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다이어트 전 꼭 알아야 할 7가지 상식
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 사람이 다이어트, 운동에 관심이 많아지고 있습니다. 금일은 다이어트 전 꼭 알아야 할 다이어트 상식 7가지를 소개합니다. 아래 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 기고합니다.
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1. 3개월이면 권상우 정도 몸은 나도 된다.
굉장히 큰 착각입니다. 근육은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 권상우, 배용준, 비와 같은 연예인들이 언론에 노출된 것처럼 지옥과 같은 3개월을 보낸 것은 화보/영화 촬영을 위해서 몸을 더 다듬는 작업을 한입니다. 실제로 그들은 몇 년간에 걸쳐서 꾸준히 운동을 해왔기에 행사일정에 맞춰서 지방을 걷어내고 근육을 더 선명하게 드러내는 작업을 해온 것입니다.
3개월 동안 열심히 훈련하면 나름의 성과는 보겠지만 누가 봐도 근육질로 느껴질만큼 극적인 변화를 얻어낼 수는 없습니다. 만약 그런 효과를 봤다면, 축복받은 유전자이거나 법으로 금지된 수단을 사용한 것이겠죠.
2. 근육은 한 번 만들어두면 평생 간다.
근육은 사용하면 유지되고 그 양이 증가하지만, 사용하지 않으면 퇴화됩니다. 팔이나 다리가 부러져서 기브스를 했던 분은 알 것입니다. 1개월만 기브스를 해도 해당부위가 눈에 띄게 엄청나게 얇아집니다. 그 부위를 사용하지 않아서 근육량이 줄어든 것입니다. 운동은 해당부위에 지속적인 자극을 줘서 몸이 '근육을 유지할 필요가 있다'고 인식시키는 행위라 할 수 있습니다.
3. 근육량만 늘리면 다이어트는 해결된다.
근육은 만능이 아닙니다. 기초대사량에서 근육이 차지하는 비율은 생각보다 작습니다. 뇌, 간과 같은 장기가 더 큰 비중을 차지합니다. 물론 근육이 많은 몸이면 살이 찔 확률이 적긴합니다. 하지만 반대로 생각한다면 그 근육을 유지하기 위해서 열심히 운동을 한 결과일 것입니다. 또한 칼로리 소모는 운동 중에도 일어나지만 운동 후 스트레스를 받은 근육 조직이 재생되는 과정에서도 활발하게 이루어집니다. 즉 꾸준하게 운동을 하면 근육이 유지되면서 운동 중-운동 후로 칼로리 소모를 노릴 수 있다는 것입니다.
4. 다이어트는 체중만 줄이면 된다.
체중이 많이 나가면 자신이 비만이라 생각하기 쉽습니다. 하지만 비만의 여부를 따질 때는 자신의 신체조건을 고려해서 체지방율을 보고 판단합니다. 자기 자신의 신체조건에 맞는 체지방률을 찾는 것이 다이어트입니다. 그러기 위해선 체지방률을 줄여야 하는 것이지 무작정 체중을 빼야겠다고 생각하면 단식 다이어트, 원푸드 다이어트 등 잘못된 길로 빠지기 쉽습니다. 평균보다 몸무게가 많이 나가는 것을 과체중이라 하는데, 근육이 많은 사람도 과체중에 속합니다. 대표적으로 보디빌더가 있습니다. 하지만 누구도 그들이 비만이라고 생각하지 않습니다.
5. 유산소 운동만 해도 된다.
사람마다 다르지만, 두 가지를 동시에 하는 것이 가장 효율적입니다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 일단 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리를 많이 소모합니다. 10kg짜리 아령을 낑낑대며 5분 동안 드는 것보다 5분 달리는 것이 더 높은 칼로리 소모의 효과가 있습니다. 하지만 근력운동이 뒷받침 되지 않으면 추후 체중을 감량한 후 볼 품 없는 몸매로 변할 수도 있습니다. 탄탄한 팔, 다리를 위해서라도 근력운동은 필요합니다.
6. 식이조절없이 운동만으로 살을 뺄 수 있다.
일반적인 답을 드리자면 '절대로 안된다'입니다. 일반인의 체력수준으로 1시간을 운동해서 소모할 수 있는 칼로리는 한계가 있습니다. 칼로리 소모율이 가장 높은 축에 속하는 수영도 600~700칼로리 선에 머뭅니다. 물론 한 시간 내내 수영을 했을 때입니다. 선수급이 아니면 무리입니다. 그런데 음식은 그 종류에 따라 천차만별입니다. 같은 재료라도 조리방법에 따라서도 100~200칼로리는 우습게 추가로 섭취할 수 있습니다. 애초부터 음식을 통한 칼로리 섭취와 운동을 통한 칼로리 소모는 비교자체가 불가능합니다. 그래서 식이조절은 반드시 필요합니다.
7. 근력운동은 힘들게 하지 않아도 된다.
가끔 광고에서 보면 힘든 운동없이도 근육이 생기고 살을 뺄 수 있다고 합니다. 하지만 앞에서 이야기 했듯이 근육은 꾸준한 자극이 있어야 유지/생성됩니다. 우리 몸에서는 일정량 이상의 근육은 불필요한 것으로 인식합니다. 이를 깨기 위해선 강한 자극을 줘서 몸에서 근육이 필요하다고 느끼게 만들어야 합니다. 강한 자극이란 것은 바로 고강도의 운동입니다.
고강도의 기준은 개인마다 다릅니다. 운동을 갓 시작한 사람은 10분 만에 완전히 지쳐버릴 수도 있습니다. 하지만 이 또한 운동을 꾸준히 반복하면 운동능력이 개선되면서 점차 나아집니다. 힘들게 하지 말라는 것은 운동을 '즐겁게' 하라는 것이지 '가볍게' 하라는 말은 아닙니다.
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가늘고 튼튼한 허리 만드는 15분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 화창한 토요일 입니다. 날씨는 조금 쌀쌀하지만 야외활동하기에 좋은 날입니다. 금일은 어디서나 쉽게 할 수 있는 허리 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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[비만이 허리에 미치는 영향]
척추를 지탱하는 근육인 복근과 신전근의 힘이 약한 경우 또한 척추를 지지하는 힘이 약해집니다.
복부 비만의 경우 배가 나오는 동시에 앞쪽으로 쏠리게 되면서 무게 중심이 척추에서 멀어지게 됩니다.
현대인이 가진 만병의 근원으로 알려져 있는 비만이 허리 건강에도 영향을 미치고 있습니다.
이에 규칙적인 생활 습관과 허리 건강에 대한 관심으로 복부는 날씬하게, 허리는 건강하게 유지하세요.
척추를 부드럽게 만들어 줄 수 있는 동작입니다.
척추의 움직임을 부드럽게 만들어 주어 척추를 건강하게 만들어 줄 수 있습니다.
몸통의 안정성을 만들어 주는 복근 운동입니다.
척추를 보호해주는 복횡근을 발달 시켜줍니다.
척추의 움직임 발달과 중립 척추를 만들어 줄 수 있는 동작입니다.
우리의 몸 뒤쪽의 신전근을 강화 시켜주는 동작입니다.
척추 근육중 가장 약한 부위는 허리를 뒤로 젖히는 역할을 하는 신전근입니다.
신전근 운동을 시행하면 디스크 수핵이 신경이 없는 앞쪽으로 이동해서 요동을 줄이는 효과를 봄.
등을 스트레칭 해 줄수 있는 동작입니다.
척추의 움직임을 부드럽게 만들어 주어 척추를 건강하게 만들어 줍니다.
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다이어트의 적, 설탕의 수많은 이름들
설탕은 여러 가지 해악을 지니고 있다고 한다. 과도하게 섭취했을 때 비만을 불러올 수 있는 것은 당연하며 각종 암을 불러오고 노화를 촉진한다. 심혈관계 질환과도 연관이 있어 고혈압 및 당뇨를 유발하기도 한다. 면역체계에도 영향을 미쳐서 염증과 알러지를 부르며 골다공증의 원인이 되기도 한다.
수많은 설탕의 해악이 알려졌음에도 불구하고 '설탕'은 여전히 대중들의 입맛을 사로잡고 있는 이유는 무엇일까? 설탕을 계속 섭취하는 것을 마약중독과 비슷한 것으로 보는 의견도 있다. 약물에 중독된 사람이 마약을 복용했을 때 일어나는 뇌의 반응이 단맛이 강한 식품을 섭취했을 때 뇌에서 일어나는 변화와 다르지 않다는 것이다.
단 맛이 강한 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지는 것은 세로토닌이라는 물질 때문인데, 좋아진 기분을 유지하기 위해선 단 맛의 음식을 계속 섭취해야 한다. 그러지 못하면 기분이 가라앉고 우울해지는데, 이것을 우울증과 연관시키는 연구결과가 있으며, 설탕을 술, 담배와 같이 유독물질로 규정하고 국가가 관리를 해야 한다는 주장도 제기되기도 했다.
그래서 설탕을 되도록 섭취하지 않으려는 것이 보통사람의 마음이겠지만, 설탕을 피하는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 식품을 살 때 뒷면의 성분표기를 보더라도 설탕을 다른 명칭으로 표기해서 설탕이 들어있는지 알기 어렵기 때문이다.
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설탕이 없는 식품을 찾아보다가 나름 괜찮으리라 생각한 비빔밥 도시락. 고추장에 설탕이 포함되어 있었다
설탕의 다른 이름들
설탕은 꽤 많은 이름을 가지고 있다. 설탕이라고 부르는 것이 가장 대중적이다. 성분표기에 백설탕으로 표기된 정도는 애교로 봐 줄 수 있다. 설탕, 백설탕으로 표기하면 사람들이 꺼려하기 때문에 말을 바꿔서 정백당, 정제당으로 쓴다. 설탕을 찜찜해 하는 사람도 그냥 지나치게 된다.
더 어려운 말을 사용하기도 한다. 서당, 자당으로 표기하는 것이다. 설탕인 줄 알 수가 없다. 사람들을 혼란시키기 위해서 수크로오스(sucrose)라 표기하기도 한다. 설탕의 화학성분명이다. 물을 H2O라 표기하고 소금을 염화나트륨이라 부르는 것과 다름없다.
각종 과자와 빵은 물론이며 탄산음료, 에너지드링크, 이온음료에 설탕이 들어있다는 것은 독자 여러분도 익히 알 것이다. 우리가 아침식사대용으로 사용하는 시리얼제품에도 설탕이 잔뜩 들어있다. 영국의 한 소비자 단체가 조사한 바에 따르면 켈로그 사의 한 제품에는 설탕이 무려 37%가 들어있었다.
여러분이 전혀 상상하지 못할 제품에도 설탕은 함유되어 있다. 토마토케찹에도 다량의 설탕, 20~25%가량의 설탕이 들어있다. 시중에 판매되는 고추장에도 설탕은 함유되어있다. 단맛이 거의 나지 않아 설탕이 들어있지 않을 것 같은 아이스크림 종류에도 설탕이 첨가되어있다.
건강에 좋은 것이라 인식되어있는 두유, 요플레와 같은 식품에도 설탕이 들어있다. 정확히 이야기하자면 설탕이 아니라 설탕과 비슷하게 단맛을 내는 다른 종류의 당 성분이긴 하지만.
고과당옥수수시럽을 풍자하는 외국 TV 프로그램의 한 장면
설탕을 대신한 다른 당류들
설탕이란 단어가 워낙 부정적인 이미지를 가지고 있다보니 식품제조업체에서는 설탕을 빼면서 단맛을 유지할 수 있는 다른 재료를 첨가하기 시작했다. 가장 대표적인 것이 액상과당이다. 올리고당, 물엿 등 다른 제품들이 있긴 하지만 이들은 쉽게 알아 볼 수 있어서 소비자가 알아서 피할 수 있다. 또한 가격이 싸지 않아 관련된 제품이 그리 많은 것도 아니다.
하지만 액상과당은 설탕보다 가격이 싸고 단 맛도 강해서 식품제조업체가 선호하는 물질이다. 과당은 원래 자연상태로 존재하는 물질인데, 전분을 이용해서 인공적으로 포도당과 합성을 하면 액상과당이 탄생한다.
액상과당 또한 다양한 이름을 가지고 있는데, 최근 미국에서 이슈로 떠오른 고과당옥수수시럽(HFCS, High Fructose Corn Syrup)이 대표적이라 할 수 있다. HFCS는 식료품에 다양하게 첨가되는데 각자 다르게 표기된다.
▲ 액상과당 ▲ 과당 ▲ 콘 시럽 ▲ 요리당 ▲ 옥수수 설탕 ▲ 콘 슈가(corn gugar) ▲ 옥수수 시럽 등 업체마다 표기를 다르게 한다.
특히 '요리당'으로 표시되곤 하는 HFCS는 즉석가공식품류에 많이 들어간다. 식품에 첨가하면 윤기를 내주고 끈끈함을 유지해주기 때문에 반찬가게에서 파는 멸치볶음, 콩자반과 같은 식품에도 단골메뉴로 첨가된다. 탄산음료, 젤리와 같은 식품은 물론 물엿, 각종 양념류에도 첨가된다. 심지어 분유, 두유에도 액상과당은 들어있다. 윤기가 나면서도 한입 베어물었을 때 살짝 단맛이 나는 양념치킨의 매력도 액상과당의 힘이다.
지금 이 글을 쓰는 기자도 한 때 설탕과 액상과당을 피하려고 일종의 실험을 한 적이 있다. 일주일간 액상과당을 전혀 않는 시도였다. 결과부터 말하자면 실패. 빵, 과자는 무조건 피했으며 주스 종류도 가려서 마셨다.
하지만 식당에서 점심식사를 할 때는 액상과당을 피할 수 없었으며, 심지어 두유 제품에도 액상과당이 들어있었다. 끼니를 걸렀을 때 속을 든든하게 채워줄 수 있는 것이 두유라서 나름 충격이었다. 액상과당이 들어있지 않은 두유제품을 찾기 시작했으며 시중에 유통되는 제품 중 한 가지 설탕/액상과당을 함유하지 않은 제품을 딱 하나 발견했다. 괜찮다고 생각했던 비빔밥 도시락에도 고추장에 설탕이 들어있었다.
설탕, 액상과당 같은 제품을 아예 먹지 않고 사는 것은 사실 불가능한 일이다. 하지만 줄일 수 있다면 줄이는 것이 좋다. 설탕류를 멀리한 후 자연스럽게 체중이 줄어들었으며, 피부트러블이 개선되고, 우울함과 현기증을 느끼는 일이 줄어들었다는 기고문도 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 건강과 몸매를 위해서 설탕을 조금씩 멀리해보자.
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다이어트의 적, 설탕이 탄수화물 중독을 부른다?
시간에 쫓기는 직장인의 필수아이템 삼각김밥, 추울 때는 편의점에 들어가 따뜻한 캔 커피 한잔, 우울해진 내 기분을 달래주는 빵 한 조각, 건강을 위해서 사먹는 주스, 졸릴 때 마시면 잠이 확 깨는 박카스... 언뜻 보면 아무런 연관관계도 없어 보이는 이들 식품을 꿰뚫는 하나의 성분이 있으니, 그것은 바로 '설탕'이다.
하얀 가루, 한 숟갈만 넣어도 음식의 맛이 달라지고 윤기가 도는 마법의 가루. 하지만 너무 많이 먹으면 당뇨, 비만, 골다공증을 부를 수 있는 치명적인 부작용. 비만의 주범으로 낙인찍혀 설탕이 들어갔다는 음식은 무조건 피하고 보자는 현 상황. 하지만 역설적이게도 우리는 설탕에 둘러쌓여 살고 있으며, 알게 모르게 설탕을 계속 섭취하고 있다. 혹은 진짜 설탕이 아니어도 그것과 비슷한 단맛을 내는 물질을 끊임없이 먹으며 산다.
설탕은 사탕수수나 사탕무에서 나온 즙을 가공해서 얻은 원당으로 만든다. 원재료인 사탕수수/사탕무의 즙에는 단백질, 지방, 섬유질, 무기질, 비타민이 함유되어있지만 이것을 제거해서 만든 것이 설탕이다. 영어로는 슈거(sugar), 먹물을 먹은 티를 좀 내고 싶다면 수크로오스(sucrose)라고 부르면 된다.
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들어는 보셨나? '탄수화물 중독'
비만에 대해서 이야기 할 때 '탄수화물 중독'에 대해서 많이 들어봤을 것이다. 한국사람은 탄수화물을 너무 많이 먹는 것이 문제라는 것이다. 밥, 빵, 과자 등을 줄여야 건강을 지킬 수 있고, 살을 뺄 수 있다고 한다.
그런데 갑자기 왜 탄수화물 이야기를 꺼내냐고? 설탕은 당류이기 때문이다. '당'이라고 하면 바로 '설탕!'하고 떠올리실 분들이 많을 것인데, 탄수화물은 당류를 모두 포함하는 것이라 설명드리면 약간 놀라는 분도 있을 것이다. 탄수화물이라 하면 밥, 빵, 감자, 고구마와 같은 식품을 연상하는 분이 대다수 일 것이다.
설탕을 비롯해 설탕과 비슷한 맛을 내는 당류를 알아보기 위해선 탄수화물이 어떤 것인지 일단 알고 넘어가야 한다. 약간 귀찮겠지만 읽어두면 뼈가 되고 살이 된다. 후일 마트 식품코너에 가서 당류, 탄수화물, 첨가당 표기를 보고 헛갈리는 일은 최소한 없을 것이다.
탄수화물은 모든 종류의 '당(糖)'을 총칭한다고 보면 된다. 탄수화물의 종류에는 단당류, 이당류, 올리고당류, 다당류가 있다. 당 분자가 하나면 단당류, 두 개면 이당류, 여러 개면 다당류라고 부르는 것이다. 올리고당은 3~6개의 단당류가 붙어있다. 다당류는 복합탄수화물이라고도 칭하는데 1만개 이상의 단당류가 결합되어있다.
설탕은 이당류에 속한다. 포도당과 과당이 하나씩 붙어있다. 병원에서 놔주는 포도당 주사? 그것도 당류다. 포도당은 당류 중에서도 흡수가 굉장히 빨라서 당장 기운이 없어서 힘들어하는 환자에게 주는 것이다. 혈당수치가 높다는 말을 사용할 때의 혈당은 혈액 속의 포도당을 뜻한다. 과일을 먹었을 때 느껴지는 단 맛은 과당 때문이다. 당도가 높아서 달다는 말은 과당이 많이 들어있다는 말이다.
밥, 빵도 탄수화물 덩어리다. 밥을 삼키지 않고 오래 씹으면 약간 단 맛이 나는 것은 침에 들어있는 아밀라아제라는 효소가 작용해서 밥의 주성분인 녹말(이 또한 탄수화물)을 분해해서 단 맛을 지닌 엿당 나오기 때문이다.
탄수화물 중독? 정제 탄수화물을 말한다
그러니까 약간 과장해서 이야기하면 탄수화물 중도은 설탕중독이란 말로 이해할 수도 있다. 차이점이라면 '단맛'을 강조했는지의 여부일 것이다.
이때 항상 나오는 주제는 '정제 탄수화물'이다. 자연상태의 탄수화물이 아니라 인공적으로 만들어냈거나, 정제-도정을 거친 곡류를 뜻한다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 비만을 비롯해 고혈압, 당뇨와 같은 질병의 원인이 될 수도 있다는 주장이다.
정체탄수화물에는 다음이 포함된다. 인공적으로 만들어낸 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰 밀가루가 대표적이다. 생각만 해도 살이 찔 것 같고 건강에 해로운 기운을 풀풀 풍기는 식품들이다. 이들로 만든 식품으로는 흰 빵, 케이크, 피자, 파스타, 국수, 도넛, 비스킷, 쿠키, 시럽, 떡볶이, 짜장면, 라면 등이 있겠다. 설탕이나 액상과당이 첨가된 음료수라면 청량음료가 있으며 최근에는 요구르트, 두유, 주스에도 액상과당은 첨가되어있다. 잠을 깨기 위해서 마시는 에너지드링크에도 설탕이나 액상과당이 함유되어있다.
위의 식품들은 단 맛을 내거나, 단 맛이 강하지 않더라도 혀를 자극하는 하는 종류들이다. 그리고 우리가 '살이 찌는 음식', '건강을 해치는 음식'으로 분류하는 종류기도 하다.
설탕을 적절히 피하고 제대로 된 음식을 먹기 위해선 탄수화물을 알아두는 것이 필수다. 다음 편에서는 설탕이 가지고 있는 여러 가지 이름들을 비롯해 설탕을 대신해서 첨가하는 당류에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
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비만의 주범-건강의 적 지방, 과연 나쁘기만 하나?
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근육량 늘면 다이어트 성공? 관리가 더 중요한 이유
자기관리가 강조되는 시대입니다. 사람들이 생각하는 '적당한 몸매'의 기준은 점점 날씬해지고 있습니다. 하지만 살이 더 찌기 쉬운 쪽으로 기술이 개발되고 생활습관이 바뀌고 있어 사람들은 효과적으로 살을 빼는 방법을 찾는데 혈안이 되어있습니다. 엄청난 근육을 자랑하는 보디빌더들도 살과의 전쟁을 치른다. 근육은 만들어두기만 하면 알아서 살을 빼주는 마법을 부리지 않는다
원푸드 다이어트, 효소 다이어트를 시도하는가 하면 단식원에 들어가 굶는 사람도 있습니다. 식욕을 억제하는 약을 처방받기도 하고 지방흡입을 위해 적금을 들기도 합니다. 하지만 결국은 모두 실패하고 맙니다. 일시적으로 체중이 줄거나 신체 사이즈의 변화가 있지만 꾸준한 사후관리가 없다면 원래대로 돌아오기 때문입니다. 결국은 식단을 관리하며 운동을 해서 살을 빼는 것이 가장 안전하면서도 확실한 방법임을 깨닫게 됩니다.
다이어트라 하면 흔히들 '체중을 빼는 것'을 말합니다. 하지만 진짜 다이어트는 체지방은 줄이면서 근육량을 보존하는 것입니다. 근육량을 늘릴 수 있다면 더 좋겠지만, 전체 체중이 줄어드는 상황에서는 근육이 성장할 여건을 만드는 것이 쉬운 일이 아니기 때문에 근육량을 유지하는 것도 벅찹니다.
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근육량을 보존해야하는 이유는
▲ 근골격계 부상을 막아주며
▲ 몸매를 탄탄하게 잡아주고
▲ 칼로리 소모 효율을 높일 수 있다 - 정도 일 것입니다. 여기서 우리가 주목하는 것은 '칼로리 소모 효율'의 부분인데, 이것을 우리는 너무 과장해서 해석하고 있습니다.
근육량 1kg를 늘리면 하루에 100칼로리 정도는 거뜬하게 소모해버린다는 내용이 인터넷을 떠돕니다. 언어를 영어로 설정해두고 구글에서 찾아봐도 이런 내용이 많았습니다. 잘못된 내용으로는 어떤 것이 있는지 한 번 알아보겠습니다.
1. 근육량을 많이 늘려두면 칼로리가 엄청나게 소모된다.(그러니 운동을 소홀히 해도 될 것이다)
2. 근육은 만들기만 하면 영원할 것이다.
근육은 생각만큼 많은 칼로리를 소모하지 않는다
인터넷에 떠도는 것처럼 근육은 1kg에 100칼로리씩 소모하지 않습니다. 기초대사량의 40%를 차지하지도 않습니다. 이 내용들이 만약 사실이라면, 근육만 조금 만들어주면 먹고 싶은 것을 마음놓고 먹으면서 매일 야식을 즐겨도 될 것입니다.
실제적으로 근육 1kg은 하루에 10칼로리 내외를 소모합니다. 미국 임상영양학 저널(American journal of clinical nutrition)에서 2006년 9월 공개된 논문 '건강과 질병에서 과소평가된 근육의 역할(The underappreciated role of muscle in health and disease)을 살펴보면 근육 10kg당 대략 100칼로리를 소모하는 것으로 나옵니다. 2001년 5월 미국 국립의학도서관에 게재된 'Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods'을 살펴보면 근육 1파운드(약 0.45kg) 당 6칼로리를 소모한다고 나옵니다. 큰 차이는 없습니다. 근육의 칼로리 소모량은 휴식을 취하고 있을 때를 이야기하는 것으로 운동을 실시하거나, 운동을 실시한 후를 이야기한 것은 아닙니다. (근육량이 많은 사람은 같은 운동을 했을 때 더 많은 칼로리를 소비합니다.)
생각한 것과 달리 근육은 훨씬 적은 칼로리를 소모합니다. 그러면 우리가 하는 근력운동은 다 쓸모없는 것일까요?
근육량 집착보다는 지속적인 운동이 정답
우리는 가만히 있을 때도, TV를 보고 있을 때도, 잠을 잘 때도 근육이 알아서 열심히 칼로리를 소모해준다고 생각합니다.
중요한 것은 근육량을 따지는 것이 아니라, 꾸준하게 운동을 계속 하는 것입니다. 신체는 활동을 할 때 칼로리를 소모하기도 하지만 운동을 한 후 몸을 회복시키는 단계에서도 많은 영양분을 필요로 합니다.
운동을 하면 몸 속에 저장되어있는 탄수화물과 지방을 소모합니다. 특히 운동이 끝난 후 우리 몸은 고갈된 영양분을 몸에 다시 채워둬야 합니다. 근력운동을 통해서 손상된 근육조직을 재생할 때도 영양분이 필요합니다. 반쯤 허물어진 건물을 정비할 때 많은 재료가 필요하듯이, 근육이 재생-회복하는 과정에도 많은 영양분이 필요하며 이때도 칼로리 소모가 왕성하게 일어납니다. 이 과정에서 확실하게 말할 수 있는 것은 근육량이 많은 사람이 운동 후 회복과정에서 칼로리 소모가 더 많다는 것입니다.
또한 근육은 자꾸 사용해야 유지됩니다. 제 아무리 몸이 좋은 보디빌더라고 해도 운동을 하지 않고 몇 개월만 쉬어버리면 확연하게 근육량이 줄어듭니다. 근육이란 평소의 생활습관과도 큰 연관이 있어서 많이 사용해야 몸에서 필요성을 인식하고 근육을 성장시키거나 유지하게 됩니다. 사용하지 않는다는 말은 몸에게 '이 근육은 필요없어'라고 명령하는 꼴입니다.
반대로 풀어보자면 근육을 사용하고 운동을 하는 것은 근육량을 유지하고 증가하기 위해선 필수적인 과정입니다. 즉, 운동을 해서 칼로리를 소모하고, 운동 후 휴식 중 칼로리를 소모하며, 운동을 통해서 근육량을 유지할 수 있는 것입니다.
인터넷에서, 뉴스에서, 다이어트 광고에서 근육량만 좀 늘리면 다이어트는 식은 죽 먹기라는 식으로 표현되곤 합니다. 이는 우리의 욕심이 반영된 결과가 아닐까 합니다. 반짝 운동을 해서 근육을 좀 만들면 그 뒤로는 알아서 근육이 때마다 칼로리를 소모해줬으면 하는 망상이죠. '꾸준하게 운동을 해'라는 말은 어쩌면 우리가 '듣기 싫어하기 때문에' 인터넷에, 뉴스에 나오지 않을지도 모릅니다. 중요한 것은 스스로 몸을 움직이고 꾸준히 그 습관을 유지하는 것입니다.
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잘빠진 다리만드는 4분 다이어트 운동법
날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 금일은 운동전 웜업으로도 좋고, 집에서 간단하게 하체운동할 수 있는 세가지 동작을 소개합니다. 소개할 운동은 유산소운동과 근력, 마지막 동작은 스트레칭으로 이어집니다.
아래 동영상을 보며 3~5세트 정도 따라 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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1. 나비 뛰기 자세
양손으로 줄넘기를 하듯 팔을 돌리며 제자리 뛰기를 하며 다리를 좌우로 들어 들립니다.
2. 크라우칭 스타트 자세
달리기 스타트 자세에서 양 무릎을 펴 뒷 발을 위쪽으로 들어 올려줍니다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
3. 엎드려 상체 숙이기
한쪽 다리를 굽혀 몸통 통에 위치하고 뒷 다리는 완전히 펴 천천히 상체를 앞으로 숙여줍니다.
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다이어트 오해, '많이 먹어도 된다' 광고의 오해
그래서인지 다이어트 식품 광고, 유행 다이어트 게시물 등을 보면 '많이 먹어도 괜찮다'는 문구가 종종 눈에 띕니다. 하나의 특정한 음식이나 음식혼합물을 식사대신 섭취하는 것으로 살을 뺄 수 있다는 주장입니다. 특히 연예인들이 TV 프로그램에 나와서 특정식품을 자주 먹으며 다이어트를 했다고 이야기하면 그날부로 새로운 다이어트법이 뉴스게시판과 블로그에 넘쳐납니다. 바나나 다이어트, 토마토 다이어트, 고구마 다이어트 등이 대표적입니다.
생각을 바꿔볼 것을 제안합니다. 식품은 모두 고유의 칼로리를 지니고 있습니다. 칼로리란 음식물의 영양가를 단위로 환산한 것인데, 수치가 높을수록 더 많은 에너지를 낸다고 할 수 있습니다. 사람은 열량을 주로 단백질(1g/4칼로리), 탄수화물(1g/4칼로리), 지방(1g/9칼로리)을 통해서 얻습니다.
이중 단백질, 탄수화물, 지방은 필수영양소이기도 한데 너무 과하면 문제가 되기도 하지만 너무 부족해도 문제가 됩니다. 건강을 해칠 수도 있는데다, 섭취량이 너무 줄어들면 현기증을 느끼거나 호흡곤란을 겪는 경우도 있습니다. 강박적으로 다이어트에 몰입하다 불충분한 영양섭취로 인한 건강악화로 기절을 했다는 해외스타들의 사례도 실제로 있습니다. 이들의 공통점이라면 먹는 것을 줄이는데 과도하게 집착했다는 것입니다.
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'먹지말자'가 아니라 '무엇을 먹느냐'가 문제
역설적이게도 건강을 지키면서도 다이어트에 성공하기 위해선 '무엇을 얼마나 먹느냐'에 집중해야 합니다. 다이어트 식단조절의 핵심은 무엇을 먹지 말아야 하느냐가 아닙니다. '먹지 말자'의 방향으로 생각이 흐르면 식사가 고문이 됩니다.
우리가 먹는 음식은 대부분 단백질-탄수화물-지방이 혼합되어 있습니다. 같은 재료라도 조리법에 따라서 구성성분이 달라지기 때문에 칼로리 수치도 변합니다. 단순히 칼로리만 높아지는 것이 아니라 몸에 해를 끼치는 불량식품으로 변해버리기도 합니다.
같은 재료, 정반대 효과
닭가슴살을 예로 들면, 삶은 닭가슴살은 그 자체로 단백질 함량이 굉장히 높은 음식이지만 프라이드 치킨의 가슴살 부분은 고기 자체의 단백질에 지방이 더해졌으며 겉의 튀김옷과 양념에는 탄수화물이 들어있습니다. 그래서 같은 재료이면서도 닭가슴살은 다이어트 식품으로 애용되지만 프라이드 치킨은 피해야 하는 음식으로 분류됩니다.
기름을 이용해서 튀기거나 볶거나 굽는 음식들이 위의 경우에 해당합니다. 한 그릇의 현미밥은 적절히 반찬을 곁들이면 훌륭한 건강식이 될 수 있지만, 지방함량이 높고 짭짤한 베이컨(돼지고기)을 넣고 식용유를 두른 후 함께 볶아버리면 다이어트를 방해하는 음식이 되어버립니다.
다이어트에 방해가 된다는 빵 종류도 잘 선택하면 훌륭한 한 끼 식사가 될 수 있습니다. 빵은 통곡류 빵으로 선택하고 시럽(설탕함유)이나 크림(지방함유)을 넣지않고 풍부한 야채와 함께 삶은 계란이나 닭가슴살을 곁들이면 다이어트에도 적합한 식품이 됩니다.
반대로, 다이어트에 좋은 식품이라도 조미료, 시럽, 소스를 첨가해서 다이어트 식품 본래의 의미를 잃어버릴 수 있습니다. 샐러드를 많이 드시곤 하지만 케이준샐러드와 같이 닭고기를 튀긴 것이라거나, 샐러드 드레싱에 지방을 많이 함유한 마요네즈를 듬뿍 치거나, 설탕이 잔뜩 들어간 소스를 많이 뿌려서 먹는다면 건강식품으로서 샐러드의 의미는 퇴색됩니다.
'먹으면 빠진다'의 역설
'이것만 먹으면 빠진다'는 광고문구에 현혹되는 이유는 다이어트의 핵심을 '먹지 말자'에 두고 있기 때문입니다. 무엇을 먹어야 하는지 고민하지 않고 공부하지 않은 결과라 할 수 있습니다. 올바른 식단구성, 적절한 운동법은 전문가의 도움을 받는 것이 맞습니다. 그렇지만 본인이 나서서 지식을 쌓고 어떤 것이 맞는지 알아보지 않으면 발전이 없이 잘못된 정보에 속다가 계속된 실패를 맛볼 수밖에 없습니다. 음식섭취를 조절하고 운동을 하는 것은 본인입니다.
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[균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com) 관련기사/칼럼]
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체지방 쏙 빼는 7분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 맨몸을 이용해 체지방 감량에 효과적인 운동법은 소개합니다.
소개할 운동은 7분 운동법 입니다. 동영상을 보며 7분씩 체력에 맞춰 2~5세트 반복 진행하세요~
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 소개됩니다.
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* 초보자들은 무릎을 꿇고 푸시업을 하거나 책상에서 두 걸음 뒤로 물러 서 푸시업을 하면 된답니다. ^^
- 버티는 것 만으로도 복근, 힙, 허리, 등, 어깨, 가슴 등 전신의 근육이 자극됩니다.
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피로를 풀어주는 5분 전신 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 풀린 것같습니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 전신 스트레칭을 소개합니다.
꾸준한 스트레칭으로 몸의 유연성도 높이고 운동 중 부상도 예방하세요.
소개할 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
금일 소개할 스트레칭은 동영상만 보고 따라해도 충분히 쉽게할 수 있는 동작이라 이미지와 설명 글은 넣지 않겠습니다. 화이팅!
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운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합니다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해야 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)
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강추위, 집에서 유연성을 높여주는 다리 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다
금일은 어디서나 쉽게 할 수있는 하체 스트레칭을 소개합니다. 소개할 스트레칭은 다리 뒤쪽을 늘려주는 동작이니 꾸준히 실시해 보세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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2. 허벅지 앞쪽이 스트레칭 될수 있도록 서서히 뒤쪽으로 당겨준다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
오른쪽 발목과 왼쪽 허벅지가 만나도록한다.
2. 상체를 숙여 양손으로 발목을 잡고 스트레칭 한다.
균형잡기가 힘드시면 바닥을 짚도록한다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
4. 허벅지 바깥쪽이 스트레칭 느끼도록 한다.
2. 상체를 숙여 손바닥을 바닥에 대거나 발꿈치를 잡고 스트레칭한다.
허벅지 뒷쪽이 스트레칭 되는것을 느낀다.
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집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
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덤벨 사이드 레터럴
손은 허벅지 옆에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 손을 어깨 높이까지 올리는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
팔을 들 때 측면 삼각근의 힘으로 들어 올리도록 노력한다.
덤벨 프레스 + 런지
다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양팔을 머리 위로 밀어준다.
다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
프론트 레이즈 + 스쿼트
이때 전면 삼각근에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
몇일 밖에 나가기 힘들 정도의 강추위가 계속되고 있습니다.
추워도 운동은 계속 해야겠죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 날씬한 팔, 다리를 만드는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 복합운동으로 팔과 다리를 동시에 자극하는 동작입니다.
금일도 건강한 하루 되시고 즐거운 하루되세요^^
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덤벨컬 + 런지
한쪽 다리를 길게 앞으로 벌리며 무릎을 굽히면서 양 팔을 굽혀 이두근과 다리에 자극을 느낀다.
사이드 덤벨컬 + 다운업으로 바운스
양손은 얖으로 벌려 다리를 굽혀며 팔도 같이 굽혀준다.
덤벨의 중량은 무겁게 않게 잡아준다.
해머컬 + 사이드 포인트
다리를 어깨 너비 보다 넓게 옆으로 벌리며 중심이 되는 다리를 가볍게 굽히며 양팔도 굽혀준다.
좌우 같은 방법으로 실시한다.
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집에서 탄력있는 가슴 만드는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드입니다. 눈이 너무 많이 내리는 하루 였습니다.
다들 출근길 안전 운전, 넘어지지 않게 주의 하시고요~ 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 이쁜 가슴 만드는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 세가지며, 횟수와 세트는 개인의 체력에 따라 조절하여 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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덤벨 체스트 프레스 8회
다리를 어깨 너비 두배로 벌려 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
무릎을 굽히며 덤벨을 잡은 양손을 얖으로 완전히 뻗으면서 가슴에 수축을 느낀다.
이 동작은 하체와 삼각근은 동시에 단련할 수 있다.
덤벨 플라이 각각 8회 + 다리는 골반 밀어주기 동작
덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡는다.
가슴선 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달 할 수 있다.
덤벨 업다운 8회 + 반스쿼트 동작
축 처진 가슴과 옆으로 퍼져 흩어진 모양의 가슴을 끌어 모아주고 업시키는 효과가 있다.
양팔꿈치를 모아 위쪽으로 올려주면서 다리도 같이 굽혔다 편다.
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군살을 제거하는 10분 유산소 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소운동을 소개합니다.
소개할 운동은 5가지 이며 겨울철 실내에서 쉽게 따라할 수 있겠죠?^^
꾸준히 실시한다면 체지방 감량에 효과적이니~ 꾸준히 실시해 보세요~!
아래 운동을 실시하기 전 집에서 순환운동을 실시한 다음 유산소 운동으로 아래 영상을 따라한다면 더 좋겠죠?^^
추천하는 서킷트레이닝 링크 남겨 두겠습니다~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
트레이너 강의 서킷트레이닝 10가지 카테고리 바로바기
초보자) 8주 부위별 순환운동 카테고리 바로가기
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스트레이트 리그 스킵
사이드 런닝
앞뒤로 피티체조
에어로빅 자세
가볍게 뛰어주면서 팔꿈치와 무릎을 교차하게 닿고,
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.
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늘어난 똥배를 제거하는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
음력 설도 지나면서 많은 사람이 다이어트에 관심이 많을 것입니다.
특히 늘어나는 뱃살과의 전쟁을 하기위해 준비하는 분들이 많으실듯합니다.
금일 소개할 운동은 쉽게 배우는 복부를 자극하는 세가지 동작입니다.
뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다.
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자~ 그럼 간단하지만 효과적인 세가지 운동법을 소개합니다.
세가지 운동은 연속으로 식시하며 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복합니다.
바닥에 누워 양 팔은 자연스럽게 바닥에 위치하고 양 다리를 90도 들어 올린다.
호흡을 마시며 천천히 다리를 넓게 벌렸다가 호흡을 내쉬며 다리를 모아 준다.
다리를 내렸다 모을 때 허벅지 내측에도 스트레칭과 수측을 느끼고 하복부에도 수축을 느끼도록한다.
누워 양무릎 교차하기
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어올린다.
한쪽 다리를 몸쪽으로 당겼다가 호흡을 내쉬며 다른쪽 다리를 몸쪽으로 당긴다.
이미지 사진과 같이 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼도록한다.
누워 다리 교차하기
바닥에 누워 복부에 힘이 들어가게 상체를 조금 들어 올린다.
한쪽 다리를 완전히 펴 몸쪽으로 90도 들어올리고 반대쪽 다리는 발이 바닥에 닿지않게 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 교차하며 복부에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.
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밴드를 이용해 체지방 태우는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
명절 연휴가 끝났습니다. 새벽에 서울에는 눈이 많아와서 길이 미끄럽군요. 모두 안전하게 출근하시고요.
금일 소개할 운동은 밴드를 이용한 순환운동입니다.
밴드와 유사소운동을 믹스해 8가지 동작을 쉬지 않고 실시합니다.
이미지를 보면서 천천히 따라해 보세요~! 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
개인의 체력에 따라 2~5세트 진행합니다.
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1. 믹스 레터널레이즈
호흡은 팔을 들때 내쉬도록한다.
좌우12회 실시한다.
제자리 뛰며 줄넘기
줄넘기가 없다면 양손을 줄넘기하듯 하늘 줄넘기를 한다.
30초 실시한다.
3. 스쿼트 밴드
척추 기립근은 늘려주듯이 엉덩이 무게 중심을 뒤쪽으로 주고 실시.
15회 실시한다.
4. 팔벌려 뛰기 변형 (유산소)
30초 실시한다.
5. 사이드 복근
충분히 자극이 올 정도로 움직여 준다.
한 방뱡 20회씩 실시.
6. 킥 사이드 (유산소)
좌우 방향을 바꾸기 힘들다면 한 방향으로만 실시한다.
30초 실시한다.
7. 업 라이트 로우
호흡은 팔을 당길 때 내쉬도록한다.
20회 실시한다.
8. 줄넘기 뒷꿈치 찍기 (유산소)
30초 실시한다.
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하루 12분, 봉을 이용해 날씬한 허리 만들기
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
몸통은 이 해부도 같이 앞쪽의 복직근, 옆쪽의 외복사근, 허리를 감싸고 있는 근육 등 다양한 근육들로 감싸져 있습니다. 오늘 배울 운동은 봉을 이용해 허리를 중심으로 이들 근육들을 모두 사용하는 운동입니다.
운동 프로그램 중에 넣으셔도 좋고, TV보시거나 음악을 들을 때 15~30분간 따라하면 훌라우프보다 지루하지 않게 운동할 수 있을 것입니다. 소개할 운동은 네동작이며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
*동작은 천천히, 부드럽게 실시하며 허리가 아픈 사람은 아래 운동을 피하는 것이 좋습니다.
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1. 봉 허리 비틀기
2. 봉 사이드 밴드
3. 봉 사이드 밴드
4. 봉 트위스트
힙, 허리, 몸통을 모두 자극하는 동작!
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구멍난 스타킹 이용한 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 구멍난 또는 낡은 스타킹을 이용해 할 수 있는 운동법을 소개합니다.
구멍이나거나 오래된 스타킹을 그냥 버리지 마시고 스타킹을 이용해 집에서 멋진 몸 만들어 보세요.
금일 소개할 동작은 5가지 이며 동작을 이어서 실시해 주세요.
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스트레칭 - 양손을 뒤로 하고 스타킹을 양 옆으로 벌리기.
가슴업 동작 - 스타킹을 팔뚝쪽에 걸고 양손을 모아 손바닥이 하늘을 향하게 올린다.
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명절 다이어트, 휴게소 음식 칼로리 랭킹은?
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 주말부터 명절 연휴가 시작됩니다. 고향에 가는 길에 고속도로 휴게소에서 여러가지 음식들을 먹겠죠? 휴게소에서 자주 먹는 음식들의 칼로리를 알아보고 살찌지 않게 먹는 방법을 소개합니다. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
우리가 휴게소에서 자주 먹는 음식 10가지는 무엇이 있을까요?
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그렇다면, 휴게소에서 살 찌지 않는 방법은 없을까??
첫째. 군것질 보다 밥을 먹는다.
밥 (한정식 / 국수 / 김밥 / 비빔밥 등.)은 한번에 섭취하는 칼로리는 높지만 간식들을 여러번 나눠 먹는 것에 비해서는 오히려 칼로리가 낮다. 밥을 제때 먹으려 노력하자!
둘째. 여행중 간식으로 고구마나 감자, 과일을 준비한다.
여행을 떠나게소에서는 과일을 팔지 않습니다, 감자를 팔지만 설탕을 뿌리고 버터에 졸인 감자죠.
집에서 미리 감자나 고구마를 삶거나 쪄서 준비하고, 계란을 준비해도 좋죠. 바나나 사과, 귤 등을 준비하신다면 휴게소 음식 과식을 예방할 수 있답니다.
셋째. 휴게소 간식을 드실 때는 저칼로리의 음식을 선택한다.
커피를 드실 떄는 설탕 없는 아메리컨 커피로, 호떡이나 떡볶이 보다는 오뎅으로, 최고의 음료는 물, 그 다음으로는 요구르트로 장을 달래주는 방법도 좋답니다.
넷째. 그래도 드셔야 한다면
휴게소 음식. 다이어터들에겐 마땅히 즐길만한 음식을 찾기란 쉽지 않습니다. 드셔야 한다면 '양'보다 맛으로 즐기심 되죠.^^ 1인분씩 준비마시고 사람 수 보다 적게 시켜 나눠먹는다.
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수건 한 장으로 '섹시한 명품 복근' 만들기
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 금일 소개할 운동은 수건을 이용한 복부 운동 네가지 입니다.
뱃살을 줄이기 위해서는 근력운동이나 스트레칭 뿐 아니라 유산소 운동과 식이요법이 병행되어야 합니다.
소개하는 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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수건을 등에 깔고 수건으로 어께를 들어올리듯 윗몸일으키기를 하는 동작입니다.
마치 홈쇼핑에서 나오는 윗몸일으키기 보조기구를 이용하는 듯한 효과를 내죠.
목에 힘이 들어가지 않아서 복부에 더 집중할 수 있으며 쉽게 복근운동을 할 수 있답니다.
2. Cross criss -옆구리 /복부
다리 라인을 예쁘게 만들어 주고 복부를 강화할 수 있는 동작입니다.
3. Teaser - 복근 / 대퇴후면스트레칭
4. Shoulder pull down - 복근 스트레칭 / 등 운동
팔라인을 만들어 줄 수 있는 동작입니다.
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헐리우드 스타들의 무리한 다이어트, 이유는?
우리와는 전혀 다른 세계에 사는 것 같은 헐리우드 스타들. 거대한 저택, 명품, 고급차, 화려한 스포트라이트로 대변되는 이들의 일거수 일투족은 세인의 관심거리입니다. 당연히 그들이 시도하는 다이어트 법도 한국에 소개되면 유행이 되기도 합니다. 헐리우드 스타들의 다이어트법은 어떨까요?
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[사진설명 : 무리한 다이어트로 기절까지 했던 오프라 윈프리]
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저탄수화물 다이어트 파
스칼렛 요한슨은 탄수화물을 굉장히 적게 먹는 방법을 택한다고 합니다. 닭고기, 야채를 주로 먹고 가끔 스무디를 마시는데 이는 탄수화물 섭취를 끊고 고기를 많이 먹는 황제다이어트의 변형으로 보입니다. 단기간 감량에는 효과가 뛰어나지만 오랜기간 하는 것이 힘들어서 일반대중에게 적합한 방법은 아닙니다.
제시카 알바는 다이어트를 시작하면 백색음식을 아예 멀리한다고 하는데, 설탕/소금/밀가루/흰 쌀을 식단에서 배제한다고 합니다. 밀가루, 흰쌀과 같은 정제된 곡류를 멀리하는 것은 현명한 방법이라 할 수 있습니다. 빵이나 과자같이 주전부리를 섭취하는 것을 방지할 수 있으며 밀가루/흰 쌀을 대신해서 통곡류를 섭취하는 것은 건강에도 도움이 됩니다. 다만 맛은 꽤 없겠네요.
원푸드 다이어트 파
레이디 가가는 최근에 이유식만 먹는 다이어트를 실시했는데, 이는 상당히 독특한 원푸드 다이어트 방법입니다. 원푸드 다이어트가 사람들에게 매력적으로 비치는 이유는 ▲ 빠른 감량 ▲ 저렴한 가격 정도가 있는데 이유식이 사실 싸지는 않거든요. 이유식에 사용되는 단백질은 가수분해유청단백질로서, 공정단계가 복잡해서 흡수율은 높지만 상당히 비쌉니다. 비싸지만 흡수율이 높아서 유아에게 먹이는 것이고요.
하지만 이유식만 먹는 것은 결코 바람직하지 않습니다. 탄수화물, 섬유질, 미네랄, 비타민이 부족해서 건강을 해치게 될 것입니다. 단기적으로는 탄수화물 섭취가 거의 없기 때문에 활동하는데 필요한 열량의 부족으로 힘이 없고 피로를 자주 느낄 수도 있습니다.
건강식 다이어트 파
기네스 펠트로는 현미밥, 미역, 김, 된장, 두부 등을 주로 먹으면서 다이어트를 한다고 하는 군요. 일본에서 '미크로바이오틱'이라는 이름으로 소개된 방법으로 우리에게는 친숙한 식단입니다. 군것질을 줄이고, 녹차를 마시면서 다이어트에 몰두하는 펠트로는 동물성 단백질도 가려서 섭취합니다. 지방을 제거한 닭고기를 주로 먹는다고.
과거 펠트로는 바나나 가루를 이용해서 음료를 만들어 먹는 방법을 사용하기도 했는데, 이 방법에서 벗어난 것은 탁월한 선택으로 보입니다.
레몬 디톡스 다이어트 파
드디어 나왔습니다. 그 이름도 무시무시한 레몬 디톡스. 물+레몬즙+추가루+메이플시럽을 섞어서 만든 음료만 먹고 며칠을 버티는 '무식한' 방법입니다. 실제로 굶는 것과 다름없기 때문에 초반 감량은 무척 순조롭지만 반드시 후회하게 되는 방법입니다.
안젤리나 졸리, 비욘세도 이 방법을 선택했었다가 크게 쓴 맛을 본 적이 있습니다. 국내에서도 많은 연예인들이 이 방법을 시도하기도 했는데, 큰 효과는 없습니다. 비욘세는 결국 정석적으로 식단을 꾸리고 운동을 하는 것으로 방향을 바꿨습니다.
무리한 다이어트 후유증 톡톡히 치른 스타들
푸짐한 몸매를 유지했던 오프라 윈프리는 다이어트에 돌입해서 107kg → 68kg로 체중을 줄이는데 성공했습니다. 엄청난 노력이 동반된 결과로 '오프라 다이어트'라는 신조어를 만들어내기도 했습니다. 책을 내기도 했지요.
하지만 자신의 고향을 방문하던 중 어지럼증을 호소하며 의식을 잃어버렸습니다. 윈프리가 기절한 이유는 지나친 식이조절로 몸속의 전해질이 부족한 것으로 알려졌습니다. 필수 영양소가 극단적으로 부족한 경우 신체의 장기들도 제 기능을 할 수 없기 때문에 이대로 계속 다이어트를 실시하다간 생명이 위험할 수도 있다는 경고를 받았죠.
윈프리는 과체중으로 인해 심장에 이상징후를 느껴 다이어트를 시작했습니다. 하지만 건강을 위한 다이어트가 마른 몸매를 위한 다이어트로 변질되면서 다시 건강을 위협받는 역설적인 상황에 처했네요. 현재는 다시 건강을 찾았고 열심히 식이조절과 운동을 하고 있다고 합니다.
지나친 다이어트 욕심으로 거식증에 걸린 헐리우트 스타도 있는데요, 니콜 리치가 대표적인 예입니다. 거식증에 걸려서 체중이 40kg도 채 나가지 않은 모습이 공개되면서 대중들에게 큰 충격을 안겨줬지요.
대표적인 몇 가지 사례들만 모아봤습니다. 우리와는 다른 세계에 살고 있을 것 같은 헐리우드 스타지만, 다이어트 때문에 고민하고 실수를 저지르는 모습은 별 차이가 없군요. 다이어트에 왕도는 없습니다. 건강을 생각한 식단과 꾸준한 운동만이 해답입니다.
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임진년, 다이어트 성공을 위한 8가지 팁
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새해가 되면서 많은 사람이 다이어트를 목적으로 열심히 운동과 식이요법을 병행하고 있을 것입니다.
금일은 다이어트할 때 도움이 되는 8가지 방법을 소개합니다. 아래 글을 참고하며 임진년에는 꼭 다이어트에 성공하세요.
글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요. 이렇게만 뺀다면...좋겠죠?^^
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그리고 암시문을 만들어 주세요.
(예, 나는 XXkg 이다. 나의 몸의 독소, 체지방은 빠지고, 건강한 근육이 만들어 지고 있다.)
살이 빠진 자신의 모습을 상상하고, 감사하는 마음을 가집니다.
2) 하루 2L 또는 물 6~8잔 섭취 !
물(수분)의 섭취를 늘려 주세요. 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
기상후 물 한잔, 식사 1시간 전후 물한잔, 자기전 물한잔 을 습관화 해보세요.
처음부터 생수를 마시는게 힘드신 분은 각종 허브차, 보리차, 옥수수차 등도 권장합니다.
3)저녁 식단을 야채류, 단백질류 위주로, 양념을 하지 않은채, 섭취합니다.
(예, 야채류: 생당근, 생고구마, 오이, 토마토, 양상추, 무채…. 단백질류: 닭가슴살, 계란, 생선, 오징어…) ,
(짜거나 매운 음식, 단음식, 조미료 범벅된 음식을 줄입니다. 식용류 한스푼만해도 100kcal 이랍니다.
무심코 찍어먹는 소스만에도 300~500kcal까지 칼로리가 숨어있답니다. )
* 저녁 식단의 예 *
각종 야채류(당근, 오이, 토마토, 샐러드, 양상추, 찐 양배추, 무채, 비빔밥 야채….)는 국 그릇으로 한사발 분량.
단백질류(닭고기, 생선, 계란, 삶은 오징어…)는 자신의 주먹 사이즈 정도 되는 분량을 섭취하시면 한끼로 적당합니다. 드레싱은 초고추장이나 발사믹 식초 등으로 최대한 가볍게 드시도록 유의 하세요.
4)저녁식단으로 탄수화물류(밥, 빵, 설탕류, 과일)와 지방류(우유, 각종 기름진 식품, 가공식)를 금함.
특히 가공식품은 생명력 없는 (죽은) 식품으로서 세포를 병들게 하고, 그래서 혈액순환도 나빠지고, 독소도 쌓이게 되며, 체지방도 증가하게 되지요. 피부 트러블을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다.
5) 매일 30분 이상 추천 써킷(순환) 트레이닝 실시!
해당 근력운동들을 쭉 이어서 해보세요. 각 운동마다 휴식시간을 1분, 30초, 10초 정도로 줄여 가시면서, 운동 강도를 높여 주시면 됩니다.
유산소+근력운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 써킷(순환)운동이 체지방 제거에는 아주 효과적입니다.
추천 서킷트레이닝 아래 클릭하면 이동합니다.
2분 서킷트레이닝 / 6분 다이어트 운동법 / 8분 순환운동법 / 10분 지옥 서킷트레이닝
6) 자기 전 가벼운 스트레칭 및 자기암시(살빠진 미래사진과 암시문 읽기)를 합니다.
집에서 배우는 스트레칭 아래 클릭하면 이동합니다.
다리가 길어지는 10분 다이어트요가 / 체온을 높이고 뱃살을 줄이는 요가 / 집에서 배우는 세가지요가
7) 생야채 간식 도시락을 매일 자기전에 준비했다가...
다음날 식사 전후, 또는 공복에 드세요.
식사량도 줄어들고, 야채의 섬유질 덕분에 변비예방은 물론, 비타민, 미네랄 섭취로 피부 트러블까지 예방됩니다.
생당근, 생고구마, 파프리카, 토마토, 오이…등 가볍게 섭취할수 있는 식품이 좋겠지요.
8) 다이어트 일기장을 작성합니다.
하루종일 섭취한 칼로리와 음식종류를 적어보는 습관을 들이는것은 평생 건강한 다이어트, 몸짱이 되기 위해 매우 중요합니다. 하루의 운동량과 식사량을 적어 자신을 반성하고 또는 자신을 칭찬합니다.
S-diary : 꼭 날씬해질거야 만년 다이어트 다이어리 - 
셀러오 지음/한국경제신문
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골반을 교정하고 예쁜 엉덩이 만드는 다이어트 요가
날씨가 추워 방 밖으로 나가기 싫은 분들~ 집에 누워서 할 수 있는 좋은 운동법이니 꼭 실시해 보세요~
틀어진 골반을 바로잡아주고 예쁜 엉덩이와 몸매를 만들어 주는 요가입니다.
동작은 총 7가지이며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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양발을 마주치고 앉아 양손은 무릎에 무치하고 호흡을 내쉬며 천천히 몸을 비튼다.
이때 허리와 골반, 대퇴부 내측에 스트레칭을 느낀다.
2. 앉은상태로 걷기
척주와 골반을 교정하는데 도움이 된다.
3. 비틀기 자세
역시 고관절과 허리 척추를 스트레칭하는 동작. 좌우로 운동하여 자세를 한다.
4. 비둘기 자세
자리에 앉아 양손은 머리 뒤에 위치한다.
왼쪽 다리는 굽혀 골반 앞에 위치하고 오른쪽 다리는 팔꿈치에 위치한다.
5. 엎드려서 업
입을 조이고 회음부를 조이면서 후면을 들어 올린다.
등과 엉덩이에 힘을 주어 근육에 수축을 느낀다.
6. 누워서 골반 업
허리와 엉덩이에 힘을 주고 골반을 위로 들어올린다.
7. 바람빼기 자세
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몸짱만들기, 어떤 단백질 보충제를 선택해야 하나?
새해가 되면서 몸짱, 다이어트에 관심이 많아지고 많은 사람이 헬스클럽을 찾고 있습니다.
그리고 방명록이나 댓글에 보충제 관련 질문도 많이 하는데요~ 보충제가 필요한 사람은 누구며, 어떤 보충제를 먹어야 할까요? 단백질 보충제에 대해 알아보겠습니다.
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저는 어떤 보충제를 먹어야 하나요?
많은 사람이 몸짱이 되기 위해 또는 다이어트를 하기 위해 어떤 보충제를 먹어야 하는지 많은 질문을 합니다.
저는 "가능하면 일반식으로 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다," 이렇게 대답을 합니다.
보충제가 필요한 사람은 일상에서 필요한 영양소를 섭취하지 못하는 사람에게 추천을 합니다.
운동을 꾸준히 하는 대부분의 직장인들은 아침은 대~충, 점심은 밖에서 대~충, 저녁은 대~ 충먹고 헬스클럽에서 운동을합니다.
물론 그렇지 않는 사람도 많습니다. 이럴 경우 하루 필요한 단백질의 섭취량이 부족하기 때문에 단백질 보충제를 추천합니다. 요즘 인터넷이나 tv에서도 쉽게 단백질 보충제와 그 외에 이런 저런(크레아틴, bcaa, 글루타민, 호르몬 보충제..) 보충제를 접할수 있습니다.
엘리트 스포츠를 하는 선수가 아닌 이상 그렇게 많은 보충제를 섭취할 필요는 없습니다.
일반인의 경우 단백질과 종합 비타민 정도만 섭취하면서 건강하게 몸을 만들면 됩니다.
보충제를 오래 섭취한 사람의 경우 운동 전, 후 보충제를 섭취하지 않으면 운동 효과가 없는 것 같다고 말하는 사람도 많습니다. 그러나 일상에서 충분한 영양소를 섭취하면 굳이 필요는 없습니다.
보충제는 말 그대로 보충식품일 뿐인거죠. 식사에서 충분한 단백질을 섭취하지 못한다면 아래 글을 참고하세요.
단백질은 크게 세가지로 분류할 수 있다.
식물성 단백질의 경우 필수 아미노산이 2~3개 정도 빠져있기 때문에 동물성 단백질도 평소에 자주 섭취합니다.
단, 동물성 단백질의 경우 눈에 보이는 지방은 제거를 하고 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 포화지방 섭취량이 늘어 비만이 될수 있겠죠.
보충제를 선택할 때는 식약청의 인정을 받은 제품을 선택하자.
보충제를 선택할 때는 식약청의 인증을 받았는지 확인을 하고 구입하는 것이 좋습니다.
간혹 성분을 속여 제품을 만들어 판매하는 회사도 있습니다. 위 건강기능 식품 헬스 보충제와 일반 헬스보충제의 차이를 보고 가능하면 건강기능식품 헬스 보충제를 구매하는 것이 좋습니다.
다음 보충제 관련 글에서는 단백질 보충제의 종류와 기능 등에 대해 알아보겠습니다.
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맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
2012년 새해가 되었습니다. 모두 새해 복 많이 받으시고 한해 동안 건강하고 좋은 일만 있으세요^^
연말 동안 잦은 술자리 모임 때문에 늘어난 살 때문에 고민이 많으시죠?
금일은 집에서 몸을 이용해 체지방 감량하는 8분 순환 운동을 소개합니다.
동작은 총 8가지로 이루어지며 꾸준히 노력한다면 좋은 결과 있을 것입니다.
2012년도 건강한 다이어트를 위해 화이팅~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공.
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동영상 보기
1. 다리 뒤로 차며 제자리 뛰기 (유산소-워밍업)
3. PT 체조 (유산소)
4. 플랜크 자세에서 앞으로 손 뻗기 (몸통 / 복근 / 어깨)
5. 마운틴 클라임 (유산소)
6. 와일드 스쿼트 프레스 (허벅지 /어깨)
7.사이드 점프 스쿼트 (근력/유산소)
8. 점핑 런지 (근력 / 유산소)
2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^
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[운동 오해] 매일 운동해야 몸짱이된다?
운동을 하겠다고 마음을 먹은 당신. 제일 먼저 체육관에 등록을 한 후 '매일 가야겠다'고 마음을 먹습니다. 운동을 시작해서 몇 달이 지난 분이라도 일요일을 제외하고 주6일 운동해야 하는 것을 철칙으로 삼는 분이 많습니다. 서구권과 비교하자면 횟수가 많은 편인데요, 외국의 경우 주 3~4회 운동하는 사람도 많습니다. 주 6회 운동은 많이 운동하는 사람에 속합니다.
이런 차이점은 무언가를 시작하면 집중해서 단기간에 성과를 내려는 한국의 정서와 맞닿아있는 것으로도 보입니다. 하지만 주6회 운동이라는 빡빡한 스케줄은 오히려 독이 될 수도 있습니다.
주 6일 운동, 주 1회 휴식은 운동의 큰 그림을 그려둔 것입니다. 이 안에서 변경할 수 있는 요소는 다양합니다. 근력운동-유산소운동 비율, 1회 운동 시 소요시간, 운동 부위 및 순서, 세트별 반복횟수 등을 정해서 운동스케줄을 만듭니다. 그런데 여기서 하나 빠져있는 것이 있습니다. 바로 '휴식'입니다.
근육은 사용할수록 강해진다는 말이 있습니다만, 반은 맞고 반은 틀립니다. '충분한 휴식이 주어졌을 때'라는 말이 앞에 생략되었습니다. 몸이 쉴 틈을 주지 않고 운동을 반복하는 것은 건강을 해치는 것에 불과합니다.
여기서 따라오는 궁금증은 '휴식의 기준'입니다. 휴식없이 강하게 몰아붙여야 근육자극이 잘된는다는 주장도 있고 충분히 휴식을 취하지 않으면 근육발달이 더디다는 의견도 있습니다. 혼동스럽기도 합니다만 사실 이 두 가지 주장은 서로 다른 것을 이야기하고 있습니다. 강하게 몰아붙이라는 쪽은 각 세트사이의 휴식시간을 줄여서 운동의 강도를 높이라는 의미이며, 충분히 휴식을 취하라는 이야기는 잠을 잘 자고 2~3일 운동 후 하루를 쉬라는 내용입니다.
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운동은 기본적으로 신체에 스트레스를 주는 것
운동이란 기본적으로 몸에 스트레스를 부과하는 것입니다. 스트레스를 받은 몸이 충격에서 벗어나고 회복하면서 더 튼튼해지고 강해집니다. 심폐지구력, 근지구력, 근력 등 신체활동 전반이 그렇습니다. 스트레스를 조절하고 피로를 푸는 것이 중요한데, 이 과정을 무시하고 계속 운동을 실시하면 몸에서 탈이 납니다.
몸의 이상은 여러 가지로 나타나지만 단기적으로 ▲ 무기력증 ▲ 피곤함 ▲ 근육통의 회복속도 저하 등이 있습니다. 장기적으로는 신체에 조금씩 충격이 쌓여서 근육-관절의 부상이라는 형태로 나타납니다. 흔히들 부상은 일시적인 주의력 결핍, 잘못된 자세에서 오는 것이라고 생각하지만 피로가 쌓여서 관절과 근육이 약해졌다가 한번에 터져나오는 것이기도 합니다.
이는 운동초보자, 운동고수, 전문운동선수 모두에게 해당됩니다. 그러나 다른 점도 분명히 있습니다. 운동경력, 당시의 건강상태에 따라서 이겨낼 수 있는 스트레스, 못 이기는 스트레스의 정도가 달라집니다.
그러면 '운동을 매일하는 것은 좋지 않은가?'
이런 질문이 곧바로 나올 수 있습니다. 대답은 '사람에 따라 다르다'입니다. 운동을 무조건 '매일 해야 한다'라고 생각하는 초보자의 기준으로 설명을 하겠습니다.
고강도로 실시하는 운동은 기본적으로 피로를 동반합니다. '고강도'라는 말도 사람마다 기준이 다릅니다만 운동을 실시한 2일 후까지 피로가 남아있으면 고강도 운동이라고 볼 수 있습니다. 피로와 근육통을 구분하는 것도 중요합니다. 근육통은 보통 3일 이상 갑니다. 근육이 쑤셔서 몸이 욱신거리는 것과 잠자리에서 일어나기 힘들고 하루종일 힘이 없는 피로감은 구분을 해서 보는 것이 중요합니다.
운동을 고강도로 매일 실시하는 것은 반드시 피로를 동반합니다. 고강도의 운동이 이틀이상 반복되면 뇌에서 신경과 근육을 조절하는 기능이 저하되서 부상을 입을 위험이 커집니다. 고강도 운동을 3일 연속으로 했을 때 부상을 입는 사례가 가장 많았다고 합니다. 이를 막기 위해서 이틀의 고강도 운동이후 하루 휴식이라는 개념이 생겨났습니다. 고강도 운동 하루, 중간강도 운동 하루, 낮은 강도 운동 하루로 변형이 되기도 합니다.
운동강도-피로감 조절이 과제
그러면 숨이 턱까지 차오르고 손발이 떨리도록 운동을 해야 하는지 의문이 생깁니다. 결론부터 말하면 어느 정도는 필요합니다. 운동의 효과를 지속시키고 효율을 늘리기 위해서입니다. 다이어트를 하거나 몸을 만드는 과정에 있는 사람은 반드시 거쳐야 할 과정이기도 합니다.
그러나 이 부분을 너무 확대해석해서 휴식없이 몸을 몰아붙이면 안 됩니다. 초보자들의 근육발달, 근력상승을 위해서 근력운동을 많은 횟수를 반복해야하는 것은 맞습니다. 하지만 초보자들은 피로에 더 예민하고 취약하기 때문에 오히려 피로를 해소할 수 있도록 휴식을 넉넉히 취해야하는 것도 사실입니다.
마지막으로, 휴식이라고 하면 무조건 몸을 움직이지 않는 것을 뜻하는 것은 아닙니다. 다이어트를 하시는 분들은 휴식을 하는 날에는 30분 정도 빠른 걸음으로 걷거나 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 이 정도의 유산소 운동은 몸에 부담이 되지 않으면서도 운동하는 습관을 들일 수 있어서 도움이 됩니다.
정리해서 이야기를 해보겠습니다.
▲ '많이 힘들다'고 느끼는 정도의 운동은 이틀을 연속으로 하고 하루를 쉰다.
▲ 혹은 강도를 점차 낮춰가면서 고-중-저강도의 운동을 3일 연속으로 하는 것도 괜찮다.
▲ 쉬는 날이라도 30분 정도의 가벼운 걷기, 달리기는 회복에 도움이 될 수 있다.
▲ 하지만 운동의 강도와 상관없이 자신이 느끼는 피로도가 높으면 반드시 휴식을 취한다.
새해 복 많이 받으세요^^
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집에서 덤벨 하나만 이용해 섹시한 몸매 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 덤벨 하나만을 이용해 몸 전체를 다듬는 운동입니다.
동작이 어렵지 않으니 집에 덤벨이 있다면 동영상을 보면서 실시해 보세요~ 도움이 될 것입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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운동부위: 팔, 허벅지 바깥쪽
1. 다리를 적당히 벌리고 선다. 오른손으로 덤벨을 직각으로 들어올리고 왼손은 허리옆에 댄다.
2. 왼다리를 옆으로 천천히 뻗어들어 올렸다가 천천히 내려주는 동작을 반복한다. 이때 오른팔은 위로 쭉 들어올려 펴준다. 올리면서 호흡을 내쉰다.
3. 좌우 10회씩 반복한다.
주의 사항: 몸을 지탱하는 다리가 흔들리지 않도록 잘 균형을 잡아준다. 가슴과 허리를 펴서 상체의 균형을 잡아준다.
운동부위: 허벅지. 팔
1. 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 뒤로 보내 발끝으로 지탱하며 선다. 이때 덤벨을 든 오른손을 하늘로 쭉뻗어준다.
1. 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반너비로 벌린다.
주의 사항: 골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.
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섹시 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 춥습니다. 금일은 집에서 섹시한 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 총 5동작이며 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 효과적인 운동입니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글있으니 참고하시고, 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
섹시한 뒤태를 위해 오늘도 화이팅!
동영상 보기
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.
1. 등 A
살짝 몸을 틀어 복부쪽으로 잡아 당긴다.
3. 등(어깨) C
양팔을 하늘위로 넓게 뻗어주었다가 내렸다가를 반복한다.
허리쪽에 자극이 오는 부분까지 들어준다.
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슬림한 몸매 만드는 15분 복근 운동
연말에 크리스마스에 술자리도 많고.. 이번주가 지나면 신년입니다.
1월이 되면 많은 사람이 다이어트를 한해 목표로 설정한다고 합니다.
1주일 남은 2011년 마무리 잘하시고요.. 내년 여름을 위해 이번 주 부터 준비해 보세요.
금일 소개할 운동은 어디서나 할 수 있는 몸통 운동입니다. 동작이 조금 많으니 동영상으로 동작을 배운 다음 아래 이미지와 설명 글을 보면서 다시 한번 익혀 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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슬림한 복근 만드는 다이어트 운동법
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1. 아이 무브
다리를 완전히 펴주고 몸의 중심을 뒤로 주면서 복부에 긴장을 한다.
양손은 옆으로 벌린 상태를 유지하며 시선을 좌우 손을 본다.
시선을 이동함으로 복근을 더 비틀어 짜주는 역할을 하게 된다.
좌우 12회씩 진행한다.
2. 사이드 크런치
왼쪽 무릎과 팔을 바닥에 지지하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 발이 바닥에 위치한다.
오른쪽 손은 머리에서 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리쪽으로 내리는데 이때 오른쪽 다리도 들어 올려 옆구리와 엉덩이 옆쪽에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 한방향 12회씩 실시한다.
3. 더블 크로스
엎드려 뻗쳐 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 발 뒤로 향하게 내렸다 시작 자세로 돌아간다.
다리를 들어 올릴 때 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.
4.롤업
바닥에 누워 양 무릎은 뭄쪽으로 당겨 양손으로 무릎을 잡는다.
몸을 앞뒤로 흔들어 몸통 굴리기를 하며 올라올 때 복근에 힘을 준다.
5.몸통 트위스트
자리에 앉아 다리를 구부리고 오른쪽 손에 수건를 잡고 오른쪽 발은 수건의 중양에 위치한다.
오른쪽 다리를 펴며 시선을 왼쪽 뒤를 보고 왼손도 같이 뒤로 보내준다.
같은 방법으로 좌우 12회 반복한다.
6.크라임 업
수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한 다리에 걸고 수직으로 다리를 든다.
양손으로 당기는 느낌으로 상체를 들어 올리는데 이때 팔의 힘보다는 복부에 힘을로 상체를 들도록 노력한다.
반대쪽도 같은 방법으로 12회씩 반복한다.
7.v자 싯업
자리에 누워 양 손에 스카프를 잡고 중앙에 양발을 위치한다.
무릎을 편 상태를 유지하며 상체를 들어 올리며 양 다리도 몸쪽으로 들어 올린다.
상체를 들 때 가볍게 팔에 힘을 주고 복부에 계속 긴장한다.
8. bow
수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한쪽 다리는 수직으로 고정하고 반대쪽 다리를 바닥에서 90도로 들어 올리기를 반복한다. 한 방향 12회씩 진행한다.
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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개드릴 운동은 체지방 감량에 효과적인 지옥 트레이닝? 입니다.
10분 짜리 운동이지만 심박수도 많이 올라가며 힘든 운동입니다.
예쁜 몸매를 위해 꼭 따라해보세요. 힘들어도 힘든 만큼 효과는 좋은 것이니까요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 트레이닝
동영상을 보면서 눌러주세요▶ ◀살 빠지는 추천입니다~^^
1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.
이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고 올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이
만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.
3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차고 일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.
슈퍼맨 종합세트 (20회)
이자세는 3가지의 자세로 구성된다.
1. 첫 번째 자세는 엎드리고 누운자세에서 손을앞쪽으로 쭉뻗은다음 등쪽으로 자극이 올수있게끔 뒤로 잡아당겨 주면서 등쪽에 근육운동을 작용하면서 동시에 척추까지 운동이 작용된다.
2. 두번째 자세는 손과 발을 동시에 들어주어 슈퍼맨 자세를 취한다.
3. 세번째 자세는 슈퍼맨 자세에서 발뒤꿈치를 쳐준다. 전신의 발란스를 잡아주면서 각각에 복부부터 다리.팔.등 전신의 운동이 되는 효과가 있다.
웨이브 지렁이 (20회)
1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.
2. 그다음 달리기 자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.
롤링 팔굽혀펴기 (10회)
1. 엎드린 자세에서 다리는 골반넓이로 벌려주고 손은 가슴앞에두고 웨이브를 하듯이 배가 바닥에 닿기 전까지 팔을 구부렷다가 올라오면서 등을 말아준다.
2. 슬림한 팔라인이 되는데 효과가 크고 복부에 힘이 많이 필요한 동작이므로 전신의 효과를 주는 동작들이다.
발랄스잡기 자세
1. 두다리를 넓게 벌린상태에서 한쪽다리씩 구부리며 몸을 그방향 쪽으로 숙여 뒷꿈치를 잡아준다. 이때 전체적인 다리운동과 옆구리 운동에 효과가있다. 반대쪽 다리는 펴주어야한다.
2. 그 다음 서서 구부렷던 다리쪽을 옆으로 차주며 양팔을 옆으로 벌려주어 몸에 발란스를 잡아주면서 전체적인 몸에 힘이 들어가면서 많은 에너지를 소모할수있는 동작들이다.
지옥 서킷 트레이닝 후 몸을 풀어주는 요가 동작 배우기(클릭)
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