안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 고추다이어트?? 고추에 대하여 알아보겠습니다.

고추의 매운 성분을 내는 캡사이신이라는 물질은 신진대사 기능을 촉진시켜 에너지를 내게 하고 기운을 발산하게 해서 스트레스 해소에도 좋다고 알려져 있습니다.

피망에도 캡사이신이 들어 있지만 한국의 고추만큼 많지는 않다고 합니다.

그러나 고추의 캡사이신으로 신진대사를 늘려서 에너지 소비량을 늘리고 살을 빼는데 도움을 줄려면 엄청난 양의 고추를 매일 먹어야 하고 그러면 살을 빼기도 전에 위장병에 걸려서 병원에 실려가게 될 것 입니다.

그런 성분이 있다는 것이지 그것을 어마나 먹어야 어느 정도의 효과가 있는지는 모르는 것입니다.

녹차나 고추나 마늘이 다이어트에 도움이 된다고 하지만, 고추나 마늘은 우리나라 사람들이 세계에서 가장 많이 먹고 있는데도 한국비만 인구 비율은 아시아권에서 굉장히 높은 편입니다.

다이어트에 도움이되는 식품으로 얻을 수 있는 도움보다는 그 식품을 과다하게 섭취하여 입게 되는 피해가 더 많다는 것을 아셔야 합니다.

다이어트를 하기위해 고추가루나 고추를 매끼니 드신다면 체중이 증가할수 있습니다.

왜냐구요..?? 자극적인 음식은 식욕을 돋구기때문에 더 많은 탄수화물을 섭취할 가능성이 높아지기 때문입니다.

제가 말씀드리고 싶은건.. 고추가 다이어트에 나쁘다는것이 아닙니다. 

물론 다이어트에 도움이 되는 음식이지만, 방송이나 관련기사만 보고 무작정 고추처럼 매운음식을 즐겨 찾다가는 위장병에 걸릴 위험이 있으며 나도모르게 많은양의 음식을 섭취할수 있다는것을 말씀드리고 싶은것입니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 체지방에 대하여 알아보겠습니다.

TV에 유명 연예인이나 몸짱들이 나와서 체지방 0%라고 하거나 0%인 인바디 결과지를 보여주는 경우가 있습니다.

과연 체지방 0% 가능할까요..??

결론부터 말하자면 불가능 입니다.

 몸에 지방이 없다면 생명을 유지하는데 어렵습니다.

몸에 가장 필요한 영양소중 하나인 지방은 3대 영양소중에 하나지만 대부분의 사람들은 지방을 최대한 줄일려고 노력합니다.(물론 다이어트, 건강한 삶때문에 평균이상이면 줄여야합니다.)

그러나 지방도 몸에 적당량 있어야 신체가 유지됩니다. 지방은 신체내 20% 정도를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)입니다.

1.가장 큰 에너지 잠재력으로 에너지를 공급한다.

2.신체의 주요 기관을 보호해주는 보호막의 역할을 한다.

3.열의 차단효과가 커서 환경변화에 의한 신체의 급격한 체온 변화를 막아준다.

4.지용성 비타민을 인체의 필요한 부분에 전달하는 역할을 한다.

5.지방에 파생된 콜레스테롤은 세포막 구성의 주요성분이 되고, 스테로이드호르몬과의 합성과, 비타민D 합성

의 전구자역할을 합니다.

6.담즙분비의 자극 등 수많은 중요한 인체의 생리적 작용에 관여하고 있습니다.

따라서 지방은 에너지원으로 뿐만 아니라, 인체의 기본 구성에 필수적이고, 인체의 중요한 생리적 조절자로

참여한다고 할수 있습니다.

지방도 몸에서 없어서는 안되는 필수 영양소입니다.

전문 운동선수나, 연예인들은 특수한 목적이 있기때문에 평균 이상치까지 체지방을 줄입니다.

그러나 일반인들은 건강을 위하여 남성분들은 15% 전후!! 여성분들은 23% 전후의 체지방을 유지하시는게 가장 좋습니다. 

평균 체지방율도 나이가 들면서 올라갑니다.

운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 입니다.

산화될 수 있는 지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산(FFA)과 혈장 중성지방(TG) 그리고 근육 내에 저장되어 있는 중성지방(IMTG) 등이 있는데, 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산은 가장 중요한 에너지원으로 기여한다고 알려져 있습니다.

근육 내에 저장되어 있는 중성지방도 훈련된 선수에 경우 에너지 기여에 중요한 역할을 한다고 보고 있지만, 혈장의 TG는 운동시 에너지원으로 크게 기여하지는 않는다고 합니다.

그리고 전체적인 산화적 기질 대사에서 지방의 기여는 운동강도와 지속시간, 운동하는 사람의 체력상태, 식이와 영양상태, 성별, 유전적 경함이나 질병 등의 다양한 요인들에 의해 달라질 수 있습니다.

운동과 에너지 대사 - 백일영 지음/대한미디어

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 역도 2편!! 입니다. 역도중 한 종목인 스나치(Snatch),인상 이라고도하는 운동을 배워보겠습니다.^^

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 초복!! 입니다.^^

초복하면 가장 먼저 생각나는 음식은 삼계탕!! 닭요리죠-*

오늘은 많은분들이 맛있는 삼계탕 한그릇!! 하시겠죠??^^

그러나 다이어트 하시는 분들이라면 조금은 신경쓰셔서 삼계탕을 섭취하시는게 좋습니다.

삼계탕은 큰뚝배기 한그릇에 1천 칼로리 전후가 됩니다.

물론 닭의 크기와 찹쌀이나 재료에 따라 카로리는 달라지겠죠.^^

닭 450g 쌀, 찹쌀, 백미20g 과 마늘, 밤, 인삼, 파 등을 넣어 만든 삼계탕은 900kcal입니다.

적당한 크기의 생닭을 사서 눈에 보이는 껍질과 지방은 최대한 제거해주세요.

닭고기나 가금류 같은경우 껍질만 제거해도 칼로리는 뚝!! 떨어지고 풍부한 단백질을 섭취할수 있습니다. 

우선 껍질을 제거한 닭을 깨끗이 씻어서 팔팔 끓는 물에 2번 정도 끓여서 나머지 기름을 제거합니다.

이때 약간의 소금간을 해주세요.

옆사진은 두번 끓인 닭입니다.

 그리고 다시한번 끓이다가 각종 한약재를 넣고 끓여주세요.

마트가니깐 종합세트로 저렴하게 팔더군요^^;

닭이 익어가는 동안 쌀이나 잡곡 또는 찹쌀을 믹서기에 갈아주세요!!

그냥 통으로 넣으면 오랫동안 저어야 해서 전 마음이 급해서  믹서기에 씽씽씽!!

쌀을 넣기전에 위에있는 약재는 밖으로!! 

그리고 브로콜리와 표고버섯을 잘게 썰어서 죽어넣어 휙휙 저어주면 됩니다.
각종 야채나, 버섯을 이옹해도 좋습니다.

참 쉽죠잉-*

10-15분 정도 저어주면 완성!! 표고버섯이 들어가서 색깔도 변했습니다.

맛있게 보이나요??^^*

이렇게 초복 칼로리를 낮춘 닭죽 완성!!

지방은 줄이고, 단백질과, 탄수화물은 UP!! 먹고 열심히 운동만 하면되겠죠?^^

이제 맛있게 먹고 올여름 건강하게 잘!! 보내면 됩니다.^o^

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 근육증가를 위한 운동과 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.


1. 근육증가를 위해서는 근력운동시 가벼운 중량으로 저중량 고반복 운동보다는 고중량 저반복운동이 근육성장에 도움이 됩니다.

-물론 정확한 자세를 배우신후 운동을 실시하셔야 부상의 위험이 없습니다. 초급자의 경우 근육증가보다는 올바른 자세를 익힌후 고중량으로 운동을 하셔야 합니다. 아니면 부상의 위험이 있습니다. 초급자의 경우 바른자세로 10-15회정도 마지만 1-2개가 무거울정도의 중량으로 트레이닝을 하시는게 효과적입니다.
15회이상 중량을 들어올릴수 있다면 그 중량은 가벼운중량으로 생각하시고 조금더 무게를 올려보세요.

2.훈련 중이나 훈련후 근육의 성장을 돕기위해 충분한 단백질을 매끼니 섭취하셔야합니다.

-근육증가를 위해서는 자신의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하셔야합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하셔야겠죠?? 운동을 어느정도 오래하시고 운동의 강도가 높으신 분들은 체중당 2g의 단백질을 섭취하시면됩니다.

3.강도높은 운동을 지속 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 예전보다 높여야 합니다. 복합탄수화물이나 몸에 좋은 오메가 -3 지방산, 식물성, 동물성 단백질의 섭취를 늘려주세요.

-물론 체지방이 늘어날 정도로 늘리라는 것이 아닙니다. 충분히 힘을 쓸수 있게 에너지를 보충해주세요.

4.근력운동도 중요하지만 유산소운동역시 근력운동후 30-40분 주 4-5일 꾸준히 하신다면 근육을 UP!!지방은DOWN!!

-많은분들이 유산소운동을 하면 근육이 줄어든다고 말씀하시는분들이 있습니다. 그건 유산소 운동만 했을때의 이야기입니다. 근력운동 직후 유산소운동을 해주시면 지방을 에너지로 더빨리 사용하여 체지방감소에 도움이 됩니다.

5. 근력운동후 기회의 창을 이용하여 운동직후 단당류 - 30분 전후로 단백질을 섭취하시면 조금더 근육성장에 도움이 됩니다.

-대부분 다이어트나 일상생활에서 단당류가 나쁘다고 생각하지만 섭취하는 시간이나 섭취시기에 따라 도움이 됩니다. 외국 보디빌더 중에서는 운동직후 콜라에 단백질 파우더를 타먹는 선수도 있습니다.

 

6. 1번을 다시보시면 고중량 저반복이 근육성이에 효과적이다고 나와있습니다.

 -그러나 모든 운동에 적용하는 것은 아닙니다. 고중량 저반복은 다중관절운동 예를들면 가슴의 경우 프레스계열 운동은 짧고 굵게!! 단순관절운동 -플라이계열운동은 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가볍게 횟수를 올려 자극을 충분히 느끼시면 됩니다.

 

7. 식물성 단백질도 좋지만 동물성 단백질을 섭취해주세요!! 식물성 단백질에는 필수아미노산이 몇가지 빠져있기때문에 근육성장에는 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 좋습니다.

-물론 식물성단백질도 섭취해주세요..^^

 

위에 말씀드린건 같은 운동을 했을때 조금더 도움을 받을수 있는 방법입니다.
근육성장을 위해서 가장 중요한건?? 지속적인 운동입니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

2000칼로리 정도의 건강한 일일 식사에 대하여 알아보겠습니다.

바쁜아침은 간단하게 식사를~!!
점심은 풍부한 야채와 생선을~!!
저녁은 탄수화물의 섭취는 조금 줄이면서 단백직의 섭취를 조금 늘려주고~!!
간식으로는 식사때 멋지못한 여름철 과일과 단백질을 섭취~!!
매끼니 필수영양소인 단백질, 지방, 탄수화물을 고루 섭취하시는게 좋습니다.

이정도면 훌륭한 식단아닌가요? ^o^
자세한 영양성분 분석은 표를 참고하세요.

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

요즘 개봉한 영화중에 킹콩을 들다. 라는 역도 관련 영화가 있습니다.

그래서~ 오늘은 역도를 소개해볼까 합니다.

아시는 분들은 아시겠지만 저도 6년동안 역도선수를 했습니다.^o^

역도는 인상(Snatch)과 용상(Clean & Jerk) 종목이 있습니다. 예전에는 인상과, 용상, 추상이라는 종목이 있었지만 추상은 없어졌습니다.

비인기 종목인 역도가 영화로 나오고, 제가 했던 운동이 영화로 나오니 관심이 많더라구요.


영화를 안보신분들은 역도에대한 기본적인 정보를 알아두시고, 운동방법도 알고~ 어디에 도움이 되는 운동인지 알아두시면 영화를 보시는데 더 도움이 될것입니다.^^

우선 역도를 배우기전에 간단하게 경기규칙과 정보를 알아보겠습니다.!!

경기 직후 자신이 다시 기록을 신청하여 경기를 한다면 2분의 시간이 있습니다.

역도를 하면 키가안큰다??
큰 오해중 하나입니다. 대부분의 사람들이 역도를 하면 키가 크지않는다고 하는데 그건 키가 작은사람들이 역도하기에 유리하고 티비에 그런 선수들이 많이 나오기 때문입니다.
체급 마다 키는 차이가 있으며 경량급은 당연히 키가 작을것이고, 중량급은 당연히 키가 크죠.
제 친구중에 같이 역도를 시작해서 아직까지 선수로 활동하는 친구가 있는데 그친구의 키는 190입니다. 역도를 하고 20cm나 키가 큰것입니다.
(사진의 친구는 180정도 저와 함께 운동을 시작한 친구입니다. 믿거나 말거나 예전에 저도 저 친구 정도의 중량을 들었습니다.ㅋ)


오늘은 역도중 용상종목을 배워보겠습니다.
운동은 파워클린과 저크 동작으로 나누어 설명하고, 동영상으로 보겠습니다.

클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈러그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.

클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.

클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)

그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목 앞 쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다.(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올릴 때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체 중심은 뒤쪽으로 주고 발의 중심은 정 중앙에 오도록 점프를 하시면서 다리를 넓게 벌려준다.

파워크린 동영상으로 보기-*



저크(Jerk)

운동목적-
삼각근의 강화, 하체강화, 코어근육의 밸런스강화.

운동방법-
바벨을 쇄골과, 전면삼각근에 안전하게 올린후 무릎의 반동을 주면서 다리를 앞뒤로 넓게 벌려준다.
이때 앞발은 걷는 걸음으로 한발, 뒷발은 두발정도 벌려주시면됩니다.
앞, 뒤로 다리를 벌린후 다시 처음자세로 돌아와 반복한다.

짧은 시간안에 기초체력을 다지는 것은 효과가 없을 뿐더러 오히려 경기당일 컨디션에 좋지 않은 영향을 미치기 때문이다. 마찬가지로 며칠 남지 않은 시험일정에는 기초 원리 개념을 익히는 학습법 보다는 직관력과 적응력을 높이는 학습법이 유효하다. 학습시간을 늘리려 하기보다는 휴식을 병행하되 짧은 시간안에 집중력을 발휘하고 효율적으로 학습하는 것이 중요하다. 이를 위해 1시간 단위로 끊어서 학습하되 최대한 집중하고 학습속도를 높이는 것이 좋다.

마라톤과 같은 극도의 체력을 요하지 않는 많은 종목들은 경기 며칠전에 경기와 유사한 상황을 만들어 실전연습을 반드시 한다. 이는 마지막 훈련을 실전처럼 수행하여 최후 점검을 하고 적응력을 높이기 위함이다. 수험생의 경우도 마지막 점검을 실전처럼 시간을 엄격히 지켜 스스로 모의고사를 치르고 이를 통해 몰랐던 것을 빠른 시간내에 학습하는 방법도 좋은 방법중 하나이다.

때로는 코치와 감독와 함께 보면서 마지막으로 잘 안되는 부분을 점검하기도 하는데 수험생들은 최근 자신이 치루었던 모의고사를 훓어 보되 틀렸던 부분만 빠르게 짚어 나가는 것도 좋은 방법이다.

이미지 트레이닝이란 말 그대로실제로 운동하지는 않지만 자신이 가장 잘 해낼수 있는 기술이나 방법을 머리속으로 반복적으로 상상하여 훈련하는 방법이다. 이는 심리적 자신감 뿐만 아니라 뇌의 행동제어에도 영향을 미쳐 실전에서도 도움이 된다고 한다. 마찬가지로 수험생들도 스스로 부족하다고 생각하지 말고 자신있게 문제를 풀어나가는 자신의 이미지를 그리는 것이 좋다. 이 때 중요한 것은 남을 의식하지 않는 것이며 오로지 자신에 대한 최상의 이미지를 그리는 것이 중요하다.

오로지 한 경기만을 생각하되 그렇다고 새로운 것을 시도하거나 갑작스러운 생활패턴 변화등은 삼가한다. 잠자는 시간과 기상시간을 갑자기 바꾸거나 새로운 음식을 섭취하거나 하지도 않는다. 수험생들도 마찬가지로 학습장소나 생활패턴을 갑자기 바꾸지 않도록 하고 최대한 단순하게 생활을 유지해 가는 것이 좋다.

최선만 다하고 결과는 신경쓰지 말라는 약간의 격려의 말 정도는 괜찮지만 너무 많은 관심과 기대는 수험생들에게도 전혀 도움이 되지 않는다. 수험생 본인보다 부모들이나 가족들이 더 초조해 하거나 불안한 태도를 보여서는 안되며 오히려 주위사람들은 수험생들에게 의연한 모습을 보여야 한다.
운동선수들이 흔히 훈련이나 경기직전 외치는 구호 중 하나가 "훈련은 실전처럼 실전은 훈련처럼"이다. 이 구호 처럼 남은 수험준비 기간동안 집중해서 학습하고 수험당일은 모의고사 치듯이 시험을 치뤄낼수 있다면 현재의 실력보다 훨씬 좋은 결과를 얻을 수 있으리라 생각된다.

위글은 예전 열~~ 심히 관리하던 싸이트의 홈지기님께서 포스트 하신글인데 요즘 관리가 안되서 모셔왔습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 오늘은 식단에 대하여 알아보겠습니다.

1400kcal를 올바르게 먹었을때와 정크푸드로 1400kcal을 먹었을때의 차이를 보시죠.

올바른 1400kcal식단-*

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 문제는 21세기를 살고있는 우리 현대인들 식탁에는 정제가공한 탄수화물이 넘쳐나는데 1만년전 구석기 원시인류의 유전자와 동일한 우리의 유전자는 정제가공한 탄수화물을 효율적으로 잘 처리할 수 있게 만들어져 있지 않다는 데 있다.

 현대인들의 건강이 대사증후군, 당뇨병, 심장병, 각종 암, 치매, 노화 촉진 등으로 위협을 받는 데에는 정제 탄수화물을 체내에서 제대로 처리하지 못하는 것도 중요한 이유 중 하나라고 생각하고 있다.  탄수화물이 과다하게 들어오면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬^[각주:1]을 피곤하게 만든다.

특히 혈당^[각주:2]을 빠르게 높이는 단순당이나 정제탄수화물은 인슐린을 과로에 시달리게 한다. 계속되는 과로에 작동능력이 떨어지면(이를 ‘인슐린저항성’이라고 한다) 복부에 지방이 쌓이면서 복부비만과 대사증후군으로 이어지고 이는 당뇨병과 심장병으로 연결된다. 

그 뿐 아니다. 혈액의 콜레스테롤 수치가 높아진 것이 심장병의 원인이 된다고 해서 콜레스테롤이 많은 동물성 지방섭취를 줄이라고 했지만 탄수화물 섭취량이 늘어나면서 핏속 지방성분인 중성지방 수치가 올라가고 동맥경화 예방효과가 있는 좋은(HDL) 콜레스테롤이 감소하는 것을 간과했던 것이다.

 단순당과 정제탄수화물을 과도하게 섭취하면 인슐린만 피로해지는 것이 아니다. 체중조절에 중요한 또다른 호르몬 렙틴^[각주:3]도 영향을 받는다. 인슐린이 피로해지면서 인슐린저항성이 오게 되면 렙틴 역시 인슐린 신호에 둔감해지면서 렙틴저항성^[각주:4]이 생긴다는 것이다. 

렙틴 신호가 둔해지면 어떻게 될까? “렙틴이 충분해”라는 메시지를 뇌가 제대로 받지 못하게 되니 식욕이 억제되지 않고 신진대사도 항진되지 않으면서 체중의 세트포인트^[각주:5]는 서서히 올라가게 된다. 렙틴저항성은 다시 인슐린저항성을 악화시키게 되면서 체중증가가 더 심해지는 악순환이 계속되는 것이다.

 렙틴은 구석기시대 원시인류에게는 아주 유용한 호르몬이었다. 겨울철이나 먹을 것이 부족한 시기가 오면 렙틴은 뇌에게 “렙틴이 부족해”라는 메시지를 보내 에너지소비를 극도로 아끼면서 눈에 보이는 어떤 것이라도 먹을 수 있는 허기신호를 강하게 내보냈다.

하지만 아직도 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가지고 있으면서 렙틴이 충분하다 못해 넘쳐나는 ‘비만 유발 환경’에 살고있는 우리는 이러한 상황에 익숙하지 않다. 렙틴저항성이 쉽게 생길 수 밖에 없는 이유다.

-이번 한주간은 박용우 선생님의 '원시인 다이어트' 연재물이 매일 발행됩니다.-

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활력을 얻기 위해 마시는 스포츠 음료나 청량음료에는 설탕이나 액상과당이 들어있다. 반짝 기분 좋게 만들어 줄는지는 모르지만 미네랄의 흡수를 방해하고 지방이 쌓이게 할 뿐 아니라 뇌의 쾌감 중추를 자극하여 설탕중독이나 탄수화물 중독으로 이어질 가능성이 높다.

액상과당(HFCS, high-fructose corn syrup)은 1970년대에 개발되었다. 설탕보다 더 싸면서 단 맛을 강하게 내기 때문에 식품가공업계에서는 설탕보다 더 인기가 높았다. 편의점에서 과일주스, 시리얼, 요거트, 두유 같은 “건강식품”의 영양표기를 꼭 확인해보길 권하고 싶다. 설탕과 액상과당이 현대인들 비만의 주범이라는 내 주장은 결코 과장된 것이 아니다.

설탕은 포도당과 과당이 결합한 이당류이므로 과당이 50%를 차지하지만, 액상과당은 포도당과 과당이 함께 섞여있는 형태이기 때문에 과당이 55~65%로 더 많다.

문제는 우리 몸의 세포가 포도당을 에너지원으로 사용해 포도당이 몸에 들어오는 것은 예민하게 반응하는 반면, 과당에 대해서는 상대적으로 둔감하다는 데 있다.

우리 몸으로 들어온 과당은 주로 간으로 들어가 대사가 이루어진다. 포도당이 간으로 들어가는 것은 간에 글리코겐(포도당을 줄줄이 사탕처럼 저장해 둔 저장 형태)이 얼마나 있는가에 따라 조절되지만 과당의 경우는 특별한 제한 없이 쉽게 간으로 들어간다. 간으로 들어온 과당은 지방합성 대사를 촉진시킨다. 따라서 과당 섭취가 많으면 간에 지방이 과다하게 쌓인다.

무엇보다 과당이 포도당과 다른 점은 에너지밸런스를 조절하여 체중을 일정하게 유지해주는 인슐린^[각주:1]과 렙틴 호르몬^[각주:2]의 분비를 자극하지 않는다는 점이다. 포도당은 인슐린과 렙틴 분비를 자극하여 내 몸에 에너지흡수가 증가했다는 신호를 뇌에 보낸다. 하지만 인슐린과 렙틴은 과당에 대해서는 둔감해있어 뇌에 예민하게 신호를 전달해주지 않는다. 따라서 포도당을 섭취했을 때 만큼 포만감을 느끼지 못한다. 결국 에너지섭취 과잉을 유발할 수 있어 비만의 원인이 된다는 얘기다.

렙틴은 신진대사를 높이고 식욕을 억제하는 역할을 한다. 반대로 그렐린(ghrelin)은 위장관에서 분비되어 식욕을 강하게 자극하는 호르몬이다. 음식을 먹기 시작하면 그렐린은 빠르게 감소한다. 그런데 과당은 그렐린을 떨어뜨리는 능력이 포도당보다 훨씬 떨어진다. 다시말해 과당을 많이 먹을수록 몸에서 필요로 하는 양보다 더 많이 먹을 수 있다는 얘기다.

임상시험에서도 액상과당이 들어있는 청량음료 섭취가 많을수록 더 많이 먹고 비만해지기 쉬운 것으로 확인되어 과당이 에너지밸런스를 유지해주는 조절기능을 깨뜨린다는 사실이 입증되었다. 설탕과 액상과당 섭취가 해마다 증가한 30여 년 동안 비만 인구가 3배 가까이 늘어난 것은 결코 우연의 일치가 아닌 셈이다. 또한 과당은 미네랄인 구리와 크롬의 흡수를 방해한다. 구리가 결핍된 상태에서 과당을 많이 섭취하면 콜레스테롤이 상승하고 심장병 발병 위험이 증가한다. 크롬은 탄수화물 대사와 인슐린 기능에 꼭 필요한 미네랄이다. 따라서 설탕과 액상과당이 들어있는 청량음료나 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람들은 반드시 이런 미네랄을 식품 또는 영양제로 챙겨 먹어야 한다.

그림 . 미국의 30년 동안 설탕과 액상과당 소비의 변화

(sucrose: 설탕, HFCS: 액상과당)

-이번 한주간은 박용우 선생님의 '원시인 다이어트' 연재물이 매일 발행됩니다.-

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 ‘탄수화물 중독’에 빠져있는 현대인들

 
어떻게 하면 요요현상 없는 다이어트에 성공할 수 있는지 비법(?)을 기다렸던 독자들에게는 이제까지의 딱딱하고 어려운 글이 인내심을 시험하는 잣대가 되었는지 모르겠다. 세트포인트^[각주:1]니 렙틴저항성^[각주:2]이니 하는 어려운 단어를 나열해가며 길게 글을 썼던 이유는 아직까지도

무조건 적게 먹어야 살이 빠진다.

고 생각하는 사람들이 많기 때문이다. 

비만은 <천연체중조절 시스템>이 흔들리면서 <세트포인트>가 상향조정된 상태라고 언급했다. 그렇다면 치료는 무조건 적게 먹어 체중을 줄이는 것이 아니라 상향조정된 세트포인트를 끄집어내려 이전 수준으로 되돌려야 한다. 그래야 요요현상이 생기지 않는다.

 그렇다면 체중조절시스템을 흔들어대면서 세트포인트를 올리는 원인에는 어떤 것들이 있을까?  나는 대표적인 주범으로 만성 스트레스와 정제탄수화물 과다섭취를 주저없이 꼽는다. 만성 스트레스와 식욕중추, 우울증, 수면장애, 탄수화물 중독은 서로 뗄레야 뗄 수 없이 엉켜있다. 마치 여러 갈래로 뻗어있는 가지들이 같은 뿌리를 가지고 있는 것과 마찬가지다.

따라서 세트포인트를 끌어내리기 위해서는 우선 세트포인트를 끌어올린 주범, 정제탄수화물^[각주:3] 섭취부터 줄여야 한다.

쾌감중추를 자극하는 설탕

 

 

<출처 : ask.nate.com>

식품 공급업체들은 소비자들의 입맛에 발 빠르게 대처한다. 물론 이윤도 많이 남겨야 한다. 음식을 가공해서 새로운 식품을 만들어낸다면, 게다가 경쟁할만한 동일한 식품이 존재하지 않는다면 식품 가공업체 회사는 큰 이윤을 남기면서 돈을 벌 수 있다. 원가가 몇 백원 밖에 들지 않는 밀가루와 액상과당을 가지고 2000천원 짜리 시리얼을 만드는게 가능하기 때문이다. 

이러한 가공 식품이 인기를 끌면 금방 비슷한 제품들이 시장으로 쏟아져 나온다. 식품을 정제 가공하는 이유는 보관과 유통기간을 가급적 길게 늘리기 위함이다. 여기에 길들여진 소비자들은 점점 자극적인 맛을 찾게 되고 식품 공급업체들은 단 맛으로 뇌의 ‘쾌감중추’를 자극하는 설탕이나 입 안에 들어오는 순간 체온에 의해 사르르 녹는 트랜스지방 함량을 조금씩 올려 소비자들의 입맛을 유혹해왔다. 

이제 소비자들은 달지 않으면 찾지 않는다. 웰빙 식품으로 각광받는 두유도 단 맛을 추가하지 않은 ‘플레인’ 두유는 슈퍼나 편의점에서 찾기 힘들다. 설탕이나 액상과당을 추가하여 단 맛을 내야 두유든, 요거트든 과일맛 우유든 소비자들의 눈길을 끌 수 있다.

우리는 정제탄수화물에 중독되어가고 있다

 

 소비자들의 관심은 맛에 있다. 설탕이 얼마나 들어있는지 식품첨가물이 얼마나 들어있는지는 크게 관심이 없다.  소비자들의 이런 속성을 간파한 식품가공업계는 조금씩 조금씩 단 맛을 높이면서 소비자들을 유혹해왔다.  정제탄수화물이란 정제가공기술로 탄수화물의 섬유질, 필수지방산 등을 깎아내고 칼로리만 내는 식품을 말한다. 대표적인 정제탄수화물이 설탕이고 설탕과 사촌지간인 액상과당도 여기에 해당한다. 정제가공한 흰밀가루로 만든 빵이나 면도 여기에 속한다. 

생각없이 마시는 음료에도 설탕이나 액상과당이 들어있다. 이미 탄수화물, 특히 설탕에 중독된 현대인들을 겨냥해 식품가공업계에서는 포장만 그럴싸하게 바꿨을 뿐 단 맛을 포기하지 않았다.  요거트에도 설탕이나 액상과당이 첨가되어있고 요즘 웰빙식품으로 각광받는 두유에도 단 맛을 더 내기 위해 설탕이 추가되어 있다. 아이들이 즐겨 마시는 과일맛 우유에도 과일향을 내는 식품 첨가물에 설탕이 추가되어 있다. 콜라나 사이다만 피한다고 단순당에서 벗어날 수 없다는 얘기다.

직장인들이 생각없이 마시는 자판기 커피나 커피믹스에도 설탕이 들어있다. 커피를 마신다고 생각하고 카페인 중독이라고 생각하지만 실은 설탕을 먹는 거고 이미 설탕에 중독되어 있기 때문에 설탕 커피를 찾는 것일 수 있다는 얘기다.

<출처 : pann.nate.com>

오늘부터 1주일동안 만이라도 설탕과 액상과당 같은 단순당이 들어있는 식품을 먹지 말아보자.  1주일 동안 과자, 청량음료, 케익, 도넛, 아이스크림, 초컬릿의 유혹에서 벗어날 수 있다면 ‘설탕 중독’은 아닐 수 있다. 하지만 대신 떡, 떡볶기, 라면, 스파게티, 자장면, 감자, 고구마, 옥수수를 평소보다 더 많이 먹었거나 밥량이 평소보다 늘었다면 '탄수화물 중독'일 가능성을 배제하지 못한다.

-이번 한주간은 박용우 선생님의 '원시인 다이어트' 연재물이 매일 발행됩니다.-

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 어렸을 때 물 속에 들어가 누가 오래 버티나 시합을 해본 경험이 있는가? 내 의지력은 어떻게든 이겨보겠다고 버텨보려 하지만 내 의지력을 무시하고 내 몸은 어느 순간 공기를 찾아 물 밖으로 얼굴을 내몰아 가쁜 숨을 몰아쉬게 한다. 다이어트도 마찬가지다. 아무리 굳은 의지력으로 먹지 않으려고 애를 써도 몸 속 깊숙한 데서 나오는 생리적 신호를 이길 수 없다. 이제까지 다이어트에 실패한 이유는 의지력만으로 살과의 전쟁을 해왔기 때문이다.

체중조절시스템이 흔들리면서 세트포인트가 80kg으로 올라와 새롭게 자리잡았다는 얘기는 내 몸이 ‘렙틴저항성’으로 인해 이전보다 증가한 렙틴의 양을 새로운 기준점으로 재설정했다는 의미다.  이런 상태에서 예전의 60kg으로 되돌아가기 위해 무리하게 식사량을 줄이면 어떻게 될까? 내 몸은 식량이 부족한 상황이 도래했다고 ‘긴장’하기 시작하면서 곧바로 체중조절시스템은 ‘비상사태’를 선포하고 강력한 생리적 신호로 현재 세트포인트로 설정된 체중과 체지방을 어떻게든 유지하려 한다. 

이런 상황은 마치 먹을거리가 부족한 겨울철에 곧 다가올 따뜻한 계절에 대비해서 어떻게든 비축해둔 지방을 아껴 쓰면서 겨울을 났던 구석기 원시인들의 환경을 떠올리게 한다.  세트포인트가 떨어지는 상황은 굶어죽을지도 모르는 환경에 노출된 위기상황이기 때문에 내 몸의 렙틴감수성은 최고조로 올라가게 된다.  허기신호는 초목근피를 찾아 먹어야 할 만큼 강하게 나타나고 신진대사속도는 생명유지에 필요한 수준 정도로 뚝 떨어진다.

생리적 체중조절시스템의 위력은 어느정도일까? 내가 대학병원 비만클리닉에 있을 때 ‘위장내 풍선장치’라는 치료법을 사용한 적이 있다. 인체에 무해한 실리콘 재질로 만든 풍선을 위내시경을 이용하여 위장 내에 삽입하고 생리식염수를 채워넣어  위장크기를 줄이는 효과를 얻는 시술법이다.

위장 안에 500cc 크기의 공이 들어있으니 늘 그득한 느낌이 돌고 음식을 조금만 먹어도 포만감이 금방 찾아와 많이 먹을 수가 없다. 여기 성공한 경우와 실패한 경우 두 예를 소개해 본다.

<CASE A : 성공한 경우>

이 모 양(여, 19세)은 초등학교 5학년 때부터 급격하게 살이 찌기 시작해서 중학교 2학년 때 나에게 왔다. 당시 체중이 80kg이었는데 한 달간 식이요법과 운동으로 75kg 까지 감량하였다. 고등학교 2~3학년 2년간 공부에 매달리면서 체중이 다시 급격히 늘었고 대학교에 입학하자마자 휴학계를 내고 다시 나를 찾아왔다. 6개월간 적극적으로 살을 빼는 데에만 전념하겠다는 거였다. 체중 99.7kg, 체지방율 50%인 고도비만이었다. 위장내 풍선장치 시술을 시행했고 6개월 후 풍선장치를 제거할 때까지 30kg 감량에 성공하였다.

 이 모 양은 살을 빼기 위해 휴학을 할 정도로 적극적인 감량의지가 있었지만 처음 6주 동안 급격히 빠지던 체중은 운동을 꾸준히 하고 있음에도 점차 속도를 늦췄고 이 때부터는 식이요법과 함께 약물치료를 병행하였다. 풍선장치를 제거한 6개월 이후부터는 세트포인트를 안정적으로 유지하는 전략을 폈고 이 기간 동안에도 필요할 때마다 간간이 약물처방을 하였다. 이 모 양의 현재 체중은 62kg으로 감량체중을 아직까지 잘 유지하고 있다. 

<CASE B :실패한 경우>

 김 모 양 (여, 19세) 역시 중학교 때부터 체중이 늘어 고등학교 2학년 때 내게 처음 찾아왔다. 당시 3개월간 약 18kg을 감량하였는데 대학 입학에 실패하면서 스트레스와 불규칙한 생활습관으로 다시 이전 체중으로 돌아갔다. 어머니 손에 이끌려 마지못해 진료실을 찾아왔을 때 체중은 134.4kg, 체지방율은 53%였다.  본인은 체중감량에 대한 의지가 전혀 없었고 어머니의 간곡한 부탁으로 위장내 풍선장치 시술을 하였다. 

시술 후 병원에 입원해있는 첫 1주일 동안은 체중이 8kg이나 빠졌다. 그런데 퇴원하고는 한 번도 병원에 찾아오질 않았다. 본인의 체중감량 의지가 약했기 때문이다. 위장내 풍선장치를 그냥 방치해둘 경우 위산의 계속된 공격에 구멍이 나면 사이즈가 줄어들면서 위장을 통과해버려 장을 막는 응급상황이 생길 수 있기 때문에 6개월 정도 되면 제거를 해야 한다. 따라서 김 모양을 수소문하여 시술 4개월 째 위장내 풍선장치 제거시술을 시행했다. 그런데 제거하러 병원에 왔을 때 체중이 130.5kg이었다.

 500cc 생리식염수가 들어있는 풍선이 위장을 빈틈없이 채우고 있는 데에도 체중의 변화가 거의 없었던 것이다. 우리 상식으로는 위장의 크기가 줄었으니 본인의 체중감량 의지가 없어도 당연히 체중이 빠졌어야 했다. 하지만 이렇게 한다고 렙틴저항성이 개선되지 않는다. 김 모양에게 물어보니 많이 먹지 못하니까 기운이 너무 없어서 운동을 할 엄두를 못내고 거의 방안에만 있었다고 했다. 한번에 많이 먹지 못하니까 조금씩 자주 끊임없이 먹었다고 한다. 생리적 체중조절시스템은 이렇게 강력한 힘을 발휘하고 있다.

하루 6시간을 자던 사람에게 오늘부터 하루 3시간만 자라고 하면 어떻게 될까? 처음 며칠간은 그럭저럭 버티겠지만 3-4일이 지나면 쏟아지는 잠을 피하지 못하고 머리를 책상에 콕 박고 잠이 들어버릴 것이다. 마찬가지로 굶다시피 무리하게 식사량을 줄인 이후 밀려오는 식욕은 의지로 해결할 수 없다. 우리 몸의 본능적인 조절기능을 제대로 이해하면서 세트포인트를 낮추려는 전략을 펴지 않고 무조건 적게먹는 다이어트를 하겠다고 덤비는 것은 바위에 계란을 던지는 것 만큼 어리석은 일이다. 

-다음주 월요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(6)'가 이어집니다.-


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사람을 비롯한 동물들은 일정한 수준의 체중과 체지방을 유지하려는 경향을 보인다는 세트포인트 이론은 1950년대 초반에 처음 제기되었다. 1994년에 지방조직에서 분비되는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 발견되면서 이 이론은 급물살을 탔다. 체내 지방량이 줄어들면 렙틴 호르몬 분비가 줄어들고 뇌에서 렙틴이 부족하다는 신호를 받으면 콘트롤러인 뇌는 신진대사 속도를 떨어뜨려 에너지를 아끼고 식욕을 강하게 내보내서 에너지 섭취를 자극한다.

반대로 체내 지방량이 많아지면 뇌는 렙틴이 충분하다는 신호를 받아서 신진대사를 높여 에너지 소비를 늘리고 식욕을 눌러 섭취량을 줄인다. 즉, 지방조직과 뇌신경과의 연결고리를 확인한 것이다. 렙틴이 생성되지 않게 유전자조작을 가한 실험쥐는 한없이 먹어대면서 형제 쥐보다 체중이 4배 이상 많이 나갔지만 렙틴 호르몬을 주사하자 체지방이 줄면서 정상체중으로 돌아왔다. 실험쥐에게 인위적으로 일정기간 음식공급을 제한하면 그 이후 섭취량이 크게 늘어나고 음식섭취를 제한하는 기간동안에는 활동량이 눈에 띄게 떨어진다.

21세기를 살아가는 신인류에게 이제 기근이 와서 며칠씩 음식을 먹지 못하고 굶어야 하는 환경은 더 이상 오지 않을 것이다. 하지만 체지방 조절수준의 하한선은 떨어질 수 없다. 체지방이 부족하면 면역기능이 떨어져 감염성 질환에 걸릴 위험이 높아지고 성호르몬에 영향을 주어 자손을 퍼뜨릴 수 없기 때문이다. 그렇다면 체지방 조절수준의 상한선은 어떻게 될까? 앞서 언급한 대로 맹수의 위협에서 벗어났고 몸이 둔해도 냉장고 문을 열어 음식을 꺼내 먹는데 아무런 지장이 없다. 상한선이 없어졌으니 굳이 기아상태를 겪지 않아도 세트포인트는 ‘비만유발환경’에 야금야금 올라갈 수 있다.

그렇다면 내 몸은 비만해졌을 때 당뇨병이나 심장병이 생긴다는 사실을 모르는 채 세트포인트가 야금야금 올라가는 걸 방치해 두는걸까? 우리 몸의 유전자는 250만년 인류 역사에서 기아상태는 수없이 많이 경험했지만 지금처럼 음식을 풍요롭게 공급받아온 경험은 단 한 번도 없었다. 지방을 많이 비축해두는 상태는 앞으로 닥칠지 모르는 기아상태에 대비해서 그다지 나쁜 상황은 아니라고 본능적으로 인식할 뿐 비만과 당뇨병의 무서움을 우리 유전자는 아직 겪어보지 못했다.

[그림. 렙틴호르몬의 감수성] 렙틴호르몬은 체지방이 감소하는 상황에서는 아주 민감하게 반응하여 곧바로 신진대사를 떨어뜨리고 식욕을 강하게 자극한다. 하지만 반대로 체지방이 증가하는 상황에서는 둔감해진다. 인류 역사에서 이런 상황을 거의 겪어보지 못했기 때문이다. 몸은 본능적으로 기아상태에 대비해서 여분의 지방을 축적하는 상태를 그다지 나쁘지 않다고 보는 것이다.

뚱뚱한 사람들은 몸 속의 렙틴 호르몬 수치가 부족할까 넘쳐날까?

언뜻 생각하면 렙틴이 정상보다 적다고 추측할 수도 있다. 충분히 만들어지지 않으니 뇌에서는 렙틴이 부족하다고 받아들여 식욕을 더 당기게 해서 지방량을 늘려놓았다고 말이다. 하지만 뚱뚱한 사람들은 정상체중 사람들에 비해 렙틴 수치가 높다. 렙틴은 지방세포에서 만들어지는 호르몬이므로 지방량이 많을수록 거기에 비례해서 렙틴 수치도 증가하기 때문이다. 물론 유전적으로 렙틴이 만들어지지 않아 뚱뚱해진 경우도 있지만 이건 전세계적으로 케이스 발표가 있을 정도로 아주 드물다.

렙틴은 체중과 체지방을 조절하는 호르몬이다. 몸 속에 지방이 늘어나면 렙틴호르몬 분비가 증가하면서 뇌에서는 식욕을 누르고 신진대사를 빠르게 해서 에너지를 소모해야 하는데 왜 뇌는 렙틴 신호를 받아들이지 못한 걸까?

전문가들은 이것을 “렙틴 저항성” 때문으로 해석한다.

렙틴이 부족한 신호는 뇌가 아주 민감하게 받아들이는 반면 렙틴이 넘치는 상황은 우리 몸의 유전자가 한 번도 경험해 보지 못했기 때문에 신호에 둔감하다는 것이다. 여기에 세트포인트의 상향이동도 한 몫을 한다. 20대 초반 65kg을 유지했던 사람이 ‘비만유발 환경’에 유전적으로 잘 적응하지 못하면서 만성스트레스와 그로인해 단순당, 정제탄수화물 같은 음식 섭취량이 크게 늘면 세트포인트가 상향조정되면서 어느 순간 80kg이 되어 버렸다.
 

[그림. 렙틴호르몬과 에너지밸런스]

내 몸이 80kg을 새로운 세트포인트로 받아들였다는 의미는 뇌가 렙틴 호르몬 수치를 부족하다 혹은 넘친다고 판단하는 기준 자체가 올라갔다는 뜻이다. 정상 수준의 렙틴량 보다 수치가 더 증가했음에도 이를 ‘정상 수준’으로 판단해 버린다.

나는 80kg에서 예전 몸무게인 60kg으로 가고 싶은데 내 몸은 80kg에서 체중이 줄어드는 순간 렙틴이 부족하다고 외치면서 어떻게든 80kg을 유지하려고 버틴다. 어렵게 5kg을 뺐어도 용수철 튀어오르듯 다시 체중이 늘어나는 요요현상의 원인은 체중만 줄였을 뿐 세트포인트는 그대로 있기 때문에 생긴 결과다.

-금요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(5)'가 이어집니다.-


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내 몸은 이제까지 살아오면서 내가 먹은 음식으로 만들어졌다고 해도 전혀 틀린 말이 아니다. 평생동안 우리는 수백 톤의 음식을 먹게 되며 위장관으로 들어온 음식들은 포도당, 아미노산, 지방산, 비타민, 미네랄 등으로 잘게 쪼개져 체내로 들어와 인체라는 거대한 공장을 구성하고 가동하는 원동력이 된다.

내 몸은 내가 먹은 음식으로 만들어진다. 각 영양소가 충분히 들어오지 못하면 세포라는 화학공장에 이상이 발생하고 이것이 유전자에 영향을 주거나 유전자에 각인되어 후세로 전달된다.

유전자와 환경은 닭과 달걀의 관계와 같다.

[출처 : http://recamier.tistory.com]

과학은 우리의 유전자가 우리가 진화해왔던 환경에 의해 영향을 받았음을 보여준다. 오랫동안 우유를 마셔왔던 북유럽 사람들에 비해 우리나라 사람들은 우유를 소화하는 능력이 떨어진다. 이는 유전-환경 상호작용의 결과다.

서구 사람들보다 동아시아 사람들에게 비만이 적은 이유에 대해 나는 오랫동안 농사를 지어오면서 탄수화물을 주식으로 먹어왔기 때문에 서구 사람들보다 탄수화물 처리능력이 상대적으로 좋은 것이 아닐까 추론해 본다. 여기에 설탕이나 정제한 흰밀가루 같은 식품을 서구 사람들보다 늦게 먹기 시작한 것도 또 하나의 이유가 아닐까 생각한다.
 
물론 구석기 시대 원시인들도 과일이나 견과류로 탄수화물을 섭취했다. 하지만 먹을 것을 찾기 위해 온종일 걸어 다녔던 원시인들에 비해 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아있으면서 신체활동량을 크게 줄인 현대인들이 매끼니 밥, 빵, 면으로 탄수화물 처리시스템을 피곤하게 만드는 건 분명 문제가 있다.

우리는 어떤 유전자를 가지고 있을까? 먼 옛날 사냥을 나갔다가 아무런 수확없이 그냥 돌아오는 날이면 따다놓은 열매나 풀을 먹고 배고픔을 참아야 했다. 겨울철에는 열매나 풀을 구하기도 쉽지 않아 그냥 굶는 경우도 많았다. 농경사회에 진입해서도 마찬가지였다.

어느 해 홍수나 가뭄으로 흉년이 되면 초목근피로 연명하거나 굶어 죽는 사람들이 생겼다. 용케 살아남은 사람들은 몸 속으로 들어오는 에너지를 가급적 비축해두려하고 철저하게 아껴써서 생존한 경우다. 이렇게 기아상태에서도 굶어죽지 않고 용케 살아남아 자손을 퍼뜨린 선조들의 후예가 바로 21세기를 살고 있는 우리들이다.

우리 몸에는 이러한 “절약 유전자” 가 있어서 여분의 에너지가 들어오면 앞으로 닥칠지도 모르는 기아상태에 대비하여 본능적으로 비축해두려는 경향을 보인다. 그런데 지금은 단돈 천원만 있어도 햄버거를 사먹을 수 있는 시대다. 절약 유전자가 과거에는 생존에 도움이 되었을지 몰라도 현재에는 비만을 일으키는 요인이 되고 있다.

물론 이러한 주장에 이의를 제기하는 학자들도 있다. 이 이론대로라면 현대인들은 빠르게 비만해져야 한다. 하지만 21세기 ‘비만 유발 환경’에 살고 있음에도 불구하고 날씬함을 유지하는 사람들도 많다. 그것은 옛날 원시인류 시절부터 우리 몸의 체중이나 체지방을 일정 수준으로 유지하려는 조절기능이 있기 때문이다.

체지방을 한없이 잃게되면 질병에 걸리거나 자손을 퍼뜨릴 수 없게되며 기아상태에 닥쳤을 때 오래 버티지 못하고 죽게 된다. 반대로 체지방이 계속 쌓이게 되면 몸이 둔해져 맹수의 공격이나 전쟁, 화재 등에 빠르게 대처하지 못하고 희생될 위험이 크다.

체중이나 체지방을 일정 수준으로 유지하려는 것을 “세트포인트 이론”이라 한다.

우리 몸의 뇌에는 자신만의 체중조절점인 세트포인트가 정해져 있어서 마치 체온을 36.5도로 일정하게 유지하듯 체중도 굳이 칼로리를 계산하면서 먹지 않더라도 알아서 일정하게 유지해준다.

[그림] 우리 몸의 에너지밸런스 변화.

우리 몸은 24시간 에너지를 소모한다. 그런데 에너지 섭취는 하루 세 번만 이루어진다. 식사를 하면 에너지밸런스는 (+) 방향으로 올라간다. 식사를 마치고 수저를 내려놓는 순간부터 에너지밸런스는 (-)방향으로 움직인다. 다음 끼니에 다시 식사를 하면 에너지 밸런스는 (+)방향으로 움직인다. 칼로리를 계산하지 않고 그냥 배고파서 먹고 배가 불러 수저를 내려 놓는 것 뿐인데도 내 체중은 놀라울 정도로 일정한 수준을 계속 유지하고 있다.

이 체중조절점을 세트포인트라고 한다.

세트포인트는 평생 고정되어 있는 것이 아니라 환경의 변화에 적응하면서 조절된다.

학자들 연구에 의하면 구석기 시대 원시인류의 신체비만지수(BMI)는 17.5~21 정도로 지금과 비교해보면 마른 편에 속했다. 하지만 인류는 농경사회 이후 사나운 맹수의 공격에 희생될 위험이 없어졌고 따라서 세트포인트의 상한선이 없어졌다. 즉 환경 변화에 따라 세트포인트가 올라가 더 높게 자리 잡을 수 있는 상황이 된 것이다.

물론 농경사회에서도 세트포인트가 올라갈 수 있는 사람들은 음식을 제한없이 먹을 수 있고 농사를 짓지 않는 일부 귀족계층에 국한되었고 육체노동이 많은 대부분의 사람들은 세트포인트가 쉽게 올라가지 않았다. 정제가공식품이 넘쳐나고 신체활동량이 뚝 떨어진 40여년 사이에 세트포인트가 올라간 것이 바로 21세기 유행병인 비만의 원인인 것이다.........................

-이번주 수요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(4)'가 이어집니다.-


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"누구는 아이스크림을 입에 달고 살아도 날씬한데 난 왜 물만 마셔도 살이찔까? "
"엄마도 뚱뚱하니까 난 살이 찔 수 밖에 없는 체질인가봐...."

정말 그럴까? 전염병 보다 빠르게 전세계로 번지고 있는 비만은 유전일까?

쌍둥이들을 대상으로 조사해보니 살아온 환경이 달라도 체중의 변화가 크지 않았고 입양아들 역시 키워준 부모 보다 낳은 부모의 체중과 더 일치한다는 연구결과들이 나온 걸 보면 유전적 요인이 분명 있다. 하지만 최근 40년 동안 마치 로켓을 쏘아올린 것 같은 그래프를 보이는 비만인구의 급격한 증가를 유전(체질)만으로 설명하기엔 한계가 있다.

인류의 유전자는 환경의 영향을 받으면서 생존과 종족 보전을 위해 진화한다. 250만년 인류 역사에서 가장 큰 변화의 시기는 약 1만 년 전인 농경사회로의 진입이다. 인류는 이 시기부터 커다란 혼란기를 맞았다. 야생동물을 사냥하거나 맹수에게 쫓길 때처럼 죽을 힘을 다해 뛰어야 할 일이 없어졌다. 먹을거리는 곡식을 수확하게 됨에 따라 곡류, 콩류, 감자 같은 탄수화물 섭취가 급격히 늘어나게 되었다.

고고학자들은 탄수화물 섭취량이 갑자기 늘어나면서 이전보다 섭취 칼로리가 두 배 가까이 늘었고, 이때부터 비만, 당뇨병, 심장병 같은 질병이 발생하게 되었다고 주장한다.

식품의 정제가공 기술이 발달하면서 음식이 값싸게 대량으로 공급된 것은 불과 200년도 되지 않았다. 특히 정제한 흰밀가루로 만든 빵이나 면, 설탕 같이 영양소를 다 벗겨내고 열량만 내는 음식을 주로 먹게 되면서 영양상태가 급속히 나빠졌다.

비타민이나 미네랄의 개념이 없던 시절에 식품을 정제한 것은 단지 벌레가 생기지 않고 변질되지 않도록 하여 보관과 유통기간을 길게 늘리기 위해서였지만 그 폐해는 컸다. 나중에 비타민과 미네랄이 건강에 반드시 필요한 영양소라는 걸 알게 되었지만 이미 정제탄수화물의 대명사인 설탕과 흰밀가루의 소비는 엄청난 양으로 급증한 후였다.

불과 40년도 되지 않은 시기에 전세계적으로 비만인구가 두 배 이상 급증한 것은 칼로리 과잉 만으로는 설명이 되지 않는다. 우리나라도 불과 10년 전에 비해 비만인구가 20%나 증가했다.

10년 전에도 각종 다이어트가 유행했었고 웰빙 바람이 불면서 헬스클럽을 찾는 사람이 늘었다. 비만치료제도 등장했고 비만클리닉은 10년동안 전국에 우후죽순으로 생겼다. 그렇다면 흡연인구가 해마다 줄어들 듯 비만인구도 줄어야 하지 않을까?

나는 비만의 원인을 과식 때문으로 보지 않는다. 설탕과 정제탄수화물의 소비가 급증한 반면 우리 몸이 필요로 하는 필수영양소는 충분히 들어오지 않으니 우리 몸의 조절기능이 제대로 가동될 수가 없다. 비만의 원인은 설탕의 과잉섭취 때문이라는 내 주장은 결코 과장이 아니다.

<그림 1.> 흡연율과 비만유병률 비교. 흡연과 비만이 건강의 적이라는 것을 모르는 사람은 없다. 그런데 흡연율은 해마다 감소하는데 비만인구는 해마다 늘어나는 것일까??

문제는 우리 몸 속의 유전자다. 급격한 인류 환경의 변화에 숨가쁘게 진화해 왔지만 이제야 1만~5만년 전 수준으로 쫓아왔다. 즉 농경사회 이전 구석기 시대 원시인의 유전자와 동일한 수준이란 얘기다.

구석기 원시인들은 수렵과 채집을 통해 육류, 풀(채소), 과일, 견과류, 생선과 해산물 등을 먹었다. 현대인들이 주로 섭취하고 있는 쌀, 밀, 보리, 귀리, 감자, 고구마, 옥수수, 콩류 등은 거의 찾아볼 수 없었고 설탕, 액상과당, 흰밀가루로 만든 빵이나 면, 알코올 등은 구경도 하지 못했다. 현재 우리가 먹고 있는 음식의 약 72%가 구석기 인류는 전혀 구경조차 하지 못하던 것들이다.

다시 말해 구석기시대 원시인과 동일한 우리 몸의 유전자는 오랜동안 익숙했던 음식보다 낯선 음식에 훨씬 더 많이 노출되어 있으며 이들을 제대로 처리하지 못하면서 비만해지는 운명을 맞이한 것이다.

인류는 12만 세대동안 수렵과 채집으로 살아왔고,

500 세대동안 농사를 지었으며,

산업혁명 이후 10 세대를 살아왔고,

최근 2세대만이 정제가공 패스트푸드로 살아왔다.

결국 우리 몸의 유전자가 익숙해 하지 않은 음식들에 노출되면서 조절기능에 혼란이 생기고 이것이 현대인들에게 비만이 급증하는 요인이 된 것이다.

<그림2> 인류의 250만년 역사에서 비만인구가 급격히 늘어난 것은 불과 40년도 채 되지 않았다.

소주를 1병씩 마셔도 빨리 취하는 사람이 있고 쉽게 취하지 않는 사람이 있다. 몸 안에서 알코올을 분해하는 능력이 사람마다 다르기 때문인데 비만도 마찬가지다.

탄수화물을 처리하는 능력이 상대적으로 뛰어난 체질로 타고 났다면 쉽게 비만해지지 않는다. 하지만 술에 잘 취하지 않는 사람도 많이 마시면 취하지 않을 수 없다. 유전적으로 살이 잘 찌지 않는 사람도 탄수화물 섭취량이 처리능력을 벗어날 정도로 넘쳐나거나 설탕 같은 단순당 섭취가 지나치게 많으면 비만해진다...........................

-다음주 월요일, 살빼고 싶다면? '원시인처럼 먹고 움직여라(3)'가 이어집니다.-


 [박용우 선생님을 소개합니다.]

[박용우 선생님의 리셋 클리닉 카페 바로가기~**]

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 간단하지만 많은분들이 모르는 GX란 무엇인지에 대하여 알아보겠습니다.

헬스클럽 전단지를 보면 PT, GX등 용어를 볼수 있으실것입니다.

G.X란, Group exercise program으로 요즘 대부분의 헬스클럽에서 하는 요가, 필라테스, 스텝, 리권, 태보, 바디펌프, 스피닝등 다양한 프로그램을 말합니다.

쉽게 생각하면 단체로 운동을 하는 프로그램을 G.X라고 하죠.

G.X 프로그램에는 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 바벨을 이용한 등운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows)

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 트레이너 레이 샘의 재미있는 글을 포스트 하겠습니다. 재미있게 보세요^o^


몸에 있는 지방들을 쫙쫙~! 걷어내기 위해 열심히 다이어트를 하고 있는데 나의 의지를 무너뜨리는 것이 있죠?!

바로 폭식에 위험이 도사리고 있는 ‘외식’입니다.

 다이어트를 하기 위해서 먹는 것도 참고 운동도 빡세게 하고 있는데

회사의 회식자리라서, 친구와 약속이 있어서, 오늘은 내 생일이니까. (제 생일은 언제일까요? -_-;;)

이렇듯 살면서 폭식을 하게 되는 원인과 변명은 굉장히 다양합니다.

하지만 생활습관과 식사습관을 조금만 바꾸면 즐겁게 맛있는 것을 먹으면서 성공적인 다이어트를 지속할 수 있습니다.

 다이어트는 무조건 참는 게 아니라 얼마나 똑똑하게 즐기냐가 중요한 거예요. ^^

내용이 정말 극단적이죠? 차이점을 확 느낄 수 있도록 적어보았습니다.

재밌으려나 모르겠네요 ㅡㅡ;  

첫 번째 지은이는 부정적인 마인드로 자신을 몰아세워 스트레스가 쌓인 상태이고

두 번째 지은이는 긍정적 마인드로 똑똑하게 다이어트를 진행하고 있다는 걸 볼 수 있습니다.

살을 단기간에 빼기위해서 자신을 몰아세우면 결국 나중에 더 무서운 요요현상만이 자신을 반기고 있을 뿐입니다.

항상 긍정적인 마인드로 한걸음 한걸음 자신의 목표를 향해 나아가는 것이 성공적인 다이어트의 지름길입니다.

그리고 다이어트는 무조건 참는 게 아니라 얼마나 똑똑하게 즐기느냐! 를 절대 잊지 마시고요 ^_^

다이어트 하시는 모든 분들 꼭 성공하세요~~

안녕하세요. 트레이너강 입니다.  며칠 전에 1달에 2kg 감량하기 위한 논리적인 방법 이라는 글을 트레이너 레이 샘께서 포스팅 했습니다. 레이 샘의 2kg씩 감량하기 두번째 글을 포스트 하겠습니다.

(http://blog.naver.com/maruta2k/30051704455)

글을 읽어보면 2kg 이라는 누구에게나 공통되고 막연한 숫자가 나옵니다. 

예를 들어 다이어트 하시는 분이 질문을 합니다.

‘저는 100kg 이고 내 친구는 50kg 인데 똑같이 한 달에 2kg을 빼야하나요?

그럼 저는 언제 살을 다 뺄 수 있는 거죠!? ‘ ㅠㅠ

위 질문에 대한 대답은 이렇습니다.

2kg 이라는 숫자는 단지 사람들의 평균치를 나타낸 것이지 개인차를 완전히 무시한 숫자입니다. 100kg 인 사람은 당연히 한 달 동안 감량할 수 있는 지방이 더 많을 것이고, 50kg 인 사람은 감량할 수 있는 지방이 훨씬 적습니다.

그럼 도대체 100kg 인 사람이 1개월 동안 뺄 수 있는 살은 몇 kg 일까요??

보통 1개월 동안 본인이 감량할 수 있는 양은 본인의 몸무게 6~8% 정도입니다.

만약 그 이상이 빠졌다면 근육이 빠졌거나 수분이 빠져나갔다고 볼 수 있죠.

즉, 100kg 인 사람이 한 달 동안 최대 8kg을 감량하는 것이 한 달 동안 가장 효과적으로 다이어트를 한 것이라고 볼 수 있습니다. 그럼 그 다음 달은 92kg에서 6~8% 되는 것이죠.

이 글이 중요한 이유는

다이어트를 할 때 체중감량의 숫자는 개개인이 모두 다릅니다.

주변의 어떤 사람이 한 달에 10kg 이상을 뺐다고 해서 부러워 할 것이 아니라

‘나는 과연 한 달 동안 몇 kg을 빼는 것이 가장 효과적일까를 먼저 생각하시기 바랍니다.’

자신의 몸무게를 고려하지 않고 무리하게 체중을 감량 하는 사람은 반드시!! 요요현상을 겪게 되어 있습니다.

여러분은 한 달에 3kg 씩 다섯 달 뒤에 15kg 감량해서 다이어트에 성공하시겠습니까? 아니면 한 달에 15kg 빼고 다섯 달 뒤에 다시 15kg 쪄 계시겠습니까? 선택은 여러분에게 달려있습니다.

다이어트를 시작하기 전에 본인의 체중에 기준을 두어 몇 kg 감량할 수 있는지 확인해 보시고 현실 가능한 다이어트 계획을 잡아 성공적인 다이어트를 하시길 바랍니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

얼마전 생로병사의 비밀에서 위암특집을 보았습니다.

아이쿠야..위암이 우리나라 암발병율의 상위를 차지하며 별거 아니라고 생각해서 방치하게되어 젊은 나이임에도 위암 2~3기 환자가 많더랍니다.

트레이닝을 하고 여러 상담을 하며 문진표를 작성할때 소화기관의 아품을 호소하시는 분들이 많았는데 말이죠.. 쉽게 넘어갈 부분이 아닌듯 싶어 증상을 살펴보고 치료법을 알아봤습니다.

또한 위를 달래줄 음식과 운동요법을 간단하게 알아보겠습니다.

-몸에 이상이 생긴다면 전문병원을 1차적으로 찾는것이 우선입니다-

 '트레이너 강'이 말하는 증상들과 치료법

 소화기간은 마차의 말과 같은 역할을 합니다.

주인이 말이 소화 할 수 있는 양보다 너무 많이 실으면 말은 힘들어하고 속도가 늦어지며 결국 쓰러질 수도 있습니다. 소화기간이 잘못되면 당신도 무너집니다. 위가 겪는 고통을 여러가지로 나누어 진단해보고 좋은 방법들을 시도해 보셔야 겠습니다.

1. 가슴이 쓰리고 아플때

부위 : 식도, 심할때는 목구멍 있는 깊은 곳까지..

증상 : 가슴이 쓰리고 통증있음. 자꾸 헛 트림을 하고 신물이 올라와 입안에서 신맛이 느껴짐..

진단 : 위산 역류

치료법 : 자주 껌을 십어라 - 껌을 씹으면 중탕산염으로 가득한 침이 분비되어 자연스럽게 중화작용을 한다.

내시경을 받자 - 통증이 일주일에 2번이상이라면 위식도역류를 의심해야 하면 이는 위암의 원인이 될 수있다.따라서 얼른 내시경 검사를 하는 것이 좋다.

부위 : 하부 창자 발단

증상 : 배가 꾸륵 거리며 복통이 있음, 가스가 차고 설사를 함.

진단 : 불청객 박테리아에 의한 식중독

치료법 : 다크 초콜릿을 먹자 - 다크초콜릿의 플라보노이드 성분이 소장에서 분비되는 액의 양을 제한하여 증상 완화된다.

평소에 예방을 -  대장균과 박테리아 살균기능을 하는 마늘과 양파를 찌거나 구워 꾸준히 섭취.

부위 : 위, 흉곽아래

증상 : 배가 고프면 주기적으로 통증이 있음

진단 : 궤양. 진통제나 헬이터박터균이 원인

치료법 : 아스피린, 나프록센, 이부프로펜등의 진통제를 피하라. -위 내부에서 산이 연소하게 하기 때문에 위를 약하게 한다. 불가피하게 복용해야 한다면 공복을 피하고 음식과 함께 복용하도록.

4. 옆구리가 쑤실 때

부위 : 쓸개, 오른쪽 상복부 , 갈빅대 아래쪽

증상 : 갑작스럽게 통증이 격렬해진 다음 30분 이상 지속

진단 : 담석, 작은알로 굳어진 콜레스테롤 덩어리

치료법 : 초음파로 제거 - 쓸개 초음파. 담석은 복강경으로 제거 가능

지방을 줄이자 - 예방이 최고, 포화지방을 줄이자.

5. 오른쪽 아랫배가 아플 때

부위 :  맹장

증상 : 오른쪽 하복부를 눌러 아프거나 심한 통증이 수방될 때, 고열, 메스꺼움, 부종, 구토, 변비 등..

진단 : 맹장염

치료법 : 당장 병원에 가야합니다.

 
6. 배설이 잘 안되고 거북할때

부위 : 창자 아랫부분, 배꼽 아래부분

증상 : 거북하게 배가 부르지만 창자도 꼼짝안하는 것 같음

진단 : 변비

치료법 : 천연광천수를 마시자 - 탄산수를 마시면 변비가 완화됨

묵히지 말고 내보내자 - 규칙적인 운동이 우리의 몸을 움직이고 대장 속의 묵은 것들까지 움직이게 한다.

'트레이너 강'이 말하는 위에 좋은 음식

 여러분들은 해당되는 것이 있나요??

위에 것들 중에는 해당 사항이 없더라도 가끔 누구나 쏙쓰림에 대해서는 경험을 해보셨을 거라고 봅니다.

그래서 트레이너강이 쏙쓰림을 일으키는 원인과 속을 달래줄 음식을 알아보았습니다.

참고하시고 행동으로 옮겨보세요.. 

 '트레이너 강'이 말하는 위에 좋은 운동요법

 위장기능을 원활히 하는데는 적당한 운동이 필수적입니다.

 1. 몸을 잘 움직이지 않아 위장장애를 겪는 경우

항상 위가 나쁘다거나, 만성위염인 경우가 많습니다. 위장을 튼튼하게 만드는 운동이 특별히 있는 것은 아니

지만 일상생활 속에서 간단히 할 수 있는 것이 있습니다.

● 목적지보다 한 정거장 앞에서 내려 걷는다든지, 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 않고 계단을 이용

● 식사후 20분정도 후 간단한 산책

2. 스트레스성 위장장애의 경우

정신적인 스트레스는 위장기능에 아주 나쁩니다. 스트레스는 위산분비를 촉진하여 위궤양이나 십이지장궤양을 일으킵니다. 그러나 현실적으로 전혀 스트레스를 받지 않고 살아간다는 것은 불가능하기 때문에 스트레스를 해소하는 일이 중요합니다.

 ● GX프로그램(댄스, 그룹 운동 등)으로 재미있게 운동하기

● 등산으로 상쾌한 공기를 마시며 운동하기

● 복싱, 합기도 등의 운동으로 스트레스 해소하기 

3. 변비의 경우

신진대사가 활발해지고 배에 자극이 가해져 대장의 활동이 활발하게 해야 합니다.

● 맨손체조
● 복근운동- 대장이 자극을 받게 되어 장의 연동운동이 활발해져 대변을 잘 배출하게 된다.

1)비틀기와 굴신체조
2)다리의 굴신체조
3)물구나무서기
4)복식호흡
● 유산소성 전신운동-대장의 운동성을 높혀준다.
● 항문괄약근 운동(키겔 운동)

소화가 안될때 간단한 응급처치법

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 트레이너 제이 샘의 다이어트와 약에 대한 글을 포스트 하겠습니다. 도움이 되시길^O^

이제 바야흐로....여름!!!

여성들에게는 비키니, 남성들에게는 멋진 몸을 과시할 수 있는 절호의 기회가 다가왔네요!~

요즘 휘트니스 센터에 가면 많은 사람들이 열심히 구슬땀을 흘리며 운동을 하고 있습니다. 

이렇게 열심히 운동을 하면서 몸을 만드는 사람들이 있는 반면에, “다이어트 약”에 의존하는 사람들도 아주 많이 있습니다. 현제 제 주위에도 몇몇이 다이어트 약에 읜존하는 사람이 있습니다

참으로 안타까운 일이죠....안녕하세요. 트레이너강 입니다.

그렇다면 여기서 정말로 검증된 다이어트 약이 존재할까요??
정말로 먹기만 하면 100% 살이 빠지는 신이내린 놀라운 선물이 존재할까요??

만약 정말로 이러한 약이 세상에 존재한다면...아마도 세계에 뚱뚱한 사람들은 전혀 찾아 볼 수 없으리라 생각하네요. 당연히 제가 생각하는 대답도 "NO!!" 겠죠!!!

식품의약품안전청의 여러 보도자료들을 보면....

 다이어트약에는 “식욕억제제의 효능을 가진 향정신성분의 약품이 과다하게 사용”되었고,
이 다이어트 약을 계속해서 복용할 경우 부작용으로는 “중독성, 불면증, 우울증”등의 심각한 부작용이 있다고 합니다.

그리고 다이어트 약품을 밀반입해서 인터넷으로 판매 또는 직거래 형식으로 많이 구입하게 되는되요.
이러한 다이어트약들은 성분이 입증되지 않은 것들이 많다고 하니....

꼭 구입해야 한다면....할말이 없지요~~  정 구입하시려면 자세히 알아보고 구입하세요!~~
다이어트 약은 구입을 안하는 것이 더욱 현명한 선택입니다.

 결론을 이야기 하자면 “운 동" + "식이요법" + "활동량늘리기" 가 정답입니다.

몸을 관리하고 가꾸는 일은 그리 어렵지 않습니다. 꼭 휘트니스 센터에가서 운동을 하지 않아도,

하루에 집에서 10~30분만 투자해도 다른 결과를 보실수 있으리라 생각하네요^^

"운동은 한번할 때 힘들고 강도있게, 힘들게 하자" 이렇게 해서 일주일에 1번, 2번정도 하는 것보다는, "얼마만큼 운동을 지속적으로 했느냐!!!"가 제일 중요합니다.

이 글을 읽으신 분들도 다이어트에 도전하고 싶다면, “약”이라는 유혹에 넘어가지 마시고, 차근차근히 운동을 하면서 준비하신다면 “요요현상”이라는 친구가 절대 친구하자고 손을 내밀지 않을 겁니다

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 예전에 책을 보다가 혼자 알고 있기에는 아까운 정보라서 포스트 한 글입니다.
다이어트에도 좋고, 건강에도 좋은 토마토 이야기 입니다. 몸에 좋은 토마토 조금더 알고 먹으세요^^*

 토마토는 위암과 대장암 등 소화기 계통의 암 발생률은 현저히 낮춘다고 합니다.

소화기 계통의 암 이외에 최근 남성들에게 늘고 있는 전립선 암도 토마토를 많이 먹으면 예방이 된다고하죠!!

붉은색과 노란색 위주의 채소에는 카로티노이드 라는 색소가 함유되어 있는데, 토마토는 카르티노이드류 식품 가운데 가장 강력한 항산화효과를 지니고 있습니다.

항산화, 즉 노화방지 효과가 있다는 뜻입니다.

토마토가 만들어 내는 리코펜은 현존하는 가장 강력한 항산화물질로 평가되며, 이는 노화를 효과적으로 억제합니다.

인간도 토마토처럼 세포로 이루어진 생물체이며, 토마토의 리코펜은 사람의 세포에도 강력한 노화억제 작용을 지닌다.

그러나 인간은 토마토 처럼 스스로 리코펜을 합성하지 못하므로 음식의 형태로 섭취해야 합니다.

토마토는 다른 채소나 과일과 달리 날로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 바람직하다고 하네요!!

익혀서 먹으면 어떻게?? 될까요??  올리브 오일을 첨가 후 가열한 토마토는 리코펜 함량이 생토마토보다 4배나 높아진다고 합니다.

리코펜은 토마토의 단단한 섬유질 조직 안에 분포해 있는데 열이 가해지면 토마토 조직이 물러지면서 올리브 오일이 쉽게 침투합니다. 그리고 리코펜은 물보다 기름에 녹는 성질을 지니고 있어서 올리브 기름에 쉽게 녹아나옵니다.

따라서 토마토와 올리브 기름을 함께 섭취하면 몸 속으로 리코펜이 더 쉽게 흡수된다는 뜻이죠!!

토마토의 리코펜은 지방에 녹기 때문에 가열해서 으깨면 날 것보다 흡수가 3배나 높아집니다. 여기에다 올리브 오일 등 기름을 넣어주면 흡수율이 다시 3배 가량 높아집니다.

결론적으로 토마토의 리코펜은 같은 양이라도 가열해서 으깬 뒤 기름을 첨가하면 우리 몸에 9배나 더 흡수가 잘 된다는 뜻입니다. 따라서 토마토 속의 핵심성분인 리코펜을 가장 효율적으로 흡수하는 방법은 기름 등으로 조리해 익혀 먹는 것이 좋습니다.

토마토와 가장 어울리는 식품이 바로 우유등 유제품입니다.

우유 안에 포함된 유지방이 토마토의 흡수율을 높이죠~ 더구나 우유에는 칼슘과 단백질이 풍부해서 토마토의 부족한 영양소를 보완해 줄수 있습니다.

칼로리에 비해 영양이 부실한 인스턴트 식품에도 토마토를 곁들이면 비타민을 비롯한 무기질의 함유량이 높아집니다.

적황색 채소에는 항암 효과가 있는 카로티노이드가 들어 있지만, 흡연에 의해 쉽게 파괴 되는 반면, 리코펜은 담배연기에 대해 가장 강력하게 저항하는 항암효과를 발휘합니다.

흡연자는 비흡연자보다 폐암에 걸릴 확률이 20~30배 높아진다. 그러나 토마토를 먹으면 폐암 발생률은 30~40%나 감소하게 됩니다.

토마토는 술을 많이 마시는 사람에게도 좋다. 알코올로 인해 파괴되는 체내 카로티노이드를 보충하기 위해서는 토마토가 적격이기 때문이죠.

토마토는 설탕과 같이 먹으면 안 되는가??

설탕은 혈당을 높이기 때문에 비만과 당뇨를 일으킬 수 있습니다. 그리고 과일속에 들어 있는 비타민B를 파괴하기도 합니다. 토마토 뿐만 아니라 다른 과일에도 설탕을 곁들여 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

많은 사람들이 방울 토마토를 성장 억제 호르몬을 첨가했다거나 방사선을 쪼인 식품으로 알고 있습니다. 유전자 변형식품으로 알고 있기도 하죠. 그러나 모두 사실무근입니다. 비록 형태는 다르지만 방울 토마토도 엄연한 토마토입니다. 품종 자체가 다를 뿐이죠~!!

오히려 방울 토마토는 영양학적으로 비타민A나 당분이 보통 토마토보다 많습니다. 그리고 한국에서 재배되는 방울토마토 대부분이 자연산이기 때문에 마음놓고 먹어도 됩니다.

토마토의 핵심물질은 리코펜입니다. 그리고 이 리코펜은 북은색 색소에 다량으로 함유되어 있습니다. 따라서 기왕 토마토를 먹을 바에는 푸른색보다도 붉은색이 많이 함유된 푹~ 익은 토마토를 먹는 것이 좋습니다.
토마토는 칼로리도 낮고 몸에 좋은 영양성분이 많이 들어있는 다이어트에 좋은 채소입니다.
 좋은 음식 제대로 알고 먹는것이 도움이 되겠죠?^^
참고서적-

생로병사의 비밀 - KBS 제작팀 엮음, 홍혜걸 감수/가치창조

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 트레이너 Rei 샘의 체중감량에 대한 글을 포스트 하겠습니다.

다이어트를 하는 모든 분들이 일주일에 몇 kg 빼야겠다, 한 달 안에 kg 빼야겠다. 이렇게 목표를 잡고 운동과 식이요법을 하실 겁니다. 

예를 들어, 어떤 분이 ‘나는 한 달 안에 무조건 10kg 이상 빼고야 말겠어!!’ 하고 목표를 잡고 다이어트에 돌입합니다. 이분은 어떻게 될까요?

물론 뺄 수야 있지만 이런 분들의 경우 대부분 요요현상으로 괴로워하십니다.
결국은 10kg 이상 다시 찌죠. 요요현상은 몸과 마음을 망가뜨릴 정도로 정말로 무서운 현상입니다. 주의하셔야 해요~

그럼 다이어트를 할 때 과연 한 달 동안 kg 을 빼는 것이 요요현상 없이 안정적일까요?

현대의학에서 말하길 한 달에 2kg씩 감량하는 것이 가장 안정적이고 성공적인 다이어트라고 말하고 있습니다.

2kg 꼭 기억해두세요~!

 그럼 지금부터 어떤 식으로 우리 몸에서 한 달에 2kg 씩 빠져나가는지 살펴보겠습니다. ^^

 체중감소(다이어트)는 섭취 칼로리 보다 소비 칼로리가 많아야 이루어집니다.

(칼로리 소비 > 칼로리 섭취)

그렇다면 2kg 을 한 달에 빼기위해선 소비 칼로리가 얼마나 이루어져야 할까요?

지방은 1kg = 7,700kcal입니다. 엄청난 양이죠. 크헉!!

이것을 2kg 으로 계산하면 7,700 × 2 = 15,400kcal 가 됩니다.

즉, 한 달 동안 15,400kcal 를 운동이나 식이요법을 통해서 소비해야 된다는 뜻이죠.

 15,400kcal 를 도대체 어떻게 빼!! 이렇게 생각하신다면 그 순간 다이어트는 이미 실패의 길을 걷고 계신 겁니다. 항상 긍정적인 마인드~~ ^^

 다시 본론으로 들어가서

한 달이라는 기간은 평균 30일이기 때문에 15,400kcal 를 30일로 나눠줍니다. (15,400÷30)

그럼 하루에 소비해야 하는 칼로리가 나오게 되죠. 약 513kcal 가 나왔네요~

하루에 513kcal 를 소비하기 위해선 규칙적인 운동과 식이요법을 해주시면 됩니다.

여기서 궁금하신 점이 발생할 수도 있습니다.

운동을 하지 않아도 체중감량이 됩니다. 하지만 근육과 지방이 함께 빠져 버리게 되죠. 이렇게 되면 다시 체중이 늘어날 때는 근육은 늘지 않고 지방만 늘어서 비극적인 결과를 초래할 수도 있습니다. 이런 싸이클이 반복되면 우리 몸은 점점 더 지방만 많이 늘어나는 체질로 변하게 되는거죠 ㅠㅠ                        
(참고 : 불규칙한 식사와 소식)

가장 효과적인 방법은 운동을 통해서 300kcal 정도 소모해주고, 식이요법을 통해 213kcal 정도 줄여 주시는 것이 가장 좋은 방법입니다.
(300kcal 는 평균적으로 30분 이상 운동하시면 소모되는 칼로리입니다.)

이렇게 간단한 계산을 통해서 1개월에 2kg 이 빠지기 위해선 하루에 몇 칼로리를 소모해야 하는지 알아보았습니다.

하지만 다이어트를 하면서 일일이 칼로리를 계산하기란 굉장히 힘든 일입니다.

위의 글을 보고 칼로리 계산에 연연하기 보단 다이어트에 성공하기 위해선 자신이 얼마큼의 식이요법과 운동을 해야 하는지 생각할 수 있는 시간이 되었으면 좋겠습니다. ^^

Trainer Rei-* 꽃남이죠?^^*

트레이너강의 한마디-*

레이 샘께서 좋을글 포스팅 해주셨습니다. 도움이 되셨나요?^^
본문에서 현대의학이 한달에 2kg이 체중감량에 가장 효과적이다. 라고 말하고 있습니다.
저도 그렇게 배우고 그렇게 알고 있습니다.
2kg이상 체중이 감소한 나는 그럼 요요현상이 올까??
생각하시는 분들도 있을것입니다. 그러나 체계적인 운동과 식이요법을 하셨다면 그렇지 않을수도 있고, 그럴수도 있습니다.
사람마다 기초대사량, 신진대사량이 다르며 키, 체중등 다릅니다.
예를 들어 키 160cm, 체중 50kg의 여성이 한달에 2kg감량이 성공한 다이어트라면 키185cm, 체중 100kg 남성은 체중감량이 분명 다를 것입니다.
본문에서 레이 선생님이 말했듯이 일일이 칼로리나 신진대사를 계산하면서 살기란 쉬운일이 아닙니다.
다이어트 정보들을 참고하시면서 자신에게 맞는 올바른 다이어트를 하세요^^ 화이팅 입니다!!