안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 너무 좋은 금요일입니다. 

상쾌한 하루를 보내고 있습니다^^

금일은 덤벨을 이용한 스내치 동작을 소개합니다. 

전신을 자극하는 운동으로 운동 초보자는 힘들 수 있지만 아주 좋은 운동입니다. 

지난 목요일 센터 선생님들과 덤벨 스내치 1RM 진행하여 저는,

25kg 덤벨 스내치

32kg 덤벨 스내치

40kg 덤벨 스내치

50kg 원암 바벨 스내치(덤벨이 40kg 밖에 없어서 ㅠ) 까지 성공했습니다^^

그럼 오늘도 파이팅 하세요^^

오늘의 운동 204일 차. 

전신 기능성 운동, 덤벨 스내치(DB Snatch)

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다.(비가 오는군요ㅜ)

매주 화, 목 시청역 피트니스월드에서는 트레이너 선생님들과 기능성 운동을 함께 하고 있습니다. 

지난 수업 때 기술 운동으로 스네치 밸런스 운동을 실시했는데요~!

오늘은 스네치 밸런스(Snatch Balance) 운동에 대해 소개합니다. 

그럼 즐거운 주말 시작하세요^^

오늘의 운동 194일 차. 

신체 기능 향상을 위한 스네치 밸런스(Snatch Balance)

바벨 스네치 밸런스

운동 설명:

바벨을 승모근에 올려두고 양손으로 바벨을 넓게 잡는다. 

고관절, 무릎, 발목을 가볍게 굽힌 상태에서 세 관전을 굽혔다 폭박적으로 폄과 동시에 다리를 조금 벌려 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 

이때 머리와 엉덩이 중심을 잘 잡고 바벨이 몸의 중심 축에 있어야 한다. 

천천히 스쿼트 동작을 실시하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스네치 밸런스 전 오버헤드 스쿼트 동작을 정확히 배운 후 동작을 실시하도록 한다. 

도움이 되셨나요? 공감 콕▼

안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

금일은 다이어트 성공기 소개를합니다.

블로그 구독자 분 중 "예쁜 미술 선생님"(닉네임)의 다이어트 성공기 입니다.

평범한 40대 후반 아줌마에서 몸짱으로 변신한 예쁜 미술 선생님의 다이어트 성공기를 소개합니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹^o^

평범했던 나.. 몸짱으로 변신~! 다이어트 성공후기

고3과 6학년 아들을 둔 40대에서 50대를 향해 달려가는 아줌마 였습니다.

운동을 하기 전 제 모습은 전형적인 아!줌!마! 98kg까지 체중이 나가던 나였습니다.

나이 먹으니 세월 만큼 살도 비래하는 슬픈 현실..

아이들 키우며 남편 살피고 집안 일하고 저는 워킹 맘이라 나를 돌아볼 시간이 없었어요.

늘어가는 뱃살에 옷 사기도 싫어지고 언제나 무릎나온 체육복, 큰 딸 졸업하고 안입는 중학교 체육복 입고 집에만 살았어요.

처음 헬스를 시작해 3개월 동안 허리가 29에서 25인치 까지 줄었네요.(현재는 23인치^o^)

정말 열심히 한 것에 자축하며 벌써 운동과 친해진 지도 9개월이 지나고 많이 힘들고 때론 지치기도 했지만 지금은 운동이 너무 재미있고 즐기며 하고있습니다.

왜 이렇게 까지 해야 할까? 라는 질문을 내게 물어 보기도 했었죠.

하루일과를 운동으로 즐겁게 시작함에 아침을 기다리고 트레이너 선생님도 인증해 주시고 칭찬 많이 받았답니다.

헬스를 처음 했을 때  3개월 운동으로 11kg을 감량했습니다. 지금은 체지방이 더 줄어들었구요^^

운동을 하다보니 욕심과 목표가 생기더군요~ 열심히 준비해 내년 보디빌딩 시합에 한번 나가 보고싶습니다.

남은 목표까지 열심히 땀 흘릴 계획입니다.

저녁은 다이어트 도시락!

다이어트 하면서 가장 중요한 식사가 저녁인 것 같습니다.

저녁에 술자리에서 또는 모임에서 폭식할 확률이 높아지죠~

평일 저녁 식사는 5시에 도시락을 준비해 먹습니다.

닭가슴 살과 계란, 야채와 토마토, 블루베리~ 종이컵에는 무지방 우유예요~

보기에도 살이 빠질 것 같죠?

활동량이 적은 저녁은 단백질 섭취량은 늘리고 탄수화물 섭취는 줄이는 식단이 다이어트에 도움이 됩니다.

다이어트 영양상식 관련 글 보기

다이어트 평생의 숙제! 당신도 할 수 있습니다.

여자의 평생 숙제! 다이어트 제가 먼저 시작했어요. 힘내서 다이어트 하셔서 성공하세요.

운동이 힘들긴 하지만 살과의 전쟁에선 최고인걸 이제야 느낀 아줌마 이야기 올려봅니다.

주변 분들 중에 다이어트에 성공해 살 빠진 분들이 계시면 달려가서 어떻게 빼셨어요? 라고 항상 여쭈어 보고 했던

저.. 이젠 제가 알려드리는 입장이 되었네요.

헬스클럽에 운동을 가면 웜업으로 러닝 머신에서 10분 - 근력운동 40분(한 기구 당 15회씩 3세트) - 유산소 20~50분

자기 전 복근 운동과 국자로 마사지! 했습니다. 매일 꾸준히~^^

작년 11월 부터 웨이트 트레이닝을 시작해 벌써 9개월 째 운동을 하고 있습니다.

체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝 보기

탄력있는 복근 만들기 위한 복부 운동 보기

예쁜 미술 선생님의 더 많은 다이어트 스토리 보기

다이어트에 자극이 되셨나요? 아래 추천을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

올해는 여름 맞이 다이어트 프로젝트 두 개를 진행했습니다.

트레이너강과 LOOK(한국야쿠르트)의 10주 다이어트 프로젝트/ 휘트니스 월드 정진용 팀장의 8주 다이어트 프로젝트!

두 프로젝트가 모두 끝이 나고 정진용 팀장이 진행한 8주 다이어트 프로젝트 후기를 소개합니다.

관련 글: 시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기

8주 다이어트 참가자와 운동 목적은?

이름: 방초록

나이: 23

직업: 배우지망생

출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등

운동 목적:  

마른 비만(체중은 정상, 체지방은 28.2% 근육량은 표준 이하.

상체는 말랐으나 골반, 하체 주위의 체지방 때문에 고민.

근육량을 높이고 하체비만에서 탈출하기 위해 프로젝트를 시작.

퍼스널 트레이닝 진행 포인트

주 5회 트레이닝/ 운동 전후 마사지와 스트레칭 필수!

밸런스 운동과 코어 트레이닝 집중적으로 실시.

상체 근력 증가를 위한 웨이트 트레이닝.

바디 웨이트를 이용한 밸런스 서킷트레이닝.

8주 다이어트 프로젝트 후 그녀의 변화는?

마른 비만의 초록회원, 뒷 모습을 보니 확실히 하체 지방이 많이 줄어 들었습니다.

체성분과 신체 사이즈의 변화는 어떨까요?

결과를 보기 전 아래 추천(손가락)을 꾹^o^

체성분 변화(inbody 720 측정)

초록 회원은 키162cm에 정상 체중인 마른 하체비만형 여성입니다.

체중의 변화는 없지만 8주 동안 근육량 2kg 증가, 체지방 6% 정도의 감량으로 성공적으로 다이어트를 마무리 했습니다.

신체 사이즈의 변화(둘레)

신체 둘레는 전체적으로 2~3cm 씩 줄었으며 특히 하체 둘레가 5cm로 많이 줄어든 것을 볼수 있습니다.

신체 사이즈의 변화(체지방 두께)

신체 둘레는 부위별 5mm 정도씩 감량된 것을 볼수 있으며 특히 복부와 하체에서 감량이 많이 되었습니다.

방초록 회원의 마지막 퍼스널트레이닝 운동법을 소개합니다.

밸런스 운동과 근력 운동 후 다리는 등척성 수축을 한 상태로 상체 운동을 하는 운동 세 가지를 소개합니다.

▼운동을 배우기 전 손가락(추천)꾹^0^

8주 다이어트 성공 운동 하나. 

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 상완(팔)을 귀 옆에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

8주 다이어트 성공 운동 둘.

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 천천히 큰 원을 그리며 머리 뒤까지 측면으로 들어 올린다.

어깨와 등 주위 근육의 수축과 이완을 느끼며 12회 반복한 후 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

8주 다이어트 성공 운동 셋.

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 양손은 무릎 옆에 둔다.

호흡을 내쉬며 양팔을 동시에 측면으로 들어 측면 삼각근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

위 세 가지 운동을 각 12~15회씩 3세트씩 진행한다.

8주 다이어트 프로젝트 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)을 꾹! 눌러주세요^o^

시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 내용은 정진용 퍼스널트레이너와 퍼스널트레이닝 중인 초록회원의 운동법 소개합니다.

초록 회원은 체중은 표준 범위, 체지방은 표준이상인 마른 비만이며 상체에 비해 하체비만인 체형입니다.

고관절 주위 근육의 균형을 잡아주는 운동과 웨이트 트레이닝, 운동 전후 정진용 팀장이 타이 마사지와 PT 스트레칭으로 꾸준히 관리하고 있습니다.

메디신 볼을 이용한 균형잡힌 몸매를 만들기 위한 운동을 소개합니다.

메디신 볼을 이용해 균형 잡힌 몸매 만드는 운동

균형잡힌 몸매 만들기 하나. 

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 정면을 보고 선다.

오른쪽 다리는 고정하고 상체를 앞으로 숙이며 팔을 앞으로 완전히 뻗는다.

상체를 숙이는 속도와 맞추어 다리도 들어 위 사진과 같이 T 자가 될때까지 내린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 15회씩 실시한다.

TIP: 손과 발을 최대한 멀어지게 하고 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 천천히 집중하여 실시한다.

균형잡힌 몸매 만들기 둘.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 팔을 펴 머리 위에둔다.

오른쪽 다리를 조금 앞으로 내고 발뒤꿈치를 가볍게든다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 양팔도 다리쪽으로 당긴다.

이때 복부와 고관전 굴곡근을 완전히 수축하고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 15회씩 실시한다.

TIP: 팔과 다리를 모을 때 복부와 고관전 앞쪽 근육의 수축을 느끼고 천천히 동작한다.

팔과 다리를 펼 때 수축했던 근육을 완전히 이완(스트레칭)하는 느낌을 받도록한다.

균형잡힌 몸매 만들기 위한 메디신볼 운동

▼시청역 휘트니스 월드 성공 다이어트 글 더보기

10주 13kg 감량 후기

12주 20kg 감량 후기(국가대표가 되다)

10주 체지방 21kg 감량 후기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여름 맞이 휘트니스 월드에서 진행하는 공개 다이어트 3주차가 지났습니다.

공개 다이어트 2기인 초록씨는 마른 비만과 하체 비만 때문에 정진용 팀장에게 퍼스널 트레이닝을 받으며 공개 다이어트를 하고 있습니다.

하체 비만의 원인은 여러가지 있지만 초록씨 뿐 아리라 많은 여성이 둔근(엉덩이) 근육이 약화되고 힘을 못주는 경우가 많습니다.

엉덩이와 같은 기능을 하는 척주 기립근 또는 슬괵근(다리 뒤)만 사용해 둔부에 힘을 못주는 경우가 많은데요~

금일은 짐볼을 이용한 밸런스 운동과 둔근, 기립근, 슬괵근을 자극하는 운동을 배워 보겠습니다.

그리고 2주가 지난 후 초록 회원의 몸의 변화는 어떨까요?

2주 운동은 어떻게 했나?

웜업으로 10분 걷기 - 스트레칭 - 밸런스 운동(짐볼, 돔볼, 밸런스 볼 등) - 코어 운동 - 전신 운동 - 마사지 - 유산소

2주 몸의 변화는?

2주 정도만에 체지방이 5% 이상 감량되었군요~

주 5일 운동을 하루도 빠지지 않고 실시하고 휘트니스 월드의 정진용 팀장의 밸런스 운동과 타이 마사지 등으로 틀어진 골반이 어느 정도 잡힌 것 같습니다.

다음 포스팅에는 부위별 사이즈의 변화와 하체 비교 사진을 올리겠습니다.

초록회원, 정팀장 두분 앞으로도 화이팅!

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶ 추천은 공짜!입니다^o^

하체 비만 운동, 사과같은 엉덩이 만들어 주는 힙업 운동

짐볼 엉덩이 운동하나.

운동 설명:

바닥에 누워 양발을 짐볼에 올리고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

양손을 바닥에 두고 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

이때 위 사진과 같이 몸통과 대퇴가 사선이 되도록한다.

짐볼 엉덩이 운동 둘.

운동 설명:

짐볼에 배를데고 엎드려 양손은 바닥에 두고 발 끝도 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 발끝을 바닥에 닿은 후 동작을 반복한다.

동작할 때 엉덩이에 집중하여 천천히 동작한다.

짐볼 엉덩이 운동 셋.

운동 설명:

양손은 바닥을 짚고 무릎과 발목 사이에 짐볼을 둔다.

몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록하고 호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

다리를 몸쪽으로 당길 때 복부에 긴장하고 천천히 무릎을 펴 둔부에 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 흔들리지 않게 집중하여 동작한다.

하체 비만에 효과적인 둔부 운동 동영상 보기 

추천 꾹^^로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여름 대비 휘트니스 월드에서 공개 다이어트를 진행 중입니다.

마른 비만인 방초록 회원의 다이어트 2주차가 지났습니다.

초록 회원은 상체는 말랐지만 골반, 하체 주위 지방을 감량하기 위해 열심히 퍼스널 트레이닝을 받고 있습니다.

하체를 사용하는 복합 운동을 하고 운동 전, 후 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 타이 마사지와 PT 스트레칭으로 관리를 했습니다.

금일은 하체 비만을 해결하는 운동법을 소개를 하고, 다음 주는 신체 사이즈의 변화를 소개하겠습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

하체비만 다이어트 운동법 하나.

운동 설명:

양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리다.

무릎은 발끝으로 향하게 천천히 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 앉았다 힘차가 일어나며 양손을 가슴 앞까지 당긴다.

같은 방법으로 동작을 15회 반복한다.

하체비만 다이어트 운동법 둘. 

운동 설명:

다리를 어깨 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 선다.

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 무릎이 90도가 되게 굽힌다.

이때 덤벨을 잡은 양팔은 옆으로 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔은 시작 자세로 돌아온다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 15회씩 실시한다.

하체 비만 다이어트 운동법 셋.

운동 설명:

스텝 박스에 양손이 어깨 아래에 오게 업드린다.

오른쪽 발 등을 왼쪽 무릎뒤쪽에 올려두고 호흡을 내쉬며 대퇴골을 회전해 무릎이 오른쪽 바깥을 향하게 한다.

엉덩이(이상근)에 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

같은 방법으로 반대쪽도 15회 실시한다.

하체비만 다이어트 운동법 동영상으로 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이번 주 부터 새로운 8주 다이어트 프로젝트가 시작됩니다.

올해 1월에 10주 공개 다이어트 후 두번째 공개 다이어트입니다.

10주 공개 다이어트 관련 글 바로가기

10주 공개 다이어트는 전신 비만인 썬 회원이 체지방 13kg을 감량하며 성공적으로 마쳤는데요~!

이번 8주 다이어트는 마른 비만과 하체 비만인 회원이 참가하였습니다.

8주 공개 다이어트는 시청역 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 전담하여 진행합니다.

체중은 많이 나가지 않지만 체지방은 정상이상! 상체는 말랐지만 하체는 비만!

이번 8주 공개 다이어트도 매주 발행되니 많은 관심 가져주세요~!

금일은 참가자의 각오와 1주차 기초 체력 운동을 소개합니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요!

8주 공개 다이어트 참가자 방초록 회원의 각오!

이름: 방초록

나이: 23

직업: 배우지망생

출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등

운동 목적:

무작정 몸무게를 줄여야겠다는 생각하나로 굶는 다이어트, 식이요법 등 온갖 다이어트를 많이 해보았습니다. 하지만 그 결과 몸무게는 줄어들지만 전체적인 몸의 균형이 잡히지 않아 하체 비만 등 몸의 불균형이 오고 말았습니다. 그리고 몸을 예쁘게 만들기 위해 운동을 시작하게 되었습니다.

운동 목표 및 마음가짐:

저의 목표는 몸무게를 줄이는 것도 있겠지만 조금 더 건강하고 예쁜 몸을 만드는 것입니다. 균형 잡힌 몸을 만드는 것이 저의 운동 목표입니다. 운동을 하는 동안 트레이너 선생님을 100% 믿고 정말 시키는 대로 열심히 하겠습니다.

1주차 운동후기:

1대 1 PT를 하면서 확실히 혼자 운동하는 것과는 많이 다르다는 것을 느꼈다.

우선 잘못된 자세와 호흡을 잡아주기 때문에 운동을 하며 어디가 발달되고 운동이 되고 있는지를 확실히 알 수 있었고 운동을 할 때 바로 옆에서 같이 카운트를 세고 더 운동할 수 있게 푸쉬 하며 자극을 주니 하나만 더! 한번만 더! 하며 나 자신 스스로도 더 운동을 열심히 할 수 있는 것 같다.

또한 너무 좋은 것은 운동이 끝난 후 경락 마사지인데 이건은 잘못된 체형 교정과도 관계가 있는 것 같다.

트레이너 선생님의 경락 마사지 한번으로도 눈에 보이게 체형이 바로 교정이 되기 때문이다.

또한 운동을 잘못해 허벅지 쪽에 잘못 붙은 근육도 풀어주시기 때문에 조금은 아프지만 받고 나면 너무 시원하다.

다음날이 더욱 기대가 되는 운동시간이다.

1주차 코어 강화를 위한 운동은 이렇게!

앉아 다리 반원 만들기

운동 설명:

벤치나 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨둔다.

양발로 좌우로 반원을 그리며 이동한다.

다리가 몸통에 가까워질 때 복직근에 자극을 느끼고 멀어질 때 옆구리(복사근)에 자극을 느끼도록 한다.

호흡을 다리를 당길 때 내쉬고 위 동작에 이어 좌우 10회 반복한다.

누워 상체 들기

운동 설명:

바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들고 무릎도 90도 굽힌다.

양손은 앞으로 나란히 뻗고 다리에 볼을 올려둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손은 무릎에 닿는다.

5회 반복 후 5초 멈추고 5회 반복 후 5초 멈추기를 3번 반복한다.  

짐볼에 엎드려 상체들기

운동 설명:

하복부와 골반에 짐볼을 두고 양손에 나무 봉을 잡는다.

상체를 숙여 척주기립근을 충분히 이완하고 호흡을 내쉬며 상체와 팔을 같이 들어 척주 기립근에 수축을 느낀다.

같은 방법으로 12회 반복한다.

짐볼에서 운동할 때 흔들리지 않게 천천히 집중하여 운동한다.

돔볼 좌우 흔들기

운동 설명:

돔볼을 꺼구로 두고 양손으로 돔볼 양 끝을 잡는다.

양발은 모아 몸통에 힘을 주고 좌우로 돔볼을 흔들어 준다.

이때 몸통에 힘을 줘 복부 주위 근육에 긴장을 느끼고 견관절을 안정화한다.

20초 실시한다.

1주차 운동 동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

10주 공개다이어트 벌써 8주차가 지났습니다. 이제 2주일 남았습니다. 8주 동안 어떤 변화가 있었는지 한번 확인해 볼까요? 다이어트할 때 지켜야할 몇가지 팁에 대해서도 알려드리겠습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 월요일 아침입니다. 춥지도 않고 날씨가 딱! 좋습니다^^

10주 공개 다이어트 7주가 지났습니다. 썬 회원에겐 무슨 변화가 있었을까요?

그리고 앞으로 3주 남았습니다. 썬 회원의 각오를 들어보시죠^^

다이어트 7주차 체지방 11kg 감량 하니 라인이 보인다!

다이어트 7주차! 등 사진을 비교하니 차이가 많이 나는군요~!

똑같은 옷은 입고 촬영을 했는데 허리에 라인이 조금씩 나오는 것 같습니다.

허리 라인과 삼두근(팔뚝) 주위 체지방이 많이 줄어들었군요~

앞으로 3주! 50kg 대에 진입할 수 있을까요? 많은 응원 부탁드립니다^^

다이어트 7주차 썬 회원의 각오

10주도 이제 얼마 안남았네요!
지금까지 어떻게 달려왔는지 생각하면 눈물나네요T^T
아직도 한참 멀었지만, 여태 쌓아온것들을 원동력삼아 포기하지않고 더 열심히할거에요!

지난 주 대명절 -설-이었죠! 모두 새해 복 많이 받으셔요!

연휴기간에 맞춰 마법에 걸렸기때문에 오랜만에 제대로 쉬었습니다! 고강도운동은 못해줬지만 그래도 이틀은 동네 산을 가볍게 뛰어다녀와주었어요!*^^
책도 많이읽고 못만나던 사람도 만나는 등 잘 쉬었습니다.

연휴기간 고강도운동을 하지못했음에도 감량이 있엇던게 신기하네요.

더 열심히할걸(늘 인바디재는날마다 후회T^T) 연휴끝과 동시에 마법도 끝나서 곧바로 운동에 집중할수있었던건 정말 운이좋았던것같아여!!

이제 운동 자세도 어느정도 잡히고 왠만큼 익혔기때문에 중량과 세트수를 늘려가는 중입니다.

초반에 비해 체중감량은 더뎌졌지만 나날이 줄어가는 사이즈와 체지방에 운동할 맛 납니다!
그리구 이제는 체중보다 체지방이 먼저 신경 쓰이더군요~!

이젠 정말 반도 안남았네요.
이번주는 유산소를 더 늘려서 체지방을불태워버리겠어요
체지방18%기다려랏!!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다~!

금일은 10주 공개 다이어트 관련 글을 소개합니다. 썬 회원의 변화된 모습과 운동 프로그램을 소개합니다.

첫째주 많은 체중 감량과 2, 3주는 조금씩 체중이 감량하고 있습니다.

목표 대로 근육량은 유지 또는 증가하고 체지방 감량은 조끔씩!

4주차 부터 병행하기로 했던 서킷트레이닝을 조금씩 실시해 봅니다.

우선 3주차 체성분 분석(inbody720 사용) 결과와 초보자를 위한 서킷트레이닝을 소개합니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

로그인 필요없이~! 공짜입니다^o^

초보자 서킷트레이닝

순서: 케틀벨 스윙 15회 - 스텝박스 오르기 한발 15회 - 밸런스 볼 스쿼트 15회 - 스텝박스 엎드렸다 일어나기 12회 - 스쿼트  & 푸쉬프레스 15회 - 스텝박스 옆으로 점프 15회

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손가락을 꾹! 눌러주세요~ 다이어트 꼭 성공하겠습니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 이번 주는 지난주보다 따뜻하다고 하니~! 추워서 운동을 못한 사람은 오늘부터 힙 냅시다.

2013년 공개 다이어트를 시작한 지 3주차가 되었습니다. 2주차 몸의 변화와 썬 회원님 느낀 점 그리고 운동법에 대해 알아보겠습니다.

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2주차 몸의 변화!

우선 1주차에 비해 체중이 1.1kg 정도 감량이 되었습니다.

2주차는 썬 회원이 감기 몸살 때문에 운동을 이틀밖에 못 한 이유도 있지만, 다이어트 전 폭식과 고염식을 개선해 체내 수분량이 줄어들어 많은 체중 감량 효과를 봤기 때문에 2주차에는 조금씩 감량이 되어가고 있습니다.

감기 몸살과 마법 때문에 2주차는 고생했지만 3주차 때는 더 열심히 운동을 다짐했습니다.

2주차 운동을 끝내고~! 썬 회원 운동 일지

몸살 앓고 다시 시작한 PT, 역시 근육통이 왔다.

전신운동도 가끔 하지만 이제는 분할운동을 시작했다.
허벅지와 복부, 등, 등과 가슴, 상체, 하체 이런 식으로 나누어서 집중 운동을 시작한 것이다.

체성분 분석기를 재보면 근육량이 많은 듯 보였는데, 그렇기 때문에 유산소운동에 조금 신경을 써야 한다고 하셨다.

유산소운동을 팀장님 코치하에 시작했는데, '아 제대로 걷고, 뛴다는 것이 이렇게 힘들구나' 하고 느꼈다.

여태껏 내가 해오던 것은 엉망진창이었던 것이다. ㅠㅠ

종아리와 종아리 앞쪽 근육이 많이 뭉쳐있다 보니 걸음걸이 자체도 뭉개져 있던 거였는지, 제대로 5분 정도 빠른 걸음으로 걷다 보니 정강이(전경골근) 부분이 뭉치는 느낌으로 운동을 지속하기가 힘들 정도였다.

분할운동시작으로 다시 운동초기에 왔던 그 몇 배의 근육통이 왔고, 특히나 하체운동의 후유증은 어마어마했다.

하지만 매주 운동을 해나갈수록 체력이 좋아짐을 느낀다. 운동하는 자세가 바로나오면서 또 제대로 된 호흡법을 사용하면서 여태껏 해오던 운동들이 조금 더 까다로워지고 힘들어진 부분도 있지마는 좋다!

다만 아쉬운 점은 체력이 개선돼가고 있지만, 분할운동으로 한 부위에 집중하면서 횟수가 거듭될수록 조금씩 자세가 무너진다는 점. 그래서 늘 집중하고 긴장한 상태를 유지해야 하는데 아직은 힘들다는 게 참 아쉽다.

많은 감량을 욕심내고 서두르려는 자신을 매일매일 다스리느라 힘든 일인은. 오늘도 마음 꼭 붙들며 천천히. 건강히. 조심히를 실천하려합니다.

등 운동 하는 날 운동은 어렇게!

썬 회원은 운동을 시작하면서 평소에 몰랐던 잘못된 자세에 대해 알게되었다.

등이 굽어 있었고, 오른쪽 어깨가 앞으로(라운드 숄더) 나와 있었으며 항상 상승모근이 뭉쳐있었던 것이다.

등 운동 전에는 충분히 상승모근, 견갑거근, 소흉근 마사지와 스트레칭을 실시하고 겹갑골을 이용하는 방법을 배웠다.

서서 팔 뒤로 들기

아주 간단한 동작이다. 수건이나 바벨을 뒤쪽으로 잡고 사진과 같이 들어 올릴수 있을 만큼 뒤쪽으로 들고 10초 버티기를 5회 반복한다. 동작할 때 허리 복부에 힘을 주고 유지하며 동작을 한다.

10초들고 버티기 5번후 다시 한번 더 실시한다.

 벤치에 엎드려 양팔 들기

사진과 같이 인클라인 벤치에 엎드려 양손은 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 잡고 사진과 같이 팔을 들었다 2초 정도 멈추고 동작을 반복한다. 동작할 때 몸통에 힘을 주고 가슴을 활짝펴 하부 승보근에 집중한다.  

15회씩 3세트 진행한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

사진과 같이 바닥에 엎드려 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올린다.

상체 들어올릴 때 허리와 엉덩이 근육에 힘을 주고 괄약근도 힘을 주도록한다.

손의 위치는 위 사진과 같이 손바닥이 하늘을 향하게 12회씩 2세트, 아래 사진과 같이 양손을 허리에 위치하고 2세트 실시한다.

상체 숙여 바벨 당기기 

상체를 45도 앞으로 숙이고 상체가 숙인 만큼 엉덩이 중심을 뒤로 향하게한다.

바벨이 무릎 정도 위치할 때 까지 상체를 숙여 호흡을 내쉬며 바벨을 몸쪽으로 당긴다.

바벨을 당길 때 가슴을 활짝 펴 등을 최대한 수축하고 동작을 반복한다.

처음에는 수건이나 나무 막대기를 이용해 정확한 동작을 익하고 중량을 올린다.

15회씩 4세트 진행한다.

내일 오전 6시에는 새해가 되면서 기획한 다이어트 웹툰을 연재 시작합니다.

이번주 부터 매주 화요일! 많은 관심 부탁드립니다^o^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 지난주에 이어 공개 다이어트! 썬 회원님의 체성분 분석 변화와 2주차 운동 리뷰~ 그리고 운동법 몇 가지를 소개합니다. 매주 월요일에 발행되는 공개 다이어트! 썬 회원은 어떤 변화가 있었을까요?? 그리고 운동하면서 무엇이 힘들었을까요?

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1주차 inbody 비교

7일간 생각보다 체중과 체지방 감량이 많이 되었습니다.

이유는, 대부분 비만한 사람은 잘못된 식습관 때문에 폭식, 고염식 등으로 체내에 필요 이상의 수분과 노폐물(응가?)을 가지고 있습니다.

규칙적인 식사와 활동으로 1주차에 체중과 체지방 감량의 폭이 큰 경우가 많습니다.

2주차부터는 정상적으로 조금씩 체중 감량이 될 것 같군요~

1~2주차 운동은 어떻게 하였나?

서서 양손 발끝 닿기 

정면을 보고서서 양손을 머리 위로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 허리 높이까지 올림과 동시에 양손으로 발끝을 터치한다.

등, 허리 근육을 부드럽게 하고 체온을 올리는 데 도움이 되는 동작이다.

한쪽 15회씩 3세트 반복한다.

누워 상체 들며 일어나기 

바닥에 누워 양손은 머리 위로 하고 다리는 가볍게 굽혀 몸쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 힘있게 들어 올린 다음 허리를 둥글게 말아 천천히 시작 자세로 돌아간다.

요통이 있는 경우 위 동작을 피하는 것이 좋으며 20회씩 3세트 실시한다.

정면보며 상체 숙이기

양손에 케틀벨이나 바벨, 덤벨을 잡고 선다.

무릎을 가볍게 굽혀 천천히 상체를 앞으로 숙이는데 상체가 앞으로 숙일 때 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 한다.

20회씩 3세트 진행한다.

바닥에 엎드렸다 몸통들기 

위 사진과 같이 양손은 가슴 옆에 있고 무릎은 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽에 향하게 한다.

무릎을 폄과 동시에 반동으로 아래 사진과 같이 몸통이 바닥에서 떨어져 엎드린다.

두 번째 동작에서 골반이 바닥으로 향하거나 너무 위쪽으로 향하지 않게 주의하고 20회씩 3세트 진행한다.

이렇게 1주 차 운동은 기초 체력 향상과 몸의 유연성 향상을 위해 운동했습니다.

기초 체력 운동 후 유산소 운동 45분! 파워 워킹~!

2주차 운동 리뷰

1주차를 마치고 넘쳐나는 의욕과 열정으로 2주차를 싲가하려는 찰나, 왜 이렇게 쉬는 날이 많은 것인지!

(저는 1주일 빠른 12월 26일 부터 운동을 시작했습니다.)

자연히 활동량이 줄고 집에서 있는 시간이 늘어 먹을 것도 없는 냉장고문을 열었다, 닫았다를 반복 ㅜㅜ(저만 그런거 아니죠? 다들 그러시죠? 아닌가^^:)

하는 수없이 도시락을 싸들고 집을 나와 여기저기 걸어다니며 의식적으로 활동량을 늘리려 노력했습니다.

수요일부터는 운동을 제대로 하겠구나 하던찰나 한달에 한번 걸리는 마법에 빠지고, 생리통에 감기몸살까지 와버려서 운동은 커녕 출근조차 못하는 상황까지 와버렸습니다.

어찌나 짜증이나던지! 식이조절과 운동에 적응하는 시기에 면역력이 떨어져 그런 것 같더군요.

이틀동안 쉬고나니 생활에는 지장이 없을정도로 회복이 되었고 센터에 나가 유산소운동을 했습니다. 조금 무리일까 싶었는데 운동을 하고 땀을 흘리고나니 몸이 더 가벼워진 느낌이라 기분 좋았습니다.

내일부터는 이제 새로운 주가 시작되고, 마법도 끝이나 황.금.기가 왔으니 지난주에 하니 못한 운동 이번주에는 더 열심히 하겠습니다! 빨리 내일(7일 월요일)이 왔으면 좋겠습니다^o^

그럼 다음주 14일(월요일) 공개 다이어트 세번째 글을 소개하겠습니다. 화이팅!

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