안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 로프(밧줄)을 이용한 전신 운동법을 소개합니다.

로프를 이용해 여러 동작을 할 수 있는데요~ 로프 트레이닝은 전신 근육을 자극하고 근력과 근지구력, 심폐지구력 등 힘들지만 운동효과는 아주 좋은 운동입니다.

블로그를 통해 로프 트레이닝 세번에 나눠 소개 할 예정입니다. 

금일 소개할 로프트레이닝은 웨이브 동작 세 가지를 소개합니다. 전신운동과 체지방 감량에 효과적인 로프트레이닝 동영상으로 활기찬 하루 시작하세요.

운동 설명:

로프 웨이브 트레이닝은 전신 근력을 이용해 로프를 물결 처럼 만들며 흔드는 운동이다.

웨이브 동작도 여러가지로 실시할 수 있으며 한손씩 번갈아 가며 웨이브/ 양손 웨이브/ 옆으로 웨이브 이 세가지를 소개한다. 

양손에 로프의 끝을 잡고 상체를 가볍게 앞으로 굽히고 허리와 가슴을 펴고 무릎을 가볍게 굽힌다.

웨이브 동작할 때는 동작을 힘있고 빠르게 실시한다.

동작이 늦어지면 웨이브 보다는 슬램 동작과 비슷해지므로 동작할 때 로프로 바닥을 치지 않도록한다.

그러기 위해서는 전신에 리듬을 이용해 빠르고 힘있게 동작을 실시한다.

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 책상을 이용해 할 수 있는 하체 스트레칭을 배워 보겠습니다.

많은 여성분들이 하체 비만 때문에 고민이 많으신데 스트레칭을 자주하면 대사도 원활해 지고 하체비만 해소에도 도움이 되겠죠?  스트레칭은 본인의 능력에 맞춰 무리하지 않게 실시하세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 하늘은 높고 말이 살찐다는 가을이 왔습니다^^; 가을이되면 식욕도 증가하고 체중도 증가하겠죠? 이럴때 일수록 더 많이 움직이고 운동도 열심히 해야합니다. 날씨가 시원하니 운동하기에도 좋습니다. 금일은 어디서나 할 수있는 순환운동(서킷트레이닝)을 소개합니다. 소개할 운동은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 6가지 동작을 쉬지않고 실시하도록합니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다^^

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다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 수건을잡고 손은 가슴앞에 위치한다.

호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나며 양손을 들어올리며 몸통을 비틀어준다.

좌우 한번씩 동작을 반복하고 좌우 10회씩 실시한다.

3.팔벌려 뛰기

기초체력 운동이다. 다리를 옆으로 벌리며 가볍게 뛰며 양팔을 벌렸다 모으기를 반복한다.

20회 실시한다.

4. 플랜크 자세에서 앞으로 뻗기

양손이 어깨 아래 위치하게 엎드리고 한손씩 귀 옆쪽으로 들어올린다.

팔을 들때 호흡을 내쉬고 엉덩이가 바닥으로 향하거나 너무 위로 향하지 않도록 주의한다.

좌우 12회씩 실시한다.

5. 마운틴 클라임

앞 동작에 이어 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 다리를 바꿔준다.

좌우 반복을 1회로 15회 실시한다.

6. 사이드 스쿼트

다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 양손에 덤벨(또는 물병)을 잡고 무릎을 바깥쪽으로 향하게 앉는다.

호흡을 내쉬며 몸을펴 일어나면서 양손을 머리 위쪽으로 밀어올린다.

15회 실시한다.

위 6가지 동작을 쉬지않고 실시하며 모든 동작이 끝난 다음 2분 휴식 후 개인의 체력에 맞춰 2~5세트 반복 진행한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?^^ 즐거운 마음으로 한주 시작하시구요~ 금일은 지난주에 이어서 멋진 삼각근 만드는 두번째 운동법을 소개합니다. 금일 소개할 운동도 복합 운동이며 탄탄한 어깨 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^^

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운동 설명 

양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다. 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하다보면 체중이 초반에는 줄었다가 정체기 때문에 줄어들지 않는 경우도 있으며 처음 부터 체중이 줄어들지 않는 경우도 있습니다. 식이요법도 열심히 하는 것 같고 운동도 꾸준히 열심히 하는데 왜? 체중이 줄어들지 않을까? 생각하는 분들이 많으실 것입니다. 금일은 열심히 노력해도 살 안빠지는 이유 몇가지를 알아보겠습니다.

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하나: 정체기 때문에 체중이 줄어들지 않는다

정체기의 첫 번째 이유는 바로 다이어트 초반에는 체수분이 급속하게 줄어들기 때문이다. 시간이 어느 정도 지나면 더 이상 체수분이 줄어들지 않고 체지방만 줄어들면서 몸무게가 줄어드는 속도가 느려진다. 탄수화물은 자신보다 2배나 많은 수분을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 단독으로 저장되기 때문에 무게에 차이가 있게 마련이다. 다이어트를 시작하면 몸 속에 저장된 탄수화물부터 줄어들기 시작하는데, 이때 체수분도 같이 급속하게 줄어든다. 그러다가 정체기에 이르면 체중 감량 속도가 눈에 띄게 줄어든다. 이때는 단백질의 감소가 줄어들 뿐만 아니라 에너지 사용을 거의 지방에 의존하게 된다. 추가적인 수분 손실도 없다. 지방은 1g당 9kcal를 내는 고칼로리이기 때문에 감량 속도가 느려질 수밖에 없다.

정체기의 두 번째 이유는 몸무게가 줄어들면 운동량도 줄어들기 때문이다. 처음에 체중이 100kg이던 사람이 운동을 시작하면 자신의 몸무게인 100kg이 운동 부하로 작용해 운동 효과가 높지만 몇 주 후 체중이 줄어들어 80kg이 되었다면 80kg의 운동 부하로 운동을 하게 된다. 이렇게 몸무게가 줄어들면 같은 양의 운동을 해도 이전과 같은 효과를 볼 수 없다. 따라서 다이어트 효과를 유지하기 위해서는 시간이 지남에 따라 운동의 양을 늘리거나 운동 방법에 변화를 줘야 한다.

쉽게 말해, 다이어트 초반엔 수분과 탄수화물 등 전체 체중에서 많은 부분을 차지하는 영양소의 무게가 빠지는 데다가 체중이 무거운 상태에서 운동을 하기 때문에 운동량이 많아 체중 감소 속도가 빠르다. 하지만 시간이 지나면서 더 이상 줄어들 수분이 없어지고, 고효율을 내는 지방을 이용하게 되며, 몸무게가 줄어들어 운동량 역시 줄어들면서 그만큼 체중이 감소하는 속도가 더뎌지는 것이다.

둘: 다이어트 식단? 올바르게 먹는가?

샐러드만 먹는가? 다이어트를 시작하면서 칼로리도 낮고 포만감도 주는 샐러드만 고집하는 사람이 있다. 샐러드만 먹으면 당장 몇일 동안 체중 조절은 되겠지만 절대 꾸준히 실시할 수 없다. 식사할 때 샐러드 뿐 아니라 현미, 잡곡 같은 탄수화물을 더 섭취하고 지방을 제거한 단백질 음식을 같이 섭취하도록한다.

하루 한끼먹는데 살 안빠진다고?

하루 한끼를 어떻게 먹는가도 중요하다. 하루 한끼를 다이어트에 도움이 되지않는 정크푸드 또는 고 칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많다. 시간이 없더라도 하루 세끼를 정해진 시간에 먹도록한다. 공복이 길어지면 음식을 섭취했을 때 지방을 우선 저장하고 나머지 열량을 에너지로 사용하게된다.

시간이 없어 식사를 빨리하는가?
식사를 빨리하게되면 내 몸에 필요한 이상의 음식을 섭취하게 된다. 음식 섭취 후 20~30분 이 지나야 우리는 포만감을 느끼게 된다. 식사를 빨리하는 사람의 경우 폭식할 확률이 매우 높아진다. 식사는 천천히 음식을 꼭꼭 씹어 먹도록 노력하고 가능하면 내가 먹을 량의 반찬을 그릇에 담에 먹도록한다. 식사 때 주위 사람과 대화를 하면서 식사를 하고 젓가락을 이용해 식사하는 것도 다이어트에 도움이 된다.

셋: 운동은 어떤 운동을 어떻게 하는가?

살빼는데는 유산소 운동이 최고지! 라고 생각하는 분들도 많을 것이다. 물론 운동 초보자의 경우 1시간씩 유, 무산소 운동을 했을 때 유산소 운동을 하는 것이 소비하는 칼로리가 높을 것이다. 그리고 초반에는 근력운동을 하는 것 보다 유산소 운동을 하는 것이 체중 감량에 도움이 된다. 하지만 문제는 어느 정도 체중이 줄이드면서 심한 정체기가 생길수 있다. 이유는 체중이 줄면서 근육량도 줄고 고로 기초대사량이 줄어들기 때문이다. 기초대사량이 줄어드니 섭취하는 열량을 줄여야  하는데 음식을 줄이는데는 한계가 있기 때문이다. 그래서 다이어트할 때 근력운동이 중요한 것이다. 근력운동 + 유산소운동 + 식이요법을 잘 병행해야 다이어트에 성공할 수 있다.

운동을 매일 3시간씩했는데..왜 체중이 줄어들지 않을까? 신체는 생각 보다 똑똑하다. 섭취하는 열량은 정해져 있고 소비하는 열량이 많으면 오히려 체지방을 더 저장하려고 한다. 더 많이 운동을 해야 한다면 그 강도에 맞는 열량을 섭취해야 한다. 그리고 근육 증가를 위해서는 운동 + 영양섭취 + 휴식 이 세가지가 잘 맞아야한다. 매일 휴식없이 장시간 운동하는 것은 근육 성장을 방해할 것이다. 운동은 하루 2시간 내로 마무리 하는 것이 좋으며 일상에서 더 많이 움직이고 활동하는 것을 추천한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요? 금일은 한 동작으로 복부 전체를 자극하는 동작을 소개합니다. 동작은 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 보여줄 것입니다. 뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다. 운동 설명 아래 동영상이 있으니 참고하세요^^
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▼로그인 없이 가능한 추천입니다^^

운동 설명

 바닥에 누워 양손바닥이 마주 보게 하고 가슴 앞에 위치한다.

무릎은 굽혀 양발을 몸쪽으로 당겨주고 호흡을 내쉬며 상체를 좌측으로 들어 올린다.

시작 자세로 돌아와 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 들어올린다. 

다시 시작 자세로 올라와 손끝이 하늘을 향하게 상체를 들며 복부에 수축을 느낀다.

좌,우, 위를 1회로 보고 12~15회씩 3~5세트 진행한다. 중간 휴식은 30초~1분 정도로 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말 비소식도 있고 현재 바람도 많이 불고 있습니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동을 소개합니다. 그럼 즐거운 주말 보내시구요~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

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스쿼트와 레그 킥백 동작을 복합적으로 실시하며 다리 뒤쪽의 유연성 증가에도 도움위 되는 동작이니 꾸준히 따라해 꿀벅지도 만들고 유연성도 증가시켜 보세요.

1. 어깨너비로 다리를 벌리고 선다.

2. 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
3. 무릎을 구부려 앉았다가 일어난 후 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴서 들어올려준다.
4. 8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

*운동부위:엉덩이. 허벅지

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 바람도 시원하고 운동하기 딱 좋은 계절인 것같습니다^^

가을이 되면 식욕이 좋아져 다이어트하기 힘든 계절하기도 합니다. 꾸준히 운동도 열심히 해야겠죠? 금일은 덤벨을 이용해 멋진 삼각근 만드는 복합운동 몇가지를 소개합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

동영상 아래에 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요!

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덤벨을 이용해 멋진 어깨 만드는 운동법 

운동 설명: 양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 창밖으로 가을비가 조금씩 내리고 있습니다. 새벽에 비가 그친다고하니 다행이군요^^ 금일은 다이어트할 때 도움이 되는 포만감을 주는 음식을 소개합니다. 어제 다음 첫 화면에서 미역을 한봉지를 먹고 속에서 불어 병원에 갔다는 웃지못한 사연을 보았는데요^^ 포만감을 주는 음식 무엇이 있을까요?

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1. 토마토 개당 50칼로리 정도의 저칼로리 식품으로 항산화작용(노화방지), 혈당저하, 심혈관계 질환 예방, 항암(전립선암) 등의 효과를 지니고 있는 리코펜이 풍부하게 들어있다. 많이 먹어도 크게 거부감이 없어 오래 즐길 수 있는 것이 장점이다. 설탕을 뿌려먹는 것은 금물이며, 생으로 먹어도 괜찮지만 가열해서 익혀먹는 것이 가장 좋다.

2. 상추 100그램당 18칼로리를 내는 채소다. 식이섬유, 비타민A와 비타민B1이 풍부하다. 비타민C의 함량은 적은 편이나, 철분과 칼륨 등의 미네랄을 많이 함유하고 있다. 식감이 좋아 간단한 드레싱을 곁들이거나 맑은 된장국과 같이 먹으면 훌륭한 반찬이 된다. 잎줄기에 들어있는 락투카리움의 성분 때문에 진정효과, 수면유도효과가 있어 다이어트로 인해 신경이 예민해지거나 잠이 잘 오지 않을 때 도움이 된다. 기름이 많이 함유된 쌈장이나 기름장에 찍지 않도록 한다.

3. 바나나 개당 90~100칼로리 내외로 열량이 높은 편이다. 바나나 3개를 먹으면 밥 1공기를 먹은 셈이 된다. 수분은 약 77%로 다른 과일에 비해 적다. 다른 과일이나 야채에 비해 먹었을 때 포만감을 더 느낄 수 있으며 양질의 탄수화물을 지니고 있어 공복감을 덜 느끼게 해준다. 비타민 A, B1, B2, C 등의 영양분과 함께 철, 칼슘, 칼륨 등의 무기질이 풍부하다. 얇게 썰어서 얼려서 먹어도 맛이 좋다. 다만 식사 이후에 디저트로 먹는 것은 삼간다. 밥을 먹은 후의 바나나는 잉여 칼로리나 다름없다.

4. 두부 두부는 콩을 갈은 후 가열, 응고의 과정을 거친 가공식품이다. 가공을 통해 인체에 유익한 단백질과 식물성지방이 녹아든다. 두부의 가장 큰 장점은 풍부한 단백질이다. 우유나 달걀의 85~95%에 육박하는 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 열량 또한 100그램당 91칼로리여서 포만감을 준다. 콩에 들어있는 리놀렌산, 이소플라본, 제니스틴 등의 성분이 각종 성인병 및 암을 예방하는데 도움을 준다. 하루 적정 섭취량은 반 모, 미역과 같은 해조류와 곁들여 같이 섭취하는 것이 좋다.

5. 단호박

100그램당 29칼로리를 내며 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어있다. 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜주기도 한다. 쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이며 단맛을 즐길 수 있다.

6. 버섯 버섯은 종류마다 영양성분과 칼로리, 효능이 조금씩 다르다. 기본적으로 독버섯이 아닌 이상 생으로 먹는 것도 가능하며 다른 요리에 넣어서 먹거나 볶아먹는 방법이 많이 쓰인다. 흔하게 먹는 표고버섯은 섬유질이 풍부해 변비에 효과적이다. 다른 요리에 곁들이는 재료로 많이 이용되는 팽이버섯은 100그램당 단백질이 2.9그램이 들어있어 단백질 함량이 높은 편이다. 수분함량이 90%에 이르는 느타리버섯은 물에 살짝 데치거나 볶아서 먹으면 좋다.

7. 고구마 감자와 비교해 혈당지수가 낮아 다이어트식품으로 애용된다. 혈당지수(음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빨리 포도당으로 바뀌는지를 측정한 한 것)가 낮으면 혈당수치가 천천히 올라가기 때문에 식욕조절에도 도움이 된다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 급격한 혈당수치 상승으로 인해 인슐린 분비가 많아지고, 과도한 인슐린 분비 때문에 다시 낮아진 혈당수치는 배고픔을 불러온다. 고구마는 감자보다 칼로리가 높지만 다이어트 식품으로 애용되는 이유가 혈당지수가 낮기 때문이다. 고구마는 변비를 완화시키는 효능이 있는 얄라핀이라는 물질을 함유하고 있다. 하지만 너무 많이 먹으면 방귀가 잦아지고 설사를 일으킬 수 있다.

8. 브로콜리 비타민을 비롯한 영양소가 다른 과일-채소에 비해 많이 들어있으며 피부미용, 노화방지, 위장병 치료에 효과가 있는 것으로 유명하다. 브로콜리에 함유된 설포라페인 성분은 위장병을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 기능을 한다. 노화를 촉진하는 물질인 활성산소를 분해하는 셀레늄도 브로콜리에 다량 함유되어 있다. 브로콜리는 100그램당 28칼로리를 낸다. 물에 데쳐먹는 방법이 가장 일반적이며 사각거리는 식감으로 인해 다이어트 식품으로 사랑받고 있다.

9. 미역 알칼리성 식품으로 산모가 출산 후 몸을 푸는데 전통적으로 이용해왔던 건강식품이다. 혈액중의 콜레스테롤을 낮추는 프코스테롤이 풍부하게 들어있어 '천연감압제'라고도 불린다. 쇠고기, 홍합 등을 넣어 미역국을 끓이거나 냉채로 만들어 먹는다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 아침 저녁으로 날씨가 많이 시원해 졌습니다.

여름 휴가를 위해 열심히 운동하고 식이요법 실시하다가 가을이 가까워 지면서 다시 예전으로 돌아가기 딱 좋은 시기 입니다. 이럴 때 일수록 운동도 열심히 하고 식이요법도 철저히 실시해야 하겠죠? 금일은 스트레스와 다이어트에 관한 이야기를 해볼까 합니다.

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스트레스 받으면 뱃살이 늘어난다?

폭식, 잦은 술자리, 잘못된 식습관을 통해 비만이되고 뱃살이 늘어나는 경우도 있으며 음식 섭취량이 생각보 적은데도 뱃살이 늘어나는 경우가 많습니다. 물론 근육량이 적거나 대사가 원활하지 않아 뱃살이 늘어나는 경우도 있지만 생활속 스트레스가 당신의 복부지방 두께를 늘리는데 커다란 역할을합니다.

사람이 스트레스를 받으면 체내 혈액에 스테로이드 호르몬인 코티솔 농도가 높아지게됩니다.

코티솔 분비가 많아지면 내장 지방이 급격하게 증가하게 됩니다.

코디솔 분비가 지속되면 우리몸의 신진대사는 엉망진창이 된다는 말이죠.

그리고 스트레스를 받으면 폭식이나 음주로 스트레스를 해결하는 경우가 많습니다. 그러게되면 체지방과 뱃살은 두배로 증가하게되겠죠?

그뿐아니라 다이어트하는 여자들을 보면 음식을 제한하거나 기초대사량 이하로 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 지속적으로 몸에 영양공급이 원할하게 이뤄지지 않으면 신체는 또 스트레스를 받고 코디솔을 분비하게됩니다. 우리의 몸은 양양공급이 원할하게 이뤄지지 않으면 생명을 유지하기 위해 열량이 높은 지방을 체내에 저장하게됩니다.

적게 먹는데 살안빠지는 분들은 이런 이유 때문에 체중이 빠지지 않는 경우가 많습니다. 다이어트를 하더라도 본인에게 필요한 열량과 영양소는 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

스트레스를 극복하는 방법은 무엇이 있을까요?

하나: 긍정적인 마음가짐으로 긍정적인 생각을 한다.

둘: 명상이나 가벼운 운동을 한다.

셋: 충분한 수면과 휴식을 갖도록한다.

넷: 스트레스받는 일, 화나는 일은 쌓아두지 말고 그때 그때 풀도록 노력한다.

다섯: 자신이 좋아하는 일을 한다.(춤, 노래, 운동 등 가능하면 신나게 땀이 나도록 몸을 움직인다.)

서로 존중하고 스트레스 주지도 받지도 않는 사회가 되면좋겠지만 그게 쉬운게 아니죠.. 그래도 노력해야겠죠?

다들 긍정적인 마음으로 즐거운 하루 시작하세요~!

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후라이팬 보다는 전자렌지를 이용해보자

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽에는 많이 쌀쌀해졌습니다~ 오늘은 일교차가 심할 것 같으니 감기 걸리지 않게 건강한 하루 시작하세요^^ 금일은 다이어트할 때 빠질수 없는 기초대사에 대해 알아보겠습니다. 나이가 들면서 성장기 때 최고로 높던 기초 대사량은 나이를 먹어면서 점차 줄어들게 됩니다. 따라서, 식생활 개선이나 운동을 통해 기초대사량을 유지 또는 높여야 합니다.
기초대사량이 낮아지는 생활습관과 높이기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.

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기초대사량이 낮아지는 원인은 여러가지 있지만 우선 잘못된 식습관 때문에 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.

식사를 제때 안 하거나 자주 거르는 경우/ 식사를 하지만 충분한 량을 섭취하지 않는경우/ 편식을 할 경우/ 적게먹다 많이 먹는 것을 반복하는 경우 등이 있으며 다이어트를 반복적으로 했을 때 기초대사량이 낮아지기도 합니다.

일상에서 활동량이 적으며 규칙적으로 운동을 하지 않았을 때도 기초대사량이 낮아지곤합니다.

결국 잘못된 식습관과 줄어든 활동량 때문에 근육량은 줄어들고 체지방량이 늘어나 전체 기초대사량이 줄어드는 것입니다.

기초대사량을 높이기 위해서는?

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다시 태풍이 북상중이라고 하죠.. 오늘도 피해없는 하루되시구요~ 금일은 근육증가를 위해 알아야 할 5가지 상식에 대해 알아보겠습니다. 헬스클럽에서 어떤 운동을 어떻게 해야 근육증가에 도움이 될까요?? 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!

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1. 전신근육을 단련한다.
많은 사람들이 자신이 빼고 싶은 부위 또는 근육증가를 원하는 부위만 운동하는 경우가 많습니다.
근력운동할 때 해당 부위만 힘을 쓰는것이 아닙니다. 예를 들어 가슴 운동할 때 도움을 주는 근육은 전면 삼각근과 상완 삼두근의 도움으로 가슴근육에 중량저항을 주게 됩니다. 그리고 반대 근육인 등근육 역시 가슴운동할 때 사용이 됩니다.
특정부위를 운동하기 보다는 전신근력운동으로 몸 전체 균형을 맞추는것이 몸짱이 되기위한 첫번째 방법 입니다.

2. 근력운동은 큰 부위부터 작은 부위로 실시한다.
많은 질문 중 "운동 순서는 어떻게 해야 하나요?" 이런 질문을 수없이 받습니다. 헬스클럽에서 크게 운동 순서를 말한다면 웜업 - 동적 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 - 정적 스트레칭 순서입니다.
근력운동할 때는 큰 근육 먼저 운동하고 작은 부위를 운동하는것이 좋습니다.

3. 몸짱이 되기위해서는 주 3회로 부족하다.
건강을 위해서 운동을 한다면 주 3회 운동이 적당하지만 멋진 몸짱을 꿈꾼다면 주 5회~6회 운동을 하는것이 많은 도움이 됩니다. 한 근육이 48시간 정도 휴식할 수 있게 분할트레이닝을 하는 것이 근육증가에 도움이 됩니다. 예: 월요일과 목요일 같은 근육을 자극/ 화요일과 금요일 같은 근육을 자극/ 수요일과 토요일 같은 근육 자극/

4. 항상 같은 프로그램은 NO!! 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 근육단련을 하면 그 프로그램에 적응하여 더이상 근육성장이 힘들 것입니다. 두달에 한번은 프로그램에 변화를 주어서 새로운 자극을 느끼는것이 좋습니다. 예를들면 중량, 속도, 횟수의 변화와  다른 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 하는것이 좋습니다.

5. 풍부한 단백질과 질 좋은 탄수화물을 먹는다.
다이어트할 때 처럼 근육증가를 위해서도 식이요법은 매우 중요합니다. 적당한 시간에 복합 탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 적당량 섭취) 자신의 체중 1kg당 1.5~2.5g의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 물론 영양이 풍부한 채소와 과일역시 매우 중요하겠죠.

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혈압의 조절을 위해 소금을 줄이자!!

나트륨은 혈압과 관련되어 혈액량 유지를 돕는다.

소금을 많이 먹으면 혈중의 나트륨 농도가 올라가 물이 혈관 속으로 들어오고 혈액량이 갑자기 늘어난다.

혈액량이 늘어나면 심장은 평소보다 많은 혈액을 전신으로 보내기 위해 강한 압력으로 박동하고, 수압도 높아져 혈관 내에 압력이 높아진다.

혈액량이 증가하면 혈압도 증가하는데 혈압이 높은 것을 고혈압이라고 한다.

이처럼 소금을 많이 먹으면 혈압을 높이고 고혈압인 사람에게 저 염식을 추천 하는 것이다.

고혈압인 사람은 저 염식 뿐 아니라 금연, 체중 감소, 카페인의 적절한 섭취도 도움이 된다.

탄수화물 섭취가 늘어난다.

반찬 중 짠 음식을 생각해보자.

대표적으로 젓갈, 간장 게장 등 짠 음식을 밥도둑이라고 한다.

짠 음식과 밥을 먹으면 나도 모르게 탄수화물의 섭취가 늘어난다.

이유는 말 그대로 반찬이 짜기 때문이다.

몸에 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면 지방으로 전환 되고 섭취 칼로리가 높아져 비만이 될 확률이 높아진다.

그래서 다이어트 하는 사람에게 저 염식을 권하는 것이다.

다이어트를 처음 시작할 때 소금 섭취가 많던 사람이 저 염식을 하면 앞에 말했듯 체내 수분량이 줄어 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

몸을 붓게 하고 피곤하게 만든다.

많은 사람이 자신의 몸매와 미용에 관심이 많다.

소금은 앞에서 말했듯 물을 끌어 들인다.

물이 혈액과 세포 사이에 머물게 되면 부종이 발생하는 것이다.

외적인 부종 외에도 소금 섭취가 많은 사람은 몸의 기관내부에도 부종을 일으킨다.

심장 근육에도 부종이 생길 수 있는데 이럴 경우 심장운동이 원활하지 않아 혈액공급이 원활하지 않고 산소가 원활하게 공급되지 않는다.

이렇게 되면 피곤하고 몸이 무거워지는 것을 느끼게 된다.

그렇다면 소금을 줄이는 방법은?

하나: 국이나 찌개를 조리할 때 오래 끓이지 않는다.

둘: 식사 중 숟가락 보다는 젓가락을 사용한다.

셋: 생선을 조리할 때 더 이상의 간을 하지 않는다.

소금에 절인 생선의 경우 쌀드물에 담갔다가 조리하면 소금의 량을 줄일 수 있다.

넷: 비빔밥을 먹을 때는 나물에 간이 되어 있기 때문에 고추장을 사용하지 않는다.

다섯: 면류를 먹을 때 국물을 피하고 라면을 조리할 때 스프는 2/3정도를 사용 파, 고추, 마늘 등으로 맛을 낸다.

여섯: 고기를 먹을 때는 양념고기 보다는 생고기가 좋으며 소금으로 간하거나 쌈장을 피하는 것이 좋고, 생야채와 겉절이를 함께 먹도록 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 태풍이 북상중입니다. 서울에도 현재 바람이 많이 불고 있는데요~

다들 태풍 피해 없도록 다시 한번 주의하시고 부상과 피해 없는 하루 보내세요~!

금일은 헬스클럽에서 로망체어(백 익스텐션)을 이용한 몸통 운동 세가지를 소개합니다. 소개할 운동은 허리/ 등/ 옆구리 운동으로 본인의 체중을 이용해 쉽게할 수 있는 운동으니 익혀 두었다가 헬스클럽에서 건강한 몸통 만드는데 활용해 보세요. 금일은 휘트니스 월드의 조원필 팀장님이 모델~ 입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

잘록한 몸통 만드는 로망체어 운동법

운동 설명: 로망체어를 이용한 가장 기본적인 운동입니다. 백 익스텐션. 로망체어에 다리를 고정하고 높이는 허벅지 앞쪽에 패드가 고정되게 합니다. 양손은 머리에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 척주기립근을 늘려줍니다. 호흡을 내쉬며 상체를 들며 허리에 힘을 주고 몸이 일직선이 되면 다시 상체를 숙여 동작을 반복합니다.

운동 설명: 위와 같은 방법으로 몸을 고정하고 양손은 머리위로 쭉 뻗어준다. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양팔꿈치를 당며 팔을 몸쪽으로 당겨준다. 팔을 당길 때 가슴을 활짝펴 등 근육과 기립근을 동시에 수축 시킨다.

호흡은 상체를 들어 올릴 때 내쉬도록한다.

운동 설명: 로망체어를 이용해 할 수 있는 옆구리 운동이다. 몸통을 측면으로 돌려 한손을 머리에 반대손은 바닥을 향하게한다.(양손 다 머리에 위치할 경우 조금 더 난이도를 높일수 있다.) 호흡을 마시며 천천히 몸을 바닥쪽으로 기울이며 옆구리에 스트레칭을 느낀다. 호흡을 내쉬며 상체를 들 때 옆구리에 수축을 느끼도록한다.

동작은 천천히 실시하고 복부 앞쪽(복직근)에도 항상 긴장 하도록한다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 여름 휴가?를 위해 여름철 몸매관리를 더 열심히 했을 것입니다.

북상중인 태풍이 지나고 나면 날씨도 많이 선선해 질 것 같습니다.
여름 휴가가 지나가고 가을이 오면 많은 사람이 긴장이 풀리면서 다시 예전의 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.
다이어트 성공 후 가을이 오는 지금 예전의 몸으로 돌아갈 수 있는 가장 위험한 순간일 것입니다.
다이어트는 평생하는 것이라고 생각합니다. 열심히 운동해서 다이어트에 성공 했다면 제가 제안하는 7가지만 지켜보세요. 평생 건강하고 이쁜 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

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다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.

2. 일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.

3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자.
다이어트 할 땐 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

4. 한 달에 한 번은 체성분 검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.

6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자.
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.

이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것이다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아니다. 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것이다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다. 요즘은 인터넷, 신문, 잡지, TV등 건강, 다이어트에 관한 내용들을 쉽게 접하실수 있습니다. 서점에가도 헤아릴수 없을정도의 여러가지 다이어트 책과 다이어트 방법이 많습니다.
저 역시 트레이너로 오랫동안 일을하며 여러 다이어트를 경험한 사람을 만나왔고 블로그에 매일 글을 쓰면서 다시 한번 생각하곤 합니다.
다이어트는 단순하지만 결코 쉬운건 아닙니다. 쉽게 생각하면 적당히 먹고 적당히 움직인다면 건강하고 비만이 될 걱정도 없을것 입니다. 많이 움직이고 적당히 먹을수록 체중감량의 속도는 빨라지게 되는것 입니다.
그러나 많은 사람들이 이를 받아들이고 실천하는 것이 쉽지 않아서 다이어트에 실패하고 그로 인해 여러 다이어트 방법이나 다이어트 프로그램이 소개되며 책이 순간 인기를 얻었다가 평생 그렇게 지속되기 힘듬으로 다시 요요현상이 일어나는 것입니다. 아무리 효과가 좋은 다이어트라도 지속적으로 할수없다면 올바른 다이어트 방법이라고 할수 없다고 생각됩니다.
20, 30대의 경우 외관상의 아름다움을 위해 체중 조절을 하는 경우가 많지만 30대 이상 부터는 비만은 심각한 질병입니다. 운동과 영양섭취 우리는 어떤 비율로 하는 것이 좋을까요? 금일은 건강한 다이어트를 위한 피라미드를 소개합니다.

건강한 다이어트를 위한 피라미드

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 남성호르몬의 기능 및 호르몬 증가에 좋은 음식에 대해 소개하겠습니다. 근육을 만들기 위해서는 남성 호르몬의 분기가 원활해야합니다. 금일은 남성 호르몬 증가에 도움이 되는 음식과 바쁜 영향을 미치는 요소에 대해 알아보겠습니다.

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남성 호르몬 테스토스테론이란?

대표적인 남성 호르몬인 테스토스테론은 신체의 전반적인 건강, 의식, 욕망, 정신 상태, 발육을 촉진하고 이차 성장에 중요한 호르몬이며 남자를 남자답게 만들어 주는 호르몬입니다.

테스토스테론이 인체에 미치는 영향은?

테스토스테론은 골밀도를 증가시켜 뼈의 성장을 도와주며 근육증가, 근력을 강화시키며 정자 생성 및 전립선 기능에 관여합니다. 성장기에 있는 아이들에게는 사춘기에 이르는 신체변형과 변성기를 가져오며 집중력과 기억력을 높여주며 무기력한 사람들에게는 기분을 개선 시켜주는 역할도 합니다.

남성 호르몬 증가에 좋은 음식은?

아연, 마그네슘, 셀레늄 등이 풍부한 음식들 같은 경우 남성 호르몬 생성을 활발하게 하고, 노화를 막아주며 굴, 새우, 등푸른 생선, 해산물과 견과류, 마늘, 브로콜리, 토마토에는 단백질과 아연, 비타민 등이 풍부하여 혈당을 조절하고 혈류량을 원활하게 하여 남성 호르몬 증가에 효과적인 음식입니다.

남성들에게 좋은 음식으로 많이 알려진 "마" 같은 경우 샤포닌, 뮤신이 풍부하게 함유되어있어 체내의 콜레스테롤을 낮춰주고 혈관을 깨끗하게 하며 혈압을 낮춰 동맥경화를 예방하는데 효과적이며 체내에 지방이 축척되는 것을 막아조는 역활을 합니다.

콩과 같은 견과류 등에는 비타민E와 불포화 지방산, 리노렌산 등이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추며 남성호르몬 생성에 효과적입니다. 그 외적으로 단백질이 풍부한 음식들과 부추, 복분자,바나나, 구기자, 은행등 정력에 도움이 되는 음식들이 있습니다.

남성 호르몬을 억제하는 음식과 요인들

포화지방: 남성 호르몬을 억제하는 음식으로 포화지방산과 트렌스 지방을 많이 섭취하면 비만의 원인이 되고 텐스토스테론 수치를 저하시키며 근육의 감소뿐 아니라 발기부전 성욕감퇴 등을 초례할 수 있습니다.

카페인: 지나치지 않고 적당한 양의 카페인 섭취는 신진대사를 촉진하고 운동시 근력 및 지구력 향상에 효과적입니다. 하지만 적정 기준치 이상 과다섭취하게되면 불안, 메스꺼움, 부정맥, 불면증 등으로 인하여 호르몬 수치를 감소시킬 수 있습니다. (카페인 일일섭취 기준량은 성인의 경우 400mg이하, 임산부는 300mg이하)

술: 술을 섭취하면 에탄올 성분과 아세트알트리드로 인하여 고환의 세포를 파괴시켜 근육성장에 직접적인 양향을 주느 남성 호프몬 수치를 떨어트리게 되어 정자수는 줄게되고 이로 인하여 남성의 성기능을 약화시켜 발기 부전까지 나타나게 됩니다.

담배: 담배에 함유된 니코틴과 타르 성분등을 흡입하게 되면 혈관의 수축, 혈관 신축성 저하, 혈관 벽에 염증 등을 일으켜 혈액순환이 원활하지 못하니 금연하는 것이 호르몬 증진과 건강에 좋습니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다. 금일은 짐스틱을 이용한 하체운동법 세가지를 소개합니다.

소개할 동작은 가장 기본적인 동작으로 짐스틱이 없다면 집에서 본인의 체중을 이용해 실시하여도 좋습니다.

그럼 오늘도 활기찬 하루 시작하세요^^

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짐스틱을 이용해 매끈한 다리 만드는 운동법

무릎 굽히며 몸통 비틀기

운동 설명: 발의 폭은 골반 너비 정도 벌리고 서서 한발을 앞으로 크게 내딛으며 뒤에 위치한 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 앞으로 내딛은 다리쪽으로비튼다.

호흡을 내쉬며 다리를 펴며 시작자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

개인의 체력에 따라 좌우 반복 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

짐스틱이 없을 경우 허리에 손을 위치하고 몸을 이용해 동작을 실시한다.

제자리 앉았다 일어나기+ 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기

운동 설명: 다리는 어깨 너비 정도 벌리도 발 끝은 15~30도 바깥쪽으로 향하게 선다.

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 무릎을 천천히 굽혀 허벅지 앞쪽에 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

마지막 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기 동작 역시 위 동작과 같은 방법으로 실시하며 발의 너비를 어깨 너비 두배 정도 벌려주고 실시한다.

개인의 체력에 따라 15~20회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 계속되는 비에 몸이 조금씩 처지는군요.^^; 그래도 힘내서 활기찬 하루 시작하시구요~! 금일은 짐볼을 이용해할 수 있는 복근 운동법 두가지를 소개합니다. 운동을 하나씩 따로 실시해도 좋으며 체력이 된다면 두가지 운동을 쉬지 않고 묶어서 실시해 보세요~! 복부가 찌릿찌릿? 해지는 고통을 느낄수 있을 것입니다^^ 동작이 그렇게 어렵지 않으니 열심히 따라해서 섹쉬?한 복근 만들어 보세요^^ 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하시고요~! 이미지 모델로 휘트니스 월드의 이정은 퍼스널트레이너 샘이 수고하셨습니다.

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 누워 짐볼 패스

운동 설명: 바닥에 누워 양손으로 볼을 집고 양다리는 조금 사진과 같이 몸통에서 조금 아래쪽으로 향하게한다.

호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 모으며 손에 있던 볼을 다리로 옮긴다.

다리에 볼이 있는 상태에서 처음과 같이 양팔과 다리를 멀어지게 빌리며 손에서 발로, 발에서 손으로 볼을 패스한다.

동작할 때 다리가 너무 아래로 향하지 않도록 주의하고 복부에 수축과 이완을 느끼도록한다. 호흡은 앞에서 말했듯 상체와 하체를 몸쪽으로 당길 때 내쉬도록한다.

상체 들며 짐볼 밀기

운동 설명: 바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도되도록 다리를 몸쪽으로 당기고 무릎은 가볍게 굽힌다.

짐볼을 무릎에 위치하고 양손으로 볼을 받쳐준다. 호흡을 내쉬며 상체를 들며 볼을 위쪽으로 밀어올린다.

복부에 충분한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트에 대한 잘못된 인식으로 인한 요요현상으로 벗어날 수 있도록 다이어트 성공을 위한 5가지 방법에 대한 주제로 글을 시작합니다. 소개하는 내용은 대부분 한번쯤은 들어봤을 이야기고 블로그를 통해 자주 소개했던 것입니다. 가장 중요한 것은 실천을 하느냐 못하느냐의 차이겠죠?

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하시고 아래 글은 휘트니스월드의 조원필 팀장의 다이어트 칼럼입니다.

다이어트 성공을 위한 5가지 식습관

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하나, 규칙적인 시간에 탄수화물, 단백질을 섭취한다

아침은 황제 처럼, 점심은 평민 처럼, 저녁은 거지 처럼 이라는 말이 있습니다. 규칙적인 시간에 식사를 하는 것은 공복기가 길어지게 되면 혈당이 떨어지게 되고 이로인해 섭식중추를 자극하여 고칼로리 음식을 먹도록 뇌에서 지시를 학 됩니다. 이로인하여 트랜스지방이 많이 함유된 음식(튀김류, 패스트 푸드, 자극적인 음식)을 섭취하는 경우가 많으며 과식, 폭식등을 하는 경우가 많으며 이는 지방을 몸에 축척하게됩니다. 우리 몸은 우리가 생각하는 것 이상 영리하기 때문에 규칙적인 시간에 규칙적인 양의 음식을 섭취하여야 에너지로 즉각 사용하게됩니다. 그렇지 않을 경우 섭취한 음식들은 에너지로 소비하기 보다는 지방으로 저장하게되어 나중에는 시간이 지난뒤에는 안먹고 열심히 운동해도 체중감량이 힘들 수 있습니다.

둘, 조금씩 자주먹는 습관을 가지자

요즘 비만인구가 많이 늘고 있습니다. 이것은 과학이 발달하면서 활동량이 줄어든 것도 문제지만 불규칙한 식습관의 문제이기도 합니다. 우리가 행동(움직임, 운동, 활동)에 쓰이는 ㅇ너지를 정상적으로 공급하기 위해서는 탄수화물을 계속 공급해주어야하고, 근육량 증대를 위해서는 단백질 섭취, 원활한 신ㅊ리듬을 위해서는 비타민과 미네랄 등 각종 영양소등을 충분히 먹어 주어야 건강한 신체를 유지하고 만들수 있습니다.

즉, 다이어트시 음식량을 줄이거나 굶는 것 보다 조금씩 나누어 자주 먹는 식습관을 가지는 것이 좋습니다.

셋, 음식을 천천히 꼭꼭 씹으며 먹는 습관을 갖자

바쁜 생활 때문에 빠르게 음식을 섭취하고 패스트 푸드 음식을 찾는 경우가 많습니다. 식사시 음식은 40회 전, 후 꼭 꼭 씹어 섭취하는 것이 좋습니다. 음식을 천천히 씹어먹으면 소화에도 도움이되어 위에 부담도 줄어들며, 똑같은 양의 음식을 섭취하더라도 천천히 음식을 섭취하면 섭취하는 양도 줄어들게 됩니다. 이유는 우리가 음식을 섭취하면 뇌에서 포만감을 느끼는 것은 30분 정도 후입니다. 빠르게 음식을 섭취하면 많은 양의 음식을 먹어도 배부르다는 포만감을 느끼지 못합니다. 한번씩 생각해보세요. 적당량 음식을 섭취하고 조금 더 먹을까? 조금 허전한데? 이런 생각이 들더라도 10~20분 후면 포만감을 느끼는 경우가 많았을 것입니다. 포만감이 늦게 찾아오는 만큼 많은 양의 음식을 섭취할 수 있으니 식사는 천천히 실시하도록 합니다.

넷, 저녁에는 조금더 신경쓰고 적당히 먹는 습관을 가지자

우리가 섭취하는 음식들 중 활동량이 많은 낮에는 먹는 것을 하루 종일 생활하면서 에너지로써 사용이 되기 때문에 지방이 늘어날 확률을 낮습니다.(물론 아침, 점식에 폭식을 한다면.. 체지방이 늘어나겠죠?) 그러나 낮 시간에 비해 저녁 시간에는 활동량이 줄어들게 됩니다. 만약 저녁에 운동을 한다면 적당량의 탄수화물과 단백질 등 고루 음식을 섭취하고 2시간 후 쯤 운동을 하는 것이 좋으며 저녁에 활동량이 적은 사람이라면 탄수화물 양을 줄이고 신선한 채소류와 단백질을 조금더 섭취하도록 노력합니다.

다섯, 자극적인 음식은 피하도록 한다

맵고, 짜고, 달콤한 음식은 피하는 것이 좋습니다. 이유는 자극 적인 음식은 염분의 함량이 매우 높습니다.

염분의 경우 수분을 가지고 있으려는 성질이 있으며 음식을 섭취하고 나면 갈증이 나는 것도 이러한 이유입니다.

몸에 수분이 축적되면 부종이됩니다. 몸이 붓는 경우 대사가 원활하지 않게됩니다. 달콤한 음식의 경우는 소화흡수가 빨라 에너지로 사용하기에는 당장은 좋으나 빨리 허기지게되며 지방 전환이 잘 됩니다.

한식이 생각보다 염분 섭취와 단당류 섭취를 많이 하게됩니다. 국, 찌개류를 먹을 때는 젓가락을 이용해 건더기 위주로 섭취하고 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는 습관을 가지도록합니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 광복절 때문인지 이번주는 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 금요일이군요^^ 금일은 잘못된 다이어트 상식에 대해 알아보겠습니다. 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

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하나. 원래 살찌는 체질이라 다이어트를 해도소용없다?
유전적으로 살이 잘 찌는 체질은 존재한다. 그러나 유전적으로 살이 잘 찌는 체질이라 해도 올바른 식습관과 신체활동량을 잘 유지하면 비만해지지 않는다. 이미 살이 쪄 있어도 신체활동을 늘리고 음식을 조절하면 충분히 비만을 극복할 수 있다. 자신을 포기 하지말고 노력한다면 좋은 결과가 있을 것이다.


둘. 나는 물만 마셔도 살이 찐다! 사실일까?
물을 마시면 체내 수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다. 물의 열량은 0kcal다. 물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물을 마시면 체중 감소에 도움을 준다.


셋. 원 푸드 다이어트는 최고의 다이어트다?
세상에는 셀수 없이 많은 다이어트 방법이 있다. 사실 고열량 음식을 먹고 다이어트에 성공하는 방법은 없다. 그래서 원 푸드 다이어트가 하나 하나 생겨나고 있다. 짧은 시간 안에 살을 빼기 위해 고기나 포도, 계란, 레몬 등 한 가지 식품만 먹고 버티는 원 푸드 다이어트가 아직도 열풍이다. 하지만 이런 다이어트는 영양소 결핍을 일으켜 몸에 무리가 가며 반드시 요요현상이 나타난다.


넷. 과일은 몸에 좋은 식품이니 많이 먹어도 살이 찌지 않겠지??

과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다. 예를 들어 사과 두 개는 밥 한 공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한 번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의하고 다이어트 중이라면 식후에 과일을 먹기 보다는 식전, 또는 간식으로 섭취하도록 한다.


다섯. 블랙 커피는 칼로리가 없으니 많이 마셔도 괜찮겠지~
설탕과 크림을 뺀 블랙 커피는 칼로리가 낮아 많이 먹어도 된다고 생각하는 경우가 있다. 그러나 커피는 숙면을 방해할 수 있으며 카페인 성분 때문에 수분이 많이 줄어들 수 있다. 운동전 블랙 커피 1잔 정도는 운동하는데 도움이 된다. 무더운 여름 블랙 커피는 적당히~ 수분은 충분히 섭취 하도록 하자.


여섯. 고기는 다이어트의 적! 나는 닭 가슴살과 두부만 먹어야지!!

다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 매끼니 단백질을 조금이라도 섭취하는 것이 좋으며, 지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이 되거나 머리카락이 빠지는 등 각종부작용이 나타나는 것은 단백질을 비롯한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.


일곱. 저녁에 음식을 먹으면 살찐다? 그래서 난 6시 이후에 아무 것도 안먹는다~!!

저녁만 먹지 않으면 살이 찌지 않는다고 생각하는 사람들이 많다. 다이어트를 하면서 저녁식사에 주의할 필요는 있지만 그렇다고 해서 굶을 필요는 없다. 하루 총 섭취량을 적절히 나눠 세 끼 섭취하는 편이 건강을 위해서나 다이어트 효과를 위해서나 훨씬 바람직하다. 저녁식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 하면 근육 성장에 도움이 된다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 이제 올림픽도 끝났고 비온 뒤 지는 듯한 더위도 한풀 꺽인 것 같습니다. 올림픽을 보면서 대표팀 코치 또는 개인 선수의 코치진이 외국인인 것을 많이 보셨을 것입니다. 왜 그럴까요?

작년 까지만 해도 국내에는 전문 체력코치 양성 교육기관이 없었습니다. 그래서 비싼 돈을 지불하고 유능한 체력 코치를 팀에 배치하곤했습니다.

한국 스포츠 발전을 위해 2012년 대한역도 연맹에서 스포츠 체력코치 협회(spca)를 만들었습니다. 저도 1기로 교육을 이수하고 자격증을 발급받았습니다. 금일은 체력코치란 무엇인가에 대해 소개하겠습니다.

체력코치란 무엇이며 왜 만들어 졌나요?

SPC(Sport Physical Coach) 엘리트 운동선수들의 기록 향상을 위해 체력증진을 목적으로 하며 국가대표 및 실업팀 각 종목의 부상예방과 체력증진을 도와주는 코치를 말합니다.

현재 대부분의 실업팀 및 대표팀에는 선수들의 재활을 돕는 트레이너가 있습니다. 국내에서는 한국선수 트레이너 협회(KATA) 출선의 Athletic Trainer가 있습니다.

AT와 SPC의 차이는 SPC는 선수의 경기력 향상을 위해 트레이닝 하며, AT의 경우 부상 당한 선수를 빠른 재활 트레이닝합니다.

현재 축구 프로팀의 경우 고액의 연봉을 주고 브라질 같은 나라에서 체력코치를 스카웃한다고 합니다. 국내에서도 축구 체력 코치를 하기위해 몇 년씩 브라질에 유학을 가는 경우도 있습니다. 한국 스포츠 발전을 위해 대한 역도연맹에서 스포츠 체력코치 협회를 만든 것입니다.

SPCA에서는 무엇을 배우나요?

3개월 동안 많은 과목을 배우게됩니다.

체력트레이닝과 근력트레이닝 이론/ 브라질 축구전문 체력틀이닝의 개요/ 주기화 트레이닝 프로그램의 계획 및 작성/ 운동손상기전과 재활/ 스트렝스 트레이닝과 웨이트 트레이닝/ 운동 손상예방/ 운동 생리학/ 체력트레이닝과 영양/ 인체해부학/ 트레이닝 측정평가와 연구 계획 작성법/ 트레이닝 역학/ 연간트레이닝의 운동량 산출과 활용법/ 운동선수의 기능적 리프팅 기초자세/ 최대근력 트레이닝법/ 운동선수의 기능적 파워리프팅/ 기능적 등척성 트레이닝법/ 무산소 지구력 트레이닝/ 근지구력 트레이닝/ 코어 트레이닝/ 특수장비 트레이닝/ 민첩성 트레이닝/ 플라이오메트릭/ 스피드 트레이닝/ 심폐지구력 트레이닝/ 유연성 트레이닝/ 전문종목 주간 트레이닝: 구기, 투기, 필드 이렇게 연수가 진행됩니다. 3개월 중 1개월은 이론 위주의 교육이 실시되며 2개월은 실시를 실시합니다.

실기의 경우 몸으로 직접 느끼며 모든 프로그램을 직접 실시하게됩니다.

교육 장소와 강사진은 어떻게 되나요?

이론 교육은 한국 체육대학교와 체육과학 연구원에서 진행되며 실기는 한국체육대학교와 태릉 선수촌에서 실시됩니다. 해부학의 경우 카톨릭의대에서 카데바를 실시합니다.

강사진은 국내 최고의 강사진으로 고려대/ 한국체육대학교/ 카톨릭의대/ 체육과학연구원/ 태릉선수촌과 진천선수촌의 교수 박바님들로 구성되어 있습니다.

실기는 기본 보강 운동(웨이트트레이닝)과 국가대표 40여 종목의 경기력 향상을 위한 트레이닝, 특수장비 트레이닝 등을 배우게 됩니다. 3개월 동안 받아 들이기 힘들 정도로 많은 것을 경험하게 됩니다.

연수는 토, 일 주말을 이용해 13주간 진행되며 토요일은 오후 1시 부터 6시까지 일요일은 오전 10시 부터 오후 6시까지 진행됩니다.

체력 코치 또는 퍼스널 트레이너에 관심이 있는 분들은 많은 도움이될 것 같습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 몇일 비가 온 후라 그런지 새벽 날씨가 많이 시원합니다. 기분까지 좋아지는 새벽입니다. 모두 상쾌한 하루 시작하시구요~! 오늘은 휘트니스 월드의 조원필 트레이너의 복근 운동법에 대한 글을 소개합니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말에 비가 내리며 무더위가 꺽인 것 같습니다. 새벽에는 조금 선선한 바람까지 부는군요^^ 한주를 시작하는 월요일 입니다. 활기찬 하루 시작하세요!!

하나. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자

바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 아침은 탄수화물 위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 과일 같은 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하도록 합니다.

저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

아침 탄수화물 70%, 점심 50%, 저녁 30%

저녁 단백질 70%, 점심 50%, 아침 30% 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.

저녁에 탄수화물을 많이 섭취하면 사용후 저장된 탄수화물이 지방으로 전환될 확률이 높습니다. 그러나 단백질은 근육 증가에 도움이 되기에 저녁에는 단백질 위주의 식사를 추천합니다.

둘. 5가지 컬리음식을 먹자

컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 낮아 자유롭게 섭취 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움이 됩니다.

검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이됩니다.(검은콩, 검은쌀)

흰색을 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다.(버섯, 무, 양배추, 배)

빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다.(토마토, 사과, 당근, 딸기)

노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다.(자몽, 옥수수,호박, 복숭아, 살구)

초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다.(브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차)

셋, 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자

현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은 신체활동량을 늘리는 것입니다.

꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.

자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요. 운동을 하면서 스트레스를 받는 다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움이 주지 못할 것입니다. 즐기면서 즐거운 마음으로 할 수있는 운동을 찾아 하루 30분 또는 주 3회 1시간씩 꾸준히 실시하도록합니다.

넷. 나의 문제점 파악하기

다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 체중에 만족을 못하고 체지방 감량을 목적일 것입니다.

나는 왜 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 다시 한번 생각해보세요. 대부분 많이 움직이지 않고 많이 먹기 때문에 체중이 늘어나고 체지방이 늘어나는 것입니다.

제가 생각하는 다이어트의 적은,

모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 새콤달콤 자극적인 음식을 좋아한다, 음료를 하루 5잔 이상 마신다, 내 식습관이 잘못된 것은 알지만 음식의 유혹을 이기지 못한다. 등 아주 많습니다.

다이어트에 정말 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 합니다. 오늘도 화이팅입니다.!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 요즘 처럼 살인적인 무더위가 계속될 때 뉴스나 신문 등에서 열사병과 냉방병에 대해 한번씩은 들어 보셨을 것입니다. 건물 밖으로 나가면 찌는 듯한 더위 때문에 힘들고 건물 내부에는 쌀쌀할 정도로 에어컨을 틀곤하죠~ 열사병과 냉방병의 원인과 예방법에 대해 참고하시고~ 건강한 여름 보내세요^^

아래 글은 휘트니스 월드의 조원필 팀장님의 칼럼입니다.

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열사병이란?

요즘같이 살인적인 무더위에 비닐하우스를 비롯하여 밀폐되고 무더운 곳에서 일을 하거나 무리한 신체활동을 하게 될 시 우리 몸은 땀을 체외로 배출해내는 과정에서 일정 체온을 유지하게되는데 무리하게 더운 곳에 오래 있게 될 시 시상하부 온도조절 중추가 기능을 잃게 되므로 인체는 체온을 외부로 발산하지 못하게 되어 중추신경, 근육, 간, 콩팥, 등의 장기에 영향을 받게 되는 것을 말합니다.

열사병의 증상

어지럼증, 무력감, 구토, 두통을 느끼게되는 경우 근육의 떨림 걸을 때 내 의지와는 다르게 몸이 움직일 대, 앞이 보이지 않으며 헛소리를 하게되는 경우, 체온이 40도 이상 올라가 맥박이 빠르게 뛰며 땀이 잘 나지않는 증상.

열사병 예방방법

무더운 여름날 고온에 오랜시간 노출되는 상황을 피해야 하며 비닐하우스나 무더운 실내, 야외 운동등을 하게 도리 시 수시로 수분섭취를 하여주며 그늘 또는 시원한 곳에서 쉬어가면 하는 것이 바람직하며 술을 마시고 찜질방, 사우나등에가는 행동은 아주 위험한 행동이므로 주의하는 것이 바람직합니다.

열사병 응급처치

열사병이 의심되는 사람은 그늘진 곳 또는 시원한 곳으로 옮겨 미지근한 물을 수건 또는 옷에 적신뒤 몸을 딱아부며 물을 먹이는 행동은 위함함으로 입술 주변에 물을 살짝 젖혀주며 선풍기 또는 부채질 등을 통하여 열이 내려가도록 하는 것이 좋습니다.

냉방병이란?

냉방병이란 요즘 같이 무더운 여름날 실내에서 에어컨을 틀어 실내와 실외의 온도 차가 많이 나게되어 우리의 몸이 적응하지 못하여 발생하는 감기, 몸살, 권태감 같은 증상을 냉방병이라고 합니다.

냉방병 증상

감기와 비슷한 증상으로 재체기, 콧물 코막힘 등 두통이 심하게 느껴지며 몸이 무겁게 느껴지며 손발이 붓거나 허리, 무릎, 등의 관절의 통증을 느끼는 경우도 있습니다. 또한 섭취한 음식들이 소화가 잘 되지 않아서 채한 것 같이 느껴지며 구토 또는 설사를 하는 증상을 말합니다.

냉방병 예방법

날씨가 덥다고 실내에서 에어컨을 낮은 온도로 틀어놓은 상태에서 피부에 직접으로 닿지 않도록 에어컨 풍향을 하늘을 향하도록 하는 것이 바람직하며 실내외 온도 차이는도  5~6도 이내로 하며, 에어컨을 틀어놓을 시 2~3시간 마다 5분 이상 창문을 열어 실내 공기를 환기 시켜주는 것이 바람직 합니다.

냉방병 응급처치

냉방병의 증상이 있을 시에는 실내와 실외의 온도 차이가 5~6도 이내로 유지하여 주며 몸을 따뜻하게 하고 보온하여 주시고 휴식을 취해주는 것이 좋으며 2~3시간 마다 수시로 환기를 시켜주며 따듯한 차를 자주마셔 몸을 따듯하게 유지하는 것이 좋습니다. 냉방병은 감기와 마찬가지로 사진에 미리 예방하는 것이 바람직합니다.

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1. 아침은 꼭 먹도록 한다.

대부분 직장인 들은 아침을 건너뛰는 경우가 많습니다. 조금만 빨리 일어나 간단하게 아침을 먹도록 합니다.

아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록

(아침을 건너뛰면 점심때 폭식을 할수도 있으며 간식으로 칼로리는 높고 영양성분은 낮은음식을 섭취할수있습니다.)

2. 내 몸에 필요한 탄수화물을 섭취한다.

탄수화물의 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.

(설탕, 밀가루 음식은 멀리하시고, 통밀이나, 잡곡, 색색의 과일과 야채를 즐기세요.) 

3. 매끼니 단백질을 섭취하자.

식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 달가슴살이나 연어 샐러드등 몸에 질좋은 단백질을 섭취해주세요. 오전 시간에는 계란, 두부 같은 소화가 잘되는 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 오후에는 육류, 가금류의 단백질을 섭취합니다.

(매끼니 단백질만 잘 드셔도 적당한 운동과 함께 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.)

4.저염식을 실시하자.

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 됩니다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방햐합니다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋으며 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마, 멸치, 새우 등 천연 조미료를 사용하는 것이 좋습니다.

(식사 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 잇는 방법입니다.)

5. 식습관을 개선하자.

생활속에서 식습관을 조금만 개선해도 좋은 결과가 있을 것 입니다. 예를 들어 고기를 먹을 떄 눈에 보이는 지방은 제거를 하신후 섭취를 하고, 어떤 음식을 선택하여 먹을때도 그 음식의 영양소나 칼로리가 어느정도 되는지 한번쯤 생각한 후 섭취하도록 합니다. 음식 섭취 전 조금만 신경 써도 섭취 열량도 줄이고 내 몸에 필요한 영양소를 섭취하게 될 것입니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 조금은 시원해 졌습니다. 올림픽 축구 때문에 오늘 하루 피곤한 분들이 많을 것 같군요. 아쉽지만~! 일본과의 동메달 결정전을 기대하며 힘찬 하루 시작하세요. 금일은 운동할 때 자주하는 질문에 대해 알아보겠습니다. 운동하면서 자주하는 질문!

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운동 정체기 어떻게 해야 하나??

첫째, 자신도 모르게 오벝레이닝 상태이거나 신체가 너무 지쳐서 그럴수 있습니다. 일주일 정도 휴식을 취한 다음 그 후의 1주일 동안 가볍게 운동을 하면서 자신의 트레이닝 상태를 점검합니다.

둘째, 자신의 칼로리 섭취량이 적절한지 영양소를 풍부하게 섭취하는지를 확인합니다.
과식하지 않으려고 주의 합니다. 과식할 경우 근육 발달에 도움이 되지 않으며 너무 소식하여도 필요 영양소가 부족하여 근육증가또는 목표를 이루기에 힘들어 질수 있습니다.

셋째, 항상 같은 운동방법으로 운동을 반복했다면 운동 동작을 다른것으로 바꾸고 다른 근육군을 운동시킨다.
근육은 과부하가 가해질 떄에만 반응한다는 것을 기억하고,  자신의 잠재력에 도달했을지도 모릅니다.
휴식을 취하고, 음식 섭취에 주의를 기울이며, 자신의 운동을 변화시킨다면 정체기를 이겨낼수 있을것 입니다.

열심히 운동하고 식이요법해도 정체기는 누구나 한번씩은 경험하는 것입니다. 사람은 현재 체중을 유지하려고합니다. 하루 많이 먹고 하루 적게 먹었다고 체중이 변하지 않는 것 처럼 다이어트할 때 줄어든 체중이 현재 내 체중이 되기 위해서는 어느정도의 시간(정체기)가 필요합니다. 당연히 필요한 시간이라 생각하고 포기하지 말고 지속적으로 전진합니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 무더위가 계속되는군요ㅜㅜ 이번주 부터 조금씩 기온이 떨어진다고 하니 힘내시고~ 오늘은 멋진 가슴 만들기 위한 케이블 운동법을 소개합니다.

가슴 운동은 크게 프레스와 플라이 계열 운동으로 나눌수 있습니다. 두 운동의 차이는 쉽게 설명하면,

프레스(PRESS) : 가슴의 사이즈와 근육 증가를 위한 운동

플라이(FLY): 가슴 근육을 다듬기 위하 운동

이정도 생각하면 됩니다.

금일 소개할 운동은 케이블일 이용한 플라이 계열 운동으로 케이블 크로스 오버 동작입니다. 케이블을 이용해 가슴 상부, 중부, 하부로 운동할 수있습니다. 몸의 각도 또는 케이블의 위치에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 금일은 가슴 중앙과 하부쪽에 자극을 줄 수 있는 동작을 소개합니다. 금일 동영상의 모델은 휘트니스월드(시청역)의 정진용 팀장님입니다. 멋진 몸을 가진 분이죠^^ 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고~ 더워도 건강을 위해 그리고 멋진 못을 위해 꾸준히 운동하세요! 화이팅입니다^^

동영상 보기

운동 설명: 케이블 크로스 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡고 무릎을 굽혀 위치한다.

위 동작은 서서 실시할 수도 있으나 중량이 무거울 경우 안정적으로 중심을 잡기 위해 무릎을 바닥에 붙이고 실시한다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 하늘을 향하게 위치하고 호흡을 내쉬며 양손을 모은다. 이때 팔꿈치는 가능하면 고정하고 가슴 내측의 수축을 느낀다. 호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 가슴의 충분한 스트레칭을 느끼고 동작을 반복한다.

케이블 크로스 오버의 경우 몸의 각도에 따라 자극 부위가 조금씩 틀려진다. 위 사진 보다 조금 더 상체를 세워 동작을 실시하면 가슴 하부에 자극을 느낄수 있다. 본인의 체력과 근력에 맞는 중량으로 프레스 계열 운동 후 실시하는 것이 좋다.