안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 몸통을 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어운동은 플랭크 포지션에서 상, 하지가 지면에서 떨어져 운동의 강도가 조금 높은 편입니다. 

각 동작은 천천히 실시하고 동작이 어려울 경우 아래 초급자 코어운동으로 코어를 강화 후 실시해 보세요. 

초급자 코어운동 바로가기

개인의 체력에 따라 속도와 횟수, 세트 수를 조절해 운동해보세요~

동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

출렁이는 복부를 자극하는 코어운동 프로그램

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코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 든다. 

2. 들어올린 왼쪽 다리를 굽히면서 천천히 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기고 이때 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 둔부와 복부 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 다리를 지면에 둔다. 

4. 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 하고 개인의 체력에 따라 8~12회 동작을 반복한다. 

동작 설명:

1. 하이플랭크 포지션에서 오른손은 지면에 두고 왼손은 측면으로 든다. 

2. 다리는 고정하고 몸을 회전해 왼손을 오른쪽 겨드랑이 사이로 깊게 넣는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

4. 동작할 때 골반이 틀어지지 않게 주의하고 개인의 체력에 따라 좌우 8~12회 반복한다. 

동작 설명:

1. 하이 플랭크 자세를 유지하고 오른손을 앞으로 들어 올린다. 

2. 천천히 엉덩이를 들어 오른손으로 왼발을 터치한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 8~12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

긴 연휴가 끝나고 일상으로 돌아왔군요^^

금일은 밴드를 이용한 회전운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스텐딩 트렁크 로테이션 동작으로 밴드를 이용해 전신을 자극하는 동작입니다. 

동작은 타바타 음악에 맞춰 실시하였구요~ 속도를 내기위해 체중의 이동이 중요한 운동입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

늘어난 옆구리를 자극하는 밴드운동

(스텐딩 트렁크 로테이션)

스텐딩 트렁크 로테이션 동영상 

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코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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☆★이번에 코어운동 책이 내왔습니다☆★

많은 관심과 홍보 부탁드립니다^o^

◈코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비 내리는 월요일 아침입니다. 비는 오지만 즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 코어 강화를 위한 버티기 운동 세 가지를 소개합니다. 

코어 운동하면 기본적으로 플랭크를 생각하게 되는데요~ 

플랭크 동작뿐 아니라 다양한 버티기 동작으로 코어근육을 강화할 수 있습니다. 

안정화 코어운동을 실시할 때는 몸통 전체에 힘을 줘 외부의 저항을 버티는 느낌으로 동작을 실시하는 것이 포인트 입니다. 

동작만 따라하는 것이 아니라 몸통 전체와 엉덩이에 힘을 줘 개인의 체력에 따라 20~1분 동안 버티기를 해보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

탄력있는 복근과 코어 강화를 위한 버티기 운동 셋

하이플랭크 포지션 트위스트 니트 엘보우(High Plank With Twist Position Knee To Elbow)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근의 수추글 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 포지젼 원 레그 리프트(High Plank Position One Leg Lift)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 천천히 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 왼쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 주고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 포지션 니 투 엘보우(High Plank Position Knee To Elbow)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 상체는 고정하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 발을 지면에 두고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 동작을 반복한다. 

태그: 코어운동, 코어 운동, 코어트레이닝, 요통예방운동

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

비가 조금씩 내리는 수요일 오전입니다. 출근 길 우산 챙기시고요~!

금일은 맨몸으로할 수 있는 코어운동을 소개합니다. 

코어운동 중 자주 소개된 사이드 플랭크 동작의 연속동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요!

오늘의 운동 202일 차. 

몸의 중심을 튼튼하게, 코어운동법

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

점심은 맛있게 드셨나요??

오늘의 운동이 조금 늦었습니다. (오전에 두개를 발행해야 해서..ㅎ)

금일 운동은 코어운동! 입니다. 

체중을 이용해 튼튼한 코어를 만들어 볼까요?

오늘의 운동 149일 차. 

튼튼한 몸통을 위한 코어 운동법

추천 콕▲

코어 운동 하나. 

운동 설명;

바닥에 엎드려 발꿈치를 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래 두고 허리와 복부에 힘을 줘 골반들 든다. 

뒤통수 부터 발끝 까지 일직선을 유지하고 오른쪽 팔을 편 다음 왼쪽 팔을 편다. 

다시 오른쪽 팔을 굽혔다 왼쪽 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

코어 운동 둘. 

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 바닥에 두고 양 다리를 겹쳐 오른쪽 발 측면이 바닥에 닿도록한다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 왼쪽 팔을 펴 손 끝이 하늘을 향하게한다. 

몸통을 회전해 왼쪽 팔을 굽혀 오른쪽 팔 전완과 왼쪽 팔 전완이 수행이 되게 한 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의한다. 

코어 운동 셋. 

운동 설명:

양손이 어깨 아래 오도록 바닥에 엎드리고 몸통에 힘을 준다. 

왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 고관절 신전 근육을 이완하고 호흡을 내쉬며 몸통과 다리가 사선이 될 떄 까지 다리를 든다. 

동작은 부드럽게 이어서 실시하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 8~15회씩 진행하고 3~5세트 실시한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 날씨가 많이 따뜻헤 졌습니다^^

금일은 간단한 몸통 운동을 소개합니다. 

복부와 허리를 자극하는 한 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹^^

오늘의 운동 58일 차. 

허리와 복부를 자극하는 초간단 운동

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 메디신 볼을 잡는다. 

양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 둔부와 허리에 수축을 느끼며 3초 버틴다. 

다시 시작 자세로 돌아와 상체를 들며 양손은 무릎쪽으로 향한다. 

복직근에 수축을 느끼며 3초 버틴 후 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

허리와 복부를 자극하는 운동 동영상 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

올해는 화이트 크리스마스군요~ 창문 밖을 보니 적당히 눈이 쌓여있습니다.

금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다.

크리스마스 때 집에서 TV를 보며 군살을 정리하는 운동법! 쉬운 동작이니 이미지와 설명을 보며 따라해 보세요.

상체 버티며 좌우 보기

다리를 펴고 몸의 중심을 뒤로 향하게 한 다음 양팔을 가슴 옆으로 크게 벌린다.

호흡을 내쉬며 시선을 좌우 손 끝을 보며 복부에 긴장을 유지한다.

좌우 15~20회씩 시선을 바꿔 보며 동작을 실시한다.

시선을 고정하고 위 이미지와 같이 버티기(등척성 운동)를 30초씩 3세트 나눠 실시해도 좋다.

위 동작이 허리에 조금이라도 부담이 간다면 무릎을 가볍게 굽혀 버티기만 한다.

옆으로 다리들며 팔 내리기

사진과 같이 바닥에 손과 무릎을 댄다.

한쪽 다리는 완전히 쭉 펴 발 끝이 바닥을 향하게 하고 한쪽손도 굽혀 머리에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 다리를 들어 올리며 굽혔던 손은 아래로 펴 허벅지 까지 위치한다.

동작할 때 중둔근과 옆구리(복사근)에 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작을 실시한다.

한 방향 15회씩 3세트 실시한다.

엎드려 다리 뒤로 차기

양팔은 어깨 아래 위치하고 엎드려 왼쪽 다리를 이미지와 같이 오른쪽 다리 뒤에 올려둔다.

호흡을 내쉬며 다리를 위쪽으로 들어 올리는데 이때 다리의 방향이 조금 왼쪽 하늘쪽으로 들어올린다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 위 동작은 탄탄한 엉덩이 만들기가 주 목적이지만 상체와 복부 등 버티는 동작에서 운동이 같이 되는 동작이다. 한 방향 15회씩 3세트 실시한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 주말이 되면 다이어트 하는 사람도 음식의 유혹을 이기지 못하고 폭식을 하는 경우가 많습니다. 그렇다고 포기하면 안되겠죠? 금일은 어디서나 쉽게할 수 있는 복부운동을 소개합니다. 복부 - 허리 - 복부 - 허리 운동 순서로 4가지 운동을 쉬지 않고 실시합니다. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 각 동작 실시하며 중간 1~2분 휴식 후 3~5세트 진행합니다.

금일은 오후에 전국적으로 비소식이 있더군요~ 건강한 한주 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 누워 좌우 상체 들기

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어올리며 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.

누워 엉덩이 들기

바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.

엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

누워 앞, 옆으로 어깨 들기

바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다.

오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.

숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

시작 자세에서 양쪽 어깨를 동시에 들어 올려 배 전체에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복부 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다. 앞과 옆을 향하는 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 1회로 정한다.

엎드려 한발 뒤로 펴기

양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.

오른쪽 다리를 몸 쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

다리를 몸쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^^ 공짜~!