안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

3일간의 연휴는 잘 보내셨나요? 날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

저는 쉬는 동안 센터에 와서 밀린 업무와 운동을 했습니다. 

요즘 케틀벨과 클럽벨, 메이슨벨, 불가리안백 운동을 많이 실시하고 동작을 연습하고 있습니다. 

물론 웨이트 트레이닝도 꾸준히 하고 있습니다^^

금일 소개할 운동은 어제 진행한 운동으로 바디 컨트롤에서 만든 GTH LV2 루틴으로,

10kg 클럽벨 밀 , 24kg 케틀벨 스내치, 17kg 불가리안백 스핀 동작을 좌우 50회씩 총 각 운동 100회 실시하는 운동을 실시하였습니다.

GTH LV2 루틴은 이번이 세 번째 실시하는 루틴 입니다. 

처음 불가리안백 스핀이 익숙하지 않아 불가리안백 스핀은 12kg을 이용해 처음으로 실시하여 겨우 15분에 마무리를 하였으며, 당시 운동 후 너무 힘들었던 기억이..

이 후 두 번째는 17kg 불가리안백을 이용해 실시! 역시 15분이 조금 안되게 동작을 끝냈지만.. 손발이 떨릴 정도로 힘들었던 기억이 있습니다. 

클럽벨 밀, 케틀벨 스내치, 불가리안백 스핀 동작이 완전히 익숙하지는 않지만 꾸준히 조금씩 연습한 결과 어제 실시한 GTH LV2에서는 12분 56초로 2분 정도 시간을 단축하고 운동 후 피로도 역시 많이 감소하였습니다. 

새로운 운동을 훈련 하면서 많이 부족함을 느끼며 재미있게 연습하고 있습니다. 

다음에 기회가 된다면 클럽벨, 불가리안백 정규 과정에 참가해 제대로 배워보고 싶군요^^

조금 더 연습하여 각 동작 100/100에도 도전해 볼 생각입니다. 

오늘은 메이스벨을 이용한 훈련을 실시할 생각입니다^^

10kg클럽벨 밀 , 24kg케틀벨 스내치, 17kg불가리안백 스핀 50/50(GTH LV2)

태그: 시청역 헬스장 시청역헬스장 시청역헬스 시청역 헬스 클럽벨밀 케틀벨 스내치 불가리안백 스핀

안녕하세요. 시청역 헬스장 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 어제 운동 전 실시한 고관절 스트레칭 영상을 올려볼까 합니다.

운동 전 다이나믹 스트레칭으로 부상을 예방하고 운동 효과를 증가시킬 수 있습니다. 

스트레칭 동작은 천천히 부드럽게 이어서 실시하고 근육에 텐션을 유지하며 동작을 실시합니다. 

고관절 스트레칭 동영상에는 2~3회씩 반복했지만 각 동작 5~10회 반복하면 고관절을 시원하게 풀어줄 수 있습니다. 

고관절은 우리가 생활하는데 아주 많이 사용이되며 많은 여러 방향의 움직임을 만들 수 있습니다. 

고관절은 90도까지 굽힘, 20도 폄, 40도 벌림, 20도 모음, 40도 안쪽 돌림, 50도 바깥 돌림 등 여러 방향으로 움직임을 만들어 냅니다. 

그러나 많은 사람이 근육의 불균형으로 정상 범위의 움직임을 만들기가 힘듭니다. 

고관절(Hip Joint)에 위치한 근육으로는, 

장요근, 대퇴근막긴장근, 치골근, 봉공근, 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근,  대둔근, 소둔근, 이상근, 상하쌍자근, 속폐쇄근, 내외폐쇄근, 대퇴방형근이 있습니다. 

각 근육 마다 기능이 틀리고 중요한 역할을 하는 근육입니다. 

우리는 평소 앉아있는 시간이 많습니다. 그만큼 고관절 주위 근육의 불균형이 생길 확률도 높아지게 됩니다. 

고관절의 문제는 요통 또는 무릎 통증의 원인이 되기도 합니다. 

하루 5분 정도의 고관절 스트레칭으로 고관절을 부드럽게 만들어 보세요. 

개인 운동 영상은 별도의 운동 설명이 추가되지 않습니다. 참고하시고 동영상을 보며 하나씩 천천히 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!

고관절이 뻐근할 때 좋은 고관절 스트레칭

고관절 스트레칭 중 모음근을 풀어주는 스트레칭 모습니다. 

고관절 스트레칭 중 굽힘 근육을 풀어주는 스트레칭 모습니다. 

안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

최근 많은 분들이 체중을 이용한 맨몸 운동에 관심이 많은 것 같습니다. 

예전에는 맨몸 운동하면 스쿼트, 푸쉬업, 복부 운동 등을 떠올렸는데요~

최근에는 체중을 이용한 전신 복합 운동 등 많은 분들이 관심을 가지고 실시하는 것 같습니다. 

최근에는 동물의 움직임과 비슷한 동작으로 운동할 수 있는 애니멀 플로우도 TV나 온라인에 많이 소개되면서 많은 관심을 받고 있습니다. 

본인의 체중을 이용해 실시하는 애니멀 플로우 동작을 실시하기 위해서는 주요 관절의 가동성과 유연성, 코어의 강함, 밸런스 능력, 기초 체력 등이 중요한 것 같습니다. 

동작을 부드럽게, 강하게 또는 우아하게, 속도 조절과 강약 조절을 통해 다양한 패턴으로 실시할 수 있습니다. 

저 역시 애니멀 플로우 동작을 자주 연습하고 있는데요~ 

오늘은 애니멀 플로우 개인 연습 모습을 동영상으로 소개합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

부드러움 속의 강함, 애니멀 플로우(animal flow) 

애니멀 플로우 스콜피온 동작입니다. 

위 사진에서 보듯이 한 손과 한 발을 지면에 고정하고 동작이 이뤄지게 됩니다. 

코어 근육과 밸런스 능력이 부족한 분들은 동작을 수행하기 조금 어려울 수 있습니다. 

동작 중 속도를 빠르게 또는 천천히 실시해 다양하게 신체를 컨트롤합니다. 

애니멀 플로우 동작에 대해서는 다음에 하나씩 자세히 설명과 함께 소개하겠습니다. 

태그: 애니멀 플로우 , animal flow , 시청역헬스 , 시청역 헬스 , 시청역 헬스장, 휘트니스월드  

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 불어오는 즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 메이스 벨(macebell)을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

메이스 벨은 진자운동 방식의 운동으로 많이 사용되며 어깨 강화와 견관절 안정성 강화에 좋은 운동입니다. 

금일은 메이스 벨을 이용해 서킷트레이닝을 실시해 봤습니다. 

각 동작 5회씩 실시하였으며 360 mace - swing to catch  - 360 to squat - paddle swing - 10t2 순서로 실시했습니다. 

저도 아직 훈련 중인 메이스 벨 운동이라 완벽하지는 않지만..^^ 

개인 훈련 영상으로 남겨 뵙니다. 

그럼 즐거운 금요일 되세요^^

체지방 태우자! 메이스 벨 서킷트레이닝(macebell circuit training)

메이스 벨 스윙 투 케치 모습. 

케틀벨 트레이닝을 자주 하는 사람은 쉽게 따라 할 수 있는 동작입니다. 

각 동작 10회를 목표로 운동했지만 체력적으로 아직은 힘들어 각 5회씩 2세트를 실시. 

각 10회씩 실시할 수 있도록 더 노력이 필요~~!

요즘 메이스벨을 이용한 트레이닝을 매일 훈련 중. 

국내에서 메이스 벨 구입이 힘들어 미국에서 날라온 12kg 메이스 벨.

메이스 벨 운동 중 가장 기본이 되는 메이스 벨 360과 10to2는 메일 연습 중. 

케틀벨 스내치 테스트는 SFG 케틀벨 인스트럭터 레벨1 테스트 중 하나로,

60kg 이하 20kg을 이용, 60kg 이상 24kg 케틀벨을 이용해 5분 안에 스내치 100회를 실시하는 테스트이다. 

여성은 56kg 이하 12kg을 이용, 56kg 이상은 16kg 케틀벨을 이용해 5분 안에 스내치 100회를 실시한다.

그리고 내년부터는 케틀벨 스내치 테스트 무게가 조금 바뀌게 된다. 

케틀벨 스내치 테스트 중 주의 사항

3회 노카운트

나머지 손으로 케틀벨을 만질 경우(손을 바꿀 때는 제외)

케틀벨을 공중에서 놓칠 경우(스윙 중 떨어뜨릴 경우)

노카운트 기준

팔꿈치 락아웃을 안 할 경우

락아웃을 프레스 아웃 동작으로 마무리할 경우 

락아웃에서 케틀벨, 몸의 동작을 멈추지 못할 경우

내릴 때 손이나 케틀벨이 어깨나 가슴에 닿을 경우는 다음 횟수에서 노카운트가 선언된다. 

나머지 손을 무릎이나 허벅지 위에 올렸을 경우 

피트니스월드 안태영 트레이너, 김태훈 트레이너, 그리고 나~ 케틀벨 스내치 테스트 모두 성공~~

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 한국의 축구 승리로 즐거운 하루를 시작해 봅니다^^

금일은 시청역 헬스장 휘트니스월드의 그룹PT 현장을 소개합니다. 

월요일부터 금요일 오전 7시에 회원님들과 매일 다양한 프로그램으로 그룹PT를 진행하고 있는데요~

8월의 그룹PT 프로그램은 트위스터 백(밸런스 운동) - 케틀벨 트레이닝(파워 운동) - 바디웨이트 트레이닝(다이어트 운동) - 코어 트레이닝(허리, 복부운동) - 하체 운동 순서로 매일 진행하고 있습니다. 

금일 소개할 운동은 수요일 프로그램으로 체중을 이용한 다이어트 운동입니다. 

수업의 일부분을 빠르게 돌려 보기로 동영상을 제작하였으니 참고하세요. 

그룹PT에 관심이 있는 분들은 시청역 헬스장, 휘트니스월드나 카톡(trainerkang)로 연락 주세요^^

오늘 소개할 운동은 동영상 첫 부분에 나오는 운동으로 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치라는 전신 운동입니다. 

동영상 아래 소개하는 동작을 타바타 음악에 맞춰 20초 실시, 10초 휴식을 8라운드 실시합니다. 

전신을 사용한 운동으로 다이어트에 효과적입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

체지방 태우는 바디웨이트 그룹 PT 동영상

원암 레이즈 풋 터치(One Arm Raise Foot Touch)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 허벅지, 엉덩이, 복부에 수축을 하고 엎드린다. 

2. 왼손으로 지면을 질며 견관절 주위 근육을 활성화하고 오른손을 완전히 앞으로 뻗는다. 

3. 몸을 삼각형을 만든다는 느낌으로 엉덩이를 들어 오른손으로 왼쪽 발을 터치한다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복하고 10초 휴식 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 좌우 4번씩(8라운드) 실시한다. 

태그: 그룹PT 시청역헬스장 시청역휘트니스 시청역헬스 시청역휘트니스월드 바디웨이트 그룹운동

위 글이 도움이 되셨나요? 

아래 공감(하트)를 콕~ 눌러주세요^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해부터 다이어트를 시작하여 드디어 10주 차 다이어트가 끝난 10주 다이어트 후기를 올립니다. 

많은 사람이 반복되는 다이어트로 지치고 포기하는 경우가 많습니다. 

이번에 10주 다이어트에 참가한 참가자도 마찬가지였는데요~

우선 변화된 모습과 체성분의 변화 등을 알아보겠습니다. 

10주 다이어트 사진 비교

운동을 처음 시작할 때 사진과 10주가 끝난 후 사진을 비교하니 확실히 많은 변화가 있습니다. 

특히 복부 주위 살과 팔뚝에 많은 변화가 있는 것 같습니다. 

자 그럼 체성분의 변화를 알아볼까요?

10주 다이어트 체성분 분석

10주 동안 체중 12.3kg 감량~! 좋은 결과 입니다. 

근육량을 1.9kg 감량되었는데요~ 줄어든 체중에 비해 근육량은 다행히 많이 줄어들지 않았습니다. 

이전부터 운동을 많이한 참가자라 시작 부터 근육량이 일반 회원보다는 조금 높은 편이었습니다. 

체지방은 9.7% 감량으로 많은 감량이 있었습니다. 

체중이 늘어난 이유는 무엇인가?

참가자는 역도를 전공한 체육대학의 학생이였습니다. 

선수 생활할 때도 체급이 높아 체중이 키에 비해 많은 편이였으나 운동을 그만두고 활동량을 당연히 줄어들고 식습관은 예전과 같았기에 체중이 늘어날 수밖에 없습니다. 

이제 4학년이 된 참가자는 트레이너를 꿈꾸며 저를 찾아와 함께 10주 다이어트를 시작하였습니다. 

10주 다이어트 운동은 어떻게 했나?

방학 기간 동안 평일 하루 2시간 운동을 기본으로 지켰으며,

피트니스월드에서 진행하는 그룹 트레이닝과 근력운동을 병행했습니다. 

그룹 트레이닝은 프로그램은 아래와 같이 진행하였습니다. 

월: 리버트 시스템 트레이닝

화: 코어 & 복부 트레이닝

수: 서킷트레이닝

목: 타바타 트레이닝

금: 하체 트레이닝 

운동 초반에는 그룹 트레이닝과 유산소를 병행, 체중이 줄어들면서 웨이트 트레이닝을 추가하였습니다. 

다이어트 성공 후 좋은점은?

1. 아침에 일어나서 거울을 볼 때 얼굴 표정부터 다르다. 예전과 다른 자심감 넘치는 내 모습을 보게 된다. 

2. 옷을 살 때 항상 제일 큰옷 헐렁하고 펑퍼짐한 옷만 찾았는데 이제는 마음에 들고 예쁜 프리 사이즈 옷을 입어도 다 맞는게 신기하다. 

3. 무엇을 하던 할 수 있다는 자신감이 생긴다. 그리고 나는 당당하다. 

4. 긍정적인 마인드를 가지게 된다. 

5. 남들이 멋지다, 날씬하다, 예쁘다는 칭찬을 해준다. 남들이 부러워하고 요즘이 난 너무 행복한다. 

6. 살 빼기 전 기름진 음식, 패스트푸드 등 몸에 안 좋은 음식을 먹다가 다이어트 하려고 먹었던 채소, 과일 등 신선한 식품을 먹으로 자연스레 피부도 좋아졌다. 

7. 몸이 가벼워지고 건강해진 것을 몸으로 느낀다. 

8. 스스로 움직이게 된다. 운동하는 것이 귀찮고 힘든 것보다, 즐겁고 재미있다. 땀을 흘리고 나면 상쾌하고 기분이 좋다. 

9. 매일 매일 변해가는 내 모습에 더 날씬해지고 싶고 욕심이 생긴다. 

10. 전화번호를 물어보는 남자가 생긴다. ㅋㅋㅋ 진짜예요~~!

트레이너강 남기는 말. 

독한 마음을 먹고 운동을 시작하려고 해도 나에게 맞는 운동이 무엇인지, 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 잘 모르는 분들이 많습니다. 

개인트레이닝(PT)를 받자니 가격이 너무 비싸서 쉽게 시작하지 못하는 분들도 많으시죠~

그래서 이번에 위 프로그램과 같은 방법으로 재능기부 무료 트레이닝을 계획하고 있습니다. 

현재 제가 운영하는 센터에서 하루 두 시간씩 그룹트레이닝과 개인트레이닝을 무료로 10주간 진행할 예정입니다.

물론 거리가 멀거나 일이 바쁘신 분들은 참가 히지 못하겠지만 무료 트레이닝 그날의 운동과 진행 사항 등을 블로그와 SNS에 올려 함께 진행할 수 있도록 기획하고 있습니다. 

관심이 있는 분들은 곧 공개될 모집 글에 관심 가져 주세요~!

다이어트는 자신과의 싸움입니다. 짧게는 수개월 길게는 수년 동안 늘어난 체중이 10주 동안 완벽히 빠지기란 쉽지 않습니다. 

그러나 본인의 노력과 철저한 관리가 있다면 조금은 더 빠르게 정상 체중에 다가갈 수 있습니다. 

다이어트를 하는 모든 분들 파이팅! 이제 곧 따뜻한 봄, 여름이 됩니다. 

두꺼운 옷과 지방은 이제 안녕~ 하는 건 어떠세요? 

올해는 꼭 "내 생에 마지막 다이어트"가 되길 응원합니다. 

장소: 서울 시청역 헬스장, 트레이너강 피트니스월드 

태그: 10주 다이어트, 시청역헬스장, 시청역헬스장피트니스월드, 트레이너강피트니스월드, 시청역헬스장휘트니스월드

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

최근 많은 분들이 코어 운동에 대한 관심과 프로그램에 대해 궁금해 하는 것 같습니다. 

금일은 코어 운동 프로그램을 어떻게 디자인해야 하는지 알아보겠습니다. 

코어 트레이닝이란 무엇인가?

코어란 사전적으로 "어떤 것의 중심부, 핵심"이라는 뜻으로 불립니다. 

인체에서 코어는 일반적으로 척추 골반, 둔근의 복합체라고 할 수 있으며 척추, 골반, 둔근에 붙어 있는 29개 쌍의 근육을 말합니다. 

이 근육들은 크게 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 근육을 나눌수 있습니다. 

안정성 근육에는 횡격막, 복횡근, 다열근 그리고 골반기저근이 속하는, "심부 안정근"이라고도 부릅니다. 

안정성 근육은  움직일 때 척추를 안정적으로 잡아주어 자세를 바르게 하거나 외부의 저항에도 자세가 무너지지 않게 하는 역할을 합니다. 

가동성 근육은 우리가 예전 부터 주로 단련했던 복직근, 외복사근 등 외부에 위치한 근육입니다. 

가동성 근육은 동작을 할 때 주로 사용되며 몸에서 폭발적인 힘을 쓸 떄 힘을 전달하는 연결고리로 사용됩니다. 

코어 트레이닝이란 앞에서 말한 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 29개 쌍의 근육을 단련하는 것을 의미합니다. 

올바른 코어 운동을 위한 운동 순서

하나. 모든 방향의 안정성 코어 운동을 실시한다.

전면을 자극하는 플랭크, 측면을 자극하는 사이드 플랭크, 후면을 자극하는 힙 브릿지와 같은 정적 코어 운동을 운동 초반에 실시한다. 

둘. 한손 또는 한발을 움직이는 코어 트레이닝을 실시한다. 

정적 코어 운동에서 한손 또는 한발이 움직이는 코어 운동을 실시한다. 

예를 들어 플랭크 포지션에서 오른쪽 손을 지면에서 들면 지지하는 왼쪽 상체와 오른쪽 하지의 힘의 전달을 느끼며 신체의 나선형 근육을 사용한다. 

셋. 가동성 코어 강화를 위한 운동을 실시한다. 

크런치, 시티드 니업, 바이시클 크런치 등 외부에 위치한 코어 근육을 실시한다. 

넷. 소도구를 이용한 동적 회전 운동을 실시한다. 

밴드 스탠딩 트렁크 로테이션과 같은 소도구를 이용해 폭발적인 힘을 쓰는 회전 운동을 실시한다. 

위 순서와 같이 안정성 코어 근육 강화 후 난이도를 높여 한손, 한발을 움직여 신체의 나선형 근육을 사용한 코어 운동과 안정화된 코어 근육을 바탕으로 가동성 코어를 강화합니다. 

그 후 소도구를 이용해 폭발적인 힘을 사용하는 회전 운동 순서로 프로그램을 디자인 하는 것이 좋습니다. 

코어 트레이닝 단체 수업 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 코어 운동의 꽃! 플랭크를 이용한 파트너 코어운동을 소개합니다. 

최근에는 많은 분들이 코어 근육의 중요성을 인지하고 코어운동을 많이 하시는데요~

코어 운동은 크게 두 가지로 나눠 실시합니다. 

안정성을 담당하는 근육과 움직임을 만들어 내는 가동성 그룹으로 나눠 코어운동을 하는데요. 

플랭크는 안정성을 담당하는 근육군을 활성화시켜 척추를 안정화시키고 외부의 저항에서 자세를 유지하는 등 많은 역할을 하는 운동입니다. 

그러나 플랭크 운동 시 안정화 근육을 제대로 활성화시키지 못하고 관절로 버티는 분들이 많습니다. 

올바른 플랭크 자세를 익힌 후 운동을 실시해 보세요. 

오늘 소개할 운동은 엘보우 플랭크와 하이 플랭크 동작을 파트너와 하는 운동입니다. 

한 명은 엘보우 플랭크 한명은 엘보우 플랭크를 하는 사람의 어깨를 양손으로 잡고 하이 플랭크 동작을 합니다. 

엘보우 플랭크와 하이 플랭크의 차이는 팔꿈치를 굽히느냐 펴느냐의 차이기 때문에 엘보우 플랭크 자세만 설명하겠습니다. 

코어 운동의 꽃! 파트너 플랭크 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

금일은 원판(플레이트)를 이용한 부위별 운동 5가지를 소개합니다. 

헬스클럽에 가면 쉽게 볼 수 있는 원판! 바벨을 사용하지 않는 운동 초보자들은 중량 원판을 거의 사용하지 않는데요~

대부분 헬스클럽에는 2.5kg 부터 20kg 까지 원판이 있습니다. 

가벼운 원판을 이용해 연속으로 부위별 근육에 자극을 주는 운동을 소개합니다. 

쉬운 동작이니 시간날 때 5~10kg 원판을 들고 실시해 보세요. 

각 운동 기본 12~15회씩 5가지 동작을 연속으로 실시하면 칼로리 소모에도 효과적입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

서울 시청역 휘트니스월드 6월 그룹 트레이닝 프로그램 보기

http://www.trainerkang.com/2243

원판을 이용한 전신 운동 5가지 동영상 

원판을 이용한 전신 운동 5가지

원판 운동 하나: 클린엔 프레스 

1. 양손에 원판을 들고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 원판을 잡고 양손은 다리 사이에 펴둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 몸을 펴 양손을 머리 위로 들어 올리고 동작할 때 원판이 몸과 가깝게 오도록한다. 

4. 시작 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

원판 운동 둘: 트위스트 런지

1. 양손에 원판을 들고 몸통 앞에 두고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 다리를 넓게 앞으로 벌려 양무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 오른쪽으로 비튼다. 

3. 왼쪽 무릎이 지면과 가까워지면 몸통을 다시 정면으로 비틈과 동시에 무릎을 펴 시작 자세로 돌아온다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 동작을 반복한다. 

원판 운동 셋: 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

1. 양손에 원판을 들고 양손은 머리 위로 들어 양팔을 귀 옆에 둔다. 

2. 윗팔(상완)은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한 후 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 움직이지 않게 한다. 

원판 운동 넷: 프론트 레이즈 

1. 양손에 원판을 들고 정면을 보고 선다. 

2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀 두고 천천히 원판을 얼굴 위치까지 들어 전면 삼각근에 수축을 느낀다. 

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

원판 운동 다섯: 바이셉스 컬

1. 양손이 원판을 들고 정면을 보고 선다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근과 상완요골근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.  

위 5가지 운동을 쉬지않고 12~15회씩 3~5세트 반복한다. 처음 동작할 때 5kg 부터 시작해 개인의 체력에 따라 중량을 증가해 실시한다. 

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다가오는 6월 그룹 트레이닝 수업 공지입니다. 

6월 시청역 휘트니스월드에서는 오전 7시, 오후 7시에 그룹 트레이닝(최대 15인)을 진행합니다. 

요일별 그룹 트레이닝 스케쥴은 아래 표 참고하세요. 

다가오는 여름을 위해 다이어트가 목적인 분들은 많은 참여 부탁드립니다. 

그룹 트레이닝 순서는 운동전 폼롤러를 이용해 자가근막이완 10분, 다이나믹 스트레칭 10분으로 부상 예방을 위한 운동을 먼저 배운 후 본 운동을 실시합니다. (매일 실시)

현재 3년 정도 오전 그룹 트레이닝만 진행하였으나 최근 많은 분들이 문의를 주셔서 오후 7시를 시작으로 모집이 된다면 점심(12시)과 오후 8시에도 추가 개설될 예정입니다. 

개인 트레이닝은 비용이 부담되고, 혼자 운동은 잘 못하겠다! 하시는 분들은 많은 관심 부탁드립니다. 

트레이닝 장소: 시청역 트레이너강 피트니스월드 

모집 인원: 오전 7시/ 점심 12시/ 오후 7시.(정시에 시작 50분 수업) 각 15인 선착순

(현재 오전 7시 타임은 13인 진행 중이며 점심, 저녁은 6월 개설됩니다. 서두르세요~)

참가 비용: 헬스장 이용료 포함 월 15만 원 (3개월 이상 등록 시 할인 혜택)

문의: 010 - 9446 - 0452(전화를 못 받는 경우가 많으니 문자 또는 카톡: trainerkang 참가 가능한 시간 적어주세요.)

아래 영상은 최근 그룹 트레이닝 진행 중인 회원님들의 운동 영상입니다. 

동영상은 요일별로 빠르게 돌려 동영상을 편집했으니 참고하세요. 

시청역 헬스장, 피트니스월드 그룹 트레이닝 동영상

태그: 시청역헬스, 시청역헬스장, 시청역휘트니스, 휘트니스월드,트레이너강피트니스월드, 그룹PT, 그룹트레이닝

삼성 본관 맞은 편 대로변 할리스 커피 2층입니다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 금일은 하체를 불태우는? 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

타바타 운동은 블로그를 통해 자주 소개해 어떤 운동인지는 잘 아실것 같습니다. 

기본적으로 타바타 운동은 20초 운동 10초 휴식을 8번 반복하는 운동으로 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위 또는 시간 등을 조절해 운동하시면 됩니다. 

금일은 휘트니스월드의 오전 그룹 운동 수업 중 실시한 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

날씨 좋은 금요일 타바타 운동으로 하체를 불태워 보세요^^

하체를 불태우자, 4분 타바타 운동 동영상

스쿼트 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 15도 정도 벌려 정면을 보고 선다. 

2. 코어에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않게 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 깊게 앉는다. 

3. 앉을 떄 무릎은 발끝 방향으로 향하게 하고 발뒤꿈치가 들리지 않게 한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

1. 정면을 보고 서서 다리를 한발 크게 내딛느다. 

2. 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지면 다시 양 무릎을 편다. 

3. 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

4. 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하거나 앞 무릎이 앞으로 향하지 않도록 한다. 

점프 스쿼트 

1. 다리는 어꺠 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 코어에 힘을 줘 몸통을 안정화시키고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 깊게 앉는다. 

3. 발복, 무릎, 고관절을 동시에 펴 일어 남과 동시에 가볍게 점프한다. 

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지해 동작을 반복한다. 

스쿼트 홀딩 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 15도 정도 벌려 정면을 보고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 무릎이 90도가 될 때까지 앉는다. 

3. 자세를 유지하고 20초 버티기를 한다. 

트레이너강 피트니스월드 6월 그룹 트레이닝 모집(프로그램 동영상): http://www.trainerkang.com/2243

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은, 운동하기 좋은 오전입니다. 

휘트니스월드에서는 매일 오전 7시 그룹 트레이닝이 진행되고 있는데요~ 

오늘 소개할 운동은 어제 진행한 케틀벨 그룹 트레이닝 현장 모습니다. 

케틀벨을 이용해 가장 많이 하는 동작이 케틀벨 스윙 동작입니다. 

케틀벨 스윙을 올바르게 하기 위해 그리고 부상을 예방하기 전 배워야할 동작 중 하나가 케틀벨데드 스윙 동작이죠. 

케틀벨 데드 스윙 동작으로 20초 운동 10초 휴식 8라운드를 회원님들과 함께 진행했습니다. 

동영상 아래 케틀벨 데드 스윙 설명이 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

전신을 자극하는 케틀벨 데드 스윙 타바타 운동법

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

매일 아침 시청역 휘트니스월드에서는 그룹 수업이 진행되는데요~

4월 금요일 그룹 트레이닝은 코어운동이 진행되었습니다. 

30분 동안 안정성 코어운동과 가동성 코어운동, 파트너 코어운동으로 나눠 운동을 진행했는데요~

30분의 코어운동 영상이 업로드가 되지않아 8배속으로 돌렸습니다. 

참고해 운동하세요. 코어운동 동영상 아래 운동 순서와 설명 글 있으니 참고하세요. 

뱃살 태우는 30분 코어운동 동영상

뱃살 태우는 30분 코어운동 프로그램 순서

1라운드(안정화 코어운동)

플랭크 - 사이드 플랭크 - 힙브릿지 (30초씩) - 플랭크 숄더 텝 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 힙브릿지 레그 리프트(10회씩)

2라운드(안정화 코어운동)

플랭크 - 사이드 플랭크 - 힙브릿지(40초씩) - 푸쉬업 플랭크 - 사이드 플랭크 리치 언더 - 레그 크로스 힙브릿지(10회씩)

3라운드(가동성 코어운동)

바이시클 크런치 - 크런치 - 리버스 크런치 - 시티드 니업 - 시트드 사이드 니업(10회씩)

4라운드(파트너 코어운동)

베어크롤.

하이파이브 플랭크(엘보우 플랭크 + 하이 플랭크) 타바타.

V 업 홀드 + 시티드 레그 써클 타바타. 

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 역도 배우기 5탄, 스내치 풀(snatch pull)을 배워보겠습니다. 

앞에 소개한 스내치 세컨 풀과 다르게 지면에서 한번에 가슴 앞까지 당겨는 동작으로 올바른 데드리프트 자세와 세컨 풀의 연결 동작이 중요합니다. 

역도 배우기 시리즈 앞 편을 못보신 분들은 아래 링크를 참고하세요. 

역도 배우기 1탄, 오버헤드 스쿼트 

역도 배우기 2탄, 스내치 밸런스

역도 배우기 3탄, 스내치 데드리프트

역도 배우기 4탄, 스내치 세컨드 풀

스내치 풀(snatch pull) 동영상 보기

역도 배우기 5탄, 스내치 풀(Snatch Pull)

동작 설명:

1. 바벨을 스내치 너비로 잡고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하고 양무릎 사이로 배를 넣는 느낌으로 자세를 잡는다. 

3. 둔근에 체중을 실어두고 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 

4. 양발로 지면을 미는 느낌으로 바벨을 무릎 위까지 들어 올림과 동시에 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 펴 바벨을 가슴 앞 까지 들어 올린다. 

5. 이때 몸을 일직선으로 펴는 힘으로 바벨을 자연스럽게 당긴다. 

6. 동작할 때 몸이 펴지기 전 팔을 당기지 않도록 한다. 

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

금일은 지난 10주 다이어트를 진행했던 참가자의 다이어트 식단! 모음을 소개합니다. 

10주 동안 12kg을 감량한 참가자의 평소에 어떻게 먹었을까요?

사실 다이어트하면서 잘~ 먹을 수는 없지만 골고루 건강한 식품을 즐기며 먹을 수 있습니다. 

다이어트 식단 구성 시 아래 세 가지를 참고해 음식을 섭취해 보세요. 

하나. 단백질 식품을 섭취한다.

단백질은 탄수화물과 지방에 비해 운동 시 에너지원 사용은 상대적으로 적으나 근력의 유지와 에너지 생성과 관련된 세포의 여러 기관 합성에 중요한 역할을 합니다. 

단백질은 탄수화물과 지방과 다르게 포만감을 오래 느끼며 다이어트 중 배고픔을 덜 느끼게 하죠. 

단백질은 몸에 필요한 20개의 아미노산으로 구성되어 있으며 완전 단백질과 불완전 단백질로 분류될 수 있습니다. 

완전 단백질: 인체에서 합성할 수 없으며 식이로 섭취해야하는 9가지 필수아미노산을 모두 포함한 단백질.

불완전 단백질: 필수아미노산이 조금 결핍된 단백질. 

단백질 식품을 선택할 떄 육류, 가금류, 어류, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 등 고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

둘. 채소와 과일을 섭취한다. 

채소와 과일 같은 고섬유 식품은 비타민, 무기질, 식물성 화학물질처럼 건강에 영향을 주는 많은 물질을 함유하고 있습니다. 

채소는 열량은 낮고 포만감을 느끼게 하며 많이 섭취해도 체중 증가의 걱정이 없습니다.

샐러드를 먹을 때는 드레싱을 뿌려먹기 보다는 조금씩 찍어 먹는 것이 좋습니다. 

과일은 채소와 다르게 열량이 높은 과일도 있기 때문에 한번 식사 때 적당량을 섭취하는 것을 추천합니다. 

셋. 적당량의 탄수화물을 섭취한다. 

탄수화물은 사람이 움직임과 활동함에 있어 가장 많이 사용되는 에너지원입니다. 

탄수화물은 세포에 열량을 제공하기 위해 필요한 영양소이며 뇌조직은 열량원으로 포도당을 사용합니다. 

탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눠집니다. 

단순 탄수화물의 대표적인 식품은 설탕, 밀가루 등 소화흡수가 빠르며 에너지로 빠르게 저장, 사용됩니다. 

복합 탄수화물은 가공이 덜된 식품으로 천천히 소화 흡수되며 에너지로 사용하기에 좋은 식품입니다. 

다이어트 중 탄수화물은 곡물, 콩, 과일, 채소 등 탄수화물 급원식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 

주말에는 한 번씩 먹고 싶은 음식을 먹고 월요일 더 열심히 운동했습니다. ㅋㅋㅋ

10주 열심히 운동과 식단을 꾸준히 지켜온 결과 몸에 많은 변화가 생겼습니다. 

다이어트가 끝난지 한달이 지났습니다. 

현재 체중은 1~2kg 정도 증가했지만 몸의 변화는 크게 없습니다. 

10주 다이어트가 끝난 후 현재는 일반식을 하고 있습니다. 

태그: 다이어트 식단, 다이어트식단, 다이어트음식, 닭가슴살, 다이어트 식단 모음

현재 잘 유지 중입니다~! 곧 여름 더 열심히 파이팅~~!

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 역도 배우기 스내치 4탄, 스내치 세컨드 풀 동작을 소개합니다. 

스내치 배우기 앞 단계를 못 보신 분들은 아래 링크를 참고하세요. 

역도 배우기 1탄: 오버헤드 스쿼트

역도 배우기 2탄: 스내치 밸런스

역도 배우기 3탄: 스내치 데드리프트 

세컨드 풀은 바벨을 무릎 위에 두고 풀을 연습하는 동작으로, 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 폄과 동시에 바벨을 몸쪽으로 붙여 당기는 동작입니다. 

처음 스내치를 배우는 분들은 지면에서의 풀은 데드리프트 동작 + 세컨드 풀 동작이 부드럽게 이어져야 하는 어려움이 있어 세컨풀로 올바르게 힘을 쓰는 것을 연습한 후 지면에서 풀을 연습하는 것이 좋습니다. 

그럼 자세한 세컨 풀 동작은 아래 사진과 동영상을 보며 참고하세요. 

 역도 배우기, 스내치 세컨드 풀(Snatch Second Pull)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

금일은 이전 시간에 이어서 스내치 배우기 3탄, 스내치 데드리프트를 배워보겠습니다. 

역도를 가르치는 코치들 마다 역도를 가르치는 순서는 조금씩 틀릴 것 같습니다. 

저는 스내치 동작을 가르칠 때 머리 위에서 이루어지는 동작들을 먼저 익힌 후 데드리프트, 세컨드풀, 스내치 응용 동작을 가르치고 있습니다. 

여러 가지 동작이 한 번에 이루어져야 하는 역도 동작은 잘못된 동작으로 실시할 때 부상의 위험이 큰 운동입니다. 

머리 위에서 바벨을 들고 오버헤드 스쿼트 동작과 밸런스를 잡기 위한 스내치 밸런스 동작을 충분히 연습한 후 스내치 동작을 연습하는 것이 역도를 배우는데 도움이 될 것입니다. 

역도 배우기 1탄: 오버헤드 스쿼트(보기)

역도 배우기 2탄: 스내치 밸런스(보기)

자, 그럼 이제 역도 배우기 3탄! 스내치 데드리프트에 대해 알아보겠습니다. 

스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift)

시작과 끝 동작입니다. 

우리가 자주 하는 데드리프트와 다리게 손의 너비가 넓습니다. 

손의 너비와 자세한 설명은 아래 사진과 함께 참고하세요. 

스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift) 스타트 자세

동작 설명:

1. 바벨을 스내치 너비로 잡고 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양 무릎 사이로 배를 넣는 느낌으로 자세를 잡는다. 

3. 둥근에 체중을 실어두고 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 

4. 양발로 지면을 미는 느낌으로 바벨을 들어 올린다. 

바벨을 잡는 손의 너비 확인: 

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 팔을 어깨 측면으로 뻗어 두고 왼쪽 어깨 끝에서 오른쪽 손바닥 끝 정도의 너비.

2. 바벨을 잡고 머리 위로 바벨을 들었을 때 바벨과 머리 사이에 본인의 주먹 1.5~2개가 들어갈 정도의 너비. 

3. 바벨을 전상장곡극(ASIS)에 두고 힙 힌지를 했을 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 너비.

스내치 데드리프트(Snatch Dead Lift) 피니쉬 자세

1. 등, 허리가 굽지 않게 바벨을 전상장골극 위치까지 끌어올리고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

2. 바벨이 이동할 때는 몸에 최대한 밀착시켜 동작을 실시한다. 

3. 동작 중 복압을 유지하고 팔을 이용해 바벨을 당기지 않는다. 

태그: 휘트니스월드, 시청역헬스장, 서울 휘트니스월드, 스냐치 데드리프트

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 피트니스월드 오전 7시 그룹트레이닝 모습을 소개합니다. 

금요일은 하체 트레이닝이 있는 날! 금요일 하체를 불태우고 주말 푹~ 쉬셔야겠죠?

오늘의 그룹트레이닝 운동은, 

SMR(자가근막 이완) 10분

다이나믹 스트레칭 5분, 

스쿼트 4종, 런지 3종 웜업 70회,

파트너 하체 운동 10분, 

30초 10라운드 하체 서킷트레이닝 1세트,

스쿼트 100개! 

이렇게 진행했습니다. 

아래 동영상은 서킷트레이닝과 스쿼트 100회 영상입니다. 

참고하셔 운동하시고 속도는 4배속입니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요^^

하체를 불태우는 그룹 서킷트레이닝

100 스쿼트!!

꾸준히 운동하셔서 이제 스쿼트 100개 정도는 쉬지 않고 한답니다.

파트너 하체운동, 서킷트레이닝 후 마지막 운동인데도.. 깔끔하게 100 스쿼트! 굿!

태그: 시청역휘트니스, 시청역휘트니스월드, 그룹트레이닝, 서킷트레이닝, 하체 서킷트레이닝

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

역도배우기 1탄, 오버헤드 스쿼트 동작에 이어서 역도배우기 2탄은 스내치 밸런스 동작입니다. 

오버헤드 스쿼트 동작이 잘 되시는 분들은 스내치 밸런스 동작을 실시해 보세요. 

오버헤드 스쿼트 동작과 스내치 밸런스의 동작 차이는 고관절, 무릎, 발목을 순간적으로 폭발적으로 폄과 동시에 발을 조금 넓게 벌려 중심을 잡으며 오버헤드 스쿼트 동작 후 다시 목뒤로 바벨을 내려둡니다. 

아래 사진과 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

역도배우기, 스내치 2탄: 스내치 밸런스(Snatch Balance)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

최근 많은 분들이 역도 동작에 대해 문의 또는 관심이 많은 것 같습니다. 

그래서! 역도 동작 중 하나인 스내치(Snatch) 동작을 하기 위해 배워야 하는 기본 동작들에 대해 시리즈로 소개합니다. 

첫 번째 시간으로 오버헤드 스쿼트 동작인데요~

역도 동작을 배우기 위해서는 여러 단계로 나누어 동작을 배우는 것이 중요합니다. 

처음부터 스내치 동작만 따라 하다가는 부상의 위험과 시간이 흘러 중량을 제대로 컨트롤 못하는 경우가 많습니다. 

자 그럼 역도 배우기 - 스내치 1편! 오버헤드 스쿼트 동작을 배워볼까요??

역도 배우기, 스내치 1탄: 오버헤드 스쿼트(overhead Squat)

오버헤드 스쿼트(Overhead Squat)

오버헤드 스쿼트는 전신을 사용한 운동으로 밸런스 능력과 신체 근육의 협응력, 근력, 관절의 유연성 등 단순해 보이지만 복잡한 동작입니다. 

오버헤드 스쿼트 동작 시 발목, 고관절, 흉추, 견관절, 손목 관절의 가동성이 필요하며 코어의 안정성과 좌우 근육의 밸런스 가 중요합니다. 

손의 너비는 어느 정도 잡아야 하나? 

오버헤드 스쿼트(스내치)를 하기 전 본인에게 맞게 바벨을 잡는 것이 중요한데요, 손의 너비는 정면을 보고 서서 오른쪽 팔을 완전히 측면으로 폈을 때 왼쪽 어깨 측면부터 오른쪽 손끝 정도의 너비로 바벨을 잡습니다. 

또는 바벨을 머리 위로 들었을 때 주먹 1.5~2개 정도가 들어갈 정도의 너비로 잡는 것이 좋습니다. 

오버헤드 스쿼트(스내치) 동작 시 손의 너비가 좁아질수록 각 관절에 가동성이 더 필요하게 되며 손의 너비가 너무 넓으면 안정성이 무너지게 됩니다. 

동작은 어떻게 실시해야 하나?

바벨을 어깨 뒤(승모근)에 올려두고 손의 너비를 확인합니다. 

고관절과 무릎, 발목을 가볍게 굽혔다 펴는 힘으로 바벨을 머리 위로 들어 올립니다. 

다리는 어깨 너비보다 조금 넓게(본인의 스쿼트 포지션) 벌린 후 고관절과 무릎을 가볍게 굽힌다. 

코어를 활성화시켜 몸이 흔들리지 않게 주의하고 천천히 깊게 앉습니다. 

자세를 유지하며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 

역도 배우기, 스내치 2탄은 스내치 밸런스 동작을 소개합니다. 

스내치 밸런스 동작 배우기(클릭)

태그: 역도 배우기, 스내치, 서울 역도 배우기, 서울에 역도 배울수 있는곳

안녕하세요. 시청역 휘트니스, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 토요일 오전입니다. 

오늘은 야외 활동하기에 참 좋은 날씨 인것 같습니다. 

금일은 친구 또는 배우자와 함께할 수 있는 파트너 복근운동 5가지를 소개합니다. 

시청역 휘트니스월드에서는 매일 아침 7시 타임에 그룹트레이닝을 실시하는데요~

동영상은 시청역 휘트니스월드의 회원님들의 그룹트레이닝 영상입니다. 

동영상은 5배속으로 속도를 빠르게 했으니 참고하시고 동작은 천천히 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

즐겁게 운동하자! 파트너 운동 5가지 

 ◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 트위스트백을 이용한 클로즈 아이 무빙스쿼트 동작입니다. 

물이 들어있는 소도구의 불안정성을 이용해 움직임의 기능을 향상시키고 고유수용성 감각을 깨우기 위한 운동인데요. 

우선 운동을 배우기 전 왜? 물을 이용한 운동이 좋은지에 대해 알아보겠습니다. 

동영상은 시청역 헬스장, 피트니스월드 그룹 트레이닝 중 촬영한 영상입니다. 

물이 가지고 있는 관성의 힘을 이용하라!!

물에 외부적인 충격에 의해 파장을 가지고 한 곳에서 다른 곳으로 이동하게 됩니다. 

움직이는 물은 일반적인 계산법으로 산출하기 힘들 정도로 많은 잠재적 에너지를 가지며(예: 쓰나미), 이러한 불안전성 에너지를 인체가 받아들일 때 인체는 효율적으로 반응하도록 고유수용성감각계가 작동됩니다.

인체는 똑같은 동작을 반복하거나 외부에서 같은 신호가 주어지면 그것에 적응하게 됩니다. 

반면 물이 가지고 있는 고유한 불안정성은 전혀 예측이 불확실하며(속도와 기울기, 물의 량 등) 이는 신체에 항상 다른 형태로 인지되게 됩니다. 

이러한 기전을 역으로 트레이닝의 방법론으로 풀어갈 수 있는 것이 Hydro-Inertia(물이 가지고 있는 관성에서 나오는 파워)이며 전혀 예측이 불가한 불안정성으로 근신경계를 자극하는 효과적인 트레이닝 방법입니다. 

고유수용성감각(Proprioception)이란?

고유수용성 감각은 공간 인지능력을 말합니다.

현재 나의 신체의 평형과 신체 일부가 공간 중 어느 곳에 어떻게 위치하고 있는지에 대한 판단을 도와주는 감각입니다. 

인체의 각부위가 움직이고 있는 반경이나 거리 혹은 공간적 위치나 힘의 크기 정도를 정확하게 해석입니다. 

그러나 신체의 움직임이 줄어들고 나이가 들면서 이런 감각 능력은 줄어들게 됩니다. 

고유수용성 감각 능력 저하는 운동능력 저하와 일상생활에서의 부상을 야기할 수 있기에 우리는 이런 감각을 깨워주는 운동을 평소에 자주 실시하는 것이 좋습니다. 

가장 쉬운 방법이 한발 서서 눈을 감고 중심잡기가 될 수 있겠죠?

외발로 서서 버티기, 눈을 감고 외발서기, 불안정한 지면을 이용해 외발서기 등 고유수용성 감각을 자극하는 운동은 다양합니다. 

금일 소개하는 클로즈 아이 무빙스쿼트는 트위스터백의 불안정성과 지면의 불안정성을 이용해 내몸에 더 많은 감각을 깨우기 위한 운동입니다.(글을 적다 보니 좀 길어 졌습니다.) 

그럼 오늘도 파이팅!!

내안에 숨어있는 감각을 깨우는 무빙 스쿼트

트위스터백 클로즈 아이 무빙 스쿼트

(Twisterbag Close Eye Moving Squat)

동작 설명:

1. 트위스터백을 어깨 뒤 또는 위 사진과 같이 가슴 앞에 두고 양손으로 잡는다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 서서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 일어나 오른쪽 다리를 한발 움직여 그대로 다시 천천히 앉는다. 

4. 다시 일어나 왼쪽 다리를 한발 이동해 앉는다. 

5. 한 발씩 이동하며 발의 위치와 무게 중심을 이동하며 천천히 동작을 실시한다. 

6. 지면에 소도구 또는 물건을 두고 지면의 불안정한 상황을 만든 후 위치를 인지하고 눈을 감은 후 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

태그: 무빙스쿼트, 하이드로이너샤, 시청역헬스장, 고유수용성감각, 그룹트레이닝, 그룹PT,

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

매일 오전 7시 타임에 회원님들과 그룹 트레이닝을 3년째 진행하고 있는데요~

3월의 목요일 그룹 트레이닝 수업은 복부! 입니다! 

방금 회원님들과 함께 복부를 불태우고 왔습니다^^

금일의 그룹 트레이닝 프로그램은, 

SMR(자가근막이완) - 조인트 모빌리티(스트레칭) - 본운동(복부) - 정적 스트레칭 순서로 진행되었습니다. 

본운동인 복부 운동은,

리버트 이퀄라이저를 이용한 복부 운동 5가지 2세트.

메디신 볼을 이용한 파트너 운동 4세트. 

타바타 운동 1세트 순서로 진행했습니다. 

그 중 마지막 진행한 타바타 운동의 영상과 운동 설명을 소개합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

11자 복근을 위한 4분 복부 타바타운동

(오전 7시 그룹트레이닝)

시티드 니업(Seated Knee Up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 무릎은 살짝 굽히고 발이 지면에 닿지 않도록 한다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸쪽으로 당기면서 복부에 수축을느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시져킥(Scissor Kick)

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 기울인다. 

2. 복부에 긴장을 느끼고 양다리를 아래 위로 교차한다. 

3. 하복부와 다리 내측에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다. 

4. 호흡을 다리를 교차할 때 짧게 내쉰다. 

(동영상에는 위 사진과 같이 누운 자세가 아니라 앉은 자세로 진행 했습니다.)

시티드 사이드 니업(Seated Side Knee Up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤족으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

태그: 시청역헬스장, 그룹트레이닝, 그룹PT, 타바타운동, 타바타 운동법, 복근운동, 시청역헬스장 그룹트레이닝

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다이어트를 새해 목표로 세우신 분들 많으시죠? 구정도 지나고 이제 본격적인 다이어트를 할 시기인 것 같습니다. 

올해 초 저와 함께 다이어트를 목적으로 열심히 운동을 하고 있는 친구가 있는데요~ 

운동도, 식이 조절도 현재까지는? 열심히 잘 하고 있습니다. 

다이어트 6주 차! 비교 사진을 공개합니다. 

현재 7주 차 진행 중이며 곧 목표 체중에 도달할 것 같습니다.

아자 아자, 파이팅!

10kg 감량을 하면서 근육량은 증가 시키며 체중과 체지방을 많이 줄인 케이스 입니다. 

퍼스널 트레이닝 6주 차, 정면 비교 사진

조금씩 복부에 라인이 나타나고 있습니다^^

곧 선명한 라인이 잡힐 것 같습니다. 

퍼스널 트레이닝 6주차, 측면 비교 사진

측면 라인도 눈에 띄게 많이 좋아졌군요~!

퍼스널 트레이닝 6주 차, 후면 비교 사진

허리에 있던 러브 핸들? 이 거의 없어졌습니다. 

이번 주와 다음 주가 지난 후 모습이 벌써 기대되는군요^^

다음 주에는 인바디 결과와 조금 더 좋아진 모습을 기대하셔도 좋을 것 같습니다!!

태그: 다이어트자극사진, 시청역헬스장, 시청역퍼스널트레이닝, 퍼스널트레이닝, PT, 6주 다이어트

자극이 되셨나요? 아래 공감을 콕~ 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

한주 동안 날씨가 무진장 추웠습니다. 

내일이 올해 들어 가장 추운 날씨라고 하는데요, 모두 건강에 유의하시고요!

금일은 바벨을 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

역도 종목 중 하나인 스내치와 스내치 보조 운동으로 타바타 운동을 했는데요, 개인 운동할 때 전 이렇게 운동한답니다.

스내치를 올바르게 할 수 있는 분들은 참고해 운동하세요. 

운동 순서는 타바타 음원에 맞춰 스내치 - 하이 스내치 - 스내치 풀 - 스내치 밸런스를 20초씩 실시 중간에 10초 휴식, 2번씩 반복합니다. 

그럼 즐거운 주말 보내세요~~!

트레이너강 스내치 타바타 훈련 영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨가 갑자기 추워졌습니다. (내일은 영하 6도..;)

모두 건강에 유의하시구요. 

금일은 엉덩이 근육에 대해 알아보겠습니다. 

일상에서 또는 운동 중 엉덩이는 무슨 일을 하고 왜 중요할까요?

힘의 시작, 엉덩이의 중요성

신체 근육에서 대근육에 속하는 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)은 우리가 움직일 때 매우 중요한 역할을 한다. 

상반신과 하반신을 연결하고, 신체의 중심을 잡거나 폭발적인 힘을 쓰는데 주로 작용하기 때문이다. 

일상에서 걷거나 달리기를 할 때도 엉덩이 근육이 사용되며, 힘을 쓰는 역할뿐만 아니라 외부의 충격을 흡수하는 역할도 한다. 

운동선수들이 폭발적인 힘을 쓰기 위해서는 안정성 코어 근육 이 우선 사용되고 그 힘을 엉덩이로 전달한다. 

이런 과정에서 몸을 움직이는 속도가 가속화되면서 폭발적인 파워가 생기는 것이다. 

하지만 이렇게 중요한 엉덩이 근육에 힘을 제대로 못주는 사람이 생각보다 많다. 

둔근에 힘을 주지 못하는 사람은 대부분 일상생활에서 허리뿐 아니라 무릎관절인 슬관절의 통증도 함께 느낀다. 

인체의 큰 근육 중 척추기립근, 그리고 햄스트링(슬괵근)은 엉덩이와 함꼐 고관절을 신전하는 기능을한다. 

엉덩이 근육을 올바르게 사용하지 못해도 두 근육의 도움으로 움직임을 만들어내는 데는 큰 문제가 없는 것이다. 

그러나 이러한 패턴이 반복되면 두 근육은 더 긴장하게 되고, 그 결과 척추기립근과 슬괵근은 과사용으로 허리에 통증이 생기는 등의 문제가 생길 수 있다. 

상체와 하체를 연결하는 엉덩이에 제대로 힘을 주지 않고 지면에 있는 물건을 들어올리기 위해 힘을 쓰다 보면 허리에 부담이 가서 근육에 불균형이 생길 수 있다. 

이는 무릎에도 영향을 줄  수 있기 때문에 엉덩이 근육은 매우 중요하다. 

엉덩이 근육은 고관절을 신전하고 외회전하는 기능한 한다. 

엉덩이 근육이 약하면 고관절이 내회전되어 앉거나 설 때 무릎이 안쪽으로 모이게 되고, 이런 동작이 반복되면 슬개골 바깥쪽의 근육들이 긴장되어 무릎에 통증을 느낄 수 있다. 

운동할 때도 마찬가지다. 스쿼트, 데드리프트, 스내치나 클린 등 전신 스트렝스 훈련을 하기 전에 엉덩이에 힘을 실어주는 연습을 하는 것이 매우 중요하다. 

앞서 말했듯 올바른 힘과 폭발적인 파워를 내기 위해서는 엉덩이 근육을 잘 사용해야 한다. 

엉덩이 근육을 단련하기 위해서는 단축성 수축(근육이 짧아지면서 힘을 냄)에 많이 집중한다. 

단축성 수축의 운동으로는 힙 브릿지나 힙 익스텐션 같은 운동이 있다. 

일상생활을 하거나 운동을 할 때 엉덩이 근육은 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순간 힘이 들어가며(엉덩이 근육이 걸이진 상태), 웨이트 트레이닝의 데드리프트나 벤트오버 바벨로우 처럼 고관절을 굽힌 동작을 할 때도 엉덩이 근육이 길어진 상태에서 힘을 사용하고 자세를 안정적으로 잡아준다. 

이처럼 둔근의 신장성 수축과 운동은 스트렝스 훈련 전이나 일상에서의 올바른 움직임을 위해 꼭 필요한다. 

강한 엉덩이 근육을 위해서 단축성 수축과 신장성 수축 두 방법 모두 중요하며, 엉덩이 근육의 신장성 수축 방법 몇가지를 소개한다. (트레이너강 코어운동 가이드 다이내믹 스트레칭 중)

◈코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

★인터파크●→ http://goo.gl/ddE1zA

★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~

더 많은 사람이 함께 볼수 있습니다^0^