안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

운동 후 덥고 목마를 때 시원한 이온 음료, 비타민 워터 한목음 만큼 맛있는 것도 없을 것 같습니다.

어제 비타민 음료가 생각보다 비타민 함류량이 적고 크게 도움이 안된다는 뉴스가 보도 되었습니다.

금일은 운동 후 마시는 스포츠 음료에 대해 알아보겠습니다.

출처 SBS 8시 뉴스 캡처

스포츠 음료, 마시면 좋은 이유는?

스포츠 음료의 경우 격렬한 운동 중 섭취하면 세가지 좋은 점이 있습니다.

수분 보충/ 연료로 사용/  전해질& 무기질 보충

운동 1~2시간 전 500ml 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋으며 운동 중에도 조금씩 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

스포츠 음료로도 충분한 수분을 섭취할 수 있습니다.

스포츠 음료의 경우 적당량의 탄수화물을 함류하고 있어 격한 운동을 했을 때 연료로 사용이 가능합니다.

운동 중 땀을 흘리게 되면서 배출되는 전해질과 무기질이 보충될 수 있습니다.

스포츠 음료, 알고 마셔야

1시간 30분 이상 지속적으로 격렬하게 운동하는 사람에게는 스포츠음료가 적합니다. 고강도 장시간 운동을 수행하는 사람이라면 운동에 사용할 연료를 보급해줘야 할 필요가 있기 때문입니다.

대표적으로 마라톤, 철인 3종, 사이클 등을 정기적으로 즐기는 사람들이 이에 해당됩니다. 또한 축구나 농구와 같이 순간적인 고강도 운동이 반복되는 운동에도 스포츠음료가 어울립니다.

스포츠 음료는 기호품이라 할 수 있습니다. 물이 아무 맛이 없어 좀처럼 손이 가지 않는 사람들도 운동중 적절한 수분보충을 위해서라면 스포츠음료를 선택하는 것도 나쁘지 않습니다.

체중 감량이 목적인 일반인에겐?

헬스클럽에서 운동하는 회원들을 보면 자신이 좋아하는 음료를 마셔가며 운동하는 경우가 많습니다.

물, 아이스 아메리카노, 녹차, 비타민 음료, 이온음료 등 평소에도 습관처럼 마시는 음료수가 있고 각자 기호에 따라 즐겨 찾는 음료가 있습니다.

운동 전 후, 운동 중 마시는 물과 음료수는 갈증을 해소함과 동시에 몸에서 빠져나간 수분을 보충해주는 역활을 합니다. 아주 격렬한 운동을 했을 때 운동 중 마시는 음료수는 몸에 연료를 공급해주는 역할을 하기도 합니다.

최근에는 비타민 음료를 운동을 하며 자주 먹는 분들이 많습니다. 이유는 저칼로리에 비타민도 함께 섭취할수 있으며 몸에 좋을 것 같으니 섭취하는 경우가 많습니다.

어제 방송에서 언급했듯 실질적으로 비타민 함류량은 매우 낮은 편입니다. 그렇다면 칼로리는 어떨까요??

칼로리도 영양성분표에 30~40kcal로 표기되 낮은 칼로리입니다. 그러나...

이전에 포스팅 했듯 영양성분표의 함정이 있습니다. 한병에 30~40kcal이 아니라 1회 분량인 200ml의 열량이 30~40kcal 이며 1병은 500ml 입니다.  한병당 70~100kcal정도의 열량을 가지고 있다는 것입니다.

성인 여성이 저강도로 1시간 걷기를 했을 때 소비하는 kcal는 150~200kcal 정도 밖에 되지 않습니다.

조금 강도 있게 운동을 해도 200~300kcal을 소비하며 다이어트가 목적인 사람에게는 운동 후 또는 운동 중 먹는 이온음료나 비타민 음료가 다이어트에는 비효율적입니다.

물론 기호에 맞춰 적당량 섭취하는 것은 문제 없겠죠? 대신 해당 음료로 더 큰 운동 효과를 얻는 것이 목적이라면? 비싼 돈주고 음료를 먹기 보다는 평소에 꾸준히 수분 섭취를 하는 것이 좋을 것 같습니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이제 2012년도 2주 밖에 남지 않았습니다. 연말이되면 어쩔수 없이 회식과 술자리가 많아지는데요~ 건강을 위해 음주에 대한 잘못된 상식에 대해 알아보겠습니다.

음주 전, 후 올바른 건강 상식으로 신체에 무리가 가지 않도록 하세요.

음주 후 사우나나 찜질방에서 땀을 빼는 것이 좋다?(X)

숙취를 해소하기 위해서는 땀을 빼야 한다고 생각하지만 술을 마신 후 뜨거운 물 속에 들어가거나 사우나를 즐기면 혈관이 확장돼 심장으로 급작스럽게 피가 몰리게 되므로 위험하다. 의식이 혼미해지거나 몸의 균형감각을 떨어뜨리므로 술 마신 후 사우나는 좋지 않다.

위장약을 먹고 술을 마시면 좋다? (X)

약은 간에서 분해되고 알코올 또한 간에서 분해된다. 간은 술과 약 두 가지를 분해하는 효소를 한꺼번에 생성해야 하므로 무리하게 된다. 특히 제산제 계통의 위장약은 위를 보호할지 모르지만, 위벽에 있는 알코올 분해효소의 활동까지 막기 때문에 제산제를 먹고 술을 마시면혈중 알코올 농도가 20% 정도 높아진다.

일단 한 번 토하면 술이 깬다? (X)

알코올은 위에서는 10% 정도만 흡수된 뒤 소장에서 90% 정도 흡수된다. 구토를 하면 위에서 흡수되지 않고 남아있던 알코올이 음식물과 함께 밖으로 배출되므로 술이 깨는 느낌이 들기는 하지만 구토는 소화기에 좋지 않은 영향을 미친다. 식도가 찢어져 피가 나기도 하고 위산이 함께 역류하므로 식도염에 걸릴 수도 있다.

술 마시고 얼굴이 붉어지는 사람은 간이 좋지 못하다. (O)

술을 마시고 얼굴이 붉어지는 이유는 아세트알데히드를 분해하는 효소가 선천적으로 결핍돼 있거나 부족하기 때문이다. 독성이 강하고 암 유발물질로도 알려져 있는 아세트알데히드는 분해되지 않을 경우 혈관을 타고 온몸으로 퍼진다. 이때 독성 물질에 의해 혈관이 확장되는데 이 때문에 얼굴이 붉어지고 숨이 가쁜 것이다.

음주 전에 우유를 마시면 위벽이 보호된다? (X)

우유는 약알칼리성으로 위산을 희석하거나 중화시킬 수 있어 일시적으로 속쓰림 증세가 좋아질 수 있으나 궁극적으로는 위산분비를 촉진시키기 때문에 도리어 위염을악화시킬수있다.

술 먹을 때 탄산수를 섞어 마시면 좋지 않다. (O)

소주를 탄산수로 희석하면 입의 감촉이 좋아지고 알코올 도수가 낮아져 마시기는 쉽지만 희석된 탄산수는 위 속의 염산과 작용, 탄산가스가 발생하면서 위의 점막을 자극하여 위산 분비를 촉진시킨다. 즉 위산과다가 일어나게 된다.

술 먹을 때 안주를 많이 먹으면 덜 취한다? (X)

안주로 인해 술의 흡수속도가 떨어져 빨리 취하지 않을 뿐, 취하는 정도는 마신 술의 양과 정확히 비례한다. 맥주 1잔과 위스키 1잔은 그 속에 함유된 순 알코올량이 12g으로 비슷하다.

술을 마시면 체온이 내려간다. (O)

알코올은 말초혈관을 확장시켜 일시적으로 몸이 훈훈해지는 것 같지만 실제로는 혈관 확장으로 인해 열 손실이 많아지고, 뇌의 체온 조절 중추를 억압하여 오히려 체온이 떨어지게된다.

커피를 마시면 술이 빨리 깬다. (X)

술을 마신 후 커피를 마시면 카페인이 중추신경계에 작용하여 뇌의 기능을 약화시켜 판단력을 흐리게 하고, 감정을 이완시켜 안전감, 자기만족감 및 기억력 저하, 체력의 저하 등 복잡한 생리작용을 할 뿐 술을 빨리 깨게 하지는 않는다.

술을 많이 마신다고 그 즉시 사망하지는 않는다? (X)

알코올은 알코올탈수소효소에 의해 아세트알데히드가된다. 술을 많이 마시게 되면 체내에 대사되지 못한 아세트알데히드가 쌓이게 되어 구토, 두통, 호흡곤란, 그리고 급성사망 등으로 이어질 수 있다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 TV를 보며 또는 집에서 시간이 남을 때 쉽게할 수 있는 하복근 운동법을 소개합니다.

간단한 동작이지만 꾸준히 하면 복부와 골반 굴곡근들을 단련하는데 도움이 됩니다.

아래 이미지와 동영상을 보며 배워 두었다가 시간날 때 틈틈히 실시해 보세요!

날씨는 춥지만 마음은 따듯한 하루 시작하세요!

쉽게 배우는 늘어난 뱃살에 탄력 주는 하복부운동법

바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 위 사진과 같이 팔꿈치 또는 손바닥을 바닥에 고정한다.

한쪽 다리는 45도 앞으로 향하게 쭉! 뻗어주고 복부에 긴장을 한다.

반대쪽 다리는 몸쪽으로 당겨 복부를 수축한다.

호흡을 내쉬며 뻗었던 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 굽혔던 다리를 완전히 쭉 뻗어 준다.

위 동작은 복부에도 힘이 들어가며 고관절 굽힘근(Hip Flexion)도 동시에 운동할 수 있다.

다리를 몸쪽으로 많이 당기는 것도 중요하지만 하복부에 긴장이 풀리지 않도록 동작을 실시한다.

호흡은 다리를 몸쪽으로 당기며 내쉬도록한다.

동영상 보기

요방형근/ 허리네모근/ Quadratus Lumborum

허리 네모근은 척추, 갈비우리, 골반에 붙어 있는 아래 허리에 있는 사각형 모양의 근육이다. 척추세움근 깊은 층에 위치한다.

부착점

이는 곳(몸쪽 부착점): 12번 갈비뼈와 허리척추뼈 1번~4번 가로돌기

닿는 곳(먼쪽 부착점): 뒤쪽 엉덩뼈능선(iliac crest)

작용

허리네모근은 척추관절에서 몸통을 움직이고, 허리엉치관절(lumbosacral joint)에서 골반을, 갈비척추관절에서 12번 갈비뼈를 움직인다.

같은 쪽으로 골반을 올린다.

골반을 앞쪽으로 기울이고 위쪽 허리척추에 대하여 아래쪽 허리척추를 편다.

몸통을 편다.

몸통을 가쪽으로 구부린다.

12번 갈비뼈를 내린다.

안정화: 골반과 허리 척추관절과 12번 갈비뼈를 안정화시킨다.

신경지배: 허리신경얼기(Lumbar plexus)

하부 요통의 주 원인! 방사통은?

1. 급성적, 특히 아침 기상시 심한 허리 통증을 호소한다.

2. 천층 상부 TP: 장골능을 따라 통증 방사, 인접한 하복부에도 통증을 방사한다.

3. 천층 하부 TP: 대전자와 대퇴상부 외측면에 통증을 방사한다.

4. 심층 상부 TP: 천장관절 부위 통증과 연관된다.

5. 심층 하부 TP: 하둔부 통증을 호소한다.  

치료 고려사항

1. 허리 네모근 촉진 시 검사자는 대상자를 엎드리거나, 눕거나, 옆으로 눕게할 수 있다. 그러나 이 근육의 대부분은 부피가 큰 척추세움근보다 아주 깊은 층에 있기 때문에 가쪽에서 부터 안쪽으로 촉진 압력을 주어 접근해야 한다.

2. 허리네모근은 단지 허리 가쪽 부위의 근육이 아닌 것과 이 부위에 있는 모든 통증을 이 근육 탓으로 생각하지 말아야 한다는 것을 명심해야 한다. 근처의 척추세움근또한 긴장과 통증을 발생할 수 있다.

3. 만약 척추세움근이 팽팽하다면 엉덩뼈능선을 그쪽으로 올리는 것을 유발하여, 골반뼈를 위로 당길 수 있다. 이러한 올라감은 자세 평가 검사 동안에 관찰될 수 있다.

4. 허리네모근은 들숨을 하는 동안 가로막이 수축할 때 12번 갈비뼈 안정화를 위해 중요하다. 안정화는 호흡하는 동안 가로막의 효율성을 증가시킨다.

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 추워져 운동하기 싫은 하루 하루입니다.

연말이면 모임은 많고 추워 야외활동은 줄어들게되죠~!

이럴때 일수록 노력하는 만큼 좋은 결과가 있으니 운동은 꾸준히 하는 것이 겠죠??

금일은 어디서나 쉽게 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다.

주 운동 부위는 가슴, 복부, 몸통 운동입니다.

한 동작으로 전신을 자극하는 운동법

운동설명:

바닥에 엎드려 양 손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 모은다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내 쉬며 팔을 펴고, 시작 자세에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올려 몸 쪽으로 당긴다.

천천히 시작자세로 돌아가 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 반대편 다리도 같은 방법으로 몸 쪽으로 당긴다.

동작을 할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의하고 항상 복부에 긴장을하도록 한다.

개인의 체력에 맞춰 좌우 반복을 1회로 7~12회씩 2~5세트 반복한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등을 이용한 운동법을 소개합니다. 바벨과 자시느이 체중 그리고 덤벨을 이용한 운동인데요.

시간이 없을 때 이 세가지 운동만 꾸준히 하셔도 멋진 등을 만들수 있습니다.

그럼 오늘도 건강한 하루 시작하세요!

관련글: 등운동 전 알아두자! 등근육 해부학과 기능

멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법

하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)

운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.

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둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)

운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.

개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.

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셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)

운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

우리가 음식을 맛으로도 먹지만 보여지는 모양과 색깔로도 식욕을 자극하곤 합니다.

혹시 식욕을 감소하는 음식들을 보신적 있으세요??

트위터에 식욕을 억제하는 오므라이스라는 사진을 봤습니다. 과연 어떤 모양과 색깔일까요??

무슨... 벌레 처럼 생겼네요; 우리가 평소에 먹던 오므라이스와는 전혀 다른 느낌의 음식입니다.

음식이 맛있더라도 저런 모양을 하고 있으면 정말 입맛이 떨어질 수 밖에 없겠군요.

그리고 식욕을 감소시키는 색으로 파란색이 있습니다.

보기에도.. 맛이 없어 보입니다. 위 음식들의 본연의 색은 붉은 색입니다.

식욕을 감소시키는 색은 파란색, 그와 반대로 식욕을 증가 시키는 색은 빨간색입니다.

음식의 색과 모양 왜에도 식욕을 감소하는 좋은 방법은 뭐가 있을까요??

식욕을 감소시키는 5가지 방법

하나: 음식을 천천히 먹자

식사 시간은 천천히 하는 것이 좋습니다.

음식을 빠르게 먹으면 필요한 열량을 섭취했더라도 더 먹게 되는 경우가 있습니다.

이유는 우리가 음식을 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼게 하는데 그 시간이 최소 30분이 걸린다고합니다.

식사를 천천히 우아하게 하는 것이 식욕을 감소하고 열량 섭취를 줄이는 첫번째 방법입니다.

둘: 추운 겨울 따뜻한 물과 차를 자주 마시자

겨울철 처럼 추운 날 따뜻한 물이나 차를 자주 마시도록합니다.

물만 잘 먹어도 다이어트에 성공한다는 말이 있습니다. 따뜻한 수분섭취는 몸의 대사량을 늘려주고 공복감을 없애주며 변비 예방에도 효과적입니다.

수분 섭취가많으면 그만큼 노폐물 배출도 잘되 피부 미용에도 도움이 되겠죠?

셋: 정해진 음식 섭취 후 양치질 한다

식사 때 정해진 양만 섭취하고 자리에서 일어나는 것이 생각보다 쉽지 않습니다.

자신이 좋아하는 반찬과 음식이 남아있다면 그것을 다 먹고 일어나는 사람이 대부분일 것입니다.

식사 후 배가 부른데도 후식을 더 먹는 경우도 있습니다.

대부분 식사 후 양치질을 합니다. 양치질은 한 경우 옆에서 음식을 더 주어도 양치질을 했다는 이유로 음식을 거부하는 경우가 많습니다. 그리고 치약의 민트향이 식욕을 감소시키시도 합니다.

넷: 규칙적으로 운동하자

운동을 하면 배가 더 고플거 같지만 그렇지 않습니다.

심리적으로 생리적으로 적당한 운동은 식욕을 감소하곤합니다.

무리하지 않는 범위에서 하루 1시간 씩 꾸준히 운동해보세요.

많은 사람이 운동한 날은 규칙적으로 식사도 잘하고 운동을 쉬는 날은 폭식이나 음주를 즐기를 경우가 많습니다. 

다섯: 식욕감소에 효과적인 파란색을 활용하자

앞에서 말했듯 파란색을 활용하는 것이 좋습니다.

다이어트할 때 접시를 파란색을 이용하면 식욕이 떨어지게 됩니다.

음식은 맛도 중요하지만 눈으로 보여지는 모양과 색도 아주 중요합니다.

아무리 맛있는 음식이라도 첫번째 사진의 오므라이스 처럼 비호감이라면.. 음식을 피하게되겠죠?

넙다리네갈래근 군/ Quadriceps Femoris Group/ 대퇴 사두근

넙다리 곧은근(대퇴직근)/ 가쪽 넓은근(외측광근)/ 안쪽 넓은근(내측광근)/ 중간넓은근(중간광근)

앞반적으로 'quads'라고 알려진 납다리네갈래근 군은 앞쪽 넙다리의 얕은 근육들이나 넙다리의 거친선(liner aspera)뒤쪽에 부착하기 위하여 안쪽과 가쪽 주위로 둘러싸여 있는 4개의 근육들로 구성된다.

따라서 넙다리의 전체를 둘러싸고 있다. 넙다리 네갈래근 군은 넙다리곧은근, 가쪽 넓은근, 안쪽 넓은근, 중간넓은근으로 구성된다.

4개의 넙다리네갈래근 모두 무릎관절을 가로지른다. 오직 넙다리 곧은근만이 엉덩관절을 가로지난다. 가쪽넓은근은 4개의 넙다리네갈래근 중 가장 크다.

넙다리 곧은근/ Rectus Femoris/ 대퇴직근

가쪽 넓은 근과 안쪽 넓은 근/ Vastus Lateralis, Vastus Medialis/ 외측광근, 내측광근

중간넓은근/ Vastus Intermedius/ 중간광근

작용

4개의 넙다리네갈래근은 무릎관절에서 종아리 또는 넙다리를 움직인다. 또한 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 넙다리 또는 골반을 움직인다.

1. 무릎관절에서 종아리를 편다.

2. 무릎관절에서 넙다리를 편다.

넙다리곧은근은: 엉덩관절에서 넙다리를 구부린다/ 엉덩관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.

안정화

4개의 모든 넙다리네갈래근은 무릎관절을 안정화시킨다.

또한 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 골반과 넙다리를 안정화시킨다.

신경지배: 넙다리신경(Femoral nerve)

치료 고려사항

지렛대의 차이 때문에 넙다리곧은근은 엉덩관절에서 보다 무릎관절에서 더 강력하게 작용한다.

엉덩정강근막띠에 기인된 통증은 종종 엉덩정강근막띠보다 더 깊이 위치한 가쪽넓은근의 팽팽함에 의해 유발된다.

몇몇 자료들은 아래 섬유와 비교하여 위 섬유의 방향에 급격한 차이 떄문에 안쪽넓은근의 위쪽 섬유를 긴안쪽넓은근으로 그리고 아래섬유를 빗안쪽넓은근으로 간주한다.

안쪽넓은근의 가장 먼 부위가 가장 부피가 크고 잘 단련된 사람에게서는 돌출을 형성할 수 있다.

넙다리네갈래근 군의 근력 강화는 무릎관절의 안정화 또는 신체, 재활훈련에서 중요한 요소가된다.

많은 사람이 다이어트와 운동을 시작하면서 부위별 살빼기를 목적으로 하는 경우가 많습니다.

여성의 경우 골반 주위의 체지방과 하체 비만 때문에 고민이 많아 상담을 자주 하는데요~

"전 상체는 괜찮은데 하체만 쏙~! 빼고 싶습니다. 어떤 운동을 하면 하체만 쏙 빠지죠? "이런 질문을 많이 듣습니다.

잘못된 다이어트 상식, 부위별 살빼기 가능할까?

원하는 곳의 살만 쏙~! 빼고 싶다고 해서 그 부위와 관련된 운동을 집중적으로 하면 그 부위는 근력과 탄력이 생겨 운동한 부위가 들어간 것처럼 느낄 수 있습니다.

하지만 그것은 결코 지방이 빠지는 것이 아닙니다. 이것을 부분 지방 감소라고 하는데 있을 수 없는 일이라고 생각합니다.

운동을 하면 지방이 연소되는 것은 분명한 사실이지만 우리의 인체는 특정한 신체 부위의 지방을 끌어다 쓰기 이전에 전신의 지방을 끌어다 사용하고 있다는 사실을 알아야 합니다.

근력 운동 또는 유산소운동 어느 한가지의 방법으로 신체의 특정 부위만 줄이기 위한 노력들은 시간 낭비일 수 있다는 것을 명심 하여야 할것입니다.

여성분들의 경우 하체비만 때문에 고민 하시는 분들이 많으실것입니다. 제 주위의 여성분들역시 평균체중이지만 상체에 비해 하체가 많이 비만인 분들이 많습니다.

여성의 경우 남성과 다르게 생리, 임신, 호르몬분비가 남성과 다르기때문에 골반과 하체 주위에 남성보다 5%정도 지방을 더 저장하고 있습니다.

여성 하체비만의 경우 역시 근력운동과 유산소를 꾸준히 병행 하여야 하며, 하체 비만이라고해서 다리에 근육이 더 붙으면 더 뚜꺼워 질거 같은 걱정때문에 하체운동을 안하시는 경우가 많으신데 근육이 성장한다고해서 지방이 늘어나는 것은 아닙니다.

물론 근육형 하체 비만의 경우 하체운동을 피하는 것이 좋으며 저강도 순환운동이나 상체 운동 위주의 프로그램을 진행하도록 합니다.

근육과 지방은 세포자체가 다르기때문에 걱정하지마시고 하체 근육을 키워주시는게 좋습니다. 보통이하의 근육량을 가지신 여성의 경우 전체적인 하체운동을 하시는게 좋으며 어느정도 운동경험과 근육량이 있으신 여성의 경우 다리 내전근과, 둔근, 슬괵근(다리뒷쪽)부의 운동을 하시는게 좋습니다.

평상시 충분한 스트레칭과 마사지도 해주시는게 좋습니다.

물론 하체의 지방을 줄이기 위하여 하체만 열심히 하시는것보다는 몸 전체적으로 꾸준히 열심히 하시는게 좋습니다.

골반의 넙다리의 근육: 깊은 가쪽 돌림근 군

이상근/ 상쌍자근/ 하쌍자근/ 내폐쇄근/ 외폐쇄근/ 대퇴방형근

궁둥구멍근/ Piriformis/ 이상근

이는 곳(몸쪽 부착점): 엉치뼈의 앞쪽(anterior sacrum)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

넙다리를 수평으로 편다.

넙다리를 안쪽으로 돌린다.(넙다리가 먼저 약 60도 이상에서 벌어졌을 때)

반대쪽으로 골반을 돌린다.

신경지배: 궁둥엉덩근으로 가는 신경(허리엉치얼기)

위쌍둥이근/ Superior Gemellus/ 상쌍자근

이는 곳(몸쪽 부착점): 궁둥뼈가시(ischial spine)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 속폐쇄근으로 가는 신경(허리엉치얼기 중)

아래쌍둥이근/ inperior Gemellus/ 하상자근

이는곳(몸쪽 부착점): 궁둥뼈결절(ischial tuberosity)

닿는곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 넙다리네모근으로 가는 신경(허리 엉치얼기 중)

속폐쇄근/ Obturator internus/ 내폐쇄근

이는 곳(몸쪽 부착점): 폐쇄구멍(obturator foraman)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(greater troshanter)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 손폐쇄근으로 가는 신경(허리 엉치얼기)

바깥폐쇄근/ Obturator Externus/ 외폐쇄근

이는 곳(몸쪽 부착점): 폐쇄구멍 주위의 골반뼈의 가족 면

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 돌기오목(trochanteric fossa)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 폐쇄신경

넙다리네모근/ Quadratus Femoris/ 대퇴방형근

이는 곳(몸쪽 부착점): 궁둥뼈결절(ischial tuberosity)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 돌기사이능선(intertrochanteric crest)

작용

넙다리를 가쪽으로 돌린다.

반대쪽으로 고관절을 돌린다.

신경지배: 넙다리네모근으로 가는 신경(허리엉치얼기 중)

깊은 가쪽 돌림근 군(deep lateral rotator group)은 깊은볼기근 아래의 뒤쪽 골반에 위치한 6개의 근육들로 구성된다.

그 근육들을 위치상 위에서 아래로 나열하면 중간볼기근 바로 옆에있는 궁둥구멍근, 위쌍둥이근, 속폐쇄근, 아래쌍둥이근, 바깥 폐쇄근, 넙다리네모근이다.

바깥 폐쇄근은 두쪽 골반 근육의 두 번째 층에 있는 보이지 않는 유일한 깊은가쪽돌림근 군 중 하나이다.

대부분이 넙다리네모근에 의해 덮여있다.

넙다리네모근은 상당히 큰 근육이다. 이 군의 모든 근육들은 골반을 고정했을 때 엉덩관절에서 넙다리를 가쪽돌림시키며, 넙다리를 고정했을 때 엉덩관절에서 반대쪽으로 골반을 돌린다.

작용

표준 작용들(닿는곳/ 먼쪽 부착점이 이는곳/몸쪽 부착점을 향하여 움직임)은 엉덩관절에서 넙다리를 움직인다. 반대작용들(이는곳/ 몸쪽 부착점에서 닿는곳/먼쪽 부착점을 향하여 움직임)은 엉덩관절에서 골반을 움직인다.

안정화

깁픈 가쪽 돌림근육 군들의 모든 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 고정시킨다.

또한 궁둥구멍근은 엉치엉덩관절과 허리엉치관절에서 엉치뼈를 고정시킨다.

치료 고려사항

1. 궁둥구멍근을 신장시키기 위한 가장 흔한 방법은 대상자의 발을 검사대 위에 놓은 자세에서 똑바로 눕게 하는 것이다.(즉, 엉덩관절에서 넙다리를 굽히고 무릎관절에서 종아리를 굽힌 자세).

이후에 대상자의 넙다리를 신체의 반대쪽으로 향해 수쳥굽힘한다.

2. 궁둥구멍근은 엉덩관절에서 넙다리의 가쪽돌림근에서 넙다리의 안쪽돌림근으로 변화할 수 있다(만약 엉덩관절에서 넙다리가 먼저 구부러져 있다면).

따라서 궁둥구멍근의 신장 방법은 대상자의 넙다리 위치에 따라 다양하다. 만약 대상자의 넙다리가 굽힘되어 있다면 가쪽돌림은 궁둥구멍근이 넙다리의 안쪽돌림근이 되기 위채서는 넙다리가 적어도 60도 이상 구부러져야 한다.

3. 대상자의 엉치엉덩관절이 염좌를 당했을 때, 종종 공동구멍근은 보호를 위해 팽팽해진다.

4. 정상적으로 궁둥신경은 궁둥구멍근과 위쌍둥이근 사이의 골반에 존재한다. 고러나 약 10~20%의 사람에서는 궁둥신경의 일부 또는 전체가 궁둥구멍근을 관통할 수 있고, 근육의 중간을 통해서 빠져나간다.

몇몇 자료들은 만약 궁둥구멍근이 팽팽해지면 다른 사람에서는 발생하지 않지만, 이러한 상태를 가지고 있는 경우 궁둥신경이 더 압박받기 쉽다고 보고한다.

궁둥구멍근이 압박을 받게 되었을 때, 궁둥구멍근과 궁둥신경간의 관계에 상관없이 이러한 상태를 궁둥구멍근증후군이라고 부르며, 엉덩뼈신경통의 증상이 될 수 있다.

5. 만약 발이 과도하게 엎침되면(발의 아치가 무너지면) 넙다리의 가쪽돌림 힘은 넙다리와 전체 다리(목말밑관절에서 목말뼈를 포함)의 안쪽돌림을 막는다.

6. 궁둥신경은 네모넙다리근 위를 지나가기 때문에 네모넙다리근에 압박을 가할 때에는 특히 주의해야 한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

다이어트를 하면서 많은 사람이 음식의 유혹과 다이어트 음식 때문에 고민이 많습니다.

다이어트의 대표적인 음식인 닭가슴 살은 퍽퍽하고 맛이 없으니 말이죠~

오늘 소개할 식품은 닭가슴 살을 싫어하는 사람도 좋아할 만한 제품을 소개합니다.

다이어터들을 위해 만들어진 "한끼 뚝닭" 제품 리뷰를 하겠습니다.

마시는 닭가슴 살? 한끼 뚝닭!

겉 포장지는 삼*두유와 비슷하게 포장이 되어있습니다.

맛은 총 4가지 맛으로 단백한 맛/ 고소한 맛/ 달콤한 맛/ 새콤함 맛으로 나눠져 있습니다.

주 재료는 닭가슴 살과 바나나, 아카시아꿀, 콩으로 만들어져 있습니다.

다이어트할 때 즐겨찾는 식품들이죠~!

닭가슴 살은 지방질이 낮고 고단백 식품! 바나나는 섬유소가 풍부하고 탄수화물을 얻기 위해!

달콤한 맛을 내기위해 천연 꿀과 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 콩까지 종합 선물 세트군요^^

여기서 맛에 따라 조금씩 견과류, 딸기, 블루베리가 추가 첨가됩니다.

열량과 영양 성분은 어떻게되나?

단백한 맛의 경우 총 열량은 145kcal에 단백질 19g 정도로 간식으로 먹기 좋은 것 같습니다.

또는 운동 후 단백질 쉐이크 대신 섭취해도 좋은 제품인 것 같군요.

고소한 맛은 견과류가 들어 있어 칼로리는 네가지 제품중 높은 편이지만 200kcal이면 밥 2/3 공기 정도니 높은 것도 아닙니다. 단백질은 23.5g으로 닭가슴 살 100g 정도에서 얻을수 있는 단백질이 섭취하능 합니다.

딸기와 블루베리는 바쁜 현대인들이 자주 먹기 힘든 과일을 넣어 비타민 섭취 률도 높이고 단백질도 고단백질이군요.

먹어본 후기는?

개인 입맛의 차이는 있지만 저는 맛있다? 괜찮다는 느낌을 받았습니다.

같이 근무하는 트레이너들도 좋아라 하셨고 회원님 한분은 조금 먹기 힘들다고 하시더군요~

견과류 맛을 멋었는데 블루베리는 또 괜찮다고 합니다.

저도 다이어트할 때 연어와 닭가슴 살을 자주 먹는데요~ 사실 턱도 아프고 맛이 없지요.

그래서 믹서기에 바나나와 닭가슴 살을 넣고 갈아서 한번씩 먹었는데 그래도 맛이 없더군요^^;

집에서 갈아먹는 맛과는 다르게 조금 더 괜찮은 것 같습니다.

배송은 아이스박스에 포장되어 택배로 배달되고 주문 후 다음날 받을수 있습니다.

가격은 단백한 맛이 가장 저렴하고 딸기와 블루베리가 조금 비싼 것 같습니다.

(33팩 기준 12만원~ 15만원)

가격대비 편리성이나 맛은 매우 만족입니다.

다이어트 도시락 한달 먹으려면 하루 2식만 해도 40만원 정도에 휴대성이 불편하지만 마시는 닭가슴 살의 경우 휴대성과 편리성, 가격면에서는 좋은 것 같습니다.

제품은 구매 후 2달 까지 냉장 보관 가능하며, 두유 처럼 냉장 보관했다가 바로 섭취하면됩니다.         

개인 마다 입맛이 틀리니 아주 맛있다고 말하기는 힘들지만 훈제 닭가슴 살이 지겹던 사람에게는 훌륭한 다이어트 식품이 될 것같은 생각이 드는군요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 많은 눈이 온뒤 출근 길이 많이 미끄럽습니다. 안전운전과 넘어지지 않도록 조심하시구요~!

12월이 되면서 각종 모임과 술자리가 많아질 것같습니다. 건강을 위해, 술을 싫어해서, 다이어트를 목적으로 금주를 하는 사람에게는 힘든 시기일 것 같습니다.

술로 인해 인간관계를 이어나가고, 동료간의 단합을 도모하는 한국 사회의 특성상 술 자리를 아예 피하는 것은 불가능할 것입니다. 그러나 최대한 방어적으로 마시는 것이 좋겠죠?

술을 먹으면 왜 살이 찔까?

술(알콜)은 1g 당 7kcal의 열량을 가지고 있습니다. 같은 양의 단백질과 탄수화물(4kcal)의 2배에 가까운 열량입니다.

소주 1병(360ml, 알콜 도수 20.1%)을 마셨을 경우 약코올은 약 57g을 섭취하게 됩니다.

칼로리로 따지면 밥 1공기 이상의 열량이 됩니다.

도수가 낮은 술일수록 칼로리는 낮지만 문제는 도수가 낮으면 더 많은 량을 마시게되는 됩니다.

난 술을 안먹으니 살 안찌겠네? 이렇게 생각하는 사람도 있을 것입니다.

그러나 술보다 더 문제가 되는 것이 술 자리에서 빠질수 없는 안주들 입니다.

술자리의 국민 안주는 소주=삼겹살, 맥주=치킨, 막걸리=파전 등 대부분 기름지거나 국물류가 많습니다.

특히 겨울에는 따뜻한 국물이 생각나 매콤한 탕 종류의 안주가 인기가 좋습니다.

기름진 음식을 안주로 먹으면 열량 섭취는 늘어날 수 밖에 없으며 탕 종류의 음식도 높은 열량과 많은 염분을 섭취하게 됩니다.

안과 안주의 높은 열량을 섭취하니 당연히 체중이 증가할 수 밖에 없습니다.

뿐만 아니라 알코올은 지방의 분해를 느리게 하는 반면, 지방의 합성을 촉진시키기도 합니다.

술을 정기적으로 마셨을 때 체중과 뱃살이 늘어나는 것은 당연한 것이겠죠?

연말 술자리 현명한 안주 선택법은?

메뉴 선탤에 있어 지방을 피하고 채소/ 해조류를 선택하는 것이 기본 전제입니다.

지방이 많은 육류와 튀김류 보다는 신선한 회, 채소, 해조류, 과일 등을 선택하는 것이 좋으나 모임을 혼자 하는 것이 아니니 육류를 먹는다면 지방질이 많은 부위 보다는 적은 부분을 골라 주문하거나 먹는 것이 차선책이라 할 수 있습니다.

탕종류를 먹을 때는 가능하면 국물은 피하고 섭취하는 것이 좋습니다.

안주로 배를 채우지 않는 것도 중요합니다. 술자리 1시간 전 가볍게 식사를 하면 안주를 폭식하는 것을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 빈 속에 술을 마시면 술이 더 빨리 취하고, 공복감으로 인해 음식섭취속도를 조절하는 것이 힘들어집니다. 미리 식사를 하고 가면 안주를 먹는 속도가 느려지는데, 이는 음주속도에도 영향을 미치기도 합니다. '안주를 먹었으니 한잔'이라는 한국적 술자리 전통을 피해갈 수 있기 때문입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 사람이 잘못된 자세로 인해 근골격계 질환에 노출되어 있습니다.

근골격계 질환이란 특정 신체 부위 및 근육의 부적절하고 과도한 사용으로 인해 근육과 관절, 혈관, 신경 등에 미세한 손상이 발생하는 것을 말하며 목, 어깨, 팔, 손목, 손가락, 허리 등에 나타나는 만성적인 건강장해를 말합니다.

오후만 되면 어깨가 뭉치고 손목도 아프며 다리도 붓는 느낌이 든다면 오늘 글을 잘 읽어 보시고 개선 하도록 노력해 보세요.

사무실에서 쉽게 일어날 수 있는 근골격계 질환들 입니다.

사무실 유해요인

부자연스런 자세

하나: 손목을 굽혀 타이핑한다.

둘: 의자에 앉아 상체를 앞으로 굽혀 작업을 한다.

셋: 모티터의 글을 보기 위한 목 굽힙과 젖힘, 비틀림의 문제

넷: 작업대 또는 다리부위 등 작업 공간의 협소

정적인 부하

하나: 지속적인 모니터 응시

둘: 오랫동안 앉은 자세

셋: 서류나 문서 내려다 보기

넷: 목과 어깨로 수화기를 받치고 전화를 받는다.

대표적으로 위의 부자연스런 자세와 정적인 부하 때문에 근골격계 질환이 생기곤합니다.

그 외적으로 반복적으로 키보드와 마우스 조작, 글쓰기, 계산기 사용 등이 있습니다.

개선 방법은 무엇인가?

위 사진과 같이 작업 공간을 세팅하는 것이 좋습니다.

등받이의 각도, 높이, 의자의 앉은 높이, 바닥에서 책상의 높이, 모니터와 눈 높이의 각도 등 최적으로 세팅하는 것이 중요합니다.

작업대 높이의 중요성

작업대 높이가 너무 높으면 상완이 외전되어 어깨가 피로해질수 있습니다.

작업대 높이가 너무 낮으면 목과 허리가 앞으로 굴곡 되어 허리가 피로해질 수 있습니다.

모니터

모니터는 몸의 중앙에 30도 정도의 반경으로 하는 것이 좋으며 모니터와의 거리는 팔을 뻗쳤을 떄 손끝이 닿을 정도로 (60~80cm)를 권장합니다.

눈 높이와 모터는 15도 일 때 가장 편하게 읽을 수 있고, 30도 이내로 위치하는 것이 좋습니다.

모니터 스크린 면은 10~20도 기울여 시선과 수직이 되게 하는 것이 좋습니다.

키보드와 마우스

손목이 꺾이지 않고 수평을 유지할 수 있도록 키보드/ 마우스 패드를 사용하는 것이 좋으며 팔, 손목, 솔가락이 자연스러운 일직선이 되도록 유지합니다.

의자의 선택

의자는 가능하면 팔걸이가 있는 것을 사용하는 것이 좋습니다.

의자 높이 가 높다면 높이, 각도 조절이 가능한 발 받침대를 이용하는 것이 도움이 됩니다.

앉았을 떄 무릎은 엉덩이 보다 약간 낮게 위치하고 의자의 끝 부분과 무릎 뒤 사이의 거리가 10cm를 벗어나지 않도록 주의합합니다.

책상 위도 최적의 상태로 맞춰라

정상 작업역

정상 작업역에는 자주 사용하는 품목을 두는 것이 좋습니다.

무거운 물체(메뉴얼, 바인더 등)은 정상 작업역에 두고 손가락 기술이 필요한 품목(키보드, 마우스, 전화)도 정상 작업역에 두는 것이 좋습니다.

최대 작업역

몸과 조금 거리가 있는 곳에는 자주 사용하지 않는 품목을 두는 것이 좋으며 가능한 70cm이내 배치하는 것이 좋습니다.

자~! 그럼 오늘은 본인에게 맞게 책상을 정리해 볼까요??

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

서울은 체감 온도가 영하 10도라고 합니다. 어제 눈과 비가 온 뒤 너무 추워졌습니다.

모두 감기와 건강 유의하시구요~! 금일은 체지방과 몸매의 상관관계에 대해 말해볼까합니다.

최근 인터넷에 체지방 3%~ 40% 정도의 각 사진을 편집한 사진이 이슈가 되고 있습니다.

우선 아래 사진 먼저 보시죠.

위 사진을 보면 체지방 3~4% 부터 5% 단위로 체지방이 늘었을 때 몸매를 보여주고 있습니다.

자극이 되는 사진입니다.

그러나 사진을 보면 조금 모순이 있습니다.

사진이 한 사람이 체지방이 늘어남에 따라 촬영한 것이 아니라 각기 다른 사람의 몸매를 촬영한 사진입니다.

첫번째 3~4%대의 사진의 경우 엘리트 보디빌더의 몸 사진입니다.

그리고 15%~ 25%의 사진을 보면 어느 정도 웨이트 트레이닝을 했던 사람의 몸으로 보여지는군요~

30%~ 40%의 사진은 웨이트 트레이닝 경험이 없거나 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 사람들의 몸매 같습니다.

똑같은 체지방 량이라도 그 사람의 근육 량에 따라 몸매는 틀려질수 밖에 없습니다.

예를 들어 3~4% 사진의 몸매를 가진 보디빌더가 체지방 20%가 되더라도 위 사진 체지방 15%의 사람 보다는 몸매가 훨씬 좋아 보인다는 말입니다.

인터넷 기사를 보며 체지방 3~4%인 몸매는 징그럽다는 댓글을 봤습니다.

일반인의 경우 체지방 3~4%가 되더라도 절대 저런 몸이 되기는 힘듭니다.

사람마다 체형과 근육량이 틀리기 떄문에 위 사진이 그렇게 정확하지는 않다는 말이죠.

근육량이 많으면 똑같은 체지방을 가졌더라도 눈으로 보기에 체지방이 더 적어보일수 있으며 근육량이 적다면 위 사진보다 체지방이 더 많아 보일수 있다는 것입니다.

체내 지방은 많아도 문제지만 너무 없어도 문제가 됩니다. 지방의 역활에 대해 알아보겠습니다.

지방이 인체에서 하는 역활은?

1.가장 큰 에너지 잠재력으로 에너지를 공급한다.

2.신체의 주요 기관을 보호해주는 보호막의 역할을 한다.

3.열의 차단효과가 커서 환경변화에 의한 신체의 급격한 체온 변화를 막아준다.

4.지용성 비타민을 인체의 필요한 부분에 전달하는 역할을 한다.

5.지방에 파생된 콜레스테롤은 세포막 구성의 주요성분이 되고, 스테로이드호르몬과의 합성과, 비타민D 합성

의 전구자역할을 합니다.

6.담즙분비의 자극 등 수많은 중요한 인체의 생리적 작용에 관여하고 있습니다.

따라서 지방은 에너지원으로 뿐만 아니라, 인체의 기본 구성에 필수적이고, 인체의 중요한 생리적 조절자로 참여한다고 할수 있습니다.

지방도 몸에서 없어서는 안되는 필수 영양소입니다.

전문 운동선수나, 연예인들은 특수한 목적이 있기때문에 평균 이상치까지 체지방을 낮추곤합니다.

그러나 일반인들은 건강을 위하여 남성분들은 15% 전후!! 여성분들은 23% 전후의 체지방을 유지하시는게 가장 좋습니다.

다리를 모아주는 모음근(내전근)

긴모음근/ 짧은 모음근/ 큰모음근/ 두덩근(치골근)/ 두덩정강근(박근)

모음근 군은 5개의 근육들로 구성되는데, 각각 긴모음근, 짧은모음근, 큰모음근, 두덩근, 두덩정강근이다. 5개의 근육들 모두 엉덩관절을 지나며, 엉덩관절에서 넙다리를 모은다. 두덩정강근은 또한 무릎관절을 가로지르고 있다. 이러한 근육들을 샅굴근육들이라한다. 두덩근과 긴모음근의 몸쪽 부위는 넙다리의 앞안쪽에 있는 얕은 근육이다. 짧은모음근은 긴모음근보다 깊이 위치한다. 두덩정강근은 전체적으로 넙다리의 안쪽을 지나는 얖은 근육이다. 큰모음근은 앞쪽갈래, 뒤쪽갈래의 두 개 갈래를 가지고 있으며, 앞쪽으로는 다른 모음근들과 뒤쪽으로는 넙다리뒤근 사이에 끼어 있다. 큰모음근의 적은 부분은 넙다리의 안쪽에서 얕은 층에 있다.

부착점

모음근 군의 5개 근육들 모두는 두덩뼈(pubic bone)에서 시작한다. 큰모음근은 또한 궁둥뼈(ischium)에서 몸쪽 부착점이 있다.

긴모음근, 짧은 모음근

이는 곳(몸쪽 부착점)

두덩뼈(pubic)

닿는 곳(먼쪽 부착점)

넙다리의 거친선(linea aspera)

큰모음근

이는곳(몸쪽 부착점): 두덩뼈와 궁둥뼈

닿는곳(먼쪽 부착점): 넙다리의 거친선

두덩근

이는곳(몸쪽 부착점): 두덩뼈

닿는곳(먼쪽 부착점): 넙다리의 몸통 몸쪽 뒤쪽

두덩정강근

이는곳(몸쪽 부착점): 두덩뼈

닿는곳(먼쪽 부착점): 몸쪽 정강뼈의 앞, 안쪽에 있는 거위발 힘줄

작용

모음근 군의 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 움직인다. 두덩장근은 또한 무릎관절에서 종아리와 넙다리를 움직인다.

긴모음근, 짧은 모음근, 두덩근, 두덩정강근

*엉덩관정에서 넙다리를 모은다.

*엉덩관절에서 넙다리를 구부린다.

*엉던관절에서 골반을 앞쪽으로 기울인다.

*두덩정강근은 또한 무릎관절을 구부린다.

큰모음근

*엉덩관절에서 넙다리를 모은다.

*엉덩관절에서 넙다리를 편다.

*엉덩관절에서 골반을 뒤쪽으로 기울인다.

안정화

1. 모음근 군의 모든 근육들은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

2. 두덩정강근은 또한 무릎관절을 안정화 시킨다.

신경지배

폐쇄신경(긴모음근, 짧은모음근, 두덩정강근)

폐쇄신경과 궁둥신경(큰모음근)

넙다리신경(두덩근)

치료 고려사항

*두덩근정강근은 거위발 힘줄에 부착하는 세 개의 근육 중하나이다. 여기에 부착하는 다른 두개의 근육은 넙다리빗근과 반힘줄근이다.

긴모음금의 안쪽 가장자리는 넙다리삼각형의 안쪽 가장자리이다. 넙다리삼각형은 넙다리빗근과 긴모음근 사이에 위치하며, 넙다리신경, 동맥, 정맥을 포함한다.

*긴 모음근은 샅굴부위에서의 가장 돌출된 몸쪽 힘둘을 가지고 있다. 그것은 두덩근, 두덩정강근, 큰모음근의 위치를 찾기 위한 유용한 기준점을 제공할 수 있다.

*큰모음근은 앞쪽갈래와 뒤쪽갈래를 가지고 있다. 그 사이에는 구멍이 있는데, 넙다리의 앞쪽으로부터 넙다리동맥과 정맥이 관통하고, 먼쪽 넙다리의 뒤쪽으로 오금동맥이 된다.

*뒤넙다리근과 유사하게 큰모음근은 궁둥뼈결절에 부착한다.

그리고 엉덩관절에서 넙다리를 펴게할 수 있다. 이런 이유로 큰모음근은 4번째뒤넙다리근이라고도 한다.

*몸쪽 넙다리의 앞쪽을 촉진할 떄 주의한다. 왜냐하면 이 부위에 넙다리신경, 동맥, 정맥이 엉덩허리근과 두덩근 위에 있기 때문이다. 손에 맥박을 느낀다면 촉진하는 손가락을 부드럽게 동맥을 피하거나 또는 촉진하는 손을 동맥으로부터 약간 움직인다. 동일하게 만약 검사자가 넙다리신경을 눌렀을 때 대상자가 심한 통증을 느끼면 신경으로 부터 촉진하는 손을 이동해야한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

운동을 하다가 또는 인터넷을 검색하다 보면 아리송한 다이어트 운동 상식들이 있을 것입니다.

금일은 잘못된 다이어트 운동 상식에 대해 알아보겠습니다.

즐거운 주말 시작하세요^^

잘못된 다이어트 운동 상식 7가지

1.운동을 하는 것이 중요하지 운동의 종류는 상관없다.(no)

운동을 하는 것이 중요하기는 하지만, 반드시 자신의 몸 상태에 맞추어 운동의 종류와 강도, 빈도, 지속시간 등을 정해야 합니다. 몸에 맞지 않는 운동을 하게 되면 오히려 상해를 입거나 역효과가 날 수 있습니다.

본인의 운동 목적을 정확히 기억하고 현재 신체에 무리가 가지 않는 범위에서 조금씩 강도를 높여갑니다.

 2.다이어트중 커피는적이다.?? (no)

운동을 시작하기 전에 커피나 카페인이 들어 잇는 차 종류를 섭취하면 교감신경 등에 작용하여 지방을 태우기 쉽게 만들어주며 운동중 집중력을 올려줍니다. 카페인은 하루 2~3잔 이상 섭취하는 것은 좋지 않으며 이뇨작용을 하기 때문에 물도 충분히 섭취하도록 합니다.
그리고 카페인만 먹는다고 해서 지방을 분해되는 것은 아니며 운동을 함께 실시하셔야 합니다.
커피를 섭취하실때는 프림, 설탕은 제한하는것이 좋습니다.

3.다이어트를 할 때는 근육을 늘려 기초대사량을 높여주는 근력트레이닝이 가장 효과적이다(no)

다이어트를 할때 근력운동은 매우 중요합니다. 그러나 근력운동만 한다고 해서 지방을 줄이기는 힘든 일입니다. 무산소성 운동은 지방을 연료로 사용하기 보다 탄수화물을 에너지로 사용하기 때문에 지방을 에너지로 사용을 많이 하는 유산소운동 또는 순환운동을 같이 병행하는것이 체지방감량에 효과적입니다.

 4.운동은 무조건 많이 하는 것이 좋다.(no)

무엇이든 지나친 것은 좋지 않습니다. 특히 운동은 지나칠 경우 부상의 위험이 있으며, 오버 트레이닝으로 근육 성장에 도움을 못주기도 합니다. 근육을 만들기 위해서는 운동+영양+휴식=근육성장!! 기억하세요.

근력운동은 1시간을 넘지 않게 끝내는 것을 추천 드리며, 유산소성 운동도 1시간 이상 하지 않도록 합니다.

 5.운동을 30분 이상 하지 않으면 효과가 없다(no)

5분만 운동해도 혈액의 지방과 포도당이 근육에서 연소합니다. 아예 하지 않는 것보다는 단 5분이라도 하는 편이 좋습니다. 다만, 30분 이상 운동해야 한다고 주장하는 이유는 혈액에 있는 연료가 다 타고 나서야 몸에 축적된 지방이 연소되는 비율이 높아지기 때문에 그렇습니다. 혈액에 연료를 다 태우는 시간이 대략 30분정도이기 떄문이죠.

6.옷을 많이 껴입고 최대한 땀을 많이 흘리면서 운동을 하는 것이 효과가 더 크다.(no)

땀을 아무리 많이 흘린다고 해도 몸의 수분이 나올 뿐 지방이 줄어드는 것은 아닙니다. 게다가 땀을 많이 흘리면 체온조절을 위해 혈액이 피부표면으로 가버려 운동하는 근육이 산소가 부족해지기 때문에 피로해지기 쉽고, 결국 총 운동량이 줄어들게 됩니다. 헬스클럽에 운동 전 체중을 체크하시고 운동후 체중이 줄었다면 그만큼 수분이 빠진것이니 수분섭취를 더 해주시기 바랍니다.

 7.일상적인 움직임 정도로는 운동이 되지 않는다.(no)

마음먹고 운동하지 않는다고 하여도, 일상생활 속에서 부지런히 움직이고  더 많은 움직임을 많이 만든다면 충분히 운동이 될수 있으며, 칼로리 소비에도 효과적입니다.
매일 운동을 한다고 하여도 하루에 운동을 하는 시간은 1-2시간 입니다. 나머지 일상적인 움직임을 하는 시간에서 부지런히 움직인다면 충분히 많은양의 칼로리를 소비할수 있으며 운동효과도 볼수 있습니다.

1~2시간에 한번씩은 전체 스트레칭을 하는 것도 근골격계 상해를 예방하며 바른 자세를 만들어줍니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 비온 뒤 새벽 날씨가 많이 추워졌습니다.

어제 MBN 뉴스에서 유명 연예인 이름을 걸고 운영하는 헬스클럽이 하루 아침에 폐업을 했다고 보도했습니다.

서울 창동에 위치한 헬스클럽인데요~ 폐업하기 직전 까지 회원을 받고 하루 아침에 말도 없이 문을 닫았다고 합니다.

경기가 좋지 않다보니 헬스클럽 뿐 아니라 다른 업종의 사업장도 문을 닫기도 합니다. 그러나 문제는 미리 공지를 하고 환급할 것은 하고 문을 닫아야는데 금액이 많기 때문에 그냥 먹튀를 하는 사람들이 많습니다.

금일은 헬스클럽 등록시 주의해야할 것들에 대해 알아겠습니다.

출처: MBN 뉴스

말도 안되는 할인에 속지마라

몇년 전 뉴스와 신문 등에 명동, 압구정동, 강남 일대에 위치한 대형 휘트니스의 연이은 폐업 소식 때문에 이슈가 되었습니다.

이유는 폐업 전날 까지 회원을 받고 갑자기 폐업을 하면서 회원들이 환불을 받지 못해서 입니다.

그 당시 헬스클럽의 직원들 까지 월급을 제대로 받지 못했다고 합니다.

연 회원 가격 100만원 이상 하던 것을 평생 회원권 100만원 정도의 가격으로 할인해 장기간 회원권을 판매했습니다.

아무리 대형 센터라고 하더라도 회원을 수요할 수 있는 공간은 한정적이고 평생 회원권을 가진 사람의 재등록이 없기 때문에 시간이 지날수록 헬스클럽은 재정난을 격을수 밖에 없습니다.

대형 센터 뿐 아니라 중, 소형 헬스클럽도 서로 경쟁 때문에 월 3만원, 월 1만원 까지 가격을 내려 현수막을 걸어두는 경우가 많습니다.

치킨을 먹으면 헬스 3개월이 무료?

재미있습니다. 치킨 1마리에 15000원 정도 받더라도 15만원이면 15마리와 헬스 3개월이 무료군요.

치킨집 사장님이 헬스클럽을 운영하는 것일까요?^^;

이처럼 가격을 낮춰 박리다매로 회원을 끌어 모으는 헬스클럽은 조심하세요. 보기에는 사람도 많고 운영이 잘 되는 것 같지만 그렇지 않은 곳이 더 많습니다.

유명 연예인의 이름을 내건 창동의 헬스클럽도 100만원 정도 하는 회원권을 절반 가격에 팔며 회원들을 모집하였고 저렴한 가격과 연예인을 믿고 등록을 한 사람들이 많았다고합니다.

1천명 이상의 회원을 모집했고 피해액은 수억원 으로 추청된다고 합니다.

오늘만 이가격!! 이라는 뻔한 거짓말에 속지 말자

거리의 현수막 또는 헬스클럽에 등록을 위해 갔을 때 한번씩 들어 봤을 이야기 입니다.

오늘만, 이번주만 특별세일 기간이라 할인이 됩니다. 행사기간이 오늘까지라 오늘 등록 안하면 할인 혜택을 받기 힘들다고 합니다.

어느 정도 규모가 있는 헬스클럽은 FC 들이 상담을 하고 회원 등록을 받습니다.

회원권을 판매할 때 자주하는 뻔한 말 중 오늘만~ 이번주만~ 이라는 말이죠.

헬스클럽 이용 기준과 별도의 요금은 없는지 확인 하자

헬스클럽에 등록 하기 전 몇가지 확인해야 할 것이 있습니다.

내가 운동할 시간에 어느정도 사람이 있는지 우선 눈으로 확인하세요.

싼 가격으로 박리다매로 회원을 받아 런닝 머신 한번 하려고 줄을 서서 기다려야 하지는 않는지 본인이 주로 운동하는 시간에 이용하는데 불편함 없는 곳을 선택하는 것이 좋습니다.

회원권 가격을 낮추다 보니 기타 서비스를 이용할 때 별도의 요금을 요구하는 경우도 많습니다. 

헬스 1년에 36만원(월 3만원)에 등록하고 옷 대여료 월 1만원 개인락카 1만원씩 24만원을 추가 결제해야 하는 경우도 있습니다.

환불과 회원권 양도에 대해서 알아보자

휘트니스 센터에 등록할 때 연회원으로 등록하면 1개월 등록 보다 많은 할인을 받을 수 있습니다.

장기로 등록을 했을 때 등록 전 환불과 회원권 양도에 대해 확실히 물어 보도록합니다.

환불을 미루고 안해주는 헬스클럽이 많습니다.

소비자피해보상 규정에 따르면 체육시설의 경우, 소비자가 중도에 계약을 해지할 시 '취소일까지 이용일수에 해당하는 금액과 총 이용금액의 10%를 공제한 후 환급' 을 원칙으로 하고 있습니다. 이 경우 반드시 기간이 명시된 계약서를 챙겨 놔야합니다. 업체가 해약을 거부할 때 항변권을 행사할수 있습니다.

합리적인 헬스클럽이라면 이미 지불한 회원권에 대한 권리를 남은 기간만큼 타인에게 양도할 수 있다는 사실을 명시한 회원권 양도 조항이 있을 것입니다.

계약서를 꼼꼼히 확인하셨다면, 등록은 몇 일 내에 취소가 가능하며, 회원자격을 중간에 잠시 중지할수 있는지 어느정도 중지할수 있는지, 체인점이라면 회원권을 다른 지점에서도 사용이 가능한지, 기본 회비 외에 추가비용이 더 드는지, 특별행사가 있는지, 중간에 해약을 하면 어떻게 되는지, 월 단위 계약이 가능한지 등을 꼼꼼히 질문 하신 후 등록하도록 합니다.

오늘 글을 정리 하면..

집이나 회사에서 가까운 곳에 위치한 곳을 선택하고,

터무니 없이 할인하는 곳은 한번 의심해 보는 것이 좋으며,

본인이 운동 가는 시간에 운동하기 편한가를 확인해보며,

환불과 회원권 양도에 대해 알아보는 것이 좋습니다.

봉공근/ 넙다리빗근/ Sartorius Muscle

이름에 있는 의미

넙다리빗근이라는 이름은 이 근육이 sator(라틴어로 제봉사)가 일할 때 앉는 자세인 다리를 교차한자세를 만들어내기 위한 4가지 작용을 수행한다는 것을 말해준다. 이러한 작용은 넙다리의 굽힘, 벌림, 가쪽돌림과 무릎관절의 굽힘이다.

이는 곳(몸쪽 부착점): 위앞엉덩뼈가시/전상장골극/ anterior superior iliac spine

닿는 곳(먼쪽 부착점): 정강뼈의 몸쪽 앞, 안쪽에 있는 거위발 힘줄/ 경골 내측 상부/ pes anserine tendon)

작용

넙다리 빗근은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 움직이고 무릎관절에서 종아리를 움직인다.

넙다리를 구부린다/ 넙다리를 벌린다/ 넙다리를 가쪽으로 돌린다/ 골반을 앞쪽으로 기울인다/ 종아리를 구부린다.

안정화

1. 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

2. 무릎관절을 안정화시킨다.

신경지배: 넙다리신경

방사통

1. 인체에서 가장 긴 근육이다.

2. 거위발(pes anserinus)의 가장 앞쪽에 위치한다.

3. 천층의 날카롭고 따금거리리는 통증이 나타난다.

치료 고려사항

넙다리빗근은 거위발 힘줄에 부착하는 세 개의 근육 중에 하나이다. 이곳에 부착되는 다른 두 개의 근육은 두덩정강근과 반힘줄근이다.

넙다리빗근의 안쪽 가장자리는 넙다리의 넙다리뼈 삼각형의 가쪽 가장자리이다. 넙다리뼈 삼각형은 넙다리빗근의 안쪽 가장자리와 긴모음근 사이에위치하며, 넙다리신경, 동맥, 정맥을 포함하고 있다.

가쪽넙다리피부신경은 종종 넙다리빗근을 뚫고 지나간다. 이것은 이 신경의 포착을 유발하여 넙다리감각이 상증이라고 알려진 상태를 유발한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어떤 일을 처음 시작할 때는 많이 어색하고 무엇을 어떻게 어디서 부터 시작하야 할지 모르는 경우가 많습니다. 운동도 마찬가지입니다. 헬스클럽에 처음 등록해 어떤 운동을 해야하고 운동은 어떻게 하는 것인지 잘 모르는 분들이 많습니다. 그런 분들은 아래 몇가지만 미리 숙지하고 헬스클럽에서 활용해 보세요.

내몸을 한번 더 체크하라

헬스클럽에 등록하면 대부분 첫날 체성분 분석(인바디) 검사를 합니다.

만약 헬스 클럽에 인바디가 없다면 하지 않는 경우도 있습니다.

대부분의 사람이 근육량은 표준 이하이며, 체지방은 표준 이상이기에 대부분 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것을 권합니다.

헬스클럽에 인바디가 없다면 가까운 보건소에서 검사할 수 있으며, 그 역시 힘들다면, 줄자를 이용해 자신의 신체 사이즈를 적어두는 것도 좋은 방법입니다. 체중의 변화도 중요하지만 신체 사이즈의 변화가 더 중요합니다.

다이어트가 목적이라면 간단하게 허리 사이즈만 줄자로 확인하고 한달에 한번씩 체크 하도록 합니다.

천천히 목표를 향해 전진하자

헬스클럽에 등록을 하면서 많은 사람이 "이번에는 꼭!! 몸짱이 되고, 다이어트를 하고 말거야!!" 이렇게 생각을 하고 처음 몇일 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.

단기간에 자신이 원하는 목표를 이루고 싶은 마음은 누구나 똑같을 것입니다.

그러게 생각처럼 쉽게 빠르게 몸이 변하지는 않습니다.

처음 한 달은 올바른 운동 상식과 동작을 배우는 기간으로 생각하는 것이 좋습니다.

정확한 자세와 상식이 있어야 더 효과적으로 운동할 수 있습니다. 

운동 목적에 따라 어떤 운동을 어떻게 할 것인지 구체적으로 한번더 생각해보고 운동 프로그램을 디자인해 보는 것이 좋습니다.

근육 증가가 목표라면

 중량과 횟수로 조금씩 증가시키는 것이 근육 증가에도 도움이 되고 부상을 예방할 수 있습니다. 

유산소운동, 근력운동? 난 어떤 운동을 해야하나?

헬스클럽에 처음 등록한 여성들은 대부분 러닝머신 또는 싸이클에서 유산소 운동만 하는 경우가 많습니다.

가장 큰 이유는 우락부락한 몸이 되기 싫어서입니다.

그러나 여성들은 생리학 적으로 남자보다 근육을 만들기 더 힘들 수밖에 없습니다.

그러니 근력운동은 꼭 해주세요.

운동 순서는 웜업 - 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 순서로 실시하면 됩니다.

남성 역시 근력운동과 유산소성 운동을 병행하는 것이 멋진 몸매를 만드는데 도움이 됩니다.

결론은 시간이 된다면 운동을 처음 하는 남, 여 모두 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
만약 시간이 없다면 하루는 근력운동, 하루는 유산소운동을 하는 것도 좋습니다.

트레이너와 친해지자!!

헬스클럽 회원은 많지만 트레이너는 회원 수에 비해 몇명 없습니다.

그렇기에 처음 몇 번 기구 사용법을 간단하게 알려주고 그 후는 대부분 혼자 운동을 하는 경우가 많습니다.

어쩔 수 없는 현실이죠! 우선은 트레이너와 친해지는 것이 중요합니다.

한 번씩 시원한 음료수 하나를 주면서 선생님~ 수고가 많으신데 한잔 하세요~!

이런 말 한마디로도 트레이너가 당신에게 조금 더 관심을 가질 것입니다.

그리고 운동 중 궁금한 것이 있으면 트레이너에게 자주 질문하세요.

싫다고 하는 트레이너는 없을 것입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

월요일 마다 비가 계속 오는 것같습니다. 그래도 활기찬 한주 시작하시구요~!

금일은 운동 시작 전 알아야할 것들! 그리고 구체적인 목표 정하는 방법에 대해 알아 보겠습니다.

상쾌한 아침 즐거운 하루 시작하세요!

운동 시작 전 구체적인 목표를 정한다

근육 증가, 다이어트, S라인 만들기, 건강 유지 등 운동을 하는 목적은 많을 것입니다.

자신이 무엇 때문에 운동을 시작하며 어떤 동기 때문에 운동을 하는지 등을 한번 생각해보세요.

그리고 구체적인 운동 목적을 설정합니다.

예를 들어 근육량 몇kg 을 언제 까지 늘리겠다, 체지방을 언제까지 몇 % 까지 낮추겠다 등 자신의 목적에 맞는 목표를 정합니다. 그 목표에 다가가기 위해 어떻게 해야할까요?

목표가 정해 졌으면 구체적인 계획을 세우자

운동 목적과 목표가 정해졌으면 본격적인 운동을 실시합니다.

운동을 하기 전 나에게 맞는 운동은 무엇인지 확인해 보세요.

운동 분류 선택하기

근육 증가: 웨이트 트레이닝

체지방 감소: 유산소 운동, 서킷트레이닝, 인터벌 트레이닝

체력 증가: 크로스 핏, 다중관절 트레이닝, 기능성 트레이닝

밸런스, 유연성 증가: 요가, 필라테스, 스트레칭

위에서 말한 것 외에도 많은 운동법이 있습니다. 자신이 잘 할 수 있으며 목적에 맞는 운동을 선택하여 구체적인 계획을 세우세요.

주간 운동 횟수와 시간

일주일에 운동을 몇 번 할것인지 하루에 운동을 몇시간 할 수 있는지 하루 2시간 운동을 계획한다면 두시간 운동안 어떤 운동을 어떤 비율로 할 것인지에 대해 정하도록합니다.

헬스클럽에 가서 그냥 시간 때우기가 아니라 오늘 운동할 프로그램에 대해 한번더 생각하고 운동에 집중하도록 합니다. 세부 프로그램 설정이 힘들다면 근력운동 몇분, 유산소 몇분으로 나눠 운동을 실시하도록합니다.

현재 나의 체력 상태 확인과 진행

다이어트를 목적으로 헬스클럽을 찾아 처음 부터 무리하게 운동하여 심한 근육통 때문에 하루 운동하고 일주일 쉬는 경우가 많습니다. 현재 나의 체력 상태와 체성분 검사를 통해 나의 근육량, 체지방량을 확인 후 개인의 체력에 맞게 운동을 실시합니다. 운동 강도는 점진적으로 높여나가는 것이지 첫날 부터 무작정 열심히만 한다면 탈이날 수 있습니다.

우선 기본적으로 나의 체력을 알았고 나의 현재 몸 상태를 알았으며 주 몇회 하루 몇시간 어떤 운동을 몇주 동안 할거라는 구체적인 목표와 목적이 나왔을 것입니다.

건강을 위해 꾸준히 노력하는 사람만이 목표가 무엇이 되었던 한발짝 다가갈 것입니다.

오늘은 여기 까지 입니다. 즐거운 한주 시작하세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

벌써 금요일 이군요~ 한주가 참 빨리 지나가는 것 같습니다.

요즘 처럼 쌀쌀한 날 몸의 체온을 올려주고 스트레스나 불면증에 시달리는 분들에게 도움이 되는 요가입니다.

그럼 금요일 힘찬 출발하세요~! 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 스트레스와 불면증을 해소하는 다이어트 요가

낙타 자세

일상에서 책을 보거나 일할 때 흉근과 목앞 근육이 많이 수축되어 있습니다.

위 동작은 뭉쳐있는 가슴과 목 근육을 시원하게 스트레칭 하는 동작입니다.

뿐만 아니라 등 라인은 수축하여 늘어난 근육을 수축합니다.

금강좌법

허벅지 앞을 늘려주고 흉추 1,2,3번을 자극해 교감신경을 안정시켜 심신을 편안하게 합니다.

광배근과 어깨 주위 근육도 늘려주는 동작입니다.

 머리 굴리기

머리의 뭉쳐있던 혈자리를 눌러 풀어주면서 전체적 혈액 순환으로 머리가 맑아지는 동작입니다.

상부 승모근과 목 부위 근육을 부드럽게 만들어 주는 동작입니다.

메뚜기 자세(변형)

잘못된 앉은 자세인 자라목을 교정해주고 척추의 기립근을 튼튼하게 해주며 척수신경을 자극하여 교감신경을 안정화 하는 동작입니다.

 모관 자세

일상 생활에서 항상 아래로만 순환하던 혈들이 거꾸로 순환되면서 온 몸의 긴장이 풀리게 합니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

2013년 피트니스 트렌드 중 가장 주목 받는 것 중 하나가 자신을 체중을 이용한 운동법입니다.

체중을 이용한 운동은 팔굽혀 펴기나 맨몸 스쿼트 등이 대표적으로 알고있는 운동이죠.

Body weight training 은 근육의 움직임만 알고 있다면 아주 다양하게 운동할 수 있습니다.

헬스클럽에서 무거운 중량으로 운동을 하는 고수? 님들이 보기에는 저게 무슨 운동이 되냐? 할 수 있지만 그런 고수님들도 운동을 알려주면 아주 힘들어 합니다.

금일은 전신을 자극하며 밸런스와 협응력 증가에 좋은 Body weight training 을 소개합니다.

동영상 아래 사진과 설명 글 있으니 참고하세요~!

간단하지만 효과 만점 다이어트 운동법

상체숙여 손으로 걷고 손발 엇갈려 들기

운동 설명: 양발을 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다.

머리부터 발끝까지 일직선이 되면 손발을 엇갈려 들어 중심을 잡고 반대쪽도 손발을 엇갈려 들은 다음 시작 자세로 돌아와 양손을 머리위로 뻗어준다. 같은 방법으로 10~15회씩 3세트 반복 진행한다.

위 동작은 많은 근육을 자극해 몸을 이용해 실시하는 운동 중 열량 소비가 높으며 신체 균형과 협응력 증가에 도움이 된다. 시간이 없을 때 추천하는 운동이다.

중둔근/ 중간볼기근/ Gluteus Medius

이는 곳(몸쪽 부착점): 엉덩뼈의바깥(장골 외측면)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 넙다리뼈의 큰돌기(대퇴골 대전자)

작용

넙다리를 벌린다./ 넙다리를 편다/ 넙다리를 구부린다. 넙다리를 가쪽으로 돌린다 같은 쪽 골반을 내린다.

골반을 뒤쪽으로 기울인다./ 골반을 앞쪽으로 기울인다./ 골반을 반대쪽으로 돌린다.

신경지배: 위볼기신경(상둔신경)

방사통

1. 흔히 요통으로 간주하는 근막통이 원인이다.

2. 장골능을 따라 하부 요추, 천골, 엉덩이 후면과 외측면으로 통증을 방사한다.

3. 임신 말기의 고관절 통증의 흔한 원인다.

치료 고려사항

중간볼기근이 팽팽하면 그쪽 부위에서 넙다리를 향하여 골반이 당겨지고 내려가게한다. 이것은 기능적인 짧은 다리를 유발한다. (넙다리나 정강뼈가 다른쪽보다 실질적으로 짧은 구조적인 짤은 다리와 반대됨) 더 나아가 한쪽의 골반이 내려가는 것은 척추뼈에 대해 기울어진 엉치뼈를 만들어내고, 머리를 수평 위치로 다시 놓기 위해서 보상적인 척추 옆굽음증이 반드시 발생한다.

발이 지면으로 부터 떨어질 때, 골반이 이제부터는 지지되지 않기 때문에 골반이 발을 든 방향으로 떨어지게 된다. 그러나 지지되어 있는(반대) 쪽의 중간볼기근과 작은 볼기근이 수축하고 동일한 방향으로 골반 내림 힘을 일으켜서 발을 든 쪽으로 골반이 떨어지는 것을 방지한다. 따라서 골반이 수평을 유지한다. 각 걸음마다 지지된 쪽의 중간볼기근의 수축은 일어난다. 보행 또는 제자리 걷기에서도 쉽게 이 근육을 느낄 수 있다.

체중이 한 쪽 발로 이동될 때, 같은 쪽 골반 내림의 힘을 발생시키기 위해서 중간볼기근과 작은볼기근이 수축한다. 따라서 체중의 전체 또는 대부분을 한 쪽에 두고 서 있는 습관은 지지된 쪽의 중간볼기근과 작은 볼기근이 과사용되고 팽팽해짐을 유발한다.

중간볼기근은 어깨 세모근이 오목위팔관절에서 위팔을 움직이는 것처럼 엉덩관절에서 동일한 기능을 하기 때문에 '엉덩관절에서의 어깨세모근'으로 여겨질 수 있다.

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

               그림으로 보는 근육학 (박시현 근육 아카데미)

안녕하세요. 트레이너 강입니다.

다이어트 하면서 많이 먹으면 당연히 체중감량에 도움이 안된다고 생각하시나요?

음식들 중에 많이 먹어도 다이어트에 도움이 되는 음식이 있습니다.

우리가 음식을 먹으면 음식을 소화 흡수 과정에서 소비하는 열량이 발생하게됩니다.

네커티브 칼로리 푸드라고도 하는데요~ 물론 맛이 없어서 좋아하지 않아서 못 먹는 경우가 더 많습니다. 아래 소개하는 7가지 음식은 다이어트할 때 배불리? 먹어도 크게 문제 없는 음식입니다. 물론 조리법에 따라 차이는 있습니다. 아래 글을 참고하여 건강한 식단 지키세요.

1. 토마토 개당 50칼로리 정도의 저칼로리 식품으로 항산화작용(노화방지), 혈당저하, 심혈관계 질환 예방, 항암(전립선암) 등의 효과를 지니고 있는 리코펜이 풍부하게 들어있다. 많이 먹어도 크게 거부감이 없어 오래 즐길 수 있는 것이 장점이다. 설탕을 뿌려먹는 것은 금물이며, 생으로 먹어도 괜찮지만 가열해서 익혀먹는 것이 가장 좋다.

2. 상추 100그램당 18칼로리를 내는 채소다. 식이섬유, 비타민A와 비타민B1이 풍부하다. 비타민C의 함량은 적은 편이나, 철분과 칼륨 등의 미네랄을 많이 함유하고 있다. 식감이 좋아 간단한 드레싱을 곁들이거나 맑은 된장국과 같이 먹으면 훌륭한 반찬이 된다. 잎줄기에 들어있는 락투카리움의 성분 때문에 진정효과, 수면유도효과가 있어 다이어트로 인해 신경이 예민해지거나 잠이 잘 오지 않을 때 도움이 된다. 기름이 많이 함유된 쌈장이나 기름장에 찍지 않도록 한다.

3. 두부 두부는 콩을 갈은 후 가열, 응고의 과정을 거친 가공식품이다. 가공을 통해 인체에 유익한 단백질과 식물성지방이 녹아든다. 두부의 가장 큰 장점은 풍부한 단백질이다. 우유나 달걀의 85~95%에 육박하는 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 열량 또한 100그램당 91칼로리여서 포만감을 준다. 콩에 들어있는 리놀렌산, 이소플라본, 제니스틴 등의 성분이 각종 성인병 및 암을 예방하는데 도움을 준다. 하루 적정 섭취량은 반 모, 미역과 같은 해조류와 곁들여 같이 섭취하는 것이 좋다.

4. 단호박

100그램당 29칼로리를 내며 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴을 비롯해 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어있다. 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적이며 소화기능을 개선시켜주기도 한다. 쪄서 먹거나 샐러드에 넣어서 먹는 방법이 자주 쓰이며 단맛을 즐길 수 있다.

5. 버섯 버섯은 종류마다 영양성분과 칼로리, 효능이 조금씩 다르다. 기본적으로 독버섯이 아닌 이상 생으로 먹는 것도 가능하며 다른 요리에 넣어서 먹거나 볶아먹는 방법이 많이 쓰인다. 흔하게 먹는 표고버섯은 섬유질이 풍부해 변비에 효과적이다. 다른 요리에 곁들이는 재료로 많이 이용되는 팽이버섯은 100그램당 단백질이 2.9그램이 들어있어 단백질 함량이 높은 편이다. 수분함량이 90%에 이르는 느타리버섯은 물에 살짝 데치거나 볶아서 먹으면 좋다.

6. 브로콜리 비타민을 비롯한 영양소가 다른 과일-채소에 비해 많이 들어있으며 피부미용, 노화방지, 위장병 치료에 효과가 있는 것으로 유명하다. 브로콜리에 함유된 설포라페인 성분은 위장병을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 기능을 한다. 노화를 촉진하는 물질인 활성산소를 분해하는 셀레늄도 브로콜리에 다량 함유되어 있다. 브로콜리는 100그램당 28칼로리를 낸다. 물에 데쳐먹는 방법이 가장 일반적이며 사각거리는 식감으로 인해 다이어트 식품으로 사랑받고 있다.

7. 미역 알칼리성 식품으로 산모가 출산 후 몸을 푸는데 전통적으로 이용해왔던 건강식품이다. 혈액중의 콜레스테롤을 낮추는 프코스테롤이 풍부하게 들어있어 '천연감압제'라고도 불린다. 쇠고기, 홍합 등을 넣어 미역국을 끓이거나 냉채로 만들어 먹는다.

대퇴 근막장근/넙다리근막 긴장근/ Tensor Fasciae Latae(TFL)

이름에 있는 의미

넙다리 근막긴장근이라는 이름은 넙다리근막을 팽팽하게 한다는 것을 말해준다.

넙다리근막은 넙다리의 근육조직들을 둘러싸고 있는 넙게 덮고 잇는 근막이다. [엉덩정강근막띠(iliotibial bend)는 넙다리근막의 두꺼운 부분이다.

부착점

이는곳(몸쪽 부탁점): 전상장골극(ASIS)/ 위앞엉덩뻐가기(anterior superior iliac spine)

닿는곳(먼쪽 부착점):경골 외과/ 엉덩정각근막띠(ITF)

작용

넙다리근막긴장근은 엉덩관절에서 넙다리와 골반을 움직인다.

넙다리를 구부린다./ 넙다리를 벌린다/ 넙다리를 안쪽으로 돌린다/ 골반을 앞쪽으로 기울인다/ 같은 쪽 골반을 내린다.

안정화

엉덩관절에서 넙다리와 골반을 안정화시킨다.

엉덩정강근막띠의 부착점을 통한 무릎관절을 안정화시킨다.

신경지배

상둔신경 가지(L4,L5, S1)/위볼기신경

방사통

1. 고관절 부위와 밑으로 대퇴의 전외측, 때때로 무릎까지 퍼지는 통증을 방사한다.

2. 고관절 부위와 대전자 부위에서 통증과 쑤심을 느낀다.

3. 통증 때문에 빠르게 걷지 못한다.

치료 고려사항

넙다리근막긴장근이 팽팽해지면 엉덩정강뼈인대의 긴장도를 증가시킬 수 있다. 그 때문에 넙다리의 큰돌기또는 가쪽관절융기에서 엉덩정강근막디 마찰증후군의 발생 가능성이 증가된다.

넙다리 근막긴장근과 큰볼기근 모두 엉덩정강근막띠에 부착되어 있고 엉덩정강근막디가 무릎관절을 앞쪽을 가로지름으로써 이 근육들 모두 무릎관절을 안정화하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 무릎관절을 펴는 데에도 또한 기여할 것이다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워졌습니다. 금일은 감기 예방에 좋은 요가 자세를 배워 보겠습니다.

춥다고 움츠려만 있지마시고! 근육을 이완 시켜주는 요가 동작으로 체온도 올리고 감기도 예방해 보세요.

[감기예방에 좋은 요가 자세]