↑ KBS 방송 화면 캡처

TV에 보여주는 비현실

이것은 크게 2가지가 원인이다. 첫 째, 다이어트 초반에는 상대적으로 빠지는 속도가 빠르다. 이것은 지방만 빠져나가는 것이 아니라 몸에 저장되어있던 물도 함께 빠져나가는 것이다. 저염식을 하면서 먹는 양을 줄이면 몸에서 물이 빠져나간다. 물을 붙들고 있는 염분의 섭취량을 줄인 당연한 결과다.

또한 다이어트 중에는 근육 손실은 어쩔 수 없이 일어난다. 먹는 양이 줄었기 때문에 근육도 분해를 해서 영양분으로 쓰기 때문이다. 이때 근육에 머물러 있던 수분도 함께 몸 밖으로 배출된다. 근육은 잃지 않고 지방만 빼고 싶은 것이 사람의 마음이지만, 체중감량시 근육손실은 프로 보디빌더들도 해결하지 못하는 문제다. 다만 프로 보디빌더들은 감량시 근육손실을 최소화하는 방법을 몸으로 익혀서 알고 있으며 워낙에 근육량이 많아 눈치채기 힘들 뿐이다.

다른 하나는 운동의 효율성도 체중이 줄어드는 속도에 맞춰 하락한다는 것이다. 100kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량과 60kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량이 같을 수는 없다. 즉 초반에 급격한 감량이 있었고 어느 정도 체중을 줄인 상태라면 운동효율이 예전같지 않다는 말이다. 그래서 같은 메뉴로 계속 운동을 하는 것은 굉장히 비효율적이다.

그렇기 때문에 근육운동의 중요성이 부각된다. 신체 기관 중에서 유일하게 마음 먹은대로 움직일 수 있는 부위가 근육이다. 좀 더 자세히 말하면 뼈에 붙어있는 골격근이다. 근력운동을 꾸준히 하면 같은 운동을 하더라도 운동의 효율이 높아진다. 거기에 여성들이 중요하게 생각하는 탄력있는 라인, 남성들이 꿈꾸는 근육질의 몸매도 근력운동 없이는 생겨나지 않는다.

TV를 틀면 한쪽에서는 단기간 다이어트의 부작용에 대해서 경고하고 있지만 다른 편에서는 단기간 다이어트를 부채질 하고 있다. 어떤 정보가 옳은 것인지, 혹시 듣기 좋은 말이라면 이것이 과장이나 허위는 아닌지 생각해보는 여유가 필요하다.
공감한다면 손가락을 꾹 눌러주세요^o^감사합니다. 건강한 하루되세요^^ 

트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기

매일 힘들게 운동을 하는 당신. 몸이 녹초가 되도록 땀을 흘려 보지만 효과가 신통치 않다. 다음날 아침 눈을 뜨기 힘들 정도 몸이 피곤하긴 하지만 체력이 개선되거나 몸매가 더 나아지는 것 같지는 않다.

선천적으로 운동에 재능을 보이는 사람이 아닌 일반인이라면 운동에 적응하는 데는 약간의 시간이 걸린다. 사람에 따라 적응기간이 다르긴 하지만 보통 1개월 정도면 아주 기초적인 수준으로 운동을 하는 데서 벗어날 수 있고 3개월이면 운동을 하는데 재미를 붙이고 어느 정도의 성취감도 느낄 수 있다.

하지만 시간이 지나도 운동이 효과가 없다면 한번쯤은 '운동을 잘못하고 있지 않은지' 반문해봐야 한다. 본인 스스로 열심히 운동을 하고 있다고 느끼지만 실제로는 잘못된 방법, 잘못된 자세로 인한 것일 수도 있다. 운동의 효율이 떨어져서 기대했던 효과를 볼 수 없는 것이다. 

관련글: 5분이면 배우는 체지방 쏙~ 빼는 운동법

 글을 읽기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 감사합니다^o^

유산소운동

3. 올바른 자세를 무시하는 운동법

강도 높게 운동을 한다고 정석자세를 무시하는 사람들이 간혹 있다. 욕심은 있는데 아직 몸은 따라주지 않는 운동초보의 경우가 대부분이다. 웨이트 트레이닝은 자세가 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 올바른 자세가 중요하다. 또한 각각의 자세들은 관절의 부담을 최소화하면서 해당부위의 근육이 자극되도록 고안되어있다.

남성들의 경우 중량을 높이면서 자세가 무너지는 경우가 많다. 이 경우 부상을 입을 확률이 높아진다. 여성들은 자세를 익히는데 어려움을 겪는 사람이 있다. 하나의 정확한 자세를 익히는 것이 앞으로의 운동을 위한 밑거름이라고 생각하고 꾸준히 노력하는 것이 좋다.

4. 기계만 사용하는 것

웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨을 이용한 프리 웨이트 트레이닝, 보조기계를 사용한 머신 웨이트 트레이닝으로 나뉜다. 머신은 초심자부터 선수까지 많이 이용된다. 자세를 잡아주고 부상의 위험이 비교적 덜하기 때문이다.

하지만 스스로 어느정도 운동에 익숙졌다고 생각하는 사람들이 머신을 이용한 운동만을 고집하는 경우가 있다. 근력이 비교적 약한 여성중에서도 간혹 그런 사람이 있다. 머신을 이용하면 프리 웨이트 트레이닝에 비해 운동이 쉽기 때문이다.

근력운동 보조기구는 각 운동 별로 관절이 움직이는 각도를 계산해서 움직이게 만들어둔 것이다. 자세를 유지하는 것이 용이해져서 힘을 쓰는 것에 집중을 할 수 있는 장점이 있다. 하지만 운동의 효율로 따졌을 때는 프리 웨이트 트레이닝보다 약간 떨어진다. 머신을 이용해 벤치 프레스를 최대중량 100kg를 할 수 있는 사람이 있다고 하면, 기구를 사용하지 않은 경우는 100kg을 못 드는 경우가 많다. 반대로 프리 방식으로 100kg를 들어 올리는 사람은 머신을 이용하면 중량을 조금 더 올릴 수가 있다.

원인은 간단하다. 근력운동을 하면서 무거운 것을 들 때는 해당부위의 근육뿐만 아니라 주위의 근육들도 함께 운동한다. 운동에 따라서는 허리-복부 주위의 코어머슬들이 동원되어 균형을 잡아야하는 경우도 있다. 머신을 이용하면 균형을 잡고 자세를 유지하는데 쓰이는 근육들이 일을 덜하게 된다.

결론은 두 가지를 경우에 따라서 병행하거나 섞어서하는 것이 좋다. 머신을 이용하면 쉽게 자세를 배우면서 근력을 키울 수 있기 때문에 초보자들에게도 효과적이다. 하지만 머신만을 이용해서 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.

5. 세트 사이 휴식시간이 너무 길다

근력운동은 주로 세트단위로 진행되는데, 세트 사이의 휴식시간이 너무 길면 운동의 효율이 떨어진다. 휴식시간이 너무 짧으면 근육이 충분히 쉴 수 없고 반대로 너무 길면 체온이 떨어져서 부상의 위험이 증가한다.

초보자들은 보통 휴식시간을 너무 길게 잡아서 해당부위의 근육이 완전히 쉬어버리는 경우가 종종 있다. 적당히 간격을 유지해야 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 최고의 효율을 끌어낼 수 있다. 적당한 휴식시간은 1분~1분30초 정도다. 아무리 길어도 2분을 넘기지 않도록 한다. 한 세트를 끝내고 체육관을 어슬렁거리다 다시 운동을 시작하는 것은 시간낭비일 뿐이다.

운동 전반

6. 달리기만 하는 것

달리기는 굉장히 좋은 유산소 운동이다. 심폐지구력을 발달시키면서도 전신의 근육을 다 써야하기 때문에 칼로리 소모율이 높다. 하지만 몸매만들기를 목적으로 하면서 달리기만 하는 것은 바람직하지 않다. 근력운동은 힘들기 때문에 싫다며 러닝머신에만 매달리는 여성들이 이에 해당한다.

같은 시간 운동을 했다고 치면 달리기가 근력운동보다 칼로리 소모가 많다. 그래서 달리기만 하는 사람이 있는데 이는 하나만 알고 둘은 모르는 소리다. 근력운동을 병행하여 신체의 근육을 발달시키면 달리기의 효율도 함께 올라가기 때문이다.

7. 익숙한 운동만 계속 한다?

사람의 몸은 현재 상태를 유지하려는 성질이 있다. 하나의 자극이 들어오면 적응기간을 거쳐 익숙해지는 과정을 거친다. 일정한 자극이 계속 주어지면 우리의 신체는 이미 익숙하기 때문에 이에 크게 반응하지 않는다. 그래서 새로운 자극이 주기적으로 필요하다.

같은 부위의 운동이라고 해도 다른 방법을 써서 동작을 실시하거나 중량 및 세트수를 조정해서 몸에서 다르게 받아들이도록 하는 것이 효과적이다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 감사합니다^^

트레이너강 휘트니스 월드 위치보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
오전 발행 글인 겔럭시s2를 이용해 다이어트에 도움이 되는 어플 3위를소개 리뷰하겠습니다.

지난 포스팅에는 스트레칭과 다이어트 상식에 관한 어플이였죠.
금일 은 실전 운동 어플인 헬로우 바디 플러스를 소개합니다.

Hello Body Plus
다운로드 횟수 24만 3천회
작년에 출시된 앱을 업데이트하여 다시 출시된 어플인 것 같습니다.

첫 화면은 카테고리 구분으로 생활운동, 스트레칭, 생활요가 이렇게 분류가 되어 있으며, 아래 작은 카테고리에는 프로그램, 운동기록, 내 정보, 부가정보 등이 있습니다. 

부위별 운동 소 카테고리를 클릭하면 운동 동영상 또는 사진 슬라이드로 운동하는 방법을 배워볼 수 있습니다. 
왼쪽 작은 박스에 운동정보가 있습니다. 운동 정보에는 그 운동에 대한 설명과 운동부위, 설명등이 있습니다. 

생활운동, 스트레칭, 생활요가 모두 위 사진 방식으로 볼 수 있습니다. 

헬로우 바디에서는 운동을 시작하기 전 본인의 데이터와 목표를 설정 저장하고, 기간에 따른 운동횟수와 신체 정보들을 운동시 마다 기록해 차후 내 몸의 변화를 쉽게 알수 있도록 되어있습니다. 
운동 뿐 아니라 부가정보에는 추천 식단과 칼로리 계산이 있죠.

추천 식단을 클릭하면 식단이 제공되는 것은 아니지만 영양관련 상식을 알수 있습니다. 
예를 들어 꼭 알아야할 영양상식 12가지에는

1. 사과로 고혈압을 예방한다.
2. 생선을 먹으면 머리가 좋아진다.
3. 동맥경화에 좋은 미역 된장국
4. 레드 와인에 폴리페놀이 많은 이유
5. 식탁에 항상 참깨를 올려두자
6. 혈액순환을 개선하는 은행잎
7. 항암제 역할을 하는 버섯
8. 콜레스테롤을 낮추는 성분들
9. 간에 좋은 바지락, 그성분은?
10. 건강을 위해 잡곡을 많이 먹자
11. 야식은 비만의 원인 왜?
12. 코코아가 피로리균을 억제한다

이렇게 소개되어 있습니다. 이번 어플은 오전에 소개한 어플 보다 조금 더 다이어트를 원하는 사람들의 입장에서 어플이 제작되었다는 느낌이 들었습니다.
이렇게 겔럭시s2를 이용해 다이어트 관련 1위~3위 까지 리뷰를 해봤습니다.
제가 집에서 다이어트를 한다면 순위는 낮지만 오늘 소개한 헬로우 바디를 추천합니다.
이상으로 어플을 이용한 다이어트 방법 1, 2편을 마무리 합니다.
내일은 다이어트, 건강 관련 상식에 대해 소개합니다.
즐거운 주말되세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
무더워야할 7월에 계속 비만 내리는 군요.
장마철이 지나고 나면 본격적인 여름이겠죠? 장마철 생각보다 헬스클럽에는 운동하는 사람들이 많습니다.
크만큼 많은 사람이 예쁜 몸, 멋진 몸을 만들기 위해 다이어트에 관심이 많습니다.
시간적 구애를 받는 직업을 가지고 있어 운동시설을 이용하는 것이 어려운 사람들이 많을 것입니다.
그런 분들은 혼자 다이어트 계획을 세워 집에서 운동하는 사람도 많을 것입니다.
요즘은 많은 사람이 스마트 폰을 이용하고 있습니다.
금일은 겔럭시s2 어플을 이용해 다이어트 하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
소개할 다이어트 운동 어플은 무료로 제공되는 어플~ 다이어트 검색을 해보니 많은 어플들이 있었는데 그중 T-store에서 정확도, 다운로드 순위를 보고 다운로드가 많은 어플 순서로 리뷰를 하겠습니다.
다이어트 관련 가장 많은 다운로드를 한 어플은 무엇일까요? 그리고 1~3위의 어플이 다이어트에 얼아나 도움이 될까요?

귀여운 케릭터가 스트레칭 하는 방법을 알려주는군요.

스트레칭 어플을 많이 다운로드한 이유는?

제 생각에 스트레칭 어플이 1위인 이유는 많은 사람이 쉽게 따라할 수 있기 때문인 것 같습니다.
운동을 처음 접하는 사람도 스트레칭은 쉽고 간단하게 따라할 수 있기 때문이죠.
그러나 스트레칭만으로는 다이어트에 성공할 수 없겠죠?
스트레칭은 운동 전, 후 부상을 방지하고 유연성을 증가시키기 위한 운동이지 다이어트에 직접적인 도움이 되는 운동은 아닙니다.
자~ 첫 번재 스트레칭 어플에 이어 두 번째 어플은 무엇일까요?

2위 살빼는 법
다운로드 횟수: 29만 4천 건

1위인 스트레칭 어플과 다운 횟수가 차이는 있지만 결코 작은 횟수는 아닙니다.
첫 화면에는 시작, 베스트 후기, 비만도 측정, 수다 떨기 등이 있습니다.
여기서 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 시작과 비만도 측정 정도가 도움이 되겠죠.
비만도 측정은 키와 몸무게를 넣어  MBI지수를 알아보는 것입니다.
근육량이 많은 사람이라면 비만으로 측정될 수 있으니 너무 놀라지는 마세요.
MBI지수는 신장과 체중을 이용해 비만돌르 측정하는 것이지 절대적이지는 않습니다.
자~ 이제 시작을 누르면 잘못된 다이어트 상식, 살 빼는 법, 다이어트 음식, 안 좋은 음식 등이 있습니다.
좋은 내용들이 많이 보이죠?

잘못된 다이어트 상식에서 예를 들면,
원 푸드 다이어트는 체중 감소에 효과적이다?를 클릭해 보았습니다.
원 푸드 다이어트가 체중 감소에 효과적인 결과를 가져오는 것은 사실이나 이런 방식은 건강에 적신호를 불러오기 마련입니다.
음식마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 단백질과 칼슘의 부족으로 영양 불균형 문제가 생길 뿐 아니라 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있고 요요현상으로 인해 실패할 확률도 높아집니다.
연예인들의 원푸드 다이어트는 이름을 내건 음식을 주로 먹는 것이지 해당 음식만 먹는 것은 아닙니다.
전문 식단 플래너와 트레이너가 영양 균형을 생각하며 특정 음식 위주의 저칼로리 식단을 구성하는 것일 뿐 한가지 음식만 100% 섭취하는 것이 아니라는 것입니다.
결국 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 저칼로리 식단을 짜는 것이 중요합니다.

그리고 살 빼는 법에는

위 사진은 다이어트에 안 좋은 음식입니다. 마요네즈~ 당연히 다이어트에 안좋은거 아시죠?
1위 부터 5위는 설탕, 마요네즈, 라면, 초콜릿, 청량음료 순서이며,
다이어트에 도움이 되는 좋은 음식1위에서 5위는
닭가슴살, 미역, 방울토마토, 고구마, 바나나 순서입니다.
살빼는 법 어플의 경우 처음 자신이 비만도를 확인 하기 위해 BMI지수를 알아보고, 다이어트 상식과 18가지의 다이어트 방법, 다이어트에 좋은 음식, 다이어트에 안 좋은 음식으로 분류해 두었습니다.
살빼는 법 어플은 다이어트 전 한번씩 다운 받아 운동 전 알아두면 좋은 어플인 것 같습니다.
올바른 다이어트를 위해 우리가 무엇을 먹어야 하며, 어떤 음식을 피하는 것이 좋으며, 올바른 상식을 알아 둔다면 분명 도움이 될 것입니다.
겔럭시s2 어플을 이용한 다이어트 1탄은 여기 까지 소개합니다.
다음 번에는 실전 운동인 헬로우 바디 플러스에 대해 소개합니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 어제에 이어 겔럭시s2 어플에서 소개하는 스트레칭 운동 2탄!!을 소개합니다.
관련글: 모델 같은 어깨선 만드는 운동법
참고한 어플은 Hello Body Plus

첫화면 두 번째 카테고리에 스트레칭이 있습니다.

스트레칭을 클릭하니~

롱다리 허벅지 스트레칭이 보입니다.

롱다리를 만들기 위해 스트레칭 한번 배워 볼까요?
동영상 하단에 이미지와 운동 설명이 있습니다. 동영상 확인 후 이미지를 본다면 더 쉽게 이해될거예요^^


동영상으로 보기

손가락을 꾹 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^ 감사합니다~!

꽈배기 다리 스트레칭

뻣뻣해도 괜찮아 스트레칭

운동 설명: 두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발은 벽으로부터 반발자국 앞에 둔다.
양손은 허리에 위치하고 상체를 90도 숙였다 10초후 제자리로 돌아온다.

벽 대고 종아리 스트레칭

운동 설명: 상체근육의 피로를 풀고 허벅지, 종아리의 혈액순환을 원활하게 해주는 스트레칭입니다.
벽을 마주보고 20~30cm 떨어져 선후 손바닥을 벽에 붙힙니다.
그 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으며 왼쪽 무릎을 굽혀 상체를 천천히 아래로 내립니다.
밴대편도 같은 방법으로 실시합니다.

이렇게 금일은 어플을 이용한 스트레칭을 배워 보았습니다.

헬스클럽에서 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 모르는 분들에게는 도움이 많이 되는 어플들이 많은 것 같습니다.

어려 어플들에 나오는 프로그램을 따라해 보고 자신에게 맞는 프로그램을 찾는다면 분명 좋은 결과 있을 것입니다.

운동은 즐기면서 꾸준히 하는 것이 최고입니다^^ 건강하세요~!

도움이되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

최근 개그맨들의 몸짱 열풍이 대단합니다.

개그 콘서트의 이승윤과 옥동자 정종철씨, 42kg을 감량한 오지헌씨, 다이어트 중인 박준형씨 등 개그 콘서트 멤버들이 다이어트 열풍입니다.

7월 3일 방송된 개그콘서트에서 헬스 걸에서는 헬스보이의 이승윤씨가 동료 개그맨 권미진씨와 이희경씨의 다이어트 프로젝트를 지휘 감량을 목적으로 하는 코너를 선보였습니다.

이날 권미진씨는 체중이 102kg 이였으며, 감량해야 할 체중은 45kg~! 사람 한명을 몸에서 빼내야 한답니다.

출처- 다음 이미지 검색

다음 이미지 검색

세 번째: 생활 속에서 많이 움직여라.

예전 보다 먹는 것도 줄고 운동도 많이 하니 몸이 힘들 수 밖에 없다.

대부분 운동 후 집에서 푹 쉬는 경우가 많다.

그러나 고도비만을 탈출하기 위해서는 일상에서도 더 많이 움직이도록 노력해야 한다.

생활 속에서 활동량을 늘리는 방법 10가지

1. 자동차보다는 대중교통을 이용하고 버스나 지하철에서 자리가 있어도 서서 간다.

2. 낮은 층은 엘리베이터보다는 계단을 이용한다.

3. 집안일을 할 때 신나는 음악을 틀어놓고 신나게 청소한다.

4. 버스를 이용할 때 한정거장 정도 먼저 내려 걸어간다.

5. 티브이를 볼 때는 누워서 보기보다는 바른 자세로 앉거나 서서 가볍게 제자리 걷기를 하면서 본다.

6. 회사에서 틈틈이 스트레칭을 하고 기지개도 자주 한다.

7. 앉거나 걸을 때 항상 바른 자세를 유지하려고 한다.

8. 회사에서 틈틈이 배에 힘을 주고 힘을 풀고 등 짬짬이 운동을 한다.

9. 물을 수시로 자주 먹는다. 물은 칼로리는 없지만 대사 과정에서 어느정도 칼로리 소비는 된다. 그리고 화장실을 주 가야되니 그것 역시 열량 소비가 되는 것이다.

10. 처음 시작할 때는 의욕이 넘치지만 시간이 지나면 그것을 잊어 버리게된다. 처음 마음 가짐을 꾸준히 유지하도록 노력한다.

위에서 소개한 세가지만 잘 지킨다면 다이어트에 50%는 성공할 것이라고 생각합니다.

나머지 50%는 뭐냐고요? 본인의 의지와 노력입니다.

시간이 중요한게 아닙니다. 건강을 위해 그리고 자신을 위해 권미경씨 이희경씨 꼭 다이어트에 성공하세요! 파이팅!!

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기

짐볼 T자 그리기
운동 설명 : 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 T자 형이 되게 팔을 옆으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 등 윗부분과 후면 삼각근 쪽에 자극을 느낀다.

짐볼 Y자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T 와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 Y자 형이 되게 팔을 조금 위쪽으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 들어 올릴 때 견갑골부터 들어 올린다는 느낌으로 팔을 들어 올린다.

짐볼 W자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T, Y와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 상복부에 배를 대고 엎드린다. 양 팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 서로 마주하게 위치한다. 호흡을 내쉬며 견갑골을 접으며 등과 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

금일 발행글: 속담으로 알아보는 건강 다이어트 비법

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑨ 힙라인 정리에 도움되는 외전운동
탄력몸매 위한 짐볼운동⑧ 상체-코어 자극하는 푸시업  

탄력몸매 위한 짐볼운동⑦ 초보에게 적합한 코어운동 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
좌우 12회씩 4세트 실시한다.

볼 트위스트 런지

운동 설명: 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 12회씩 3세트 실시한다

짐볼 힙 브리지

운동 설명: 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 15회씩 3세트 실시한다.

짐볼 힙 사이드 킥

운동설명 : 짐볼을 옆구리 부위에 끼고 팔을 뻗어서 바닥을 짚는다. 바닥과 몸의 각도가 90도를 이루도록 몸을 튼다. 즉 가슴이 정면을 향하게 된다. 이 상태에서 몸의 균형을 잡고, 몸통이 흔들리지 않도록 바닥을 짚은 손과 발에 힘을 준다. 바닥을 짚지 않은 한쪽 다리를 들어다 내리는 동작을 반복한다. 골반 옆에 붙어있는 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다. 좌우 15회씩 3세트를 실시한다.

트레이너강 휘트니스 월드(시청점)둘러보기

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 이어 잘못된 다이어트 상식 7가지를 소개합니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 전신 스트레칭을 배워 보겠습니다.
운동 전 웜업 후 또는 운동 후 할 수 있는 스트레칭으로 시원한 한주 보내세요^^

목주위 스트레칭
시작 전 목을 좌, 우 5회씩 가볍게 돌려준다.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

추천을 꾸욱 눌러주세요^^ 로그인은 필요없습니다

서구화와 함께 우리나라 당뇨병 발생빈도가 1960년에는 0.2%에 지나지 않던 것이 최근에는 10~20%까지 급격히 증가했다. 하지만 100세 이상 장수 노인에서의 당뇨병은 오히려 1~2% 정도에 불과해 장수를 위해 당뇨병 예방은 필수적이라고 할 수 있다. 이처럼 당뇨병 예방이 장수와 직결되는 이유는 당뇨병에 의해 발생하는 다양한 합병증 때문이다. 당뇨합병증은 우리 몸의 거의 모든 혈관과 신경계를 침범하여 결국에는 치명적 장애와 사망을 초래한다. 따라서 당뇨병에 있어 일차 목표는 당뇨병 자체의 예방이고, 이차 목표는 당뇨합병증의 예방이라고 할 수 있다.

한의학에서는 당뇨병의 원인을 화열(火熱)에 의한 진액(津液)의 부족이라고 설명한다. 우선 화열을 다스리기 위해서는 심하게 피로하거나 게으름, 과도한 음주, 기름지고 구운 음식과

식사방법으로는 소식을 원칙으로 아침은 적당히 점심은 배불리 저녁은 조금만 먹는 규칙적

약물요법으로는 동한시대의 명의인 장중경(張仲景)이 진액의 보충을 목적으로 한 신기환(腎氣丸)과 화열의 제거를 목적으로 한 백호가인삼탕(白虎加人蔘湯)이란 처방을 개발하여 당뇨

이밖에 기공(氣功), 안마(按摩), 태극권(太極拳) 등과 같은 전통 건강술 역시 좋은 운동방법이 될 수 있다. 또한 흡연이나 음주, 성생활은 가급적 피하고, 신선한 야채나 과일 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 최근 한방치료가 혈당강하와 인슐린 작용개선, 고지혈증 개선 및 혈관탄력성 조절에 효과적인 것으로 밝혀졌고, 한약과 침 치료가 실제로 환자의 당뇨와 당뇨합병증의 치유에 많은 도움을 주고 있다. 무엇보다 당뇨에 있어서 중요한 것은 적절히 섭취하고, 섭취한 만큼 충분히 움직이며, 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾아야 한다는 것이다. 이것은 당뇨뿐 아니라 자신의 삶의 질을 높이고, 장수로 가는 지름길이기도 하다.

칼럼 제공:경희 의료원

어찌 보면 현대인은 누구나 환자 또는 환자 예비군이라 할 수 있다. 두 발로 걷는 이상 우리 몸을 받히는 척추가 바른 모양이 될 수 없다는 사실을 전제로 현대사회를 살아가는 우리들의 모습을 상상해보자.

아침에 일어난다. 화장실을 다녀온다. 세수하고 옷을 갈아입는다. 식탁 또는 방바닥에

사무직 종사자를 염두에 둔 이 같은 하루 일과 속에서 상황마다 어떤 자세를 취하는지에 대해 묻는다면 대부분 자세에 대한 의식 없이 생활하고 있다고 답할 것이다.

가정은 물론 직장이나 식당, 학교 등에서 하루 일과의 절반 이상을 함께 하는 의자에 앉는 자세가 나쁘면 십중팔구는 요통이나 어깨결림에 시달릴 것이다. 자동차로 출퇴근하거나 운전이 직업인 사람의 경우는 자동차 시트에 앉는 자세가 건강을 좌우할 수도 있다. 또한 하루 일과의 3분의 1을 차지하는 잠을 자는 자세가 나쁘면 척추가 구부러지거나 근육이나 인대에 이상을 초래해 목이나 어깨에 통증을 유발하기도 한다.
일곱 개의 뼈로 구성된 경추와 직결되는 베게의 선택과 침대생활을 하는 경우 매트리스의 딱딱하고 부드러움이 잠자는 사이에 척추에 영향을 미치게 된다.

신발 또한 척추에 큰 영향을 미치는 변수이다. 패션만을 생각해 무리한 신발을 신으면 무릎이나 허리에 부담을 주게 되고 결국 척추 건강에 영향을 준다. 어떤 원인에 의해서든 한 번 척추가 구부러지면 좌우의 발 밑바닥으로 전달되는 압력이 달라서 척추가 더욱 구부러지게 되는데 그만큼 발 밑바닥, 즉 신발이 중요하다는 뜻이다.

옛날에 비하면 기계가 인간을 대신하는 일이 많아졌기 때문에 줄어들 것 같은 어깨결림이나 요통 같은 질병이 늘어나고 있는 이유는 역설적으로 몸을 크게 움직이는 일이 줄어든 것에서 찾을 수 있다.

컴퓨터 없이는 살 수 없는 직장과 가정에서의 생활환경은 겉보기에는 별 문제가 없어 보이나 눈을 혹사시키는 것은 물론 나쁜 자세로 인한 갖가지 질병을 부추기고 있으니 현대인에게 자세를 올바르게 하는 ‘바른 생활’은 건강생활의 열쇠라 해도 과언이 아니다.

⊙ 목 디스크, 부정렬증후군 그리고 VDT증후군 ⊙

목 디스크   목 디스크든 허리 디스크든 ‘디스크’라는 용어는 질병 명칭이 아니다. 목에서 허리에 이르는 척추 마디 사이에서 완충역할을 하는 ‘추간판’이 마치 접시처럼 생겼다 하여 디스크라 부르는데 여기에 이상이 생겨 심한 통증을 느끼거나 신체의 일부에 마비가 오는 질병으로 ‘추간판핵탈출증’이라 불러야 하지만 그냥 ‘디스크’라 부르는 것이 일반화되었다.

목 디스크에 걸리면 목이 아프기보다 위쪽 어깨의 통증 또는 두통이 일어나고 가슴 통증이 오는가 하면 심한 경우 다리의 힘이 빠지거나 마비되기도 한다.
가장 많이 발생하는 5번째와 6번째 사이의 디스크가 손상되면 엄지와 검지 등 손가락의 통증이 나타날 수 있으니 별다른 이유 없이 손가락이 아프거나 다리에 힘이 빠지면 목을 먼저 살펴보아야 한다.

목 디스크가 의심되면 머리를 눌러 알아볼 수 있다. 머리를 위에서 아래로 누르면 증상이 심해지고 반대로 위로 들어 올리면 증상이 완화된다면 틀림없는 목 디스크이다.
부정렬증후군   신체의 한쪽 부위를 집중적으로 사용하는 경우 균형이 깨져서 생기는 갖은 질병을 일컫는 것이니 자세가 틀어져서 생기는 척추, 골반 등 사지의 비대칭 정렬로 인한 근골격 통증이나 감각 이상을 말한다.

한 쪽으로 다리를 꼬고 앉으면 하중이 허리의 한쪽에만 실려 요통의 원인이 되고 척추 디스크로 이어지기도 한다. 한쪽 뒷주머니에 지갑을 넣고 다녀 생기는 골반변위, 한쪽 어깨로만 가방을 맬 때 생기는 척추측만증, 한쪽 다리로 몸을 지탱할 때 생기는 연골연회증 등이 모두 부정렬증후군에 속하는 질병들이다.

가끔 신발 밑창을 살펴보아 한쪽이 쏠려서 닳아 있다면 이미 부정렬증후군의 대열에 들어 있다고 판단해야 한다.

VDT 증후군   Video Display Terminal Syndrome이라는 원어에서 알 수 있듯이 컴퓨터의 단말기를 오랜 시간 사용함으로 인해서 발생하는 질병을 말하는데 VDT는 컴퓨터 모니터를 말한다.

주로 눈의 피로와 연결되는데 장시간 컴퓨터를 사용해 눈의 통증을 호소하던 사람들이 별다른 의학적 처방 없이 휴식하는 것만으로 증상이 사라지는 예에서 보듯 휴식과 더불어 맨손체조 같은 간단한 이완운동만으로도 극복 가능하다.

⊙ 땅과 하늘을 가리지 않는 직업병 ⊙

지난 2007년도에 한 조사기관이 직장인 8백여 명을 대상으로 설문조사한 결과 사무직 직장인의 82%가 건강에 이상을 느끼고 있다고 답했고 직업병의 종류를 묻는 질문에는 ‘거북목증후군’이 64%로 가장 높았고 다음으로 팔목터널증후군, 눈의 피로, 어깨결림 등의 순서로 나타났다. 나쁜 자세와 관련된 직업병을 알아보고 예방법을 생각해보자.

거북목증후군   자신의 눈높이보다 낮은 모니터를 장시간 내려다보는 사람들의 목이

팔목터널증후군   수근관증후군이라고도 한다. 이 또한 장시간 컴퓨터 자판을 두들기는 직업에 많이 나타난다.
손목 앞쪽의 피부조직 밑에는 뼈와 인대로 형성된 작은 통로, 즉 수근관이 있는데 여기를 통해 9개의 힘줄과 신경이 손으로 지나간다. 이 통로가 좁아지거나 내부 압력이 높아져 신경이 손상되면서 손바닥과 손가락에 이상 증상을 일으키는데 일반인들도 일생에 걸쳐 이 병에 걸릴 확률이 50% 이상이며 팔에서 생기는 신경질환 중 가장 흔한 것이다.
낮보다 밤에 손바닥과 손가락이 유난히 아프면 이 병을 의심해볼 수 있으며 뚜렷한 예방수칙은 없으나 손목의 지속적이고 반복적인 동작이 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있음은 분명하다.

경견완증후군   일정한 자세로 상체의 일부분을 과도하게 반복적으로 사용하는 경우

컴퓨터 장기 사용자는 물론이고 금융기관의 창구직원, 제조업체 생산라인의 반복 작업자에서부터 바이올린 연주자에 이르기까지 광범위한 계층에서 발생하는데 작업 도중의 적절한 휴식 외에는 별다른 예방법이 없다.

그런가 하면 젊은 여성들이 선망하는 직업인 항공기 승무원의 경우 승객의 휴대품을 선반 위에 올려주는 일에서부터 난류로 인한 기체요동과 착륙시의 충격, 무거운 카트를 끌고 다니며 기내식을 제공하는 일 등이 모두 요통의 원인이 된다고 하니 잘못된 자세로 인한 직업병에는 땅과 하늘의 구분이 없다 하겠다.

⊙ 바로 걷고 바로 앉기 그리고 스트레칭 ⊙

걷기   걸음걸이만 보아도 그 사람을 알 수 있다고 하는데 걸음걸이는 단지 자세일 뿐 아니라 그 사람의 정신세계를 반영하는 것이기도 하기 때문이다.

땅만 쳐다보며 고개를 숙이고 걷는 걸음은 근심걱정으로 내면이 불안한 사람들의 걸음걸이이다. 자신의 마음이 불안하기 때문에 자신이 없어 고개를 숙이게 되는데 잡다한 생각이 온몸을 지배하는 이 같은 걸음걸이는 건강하지 못한 자세이다.
그런가 하면 가야 할 방향도 정하지 않고 어슬렁거리는 걸음걸이가 있는데 이는 목표를 잃은 낙오자들의 것이다.

자꾸 뒤를 돌아보거나 먼 산을 바라보며 걷는 걸음걸이는 정신질환이 있거나 무언가에 쫓기는 사람들에게서 나타난다. 이에 비해 앞을 똑바로 바라보며 활기 있게 걷는 걸음은 그 걸음걸이만으로도 상쾌한 기분으로 혈액순환에 도움을 주어 건강한 삶을 담보해준다.

앉기   다리를 꼬고 앉는 자세는 정서적으로 불안한 상태에 있는 사람들의 것이다. 이는 상대방에게 자신을 거만하게 보이게 하는 자세이며 특히 여성의 경우 정숙하지 못하다는 인상을 준다.

그런가 하면 다리를 흔들며 앉아 있는 사람이 있는데 건강에 이상이 있음을 알리는 신호이다. 옛말에 ‘다리를 흔들면 복이 달아난다.’고 했으니 복은 둘째 치고라도 상대방에게 불안감을 주기 때문에 좋지 않다. 허리를 펴고 똑바로 앉는 자세는 건강한 사람들이 저절로 취하는 자세이며 이런 사람들은 건강은 물론 사회로부터 존경받는 사람이 많다.

스트레칭   스트레칭은 ‘편다’는 뜻인데 근육이나 힘줄, 관절만 펴는 것이 아니라 정

어깨 관절이 많이 굳어 있는 경우에는 손끝을 어깨에 올려놓은 상태로 어깨를 앞뒤로 크게 돌리는 것만으로도 훌륭한 스트레칭이 된다. 스트레칭에 너무 심취한 나머지 아침에 일어나자마자 스트레칭을 하는 사람들이 있는데 이는 그다지 권장할 것이 못된다.

아침에는 근육이 경직되어 있고 관절이 굳어 있기 때문에 인위적으로 당기고 늘이는 스트레칭을 하면 관절과 근육, 인대에 무리를 주게 되고 심하면 부상의 원인이 되기도 한다. 아침에 스트레칭을 해보면 잘 안되는 이유를 ‘억지로 무리하게 하지 말라’는 뜻으로 해석해야 하겠다.

그러므로 아침에는 스트레칭보다 가벼운 걷기나 맨손체조 정도로 몸만 풀어주는 것이 바람직하며 스트레칭은 몸이 유연해진 오후에 하는 것이 좋은데 대개 오후 3시 이후에 하는 것이 몸의 유연성으로 볼 때 가장 좋다.

택시를 운전하는 이들이 생리적 현상을 제때 해결하지 못해 방광염에 잘 걸린다는 것은 잘 알려진 이야기이다. 그런데 이들은 요통 또는 척추 디스크에도 일반인들보다 잘 걸린다고 하는데 장시간 앉아서 일하는 자세도 원인의 하나이지만 차 유리창을 열고 손님에게 행선지를 물을 때나 거스름돈을 주기 위해 오른쪽으로 상체를 비트는 일이 많기 때문이라고 한다. 따라서 택시 운전자들에게는 가끔씩 왼쪽으로 몸을 비트는 것이 예방법이라고 하니 이처럼 일상생활에서 몸의 양쪽을 공평하게 쓰는 것이야말로 중요한 예방법이라 하겠다.

내 몸이 혹시 잘못된 자세로 인한 비대칭이 아닐지 자가진단을 하는 요령이 있다.
1 허리를 숙일 때 양쪽 어깨의 높낮이나 골반의 위치가 다르다.
2 좌우로 숙일 때 숙여지는 정도나 당기는 느낌이 다르다.
3 신발의 좌우 뒤축이 닳는 정도가 다르다. 이 중 한 가지만 해당되어도 앞으로는 자세에 많은 신경을 쓰며 살아야 한다.

칼럼 제공: 한독 약품

[YES24]로 책 구매하기(클릭) [인터파크]로 책구매하기(클릭) [알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭) [교보문고] 책 구매하기(클릭) [영풍문고] 책 구매하기(클릭)

운동과 노동은 백지 한 장 차이

‘운동과 노동의 차이’에 대한 트위테리안들의 답변이 재밌다. “2시간 이상 하면 그때부터 운동이 아니고 노동이다” “운동은하면 할수록 즐겁고, 노동은 하면 할수록 피곤하다” “운동은 몸을 벌고, 노동은 돈을 번다”는 등 다양한 답변이 있다. 그런데 운동과 노동도 따지고 보면 백지 한 장 차이다. 축 늘어진 뱃살 빼려고 힘들게 몇 시간째 운동을 하는 여성을 보라. 표정에 즐거움은 커녕 힘겨움만 역력하지 않은가. 그건 누가 봐도 운동이 아니라 노동이다. 올림픽에서 메달을 따기 위해 피나는 훈련을 하는 선수들이 있다. 온몸이 쑤시고, 여기저기 근육통과 타박상으로 아프지만, 이를 악물고 참는다. 얼마나 혹독하게 훈련을 시켰으면 참다못해 선수촌을 이탈하는 선수들이 나올까. 그들에게 있어 운동은 노동이다. 그 어떤 노동보다도 힘겨운 투쟁이다.

반면에, 풍성한 들녘에서 가을걷이에 한창인 농부를 보라. 얼굴에 미소가 가득하고, 하루 종일 일해도 피곤함이 없다. 건설현장에서 하루 종일 먼지를 뒤집어쓰고 일하지만, 일자리가 있다는 자체만으로 행복한 사람들에게 있어 노동은 강력한 베타 엔돌핀이다. 새삼, ‘희로애락은 다 마음의 장난’이라는 불가의 가르침이 떠오른다.

운동과 노동의 생리학적 매카니즘은 동일

논지는, 운동이나 노동이나 다 같은 신체활동인데 집안일도 즐거운 마음 으로 하면 ‘노동’이 아니라 ‘운동’이 될 수 있다는 것이다. 운동이란 사전적 의미로는 신체를 단련하기 위한 여러 활동을 말한다. 보다 전문적으로 들어가면, “운동은 신체에 대한 일종의 자극(또는 스트레

노동 역시 운동과 마찬가지로 근육의 수축과 이완을 반복하고, 그로 인하여 노폐물이 발생하는 생리학적 매카니즘은 동일하다. 다만 대개의 운동이 전신을 움직이는데 반해, 노동은 국소적인 동작이 많다. 즉, 운동은 관절을 골고루 사용하지만 노동은 몇 가지 관절을 반복적으로 사용해 무리가 간다. 또한 운동은 적정 강도로 진행하다가 일정시간 휴식을 취하는 등 조절이 가능하지만, 노동은 휴식 없이 장시간 이뤄지는 경우가 많다. 그 결과 노동은 피로물질의 회복이 느리고 누적된다.

즐거운 마음으로 노동을 하면 ‘생활 속 운동’ 이제 답이 나왔다. 건강하게 살고 싶다면 노동도 요령껏 해야 한다는 것. 절대 무리하지 말고 중간 중간 휴식을 취하면서 몸의 균형을 잃지 않는 것이 요령이다. 설거지를 할 때도 다리를 번갈아 가면서 자세를 취하고, 걸레질을 할 때도 팔을 교대로 사용하면 관절에 무리가 가지 않는다. 삽질을 할 때도 자세를 바꿔가며 일을 하고, 망치를 두드릴 때도 팔을 교대로 사용한다면 신체의 불균형과 관절 손상을 막을 수 있다. 작업을 하다가, 스트레칭으로 몸을 유연하게 해 주는 것도 큰 도움이 된다.

무엇보다 즐거운 마음으로 일을 해야 한다. 즐거운 마음으로 노동을 하면 일의 효율성도 높아지고 정신건강에도 좋다. 헬스장에 가서 폼 나게 덤벨을 든다고 다 운동이 아니다. 집안에서 생활도구를 활용하여 운동할 수도 있고, 논밭에서 일을 할 때도 ‘수확의 기쁨’을 생각하면서 적절하게 활동량을 조절하면 운동효과를 그대로 얻을 수 있다. 어차피해야 하는 노동, 즐기면서 하면 그게 ‘생활 속 운동’이다.

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.

운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.

굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.

굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.

예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.

손가락을 꾸욱 눌러주세요~ 글쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^

동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.

예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”

총 2가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기


 

총 3가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.

동영상 보기

운동 설명:

총 5가지 동작으로 구성된다.

1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.

5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동영상 보기

손가락을 꾸욱 눌러주세요~ 글쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^

[YES24]로 책 구매하기(클릭) [인터파크]로 책구매하기(클릭) [알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭) [교보문고] 책 구매하기(클릭) [영풍문고] 책 구매하기(클릭)

안녕하세요 트레이너 강입니다. 오늘은 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하시는 직장인 분들,

책상에 오래 앉아 공부하는 학생들을 위한 3분 스트레칭을 소개하겠습니다. ^^

같은 자세를 오래 유지하면 근육이 그 자세를 견뎌내기 위해 힘을 많이 써야 하기 때문에 스트레스가 쌓이게 됩니다.

이는 뒷목이 뻣뻣함을 느끼게 하고, 어깨와 손목, 손가락 통증을 유발하게 됩니다.

때문에 컴퓨터 이용 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며,

한시간마다 3분 정도는 '짧은 휴식'을 갖고 내 몸을 위해 스트레칭을 해 주시는 것이 좋습니다. 

자- 그럼 의자에 앉아할 수 있는 초간단 스트레칭을 소개하겠습니다.

사진의 주인공은 같이 일하는 김지은 퍼스널 트레이너입니다.

앞으로 블로그에서 자주 보실수 있을 것입니다^^

운동 설명:

의자에  앉아 손을 앞으로 내민 상태에서 오른손바닥이 정면을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로  당겨줍니다.
왼손바닥이 몸통을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
왼손바닥이 정면을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
마지막으로 오른손바닥이 몸통을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.

- 동작을 실시할 때 손목과 손가락이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

* 팔 넓게 벌려 어깨 풀어주기

운동 설명 :

의자에 앉아 손바닥이 정면을 향하도록 하고, 양 팔을 넓게 벌려 어깨를 충분히 이완시켜 줍니다.
어깨가 움직이지 않도록 주의하면서 손바닥을 뒤집어 한번 더 이완시켜 줍니다.
오른쪽으로 45˚ 정도 몸을 비틀어 오른손바닥과 왼손바닥을 맞댑니다.
왼손으로 큰 원을 그리면서 처음 자세로 돌아가는데, 이 때 시선은 왼손 끝을 향하고, 왼손바닥을 뒤집어줍니다.

- 동작을 실시할 때 어깨가 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

동영상 보기

* 굽은 등과 가슴 펴주기

운동 설명 :

의자에 앉아 양 손에 깍지를 끼고 머리를 감싸줍니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 본다는 느낌으로 가슴을 쭈-욱 들어 줍니다.
팔꿈치를 양 옆으로 벌리며 가슴을 펴 줍니다. 이 때 등을 조여주는 느낌으로 실시하시면 효과가 좋습니다.

- 동작을 실시할 때 가슴이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^

트레이너 강의 스트레칭 관련 글 더보기

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)


"비만별 홈 서킷트레이닝 책입니다"

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*

밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 어깨에 위치한다.
호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나서 몸을 비틀어 양손을 머리 위로 밀어올린다.
손을 오른쪽으로 밀어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치는 가볍게 들어주고 같은 방법으로 반대편도 실시한다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~12회씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 앞으로 팔을 편다.
호흡을 마시며 천천히 좌, 우로 몸을 기울인다.
무릎을 굽히는쪽의 무릎은 발 끝 방향을 향하게 하고 반대편 다리는 완전히 편다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~15회씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

운동 설명:
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 서서 시선은 정면을 향한다.
한발을 들어 올리며 호흡을 마시며 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회 씩 2~5세트 진행한다.

동영상으로 보기

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^o^

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
[인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트를 할 때도 힘들지만 다이어트 성공 후 현재 체중을 유지 할 때 역시 매우 힘들죠~

조금만 긴장을 풀면 예전의 체중으로 다시 돌아가거나 그 이상 체중이 늘어나는 요요현상을 경험하곤 합니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.
관련 글: 의사가 말하는 과학적으로 요요현상 예측하는 방법은?

1. 다이어트 할 때 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이도록 한다.

올바른 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것을 말한다. 체중이 줄면서 인체 구성에 필요한 제지방이 즐어든다면 다이어트 성공 후에도 요요현상을 피할 수 없을 것이다.

2. 저 열량식을 하지 않는다.

체중이 늘어나고, 주는 것은 아주 단순한 이론이 있다. 섭취 열량과 소비열량이 불균형 해지면 체중이 늘거나 줄어든다. 단식, 소식을 하면 당연히 체중은 줄어들 것이다. 그러나 자신의 기초대사량 이하로 섭취 열량을 줄이면 몸은 자기 방어를 위해 체지방을 저장할 것이며, 체지방도 줄지만 제지방 역시 줄어들어 요요현상을 피하기 힘들 것이다.

3. 균형잡힌 식사를 한다.

4. 근력운동을 하자.

요요현상을 경험하는 사람들에게 어떤 방법으로 운동을 했냐고 물으면 대부분 유산소운동으로 체중을 감량했다고 한다. 유산소운동과 식이요법으로 체중감량에 성공했어도 예전의 몸으로 돌아갈 확률이 높은 이유는 체중이 감소하면서 근육도 함께 줄어들기 때문이다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 예전과 같은 운동, 일상생활을 하여도 소비되는 칼로리는 줄어드는 것이다. 그렇기 때문에 다이어트 할 때 근력운동, 유산소운동, 식이요법을 함께 병행하는 것이 이상적인 방법이다.

5. 지속 가능한 식단을 선택하자.

다이어트 하면 닭 가슴살과, 고구마를 생각하는 사람이 많다. 닭 가슴살이나 고구마는 분명 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 그러나 위 식품을 맛있게 즐기는 사람은 그렇게 많지 않다. 요요현상을 피하기 위해서는 평생 지킬 수 있는 식단을 선택해야한다. 일반식을 할 때 조금만 신경 쓰면 다이어트 식단이 될수 있다.

하나. 육류를 먹을 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 섭취한다.

둘. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다.

셋. 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는다.

넷. 조금은 부족한 듯 음식을 섭취한다.

다섯. 맵고, 짜고 자극적인 음식은 멀리한다.

위 5가지만 지켜도 건강한 다이어트 식단이 될 수 있을 것이다.



6. 생활 속에서 활동량을 늘린다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..

주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
 
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^

먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
  특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다. 

2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
   고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.

3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요. 

집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭

* 가슴 스트레칭

운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

운동방법 :
봉을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙입니다.
팔꿈치를 일자로 바르게 펴 양 날개쭉지를 늘려주는 느낌으로 최대한 이완합니다.
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
허리에 무리가 가지 않도록 통증 없는 범위에서 실시하세요 ^^

* 옆구리 스트레칭

운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.


우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다. 
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*

집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^

←도움이 되셨다면 손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

전 이렇게 생겼죠^^

 간단하게 제 소개를 하겠습니다^^

현) 온라인 활동사항은??

개인블로그(트레이너 강의 피트니스월드)
팀블로그(피트니스월드)
국내 최고 79만 다이어트 카페 성공다이어트/비만과의 전쟁 운영진
포털 사이트 다음 요즘 공식 트레이너
포털 사이트 네이트 다이어트 상담 전문가(매경헬스)
비타민MD 전문집필진
해군과 함께하는 트레이너강의 몸짱프로젝트
여성포털이지데이 건강/다이어트 마니아
대한 비만학회와 함께하는 비만캠페인 블로거
건강 보험 평가원 건강나래 트레이너 강의 건강이야기 연재

방송, 잡지 출연
무엇이든 물어보세요(순환운동 편)
KBS2 리빙쇼 당신의 6시 출연(요요현상 극복법)
MBC 생방송 오늘 아침 출연(요요현상, 운동관련)
와이스타 스타뉴스 출연 2회 (철벅지 만들기, 이쁜 치골, 쇄만 만들기)
KTV 뉴스관련 출연

2008년 한겨레 신문 여름 특집"몸매 관리 칠전팔기, 한번 질러봐?" 모델& 인터뷰
여성 조선 2010년 2월호
뮤인(MUINE) 2010년 5월호
맥심(MAXIM) 7월호~ 12월 건강, 운동 관련 기사 연재
쎄시(Ceci) 2010년 7월호
퀸(Queen) 2010년 7월호
전원 생활 2010년 1월호
앙쥬 2010년 8월호
Edu Balloon 2010년 8월호

최근 많은 분들이 건강, 다이어트, 몸짱, 등 많은 관심이 있어 각종 미디어, 인터넷 등에서 수많은 정보를 접하실 수 있으실 것입니다.
그러나 그중에 그릇된 정보 또한 많아 회원님들의 생각에 많은 혼란을 주고 있는것 또한 사실 입니다.
전문 퍼스널트레이너로써 유익하고 정확한 정보를 전달하도록 노력하겠습니다.^^*
항상 좋은일만 행복한 일만 가득한 나날이 되세요~♡
항상 노력하는 트레이너 강이 되겠습니다^^

트레이너 강 메일: trainerkang@hanmail.net
트레이너 강 전화: 010 - 9446 - 0452
휘트니스 월드 전화: 02 - 6328 - 0201
트레이너 강 트윗: http://twtkr.com/trainerkang

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 집에서 몸을 이용해 뱃살을 쏙~! 빼 줄 운동법을 소개하겠습니다.

소개 할 운동은 서킷트레이닝 이며 복부 서킷트레이닝입니다.

복부운동과 유산소운동으로 구성되었으며 4분이면 땀이 줄줄^^~

개인의 체력에 맞춰 2~5세트 진행하면 됩니다. 오늘도 화이팅~!

운동법: 5분할