안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 이번주 기온이 많이 떨어진다고 합니다. 감기 걸리지 않게 대비 잘하시구요^^

금일은 케틀벨 또는 중량을 이용해 할 수 있는 복근 운동법 세가지를 소개합니다.

운동은 세가지 운동을 쉬지 않고 트라이세트(세가지 운동을 쉬지않고 진행)로 실시합니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하시고~! 아래 이미지와 사진은 휘트니스월드(시청역)의 이수진 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다.(새벽 출근하고 바로 촬영..크크;)

케틀벨이 없으면 집에서 물병을 이용하거나 가벼운 덤벨을 이용하여도 좋습니다. 아래 동영상 있으니 참고하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!눌러주세요^^

 잘록한 허리를 위한 케틀벨을 복근운동법

몸 기울여 상체들기

한손에 케틀벨 또는 물병을 들고 바닥에 눕는다.

한손에 케틀벨을 잡고 반대쪽 손은 바닥에 위치한다.

바닥에 위치한쪽 다리도 사진과 같이 바닥에 위치하고 반대쪽 무릎은 90도 굽혀 바닥과 50도 정도 되도록 들어준다.

이때 케틀벨을 잡을 쪽 등과 허리는 바닥과 떨어져 있어야한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 복부를 수축하고 동작을 반복한다.

좌우 10회씩 실시.

 정면으로 상체 들기

양손에 케틀벨을 잡고 무릎은 90도 굽혀 발을 몸쪽으로 당긴다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어올린다. 이때 케틀벨을 잡고 있는 손은 위로 향하게 한다.

동작은 천천히 실시하며 복근의 힘으로 중량을 들어 올리도록한다.

15회 실시한다.

앉아 몸통 비틀기 

양손에 케틀벨을 잡고 무릎은 90도 굽도 몸쪽으로 당긴다.

상체 중심을 사진과 같이 조금 뒤로 향하게해 복부에 긴장을 한다.

짧은 호흡을 내쉬며 상체를 좌우로 비틀어 준다.

좌우 12회씩 실시한다.

동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.가을 비가 내리지만 즐거운 토요일입니다. 주말 잘 보내시구요^^

금일은 다이어트 상식 몇가지를 소개합니다.

다이어트할 때 무엇을 어떻게 시작해야할지.. 고민하는 분들 많으시죠? 아래 글을 참고하시고 건강한 다이어트 하세요.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

하나. 무리한 다이어트는 이제 그만!!

다이어트를 시작하거나 계획을 세우신 분들중에 한달안에 5kg을 빼겠다!! 10kg을 빼겠다!! 이렇게 계획을 잡고 다이어트를 시작하시는 분들이 많습니다.
그러나 너무 무리한 계획을 세우면 요요현상을 피할수 없고 몸은 점점 망가질것 입니다.
무리한 운동이나 단식, 절식등으로 신체의 균형을 잃는 다이어트는 오히려 몸도 망치며 요요현상의 지름길 입니다.
무리한 계획이 아닌 작은 계획을 잡으면서 하나하나 이루어 나간다면 재미있는 다이어트를 할 수 있을것 입니다.

둘. 나에게 필요한 영양소는 꼭 챙기자!!

다이어트라는 말을 들으면 많은분들이 배고픈 다이어트를 생각할것 입니다. 그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는것은 아닙니다.
물론 다이어트를 하면서 섭취 칼로리를 줄여야 다이어트에 성공할수 있습니다.
고 칼로리 음식(지방이많은음식)은 멀리하고 칼로리가 낮은 야채와 해조류등 영양도 풍부한 음식을 먹으면서 정크푸드(쓰레기음식 예: 햄버거, 피자, 술 등)는 피하는것이 좋으나 꼭 먹어야 한다면 적당량을 먹는것이 좋습니다.

셋. 식사는 천천히 여유롭게

식사를 시작해서 포만감을 느끼기 가지는 20분정도의 시간이 지나야 합니다. 그러나 대부분 식사를 빨리하는 경우가 많습니다.
식사를 빨리하게 되면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데도 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
식사중 TV시청 역시 다른곳에 집중을 하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하니 식사중에는 우아하게 천천히 식사에만 집중하세요.

넷. 근육 유지를 위해 근력운동을 실시하자!!

체중도 정상범위, 겉으로 보기에도 정상으로 보이지만 마른 비만인 사람들이 많습니다. 정상 체중이지만 근육량이 표준이하고 체지방이 많은 사람을 마른비만이라고 합니다. 다이어트를 하면서 체중에 너무 신경 쓰기 보다는 체지방을 줄여야 합니다.
다이어트중 근력운동을 하지 않으면 체중이 줄어들면서 근육량도 줄어들어 자신의 목표체중을 달성한 후 요요현상이 생길수 있다는거 명심하세요.

다섯. 단시간에 이루어 지는 것은 없다!!

대부분의 과체중인 사람들은 잘못된 식습관과, 줄어든 활동량 때문에 긴 시간에 걸쳐 체중이 늘어났을것 입니다.
식이요법이나 운동등 꾸준히 실천가능한 것을 시작하세요. 그리고 자신이 흥미를 가지고 즐겁게 재미있게 할수 있는 운동을하는 것이 좋습니다. 어떤 운동이던지 꾸준히 지속적으로 한다면 평생 날씬한 몸을 유지 할 수 있을것 입니다.

긴 시간 늘어난 체중을 단 시간에 감량하려고 하면 신체에 이상 반응이 생길 수 밖에 없습니다. 천리길도 한걸음 부터라는 말이 있듯이 생활습관을 조금씩 개선하고 꾸준히 운동해 건강한 다이어트를 하는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 생리와 다이어트라는 주제로 요가 동작을 소개합니다.

생리통이 심할 경우 아래 사진 처럼 하부 복직근에 통증이 생길 수 있습니다. 이럴 때 가볍게 마사지를 하거나 핫팩을 이용하여 하부 복직근을 따뜻하게 해주면 풀리겠죠?

월경전 증후군(PMS)과 진단기준 : 월경이 시작되기 4~5일 전부터 나타나는 다양한 신체적, 정신적인 증상. 한국 여성의 두명 중 한명이 격고 있다 함.
- 신체적 증상 : 유방에 통증 / 배에 가스가 차거나 불편함 / 두통 / 손발이 붓는다
- 정신적 증상 : 우울해진다 / 화가난다/신경이 날카로와진다/불안감이 든다/ 혼란스럽다/혼자있고싶다.
신체적 증상과 정신적 증상 중에서 각각 1개 이상 경험하고, 이로인해 일상생활에 영향을 받으면 월경전증후군으로 진단! - 미산부인과학회(ACOG)

생리통에 좋은 요가로 알려진 동작들이니 잘 배워두면 좋겠죠? 생리전 증후군인 PMS를 줄이는데 도움이 되는 동작입니다.

동영상을 보며 동작을 배워보세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

동영상 보기

동영상을 보며 손가락을 꾹~! 공짜입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

과학이 발달하고 현대화 되면서 많은 사람에게 근골격계에 이상이 생기고 있습니다.

평소에 많이 앉아있거나 PC를 많이 사용해야 하는 현대인들에게 가장 흔하게 나타나는 근골격계 질환은 무엇일까요?

휘트니스 센터에서 회원님들을 상담하고 PT를 하다보면 목주위 근육이 뻣뻣해지고 라운드 숄더(어깨가 앞으로..)가 된 경우가 많습니다. 금일은 굽은 등을 펴주는 간단한 스트레칭과 운동법에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^ 공짜~!

라운드 숄더/ 굽은등이란 무엇인가?

잘못된 자세로 인해 등이 굽고 어깨가 앞으로 나오는 것을 말하며, 잘못된 자세뿐 아니라 체중이 많이 나가 배가 나오면 흉추의 후만과 경추의 전방으로 어깨가 앞쪽으로 말려들어가는 라운드숄더가 되기 쉽습니다.   

현대인들은 PC와 스마트 폰을 많이 사용합니다. 양손에 핸드폰을 쥐고있거나 키보드 타자, 마우스 클릭 등 역시 굽은 등의 원인이 될 수있습니다.

문제점은 무엇인가?

한 근육이 이완되어 약화되거나 신장되어 약화되면 해당 근육뿐 아니라 몸 전체 근육에 압통점(TP/피부에 압을 가했을 때 통증유발점)이 생길수있으며 몸이 틀어지게됩니다. 예를 들어 상부 승모근에 통증유발점(TP)가 생기면 발바닥 까지 통증과 문제가 생길 수 있다는 말입니다.

그러므로 좌우, 상하 근육의 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다.

해결방법은 무엇인가?

굽은등 뿐 아니라 근육에 통증이 생기면 즉각 풀어주는 것이 좋습니다.

근육이 늘어나 통증이 생기는 것은 강화운동을 하는 것이 좋으며, 근육이 수축해 통증이 생기는 것은 스트레칭을 해야 합니다. 

마우스를 자주 자용하는 오른쪽 어깨가 앞으로 굽었다면 가슴근육 중 소흉근이 수축하게됩니다. (소흉근에 통증을 느끼는 분들은 대부분 대흉근이 끝나는 부분과 흉쇄 유돌근에도 많은 통증을 느끼기도합니다.)

소흉근은 아래 그림과 같이 견갑골 오훼돌기(위어깨 뼈 부리돌기)를 마사지 또는 압을 가해 풀어주는 것이 좋습니다.

소흉근의 단축은 하부 승모근이 이완되고 약화되게 됩니다. 수축된 소흉근을 풀어주고 이완된 하부 승모근은 강화를 시켜야 굽은등을 예방과 치료?를 할 수 있습니다. 이 글을 보면서 자신의 왼쪽 손으로 오른쪽 쇄골을 만져 어깨쪽으로 따라가다보면 들어가는 곳이 있습니다. 그곳에 뚝뚝~ 걸리는 느낌이나 통증이 생긴다면 당신도 굽은등 예방을 위해 노력해야 할 것입니다.

그럼 이제 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 간단한 스트레칭과 보강 운동을 소개합니다.

가슴을 펴라~! 그러면 등도 펴질 것이다~!

방문또는 기둥 등 손을 위치할 수 있는 곳에서 쉽게할 수 있는 가슴 스트레칭입니다.

방향은 위 사진과 같이 세 방향으로 스트레칭을 합니다.

손이 머리 위쪽에서 스트레칭할 때는 늑골지/ 중간은 흉골지가 스트레칭되며 팔이 아래쪽으로 향한다면 쇄골지가 스트레칭 됩니다. 사진에 빨간 줄이 근육이라고 생각하면 되겠죠?

가슴을 늘렸으니 등도 강화하자~!

아주 간단한 운동입니다. 사진과 같이 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 안정화 시켜주세요.

깍지를 끼고 가슴을 펴 겹갑골을 힘껏 모으고 팔꿈치를 완전히 펴주시면 됩니다.

이때 가슴을 스트레칭하고 등에 힘을 준다는 느낌으로 동작을 실시합니다. 10초씩 생각날 때 마다 실시해주세요.

헬스클럽에서 하부 승모근을 단련하는 운동 한가지도 소개하겠습니다.

사진과 같이 백익스테이션을 실시할 때 양손에 수건을 마주잡고(엄지 손가락이 하늘 방향) 상체를 들어 올림과 동시에 양손에 같이 들어 올립니다. 이때 사진과 같이 다리, 몸통, 팔이 사선이 되도록 노력합니다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬도록하고 위 동작이 어렵다면 짐볼을 이용해 팔만 들어올려도 하부 승모근 강화에 도움이 됩니다. 아래 동영상을 참고해 동작을 배워보세요. 오늘은 여기 까지 입니다.^o^

백익스텐션 & Y 레이즈

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모델: 휘트니스 월드 이수진, 이재익 트레이너

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 쌀쌀한 수요일 아침입니다^^

금일은 잘빠진 바디라인을 만들기 위한 전신 다이어트 운동법을 소개합니다.

동영상에 운동 설명이 함께 있으니 참고하시고~ 집에서 꾸준히 따라해 보세요~!

헬스클럼에서 스마트 폰으로 동영상을 보며 실시해도 좋겠죠? 근력운동과 유연성 운동이 함께 진행되니 부드러운 몸과 탄력있는 몸을 만들어 보세요^^

동영상을 보면 운동 설명이 있으니 참고하시고~ 오늘도 화이팅입니다!^^

아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 날씨가 초겨울 날씨 입니다. 오늘은 따뜻하게 무장을 해야할 것같습니다! 

금일은 의자에서 할 수 있는 간단한 하복부 운동을 소개합니다. 사무실에서 또는 집에서 꾸준히 노력한다면 허리 사이즈를 줄이는데 도움이 될 것입니다. 이미지 아래 동영상 있으니 참고하시고 오늘도 즐거운 하루 되세요^^

뱃살을 줄이기 위해서는 운동 보다 식이요법이 중요하니 영양식단이야기 참고하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 의자에 앉아 양 무릎 몸쪽 당기기

운동 설명: 의자에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정하고 상체 중심을 조금 뒤로 둔다.

무릎은 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬고 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

이때 상체도 조금 앞으로 숙여 복부에 더 많은 수축을 느끼도록 한다.

천천히 시작 자세로 가며 상, 하체가 멀어지게한다.

point: 동작할 때 무릎을 몸쪽으로 당기지 말고 골반을 회전해 하복부를 수축하도록 노력한다.

앉아 가위차기

운동 설명: 의자에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정하고 상체 중심을 조금 뒤로 둔다.

사진과 같이 한쪽 다리씩 엇갈리며 몸쪽으로 당긴다. 첫번째 동작보다는 조금 빠른 느낌으로 동작을 실시하고 호흡은 다리를 몸쪽으로 당길 때 짧게 후~ 후~ 내쉬도록 한다.

point: 첫번쨰 동작과 다르게 다리를 들 때 상체가 고정되도록한다.

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모델: 휘트니스월드 이수진 퍼스널트레이너

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 주말이 되면 다이어트 하는 사람도 음식의 유혹을 이기지 못하고 폭식을 하는 경우가 많습니다. 그렇다고 포기하면 안되겠죠? 금일은 어디서나 쉽게할 수 있는 복부운동을 소개합니다. 복부 - 허리 - 복부 - 허리 운동 순서로 4가지 운동을 쉬지 않고 실시합니다. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 각 동작 실시하며 중간 1~2분 휴식 후 3~5세트 진행합니다.

금일은 오후에 전국적으로 비소식이 있더군요~ 건강한 한주 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 누워 좌우 상체 들기

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어올리며 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이마신다.

누워 엉덩이 들기

바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.

엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다. 허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

누워 앞, 옆으로 어깨 들기

바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올린다.

오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.

숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

시작 자세에서 양쪽 어깨를 동시에 들어 올려 배 전체에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

상체는 45도 이상 들어 올리지 않도록 주의한다. 복부 운동을 할 때는 숨을 최대한 길게 내뱉고 상체를 내릴 때 천천히 들이마신다. 앞과 옆을 향하는 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 1회로 정한다.

엎드려 한발 뒤로 펴기

양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.

오른쪽 다리를 몸 쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

다리를 몸쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^^ 공짜~!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 소도구 없이 몸을 이용해 허리 부상을 예방하고 튼튼한 몸통 만드는 동작을 소개합니다.

소개할 운동은 몸의 중심근인 복부근육과 허리, 허벅지 뒤, 골반 주위 근육을 수축, 이완하는 운동입니다.

몇일 전 소개한  매일 5분만 투자로 건강한 허리 만들기 동작이 쉽다면 오늘 소개하는 코어 트레이닝을 실시해 보세요!

그럼 즐거운 주말되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 글쓰는데 큰힘이 됩니다^^

양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 골반 너비로 벌린다.

양손으로 바닥을 밀어 견갑골 주위 근육을 이완 시키며 복부에 긴장을 한다.

상체와 골반을 회전 시키며 사진과 같이 손으로 발끝을 터치한다.

다리를 올릴 때 무릎을 완전히 펴도록 노력하고 허리의 유연성이 부족한 경우 가볍게 무릎을 굽혀 동작을 실시하도록 한다.

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모델: 휘트니스 월드 정진용 팀장

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 소도구 없이 몸을 이용해 허리 부상을 예방하고 튼튼한 몸통 만드는 동작을 소개합니다.

소개할 운동은 몸의 중심근인 복부근육과 허리, 골반 주위 근육을 수축, 이완하는 운동입니다.

매일 5분만 투자한다면 건강한 허리를 만들수 있을 것입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

업드려 다리 뒤로 들었다 몸 비틀며 무릎 올리기

양손은 어깨 아래쪽에 위치하고 허리와 복부에 힘을 주고 바닥과 몸통이 수평이 되도록한다.

무릎을 편 상태에서 한쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.

들었던 다리를 무릎을 접어 위 사진과 같이 몸 안쪽으로 넣으며 몸통을 비틀어준다. 몸을 비틀때 복부 근육에 집중하고 가슴은 바닥을 향하도록한다.

호흡은 무릎이 몸쪽으로 당겨질 때 내쉬도록 하고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시구요~

바벨을 이용한 하체 운동 두가지를 소개합니다. 시간이 없을 때 두 동작만으로도  충분히 예쁜 다리를 만들수 있는 운동법입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

바벨 런지

운동 설명:

다리 전면을 자극하기 위한 운동이다. 바벨을 어깨에 올린 다음 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시면 천천히 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 유지한다.

뒤에 위치한 다리의 전면과 엉덩이에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

바벨이 힘들 경우 맨몸을 이용하거나 덤벨을 양손에 잡고 실시하도록한다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

동영상 보기

시티프 레그드 데드리프트

운동 설명:

다리 후면을 자극하기 위한 운동이다. 양손에 바벨을 잡고 정면을 보고 선다.

이때 다리 넓이는 골반 넓이 정도 벌리고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙인다.

상체를 숙을 때 등과 허리가 굽혀지지 않도록 주이하고 복부와 허리에 긴장을 한다.

다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 동작을 반복한다.

바벨이 몸과 멀어지지 않도록 상하체 중심을 잘 맞춘다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

동영상 보기

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^ 공짜입니다!!

모델: 휘트니스월드 정진용 팀장

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 노트북을 정리하는 중 예전에 촬영한 운동 방법이 있어 소개합니다.한동작으로 하체와 어깨 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동을 소개하겠습니다. 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 할 수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^ 중량은 가벼운 중량을 선택하고 보기보다 어렵습니다. 그럼 화이팅!!

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다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어나며 양팔 앞 옆 들어올리기

운동 부위: 하체, 어깨

운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다. 이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어올린다.

point: 무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.

동영상으로 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?
금일은 집에서 쉽게 배울수 있는 힙업 운동을 소개합니다.
동작이 몸을 이용해할 수 있는 쉬운 운동이니 꾸준히 실시해 탄탄한 엉덩이를 만들어 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

서서 한발 뒤로 차기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

엎드려 상하체 들어 올리기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제 비가 온 다음 새벽 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다.

완전한 가을입니다. 말도 사람도 살찌는 계절이죠. 그만큼 관리를 철저히 해야겠죠?

금일은 근육은 탄탄하게 유지하며 지방은 태워내는 몸을 이용한 전신 유산소운동을 소개합니다.

동작이 보기에는 쉬워도 실시해보면 운동 효과는 좋은 운동으니 시간이 없거나 집에서 틈날 때 실시해보세요.

아래 세가지 동작을 3세트씩 실시하거나 동작이 쉽다면 세 동작을 쉬지 않고 실시하여 3세트 실시합니다.

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 엎드려 양발 몸쪽으로 당기기

다리를 펴고 양손을 어꺠너비로 벌린 뒤 엎드린다.

양발을 동시에 몸 쪽으로 당겼다가 처음 자세로 동아온 후 동작을 반복한다.

15회 반복 실시한다.

 상체 숙여 손으로 걷기

양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다.

머립터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아와 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다.

운동할 때는 항상 허리와 복부에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다.

12회 반복 진행한다.

엎드려 다리 손 옆으로 당기기

다리를 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 머리부터 발까지 몸이 일직선이 되게한다.

양다리를 동시에 손 옆으로 당겼다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

15회 반복 진행한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 고급자를 위한 다리 운동법을 소개합니다.

바벨과 덤벨을 이용해 런지 응용동작 두가지를 배워보겠습니다.

중량을 들고 운동을 하기 전 올바른 자세를 익힌 다음 실시하도록 합니다.

금일은 사진 설명 대신 동영상 아래 설명이 들어갑니다.   

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바벨 런지 점프

운동 설명: 바벨을 목뒤 승모근에 위치하고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

천천히 무릎을 굽혀 상체 중심을 밑으로 향하게 하는데 이때 상체가 앞으로 향하지 않게 주의한다.

바닥을 힘차게 밀며 제자리 점프를 하며 양발 위치를 바꾸며 동작을 반복한다.

호흡을 무릎을 펼 때 내 쉬도록 한다.

덤벨 위드 스플릿 스쿼트

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 선다.

다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 무릎을 굽힐 때 양손을 귀 옆까지 들어 올린다.

팔을 들어 올릴 때는 팔꿈치를 가볍게 굽혀 상완골이 귀 옆에 위치할 때 까지 들어올린다.

좌우 같은 방법으로 실시하고 10~12회 실시한다.

스플릿 스쿼트의 경우 런지 보다 몸 중심을 조금더 앞으로 향하게 해 앞뒤 다리 전체에 자극을 느끼도록 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨을 이용해 튼튼한 허리 만드는 운동법을 소개합니다.

소개할 운동은 굿모닝 엑스사이즈입니다.

동작이 인사를 하는 동작과 비슷하여 이름도 굿모닝입니다.

동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~

튼튼한 허리를 위해 오늘도 화이팅입니다.

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동영상 보기

바벨이나 봉을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.

무릎은 가볍게 굽힘과 동시에 엉덩이 중심을 조금 뒤를 향하게 한다.

이때 상체 중심은 사진과 같이 조금 앞으로 향하게한다.

호흡을 마시며 머리와 엉덩이의 거리가 멀어지게 고관절을 회전해 상체를 숙인다.

동작할 때 시선은 정면을 향하고 1세트가 끝날 때 까지 등과 허리에 힘을 주어 버틴다.

상체를 숙일 때 대퇴부 후면, 힙, 기립근 에 충분한 스트레칭을 느끼고 상체를 들어올린다.

동작을 처음 실시하는 사람의 경우 정확한 자세를 배우고 동작을 실시한다. .

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 쌀쌀한 새벽입니다.

헬스클럽 또는 집에서 똑같이 운동하는데 운동 효과를 잘 보는 사람이 있으며, 그렇지 않은 사람이 있습니다. 그 이유는 무엇일 까요?

금일은 운동효과를 높이고 체지방 감량에 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다.

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하나. 휴식은 짧게~!

헬스클럽에서 운동하는 회원을 보면 여러 분류의 사람들이 있습니다.

묵묵히 열심히 혼자 운동하는 사람, 회사동료 또는 친구와 운동하는 사람들이 있습니다.

혼자 운동하는 사람 보다 친구와 함께 운동하는 사람을 보면 운동 보다는 이야기를 한다고 보내는 시간이 많은 경우가 있습니다.

웨이트 트레이닝을 하면서 세트 중간의 휴식시간이 너무 길어지면 운동 효과를 떨어지게 됩니다. 짧은 휴식 후 바로 운동을 하면 소비하는 칼로리는 더 높아지며, 운동 효과도 증가하게 됩니다.

세트 간 휴식 시간은 30초~1분 정도 휴식을 하는 것이 효과적이며 휴식 시간에는 수분 섭취 또는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

*세트간, 운동 종목 사이 휴식은 30~1분으로~! 휴식 시간에는 스트레칭과 수분 섭취를!

둘. 근력운동 순서는 이렇게 하세요

헬스클럽에서 회원들을 가만히 보면 남성들은 가슴, 팔 위주의 상체 운동을 즐겨하는 것을 볼 수 있으며, 여성의 경우 하체, 복부 운동을 즐겨 하는 것을 볼 수 있습니다.

특정 부위만 운동 한다고 해서 그 부위의 살이 빠지는 것은 아니며, 특정 부위 근력운동을 한다고 해서 해당 부위 근육만 성장 발달 하는 것은 아닙니다.

대근육(하체, 가슴, 등)의 경우 소 근육을 운동할 때 보다 소비하는 칼로리가 많으며 운동 중 복합 관절 운동도 많습니다.

복합 관절이란 2개 이상의 관절을 이용해 운동하는 것으로 예를 들면 데드리프트, 스쿼트 등이 있습니다.

이와 같이 복합 관절 운동을 하면 주동근 운동 뿐 아니라 운동할 때 도움을 주는 근육으로 소근육을 사용하며, 몸속 작은 근육 즉, 안정근 역시 사용하기 때문에 더 많은 칼로리를 소비하며 트레이닝 효과도 증가하게 됩니다.

*큰 근육군 운동 먼저~! 복합관절 운동도 배워보자! 같은 시간 때 더 많은 칼로리를 소비한다.

셋. 체지방 감량을 위해 근력운동 후에는 유산소 운동을

운동할 때 사용하는 우선 사용되는 에너지는 탄수화물입니다. 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.

유산소 운동할 때 역시 마찬가지입니다. 유산소 운동을 한다고 해서 처음부터 지방을 에너지로 사용하는 것은 아닙니다. 체내 탄수화물이 어느 정도 고갈된 후 지방을 에너지로 사용하게 됨으로 근력운동으로 어느 정도 탄수화물을 사용한 후 유산소 운동을 한다면 조금 더 빠르게 지방을 에너지로 사용해 같은 시간에 운동을 했을 때 더 효과적으로 체지방을 감량할 수 있습니다.

*헬스장에서 운동순서: 유산소 운동으로 웜업(5~10분) - 스트레칭(동적 스트레칭) - 근력운동 - 유산소 - 쿨다운 순서로 실시.

넷. 근육을 키우기 위해서 운동강도를 높여 보세요

큰 근육을 원하지 않는 남성도 그렇게 생각하는 경우가 많습니다.

그러나 근육은 생각보다 쉽게 만들어 지는 것이 아닙니다.

자신이 10-12회를 들어 올렸을 때 마지막 1~2회가 힘들 정도의 중량을 선택해 운동하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다.

근력운동을 하는 1차 목적은 근육을 만들기 위해서입니다. 그렇다면 목적에 맞게 운동강도를 높여 탄탄한 근육을 만드는 것이 좋습니다.

다이어트 하는데 근육증가의 중요성을 다시 한번 말하면 체중이 줄어도 근육이 유지 또는 증가하면 요요현상의 위험이 줄어들 것입니다. 근육이 증가하면 기초대사량이 증가해 살이 덜 찌는 몸 상태는 되는 것입니다.

*바른자세로 10회 전후 할 수 있는 중량으로 운동한다. 15회 이상 할 수 있으면 중량을 증가한다.

다섯. 힘들다면 그만! 즐거운 마음으로 운동을~!

“이번에는 살을 꼭 빼야지”, “올해 여름을 위해 멋진 근육을 만들어야지” 라는 목표를 가지고 열심히 운동하는 사람들이 많습니다.

그러나 본인의 컨디션이 좋지 않은데 목표를 이루기 위해 즐겁지 않은 마음으로 운동을 하는 경우가 많습니다.

컨디션이 좋지 않거나 몸에 이상이 있을 때는 휴식을 하는 것이 좋습니다.

컨디션이 좋지 않지만 체중이 증가할 까봐 걱정이 된다면, 운동강도를 낮추거나 근력운동 대신 가벼운 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법일 것입니다.

*컨디션이 좋지 않을 때는 가벼운 유산소로 컨지디션을 회복하자!

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용해 간단하게 배울수 있는 4가지 운동을 배워보겠습니다. 초보자용 순환 운동으로 근력운동과 유산소 운동을 한번씩 실시해 4가지 운동을 쉬지않고 진행하면 됩니다. 

운동 주 목적은 삼각근 근육의 발달과 체지방 감량을 목적으로 합니다. 아래 4가지 동작이 쉬운 분들은 4가지 동작을 2~3세트 쉬지않고 실시합니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 명절 연휴는 잘 보내셨나요? 어제 뉴스 기사 중 치킨 한조각이 1일 나트륨 섭취량의 30%를 섭취한다는 기사를 보았습니다. 치킨은 칼로리도 높고 지방, 염분도 많은 음식이긴합니다. 그러나 찌게류, 국류, 우리가 즐겨 먹는 밑반찬도 생각보다 나트륨 함량이 높습니다.

사실 방송에서 음식관련 뉴스가 나가면 해당 업체들의 피해가 많습니다. 제 생각에는 다른 음식들에 비해 그렇게 높은 수치가 아닌데 뉴스에 나올 정도인가? 생각이 들어 타자를 치기 시작합니다.

금일은 우리가 즐겨먹는 음식의 나트륨 함류량과 소금에 대해 이야기해 보겠습니다.

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즐겨 먹는 음식의 나트륨 함량은? 나트륨 2000mg = 소금 5g

찌게류 대표음식: 김치찌게/ 된장찌게 1인분 = 소금 5g 전후(2000ng)

면류 대표음식: 자장면/ 냉면/ 우동 1인분 =  소금 6g 전후(2400mg)

국물있는 라면: 너구리/ 신라면/ 안성탕면 1인분 = 소금 5g 전후(1700~2000mg)

간식류 대표음식: 떡볶이/ 순대 1인분 = 소금 2~3g  전후(800~1200mg)

김치류 대표음식: 배추김치/ 열무김치1인분 = 소금1g 전후(400mg)

물론 조리에 따라 많은 차이는 있을 것입니다. 위 통계는 2011 식품의약품안전청의 통계를 참고했습니다.

아래 치킨의 나트륨 함량과 봤을 때 치킨 보다는 즐겨먹는 음식에서 나트륨을 줄이는 것이 올바른 선택인 것 같습니다.

아래 치킨 1조각 나트륨 함량과 위 라면의 나트륨만 비교함녀 치만 4~5 조각에 라면 1봉지와 비슷한 나트륨을 가지고 있습니다.

소금 무조건 나쁜가? 소금의 역할은 무엇인가?

음식의 간을 맞추는데 주로 사용되는 소금은 몸에 반드시 필요한 물질입니다. 영양분 및 노폐물 운반, 체온조절에 밀접하게 연관이 있으며 근육의 수축에도 관여합니다.

무엇이 문제인가?

앞에서 말했듯 소금 없어서는 안되는 물질입니다. 하지만 한국 사람들은 너무 많이 먹는 것이 문제입니다.

우리가 즐겨먹는 국, 찌게, 젓갈, 김치 등 나트륨 함량이 생각보다 높습니다. 나트륨 과잉 섭취로 인한 고혈압, 뇌졸증, 관상동맥질환 등 뇌심혈관계 질환을 유발하게 됩니다.

한국인의 나트륨 섭취량은 매년 증가하고 있다고 합니다. 우리나라 국민의 1일 나트륨 섭취량은 12.2g으로 이는 WHO의 나트륨 최대 섭취 권고량인 5g의 2.4배에 해당합니다.

소금섭취가 건강과 다이어트에 미치는 영향은?

혈압의 조절을 위해 소금을 줄이자!!

나트륨은 혈압과 관련되어 혈액량 유지에 도움이 됩니다.

소금을 많이 먹으면 혈중의 나트륨 농도가 올라가 물이 혈관 속으로 들어오고 혈액량이 갑자기 늘어납니다.

혈액량이 늘어나면 심장은 평소보다 많은 혈액을 전신으로 보내기 위해 강한 압력으로 박동하고, 수압도 높아져 혈관 내에 압력이 높지게됩니다.

혈액량이 증가하면 혈압도 증가하는데 혈압이 높은 것을 고혈압이라고 합니다.

이처럼 소금을 많이 먹으면 혈압을 높이고 고혈압인 사람에게 저 염식을 추천 하는 것입니다.

고혈압인 사람은 저 염식 뿐 아니라 금연, 체중 감소, 카페인의 적절한 섭취도 도움이 됩니다. 

탄수화물 섭취가 늘어난다.

반찬 중 짠 음식을 생각해보세요.

대표적으로 젓갈, 간장 게장 등 짠 음식을 밥도둑이라고 합니다.

짠 음식과 밥을 먹으면 나도 모르게 탄수화물의 섭취가 늘어나게 됩니다. 

이유는 말 그대로 반찬이 짜기 때문입니다.

몸에 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면 지방으로 전환 되고 섭취 칼로리가 높아져 비만이 될 확률이 높아진다.

그래서 다이어트 하는 사람에게 저 염식을 권하는 것입니다.

다이어트를 처음 시작할 때 소금 섭취가 많던 사람이 저 염식을 하면 앞에 말했듯 체내 수분량이 줄어 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

몸을 붓게 하고 피곤하게 만든다.

많은 사람이 자신의 몸매와 미용에 관심이 많습니다.

소금은 앞에서 말했듯 체내 수분량을 증가하게 합니다.

물이 혈액과 세포 사이에 머물게 되면 부종이 발생하는 것입니다.

외적인 부종 외에도 소금 섭취가 많은 사람은 몸의 기관내부에도 부종이됩니다. 

심장 근육에도 부종이 생길 수 있는데 이럴 경우 심장운동이 원활하지 않아 혈액공급이 원활하지 않고 산소가 원활하게 공급되지 않습니다.

이렇게 되면 피곤하고 몸이 무거워지는 것을 느끼게 되는 것입니다.

그렇다면 소금을 줄이는 방법은?

하나: 국이나 찌개를 조리할 때 오래 끓이지 않는다.

둘: 식사 중 숟가락 보다는 젓가락을 사용한다.

셋: 생선을 조리할 때 더 이상의 간을 하지 않는다.

소금에 절인 생선의 경우 쌀드물에 담갔다가 조리하면 소금의 량을 줄일 수 있다.

넷: 비빔밥을 먹을 때는 나물에 간이 되어 있기 때문에 고추장을 사용하지 않는다.

다섯: 면류를 먹을 때 국물을 피하고 라면을 조리할 때 스프는 2/3정도를 사용 파, 고추, 마늘 등으로 맛을 낸다.

여섯: 고기를 먹을 때는 양념고기 보다는 생고기가 좋으며 소금으로 간하거나 쌈장을 피하는 것이 좋고, 생야채와 겉절이를 함께 먹도록 한다.

일곱: 셀러드를 먹를 때 드레싱을 다른 그릇에 준비하고 조금씩 찍어먹는다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 밤낮으로 선선해서 운동하기 좋은 계절인 가을입니다. 추석 명절 때 과식으로 늘어난 체중을 이제 부터라도 꾸준히 운동해 감량해야겠죠? 금일은 명절 연휴로 인헤 늘어난 뱃살을 제거하는 운동법을 소개합니다. 뱃살을 제거하기 위해서는 운동도 중요하지만 식이요법이 더 중요한 것 아시죠? 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

*아래 세가지 운동을 쉬지 않게 실시합니다. 개인의 체력에 따라 횟수는 조절하고 첫번째 복부 운동 후 두번째 허리와 엉덩이 운동을 하면 자극 받은 복부가 스트레칭 되는 느낌이 들 것입니다. 세번째 복근 운동을 한 다음 1분 휴식 후 다시 세트를 반복합니다.  

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운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬며 어깨를 오른쪽으로 들어올리며, 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이 마신다.  

10~12회 실시한다.

운동 설명:

바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향하게 하고 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.

엉덩이와 허리에 힘을 줘서 몸통을 들어 올린다.

허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

15회 실시한다.

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎에 올린다.

오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.

숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

시작 자세에서 양쪽 어깨를 동시에 들어 올려 배 전체에 자극을 느끼며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

호흡은 길게 내뱉고 상체를 배릴 때 천천히 들이마신다. 앞과 옆을 향하는 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 1회로 정한다.

10~12회 실시힌다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 민족 최대의 명적인 추석이 몇일 앞으로 다가왔습니다.

풍성한 명절 음식을 나누며 가족들과 즐거운 시간을 보내지만 평소보다 기름지고 고칼로리 음식을 먹게됩니다.

금일은 명절에 자주먹는 음식의 칼로리를 알아보고 칼로리를 줄이며 섭취하는 방법과 고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 조리할 수 있는 방법을 소개합니다.

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떡 칼로리

꿀떡 4개: 215kcal/ 경단 5개: 240kcal/ 백설기 1조각: 235kcal/ 송편 6개: 212kcal/ 인절미(콩고물) 6개: 220kcal

떡은 대부분 탄수화물이 80~90%입니다. 명절 간식으로, 식후 몇개씩 먹는 떡 몇개가 밥 한공기(300kcal)와 비슷한 열량을 가지고 있습니다. 떡을 좋아한다면 식사 전에 한두개 먹는 것이 식사 때 빠르게 포만감을 느끼게합니다.

전 칼로리 (중 접시 기준)

동태전: 160kcal/ 두부계란전: 140kcal/ 소고기 완자전: 225kcal/ 파전:205kcal/ 해물파전:215kcal/ 호박전: 108kcal

전은 재료에 따라 영양소 섭취와 칼로리가 많이 차이나게 됩니다. 전은 기름에 조리를 하기 때문에 지방 섭취량이 높을수 밖에 없습니다. 섭취 영양소 중 20~35% 정도가 지방이니 적당량 섭취하도록합니다.

나물 칼로리 (소 접시 기준)

시금치 나물: 54kcal/ 미나리 나물: 35kcal/ 취나물 무침: 37kcal/ 콩나물 무침: kcal/ 호박나물: 40kcal

나물은 조리법에 따라 열량 차이가 많이 납니다. 조리할 때 기름에 볶는 대신 삶아서 무침으로 하게 되면 칼로리를 30%까지 낮출 수 있습니다.

과일(중 1개 기준)

배: 156kcal/ 사과: 110kcal/ 복숭아: 55kcal/ 오렌지: 80kcal/ 토마토: 28kcal/ 거봉 10알: 60kcal

과일의 경우 대부분 탄수화물이 80% 이상입니다. 과일은 후식으로 적당량 섭취하는 것이 좋으며 다이어트를 하는 사람은 식사 전 적당량 섭취하면 포만감을 느겨 식사 때 폭식을 예방할 수 있습니다.

명절 자주 먹는 음식 칼로리

생선의 경우 1인분 기준 200~300kcal 정도.

떡 1개의 열량은 40~50kcal 정도.

튀김은 1개 당 50~100kcal 정도.

잡채 1인분 기준 280kcal/ 식혜 1컵: 110kcal/ 탕국 200kcal/ 약과 1개: 135kcal

추석 저칼로리 음식 만드는 방법

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 주말부터 명절 연휴가 시작됩니다. 고향에 가는 길에 고속도로 휴게소에서 여러 가지 음식이 유혹할 것입니다. 휴게소에서 자주 먹는 음식들의 칼로리를 알아보고 살찌지 않게 먹는 방법을 소개합니다.
우리가 휴게소에서 자주 먹는 음식 10가지는 무엇이 있을까요?

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 그렇다면, 휴게소에서 살 찌지 않는 방법은 없을까??

첫째. 군것질 보다 밥을 먹는다. 
밥 (한정식 / 국수 / 김밥 / 비빔밥 등.)은 한번에 섭취하는 칼로리는 높지만 간식들을 여러번 나눠 먹는 것에 비해서는 오히려 칼로리가 낮다. 밥을 제 때 먹으려 노력하자! 가능하면 면류 보다는 한식 위주로 식사를 한다.

둘째. 여행중 간식으로 고구마나 감자, 과일을 준비한다. 
여행을 떠나 휴게소에서는 과일을 잘 팔지 않습니다, 감자를 팔지만 설탕을 뿌리고 버터에 졸인 감자죠.
집에서 미리 감자나 고구마를 삶거나 쪄서 준비하고, 계란을 준비해도 좋죠. 바나나 사과, 귤 등을 준비하신다면 휴게소 음식 과식을 예방할 수 있답니다.

셋째. 휴게소 간식을 드실 때는 저칼로리의 음식을 선택한다.
커피를 드실 때는 설탕 없는 아메리컨 커피로, 호떡이나 떡볶이 보다는 오뎅으로, 최고의 음료는 물, 그 다음으로는 요구르트로 장을 달래주는 방법도 좋답니다.

넷째. 그래도 드셔야 한다면
휴게소 음식. 다이어터들에겐 마땅히 즐길만한 음식을 찾기란 쉽지 않습니다. 드셔야 한다면 '양'보다 맛으로 즐기면됩니다. 1인분씩 준비마시고 사람 수 보다 적게 시켜 나눠먹는다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 이번 주말 부터 민족 최대의 명절 추석이 시작됩니다.

추석이 되면 어디를 가나 맛있는 음식들이 유혹하곤 합니다. 다이어트를 하는 사람들은 더 힘든 명절이 될 수있겠죠?

명절 음식은 대부분 기름을 이용해 굽거나 볶는 것이 많기 때문에 칼로리 역시 높을 수 밖에 없습니다.

그렇다고 즐거운 명절에 다이어트한다고 안먹을 수는 없겠죠?

금일은 다이어트 하는 분들을 위해 어떻게 먹어야 하는지 않아보겠습니다.

물과 나물을 먼저
식사시간 30분 전 물을 한 컵 정도 마신다. 어느 정도의 포만감을 느낄 수 있어 밥을 평소보다 적게 먹게 된다. 식사가 시작되면 밥을 먼저 한 술 뜨는 것이 아니라 나물을 먼저 먹는다. 나물은 되도록 볶은 것이 아니라 물에 데친 것으로 고르도록 한다. 식후 과일을 먹는 경우가 많다 식후 과일을 식전에 먹어 보도록 하자. 이 역시 포만감을 느낄 수 있어 평소보다 적게 먹게된다.


찜, 조림 반찬을 위주로
기름에 굽거나 튀긴 음식들이 칼로리가 높다는 것은 상식이다. 식사를 할 때는 기름을 사용하지 않은 찜요리, 조림요리를 반찬으로 삼는 것이 좋다. 주의할 점은 찜-조림 요리는 짠 경우가 많아 밥을 더 많이 먹게 만들기도 하니 적당양을 섭취하는 것이 좋다.


그릇은 작은 것으로, 밥은 평소보다 한 수저 적게
큰 그릇에 밥을 퍼서 먹으면 나도 모르게 그릇을 다 비워야하는 압박감에 시달리게 마련. 작은 그릇을 이용하는 것이 좋다. '한 수저 적게'라는 것은 그릇의 2/3가량만 밥을 담아서 먹는 습관을 들일 수 있어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 된다. 또한 작은 그릇에 밥을 담아서 먹으면 자신이 먹는 양을 확인하는 것이 편하다.


젓가락 이용, 국은 건더기만 건져먹기
젓가락을 이용해서 식사를 하면 수저를 이용했을 때보다 밥 먹는 시간이 늘어난다. 그만큼 천천히 먹을 수 있다. 수저와 같이 일정량의 밥을 퍼서 입으로 옮기는 것이 힘들기 때문이다. 국을 먹을 때도 젓가락을 사용하면 건더기를 위주로 건져먹을 수 있다.


천천히 오래 먹기. 최소 20회 씹어 먹기
포만감은 뇌에서 느끼는 것이다. 위장에 음식이 들어간 후 20분 정도 시간이 지나야 뇌에서는 음식을 먹었다는 것을 인지한다. 음식을 빨리 먹는 경우 과식을 할 가능성이 높아지는 것도 이 때문이다. 포만감은 '그만 먹어도 좋다'라는 신호로 해석할 수 있는데, 빨리 먹는 사람들은 이 신호를 받기 전에 이미 자신에게 적절한 양을 넘겨버리는 경우가 많다.

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.


식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로
식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요. 감사합니다^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일입니다^^

금일은 탄력있는 다리를 만드는 요가 프로그램을 소개합니다.  아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.

의자에 앉기 직전의 자세로 버티는 동작입니다.
허벅지와 힙 근육을 수축시키면서 내 뻗은 팔로 균형을 잡습니다.
사무족을 위한 틈새운동 동작으로도 그만이겠죠?
군살 없는 탄탄한 허벅지와 오리 궁댕이를 만들어 줄 것입니다.

다리 꼬아 쪼그리고 버티는 동작입니다.
요가나 기공과 같은 동양의 운동 동작을은 매우 다채롭게 근육과 관절을 씁니다.
우리 몸의 움직임은 매우 자유분방하기에 균형잡힌 몸매를 위해서는 이런 응용동작들의 배치가 필수적입니다.

스쿼트를 응용한 자세로 힙과 등 근육을 강하게 수축합니다.
이 한 자세로 후면의 아름다움을 지킬 수 있습니다.
엉덩이, 허벅지, 등, 어깨 라인까지 탄력있게 가꿔줍니다.
즉 뒷태를 위한 다이어트 동작!

역시 힙를 강하게 조이는 자세입니다.
TV보면서 이 자세로 버텨보세요.
펑퍼짐하게 퍼진 힙과 너덜너덜한 허벅지 근육이 콱!! 조여져 탄력이 생깁니다.

몸의 균형감각과 그를 위한 상하체의 근육를 밸런스 있게 발달시켜 줍니다.
일부 근육은 수축되고, 반대쪽은 스트레칭 되는 동작입니다.

어려운 자세입니다. 초보는 무릎만 당기셔도 됩니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 회사에서 또는 학교에서 또는 집에서 대부분 책상 앞에서 책을 보거나 컴퓨터를 하는 경우가 많습니다. 상담을 하다보면 많은 사람이 허리의 통증과 목 주위 근육의 통증을 말하곤합니다.

여러가지 이유가 있지만 대부분 한 자세로 오랫동안 앉아있어 그런 경우가 많습니다. 적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔주고 스트레칭을 한다면 통증이 많이 줄어 들 것입니다. 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주기 때문이죠.

금일은 허리 주위 근육을 풀어주는 스트레칭 몇 동작을 배워보겠습니다.

서서 좌우 몸 기울이기

 양발을 어깨 너비로 벌린다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린 뒤 양옆으로 최대한 길게 뻗는다. 이때 어깨와 팔꿈치, 손목은 수평을 이루게 하고, 손바닥은 바닥을 향한다.

상체를 천천히 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 아래로, 왼팔은 오른쪽 위로 길게 뻗는다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

양무릎 접어 상체 기울이기

왼쪽 무릎을 접어 발바닥이 오른쪽 다리 앞으로 오게한다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎과 같은 방향을 향하도록 하며 자연스럽게 접어 종아리가 뒤쪽으로 가도록 한다. 엉덩이는 바닥에 밀착시키며, 등은 바로 세운다.

상체를 무릎과 같은 방향으로 기울인다. 한 팔은 아래로, 다른 한 팔은 귀 뒤로 멀리 뻗고 양 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

한손 바닥 짚고 다리 교차 비틀기

왼손은 왼쪽 무릎에 올리고 왼쪽 다리는 굽힌다. 오른손은 바닥을 짚고 오른쪽 다리는 뒤로 길게 뻗은 다음 발끝을 바닥에 댄다.

오른쪽 발등을 바닥과 맞닿게 하고, 상체를 비틀며 골반을 아래로 눌러 준다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

엎드려 어깨 누르기

양무릎을 꿇고 양팔로 바닥을 짚는다.

가슴을 바닥에 대고 어깨를 지그시 누르면서 엉덩이가 천장을 향하도록 한다.

체중이 뒤쪽에 실리지 않도록 엉덩이는 천장을 향하여 무릎과 골반이 일직선을 이루게 한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동법을 소개합니다.

가슴운동은 크게 세가지 각도로 세가지 부위를 자극할 수 있습니다. 흉근은 하나의 근육이지만 상, 중, 하부로 나누어 운동을 합니다. 여성의 경우 윗 가슴 운동을 열심히 하면 가슴이 업~! 되는 효과와 이쁜 쇄골을 만들수 있죠^^

예쁜 쇄골 만들어 주는 가슴 운동법 두가지를 소개합니다. 소개하는 운동 두가지를 처음에는 하나씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 두가지 동작을 쉬지 않고 3~5세트 실시합니다.

물론 다른 가슴 운동도 하는 것이 좋겠죠? 모델은 휘트니스 월드의 정진용 팀장님이 도와주셨습니다! 설명 글 아래 동영상 있으니 동작 참고하세요!

예쁜 쇄골 라인을 위한 인클라인 덤벨 프레스 플라이

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.

덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 옆쪽에 위치하도록 내림과 동시에 가슴의 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 펼을 펼때 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어올린다.

팔을 내릴 때 팔이 너무 벌어지지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.

운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.

덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 크게 벌린다. 이때 윗가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 모을때 윗 가슴 내측에 힘을 준다는 느낌을 받도록한다.

동작할 때 팔을 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의한다.

동영상 보기

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휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

태풍이 지나가고 맑은 아침입니다. 다들 태풍 피해는 없으셨나요?

금일은 덤벨을 이용한 상체 순환운동을 소개합니다.

소개할 동작은 근력운동과 유산소운동 총 6가지로 구성되어 있습니다.

상체 서킷 트레이닝은 상체에 지방이 많이 분포되어 있고 하체 근육이 발달한 상체 비만을 위한 프로그램으로, 상체 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하도록 프로그램 되었습니다.

운동은 처음 시작하는 여성은 1~2kg 덤벨 또는 생수 병을 들고 동작을 실시하고 남성의 경우 3~5kg 정도의 덤벨을 이용해 시작하면 무리 없이 운동을 할 수 있을 것입니다.

서킷 1세트를 진행한 후 세트 간 휴식 시간은 2~3분 정도가 적당하며 휴식 중에는 충분히 물을 섭취하고 스트레칭을 하도록합니다.

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팔 벌려 뛰기

양 다리를 어깨 너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린다.

처음 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다.

20회 실시한다.

상체 숙여 한손 몸 옆으로 당기기

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 45도가 될 정도로 구부린 뒤 오른발을 앞으로 내딛는다.

반대편 다리는 곧게 편 상태를 유지한다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 왼손에 덤벨을 잡는다. 반대편 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.

왼쪽 가슴을 활짝 펴면서 왼팔을 옆구리 쪽으로 당긴다.

처음 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

좌우 15회 실시한다.

좌우 몸통 비틀며 뛰기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 발끝을 45도 안쪽으로 모으고 무릎은 가볍게 굽힌다.

팔은 자연스럽게 허벅지 앞에 위치한다.

몸통은 정면을 향해 고정하고 낮게 제자리 뛰기를 하는 동시에 엉덩이를 45도 좌우로 비튼다.

팔은 엉덩이가 향하는 반대 방향으로 회전시킨다.

좌우 15회 실시한다.

앉았다 서며 양손 밀어올리기

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

15회 실시한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

올해는 비가 참 많이 오는 것같습니다. 금일도 태풍 산바 때문에 모두 긴장을 하고 대비를 하고 있죠.. 모두 태풍 피해 없는 하루 보내시고요! 금일은 다이어트할 때 기본적으로 알아야할 영양상식 5가지를 소개합니다. 대부분 아는 것일 것이지만 다시한번 생각하고 음식 섭취할 때 조금씩 신경써서 다이어트에 성공하기 바랍니다.

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1. 식품 겉 표지의 영양성분 표를 확인한다

우리가 먹는 과자나, 음료는 대부분 영양성분이 서로 다르다. 같은 과자라도 낮은 칼로리의 음식을 선택한다. 지방의 함유량이 적은 간식은 지방이 많이 함유된 음식에 비하여 칼로리가 낮다. 이유는 (탄수화물:1g=4kcal/ 단백질:1g=4kcal/ 지방-1g=9kcal)이기 때문이다.음식을 선택할 때 영향성분표를 꼭 확인하고 섭취한다. 그리고 해당 제품의 1회 제공량과 총 중량을 주의깊게 확인한다. 영양성분 표에는 1회분량 130kcal이라도 한 봉지가 3회 분량일 수있다.

2. 무지방, 저지방 음식을 섭취한다

같은 제품이라도 무지방, 저지방 음식들이 많다. 우유를 선택하더라도 일반 우유 보다는 저지방 또는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋다. 다이어트 할 때 많은 사람이 죽어라 닭 가슴살만 먹는 경우가 많다. 닭가슴 살은 다이어트에 도움이 되는 저지방 고단백 음식은 맞다. 그러나 닭 가슴살 뿐아니라 지방을 제거한 소고기, 돼지고기도 좋은 단백질이다. 음식 섭취에서 몸에 나쁜 포화지방, 트렌스지방의 섭취를 줄이고 몸에 좋은 야채나 과일, 탄수화물 단백질등을 고루 섭취해 주는 것이 좋다.

3. 음식 조리할 때 튀기거나 볶지말고 데치거나 쪄서 조리하자

지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을 벗긴)는 튀기거나 볶기보다는 대쳐 요리를 하거나 구워서 요리한다. 가금류의 경우 껍질을 벗겨 조리하면 칼로리를 낮출 수 있다. 채소를 익힐 때 팬을 뜨겁게 달군 후 기름대신 물을 조금 두른 후 살짝 볶아 주시면 단백한 저칼로리 음식이된다. 그리고 음식을 조리할 때 전자렌지를 활용하는 것도 음식 칼로리를 낮출수있는 좋은 방법이다.

4. 포화지방과 트렌스지방이 많은 음식은 멀리한다

지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 크게 본다면 불 포화지방산이 몸에 좋은 지방이고 포화지방과 트렌스지방이 나쁜 지방이다.

음식 섭취 전 영양선분 표를 확인하여 트렌스지방이나 포화지방은 멀리하고 불포화 지방산을 섭취한다. 불포화지방이라고 해서 많이 섭취하면 이 역시 체중증가의 원인이 될 수 있으니 적당히 섭취하도록 한다.

5. 공복이 길어지는 것을 피하고 조금씩 자주 먹는 습관을 가진다

음식을 섭취할 때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지 않게 음식을 섭취하도록 한다. 공복이 길어지면 폭식의 위험이 있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장한다. 규칙적인 시간에 규칙적인 식습관이 다이어트 성공의 시작이다.

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주말, 파스타 + 피자 1판 + 콜라 폭풍흡입?

하나. 음식을 먹을 때 1인분 그릇에 먹는다.
사람들은 배가 부르다는 포만감보다 눈에 보이는 음식의 영향을 더 받게 됩니다. 배로 먹는 양을 판단하는 것이아니라 눈으로 먹는 양을 판단하고 눈에 보이는 시각에 따라 이정도 먹으면 배부를 거라고 생각하게 됩니다.
미국의료협회에서는 아이들을 상대로 큰접시를 주면서 먹을 만큼 담아라는 실험을 했습니다. 그중 92%의 아이들이 큰그릇에 28%나 더많은 음식을 담아 그 음식들을 다 먹었습니다.
"자신이 얼마만큼의 음식을 먹고 있는지 파악 못한다"
음식은 포만감에 결정되는 것이아니라 식사시간, 장소, 음식종류, 숫가락, 그릇의 크기 함께 식사하는 사람등에서 결정됩니다. 식사전 자신에게 필요한 량을 정하여 식사 하도록 합니다.

둘. TV를 보면서 음식을 먹지마라.
식사 또는 간식을 먹을 때 TV를 보면 TV에 집중해 무의식 중에 일어나는 행동이라 자신이 무엇을 먹고있는지 생각지도 않을 채 계속 먹게 됩니다.
많은 연구에서는 아동기의 TV시청 시간으로 성인기의 비만율을 예측한다고 합니다. 30살 성인 비만활자들의 분석결과 5살 때 TV 시청 시간이 한시간씩 늘어나면 성인이 되었을 때 비만이 될 위험이 7%나 늘어난다고 합니다.
하루 TV 시청 시간이 하루 운동량에 영향을 미치며 TV 시청 시간이 1시간 늘수록 하루 520걸음을 덜 걷게 됩니다.
하루 2시간 이상 TV를 보지 않는 것이 좋으며, TV 시청시간을 줄이면 운동량(활동량, 여가생활)이 늘어나게 됩니다.
식사 때 역시 TV를 보면서 음식을 먹는 경우 위에서 말한 무의식 중에 많이먹는 것을 피할수 있으며, 가족간의 대화가 늘어나 식사를 조금은 천천히 할 수 있습니다.

셋. 최소 20번이상 씹고 20분이상 식사한다.
밥을 먹을 때 배가 부르다는 신호를 뇌에 전달하는데는 평균 20분 정도의 시간이 걸립니다. 밥을 빨리 먹는 사람의 경우 뇌에 배부르다는 신호가 미처 전달되기 전에 더 많은 양을 먹게 됩니다.
최소 20번이상 씹고 20분이상 식사를 천천히 한다면 식사량이 조금씩 줄어들 것입니다.

넷. 액상과당이든 가공식품은 피하라
액상과당은 뇌에 식욕을 촉진하는 작용을 합니다. 그와 반대로, 포도당과 같은 당분은 우리가 더이상 에너지를 먹지 않게 조절을 합니다. 액상과당과 포도당은 서로 상반된다고 생각하면 됩니다.
과자, 음료, 젤리에는 수많은 액상과당이 사용되며 특히 음료에 가장 많이 사용이 됩니다.
후식 또는 간식으로 액상과당이 들어있는 음식은 피하고 과일, 야채등을 섭취한다면 과식과 폭식을 예방하고 본인의 건강에도 매우 도움이 될 것입니다.

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