출렁이는 뱃살 안녕, 하복부 운동 넷
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 갑자기 추워졌습니다. 모두 감기 조심 하시고요!
금일은 하복부를 자극하는 하복부운동 네 가지를 소개합니다.
소개할 운동은 더블 레그 써클 - 리버스 크런치 - 시티드 사이드 니업 - 하이플랭크 위드 니 투 엘보 동작입니다.
각 동작 기본 10회씩 실시, 체력이 좋은 사람은 네 동작을 연속으로 실시합니다.
그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!
출렁이는 뱃살 안녕, 하복부 운동 동영상
하복부 운동 하나: 더블 레그 써클
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손을 지면에 고정하고 무릎은 펴 다리를 지면과 45도 되게 든다.
2. 양발을 붙이고 발을 이용해 천천히 좌측으로 원을 10회 그리고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
3. 호흡은 다리가 몸에 가까워질 때 내쉰다.
하복부 운동 둘: 리버스 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다.
2. 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부가 바닥과 직각이 되게 들어준다.
3. 상체는 고정하고 복부에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올리고 호흡을 내쉬어 복부를 수축한 뒤 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 올린다.
4. 같은 방법으로 12회 동작을 반복한다.
하복부 운동 셋: 시티드 사이드 니업
동작 설명:
1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.
2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다.
3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느긴 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
4. 12회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
하복부 운동 넷: 하이플랭크 위드 니 투 엘보
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다.
2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다.
3. 천천히 다리를 원래 자리로 가져가면서 엉덩이에 힘을 줘 발뒤꿈치를 머리 높이까지 들어 올린다.
4. 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다.
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