안녕하세요. 트레이너강입니다.

이번주는 날씨가 너무 좋아서 야외 트레이닝을 남산으로 갔습니다.

날씨도 좋구(좀 덥더군요.ㅎ) 야외에서 운동도 하니.. 참 좋더군요^^

예전에 남산에는 아찔한 헬스장이 있다!! 라는 글을 포스팅한 적이 있습니다.

남산타워 조금은 위험한?? 헬스장..^^

오늘도 그 헬스클럽을 찾아가서 운동을 조금 했습니다.

어르신들께서 운동을 열심히 하고 있으시더군요.

매일 운동을 하시는지 왠만한 20-30대 몸짱 남성보다 몸이 좋다는..와우.. 역시 운동은 좋은것이다.!! 느겼죠..^^

남산에 있는 헬스클럽에서 매일 운동을 한다면 웜업과, 유산소가 따로 필요가 없을듯..^^

근데 조금 고수분들이 운동을 하시는게 좋을듯 합니다. 조금은 위험한?? 것들이 눈에 보이더군요..

사실 헬스클럽에 내려가보니 멍멍이 한마리가 있더군요..
좀 쉬면서 운동도 하구 사진도 찍고 나갈려구 하니 멍멍이 두마리가 뛰어다니면서.ㅎ
운동중에 개가 달려들면 .. 위험할듯 ㅡ,ㅡ 야외 헬스클럽이라도 애완동물은.. 안되는거 아시죠??^^*

라디오소리가 들리고, 멍멍이들이 대화를 하는데도 저는 벤치프레스를..^^

날씨도 좋으니 주말에는 가까운 산에 등산 어떠세요??^^*
도시락도 싸서-* 가족들과 즐거운 시간되세요^^*


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스쿼트(Squat)

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요.

Nutrition Fact : [뉴트리션 팩트] : 영양소 분석표

 말 그대로 뉴트리션 팩트란 글자 입니다. 이 분석표는 미국 FDA가 (Food and Drug Administration)어느 특정음식이 얼마만큼의 비율로 포함되어 있는지를 절대적인 수치로 비교해 볼 수 있도록 디자인한 표입니다. 

안녕하세요. 트레이너강입니다.

오늘은 등운동에 대하여 포스팅을 합니다.

랫 풀다운 (Lat pull down)

운동목적-
상부 광배근으르 넓히기 위한 운동입니다. 랫 풀다운은 친업을 할수 없는 분들이 상부 등을 운동하기에 좋은 운동으로, 꾸준히 랫 풀다운 으로 상부등을 발달시켜 친업이 가능하도록 해주세요.

운동방법-
그립은 와이드 오버핸드 그립으로 바를 잡고 지지대(무릎걸이)에 무릎을 고정시켜주세요.
바는 쇄골쪽으로 당겨주시면서 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 수축시키면됩니다.
가슴을 펴 준다고 해서 허리가 뒤로 넘어가면 허리부상의 위험이 있으니 주의해주세요.

잘못된자세-*

이전다음

01

 주의사항- 바의 위치가 명치쪽으로 오시면 등보다는 이두근에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 등수축시 허리는 뒤로 넘어가지않게 주의해 주세요!!

동영상으로 보기-*

등운동 배우기-*
데드리프트 배우기- 바로가기-*
친업 배우기- 바로가기-*
비하인드 넥 랫 풀다운 관련글보기-*

[피트니스 월드와 함께하는 ‘평생 몸짱 프로젝트’를 시작합니다~!!!]

-관련글-
[평생몸짱프로젝트] - 피트니스 월드와 함께하는 평생 몸짱 프로젝트가 시작됩니다~
[평생몸짱프로젝트] - 20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요??
[평생몸짱프로젝트] - 같이운동해요-* 예전으로 돌아가고파!! 이제 시작이다!!

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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오늘은 친업에 대하여 배워보겠습니다.

턱걸이 인거죠!! 대부분 친업(턱걸이)를 할때 등보다는 상완이두근을 이용해서 하는경우가 많습니다.

운동목적- 등근육 운동으로 상부 등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만들기 위한 운동입니다.

운동방법:
손의 넓이를 어깨 넓이보다 넓게 하여 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡는다.
바에 매달려 가슴을 활짝 펴주시면서 바에 가슴이 닿도록 당긴다. 
수축 시(당길때)는 힘있게 이완 시(몸이 내려올때)는 천천히!! 등에 자극을 느끼며 동작한다. 
퓰업이 몇개는 되지만 힘든 경우 마지막 1-3개는 치팅(속임수)을 사용하여 수축 후 이완 시 천천히 자극을 느낀다. 

안녕하세요. 트레이너강입니다.

오늘은 체중증가에 대하여 포스팅을 하면서 10년이상 체중증가중인 제 친구를 소개할까 합니다.

체중감소도 힘든 일이지만 체중증가도 그렇게 쉬운일은 아닙니다.

저도 체중증가와 감소를 많이 해보았지만 체중증가도 생각보다 쉬운일은 아닙니다. 체질상 살이 찌지않는 분들은 체중증가역시 고통이죠.!!

주위에 체중증가를 위해 열심히 먹고, 운동하는 친구들을 많이 보아왔습니다.

우선 15년동안 체중증가를 통해 100kg의 체중을 증가한 친구를 소개하겠습니다.

100kg의 체중증가... 놀라셨죠??^^

어려서부터 같이 운동을 시작한 친구는 처음 운동을 했을때는 정말 깡-*마른 친구였습니다.

170cm에 체중은 45kg 두둥-*

현제는 190cm에 140-150kg정도 체중을 유지하고 있습니다.

친구는 현직 역도선수입니다. 기록향상을 위해 아직도 체중을 늘리고 있습니다.

처음운동을 시작할때 45kg일때의 사진입니다. 전신사진이 없어 단체사진에서 얼굴만..^^;

헛-* 뚱땡이네.. 150kg이라니..ㅡ_ㅡ+

뚱땡이 맞습니다. 그러나 근육량도 엄청나죠..^^*

인바디 3.0에서 체성분 검사를 하니 인바디가 거부하더군요.. 측정불가!!

복부관련글을 적을때 근육이 크면 지방이 많이 덮고 있어도 복근이 보인다고 제가 말한적 있습니다.

150kg나가는 친구가 선명하지는 않지만 복근은 보입니다.^^*

특수한 목적을 가지고 체중을 늘리고 있지만 분명한건 체질상 체중이 늘지않는 사람들도 노력하면 체중은 늘어납니다.

(많은 분들의 문의중 정말 살찌지 않는 체중인데 현제는 체지방이..덜덜.. 이런분들 많습니다. 체중증가시 근력운동 꼭하세요!!)

현제 이친구는 벤치프레스 200kg 스쿼트, 데트리프트300kg 정도를 할수있습니다.

물론 저정도로 체중을 늘리면 안되겠죠!! 건강을 위해서!!

헛!! 어떻게 저렇게 까지 체중을 늘렸나요??

정말 미친듯이 먹고 미친듯이 운동했던거 같습니다.

체중증가를 위해 하루에 5번 정도 식사를 하고 매끼니 정말 많이 먹었죠..

저도 저 친구와 함께 시합가서 한끼에 밥 7공기씩 먹은 기억이 나네요^^:

하루에 밥 21공기!! 간식으로 과일과 빵등등 가리지않고 많이 먹었습니다.

난 죽어라 살이 안쪄!!
지금 살아계시잖아요..^^ 더 노력하세요..^^*


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안녕하세요. 트레이너강입니다.
오늘부터 각부위별 운동 하나하나 자세히 포스팅하겠습니다.
오늘은 조금 어려운 동작인 데드리프트를 소개합니다.

데드리프트의 주된 운동부위는 하부등 입니다. 그러나 데드리프드는 전신 운동에 가까운 좋은 운동입니다.

운동목적- 하부 등의 운동과 상부 등, 승모근, 둔부, 그리고 하체를 강화한다.

운동방법-
우선 바벨을 어깨 넓이 정도로 잡고 정면을 보고 선다. 다리의 넓이 역시 어깨 넓이로 11자 에서 약간만 팔자로 해준다.
바벨을 잡는 그립은 오버핸드그립, 또는 한쪽은 오버핸드, 반대는 언드핸드 그립으로 한다.
정면을보고 가슴을 활짝펴주면서 등을 수축!! 허리역시 힘을주세요!! 복부에도 힘을!!
발의 중심이 발뒤쪽으로!! 무릎 위치까지!! 시선은 45' 위쪽을 봐주세요!!

주의사항- 데드리프트는 무거운 중량을 사용하는 운동입니다. 처음 시작하기전 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히도록!!
그리고 데드리프트시 많이 하는 실수 2가지를 알아보겠습니다.

  추신- 목동 청소년 수련관에 최트레이너님 촬영해주셔서 감사!!^^* 근데 동영상 찍을때 뒤에서 뭐하시는거??ㅋ

이번주부터 4달간의 같이 운동해요를 시작합니다. 관련글보기-* 클릭-* 화이팅 입니다.^^*

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운동을 시작하기전 목표를 세우자..!! 한달에 몇kg감량?? 이런 목표가 아니다.
몸무게는 음식의 섭취 수분의 섭취 몸의 컨디션, 하루에 언제 체중을 체크하느냐에 따라 체중을 변할것이다.
옷의 치수줄이기, 허리사이즈 줄이기, 허리띠의 칸을 줄이기, 체지방을 몇% 줄이기 등요로 목표를 세우자!!
주 몇회 몇시에 운동을 할것인지,근력운동과 유산소운동은 몇번씩 할것인지, 식사는 어떻게 할것인지 구체적으로 목표를 세우자!!

매일 저녁 일기를 쓰듯이 하루 운동량, 활동량, 음식섭취량을 적어보자.!!
컴퓨터에 자신의 블러그를 만들어 운동일지를 적어도 좋은방법이다.
오늘 뭐를 먹었고 운동이나 신체활동은 어떻게 하였는지 운동일지를 적어본다면 반성할것은 반성하고 개선할것은 개선하자..!! 음식섭취 운동도 열심히 했다면 자신에게 칭찬을 해주자.
 

운동을 시작하기전 기본적인 운동상식을 익히고 시작하는게 좋다.
기본적인 영양상식, 트레이닝방법등에 관심을 가지고 생활속에서 운동하는 방법도 배워보자.
정말 시간이 없어서 운동을 못간다면 집에서 또는 회사에서 할수 있는 운동을 알아두자!! 스트레칭만 해도 도움이된다.

4.생활속에서 준비하기-*

내가 하루중 가장 생활을 많이하는 공간에 운동기구를 두자.!!
그리고 눈앞에 보이는 정크푸드를 정리하고 냉장고는 풍부한 야채, 과일로 채워두자!!

5.끊임 없는 동기부여-*

운동목표는 각 개인마다 다르다, 다이어트, 근력증가, 건강, 자세교정등 다이어트를 예로 들면 날씬한 몸매나 보기좋은 근육질을 만들기 위해서이다.
이것이 운동을 하는 동기인 것이다.
운동을 하고싶은 지속적인 동기를 만들어보자. 단기적인 다이어트에 성공을 한다고해도 예전의 모습으로 돌아가면 안되!! 이렇게라도 동기부여를 하여 꾸준히 지속적으로 운동을 하자.

운동이건 일상생활이건 항상 즐거운 마음으로 생활하자!! 스트레스 받지않고 너무 피곤하면 하루정도 쉬어도 상관없다.
먹고 싶은게 있으면 먹어도 상관없다. 다만 많이 먹었다면 다음날이나 그날 먹은 만큼의 신체활동을 하라.

 올바른 영양섭취와 꾸준한 운동으로 몸은 분명 건강해 질것이다. 매달 작은 목표를 세우고 성공했다면 내 몸에게 보상을 해주자 하루정도는 정크데이를 정하여 내가 먹고싶었던 음식을 먹는다던지 평소에 사고싶은걸 산다던지 나 자신에게 보상을 해주자.

꾸준히 운동을 하다보면 지치고 새벽에 자명종 소리가 들리면 일어나기 싫을때가 있다.
그때 자신과의 대화를 하자.!
일어나야지-* 오늘도 힘찬 하루를 보내야지-* 화이팅!! 분명 어떤 신체활동으로 땀을 흘리면 분명 기분도 좋고 기분좋은 하루가 될것이다.

10.요요현상의 악순환은 이제그만.

몇 개월간의 단기적인 다이어트에 성공을 하더라고 그건 성공한 다이어트가 아니다. 성공한 다이어트란 평생 건강을 위해 자신의 몸을 관리하는 것이다.
다이어트 무용론이라는 말이 있다. 다이어트에 성공하더라고 예전과 같은 생활을 한다면 분명 요요현상이 생길것이다.
꾸준히 지속적으로 자신이 즐기면서 재미있게 할수 있는 운동으로 건강을 위해 평생 화이팅!!

9.주위의 도움받기-*

주위사람들에게 운동을 시작하는 목적과 목표를 알려라 그리고 주위사람들에게 격려를 듣고 도움을 받아라. 분명 큰 힘이 될것이다.

(위 그림 참 복잡하죠??? 건강을 지키기 위해선 참 어렵고도 복잡한거 같습니다. 건강하세요)

한번의 추천이 저에게는 큰 힘이됩니다^^*

반복수(Reps)

세트수(Sets)

워밍업(Warming Up)

스트레칭(Stretching)

서킷 마지막 프로그램 입니다. 고급자 프로그램!!

일반인들 보다는 운동선수나 트레이너 분들이 따라하실수 있는 레벨의 운동이라고 생각이 됩니다.

동작이 생각보다 어려운 동작들이 많습니다.

저도 요즘 새벽에 주 3회~4회 서킷 고급자프로그램 트레이닝을 진행중입니다.!!

덕분에 체지방도 많이 줄어들고 체력도 많이 좋아졌네요^^

프로그램을 따라하시기전에 자신의 운동수행능력에 맞추어 꼭!! 바른자세를 익힌후 진행하여 주세요!!

밑 프로그램을 주 3~5회 와 근력운동 병행 한다면 상승다이어트(근육은 UP 체지방은 DOWN) 될수 있을것입니다.^^

현제 다이어트 진행중인 회원님도 11주동안 4주는 초, 중급 서킷 주3회 - 나머지 7주는 중, 고급 서킷을 통해 체중 8kg 감량과, 체지방 13.5kg 감량, 근육량 5kg 증가를 하셨습니다. 인바디는 2월2일과 금일 4월 17일 비교했습니다. 박필균 회원님 화이팅 입니다.!!^^  박회원님 같은 경우 주 3-4회 새벽 서킷트레이닝과 주 3회 하드트레이닝 근력운동을 진행중입니다. 참고하세요^^

물론 적절한 식이요법과 휴식이 뒷받침 되어야 겠죠?!!

자!! 그럼 오늘도 화이팅 하시고!! 프로그램 설명과 운동 한번 따라해볼까요??

기본적으로 서킷이란 무엇인지 알고 운동설명 들어가겠습니다.^^

1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
『220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

 

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^

중급자 서킷을 하시기전에 팔굽혀펴기 20~30개 정도는 하실수 있는 근력이 있으셔야 합니다.^^

여성분 같은경우는 무릎대고 20~30개~!! 초급자 서킷이랑 크게 다르지 않지만 운동종목이 추가되거나 조금 난이도가 있는 운동입니다.^^ 화이팅~!!

고급자 서킷 트레이닝!!

 

운동순서 -

푸쉬업(push-up) - 네로그립 푸쉬업(Narrow Grip push-up) - 팔벌려뛰기 4회반복10회+1회반복20회+4회반복10회 - 클린(Clen) - 무릎올리 - 스쿼트 (squat ) - 오버헤드 스쿼트(Overhead squat) - 프론트 킥- 원 레그 사이드 점프 - 인버티드 햄스트링 밸런스 - 원판던지기 - 몸통 틀며 뛰기 - 굿 모닝(Good moring) - 사이드 니 킥 -스탠딩 바벨 컬(standing barbell curl) 크런치 - 리버스크런치 - 프론트 브리지 - 사이드 브리지

 

푸쉬업(push-up)

운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  

몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.

손바닥은 - 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.

 

팔벌려뛰기 4회반복 1회반복

 

 

 

 

클린(Clean & Squat)

운동설명 - 역도 용상의 목 부위까지 바벨을 올리는 동작입니다.

클린 동작은 처음 배우시는분들은 조금 어려운동작이죠!!

클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈퍼그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.

사실 클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.

클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)

그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목얖쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올리실때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체중심은 뒤쪽으로 주셔서 발의 중심은 정 중앙에 오시게 하면됩니다. 점프를 하시면서 다리를 약간 넓게 벌려주세요!!

파워클린 10회후 스쿼트 클린  - 스쿼트 클린은 파워클린 정지점에서 프론트 스쿼트가 추가된 동작입니다.

 

 

무릎올리기 - 왕복 20회

 

 

스쿼트(squat)

운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다. 

바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요^^

 

 

 

 

오버헤드 스쿼트(Overhead squat)

운동설명 - 스나치 밸런스(Snatch balance)라고도 하는 운동입니다.

몸 전신에 힘을 주어 밸런스를 잡아주는 운동입니다.

사실 다리운동같이 보이지만 다리보다는 몸의 중심 밸런스를 잡기위하여 전신에 힘이 더 많이 들어가는 운동입니다. 한참 운동할때는 130kg정도로 스나치 발란스를 했지만 이걸한다고 해서 다리에 큰자극이 오지는 않더라구요^^ 아직은 많은 분들이 오버헤드 스쿼트를 많이 사용하지는 않지만, 전신 밸런스를 위하여 가벼운중량으로 연습해보는것도 안전근 이용과 단련에 도움이 될거 같습니다.

다리는 어깨넓이로 벌리시고, 손은 넓게 잡아주세요!! 머리의 중심은 바벨보다 앞쪽으로 나오게 해주시고, 골반의 중심은 바벨보다 뒤쪽으로 중심을 주시면 됩니다.

그리고 허리와, 가슴을 펴주신 상태에서 스쿼트 동작을 하시면 됩니다.

 

 

 

프론트 킥 왕복 20회 실시 

 

원 레그 사이드 점프 

 

 

인버티드 햄스트링 밸런스 

  

 

원판던지기

운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다. 

 

 

 

몸통 틀며 뛰기 - 왕복 30회(동영상 참고하세요^^)

 

  

굿 모닝(Good moring)

운동 설명 - 하부 등 허리 운동입니다. 대퇴 이두근과, 엉덩이에도 자극이 오는 운동이죠!!

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 바벨을 목뒤쪽에 올려주세요.

허리, 가슴을 펴 주시고 시선은 45'위쪽을 향하게 합니다. 무릎은 약간 굽혀 유지시켜 주시고 천천히 고관절 회전으로 몸통이 바닥과 평행하도록 천천히 내려가시면됩니다.

굿 모닝을 처음 하시는 분들은 가동범위를 짧게 하여 허리에 자극을 느끼시면됩니다.

 

 

사이드 니 킥 - 왕복 양발 20회

 

 

 

스텐딩 바벨 컬(standing barbell curl)

 

 

크런치(crunch)

바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.

양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

 

 

리버스 크런치(revers crunsh) 

양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.

 

 

프론트 브리지, 사이드 브리지 30초씩!!

 

 

 

동영상 한번볼까요??^^

 

(예전 다음개인블러그에 올린영상이 없어 제가 운동하는 영상올립니다. 참고하세요^^;)

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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다. 오늘은 당뇨병과 운동 시리즈 마지막편을 올립니다. 마지막편으로 무엇을 올릴까 고민을 좀 했습니다. 앞의 내용을 총정리하자니 했던말 또하는거 같고....^^;;; 그래서 이전편에서 빼먹고 하지 못한 내용을 마지막으로 다뤄볼까 합니다.

자 앞에서 당뇨병이 있는 분이 혈당^[각주:1]이 너무 낮을때 운동을 하면 저혈당이 빠질 수 있기 때문에 혈당이 60(mg/dl)미만이면 운동을 미루고 60~100(mg/dl)정도면 사탕을 3개~6개 정도 드신 다음에 운동을 하라고 말씀드렸는데요...

그럼 혈당이 너무 높을때 하는 운동은 어떨까요???

 운동을 하면 혈당을 낮추고 건강에 이롭다고 알려져 있기에 혈당이 높을때 운동하는 것은 아무 문제가 없다고 생각할 수 있습니다. 하지만 사실은 그렇지 않습니다.

 
왜 그럴까요? 어려운 얘기를 잠시 해보죠.

혈당이 너무 높은 상황, 즉 인슐린^[각주:2]이 적절히 활동하지 못하는 상태에서 운동을 하면 지방의 사용이 늘어납니다. 혈당이 높다는 말은 탄수화물이 에너지원으로 잘 사용이 되지 못한다는 말과 같습니다. 문제는 이렇게 탄수화물이 잘 사용되지 않는 상황에서는 지방이 연소되면서 케톤체^[각주:3]를 생성한다는 겁니다. 즉 케톤이라는 것은 지방이 불완전 연소될때 발생하는 매연과 같은 것이라 생각하면 될겁니다.  

매연이 환경을 오염 시키듯 케톤이 많아 지면 건강에 안좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 혈당이 300(mg/dl)이 넘는다면 우선적으로 의사의 진료를 받아 적절히 혈당을 조절하시기 바랍니다. 웨이트 트레이닝이나 빨리 달리기등의 강도가 높은 운동은 피하시고 일상활동을 늘리는 정도가 적당합니다.

 식사후 가벼운 산보 정도가 좋을거 같네요~

이로써 당뇨와 운동 시리즈는 끝이 났네요. '질병과 운동처방'은 '고혈압과 운동 시리즈'로 만나봐야 할거 같습니다. 그럼 모두들 건강하게 운동하세요~ ^^*

 
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안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더입니다. 오늘은 당뇨병과 운동 시리즈 제4편, 당뇨 합병증에 따른 운동시 주의사항을 시작해보겠습니다. 앞에서도 얘기했지만 사실 당뇨병이 무서운것은 당뇨가 있다고 팔다리가 쑤시고 아프거나 열이나거나 하기 때문이 아닙니다.대부분의 경우 어디 특별히 불편한 부분이 없습니다.

문제는 1년, 2년, 5년, 10년....이렇게 시간이 흐르면서 여러가지 합병증이 발생하게되기 때문이죠. 우리 몸속의 크고 작은 혈관및 신경에 문제를 일으키게 됩니다. 문제를 일으키는 대표적인 장기들이 콩팥, 발의 신경, 눈, 심장과 뇌의 혈관등 입니다.

그럼 각 장기별로 발생하는 합병증에 관련하여 운동시 주의사항에 관하여 알아보죠.

 당뇨병이 문제를 일으키는 대표적인 장기중 하나가 콩팥입니다.

콩팥에 합병증이 생기면 정도에 따라서는 단백뇨(소변으로 단백질이 나오는것을 말합니다.)가 생기죠. 이렇게 단백뇨가 동반되면 경우에 따라서는 저단백식사를 권유하기도 합니다. 따라서 당뇨병으로 콩팥 질환이 생긴경우 의사와 상의없이 단백질 보충제 사서 드시는건 피하시는게 좋습니다.

당뇨발이라고 들어보셨는지요?? 당뇨병 환자에서 발에 상처가 나고 잘 치료가 안되어 나중에는 절단을 하는 경우까지 생깁니다. 원인은 신경이 망가지면서 감각이 둔해져 쉽게 다치게 되고 혈액 순환이 원활하지 못하게 되면서 치료가 잘 안되는 악순환으로 생기는 합병증입니다.

당뇨발은 무엇보다 '예방' 이 최우선입니다. 이를 위해서 환자들에게 여러가지를 교육하는데요 여기서는 운동과 관련된 부분만 언급하겠습니다.

우선 가장 편안하고 조금 여유있는 운동화를 착용합니다. 요즘 여러가지 기능성 운동화들이 많이 나와있는데요 뒤에 굽이 있는 운동화는 피하시는게 좋습니다. 모양보다는 '편안함'이 최우선이 되어야 겠습니다. 발이 저릿저릿한 증상이 있는 분들은 달리기 보다는 수영이 추천되어지는 운동이 되겠습니다.

당뇨가 오래되면 눈에 합병증이 생길 수 있습니다. 문제는 어느정도 이상(중등도 비증식성 망막병증)으로 눈에 합병증이 생긴경우 복압이 과도하게 상승되는 운동을 하면 이런 눈의 합병증이 악화될 수 있다는 것입니다.

자 그럼 복압이 상승한다는게 무슨말이냐???

 복압이 상승하는 대표적인 예가 바로 쪼그려 앉아서 '응가'하는 경우입니다. (발살바 메뉴버라고도 말합니다~) 응가할때 처럼 항문에 힘을 주게되면 배속의 압력(복압)이 상승하게 되죠.

자 그럼 응가하는것과 비슷한 대표적인 운동이 뭐가 있을까요??? 바로 '스쿼트'와 '데드리프트'를 예로들수 있을겁니다.

가뜩이나 복압을 상승시키는 운동인데 무거운 무게로 운동하면서 허리를 보호하는 벨트까지 착용한다면? 복압은 더욱더 상승합니다. 꼭 스쿼트와 데드리프트가 아니더라도 과도한 무게로 운동하게되면 복압이 상승하는것과 비슷한 결과를 초래합니다.

예를들어 무거운 무게로 벤치프레스를 한다고 생각해보죠. 이런경우 힘을 쓰는 과정에서 호흡이 원활히 이루어지지 않습니다. 대부분 호흡을 멈춘상태에서 힘을 쓰게되죠.

이렇게 호흡을 멈춘 상태에서 과도하게 힘을주면 복압이 상승하는 것과 비슷한 이치로 인해 눈의 합병증이 악화될 수 있습니다. 앞에서도 얘기했듯이 당뇨가 있는분이 웨이트 트레이닝을 할때는 저중량 고횟수로 하시는게 좋다는 이유중의 하나가 바로 이것입니다.

당뇨가 일으키는 가장 중요하고도 무서운 합병증중에 하나가 바로 이것이죠. 심장과 뇌는 우리의 생명과 직결된 장기이기에 문제가 생기면 치명적일 수 있습니다. 무엇보다 미리미리 진료를 받아보는게 가장 좋은 방법일 겁니다.

만약 운동중 가슴이 아프다면 당장 운동을 멈추고 바로 응급실에 방문하셔야 합니다!!!!!

안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더 입니다. 한주를 시작하는 월요일을 맞아 <당뇨와 운동 시리즈> 제3탄, 당뇨가 있는분이 운동할때 주의사항에 관하여 알아보겠습니다. 조심해야 할 사항이 많기 때문에 1,2부로 나눠서 이야기해보죠. 우선 1부에서는 사용하는 약에 따른 주의사항에 관하여 알아보겠습니다.

당뇨에 사용되는 약은 여러가지 종류가 있는데요, 여기서는 운동과 관련되어 문제를 일으킬 수 있는 두가지 약에 관하여 주로 얘기 해보겠습니다. 우선 그 두가지 약제가 뭔지 알아보죠.

 (1) 췌장에서 인슐린을 분비하도록 췌장을 닥달하는 약제

(2) 인슐린을 외부에서 주입하는 '인슐린주사'

췌장을 닥달하는 약중 대표적으로 '아마릴'이란 약이 있습니다. '아마릴'이라는 약은 독특하게 생겼는데요, '8'자 모양 또는 '눈사람'모양이라 할 수 있겠네요. 

 <요게 아마릴입니다. 요즘에 다른 성분과 복합되어 나와 다른 모양의 아마릴(아마릴M)도 있긴합니다.>
출처 : http://www.druginfo.co.kr/

 당뇨 환자가 혈당 조절을 위해 주사를 맞는다면 무조건 인슐린주사라고 생각하시면 됩니다. 아쉽게도 아직까지 먹는 인슐린은 개발되지 않았습니다. 아마 먹는 인슐린을 개발하신다면 돈방석에 앉고 노벨상을 받게되지 않을까 합니다. (저도 오늘부터 먹는 인슐린이나 개발해 볼까요??)

<인슐린 주사는 요렇게 볼펜처럼 생겼습니다~>
출처 : http://www.druginfo.co.kr/

 요 두가지 약의 문제는 운동중에 저혈당을 일으킬 수 있다는 겁니다 !!! 이런 위험은 특히나 인슐린 주사제의 경우 더욱 심합니다.

<저혈당의 대표적인 증상입니다. 기억해 둡시다~>
출처 : http://www.hanilmed.co.kr/Examinationcourse_intro/healthclass_dang/FCWLL017.GIF

자 당뇨 환자분이 운동시 발생할 수 있는 저혈당을 예방하기 위해서는 무엇을 주의해야 할까요???

 요즘 공복에 유산소 운동을 하면 살이 빨리 빠진다는 소문(?)으로 아침 공복에 졸린눈을 비비며, 주린배를 움켜잡고 달리는 분들이 있는데요. 당뇨 환자의 경우 공복에 운동을 하는것은 기름을 등에 메고 불에 뛰어드는 것과도 같은 행동입니다. 개인적으로 공복 운동이 더 효과적이라 생각하지도 않구요. 노력에 비해 큰 이득이 없다고 봅니다.

그리고 식사 직후에 운동을 하는것도 좋지 않습니다. 가능하면 식후 2시간~3시간 사이에 운동을 하시는게 좋습니다. 또한 운동 직전에 혈당을 체크하여 혈당이 너무 낮으면(혈당 60이하) 그날 운동은 미루는것이 좋습니다. 이러한 상태에서는 운동중 저혈당이 발생할 가능성이 높기 때문입니다.

혈당이 60~100 사이라면 운동전에 약간의 탄수화물(사탕 3개정도)을 미리 섭취하고 운동을 시작하여야 합니다.

 예를들어 허벅지에 인슐린 주사를 맞고 하체 운동을 하는 경우 인슐린이 빨리 흡수되어 저혈당을 유발할 수 있기 때문이죠.

<인슐린 주사를 맞을곳을 표시해놓은 그림입니다. 환자 교육용으로 사용하는 것을 스캔해서 올려봤습니다~> 

식은땀이 나거나 어지러움증등 저혈당이 발생하면 미리 준비한 사탕을 얼른 하나 까드시면 응급조치가 되기 때문이죠......

자 그럼 지금까지 당뇨가 있는 분들이 복용하는 약에 따라 운동할때 주의사항에 관하여 알아 보았습니다.

위에 말한 약을 드시지 않더라도 당뇨가 있으신 분들은 만약의 사태에 대비하여 사탕 한두개 정도는 준비하는 센스를 발휘해주시길~!!!!

그럼 '당뇨병과 운동 시리즈' 는 주의사항 (2)부에서 계속됩니다~ ^^*




 

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"나도 모르게 서서히 체지방이 늘어나고 체중이 늘어나서 어느날 거울을 보면 변해버린 내모습.. 내뱃살들..

거울을 멀리하고 체중계를 멀리하다보니 옷들이 작어져버렸어요..."

(체중증가전 옆라인..멋지세요!!^^*)

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포스팅은 매주 토요일에 할 생각입니다.
A회원님께서 1주일간 운동하신걸 토요일에 올릴것입니다.
그러니 다음 포스팅은 23일이 되지않을까..

왜 그렇게 늦어요??-.,-+
각부위별 운동설명이랑 동영상 작업을 해야합니다.^^;

그럼 전 일주일동안 뭐하고 있으라는 말이요-*
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자 그럼 준비되셨죠?? 화이팅 입니다.!! 절대 포기하지 마세요..^^*

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오늘은 복부운동~!! 직업상 하루에 여러곳의 센터를 방문합니다.

센터마다 다르지만, 윗몸일으키기나(싯업), 다이들어올리기(레그레이즈)을 하는분들이 많이 보았습니다.

윗몸일으키기나, 다리들어올리기가 복부운동에 효과적일까요?

제 생각에는 힘을 쓰는만큼, 노력하는 만큼 큰 효과를 보지 못합니다.

복부는 수축과, 이완이 다른근육과 다르게 그렇게 크지않습니다.

90' 정도로 상체를 들어올리는 윗몸일으키기 같은경우는 복부에도 힘이 들어가지만, 골반앞쪽(장요근)이나 골반주위 근육, 그리고 대퇴직근(싯업 보드에서 윗몸일으키기를 하다보면 다리가 아푸죠~)에 힘이 많이 들어갑니다.

운동이 안되는것은 아니지만, 복근을 운동하는데 굳이 다리와 골반주위 근육을 단련할 필요는 없겠죠?^^

그리고, 골반의 회전과 가장 큰 문제는 허리의 부담을 주어 허리질환이 있는 사람일경우 허리에 더 악화 될수 있습니다. 허리가 좋지않은 사람은 코어(몸중심근육) 운동을 해주어야 하지만 윗몸일으키기나, 다리들어올리기 같은 가동범위가 큰 운동은 허리를 더 악화 시킬수 있습니다.(복부에 대해 쓰고 있는데 허리 삼천포로 빠진것같네요.. 여기서 허리관련은 그만.ㅎㅎ)

그럼으로, 복근운동도 이제 알고하자 입니다.^^

 사진과 같이 바닥에 누워서(다리는 바닥에 내려도 좋습니다) 수축시 허리는 바닥에 고정, 견갑골(날개뼈?)를 땅에서 떨어지게 하면서 수축합니다. 그리고 수축시에는 배에 풍선이 들어있다는 느낌으로 풍선에 바란을

후~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 다빼세요^^ 15~20회 반복!!

주의사항 - 몸통이 흔들리지 않게 해주세요^^

크런치동작에서 바닥에 다리를 내려두고 무릎을 양쪽으로 쫙~~~~ 별려주시고 위와 동일하게 견갑골을 들어주세요^^편안하게 양쪽 밖으로 벌려주시면 됩니다.

더블크런치는 수축시 견갑골도 들어올리면서 골반도 같이 수축을 해주는 것입니다.

그만큼 복부의 수축을 잘느낄수 있겠죠? 꽉!!!!!!! 쥐어 짠다는 느낌으로 수축을 해주세요^^

복근운동하실때는 호흡이 매우 중요합니다. 최대한 배에 있는 풍선의 바람을 다~~~ 빼내시는걸 생각하시고, 동작은 천천히 해주세요!! 배에 자극을 느끼셔야 하시며, 운동중 배에 힘이 풀리는 느낌이 들면 안됩니다.

그리고 운동시 허리가 들려서도 안됩니다.^^

복근운동을 잘못하면 허리가 아플수도 있으니 천천히 배에 자극을 느끼시는거!! 잊지마시고, 좋은하루되세요^^

꽉 찬 복부 만들기!! 복부완전 정복 1탄 바로보기-*

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영양이란 무엇일까?

영양이란 신체가 생명을 유지하기 위해 음식을 섭취하여 이용하고고 불필요한 물질을 배설하는 전체적인 과정일 말하며, 이를 위해 외부로 부터 섭취하는 음식물을 영양소라고 합니다.

그럼 영양소가 몸에 들어가서 하는 역활은 무엇이 있을까요??

크게 3가지로 분류할수 있는데,

그렇다면 에너지원으로 사용이되는 영양소는?- (탄수화물, 지방, 단백질)이 사용이되며

신체 구성에 사용되는 영양소는?-(단백질, 지방, 무기질, 물)이 사용됩니다.

그리고 조절 영양소에 사용되는 영양소는?-(비타민, 무기질, 물) 이렇게 구분이 됩니다.

쉽게 설명해 보겠습니다.

자신이 하루에 어느정도의 칼로리를 소비하는지 알고싶으신분들은 가까운 보건소나, 헬스클럽에서 체성분검사를 해보시고, 기초대사량을 알아두세요~

기초대사량이랑 생명을 유지하기위해 사용되는 열량으로 하루종일 잠만자도 사용되는 열량입니다.

활동량이 많은 분들은 기초대사량의 2~3배까지 칼로리를 소비할것이고, 활동량이 적은분은 1.5배정도 사용을 할것입니다.

근력운동을 하지않는 여성분의 경우 기초대사량이 1000~1100정도 될것입니다. 물론 체중에 따라 체질에 따라 다르겠지요~  그럼 어느정도 하루 총소비하는 칼로리를 아셨으면.........이제 섭취칼로리를 알아볼까요~

자신이 얼마나 하루에 음식을 섭취하는지 알아보고 싶으시다면 하루에 드신 음식들을 모두 메모해두었다가,

인터넷이나 서적등에서 칼로리를 찾아서 오늘 몇칼로리를 섭취를 했는지 알보세요~ 그렇게 보잡하진 않죠~^^

생각지도 못한 음식들에서 고칼로리 음식들을 많이 발견하실수 있으실것입니다.~!

예를 들면~ 저녁에 삼겹살 많이도 말고~  간단하게 삼겹살 1인분에 소주 5잔과~ 냉면 한그릇을 드신다면~

과연 할끼에 드신 칼로리는 얼마나 될까요~?

대략 1400칼로리 정도 됩니다.~

한끼로 기초대사량을 넘어버렸네요~?!

아침, 점심을 김밥 1줄씩만 먹었다고 해도..하루 총 섭취열량이 2000칼로리가 훌쩍넘네요~ 업무중 커피몇잔 드시고~ 약간의 간식좀 드신다면 3천칼로리가 훌쩍~ 넘겠죠~?

그럼 1천 칼로리를 소비하려면 어느정도의 활동량이 필요할까요??

빠르게 걷기로 생각하면 1시간 40분정도 파워워킹을 하면 1천칼로리 정도를 소비합니다.

천천히 걷는다면 6시간 정도는 걸어야지 1000칼로리를 소비하네요~ 와~!!

음식을 섭취하실때 지방질이 적은 음식을 선택하시고, 요즘은 식품마다 겉표지에 영양성분이 있습니다.

식품을 선택하기전에 영양성분을 꼭 확인한후 음식을 섭취하는 것이 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

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트레이닝을 잔인하게 하고나면, 우리몸은 생리학적으로 '기회의 창' 을 열게 됩니다. 트레이닝이 끝나고 나면 우리몸은 신진 대사와 근육가동에 필요한 에너지원의 대부분이 고갈 됩니다.


그래서 우리몸은 스스로 영양흡수를 최대한 할 수 있도록 몸의 모든 기능을 동원하게 됩니다.


이 때 음식을 먹게되면 모든 영양분이 제 역할을 다할수 있도록 최대한 몸속으로 흡수가 됩니다.

트레이닝 끝나고 약 30분까지의 이런 영양분 흡수 극대화 현상이 지속되는데, 이것을 '기회의 창'이라 부릅니다.

트레이닝을 열심히 하셨으면, 이 기회의 창을 이용하여 탄수화물을 빨리 로딩시켜주셔야 합니다. 트레이닝 끝난직후 30분 이내로 탄수화물 (될 수 있으면 단순 탄수화물)을 먹어서 글리코겐을 최대한 빨리 보충해 주셔야 합니다.


그렇지 않으면 우리 몸은 근육을 분해시켜 몸을 움직이는 에너지 원으로 사용하게 됩니다.


그러므로 트레이닝 끝난직후 기회의창을 이용해 단순 탄수화물로 에너지를 신속히 다시 보충해주어야만 에너지의 흡수와 저장을 최고로 만들수 있으며, 이는 근육손상을 최소로 줄여주는 결과를 가져옵니다.

근력운동도 중요하지만, 근육성장의 3요소는 운동과, 영양, 휴식 이 3가지가 잘 이루어 져야 한다는 거 잊지마세요!!

트레이너강 입니다.
오늘은 비만상식 3편입니다.^^
비만상식 ① 바로보기-*
비만상식 ② 바로보기-*

위에서는 감각을 느낄 수 없습니다. 공복감이나 포만감을 느끼는 것은 위에서의 정보가 뇌 시상하부의 공복주우나 포만중추에 운반되어 혈당이나 음식의 소화흡수에 필요한 인슐린같은 호르몬과 함께 신경을 자극하여 느끼게 되는 것입니다.

음식을 빨리 먹으면 혈당치가 상승해서 포만중추를 자극하는 사이에 자꾸 먹어버리기 때문에 과식을 하게 됩니다. 먹는 속도에 포만감을 느끼는 속도가 쫓아가지 못하는 것입니다.

지방질로 섭취된 추가열량은 모두 지방으로 축적됩니다. 그러나 당질로 섭취된 추가열량에서 일부만이 지방으로 합성되고, 나머지는 간과 근육에서 글리코겐으로 합성됩니다.

음식을 먹을 때는 꼭꼭 씹어서 천천히 먹어야 합니다. 그래야 교감신경이 자극되어 식사유발성 열생산이 활발해지고 식후 에너지소비가 증가합니다.

아드레날린의 센서에 유전자이상이 있어 에너지소비 능력이 낮은 사람이 전체 인구의 약 30%라고 합니다.
 어려서 아동비만 이였을 경우 성인이 된후 지방세포의 수가 늘어나 비만이 될 확률이 높습니다.

살찌기 쉬운 체질을 갖고 있다고 하더라도 살이 찌지 않을 수 있습니다. 물론, 그 반대도 가능합니다.

황인종에는 B3아드레날린 수용체 유전자에 이상이 있어 유전적으로 살찌기 쉬운 체질을 가진 사람이 많습니다.
그러나 체질은 개선이 가능합니다. 꾸준히 노력하세요.

체중이 중요한것이 아닙니다. 몸의 신체구성중 어느게 늘어나고 어느게 줄었는지 확인하여야 합니다.
성인이된후 매년 체지방이 늘어나고 근육이 줄어들기 때문에 체중이 유지가 되어도 비만이 될수 있습니다.

운동이 부족한 상태에서는 인간의 몸이 다가오는 기아에 대비해 지방을 최대한 모으기 위해 식욕을 돋옵니다. 그리고 몸을 움직이지 않으면 부교감신경이 활발해지기 때문에 에너지의 소비흡수가 쉬워져 운동을 할 때보다 에너지가 더 많이 저장됩니다. 즉, 살이 찌기 더 쉬워진다는 거죠. 사람은 안먹고 살수 없습니다. 먹는즐거움.. 먹는즐거움을 위해 근육을 늘려주는 근력운동을 하세요.

임신 후기에 산모가 과식을 하면 태아의 지방세포수가 필요 이상으로 늘어날 수 있습니다. 그리고 임신 중 무리하지 않을 정도의 적당한 운동은 분만과 회복에 도움이 될 수 있습니다.

살빼기 꿈에서 현실로 - Toshio Moritani 지음, 고기준.김현준.신기옥 옮김/대경북스

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
 

 
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.

운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.

지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
 
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
 
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.

여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만인 경우다리 앞쪽보다는 다리 안쪽,뒤쪽, 힙쪽의 운동을 해주시고, 지방형 비만인 경우 하체의

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리버스 런지(Reverse Lunge)

운동부위- 대퇴사두근과 둔근(다리앞쪽과 엉덩이) 호흡- 올라올때 내뱉는다.
일반 런지와 다르게 다리를 뒤로 가져가는 런지입니다. 리버스 런지를 하면 앞쪽 무릎에 부담을 줄일 수 있습니다.
런지 동작시 상체를 곧게 펴주시는거 잊지마세요. 양다리를 어깨 넓이로 벌리고 한쪽 다리씩 크게 뒤로 뻗어 무릎이 90도로 구부러질 때까지 앉습니다. 앞쪽 무릎역시 90도를 유지해주시고 앞무릎이 앞으로 나가지않게 주의하세요.

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 볼 브릿지/ 레그 컬(Ball Bridge/Leg Curl)

운동부위- 둔근, 슬굴곡근(엉덩이와 다리뒤쪽 대퇴사두)
운동설명- 지면에 누워서 양 손은 엉덩이 옆에 고정하세요. 볼 위에 발뒤꿈치를 올리시고 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 엉덩이를 윗쪽으로 올리세요.
발뒤꿈치로 공을 누리면서 무릎을 굽히면서 볼을 엉덩이쪽으로 당겨주세요.

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스모 스쿼트 (sumo squat)

운동부위- 내전근(다리안쪽) 호흡- 일어날때 내뱉으세요.

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여기서 하체비만 시리즈는 끝!! 입니다-* 하체비만의 원인과 운동법 어느정도 아셨죠??
화이팅!! 입니다!!^^*

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1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^

자~!! 운동 시작해볼까요??

초급자 서킷 트레이닝!!

운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니;다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴면 좋으나 초급자의 경우 무릎을 바닥에 고정시켜주세요.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
이 동작이 어려운 분들은 벽밀기를 해보세요!! 시선을 좌, 우로 교차하면서 푸쉬업 동작을 실시하시면 됩니다.
시선을 돌리는 이유는 조금서 흉근에 스트레칭을 많이 주기 위해서 입니다.

운동설명 - 다리 앞쪽과 힙에 자극을 주는 운동입니다. 여성분들에게도 좋은 운동이죠!!
생각보다 쉬운 동작은 아니니 천천히 연습해보세요.
자극부위는 뒤쪽으로 나간 다리의 앞부분과 앞으로 나간 다리의 엉덩이 부분에 힘이 들어갈것입니다.
런지 운동시 자극이 어느부위에 되는지 말이 많습니다. 저는 위와 같이 생각하고 있습니다.
앞으로 나간 다리의 앞부분이나, 양쪽에 다~ 힘이 들어간다면 제생각엔 그건 런지가 아니라 스플릿런지 라고 생각됩니다.
무선 어깨 넓이로 다리를 11자를 만드신후 앞, 뒤로 넓게 다리를 벌려주세요!!
몸의 중심을 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 골반이 그대로 밑으로 내려갔다 올라오시면 됩니다. 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려가셨다가 올라오기를 반복하시면 됩니다.

 무릎올리며 제자리 뛰기 20회!!

 

 

스텝 - 업 10~15회씩!!

 

 

손,발 털며 제자리 뛰기 20초!!

 

스모 스쿼트 (sumo squat)20회(사진을 안찍었네요 ㅜ 동영상 참고하세요 )

운동설명 - 사진과 같이 어깨 밑쪽으로 팔꿈치를 고정 해주시고 손은 서로 만나게 엎드려주세요.
한쪽 다리는 곧겨 펴시고 발목도 펴주세요.
몸과 다리 뒤쪽이 1자가 되게 만드신후 다시 시작동작으로... 반복하시면 됩니다.

 

운동설명 - 수축시 슈퍼맨이 하늘을 나는것 같아서 슈퍼맨이라고 하죠^^
바닥에 배를 깔고 손과 발을 들어 올리는 운동입니다. 자극부위는 허리와 엉덩이!!
1세트가 시작이되면 손과 발이 땅에 내려지지 않도록 주의 하시면서 허리와 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다.

 

 

양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

 

 

이렇게 하면 1세트에 8~10분 정도!! 1세트가 끝난후 헬스장에서 운동을 하신다면 5분 파워워킹 후 2세트 더 해주세요!!
40~50분 정도 서킷트레이닝!!
서킷트레이닝을 하시기전 바른자세를 배우신후 하시는게 좋습니다.
저강도 운동이지만 자신의 체력에 맞추어 땀이 날정도로 운동을 해주세요^^
위 동작은 집에서도 가능하시 헬스장 가기 힘드신분들은 집에서도 따라해보세요!!
스텝 박스가 없으면 집에있는 고정의자 또는 쇼파를 이용하여 운동을 하셔도 좋습니다.
운동과 식이요법 병행 하시는거 아시죠?? 오늘부터 열~~ 심히 !!
내몸은 내가 지켜야죠!! 건강이 최고입니다.^^
오늘도 화이팅!!

이사람 왜 헛소리야!!

싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.

복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??

골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.

복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!

복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..

복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.

오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.

특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.

복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)

 

난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!

정말?? 안하실래요??

 

복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.

복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.

그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.

 복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.

물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.

선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!

복근도 근욱이다!! 마지막 옆구리 운동 시작하겠습니다.

사이드 벤드(side bend)

운동 자극부위 - 복사근과 옆구리   호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!

오블리크 크런치(Oblique crunch)

운동자극부위 -옆구리   호흡- 올라오실때 후!! 내뱉으세요.

몸을 한쪽으로 눕힌 다음 무릎을 편안하게 굽히세요!! 다리는 겹쳐 놓으셔도 됩니다.

아래있는 손은 바닥을 지지하거나 복근에 자극이 들어가는지 느끼기 위하여 올려놓으셔도 됩니다.

위에 있는 손은 목을 가볍게 바쳐주세요!! 손으로 목을 당기지는 마세요^^

조금더 자극을 느끼고 싶으시다면 상체를 수축할때 다리쪽도 약간 윗쪽으로 들어준다고 생각하세요!!

그러면 조금더 강한 수축을 느끼실수 있습니다.

 

트위스트(Twists)

 

운동자극부위- 외복사근  호흡- 봉이 정면으로 오면 후!! 내뱉으세요.

다리는 어깨 넓이로 벌려주시고 허리, 복부에 힘을 주세요(몸통 중심인 코어에 힘을!!) 머리는 정면을 바로보면서 운동시 골반역시 머리와 같이 정면을 바라보게 하세요. 몸을 틀때 역시 골반은 고정입니다.
몸통과 어깨를 서로 반대쪽으로 최대한 돌리는데, 흔들면서 반동을 주는 게 아니라 완전히 통제하에 이 동작을 해야 합니다.
트위스트 운동은 복사근을 수축시키지만 많은 저상을 이용하는 것이 아니므로, 복사근이 탄탄해지지만 벌크의 증가는 기대하기 힘듭니다.

 

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