인류의 여가에서 포도만큼 자주 등장하는 과일이 있을까? 그리고 그리스 신화에서 성경에 이르기까지 포도는 인류의 중요한 문헌에 매 순간 기록되어 있는 유일한 과일이고, 이는 포도가 인간과 매우 밀접한 관계를 오랫동안 지속해왔다는 의미이기도 하다. 이집트 전설에 따르면 인류에게 포도 재배법을 가르쳐준 것은 죽은 자를 심판하는 위대한 지하의 신 오시리스였다고 한다. 또한 성서에는 예수가 포도나무를 비유로 들어 교리를 설파하는 대복이 자주 등장하며 잘 심은 포도나무 밑에 사는 것을 가정의 행복과 평화의 비유로 애기되곤 한다.

그렇다면 포도는 언제부터 인류와 함께해 왔을까? 포도의 역사는 와인의 역사라고 할 정도로 와인은 오래 전부터 인류와 함께해 왔다. 실제로 인류의 포도 재배 역사를 들여다보면 와인을 만들기 위한 재배가 많다. 그럼, 인류는 언제부터 와인을 마시게 된 걸까? 다마스쿠스 남서쪽에서는 기원전 6000년경에 사용되었던 과일과 포도의 즙을 짜는데 사용했던 것으로 보이는 압착기가 발굴되었고, 메소포타미아 지역에서는 기원전 4000년경에 와인을 담는 데 쓰인 항아리의 마개로 추측되는 유물이 발견되기도 했다. 고대 이집트의 벽화와 앗시리아의 유적들은 기원전 3500년경에 이미 와인을 대중적으로 음용 했음을 말해 준다. 중국에서도 기원전 2000년경에 와인이 만들어졌다는 기록이 있다.

우리나라 사람들이 와인을 마셨는지에 대한 기록은 없다. 물이 맑고 쌀이 주식이었던 우리나라에서는 과일로 만든 술보다는 곡류로 만든 탁주와 청주, 발효주인 소주 등이 먼저 만들어졌고 애용되었기 때문이다. 포도 재배 역사도 그리 길지 않아 와인의 역사 또한 근대에 들어서서 시작된 것으로 추측된다. 포도는 고려시대에 중국에서 들여온 것으로 추측되며 ‘조선왕조실록’ 등에도 포도에 관한 기록이 실려 있다. 본격적인 재배가 시작된 것은 구한말, 외국 문명이 본격적으로 들어오던 시기였던 것 같다. 그 후 1960년대에 원예시험장의 확장 발전과 더불어 미국, 유럽, 일본 등지에서 재배품종이 도입되어 전국적으로 널리 재배되기에 이르렀다. 현재 우리나라 와인 소비량은 꾸준히 증가하고 있어 포도가 국민의 건강과 식생활에 차지하는 비중이 커지고 있다.

피로회복에 좋고 신진대사를 활발하게 한다

포도에는 포도당. 과당 등의 당분이 많이 함유되어 있어 피로회복에 좋으며, 비타민A, B, B2, C, D 등이 풍부해서 신진대사를 원활하게 한다. 그 밖에 칼슘, 인, 철, 나트륨, 마그네슘 등의 무기질도 풍부하게 들어있다. 알칼리성 식품으로 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 이뇨작용을 하여 부종을 치료하는데 도움이 된다. 생혈과 조혈작용을 하여 빈혈에 좋고, 바이러스 활동을 억제하여 충치를 예방하며, 레스베라트롤(resveratrol)이라는 항암성분이 있어 암의 억제에도 효과가 있다.

신경세포를 만드는 신경세포의 활동과 효능을 증진하여 알츠하이머병이나 파킨슨병 등의 퇴행성 질병을 예방하는데도 도움을 준다. 포도의 당질은 대부분 포도당과 과당으로, 녹색일 때는 포도당이 많고 과당은 적다. 포도의 껍질에는 펙틴, 타닌 등이 들어 있어 장운동을 촉진시키고 해독작용을도 하니 껍질 째 먹는 것이 좋다.

또한 포도는 근육과 골격을 튼튼하게 하고 기를 돕고 힘을 증대시켜 의지를 강하게 한다. 몸을 살찌우고 건강하게 하며, 기아와 한풍을 견디게 하고, 오래 계속 섭취하면 몸을 가볍게 하며, 나이를 먹지 않고 장수할 수 있다고도 한다. 포도에는 체내의 열을 떨어뜨리는 기능이 있어 가슴이 두근거리고 식은땀이 날 때나 체했을 때 먹으면 효과적이다. 입맛이 없거나 소화가 안 될 때 음식물 대신 포도즙이나 포도주스를 섭취하면 좋고, 빈혈, 수술 후 피로회복, 식은땀 흘리는 아이나 원기가 없는 사람에게도 포도주스가 효과적이다. 약을 포도주스와 함께 복용하면 흡수가 잘 되고 효능이 높아진다.

포도 흑색에 가까운 것이 맛있다

또한 알이 지나치게 꽉 들어찬 것보다 살짝 느슨해 보이는 것이 좋다. 포도송이가 너무 크고 포도알이 너무 많이 붙어 있으면 무게만 많이 나가고 송이 속이 덜 익은 것이 많기 때문이다. 그리고 손으로 살짝 알을 당겨 보았을 때 알이 쉽게 떨어지거나 표면에 일부 주름진 것이 있는 것은 수확한지 오래 된 것이므로 구입하지 않는 것이 좋다.

맛을 볼 때는 꼭대기가 아닌 아래쪽 줄기 주변을 떼어 맛본다. 보통 포도의 단맛은 포도송이의 꼭지 있는 곳이 가장 달고, 아래쪽으로 내려갈수록 신맛이 강하기 때문이다.

포도는 봉지를 씌워 재배하기 때문에 농약이 직접 포도 알맹이에 묻는 경우는 거의 없고 수확 무렵에는 농약을 치지 않으므로 흐르는 물에 잘 씻어 껍질 째 먹으면 된다.

덩어리째 씻을 때는 식초나 소금, 소다를 넣은 물에 포도를 담가두어 불순물을 제거한다. 포도 껍질에 묻어 있는 흰색 가루는 앞서 말한대로 포도의 당분이 껍질에 새어나온 것으로 흐르는 물에 몇 번 헹구기만 하면 된다.
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운동할 때 물 마시면 살찐다?

살이 찌거나 배가 나온다는 이유로 운동 중 물 마시기는 금물이라는 얘기는 100% 낭설이며 엉터리다. 운동 전∙운동 중∙운동 후 모두 물을 마시는 게 좋다. 운동 2시간 전에는작은페트병1개(500mL) 정도의 물을 마신

물을 많이 마시고 운동하면 배가 출렁거려 운동하는 데 얼마간 불편하다. 하지만 그렇다고 물마시기에 인색하면 안 된다. 운동은 기본적으로 근육이 수축하는 것이고 이를 위해서는 적절한 수분이 필요하기 때문이다. 운동 전 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않으면 근육이 수축하는 과정에서 경련이 일어날 수도 있다. 이를 예방하기 위해서는 운동 2시간 전부터 물을 충분히 마시고 운동 중과 운동을 마친 후에도 마셔야 한다.

물을 마시지 않으면 근육이 손상된다!

여름철에는 운동으로 인한 땀 배출량이 많기 때문에 수분 보충에 각별히 신경 써야 한다. 인체에서 물의 비율은 60~80% 정도. 이처럼 인체의 3분의 2를 넘게 차지하고 있는 물은 생명 유지와 직접적으로 관련되어 있다. 밥은 못 먹어도 몇 주는 버티지만 물은 못 마시면 며칠도 버틸 수 없지 않은가. 물 부족 현상으로 일어날 수 있는 병으로는 탈수증이 대표적이며, 신체 내 수분이 모자라 땀을 배출하지 못해 혈관에 이물질이 쌓여 혈전이 생기는 혈전증 까지 유발하기도 한다. 게다가 인체 내 수분 부족은 세포들의 활동 능력을 억제해 새로운 세포 생성을 방해한다.

물은 운동 중 체내 신진대사를 활발하게 하는 데 가장 큰 역할을 한다. 신진대사가 원활하다는 것은 많은 에너지 활용률을 높일 수 있다는 것이며, 이를 통해 지방을 태워 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 근육의 70%가 물로 이루어져 있다는 점에서 물과 운동은 실과 바늘 같은 불가분의 관계다. 더구나 운동 중의 근육 수축과 이완을 위해서는 무기질이 필요하며 물은 이 상황에서 가장 요긴한 에너지가 된다. 물이 부족할 경우 전해질 농도가 짙어져 혈액의 흐름이 불량해지고 이것은 근육 경련과 같은 부작용을 일으키게 된다.

갈증이 심한데도 운동 중에는 물을 마시지 않으려는 사람들도 있다. 차가운 물이 체온을 낮춰 신진대사율과 지방 분해를 떨어뜨린다고 생각하기 때문이다. 하지만 근육에 손상을 줄 수 있고 운동 후 체중이 줄었다 해도일시적인 현상일 뿐 부족한 수분이 채워지면 곧 예전 체중으로 돌아가기 때문에 별 의미가 없는 노력이 되고만다.

웨이트트레이닝에도 물은 필수

웨이트트레이닝을 할 때 수분의 중요성은 더 커진다. 근육세포에서 물이 차지하는 비율은 무려 80%. 겉으로는 단단해 보이기 때문에 물이 차지하는 비중이 작아 보이지만 보이는 대로만 믿는다면 착각이다. 탄탄한 근육질 몸매을 만들기 위해서는 물의 역할이 매우 중요하다. 근육을 움직이려면 우선 뇌에서 명령이 일어나야 한다. 뇌에서의 명령은 각각의 신경조직과 근육부위에 전달되는데, 이는 전기적인 신호로만 가능하다. 그리고 이 전기적 신호의 연결 방법이 바로 물이다. 체 내에 적당한 수분이 유지되어 있을 때 가장 효과적으로 신호가 연결될 수 있고 몸을 원하는 대로 움직일 수 있는 것이다.

성인의 하루 적정 수분 섭취량은 2~4L(음식에 포함된 수분 1.5~2L 포함). 200mL 컵으로 하루 8~9잔 정도 마시는 것이 좋으며 운동을 하는 경우에는 1~1.5L를 더 공급해주어야 한다. 또한 흡수력을 높이려면 물의 온도가 중요한 데, 수분흡수가 가장 빠른 온도는 11~15℃로 약간 시원한 물이다. 지나치게 차갑거나 뜨거운 물은 오히려 흡수가 느리니 피하는 것이 좋다. 일상생활에서도, 운동을 할 때에도 물은 필수다.‘ 물 마시기에 인색한 자, 운동 효과를 볼수없다’는 표현은 진리나 다름없다.

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생활 속의 피서법, 스포츠 7330

폭폭 찌는 여름. “우리나라는 여름만 없으면 지상낙원인데…” 하는 별난 생각을 다해 본다. 집에서도 덥고, 회사 사무실에서 일을 하려해도 집중력이 떨어지고, 작은 일에도 짜증이 나니 그럴 만도 하다.

“세상의 모든 일은 다 마음의 장난”이라며 도를 깨우친 것처럼 ‘일체유심조(一切唯心造)’를 되뇌어보지만, 속인의 마음이라 덥기는 매 한가지다. 더위를 이기는 표족한 방법이 없을까?

동서고금을 막론하고 여름철 무더위는 ‘공공의 적(?)’이었는가 보다. 그러다보니 적을 물리치는 방법도 각양각색이다. 희랍의 괴짜 철학자 디오게네스(Diogenes)는 여름이면 나무로 만든 통 속에서 살았다고 한다. 당나라에도 버금가는 ‘단지도사’라 불리는 기인(奇人)이 있어, 커다란 단지를 땅에다 묻어 놓고 그 속에서 무더운 여름을 났다고 한다.

당대(唐代) 현종의 총애를 받았던 양귀비는 쇠구슬을 만들어 입안에 물고 돌돌돌 굴리다가 침이 생기면 이를 삼키곤 했다고 한다. 이 쇠구슬은 아주 찬 성질을 지닌데다가 철분을 다량 함유해 입안에서 굴리면 침이 많이 생기는데 이것이 무더위를 이기는 비책이었다고 한다. 그런가 하면,연산군의 피서법은 다소 엽기적인 것으로 알려졌다. 연산군은 뱀 우리 위에 대나무들을 놓고 그 위에 앉아서 더위를 식혔다고 한다. 뱀과 대나무의 냉기를 한껏 이용한 방법이라는데, 냉혈동물인 뱀과 대나무의 찬성질이 더위를 이기는데 제격이었을 것으로 여겨진다.

“요즘에는 에어컨도 있고, 건물마다 냉방시설이 잘돼 있잖아요?”반문할 수도 있겠다. 문제는 여기서 출발한다. 여름내내 냉방기 앞에서 지낼 수는 없는 것. 냉방기에 과도하게 의존하다보니 지구는 지구대로 몸살을 앓고, 사람은 사람대로 냉방병에 골골 거리게 되는 것이다. 여름철 보양식을 찾는 사람들도 많다. 못 먹고 못 살던 예전에는 칼로리가 많은 음식을 찾을 수밖에 없었다. 음식으로 원기보충해서 더위를 견뎌야 했기 때문이다. 하지만 요즘은 영양이 넘치고 넘친다. 보양식을 많이 찾으면 비만을 촉진시켜 오히려 여름을 더욱 힘들게 만들 수도 있다.

운동으로 더위를 즐기는 것이 최고 피서 전략

“그러면, 어찌하오리까?” 계절에 순응하고 더위를 최대한 즐기는 것이 전략이다. 너무 더우면 집중력이 떨어지는 것은 당연한 것. 고온다습한 여름환경은 우리 신체의 신진대사를 증가시켜 아무 것도 한 해도 10%의 에너지를 더 쓰게 한다. 따라서 평소대로 일을 하면 몸이 견디질 못한다. 그러므로 업무량을 다소 줄여야 한다. 학업도 마찬가지다. 수험생들은 갈 길 바쁘겠지만, 과하면 탈난다. 열대야라서 잠이 안 온다고 TV를 늦게까지 시청하거나 야간 쇼핑을 하면 피로는 누적될 수밖에 없다. 의도적이라도 수면을 더 취하는 것이 보양식보다 몇 배 낫다. 낮 시간에도 졸리면 잠깐 눈을 붙이는 것이 지혜다.

여름철에는 갈증이 많이 난다. 목이 타면 물을 마시면 된다. 피할 이유는 없다. 하루에 최소한 8잔 정도는 따로 마셔야 한다. 500㏄ 생수병으로 4병 정도가 된다. 목이 마르다고 청량음료를 과용해선 안 된다. 그 순간에는 시원하지만 소변으로 빠져나가는 수분량이 많기 때문에 좋지 않다. 카페인음료나 맥주 등은 이뇨작용을 더 강하게 하기 때문에 탈수를 가중시킨다.

운동은 돈 안들이고 더위를 이기는 최고의 방법이다. 원래 움직이도록 설계된 것이 사람의 몸이다. 여름이라고 가만히 있으면 안 된다. 평소 운동을 꾸준히 해온 사람이 더위에 더 강하다. 다만 여름 운동은 여러 가지 고려할 사항이 많다. 너무 더운 한낮은 피해야 한다. 야간 운동은 숙면을 취하는 데 도움이 되지만 자칫 과하면 생체리듬을 깰 수 있으므로 주의해야 한다. 운동량은 다른 계절보다 줄이는 것이 좋다.

가벼운 산책도 운동이다. 매일 한다는 집착은 버려야 한다. 일주일에 세 번, 하루 30분 운동이면 된다. 운동으로 땀을 다량 흘렸을 때는 ‘열피로’가 올 수 있으므로 수분과 염분을 제때 충분히 보충해야 한다. 특히 어르신들은 기온 상승만으로도 심혈관질환 위험도를 높일 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 무더위를 정면 돌파하라고 하는 것은 무더위와 맞짱뜨라는 얘긴 아니다.
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 무더운 여름입니다.
본격적인 휴가철이죠^^ 전 올해는 휴가가 없다는..; 그래서 지난주에 가까운 산에 다녀왔습니다.
아주 낮은산.^^; 등산을 가면 운동을 할 수 있게 시설이 되어 있습니다. 철봉, 싯업 벤치, 철봉 등등
지난주에 야외에서 등과 가슴운동하는 동영상을 소개했죠~!
금일은 그 두번째~ 야외에서 TRX를 이용한 팔 운동법을 소개하겠습니다.
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야외에서 탄탄한 팔 만드는 운동법

하나: 상체 중심 뒤로 주고 팔 굽혔다 펴기

TRX운동 더보기(클릭)
삼두근 운동 더보기(클릭)
이두근 운동 더보기(클릭)

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

이번에 인터넷 교보문고에서 2010년 최고의 다이어트 도서를 선정하고 있습니다.

투표와 댓글 사연에 참여하시는 분들 중 추천을 통해 상품이 있습니다.

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10개의 다이어트 도서가 후보이며, 투표기간은 7월 26일 부터 8월 6일까지 입니다.

그리고 댓글 사연 참여는
나, 다이어트 하려고 이런짓 가지 해봤다! 입니다.

많은 사람이 올바르지 못한 다이어트 상식으로 다이어트를 시작하여 재미있는 경험? 황당한 경험? 등이 많을 것입니다. 

그런 사연을 댓글로 남겨주시면 8월8일 "라디오 북클럽" 방송에 소개될 예정입니다.

많은 참여 부탁드리며 다이어트 하면서 재미있었던 사연도 남겨주세요^^

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현재 1위는 이웃 블로그인 다이어트 바이블님의 책인 독한 것들의 진짜 다이어트 입니다.
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당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 하며, 고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다. 개개인에 따라 다르지만, 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고, 지방을 적게 먹는 것이 좋다.

■ 편식보다 중요한 균형 잡힌 식단

우리나라 당뇨병 환자의 수는 2004년에 이미 400만 명을 넘어섰다. 당뇨병은 한 번 걸리면, 합병증이 더욱 무서운 병이다. 치료기간이 길어서 비용 또한 만만치 않다. 당뇨병이 급증하는 이유는 고령화, 부적절한 식단, 운동 부족, 비만증가 등을 꼽을 수 있다. 현대인의 바쁜 라이프스타일이 당뇨를 부르는 것이다. 이러한 라이프스타일을 바꾸기 위해서는 크게 두 가지의 변화가 필요하다. 바로 운동과 식습관의 변화이다. 이중에서도‘무엇을 먹느냐’는 당뇨에 있어서 가장 중요한 요소라고 할 수 있다. 현대인들은 바쁘기도 하지만 인스턴트식품과 기름진 음식 위주로 섭취를 하고 있으며, 술과 커피 등 다양한 당질과 지방질을 섭취하게 되는 환경에 노출되어 있다.

당뇨환자는 기본적으로 일정한 시간에 알맞은 양(열량)의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 여기에 적절한 섬유소를 포함시켜서 섭취해야 한다. 계절에 상관없이 피해야 할 음식은 설탕과 꿀이 많이 들어간 음식이다. 밀크 커피에는 다량의 설탕이 들어 있으며, 프림은 절대로 피해야 할 음식이기 때문에 마시지 않는 것이 좋다. 또한 소금 섭취를 줄이고, 술은 절대적으로 줄여야 한다. 기본적으로 식단을 짤 때에는 총열량을 조절하고, 한 영양소에 치중되지 않고 균형 있게 배분하는 것이 필요하다.

◎ 삼치 마늘구이

1. 마늘을 얇게 슬라이스 하고, 레몬은 반달썰기로 자른다.
2. 토막 낸 삼치에 슬라이스한 마늘과 미림, 소금, 후추를 뿌려서 30분 정도 재워둔다.
3. 예열된 오븐에 삼치를 10분 정도 익힌 다음, 마늘 슬라이스 한 것을 삼치위에 올려서 3~4분정도 더 구워낸다.
4. 삼치를 접시에 담고 레몬을 곁들여서 완성한다.

※ 삼치는 DHA, EPA등의 유익한 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 예방 등에 좋은 식품이며 단백질, 칼슘, 철, 비타민 등도 풍부하다.

◎ 닭가슴살 샐러드

1. 껍질을 제거한 닭가슴살, 인삼, 대추, 깐마늘을 넣고 30분간 삶는다.
2. 오이, 당근, 배는 3*1㎝ 길이로 썰고, 깻잎은 3*3.5㎝ 길이로 썬다.
3. 마늘은 편으로 썰고, 깐 밤은 슬라이스 한다. 대추는 씨를 제거하고 채 썬다.
4. 오이, 당근, 배, 깻잎, 마늘은 찬물에 담궈 둔다. 알잣은 곱게 다진다.
5. 삶은 닭가슴살은 결대로 찢어서 준비한다. 소스는 분량의 재료를 넣고 완성한다.

※ 닮가슴살은 100g당 109kcal로 고단백 저칼로리 식품이다. 인삼은 스트레스 해소에 좋고, 닭과 음식궁합이 잘 맞는 식품이다.

◎ 콩 샐러드

1. 3시간 이상 불려놓은 강낭콩, 완두콩을 깨끗이 씻어서 물에 저염 소금을 넣고 삶아낸다.
2. 라디치오와 로메인 레커스는 손으로 찢어서 찬물에 담궈 둔다.
3. 삶아진 콩은 물기를 빼서 준비해둔다.
4. 오렌지 드레싱은 분량대로 섞어서 곁들인다.

※ 콩은 양질의 단백질이 풍부하고 식물성 기름인 리놀산, 레시틴등이 포함되어 혈관벽에 쌓이는 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 유연하게 해준다.
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동법에 대해 소개하겠습니다.
요즘 남성뿐 아니라 여성들도 섹시한 등에 대한 관심이 많죠~
저도 등 운동 할 때 자주 사용하는 운동 프로그램으로 4가지 동작으로 멋진 등을 만들어 보세요^^

탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법

하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)

운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.

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둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)

운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.

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셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)

운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.

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넷: 덤벨 잡고 몸쪽 당기기(인클라인 덤벨 로우)

운동 설명:
45도 위로 향한 벤치에 같은쪽 손, 발을 고정한다.
반대쪽 손에는 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리로 당기는데 이때 허리는 고정, 상부 등(견갑골)만 접어 등 하부에 자극을 느낀다.
수축보다 이완 때 더 집중하여 자극을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3세트 반복 진행한다.


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현대를 살아가다 보면 각종 스트레스와 불규칙한 식생활로 건강 균형이 깨지면서 자신도 모르게 몸과 마음이 쇠약해질 때가 있다. 특히 여름철에는 더위와 습기 또는 잦은 기류의 변화로 신체 기능에 장애가 생겨 신체 리듬을 잃어버리기 십상이다. 소위 여름을 타면서 나타나는 증상의 종류와 정도는 각자의 체질과 건강 상태에 따라 다르지만 일반적으로는 육체의 피로와 정신적 나태가 대부분이다.
무더운 여름, 보다 활기차고 건강한 여름나기를 위한 식생활에 대해 알아보자.

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▣ 수분을 충분히 섭취하자.

기온이 상승하면 대사 기능이 활발해지고, 땀을 많이 흘리게 되므로 인체의 건강 유지에 필요한 수분, 염분 및 비타민C 등이 부족하게 된다. 수분은 인체 성분의 70~80% 이상을 차지하는데 땀이나 설

▣ 염분을 알맞게 섭취하자.

간혹 땀으로 빠진 염분을 보충하기 위해 소금을 즐겨 먹는 사람들이 있는데 이는 잘못된 상식이다. 땀을 많이 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나간다. 여기에 소금을 먹으면 목이 더 탈 수 있다. 염분은 체액의 산, 알칼리도를 조절하는 무기물 중 가장 중요한 역할을 하며 부족 시 체액이 산성화되므로, 심한 탈수 때문에 염분이 부족할 경우에만 충분한 물의 섭취와 함께 자연 염을 섭취하도록 한다.

▣ 제철 과일과 채소를 충분히 섭취하자.

인체 안팎의 높은 온도 때문에 신진대사가 증진되며, 신진대사의 증진은 비타민, 무기질의 소비를 증가시켜 체내의 부족 현상이 나타나기도 한다. 이를 보충하는 데는 과일과 채소가 필수이다. 제철에 나오는 과일과 채소는 비타민B, 비타민C, 무기질, 식이섬유, 수분, 당분 등이 풍부하여 쉽게 피로해지는 여름철에는 충분히 섭취하는 것이 좋다. 수박은 약 90%가 수분이지만 비타민 B1, B2, C, 칼륨, 인, 아미노산 등을 함유하고 있다. 참외 역시 비타민C의 함량이 높고 칼륨, 당분을 포함하고 있어 피로회복에 도움이 된다. 포도는 인체에 흡수가 가장 빠른 포도당이 많아 피로 회복에 효과적이다. 이 밖에도 복숭아, 토마토, 자두, 살구, 오이, 부추, 양상추, 가지, 피망, 애호박, 노각, 열무 등 다채로운 색깔의 과일과 채소들을골고루 섭취하는 것이 영양 색소를 고루 섭취할 수 있다.

▣ 너무 차가운 음식은 줄여야 한다.

여름철은 덥기 때문에 찬 음식을 많이 찾게 된다. 우리의 혈액은 찬 것을 피해 더운 것으로 몰리는 성질이 있다. 여름철은 덥기 때문에 피가 피부 쪽으로 몰리게 되어 내장, 특히 위장에는 피가 부족하기 쉽다. 여기에 찬 음식이 들어가면 부족한 피마저 찬 것을 피해서 피부 쪽으로 쫓겨 가게 되니 위장은 빈혈 상태가 된다. 이렇게 되면 음식을 소화할 능력이 모자라게 되어 소화 불량, 설사 등 배탈이 나게 된다.

▣ 단백질을 보충하자.

흔히 여름철 원기 회복을 위해 찾는 것이 삼계탕, 보신탕 등의 보양식이다. 그런데 최근 보양식을 먹어도 기분은 그럴 듯하지만, 배만 더 나오는 것 같은 느낌을 받는 것은 왜일까? 전체적인 칼로리는 부족하고 채식 위주 생활을 했던 과거엔 고칼로리, 고지방, 고단백질이 몸에 들어오면 일시적으로 반짝하는 힘을 얻었다. 하지만, 이미 영양 과잉 시대에 있는 우리 몸은 보양식을 먹더라도 잉여 에너지가 뱃살로만 쌓이게 되는 것이다. 소화 기능이 떨어지는 여름철에는 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 삼계탕은 껍질을 제거하고, 육고기는 지방이 두꺼운 부분보다는 살코기 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 저지방 고단백 식품인 콩으로 만든 음식이나 생선을 이용한 추어탕이 여름철 음식으로 제격이다.

▣ 수박이 추운 겨울이 제철이라면 어떨까? 그 시원함이 시원함으로 다가올까?

보리밥에 각종 나물을 넣어 비비고, 콩을 듬뿍넣은 된장찌개 먹고, 상추, 깻잎, 풋고추, 신선한 채소에 쌈을 싸고, 간식으로 시원한 수박 한쪽 곁들인 식단이면 부족함이 있을까? 자연은 우리 인체가 필요로 하는 것들을 계절에 따라 풍성하게 베풀어 준다. 특별한 보양식보다는 제철에 많이 나오는 식품들을 식탁에 올리는 것이 먹을거리 선택의 지혜이다.

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안녕하세요 트레이너 강입니다. 오늘은 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하시는 직장인 분들,

책상에 오래 앉아 공부하는 학생들을 위한 3분 스트레칭을 소개하겠습니다. ^^

같은 자세를 오래 유지하면 근육이 그 자세를 견뎌내기 위해 힘을 많이 써야 하기 때문에 스트레스가 쌓이게 됩니다.

이는 뒷목이 뻣뻣함을 느끼게 하고, 어깨와 손목, 손가락 통증을 유발하게 됩니다.

때문에 컴퓨터 이용 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며,

한시간마다 3분 정도는 '짧은 휴식'을 갖고 내 몸을 위해 스트레칭을 해 주시는 것이 좋습니다. 

자- 그럼 의자에 앉아할 수 있는 초간단 스트레칭을 소개하겠습니다.

사진의 주인공은 같이 일하는 김지은 퍼스널 트레이너입니다.

앞으로 블로그에서 자주 보실수 있을 것입니다^^

운동 설명:

의자에  앉아 손을 앞으로 내민 상태에서 오른손바닥이 정면을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로  당겨줍니다.
왼손바닥이 몸통을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
왼손바닥이 정면을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
마지막으로 오른손바닥이 몸통을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.

- 동작을 실시할 때 손목과 손가락이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

* 팔 넓게 벌려 어깨 풀어주기

운동 설명 :

의자에 앉아 손바닥이 정면을 향하도록 하고, 양 팔을 넓게 벌려 어깨를 충분히 이완시켜 줍니다.
어깨가 움직이지 않도록 주의하면서 손바닥을 뒤집어 한번 더 이완시켜 줍니다.
오른쪽으로 45˚ 정도 몸을 비틀어 오른손바닥과 왼손바닥을 맞댑니다.
왼손으로 큰 원을 그리면서 처음 자세로 돌아가는데, 이 때 시선은 왼손 끝을 향하고, 왼손바닥을 뒤집어줍니다.

- 동작을 실시할 때 어깨가 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

동영상 보기

* 굽은 등과 가슴 펴주기

운동 설명 :

의자에 앉아 양 손에 깍지를 끼고 머리를 감싸줍니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 본다는 느낌으로 가슴을 쭈-욱 들어 줍니다.
팔꿈치를 양 옆으로 벌리며 가슴을 펴 줍니다. 이 때 등을 조여주는 느낌으로 실시하시면 효과가 좋습니다.

- 동작을 실시할 때 가슴이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^

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