안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 4주차 ”하체 순환운동“을 소개합니다.

많은 여성분들이 하체 비만에 고민이 많으시죠? 이번 4주차는 하체 근력은 만들고 체지방은 감량하는데 효과적인 운동입니다. 이번 주도 파이팅입니다!

대부분의 여성들은 하체 비만 때문에 고민을 많이 할 것입니다.

상체는 날씬한데 왜?! 하체에만 지방이 많을까요? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실 것입니다.여성들이 남성에비해 하체비만이 많을 수밖에 없는 이유가 있습니다.

여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다. 

그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다. 그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다.

예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다. 

좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다. 골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다.

지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체 쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다. 

성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잪 늘어나는 조건을 가지게 됩니다.

청소년기 때 부터 바른 자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할 수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생, 사무직 여성분들의 경우 틈틈이 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 하는 것이 좋습니다.

근력운동과 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며 다리 전면 보다는 내측, 후면 운동에 더 집중하는 것이 좋습니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 회원들이 많이 헷갈려 하고 궁금한 것 중 하나가 운동 중 호흡법은 어떻게 하는 것이 올바른가 입니다.
금일은 웨이트 트레이닝중 올바른 호흡법과 호흡법의 중요성에 대해 알아보겠습니다.
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운동 중 호흡은 어떻게 하나요?
근육이 수축할 때 즉, 힘을 쓸 때 내뱉고 이완할 때 들여 마신다.

그러나 부위별 운동을 할 때 어떤 동작에서 근육이 수축되는지 내가 언제 힘을 쓰는지 모르는 경우가 많다. 부위별 운동할 때 호흡법은 아래 표를 참고하기 바란다.

운동 초보자의 경우 헬스 클럽에서 머신을 이용해 운동하는 경우가 많다.

운동 중 호흡은 자연스럽게 하면 안되나요?
운동 초보자의 경우 호흡을 자연스럽게 하는 경우가 많다. 가벼운 중량으로 운동할 때 호흡법을 편하게 해도 이상은 없지만 운동을 지속적으로 하다보면 잘못된 습관이 고치기 힘들어 진다.
자 그럼 호흡법의 중요성에 대해 알아보자.

호흡법이 중요한 이유는 뭔가요?
중량을 들고 수축(Positive)시 우리 몸은 많은 혈류량을 필요로 하고, 전체적인 혈압이 높아지기 때문에 반드시 호흡을 내뱉어 혈류량 조절해야 한다. 만약 이와 반대로 수축시 들이 마시고 이완(Negative)시 내 뱉는다면 파워 출력이나 펌핑강도가 현저하게 떨어지게 된다.

특히 수축 시 호흡을 일시적으로 중단 하면서 반복횟수 1~2회를 진행 하는 습관을 가진 사람은 주의해야 한다.

이러한 것을 발살바 머뉴버(Valsalva Mannuver)라고 부르며 성문(Glottis)이 닫혀진 상태에서 힘을 주는 것을 말하는데 힘을 발휘하면서 호흡을 중단할 경우 흉강 내부의 압력이 증가되면서 심장으로의 정맥 흐름을 방해 하게 되는데  흉강의 압력이 심장으로 되돌아가는 정맥 내부의 압력보다 높어지면서 정맥을 눌러버리는 것이다.

그러면 심장에서 박출 되는 혈액의 양이 감소되며 따라서 두뇌로 공급되는 혈액의 양이 현저히 줄어 들게 되고, 결과적으로 현기증이 발생하여 어지럽거나 또는 의식을 잃게 만들어서 중량운동 하다가 쓰러지게 만든다.

특히 고혈압이 있는 사람의 경우 웨이트 트레이닝 중 발살바 머뉴버를 피하는 것이 중요하다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트 성공을 위해 우리가 꼭 알아야할 신진대사 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
사람은 체중이 늘어나고 줄어드는 가장 간단한 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 비율로 체중이 늘거나 줄어들게 됩니다.
우리 몸이 하루 동안 소비하는 총에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구분할 수 있습니다.
에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 소비대사량을 증가할 수 있겠죠~
손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다. 감사~

에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지는 꼭 기억하게요

첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다. 이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.

 

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동작 1 설명:
다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 양 손에 케틀벨을 잡는다.
무릎은 가볍게 굽혀 앞뒤로 반동을 준다.

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운동 설명:
양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게한 다음 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.

동영상으로 보기

위 동영상의 회원은 스윙 동작에서 무릎을 조금 사용하는 편이다. 스윙할 때는 파워존(대퇴부와 몸통)을 이용해 힘 껏 몸을 펴도록한다. 케틀벨의 높이 열기 가슴 앞에 위치하도록 스윙한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
회원들이 운동은 언제 하는 것이 효과적인가요? 라는 질문을 하곤 합니다.
운동을 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때 하는 것이 가장 좋은 시간 때라고 말은 하지만 시간대별 신체 기능이 향상되고 저하되는 시간은 있습니다.
금일은 24시간 우리 몸의 변화를 알아보겠습니다.

시간대별 생리현상

새벽 2시 성장호르몬 분비 고조
새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을 때 입니다.
회원들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요?" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍 자고 일찍 일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키 크는데 많은 도움을 주는 것입니다.

새벽 3시 신체기능 최하
이 시간에는 꼭 잠을 자는 것이 좋습니다. 물론 직업상 밤낮이 바뀐 분들도 있겠지만, 새벽 3시에는 어떤 일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.

새벽4시 천식 발적 최다, 체온 저하
새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 더워지면서 잠들기 전에 윗옷을 벋고 자는 것을 피하고 이불을 벞고 자는 것이 좋으며, 조금 덥더라도 배를 다뜻하게 하는 것이 좋습니다.

오전 7시 콧물, 두드러기 등 알레르기 증상
많은 사람이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비연이 있는 사람은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

오전 8시 류마티스성 관절염 증상 악화, 심장마비, 뇌졸증 가장 빈번 발생
오전 8시 요즘 같이 더워질 때 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있는 사람은 집에서 간단한 스트레칭을 한 후 집을 나서는 것이 좋습니다.

정오 알코올에 약함
낮술을 먹어본 사람은 한번씩 경험해 보았을 것 입니다.
낮에 먹는 술은 밤에 먹는 술보다 조금 더 빨리 취하게 됩니다.

오후 1~2시 활력, 체력의 일시적 저하
점심을 먹은 후 나른함, 혹시 식사 후 운동을 바로 해본 적 있으신가요??
식사직후에 카운트액트 현상, 식추의 나른함으로 인해 힘이 나지 않고 운동효과가 줄어듭니다.

오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션(근력, 반사신경, 체온이 가장 좋음)
식사 후 2~3시간 후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인은 이 시간에 운동을 하라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?

오후 7시 정신적, 신체적으로 가장 불안정
하루 종일 피곤한 몸을 이끌고 식사 후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은 사람이 운동을 하는 시간이기도 합니다.

오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간입니다. 외배엽인 경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트 중인 사람은 음식조절을 잘 해야할 시간입니다.

자정 신진대사 가장 원할, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

근력운동을 처음 시작하거나 오랫동안 휴식 후 운동을 하는 사람의 경우 다음날 업무를 제대로 수행하지 못할 정도로 근육통이 심한 경우를 경험했을 것입니다. 회원들이 운동으로 인해 근육통이 있을 경우 파스를 붙여야 하는지 질문 하곤 하는데 너무 심할 정도의 근육통이 아니라면 파스를 붙일 필요는 없다고 말씀 드립니다.
금일은 근육통이 생기는 이유와 어떻게하면 빨리 회복할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다.

결과적으로 근육 과부하로 발생된 근육통을 줄이는 방법은?

첫째, 훈련의 철저함
충분한 워밍업 후 본 운동과 쿨다운 으로 이어지는 훈련과정을 유지한다.

둘째, 영양의 철저함
운동 후 기회의 창을 이용한 영양섭취, 휴식기 영양섭취, 수면시간 전 영양 섭취를 유지한다.

셋째, 휴식의 철저함
해당 부위의 운동 후부터 재할성화 다른 자극을 주기 전 충분한 휴식기.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되고 곧 여름을 준비하면서 운동과 몸매 관리에 관심이 많을 것입니다.

겨울에 늘어난 체중을 감량하기 위해 여러 가지 방법으로 다이어트를 계획하는 분들이 많을 것 같습니다.

다이어트 성공을 위해서 식이요법도 중요하고 운동도 중요합니다.

금일은 근력운동을 하면 좋은 이유에 대해 알아보겠습니다.

하나: 근육 증가로 기초대사량을 증가한다.

둘: 탄력있는 몸과 s라인

셋: 골다공증 예방과 신진대사 촉진

넷: 같은 체중인데 더 날씬해 보인다고?

무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

'탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리'편에서는 허리주변의 근육을 강화하는  백익스텐션(back extension)이 소개됐다. 이번에는 가슴 부위 및 어깨근육의 일부를 사용하는 인클라인 프레스(incline press) 및 인클라인 플라이(incline fly)를 배워보자.

인클라인은 비스듬히 누운 자세 중에서 머리가 위로 가도록 누운 자세를 뜻한다. 거꾸로 머리가 아래로 가도록 비스듬히 누우면 디클라인(decline) 자세가 된다. 프레스는 덤벨, 바벨을 위로 들어올리는 동작인데 팔꿈치가 굽혀졌다가펴지면서 물건을 들게된다. 플라이는 팔을 편 채로 가슴, 머리 앞으로 덤벨을 가져오는 동작이다.

짐볼 인클라인 프레스

운동 설명 - 짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다. 이때 손목 아래에 팔꿈치가 위치하고 손목은 조금 안쪽으로 향한다. 호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗 쪽으로 향하게 밀어 올린다. 팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의한다.

짐볼 인클라인 플라이

운동 설명 - 짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 가볍게 굽혀 쇄골 위쪽에 위치한다. 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다. 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙
탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리

촬영협조 : 휘트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스

강남정 기자(riskest@gmail.com)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다이어트를 시작하면서 준비해야 하는 그리고 다이어트를 실패하는 이유 5가지를 알아보겠습니다.

친구가 살이 빠져서 나보다 예뻐졌다, 멋진 몸매를 가지고 싶다, 엄마가 시집은 가겠느냐고 구박을 한다, 소개팅을 나가서 살이 졌다고 퇴짜를 맞았다 등 사람들은 여러 가지 이유에서 다이어트를 결심하고 목표를 정한다. 하지만 1주가 지나고 2주가 지나면서 자꾸 처음의 목표를 잊어버린다. 다이어트를 시작할 때에는 구체적이고 실현 가능한 목표를 세워서 눈에 잘 띄는 곳에 커다랗게 적어 놓아라. 그리고 매월 변화된 수치를 적고 당신의 목표를 다시 확인하라.





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세 번째 이유: 운동을 너무 몰랐다

멋진 몸을 만들려면 운동을 해야 한다는 것쯤은 누구나 안다. 그래서 큰마음 먹고 거금을 들여 헬스클럽이나 종합 휘트니스에 등록하고 바쁜 시간을 쪼개 죽어라 운동도 했다. 그런데 피곤하기만 할 뿐, 살은 당신의 몸에서 떠날 줄 모른다. 당신은 운동을 너무 물랐던 것이다. 사람들이 살을 빼는 데는 달리기가 치고라하니 죽어라 달리기만 하고, 뱃살이 고민이라 힘들게 윗몸일으키기만 한다. 그리고 시간이 지나면 점점 재미 없어지니 댄스 프로그램도 한 번씩 기웃거린다. 그러나 힘들기만 하고 살이 안 빠지니 포기해 버리고 만다. 이 모든 게 당신이 운동을 너무 모르기 때문에 빚어진 일들이다. 그렇다고 당신에게 운동에 대해 전문적으로 공부를 하라는 것은 아니다. 적어도 체계적인 프로그램이 제시된 자료를 찾아 읽어라. 이를 통해 운동의 핵심 노하우를 파악하라.
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헬스클럽에 트레이너가 없다면 이렇게 운동하세요


네 번째 이유: 너무 쉬운 것만 찾았다

요즘은 누구나 바쁘게 살아간다. 하루 동안 당신이 바쁘다는 말을 몇 번이나 했는지 세어 봐라. 그러나 시간이 없다는 이유로 그동안 운동을 하지 않았다면 그건 핑계다. 30분만 일찍 일어나도 운동할 시간이 생기고, 친구와 수다를 떨 시간을 줄이거나 누워서 빈둥거리며 TV 보는 시간을 조금만 줄여도 운동할 시간은 충분하다.
피곤한가? 아무리 피곤하더라도 딱 2주만 참고 운동해 보면 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 운동을 하는데 너무 많이 돈이 든다고 생각하는가? 초호화 피트니스에 가지 않아도, 비싼 가격의 운동기구를 사지 않아도 집에서 간단하게 할 수 있는 운동이 너무도 많다. 핑계 대는 것은 그만두고 이제 실천에 옮길 때다.


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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 이어 잘못된 다이어트 상식 7가지를 소개합니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제에 이어 오늘도 짐볼을 이용한 운동을 소개할 것입니다.
금일은 짐볼을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법!! 허리, 엉덩이, 대퇴 이두근 운동을 소개하겠습니다.
뒤태하면 등을 많이 떠올리지만 등 뿐 아니라 허리, 엉덩이 다리 뒤 역시 예쁜 뒤태를 위해서 많이 중요하죠^^
하체 비만인 여성들에게도 좋은 운동이 되겠죠^^
그럼 짐볼을 이용한 운동을 배워보시죠~

예쁜 뒤태를 위한 짐볼 운동

둘: 짐볼에 엎드려 양발 굽혔다 펴기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

봄이 되면서 많은 사람이 멋진 몸매 만들기에 관심이 많을 것입니다.

금일은 근육증가에 도움이 되는 식사 방법과 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

근육성장을 위해 어떻게 운동해야 하나요?

어떻게 운동해야 몸짱이 되지?

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하나: 근육증가를 위해서 근력운동 시 가벼운 중량으로 고 반복 운동하는 것 보다 고 중량으로 저반복 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

정확한 자세로 7~12회 씩 마지막 1,2개가 힘들 정도의 중량을 선택하여 운동하는 것이 좋습니다.

둘: 운동 후 근육 성장을 돕기 위해 충분한 단백질을 섭취, 매끼니 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

성인 평균 자신의 체중 1kg에 1g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육 증가를 위해 체중 1kg에 1.5~2g 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.

식사할 때 생각보다 단백질을 섭취하기는 쉽지 않습니다. 근육 증가를 위해 매끼니 조금씩 이라도 단백질을 섭취하도록 합니다.

셋: 강도 높은 운동을 하기 위해 올바른 영양섭취가 필요합니다.

탄수화물은 소화 흡수가 느리면서 에너지로 오랫 동안 사용할 수 있는 복합 탄수화물을, 몸에 좋은 오메가3,6 지방산을 단백질은 지방을 제거한 식물성, 동물성 단백질을 섭취하는 것이 근육 증가에 도움이 됩니다.

하루 총 섭취하는 영양소 중 탄수화물: 50~60% 단백질: 20% 전,후 지방: 10~20%를 섭취 하도록 합니다.

넷: 근력 운동뿐 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 병행 합니다.

근력운동 후 유산소 운동을 30~40분을 한다면 체지방 감량에 도움이 될 것이며, 유연성 운동 역시 부상을 예방하며 인대, 건, 근육을 부드럽게 만들어 운동 수행 능력을 향상할 수 있습니다.

다섯: 운동 전, 중, 후 충분한 수분 섭취를 하도록 합니다. 식사 시간 전후 30분을 제외하고 물은 많이 섭취할 수 록 좋습니다.

평균적으로 2l의 수분을 섭취하는 것이 좋으며, 운동을 하고 땀을 많이 흘린다면 더 많은 수분을 섭취하도록 합니다.

여섯: 운동 후에는 기회의 창을 이용해 조금의 단당류와 단백질을 섭취하면 근육 성장에 도움이 될 것입니다.

일곱: 동물성 단백질도 챙기도록 합니다.

동물성 단백질을 섭취하면 체중이 늘어날 까봐 두부, 콩 같은 식물성 단백질만 섭취하는 경우가 많습니다. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 지방을 제거한 동물성 단백질(육류)도 같이 섭취하도록 합니다.

위에서 말한 것 7가지만 신경쓰고 생각한다면 몸짱만들기 당신도 가능할 것입니다.

즐거운 하루 되세요^^

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너강 입니다.

여러분은 다이어트를 시작하면서 가장 참기 힘든 것은 무엇입니까??

운동?? 아닐 것입니다. 대부분 다이어트 중 가장 힘든 것은 식이요법일 것입니다.

다이어트를 시작하면 퍽퍽한 닭 가슴살과 고구마만 먹어야 하고 효과적일 것이라는 사람들이 많습니다.

물론 닭가슴살과 고구마만 먹는다면 운동을 하지 않아도 체중감량에 도움이될 것입니다.

그러나 닭가슴살 이나 고구마 처럼 보디빌딩 식단을 평생 하기는 힘들 것입니다.

트레이너인 저 역시 그렇게 먹기는 힘든 일입니다.

조금만 신경 쓴다면 배불리 먹으면서 다이어트에 성공할 수 있습니다.

“배불리 먹으면서 다이어트에 성공한다고?” 의문을 가지는 사람도 있을 것입니다.

그러나 현실 가능한 일입니다. 금일은 어떤 음식을 어떻게 먹어야 배부르게 먹으면서 체중을 줄일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

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배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 첫 번째 음식 채소류

위에서 말한 채소류는 칼로리는 낮으며 소화 대사 과정에서 비슷한 열량을 소비하게 때문에 많이 먹어도 체중이 증가하지 않으며 포만감을 느낄 수 있습니다.

채소류라도 왠만하면 생으로 먹는 것이 좋으며 조리를 해야 한다면 살짝 데쳐 요리하거나 샐러드로 섭취할 때는 저 칼로리 무지방 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.

야채를 볶을 때는 기름 대신 물을 부어 살짝 볶아 주면 됩니다.

배부르게 먹어도 다이어트에 성공할 수 있는 두 번째 음식 해조류

출처: 김진옥 요리가 좋다 http://hls3790.tistory.com/776

버섯류 역시 다이어트에 도움이 되며 추운 겨울 따뜻한 국물 요리가 생각이 나신다면 콩나물국이나 미역국, 무국 같이 맑은국을 선택하는 것이 좋습니다.

위에서 말한 음식들은 배불리 먹어도 살이 찌지 않는 음식들입니다.

야채와 해조류는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 배부르게 섭취해도 100~200kcal를 넘기기 힘들 정도로 칼로리가 낮습니다.

채소류와 해초류를 먹으면 다이어트에 어떻게 도움이 되나요??

1. 칼로리는 낮지만 포만감을 충분히 느낄수 있습니다. 포만감으로 인해 적절한 시기에 식사를 중단할 수 있습니다.

2. 에너지 밀도가 낮아 먹을수록 섭취하는 칼로리 량을 줄일 수 있습니다.

3. 칼로리는 낮지만 무기질, 비타민 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

4. 혈당지수가 낮아 혈당을 안정화 시킬 수 있습니다. 당이 서서히 흡수 대사되어 허기를 느끼지 않게 하고, 인슐린 분비를 적게 합니다.

5. 음식의 부피가 크고 섬유소가 많아 서서히 소화되며 이들 식품을 소화시키기 위해서는 소화기관이 움직이고 운동을 하게 됩니다.

물론 다이어트 한다고 위에서 말한 식품만 먹어서는 안됩니다.

통곡 류의 잡곡, 현미밥과 적당한 단백질(두부, 닭 가슴살, 지방을 제거한 소고기, 생선 등)을 함께 섭취하시는 것이 좋습니다.

다이어트 중 적당히 먹어도 되는 음식들은 사과, 귤, 자몽, 오렌지, 바나나 등 각종 과일과 기름을 제거한 소고기, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기가 있으며 우유, 두유, 요구르트, 참기름, 들기름 등 생각보다 다이어트에 도움이 되는 음식들이 많습니다.

에너지 밀도가 높고 고칼로리 식품들은 조금만 먹어도 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 되며 배고픈 다이어트를 해야 될 것입니다.

에너지 밀도가 높고 칼로리가 낮은 야채와 해조류를 충분히 섭취하면서 이제는 배고픈 다이어트는 하지 않게 될 것입니다.

건강한 하루 건강한 다이어트 ^o^

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

헬스클럽 또는 집에서 똑같이 운동 하는데 운동 효과를 잘 보는 사람이 있으며, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 그 이유는 무엇일 까요?

금일은 운동효과를 높이고 체지방 감량에 효과적인 방법 5가지에 대해 알아보겠습니다.

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묵묵히 열심히 혼자 운동하는 사람, 회사동료 또는 친구와 운동하는 사람들이 있습니다.

혼자 운동하는 사람 보다 친구와 함께 운동하는 사람을 보면 운동 보다는 이야기를 한다고 보내는 시간이 많은 경우가 있습니다.

웨이트 트레이닝을 하면서 세트 중간의 휴식시간이 너무 길어지면 운동 효과를 떨어지게 됩니다. 짧은 휴식 후 바로 운동을 하면 소비하는 칼로리는 더 높아지며, 운동 효과도 증가하게 됩니다.

세트 간 휴식 시간은 30초~1분 정도 휴식을 하는 것이 효과적이며 휴식 시간에는 수분 섭취 또는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

2. 근력운동 순서는 이렇게 하세요

헬스클럽에서 회원들을 가만히 보면 남성들은 가슴, 팔 위주의 상체 운동을 즐겨하는 것을 볼 수 있으며, 여성의 경우 하체, 복부 운동을 즐겨 하는 것을 볼 수 있습니다.

특정 부위만 운동 한다고 해서 그 부위의 살이 빠지는 것은 아니며, 특정 부위 근력운동을 한다고 해서 해당 부위 근육만 성장 발달 하는 것은 아닙니다.

대근육(하체, 가슴, 등)의 경우 소 근육을 운동할 때 보다 소비하는 칼로리가 많으며 운동 중 복합 관절 운동도 많습니다.

복합 관절이란 2개 이상의 관절을 이용해 운동하는 것으로 예를 들면 데드리프트, 스쿼트 등이 있습니다.

이와 같이 복합 관절 운동을 하면 주동근 운동 뿐 아니라 운동할 때 도움을 주는 근육으로 소근육을 사용하며, 몸속 작은 근육 즉, 안정근 역시 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소비하며 트레이닝 효과도 증가하게 됩니다.

3. 체지방 감량을 위해 근력운동 후에는 유산소 운동을

유산소 운동할 때 역시 마찬가지입니다. 유산소 운동을 한다고 해서 처음부터 지방을 에너지로 사용하는 것은 아닙니다. 체내 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됨으로 근력운동으로 어느 정도 탄수화물을 사용한 후 유산소 운동을 한다면 조금 더 빠르게 지방을 에너지로 사용해 같은 시간에 운동을 했을 때 더 효과적으로 체지방을 감량할 수 있습니다.

4. 근육을 키우기 위해서 운동강도를 높여 보세요

큰 근육을 원하지 않는 남성도 그렇게 생각하는 경우가 많습니다.

그러나 근육은 생각보다 쉽게 만들어 지는 것이 아닙니다.

자신이 10-12회를 들어 올렸을 때 마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량을 선택해 운동하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다.

근력운동을 하는 1차 목적은 근육을 만들기 위해서입니다. 그렇다면 목적에 맞게 운동강도를 높여 탄탄한 근육을 만드는 것이 좋습니다.

다이어트 하는데 근육증가의 중요성을 다시 한번 말하면 체중이 줄어도 근육이 유지 또는 증가하면 요요현상의 위험이 줄어들 것입니다. 근육이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 덜 찌는 몸 상태는 되는 것입니다.

5. 힘들다면 그만! 즐거운 마음으로 운동을

그러나 본인의 컨디션이 좋지 않은데 목표를 이루기 위해 즐겁지 않은 마음으로 운동을 하는 경우가 많습니다.

컨디션이 좋지 않거나 몸에 이상이 있을 때는 휴식을 하는 것이 좋습니다.

컨디션이 좋지 않지만 체중이 증가할 까봐 걱정이 된다면, 운동강도를 낮추거나 근력운동 대신 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법일 것입니다.

2011년 여름을 위해 오늘도 내일도 파이팅입니다^o^

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 입춘이 지났는데도 아직 날씨가 많이 춥습니다. 다들 감기 조심하시구요!
금일은 몸짱이 되기 위한 몇가지 운동 상식을 소개하겠습니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

머슬 아카데미 김준호 선생님

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 전신 스트레칭을 배워 보겠습니다.
운동 전 웜업 후 또는 운동 후 할 수 있는 스트레칭으로 시원한 한주 보내세요^^

목주위 스트레칭
시작 전 목을 좌, 우 5회씩 가볍게 돌려준다.

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1. 체중이 많이 나가면 비만인가?

고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있으며, 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에

고구마는 뿌리만이 아니라 줄기와 잎을 모두 먹을 수 있는 전천후 식품이다. 콜럼버스가 미대륙을 발견했을때 처음으로 가져간 것이 고구마이고, 화성탐사때 사용될 우주식품으로 선정되기도 했다. 고구마가 선정된 이유는 영양적으로 우수하며 단시간내에 수경재배를 할 수 있고 버리는 부분이 없기 때문이다.

고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨성분이 특히 많다. 그런데 이 칼륨성분을 사람이 많이 먹게 되면 나트륨과의 길항작용이 있어 몸밖으로 나트륨이 많이 빠져 나가게 된다. 나트륨은 소금의 주성분으로, 칼륨이 많은 고구마를 먹게 되면 소금의 소비가 많아지게 되는 것이므로 고구마를 먹을때 소금기가 많은 김치를 곁들여 먹는 것은 영양의 균형으로 보아 매우 합리적이라고 할 수 있다. 고구마에 함유된 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로회복에 좋으며, 눈에 좋은 영양소인 카로틴은 야맹증을 치료하고 시력을 회복하는데 도움을 준다. 특히, 베타카로틴 함량이 높은 속이 노란 고구마는 항암효과도 뛰어나다.

섬유소의 대명사로 불리는 고구마는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 고혈압, 당뇨병 등의 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 고구마의 풍부한 식물성 섬유가 대장운동을 활발하게 하고 장 속에 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진하기 때문에 변비를 해소한다. 특히, 생고구마의 ‘야라핀’(고구마를 잘랐을 때 나오는 진액같은 성분)은 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 변비 치료에 효과가 크다. 또한 고구마에 많은 칼륨 성분은 몸속에 남아있는 나트륨을 소변과 함께 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과도 있다.

중간 크기의 고구마 한개에는 성인이 하루에 섭취해야할 양의 비타민C가 함유돼 있고, 고구마에 들어있는 비타민C는 가열해도 50~70% 가량 남기 때문에 익혀 먹어도 효과를 볼 수 있다. 고구마를 자주 먹으면 십이지장, 대장, 직장 등의 활동이 원활해져 숙변이 제거되고 주근깨나 기미 개선에도 효과가 있다. 또한 비타민E가 풍부해 노화를 예방하고 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민E의 혈액 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다.

박소원 영양사 인제대학교 부산백병원 영양과

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1. 체지방 제거 운동의 경우 아침이 좋은 이유:

아침에 유산소 운동을 한다면 식전 공복에 하는 것이 효과적이며 운동 후 식사는 30분~ 1시간 후 하는 것이 좋습니다.(본 식사)

운동 직 후 기회의 창을 이용해 소량의 단당류와 단백질을 섭취 후 식사를 하면 더 좋겠죠.
(기회의 창 = 트레이닝 끝나고 약 30분까지의 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 '기회의 창'이라 부른다.)

또한 아침 운동 이후 일과생활로 인하여 지속적으로 에너지를 소모하기 때문에 몸이 지방을 저장하기 어려워져 살을 빼는데 도움이 됩니다.

주의사항으로 아침에 근력운동을 하셔야 한다면 공복상태에서 하는 것 보다는 운동 중 부담이 되지 않는 탄수화물음식(바나나, 생과일주스 등)을 섭취하시고 운동을 하는 것이 좋습니다.

2. 근육형성 운동의 경우 저녁운동이 좋은 유:

만약 아침에 웨이트 트레이닝을 한다면 하루 일과 시간 중 휴식이 없기 때문에(특히 직장인의 경우 저녁 수면 시간대까지 지속적으로 활동을 해야 하기 때문) 근섬유세포는 는 재생할 여유가 없어서 성장에 지장을 받지만, 저녁 운동을 한다면 잠자는 시간대(보통 8시간 기준으로)가 있어서 수면기간 중 근육이 무럭무럭 자라게 됩니다.

물론 선수들의 경우는 운동으로 먹고 사는 경우라 하루 중 가장 컨디션이 좋은 시간대에 하지만, 낮에 경제활동이나 학업을 하는 일반인의 경우는 저녁시간대가 근육성장에 조금 더 도움이 될 것입니다.

그러나 시간이 오전 밖에 운동을 할 수 없거나 또는 시간이 넉넉하신 사람이라면 오전운동을 하시는 것도 크게 나쁘지는 않습니다.

운동을 하지 않는 사람들보다 조금이라도 운동을 하시 사람은 언제 운동을 하건 운동을 하지 않는 사람보다는 건강한 삶, 자신의 몸 관리를 잘하고 계시는 분들이라고 생각됩니다.

운동을 언제 해야 좋은지 질문하는 사람이 많아 이렇게 정리해 봤습니다.
결론은 꾸준히 지속적으로 할 수 있는 시간 때, 가능하면 오늘부터 당장 운동을 시작하는 것이 도움이 될 것입니다.
내일로 미루다 보면 결국 포기하게 됩니다.
목표를 정하고 꾸준히 목표를 향해 전진 하여 자신과의 약속을 지킨다면, 건강하고 활력이 넘치는 일상을 누릴 수 있을 것입니다. 오늘도 파이팅!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

지난 일요일, 우리나라 최고의 건강한 근육을 가진 남성과 여성을 선발하는 2010년 미스터 & 미즈 코리아

선발대회가 있었습니다. 근육의 균형과 크기, 데피니션을 기준으로 적당한 근육과 신체 곡선이 아름다운 여성을

선발하는 바디 휘트니스 부분에서 얼짱 보디빌더로 유명한 박수희 선수가 1위를 하셨습니다.


작은 키와 통통한 몸이 컴플렉스였던 그녀였지만

역삼각형 몸매에 완벽한 에잇팩(eight-pack)으로 복근 수희라는 별명을 가지게 되었고

자신의 컴플렉스를 극복하여 누가봐도 감탄할만한 황금비율의 아름다운 몸매를 만들어 냈습니다.

출처: 보디빌딩매니아클럽(BBMC)

첫번째 있는 선수가 박수희 선수입니다.

몇주 전 저와 함께 방송 촬영을 하셨는데, 그 때의 모습과 대회에서의 모습을 비교해 보니
 
그동안 얼마나 체중조절에 노력을 하셨는지 알 수 있었습니다.

포즈 몇장더~^^

박수희 선수의 자유포즈 동영상 보기

핫팬츠가 남아 도는 마른 몸매를 향한 갈망과, 그로 인한 강박관념에 괴로워하며 오늘도 절식 혹은 단식중인 수많은
 
여성분들에게 정말 건강한 아름다움을 널리 알리는 '건강 전도사'가 되어주시길 바랍니다.

항상 응원하고 있겠습니다. 열정적인 모습이 멋진 박수희 선수, 화이팅!

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