안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 어깨통증 대하여 알아보겠습니다.
포스팅을 하기전에 말씀드리고 싶은건, 어깨나 어떤 부위가 아프다면 민간요법이나 인터넷의 정보보다는 전문 병원을 찾으시는게 좋습니다.

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.

"어깨 회선근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.

어깨회선근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.

이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회선근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원형,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 얇아집니다.

최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스를 바다도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.

2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.

건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.

테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.

어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구어깨의 메카니즘과 같습니다.

오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.

10~20회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.

세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.

팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.

다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.

그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.

아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.

이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시한다.

오십견이 완전히 회복되고 나서 어깨 회선근을  강화시키고 싶다는 의욕이 생기면 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.

다만, 어깨회선근의 구성근 발달을 촉진하는 방법으로 충분하다면, 내성근력을 높이는 방법은 행하지 않아도 좋습니다.
참고서적-재활체조요법(대경북스)

어깨 통증은 4가지로 나눌수 있습니다.

충돌증후군-

뼈가 충돌되며, 견봉하에 달려있는 극상근이 골극에의해 찢어지고 파열하게 됩니다.

관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.
연골이 달아없어 집니다.

동결견-

어깨를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절공간이 좁아지는것을 말합니다.

근육 힘줄에 석회가 침착되는것을 말합니다.

어깨 통증 자가 진단법-

위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.

찜질방법-
찜질- 만성적으로 어깨가 아프고 통증이 있는 경우 근육이완, 혈액순환에 효과적입니다.

냉찜질- 급성적으로 통증과 부종이 심한 경우 염증을 가라앉히고 부종을 제거, 통증을 가라앉히는데 효과적입니다.
한번에 20-30분 하루에 1-2회 정도 하시면 됩니다.

어깨통증 예방 운동방법-*

어깨 통증이 있을경우 간단하게 몸을이용해서 어깨를 강화시켜주세요.
벽에 두 손가락으로 걷기!! 천천히 조금씩 높이 올라가셨다가 내려오시면 됩니다.

도구를 이용한 어깨 강화운동-*

하지만 건강하고 몸매 좋은 사람들이라고 이런 음식들을 섭취하지 않는것은 아닙니다.
다만 자주 먹지 않을 뿐이지요.

이러한 음식에는 여러가지 좋은 영양소도 있겠지만 그양은 그리 많지 않고 우리몸의 근육을 만드는 단백질이나 에너지를 내는 탄수화물등 건강에 활력을 주는 비타민, 미네랄은 거의 존재하지 않고 "지방(포화지방, 트렌스지방)"이 들어 있습니다. 

우리들이 원하는 몸 즉 근육을 최대화 하고 지방을 없애 보기 좋은, 건강한 몸매를 만들기 원하는 사람들에게정크푸드는 정말 해로운 음식입니다.

그래도 이러한 음식들 중에 하나를 좋아한다고 해도 실망하지 마세요.

이러한 음식을 절대 먹지 말라고 이야기하는 것은 아닙니다. 
그 음식을 먹는다고 해서 바로 비만이되거나 건강상에 문제가 생가는것은 아닙니다.
단지 이런 음식들을 매일 먹는다면 당신이 원하는 복부와, 다리라인을 만들 수 없다는 점만 인식하면 된다는 것을 인식시키고자 하는 것입니다.

이러한 음식(정크푸드)은 특별한 때를 위해 아껴두며, 즐거운 마음으로 스트레스를 받지 않으며(예 : 오늘도 이걸 먹으면 살찌겠지?? 아~~ 일단 먹고보자!~~ ....다 먹고난후 오늘도 먹고야 말았네....ㅠㅠ) 이러한 음식들을 먹을 때는 많이 먹지 말고 음미하면서 식사를 하면 천천히 드시면 좋을것 같습니다.

솔직히 인생을 바꿀만한 마술 같은 음식은 없지만, 그래도 영양가 높고, 건강에 좋은 영양소로 구성되어 있는 음식들은 우리 주위에 무수히 많이 존재합니다.

(감자, 콩, 근대, 홍차, 녹차, 블루베리, 통밀, 브로콜리, 현미, 양배추, 멜론, 당근, 지방을 제거한 가금류, 감귤류, 달걀, 생선, 마늘, 케일, 키위, 망고, 우유, 버섯, 복숭아, 귀리, 올리브유, 양파, 파파야, 완두콩, 후추, 자두, 시금치, 고구마, 두부, 토마토, 각종과일등) 이러한 음식들이 그런 음식입니다. 이러한 음식들을 먹고 자주 섭취하고 앞에 열거한 높은 열량을 내는 지방이 높은 음식을 줄인다면 자연히 저칼로리 섭취를 할수 있을 겁니다.

참!~~ 쉽죠잉~~*^0^*

트레이너강의 한마디-

트레이너 제이 선생님께서 좋은 글을 포스팅 해주셨습니다.
위에서 말 했듯이 정크푸드나 자신이 좋아하는 음식을 안먹고 살수는 없습니다.
물론 그렇지 않는 분들도 있겠지만 살면서 먹는 재미가 없다면 얼마나 불행할까요..
자신이 피자나 치킨을 무진장 좋아한다면 매일 먹으면 안되겠지만, 조금더 건강하게 먹는 방법을 배우시면 됩니다.
예를 들어 치킨을 먹고 싶다면, 튀김옷을 제거후 섭취를 하시고, 피자를 드시고 싶다면 배 부르게 섭취하지말고 천천히 맛을 음미하면서 드시면됩니다.
그리고 같은 음식이라도 집에서 건강식을 만들어 드시는것도 좋은 방법인거 같습니다.
햄버거를 좋아한다면 직접 집에서 햄버거나 샌드위치를 만들어 드시고, 조리시 열량에 조금더 신경을 써주시고, 빵도 흰빵보다는 잡곡빵을 선택하면 건강에 도움이 될것입니다.
요즘 인터넷 검색을 하면 집에서도 맛있는 건강식을 만들수있는 방법들이 많습니다.
내가 좋아하는 음식을 적당히 직접 건강식으로 만들어보시는건 어떨까요??
다이어트 음식이라고 "맛없어!" 이렇게 생각할수도 있지만 다이어트 음식도 맛있게 즐길수 있습니다.^^
식단을 조금만 개시는게 평생 건강을 지킬수 있는 방법이 아닐까요??

이번 주말에 형을 찾아갔습니다. 볼펜으로 흑돔에게 옷을 입혀 주었더군요. 

혹돔.... 못생긴 괴물 물고기.. 사람들이 싫어하는 물고기.. 낚시인이 등안시하는 물고기.. 그러나 혹돔도 물고기다..
못생긴 혹돔에게 옷을 입혀줬다.. 그래서 예뻐졌다.. 외모는 중요하지 않다.. 사람들이 무시한다고 해서 나 또한 무시할 필요는 없다..
나는 다만, 혹돔에게 관심을 가져준 것 뿐이다.. 그래서 혹돔과 나는 친구가 되었다.. 

-강군-

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
예전에 관리하던 싸이트에서 운영자님게서 만들어 주신 미국 농무성에서 발표한 건강 식사 및 생활 지침입니다.

작업실 구경-*

베스트글중 가장 많이 본글은??

현대문명의 발달로 인하여 과거와 다르게 많은분들이 거북목 증후군을 보이는거 같습니다.

제 주위에도 어깨의 통증과 일자목인 분들이 많으시죠.

거북목 증후군이 심해지면 목디스크가 될수있습니다.

거북목이란? 무엇일까요?? 
간단하게.. 일자목이며, 생활속에서 잘못된자세를 통해 목의 근육과 인대가 늘어난것을 말합니다.

자료출처- http://www.5dari.net/36

그렇다면 어떤자세가 나쁜자세죠?

대부분의 직장인 또는 학생들 일반인들의 경우 컴퓨터를 많이 사용합니다.

눈 높이보다 낮은 모니터를 계속 본다던지 등이 굽은 상태에서 업무를보고 공부를 하고 인터넷을 하면서 우리의 목은 조금씩 일자목으로 go go!!

지금 이 글을 보고 있는 분들도 뜨~끔 하실것입니다. 사실 바른자세를 잡는것이 생각만큼 쉬운일은 아닙니다.

그렇다면 어떤자세가 바른자세인가?

의자의 등받이를 90'가 되게 설정하신후 엉덩이를 등받이에 깊숙히 밀착되게 앉아주세요!!

보조 등 받이의 위치가 허리의 만곡위치에 오게 고정해주세요!!

무릎과 종아리의 각도는 100도정도를 유지해주세요!!

발바닥 전체가 바닥에 닿게 하시고, 다리를 꼬고 앉는것은 피하세요!!

머리는 항상 척추와 동일 선상에 놓고 턱은 아래로 당기듯이 하면서 머리를 똑바로 세우고 앉아주세요!!

책이나 모니터를 볼 때는 눈을 약간 아래로 시야각도는 10도에서 30도 정도가 좋습니다.!!

좋은 자세라도 한 자세로 오래 있는 것은 피해주세요!!

공부를 하거나 일을 할 때는 한 시간에 10분 간격으로 꼭 휴식을 취하고, 휴식때는 간단한 목스트레칭과 목강화운동을 해주세요!!

간단한 목스트레칭`*

 간단한 목운동(손은 고정하고 손쪽으로 목을 밀어주세요!!)

자신이 거북목 증후군인지 체크하는 방법을 몇가지 소개해 드리겠습니다.

1. 옆에서 보았을때 고개가 자신의 어깨 가운데(견봉)보다 앞으로 나왔다.

2. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.

3. 남들보다 피로가 쉽게오고, 머리가 아프다.

4. 잠을자도 개운치 않고 목이 뻐근하고 불편하다.

5. 등이 굽어있다.

6. 한번씩 어지러움증이 있다.

의자에 앉은 자세뿐만 아니라 걸을때 역시 자세를 바르게 하는것이 좋습니다.

걸을때 바른자세는 어떻게 하죠??

1) 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다.
2) 시선은 10~15m 앞을 향한다.
3) 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 롤라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다.
4) 팔꿈치도 자연스러운 상태로 둔다. 
5) 손은 손바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

걸을때 나쁜자세는??  

자료 출처 : 걷기운동본부 walk.inmu.net

자세 개선으로 생기는 좋은점은??

약해졌던 근육이 튼튼해진다.

구부정했떤 어깨가 곧고 바르게 펴지며 통증이 줄어든다.

굽었던 척주가 곧게 펴진다.

척주의 형태가 자연스러운 곡선을 되찾는다.

척주질환을 예방할수 있다.

걷기자세나 의자에 앉은 자세만 바르게 하여도 어느정도 거북목 증후군을 예방할수 있습니다.

트레이닝을 받는 회원분들중에 90%이상이 어깨와, 등, 목의 통증을 호소합니다.

대부분 그날 마사지나 스트레칭 운동으로 통증을 많이 줄일수 있지만 바른자세와 생활속에서 스트레칭과 근육강화가 되지 않는다면 일자목과 통증들은 평생 자신을 따라 다닐것입니다.

현제 트레이닝 받으시는 회원님중에 거북목증후군이 조금 심하신 분이 있습니다. 그분의 직업은 치과의사입니다.

아무래도 남들보다 바른자세를 잡기가 쉬운직업은아니죠 오른쪽 어깨의 통증과 목의 통증 오른쪽 견갑골주의의 근육 뭉침과 통증, 요추와 흉추가 만나는 부위의 기립근의 통증, 둔근의 통증 바른자세로 누웠을때 왼쪽에 비하여 오른쪽 어깨가 3cm이상 들리고 허리의 측만, 골반앞쪽에 있는 장요근의 불균형등..........

몸의 한곳이라도 틀어지면 몸을 지탱하기위해 다른부위도 계속 틀어진다는거 생각하시면서 꼭!! 바른자세와 생활속의 스트레칭, 간단한 근력강화운동이라도 해주세요!!

몸이 아파서 마사지를 받으시는 분들이 많으신데 마사지는 그날, 다음날 정도는 괜찮으나 근본적인 원인을 찾아서 노력하는게 좋습니다.

자신의 건강은 자신이 지키는것입니다. 건강보다 중요한게 뭐가 있겠습니까^^ 건강하세요..!!

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘부터 오프라인에서 팀으로 같이 있는 선생님들의 좋은글들은 소개하겠습니다.

오늘은 트레이너Rei 선생님께서 초보자와 머신운동에 대하여 포스팅한 글을 소개하겠습니다.

헬스장에 가면 대부분의 초보자 분들이 아래의 표와 같은 생각 때문에 머신에서만 운동 하는걸 볼 수 있습니다. (특히 여자 분들이 더 많죠)

물론 그게 틀렸다고는 할 수 없지만 문제점을 알고 하시면 더 도움이 되지 않을까 하는 생각에 글을 올립니다.

초보자 분들은 운동을 배울 때 가장 먼저 머신에서 운동을 하게 됩니다. 하지만 초보자 분들이 머신으로 운동을 계속 하시기엔 몇 가지 문제점들이 있습니다.

첫째, 머신의 경우 번쩍 번쩍 멋진 기계들이 많지만

이런 기계들 모두 사람의 평균에 맞춰서 제작되어 있습니다. 즉, 머신으로는 사람의 개성을 맞추지 못한다는 말이죠.

둘째, 머신은 움직이는 동선이 정해져 있어 운동하는 사람이 머신에 맞춰서 운동을 해야 합니다. 이것은 큰 위험이 될 수 있습니다.

머신에서 운동을 하고 계시는 분이 잘못된 자세로 운동을 해도 일반인이 보기엔 겉으로 크게 문제점이 보이지 않아 잘못된 자세로 운동을 계속 하는 경우가 많습니다.

잘못된 자세로 운동을 지속하다 보면 몸이 좋아지는 것이 아니라 관절에 부상을 당하기 십상이죠.

 

셋째, 웨이트 트레이닝은 이완, 수축을 반복하는 운동입니다.

즉, 잘 내려갔다가 잘 올라와야 확실히 운동이 되는 거죠.

이 관점에서 볼 때 초보자의 경우 머신에서 운동 시 이완, 수축이 잘 이루어지지 않아 운동효과가 반감되는 경우가 많습니다.

조금 깊게 들어가 설명을 하면,

머신 운동을 할 때 근육은 수축, 이완의 무게감을 다르게 느낍니다.

말이 좀 어려운데, 예를 들어, 체스트 프레스 100kg을 가지고 운동 시 미는 동작(수축)시에는 정확히 100kg을 몸에서 미려고 반응하지만 당기는 동작(이완)시 머신은

100kg 보다 적은 60~70kg 의 무게를 몸에서 느끼게 됩니다. 그 이유는 머신의 특성상 내리는 동작과 올리는 동작시 기계에 걸리는 힘의 차이와 머신에 붙어있는 도르래 때문입니다.

이런 이유로 초보자 분들은 이완 동작 시 무의식적으로 긴장을 풀어버리기 때문에 운동효과가 떨어지게 되는 것입니다.

 

사실 머신은 상급자들이 훈련에 이용할 때 가장 좋은 운동 기구라고 볼 수 있습니다.

상급자들은 머신을 프리웨이트 처럼 사용할 수 있고 머신을 이용하여 운동부위 근육을 확실히 고립시킬 수도 있습니다.

그러나 초보자가 운동 자세를 확실히 배우지 않은 상태에서 하는 머신 운동은 잘못된 자세일 경우가 90% 이상입니다. 이는 자칫 부상과 잘못된 체형을 만들 수도 있습니다.

프리웨이트는 절대 중, 상급자만 하는 운동이 아닙니다.

지도자가 회원의 개성에 맞게 올바른 자세로만 가르친다면 부상 없이 최고의 효과를 낼 수 있는 운동입니다.

이제 막 운동을 시작하신 분들이라면 과감히 머신에서 내려와 프리웨이트에 도전해 보시기 바랍니다~! ^_^

트레이너강의 추가글-

사진촬영 당일-

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 운동과 부상에 대하여 알아보겠습니다.

운동시 아무리 주의를 기울여도 운동을 하다 보면 부상을 당할수 있습니다.

건강을 위해 운동을 시작했지만 부상으로인해 건강이 더욱 악화될수도 있습니다.

운동 중에 다치는 원인은 크게 3가지로 나눌수 있습니다.

첫번째-* 신체적 요인-*

개개인마다 근력이나, 유연성, 민첩성들은 다를것입니다.

전체적인 근력과 민첩성, 유연성이 떨어진다면 부상의 위험이 높을것 입니다.

잘못된 자세나 예전의 부상으로 골반이이 틀어지거나 몸 전체적인 밸런스가 흐트러져 있으면 운동시 부상의 위험이 높습니다.

근력트레이닝이나 달리기등 운동을 시작하기전에 자신의 몸을 체크해보시고 운동을 실시하시는게 좋습니다.

두번째-*  운동요인-*

운동의 양이나 강도나 자신이 컨트롤 하기 힘들정도로 오버트레이닝을 하면 부상의 위험이 있습니다.

운동 전, 후 충분한 스트레칭과 웜업, 쿨다운으로 부상을 미리 예방하시고, 운동시 나의 능력이상의 강도로 운동을 하거나, 너무 장시간 운동을 하는것을 피하는것이 좋습니다.

세번째-* 환경적요인-*

기후조건, 운동장비, 운동하는 장소등이 환경적요인에 속합니다.

운동전 장비가 안전한지 장소가 운동을 하기에 안전한 장소인지 한번더 확인을 하고 운동을 시작하세요.

덥거나 추운날씨에는 운동할때 주의해야하며, 기상조건이 나쁘다면 실내 운동을 하는것이 좋습니다.

 운동 중의 부상을 예방하기 위해서는 자신의 건강상태와 체력수준, 컨디션등을 미리 파악한후 안전하게 자신에게 맞는 운동프로그램으로 내가 할수 있는 범위안에서 하루하루 컨디션에 따라 운동강도나 양을 조절해야 합니다.

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요즘은 비만이 질병이 된 세상입니다.

의학자들이 비만으로 인해 생기는 당뇨나 고지혈증, 담석증등을 많이 알아낸 덕이겠죠.

오늘은 어떻게 해서 비만이 되는지 알아보도록 하겠습니다. 왜 생기는지 알아야 더 쉽게 다이어트에 성공할 수 있겠죠?

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.

오늘은 같이 팀으로 같이 일하고있는 Rei선생님의 글을 소개하겠습니다.

바른자세의 중요성과, 바른자세 유지방법을 소개합니다.


우리가 살아가는데 있어서도 운동을 하는데 있어서도 가장 중요한 것은 자세입니다.

건물도 기초가 부실하면 언젠가는 무너져 내리기 마련입니다.

건물과 마찬가지로 우리 몸도 나쁜 자세가 지속되면 언젠간 무너져 내리게 되죠.

자신도 모르는 사이에 어딘가 아프게 되는 것입니다. 실제로 많은 질병의 원인을 자세에서 찾아내기도 합니다.

바른 자세란? 

바른 자세 (좋은체형)는 몸을 상, 하로 좌, 우로 앞, 뒤로 나누어서 봤을 때 어느 한곳으로 삐뚤어 져있지 않은 상태를 말합니다.

우리의 척주는 경추(목) 와 흉추(등), 요추(허리), 천추와 미추(엉덩이)로 구성되어 있는데, 척주가 그림처럼 정상적인 만곡을 유지하는 자세가 좋은 자세입니다.

(척추는 뼈의 하나, 척주는 뼈들의 집합)

위 그림을 바탕으로 간단하게 자신의 만곡 상태를 체크해 볼 수 있습니다.

발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 머리가 벽에 닿을 수 있도록 최대한 밀착해서 붙어 섭니다.

이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.

만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.

우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.

하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.

외력은  즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.

나쁜 자세의 예를 들면,

한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.

이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.

숫자는 서있는 자세를 100 보았을 때 상대적인 수치임.

다양한 자세에서 허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.

바른 자세를 유지하는 방법

  예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.

   2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를   숙이지 말라는 뜻이 아닙니다.

평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다.

예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.

  3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.

4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.

5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.

(이 부분에 대해선 나중에 자세히 올려보도록 할께요 ^^)

6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.

만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.

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친구야.. 꼭 국가대표되구.. 성공해라.!! 처음 운동할때 처럼 노력한다면 국가대표가 아니라, 세게에서 알아주는 수구선수가 될거야.!! 화이팅!! 우리 서로 노력하자..^^*

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

웨이트 트레이닝과 체중에 대하여 알아보겠습니다.

근력운동을 하면 체중이 줄어들까요??

지방감량에는 근력운동보다 유산소운동이 더 효과적입니다.

근력운동을 할때 주로 사용되는 에너지는 탄수화물이며 유산소운동을 할때는 탄수화물과, 지방이 에너지원으로 사용이됩니다.

그럼 왜?? 다이어트를 할때 근력운동을 해야 할까요??

체중만 줄이실려면 근력운동 안하셔도 됩니다.!! 단식, 절식하시구 유산소 많이 하시면 체중은 줄어들죠^^

그러나!! 1년후에는 지금보다 더 뚱뚱해 질수있습니다!!

왜요?? 적게먹고 열심히 운동했는데 1년후에 왜 지금보다 체중이 더 늘어나죠??

체중계에 보이는 숫자만 줄여서는 올바른 다이어트라고 할수없습니다.

절식이나 단식 신체의 활동량을 늘리면 근력운동을 하지않아도 체중은 당연히 감소합니다.

어짜피 체중이 증가하고 감소하는것은 하루 섭취칼로리와 소비칼로리중 어느것이 높으냐에 따라 체중이 늘어날수도 줄어들수 있는것이니까요!!

문제는 줄어든 체중이 체지방만 쏙---- 빠지는게 아닌거죠^^

절식, 단식, 유산소성운동으로 체지방만 쏙 빠지면 얼마나 좋을까요..!! 

그럼? 뭐가 줄어드는데요??

대부분 단기간에 체중을 줄이면 체수분도 많이 줄어들것이며 근육과 체지방도 같이 줄어들겠죠!!

체수분이 줄어든거야 물먹으면 다시 체중이 올라갈것이고, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 하루총 소비하는 칼로리도 줄어들겠죠?

절식, 단식, 유산소성 운동만으로 원하는 체중까지 감량을 하셨다고 예를 들겠습니다. 체중감량을 통해 3kg의 근육이 줄어들었다고 하죠..!!

개인마다 차이는 있겠지만 근육 1kg이증가하면 하루 총소비하는 칼로리가 30~100칼로리는 늘어난다고 합니다.

다이어트후 3kg의 근육이 줄어들었으면 하루 300칼로리를 다이어트 전보다 덜 소비하게 되는거죠?? 맞죠?

그럼 예전과 같은 양의 음식을 섭취해도 일주일에 0.3kg씩 체중이 증가할것이며 예전에 먹던양을 1년만 먹어도 14kg정도 체중이 늘어날수도 있습니다.

사람이 먹는즐거움을 평생 포기하며 살수는 없잖아요.!!

헉!! 어떻하지 ㅜ 전 이때까지 먹는양을 줄이면서 유산소성운동만 2시간씩 했는데 ㅜㅜ

이제 부터라도 규칙적으로 유산소, 무산소운동을 적절하게 병행하세요.

 물론 식이요법도 필수입니다.!!

주 3회 이상 유산소성 운동과 근력운동을 하시는게 다이어트나 건강에 많은 도움이 됩니다.

근력운동은 특정부위만 하는것이 아니라 몸전체적으로 운동을 하시는게 좋습니다.

"나는 하체비만이니 하체만해야지 ^^* 룰루^^"

"하체근력운동 한다고 하체살 빠지는거 아닙니다.

그러니 몸 전체적으로 운동하세요.

그부위 운동을 한다고 그부위 지방이 빠지는거 아닙니다.

하하하....;;; 네...................................... 열심히 하겠습니다^^*

 그래서 결론은 ??

근력운동 당연히 해야합니다. 근력운동은 체중감량이라는 목표를 달성하는 데

필수적인 부분입니다.

웨이트트레이닝은 칼로리 소모량을 크게 늘릴 뿐만 아니라(1kg의 근육이 늘어나면 하루30~ 100kcal롤 더 소비한다고 생각하세요!!) 체지방 에너지로 사용을 더 많이 합니다.

근육이 증가하면 더 많은 지방을 더 효율적으로 태울 수 있는 몸으로

바꿔주기도 합니다.

똑같이 휴식을 하는 동안에도 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 연소시킬 수 있다는

사실은 잘 알고 있을 것입니다.

근육량을 증가시키면 우리 몸은 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

그리고 이렇게 신지대사가 빨라지면 하루청 소비하는 칼로리가 높아지기 떄문에  목표로 삼은 체중까지 훨씬 빠르게 도착할수 있습니다. 

꼭 기억하세요! 신진대사가 빨라지면 체중이 줄어드는 속도도 빨라진다는 사실을 말입니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

건강이나 다이어트에 관심이 많아지면서 인터넷에 자신의 키와 체중만 입력하면 비만도를 알아볼수있는 위젯이 있습니다.

과연 그 위젯이 맞을까요??

그러나 안타깝게도 운동을 열심히 하시는 분들이라면 근육량이 많으신 분들이라면 100% 과체중 또는 비만으로 나올것입니다.

다른것으로 비만도 측정을 해보았습니다.

근육형인 사람은 비만으로, 마른비만인 사람들은 정상으로 나오겠죠??

그냥 참고만 하세요. 사실 사람이 하루에 몇 칼로리를 소비하는지 정확이 알수는 없습니다. 왜냐면 매일 똑같은 행동과 일을 하는건 아니잖아요..^^*

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다이어트나, 건강, 체중조절, 스트레스 해소 등 자신이 운동을 하직하면서 이루고자 하는 운동효과를 몸으로 느낄수 있어야합니다. 

유효성의 원칙처럼 운동효과는 운동종목과, 운동방법, 시간, 강도에 따라 다릅니다.
근력과 근지구력 향상을 목표로 할 때는 근력운동을 해야 하며, 심페지구력을 키우고 싶을 때는 유산소운동을 해야 합니다.

운동효과는 운동종목, 운동을 하는 방법에 따라 다르다.

몸에 무리가 가지 않는 범위 안에서 운동을 안전하게 해야 합니다.
건강하기 위해 운동을 하는데 운동을 통해 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.

근력증가가 목적이라면 최소 최대근력의 40~60%를 넘는 강도로 근력운동을 해야 근성장에 효과가 있습니다.
어떤 운동이든 어느 정도 이상 운동을 해야 운동효과가 나타납니다.
생활하면서 사용되는 근력은 최대 근력의 20~30%에 불과하므로 근력 향상에 도움이 되지않습니다.

웨이트트레이닝을 한다고 해서 바로 몸이 좋아지는 것이 아닙니다.
운동효과는 한번 생기면 게속 유지되는 것이 아니라 운동부하 정도에 따라 조금씩 변합니다.
운동을 하다가 중지하면 바로 예전 몸으로 돌아가는 것이 아니라 서서히 예전으로 돌아가는 것입니다.
단기간에 체주이감량이나 운동목표를 이루었어도 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다.
천천히 지속적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다. 

운동강도와 운동량은 체력이 좋아지는 데 맞추어 서서히 늘리는 것이 중요합니다.
갑작스럽게 무게를 올리거나 무리한 운동을 하면 오히려 역효과가 생길수 있습니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

운동에 대한 임산부의 반응에 대하여 알아보겠습니다.

한 연구에서는 임신 기간에 고강도의 운동을 수행한 산모의 아이들이 출생 시 몸무게가 가벼웠다고 보고하였습니다.

감소된 체중은 300-350g 이였으며, 신생아의 피하지방량이 감소한 결과로 나타났습니다.

따라서 중강도의 운동이 임산부들에게 권장됩니다.

임신중 산모의 왕성한 운동은 태아의 심박수를 분당 4-15회 증가시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 운동으로 인한 태아의 증가된 심박수와 관련된 부작용은 보고된 바 없습니다.

조기분만과 관련하여 미국 산부인과 학회에서는 조기분만의 위험요소가 없는 대다수의 건강한 임산부들에 있어서 운동이 기본적인 자궁활동이나 조기분만의 발생률을 증가시키지 않는 다고 보고하였습니다.

의료 및 체력관련 기관에서는 보편적인 임신 중에 경험하게 되는 심혈관계, 호흡계, 신진대사, 체온조절계 등의 변화를 조절하는 데 다음과 같은 권장사항을 제공합니다.

임신이 심박수와 산소소비량 사이의 관계를 변화시키기 때문에 퍼스널 트레이너들은 유산소 운동의 강도를 처방하기 위하여 운동자각도(RPE)를 사용할 수 있습니다.

일반적으로 원래의 척도가 12(가볍다 에서 조금 힘들다)에서 16(힘들다 에서 아주 힘들다) 사이의 운동자각도는 임신 중의 유산소성 체력관리에 적당한 것 같습니다.

물론, 운동 프로그램은 개별적으로 처방되어야 하며, 임산부들은 운동 강도, 운동시간 또는 그들이 날마다 느끼는 것에 따라 두 가지 모두를 조절할 필요가 있습니다.

임신기간 중 3개월이 지나면, 커진 자궁 때문에 뒤로 눕는 자세는 정맥혈이 심장으로 돌아가는 것이 제한되는 결과가 나타납니다.

이러한 자세는 심박출량을 감소시키고 누운 자세시 저혈압 증후군을 유발할 수 있습니다.

결과적으로 누워서 수행하는 운동은 임신 6개월이 되기까지는 임산부의 운동 프로그램에서 제외하는 것이 좋습니다.

이러한 운동에는 크런치, 벤치프레스, 공에 의지하여 누워서 수행하는 운동, 마루에서 등 대고 하는 스트레칭 운동 등이 포함 됩니다.

이에 대한 대안으로, 임산부들은 안전과 지지를 위하여 그들의 복부에 부목을 대듯이 손으로 감싼 후 등쪽 몸통을 바닥쪽으로 내릴 수 있습니다.

또한, 임산부들은 무릎과 손으로 지지한 자세와 옆으로 누운 자세에서 복부 운동을 수행항 수 있고, 앉은 자세에서 상체 및 하체 저항 운동을 수행 할 수 있습니다.

예를 들어, 일반인들이 상체의 근력강화를 위해 바벨 벤치 프레스를 하는 대신에 임산부는 버티컬 체스트 머신을 사용하거나 벽 대고 팔로 밀기 운동을 하거나 앉은 자세에서 고무줄을 이용한 운동을 수행함으로써 동일 근육군을 강화시키기 위한 운동을 할 수 있습니다.

임신 후기에는 중력 중심에 변화가 오기 때문에 몇몇 임산부들이 중량 기계를 사용하는 운동을 권장할 만합니다.

중량기계는 이에 상응하는 자유 중량 운동보다 훨씬 더 견고함과 지지를 제공할수 있습니다.

이런 권장사항은 특히 이전에 좌업생활만 하였으며 저항 트레이닝을 하고자 하는 분들에게 더욱 중요합니다.

사용하는 장비와 상관없이, 임산부는 발살바(호흡을 참는 호흡법) 방법을 금하도록 주의하는 것이 좋습니다.

이 는 힘을 쓰는 동안숨을 참으며 내장기관과 골반에 지나친 압력이 가하기 때문입니다.

저항운동 일반적인 권장사항은 모든 반복 운동의 "들기" 단계나 힘을 쓸 때 힘을 내 쉬는 것이 좋습니다. 

참고서적-

퍼스널 트레이닝의 정수 - Roger W. Earle 지음, 임완기 옮김/대한미디어

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경미한 근육통증은 누구나 경험해 보셨을 것입니다.

특히 근력운동을 하고 난 다음날에는 그런 통증이 늘 생기게 마련이지요. 근육이 아프다는 것은 실제로 몸이 더 강해지고 있다는 증거입니다.

근력운동으로 근육을 단련하면 근섬유에서는 근육과 인대가 미세하게 찢어지는 현상이 나타납니다.

이때 훈련의 부산물 또는 폐기물로 생기는 작은 파편들이 근육통을 유발한다고 전문가들은 추측합니다.

 손상된 근섬유가 회복되면 이전보다 더욱 강해지고 크기도 더 커집니다.

근육이 회복되려면 약 24시간 정도 시간이 필요한데 많은 전문가들이 동일한 근육을 이용해 이틀 연속으로 운동하지 말라고 충고하는 것은 바로 이러한 이유에서 입니다.

유산소운동을 하고 나서 경미한 통증을 느낀다면 그것은 단신의 몸이 새로운 운동유형에 적응해간다는 신호입니다.

하지만 관절이 아프거나 운동자세가 매우 불편하게 느껴진다면 걷기, 사이클, 수영 또는 일립티컬머신 등 강도가 낮은 다른 종류의 운동으로 바꿔보는것도 좋은 방법입니다.

그리고 운동 후 48시간이 지난 다음에도 여전히 심한 통증이 느껴진다면, 운동 프로그램 자체를 처음에 실시했던 것보다 쉬운 것으로 바꾸거나 ‘30분간 빠르게 걷기’ 처럼 무리가 적은 운동으로 대체해보세요.

 이럴 때 하루나 이틀쯤 운동을 쉰다고 해서 큰 지장을 주는 것은 아닙니다. 오히려 좀 쉬는 것이 부상을 방지할 수 있는 안전한 방법이 될 수도 있습니다.

 통증을 없애려면 운동 후 아픈 부위에 얼음을 대고 냉찜질을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.

근력운동후 같은부위 근육은 24-48시간정도 휴식을 한후 다시 그 해당부위를 자극하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.
분할트레이닝을 한다면 한부위에 24-48시간의 휴식을 줄수 있습니다.
어제 가슴과 삼두근 운동을 해서 가슴과, 삼두근이 너무 아프면 오늘은 하체나, 등, 이두근, 삼두근 운동을 하시면 된다는 말이죠.
몸짱과 건강을 위해 오늘도 화이팅 입니다.!!

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘 소개드릴 운동은 상완삼두근 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)

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