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누구나 쉽게 할 수 있는 3분 힙업운동
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 6주차 ”엉덩이 순환운동“을 소개합니다.
힙업을 위한 4동작을 쉬지않게 10~15회씩 진행합니다.
개인의 체력에 따라 2~5세트 까지 진행해 주세요.
동영상 먼저 확인 후 이미지와 운동 설명은 아래 있습니다^^
하나: 누워 엉덩이 들기
바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 다리는 몸쪽으로 당긴다.
호흡을 내쉬며 골반을 들어 엉덩이와 허리에 힘을 주고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
둘: 누워 한발 들고 버터기
골반을 들어 다리와 몸을 사선으로 만들고 15~20초 동안 버티기를 한다.
셋: 양손 당기며 상체들기
바닥에 엎드려 양팔은 머리 위에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 양손도 몸쪽으로 당긴다.
허리와 엉덩이 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
넷: 엎드려 양발 들어 올리기
운동 설명:
바닥에 엎드려 양손은 허벅지와 바닥 사이에 위치한다. 이때 손바닥에 바닥에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 양다리를 들어 올리는데 이때 엉덩이에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.
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힙업 시키는 다이어트 짐볼 운동법
바닥을 짚지 않은 한쪽 다리를 들어다 내리는 동작을 반복한다. 골반 옆에 붙어있는 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다. 수준에 따라 10회~15회 3세트를 실시한다.
[관련기사]
탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)
균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)
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간단하지만 효과적인 엉덩이 운동(힙업 운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 탄탄한 엉덩이 만드는 필라테스 운동을 소개하겠습니다.
금일도 힘찬 하루되세요!
누워 다리 펴 몸쪽 당겼다 펴기
바닥에 하늘을 보고 누워 허리와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 들어 올린다.
오른쪽 다리를 왼쪽 무릎과 같은 위치에서 정면으로 쭉 뻗고 발끝을 몸쪽으로 당긴 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회씩 진행 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
동작할 때 다리는 휘어지지 않도록 곧게 펴고 엉덩이가 밑으로 내려가지 않도록 주의해 동작을 반복 진행 한다.
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s라인 만들어 주는 다이어트 짐볼 운동(짐볼 허리운동, 코어운동, 힙업 운동)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금주는 짐볼 운동을 계속 소개하겠습니다. 어제에 이어 뒷태, s라인을 위한 운동을 소개합니다.
금일 소개할 운동은 3가지 운동이며, 짐볼만 있다면 어디서나 쉽게할 수 있는 운동입니다.
요통이 있는 사람에게도 좋은 운동이니 시간될 때 마다 실시해 보세요^^
s라인 만들어 주는 다이어트 짐볼 운동
엎드려 앙발 들어올리기
운동설명:
바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 어깨 아래 바닥에 위치한다.
허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내 쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다.
엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 반복 진행한다.
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엎드려 상체 들어올리기
운동설명:
바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 양발은 바닥에 고정한 다음 양손을 앞으로 뻗는다.
허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내 쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다.
엉덩이와 상체 뒤편에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 반복 진행한다.
동영상으로 보기
볼에 누워 몸통 들어올리기
벽에 짐볼을 위치하고 상체 위 부분을 볼에 위치한다.
양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 위치한다.
호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다.
엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 반복 진행한다.
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숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.
운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.
굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.
굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.
예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.
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동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.
예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”
총 2가지 동작으로 구성된다.
바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.
허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.
이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동영상 보기
총 3가지 동작으로 구성된다.
바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.
허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.
이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.
무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.
호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.
동영상 보기
운동 설명:
총 5가지 동작으로 구성된다.
1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.
2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.
3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.
4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.
5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
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완벽한 복근을 위한 3분 운동법(복근운동 동영상)
노출이 심해지는 여름을 맞아 많은 사람이 몸만들기에 열을 올리고 있을 것입니다.
몸 만들기 중 수영장에서 가장 돋보이는 복근!! 금일은 멋지고 섹시한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.
멋지고, 섹시한 복근이죠?^^
대부분 멋진 복근을 만들기 위해 복부 운동만 열심히 하는 경우가 많습니다.
그러나 멋진 복근을 만들기 위해서 길항근인 척주기립근(허리) 강화 운동도 매우 중요합니다.
오늘 소개할 운동은 총 6가지 운동이며, 복부와 허리 운동을 슈퍼세트로 진행하며 총 6가지 운동을 한번에 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수는 10~15회씩, 2~5세트 진행한다면 조금더 완벽한 복근을 만들수 있을 것입니다.
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여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
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하나: 누워 좌, 우 상체 들어올리기
바닥에 누워 무릎을 굽힌다.
양 손바닥을 마주하고 가슴 앞으로 편다.
호흡을 내쉬며 상체를 한 방향으로 들어 올리는데 이때 손이 무릎 옆으로 향하게 한다.
천천히 시작자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
좌우 반복을 1회로 하여 개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
둘: 엎드려 손, 발 들어 올리기
바닥에 엎드려 양 손을 앞으로 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 사진과 같이 양 손 발을 들어올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다.
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
셋: 앉아 좌, 우 몸통 비틀기
매트 위에 앉아 양 손바닥을 마주한다.
상체의 중심을 뒷쪽을 향하게 하고 천천히 몸을 좌, 우로 비튼다.
복부에 긴장을 유지하면서 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
넷: 엎드려 상체 들어 올리기
바닥에 엎드려 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔을 몸쪽으로 당긴다.
허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
다섯, 여섯: 엎드려 엉덩이 들기, 엎드려 손발 엇갈려 들기
첫번째 사진과 같이 어깨 아래에 양 팔꿈치를 고정하고 양 발은 모아 발끝으로 바닥에 고정한다.
복부에 힘을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.
개인의 체력에 따라 10~30초 자세를 유지하며 버틴다.
여섯 운동 설명:
두분째, 세번째 사진과 같이 양 손은 어깨 아래에 고정, 양 무릎은 골반 아래에 고정한다.
손과 발을 엇갈려 들어 올린 다음 엉덩이와 허리에 수축을 느끼면서 10~20초 자세를 유지한다.
동영상으로 보기
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한 동작으로 탄탄한 허벅지 만들기
노출이 심해지는 여름이라 하체비만인 사람들은 하체운동에 관심이 많을 것입니다.
탄탄한 하체를 위해 헬스클럽이나 집에서 한 동작으로 다리 전면, 내측, 엉덩이를 한번에 운동할 수 있는 동작을 소개하겠습니다.
사진으로 이해가 힘든 사람은 마지막에 동영상을 참고하세요^o^
한방향에 대한 횟수를 마친 다음 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 2~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
트레이너 강의 하체운동 더보기
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s라인의 필수! 집에서 "섹시한 엉덩이" 만드는 운동법(홈 트레이닝, 트레이너강, 힙 업운동)
낮 최고기온이 30도를 넘나드는 요즘,
무더운 날씨가 계속되면서 거리에 핫팬츠를 입은 여성분들이 늘어나고 있습니다.
하의 길이가 짧아질수록 몸의 라인이 부각되는데요.
이 글을 읽고 계시는 여러분은 당당하게 라인을 드러내시는 편인가요? 숨기는데 급급하신 편인가요?
금일은 핫팬츠를 입어야할지 말아야 할지 고민하고 계시는 여러분을 위해
섹시한 s라인을 위한 힙 업 운동을 소개해 드리겠습니다.
바닥에 엎드려 어깨 아래로 양손을, 골반 아래로 양 무릎을 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 옆으로 들어올렸다가 천천히 시작자세로 돌아오고, 호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 뻗는다.
동영상으로 보기
바닥에 업드려 어깨 아래로 양손, 골반 아래로 양 무릎을 위치한다.
다리를 몸쪽으로 당긴 다음 천천히 옆, 뒤 쪽으로 무릎으로 큰 원을 그리며 엉덩이에 자극을 느낀다.
동영상으로 보기
바닥에 엎드려 한발 & 양발 들어 올리기
운동설명:
바닥에 완전히 엎드려 양손은 허벅지 앞에 위치하고 한발씩 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다.
좌우 개인의 체력에 따라 10-15회 반복한 다음 양 다리를 동시에 10-15회 들어 올리기를 반복한다.
호흡은 다리를 들어 올릴 때 내쉰다.
동영상으로 보기
어떠세요? 이마에 땀이 송글송글 맺히시죠?
간단하지만 둔부에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 꾸준히 실시하신다면 ^^
그동안 차마 용기를 내지 못했던 핫팬츠, 이제 당당하게 입으실 수 있으실 것입니다 ^^!!! 지금 시작하세요 !!
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S라인의 필수! 힙 업 운동법
오른쪽 발은 발판의 끝 부분에 고정하고 왼쪽 발은 머신 패드에 올린다. 양손은 지지대를 잡고 상체를 앞으로 조금 숙인다.
운동 설명:
왼쪽 발 끝을 몸쪽으로 당긴 다음 호흡을 내쉬며 뒤쪽으로 힘차가 찬다. 이 때 너무 많이 들어올리기 보다 엉덩이에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아온다. 한 발에 대한 횟수를 모두 실시한 다음 반대 편도 똑같은 방법으로 실시한다.
주의 사항: 동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의하고 엉덩이에 힘이 들어가면 더이상 차 올리지 않도록 주의한다.
동영상으로 보기
잘못된 자세
집에서 할 수는 없나?? 있습니다!
운동 설명: 의자나 벽 앞에서서 양 손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 때 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 찰 때 내쉰다.
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한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에)
금일은 집이나 헬스클럽에서 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 근력운동을 해야 다이어 성공 후 요요현상도 없는거 아시죠^^
덤벨 하나면 어디서나 할 수 있으니 금일도 화이팅입니다.^^
(덤벨이 없다면, 집에 있는 무게감이 있는 잡기 편한 도구를 이용하시면 됩니다.^^)
운동 설명: 양 발은 어깨 너비로 벌리고 양손에 중량감이 있는 덤벨(중량감이 있는 도구)를 들고 선다.
허리와 가슴을 펴고 천천히 앞으로 상체를 숙인다. 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 양손을 가슴 앞으로 당긴다. (덤벨 로우와 다르게 그대로 가슴 쪽으로 당겨 이두근에 수축을 느끼세요.) 가슴에 있는 손을 고정한 상태에서 허리의 힘으로 상체를 들어 올린다.
굽혔던 팔을 천천히 펴면서 시작자세로 돌아간다.
동영상으로 보기
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집에서 섹시한 허리 라인 만들기(홈 트레이닝)
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 두가지 운동이며, 첫번째 운동은 옆구리와 엉덩이 운동입니다.
그리고 두분째 소개할 운동은 복부 운동입니다. 집에서 운동할 때 한번씩 해보세요^^
옆으로 누워 엉덩이 들었다 다리 들기
몸통 전체 발달을 위한 운동입니다.
1. 옆으로 누워 아랫손은 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 아랫 다리는 90도 굽히고 윗다리는 쭉 편다.
2. 무릎과 팔꿈치는 고정하고 몸통에 힘을 주어 일직선이 될 때 까지 들어올린다.(이 떄 아랫쪽 옆구리에 힘을 느끼다.)
3. 몸통을 고정하고 윗 다리를 엉덩이 옆 부분이 힘이 들어 갈 때 까지 들어 올린다.(이 때 바깥 쪽 엉덩이에 힘이 들어간다.)
4. 처음 자세로 돌아온 후 동작을 반복 한다.
동영상으로 보기
복직근 발달을 위한 운동입니다.
1. 바닥에 누워 양 손을 앞으로 나란히 두고, 양 무릎은 굽혀 다리를 몸쪽으로 가져 온다.
2. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 무릎 옆에 위치 한다.
3. 시작자세로 돌아 온다.
4. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 하늘을 찌르듯 올린다.
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몸짱만들기 2탄~!(다리, 복부, 종아리, 엉덩이)
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)
금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^
←손가락을 눌러주세요~! 로그인은 필요 없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^
운동부위: 하체
운동방법:
정면을 보고 바르게 서서 양손에 덤벨을 들고 양손을 어깨에 위치한다.
무릎을 굽혀 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되도록 앉는다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.
한발 까치발 하기
운동부위: 종아리
운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 한발은 다른쪽 발 뒤에 가볍게 올려둔다.
바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 종아리를 수축한다. 발 뒤꿈치를 들때 호흡을 내쉬고 천천히 동작을 반복한다.
이완시 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 주의 한다.
서서 다리 뒤로 차기
운동부위: 엉덩이
운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 양발을 가치발을 한다. 한발씩 천천히 뒤로 차 엉덩이와 허리에 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
누워 상, 하체 모으기
운동부위: 복직근
운동방법:
바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 받쳐주고, 양다리는 90도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 모으며 복직근에 수축을 느낀다
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
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간단하지만 효과적인 하체운동(홈트레이닝, 복합운동)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제부터 날씨가 많이 추워졌습니다.
감기 조심하시구요^^ 금일은 집에서 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
하나의 운동에 두가지 운동이 접목되는 복합 운동이라고 생각하시면 됩니다.^^
집에서 멋진 하체만들기!!gogo!!
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다리 앞으로 벌려 앉았다 일어나기 & 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동 방법 설명:
다리를 어깨 너버로 벌리고 선다.
한쪽 다리를 앞으로 넓게 이동한 후 몸의 중심을 유지하면서 뒷 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린 후 무릎은 편다.
앞으로 이동한 다리를 처음 자세로 이동시킨 후 어께 너비의 2배 정도 옆으로 넓게 벌려 앉는다.
처음 자세로 돌아온 후 나머지 다리도 똑같은 방법으로 실시 한다.
호흡법: 무릎을 펼때 내 뱉는다.
운동 방법 설명:
양 다리를 모은 후 무릎을 굽혀 점프를 한다.
점프 하면서 양 다리를 넓게 별러 앉는다.
다리벌려 앉은 상태에서 점프를 하면서 다리를 다시 모으면서 반복한다.
호흡법: 무릎을 펼때 내 뱉는다.
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하이퍼익스텐션(Hyper Extensions) 허리강화운동, 백익스텐션.
금일은 튼튼한 허리를 만들기 위한!! 그리고 엉덩이와, 다리 뒷근육을 만들기 위한 운동을 소개 하겠습니다.
운동목적: 척주기립근의 발달, 엉덩이의 발달, 슬굴곡근의 스트레칭과 발달.
실시방법:
하이퍼익스텐션 벤치에 발뒤꿈치를 발받침대에 고정한다.
양손은 허리나, 가슴, 머리뒤쪽으로 고정하고 상체를 숙을때 아랙쪽으로 최대한 많이 숙여준다.
척주기립근에 충분한 스트레칭이 되는걸 느낀후 시작자세로 돌아온다.
주의사항:
옆 동작과 같이 수축시 척추의 하이퍼익스텐션(과신전)을 방지하기 위해, 너무 높이 상체를 들어올리지 않는다.
옆자세는 허리의 힘이 풀리기도 하지만 허리부상의 위험이 있다.
손의 위치가 허리에 오시면 가장 난이도가 낮으며,
손의 위치가 가슴,
머리 그리고 손을 앞으로 쭉 뻗어주면 가장 난이도가 높은 하이퍼 익스센션을 하실수 있습니다.
자신의 체력에 맞추어 실시하시는게 좋습니다.
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