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- 비오는날, 집에서 쉽게 배우는 다이어트 운동법 2012.04.25
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집에서 체지방 쏙 빼는 5분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 여름이 되면서 살은 빼야하는데 귀찮아 운동하기도 싫고 날씨도 더워서 움직이기 싫으시죠? 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 5분 다이어트 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 유산소성 운동과 근력운동을 반복하는 짧은 순환운동 형식의 프로그램으로 진행됩니다.
집 밖에 나가기 귀찮다면 동영상을 보며 몸매관리를 해보세요^^ 체력에 따라 쉬지않고 동영상을 2~3세트 반복 진행 하여도 좋습니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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일주일의 피로를 해결하는 8분 전신 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주는 한 주가 금방 지나가는 것 같습니다. 화요일이 근로자의 날이여서 그런 것 같습니다^^:
금일은 집에서 쉽게 따라할 수있는 전신 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭을 배우기 전 몇가지 알아야할 주의사항을 숙지하고 실시하도록 합니다.동영상을 보며 동작을 천천히 실시합니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
스트레칭 주의사항
하나: 지나친 과신전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.
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피로를 날리는 8분 전신 스트레칭
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주말 집에서, 재미있는 동작으로 예쁜 라인 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 토요일 입니다. 전 오늘도 새벽에 나와 열심히 일을 하고 있습니다^^;
날씨가 참 좋습니다. 금일은 주말에 집에서 쉽게할 수 있는 하체운동을 소개합니다. 소개할 운동은 세가지며 몸을 이용한 동작입니다. 동작이 재미있고 쉬우니 주말에는 하체 복합운동으로 멋진 몸 만들어 보세요^^
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^
운동 설명: 양손에 물병을 잡고 다리를 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 선다.
팔을 굽힌 상태에서 다리를 굽히펴 팔을 천천히 펴는데 이때 팔꿈치를 완전히 펴지않고 이두근에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 다리를 폄과 동시에 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아와 팔꿈치가 어깨 높이 정도 도로록 팔을 굽혀 올린다.
동작은 천천히 실시하며 15~20회씩 3~5세트 반복 진행한다.
운동 설명: 양손에 물병을 잡고 왼쪽 다리를 들어주면서 왼쪽 팔도 같이 들어준다.
들었던 다리를 오른쪽 다리 뒤편으로 길게 내 뻗으며 가볍게 굽힘과동시에 왼팔도 아래로 내리며 오른쪽 팔을 올려준다. 한 방향에 10회씩 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
운동 설명: 바닥에 누워 양손에 물병을 잡고 한쪽 다리는 반대쪽 무릎에 올려준다.
호흡을 내쉬며 엉덩이를 들면서 팔을 가슴 앞으로 밀어준다. 이때 엉덩이와 허벅지 뒤, 허리에 수축을 느끼고 팔을 밀때는 가슴의 수축을 느낀다. 한 방향에 10회씩 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
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의자에서 잘록한 허리 만드는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 즐거운 금요일입니다^^
금일은 의자에서 쉽게할 수있는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 복부, 힙, 허리 운동으로 몸통 전체에 자극을 주는 운동입니다. 생활속에서 운동을 습관화해 자신있고 잘빠진 몸매 만들어보세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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AB 라운저(Ab lounger)
양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 90도 굽혀 의자에 앉는다. 호흡은 내쉬며 상체를 앞으로 숙이며 한쪽 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 동작은 천천히 진행하며 다리를 몸쪽으로 당겼을 때 복부에 긴장을 하며 좌우 10~20회씩 3~5세트 반복 진행한다.
힐 스위프 (heel sweep)
정면을 보고 서서 왼손은 허리에 위치하고 오른쪽 발바닥은 바닥에 위치한다. 왼쪽 다리를 천천히 옆으로 들어 올리며 엉덩이(둔근)에 자극을 느끼고 좌우로 천천히 흔들어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 20회씩 3~5세트 반복 진행한다.
버트 리프트 (butt lift)
바닥에 누워 무릎을 90도 굽히고 발 뒤꿈치를 의자 위에 위치한다. 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올리며 엉덩이와 다리 뒤쪽, 허리 등에 수축을 느낀다. 동작은 천천히 진행하고 엉덩이를 들었을 때 잠시 멈췄다가 내려오기를 반복한다. 내려올 때는 1세트가 끝나기 전 까지 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록한다.
15~20회씩 3~5세트 반복 진행한다.
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구멍난 스타킹, 15분 체지방 쏙 빼는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제 종일 비온 뒤라 새벽 공기가 차갑지만 깨끗한 것 같습니다.
금일은 구멍난 또는 버리기 전의 스타킹을 이용한 운동법을 소개합니다.
스타킹은 탄력이 있어 탄력밴드 보다는 저항이 낮지만 운동이 처음인 여성들에게는 근육에도 충분히 자극이 갈 수있으니~ 잘 배워 두셨다가 동영상을 보며 따라해 보세요^^ 오늘도 화이팅입니다~!
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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스트레칭 - 양손을 뒤로 하고 스타킹을 양 옆으로 벌린다.
가슴업 동작 - 스타킹을 팔꿈치보다 약간 위에 걸치고 양필을 뻗어 모았다 편다.
삼두운동 - 승모근에 스타킹을 걸치고 스타킹을 뒤로 잡아 당긴다.
허벅지 운동 - 스타킹을 발등에 걸어 내렸다 올린다.
전신 스트레칭 - 허리와 삼두 스트레칭한다.
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비오는날, 집에서 쉽게 배우는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
전국적으로 봄비가 온다고 합니다. 아직 밖에 비는 오지 않지만 오후에는 많은 비가 온다고 합니다.
금일은 집에서 쉽게할 수있는 간단한 순환운동을 소개합니다. 두 동작을 쉬지않고 진행하는데 체력이 좋은 분들은 1 -2 -1 -1- 2 이렇게 쉬지않고 체력이 되는 만큼 반복 진행합니다. 비오는날 집에서 간단하게 체지방 감량에 효과적인 순환운동으로 활기찬 하루 보내세요.
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1. 양발 교차 앞으로 뛰기
줄넘기를 하면서 발을 앞으로 차면서 뛰어줍니다.
1분간 휴식없이 뛰어주세요~ ^^
2. 바닥 스쿼트
하복근과 허벅지, 종아리, 가슴 운동이 도움이 되며 무릎이 닿지 않도록 주의합니다.
동작을 매우 천~~천히 하셔도 좋고~ 빨리하셔도 좋습니다.
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한 동작으로 전신을 자극하는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요? 주말에 계속되는 비로인해 야외활동도 못하고 꽃잎도 거의 떨어진거 같습니다. ㅜ 밖에 비는 안오지만 새벽 날씨가 조금은 쌀살합니다. 낮 부터는 많이 따뜻해진다니..^^ 금일은 덤벨을 이용해 전신을 자극하는 한 동작을 소개합니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고요~ 즐거운 한주 시작하세요~!
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다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 손에 덤벨을 잡고 가슴앞에 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려간다.
호흡을 내쉬며 양 무릎과 양팔을 동시에 펴주며 덤벨을 머리 위로 밀어 올린다.
호흡을 내시며 첫번째 동작으로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 한쪽 다리에 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
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집에서 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 쉽게 배우며 다이어트에 도움이 되는 복합 운동 네가지를 소개합니다. 소개할 운동은 부위별 운동이 하니라 2~3가지 근육을 한번에 자극하는 동작입니다. 같은 시간 운동했을 때 더 많은 관절을 사용하고 더 많은 근육을 사용한다면 더 많은 칼로리 소모가 있겠죠? 그만큼 다이어트에도 효과적이고요~ 아래 이미지를 보고 꾸준히 실시해 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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앉았다 일어나며 양팔 밀기
운동 설명: 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 다리를 굽히며 양 팔을 가슴 앞으로 뻗어준다.
팔을 뻗을 때 가슴을 모으듯 힘을 느끼며 삼각근, 가슴, 다리에 자극을 느낀다.
호흡을 다리를 펼 때 내쉬도록 한다.
20회씩 3세트 진행
바닥에 엎드려 한팔씩 펴기
운동 설명: 어깨 아래에 팔꿈치를 위치하고 몸통을 들어준다.
이미지와 같이 한팔씩 펴 몸통과 팔 전체에 힘을 느끼도록한다.
동작할 때 허리와 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
15회씩 3세트 진행
상체 숙이며 양팔 펴기
운동 설명: 정면을 보고 서서 고관절 회전으로 천천히 상체를 숙여 허리와 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 팔을 완전히 앞으로 뻗어준다. 팔을 뻗을 때 등쪽과 후면 삼각근에 자극을 느끼며 동작을 반복한다.
20회씩 3세트 진행
상체 들며 양손 모으기
운동 설명: 바닥에 누워 양손에 덤벨을 잡고 상체를 들며 양팔을 모아준다.
이때 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨 복부에 더 많은 자극을 느끼도록 한다.
좌우 12회씩 3세트 진행
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TV를 보며 쭉 뻗은 다리를 만드는10분 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새벽 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 오늘은 집에서 티비를 보며 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭 자극 부위는 다리주위 근육과 등쪽 근육입니다. 스트레칭은 운동할 때 부상을 예방하며 유연성이 좋아지면 일상 생활에서도 좋은 이점이 있겠죠^^ 그럼 즐거운 하루 시작하면서 힘찬 하루 되세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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허벅지, 힙, 종아리, 골반, 허리까지 쭈욱 스트레칭해주는 자세들 입니다.
복부와 등 주위 그육을 스트레칭 하는 동작입니다.
허리와 복부에 스트레칭을 하며 허리와 힙업에 효과적인 운동입니다.
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탄력 밴드 운동법, 잘빠진 어깨 라인 만드는 5가지 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제 오늘 봄비가 내리는 군요. 오늘은 집에서 밴드를 이용해할 수 있는 삼각근 운동 5가지를 소개합니다. 밴드를 이용하면 여러가지 이점이 있죠~ 부상을 예방하고 휴대가 편하며 여러 동작을 넓은 가동 범위로 할 수 있습니다. 아래 동작은 천천히 실시하고 해당 근육에 자극을 잘 느껴 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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어깨를 내려서 목과 어깨 라인을 예쁘게 만들어 주는 동작입니다.
체스트 오픈 (chest open)
움추려 있던 가슴을 활짝 펴주는 동작으로 어깨 라인을 돋보이게 하는 동작입니다.
백 익스텐션 (back extension)
어깨 뒷라인을 다듭어 줍니다.
가슴을 펴주면서 어꺠에서 팔로 이어지는 라인을 다듬어 주는 동작입니다.
바이셉스 (biceps)
팔 전면에서 어께 전면이 매끈하게 만들어 주는 동작입니다.
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날씬한 상체를 위한 10분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 4월 첫째 주 월요일입니다.
4월인데도 아직 새벽 날씨는 쌀쌀하군요~ 그래도 봄은 봄인가 봅니다. 금일은 복부와 팔 운동을 동시에 할 수 있는 복합 운동을 소개합니다.
동영상을 보며 실시해 보세요. 즐거운 4월 멋진 한주 시작하세요^^
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걸어가듯 손과 발을 엇갈려서 뛰면서 앞으로 전진한다.
상하체 전신 근육을 쓰는 유산소 운동으로, 30초만 뛰어도 심박수가 증가합니다.
1. 상체 들며 양팔 굽히기
오늘의 근력운동 첫 번째! - 이두박근 운동 + 복근운동, 즉 복합 운동으로 구성했습니다.
반 정도 누운 상태를 유지하면서 양팔을 덤벨컬을 해줍니다.
2. 누워 상체 들며 양팔 굽히기 2
팔꿈치를 반정도 누운 상테에서 무릎을 앞으로 쭉뻗은 상태를 유지.
양팔의 주먹을 망치 모양으로 잡아서 컬을 해주어 이두 측면을 운동입니다.
3. 상체 들며 한팔 들어 올리기
이번에는 복부와 어깨를 함께 단련하는 동작입니다.
상체를 들어주고 다리를 바닥에서 신발하나 세로로 세워논 높이 만큼 들고
한손씩 프론트 레이즈를 해주어 전면 어깨 쪽에 근력운동을 해줍니다.
3번째와 같은 자세를 취한 상태에서 한쪽팔씩 레터럴 레이즈를 해주어 측면 어깨쪽 운동을 해줍니다.
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수건을 이용해 복부 전체에 자극을 주는 간편 운동법
금일은 수건을 이용해 쉽게할 수 있는 복부 운동 동작을 소개합니다. 자리에 앉아서 수건을 이용해 어떻게 운동을 하는지 동영상을 보고 따라해 보세요. 동작은 천천히 실시하며 좌우 같은 방법으로 실시합니다.
이제 새벽 날씨도 많이 풀린 것 같습니다. 즐거운 하루 시작하세요.
아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요~!
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몸통 트위스트- 좌 우 12회씩
오른쪽 발에 수건을 걸고 오른손으로 수건의 양끝을 잡습니다.
다리를 복부쪽으로 당기며 상체를 숙여 복직근에 수축을 느낍니다.
다리를 펴면서 몸통을 왼쪽으로 비틀며 옆구리에 자극을 느끼며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
몸통을 비틀 때 상체 중심을 조금 더 뒤쪽으로 향하게 하면 복부 전체에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
개인의 체력에 따라 한 방향 10~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
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스카프를 이용해 섹시한 복근 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 수건이나 스카프를 이용해 쉽게 따라할 수 있는 복근운동을 소개합니다. 초보자도 쉽게할 수있는 동작이니 동영상을 보고 한번씩 실시합니다.
동작은 최소 3세트 반복 진행하도록 합니다.
래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요~!
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크라임 업 12회씩
운동 설명: 바닥에 누워 한쪽 다리를 90도 들어 올린다.
발바닥에 스카프를 걸고 양손으로 스카프를 당기며 상체를 들어 올린다.
이때 팔에 힘보다는 복부의 힘으로 상체를 들어 올리도록한다.
다리 뒤쪽이 스트레칭 뒤면서 복부에 충분한 수축을 느낄수 있을 것이다.
가능하면 한발에 10~15회씩 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 3~5세트 반복 진행한다.
1세트 후 휴식은 30초 에서 1분 정도 한다.
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물병으로 체지방 쏙 빼는 6분 다이어트 운동법
세가지 운동은 근력운동 보다 유산소 운동에 가까운 동작입니다. 딱 6분만 따라해도 심장이 쿵광쿵광 거리며 온 몸에 열이 후끈 달아 오를 것입니다. 즐거운 하루 시작하시고 화이팅입니다~!
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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근육을 크게 키우기보다 유산소에 가까운, 근 지구력에 도움이 되는 운동입니다.
2. 이두 운동 + 유산소 운동
역시 가늘지만 파워풀한 팔 다리 만들기!!
3. 태보 + 유산소 운동
전진할 때 무릎을 높게 들면 복부/ 허벅지 / 종아리까지 운동이 됩니다.
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날씬한 팔다리 만드는 5분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요??
금일은 덤벨을 이용한 복합 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 팔, 다리 운동을 동시에 하는 복합운동입니다.
어려워 보일수도 있지만 동영상과 아래 이미지를 참고하면 쉽게 배울 수 있을 것입니다.
날씬한 팔다리를 위해 오늘도 화이팅입니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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덤벨컬 8회 + 런지
특히, 손목을 돌릴 수 있기 때문에 이두 안쪽, 바깥쪽 등을 섬세하게 자극을 줄 수 있습니다.
덤벨 컬 운동은 덤벨로 실시하는 이두 운동으로서 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.
사이드 덤벨컬 8회 + 다운업으로 바운스
또한 와이드스쿼트를 결합해 허벅지 안쪽과 힙의 근육까지 단련해줍니다.
해머컬 8회 + 사이드 포인트
전체를 따라하신 후 2~3세트 더 하시면 이것만으로도 하루 운동은 끝~!
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잘빠진 다리 만드는 1분 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨는 흐리지만 즐거운 금요일 입니다^^
금일 소개할 운동은 하체 주위 근육 스트레칭입니다. 의자에 장시간 앉아 있으신 분들은 아래 동영상을 보면서 한번씩 따라해 보세요. 고관절과 다리 주위 근육이 시원하게 풀릴 것입니다.
즐거운 하루 시작하면서 화이팅입니다.
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다리 뒤로 당기기
정면을 보고 서서 한쪽 다리를 굽혀 양손으로 발을 잡고 선다.
호흡을 천천히 내쉬며 양손으로 다리를 천천히 뒤로 당겨 고관절 앞쪽과 허벅지 앞쪽이 충분히 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 한 방향에 15초씩 버티며 스트레칭한다.
다리 뒤로 당겨 옆으로 회전하기
정면을 보고 서서 다리를 뒤로 굽혀 오른손으로 발을 잡는다. 이때 손의 위치는 발의 내측에 위치하고 호흡을 천천히 내쉬며 다리를 바깥쪽으로 회전시킨다. 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 한손은 벽이나 기둥에 위치한다.
한 방향에 10초씩 버티며 늘려준다.
엎드려 골반 아래로 누르기
왼발을 굽혀 몸통 앞에 위치하고 오른발은 길게 뒤로 쭉 뻗어 준다. 양손은 어깨 아래 위치한다.
호흡을 내쉬며 천천히 골반을 바닥쪽으로 내려주며 다리 앞뒤로 스트레칭을 느낀다.
반대쪽도 같은 방법으로 10초씩 실시한다.
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서서 뱃살 빼는 10분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 토요일입니다.^^
금일은 서서할 수 있는 복근 운동을 소개합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 즐거운 주말 보내시고~ 건강한 하루 시작하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
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<사이트 리이치> 부위:복근,복사근
복부 옆쪽 근육, 즉 외복사근을 단련해 허릿살을 타이트하게 올려줍니다.
<리버스우드촙> 부위:복부,어깨,힙,허벅지
심지어 어깨까지 단련해주는 일석오조 동작!
<스탠딩바이씨클> 부위:복근,복사근
그야말로 서서 할 수 있는 복부 종합 운동입니다.
<사이드 와인더> 부위:복부,복사근
다리를 천천히 올리고 천천히 내려줍니다.
<시소> 부위:복부,힙,허벅지
이 상태로 버티면 복부 근육이 강하게 수축되는 것을 느낄 수 있습니다.
<포워드 밴드> 부위:복부
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쿠션으로 체지방 쏙 빼는 10분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 오늘도 쿠션을 이용한 10분 운동법을 소개합니다. 집에서 운동 기구없이 언제나 할 수 있는 쿠션 운동법~ 조금 어렵더라도 올 여름 이쁜 비키니를 입기위해 화이팅하세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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동영상 보기
1. 제자리 옆으로 뛰어 넘기
30초간 실시합니다.
2. 스윙
쿠션을 머리 위로 들어올리는 동작으로 어깨의 잔극육을 다듬어주는 복합 트레이닝입니다.
3.런지 리프트
허벅지와 허리를 아주 탄탄하게 단련됩니다.
무릎이 발 끝을 넘지 않도록 보폭은 크게 내딛어주세요~
4. 폴딩 체어(의자가 없으므로 그냥 폴딩)
허벅지 안쪽 근육도 단련이 되고 상하복근을 모두 수축시키는 복합 웨이트입니다.
30초간 할 수 있는 만큼 집중적으로!
4. 패스트핏
그 자세에서 제자리 뛰기를 합니다.
가슴 근력 + 하체 유산소 운동이 되겠죠?
30초간 심박수를 올린다는 생각으로 전속력으로 달려줍니다.
5. 오버 언더 로우
균형감각을 키워주는 동작입니다.
6. 버피토스
거의 전신의 근육을 다 쓴다고 봐도 되겠군요.
30초간 실시합니다.
7. 러브핸들러
8. 스피드 스케이터
9. 푸쉬업 로테이션
좌우 각 30초간 실시합니다.
이때 몸통을 버티기 위해 척추 추변을 감싸고 있는 근육들,
복근 까지 단련되는 고강도의 운동입니다.
10. 스쿼트 프레스
스쿼트 + 어깨운동으로 마무리합니다.
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쿠션을 이용해 체지방 쏙 빼는 운동법(1편)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 쿠션을 이용해 체지방을 쏙 빼는 운동법을 소개합니다. 이번 운동은 동작이 많아 2편으로 나눠 소개하겠습니다. 금일 소개할 동작은 총 4가지 동작으로 집에서 쉽게 따라할 수 있는 동작입니다. 내일은 총 10동작을 13분동안 순환하며 운동하는 방법을 소개하겠습니다. 조금 어렵더라도 올 여름 이쁜 비키니를 입기위해 화이팅하세요^^ 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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30초간 실시합니다.
2. 스윙
쿠션을 머리 위로 들어올리는 동작으로 어깨의 잔극육을 다듬어주는 복합 트레이닝입니다.
3.런지 리프트
허벅지와 허리를 아주 탄탄하게 단련됩니다.
무릎이 발 끝을 넘지 않도록 보폭은 크게 내딛어주세요~
4. 폴딩 체어(의자가 없으므로 그냥 폴딩)
허벅지 안쪽 근육도 단련이 되고 상하복근을 모두 수축시키는 복합 웨이트입니다.
30초간 할 수 있는 만큼 집중적으로!
4. 패스트핏
그 자세에서 제자리 뛰기를 합니다.
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틀어진 골반을 바로잡는 간단 스트레칭
스트레칭 주의사항
하나: 지나친 과진전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.
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골반을 바로 잡는 간단 스트레칭
양 발바닥이 마주보게 자리에 앉는다.
가능한 만큼 무릎이 바닥으로 향하게하고 호흡을 길게 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
15~20초 버티기를 한다.
왼쪽 무릎을 굽혀 몸통 앞으로 위치하고 오른쪽 다리는 뒤로 완전히 뻗어둔다.
천천히 상체를 앞으로 숙여 10초간 버틴다음 올라올 때는 상체를 뒤로 넘기며 시선은 하늘을 향하게 한다.
자리에 앉아 안쪽 무릎을 굽혀 반대쪽 무릎에 위치한다. 양손으로 천천히 굽혔던 다리를 몸쪽으로 당기는데 이때 10초 버티기를 한다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
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군살을 쏙 빼는 재미있는 걸레질 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 걸레를 이용해 집에서 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 봄을 맞이하여 집안 청소도 하고 운동도 되는 아주 멋진 동작들로 구성되었습니다. 운동 효과도 여러 부위에 좋은 복합 웨이트를 소개합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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햄스트링 턱 <허벅지 뒷쪽, 복근>
발 박수 <뒷꿈치 자극으로 지압효과>
사이드 복근 <외복사근 - 옆구리 살 빼기>
접힌 무릎이 땅에 닿지 않게 무릎 들어주기.
백 익스텐션 <어깨, 등>
버터 플라이 <어깨, 등>
고관절 슬라이딩 <고관절 운동, 허벅지 안쪽>
마른 걸레를 무릎에 대고 양 무릎을 벌렸다 모았다 함.
마운틴 복근 <하복근>
엎드려 뻗쳐 자세에서 양발을 동시에 끌어와 복근을 강화 시킴.
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벨트를 이용해 뱃살 빼는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 3월인데 오늘 날씨가 흐르고 바람이 많이 부는 군요.
집 장농에 예전에 사놓은 사용하지 않느느 벨트가 하나씩 있을 것입니다. 탄력이 있는 벨트도 있을 것이고 탄력 없는 벨트도 있겠죠? 금일은 벨트를 이용해 할 수 있는 복근운동을 소개합니다. 동작이 쉬우니 동영상을 보고 열심히 따라해 보세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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"벨트를 이용한 홈트레이닝 허리와 복부편'
[허리 - 옆구리, 외복사근 만드는 운동]
1. 벨트를 한쪽 다리로 밞아 주세요.
2. 벨트의 한쪽을 손으로 잡고 텐션이 느껴지도록 길이를 조절하세요.
3. 다른 한손은 머리뒤에 놓아주세요.
4. 머리에 손을 올린 쪽으로 옆구리를 최대한 구부려 줍니다.
[복부 - 상하 복부 운동]
1. 이 동작은 이두근의 힘으로 당기는 동작. 벨트를 발에 걸고 몸을 V자 형태로 만들어 줍니다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 벨트를 잡아당겨 다리와 상체가 닿을 정도로 가깝게 합니다.
3. 호흡은 당길때 내쉬고, 이완시킬때 마십니다.
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가늘고 튼튼한 허리 만드는 15분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 화창한 토요일 입니다. 날씨는 조금 쌀쌀하지만 야외활동하기에 좋은 날입니다. 금일은 어디서나 쉽게 할 수 있는 허리 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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[비만이 허리에 미치는 영향]
척추를 지탱하는 근육인 복근과 신전근의 힘이 약한 경우 또한 척추를 지지하는 힘이 약해집니다.
복부 비만의 경우 배가 나오는 동시에 앞쪽으로 쏠리게 되면서 무게 중심이 척추에서 멀어지게 됩니다.
현대인이 가진 만병의 근원으로 알려져 있는 비만이 허리 건강에도 영향을 미치고 있습니다.
이에 규칙적인 생활 습관과 허리 건강에 대한 관심으로 복부는 날씬하게, 허리는 건강하게 유지하세요.
척추를 부드럽게 만들어 줄 수 있는 동작입니다.
척추의 움직임을 부드럽게 만들어 주어 척추를 건강하게 만들어 줄 수 있습니다.
몸통의 안정성을 만들어 주는 복근 운동입니다.
척추를 보호해주는 복횡근을 발달 시켜줍니다.
척추의 움직임 발달과 중립 척추를 만들어 줄 수 있는 동작입니다.
우리의 몸 뒤쪽의 신전근을 강화 시켜주는 동작입니다.
척추 근육중 가장 약한 부위는 허리를 뒤로 젖히는 역할을 하는 신전근입니다.
신전근 운동을 시행하면 디스크 수핵이 신경이 없는 앞쪽으로 이동해서 요동을 줄이는 효과를 봄.
등을 스트레칭 해 줄수 있는 동작입니다.
척추의 움직임을 부드럽게 만들어 주어 척추를 건강하게 만들어 줍니다.
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섹시한 몸매 만드는 6분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?
주말 동안 많이 추워서 야외활동하기 힘드셧죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 6분 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 총 6가지 운동으로 자신의 몸과 덤벨을 이용해 전신 운동을 할 수 있는 운동법 입니다.
꾸준히 실시해 좋은 결과 있기를 바랍니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 위치한다.
자리에 앉으며 양손으로 얖으로 뻗어 모아준다. 일어나며 다시 양손은 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 굽혀 어깨 밑에 위치한다. 몸통에 힘을 주어골반을 들어 올린다.
이때 이미지와 같이 한손씩 펴 팔뻗어 엎드린 자세를 만들다.
3. 프라임 크라임 (Prime climb) - 유산소 , 어깨
가볍게 제자리 뛰기를 하며 한손씩 어리 위로 들어 올려준다.
리듬감 있게 손과 발은 엇갈려 들어 올린다.
4. 트라이앵글 (Triangle) - 하체
반대쪽도 같은 횟수를 반복 실시한다.
5. 인사하기 (Take a bow) - 힙, 어깨
양손에 덤벨을 잡고 서서 무릎을 굽히지 않고 고관절을 이용해 상체를 숙인다. 다리뒤에 충분한 스트레칭을 느낀다음 팔을 팔으로 밀어낸다.
6. 플라이 크런치 (Fly crunch) - 복부, 가슴
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피로를 풀어주는 5분 전신 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 풀린 것같습니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 전신 스트레칭을 소개합니다.
꾸준한 스트레칭으로 몸의 유연성도 높이고 운동 중 부상도 예방하세요.
소개할 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
금일 소개할 스트레칭은 동영상만 보고 따라해도 충분히 쉽게할 수 있는 동작이라 이미지와 설명 글은 넣지 않겠습니다. 화이팅!
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운동자는이완을 촉진할 수 있는 자세를 취한다.
운동자가 경험하는 불유쾌한 느낌이 있는 ROM(가동범위)의 범위까지 움직인다.
스트레칭은 최소 15-30초 정도 유지해야 한다.
편측 스트레칭은 양쪽을 반복해야 한다.
운동자가 고통, 열, 혹은 무감각을 경험하면 스트레칭 강도를 감소해야 합니다.
스트레칭시 지나친 과신전에 주의해야 합니다.
척추와 관련한 움직임시 신전과 측면 굴곡등은 피해야 합니다.
다른 관절을 보호하고 원하지 않는 움직임을 예방하기 위하여 근을 조정시켜야 합니다.
운동전,후 스트레칭은 어떻게 해야 할까??
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(1)
스트레칭 아무짝에도 쓸모없는짓??(2)
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잘빠진 다리만드는 15분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다들 주말은 잘 보내셨나요? 전 주말에 지방에 다녀오느라 포스팅을 쉬었습니다. 지난주에 이어 금일도 O다리 교정에 도움이 되는 다리 스트레칭과 운동법을 소개합니다.
스트레칭과 간단한 운동으로 잘빠진 다리를 만들어 보세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요. 개인의 체력에 맞춰 횟수와 동작을 합니다.
u10회 기준으로 해서 조금 적응이 되었다면 조금씩 늘려 가는 것이 좋습니다.
u10회 – 처음 하시는 분.
u12~15회 – 조금 운동이 쉬워졌다고 몸이 느낄때.
u몸이 피곤해서 운동이 조금 귀찮아 졌을 경우에는 스트레칭만 해도 좋습니다.
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힐을 많이 싣고 다니시는 분에게는 더욱더 효과적입니다.
꼬리뼈를 천장쪽으로 들어서 다리가 길어지는 상상을 해보면서 하시는게 좋습니다.
내 다리가 길어지는 상상 생각만해도 기분 좋지 않은가여?
워크 아웃
다리를 곧게 만들어 주는 동작입니다.
다리를 누가 뒤어서 끌어 당기는 느낌을 하시는게 좋습니다.
더블어 힙을 더 업시키는 동작이기도 합니다.
빠르고 강하게 수축합니다.
둔부를 강하게 쪼이는 느낌으로 다리를 들어주세요.
엄지 발가락을 천장쪽을 향해서 올려줍니다.
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곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝(하체운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 포스팅에 이어 곧은 다리 만들기 위한 세번째 운동을 소개합니다.
소개하는 운동은 스트레칭 운동과 근력운동이 같이 소개되니 동영상 아래 이미지와 설명 글도 참고하세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
관련글: O다리, 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
하루 20분, 잘빠진 다리만드는 운동법
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강추위, 집에서 유연성을 높여주는 다리 스트레칭
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다
금일은 어디서나 쉽게 할 수있는 하체 스트레칭을 소개합니다. 소개할 스트레칭은 다리 뒤쪽을 늘려주는 동작이니 꾸준히 실시해 보세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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2. 허벅지 앞쪽이 스트레칭 될수 있도록 서서히 뒤쪽으로 당겨준다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
오른쪽 발목과 왼쪽 허벅지가 만나도록한다.
2. 상체를 숙여 양손으로 발목을 잡고 스트레칭 한다.
균형잡기가 힘드시면 바닥을 짚도록한다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
4. 허벅지 바깥쪽이 스트레칭 느끼도록 한다.
2. 상체를 숙여 손바닥을 바닥에 대거나 발꿈치를 잡고 스트레칭한다.
허벅지 뒷쪽이 스트레칭 되는것을 느낀다.
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날씬한 하체를 만드는 스트레칭 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 토, 일 기온이 조금 올라가더니 오늘 새벽에는 다시 추워지는군요.
한주를 시작하는 월요일입니다. 금일은 하체 스트레칭을 소개합니다.
많은 여성분들이 하체 비만 때문에 고민이 많으신데 스트레칭을 자주하면 대사도 원활해 지고 하체비만 해소에도 도움이 되겠죠?
스트레칭은 본인의 능력에 맞춰 무리하지 않게 실시하세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.
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집에서 잘빠진 몸매 만드는 세가지 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
이번주 계속되는 강추위에 외출이 많이 줄었을 것입니다. 날씨가 추워서 그런지 이번주는 헬스클럽에도 회원님들이 운동을 많이 쉬는 군요.
오늘 소개할 운동은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 삼각근, 하체 복합운동입니다.
춥다고 움추려만 있지말고 운동으로 체온도 올리는 하루되세요.
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덤벨 사이드 레터럴
손은 허벅지 옆에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 손을 어깨 높이까지 올리는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.
팔을 들 때 측면 삼각근의 힘으로 들어 올리도록 노력한다.
덤벨 프레스 + 런지
다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 굽힘과 동시에 양팔을 머리 위로 밀어준다.
다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
프론트 레이즈 + 스쿼트
이때 전면 삼각근에 수축을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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