안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 스쿼트와 런지 동작으로 하체를 자극하는 타바타운동법을 소개합니다. 

타바타운동법은 누구나 쉽게 운동을 구성하고 따라 할수 있지만, 운동 전 정확한 동작을 연습 후 실시하세요. 

그리고 개인의 체력에 따라 속도를 조절하도록 합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

다리 군살을 태우는 4분 타바타운동법

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해가 되면 많은 분들이 다이어트를 한해 목표로 계획하곤 합니다. 

오랜 시간 동안 늘어난 체중과 체지방이 며칠 만에 쉽게 빠지지는 않는데요~

금일은 새해 다이어트 계획 시 주의해야 할 점에 대해 웹툰으로 알아보겠습니다. 

그럼 즐거운 하루 힘찬 한주 시작하세요^^

새해, 다이어트 계획 시 주의사항 6가지

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연일 추운 날씨가 계속되고 있습니다. 

연말이라 각종 모임과 술 자리가 많은데요~

살찌는 소리가 여기 저기서 들리는 것 같습니다^^: 

금일은 웹툰으로 배우는 최고의 맨몸 운동 7가지! 를 소개합니다. 

꼭 소도구나 운동 기구가 없어도 체중을 이용해 여러가지 운동을 할수있느데요~

운동할 시간이 없더라도 체중을 이용한 운동을 꾸준히 해보세요~ 건강한 신체를 위해 많은 도움이 될 것입니다. 

7가지 동작을 각 1분씩 한번씩만 반복해도 땀이 쫙~ 날것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

최고의 맨몸 운동 BEST 7

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스 아침입니다^^

피트니스월드에서는 매일 아침 7시에 그룹 운동이 진행되는데요~

어제는 회원님들과 하체를 불태워 봤습니다~!

운동 순서는 웜업으로 롤러를 이용해 자가근막이완(SMR), 다이나믹 스트레칭 후 하체 운동을 실시했습니다. 

본 운동으로는 케틀벨을 이용한 가블릿 스쿼트, 케틀벨 런지, 스모 스쿼트 세 가지를 트라이스트 트레이닝 방법으로 3세트 실시 한 후 맨몸 하체 타바타 운동을 3세트 진행했습니다~!

타바타 운동은 아래 동영상 참고하세요^^ 

동영상이 길어 1.5배속 입니다. 참고하세요~ 신나게 운동 고고^^

 하체를 불태우는 타바타 그룹운동 동영상

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

힘든 하루 일과를 마치고 잠자리에 들기 전 따라하기 좋은 스트레칭 방법에 대해 웹툰으로 배워보겠습니다. 

날씨가 많이 추워졌지만 집에서라도 꾸준히 활동량을 늘려보세요^^

그럼 이번주도 파이팅 입니다!!

하루의 피로를 해결하는 스트레칭 방법

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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 건강에 유의하시고요~!

금일은 균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 코어운동은 버티기 동작에서 상, 하체를 움직여 불안정성을 눂여 코어를 강화하는 운동입니다. 

코어근육이 약하신 분들은 동작이 어려울 수 있지만 꾸준히 연습한다면 코어강화에 많은 도움이 되는 운동입니다. 

각 동작은 천천히 올바른 자세로 실시하세요. 

동영상 아래 사진과 설명 글 있으니 참고하세요!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

균형잡힌 몸매를 위한 코어운동 넷

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

12월도 벌써 절반이 지나고 있습니다. 

날씨가 추워지다 보니 야외 활동은 줄어들고 휴일에도 집에서 보내는 시간이 많이진 것 같습니다. 

금일은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 복부와 허리를 튼튼하게 하는 운동 6가지를 소개합니다. 

6가지 동작을 연속으로 실시하거나 운동이 힘든 경우 각 동작 사이 30초 정도 휴식을 두고 2~5세트 실시합니다. 

웹툰 아래 웹툰에 소개된 운동 동영상이 있으니 참고하세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 힘찬 한주 시작하세요^^

튼튼한 허리 복부를 위한 운동 6가지

튼튼한 허리 복부를 위한 운동 동영상

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 복부를 자극하는 맨몸 복근운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 더블 크런치 - 오블리끄 크런치 - 시티드 사이드 니업 - 사이드 플랭크 리치 언더 순서입니다. 

네 가지 운동을 쉬지않고 10~12회씩 연속으로 실시, 체력이 약한 분들은 각 동작 사이 2~30초 정도 휴식을 두고 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

뱃살을 자극하는 맨몸 복근운동 동영상

복근운동 하나. 더블 크런치(Double Crunch)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축 시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 

오블리크 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

3. 조금 더 강한 수축을 원하는 경우 상체를 들 때 위에 있는 다리를 가볍게 들어주면 옆구리에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 

4. 동작을 12~15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

시티드 사이드 니업(Seated Knee-Up)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어 둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 12~15회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

사이드 플랭크 위드 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 

5. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 건강을 위해 약이 되는 음식 10가지에 대해 웹툰으로 알아보겠습니다. 

벌꿀은 칼슘 흡수를 돕습니다. 

달걀은 시력에 좋은 루테인 영양소의 흡수를 돕고, 호박씨는 망막을 보호하는 카로티노이드가 합성되어 있습니다. 

체리에 들어 있는 멜라토닌이 편두통을 막아주는데 효과적입니다. 

매일 구운 생선을 섭취하면 퇴화면 폐기능을 활성화할 수 있습니다. 

당근은 박테리와와 싸울 수 있는 침샘의 분비를 증가시켜 입냄새를 없애고 치아 건강에 좋습니다. 

녹차와 버섯은 항암 효과가 뛰어난 음식 조합입니다. 

태양에 노출되는 시간이 늘어날 수 록 혈압을 낮출 수 있습니다. 

복숭아를 매일 2개씩 먹으면 비타민A가 피부암을 예방한다고 합니다. 

하루 커피 두잔이 구강암과 인후암을 예방합니다. 

감귤류 과일은 향이 집중력을 높이고 졸음을 물리치는데 효과적입니다. 

웹툰, 먹으면 약이되는 음식 10가지

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 부터 많은 눈이 내리고 있습니다. 출근 길 안정 운행, 보행 시 넘어지지 않게 주의하시고요. 

금일은 운동 난이도를 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

똑같은 동작을 하더라도 운동 목적에 따라 운동의 형태도 다르게 할 수 있으며, 약간의 변화를 주면 더 많은 부하를 걸 수 있습니다. 

개인의 체력에 맞춰 운동의 난이도를 조절해 운동해 보세요. 

아래 본 내용은 이번에 출간된 트레이너강 코어운동 가이드의 내용중 일부입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요. 

운동 난이도를 조절하는 5가지 방법

하나. 지지면의 넓이를 조절한다

똑같은 동작이라도 발의 너비나 지면에 닿는 신체의 면적에 따라 난이도를 조절할 수 있다. 

다리를 어깨 너비로 벌리면 가장 쉽고 안정적으로 동작할 수 있으며, 다리의 너비가 좁아지거나 한발로 서거나 플랭크 동작에서 한손을 들면 몸의 균형이 불안정해지면서 운동 난이도는 높아질 것이다. 

인터넷에 수많은 운동법이 본인의 체력에 꼭 맞는 운동은 아닐 것이다. 본인의 체력과 운동 수행 능력에 마춰 지지면의 넓이를 조절해 운동해 보자. 

둘. 관절 가동범위를 조절한다

가동범위가 증가할수록 운동의 난이도가 증가한다.관절을 많이 굽힐수록 주위 근육들은 더 많이 사용되며, 몸의 중심에서 곤과 발이 멀어질수록 운동 강도가 높아질 것이다. 

예를 들어, 싯업 동작을 할 때 복부 근력이 약한 사람은 상체를 완전히 들기 힘들 것이다. 

이런 경우 크런치와 같이 가동범위가 짧은 동작으로 복부를 강화한 후 싯업을 하는 것이 좋다. 

중량을 이용해 가동범위를 증가하기 전 관절의 가동성을 확보하는 것도 중요하다. 

셋. 신체의 면을 다양하게 사용하고 복잡성을 증가시킨다

우리 몸은 움직임을 만들 때 세 개의 면과 축을 이용해 운동할 수 있다. 

굴곡과 신전의 움직임을 만두는 시상면, 내외전과 내번, 외번의 움직임을 만드는 관상면, 회전과 수평, 외전의 움직임을 만드는 횡단면이 있다. 

각 면의 대표적이 ㄴ운동으로는 시상면은 싯업, 관상면은 사이드밴드, 횡단면은 시티드 트위스트를 들수 있다.

한 면을 이용한 운동에 다른 면의 운동을 추가하면 난이도를 조절할 수 있을 것이다. 

위 사진과 같이 베이직 플랭크 동작에서 한쪽 다리를 들어 로테이션을 한다던지 런지 동작에서 한쪽으로 몸을 비트는 동작을 예로 들수 있다. 

넷. 움직임의 속도를 조절한다

동작의 손도를 빠르게 하거나 느리게 함으로써 난이도를 저절할 수 있다. 

예를 들어, 움직임이 빠르지 않은 플앸르 위드 원암 레이즈 동작은 팔을 들 때 2초, 내릴 때 2초가 기본이라고 해보자. 이를 팔을 들 때 4초, 내릴 때 4초로 천천히 시행하면 운동 난이도가 높아진다. 

반면 들 때 1초, 내릴 때 1초로 조금 빠르게 동작하면 같은 횟수로 운동했을 때 운동 난이도가 낮아진다. 

전신 근육을 사용하고 빠르게 움직임을 만들어야 하는 동작은 속도를 더 빠르게 하면 난이도가 높아진다. 

다른 동작도 마찬가지로 이처럼 속도를 조절해 난이도를 조절할 수 있다. 

다섯. 소도구의 불안정성을 이용한다

앞에서 지지면의 너비가 좁아질수록 동작의 불안정성이 증가해 난이도가 높아진다고 했다. 

뿐만 아니라 짐볼, 워터백 등 불안전성을 가진 소도구를 이용해 난이도를 노일 수 있다. 

예를 들어, 베이직 플랭크를 지면에서 하는 것보다 짐볼이나 팔이나 다리를 올려두고 동작을 하면 불안정성이 증가하면서 코어에 더 많은 힘을 주게 된다. 

이처럼 불안정한 성질을 가진 소도구를 이용해 신체에 새로운 자극을 줄 수 있다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2015년도 이제 한달 밖에 남지 않았군요, 12월을 시작하는 날 날씨는 춥지만 마음 만은 따뜻한 한달 보내세요^^

금일은 웹툰으로 다이어트 운동법에 대해 알아보겠습니다. 

추운 겨울 집에서 또는 어디서나 체중을 이용해 따라할 수 있는 서킷트레이닝 입니다. 

총 동작은 7가지로 모든 동작을 10~12회씩 쉬지 않게 실시합니다. 

웹툰으로 운동 이해가 힘드신 분들은 웹툰 아래 동영상이 있으니 참고해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

체중을 이용해 체지방 태우는 서킷트레이닝

체중을 이용해 체지방 태우는 서킷트레이닝 동영상

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨가 갑자기 추워졌습니다. (내일은 영하 6도..;)

모두 건강에 유의하시구요. 

금일은 엉덩이 근육에 대해 알아보겠습니다. 

일상에서 또는 운동 중 엉덩이는 무슨 일을 하고 왜 중요할까요?

힘의 시작, 엉덩이의 중요성

신체 근육에서 대근육에 속하는 엉덩이 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)은 우리가 움직일 때 매우 중요한 역할을 한다. 

상반신과 하반신을 연결하고, 신체의 중심을 잡거나 폭발적인 힘을 쓰는데 주로 작용하기 때문이다. 

일상에서 걷거나 달리기를 할 때도 엉덩이 근육이 사용되며, 힘을 쓰는 역할뿐만 아니라 외부의 충격을 흡수하는 역할도 한다. 

운동선수들이 폭발적인 힘을 쓰기 위해서는 안정성 코어 근육 이 우선 사용되고 그 힘을 엉덩이로 전달한다. 

이런 과정에서 몸을 움직이는 속도가 가속화되면서 폭발적인 파워가 생기는 것이다. 

하지만 이렇게 중요한 엉덩이 근육에 힘을 제대로 못주는 사람이 생각보다 많다. 

둔근에 힘을 주지 못하는 사람은 대부분 일상생활에서 허리뿐 아니라 무릎관절인 슬관절의 통증도 함께 느낀다. 

인체의 큰 근육 중 척추기립근, 그리고 햄스트링(슬괵근)은 엉덩이와 함꼐 고관절을 신전하는 기능을한다. 

엉덩이 근육을 올바르게 사용하지 못해도 두 근육의 도움으로 움직임을 만들어내는 데는 큰 문제가 없는 것이다. 

그러나 이러한 패턴이 반복되면 두 근육은 더 긴장하게 되고, 그 결과 척추기립근과 슬괵근은 과사용으로 허리에 통증이 생기는 등의 문제가 생길 수 있다. 

상체와 하체를 연결하는 엉덩이에 제대로 힘을 주지 않고 지면에 있는 물건을 들어올리기 위해 힘을 쓰다 보면 허리에 부담이 가서 근육에 불균형이 생길 수 있다. 

이는 무릎에도 영향을 줄  수 있기 때문에 엉덩이 근육은 매우 중요하다. 

엉덩이 근육은 고관절을 신전하고 외회전하는 기능한 한다. 

엉덩이 근육이 약하면 고관절이 내회전되어 앉거나 설 때 무릎이 안쪽으로 모이게 되고, 이런 동작이 반복되면 슬개골 바깥쪽의 근육들이 긴장되어 무릎에 통증을 느낄 수 있다. 

운동할 때도 마찬가지다. 스쿼트, 데드리프트, 스내치나 클린 등 전신 스트렝스 훈련을 하기 전에 엉덩이에 힘을 실어주는 연습을 하는 것이 매우 중요하다. 

앞서 말했듯 올바른 힘과 폭발적인 파워를 내기 위해서는 엉덩이 근육을 잘 사용해야 한다. 

엉덩이 근육을 단련하기 위해서는 단축성 수축(근육이 짧아지면서 힘을 냄)에 많이 집중한다. 

단축성 수축의 운동으로는 힙 브릿지나 힙 익스텐션 같은 운동이 있다. 

일상생활을 하거나 운동을 할 때 엉덩이 근육은 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순간 힘이 들어가며(엉덩이 근육이 걸이진 상태), 웨이트 트레이닝의 데드리프트나 벤트오버 바벨로우 처럼 고관절을 굽힌 동작을 할 때도 엉덩이 근육이 길어진 상태에서 힘을 사용하고 자세를 안정적으로 잡아준다. 

이처럼 둔근의 신장성 수축과 운동은 스트렝스 훈련 전이나 일상에서의 올바른 움직임을 위해 꼭 필요한다. 

강한 엉덩이 근육을 위해서 단축성 수축과 신장성 수축 두 방법 모두 중요하며, 엉덩이 근육의 신장성 수축 방법 몇가지를 소개한다. (트레이너강 코어운동 가이드 다이내믹 스트레칭 중)

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비온뒤 기온이 많이 떨어졌습니다. 모두 건강에 유의하시고요~

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타바타운동은 20초 운동 10초 휴식을 기본 8회 반복으로 진행하며 개인의 체력에 따라 세트 수를 늘리거나 운동의 속도 또는 가동범위를 늘려 실시하면 됩니다. 

타바타운동할 때 정확한 동작으로 본인이 할수 있는 최대한의 속도와 힘으로 실시하면 효과적입니다. 

그럼 오늘은 복부를 자극하는 4분 타바타 운동으로 활기찬 하루 시작하세요^^

웹툰, 늘어나는 뱃살 타파! 4분 타바타운동

복부 타바타운동 동영상

코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

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즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용해 복부를 자극하는 복근운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 풀 바디 크런치 - 더블 레그 써클 - 시티드 사이드 니업 순서입니다. 

운동 초보자는 세 가지 동작을 각 10~15회씩 3~5세트 실시, 체력이 좋은 사람은 세 동작을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

주말에는 집에서 맨몸 복부운동으로! 파이팅 하세요^^

즐거운 주말 보내세요~~!

11자 복근을 위한 맨몸 복부운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 상식 8가지를 소개합니다. 

건강한 다이어트를 위해 오늘도 파이팅 하세요!

웹툰, 건강한 다이어트를 위한 상식 8가지

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 많은 관심 부탁드립니다^o^

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 허리 강화와 부상을 예방에 도움이 되는 요통예방 운동 네 가지를 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 네 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시해 보세요. 

동작을 따라하기 전 동영상 아래 설명 글을 필독~ 하신 후 올바른 동작으로 실시하도록 합니다. 

버티는 동작은 기본 20초에서 1분 까지 실시해도 좋습니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

하루 3분 투자로 튼튼한 허리 만드는 요통예방운동

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다들 주말은 잘 보내셨나요? 즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 다이어트 상식, 몸짱만들기 위해 잘못알고 있는 상식 7가지에 대해 소개합니다. 

비온 뒤 날씨가 많이 쌀쌀해 지고 있습니다.

모두 감기 조심하시고요! 즐거운 한주 시작하세요^^

몸짱만들기! 잘못된 상식 7가지

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비오는 일요일 오전입니다. 

비온 뒤 기온이 많이 내려 간다고 하니 모두 건강에 유의하세요. 

금일 소개할 운동은 짐볼을 이용한 복근운동 세 가지입니다. 

짐볼을 이용한 운동은 볼의 불안정성 때문에 체중을 이용한 운동보다 조금 더 집중력이 필요하고 동작은 천천히 실시하는 것이 좋습니다. 

코어근육이 약하거나 동작이 힘든 사람은 아래 소개하는 맨몸 코어운동으로 코어근육을 강화 후 짐볼을 이용해 운동해 주세요. (맨몸 코어운동 바로보기:  http://goo.gl/Iq7zhi )

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

짐볼을 이용한 복근, 코어운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 허리강화에 좋은 맨몸운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 스텐딩 백 익스텐션 - 슈퍼맨 - 슈퍼맨 더블 텝 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 12~15회씩 실시하며, 세 가지 동작을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

◈코어 강화를 위한 운동법 관련 글 더보기◈

●식스팩을 위한 초급자 운동법●
→ http://goo.gl/bUWkVT

●식스팩을 위한 중급자 운동법●
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●식스팩을 위한 고급자 운동법●
→ http://goo.gl/qLoqux

허리강화에 좋은 맨몸 운동 세 가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배워보는 다이어트 운동, 엉덩이를 자극하는 5가지 운동에 대해 소개합니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되어 있으니 짬짬이 실시해 보세요. 

동작은 천천히 근육의 수축과 이완에 집중해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

웹툰으로 배우는 다이어트 운동, 상식 더 보기: 

http://goo.gl/N4z3A2

코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

많은 관심 부탁드립니다^o^

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

쌀쌀한 금요일 아침입니다. 

날씨가 많이 추워진 만큼 야외활동도 줄어들고 있는 것 같습니다. 

춥다고 움츠리고 있지만 말고 집에서라도 또는 헬스클럽에서 꾸준히 운동하세요. 

건강은 건강할 때 지키는 것이죠^^

금일은 짐볼을 이용한 밸런스와 허리강화에 좋은 운동 세 가지를 소개합니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때는 천천히 집중해 동작하세요. 

동작을 빠르게 실시하거나 집중하지 않으면 넘어져 부상의 위험이 있습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루! 보내세요^^

튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 동영상

짐볼 운동 하나: 볼 래터럴 롤(Ball Lateral Roll)

동작 설명:

1. 발은 어깨너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 팔은 양쪽 측면으로 뻗고 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게한다. 

3. 천천히 몸을 오른쪽으로 이동하며 볼을 굴려 왼쪽 상체와 오른쪽 엉덩이로 체중을 지지하고 잠깐 멈춘다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

짐볼 운동 둘: 볼 브릿지(Ball Bridge)

동작 설명:

1. 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정하고 등 상부에 볼을 둔다. 

2. 엉덩이를 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 만들고 엉덩이에 힘을 줘 버틴다. 

3. 개인의 체력에 따라 20~30초 자세를 유지하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 

짐볼 운동 셋: 볼 백익스텐션(Ball Back Extension)

동작 설명:

1. 발은 어깨너비로 벌리고 골반과 하복부에 볼을 두고 엎드린다. 

2. 양손은 머리 측면에 두고 상체를 숙여 허리 근육을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 상체를 든다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가고 개인의 체력에 따라 12~15회 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 갑자기 추워졌습니다. 모두 감기 조심 하시고요!

금일은 하복부를 자극하는 하복부운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 더블 레그 써클 - 리버스 크런치 - 시티드 사이드 니업 -  하이플랭크 위드 니 투 엘보 동작입니다. 

각 동작 기본 10회씩 실시, 체력이 좋은 사람은 네 동작을 연속으로 실시합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

출렁이는 뱃살 안녕, 하복부 운동 동영상

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코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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하복부 운동 하나: 더블 레그 써클

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손을 지면에 고정하고 무릎은 펴 다리를 지면과 45도 되게 든다. 

2. 양발을 붙이고 발을 이용해 천천히 좌측으로 원을 10회 그리고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

3. 호흡은 다리가 몸에 가까워질 때 내쉰다. 

하복부 운동 둘: 리버스 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부가 바닥과 직각이 되게 들어준다. 

3. 상체는 고정하고 복부에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올리고 호흡을 내쉬어 복부를 수축한 뒤 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 올린다. 

4. 같은 방법으로 12회 동작을 반복한다. 

하복부 운동 셋: 시티드 사이드 니업

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느긴 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 12회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

하복부 운동 넷: 하이플랭크 위드 니 투 엘보

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 다리를 원래 자리로 가져가면서 엉덩이에 힘을 줘 발뒤꿈치를 머리 높이까지 들어 올린다. 

4. 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

가을 비가 내리는 화요일 오전입니다. 

비 온 뒤 기온이 많이 떨어진다고 하니 모두 감기 조심하시고요~ 

매년 미국 스포츠 의학회(ACSM)에서는 다음 해의 피트니스 동향을 발표 합니다. 

ACSM 에서 발표한 2015 Fitness Trends에서는, 

바디 웨이트, 고강도 인터벌 트레이닝, 교육 경험이 풍부한 피트니스 전문가가 1~3위에 들었습니다. 

2014년 도에는 고강도 인터벌 트레이닝이 1위, 바디 웨이트가 2위 였습니다. 

이전 2013년도 까지는 전문가 양성 교육이 6년 연속 1위에 올랐으나 바디웨이트와 히트 트레이닝에 밀리고 말았습니다. 

올해 발표한 2016 피트니스 동향에서는 새로운 키워드가 1위를 차지하였습니다. 

1위. Wearable Technology! 

웨어러블 기술을 말합니다. 스마트한 세상, 운동도 스마트하게!

스마트 폰과 연동하여 또는 개별 제품을 통해 현재 본인의 심박수, 운동 소모량, 도보 거리, 수면 모니터링, 다양한 신체활동의 측정 등을 할 수 있는 기기를 말합니다. 

나이키, 인바디, 핏빗 등 많은 피트니스 관련 업체에서 다양한 신체활동을 측정하는 시계나 팔찌 모양의 제품을 출시하고 일반인들도 많이 사용하고 있습니다. 

2위. Body Weight!

작년 1위에 있던 바디 웨이트가 2위로 내려왔습니다. 

올해 국내에서도 체중을 이용한 운동이 유행? 아닌 유행을 한 것 같습니다. 

기구 없이 본인의 체중을 이용한 운동들, 올해 제가 출간한 코어운동 가이드도 바디 웨이트 중 하나죠^^

저도 바디 웨이트로 운동을 자주 하는 편입니다. 프로그램만 잘 디자인한다면 관절의 가동성, 신체의 안정성 또는 체중감량에도 좋은 프로그램을 만들 수 있습니다. 

3위. High Intensity Interval Training 

작년 2위에 있던 고강도 인터벌 트레이닝이 3위에 올랐습니다. 

고강도 인터벌 트레이닝의 대표적인 예로 타바타 운동이 있는데요, 사실 일반인들은 높은 강도의 인터벌 트레이닝이 현실적으로 불가능하고 현장에서 정확하게 측정하기도 힘든 상황입니다. 

대부분의 일반인이 실시하는 운동은 고강도 인터벌 트레이닝이라고 하기는 어려울 것 같습니다. 

그러나 본인의 체력에 맞춰 동 시간 운동했을 때 더 많은 열량을 소비하는 것은 맞습니다. 

저도 다이어트가 목적인 회원을 대상으로 인터벌 트레이닝 또는 서킷 트레이닝 프로그램을 자주 사용하고 있습니다. 

4~10위 까지는 작년과 큰 차이 없이 1~3 계단씩 순위가 오르거나 내려 갔습니다. 

2016년 피트니스 트렌드에서 가장 눈에 띄는 것은 웨어리블 기술, 누구나 가지고 있는 스마트폰과 연동해 본인의 신체활동을 알아보는 제품들이 더 많이 쏟아질 것 같습니다. 

오늘 포스팅은 간단하게~~ 2016 ACSM에서 발표한 2016 Fitness Trends에 대해 알아봤습니다. 

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트레이너 강 코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 부는 일요일 오전입니다. 

금일은 집에서도 따라할 수 있는 맨몸을 이용한 코어운동, 옆구리를 자극하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 플랭크 포지션에서 팔과 다리를 움직여 실시하는 동작으로 보기에는 운동의 쉬워 보여도 운동 난이도가 높은 동작들입니다. 

세 동작 모두 천천히 실시하며 개인의 체력에 따라 속도와 회수를 조절해 운동하세요. 

각 동작은 10~15회씩 3세트 반복 후 다음 동작을 실시하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작 하세요^^

체중을 이용한 옆구리 자극 운동 동영상

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트레이너 강 코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 자세를 유지하며 왼쪽 다리를 들어 둔부 측면에 수축을 느끼고 천천히 다리를 내힌다. 

3. 다시 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 골반으 낮췄다가 들어 올려 동작을 반복한다. 

4. 골반을 들고 버틸때 아래쪽 옆구리에 자극을 느끼고 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 한다. 

동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손을 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른족 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 동작을 반복한다. 

동작 설명:

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때 까지 골반을 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전가지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복한다. 

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 어디서나 간단하게 따라할 수있는 맨몸운동으로 힙업에 도움이 되는 운동 네 가지를 소개합니다. 

헬스장에서 회원을 지도하다 보면 생각보다 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하는 분들이 많습니다. 

엉덩이 근육의 약화로 허리 통증이나 주위 근육의 불균형이 생기기도 합니다. 

몸의 중심에 위치하고 많은 역할을 하는 엉덩이! 간단한 운동으로 힙업! 해보세요. 

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

엉짱만들기, 힙업에 좋은 맨몸운동 동영상

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트레이너 강 코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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동작 설명:

1. 네발로 엎드린 자세에서 몸통에 힘을 주고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이오나을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다. 

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 들어 둔근에 힘을 준다. 

2. 이때 발끝은 몸쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 15~20초 멈춰 엉덩이에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게한다. 

3. 엉덩이에 힘을 주고 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다. 

이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 몸통을 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어운동은 플랭크 포지션에서 상, 하지가 지면에서 떨어져 운동의 강도가 조금 높은 편입니다. 

각 동작은 천천히 실시하고 동작이 어려울 경우 아래 초급자 코어운동으로 코어를 강화 후 실시해 보세요. 

초급자 코어운동 바로가기

개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트 수를 조절해 운동해보세요~

동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

출렁이는 복부를 자극하는 코어운동 프로그램

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코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 든다. 

2. 들어올린 왼쪽 다리를 굽히면서 천천히 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기고 이때 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 둔부와 복부 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 다리를 지면에 둔다. 

4. 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 하고 개인의 체력에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 

동작 설명:

1. 하이플랭크 포지션에서 오른손은 지면에 두고 왼손은 측면으로 든다. 

2. 다리는 고정하고 몸을 회전해 왼손을 오른쪽 겨드랑이 사이로 깊게 넣는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

4. 동작할 때 골반이 틀어지지 않게 주의하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 

동작 설명:

1. 하이 플랭크 자세를 유지하고 오른손을 앞으로 들어 올린다. 

2. 천천히 엉덩이를 들어 오른손으로 왼발을 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 8~12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

도움이 되셨나요? 아래 공감을 콕~ 

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