근육량 늘면 다이어트 성공? 관리가 더 중요한 이유

자기관리가 강조되는 시대입니다. 사람들이 생각하는 '적당한 몸매'의 기준은 점점 날씬해지고 있습니다. 하지만 살이 더 찌기 쉬운 쪽으로 기술이 개발되고 생활습관이 바뀌고 있어 사람들은 효과적으로 살을 빼는 방법을 찾는데 혈안이 되어있습니다. 

원푸드 다이어트, 효소 다이어트를 시도하는가 하면 단식원에 들어가 굶는 사람도 있습니다. 식욕을 억제하는 약을 처방받기도 하고 지방흡입을 위해 적금을 들기도 합니다. 하지만 결국은 모두 실패하고 맙니다. 일시적으로 체중이 줄거나 신체 사이즈의 변화가 있지만 꾸준한 사후관리가 없다면 원래대로 돌아오기 때문입니다. 결국은 식단을 관리하며 운동을 해서 살을 빼는 것이 가장 안전하면서도 확실한 방법임을 깨닫게 됩니다.

다이어트라 하면 흔히들 '체중을 빼는 것'을 말합니다. 하지만 진짜 다이어트는 체지방은 줄이면서 근육량을 보존하는 것입니다. 근육량을 늘릴 수 있다면 더 좋겠지만, 전체 체중이 줄어드는 상황에서는 근육이 성장할 여건을 만드는 것이 쉬운 일이 아니기 때문에 근육량을 유지하는 것도 벅찹니다. 
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엄청난 근육을 자랑하는 보디빌더들도 살과의 전쟁을 치른다. 근육은 만들어두기만 하면 알아서 살을 빼주는 마법을 부리지 않는다

근육량을 보존해야하는 이유는
▲ 근골격계 부상을 막아주며
▲ 몸매를 탄탄하게 잡아주고
▲ 칼로리 소모 효율을 높일 수 있다 - 정도 일 것입니다. 여기서 우리가 주목하는 것은 '칼로리 소모 효율'의 부분인데, 이것을 우리는 너무 과장해서 해석하고 있습니다. 

근육량 1kg를 늘리면 하루에 100칼로리 정도는 거뜬하게 소모해버린다는 내용이 인터넷을 떠돕니다. 언어를 영어로 설정해두고 구글에서 찾아봐도 이런 내용이 많았습니다. 잘못된 내용으로는 어떤 것이 있는지 한 번 알아보겠습니다. 

1. 근육량을 많이 늘려두면 칼로리가 엄청나게 소모된다.(그러니 운동을 소홀히 해도 될 것이다)
2. 근육은 만들기만 하면 영원할 것이다.

근육은 생각만큼 많은 칼로리를 소모하지 않는다

인터넷에 떠도는 것처럼 근육은 1kg에 100칼로리씩 소모하지 않습니다. 기초대사량의 40%를 차지하지도 않습니다. 이 내용들이 만약 사실이라면, 근육만 조금 만들어주면 먹고 싶은 것을 마음놓고 먹으면서 매일 야식을 즐겨도 될 것입니다. 

실제적으로 근육 1kg은 하루에 10칼로리 내외를 소모합니다. 미국 임상영양학 저널(American journal of clinical nutrition)에서 2006년 9월 공개된 논문 '건강과 질병에서 과소평가된 근육의 역할(The underappreciated role of muscle in health and disease)을 살펴보면 근육 10kg당 대략 100칼로리를 소모하는 것으로 나옵니다. 2001년 5월 미국 국립의학도서관에 게재된 'Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods'을 살펴보면 근육 1파운드(약 0.45kg) 당 6칼로리를 소모한다고 나옵니다. 큰 차이는 없습니다.  근육의 칼로리 소모량은 휴식을 취하고 있을 때를 이야기하는 것으로 운동을 실시하거나, 운동을 실시한 후를 이야기한 것은 아닙니다. (근육량이 많은 사람은 같은 운동을 했을 때 더 많은 칼로리를 소비합니다.)

생각한 것과 달리 근육은 훨씬 적은 칼로리를 소모합니다. 그러면 우리가 하는 근력운동은 다 쓸모없는 것일까요?

근육량 집착보다는 지속적인 운동이 정답

우리는 가만히 있을 때도, TV를 보고 있을 때도, 잠을 잘 때도 근육이 알아서 열심히 칼로리를 소모해준다고 생각합니다. 

중요한 것은 근육량을 따지는 것이 아니라, 꾸준하게 운동을 계속 하는 것입니다. 신체는 활동을 할 때 칼로리를 소모하기도 하지만 운동을 한 후 몸을 회복시키는 단계에서도 많은 영양분을 필요로 합니다.

운동을 하면 몸 속에 저장되어있는 탄수화물과 지방을 소모합니다. 특히 운동이 끝난 후 우리 몸은 고갈된 영양분을 몸에 다시 채워둬야 합니다. 근력운동을 통해서 손상된 근육조직을 재생할 때도 영양분이 필요합니다. 반쯤 허물어진 건물을 정비할 때 많은 재료가 필요하듯이, 근육이 재생-회복하는 과정에도 많은 영양분이 필요하며 이때도 칼로리 소모가 왕성하게 일어납니다. 이 과정에서 확실하게 말할 수 있는 것은 근육량이 많은 사람이 운동 후 회복과정에서 칼로리 소모가 더 많다는 것입니다. 

또한 근육은 자꾸 사용해야 유지됩니다. 제 아무리 몸이 좋은 보디빌더라고 해도 운동을 하지 않고 몇 개월만 쉬어버리면 확연하게 근육량이 줄어듭니다. 근육이란 평소의 생활습관과도 큰 연관이 있어서 많이 사용해야 몸에서 필요성을 인식하고 근육을 성장시키거나 유지하게 됩니다. 사용하지 않는다는 말은 몸에게 '이 근육은 필요없어'라고 명령하는 꼴입니다. 

반대로 풀어보자면 근육을 사용하고 운동을 하는 것은 근육량을 유지하고 증가하기 위해선 필수적인 과정입니다. 즉, 운동을 해서 칼로리를 소모하고, 운동 후 휴식 중 칼로리를 소모하며, 운동을 통해서 근육량을 유지할 수 있는 것입니다. 

인터넷에서, 뉴스에서, 다이어트 광고에서 근육량만 좀 늘리면 다이어트는 식은 죽 먹기라는 식으로 표현되곤 합니다. 이는 우리의 욕심이 반영된 결과가 아닐까 합니다. 반짝 운동을 해서 근육을 좀 만들면 그 뒤로는 알아서 근육이 때마다 칼로리를 소모해줬으면 하는 망상이죠. '꾸준하게 운동을 해'라는 말은 어쩌면 우리가 '듣기 싫어하기 때문에' 인터넷에, 뉴스에 나오지 않을지도 모릅니다. 중요한 것은 스스로 몸을 움직이고 꾸준히 그 습관을 유지하는 것입니다. 
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