서킷 트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 쉬지않고 순환하는 우리말로 순환운동이다.
체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행한다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있다.
다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 최고의 운동이다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기


Interval Training(인터벌 트레이닝)

인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동이다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋다.


Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)

플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다. 
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.

관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝


Weaving Training (위빙 트레이닝)

위빙 트레이닝이란 쉽게 생각하면 손에 글러브를 착용하고 킥복싱을 하는 프로그램이다. 다른 프로그램 보다 다이나믹 하며, 일상에서 쌍였던 스트레스를 해소하며 다이어트, 체력 증가, 순발력, 스피드 증가에 도움이 되는 운동이다.
위빙의 경우 유산소성 운동이기 때문에 근육증가의 기대는 어려울 것이다.

개인의 체력과 운동 수행능력에 맞춰 적절히 위 5가지 운동을 병행한다면 분명 다이어트에 좋은 결과가 있을 것입니다. 오늘도 내일도 앞으로도 화이팅~!^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

운동, 다이어트, 건강에 관심히 많아지면서 여러가지 운동 도구들도 많이 소개되고 있습니다.

금일 소개할 운동은 몇일 전에 이어서 TRX라는 도구를 사용해 어디서나 할 수 있는 가슴운동을 소개하겠습니다.

TRX는 한국에서는 많이 사용하지 않지만 외국에서는 사랑 받고 있는 운동 도구죠^^

그럼 TRX를 이용한 가슴운동을 배워 볼까요?^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말인데 계속 비가 오는 군요~! 비오는 날에는 파전에 동동주~? 가 생각나지만 다이어트를 하는 분들은 이
정도 쯤은 참아야 겠죠?^^

주말에 집에서 간단하면서 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 레시피 두가지를 소개하겠습니다.

몸에 좋은 연어를 사용하여 연어 샐러드와 연어 샌드위치 만드는 방법을 배워보세요^^

비타민이 부족할 때, 연어 샐러드

재료 : 훈제연어, 각종 채소, 발사믹 식초.

조리법 :

1. 당근, 오이, 파프리카, 양상추 등 각종 채소를 먹기 좋게 손질해 둔다. 양상추는 칼로 자르기보다는 손으로 대충 씻어 찬물에 담갔다가 건져 두면 아삭한 식감을 살릴 수 있다.
2. 훈제연어를 적당한 크기로 자른다.
3. 모든 재료를 접시에 보기 좋게 담고 열량이 적은 소스를 뿌려 낸다.

다이어트 조언 : 훈제연어는 100g의 열량이 170kcal에 불과하며 몸에 좋은 오메가-3지방산이 풍부한 훌륭한 식품이다. 연어는 피부 보습에 효과적이며 비타민 A가 풍부해 눈의 피로 회복에도 도움이 된다.
 
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햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치

재료 : 잡곡 빵 2장, 훈제연어 50g, 양파, 양상추, 파프리카, 저지방 과일 드레싱.

조리법 :
1. 잡곡 빵은 버터나 기름을 두르지 않은 프라이팬에 바삭하게 굽는다.
2. 구운 잡곡 빵의 한쪽 면에 저지방 과일 드레싱을 골고루 펴 바른다.
3. 양상추와 각종 채소, 훈제연어를 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 훈제연어와 각종 채소를 빵 사이에 넣어 먹는다.

다이어트 조언 :
- 식빵을 고를 때는 잡곡, 통밀, 호밀 등으로 만든 것을 선택한다. 흰 밀가루보다 거친 곡물이 다이어트와 건강에 얼마나 도움이 되는지는 앞서 설명한 바 있다.
- 훈제연어가 없다면 참치나 삶은 닭 가슴살, 삶은 닭 안심살 등을 기호에 맞춰 선택하라.
- 잼 대신 저지방 드레싱을 이용해 맛을 내도록 한다.

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트레이너 강입니다.

블로그를 오랫동안 운영하다 보니 이런 저런 많은 일들이 있었습니다.

보이지 않는 곳에서 저를 응원해주시는 분들 덕분에 힘을 얻었지만 악플 또한 많아 신경이 쓰이기도 했습니다. 

저처럼 블로그를 운영하는 블로거라면 누구나 같은 마음일 것이라 생각합니다.

악플을 보면 속상하긴 하지만, 저를 위한 채찍이라 생각하고 달게 받아들이려고 하는 편인데
 
어제 조금 마음이 좋지 않은 댓글이 있었습니다. 

예전 부터 제 블로그를 자주 찾아주셨던 분께서 장문의 비밀 댓글을 남겼습니다. 

내용은 아이디가 차단되었다는 것입니다.

최근 몇일동안 그 분께서는 많은 질문과 본인의 생각을 댓글로 남기셨고,

전 예전과 다름없이 나름 열심히 대답을 하며 소통을 하였습니다만 댓글을 남기셨는데 차단이 되었다고 합니다.

그분께서는 기분이 좋지 않으셨을 것입니다. 그분이 말씀해주지 않으셨다면 저는 모르고 넘어갔을 것입니다.

저도 한번씩 IP, 닉네임 차단을 당할 때가 있습니다만 대부분이 티스토리 오류인 경우가 많습니다.

제가 댓글로 이런 저런 상황을 말씀드리긴 했지만 마음이 많이 상하셨을 테지요..

그래서 마음을 풀어드릴 방법을 찾다가 이렇게 글을 올리게 되었습니다. 이 글을 읽으실지는 모르겠지만.. 

아짐님- 이 글 보시면 마음 푸시구요- 제 마음은 그게 아닌거 아시죠?^^

앞으로는 더 신선한? 운동, 건강, 다이어트 정보로 찾아 뵙겠습니다.

그리고 충고 진심으로 감사합니다. 오늘도 행복한 하루되세요^o^

은동, 건강, 다이어트 관련 질문은 항상 환영입니다!^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 TRX를 이용하여 멋진 어깨 만드는 운동법에 대해 소개하겠습니다.

TRX라는 기구는 두개의 줄의 끝이 하나로 연결되어 있는 기구로 자신의 체중을 이용하여 

전신 저항성 운동을 할 수 있습니다. 보기에는 어렵지 않아 보이지만 생각보다 어렵고 근육에 자극도 많이 옵니다.^^

블로그에서 TRX를 소개하는건 처음인데요 ^^ 앞으로 이녀석을 이용한 운동법을 많이 보여드릴 생각입니다.

자~ 그럼 운동 사진과 동영상을 볼까요? ^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 하체 살!! 하체 비만이 고민일 것입니다. 금일은 하체비만의 원인과 운동법에 대해 소개합니다^^

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*

밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

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하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒷쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 지난번 잘못된 다이어트 상식에 이어 2탄을 소개 합니다. 
1탄은: 담배를 피우면 살이 빠진다?/ 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다?/ 살을 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다?/ 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다?/ 장세척을 하면 살이 빠진다?/ 살을 빼려면 단식원에 가라?/ 지방흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다?(클릭하시면 페이지 이동합니다.)
잘못된 다이어트 상식 뭐가 더 있을 까요? 알아보겠습니다^^

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하나. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다. 이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다. 자신을 포기 하지말고 노력한다면 좋은 결과가 있을 것이다.


둘. 나는 물만 마셔도 살이 찐다! 사실일까?

물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물을 마시면 체중 감소에 도움을 준다.


셋. 원 푸드 다이어트는 최고의 다이어트다?

세상에는 셀수 없이 많은 다이어트 방법이 있다. 사실 고열량 음식을 먹고 다이어트에 성공하는 방법은 없다. 그래서 원 푸드 다이어트가 하나 하나 생겨나고 있다. 짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란 등 한 가지 식품만 먹고 버티는 원 푸드 다이어트가 아직도 열풍이다. 하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.


넷. 과일은 몸에 좋은 식품이니 많이 먹어도 살이 찌지 않겠지??

과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 예를 들어 사과 두 개는 밥 한 공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의하고 다이어트 중이라면 식후에 과일을 먹기 보다는 식전, 또는 간식으로 섭취하도록 한다.


다섯. 블랙 커피는 칼로리가 없으니 많이 마셔도 괜찮겠지~
설탕과 크림을 뺀 블랙 커피는 0kcal라서 많이 마셔도 괜찮다고 생각하는데, 커피는 숙면을 방해할 수 있으며 카페인 성분 때문에 수분이 많이 줄어들 수 있다. 운동전 블랙 커피 1잔 정도는 운동하는데 도움이 된다. 무더운 여름 블랙 커피는 적당히~ 수분은 충분히 섭취 하도록 하자.


여섯. 고기는 다이어트의 적! 나는 닭 가슴살과 두부만 먹어야지!!

다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매끼니 단백질을 조금이라도 섭취하는 것이 좋으며, 지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이 되거나 머리카락이 빠지는 등 각종부작용이 나타나는 것은 단백질을 비롯한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.


일곱. 저녁에 음식을 먹으면 살찐다? 그래서 난 6시 이후에 아무 것도 안먹는다~!!
저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다. 다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

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더 좋은 글로 보답하겠습니다^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 멋진 몸!! 몸짱만들기 위해 알아야 할 상식에대해 소개하겠습니다.

사진을 클릭하시면 사진 주인공의 홈페이지로 이동합니다~!ㅎ

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올바른 영양섭취 없이는 몸짱도 없다!!

사람은 3대 영양소를 고루 섭취해야한다. 운동할 때 역시 마찬가지다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며 3대 영양소 외에도 비타민, 미네랄 등을 고루 섭취햐야 멋진 몸을 만들수 있다.

탄수화물은 인체의 주요 에너지원이다. 몸 만들기를 하면서 많은 사람이 단백질 섭취에는 신경 쓰면서 탄수화물을 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 탄수화물은 사람이 활동하는데 주요 에너지기 때문에 항상 인체에 저장이 되어 있어야한다.
탄수화물은 설탕, 밀가로 같은 단순 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 이유는 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에 에너지로 사용하기 좋다.

단백질은 여러 조직과 근육의 회복, 성장시키는 중요한 역할을 한다.
단백질은 육류, 어류, 가금류, 달걀 같은 식품에서 섭취할 수 있으며, 동물성 단백질에는 필수 아미노산이 많아 근육 만들기에 좋은 식품이 될 수 있다.
물론 두부, 과이, 채소, 견과류에도 단백질이 들어 있지만 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없다.
단백질은 매 끼니 먹도록 노력하고, 동물성, 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

지방은 인체에 풍부한 에너지원 역할을 하고, 비타민 흡수, 성장, 발달, 건강유지에도 중요한 역할을 한다.
지방을 크게본다면 포화지방과 불포화지방으로 나눌수 있다. 포화지방은 육류에 많이 들어있으며 포화지방을 많이 섭취 했을 경우 관상동맥 질환이 발병할 가능성이 높아진다.
앞에서 말했듯 동물성 단백질을 섭취할 때 지방도 함께 섭취하게 된다. 몸 만들기, 다이어트, 건강을 위해 눈에 보이는 지방은 어느정도 제거한 다음 식품을 섭취하는 것이좋다.
지방은 어류, 견과류에 많은 불포화 지방산을 섭취하는 것을 추천한다.

몸짱이 되기 위해 하루 총 섭취량에서 탄수화물 60%, 단백질 15~25%. 지방 10~20%를 섭취하도록한다.


죽어라 운동해도 올바른 휴식이 없다면 근육증가도 없다!!


운동 열심히 한다고 근육증가 하는 것이 아니다.
근육이 증가하기 위해서 근력운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식시간에 질좋은 영양소를 섭취하여 근육을 재생, 회복이 반복되면서 근육이 조금씩 성장하는 것이다.
근육 성장 = (운동 + 휴식 + 영양)이다. 다른 사람보다 더 열심히 운동하고 조금더 많이 해서 근육증가를 하고 싶어 하는 사람이 많다. 이런 경우 오버트레이닝 하는 경우가 많은데 나의 경우 근력운동은 1시간이상 넘기지 않는 것을 추천한다.
운동할 때 중집하여 운동에만 충실하길 바란다. 1세트 진행 후 옆 사람과 1분이상 말하거나 너무 푹 쉬지 않는 것이 좋다. 자신에게 맞는 적당한 중량(정확한 자세로 8~12회 할 수 있는 무게)으로 1세트를 진행 했다면 30초 휴식 후 바로 다음 세트로 넘어가는 것이 좋다.
그리고 운동 후 충분한 휴식을 하는 것이 근육증가에 효과적이다. 밤에 늦게 자는 것 역시 근육증가에 도움이 되지 않는다. 사람마다 조금씩 차이는 있지만 12~ 새벽 2시경 성장 호르몬의 분비가 가장 많다. 이때 다른 일을 하거나 수면을 하지않으면 죽어라 운동 했다해도 노력한 만큼의 근육증가 효과를 볼 수 없을 것이다.

머신운동? 프리웨이트? 뭘 선택해야 하나?


헬스클럽에 가면 많은 종류의 머신과 덤벨 바벨(프리웨이트)가 있다. 처음 운동을 배우는 사람이라면 어떤 것부터 운동 해야 할지 모를 것이다.
일반적으로 헬스클럽의 트레이너들은 운동 초보자의 경우 머신운동을 1~3개월 진행한 다음 어느정도 체력과 운동능력이 좋아지면 프리웨이트를 추천한다.
그러나 나의 경우 처음부터 프리웨이트를 추천한다. 특히 데드리프트와 스쿼트 동작을 추천한다. 물론 머신운동 역시 함께 하는 것이 좋다.
운동 프로그램을 진행, 디자인할 때 몇가지 지켜야 할 것이 있다.


하나. 무거운 중량으로 하는 운동 부터 시작해서 가벼운 중량으로 프로그램을 끝낸다.
웨이트 트레이닝은 복합관절, 단순관전 운동으로 나뉜다. 다중관절운동은 두개이상의 관절을 사용해 운동하는 것을 말하며, 예로 벤치 프레스가 이에 속한다. 팔꿈치, 어깨 관절을 동시에 사용하고, 두개의 관절을 사용하기에 더 많은 근육이 도움을 준다.[도움을 주는 근육: 전면 삼각근, 삼두근] 
가슴 근육 외에 다른 근육의 도움을 받기 때문에 더 무거운 중량을 들어 올릴수 있다.
단순 관절 운동의 예로는 덤벨 플라이가 이에 속한다. 덤벨 플라이는 어깨 관절만 사용하기 때문에 도움을 받는 근육이 줄어든다. 
그렇기 때문에 Press(밀어 올리는 운동) 계열 운동에 비해 Fly(크게 벌렸다 모으는..)계열 운동은 중량을 많이 사용해 운동하지 못한다. 
프로그램의 첫 부분에 단순 관절 운동을 진행한다면 나중에 복합관절 운동할 때 충분한 집중과 중량으로 운동하지 못한 것이다. 물론 트레이닝 원리중에 선긴장을 위해 가벼운 중량으로 근육에 충분한 자극을 준 다음 본운동을 시작하는 원칙도 있지만 무거운 중량으로 시작해서 가벼운 중량으로 마무리하는 것을 추천한다.
프리웨이트(다중 관절)→ 프리웨이트(단순 관절) → 머신운동 순서로 프로그램을 디자인한다.

둘. 큰 근육 운동을 먼저한 다음 작은 부위 운동을 실시한다.
이 역시 위에 말한 것과 비슷한 경우다. 운동을 몇달 정도 배워본 사람은 분할 트레이닝을 시작한다. 그중에서 3분할 즉, 하루에 두부위 운동을 하는 경우가 가장 많다. 이럴 경우 큰부위 운동부터 시작하고 작은 부위는 큰부위 운동을한 다음에 하도록한다. 큰 근육은 근육이 크기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하다. 작은 부위를 운동한 다음 큰 근육 운동을 한다면 근육에 충분한 자극과 집중하기가 어려울 것이다.

셋. 자신이 부족하고 약한 부위 운동을 먼저 실시한다.
대부분의 사람은 좌,우 근육과 힘의 차이가 있다. 오른쪽을 많이 사용하는 사람은 오른손이 강할 것이며, 왼쪽을 많이 사용하는 사람은 왼손이 오른손에 비해 강할 것이다.
덤벨을 이용해 한손씩 운동할 때 자신이 약한 쪽을 먼저 운동하고, 강한 쪽은 그에 맞춰 운동을 한다.
예를 들어 오른손이 강한 사람이 덤벨 컬을 할 때 같은 중량으로 오른손을 먼저 15회 실시 했는데 왼손은 10회도 못하는 경우가 많다.
이렇게 지속적으로 운동 했을 때 양 손의 힘 차이는 점점 더 날 것이다.
오른손이 강한 사람이라면 왼쪽먼저 운동을 할 수 있는 만큼 진행하고, 오른손은 왼손에 맞춰 운동을 실시한다.
그리고 두 손을 모두 사용하는 운동(예: 바벨 컬)이라도 조금더 약한 손에 집중하고, 거울을 보면서 바른 자세로 운동을 하는지 확인하는 것이 좋다.

넷. 오늘 진행한 근육부위의 운동은 이틀 후 실시하도록 한다.
운동 초보자의 경우 오늘 실시한 운동을 매일 실시하는 경우가 많다. 그러나 앞에서 말했듯 근육 성장을 위해서는 운동과 영양, 휴식이라는 삼박자가 잘 이루어져야 근육이 성장한다.
한 근육을 운동했을 때 그 부위에 48시간 정도의 휴식을 주는 것이 좋다.
운동 초보자의 경우 "나는 하루에 모든 근육 운동을 다하는데..? 어떻해야하지?" 이렇게 생각하는 경우도 있을 것이다. 운동 초보자는 운동의 강도가 낮기 때문에 근육에 충분한 자극을 주지 못한다. 그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 1~2개월은 정확한 운동을 배우는 것을 목적으로 운동하기를 바란다.
다시한번 기억하자. "근육증가 = 운동 + 휴식 + 영양" 이다.

몸 만들기 위해 알아야 할 상식 1편은 여기 까지 입니다.
글을 쓰다보니 생각보다 길어져서..^^: 2편은 트레이너 강의 컨디션과 환경에 따라 늦어질 수 있습니다. ㅋ
내일은 아마.. 운동관련 포스팅을 할 생각입니다~!
행복한 하루 되시고~ 즐거운 마음으로 운동하세요..^^

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가슴 운동, 등 운동, 하체운동, 삼두근운동, 이두근운동, 삼각근 운동, 복부운동, 홈트레이닝, 서킷트레이닝

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하면서 잘못된 방법으로 무리한 다이어트를 하거나 단기간 체중감량을 원하는 사람이 많습니다.
그리고 주위에는 단기간에 체중을 쏙~ 빼는 기적의 다이어트 광고 역시 많습니다.
그러나 기적의 다이어트 방법이나 신비의 알약으로 한번에 살을 빼는 방법은 없습니다.
아래 소개하는 10가지 식습관을 지키면 분명 좋은 결실이 있을 것입니다.
관련글: 몸짱 만들기 위해 알아야 할 상식 1편

날씬하고 탄탄한 몸을 윈한 다이어트 식이요법 십계명

하나, 하루 세끼는 꼭 먹어라

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장한다. 오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 된다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저장한다. 또한 한 끼를 거르면 다음 식사 때 폭식을 할 확률이 높아진다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이자.

둘, 저염식을 실시하라

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

셋, 식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

넷, 다이어트 중 술은 절대 삼가라

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

증상	내용
근육 합성 방해	남성 호르몬 분비를 감소시키고 스테로이드 분비가 이루어지지 않아 근육의 합성을 방해한다. 장기적으로 근 위축과 근 약화를 초래한다.
비만 초래	체내에서 지방 대사 과정에 참여해서 체내에 지방을 축적시킨다.
운동 능력 저하	협응력, 조정력, 판단력과 반응력이 저하된다.
비타민과 미네랄 부족	인체에 필요한 영양 성분의 흡수를 방해한다.
저혈당과 탈수 현상	알코올 대사에 소모되는 수분 때문에 탈수 증상을 초래한다.

다섯, 저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

여섯, 단백질 섭취를 늘려라

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

일곱, 달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

여덟, 식탁에 색을 입혀라

대부분의 사람들이 흰 음식을 좋아한다. 흰 밀가루로 만든 부드러운 면 요리, 입에 넣으면 사르르 녹는 흰 설탕으로 만든 달콤한 간식, 우리의 주식인 흰 쌀밥 등 하루 동안 섭취하는 탄수화물을 대부분 흰 탄수화물로 섭취하고 있을 것이다.

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 도정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다.

아홉, 하루 최소 2리터의 물을 마셔라

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자.

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

열, 내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자.

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

낮 최고기온이 30도를 넘나드는 요즘,

무더운 날씨가 계속되면서 거리에 핫팬츠를 입은 여성분들이 늘어나고 있습니다.


하의 길이가 짧아질수록 몸의 라인이 부각되는데요.

이 글을 읽고 계시는 여러분은 당당하게 라인을 드러내시는 편인가요? 숨기는데 급급하신 편인가요?

금일은 핫팬츠를 입어야할지 말아야 할지 고민하고 계시는 여러분을 위해

섹시한 s라인을 위한 힙 업 운동을 소개해 드리겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 얼마전 보충제 관련 인터뷰한 기사를 소개하겠습니다.

건강한 몸짱? 다이어트를 위해 보충제에 대해 제대로 알아보죠^^

여름에 대비해 몸매 가꾸기에 돌입하는 인구가 많아지면서 보충제 시장도 계절특수를 누리고 있다. 근육질 몸매를 뽐내고 싶은 남성들이 보충제 섭취를 반드시 필요한 것으로 생각해 구입하는 경우가 크게 늘었기 때문이다. 운동을 열심히 하면서 보충제를 먹는 경우도 많은 반면 보충제를 먹으면 자연스레 근육이 생길 것이라 믿고 운동은 소홀히 하는 사람도 있다. 보충제를 일종의 약으로 생각하는 것이다. 자세한 설명이 없이 무작정 보충제를 권하는 트레이너, 광고의 부작용이다.


보충제는 말 그대로 부족한 영양분을 보충해주는 식품이다. 탄수화물, 단백질, 비타민 등 운동시에 필요한 영양분을 먹기 쉽게 분말, 캡슐, 알약의 형태로 가공한 것이다. 운동을 시작하면 몸은 그전보다 많은 영양분을 필요로 하게 된다. 몸의 신진대사율이 높아짐과 동시에 근육을 생성하려면 여분의 단백질이 필요하기 때문이다.

인간의 몸을 건물로 비유하자면 음식, 즉 영양분이 건축자재가 되는 것이다. 건축자재를 제대로 공급하지 않은 상황에서의 과도한 운동은 이미 지어진 건물을 헐어서 나온 자재로 다시 건물을 올리는 것과도 같다. 몸이 만들어지기는커녕 몸을 망칠 수 있다.

하지만 공부를 하고, 사회생활을 하는 보통의 사람들은 운동을 하면서 몸에서 필요로 하는 영양분을 제대로 섭취하기가 힘들다. 대인관계 유지를 위한 각종 행사 참여, 바쁜 업무로 인해 시간을 뺏기고 음식을 챙겨먹는 데도 한계가 있다. 혹은 챙겨먹어야 음식의 종류와 양이 많아서 일반적인 식사로 도저히 영양보충이 불가능할 때도 있다. 이런 경우를 영양보충을 위해서 나온 것이 보충제다. 절대로 근육을 만들어주거나, 체중을 빼주는 약품이 아니다.

단백질/탄수화물 보충제, 잘못 먹으면 말짱 도루묵

가장 사람들이 많이 찾는 것은 파우더, 분말형태의 단백질/탄수화물 보충제다. 크게 나누면 거의 순수하게 단백질만을 보급하는 보충제, 단백질과 탄수화물이 섞여있는 보충제로 구분해 볼 수 있다.

단백질과 탄수화물이 섞여있는 보충제는 보통 체중증가제(게이너)로 소개된다. 체중을 늘리려는 사람, 근육을 붙이면서 몸 전체를 크게 만들고 싶은 사람이 주로 섭취한다. 탄수화물과 단백질의 비율에 따라 다르다. 탄수화물 : 단백질 비율이 3:7인 것부터 시작해 7:3인 것까지 굉장히 다양하다. 체중증가제는 운동 전후에 섭취해야할 탄수화물과 함께 근육생성에 필요한 단백질을 한 번에 먹기 편하도록 가공하여 섞어둔 것이다. 게이너의 경우 식사시간 사이에 물이나 우유에 타먹기도 하며, 운동 전 2시간, 운동 후 2시간 내로 섭취하는 것이 효과적이다.

단백질 함량이 굉장히 높은 보충제는 보디빌딩 선수들이 자주 애용한다. 근육을 키우면서도 체지방률은 제한해야하는 특수한 경우다. 제품에 따라 한 스푼당 10~20g 가량의 단백질을 제공하는 게이너와 비교해 약 2배의 단백질을 섭취할 수 있다. 외국제품의 경우 1스푼당 40g이 넘어가는 제품도 있다. 다이어트를 하는 사람도 찾기는 하지만 너무 바빠서 일상의 식단을 통해 단백질을 챙겨먹지 못하는 처지에 있는 경우가 아니면 그다지 추천할만하지 않다.

단백질/탄수화물 보충제를 섭취할 때 주의해야하는 점은 운동목적에 맞는 제품을 골라서 먹어야 한다는 것이다. 다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 비율이 높은 게이너를 무턱대고 섭취하다간 도리어 살이 찌는 불상사를 겪을 수가 있다. 제품마다 다르지만 게이너의 1회 섭취량은 500~600칼로리에 해당하는 탄수화물과 단백질을 제공하기 때문에 양을 정확히 제한하지 않으면 일일권장섭취량 이상을 몸에 들이붓게 된다. 결국 운동으로 소화하지 못한 칼로리는 고스란히 지방으로 저장된다.

단백질 섭취량이 제한되는 만성신장질환, 신장결석, 신부전 환자의 경우 단백질/탄수화물 보충제를 이용하는 것은 반드시 의사와의 상담이 필요하다.

아미노산, 꼭 먹어야하나?

보충제로 아미노산, 글루타민, BCAA을 몸에 공급하는 경우도 꽤 있다. 근육발달을 위해 운동을 하는 일반인 남성들과 보디빌더들이 주로 섭취한다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기초성분인데 이들을 몸에 재빨리 공급해주어 운동으로 피로해진 근육을 회복시키는데 도움을 준다는 것이 이론적인 배경이다. 글루타민과 BCAA도 아미노산을 보충해준다.

피트니스 센터에서 운동을 하는 일반인의 경우 트레이너나 보디빌더들이 사용한다는 이야기를 듣고 아미노산 보충제를 섭취하는 경우가 대부분이다. 아미노산 보충제의 효과에 대해서는 피트니스업 종사자와 의학계의 의견이 나뉜다. 운동을 업으로 삼는 보디빌더나 트레이너는 운동경험을 토대로, 효율적인 근육발달을 위해 아미노산 보충제가 효과가 있다고 본다.

하지만 의학계는 아직까지 아미노산 보충제가 효과가 있다는 연구결과를 찾기 힘들다는 입장이다. 그리고 아미노산이 모여서 단백질을 만드는데, 결국에는 단백질을 필요량을 충분히 섭취하면 굳이 아미노산을 보충제로 섭취해야 할 필요가 있느냐라는 의견도 있다.

운동능력 향상 크레아틴, 주의요망

크레아틴은 신체 내에서 합성되어 근육제 크레아틴인산으로 저장된다. 근육이 짧은 시간에 큰 힘을 쓸 때 에너지원으로 쓰인다. 하지만 격렬한 운동을 하는데는 그 양이 크게 모자라다. 무거운 중량을 사용해 고강도 근력운동을 할 때 급속히 고갈된다. 크레아틴이 모두 소모되고 나면 운동수행능력이 떨어진다.

하지만 보충제를 통해 크레아틴을 섭취해주면 단기간에 큰 힘을 쓸 수 있어 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다. 이것을 근력운동에 적용하면 무거운 무게를 들어서 운동의 효율을 높이는 것이 가능하다.

크레아틴은 피트니스 업계사람들과 의학계에서 모두 그 효능을 인정하는 몇 안 되는 제품중 하나다. 작년 8월 식약청은 크레아틴을 건강기능식품 원료로 인정을 했으며, 재작년 미국 가정의학회 회지에는 크레아틴의 효능이 검증됐다는 내용의 글이 실리기도 했다.

다만 크레아틴을 먹고 효과를 보는 사람도 있고, 별 효과를 보지 못하는 사람도 있다. 또한 신장기능에 문제가 없는 경우에 한해서 복용해야 한다. 평소에 뚜렷한 증세가 없더라도 신장에 이상이 있는 사람이 있기 때문에 건강을 위해서라면 크레아틴 복용 전 병원에서 검사를 받는 것이 좋다. 또한 노인층의 경우도 크레아틴 섭취가 권장할만한 것은 아니다.

식약청에서는 과량 섭취시 근육경련 및 발열 등의 부작용이 있을 수 있으며, 신장에 영향을 미치는 약물을 복용중이거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취, 어린이나 임신부, 수유부는 섭취를 삼갈 것을 권고했다.

비타민 보충제, 음식으로 섭취하자

극도로 엄격하게 제한된 식사를 하는 보디빌더들은 각종 보충제를 달고 산다. 단백질/탄수화물 보충제부터 시작해 비타민 보충제까지 종류도 굉장히 다양하다. 보디빌더들이 많은 종류의 보충제를 섭취하는 것은 필요에 의해서다. 보디빌더는 근육의 크기를 유지하면서도 각 부위 근육들이 선명하게 보이는 상태로 대회에 출전한다. 이를 위해서 굉장히 엄격한 식단을 짠다. 음식의 종류가 너무 제한되어 각종 영양소를 골고루 섭취하는 것이 쉽지가 않다. 그래서 보충제를 통해서 필요영양소를 공급받는데, 그 대표적인 것이 비타민 보충제다.

일반인들도 종합비타민제를 섭취하는 경우가 많다. 하지만 식단에 조금 더 신경을 써서 균형잡힌 식사를 한다면 굳이 비타민 보충제를 복용할 필요는 없다.

보충제 복용은 필요한 경우만

각종 보충제는 몸에 필요한 영양분을 먹기 편하게 모아둔 것이다. 각 제품마다 효능이 다르지만 가장 기본적인 전제라면 보충제는 약품이 아니란 것이다. 보충제를 먹는다고 근육이 생긴다던지, 뱃살이 빠진다던지 하는 현상은 절대로 일어나지 않는다.

특히 여름철을 맞아 급하게 근육을 만드려거나 살을 빼려는 사람의 경우 보충제에 의존하는 경우가 많은데, 트레이너들이나 의사들도 보충제에 의존하는 것은 장기적으로 봤을 때 현명한 판단이 아니라고 조언하고 있다.

'독한 것들의 진짜 운동법'이란 책을 낸 트레이너 강은 "보충제를 먹는 것이 지름길이긴 하지만 일반식보다는 도움이 덜 된다. 다이어트를 하는 사람이라도 보충제는 권하지 않는다. 평생 보충제를 먹으면서 다이어트하고 운동할 것은 아니지 않는가"라고 밝혔다.

박상준 가정의학과 전문의는 "운동선수가 아닌 일반인의 경우 추천하고싶지 않다. 영양섭취를 보충제에 의존하기 때문이다. 일상적인 식단을 통해 영양을 섭취하는 것이 더 낫다"라고 말했다.

도움말씀 주신 분

가정의학과 전문의 박상준
'독한 것들의 진짜 운동법' 저자 트레이너 강

밸런스 편집부

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트를 할 때도 힘들지만 다이어트 성공 후 현재 체중을 유지 할 때 역시 매우 힘들죠~

조금만 긴장을 풀면 예전의 체중으로 다시 돌아가거나 그 이상 체중이 늘어나는 요요현상을 경험하곤 합니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.
관련 글: 의사가 말하는 과학적으로 요요현상 예측하는 방법은?

1. 다이어트 할 때 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이도록 한다.

 

올바른 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것을 말한다. 체중이 줄면서 인체 구성에 필요한 제지방이 즐어든다면 다이어트 성공 후에도 요요현상을 피할 수 없을 것이다.

 

2. 저 열량식을 하지 않는다.

 

체중이 늘어나고, 주는 것은 아주 단순한 이론이 있다. 섭취 열량과 소비열량이 불균형 해지면 체중이 늘거나 줄어든다. 단식, 소식을 하면 당연히 체중은 줄어들 것이다. 그러나 자신의 기초대사량 이하로 섭취 열량을 줄이면 몸은 자기 방어를 위해 체지방을 저장할 것이며, 체지방도 줄지만 제지방 역시 줄어들어 요요현상을 피하기 힘들 것이다.

 

3. 균형잡힌 식사를 한다.

많은 사람이 다이어트를 하면서 굶거나 유행하는 원 푸드 다이어트를 실시하는 경우가 많다. 그러나 필요한 영양소를 섭취하지 못하는 원 푸드 다이어트는 실패하는 다이어트일 수 밖에 없다. 내 몸에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취하는 것이 요요현상을 피하는 방법이다. 하루 총 섭취량 중 탄수화물 50-60%, 단백질 10-30%, 지방 10-20% 정도를 섭취하도록 하자.

 

 

4. 근력운동을 하자.

 

요요현상을 경험하는 사람들에게 어떤 방법으로 운동을 했냐고 물으면 대부분 유산소운동으로 체중을 감량했다고 한다. 유산소운동과 식이요법으로 체중감량에 성공했어도 예전의 몸으로 돌아갈 확률이 높은 이유는 체중이 감소하면서 근육도 함께 줄어들기 때문이다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 예전과 같은 운동, 일상생활을 하여도 소비되는 칼로리는 줄어드는 것이다. 그렇기 때문에 다이어트 할 때 근력운동, 유산소운동, 식이요법을 함께 병행하는 것이 이상적인 방법이다.

 

5. 지속 가능한 식단을 선택하자.

 

다이어트 하면 닭 가슴살과, 고구마를 생각하는 사람이 많다. 닭 가슴살이나 고구마는 분명 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 그러나 위 식품을 맛있게 즐기는 사람은 그렇게 많지 않다. 요요현상을 피하기 위해서는 평생 지킬 수 있는 식단을 선택해야한다. 일반식을 할 때 조금만 신경 쓰면 다이어트 식단이 될수 있다.

하나. 육류를 먹을 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 섭취한다.

둘. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다.

셋. 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는다.

넷. 조금은 부족한 듯 음식을 섭취한다.

다섯. 맵고, 짜고 자극적인 음식은 멀리한다.

위 5가지만 지켜도 건강한 다이어트 식단이 될 수 있을 것이다.



6. 생활 속에서 활동량을 늘린다.

 

건강을 위해서나 다이어트 할 때 운동만 열심히 한다고 체중이 줄어드는 것은 아니다. 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하게되면 몸이 힘들어져 집에서는 늘어지는 경우가 많다. 운동한다고 체중이 주는 것은 아니다. 운동보다 일상에서 활동량을 늘려야 더 많은 열량을 소비해 다이어트에 성공 할 수 있다.
다이어트 성공 후 역시 마찬가지다. 생활 속 활동량이 줄어 든다면 요요현상을 피할 수 없을 것이다. 남보다 조금더 움직이는 습관을 가지도록 하자.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 무더운 여름이 되면서 남녀노소 관심중 하나가 다이너트일 것입니다.

다이어트에 성공하기 위해서는 올바른 다이어트 상식을 알고 시작하는 것이 다이어트의 시작입니다.

금일은 많은 사람들이 잘못 알고있는 다이어트 상식 7가지를 소개하겠습니다.

 

1. 담배를 피우면 살이 빠진다.

담배를 피우면 체중이 늘지 않을지 몰라도 지방이 복부에 쌓이게 된다.

 

2. 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다.

운동으로 소비되는 칼로리에는 한계가 있다. 이를 정확히 계산하고 음식을 섭취해야 운동의 효과를 볼 수 있다. 운동을 하지 않고 굶는 것도 문제지만 운동만 믿고 생각 없이 음식을 먹었다가는 낭패를 볼 것이다.

 

3. 살을 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다.

시중에 판매되는 다이어트 식품은 인위적으로 칼로리를 반 이하로 줄인 식품들이다. 평생 이런 것들만 먹고 살 수는 없는 법. 일시적으로 살이 빠지더라도 평소의 식습관으로 돌아오면 곧 살이 쪄 버리고 만다.

4. 사우나에서 땀을 빼면 살이 빠진다.

사우나를 오래 하면 체중이 줄어든다는 착각에 빠지기 쉽다. 그러나 이는 체지방이 아닌 체수분이 줄어든 결과다. 줄어든 체중은 물을 마시면 다시 증가한다.

5. 장세척을 하면 살이 빠진다.

인위적인 시술은 몸의 정상적인 리듬을 파괴한다. 관장이나 장세척 등 극단적인 방법으로 살을 빼려는 사람들이 있는데, 이는 몸에 무리만 갈 뿐이다.

6. 살을 빼려면 단식원에 가라.

무리하게 굶으면서 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육량도 함께 줄어들게 된다. 단식으로 체중 조절에 성공했더라도 예전의 식습관으로 돌아간다면 오히려 식욕이 늘어나 체중이 더 불어나기 쉽다.

7. 지방흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다.

지방흡입술은 비만 치료가 아니라 체형 성형 치료다. 시술을 받더라도 꾸준히 식이조절과 운동으로 관리하지 않으면 다시 지방이 붙을 수 있다.


다이어트는 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것입니다.

올바른 다이어트 상식으로 올 여름에는 다이어트에 성고하세요~! 화이팅^^

 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트 중 가장 힘든 것이 음식과의 전쟁입니다.

닭 가슴살, 고구마 등 다이어트 음식을 먹으면 체중감량에 효과적인 것은 누구나 알 것입니다.

그러나 문제는 맛이 없다는 것입니다.

저의 경우 회원이나 주위 사람이 다이어트 식단 조언을 하면 일반식을 조금은 건강하게 섭취하는 것을 권합니다.

그래도 하루에 한 끼, 저녁 시간에는 다이어트 음식을 권합니다. 저녁 식사 때 다이어트에 도움되면서 맛있게 먹을 수 있는 음식을 소개합니다.

몸에 좋은 것은 물론, 먹는 즐거움, 보는 즐거움을 느끼게 해 줄 훌륭한 다이어트 음식인 닭 안심살 월남쌈을 소개하겠습니다.

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특별한 요리가 먹고 싶을 때, 닭 안심살 월남쌈

재료 : 각종 채소, 라이스페이퍼, 닭 안심살.

조리법 :
1. 당근, 오이, 파프리카 등 각종 채소를 채 썰어 둔다. 이때는 되도록 여러 가지 색깔의 채소를 이용해 식욕을 돋우는데 도움이 되도록 한다.
2. 닭 안심살을 삶아 적당한 크기로 잘라 둔다. 삶을 때 통후추, 월계수 잎 등의 향신료를 이용하면 닭고기 특유의 냄새를 제거할 수 있다.
3. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 3초 정도 담근 뒤 건져 접시에 20초 정도 놓아 두었다가 준비한 채소와 닭 안심살을 적당히 넣고 둘둘 말아 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 연겨자와 꿀을 적당히 섞은 소스나 땅콩 소스를 곁들여 낸다.

다이어트 조언 
- 라이스페이퍼의 열량은 한 장에 20kcal밖에 되지 않는다.
- 닭 안심살이 없다면 훈제연어나 닭 가슴살 등 기호에 맞춰 자신이 좋아하는 단백질 식품과 야채를 이용한다.
- 갖은 야채의 화려한 색감이 식욕을 돋우는 한편 충분한 비타민은 물론 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 다이어트에 도움이 되는 특별한 요리다.


햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치

재료 : 잡곡 빵 2장, 훈제연어 50g, 양파, 양상추, 파프리카, 저지방 과일 드레싱.

조리법 :
1. 잡곡 빵은 버터나 기름을 두르지 않은 프라이팬에 바삭하게 굽는다.
2. 구운 잡곡 빵의 한쪽 면에 저지방 과일 드레싱을 골고루 펴 바른다.
3. 양상추와 각종 채소, 훈제연어를 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 훈제연어와 각종 채소를 빵 사이에 넣어 먹는다.

다이어트 조언 :
- 식빵을 고를 때는 잡곡, 통밀, 호밀 등으로 만든 것을 선택한다. 흰 밀가루보다 거친 곡물이 다이어트와 건강과 다이어트에 많은 도움이 된다.

- 훈제연어가 없다면 참치나 삶은 닭 가슴살, 삶은 닭 안심살 등을 기호에 맞춰 선택하라.

- 잼 대신 저지방 드레싱을 이용해 맛을 내도록 한다.


트레이너 강의 다이어트 음식 만들기 더보기

다이어트 중 밖에서 식사를 해야 하는 상황이 되면 고민에 빠지고 만다. 사회생활을 하면서 사람들과 만나다 보면 외식을 할 수밖에 없는 상황에 부딪히게 마련이다. 이때 다이어트를 한다며 맛있게 음식을 먹는 사람들 옆에서 물만 홀짝거릴 수도 없고, 외식하는 것이 거북해 사람들과의 만남 자체를 피하다가는 대인관계에 문제가 생길 수도 있다. 몇 가지만 주의하면 다이어트를 하고 있더라도 즐겁게 외식을 할 수 있다. 외식, 피할 수 없다면 즐겨라.

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한식당에서 이렇게 먹자!

만남의 장소가 한식당이라면 아래 방법으로 식사를 하라. 사람들과 즐겁게 어울리면서도 체중 감량에 도움이 되는 식사를 할 수 있을 것이다.

1. 국밥, 볶음밥 같은 단일 메뉴보다는 백반 형태의 식단을 고른다.
2. 쌈, 생선구이, 두부, 찜 요리를 선택한다.
3. 본 식사를 하기 전에 채소 반찬을 먼저 먹는다.
4. 식사를 하기 전에 물을 1컵 이상 마신다.
5. 식사를 하기 전에 미리 밥을 반 정도 덜어 낸다.
6. 국과 찌개류는 국물을 먹지 않고 건더기만 먹는다.
7. 면이나 부침 종류는 피한다.
8. 숟가락보다는 젓가락을 이용한다.

중식당에서 이렇게 먹자!

기름진 음식이 대부분인 중식당에서는 고민이 더욱 커질 것이다. 음식의 맛을 즐기기에 앞서 칼로리의 부담 때문에 얼굴이 찌푸려질 수도 있다. 중식당에서 식사할 때는 아래의 조언에 따라 보자. 가벼운 마음으로 식사를 즐길 수 있을 것이다.

1. 볶음 요리보다는 맑은 국 요리를 선택한다.
2. 해산물이 들어간 요리를 선택한다.
3. 채소와 해산물을 밥이나 면보다 먼저 먹는다.
4. 주요리는 튀기거나 볶은 요리보다는 팔보채나 양장피 등 냉채류를 선택한다.
5. 사이드 메뉴를 먹지 않는다.
6. 차를 수시로 마신다.
7. 간을 싱겁게 해 달라고 미리 주문한다.
8. 국물은 먹지 않고 건더기만 먹는다.
9. 숟가락보다는 젓가락을 이용한다.

일식집에서는 이렇게 먹자!!

흔히 일식은 살이 찌지 않는 음식이라고 생각한다. 이런 생각을 가지고 아무 고민 없이 음식을 즐기다 보면 이제껏 노력해 온 당신의 수고가 물거품이 되고 말 것이다. 방심하기 쉬운 일식당에서 식사를 할 때는 아래의 사항에 유의하자.

1. 신선한 회 위주로 선택한다.
2. 장을 많이 찍지 않는다.
3. 튀김류를 먹어야 한다면 튀김옷을 벗기고 먹는다.
4. 롤보다는 초밥, 초밥보다는 회를 먹는다.
5. 사이드 메뉴를 먹지 않는다.
6. 녹차를 수시로 먹는다.


패밀리 레스토랑에서 이렇게 먹자!!

젊은이들이 모일 때면 자주 이용하게 되는 패밀리 레스토랑의 메뉴들은 그야말로 다이어트의 적이다. 칼로리를 계산하다 보면 물도 마시기 힘들 정도다. 패밀리 레스토랑이나 양식당에서 식사를 할 때는 아래의 사항에 유의하자. 조금은 마음 편하게 식사할 수 있을 것이다.

1. 기름기가 없는 쇠고기 스테이크를 선택한다.
2. 샐러드는 드레싱을 적게 한다.
3. 본 요리의 소스를 따로 달라고 주문한다.
4. 면 요리나 볶음 요리는 피한다.
5. 음료를 주문하지 말고 물을 마신다.
6. 주요리가 나오기 전 샐러드를 충분히 먹는다.
7. 밥이나 빵, 케이크, 쿠키는 먹지 않는다.

다이어트를 하다가 어쩔 수 없이 외식을 해야 하는 경우, 수많은 음식 앞에서 당신은 폭식의 유혹에 빠지기 쉽다. 기왕이면 평소에 먹고 싶었지만 꾹 참았던 음식을 주문하고 싶고, 입맛에 끌리는 소스가 듬뿍 뿌려진 음식을 먹고 싶을 것이다. 담백한 음식으로 식단을 유지하다 보니 생각만 해도 군침이 도는 진한 맛을 느끼고 싶을 것이다.

하지만 당신에게는 목표가 있다. 단 한 번 끌리는 대로 음식을 먹는 것으로 다이어트가 실패하지는 않겠지만 한 번 빠져 버린 음식의 유혹은 다이어트 기간 내내 당신을 괴롭힐 것이다. 한 번이 두 번이 되고, 두 번이 일상이 된다. 그동안의 노력을 물거품으로 만들고 예전의 당신으로 되돌아갈 것인가? 명심하자. 똑똑한 외식이 당신의 사회생활도, 당신의 다이어트도 성공시킨다. 외식을 할 때는 메뉴를 선택하는 것도 똑똑히 해야 하고, 음식을 먹는 것도 똑똑히 해야 한다. 채소 위주로 먼저 먹고 모든 음식을 천천히 여러 번 씹자. 그리고 음식에 대한 욕심을 버리자. 아깝다고 먹고, 맛있다고 다 먹어 버리면 당신이 원하는 만큼 살을 빼는데 더 많은 시간과 노력이 필요하다는 것은 굳이 설명하지 않아도 잘 알고 있을 것이다.

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요즘을 살아가는 우리에게 운동을 할 수 있는 여유란 사실 쉽지가 않아 보인다. 하지만 우리 몸은 아플 때가 아니라, 건강할 때 반드시 지켜야 한다. 바쁘게 돌아가는 업무로 스트레스가 많은 회사생활을 하는 직장인들, 아이들을 챙기며 동시에 과중한 가사일을 하는 가정주부 등 누구나 할 것 없이 우리 현대인들은 자신의 건강을 지키기 위한 시간을 꼭 만들어주는 것이 좋다. 물론 매일 한두 시간씩 꾸준히 자신에게 맞고, 즐길 수 있는 운동을 하는 것이 가장 바람직하다. 하지만 그런 꾸준한 운동을 할 여유가 없다면, 시간과 비용 투자 대비 운동 효과가 큰 걷기 운동에 주목해보자. 출퇴근 시간을 조금만 앞당 기거나 점심시간을 조금만 쪼개어 보면 평상 시보다 조금 더 걸을 수 있는 훌륭한 운동 시간이 만들어지게 된다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..

주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
 
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^

먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
  특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다. 

2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
   고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.

3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요. 

집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭

* 가슴 스트레칭

운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.


우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다. 
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*

집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^

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안녕하세요. 트레이너 강입니다.

 간단하게 제 소개를 하겠습니다^^

현) 온라인 활동사항은??

개인블로그(트레이너 강의 피트니스월드)
팀블로그(피트니스월드)
국내 최고 79만 다이어트 카페 성공다이어트/비만과의 전쟁 운영진
포털 사이트 다음 요즘 공식 트레이너
포털 사이트 네이트 다이어트 상담 전문가(매경헬스)
비타민MD 전문집필진
해군과 함께하는 트레이너강의 몸짱프로젝트
여성포털이지데이 건강/다이어트 마니아
대한 비만학회와 함께하는 비만캠페인 블로거
건강 보험 평가원 건강나래 트레이너 강의 건강이야기 연재

방송, 잡지 출연
무엇이든 물어보세요(순환운동 편)
KBS2 리빙쇼 당신의 6시 출연(요요현상 극복법)
MBC 생방송 오늘 아침 출연(요요현상, 운동관련)
와이스타 스타뉴스 출연 2회 (철벅지 만들기, 이쁜 치골, 쇄만 만들기)
KTV 뉴스관련 출연

2008년 한겨레 신문 여름 특집"몸매 관리 칠전팔기, 한번 질러봐?" 모델& 인터뷰
여성 조선 2010년 2월호
뮤인(MUINE) 2010년 5월호
맥심(MAXIM) 7월호~ 12월 건강, 운동 관련 기사 연재
쎄시(Ceci) 2010년 7월호
퀸(Queen) 2010년 7월호
전원 생활 2010년 1월호
앙쥬 2010년 8월호
Edu Balloon 2010년 8월호

최근 많은 분들이 건강, 다이어트, 몸짱, 등 많은 관심이 있어 각종 미디어, 인터넷 등에서 수많은 정보를 접하실 수 있으실 것입니다.
그러나 그중에 그릇된 정보 또한 많아 회원님들의 생각에 많은 혼란을 주고 있는것 또한 사실 입니다.
전문 퍼스널트레이너로써 유익하고 정확한 정보를 전달하도록 노력하겠습니다.^^*
항상 좋은일만 행복한 일만 가득한 나날이 되세요~♡
항상 노력하는 트레이너 강이 되겠습니다^^

트레이너 강 메일: trainerkang@hanmail.net
트레이너 강 전화: 010 - 9446 - 0452
휘트니스 월드 전화: 02 - 6328 - 0201
트레이너 강 트윗: http://twtkr.com/trainerkang

 

살 빼려고 무조건 굶는 것 순리에 역행하는 것

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

지난 일요일, 우리나라 최고의 건강한 근육을 가진 남성과 여성을 선발하는 2010년 미스터 & 미즈 코리아

선발대회가 있었습니다. 근육의 균형과 크기, 데피니션을 기준으로 적당한 근육과 신체 곡선이 아름다운 여성을

선발하는 바디 휘트니스 부분에서 얼짱 보디빌더로 유명한 박수희 선수가 1위를 하셨습니다.


작은 키와 통통한 몸이 컴플렉스였던 그녀였지만

역삼각형 몸매에 완벽한 에잇팩(eight-pack)으로 복근 수희라는 별명을 가지게 되었고

자신의 컴플렉스를 극복하여 누가봐도 감탄할만한 황금비율의 아름다운 몸매를 만들어 냈습니다.

첫번째 있는 선수가 박수희 선수입니다.

몇주 전 저와 함께 방송 촬영을 하셨는데, 그 때의 모습과 대회에서의 모습을 비교해 보니
 
그동안 얼마나 체중조절에 노력을 하셨는지 알 수 있었습니다.

박수희 선수의 자유포즈 동영상 보기

핫팬츠가 남아 도는 마른 몸매를 향한 갈망과, 그로 인한 강박관념에 괴로워하며 오늘도 절식 혹은 단식중인 수많은
 
여성분들에게 정말 건강한 아름다움을 널리 알리는 '건강 전도사'가 되어주시길 바랍니다.

항상 응원하고 있겠습니다. 열정적인 모습이 멋진 박수희 선수, 화이팅!

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

노출의 계절이 돌아오면서 많은 여성분들이 혹독한 다이어트를 하고,

남성분들은 몸짱 만들기에 여념이 없으신데요.

휴가지에서 수영복을 입고 당당해질 수 있기 위해서는 복근이 가장 중요한 역할을 한다는 것! 알고 계시죠?

초특급 명품 복근을 위해 모두 열심히 운동에 매진하고 계실거라 생각합니다.

하지만 정확한 방법을 숙지하지 않고 하는 복근은 운동은 그 윤곽을 드러내는데 오랜 시간이 걸림은 물론, 

허리와 고관절의 가동 범위를 무리하게 확장시켜 통증을 유발하게 됩니다.

오늘은 제가 누구나 (운동의 "운"자도 모르는 사람들도) 무리없이 따라 할 수 있는

효과적인 복부 운동을 소개해드리고자 합니다. 운동 방법은 초급자, 중급자, 고급자로 나누어 설명을 드리겠습니다. 

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

점점 날씨가 무더워지면서 꾸준히 운동하던 사람들도 더위를 핑계로 운동을 게을리 하게 되는 여름이 찾아왔습니다.
밖에 나가면 후덥지근하고 땀이 나 운동하기도 싫고, 그렇다고 집에만 있으면 늘어나는 뱃살은 감출 수가 없으니 계절이 원망스러울 뿐인데요. 야외에서 운동을 하거나 헬스클럽에 가지 않아도 집에서도 얼마든지 운동을 할 수 있다는 사실!

오늘은 집에서 자신의 몸을 이용해 간단하지만 효과적인 하체운동 하는 방법을 소개하겠습니다.

서서 상체 뒤로 기울이기

운동 설명:
벽 옆에 서서 한 손으로 벽을 지지하고 반대 손은 가슴에 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 상체를 뒤로 기울이며 무릎이 앞으로 향하게 한다.
상체를 기울일 때 양발의 뒤꿈치를 들어 발끝으로 중심을 잡는다.
다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
동작할 때 허리와 복부에 긴장을 주어 몸통이 일직선이 되도록 하고, 허리, 무릎관절에 이상이 있는 사람일 경우는 아래 운동을 참고하길 바란다.

동영상으로 보기

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 주위에 많은 사람이 고혈압인 경우가 많습니다.

그리고 고혈압인 사람이 블로그를 통해 운동방법과 주의사항을 문의를 합니다.

고혈합 환자들은 어떻게 운동해야 안전하고 효과적으로 운동 할 수 있을까요?

오늘은 고혈압과 운동에 대해 알아보겠습니다.

고혈압 제대로 알아보자!! 고혈압이란 무엇인가?

고혈압의 정의^[각주:1]
고혈압의 증상^[각주:2]
고혈압의 진단^[각주:3]
고혈압의 예방법^[각주:4]
고혈압의 치료^[각주:5]
(각주 자료 출처: Copyright ⓒ Harvard Medical school and the President and Fellows of Harvard College Used with permission of Staywell )

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고혈압 환자의 운동 주의사항

1. 날씨가 추운 겨울에는 실외 운동보다 실내 운동을 하는 것이 좋으며 보온에 신경을 쓴다.
갑자기 찬 공기에 노충되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승해 뇌출형의 위험이 높아지기 때문에 겨울철 실외 운동은 피하는 것이 좋다.

2. 인위적으로 체온을 올리는 땀복, 운동 후 찜질 등을 금한다. 고혈압 환자의 경우 체온을 인위적으로 올릴 경우 혈압도 같이 상승하기 때문에 주의하도록 한다.

3. 쌀쌀한 새벽에 운동을 하면 혈관이 수축하고 혈압이 상승되어 뇌출형의 위험이 높아진다. 고혈압 환자의 경우 새벽운동은 적합하지 않다.

4. 운동 후 찬물로 샤워하거나 냉수마찰은 피하는 것이 좋다. 운동으로 인해 체온이 상승한 상태에서 찬물로 샤워를 하면 혈관의 급격한 수축으로 위험 할 수 있다.

당신은 어느 수준의 고혈압인가?

위험, 경고에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!

경고, 주의에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!



주의에 속하는 고혈압 환자 이렇게 운동하자!!

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