운동하더라도 게으름을 안 피운다 ▲ 화보촬영, 드라마 출연 등을 앞두면 초인으로 변한다 정도입니다. 

종합해보면 연예인들은 항상 남의 눈을 신경써야 하고, 대중의 평가가 곧 금전적인 수입으로 이어지기 때문에 '운동해서 몸매를 가꿔라'라고 주문할 필요가 없다는 부분입니다. 이미 동기부여가 되어있어서 스스로 적극적으로 임하기에 같은 기간 운동을 해도 효과를 더 많이 본다는 해석입니다. 

여기에 덧붙여 연예인들의 평소활동량에 대해서 지적을 한 트레이너도 있었습니다. 노래와 춤을 함께 소화하는 가수의 경우 하루 안무연습시간을 주 5회, 1회 1시간으로만 잡고, 주 3회 운동을 한다고 계산하면 1주에 최소 8번 몸을 움직이는 셈인데다 무대행사, 이동과 같은 활동을 하기 때문에 실제 활동양은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많다는 것입니다. 

활동량이 많다보니 평소에 몸을 움직이는 습관이 들어있어서 운동에 거부감이 별로 없고, 춤을 추는 가수들의 경우는 운동을 더 빨리 배우는데다 몸이 운동에 반응해서 효과를 보는데 시간이 더 짧게 걸린다고 합니다. 결국은 평소에 어떻게 몸을 움직이느냐에 따라 운동의 효과도 달라진다는 것이죠. 

이상을 정리하면 연예인들은 일반대중과는 다른 차원으로 심각하게 운동에 임하면서도, 평소에 더 많이 움직이기 때문에 운동의 효과도 높다는 것입니다. 그리고 이 모든 것은 금전적인 수입, 대중적 인지도와 관련이 있다는 것이고요. 

간혹 무리하게 연예인을 흉내내는 분들이 있습니다. 하지만 연예인과 같은 상황에 놓여있고, 똑같은 운동을 소화하지 않는 이상은 연예인과 비슷하게 되는 것은 무리입니다. 실제적으로 연예인들이 운동에 투자하는 시간이 더 많으며, 운동과 식이조절을 도와주는 사람이 연예인 주위에도 더 많습니다. 물론 연예인의 몸매를 감시하는 눈도 많다는 것을 잊으면 안 됩니다. 

식이요법, 운동과 관련된 전문가들의 말을 종합하면 다이어트-몸매만들기의 기본 원칙은 '일상생활에서 할 수 있는 것을 찾아라'입니다. 섣불리 연예인 다이어트를 따라하다간 생활리듬을 깨거나 건강을 해칠 수도 있습니다. 억지로 참고 해서 반짝 효과를 볼 수는 있겠지만 오래가지는 못합니다. 

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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이번에 소개하는 동작은 엉덩이 부위 근육에 집중적인 자극을 줘서 힙업을 돕는 동작입니다. 엎드린 상태에서 밴드에 발을 걸고 뒤로 미는 동작 하나, 짐볼이나 침대에 어깨를 기댄 상태에서 엉덩이에힘을 줘서 허리를 올리는 동작입니다. 모든 운동에서 가장 중요한 것은 엉덩이에 힘을 집중시키는 것입니다. 허리, 다리 힘으로 해도 겉으로 보기엔 동작이 바르게 되는 것처럼 보입니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. ←콕~ 눌러주세요^^ 감사합니다^^

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도움말씀 주신 분 : 피트니스월드(시청) 강창근 트레이너, 표다래 트레이너

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안녕하세요 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 발행한 글을 핸드폰으로 댓글을 삭제한다는게.. 글을 삭제 해버렸네요ㅜㅜ
그래서 다시 같은 글을 발행합니다.
이해해 주시고 죄송합니다~!

의자를 이용해 "팔뚝살 해결하는 운동법"

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병원에 가면 의사선생님들에게 단골로 듣는 말이 있습니다. '술이랑 담배 끊으시고 스트레스 받지 말고 잘 주무세요'. 맞는 말인 것은 알지만 사실 실천하기가 어렵습니다. 술이나 담배는 하루아침에 끊는 것이 너무 힘들고, 직장을 다니거나 학교에 가면 스트레스를 받기 마련입니다. 수면시간도 습관이기 때문에 하루아침에 고치는 것이 여간 어려운 것이 아닙니다. 

운동을 하는 사람들도 이런 비슷한 이야기를 자주 듣습니다. 운동에 대한 이야기는 제쳐두더라도, '잠을 충분히 자라'라는 말은 운동을 시작할 때부터 듣기 시작해서 운동을 그만두는 날까지 들으리라 예상됩니다. 왜일까요?

우리 몸은 잠을 잘 때 휴식을 취합니다. 수면이란 피로를 회복해서 다음날 활동할 수 있는 활력을 충전하는 시간입니다. 운동을 즐기는 사람이라면 수면에 더욱 신경을 써야합니다. 자는 시간이 바로 근육이 쉬면서 피로를 회복하고, 재생을 하기 때문입니다. 

운동을 즐기는 분이라면 이런 경험을 한 적이 있을 것입니다. 사정이 생겨서 운동을 못하다 일주일 만에 재개했는데 전보다 더 잘되는 경험. 많은 무게를 다루는 중급자 이상일수록 이 부분은 굉장히 민감하게 다가옵니다. 이것은 일주일 동안 운동을 쉬었다고 생각하지만, 사실은 일주일 동안 몸이 쉬면서 기력을 되찾았기 때문입니다. 

이렇게 생각하면 간단합니다. 운동을 하는 것은 몸에 스트레스를 주는 행동입니다. 스트레스를 받은 몸은 휴식을 취하면서 점점 더 강해집니다. 한 번에 받는 스트레스가 너무 크거나, 스트레스가 풀리지 않고 누적되면 몸은 탈이 나거나 도리어 약해집니다. 그래서 전날 수면이 부족한 경우는 운동을 하루 쉬는 것이 더 낫습니다.

운동전문가들은 오후 10시~11시 정도에 자서 아침 6~7시에 일어나는 것이 좋다고 합니다. 선천적으로 잠을 적게 자도 괜찮은 사람을 제외하곤, 그 이하로 자면 피로가 누적됩니다. 피로한 몸을 이끌고 운동을 하면 몸이 더욱 피곤해지고, 결국은 운동의 효율이 떨어지기까지 합니다. 심한 경우 부상을 입기도 하죠. 사실 부상이란 한 번의 잘못된 자세에서 오는 것이 아니라 잘못된 자세, 몸의 피로가 겹치면서 누적되다 어느 순간 나타나는 것이라고 전문가들은 입을 모읍니다.

잠을 일찍 자는 것은 규칙적인 생활습관에도 큰 영향을 미칩니다. 우선 야식을 멀리하는데 도움이 되며, 아침을 챙겨먹는 습관을 가질 수 있게 도와줍니다. 새벽 1~2시까지 깨어서 뭔가를 하다 잠이 들고, 8시쯤 허겁지겁 일어나 집 밖을 나서는 생활 패턴에서 아침을 제대로 챙기기란 거의 불가능 합니다.

아침을 먹지 않는다면 실제적으로는 전날 저녁부터 다음날 점심까지 대략 12시간 이상 공복상태가 지속됩니다. 몸을 만들 때는 음식섭취도 상당히 중요합니다. 먹은 것이 있어야 근육이 재생되기 때문입니다. 인간의 몸을 건축물로 비교하면 음식은 건축자재입니다. 운동을 통해서 조금씩 변화를 주면서 근육을 키우는 것은 보강공사라 할 수 있습니다. 재료가 풍부해야 만들어지는 건물도 튼튼해집니다.

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도움주신 분
- 트레이너 강(피트니스 월드 시청), 표다래 트레이너
- FISAF 서울지부 지도국 교수 유태근

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강남정 기자(riskest@gmail.com)

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위에서 설명했듯이 스트레칭은 늘리는 운동입니다. 운동 전에 스트레칭이 과하면 본 운동을 실시할 때 근육이 충분히 수축할 수 없어서 운동의 효율이 떨어지거나 심하면 부상을 입을 수도 있습니다. 

이것은 근육 안에 있는 근방추라는 기관이 스트레칭으로 인하여 같이 늘어나기 때문입니다. 근방추는 근육의 수축과 이완을 감지하는 기관인데, 본 운동 전의 과도한 스트레칭은 근방추까지 늘어나게 해서 근방추가 제대로 기능하지 못하게 합니다. 특히 자세를 취한 후 가만히 멈춰있는 정적인 스트레칭을 운동 전에 실시하는 것은 좋지 않은 선택입니다.

정적인 스트레칭 - 동적인 스트레칭

스트레칭은 크게 두 가지로 구분됩니다. 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭입니다. 동적인 스트레칭은 말 그대로 살짝 튕겨주면서 하는 동작이고, 정적인 스트레칭은 자세를 취한 상태를 일정시간 유지하는 것입니다. 

동적인 스트레칭은 운동 전에 하는 것이 좋습니다. 살짝 튕기는 동작은 근육이 늘어났다 수축하는 과정을 포함하고 있기 때문에 앞에서 이야기한 근방추의 기능이 활성화됩니다. 물론 과도하게 무리를 하는 동작이라면 근육과 관절이 다칠 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 한도 내에서 살짝 튕기면서 스트레칭 동작을 하는 것은 운동 전 스트레칭으로 아주 좋습니다. 운동 전 5~10분 정도 실시하는 것이 적당합니다. 

정적인 스트레칭은 근육과 관절조직을 늘리는 것이 대부분인 동작입니다. 허리를 숙인 상태에서 열을 세고 올라오는 것을 상상하시면 됩니다. 정적인 스트레칭은 운동이 끝난 후 실시하면 좋습니다. 본 운동이 끝나고, 심박수가 안정되고 호흡이 돌아온 후는 수축과정이 반복된 근육을 늘려주는 것이 필요합니다. 근육이 짧아진 채로 굳어버리는 것을 방지하기 위해서입니다. 

몸풀기, 정리운동과 함께하는 스트레칭

워밍업이란 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 몸풀기라고도 하는데요, 운동 전에 몸을 데워서 몸에게 '운동을 한다'라는 신호를 보내는 것입니다. 빠른 속도로 걷거나 가볍게 뛰어서 몸에서 살짝 땀이 나게하는 것이 대표적인 워밍업 운동입니다. 동적인 스트레칭은 워밍업 후에 하는 것이 좋습니다. 몸을 데우고, 근육과 관절을 부드럽게 수축-이완시키는 순서입니다. 

본 운동이 끝나면 정리운동을 합니다. 정리 운동은 운동을 실시한 부위에 가볍게 자극을 줘서 피로물질을 빨리 제거하도록 도움을 주는 것입니다. 심박수와 호흡을 천천히 안정시켜서 몸이 받는 스트레스를 줄여주기도 합니다. 그날 했던 운동과 비슷한 동작을 낮은 강도로 실시하거나, 가볍게 걷고 뛰는 과정이 이에 포함됩니다. 정적인 스트레칭은 정리운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다. 

정리하자면 워밍업-동적인 스트레칭-본 운동-쿨다운-정적인 스트레칭의 순서로 해주는 것이 이상적인 운동의 순서입니다.

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11월로 접어든 이 시기는 겨울로 가는 문턱입니다. 불과 한달 전만 해도 늦더위가 기승을 부렸는데 이제는 서늘한 바람이 불고 있습니다. 가을이 되면서 아침 저녁으로 찬 바람이 붑니다. 옷을 겹쳐 입어도 서늘함을 느끼는 저녁에는 따뜻한 음식이 생각나는 때입니다. 특히 김이 모락모락 나는 음식을 길거리에서 서서 먹을 때면 몸도 마음도 따뜻해지는 느낌이 들어서 기분이 좋습니다. 그래서인지 길거리 음식의 인기도 올라갑니다.

떡볶이, 오뎅, 순대, 붕어빵 등으로 대변되는 길거리 음식은 출출한 배를 달래주기도 하고 언 몸을 녹여주는 고마운 존재입니다. 하지만 건강과 몸매를 위해서 다이어트를 하고 있는 분에게는 멀리 해야 할 음식들입니다.

번화가나 지하철 역 주변에서 주로 사먹게 되는 길거리 음식. 여성 2명이 함께 가서 떡볶이 1접시, 순대 1접시, 어묵 각자 2개, 튀김 각자 1개 정도를 먹었다고 가정을 해봅니다. 떡볶이 한 접시는 보통 200칼로리가 넘습니다. 순대 1접시는 보통 230~250칼로리 정도 됩니다. 보통 크기의 어묵은 하나에 70칼로리 정도의 열량을 지니고 있다고 알려져 있습니다. 튀김은 보통 100g당 250칼로리로 봅니다. '정도'라는 표현을 사용한 것은 가게마다 양이 다르고 첨가되는 양념의 성분이 조금씩 차이가 있기 때문입니다. 

이렇게 먹는다면 각 음식 당 최저값으로 계산을 해도 한 명당 600칼로리가 넘게 간식을 섭취한 것으로 나옵니다. 밥 한 공기에 300칼로리 정도로 계산을 하니까 순식간에 밥 두 공기를 섭취한 것과 다름없습니다. 

간혹 이렇게 한 번씩 먹는 것이라면 문제는 없습니다. 맛있는 것을 먹고 기운을 낼 수도 있고 정말 배가 고픈데 시간이 없어서 길거리 음식으로 끼니를 때워야 할 때도 있습니다. 문제는 이런 식으로 먹는 것이 습관처럼 굳어지는 것입니다. 

아침, 점심, 저녁을 다 챙겨먹으면서도 간식을 저렇게 먹는 경우는 간식이 고스란히 잉여칼로리로 몸에 저장됩니다. 가끔 먹는 것이라면 큰 상관은 없겠지만 반복되는 일상에서 간식, 군것질을 하는 것이 습관이 된다면 살이 몸에 붙는 것은 시간문제입니다. 소모되지 못한 영양분들이 지방으로 저장되면서 살이 찌고 체중이 불어나는 것입니다. 

칼로리를 고려해서 길거리음식을 먹은 날은 한 끼를 굶는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 한 두 번이야 효과가 있겠지만 장기화되면 몸에 필요한 영양분을 제대로 공급받지 못하는 사태가 일어납니다. 당장 죽을만큼 고통스럽거나 큰 병에 걸리는 것은 아니지만 조금씩, 천천히 오래도록 건강을 해치는 독으로 작용하게 됩니다. 

또 하나, 길거리 음식의 단점이라면, 길거리 음식은 한 종류만 먹는 것이 어렵습니다. 포장마차 형식의 노점상에서는 떡볶이, 순대, 오뎅, 튀김 등을 함께 갖추어두고 팔기 때문입니다. 요즘은 분식점에서 세트메뉴로 여러 음식종류를 묶어서 팔기도 합니다. 한 종류만, 조금만 먹기로 하고 마음을 먹더라도 실제로는 2~3가지를 조금씩 담아서 결국은 먹는 양이 처음 생각했던 것보다 늘어나게 됩니다. 

'당신이 먹는 것이 당신의 몸이 된다(you are what you eat)'라는 말이 있습니다. 의식동원(醫食同原, 음식과 의학은 뿌리가 같다)라는 표현도 있지요. 먹는 것이 그만큼 중요하다는 말입니다. 한 때 입이 즐거울 수는 있지만, 즐거움만 찾다보면 몸이 상하는 것을 피할 수 없습니다. 

TV의 다이어트 서바이벌 프로그램에 등장하는 빡빡한 식단은 해로운 기름, 과한 탄수화물, 과한 소금을 빼고 꾸민 것입니다. 평소에 우리가 저렇게 먹지 않았고, 각종 첨가물과 조미료에 길들여져 있어서 맛이 없게 느껴지지만 건강에는 좋은 식단이라 할 수 있습니다. 무작정 따라하는 것은 굉장히 스트레스를 받는 일이기 때문에 추천하지는 않습니다. 일단은 입에서만 맛있는 음식을 조금씩 멀리하는 것부터 시작해보심이 어떨까요. 올해 가을과 겨울은  길거리음식을 먹는 횟수를 줄이는 것도 좋은 출발입니다.
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

동작이 어려운분은 바닥에 무릎을 위치하고 동작을 실시해 주세요.

동영상 설명 아래 이미지와 운동설명있으니 참고하세요^^

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엎드려 팔굽혀 펴며 한발 몸쪽 당기기

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볼에 다리 올린 후 엉덩이 들기 동영상 보기 

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운동설명: 양 팔은 어깨 너비로 벌리고 양발은 모아 짐볼에 올린다.

호흡을 내 쉬며 엉덩이가 하늘을 향하게 올린다. 이때 몸이 산봉우리 처럼 보이게 한다.

엉덩이를 들고나서 1-2초 멈춘 후 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10-15회씩 3set 진행한다.

복근운동 관련 글 더 보기 클릭

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동을 소개합니다. 소개할 운동은 볼 위에서 진행되는 복합운동으로 복직근 전체와 복사근에도 운동이 되는 좋은 운동입니다.
짐볼에서 복근운동을 하면 복직근 뿐 아니라 중심을 잡기위해 코어 작은 근육에도 자극이 가니 1석 2조인 운동이죠.
운동 설명은 운동 동영상 아래 이미지와 운동법 있으니 참고하세요.

짐볼을 이용해 섹시한 복근만들기

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건강한 체중관리 요령 

가을,겨울은 신체활동량이 줄어드는 시기이다. 바깥 기온이 차갑다고 외부활동량을 감소하면 2~3kg정도의 체중이 증가하기 일쑤다. 적당한 체중을 유지하는 것은 명확한 웰빙의 척도이다. 몸은 사회에서 기능을 발휘하는데 필요한 운동수단이므로, 지나친 비만은 신체적, 정신적, 사회적, 그리고 심지어 직업적으로 영향을 줄 수 있다. 웰빙의 목적은 완전한 잠재력 개발을 향해 노력하는 것이기 때문에, 적당한 신체조성을 유지하는 것은 웰빙을 성취해 나가는 첫 단계가 될 것이다.
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   1. 신체조성의 이해

2. 비만의 정도

3. 비만의 이론

2) 세트포인트 이론

세트포인트 이론은 저장되어 있는 지방량에 대한 정보를 지방세포가 보내면 이에 대한 반응 메커니즘으로 뇌의 시상하부는 지방수준이 세트포인트 이하로 떨어지면 신체 신진대사를 떨어뜨리고 배고픔을 증가시키는 체중 조절장치 같은 작용을 한다. 따라서 급격한 에너지 섭취량의 감소나 체중의 감소는 식욕에 대한 욕구를 억제하기 힘들게 만든다. 또한 식이요법의 반복은 기아 상태에 대한 신체의 적응 반응으로 인해 에너지를 저장하려는 반응이 증가하게 된다. 이는 체중을 줄이는데 가장 큰 어려움이 되고 체중을 다시 늘리는 원인을 초래하게 되며, 이를 YO-YO(요요)증후군이라고 한다.

4. 효과적인 체중관리

1) 운동은 에너지를 소모한다.

운동의 일차적인 기능은 에너지 소비 수준을 증가시켜 에너지 소비를 에너지 섭취보다 많게 하는 것이다.

2) 운동은 기초대사를 촉진한다.

근육세포는 운동시 활성화되며, 여러 가지 운동 강도에 따라 다른 에너지 소비량을 나타낸다. 예를 들어 최대 운동시 혹은 단시간 무산소 운동시에는 안정의 거의 90배 이상에 달하는 에너지가 소비된다. 따라서 운동은 체지방 감량을 위해 칼로리를 연소하고 기초대사율을 증가시키기 위한 가장 좋은 방법이다.

3) 운동은 체지방을 감소시킨다.

운동은 음식억제와는 달리 운동 시뿐만 아니라 운동을 끝낸 후 즉, 회복기에도 일정시간 동안(약15분~2시간) 계속하여 칼로리를 소모하게 된다. 또한 운동 중 신체는 체지방에서 근육세포에 에너지를 공급하도록 한다. 그러므로 신체에 축적된 체지방이 감소된다.

4) 운동은 식욕을 억제해 준다.

체지방 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 식사요법과 운동 프로그램을 병행하는 것이다. 이런 점에서 특히 격렬한 운동은 적절한 시점에서 단기간의 식욕을 억제시키는데 사용될 수 있다.

5) 운동은 신체 구성을 변화시킨다.

저강도 운동시나 운동 후 안정 시에 많은 양의 유리지방산이 대사되어 체지방량을 감소시킨다. 또한 저항 운동은 근확장 및 근육내 단백질 증가 그리고 뼈 밀도를 증가시킨다. 따라서 체계적이고 규칙적인 운동은 근육형성 및 체지방 감소와 같은 신체구성의 변화를 줄 수 있다.

6) 운동은 요요현상을 예방해 준다.

체지방 감량을 위한 저열량 식사요법을 오래하면 기초대사율이 급격히 저하되고, 나중에 식사량을 늘렸을 때 바로 체중이 다시 증가하는 요요현상을 겪게 되기 쉽다. 운동은 기초대사량을 증가시켜 이러한 요요 현상을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
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추운 날씨가 시작됐습니다. 해가 짧아지고, 해가 진 이후에 급격히 기온이 떨어지기 때문에 활동량 감소가 시작되는 계절입니다. 활동량이 줄어든다는 것은 소모하지 못하는 칼로리가 증가한다는 말과 동일합니다. 다이어트를 하시는 분들이라면 각별히 신경을 써야하는 계절이 늦가을부터 시작되지만, 몸을 키우려는 목적을 가진 사람이라면 이는 환영할만한 일입니다. 

일반적으로 체중과 힘은 비례합니다. 오랜 운동을 통해 같은 체중의 평균적인 사람보다 많은 근육을 가진 사람도 있고, 병을 앓아서 평균치보다 적은 근육을 가지고 있는 사람을 제외하면 체중이 많이 나가는 사람이 힘이 더 강합니다. 근육양도 더 많습니다. 무거운 몸을 지탱하기 위해서 특히 하체, 등과 같이 몸의 중심을 이루는 근육들이 발달할 수밖에 없기 때문입니다.

근육을 더 키우기 위해선 운동, 영양, 휴식의 3요소가 골고루 충족되어야 합니다. 다이어트를 하면서는 근육을 늘리는 것이 쉽지 않습니다. 체지방을 줄이기 위해선 전체 칼로리 섭취량을 제한해야 하는데, 이런 상황에선 칼로리 섭취-에너지 소모가 거의 비슷하거나, 혹은 섭취량이 소모량보다 적은 것이 대부분입니다.

칼로리가 남아돌지 않는 상황에서는 근육이 발달하기 힘듭니다. 도리어 근육이 손실되는 것을 걱정해야 하는 상황이 더 많습니다. 신체활동에 필요한 에너지를 얻기 위해서 근육을 분해해서 사용하기 때문입니다.

운동을 직업으로 삼는 사람이라도 체지방을 분해하면서 근육을 유지하는 것은 힘든 작업입니다. 프로보디빌더들도 경기를 앞두고 체지방을 뺄 때는 근육의 손실을 감수합니다. 그들이 무대에 올라서 근육질의 몸매를 뽐내는 것은 오랜 기간 수없이 실패를 반복하면서 근육발달-체지방 감량의 접점을 찾는데 성공했기 때문입니다. 운동을 취미로 즐기는 사람이라면 우선은 잘 먹는 것이 중요합니다. 물론 탄수화물-단백질-기타영양소의 비율을 잘 맞춰야죠.

근육이 자라기 위해선 또 하나, 잘 쉬어야 합니다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 휴식을 취할 때 더욱 커지고 강해집니다. 운동은 근육을 손상시키는 작업인 것이고 휴식을 취하면서 근육이 재생되면서 섭취한 영양분을 가져와서 사용합니다. 운동을 가르치는 입장에서 항상 강조하는 '하루 8시간 수면'은 건강은 물론 근육발달을 위해서도 중요합니다.

전체적으로 봤을 때 추운 날씨는 영양 및 휴식의 2가지 요소를 충족시키기 쉬운 여건을 만들어줍니다. 추운 날씨에는 활동량이 줄어들기 때문에 에너지 소모가 덜 하기 때문에 몸이 커지는 여건이 하나 충족됩니다. 같은 칼로리 섭취라 하더라도 몸에 에너지가 남아도는 것이죠. 체중이 늘어나는 조건이 조성되면서 자연스럽게 근육을 발달시키는 것도 유리해집니다. 거기에 일조량이 줄어들면서 활동시간도 줄어듭니다. 활동량이 줄어들기도 하지만 몸이 휴식을 취하는 시간이 더 늘어나는 것이죠.

하지만 주의할 점도 있습니다. 무작정 많이 먹어서 '살을 찌우자'라는 발상은 위험합니다. 근육을 늘리기 위해서 지방의 증가도 감수하는 것이지 무조건 체중이 증가하면 근육이 증가하고 근력이 좋아지는 것은 아닙니다.

체중이 늘어났을 때 가장 유리한 점이라 하면 운동을 할 때 강도를 올릴 수 있다는 것입니다. 팍팍한 식단에서 벗어나서 비교적 자유롭게 먹을 수 있고 근력도 증가하는 경향이 있어서 평소와 비교해서 고강도의 운동을 소화할 수 있게 됩니다. 이 부분이 근육양을 늘리는데도 유리한 점으로 작용하는 것입니다. 다른 계절이라면 더 먹고 활동량을 줄여야하는 추가적인 투자를 해야 합니다. 하지만 겨울에는 그럴 필요성이 줄어들어서 비교적 수월하게 체중을 늘리면서 근육을 키울 수 있는 것으로 이해해야 합니다.

더욱 강한 근력운동을 위해서는 심폐지구력이 받쳐주는 것이 중요합니다. 달리기, 걷기, 실내자전거와 같은 유산소 운동을 통해서 심장과 폐의 기능을 함께 꾸려나가는 것도 잊으면 안 됩니다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 옆구리(복사근 포함) 운동을 소개합니다.
배우게될 운동은 몸 비틀며 상하체 모으기,옆으로 누워 상체 들기, 서서 상체 옆으로 기울리기 입니다.
동작은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
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몸 비틀며 상하체 모으기

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