운동법: 5분할

가슴-등-어깨-팔-하체

가슴
벤치프레스 ,덤벨프레스,인클라인프레스,인클라인 덤벨프레스,딥프레스,케이블크로스오버,덤벨풀오버

등
풀업,벤트오버로우,덤벨로우,T바로우,롱풀,렛풀다운(프론트,백,리버스),대드리프트

어깨
비하인드넥프레스,벤트오버레이즈,덤벨프레스,사이드레터럴레이즈,프론트레이즈

팔
(슈퍼셋트로)암컬-프레스다운,바벨익스텐션-바벨컬,원암덤벨익스텐션-덤벨컬,딥-리버스컬

하체
스쿼트-레그프레스-레그익스텐션-런지-레그컬-스티프레그대드리프트-스탠딩카프레이즈 

복근
상복근-하복근-사이드 순서로 하루에하나씩 3분할

유산소: 2~3일에한번씩 싸이클 최고강도로 30분

식이요법

5시기상 아미노3알

5시 30분 사과1개 바나나1개 단백질쉐이크

8시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

9시 오전운동

11시 쉐이크,감자반개,오렌지3조각,토마토작은거1개

12시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

2시 오후운동

5시 쉐이크,감자반개,청포도2알,토마토작은거1개

6시 닭가슴살2조각,마늘한주먹,브로콜리,파브리카

8시 쉐이크

9시 취침

보디빌더의 8주 다이어트 후면 비교사진

여자의 경우 팔굽혀 펴기 난이도 이렇게 올리자!!

---

남자의 경우 팔굽혀 펴기 이렇게 난이도를 올리자!!

팔굽혀 펴기 난이도 (하)
높은 곳 팔 올려 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 못하는 경우 첫 번째 사진과 같이 조금 높은 곳을 이용해 팔굽혀 펴기를 한다. 집에서 의자나 쇼파를 이용하여 동작을 실시한다.

팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에서 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 가장 보편화 되고 많이하는 팔굽혀 펴기이다. 동작을할 때 엉덩이가 바닥으로 향하거나 들리지 않게 주의하고 복부에 항상 긴장을 해 몸통이 일직선이 되도록한다. 천천히 팔을 굽혀 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다. 시선은 자연스레 아래를 향하게 한다. 시선을 너무 앞을 보려고 하면 경추(목)에 부담을 줄 수 있으니 목에 통증이 없도록 시선은 바닥을 향한다.

팔굽혀 펴기 난이도 (상)
높은 곳 다리 올리고 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔굽펴 펴기가 쉽다면 높은 곳에 다리를 올리고 팔굽혀 펴기를 해보자.
팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 이용해 하는 운동이다. 동작을할 때 다리를 높은 곳에올리면 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 동작은 앞에서 설명한 팔 굽혀 펴기와 동일하며 높이는 개인의 체력에 따라 조절하도록 한다.

동영상으로 보기

위에서 설명한 팔굽혀 펴기 외에도 난이도를 올리는 방법은 더 많겠죠~! 상체 플라이오메트릭을 하듯 팔 굽혀 펴면서 박수치기, 한 팔로 팔굽혀 펴기 등 개인의 체력에 맞춰 집에서도 멋진 가슴을 만들어 보세요~! 즐거운 월요일 입니다. 멋진 한 주되세요^^
혹시 아세요~? 아래 동영상 처럼 팔굽혀 펴기하는 날이 올지..?^^

 

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9. 건강상에 문제가 있으면 다이어트를 하지마라. 병원을 먼저 찾아라.
질병이 있거나 내, 외적으로 이상이 있을때는 체중을 줄이기 보다는 병원에서 정확한 진단과 진료를 받은 후 운동과 식이요법을 시작하세요.

10. 물, 야채를 가까이하라.
물과 야채는 칼로리는 낮고 포만감을 주며 야채의 경우 부족한 영양분을 공급받을수 있는 건강에 좋은 식품 입니다. 물은 하루 2l 이상 섭취하도록 노력하세요.

11. 단기간에 체중감량을 하지마라. 장기간의 목표를 세우고 실행하라.
단기간에 체중을 줄일수는 있습니다. 그러나 단기간에 체중을 줄이면 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다. 다이어트를 시작 할때는 자신이 지킬수 있는 단기, 장기간의 목표를 세우고 천천히 꾸준히 실행 하세요.

12. 어떤 음식을 먹던지 해당 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하라.
나도 모르게 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 현제 내가 먹는 음식에 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 포함이 되었으며 칼로리는 얼마나 되는지 확인해 보세요.

13. 항상긍정적인 마음을 가져라.(나는 할수있다.. 할수있다.. 다이어트에 성공할수 있다.)
긍정의 힘이라고 하죠.. 불가능한 것도 할수 있다는 자신감이 있으면 가능합니다. 자신을 믿고 긍정적인 마음을 가지세요.

14. 내몸에 투자하라. 집을 사거나 재산을 늘리기위해 투자는 하는것은 아깝지 않고 내몸에 투자 하는건 아깝다? 내가 없으면 아무것도 없다.
나 자신보다 중요한것은 없습니다.  재산을 잃으면 적은 것을 잃는 것이고, 신용을 잃으면 많은 것을 잃는 것이며, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다. 건강은 돈과 권력으로도 살수 없는것이기 때문 입니다.

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"비만별 홈 서킷트레이닝 책입니다"

야외 서킷 후 잠시기절ㅋ

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 정보를 검색 중 개그맨 양배추 씨의 20kg 체중 감량 글이 이슈가 되고 있습니다.
여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 몸짱에 관심이 많죠? 특정 연예인의 수십kg 다이어트 방법을 보면 나도 저렇게 될 수 있다! 는 생각에 연예인 다이어트 방법을 따라 하곤 합니다. 그러나 수십kg을 감량한 다이어트 방법은 누구에게나 적용되는 다이어트 방법은 아닙니다. 개그맨 양배추 씨의 다이어트 방법과 배울 점, 그리고 문제점에 대하여 알아보겠습니다.

두 달 동안 96kg → 76kg, 허리 사이즈는 38인치 → 32인치 감량~!

8주간 확실히 많이 감량을 하였다. 그러나 대부분 단기간 무리한 체중감량을 했을 때 요요현상을 피할 수 없다.
단기간 체중 감량은 예전보다 훨씬 많이 움직이고 소식을 하는 방법밖에 없다.
여기서 요요현상이 생길 수밖에 없는 이유를 찾을 수 있다. 그 이유는 대부분 체중감량 성공 후 예전의 식습관으로 돌아가거나 활동량이 다이어트 할 때처럼 많지 않다는 것이다.
물론 현재와 같은 식습관과 꾸준히 운동, 또는 일상에서 활동량을 늘린다면 체중을 유지할 수 있을 것이다.

양배추 씨의 운동방법은??
1. 유산소 운동으로 60m 정도의 주차장을 30바퀴씩~!
2. 유산소 운동 후 줄넘기 1,500번 실시~!
3. 지하 2층에서 15층까지 걸어가기~!
4. 자기 전에 윗몸 일으키기 100번~!

양배추 씨의 운동 방법을 보면 전체적으로 유산소 운동을 실시하였다. 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동은 소비하는 칼로리는 높으나 결국 유산소성 운동이다. 그러므로 체중감량을 하면서 근육량 역시 많이 줄어들었을 것이다. 위 사진을 보면 몸은 많이 슬림해졌지만 탄탄한 몸은 아니라는 것을 느낄 수 있다.
양배추씨는 인터뷰에서 원래 몸을 움직이는 걸 싫어하는 편이라 "근력 운동은 처음부터 할 생각이 없다."라는 말을 했다. 물론 윗몸일으키기는 근력 운동에 속하지만, 복직근처럼 소 근육을 운동한다고 해서 근육량을 늘리지는 못한다. 이제부터라도 가능하다면, 체중 유지와 탄탄한 보디라인을 만들기 위해 근력운동을 하는 것을 추천한다.

다이어트 중 많은 사람이 유산소운동이 최고라고 생각한다. 물론 체지방 감량에 유산소 운동은 매우 좋은 운동이다. 그러나 근력 운동 역시 다이어트하는 사람에게 매우 중요한 운동이고 조금이라도 요요현상과 멀어지는 방법이라는 것을 생각하자.

양배추 씨의 식이요법은??
1. 하루 세 끼는 반드시 먹는다.
2. 식사는 천천히 30번씩 씹어 먹고 식사 시간은 30분 정도로 한다.
3. 자신이 좋아하는 음식은 한 번씩 먹는다. (양배추 씨는 피자는 선택)
4. 반식 다이어트를 한다. (밥 반 공기를 먹는다.)
5. 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 1, 2, 3번~! 자세히 알아보자
1- 다이어트를 하는 사람중 하루 한 끼 또는 두 끼 정도를 먹으면서 다이어트를 하는 경우가 많다. 그러나 그럴 때 몸은 비상상태로 돌입해 섭취하는 음식을 지방으로 저장할 가능성이 커지며, 공복이 길어지면 폭식의 위험성도 높아진다.

2- 식사를 천천히 하는 것 역시 다이어트, 또는 건강에 좋은 방법이다. 식사를 빨리하게 되면 나도 모르게 많은 음식을 섭취하게 된다. 이유는 사람은 위로 포만감을 느끼는 게 아니라 뇌로 포만감을 느낀다고 생각하면 쉽게 이해가 될 것이다. 식후 20-30분 정도에 포만감을 느끼기 시작하는데 식사를 빨리할수록 자신에게 필요 이상의 음식을 섭취할 가능성이 커진다.

3- 다이어트 하면서 자신이 좋아하는 음식(대부분 고칼로리, 단당류)을 아예 먹지 않는 경우가 많다. 물론 패스트 푸트 같은 정크푸드 음식은 다이어트의 적이다. 그러나 자신이 너무 먹고 싶고, 좋아하는 음식은 매일은 아니지만 한 번씩은 먹는 것이 좋다. 가장 큰 이유는 스트레스 때문이다. 사람은 맛있는 음식을 먹고 싶어 한다. 그리고 자신이 좋아하는 음식을 못 먹게 되면 많은 스트레스를 받는다. 
스트레스 때문에 폭식을 하는 경우도 많으며, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비의 증가로 지방을 몸에 저장할 수도 있다. 그러므로 다이어트를 할 때도 너무 음식에 스트레스 받지 않는 것이 좋다. 물론 단기간에 체중 감량을 하고 싶다면 독하게 닭가슴살과 고구마만 먹어도 된다. 그러나 그런 식단을 평생 유지하지 못한다면 분명히 다시 살을 찔 것이다. 단기간 빼고 다시 찔 것이냐, 천천히 꾸준히 뺄 것이냐는 본인의 선택인 것이다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 4, 5번~! 무엇이 문제인가?
4- 인터뷰 내용에서 보면 반식 다이어트라고 하지만 예전보다 1/2 이상 음식 섭취를 줄었을 것이다. 평균 성인 남성은 하루 1,800kcal 정도의 음식 섭취를 권장한다. 그러나 양배추 씨는 하루 3끼 반 공기 씩 음식을 섭취하였다. 물론 다이어트 기간 중이기 때문에 함께 먹는 반찬 역시 채소 위주의 식사를 하였다고 했다. 물론 생선이나 다른 음식들도 먹었겠지만, 반 공기씩 야채 위주의 식사를 하면 한 끼에 300-400kcal 정도밖에 섭취하지 못하는 것이 된다. 이 말은 하루 섭취하는 칼로리가 본인의 기초대사량보다 낮다는 말이다.
자신의 기초대사량보다 낮은 칼로리를 섭취하면 몇 가지 문제가 생길 수 있다.

하나. 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하면 단백질, 비타민, 무기질 같은 건강과 신체구성에 도움을 주는 영양소가 결핍 될 수 있다.
둘. 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 분비시켜 몸은 지방을 저장한다.
셋. 대사 속도가 느려지고 기초대사량이 감소해 식이요법을 하기에 점점 어려운 상태가 된다.
넷. 영양섭취 불균형으로 근육량이 줄어들고 기초대사량이 줄어든다.
그리고 양배추 씨는 "다이어트 중 신경이 예민해지고 괜히 주면 사람들에게 짜증을 내기도 했다."라는 말을 했다. 이 역시 탄수화물의 섭취가 줄어들어 그럴 가능성이 크다.

5- 식이요법을 할 때 저녁식사의 중요성은 누구나 알 것이다. 그러나 저녁 6시 이후 아무것도 먹지 않으면 공복이 시간이 아주 길어지고, 대부분 사람이 배고픔을 느끼며 잠을 잘 것이다. 그러나 이것은 올바른 선택이 아니다. 물론 저녁 6시 이후에 음식을 섭취하지 않으면 다이어트에 많은 도움이 된다. 문제는 수면 시간이 늦어진다면 늦은 밤에 폭식할 위험성이 높아진다는 것이다. 저녁을 먹을 후 배가 고프다면 무조건 굶기보다는 단백질 또는 야채를 섭취하는 것을 추천한다.


다이어트는 개인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특정 연예인 또는 이슈가 되는 다이어트를 하기보다는 기본을 지키고, 건강을 지키는 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 양배추 씨의 다이어트가 이슈가 되면서 많은 사람이 양배추 씨와 같은 방법으로 다이어트를 선택할 것 같습니다. 그러나 다이어트의 기본은 본인에게 맞는 지속 가능한 다이어트 방법을 찾는 것입니다. 그 방법이 뭐냐고요? 내 몸에 필요한 영양소 섭취와 즐기면서 할 수 있는 운동을 찾는 것입니다.
간혹 이렇게 질문하는 사람이 많습니다.
"저는 먹는 것도 못 줄이고, 운동도 움직이기도 싫은데 살을 어떻게 빼야 하죠? 비결 좀 알려주세요!."

전 이렇게 대답합니다.
"전 그런 방법 모릅니다. 그리고 노력 없이 살 빼는 방법도 없습니다.."

다이어트하는 모든 사람들 파이팅~!! 즐다?!^^

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.

Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^

스머스 머신 바벨 크런치

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명:
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래  멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
트레이너 강의 복부운동 더보기

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그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*

밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

서킷트레이닝은 자신의 체력과 운동 수행능력에 따라 강도를 조절 할 수 있습니다. 금일은 야외에서 오랜만에 운동을 했습니다^^ 사진 설명 없이 동영상으로 확인하세요^^*

아주 편안히 시체놀이-_-

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독한 것들의 진짜 운동법
지은이: 트레이너강(강창근)
감수자: 의사 박용우

 
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◆ 독한 것들의 진짜 다이어트를 잇는 "독한 것들의 진짜 운동법" ◆
예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책!
옷발 최강 몸매 완성을 위한 "12주 독한 다이어트 운동법"

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 《독한 것들의 진짜 운동법》 이 책을 정독하라. 연예인들의 환상적인 몸매 뒤에는 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주고 다이어트 멘토링까지 해주는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받을 수 있다.

무작정 오랜 시간 땀 흘리는 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 500만 클릭의 노하우를 집대성하고 다이어트에 확실한 효과가 입증된 트레이너 강의 독한 운동법을 100일만 따라해 보면 확실히 달라진 당신의 몸을 확인할 수 있다. 유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝은 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동. 비만 유형별로 12주 운동 프로그램을 소개하고 훔치고 싶은 다리를 만드는 운동 비법, 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기 비법 등 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

◆ 도서 소개 ◆
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다
신속정확 ․ 효과만점 ․ 지속가능한 12주 독한 다이어트 프로그램!
당신만 모르는 다이어트 & 몸매 만들기의 비밀
환상적 몸매의 연예인들의 뒤에는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다!

한 달 만에 10kg 감량에 성공하기도 하고, 그 이상을 찌우기도 하는 연예인들의 기사는 단 1kg도 빠지지 않아 고생하는 일반인들을 좌절시키곤 한다. 기적 같아 보이는 이런 일들은 모두 그들의 뒤에서 다이어트 멘토링을 해주는 퍼스널 트레이너가 있기에 가능한 일이다. 이제 당신에게도 당신만의 퍼스널 트레이너가 생긴다. 당신의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’은 78만 회원 다이어트 카페의 대표 강사로 그가 알려주는 운동은 쉽게 따라할 수 있는 운동이지만, 확실한 효과로 500만 네티즌의 뜨거운 호응을 받았다. 독한 홈트레이닝 DVD에는 수많은 운동 중 가장 효과가 확실한 핵심 포인트만을 집대성해서 담았다. 100일만 꾸준하게 운동하면 당신도 체지방은 날리고, 잔근육은 살아나는 ‘옷발 최강 스타일 바디’를 만들 수 있다.

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다. 햄버거가 먹고 싶을 때, 면 요리가 먹고 싶을 때, 특별한 요리가 먹고 싶을 때 등등 다이어터라면 누구나 자유로울 수 없는 음식과의 전쟁에서도 현명하게 승리할 수 있는 트레이너 강만의 노하우를 공개했다. 저칼로리 요리법으로 식이를 조절하고, 독한 홈트레이닝으로 운동요법을 실천하고, 마음이 흐트러질 때마다 간식저금통에 차곡차곡 저금을 하면서 《독한 것들의 진짜 운동법》에서 소개하고 있는 프로그램을 지켜나간다면 당신은 이제 영원히 다이어트와 작별할 수 있을 것이다. 

◆ 장별 내용 소개 ◆
Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

 

TV 속에 보이는 비현실적인 몸매의 비밀은 퍼스널 트레이너에게 있다. 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주는 다이어트 멘토링을 받고 있는 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받게 될 것이다.

 

Part2. 다이어트 음식과의 전쟁  

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

 

Part3. 운동도 준비가 필요하다

 

무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.

 

Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법 

유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

 

 

◆ 특별 선물 ◆

‘트레이너 강’의 독한 홈트레이닝 DVD

체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’, 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’, 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 운동 등 12주 다이어트 프로젝트를 완성시켜주는 독한 운동법을 알려준다.

달콤한 간식은 체지방을 남긴다  

S라인 간식저금통

 

세계 최대 피트니스

커브스클럽 무료체험권

 

◆ 차례◆

[Prologue] 트레이너 강의 다이어트 멘토링
‘독한 운동법’ 한눈에 미리보기

 Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀
1. 그들은 혼자가 아니다
plus page 당신은 비만인가?
2. 당신도 아름다워질 수 있다
plus page 나의 비만 습관을 체크하라
3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
plus page 체지방 줄이기 십계명
plus page 잘못된 다이어트 상식

 Part 2. 다이어트 음식과의 전쟁
1. 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법
plus page 물, 건강하게 마시자
plus page 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?
2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!
plus page 건강한 식사습관을 기르자
3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
plus page 특명! 에너지 소비를 늘려라  

Part 3. 운동도 준비가 필요하다
1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!
2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’
무릎 들어 올리며 양팔 좌우로 움직이기 | 좌우로 움직이며 다리 접어 엉덩이 차기 | 좌우로 움직이며 무릎 옆으로 들기 | 서서 무릎 몸 쪽으로 당겨 발목 돌리기 | 상체 숙여 무릎 교차해 굽히기 | 서서 등을 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 펴기 | 서서 좌우로 손 멀리 뻗기 | 양팔 벌려 주먹 쥐고 안팎으로 손목 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 앞뒤로 어깨 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 목 돌리기 | 양손 편안히 접고 몸통 좌우로 비틀기
3. 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’
다리 벌려 무릎 짚고 상체 비틀기 | 서서 상체 좌우로 길게 늘리기 | 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기 | 한 손 바닥 짚고 다리를 교차시킨 뒤 비틀기 | 다리 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 | 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기 | 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기 | 앉아서 양 다리 감싸고 동그랗게 등 말기 | 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기 | 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기 | 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기 | 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기 | 바닥에 머리 대고 엉덩이 들기 | 엎드려 한쪽 다리 들어 뒤로 넘기기 | 엎드려 상체 밀어 올리기 | 앉아서 상체로 큰 원 그리기 | 앉아서 호흡하며 양팔 올렸다가 내리기
plus page 운동 효과를 높여 주는 소품들

 Part 4 체형별 맞춤 12주 운동법
1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 ‘서킷 트레이닝’
2. 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝’
제자리 뛰며 무릎 올리기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 팔 벌려 뛰기 | 서서 양손 굽혔다 펴기 | 서서 무릎 펴고 정면 발차기 | 제자리 앉았다 일어서기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 앉았다 서며 양손 밀어올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 상체 숙여 한 손 몸 옆으로 당기기 | 제자리 엎드렸다 일어나기 | 상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기 | 엎드려 양팔 몸 쪽으로 당기기 | 엎드려 한 발 뒤로 펴기 | 바닥에 엎드려 상체 들기 | 누워 좌우 상체 들기 | 바닥에 누워 손발 털기
3. 상체 지방을 제거하는 ‘상체 서킷 트레이닝’
몸통 틀며 좌우 팔 뻗기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 무릎 펴 정면 발차기 | 상체 숙여 양손 당기기 | 팔 벌려 뛰기 | 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기 | 제자리 뛰며 무릎 올렸다 차기 | 상체 숙여 뒤로 팔 뻗기 | 몸통 비틀며 무릎 올리기 | 앞·옆으로 팔 들어 올리기 | 엎드려 발 바꿔 뛰기 | 서서 한 발 뒤로 차기 | 엎드려 상하체 들어 올리기 | 엎드려 몸통 들고 버티기 | 앉아 다리 몸 쪽 당기기
4. 하체 비만 고민 끝 ‘하체 서킷 트레이닝’
팔 벌려 뛰기 | 앉으며 몸통 비틀기 | 몸통 틀며 좌우로 팔 뻗기 | 한 발 들며 상체 숙이기 | 엎드려 다리 손 옆으로 당기기 | 서서 옆으로 다리 들어 올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 일어나며 정면으로 스윙 | 제자리 뛰며 무릎 올리기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 상체 숙여 손으로 걷기 | 누워 엉덩이 들기 | 누워 앞·옆으로 어깨 들기 | 바닥에 누워 자전거 타기
plus page 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

 Part 5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 ‘근력 운동’

■ 만지고 싶은 가슴 만들기
바닥에 누워 덤벨 밀어 올리기 | 상체 들어 가슴 모으기 | 팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기 | 시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
■ 섹시한 팔뚝 만들기
누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기 | 한 손 머리 뒤로 내렸다 펴기 | 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
■ 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기
상체 숙여 양손 당기기 | 상체 숙여 한 손 당기기 | 서서 어깨 올리기 | 엎드려 상체 들며 양손 당기기
■ 탄력 있고 군살 없는 팔 만들기
서서 양팔 굽혔다 펴기1 | 의자에 앉아 한 손 굽혔다 펴기 | 서서 양팔 굽혔다 펴기2
■ 훔치고 싶은 다리 만들기
앞·옆 다리 벌려 앉기 | 덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 등 펴고 상체 숙였다 일어
기
■ 안기고 싶은 어깨 만들기
앉아 위로 덤벨 밀어 올리기 | 서서 덤벨 옆으로 들어 올리기 | 상체 굽혀 덤벨 들어 올리기 | 앉아 손목 돌리며 밀어 올리기
■ 탄탄한 복근 만들기
바닥에 누워 상하체 모으기 | 누워서 상체 전면 들기 | 누워서 하체 몸 쪽 들기 | 몸 비틀며 상하체 모으기 | 옆으로 누워 상체 들기 | 서서 상체 옆으로 기울이기
plus page 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
[epilogue] 다이어트, 지금부터 시작이다 

이벤트 내용

<독한 것들의 진짜 운동법> 출간을 기념하여 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 회원과 함께하는 특별 이벤트!
1. 블로거 리뷰 이벤트
인원 50명 모집
기간 : 5/14~5/20 (20일 오전 11시 마감)
(조건 : 하루방문자 수 100명 이상 되는 블로그/미니홈피 운영자)
당첨자발표 : 20일 오후 3시 공지 메일통보
책 발송 : 20일 발송, 24~25일 수취
리뷰 올리는 기간 : 책 수취 후 5일 안에

2. 1차 스크랩 이벤트
단의 도서 소개 페이지를 스크랩한 후 댓글을 남겨주세요.
추첨을 통해 푸짐한 선물을 드립니다.
기간 : 5/17~6/17
당첨자 발표 : 6/30

상품 : 1) 다이어트 다이어리 100권

독한 S-Diary

<독한 것들의 진짜 다이어트> 속 S-Diary가 ‘독한 S-Diary’로 나왔다. 74만 회원의 다이어트 최고 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 다이어터들이 이미 경험하고 효과를 인정한 <독한 S-Diary>.한 손에 쏙 들어오는 사이즈로 어디든 가지고 다니며 매순간 흐트러질 틈 없이 나의 생활을 체크한다.

효과적으로 살 빼는 식사법과 운동법의 엑기스를 배우고, 내가 살 빼는 이유와 원인을 명확히 알고 나면 어려운 다이어트도 쉽게 성공할 수 있다고 설명한다.

2) 베이스볼 2010 30권

베이스볼 2010 - 야구전문기자단 6인 지음/한국경제신문

올 시즌 전망과 선수들의 프로필 그리고 비하인드 스토리를 담은 책. KBO가 공식인증하고 프로야구 감독들이 적극 추천한 본격 야구전문서이다.

야구는 그저 단순한 정보를 갖고 즐기는 수준을 넘어선 스포츠가 되었다. 야구 마니아들을 중심으로 인터넷을 통해 선수들의 정보를 분석하고 상대팀의 전력을 파악하여 자신이 응원하는 팀의 우승 전략까지 짜는 수준으로 발전했다. 한층 더 업그레이드된 야구팬들의 눈높이에 맞춰 출간된 이 책은 이러한 욕구에 충분히 부합할 만한 내용을 담고 있다.

각종 데이터를 통해 도출된 결과에 야구 전문기자들의 날카로운 시각이 더해져 2009 시즌을 돌아보고 2010 시즌을 예측하는 즐거움을 동시에 맛볼 수 있다. 특히 자신이 감독이 되어 선수 분석과 데이터를 통해 전략과 전술을 짤 수도 있어, 한 경기 한 경기 흥미를 가지고 즐길 수 있다.

3) 다이어트 간식 저금통 30개

독한 것들의 진짜 운동법 - 트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문

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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 제가 이번 주에 책이 나와요~^^; 올해 초부터 준비해서 모든 작업 끝나고 이번 주 금요일부터 판매가 됩니다. 책 나오기 전에 간단하게 소개하겠습니다.~^^

제목: 독한 것들의 진짜 운동법

☆구 성☆

커브스 코리아 무료 체험권
세계 최대 여성 전용 피트니스 프랜차이즈인 커브스 클럽 무료 체험권을 드려요~(한 달 체험권을 드리고 싶었지만 ㅜㅜ 죄송합니다.~ ) 체형분석, 건강상담, 순환운동 체험을 할 수 있습니다. 전국에 70여 개의 클럽이 있습니다.