안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

연말이 다가오면 각종 시상식과 2013년을 준비하는 내용을 여러 기관에서 발표합니다.

미국 스포츠의학회에서 매년 피트니스 트렌드를 발표합니다. 2013년 휘트니스 경향은 어떨까요?

시대에 따라 피트니스 트렌드로 변하고있습니다. 금일은 2013년 피트니스 트렌드를 소개합니다.

1. 전문가 양성 교육(Educated, certified, and experienced fitness professionals)

피트니스 전문가 양성 교육이 6년 연속 1위를 차지하고 있군요.

미국뿐 아니라 한국에도 전문가 양성 교육에 대한 관심이 매우 많습니습니다.

전문화된 개인트레이닝을 위해 더 많은 트레이너가 교육을 받을 것이고 그만큼 전문가 양성하는 교육은 증가할 것입니다.

2. 스트렝스 운동(Strength training)

부위별 근육을 키우기 위한 부위별 운동이 아닌 힘을 키우기 위한 운동을 말합니다.

역도의 파워 클린이나 스네치, 스쿼트 등 폭발적인 힘을 사용하며 전체 기능 향상을 위한 운동입니다.

몇년 전 부터 유행하고 있는 크로스 핏 트레이닝이 스트렝스 운동의 대표적인 방법이죠.

3. 체중을 이용한 운동(Body weight training)

최근 이슈가 되고 있는 자신의 체중을 이용한 트레이닝이 3위에 있습니다. 스트렝스 운동도 마찬가지고 시대의 흐름에 따라 예전의 트렌드로 돌아가는 분위기인 것 같습니다. 기구, 소도구 없이 본인 체중을 이용한 운동법.

4. 어린이 비만(Children obesity)

어른들 뿐 아니라 어린이도 비만에 많이 노출되어 있습니다. 신체 활동량이 줄어들고 많은 패스트 푸드에 노출되어 있습니다. 그만큼 아동 비만이 사회 문제가 되겠죠.

5. 다이어트 운동(Exercise and weight loss)

운동과 다이어트는 떨어질 수 없겠죠??

6. 고령자를 위한 운동(Fitness programs for older adults)

노인 인구가 늘어나며 고령자에 대한 프로그램에 괜심이 많아지고 있습니다.

7. 개인 트레이닝 (Personal training)

꾸준히 10위권을 유지하지만 매년 순위가 하락하는 것 같습니다.

고객들의 만족을 위해 더 노력하고 공부해야겠죠? 그래서 전문가 양성 교육이 지속적으로 1위를 차지하는 것 같습니다.

8. 기능성 운동(Functional fitness)

웨이트 트레이닝 처럼 부위별 트레이닝이 아니라 신체의 근력, 근지구력, 협응력, 순발력, 균형 등의 능력을 키워주는 운동을 말합니다. 외적으로 강해 보이는 몸이 아니라 우리가 일상에서 잘 사용할 수 있는 신체를 만드는 것이라 생각하며 되겠죠?

9. 코어 트레이닝(Core training)

밸런스 소도구를 이용하거나 체중을 이용해 몸의 중심부 근육을 강화하는 운동을 말합니다.

코어 트레이닝의 경우 몸통뿐 아리나 안정성을 필요로 하는 핵심 근육을 단련하는 것이라고 생각할 수 있습니다.

10. 그룹 퍼스널트레이닝(Group personal training)

1:1 퍼스널 트레이닝의 경우 가격적 부담이 되는 분들이 많을 것입니다.

소그룹으로 모여 퍼스널 트레이닝을 진행하는 그룹 퍼스널 트레이닝이 2013년 피트니스 트렌드 10위에 올랐군요.

이상 2013년 피트니스 트렌드에 대해 알아보았습니다.

미국 스포츠 의학회에서 발표한 트렌드지만 국내 휘트니스 시장도 비슷한 양상을 보이고 있습니다.

몇년 전만해도 주말에 찾아보기 힘들던 휘트니스 전문가 과정이 최근 몇년 사이 주말반이 아주 많아졌으며 지방에 있는 트레이너의 경우 서울까지 힘들게 교육을 받으로 왔습니다.

현재 규모가 큰 협회의 경우 지방에서도 교육을 진행하는 경우가 많습니다.

보디빌딩 처럼 부위별 근육 증가를 목적으로 운동 하기 보다 신체 기능 향상을 위한 운동들이 트렌드가 되고 있습니다.

현대 과학의 발달과 시대의 흐름에 따라 고령화, 아동 비만의 문제가 피트니스에도 많은 영향을 미칠 것 같습니다.

이상 ACSM의 2013 피트니스 트렌드였습니다.

원문 바로보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 다음 뷰에 천번쨰 글을 발행하는 군요..^^

오늘도 어제에 이어 짐볼을 이용한 복근 운동법을 소개합니다.

어제 소개한 짐볼 크런치 동작 보다는 조금 힘들 수 있는 동작인데요. 양 다리를 짐볼에 올린 후 무릎을 몸쪽으로 당기는 동작입니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!

 짐볼을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법

설명: 위 사진과 같이 무릎 다리를 짐볼에 올린다. 이때 팔은 어깨 밑에 위치하고 허리와 복부에 힘을 주어 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

시선은 자연 스럽게 바닥을 보고 목에 많은 긴장을 하지 않도록한다.  

호흡을 내쉬며 양 무릎을 복부쪽으로 당기는데 짐볼이 둥글기 때문에 중심을 유지하며 천천히 동작한다.

동작할 때 상체가 움직이지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

위 동작을 3~4세트 실시하고 어제 소개한 짐볼 크런치를 실시하여도 효과적이다.

탄탄한 복근을 위한 짐볼 크린치 바로보기

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 감기 조심하시구요~!

금일은 짐볼에서할 수 있는 복근 운동법을 소개합니다.

소개할 운동을 짐볼 크런치입니다. 복직근 발달을 위해 오늘도 화이팅입니다~!

탄탄한 복근 만들어주는 짐볼 크런치

운동 설명: 짐볼을 바닥과 등허리 부위 사이에 두고 누워주세요.

위 사진은 복직근에 더 많은 자극을 주기위해 밴드를 잡고 하는 동작입니다. 탄력 밴드가 없다면 양손은 머리뒤에 위치하면 됩니다. 양발은 어깨 너비 정도 벌려 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡습니다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 복부에 충분한 수축을 느끼도록 합니다. 동작할 때 복부에 집중하여 복직근이 충분히 수축되면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복합니다. 15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에서 아래 사진과 같이 케이블 머신을 볼수 있을 것입니다.

대부분 부위별 머신을 이용해 운동을 많이합니다. 케이블 크로스 머신을 이용해 여러 근육과 동작을 실시할수 있는데요~ 금일은 케이블을 이용해 대흉근 상부를 자극하는 운동을 소개합니다. 케이블을 이용해 가슴을 다듬는 운동법 배워두었다가 헬스클럽에 가면 한번씩 실시해 보세요!

가슴을 모아주는 로우 풀리 케이블 플라이

정면을 보고 양손에 로우 풀리에 부착된 그립을 잡고 선다.

이때 팔꿈치를 가볍게 굽혀 손바닥이 정면을 보게 하고 몸은 케이블 머신 보다 한발 앞으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골에서 턱 위치까지 모은다.

이때 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 떄 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않도록 주의한다. 

로우 풀리 케이블 플라이는 흉부 전체에 힘이 들어가지만 마지막 수축시 가슴 상부에 더 많은 수축을 느낄수 있다.

인클라인 프레스 운동을 한 다음 또는 인클라인 프레스와 컴파운드로 실시하여도 가슴 상부에 더 많은 자극을 느낄수 있을 것이다.

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스 클럽에서 가슴 하부(늑골지/ 흉골지)를 자극하는 운동법을 소개합니다.

평행 바에서 실시하는 동작으로 초급자는 본인의 체중을 이용해 실시하기도 조금 힘들수 있습니다. 초보자의 경우 발 아래 의자를 놓고 하체의 힘도 같이 사용하여 실시하여도 좋습니다.

멋진 가슴 하부를 위해 체스트 웨이트 딥을 배워보겠습니다.

꽉찬 가슴을 위한 체스트 딥

평행 바를 잡고 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 해 중심을 잡는다.

본인의 체중을 이용해 동작이 쉽다면 위 사진과 같이 웨이트를 달고 실시한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힐때 시선은 바닥을 행하게 하고 하부 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀다.

동작할 때 몸에 일직선으로 내려가면 가슴 보다 삼두근에 협력에 높아지게되니 주의하고 동작을 실시한다.

*체스트 딥이 쉽다면 가슴 운동 마지막에 디클라인 플라이 또는 케이블 크로스 오버(하부)와 컴파운드로 실시하는 것도 좋으며 체스트 딥 동작이 어렵다면 가슴 운동 초반에 하부 가슴 운동을 실시하는 것도 좋다.

모델: 휘트니스월드(시청점) 정진용 팀장

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 눌러주세요~! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 한주를 시작하는 월요일~ 아침 부터 비 소식이 있군요ㅜㅡㅜ

날씨도 많이 쌀쌀해지고 연말이 다가오고 있습니다.

각종 모임도 늘어나고 추워서 운동하기도 싫은 계절이죠~ 그러나!! 내년을 기약하며 몸관리를 하지 않는다면 안되겠죠? 금일은 집에서 쉽게할 수 있는 다리가 예뻐지는 운동법을 소레합니다.

잘빠진 다리를 위해 오늘도 화이팅입니다!

아래 4가지 운동을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 실시합니다.

다리 부종을 줄이고 잘빠진 하체만드는 운동법

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 회원이 현재 본인의 체내 근육량과 지방의 비율이 어느 정도인지 궁금해하고 어떤 운동을 어떻게 해야하는지 질문을 합니다. 대부분 병원이나 헬스클럽에 가면 체성분 분석기가 있습니다.

체성분 분석이도 가격 부터 기능까지 천차만별이죠~ 가정용 10만원대 부터 병원에서 사용하는 2000만원에 이르는 기계까지 있습니다.

체성분 검사지도 여러 종류가 있습니다. 저희 헬스클럽에서는 현재 인다지720 제품을 사용하고 있는데요~ inbody720의 결과지를 설명에 대해 알려드리겠습니다.

1. 체성분 분석

세포내수분(Intracellular Water)

세포막 안에 있는 체수분의 양을 표시합니다.

세포외 수분(Extracellular Water)

세포막 밖에 있는 체수분의 양으로 간질액과 혈액에 있는 체수분의 합을 표시합니다.

단백질(Protein Mass)

체내 단백질 양을 표시합니다.

무기질(Mineral Mass)

뼈에있는 무기질량과 체엑에 녹아잇는 무기질의 합을 의미합니다.

체지방(Body Fat Mass)

지방조직 및 기타조직에서 추출 가능한 지질의 총량을 의미합니다.

체수분(Total Body Water) 

체내수분의 총량으로 세포내수분과 세포외수분의 총합과 동일합니다.

*체수분은 부피로 측정되무로 결과지 상에는 단위가L로 표시 되어 있습니다. 그러나 나머지 체성분들은 모두 중량 단위인 kg 단위로 표시되어 있습니다. 물의 부피 단위를 중량단위로 환산해야 하나 일반적으로 상온에서 물L 의 중량은 물 1kg에 해당하므로 결과지 상에는 체수분과 단백질을 그대로 합산하여 근육량으로 표시합니다.

근육량(Soft Lean Mass)

제지방에서 뼈에있는 무기질을 제외한 부분을 의미합니다.

제지방량(Fat Free Mass)

인체 여러 조직에서 체지방을 제외한 성분의 총량을 의미합니다.

2. 골격근-지방/ Muscle - Fat Analysis

체중, 골격근량, 체지방량, 제지방량의 측정값과 이들 체성분간의 상대적인 비교를 숫자와 막대그래프로 제공합니다. 숫자는 각 항목의 절대값을 나타내며, 막대그래프의 길이는 각 항목의 표준치에 대한 백분율을 의미합니다. 따라서 100%는 피검자의 표준체중을 기준으로 산정한 표준값을 의미합니다.

체중관리를 위하여 운동이나 식이를 조절하였을 경우 체성분 중에 변화되는 부분은 체지방과 골격근이므로 특정한 체중 조절 프로그램을 실시할 경우 골격근과 체지방의 변화를 게속 모니터링할 수 있고 체성분이 올바르게 변화하고 있는지 확인할 수 있습니다.

체중(Weight)

이상 체중은 신장을 기준으로 한 BMI법을 사용합니다.

남성은 동양인 서양인 모두 220kg/㎡, 여성은 동양인은 21kg/㎡를 서양인은 21.5kg/㎡ 일 때를 기준으로 이상체중을 산정하였습니다.

표준 범위는 이상체중을 기준으로 85~115% 입니다.

골격근량(Skeletal Muscle Mass)

골격근량은 인체근육 중 운동을 통하여 변화될 수 있는 근육으로 보통 팔과 다리의 부위별 근육량을 체지방 그래프 길이와 비교하여 골격근 그래프 길이가 긴 것은 상관없으나, 반대로 그래프 길이가 상대적으로 짧되 표준 이하인 경우에는 근육량 부족을 의미합니다.

표준 100%은 이상 체중일때의 이상적인 골격근량을 의미합니다.

표준 범위는 이상적인 골격근량의 90~110%입니다.

체지방량(Body Fat Mass)

표준 100%는 피검자가 이상 체중과 이상적인 체지방률을 가졌을 때의 체지방량을 의미합니다.

이상체지방량의 80~160% 범위를 표준범위로 정했습니다.

3. 비만 진단(Obesity Diagnosis)

비만진단에서는 일반적으로 비만 진단에 많이 사용되는 BMI, 체이방률, 복부지방률을 함께 확인할 수 있습니다. 각 항목별로 막대그래프와 숫자로 표시하였으며, 막대그래프와 숫자 모두 각 항목의 절대갋을 나타냅니다. 또한 그래프를 상호 비교할 수 있도록 표준이하, 표준, 표준이상 범위를 일치시켜 놓았습니다.

BMI(Body Mass Index)

체질량 지수라고 하며 신장과 체중만으로 비만을 판정하는 겉보기 비만지수입니다.

공식) BMI = 체중(kg) ÷ 신장㎡

체지방률(Percent Body Fat)

체중에서 체지방이 차지하는 비율로 체성분을 고려한 비만 판정법입니다. 같은 BMI라도 체중을 이루고 있는 체성분의 비율은 다를 수 있습니다. 따라서 체성분 분석 결과에 의해 산출한 체지방률은 비만 판정의 필수입니다.

표준범위는 남자는 15±5%(10~20%), 여자는 23±5%(18~28%)입니다.

복부지방률(Waist-Hip Ratio)

허리 엉덩이의 둘레비를 의미합니다. 원래 줄자를 이용하여 사람이 직접 재나, 인바디 720에서는 BIA원리를 잉요한 부위별 임피던스 지수와 일부 경험변수를 이용하여 인체 체형을 알 수 잇따는 사실을 이용하여 값을 산출해 냅니다. 표준범위는 남자는 0.80~0.90/ 여자는 0.75~0.85입니다.

4. 신체 균형

신체 부위별 근육량을 숫자와 막대기 그래프로 나타냅니다. 숫자는 절대값을 의미하며, 막대 그래프는 자신의 체중을 고려한 상대비교로 각 부위별 이상적인 근육량에 대한 백분율을 의미합니다. 표준 100%는 피검자에게 가장 적당한 이상적인 양을 의미하며, 남성의 표준범위는 상체 85%~115%, 몸통 90~110%, 하체 90~110%입니다.

인바디의 부위별 근육량을 신체 균형을 나타매녀, 매우 정밀하여 운동의 효과와 근육의 미세 변화를 감지합니다. 두개의 그래프 중 윗쪽 막대 그래프는 표준 체형과 절대 비교이며, 아래 막대는 자신의 체중을 고려한 상대 비교입니다. 건강인은 두 가지 그래프가 모두 표준범위 및 그 이상이며, 막대의 상호길이가 비슷해야 체성분적으로 균형잡힌 몸매가 됩니다.

오른팔: 오른팔 부위의 근육량을 표시합니다.

왼팔: 왼팔 부위의 근육량을 표시합니다.

몸통: 몸통 부위의 근육량을 표시합니다.

오른다리: 오른 다리 부위의 근육량을 표시합니다.

왼다리: 왼다리 부위의 근육량을 표시합니다.

5. 부종지수(Edema)

신체의 체수분 균형 상태를 평가합니다. 오른쪽의 그래프는 체수분에 대한 세포외수분의 비율 뿐만 아니라 체액에 대한 세포외액의 비율을 보여줍니다. 부종지수의 정상 범위는 각 0.36~0.39(ECW/TBW)과 0.31~0.34(ECF/TBF)이고 정상인의 경우 일정하게 유지됩니다.

6. 내장지방

내장지방은 복부 내장지방의 단면적을 나타냅니다. CT로 촬영한 복부내장지방 면적을 BIA원리에 의하여 구한 부위별 임피던스 지수와 피검자의 체성분 검사결과를 이용하여 회귀식을 통하여 복부내장지방 면적을 산출합니다.

그래프는 연령에 따른 내장지방 면적 분포를 나타냅니다. 자신의 위치는(*)로 표시됩니다.

판정) 내장지방 면적이 100㎠ 이상인 경우 성인병에 걸릴 위험이 높다고 말합니다.

7. 연구항목

연구항목은 체성분 검사 결과 항목 중 연구에 활용할 수 있는 ㅎ아목들을 모아 놓은 것입니다.

Obesity Degrss(비만도)

비만도란 피검자의 비만도를 체성분과는 상관없이 체중만을 고려하여 만든 지표입니다.

비만도=(현재체중/표준체중)×100

BMC(Body Cell Mass, 체세포량,kg)

체세포량은 세포내수분과 단백질의 합으로 근조직을 구성하는 세포의 총량이며 가장 신뢰성있는 영양평가의 기준 중 하나입니다. BCM은 인체에 있는 대사적으로 활동적인 조직을 모두 포함하므로, 대사의 중요한 연구 항목입니다. 보통 환자의 경우 세포외액이 복수, 부종 등으로 인해 비정상적으로 증가하는 경우가 많으며 이때는 제지방량보다 체세포량을 영양 판정의 기준으로 사용하는 것이 바람직합니다.

BMC(Body Mineral Content, 뼈 무기질 함량, KG)

뼈 안에 존재하는 무기질의 총량을 의미합니다. BMC는 DEXA라는 골밀도 진단장비를 이용한 측정을 통하여 구할 수 있으며, 인바디에서는 회귀식을 이용하여 BMC를 제공합니다.

BMR(Basal Metabilc Rate, 기초대사량, kcal)

기초대사량이란, 정상적인 신체 기능을 유지하고 체내 하상성을 유지하며, 자율신경계의 활동을 위해 필요한 최소한의 에너지를 주로 심장박동, 호흡, 체온저절 등을 위한 에너지를 의미합니다. 인바디 720에서는 FFM을 이용한 공식을 근거로 기초대사량을 산출합니다.

AC(Arm circumference, 팔둘레)

상완 겉둘레입니다. 측정 부위는 왼팔의 어깨점에서 팔꿈치까지의 중간지점입니다. 단백질의 영양상태를 판정할 때 이용됩니다. 1회 측정으로 정상 여부를 판정하지 않고 지속적인 모니터링으로 수치변화를 살펴 영양상태를 판정합니다.

AMC(Arm Muscle Circumference, 팔 근육둘레)

상완 근육둘레입니다. 상완 근육량은 개인의 영양상태를 가장 빠르게 반영하며, 영양학에서는 AMC를 영양판정의 수단으로 사용해 왔습니다. 보통 영양이 불량한 경우 AMC 수치가 점점 줄어듭니다.

즉 AMC는 1회 측정으로 정상여부를 판정하지 않고 모니터링시 수치 변화를 통하여 영양상태를 판정합니다.

상완이두근/ 위팔두갈래근/ Biceps Brachii

부착점

이는곳(몸쪽 부착점):

긴갈래(장두): 어깨뼈의 위관절오목 결절(supraglenoid tubercle)/ 견갑골 관절상 결절

짧은갈래(단두): 어깨뼈의 부리돌기(coracoid process)/ 견갑골 오훼돌기

닿는곳(먼쪽 부착점):

노뼈 거친면(radial tuberosity)과 안쪽 팔꿈치의 근막/ 요골 조면

작용

팔꿉관절과 노자관절에서 위팔두갈래근은 아래팔을 움직이고 위팔어깨관절에서 팔을 움직인다.

아래 팔을 굽힌다(팔꿉관절)/ 아래팔을 뒤침한다(노자관절)/ 팔을 굽힌다.

안정화

1. 팔꿉관절, 노자관절, 위팔어깨관절을 안정화시킨다.

2. 견갑대를 안정화시킨다.

신경지배

근육피부 신경(musculocutaneous nerve)

방사통

1. 주관절과 견관절 부위의 통증이 제일 많이 나타남.

2. 상부와 어깨 전부의 통증이 나타남

3. 간혹 상견갑부로 통증을 방사함. 이때는 승모근의 근피로가 겹쳐지고 있다고 보면된다.

4. 전주와(antecubital space)에 통증이 집중됨

5. 내측 전완과 손의 일부로 방사됨

늘리기 운동

아픈 팔로 문설주를 잡는다. 팔꿈치를 똑바로 펴고 손이 어깨 높이로 가야하며 엄지손가락을 아래로 향하게 한다. 몸통을 팔에서 멀리 돌리고 어떤 관절도 굽혀져서는 안된다. 이 자세로 열다섯에서 스물을 센다.

강화 운동

일어서서 손바닥이 몸통을 향하도록 팔을 양옆으로 늘어뜨린다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 아래팔을 굽혀 손바닥을 어깨로 끌어 올린다. 천천히 시작하는 자세로 돌아간다. 둘을 세며 굽히고, 넷을 세며 풀어준다. 팔을 양옆으로 늘러뜨리고 서서, 이번에는 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한다. 팔꿈치를 몸통에 붙이고 아래팔을 굽혀서 손바닥을 어깨로 끌어 올린다. 천천히 시작하는 자세로 돌아간다. 둘을 세며 굽히고, 넷을 세며 풀어준다. 이 두가지 운동을 8~10회 반복하고, 힘이 있으면 더 반복한다. 근육의 작업량을 늘여주기 위하여 아령을 사용하기도 한다.

치료 고려사항

위팔두갈래근의 긴갈래의 힘줄염(tendinitis)은 상당히 자주 발생한다.

위팔 두갈래근의 짧은 갈래의 몸쪽 부착점은 어깨뼈의 부리돌기에 있는 부리위팔근(coracobra-chialis)의 몸쪽 부착점과 혼합된다.

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블 머신을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개했습니다. 오늘이 세번째 운동법 소개죠? 덤벨/ 바벨을 이용한 운동법은 아래 링크를 걸어두겠습니다. 참고하시구요~! 바벨 - 덤벨 - 케이블 머신을 이용한 운동 순서로 팔운동을 실시하면됩니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!^^

바벨을 이용한 팔운동(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

덤벨을 이용한 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

케이블 프레스 다운(Cable Press Down)

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 어깨 아래쪽으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 까지 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다. 같은 방법으로 12회 반복 진행한다.

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하고 삼두근에 최대한 집중한다.

케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 편다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽펴 양손이 가슴 앞쪽으로 향하게 한다. 이때 이두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 이두근을 스트레칭한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

동영상 보기

회전근개/ 돌림근띠군/ Rotator Cuff Group

돌림근띠군(rotator cuff group)은 몸쪽으로 어꺠뼈에서부터 먼쪽으로 위팔뼈 결절까지 붙은 4개의 근육들로 구성되어 있다. 그 근육들은 위팔뼈에서 이름과 같이 띠(Cuff)를 형성하기 위해 결합된다. 그 근육들은 뒤쪽으로 가시위근, 가시아래근, 작은원근과 앞쪽으로 어깨밑근이다. 그들은 일반적으로 SITS 근육들이라고 한다. 돌림근띠 군 근육들은 위팔어깨관절의 안정근육(stabilizer)들로 중요하다. 

이름에 있는 의미

가시위근이라는 이름은 이 근육이 어깨뼈의 가시위오목 안에 붙는다는 것을 말해준다.

가시아래근이라는 이름은 이 근육이 어깨뼈의 가시아래오목 안에 붙는다는 것을 말해준다.

작은원근이라는 이름은 이 근육이 둥글고 큰원근보다 더 작다는 것을 말해준다.

어깨밑근이라는 이름은 어깨밑 오목안에 이 근육이 뭍는다는 것을 말해준다.

극상근/ 가시위근/ Supraspinatus 

부착점

가시위근의 힘살은 등세모근과 어깨뼈의 봉우리돌기 심부에 있다. 이 근육의 먼쪽 힘줄은 어꺠세모근 심부에 있따.

이는 곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가시위오목

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절(greater tubercle)

작용

팔을 벌린다/ 팔을 굽힌다.

극하근/ 가시아래근/ Infraspinatus

부착점

가시 아래근은 어깨뼈 뒤쪽에 있는 편평한 근육이다. 가시 아래근의 대부분은 어깨세모근 심부에 있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가시아래오목

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절

작용

위팔을 가쪽으로 돌린다.

소원근/ 작은원근/ Teres Miner

부착점

작은원근은 가시아래근으로 부터 평행하게 주행하는 작고 둥근 근육이다. 이 근육은 가시아래근과 큰원근 사이에 위치하고 있다. 작은원근의 대부분은 어깨세모근 심부에있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 가쪽 가장자리 위쪽

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 큰결절

작용

위팔을 가쪽으로 돌린다.

견갑하근/ 어깨밑근/ Subscapularis

부착점

어깨밑근은 앞톱니근을 따라 어깨뼈와 갈비뼈의 우리벽(rib cage wall) 사이에 위치하고 있다. 앞톱니근은 갈비뼈우리벽을 감싸고 있는 반면 어깨밑근은 어깨뼈와 위팔뼈를 따라 감싸고 있다.

이는곳(몸쪽 부착점): 어꺠뼈의 어깨밑오목(subsapular fossa)

닿는곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 작은 결절(Lesser tubersle)

작용

팔을 안쪽으로 돌린다.

안정화: 4개 근육 모두는 위팔어깨관절을 안정화 시킨다.(돌림근띠 군 근육들은 위팔어깨관절에서 위팔뼈머리의 안정화 근육으로써 매우 중요하다.

신경지배

어깨위신경(가시위근과 가시아래근)

겨드랑신경(작은원근)

위쪽과 아래쪽 어깨밑신경(어깨밑근)

치료 고려사항

*가시위근의 먼쪽 힘줄은 어깨뼈의 봉우리돌기와 위팔뼈의 큰결절 사이에 자주 끼이기 때문에 돌림근띠 군에서 가장 흔하게 손상받는 힘줄이다.

*봉우리 밑주머니 그리고/ 또는 어깨세모근 밑주머니라고 불리는 윤활주머니는 가시위근과 봉우리돌기와 어깨세몸근 사이에 있다. 이 윤활주머니는 어꺠관절에서 일반적으로 손상 받는 윤활주머니이다.

*윤활주머니는 일반적으로 가시아래근과 위팔어깨관절 관절주머니사이에 있다.

*윤활주머니는 일반적으로 어깨밑근과 어깨뼈 사이에 있당.

*4개의 돌림근띠 근육들 모두의 먼쪽 힘줄들은 그 근육들 심부에 있는 위팔어깨관절의 관절주머니에 붙는다.

*근막의 두꺼운 층은 일반적으로 가시아래근 위에 놓인다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) 

운동 설명: 컨트롤 가능한 중량을 설정한 다음 양손에 바벨을 잡고 벤치에 눕는다.

양손의 간격은 좁은 그립으로 하고 몸통과 팔꿈치가 100도 정도 되도록 상완골(팔뚝)을 조금 얼굴쪽으로한다.

호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 내린다.

삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 수축한다.

같은 방법으로 12회~15회 실시한다.

스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl) 

운동 설명: 정면을 보고 어깨 너비 정도 바벨을 잡는다.(손바닥이 정면을 향하게)

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 바벨이 가슴앞으로 향하게 들어 올린다.

이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸의 반동을 이용하거나 팔꿈치가 앞뒤로 심하게 흔들리지 않도록 주의한다.

개인의 체력에 따라 12~15회 실시하고, 위 두 동작을 쉬지않고 4~5세트 실시한다.

동영상 보기 

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수능이 하루 앞으로 다가 왔습니다.

어제는 쉬는 시간에할 수 있는 머리를 맑게 하는 마사지 방법을 소개했었죠? 금일은 쉬는 시간에 간단하게할 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다. 의자에서 목주위 근육과 몸통 근육을 늘려주는 간단한 스트레칭 방법 익혀두었다 쉬는 시간에 틈틈히 따라해 보세요~! 사무실에서 장시간 PC로 일을하는 분들도 도움이 될 것입니다. 그럼 화이팅~!

 목을 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 가슴을 펴고 사진과 같이 목 주위 근육을 천천히 늘려준다.

좌우 측으로 스트레칭 할 때 조금 앞쪽(대각선)으로 스트레칭 하면 어깨(승모근)에 더 많은 스트레칭을 느낄수 있다.

이때 반대손은 반대쪽 엉덩이에 향하거나 의자를 잡는다.

앞과 뒤로 스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한동작에 15초씩 스트레칭한다.

몸통을 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 복부에 힘을주고 양손은 머리 뒤쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 뒤쪽으로 기울이며 가슴을 활짝펴 가슴과 어깨 전면에 스트레칭을 느낀다.

시작 자세로 돌아와 천천히 몸을 좌, 우측으로 기울이며 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다. 이때 팔을 사진과 같이 벌려 가슴을 편 상태에서 동작을 실시한다.

한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

 허리를 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 호흡을 내쉬며 상체를 숙여 양손으로 허벅지를 감싸며 허리를 충분히 늘려준다.

15초 스트레칭 후 시작 자세로 돌아온다.

 손목을 시원하게 풀어주는 스트레칭

사진과 같이 한쪽 손바닥씩 손가락이 아래로 향하게 하여 스트레칭한다.

이때 당기는쪽 손은 손바닥 보다는 손가락쪽을 당기면 손바닥 근육과 전완 근육이 같이 스트레칭될 수있다.

PC를 많이 하거나 글을 많이 적었을 때 피곤해지는 근육을 풀어주는데 도움이 된다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~! 금일 10시 수능생이 알아두면 좋은 스트레칭 방법을 추가 발행합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

글 쓰는데 큰 힘이됩니다.

덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법

 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙이며 양팔꿈치는 몸통 옆에 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.

위 사진 보다 조금더 상체를 숙이고 팔꿈치를 올려도 좋으며 12~15회 실시한다.

 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

운동 설명: 양손에 컨트롤 가능한 덤벨을 잡고 벤치 끝에 앉는다. 손바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 헤머 컬의 경우 이두근 정면에 자극을 느끼기 보다 바깥쪽과 바깥쪽 하부(상완 요골근)에 집중하여 운동하도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 덤벨 킥백과 슈퍼세트(길항근을 쉬지않고 동시에)로 4세트 진행한다.

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^ 로그인 없이 가능한 추천입니다~!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수능이 하루 앞으로 다가왔습니다.

매년 수능때면 수능생들을 위한 스트레칭에 대해 포스팅을 한 것 같습니다^^ 올해도 수능생에게 도움이 될만한 포스팅을 해볼까 합니다. 휴식 시간에 간단하게 할 수있는 마사지 방법을 소개합니다. 모두 좋은 결과 있기를~!

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

머리를 맑게 하는 초간단 마사지

머리를 만져주자~!

위 사진에 보이는 근육은 머리에 있는 측두근(Temporalis Muscle)입니다.

근육 위에 빨간 점을 통증이 심하지 않을 정도로 마사지 또는 압을 주도록 합니다.

위 근육은 두통이나 비염과 연관된 근육이라 마사지를 하면 머를 맑게 하는데 도움이 될 것입니다.

목을 만져주자~!

위 사진은 승모근(Trapezlus Muscle)입니다.

어깨가 자주 아픈 경우 위 근육이 뭉쳐서 그런 경우가 많습니다. 위 근육의 통증 유발점은 위 빨간 점 외에도 많지만 위 두 부위가 자주 뭉치는 경우가 많습니다. 위 근육이 뭉치면 편두통과 연관이 있어 시간날 때 수시로 마사지를 하는 것이 좋습니다.

수능을 앞둔 학생들의 경우 책상에 앉아 공부하는 자세가 가슴근육(흉근)은 수축 시키고 위에 보이는 승모근은 이완성 긴장을 하게 됩니다.

승모근이 약화되면 어깨가 앞으로 기울여기는(Round Shoulder)가 될 수 있으니 항상 가슴을 펴는 스트레칭과 승모근이 뭉치기 전에 풀어주는 것이 좋습니다.

 손가락을 만져주자~!

가장 쉽게할 수 있는 방법입니다.

수지침에서는 중지의 끝 마디를 얼굴로 보고 압박을 가합니다.

위 사진과 같이 중지의 끝마지 위쪽을 볼펜을 이용해 꾹~ 꾹~ 눌러주면 머리를 맑게 하는데 도움이 됩니다.

위 세가지 방법으로 맑은 정신으로~! 수능 대박나시길~!

내일은 의자에게 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 준비하겠습니다^^

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

견갑거근/ 어깨올림근/ Levator Scapulae

부착점

이는곳(몸쪽/ 위족 부착점): C1-C4 가로돌기(transverse Processes of C1-C4)

닿는곳(먼쪽/ 아래쪽 부착점): 어꺠뼈의 안쪽 가장자리, 어깨뼈의 위쪽 각과 가시의 뿌리(Root of the spine)사이

작용

어꺠올림근은 어꺠갈비관절(scapulocostal joint)에서 어깨뼈를 움직이고 척추관절에서 목을 움직인다.

*어꺠뼈를 올린다/ 어꺠뼈를 아래쪽으로 돌린다/ 목을편다/ 목을 가쪽으로 굽힌다/ 목을 같은 쪽으로 돌린다.

안정화

견갑대를 안정화 시킨다/ 위쪽 목 척추뼈관절을 안정화시킨다.

신경지배

등쪽어깨신경(dorsal scapular nerve)

방사통

1. 견갑골 내측연을 따라, 또는 견관절 후부에 퍼지는 통증을 겪는다.

2. 목과 어깨가 만나는 부위에 (묵직한) 통증을 유발한다.

3. 항강증과 관련하여 목을 회전 제한을 일으키는 근육이다.

4. 만성적으로 어깨가 거상되어 있어서, 목이 짧아보이게 한다.

늘이기 운동

1. 귀를 같은쪽 어깨에 대고 머리를 건강한쪽으로 굽힌다. 얼굴을 건강한쪽으로 약 30도 돌린다. 목을 앞쪽과 건강한쪽으로 약간 굽힌다.

2. 더 깊게 늘여주기 위해서는 이 자세에서 아픈쪽의 손목을 등 뒤로 잡고 약간 잡아당긴다.

치료 고려사항

*많은 사람들은 어깨올림근의 자세적 등척성 수축 과사용을 필요로 한다. 그러한 자세들에는 스마트폰과 같은 손을 이용하는 전자제품을 몸앞에서 사용할 댸 앞쪽으로 머리를 기울이는 것과 핸드백이나 가방을 어깨에 메는 것, 귀와 어깨 사이에 전화기를 끼우거나, 무거운 물건을 손에 들고 옮기는 것들이 포함된다.

*어깨 올림근은 위쪽 목과 머리의 자세를 유지하기 위해 수축하기 떄문에 종종 중년기나 노년기에 팽팽해지고 눈에 보일 수 있다.

*어깨올림근의 대략 중간지점에서 근섬유의 비틀림은 밀도 증가를 만들어 통증유발점으로 오인될 수있다.

참고

*어깨 올림근은 견갑대와 목의 근육이다. 어깨뼈 부착점에서 어깨올림근은 등세모근 보다 깊은 곳에 위치한다. 척추뼈 부착점에서 어깨올림근은 목빗근보다 깊은 곳에 위치한다. 중간 힘살은 목의 뒤쪽 삼각의 표층에 있다.

*이름에 있는 의미: 어깨올림근이라는 이름은 그 근육이 어깨뼈를 올린다는 것을 말해준다.

Levator: 라틴어. 들어올리는 것

Scapula: 라틴어. 어깨뼈의

참고 서적:

기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

그림으로 보는 근육학( 박시현 근육학 연구소)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 이틀 동안 계속 비가 오는군요~

비가 오면 허리가 좋지 않은 회원들의 경우 요통을 말하곤합니다. 기압이 내려가 그런거죠~ 그뿐 아니라 날씨가 추워지면 근육도 긴장해 허리 부상이 높아지기도 합니다. 금일은 허리를 튼튼하게 만들어 주는 운동법 몇가지를 소개합니다. 집에서 누구나 쉽게 따라할 수 있으니 사진과 동영상을 참고해 꾸준히 따라해 보세요~ 하루 10분이면 큰 도움이 될 것입니다. 기립근과 복직근 몸통의 안전근육을 단련하는 동작을 소개합니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~!

동영상 보기

튼튼한 허리를 위해 추천을 꾹! 글 쓰는데 큰 힙이됩니다^o^

서서 상체숙여 들어 올리기 

정면을 보고 서서 양손은 어깨앞에 위치하고 무릎을 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 천천히 상체를 숙이며 허리를 완전히 이완시킨다.

허리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 상체를 들어 올리며 허리 수축과 동시에 시선을 정면으로 향하게 한다.

동작할 때 하체는 고정하고 동작을 실시한다.

12~15회 실시한다.

엎드려 한발 들기

사진과 같이 양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 골반 아래쪽에 위치한다.

팔로 바닥을 가볍게 밀어 견갑골이 이완되게 하고 허리와 복부에 힘을 주어 허리가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

호흡은 짧고 천천히 자연스럽게 하며 한쪽 다리를 들어 20~30초씩 버티기를 한다.

이때 복부와 몸통 주위에 긴장을 하고 집중한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

능형근/ 마름근/ Rhomboid Muscle

(대능형근, 큰마름근, Rhomboid Major/소능형근, 작은마름금, Rhomboid Minor

이는 곳(몸쪽/ 안쪽 부착점)

작은마름근: C7-T1의 가시돌기(spinous Processes of C7-T1)

큰마름근: T2-T5

닿는 곳(먼쪽/ 가쪽 부착점)

작은마름근: 어꺠뼈 가시의 부리(root of the spine) 부분에 있는 어깨뼈의 안쪽 가장자리

큰마름근: 어깨벼 가시부리(root of the spine) 와 어깨뼈의 아래쪽 각 사이에 있는 어꺠뼈의 안쪽 가장 자리

작용

마름근들은 어깨갈비관절(Scapulocostal)에서 어깨뼈를 움직인다.

위 섬유

어깨뼈를 뒤쪽으로 당긴다/ 어꺠뼈를 안쪽으로 올린다/ 어깨뼈를 아래쪽으로 돌린다.

안정화

1. 견갑대를 안정화시킨다.

2. C7-T5 척추뼈를 안정화시킨다.

신경지배: 등쪽어깨신경

방사통

1. 견갑골 내측연을 따라 견갑골과 척추기립근 사이에 통증이 집중된다.

2. 견갑거근 통증과 유사하나 목의 통증은 없고 목의 회전을 제한하지 않는다.

3. 일반적으로 (대,소)흉근의 단축성 긴장에 의해, 계소적인 능형근(이완성)통증이 발생한다.

4. 능형근의 만성적인 근긴장은 상추거근의 문제까지도 방생시킬 수 있다.

5. 견갑골을 움직일 때 발생하는 소리와 관련된다.

늘리기 운동: 의자에 앉는다. 앞으로 숙이고 머리를 떨어뜨린다. 몸통 위로 두 팔을 교차시켜서 반대쪽 무릎을 잡는다. 이 자세로 다섯 내지 열을 센다.

강화운동: 침상에 누워 팔을 모서리에 걸친다. 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 어깨를 움츠린다. 이 자세로 열을 센다. 자세를 풀고 다시 반복한다.

치료 고려사항

둥근/ 구부정한 어꺠는 흔히 어깨뼈가 내밀어져 있고(벌어짐), 아래로 내려가 잇으며, 팔은 안쪽으로 돌아가 있는 일반적인 자세 상태이다. 어깨뼈의 뒤당김과 올림 모두의 마름근의 작용을 고려하여, 마름근들이 약해지면 마름근은 어깨뼈의 뻣뻣해진 내밈근들이 약해지면 마름근은 어꺠뼈의 뻣뻣해진 내밈근들과 내림근들에 효과적으로 대항할 수 없게 되므로 이와 같은 공통적인 상태에 기여할 수 있다.

마름근들은 종종 어깨벼의 앞쪽에 있는 앞톱니근과 혼합된다. 그것들은 나선형 근막경락의 양쪽 부분이다.

마름근의 근섬유 방향을 기억하는 좋은 방법은 그들은 "크리스마스 트리 근육"이라고 생각하는 것이다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 한주를 시작하는 월요일입니다~ 모두 힘찬 하루 시작하시구요^^ 금일은 쿠션을 이용해 간단하게 할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다. 오늘도 화이팅입니다! 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^ 감솨~!

쿠션을 이용한 다이어트 운동법

팔굽혀 펴며 몸통 비틀기

무릎을 바닥에 대거나 다리를 펴 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아 오면서 한쪽 팔이 하늘을 향하게 몸을 비틀어 준다. 좌우 반복을 1회로 10회 실시한다.

동작할 때 몸톹에 힘을 주고 몸통에 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

엎드렸다 일어나며 만세

바른자세로 정면을 보고 양손을 자연스럽게 내린다.

상체를 숙여 두손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다.

엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아오면서 쿠션을 머리 위로 던졌다 받는다.

같은 방법으로 12회씩 실시한다.

앉아 상체 모으기

자리에 앉아 허벅지 사이에 쿠션을 고정하고 양손은 머리에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상하체를 천천히 모았다가 펴준다.

동작할 때 복부에 항상 긴장을 하고 중심을 잘 잡는다.

15회씩 실시한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

삼각근/ 어깨세모근/Deltoid

이는 곳(몸쪽 부착점): 가쪽 빗장뼈, 봉우리돌기, 어깨뼈의 가시

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 어깨세모근 거친면(deltoid tuberosity)

작용: 어깨세모근은 위팔어

깨관절에서 팔을 움직이고 위팔어깨관절과 어깨갈비관절(scapulocostal joint)에서 어깨뼈를 움직인다.

전체 근육: 팔을 벌린다./ 어깨뼈를 아래쪽으로 돌린다.

앞쪽 근섬유: 팔을 굽힌다./ 팔을 안쪽으로 돌린다./ 팔을 수평으로 굽힌다.

뒤쪽 근섬유: 팔을 편다./ 팔을 가쪽으로 돌린다./ 팔을 수평으로 편다.

안정화: 위팔어깨관절을 안정화시킨다./ 견갑대를 안정화시킨다.

신경지배: 겨드랑신경

*어깨세모근은 위팔어깨관절을 덮고 있는 두꺼운 삼각형의 근육이다. 그것은 일반적으로 앞, 중간, 뒤의 세 부분으로 나뉜다.

이름에 있는 의미

어깨세모근(Deltoid)이라는 이름은 이 근육의 모양이 그리스 문자 델타와 비슷한 삼각형 모양이라는 것을 말해준다.

방사통

1. 삼각근은 팔, 어깨 사용시 항상 작용하는 근육이다.

2. 전삼각근, 중삼각근, 후삼각근 자체에 통증을 방사한다.

3. 계속적인 삼각근 사용으로 인해, 항상 TP(통증유발점) & Taut Band(단단한 띠)가 발생한다.

4. 전삼각근의 문제시에는 Back-rub Test의 어려움을 느낀다.

5. 후삼각근의 문제시에는 Mout Wrao-ardund Test에 어려움을 느낀다.

6. 삼각근의 만성적인 긴장시에는 삼각근 정지점에서 강한 경직과 TP를 확인할 수 있다.

치료 고려사항

키보드 작업이나 몸의 앞쪽에서 스마트폰을 사용하는 것과 같은 활동에서 팔을 구부린 자세 또는 벌림 자세로 안정화시킬 때 어깨 세모근은 자주 사용되거나 과사용된다. 이러한 이유로 통증유발점과 팽팽한 압통띠를 찾는 것은 아주 일반적이다.

어깨세모근의 먼쪽 부착점에서 힘줄염이 자주 발생한다.

늘리기 운동

1. 앞 섬유: 손바닥을 대략 귀 높이로 양쪽 문틀에 단단히 댄다. 가슴과 어깨 앞 지역을 열어 벌어진 팔을 통해 몸통을 늘인다.

2. 뒤 섬유: 반대편 팔을 팔꿈치 위에 대고 동작을 가이드해서 아픈 팔을 잡아 당긴다.

강화 운동

1. 아픈 팔 굽히기- 팔꿈치를 똑바로 펴고 팔을 어깨 높이로 가져간다. 둘을 셀 때까지 이 자세를 유지하고 넷을 세면서 시작 자세로 돌아간다. 8-10회 반복하며 힘이 허용하면 반복 횟수를 늘여간다. 근육의 작업량을 늘이기 위해서 아령을 쓸 수도 있다.

2. 팔꿈치를 똑바로 펴고 아픈 팔을 어깨 높이 까지 벌린다. 둘을 셀 때까지 이 자세를 유지하고 넷을 세면서 시작 자세로 돌아간다. 8-10회 반복하며 힘이 허용하면 반복 횟수를 늘여간다. 근육의 작업량을 늘이기 위해서 아령을 쓸수도 있다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 갈수록 날씨가 추워지고 있습니다ㅜ^ㅜ

다들 감기 조금하시구요~ 추울수록 활동량을 늘리고 건강한 신체를 만들어야 겠죠?

금일은 몸을 이용해 옆구리 군살을 제거하는 운동법을 소개합니다.

물론 뱃살을 줄이기 위해서는 식이요법이 함께 병행되어야겠죠? 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

트위스트 스퀏 

1. 어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 좌우 8회 반복.

사이드 스퀏 with knee lift

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

점프 스쿼트

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복

Rotation Combo 

1.바닥에 앉아서 팔꿈치를 바닥에 대고 기대줍니다.
이때 팔꿈치와 바닥이 직각이 되도록 해주세요. 2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 들어올려 전신이 일직선이 되도록 한다. 8초간 유지.
3. 오른쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올린다. 몸이 일직선이 되도록 하세요.
4. 엎드려서 팔꿈치를 대고 다리를 쭉펴서 지탱합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올려 줍니다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다.

금일은 탄탄한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.

대부분 복근운동할 때 몸을 이용해 많이 하시죠? 헬스클럽에 가면 케이블 크로스 머신이 있습니다.

가슴운동이나 삼두근 운동할 때 많이 사용하곤합니다. 케이블 머신의 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동을 소개합니다. 운동 설명 아래 동영상과 설명글 있으니 참고하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

케이블 업도미널 컬

컨트롤 가능한 중량을 설정하고 양손은 언더그립으로 바를 잡는다.

양손은 머리 뒤쪽에 고정하고 동작할 때 팔을 이용하지 않는다.

무릎을 굽혀 몸통을 고정하고 위 사진과 같이 컨트롤이 가능하다면 엉덩이와 발 사이에 공간을 두어도 되지만 초보자의 경우 엉덩이와 발뒤꿈치가 붙게 앉는다.

호흡을 내쉬며 복직근을 수축한다. 이때 고관절의 회전 없이 상체를 숙인다.

복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

이완시 복부에 긴장이 풀리지 않도록 주의하며 팔이나 고관절을 이용해 동작을 실시하지 않도록한다.

동영상 보기

손가락을 꾹~▶◀~공짜입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 초겨울 날씨입니다^^ 날씨가 춥다고 움추려 있지만 마시구요~ 금일은 추운날 집에서 동영상을 보며 땀을 흘릴 수 있는 운동을 소개합니다.

오늘 소개할 운동은 '라틴무브(Latinmove?)'라는 운동으로, 라틴음악들, 즉 차차차, 룸바, 쌈바, 람바다, 등 다채로운 율동 동작을 피트니스에 접목시킨 운동이랍니다. 매우 재미있고, 강력하며, 운동을 싫어하는 분들도 즐겁게 따라할 수 있는 그런 운동이죠.  미국으로 건너간 남미인들이 춤추던 춤 동작에서 착안, 라틴(Latin)동작을 응용해 스포츠센타에서 할 수 있는 피트니스의 한 분야로 발전 시킨 것입니다.

일단 라틴(남미) 하면 떠오르는 이미지 - 야성적, 정열적, 섹시함 - 이런 이미지들을 머리 속으로 연상하면서 마치 자신이 라틴 무희가 된 것처럼 신나게 따라하다보면 저절로 살도 쏙~~ 빠지고 상하체의 모든 근육들을 골고루 단련해 멋진 몸매로 다듬을 수 있는... 그런 멋진 운동이 되겠습니다. ^^

나타샤 선생님의 동영상을 보며 10분 라틴 무브를 따라해 보세요~ 꾸준히 한다면 다이어트에 많은 도움이 될 것입니다. 휴일 잘 보내시고~! 내일은 전신을 자극하는 운동법을 소개하겠습니다.

광배근/ 넓은등근/ Latissimus Dorsl(Lat)

이는 곳(몸쪽 부착점): 어깨뼈의 아래쪽 각(inferior angle of the scappula), T7-L5의 가시돌기, 엉치뼈 뒤쪽, 뒤쪽 엉덩뼈능선(iliac crest)

닿는 곳(먼쪽 부착점): 위팔뼈의 두갈래근고랑(bicipital groove)의 안쪽 입술(medial lip)

작용: 넓은등근과 큰원근(큰원근/ Teres major muscle)

넓은등근과 큰원근은 위팔어깨관절에서 팔을 움직인다.

팔을 편다/ 팔을 모은다/ 팔을 안쪽으로 돌린다.

안정화

1. 위팔어깨관절과 어깨뼈를 모두 안정화 시킨다.

2. 넓은등근은 척추 관절과 골반 또한 안정화시킨다.

신경지배

가슴등신경(넓은등근)/ 아래쪽 어깨밑 신경(큰원근)

방사통

1. 하부흉추 후만, 요추 후만, 골반 후방경사는 광배근의 약화와 관련해 발생한다.

2. 엉치(천골) 부위가 무거운 느낌을 들게 한다.

3. 흉추 중앙 부위의(담이 걸리는 듯한)통증과 연관된다.

4. 흔히 통증이 겹갑골 하각 지역에 집중하기도 한다.

5. 여성들의 광배근은 브래지어 끈에 의해(평생) 압박 받는다.

6. 옆구리 비만, 천골 부위의 지방과 관련이 깊다.

7. 견갑골을 하강 시키는 기능을 담당하는 중요한 근육이다.

늘리기 운동

양팔을 머리 위로 올린다. 반대쪽 손으로 아픈 팔의 손목을 잡고, 손목과 팔을 건강한 쪽으로 잡아당기며 몸통을 그쪽으로 굽힌다. 열에서 열다섯을 셀 때까지 이 자세를 유지한다.

강화운동

다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 허리를 굽혀 상체가 마루와 평행이되게 한다.

아픈 팔을 반대쪽 발에 닿게 한다. 팔꿈치를 90도로 굽혀 어깨뼈를 움츠리고, 위팔을펴서 몸통 옆의 위치로 가져간다. 최종 자세는 몸통과 위팔이 마루와 평행이고 아래팔이 마루와 수직이 된다. 둘을 세면서 팔을 옆구리로 끌고, 넷을 세면서 반대쪽 발에 닿게 한다.

8~10회 반복하며 힘이 허용하면 반복 횟수를 늘여간다. 이 운동 도중에 몸통이 움직이면 안된다.

치료 고려사항

자유형의 수영은 팔의 폄, 모음, 안쪽 돌림이 포함된다. 세가지 모두 넓은 등등근과 큰원근의 작용이다. 그러므로 수영선수들은 이 근육들을 매우 많이 사용한다. 사실상 넓은등근은 종종 "수영선수의 근육"이라고 불린다.

떄떄로 넓은 등근과 큰원근은 서로 혼합된다.

넓은등근의 어깨뼈의 부착점은 종종 없다.

넓은 등근의 척추뼈와 골반의 부착점은 항상 등과 허리 부위의 깉은 근육들을 덮고 있는 근막의 층인 등허리근막(thoracolumbar fascia)을 모두 경유한다. 등허리근막은 여러층으로 나뉘는 허리부위에서 특히 두껍고, 허리 부위의 깊은 근육들을 포함하여 감싸고 마침내 뒤쪽 장골능선과 허리척추뼈의 가시돌기와 가로돌기에 붙는다.

*넓은 등근은 일반적으로 Lat 이라고 알려져있고, 그것은 팔에 부타하는 등의 표면에 넓고 편평한 근육이다. 종종 넓은등근의 조력자(Let's helper)를 의미하는 큰원근은 두꼅고 둥근 근육으로 넓은 등근에 평행하게 주행한다. 동시에 이 근육들은 뒤쪽으로 겨드랑이 가장자리를 이루는 조직의 뒤쪽 겨드랑이 주름을 형성한다. 겨드랑이에서 큰원근은 넓은등근 아래에 있다.

참고 서적:

기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

그림으로 보는 근육학( 박시현 근육학 연구소)

승모근/ 등 세모근/ Trapezius

이는곳(몸쪽/ 안쪽 부착점): 뒤통수뼈의 바깥쪽 융기(external occiptal protuberance), 뒤통수의 위쪽 목덜미선(nuchal ligament)의 안쪽 1/3, 목덜미인대(nuchal ligament) 그리고 C7 - T12의 가시돌기

닿는 곳(먼쪽/ 가쪽 부착점): 빗장뼈의 가쪽 1/3, 봉우리돌기(acromion process) 그리고 어꺠뼈의 가시(spine)

작용: 등세모근은 어꺠갈비관절에서 어깨뼈를 움직이고 척추관절에서 머리와 목을 움직인다.

위 섬유(upper fibers)

어깨뼈를 위쪽으로 올린다.

어깨뼈를 위쪽으로 돌린다.

어깨뼈를 뒤로 당긴다.

머리와 목을 편다.

머리와 목을 가쪽으로 구부린다.

머리와 목을 반대쪽으로 돌린다.

중간 섬유(Middle)

어깨뼈를 뒤로 당긴다.

아래 섬유(Lower fibers)

어깨뼈를 아래쪽으로 내린다.

어깨뼈를 위쪽으로 돌린다.

안정화: 견갑대를 안정화시킨다.

           머리, 목, 몸통을 안정화 시킨다.

참고: 위 등세모근은 위팔어깨관절에서 팔이 벌어질 때 그리고/ 또는 굽혀질 떄 견갑대를 안정화시키기 위해 매우 중요하다.

신경지배: 척수더부신경

늘리기 운동

1. 위쪽 등세모근: 머리를 앞쪽으로 눌러 뒤통수를 들게 하고 반대쪽으로 머리를 굽힌다.

귀를 같은 쪽 어꺠에 댄다. 이 자세에서 아픈쪽 팔의 손목을 등 뒤로 잡고 굽힌쪽으로 댱간 잡아당긴다.

2. 가운데와 아래쪽 등세모근: 의자에 앉아 앞으로 숙이고 머리를 떨어뜨린다. 두 팔을 몸통 위로 교차시켜 반대쪽 무릎을 잡는다.

강화운동: 얼굴을 앞으로 숙이고 가벼운 저항을 주면서 등척성 운동을 실시한다.

1. 손바닥을 이마에 대고 저항을 준다. 저항을 주면서 머리를 앞으로 민다.

2. 오른손 손바닥을 오른쪽 관자놀이에 댄다. 저항을 주면서 머리를 오른쪽으로 민다.

3. 왼손 손바닥을 왼쪽 관자놀이에 댄다. 저항을 주면서 머리를 왼쪽으로 민다.

4. 정소리 밑으로 양 손을 깍지 낀다. 저항을 주면서 머리와 목을 뒤쪽으로 민다. 각 자세마다 다섯을 센다.

방사통(TP)

1. TP1: 후경부 외측 부위, 하악각 부위 통증과 측두통(편두통)과 연관된다.

2. TP2: 후두하 삼각부위 통증과 연관된다.

3. TP3: 견갑골 상부지역에 통증(하부 승모근의 이완성 긴장과 관련)이 나타난다.

4. TP4: 견갑골 내측연에 지속적인 통증을 유발한다.

5. TP5: 거북목 증후군, 버섯 증후군과 연관된다.

6. TP6: 견봉 부위에 통증이 나타난다.

7. TP7: 동측 상완 외측에 "소름이 끼치는 듯한" 느낌(피부 증상)이 나타난다.

8. 특히, 중부 승모근의 약화는 Round Shoulder와 밀접하게 관련된다.

치료 고려 사항

많은 자세들이 자세적으로 위 등세모근의 등척성 수축, 과사용을 필요로한다.

이러한 자세들에는 스마트폰과 같은 손에 쥐는 전자 제품을 사용하여 몸 앞쪽에서 일을 할 때 머리가 앞쪽으로 기울여진 상태가 유지되는 것, 지갑이나 가방을 어깨에 메는 것, 전화기를 귀와 어깨 사이에 끼우는 것, 팔이 가쪽으로 벌려진 자세를 유지하는 것또는 손에 무거운 것을 들고 옮기는 것이 포함된다.

등세모근의 약화는 둥근/ 구부정한어깨 상태에 기여할 수 있다.

큰뒤통수신경(greater occipital neuralgia)으로도 알려져 있다.

참고 서적:

기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

그림으로 보는 근육학( 박시현 근육학 연구소)

소흉근/ 작은 가슴근/ Pectoralis Minor

이는 곳(몸쪽/ 안쪽 부착점): 3~5번까지의 갈비 뼈 = 3,4,5 늑골

닿는 곳(먼쪽/ 뒤쪽 부착점): 위어깨뼈의 부리돌기(coracoid process) = 견갑골 오훼돌기

신경지배: 내측 흉신경

기능:

1. 견갑골을 밑으로 내린다. (실제로 소흉근이 긴장하면 견갑골이 앞으로 기울면서 오히려 견갑골이 더 위로 올라가서 긴장되는 경우가 많다.)

2. 견갑골을 하방회전(혹은 내측회전) 시킨다.

3. 호흡을 마실 때 갈비뼈를 들어올린다.(보조 역할을 하며 실제로 소흉근이 단단하게 뭉친 사람은 심폐기능이 한좋은 경우가 많다. 한번에 폐경락이 소흉근에서 출발하기에 유의해서 보는 경향이 있다. 실제로 동양의학과 서양의학이 서로 이런 식으로 연결된 부분이 많다.)

소흉근이 짧아짐에 의한 문제점

삼각근주위가 아프며 가슴 상부까지 통증이 심하다. 소흉근 밑으로는 수많은 신경, 정맥, 동맥 등 몸의 중요한 기관이 많이 지나간다. 그런 이유로 소흉근이 긴장했을 경우 그 밑으로 지나가는 신경이 눌려서 팔이 저리고 동맥을 눌러서 피가 잘 통하지 않을수 있다. 소흉근의 수축으로 손의 저림이 생길수있다.

소흉근 길이 검사

장비: 패드가 깔리지 않은 딱딱한 테이블

시작 자세: 팔꿈치를 편 상태에서 양팔을 옆구리에 붙이고 누운 자세 이때 손바닥은 위를 향하게 하며 무릎은 구부리고, 요추는 테이블에 붙인다.

검사: 검사자는 테이블 끝에 서서 견갑대의 위치를 관찰한다. 오른쪽 소흉근의 길이가 짧은 상태를 보여 준다. 바닥에서 어깨가 들리는 정도에 따라, 그리고 어깨가 들리는 정도에 따라, 그리고 어깨로 압력에 대한 저항 정도에 따라 긴장의 정도를 측정하여 경미함, 보통임, 심각함으로 기록할 수 있다.

늘리기 운동: 아래 팔을 문튼 양쪽에 단단히 대고 손바닥을 대략 귀 높이로 해서, 가슴과 어깨 앞쪽을 열어서 벌어진 팔을 통해 몸통을 늘인다. 양 어깨뼈가 움츠려지도록 충분히 늘여준다.

강화운동: 소흉근은 자세 근육이기 때문에 강화운동은 대체로 필요하지 않다.

치료 고려사항

1. 만약 가슴근들이 팽팽하다면 가슴근육 견갑대를 내미는(protract)쪽으로 당겨 둥근(rounded)/ 구부정한 어깨(slumped shoulders)로 알려진 자세적 상태를 유발한다.

2. 신경의 팔신경얼기(brachial plexus)와 빗장 밑 동맥(subclavianartery)과 정맥은 작은 가슴근과 흉곽 사이에 끼어 있다. 그러므로 그 부위는 그런 신경들과 혈관들의 일반적인 조임 위치이다. 만약 작은 가슴근이 팽팽해지면 이러한 혈관과 신경들이 압박닥게 될 수 있고, 그 상태를 세가지 가슴문 증후군이라고 한다.

3. 둥근 어깨(rounding shourder)에 의한 팽팽한 작은 가슴근은 신경들의 팔신경얼기(brachial plexus)와 밑장 밑 동맥과 정맥의 압박을 야기하는 빗장뼈가 첫째 갈비뼈 쪽으로 떨어지는 것에도 기여할 수 있다. 그런 상태를 세가지 가슴문 증후군 중 하나인 갈비빗장 증후군(costoclavicular syndrome)이라고 한다.

가슴을 펴라~! 그러면 등도 펴질 것이다~!

방문또는 기둥 등 손을 위치할 수 있는 곳에서 쉽게할 수 있는 가슴 스트레칭입니다.

방향은 위 사진과 같이 세 방향으로 스트레칭을 합니다.

손이 머리 위쪽에서 스트레칭할 때는 늑골지/ 중간은 흉골지가 스트레칭되며 팔이 아래쪽으로 향한다면 쇄골지가 스트레칭 됩니다. 사진에 빨간 줄이 근육이라고 생각하면 되겠죠?

가슴을 늘렸으니 등도 강화하자~!

아주 간단한 운동입니다. 사진과 같이 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 안정화 시켜주세요.

깍지를 끼고 가슴을 펴 겹갑골을 힘껏 모으고 팔꿈치를 완전히 펴주시면 됩니다.

이때 가슴을 스트레칭하고 등에 힘을 준다는 느낌으로 동작을 실시합니다. 10초씩 생각날 때 마다 실시해주세요.

헬스클럽에서 하부 승모근을 단련하는 운동 한가지도 소개하겠습니다.

사진과 같이 백익스테이션을 실시할 때 양손에 수건을 마주잡고(엄지 손가락이 하늘 방향) 상체를 들어 올림과 동시에 양손에 같이 들어 올립니다. 이때 사진과 같이 다리, 몸통, 팔이 사선이 되도록 노력합니다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬도록하고 위 동작이 어렵다면 짐볼을 이용해 팔만 들어올려도 하부 승모근 강화에 도움이 됩니다. 아래 동영상을 참고해 동작을 배워보세요. 오늘은 여기 까지 입니다.^o^

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

대흉근/ 큰 가슴근/ Pectoealis Major

(쇄골지/ 흉골지/ 늑골지)

이는 곳(몸쪽/ 안쪽 부착점): 빗장(clavicle) 안쪽, 복장뼈(sternum) 늑연골 1-6(costal cartilages),                                                 

                                     복직근 초 (rectus sheath)

닿는 곳(먼쪽/ 가쪽 부착점): 위팔뼈(humerus)의 두갈래근고랑(bicpital groove)의 가쪽 입술(lateral lip)

작용: 큰가슴근은 위팔 어깨관절에서 팔을 움직이고 어깨 갈비관절(scapulocostal joint)에서 어깨 뼈를 움직인다.

안정화: 위팔어깨 관절을 안정화시킨다. / 견갑대를 안정화시킨다.

방사통

쇄골지: 전삼각근 부위와 대흉근 쇄골지 자체에 국소적 통증을 방사한다.

흉골지: 전흉부와 팔의 내측을 따라 내려가는 통증과 연관된다.

늑골지: 유두가 과민해지는 유방의 압통을 호소한다. (유방통 유발)

대흉근의 단축성 긴장이 승모근, 능형근의 만성적인 이완성 긴장을 유발시킨다.

좌측 대흉근 TP(트리거 포인트/ 압통점)는 심장질환이 없는 사람에서도 심장질환 관련 통증을 일으킬 수 있다.

길이 검사

장비: 부드러운 패드가 깔려 있지 않은 딱딱한 테이블

시작 자세: 무릎을 구부리고 등 하부를 테이블에 댄 채 눕는다.

대흉근 하부근육의 검사동작: 피검사자는 팔꿈치를 편 상태에서 팔을 약 135' 외전시킨다(하부 섬유의 방향과 같아지도록). 어깨는 외회전 시킨다.

정상길이: 허리가 테이블에서 들리지 않은 상태에서 팔은 테이블과 같은 위치에 놓는다.

단축: 팔을 뻗은 상태에서 팔이 테이블에 닿지 않으며, 그 제한정도에 따라 경미함,보통임, 심각함으로 분류하여 기록할 수 있다. 또는 각도기를 이용하여 각도를 측정하거나, 자를 이용하여 외측 상과에서 테이블 까지의 거리를 측정하여 기록한다.

대흉근 상부근육의 검사동작: 검사자는 팔꿈치를 펴고 팔을 수평 외전시킨 상태에서 어깨를 외회전 시킨다.(손바닥이 위로 오게)

정상 길이: 팔을 바닥에 붙인 상태에서 체간은 회전되지 않으며, 외회전과 함께 완전한 수평 외전이 가능하다.

단축: 팔이 테이블에 닿지 않으며, 그 정도에 따라 경미함, 보통임, 심각함으로 분류하여 기록할 수 있다. 또는 각도기를 이용하여 각도를 측정하거나, 자를 이용하여 외측 상과에서 테이블까지의 거리를 측정하여 기록한다. 이 검사에서는 심각한 제한 현상을 보이는 경우는 거의 발생하지 않는다.

주의: 견봉쇄골근막의 긴장이 대흉근 상부(쇄골지)의 길이검사에 장애가 될 수 있다.

치료 고려사항

1. 만약 가슴근들이 팽팽하다면 가슴근육 견갑대를 내미는(protract)쪽으로 당겨 둥근(rounded)/ 구부정한 어깨(slumped shoulders)로 알려진 자세적 상태를 유발한다.

2. 신경의 팔신경얼기(brachial plexus)와 빗장 밑 동맥(subclavianartery)과 정맥은 작은 가슴근과 흉곽 사이에 끼어 있다. 그러므로 그 부위는 그런 신경들과 혈관들의 일반적인 조임 위치이다. 만약 작은 가슴근이 팽팽해지면 이러한 혈관과 신경들이 압박닥게 될 수 있고, 그 상태를 세가지 가슴문 증후군이라고 한다.

3. 둥근 어깨(rounding shourder)에 의한 팽팽한 작은 가슴근은 신경들의 팔신경얼기(brachial plexus)와 밑장 밑 동맥과 정맥의 압박을 야기하는 빗장뼈가 첫째 갈비뼈 쪽으로 떨어지는 것에도 기여할 수 있다. 그런 상태를 세가지 가슴문 증후군 중 하나인 갈비빗장 증후군(costoclavicular syndrome)이라고 한다.

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

쇄골하근/ 빗장밑근/ subclavius

이는 곳(몸쪽/ 아래쪽 부착점): 첫째 갈비뼈

닿는 곳(먼쪽/ 위쪽 부착점): 빗장뼈

작용: 빗장밑근은 복장빗장관절(sternoclavicular joint)에서 빗장뼈를 움직이고 복장갈비관절(sternocostal joint)과 갈비 척추관절(costospinal joint)에서 첫째 갈비뼈를 움직인다.

*빗장 뼈를 내린다.

*첫번째 갈비뼈를 올린다.

신경지배: 팔신경 얼기(brachial plexus)로 부터 나온 신경

촉진

1. 대상자는 편안하게 팔을 모으고 가슴 위에 놓고 바로 눕는다.

2. 빗장 뼈 주변으로 촉진하는 손가락을 구부려서 손가락패드를 빗장뼈 아래 표면에 놓는다. 그리고 빗장밑근을 느낀다.

3. 그러는 동안 촉진을 하기 위하여 대상자에게 견갑대를 내리라고 지시한다. 빗장밑근의 수축을 느낀다.

치료 고려사항

만약 빗장밑근이 팽행하면 그것은 빗장뼈와 첫째 갈비뼈를 서로 잡아당겨 팔신경 얼기 신경들과 빗장밑동맥과 정맥의 압박을 야기할 것이다. 그런 상태를 빗장갈비 증후군이라고 하는데 이는 세가지 가슴문 증후군 중 하나이다.

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

전거근/ 앞톱니근/ Serratus Anterior

이는곳(몸쪽/ 앞쪽 부착점): 1번에서 9번까지 갈비뼈

닿는곳(먼쪽/ 뒤쪽 부착점): 어깨뼈 안쪽 가장자리(medial border of the Scapula)

작용: 앞톱니근은 어깨갈비관절에서 어깨뼈를 움직인다.

        어깨뼈를 위쪽으로 돌린다.

안정화: 견갑대를 안정화시킨다.

           갈비뼈우리(rip cage)를 안정화시킨다.

(앞톱니근은 어깨뼈의 익상[가쪽 기울임]을 예방하며, 어깨뼈를 안정화시킨다.)

신경지배: 긴가슴신경(long thoracic nerve)

촉진

1. 대상자는 바로 누운 자세에서 팔을 천장 쪽으로 가리키도록 공중에 곧게 뻗어 올린다. 손가락 패드를 겨드랑이 바로 아래쪽, 가쪽 갈비뼈우리 벽에 위치시킨다.

2. 천장 쪽으로 뻗고 있는 대상자의 손에 저항을 준다.

3. 갈비뼈우리(rip cage) 표면에 있는 앞톰니근을 촉진한다. 그 다음 큰가슴근과 어깨뼈의 심부로 손가락 패드를 옮겨 나머지 근육도 촉진한다.

방사통

1. 흉부 중간에서 전외측(옆구리 쪽으로) 통증을 방사한다.

2. 견갑골 하각에 통증이 나타는다.

3. 비정상적인 유방 민감성과 관련된다.

4. 전거근 TP가 흉곽 확장을 제한하면, 호흡을 짧게 하게 된다.

5. 여성들의 경우는 브래지어 압박에 의해 평생 폐색이 발생하는 근육이다. 

통증 원인: 오래 또는 빨리 달리기, 윗몸 일으키기, 머리 위로 물건 들기, 턱을 쳐들기, 심한 기침.

늘리기 운동

1. 의자에 앉아서 아픈쪽 팔을 등받이 뒤로 해서 뒤에 있는 의자의 시트를 잡는다. 그 팔을 이용해서 어깨 날을 고정시키고, 가슴을 반대 방향으로 천천히 돌린다. 예를 들어 왼쪽이 아프다면, 왼팔로 의자 뒤를 잡고 몸통을 오른쪽으로 돌린다.

2. 문간 늘이기의 가운데와 아래위치: 위팔을 양ㅉ고 문간에 단단히 대고 가슴과 어깨 앞 지역을 열어 양팔을 통해 몸통을 늘인다. 자세1: 귀 높이에 손바닥을 댄다. 자세2: 어깨 높이에 팔꿈치를 둔다.

치료 고려사항

앞톱니근이 약할 떄, 그것은 어깨뼈의 익상(가쪽 기울임)에 기여할 수 있다.

앞톰니근은 일반적으로 어깨뼈의 앞쪽면에서 마름근과 혼합된다.

*앞톱니근은(어깨밑근과 함께) 어깨뼈와 갈비뼈우리 벽 사이에 있는 넓은 근육이다. 앞톱니근은 갈비뼈우리를 감싸고 겨드랑이 아래, 가쪽 갈비뼈우리 벽 위 표면에 있다. 잘 발달되어 있을 때, 그 근육 조직의 가지들이 갈비뼈처럼 보인다.

*이름의 의미

앞톱니라는 이름은 이 근육이 톰니 모양이라는 것과 [위뒤톱니근과 아래뒤톱니근에 비해]앞쪽에 있다는 것을 말해준다.

참고 서적: 기능해부학 근육 뼈대 촉진법 (엘스비어 코리아/ 저: JOSEPH E. MUSCOLINO)

               근근막 통증의 TRIGGER POINT THERAPY(Medine/ 저: 최훈)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다.

금일은 탄탄한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.

대부분 복근운동할 때 몸을 이용해 많이 하시죠? 헬스클럽에 가면 케이블 크로스 머신이 있습니다.

가슴운동이나 삼두근 운동할 때 많이 사용하곤합니다. 케이블 머신의 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동을 소개합니다. 운동 설명 아래 동영상과 설명글 있으니 참고하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 꽉찬 복근 만들기 위한 운동법

운동 설명: 케이블 크로스 머신에 자신이 컨트롤할 수 있는 중량 설정하고 바닥에 매트를 깔고 눕는다.

사진과 같이 로프를 이용해 로프의 끝을 잡고 다리는 몸쪽으로 당겨 고정한다.

팔은 수축, 이완시 움직이지 않게 고정하고 호흡을 길게 내쉬며 복직근의 힘으로 상체를 들어 올린다.

복근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 내려가 동작을 반복한다.

몸을 이용한 기본 복직근 운동 전 중량을 이용해 위 운동을 실시하면 효과적으로 탄탄한 복근을 만들 수 있을 것이다.

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹!로그인 없이 가능한 추천입니다^o^