'휘트니스'에 해당되는 글 87

  1. 물만먹어도 살찌는 사람들은?? 13 2011.10.04
  2. 하체비만 해결과 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법 11 2011.09.23
  3. 쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기" 16 2011.09.21
  4. 초보자도 쉽게 다리 라인 살리는 운동법(하체 홈 트레이닝) 21 2011.09.20
  5. 체형별 특징과 운동방법 14 2011.09.16
  6. 다이어트 성공위해 알아야할 5가지 상식 10 2011.09.15
  7. 다가오는 가을, 성공 다이어트위한 5가지 제안 12 2011.09.05
  8. 관절이 삐었을 때, 집에서하는 얼음 찜질법 6 2011.09.04
  9. 피로회복을 위한 전자렌지 찜질 방법 7 2011.09.03
  10. 최여진 코어운동? 코어 기초운동"플랭크" 4 2011.08.25
  11. 체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법 41 2011.08.25
  12. 집에서 탄력있는 뒤태 만드는 운동법 14 2011.08.20
  13. 330kg 비만여, 체중 1톤이 목표? 20 2011.08.19
  14. 몸짱의사가 말하는 성형 다이어트란? 26 2011.08.08
  15. 한주의 피로를 풀어주는 간단 스트레칭 11 2011.07.29
  16. 집에서 쉽게 섹시한 팔 만드는 다이어트 밴드 운동법 13 2011.07.26
  17. 5분이면 배우는 "지방 쏙~ 빼는 운동법"(케틀벨 서킷트레이닝) 8 2011.07.19
  18. (겔럭시s2)스마트 폰을 이용해 다이어트에 성공하기 2탄 1 2011.07.17
  19. [겔럭시s2]스마트폰 이용해 다이어트에 성공하기 1탄 6 2011.07.17
  20. 롱다리 만들기 위한 스트레칭(스트레칭 동영상) 6 2011.07.16
  21. 장마철, 집에서 군살 제거하는 다이어트 운동법 27 2011.07.11
  22. 하체비만 해결하는 3분 다이어트 운동법 21 2011.07.05
  23. 처진팔 탄력을 주는 다이어트 밴드운동법 12 2011.06.30
  24. 장마철 집에서 명품 하체 만드는 운동법(짐볼 프로그램) 12 2011.06.29
  25. 근력증가와 체지방 감량을 한번에 해결하는 다이어트 운동법 9 2011.06.28
  26. 누구나 쉽게 할 수 있는 3분 힙업운동 6 2011.06.20
  27. 처지는 팔뚝, 매끈하게 다듬는 운동법 10 2011.06.17
  28. 복부비만 해결하는 3분 순환운동(복근 서킷트레이닝) 18 2011.06.14
  29. 여름맞이 6월 다이어트당 운동정모 14 2011.06.10
  30. 명품 복근 만드는 운동법(케틀벨 복근법 동영상) 11 2011.06.09

물만먹어도 살찌는 사람들은??

Posted at 2011. 10. 4. 06:11 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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뚱뚱한 사람하면 어떤 말이 가장 먼저 떠오를까요? 일반적으로는 '게으르다', '자제력이 부족하다', '움직이지 않는다', '많이 먹는다' 등과 같이 평소의 식습관 및 운동빈도에 관한 것들입니다. 실제로 비만으로 고통받는 사람들은 평상시 식습관과 육체활동에서 문제점을 가지고 있는 경우가 대부분입니다. 전체 비만인구의 95%는 필요이상의 과한 음식섭취 및 운동부족이 그 원인입니다. 하지만 나머지 5%는 어떻게 된 것일까요?

'물만 먹어도 살이 찐다'는 소리를 한 번 정도는 들어봤을 것입니다. 물은 칼로리가 없기 때문에 말도 안 되는 소리라 치부할 수도 있습니다. 그냥 핑계거리라고 무시할 수도 있지요. 하지만 물만 마셔도 살이 찌는 사람이 정말로 있기도 합니다. 이해를 돕기 위해 과장된 설명을 했지만, 살이 찌는 병에 걸린 5%의 비만인구가 바로 그런 사람들입니다.

쿠싱증후군(cushing's sydrome)
쿠싱증후군이라 불리는 이 병은 얼마 전 케이블TV를 통해 방영된 '다이어트워 시즌 5'의 한 참가자를 통해 알려졌습니다. 이 증후군은 몸 속에 스테로이드 호르몬이 너무 많을 때 발생합니다. 스테로이드 호르몬은 부신에서 분비되는데 당류 코르코이드라고 부르기도 하며 코티졸이라고도 합니다. 스테로이드 호르몬의 과다분비, 혹은 과다투여로 인해서 발생되는 현상입니다.

복부비만이 동반되는 경우가 많으며 버팔로 험프(buffalo hump)라고 해서 어깨와 등에 지방이 잘 축적됩니다. 피부가 얇아지고 멍이 잘 들기도 합니다. 부신의 호르몬 분비가 교란되어 호르몬이 과다 분비될 때는 쿠싱 증후군 중에서도 쿠싱병(cushing's disease)이라고 부릅니다.


갑상선 기능 저하증
어떤 이유로 인해 갑상선이 호르몬을 제대로 분비하지 못할 때 오는 증상입니다. 갑상선 호르몬은 몸의 대사를 관장합니다. 갑상선의 기능이 저하되면 몸에서 열을 내고 에너지를 발생시키는데 중요한 역할을 하는 호르몬이 부족하기 때문에 많이 먹지 않는데도 살이 찝니다.

갑상선 기능 저하증에 걸리면 체중이 증가하고, 땀이 잘 나지 않으며 추위에 민감해집니다. 쉽게 피로를 느끼기도 합니다. 이 반대는 갑상선 기능 항진증으로, 증상도 반대입니다. 항상 민감해져있고 살이 빠집니다.


인슐린종(insulinnoma)
당뇨병에 대한 관심이 커져가면서 사람들도 인슐린에 대해서 많은 정보를 알게 되었습니다. 인슐린은 단순하게 혈당을 낮추는 역할을 하는 것이 아니라 피 속에 떠다니는 에너지원들을 저장하는 역할을 합니다.

인슐린을 분비하는 췌장에 종양이 생겨서 인슐린 과다분비를 유도하면, 피 속의 영양물질들을 평소보다 더 많이 지방으로 저장하게 됩니다. 이와 동시에 저혈당증을 유발하기도 하지요.


다낭성 난소증후군
정확한 원인으로 밝혀진 것은 없으며, 어떤 원인으로 인해서 체내의 호르몬 분비가 교란될 때 발생합니다. 인슐린저항성으로 인한 고인슐린혈증이 나타나거나 남성호르몬의 분비가 증가합니다. 복부비만, 당뇨병등이 따라오며 생리불순, 무월경 등의 증상을 불러오기도 합니다. 심하면 남성형으로 털이 나기도 합니다.

이외에도 아주 희귀하게 유전적으로 식욕억제가 잘 되지 않는 프래더윌리증후군(Prader-Willi syndrome)과 같은 병이 있기도 합니다.

이제 현대사회에서 비만은 병입니다. 모두가 다이어트를 외칩니다. 그래서인지 뚱뚱한 사람이라면 왠지 모르게 삐딱한 시선으로 바라보게 됩니다. 게을러서, 많이 먹어서, 자제력이 없어서라고 생각하기 때문이죠. 하지만 정말로 병이 원인이 되어 뚱뚱해진 사람도 있습니다. 따듯한 시선으로 도와주는 손길이 필요합니다.

[관련기사]
비만의 주범-건강의 적 지방, 과연 나쁘기만 하나?
탄수화물 중독 걱정... 좋은 탄수화물은 억울하다
영양성분 표기 '당류'의 비밀, 알고 드십니까?

도움말씀 주신 분 : 을지병원 가정의학과 김정환 교수
강남정 기자(riskest@gmail.com)

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하체비만 해결과 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법

Posted at 2011. 9. 23. 06:08 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법을 소개합니다.

많은 여성들이 하체비만 때문에 고민이 많으시죠? 하체비만 탈출을 위해서도 도움이 되는 힙업 운동~!
어려운 동작이 아니니 동영상을 보면서 실시해 보세요.

하체비만의 원인과 이유가 궁금하신 분들은 "하체비만의 원인과 이유" ← 클릭해주세요^^

그럼 탱탱한 엉덩이를 위한 매트 운동법 두가지를 소개하겠습니다.
각 운동당 15회씩 4~5세트 진행하며 2가지 운동을 연속으로 실시해 1세트로 실시하세요.

운동 동영상 하단에 이미지와 운동 설명있습니다. 참고하세요^^
운동법을 배우기 전 콕~ 눌러주세요^^ 

동영상 보기
손가락을 꾹~로그인은 필요없습니다^^

엎드려 골반 큰 원 그리기

운동 설명:
양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 굽혀 골반 아래에 위치한다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 큰 원을 그리며 다리를 뒤로 편다.
동작할 때 엉덩이에 자극을 느끼며 실시하고 반대쪽도 같은 방법으로 10~15회씩 실시한다.

엎드려 양 다리 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 완전히 엎드려 허벅지와 바닥 사이에 양손을 위치한다.
이때 손바닥이 바닥을 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 엉덩이와 허리에 힘을 주고 양 다리를 위로 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 진행한다.
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쉽게 배우는 "섹시한 명품 복근 만들기"

Posted at 2011. 9. 21. 06:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽 또는 집에서 몸을 이용해 할 수 있는 복근운동 세동작을 소개합니다.
어디서나 몸을 이용해 운동할 수 있는 동작이니 숙지하여 멋진 복근 만드는데 도움이 되길 바랍니다.

누워 좌우 상체 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.
숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며, 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.
시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

주의사항: 상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.

누워 옆으로 어깨 들기


운동 설명:
바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다. 오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.
숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복근 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다. 

엎드려 몸통 들고 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손은 모은다. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.

주의사항: 배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의한다. 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

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초보자도 쉽게 다리 라인 살리는 운동법(하체 홈 트레이닝)

Posted at 2011. 9. 20. 06:03 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제 부터 날씨가 갑자기 많이 쌀쌀해 졌습니다. 다들 감기 조심하시구요~
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동 3가지를 소개합니다.
동작은 가장 기본적인 동작이니 시간날 때 그리고 생각날 때 이미지를 보고 실시해 보세요.
← 손가락을 꾹~ 로그인은 필요 없습니다^^ 
덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기(덤벨 프론트 스쿼트)

운동 설명:
정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발 끝은 15도 바깥을 향하게 한다.
양손을 구부리며 올려 덤벨을 어깨에 올린다.
팔꿈치는 정면 어깨 높이까지 올린다.
무릎을 굽혀 넓적다리를 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 균형을 맞춘다.
발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.

다리 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트)


운동 설명:
정면을 보고 서서 양발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽으로 향하게 한다.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 상체를 곧게 펴 몸을 그대로 내리고, 앉을 때 무릎이 발끝 쪽을 향하게 한다.
허리와 배에 항상 힘을 주어 상체가 숙여지지않게 주의한다.

등 펴고 상체 숙였다 일어나기(시티프 레그드 데드리프트)


운동 설명:양발의 간격은 어깨 너비 보다 조금 좁게 한 뒤 정면을 보고 선다.
양손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 굽힌다.
허리와 배에 힘을 주어 등이 구부러지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 상체를 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 긴장감이 느껴지면 천천히 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항: 유연성이 좋은 사람은 무릎을 펴고 시작한다. 고관절을 이용해 상체를 숙였다 일어나는 동작을 반복하면서 몸통이 구부러지지 않게 주의한다.
상체를 숙일 때 엉덩이를 뒤쪽으로 향하게 하면서 발뒤꿈치에 몸의 중심을 둔다.
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체형별 특징과 운동방법

Posted at 2011. 9. 16. 06:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽이나 주위 사람을 보면 조금씩 골격이나 몸의 형태가 다릅니다
아주 오래된 이론이지만 내배엽, 중배엽, 외배엽이란 체형을 분류한 이론을 들어 보셨을 것입니다.
크게보면 마른 사람, 근육형, 비만인 사람을 분류한 것이라 생각하면 됩니다.
물론 개개인이 아래 설명하는 세가지의 체형에 속하는 것은 아닐 것입니다. 내배엽이면서 중배엽인 사람도 있을 것이고 중배엽이지만 내배엽에 가까운 사람도 있을 것입니다. 아래 설명을 참고하여 자신이 어떤 체형에 가까우며 어떤 운동이 도움이 되는지 알아보세요.
←콕~ 눌러주세요~*

체형별 특징과 운동방법
 

내배엽:
근육이 약하고, 얼굴이 둥글며, 목이 짧고, 엉덩이가 넓은 지방형 체형을 말한다.
내배엽은 사람들은 근육을 증가에는 크게 문제가 되지 않으나 지방량을 줄이기가 쉽지 않다. 다이어트에 성공을 한다 해도 예전의 몸으로 돌아가지 않게 식습관 개선에 신경을 많이 써야 할 것이다.

내배엽의 운동 포인트
1. 저 중량, 고반복식 운동으로 훈련 중 소비하는 칼로리를 높인다.
2. 근력운동 후 유산소성 운동을 40분씩 한다.
3. 고도 비만일 경우 관절에 무리 가지 않는 자전거, 수영등의 유산소를 선택한다.
4. 운동 중 휴식시간은 30초로 한다.



중배엽:


힘이 좋으며 몸통이 길고 크며 근육구조가 단단한 근육형 체형을 말한다.

중배엽인 사람들은 근육을 키우기가 매우 좋은 체형이다. 다른 체형에 비하여 근육의 발달이 빠른 편 이므로 상하, 좌우 근육의 비례를 맞추는데 집중하는 것이 좋다.

중배엽의 운동 포인트
1. 기본적인 근육증가 운동프로그램과 함께 세부적인 운동을 실시한다.
2. 근육이 잘 발달하기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있으니 해당 근육에 운동 후 48시간 정도의 휴식기간을 갖는다.
3. 2개월에 한번씩 운동 루틴의 변화를 준다. 

외배엽:
가슴과 어깨가 좁고, 전체적으로 길쭉길쭉한 외소한 체형을 말한다.

외배엽인 사람들은 체중을 늘리기가 힘들며 식이요법과 무산소 운동을 병행하여 체중과 근육을 같이 증가시켜야 한다. 체력과 지구력이 부족해 근육이 천천히 증가함으로 지속적인 노력이 필요하다.

외배엽의 운동 포인트
1. 고 중량 저 반복 운동을 실시한다.
2. 무거운 중량을 사용한 3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)에 집중한다.
3. 고 중량 운동인 만큼 세트 사이사이에 충분한 휴식을 취한다.
4. 유산소 운동은 20분을 넘지 않게 한다.

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다이어트 성공위해 알아야할 5가지 상식

Posted at 2011. 9. 15. 06:37 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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1. 식품 겉 표지의 영양선분 표를 확인한다

우리가 먹는 과자나, 음료는 대부분 영양성분이 서로 다르다. 같은 과자라도 낮은 칼로리의 음식을 선택한다. 지방의 함유량이 적은 간식은 지방이 많이 함유된 음식에 비하여 칼로리가 낮다. 이유는 (탄수화물-1g=4kcal 단백질-1g=4kcal 지방-1g=9kcal)이기 때문이다.음식을 선택할 때 영향성분표를 꼭 확인하고 섭취한다.

2. 무지방, 저지방 음식을 섭취한다

같은 제품이라도 무지방, 저지방 음식들이 많다. 우유를 선택하더라도 일반 우유 보다는 저지방 또는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋다. 다이어트 할 때 많은 사람이 죽어라 닭 가슴살만 먹는 경우가 많다. 닭가슴 살은 다이어트에 도움이 되는 저지방 고단백 음식은 맞다. 그러나 닭 가슴살 뿐아니라 지방을 제거한 소고기, 돼지고기도 좋은 단백질이다. 음식 섭취에서 몸에 나쁜 포화지방, 트렌스지방의 섭취를 줄이고 몸에 좋은 야채나 과일, 탄수화물 탄백질등을 고루 섭취해 주는 것이 좋다.

3. 음식 조리할 때 튀기거나 볶지말고 데치거나 쪄서 조리하자

지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을 벗긴)는 튀기거나 볶기보다는 대쳐 요리를 하거나 구워서 요리한다. 가금류의 경우 껍질을 벗겨 조리하면 칼로리를 낮출 수 있다.

4. 포화지방과 트렌스지방이 많은 음식은 멀리한다

지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 크게 본다면 불 포화지방산이 몸에 좋은 지방이고 포화지방과 트렌스지방이 나쁜 지방이다.

음식 섭취 전 영양선분 표를 확인하여 트렌스지방이나 포화지방은 멀리하고 불포화 지방산을 섭취한다. 그불포화지방이라고 해서 많이 섭취하면 이 역시 체중증가의 원인이 될 수 있으니 적당히 섭취하도록 한다.

5. 공복이 길어지는 것을 피하고 조금씩 자주 먹는 습관을 가진다

음식을 섭취할 때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지 않게 음식을 섭취하도록 한다. 공복이 길어지면 폭식의 위험이 있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장한다.

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다가오는 가을, 성공 다이어트위한 5가지 제안

Posted at 2011. 9. 5. 05:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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밤낮으로 선선해져서 활동하기에 좋은 계절인 가을이 왔다. 다이어트 운동을 하고 있는 당신에게도 반가운 소식이다. 하지만 다이어트를 위해 운동을 해온 사람들을 살펴보면 그들 모두가 생각만큼 의욕적이지 않은 것 같다.

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성공 다이어트를 위한 5가지 제안

천천히 가라

올해 여름이 지나간 것은 맞다. 그런데 내년에도 여름은 또 온다. 의욕이 떨어졌다고 생각하지만 사실은 다이어트에 지쳐버린 것일 수도 있다. 마음은 급하고 시간이 충분치 않아서 자신의 몸을 막 다룬 사람이라면 '지친다'는 표현에 공감할 것이다.

뭐든 급하게 하면 탈이 생기고 힘이 들게 마련이다. 내년 여름을 대비한다고 가볍게 생각하자. 그리고 작은 것부터 시작하면 된다. 운동에 익숙하지 않은 사람이 처음부터 하루에 1~2시간씩 운동을 할 수 있을 리가 없다. 당장 의욕에 불타서 몸에 맞지도 않는 수준으로 운동을 했다가 몸살을 앓고 '나에게 운동은 맞지 않나봐'라며 포기하는 것이 가장 미련한 짓이다. 오늘 10분을 걸었다면 내일은 11분을 걸으면 된다. 이번 주의 하체운동 프로그램에서 스쿼트를 10번 했다면, 다음 주 하체 운동 시간에는 11번을 하면 된다.

사람마다 체질과 체력이 다르므로 같은 운동 프로그램을 적용할 수는 없다. 일상생활에 무리가 가지 않는 선에서 점진적으로 운동강도와 운동시간을 늘리는 것이 최선의 방법이다.

일기쓰기
일기를 쓰는 것은 오늘 하루를 반성하는 시간을 가지게 만들어 준다. 날마다 쓰는 것이 버겁다면 일주일에 한 번이라도 식단일기/운동일기를 써본다. 평소에 무심히 넘겼던 군것질 거리, 운동을 했어야 하는데 별다른 이유없이 빼먹었던 일들을 반성할 수 있다. 또한 자기의 식습관, 운동습관을 알 수 있는데 이는 쓸데없는 군것질을 줄이고 조금 더 많이 활동하도록 의욕을 고취시키는데 아주 유용하다.

버릴 것은 버려라
'이것만은 못 버리겠다'라는 습관, 취미가 있는가? 혹시 있다면 그 습관이 음식/군것질과 관련된 것은 아닌지 생각해보자. 하루에 한번 정도는 달달한 도넛과 함께 커피를 즐기는 습관, 일주일에 한 번 정도는 꼭 기름기 가득한 고기를 구워먹는 습관이 자신에게 반드시 필요한 것인지 생각해보자. 이런 버릇을 버리지 못하겠다면 다이어트는 포기하는 것이 낫다.

평생 끊으라는 것은 아니다. 어느 정도 식욕을 통제할 수 있는 내공이 생기고, 운동하는 습관이 들면 음식을 즐기면서도 스스로 조절하면서 다이어트를 병행할 있다. 하지만 다이어트 초기에는 단호하게 군것질과 살찌는 음식을 끊는 결단이 필요하다. 먹어야 직성이 풀렸던 음식들이 사실은 나를 망치고 있었다는 것, 좋아하는 음식을 즐기는 것이 얼마나 행복한 일인지 깨달을 수 있다. 운동에 열심인 사람 중에는 '맛있는 것을 먹기 위해 운동한다'고 농담을 던지는 이들도 있다.

좌절금지
식욕을 참지 못해서 야식을 먹었더라도 좌절은 하지 말자. 추석 명절에 마음놓고 먹어서 5kg가 다시 쪘더라도 포기는 금물이다. 5kg라는 수치는 장기적으로 보면 아무 것도 아니다. 몸이 음식을 얼마나 간절히 원하는지를 느낀 사람이라면 자신이 그동안 얼마나 함부로 몸을 굴렸는지에 대한 반성도 가능하다. 언제부터인지는 모르지만 내 몸이 '맛'만을 탐닉해왔다는 것을 깨닫는다면 앞으로 자신의 몸을 올바르게 관리해야 겠다는 각오도 서게 마련이다.

꾸준함
케이블TV의 다이어트 프로그램에 나오는 것 같이 혹독하게 자신을 채찍질하지 않아도 괜찮다. 비린 닭가슴살은 먹지 않아도 된다. 2시간씩 혹독하게 근력운동을 하지 않아도 된다. 하지만 절대로 양보할 수 있는 것이 하나 있다면 그것은 바로 '꾸준함'이다. 꾸준한 사람이 경주에서 승리한다는 말 있듯이, 잊지 않고 자신이 세운 계획을 매일 실행하다보면 결국 목표에 도달하게 된다.

'3개월 15kg 감량' 같은 일은 TV에서나 나오는 일이니 일찌감치 잊어버리자. 식단과 운동을 관리해주는 전문인력을 고용할 수 있는 재력과 하루 3~4시간씩 고강도로 운동을 하면서 보디빌더와 같은 식단을 먹을 수 있는 의지를 소유한 사람이 몇이나 될까?

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관절이 삐었을 때, 집에서하는 얼음 찜질법

Posted at 2011. 9. 4. 07:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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"농구를 하다가 혹은 등산을 하다가 발목을 삐었을 때 무거운 물건을 들다가 갑자기 허리를 삐끗했을 때
식당에서 문을 닫고 나오다가 손가락이 문 사이에 끼어 퉁퉁 부어오를 때
통증을 급성기과 만성기로 구분했을 때, 그 대처법 역시 각각 달라지는데 이럴 경우에는 급성기 대처인 얼음찜질이 좋습니다.

외부 충격 또는 잘못된 자세로 인해 갑자기 찾아오는 근육 및 인대의 손상을 급성 염좌 또는 좌상이라고 하는데 이때 통증을 줄여보고자 따뜻한 물로 샤워를 한다든가, 온찜질을 하고 관절을 마사지 해준다면 손상 부위의 삼출액으로 인한 붓기를 더욱 가중시키고 통증을 악화시켜 치료기간을 배 이상 늘리고 마는 결과를 가져올 수도 있습니다.

발목을 삐었을 경우, 기억해야 할 것은 다음 4가지 원칙입니다. R I C E
1. 손상 부위는 쉬게 하자(Rest)
2. 얼음팩을 대자(Ice)
3. 압박하여 붓기를 막자(Compression)
4. 높이 들어 올려 혈액의 정체를 막자(Elevation)

급성 염좌 발생 시 초기 목표는 손상으로 인한 통증의 경감과 삼출물에 의한 붓기를 감소시켜 신속한 회복을 돕는 것입니다. 이때 집에서 손쉽게 구할 수 있는 얼음과 비닐을 활용하여 만들 수 있는 얼음팩은 초기 적용 유무에 따라 치료 회복 기간에 미치는 영향이 매우 크기 때문에 유용한 응급 대처 도구가 될 것입니다.
그럼 집에서 간단히 얼음팩을 만드는 방법은 알려드리겠습니다. 아주 간단합니다.

① 일단 얼음이 필요하겠죠?

② 차가운 물도 준비합니다. 수돗물도 상관 없어요~

③ 구멍이 없는, 물을 넣어도 새지 않을 비닐봉지를 준비합니다.

④ 그리고 깨끗한 마른 수건 1장까지 준비하면 얼음팩 만들기 준비 끝~

네 가지 준비물을 모두 갖춘 사진입니다. 두둥~~~

그럼 본격적으로 만들기에 들어가볼까요?

1. 일단 손상 부위의 넓이만큼 얼음을 비닐봉지에 넣습니다.

2. 얼음 부피의 절반 정도 물을 부어줍니다.

물은 손상 부위에 얼음팩의 접하는 면적을 극대화 시켜주고 넓은 면적에 골고루 냉기를 제공하는 역할을 하게 됩니다.

3. 물이 세지 않도록 잘 묶어줍니다.

4. 자~ 이러면 일단 내가 만든 얼음팩은 완성됩니다. 어때요? 아주 쉽죠?

5. 부상 부위에 수건을 덮습니다.

동상을 방지하기 위해 얇은 손수건을 얼음과 피부 사이에 대는 것이 좋습니다.

6. 얼음을 댄 후 너무 차갑지 않은 지 자주 살피고 약 1분에 한 번씩 잠깐 들어 올려 동상으로 인한 손상을 예방해야 합니다. 이러면 곧 통증이 완화되고 붓기도 빠지게 될 거예요~

여기서 잠깐~ 주의해야 할 것들을 귀띔해드리겠습니다.

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TIP! 붓기 줄고 압통 줄면 온찜질로 대체하세요.

보통 육안으로 붓기가 사라지고 손상부위를 손가락으로 눌렀을 때 느껴지는 압통이 현저히 줄어들었을 경우 급성기를 지났다고 판단하며, 이 시기가 되면 서서히 온찜질을 해주는 것이 좋습니다. 보통 손상 후 2~3일이 지났을 때가 온찜질 적용기라고 볼 수 있고, 온찜질은 뻣뻣해진 관절 및 근육을 이완시켜주고 국소부위 혈액순환을 도와주며, 염증반응을 신속하게 일으켜 회복을 앞당길 수 있습니다.

냉찜질 및 온찜질은 집에서 쉽게 할 수 있는 매우 유용한 응급대처법이지만, 증상이 심한 경우 전문의에게 바로 진료를 받는 것이 좋고, 감각이 둔하거나 혈액순환에 장애가 있는 경우에는 일반적으로 금기되는 요법이므로 적용 시 주의가 요구됩니다.

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피로회복을 위한 전자렌지 찜질 방법

Posted at 2011. 9. 3. 07:58 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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'피로야 가라~'

만성 피로는 직장인의 친구가 되었네요. 서글픕니다. 이럴 때 간단하게 집에서 만들 수 있는 온습포로 찜질을 해보세요.
부상 부위에도 효과적이고 피로를 푸는 데도 도움이 되는 온습포 만들기! 알아두면 굉장히 유용합니다.

흔히 핫팩이라 불리는 온열찜질은 열기를 전달하는 과정에 습기의 유무에 따라 건포와 습포로 나눌 수 있습니다. 시중에 많이 팔리고 있는 전기를 이용한 핫팩이나 황토팩 등의 건포와 달리 우리가 지금부터 만들어 볼 온습포는 열기가 습기와 함께 피부 속 깊이 침투하여 보다 심부에 위치한 근육 및 혈관에 효과적으로 작용할 수 있는 장점이 있습니다.

근육 및 인대 등의 급성 외상 이후 또는 격렬한 운동 후 냉찜질이 조직 삼출물 등에 의한 붓기를 예방하고 통증 유발물질 등의 축적을 막아 치유 기간을 단축하면서 후유증을 최소화시키기 위한 것이라면, 온습포는 손상 부위의 혈액순환을 도와서 조직 내 노폐물 제거 및 영양 공급을 증진시키고 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 경감시키기 위한 것입니다.

※집에서 얼음팩 만들기 방법이 궁금하시다면? 클릭하세요! http://valance.co.kr/4285

따라서 손상 부위에 붓기가 가라앉고 화끈거리는 열감이 사라졌을 때가 온습포를 적용하기 좋은 때이며 대부분의 현대 직장인이 가지고 있는 만성 근 피로에도 역시 온습포가 좋은 효과를 줄 것입니다. 

① 깨끗한 물을 준비합니다.
② 그리고 깨끗한 수건도 필요해요.
③ 역시 깨끗한 비닐봉지도 준비해주세요.
④ 성능 좋은 전자렌지만 있다면 준비 완료!

이렇게 준비물을 갖췄다면 2분 이내로 온습포를 만들 수 있습니다.

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1. 먼저 깨끗한 수건을 물에 적신 후 사진과 같이 어깨에 힘주지 말고 손목만으로 가볍게 짜서

물기를 적당히 남겨줍니다. (무리하게 어깨를 이용해 수건을 짜면 관절에 무리가 온답니다)

2. 위생 및 보온을 위해 비닐봉지에 넣습니다.

3. 전자렌지는 비닐 속에 담긴 습포를 빠르고 균일하게 데워줄 수 있습니다.

4. 전자렌지의 성능, 수건의 부피 등에 따라 다르겠지만

대략 30초~1분정도 데우는 것이 좋고 만졌을 때 화상을 입지 않을 정도의 열기가 적당합니다.

5. 피부를 보호하기 위해 온습포를 적용할 부위에 얇은 마른 수건이나 손수건을 대어 줍니다.

6. 마른 수건 위에 온습포를 대면 서서히 습기와 함께 열기가 피부 속 깊이 전달되며,

수건의 열기는 대략 20분 정도 지속되는데, 실제로 온열찜질의 생리적 효과는

20분에서 30분 사이에 가장 뛰어납니다.

TIP! ① 다양한 부위에 적용할 수 있어요

유연한 수건의 특성 상 손목 및 팔꿈치, 발목 등의 굴곡이 많은 관절에 고루 열을 전달하는데 유리하고 현대 직장인의 대표적 만성 질환인 목, 어깨, 허리 통증 및 근육 뭉침을 경감시키는 데 큰 도움이 되므로 다양한 부위에 응용하여 적용해 보세요.

TIP! ② 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없다면 병원을 찾으세요

만약 운동 이후 발목을 다쳤을 때, 냉찜질을 적용하지 않고 바로 온찜질을 한다면, 염증 및 통증을 악화시키거나 늘어난 인대를 더욱 늘려서 후유증을 남길 수도 있으므로 냉온찜질의 시기에 대한 확신이 없거나 손상 정도가 심하다면 의사를 찾는 것이 바람직합니다.

 TIP! ③ 로션이나 연고는 바르지 않는 것이 좋아요

급성 손상과 마찬가지로 출혈 및 악성종양이 있거나, 임산부의 복부, 신체 내 금속성 물질이 있는 부위에는 온열찜질이 일반적으로 금기이며, 온습포 적용 부위에는 로션이나 연고 등을 바르지 않는 것이 좋습니다

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최여진 코어운동? 코어 기초운동"플랭크"

Posted at 2011. 8. 25. 12:46 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
최여진씨가 즐겨한다는 코어운동 세가지가 방송되 이슈가 되고있습닌다.
코어 근육이란 복부, 골반 주위, 허리에 위치한 몸의 중심근육을 말합니다.
필라테스에서는 파워하우스, 파워존이라 불리는 이 부위는 신체의 균형을 잡아주는 동시에 강력한 힘을 발생시킬 수 있는 부위입니다.운동선수는 물론 일반인들도 꾸준히 코어를 단련하면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 코어운동 몇가지를 소개하겠습니다.
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코어 기초운동 "플랭크"

코어운동을 할 때 단순히 복부, 골반 주위만을 운동하는 것은 아니다. 각 부 이어진 관절들을 강화하는 것도 포함된다. 특히 팔과 어깨, 몸통을 잇는 연결고리를 강화하는 것도 굉장히 중요하다.

플랭크 자세의 경우 몸통과 골반, 몸통과 어깨-팔을 잇는 연결고리를 동시에 강화시키는 효과가 있다. 굉장히 기초적인 자세지만 처음 접하는 사람들에겐 꽤 어렵게 느껴지는 동작이다.

그래서 난이도를 약간 낮춘 동작을 소개한다. 정석적인 플랭크 자세를 먼저 실시하다가 힘에 부친다는 느낌이 들면 변형 플랭크를 실시한다. 자세를 1분간, 근육의 긴장을 일정하게 유지한다. 3번 실시한다.


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전신을 쭉 편 상태를 유지하고, 골반을 배꼽 쪽으로 말아 넣으며 긴장시키는 느낌을 가져야 한다. 팔을 쭉 펴고 버티는 것처럼 보이지만 사실은 겨드랑이를 좁히면서 어깨관절을 안정화시켜야 한다. 견갑골이 등 뒤로 튀어나오지 않도록 주의한다.


이 상태에서 난이도를 올리려면 한 쪽 다리를 든다. 균형이 불안정해지기 때문에 전체적으로 체중을 지탱하고 있는 근육들이 더욱 많은 힘을 쓰게 된다.

팔굽혀펴기를 즐겨하는 사람이라면 다리를 하나 든 상태에서 많은 횟수를 반복하면 큰 운동효과를 볼 수 있다. 골반 근처의 코어에 많은 자극이 주어진다.

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체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

Posted at 2011. 8. 25. 06:04 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 체지방 감량을 위해 어떻게 운동을 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

체지방 감량 극대화 하는 5가지 방법

← 콕~ 로그인은 필요없습니다^^


하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!


둘. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!

근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .


셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!

베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.
관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)
 

넷. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!

인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!


다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!

공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?

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집에서 탄력있는 뒤태 만드는 운동법

Posted at 2011. 8. 20. 08:13 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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로우 동작은 주로 등을 자극시킨다. 등에는 여러 가지 근육들이 어깨, 목, 척추 등에 붙어있다. 등 부위를 운동할 경우 다른 운동에 비해 여러 가지 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 로우 동작은 등에서도 위쪽에 위치한 근육을 많이 사용한다. 하지만 자세를 유지하면서 다리, 허리 부분의 근육도 사용하기 때문에 등, 허리, 다리를 안정화시키는 연습이 되기도 한다.

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벤트 오버 로우(bent over row)
운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 양발로 밟고 다리의 너비는 어깨 너비 정도 벌린다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌 다음 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당기는데 당길 때 팔꿈치는 모으고 가슴을 펴 등을 완전히 수축한다. 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

원암 벤트 오버 로우(one arm bent over row)
운동 설명 : 벤트 오버 로우와 요령은 동일하다. 발은 한 쪽을 앞 쪽으로 내밀어서 한 팔로 당겼을 때 몸이 뒤로 밀리지 않도록 균형을 잡는다. 한 손으로 지그시 당기되 자극에 최대한 집중한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.


하이 로우(high row)
운동 설명 : 탄력밴드의 중앙을 조금 높은 위치에 고정하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 팔과 몸통이 사선이 되도록 만들고 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 밴드를 당길 때 팔꿈치는 몸통 쪽으로 모으며 가슴을 펴고 등을 접는 다는 느낌으로 동작을 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동
아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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330kg 비만여, 체중 1톤이 목표?

Posted at 2011. 8. 19. 05:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
어제 인터넷을 하던중 330kg의 세계에서 가장 뚱뚱한 여자라는 기사를 봤습니다.

사진출처: 세계일보

대부분 이정도 비만이면 체중을 감량하고 싶어하지만 수잰 에만(32)씨는 체중을 1000kg 까지 증가하고 싶어 한다고 합니다.

이유는 본인은 체중이 증가할 수록 안정감이 느껴지며 섹시하다고 느낀다고 합니다.
하루 2만 칼로리씩 음식을 섭취하며 40대에는 720kg 까지 체중을 증가하는 것이 목표라고합니다.
수잰 에만(32)씨는 빅사이즈 옷을 파는 웹사이트의 모델로 일을하고 있다고 합니다.

체중은 이렇게 많이 나가지만 매일 근력운동과 스트레칭을 한다고합니다.
근력운동과 스트레칭을 열심히 하기 때문에 건강에 자신이 있다고는 하지만 보는 사람은 걱정이 안될 수 없겠죠.

비만인 경우 심혈관 질환이나 각종 성인병 발병 확률이 많아 높아집니다.
여러가지 불편한 점도 많이 있죠..
1톤까지 체중을 늘려야 겠다는 수잰 에만(32)씨의 생각은 보통 사람은 이해하기 힘든 상상인 것 같습니다.
어제 이 기사를 보는데 요즘 이슈가 되는 화성인이 생각이 나는 것일까요..^^; (자기만의 세상~~)

비만하면 분명 건강에 이상이 생기게 됩니다. 꾸준히 운동하더라도 음식 조절을 적당히 하면서 몸을 소중하게 생각하는 것이 좋을 것같습니다.

위 기사에서 보듯 매일 운동해도 올바른 식습관이 없으면 체중은 감량하지 못합니다.
운동 열심히 하고 잘~~ 먹으면 근육도 체중도 늘어나겠죠^^

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몸짱의사가 말하는 성형 다이어트란?

Posted at 2011. 8. 8. 05:52 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 팀 블로그(피트니스 월드)의 몸짱의사 유부빌더님의 책을 소개합니다.
작년 부터 많이 준비 했던 책인데 이제야 출간이 되었습니다.
책 제목은 "몸짱의사의 성형 다이어트"
제목 부터 심상치 않습니다. 그럼 어떤 책인지 이 책이 어떻게 다이어트에 도움이 되는지 한번 알아 보겠습니다.

 추천을 꾹~ 눌러주세요.


역시 몸짱의사 식스펙이 선명합니다.
책에 사용할 프로필 사진을 찍기 전 얼마나 열심히 다이어트를 했는지~ 몸이 말해 주는군요~
그런데 저렇게 식스펙을 만들 때 닭가슴 살에 고구마만 먹은게 아니라 현실 가능한 식사로 다이어트를 했다고 하더군요~ 그 식단은 책에서 소개됩니다.

책 전반에는 다이어트에 꼭 필요한 상식과 이론 등을 소개합니다.
책을 보던 중 "꾸준함" 만이 요요를 막는다.
맞습니다. 다이어트에 성공을 해도 꾸준히 노력하지 않으면 예전의 몸으로 돌아가죠..
그 외에도 다이어트 약에 대한 이야기, 체형 교정 시술과 수술에 대한 이야기, 체성분 측정 이야기 등 일반인이 알지 못했던 조금은 어렵게 생각하는 이야기를 재미있고 쉽게 풀어 놓았습니다.

다이어트 상식에 이어 본격적으로 식이요법에 대한 이야기들이 시작됩니다.
"칼로리 계산이 당신의 몸매를 망친다" 다이어트 할 때 많은 사람이 음식의 칼로리를 계산하는 경우가 많습니다.
이 책에서는 예쁜 몸을 만들려면 칼로리는 같더라도 필요한 영양소는 충분히, 피해야 할 영양소는 최소화 하는 '골라 먹는 식사'가 필수적이다. 라고 말합니다.
그리고 어떤 음식을 어떻게 섭취를 해야 건강한 다이어트에 성공할 수 있는지를 소개합니다.
그 외에도 식이요법 관련해 좋은 이야기 들이 많이 보이는군요.

다이어트 상식과 식이요법에 대해 설명이 끝나고 운동 관련 사진과 글이 소개됩니다.
운동은 일상 생활에서 근력 운동을 대처할 수 있는 동작, 회사에서 할 수 있는 오피스 스트레칭과 운동, 성형 운동 등이 소개됩니다.

위 사진은 사무실이나 학교에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 사진입니다. 그리고 운동 법도 소개가 되죠.

위 사진은 허벅지 근육 발달형을 위한 성형 운동 중 한 장면 입니다.
성형 운동은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 몇가지 운동으로 순환 운동 식의 프로그램으로 구성이 되어 있습니다.

운동이 끝나고 마지막으로 잘 붓는 하체형을 위한 림프 마사지법이 소개됩니다.
종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리, 복부 별로 나눠져 본인이 직접 할 수 있게 되어 있습니다.

트레이너가 본 몸짱의사의 성형 다이어트:
대부분 의사 선생님 께서 출간한 책들은 이론적인 말과 조금은 딱딱한 내용의 글들이 많습니다.
유부빌더님의 경우 딱딱한 내용의 글이라도 재미있게 풀어 일반인이 쉽게 이해할 수 있게 잘 설명하죠.
이 책은 현실 가능한 다이어트, 그리고 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동법과 생활 운동을 소개합니다.
앞으로 더 좋은 내용의 책으로 많은 사람에게 도움이 되어 주세요~! 이책은 대박입니다~^o^

 
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몸짱의사의 성형 다이어트 - 10점
박상준 지음/한국경제신문

트레이너강의 독.진.운 도 사랑해 주세요~ㅋ
독한 것들의 진짜 운동법 - 10점
트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문
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한주의 피로를 풀어주는 간단 스트레칭

Posted at 2011. 7. 29. 07:02 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
계속되는 비로인해 많이 지치는 한주 였습니다. 오늘 오후 부터 비가 그친다고 하죠~
금일은 책상에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개합니다.
스트레칭 하기 전 몇 가지 주의사항을 알아보겠습니다.
손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다.^^

스트레칭 주의사항
하나: 지나친 과진전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.


책상에서 쉽게 할 수 있는 간단 스트레칭

좌우, 목 당기기


설명: 왼손으로 의자 아래를 잡고 오른손으로 왼쪽 머리 옆을 잡는다.
천천히 머리를 오른쪽으로 당겨 목 주위 근육과 승모근에 스트레칭을 느낀다.
좌, 우 15~20초씩 실시 한다.

무릎 누르며 숙이기


설명: 의자에 앉아 오른 쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올린다.
오른쪽 손으로 무릎을 누르며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
장시간 의자에 앉아 피로해진 허리와 골반 주위 근육을 풀어주는 동작이다.
왼쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌, 우 15~20초씩 2~3세트 반복 진행한다.

앉아 몸통 비틀기


설명: 의자에 앉아 골반을 고정하고 상체를 우측으로 완전히 비튼다.
이때 양 손으로 의자르 ㄹ잡고 몸이 정면으로 돌아가지 않게 한다.
장시간 의자에 앉아 피로해진 허리를 풀어줄 것이다.
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집에서 쉽게 섹시한 팔 만드는 다이어트 밴드 운동법

Posted at 2011. 7. 26. 07:11 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드입니다.
날씨가 비가 왔다 더웠다 하는군요..
금일은 집에서 밴드를 이용해 쉽게 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 4동작이며, 이두근 두 동작과 삼두근 두 동작입니다.
근육별 운동 두가지를 한 세트로 묶어 실시 하세요.

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밴드를 이용해 탄탄한 팔 만드는 운동법 1 (이두근 운동법)

운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드의 중앙을 밟고 밴드의 끝을 양손으로 잡는다.
개인의 근력에 따라 밴드를 손으로 감아 강도를 조절한다.
호흡을 내 쉬며 팔을 굽혔다가 이두근 정며에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.


운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드의 중앙을 밟고 밴드의 끝을 양손으로 잡는다.
개인의 근력에 따라 밴드를 손으로 감아 강도를 조절한다.
엄지 손가락이 정면을 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 팔을 굽혔다가 이두근 정며에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

위 두 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


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밴드를 이용해 탄탄한 팔 만드는 운동법 2 (삼두근 운동법)

운동 설명:
상체를 45도 앞으로 숙이고 왼쪽 발에 밴드를 밟는다. 
왼손은 무릎에 위치하고 오른손은 밴드의 끝을 잡는다. 
팔꿈치가 몸통보다 조금 더 높은 곳에 위치하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  


 

운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드를 밟고 오른쪽 손에 밴드의 끝을 잡는다.
개인의 근력에 따라 손에 밴드를 돌돌 감아 강도를 조절하고 오른쪽 팔을 머리 위로 들어 올린다.
호흡을 내 쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 팔에 10~12회씩 동작을 반복하고 왼쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

위 두 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


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5분이면 배우는 "지방 쏙~ 빼는 운동법"(케틀벨 서킷트레이닝)

Posted at 2011. 7. 19. 08:01 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 케틀벨을 이용한 운동법은 소개합니다. 소개할 운동은 총 4가지 동작으로 쉬지않고 순환해 운동하는 서킷트레이닝입니다.
4가지 동작을 서킷트레이닝 하기에 쉬워 보일수 있지만 전신을 사용하는 동작이라 생각보다 어렵고 운동효과는 만점 입니다.
물론 체력이 좋은 분들은 횟수 또는 세트수를 늘리거나~ 4동작을 쉬지않고 2~3세트 까지 진행한다면 체지방이 쏙~ 빠지 것입니다.
그럼 금일 소개할 운동의 동영상을 우선 소개하고 하단에 사진과 운동 방법을 소개하겠습니다.
장마가 끝나고 날씨가 너무 덥군요~ 휴가때 까지 열심히~! 화이팅입니다^^

*각 10회씩 4동작을 쉬지않고 반복한다.
*4동작이 쉽다면 횟수를 증가!! 또는 4동작을 2~3세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기

스윙할 때 무릎 관절을 사용하기 보다 엉덩이에 힘을 준다는 느낌으로 실시한다. 위 동영상의 회원은 하체를 더 많이 사용하지만 상체를 숙일 때 엉덩이를 조금 더 뒤로 향하게 하고 무릎은 앞으로 향하지 않도록 하고 몸을 편다는 느낌으로 동작을 실시한다.


케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게 해 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.

제자리 뛰며 무릎 올렸다 펴기

운동 설명:

유산소성 운동으로 제자리를 뛰며 한쪽 무릎을 가볍게 굽혔다 펴며 동작을 반복한다.


케틀벨 얼터네이티드 원암 스윙

운동 설명:

다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 양 손에 케틀벨을 잡는다.
무릎은 가볍게 굽혀 앞뒤로 반동을 준다.
몸을 힘있게 펴며 양손을 얼굴 보다 조금 더 높은 곳 까지 들어 올린다.
이때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 든다.
팔의 역할은 너무 높은 곳 까지 올라가지 않게 잡아 준다고 생각하자.
얼굴 위치 까지 올렸던 케틀벨이 내려 올때 왼쪽 어깨는 가볍게 틀어 케틀벨이 다리 중앙으로 오게 하고 반대 손은 뒤쪽으로 들어준다.
몸에 힘을 주고 왼손을 위로 들어 올리고 윗쪽에서 오른손으로 케틀벨을 받아 동작을 반복 진행한다.


팔 벌려뛰기

운동 설명:
아주 쉬운 동작이다. 그리고 누구나 한번씩 했을 동작이기에 굳이 설명은 넣지 않겠다.
동영상을 봤다면 바로 실시할 수 있을 것이다.


도움이 도셨다면~ 손가락을눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 감사합니다^^

트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기


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(겔럭시s2)스마트 폰을 이용해 다이어트에 성공하기 2탄

Posted at 2011. 7. 17. 12:33 // in 사는이야기-*/각종 리뷰-* // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
오전 발행 글인 겔럭시s2를 이용해 다이어트에 도움이 되는 어플 3위를소개 리뷰하겠습니다.

지난 포스팅에는 스트레칭과 다이어트 상식에 관한 어플이였죠.
금일 은 실전 운동 어플인 헬로우 바디 플러스를 소개합니다.


Hello Body Plus
다운로드 횟수 24만 3천회
작년에 출시된 앱을 업데이트하여 다시 출시된 어플인 것 같습니다.

첫 화면은 카테고리 구분으로 생활운동, 스트레칭, 생활요가 이렇게 분류가 되어 있으며, 아래 작은 카테고리에는 프로그램, 운동기록, 내 정보, 부가정보 등이 있습니다. 


부위별 운동 소 카테고리를 클릭하면 운동 동영상 또는 사진 슬라이드로 운동하는 방법을 배워볼 수 있습니다. 
왼쪽 작은 박스에 운동정보가 있습니다. 운동 정보에는 그 운동에 대한 설명과 운동부위, 설명등이 있습니다. 


생활운동, 스트레칭, 생활요가 모두 위 사진 방식으로 볼 수 있습니다. 

헬로우 바디에서는 운동을 시작하기 전 본인의 데이터와 목표를 설정 저장하고, 기간에 따른 운동횟수와 신체 정보들을 운동시 마다 기록해 차후 내 몸의 변화를 쉽게 알수 있도록 되어있습니다. 
운동 뿐 아니라 부가정보에는 추천 식단과 칼로리 계산이 있죠.

추천 식단을 클릭하면 식단이 제공되는 것은 아니지만 영양관련 상식을 알수 있습니다. 
예를 들어 꼭 알아야할 영양상식 12가지에는


1. 사과로 고혈압을 예방한다.
2. 생선을 먹으면 머리가 좋아진다.
3. 동맥경화에 좋은 미역 된장국
4. 레드 와인에 폴리페놀이 많은 이유
5. 식탁에 항상 참깨를 올려두자
6. 혈액순환을 개선하는 은행잎
7. 항암제 역할을 하는 버섯
8. 콜레스테롤을 낮추는 성분들
9. 간에 좋은 바지락, 그성분은?
10. 건강을 위해 잡곡을 많이 먹자
11. 야식은 비만의 원인 왜?
12. 코코아가 피로리균을 억제한다

이렇게 소개되어 있습니다. 이번 어플은 오전에 소개한 어플 보다 조금 더 다이어트를 원하는 사람들의 입장에서 어플이 제작되었다는 느낌이 들었습니다.
이렇게 겔럭시s2를 이용해 다이어트 관련 1위~3위 까지 리뷰를 해봤습니다.
제가 집에서 다이어트를 한다면 순위는 낮지만 오늘 소개한 헬로우 바디를 추천합니다.
이상으로 어플을 이용한 다이어트 방법 1, 2편을 마무리 합니다.
내일은 다이어트, 건강 관련 상식에 대해 소개합니다.
즐거운 주말되세요^^

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[겔럭시s2]스마트폰 이용해 다이어트에 성공하기 1탄

Posted at 2011. 7. 17. 08:01 // in 사는이야기-*/각종 리뷰-* // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
무더워야할 7월에 계속 비만 내리는 군요.
장마철이 지나고 나면 본격적인 여름이겠죠? 장마철 생각보다 헬스클럽에는 운동하는 사람들이 많습니다.
크만큼 많은 사람이 예쁜 몸, 멋진 몸을 만들기 위해 다이어트에 관심이 많습니다.
시간적 구애를 받는 직업을 가지고 있어 운동시설을 이용하는 것이 어려운 사람들이 많을 것입니다.
그런 분들은 혼자 다이어트 계획을 세워 집에서 운동하는 사람도 많을 것입니다.
요즘은 많은 사람이 스마트 폰을 이용하고 있습니다.
금일은 겔럭시s2 어플을 이용해 다이어트 하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
소개할 다이어트 운동 어플은 무료로 제공되는 어플~ 다이어트 검색을 해보니 많은 어플들이 있었는데 그중 T-store에서 정확도, 다운로드 순위를 보고 다운로드가 많은 어플 순서로 리뷰를 하겠습니다.
다이어트 관련 가장 많은 다운로드를 한 어플은 무엇일까요? 그리고 1~3위의 어플이 다이어트에 얼아나 도움이 될까요?

손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

1위 스트레칭
다운로드 횟수: 43만 7천건 생각보다 많은 횟수 입니다.

첫 화면에 귀여운 캐릭터가 등장해 원하는 부위를 클릭하여 해당 부위를 클릭하면 부위별 스트레칭 방법이 2~9개 정도가 나옵니다.
많은 사람의 고민인 배를 클릭하니 조금은 재미있는 제목이 보입니다.
"왕 짜증 아랫배가 쏘옥, 탄탄한 아랫배 만들기"

제목을 클릭하면 몇 동작의 스트레칭 방법이 보입니다.


귀여운 케릭터가 스트레칭 하는 방법을 알려주는군요.

스트레칭 어플을 많이 다운로드한 이유는?

제 생각에 스트레칭 어플이 1위인 이유는 많은 사람이 쉽게 따라할 수 있기 때문인 것 같습니다.
운동을 처음 접하는 사람도 스트레칭은 쉽고 간단하게 따라할 수 있기 때문이죠.
그러나 스트레칭만으로는 다이어트에 성공할 수 없겠죠?
스트레칭은 운동 전, 후 부상을 방지하고 유연성을 증가시키기 위한 운동이지 다이어트에 직접적인 도움이 되는 운동은 아닙니다.
자~ 첫 번재 스트레칭 어플에 이어 두 번째 어플은 무엇일까요?

2위 살빼는 법
다운로드 횟수: 29만 4천 건


1위인 스트레칭 어플과 다운 횟수가 차이는 있지만 결코 작은 횟수는 아닙니다.
첫 화면에는 시작, 베스트 후기, 비만도 측정, 수다 떨기 등이 있습니다.
여기서 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 시작과 비만도 측정 정도가 도움이 되겠죠.
비만도 측정은 키와 몸무게를 넣어  MBI지수를 알아보는 것입니다.
근육량이 많은 사람이라면 비만으로 측정될 수 있으니 너무 놀라지는 마세요.
MBI지수는 신장과 체중을 이용해 비만돌르 측정하는 것이지 절대적이지는 않습니다.
자~ 이제 시작을 누르면 잘못된 다이어트 상식, 살 빼는 법, 다이어트 음식, 안 좋은 음식 등이 있습니다.
좋은 내용들이 많이 보이죠?


잘못된 다이어트 상식에서 예를 들면,
원 푸드 다이어트는 체중 감소에 효과적이다?
를 클릭해 보았습니다.
원 푸드 다이어트가 체중 감소에 효과적인 결과를 가져오는 것은 사실이나 이런 방식은 건강에 적신호를 불러오기 마련입니다.
음식마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 단백질과 칼슘의 부족으로 영양 불균형 문제가 생길 뿐 아니라 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있고 요요현상으로 인해 실패할 확률도 높아집니다.
연예인들의 원푸드 다이어트는 이름을 내건 음식을 주로 먹는 것이지 해당 음식만 먹는 것은 아닙니다.
전문 식단 플래너와 트레이너가 영양 균형을 생각하며 특정 음식 위주의 저칼로리 식단을 구성하는 것일 뿐 한가지 음식만 100% 섭취하는 것이 아니라는 것입니다.
결국 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 저칼로리 식단을 짜는 것이 중요합니다.

그리고 살 빼는 법에는


위에 사진을 보듯 유행하는 다이어트 또는 부위별 살 빼기 정보가 있습니다.
각종 다이어트의 장, 단점을 알려주고 있습니다.
그리고 마지막으로 다이어트할 때 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식의 정보가 정리되어 있습니다.

위 사진은 다이어트에 안 좋은 음식입니다. 마요네즈~ 당연히 다이어트에 안좋은거 아시죠?
1위 부터 5위는 설탕, 마요네즈, 라면, 초콜릿, 청량음료 순서이며,
다이어트에 도움이 되는 좋은 음식1위에서 5위는
닭가슴살, 미역, 방울토마토, 고구마, 바나나 순서입니다.
살빼는 법 어플의 경우 처음 자신이 비만도를 확인 하기 위해 BMI지수를 알아보고, 다이어트 상식과 18가지의 다이어트 방법, 다이어트에 좋은 음식, 다이어트에 안 좋은 음식으로 분류해 두었습니다.
살빼는 법 어플은 다이어트 전 한번씩 다운 받아 운동 전 알아두면 좋은 어플인 것 같습니다.
올바른 다이어트를 위해 우리가 무엇을 먹어야 하며, 어떤 음식을 피하는 것이 좋으며, 올바른 상식을 알아 둔다면 분명 도움이 될 것입니다.
겔럭시s2 어플을 이용한 다이어트 1탄은 여기 까지 소개합니다.
다음 번에는 실전 운동인 헬로우 바디 플러스에 대해 소개합니다.

 

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롱다리 만들기 위한 스트레칭(스트레칭 동영상)

Posted at 2011. 7. 16. 07:53 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 어제에 이어 겔럭시s2 어플에서 소개하는 스트레칭 운동 2탄!!을 소개합니다.
관련글: 모델 같은 어깨선 만드는 운동법
참고한 어플은 Hello Body Plus

첫화면 두 번째 카테고리에 스트레칭이 있습니다.

스트레칭을 클릭하니~

롱다리 허벅지 스트레칭이 보입니다.

롱다리를 만들기 위해 스트레칭 한번 배워 볼까요?
동영상 하단에 이미지와 운동 설명이 있습니다. 동영상 확인 후 이미지를 본다면 더 쉽게 이해될거예요^^


동영상으로 보기

손가락을 꾹 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^ 감사합니다~!

꽈배기 다리 스트레칭


동작 설명: 다리 전체에 자극을 줘 혈액 순환을 원활하게 하고 전체적으로 날씬하게 만들기 위함.

운동 부위: 허벅지 뒤쪽

설명: 오른발이 왼발 앞으로 나오도록 두 발을 교차하여 섭니다.
허리를 굽혀 손을 바닥에 붙이고 10호간 스트레칭을 하고 발을 바꿔 같은 방법으로 실시 합니다.
균형을 잃지 않도록 주의하고 천천히 시행합니다.

뻣뻣해도 괜찮아 스트레칭


운동 설명: 두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발은 벽으로부터 반발자국 앞에 둔다.
양손은 허리에 위치하고 상체를 90도 숙였다 10초후 제자리로 돌아온다.

벽 대고 종아리 스트레칭


운동 설명: 상체근육의 피로를 풀고 허벅지, 종아리의 혈액순환을 원활하게 해주는 스트레칭입니다.
벽을 마주보고 20~30cm 떨어져 선후 손바닥을 벽에 붙힙니다.
그 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으며 왼쪽 무릎을 굽혀 상체를 천천히 아래로 내립니다.
밴대편도 같은 방법으로 실시합니다.

이렇게 금일은 어플을 이용한 스트레칭을 배워 보았습니다.

헬스클럽에서 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 모르는 분들에게는 도움이 많이 되는 어플들이 많은 것 같습니다.

어려 어플들에 나오는 프로그램을 따라해 보고 자신에게 맞는 프로그램을 찾는다면 분명 좋은 결과 있을 것입니다.

운동은 즐기면서 꾸준히 하는 것이 최고입니다^^ 건강하세요~!

도움이되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

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장마철, 집에서 군살 제거하는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 7. 11. 07:38 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
창 밖으로 장마비가 너무 많이 쏟아지는 군요~ 월요일 아침 차도 많이 막히고~
금일은 잘못된 운동 상식에 대해 발행을 하려다 비오는 날 집에서 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 
비오는 날 집 밖에 나가기 싫으시죠? 소개할 운동은 남, 여 운동법에 따라 조금 차이가 있으니 참고하시고 오늘도 화이팅입니다!
운동을 배우기 전 손가락을 눌러주시면 감사!^o^

7월12일 발행 글: 개콘 권미진 45kg 감량? 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법

여자를 위한 군살 제거 운동법


첫번째 동작 설명:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌린다.
상체를 숙여 손으로 앞으로 걷는데 다리와 몸통이 사선이 될 때 까지 내려간다.
이때 허리, 복부에 긴장을 하고 엉덩이가 너무 바닥으로 향하지 않게 주의한다.

 

두번째 동작 설명:
첫번째 동작에서 한발씩 몸쪽으로 당겨준 다음 손으로 뒤로 걷기를 해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~20회씩 3~5세트 반복 진행 한다.

동영상으로 보기


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남자를 위한 군살 제거하는 운동법

첫번째 동작 설명:
다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 하며 다리와 몸통이 사선이 될때까지 내려간다.

두번째 동작 설명:
허리와 복부에 긴장을 하고 팔 굽혀 펴기 1회를 실시한 다음 손으로 뒤로 걸어 천천히 시작자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 10~20회씩 3~5세트 반복 진행 한다.

동영상으로 보기
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장소: 트레이너강 휘트니스 월드(시청역)
모델: 표다래 퍼스널 트레이너

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하체비만 해결하는 3분 다이어트 운동법

Posted at 2011. 7. 5. 08:29 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 여름 대비 8주 명품 몸만들기 8주차 운동 소개입니다.
시작한지 얼마 안된거 같은데 벌써 마지막 8주차군요^^:
8주차는 집에서 쉽게 할 수 있는 하체 순환운동입니다.
이번주도 화이팅 하세요~!
운동 방법:
4가지 동작을 쉬지 않고 실시 합니다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 실시 하며, 3~5세트 실시합니다.
4가지 동작이 쉬울 경우 쉬지않고 2~3세트를 반복 진행합니다.

하체비만 해결하는 3분 순환운동법

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하나: 앉으며 몸통 비틀기

운동 설명:
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른발은 앞으로 내민다.
양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다.
무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.
몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 앟게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

둘: 제자리 뛰며 양발 벌렸다 모으기

운동설명:
정면을 보고 서서 양 손은 허리에 위치한다.
제자리 뛰기를 하며 양 발을 옆으로 어깨 너비 정도 벌렸다가 점프를 하며 완전히 모으기를 반복한다.

셋: 다리 벌려 앉았다 일어나기

운동설명:
정면을 보고 서서 얄발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다.
등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다.
상체를 곧게 펴 몸을 그대로 내리고, 앉을 때 무릎이 발끝 쪽을 향하게 한다.
허리와 배에 항상 힘을 주어 상체가 숙여지지 않게 주의한다.

넷: 엎드려 발바꿔 뛰기

운동설명:
팔을 펴고 바닥에 엎드려 한 발은 몸쪽으로 당기고 반대발은 완전히 편다.
팔을 고정하고 다리를 번갈아 당겼다 펴며 제자리 뛰기를 한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 감사합니다^^

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처진팔 탄력을 주는 다이어트 밴드운동법

Posted at 2011. 6. 30. 08:54 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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투암 컬(two arm curl)

운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.



컨센트레이션컬(concentration curl)

운동 설명 :
발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요. 감사합니다^^

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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장마철 집에서 명품 하체 만드는 운동법(짐볼 프로그램)

Posted at 2011. 6. 29. 07:53 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
하늘에 구멍이난듯 비가 내리는 수요일 입니다.
금일은 운동 정보에 대해 발행을 하려다가 비가 많이 와서 집에서 할 수 있는 짐볼 운동 프로그램을 소개합니다.
개별 운동으로 블로그에 한번씩 소개 했지만 오늘은 하나의 프로그램으로 소개하겠습니다.
집에 짐볼이 있다면 한번씩 실시해 보세요. 화이팅!
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집에서 명품 하체 만드는 짐볼 운동법

짐볼 런지

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
좌우 12회씩 4세트 실시한다.

볼 트위스트 런지


운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.
좌우 10회씩 3세트 실시한다

짐볼 레그컬

운동 설명: 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 12회씩 3세트 실시한다

짐볼 힙 브리지

운동 설명: 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 15회씩 3세트 실시한다.


짐볼 힙 사이드 킥

운동설명 : 짐볼을 옆구리 부위에 끼고 팔을 뻗어서 바닥을 짚는다. 바닥과 몸의 각도가 90도를 이루도록 몸을 튼다. 즉 가슴이 정면을 향하게 된다. 이 상태에서 몸의 균형을 잡고, 몸통이 흔들리지 않도록 바닥을 짚은 손과 발에 힘을 준다. 바닥을 짚지 않은 한쪽 다리를 들어다 내리는 동작을 반복한다. 골반 옆에 붙어있는 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다. 좌우 15회씩 3세트를 실시한다.

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근력증가와 체지방 감량을 한번에 해결하는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 6. 28. 07:11 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 7주차 ”상체 순환운동“을 소개합니다.

상체근력운동과 체지방을 날려버릴 순환운동은 4가지 운동을 쉬지않게 10~15회씩 진행합니다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 까지 진행해 주세요.
동영상 먼저 확인 후 이미지와 운동 설명은 아래 있습니다.


손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다^^

하나: 좌우 보며 팔 굽혀 펴기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 양 발은 모은다.
호흡을 마시며 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 전까지 몸을 낮추는데 이때 시선을 한 방향씩 향하게 한다.
시선이 향하는 쪽 반대 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 바닥을 힘껏 밀어 가슴에 수축을 느낀다.
여성의 경우 바닥에 무릎을 대고 실시한다.


둘: 제자리 뛰며 무릎 올렸다 발차기

운동 설명:
정면을 보고 서서 양 손은 허리에 위치하고 가볍게 제자리를 뛰며 무릎을 올렸다 내린 다음 무릎을 펴 앞으로 발 차기를 한다.
한 쪽 발에 10~15회씩 반복 진행 한 다음 반대 쪽 발도 같은 방법으로 실시한다.


셋: 상체 숙여 양손 옆구리로 당기기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 서서 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 손은 무릎 앞에 위치하고 호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 느끼고 팔꿈치는 벌어지지 않도록 주의한다.


넷: 손으로 앞으로 걸었다 일어나며 만세

운동 설명: 다리는 어깨 너비 두배 정보 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한다.
앞으로 갔다가 다시 손으로 뒤로 걸어서 일어나 양 손을 머리 위로 들어올리기를 반복 한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락의 숫자를 눌러주세요^o^

트레이너 강의 8주 명품 몸만들기 프로젝트
관련글: 1주차 운동"가슴 순환운동"
             2주차 운동"삼각근 순환운동" 
            
3주차 운동"팔 순환운동"
             4주차 운동"하체 순환운동"
             5주차 운동"복부 순환운동"
             6주차 운동"엉덩이 순환운동"
 

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누구나 쉽게 할 수 있는 3분 힙업운동

Posted at 2011. 6. 20. 09:20 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 6주차 ”엉덩이 순환운동“을 소개합니다.

힙업을 위한 4동작을 쉬지않게 10~15회씩 진행합니다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 까지 진행해 주세요.
동영상 먼저 확인 후 이미지와 운동 설명은 아래 있습니다^^



하나: 누워 엉덩이 들기

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 다리는 몸쪽으로 당긴다.
호흡을 내쉬며 골반을 들어 엉덩이와 허리에 힘을 주고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

둘: 누워 한발 들고 버터기

운동 설명: 바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 한쪽 다리는 45도 앞으로 완전히 편다.
골반을 들어 다리와 몸을 사선으로 만들고 15~20초 동안 버티기를 한다.

셋: 양손 당기며 상체들기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양팔은 머리 위에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 양손도 몸쪽으로 당긴다.
허리와 엉덩이 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

넷: 엎드려 양발 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양손은 허벅지와 바닥 사이에 위치한다. 이때 손바닥에 바닥에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 양다리를 들어 올리는데 이때 엉덩이에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

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처지는 팔뚝, 매끈하게 다듬는 운동법

Posted at 2011. 6. 17. 07:24 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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투암 익스텐션(two arm extension)

운동 설명 : 바닥에 무릎을 대고 앉아 무릎과 바닥 사이에 밴드를 위치하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내쉬며 양팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 동작할 때 팔은 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다^^


원암 익스텐션(one arm extension)

운동 설명 : 바닥에 무릎을 대고 앉아 무릎과 바닥 사이에 밴드를 위치하고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 팔을 펴면서 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 동작할 때 팔은 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

관련 기사
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[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스

강남정 기자(riskest@gmail.com)



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복부비만 해결하는 3분 순환운동(복근 서킷트레이닝)

Posted at 2011. 6. 14. 07:33 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 5주차 ”복부 순환운동“을 소개합니다.

다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅입니다^^

운동은 이렇게 따라해 보세요
총 4동작을 쉬지않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속 진행합니다.
동영상을 보고 이해가 되지 않는 부분은 아래 이미지와 운동 설명을 참고하세요^^

추천을 눌러주세요~ 로그인은 없어도 됩니다^^

탄탄한 복부 만드는 3분 순환운동

하나: 상하체 엇갈려 들기

운동 설명:
양손은 머리에 위치하고 양 발은 45도 정면으로 완전히 뻗는다.
호흡을 내쉬며 왼쪽 상체를 들어 올리면서 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
복부에 수축을 느낀 다음 반대 쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.
개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10회~15회씩 진행한다.

둘: 엎드려 상체하 들어 올리기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올린다.
허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동작할 때 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않도록 하며, 등, 허리, 엉더잉에 수축을 느끼면서 천천히 실시한다.

셋: 엎드려 버티기

운동 설명:
바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.
양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.
배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.
머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.
배에 항상 힘을 주고 등을 편다는 느낌으로 가슴이 바닥에 닿지 않게 주의하고 힘들 경우 팔꿈치를 조금 밑으로 내려 본다. 그러면 조금 낮은 난이도로 운동할 수 있다.

넷: 앉에 몸통 비틀기

운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손은 겹쳐 앞으로 쭉 뻗는다.
상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.
이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.


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여름맞이 6월 다이어트당 운동정모

Posted at 2011. 6. 10. 06:54 // in 피트니스월드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 운동정모 공지? 입니다^^

작년부터 트위터 다이어트당에서 매달 운동 정모를 하고 있습니다.

올해는 당주인 유부빌더님의 개인사정?(ㅋㅋ)으로 세번째 모임인데요~ 온라인뿐 아니라 오프라인에서 운동에 관심이 있는 분들 많은 신청 바랍니다^^


2011년 6월 다이어트당 운동 정모

언제 어디서 하나요?
시간: 2011년 6월19일(일요일) 오후 2시~4시
장소: 트레이너강 휘트니스월드(서울 중구 태평로 2가 해남빌딩 2층)
교통편 알아보기


운동 정모 진행은 이렇게~
*간단한 자기소개
*조를 나누어 웨이트 트레이닝, 서킷트레이닝, GX등 실시
*선착순 5분에 한하여 체성분 검사 후 간단한 운동-식이요법 계획을 짜 드립니다. (당주 @fitness__world 에게 미리 DM주시기 바랍니다! 그리고 일주일간의 운동 식사 일기 꼭 써오세요!! ^^안 써오심 안해드립니다!!!)
*운동 후 추첨을 통해 따끈따끈한 몸짱의사의 책 5권, 독한 것들의 진짜 운동법 5권을 드리며 다른 것도 있을듯~

참가비는?
없습니다~~ 무료~~

참가 신청방법:
#dietdang (운동 정모) 참가합니다’ 라는 멘션 날리신 뒤 다이어트당 당주 @fitness__world 에게 DM으로 참가하겠다고 귓말 주시면 됩니다. (참가자 확인 위해 DM 필수입니다!)

준비물:
운동화 필수!! 운동복(편하신데로요^^), 개인 샤워도구

참고사항:
주차는 옆 타워 주차장을 이용하면 됩니다. 그러나~ 10대 이상 넘어가면 주차비가 발생하니 가능하면 대중 교통을 이용해주세요~ 센터 앞에 버스~ 지하철역 가깝습니다^^

*도움주신 분들
(1) 다이어트당 당주 @fitenss__world 의 출간만을 기다리는 다이어트 도서 5권
(2) 트레이너강의 휘트니스월드에서 장소 제공
(3) 대한민국 최대규모 다이어트 커뮤니티 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ (http://cafe.daum.net/slim) 에서 이전 '요고요고바' 업그레이드 버전!!! '요고베리바'를 나눠드립니다.
(4) 제일제당 공식 트위터 @cjcheiljedang 에서 다이어트 관련 기능성 제품 제공
(3) 아무것도 묻지도 따지지도 않고 와주시고 수고해주시는 부당주님들 그리고 트레이너 샘들 항상 쌩유!!!

* 이전의 정모 후기가 궁금하신 분들은 다음 링크로 들어가보세요 ^^
<당주의 정모 후기 글>
첫번째 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/390
두번째 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/401
세번째 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/413
8월 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/421
9월 운동 정모 후기를 올립니다 -> http://fitnessworld.co.kr/437
2010년 마지막 운동정모 후기 -> http://fitnessworld.co.kr/444
2011년 첫번째 운동정모 후기 -> http://fitnessworld.co.kr/461
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명품 복근 만드는 운동법(케틀벨 복근법 동영상)

Posted at 2011. 6. 9. 09:27 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 케틀벨을 이용해할 수 있는 복근운동 3가지를 소개합니다.

3가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복진행 합니다.

다가오는 여름을 위해 오늘도 파이팅입니다!!

명품 복근 만드는 운동법


추천을 꾹 눌러주세요. 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^ 로그인은 필요없습니다.

누워 상체 들기

운동 설명:
자리에 누워 양손에 컨트롤 가능한 중량의 케틀벨을 잡고 양 무릎을 굽혀 다리를 90도 굽힌다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 케틀벨을 잡은 양손이 하체 쪽으로 들어 올리지 말고 위쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 상체를 든다. 
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

비스듬하게 누워 상체 들기

운동 설명:
바닥에 비스듬하게 누워 한손에 케틀벨을 잡는다.
반대 손은 자연스럽게 옆에 고정하고 양 무릎은 가볍게 굽혀 아래 다리는 바닥에 위치 위에 다리는 45도 기울려 들어준다.
호흡을 내쉬며 케틀벨을 들고있는 쪽 상체를 들어올린다.
이때 손을 뻗은 쪽 복부에 집중하고 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은 방법으로 실시한다.

앉아 몸통 비틀기

운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손에 케틀벨을 잡는다.
상체의 중심을 조금 뒤쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다.
이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 힘을 주고 집중하여 동작을 실시한다.



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