'피트니스월드'에 해당되는 글 2355

  1. 어깨 통증과 예방 운동법 27 2009.06.24
  2. 케이블 크로스오버(Cable Crossover)가슴내측 발달운동-* 트레이너강-* 13 2009.06.23
  3. 건강을 위해 정크푸드 아껴두시죠?? 28 2009.06.23
  4. 다이어트에 좋은 5가지 음식과 효능-* 16 2009.06.22
  5. 괴물 물고기, 혹돔에게 옷을 입히다. 16 2009.06.22
  6. 미국 농무성발표 건강 식사 및 생활지침. 29 2009.06.22
  7. 1200만원짜리 건담로봇이 있다?? 11 2009.06.21
  8. 40일만에 100만명의 방문자가-* 감사합니다!! 19 2009.06.20
  9. 어깨결림, 나도 거북목 증후군?? 26 2009.06.20
  10. 운동 초보자는 머신 운동만 해야한다?? 7 2009.06.19
  11. 옷 벗고 사진 찍은 이유는?? 46 2009.06.19
  12. 운동중 부상의 3요소-* 부상을 피하는방법은?? 16 2009.06.18
  13. 비만이 질병이된 세상-* 24 2009.06.18
  14. 아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-* 9 2009.06.17
  15. 나쁜자세 이제그만!! 바른자세 유지방법 6가지-* 8 2009.06.17
  16. 1주일간 체지방7%감량-*친구야 꼭 성공해라-* 30 2009.06.17
  17. 다이어트, 근력운동 해야하는 이유는?? 16 2009.06.16
  18. 인터넷의 비만도측정 믿을만 한가?? 35 2009.06.15
  19. 운동효과를 높여주는 6가지 원칙-* 트레이너강-* 14 2009.06.15
  20. 지방제거 극대화 하기, 서킷트레이닝배우기-* 트레이너강-* 23 2009.06.14
  21. 임산부는 어떻게 운동해야할까.?? 19 2009.06.14
  22. 인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)_*윗가슴운동-* 트레이너강-* 13 2009.06.13
  23. 근육통이 있는데 운동을 계속해?? 말어?? 14 2009.06.12
  24. 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)-* 상완삼두근운동-* 트레이너강-* 22 2009.06.11
  25. 인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)-*윗가슴운동-* 트레이너강-* 6 2009.06.11
  26. 해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-* 19 2009.06.11
  27. 술먹으면 왜 살이 찔까?? 49 2009.06.10
  28. 8천원으로 집에서 몸짱되기-* 세라밴드를 이용한 서킷트레이닝-* 20 2009.06.08
  29. 벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)-* 후면삼각근 운동배우기-* 트레이너강-* 29 2009.06.08
  30. 건강을 위해 먹어야할것 VS 먹지 말아야 할것!! 17 2009.06.07

어깨 통증과 예방 운동법

Posted at 2009. 6. 24. 05:27 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 어깨통증 대하여 알아보겠습니다.
포스팅을 하기전에 말씀드리고 싶은건, 어깨나 어떤 부위가 아프다면 민간요법이나 인터넷의 정보보다는 전문 병원을 찾으시는게 좋습니다.

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.

"어깨 회선근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.

어깨회선근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.

이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회선근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원형,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 얇아집니다.

최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스를 바다도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.

2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.

건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.

테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.

어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구어깨의 메카니즘과 같습니다.

오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.

10~20회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.

세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.

팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.

다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.

그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.

아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.

이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시한다.

오십견이 완전히 회복되고 나서 어깨 회선근을  강화시키고 싶다는 의욕이 생기면 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.

다만, 어깨회선근의 구성근 발달을 촉진하는 방법으로 충분하다면, 내성근력을 높이는 방법은 행하지 않아도 좋습니다.
참고서적-재활체조요법(대경북스)

어깨 통증은 4가지로 나눌수 있습니다.

충돌증후군-

뼈가 충돌되며, 견봉하에 달려있는 극상근이 골극에의해 찢어지고 파열하게 됩니다.

관절염-

관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.
연골이 달아없어 집니다.

동결견-

어깨를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절공간이 좁아지는것을 말합니다.

석회와 건염-

근육 힘줄에 석회가 침착되는것을 말합니다.

어깨 통증 자가 진단법-

하나, 목욕후 수건으로 등을 닦을때 아프다.

둘, 팔을 돌리거나 움직여도 아프다.

셋, 버스나, 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다.

넷, 높은곳의 물건을 내릴때 아프다.

다섯, 어깨를 움직일때 통증과 같이 소리가 난다.


위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.


찜질방법-
찜질- 만성적으로 어깨가 아프고 통증이 있는 경우 근육이완, 혈액순환에 효과적입니다.

냉찜질- 급성적으로 통증과 부종이 심한 경우 염증을 가라앉히고 부종을 제거, 통증을 가라앉히는데 효과적입니다.
한번에 20-30분 하루에 1-2회 정도 하시면 됩니다.

어깨통증 예방 운동방법-*

어깨 통증이 있을경우 간단하게 몸을이용해서 어깨를 강화시켜주세요.
벽에 두 손가락으로 걷기!! 천천히 조금씩 높이 올라가셨다가 내려오시면 됩니다.



의자나 자신의 무릎에 한손을 지탱하신후 천천히 크게 원을 그려보세요.


도구를 이용한 어깨 강화운동-*


물병이나, 덤벨, 세라밴드 모두 사용가능 합니다. 첫번째 동작은 몸통과 상완을 90'로 유지, 상완과, 전완을 90'로 유지하시면서 동작을 실시합니다.

두번째 동작역시 상완과, 전완을 90'로 유지하신후 몸통과 팔꿈치 사이에 수건을 끼워 수건이 떨어지지 않게 하셔도 좋습니다.

동영상으로 보기-*

튜빙을 이용해 사이드레트럴 레이즈와 프론트 레트럴 레이즈를 한번에-*

동영상으로 보기-*

 


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케이블 크로스오버(Cable Crossover)가슴내측 발달운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 23. 13:11 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 케이블을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

설명순서는 사진으로 운동설명과, 동영상으로 정면, 측면을 촬영해서 배워보겠습니다.

케이블 크로스오버(Cable Crossover)
운동목적-
흉근의 내측을 발달시키기 위해.

운동방법-
케이블에 연결된 핸들을 잡고, 케이블 중앙에 위치한다.
몸의 중심을 약간 앞쪽으로 숙이고, 크게 포옹한다는 느낌으로 양손을 앞쪽으로 크게 안는다.
팔꿈치는 약간 굽혀주며 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않게 주의한다.
호흡법은 양손이 만날때 배뱉으면 됩니다.

트레이너강의 한마디.
케이블 크로스오버는 여러가지 방법으로 할수있으며 상체가 숙여진 각도에 따라 흉부 내측의 상, 중, 하에 자극이 조금씩 틀려질수 있습니다.
예를 들어 위에 사진처럼 양손을 모은다는 느낌으로 할수도있으며, 양손이 완전히 교차되게 수축할수도 있습니다.
상체를 조금더 숙여 동작을 실시하면 내측중앙 부위에 조금더 많은 자극이 갈것이며, 위동작은 내측하부에 집중이 더 됩니다.
이운동이 맞다. 이운동은 그렇게 하면 안되다. 그런건 없습니다. 기본틀에서 자신에게 가장 적절한 운동이 최고의 운동이 될것 입니다.

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



정면에서 보기-*


측면에서 보기-*

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건강을 위해 정크푸드 아껴두시죠??

Posted at 2009. 6. 23. 05:56 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 트레이너Jey 선생님의 다이어트 음식 섭취방법에 대하여 배워보겠습니다.

우리들은 흔히들 "정크푸드(몸에 좋지않은 음식)"라는 "페스트 푸드 음식(햄거거, 감자튀김, 치킨등) 베이컨,우유와 카라멜로 만든 카페라테, 크림치즈, 도넛, 샌드위치,  핫도그, 패스트리, 포테이토칩,소시지"등과 같은 음식을 흔히 접하고 자주 먹고 있습니다.

하지만 건강하고 몸매 좋은 사람들이라고 이런 음식들을 섭취하지 않는것은 아닙니다.
다만 자주 먹지 않을 뿐이지요.

이러한 음식에는 여러가지 좋은 영양소도 있겠지만 그양은 그리 많지 않고 우리몸의 근육을 만드는 단백질이나 에너지를 내는 탄수화물등 건강에 활력을 주는 비타민, 미네랄은 거의 존재하지 않고 "지방(포화지방, 트렌스지방)"이 들어 있습니다. 

우리들이 원하는 몸 즉 근육을 최대화 하고 지방을 없애 보기 좋은, 건강한 몸매를 만들기 원하는 사람들에게정크푸드는 정말 해로운 음식입니다.

그래도 이러한 음식들 중에 하나를 좋아한다고 해도 실망하지 마세요.

이러한 음식을 절대 먹지 말라고 이야기하는 것은 아닙니다. 
그 음식을 먹는다고 해서 바로 비만이되거나 건강상에 문제가 생가는것은 아닙니다.
단지 이런 음식들을 매일 먹는다면 당신이 원하는 복부와, 다리라인을 만들 수 없다는 점만 인식하면 된다는 것을
인식시키고자 하는 것입니다.

이러한 음식(정크푸드)은 특별한 때를 위해 아껴두며, 즐거운 마음으로 스트레스를 받지 않으며(예 : 오늘도 이걸 먹으면 살찌겠지?? 아~~ 일단 먹고보자!~~ ....다 먹고난후 오늘도 먹고야 말았네....ㅠㅠ) 이러한 음식들을 먹을 때는 많이 먹지 말고 음미하면서 식사를 하면 천천히 드시면 좋을것 같습니다.

솔직히 인생을 바꿀만한 마술 같은 음식은 없지만, 그래도 영양가 높고, 건강에 좋은 영양소로 구성되어 있는 음식들은 우리 주위에 무수히 많이 존재합니다.

(감자, 콩, 근대, 홍차, 녹차, 블루베리, 통밀, 브로콜리, 현미, 양배추, 멜론, 당근, 지방을 제거한 가금류, 감귤류, 달걀, 생선, 마늘, 케일, 키위, 망고, 우유, 버섯, 복숭아, 귀리, 올리브유, 양파, 파파야, 완두콩, 후추, 자두, 시금치, 고구마, 두부, 토마토, 각종과일등) 이러한 음식들이 그런 음식입니다. 이러한 음식들을 먹고 자주 섭취하고 앞에 열거한 높은 열량을 내는 지방이 높은 음식을 줄인다면 자연히 저칼로리 섭취를 할수 있을 겁니다.

참!~~ 쉽죠잉~~*^0^*

트레이너강의 한마디-


트레이너 제이 선생님께서 좋은 글을 포스팅 해주셨습니다.
위에서 말 했듯이 정크푸드나 자신이 좋아하는 음식을 안먹고 살수는 없습니다.
물론 그렇지 않는 분들도 있겠지만 살면서 먹는 재미가 없다면 얼마나 불행할까요..
자신이 피자나 치킨을 무진장 좋아한다면 매일 먹으면 안되겠지만, 조금더 건강하게 먹는 방법을 배우시면 됩니다.
예를 들어 치킨을 먹고 싶다면, 튀김옷을 제거후 섭취를 하시고, 피자를 드시고 싶다면 배 부르게 섭취하지말고 천천히 맛을 음미하면서 드시면됩니다.
그리고 같은 음식이라도 집에서 건강식을 만들어 드시는것도 좋은 방법인거 같습니다.
햄버거를 좋아한다면 직접 집에서 햄버거나 샌드위치를 만들어 드시고, 조리시 열량에 조금더 신경을 써주시고, 빵도 흰빵보다는 잡곡빵을 선택하면 건강에 도움이 될것입니다.
요즘 인터넷 검색을 하면 집에서도 맛있는 건강식을 만들수있는 방법들이 많습니다.
내가 좋아하는 음식을 적당히 직접 건강식으로 만들어보시는건 어떨까요??
다이어트 음식이라고 "맛없어!" 이렇게 생각할수도 있지만 다이어트 음식도 맛있게 즐길수 있습니다.^^
식단을 조금만 개시는게 평생 건강을 지킬수 있는 방법이 아닐까요??

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다이어트에 좋은 5가지 음식과 효능-*

Posted at 2009. 6. 22. 18:59 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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 안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오늘은 트레이너 Jey 선생님의 다이어트 음식에 대하여 포스팅한 글을 소개 하겠습니다.

 

 

 

다이어트에 좋은 음식 5가지-*


닭가슴살 & 계란 
닭가슴살이나 계란은 많이들 들고 보아서 말을 하지 않아도 잘 아시리라 생각합니다. 닭가슴살은 고단백질로 이루어져 있고, 지방을 함유하고 있지않은 순수한 단백질 식품이라고 알고 있습니다. 그러나 계란섭취시에는 약간의 조심을 할 필요가 있습니다. 게란 노른자에는 "콜레스테롤"이 들어있기때문에 하루에 너무 많이 섭취하면 않되니 1~3개정도 사이로 섭취해야하는 문제가 있죠^^ 그래도 우리들이 다이어트나 몸을 만들때는 어느 누구나 빼먹지 않고 먹는 음식중에 하나이기도 합니다.


브로콜리
브로콜리의 영양소를 보자면 비타민B2, 비타민B3, 비타민B6, 비타민C, 베타카로틴, 엽산, 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연, 섬유질 강력한 영양 창고라고도 하며, 브로콜리는 섬유질 함량은 통밀빵의 절반이나 되지만 칼로리는 1/10 수준이라고 합니다. 그리고 "산화제와 섬유질"이 풍부한 브로콜리모든 소화기관과 간을 깨끗하게 해주는 효능이 있습니다. 

 

 

그리고 브로콜리는 간이 그 기능을 최대한 발휘할때 모든 신체기관이 더 효율적으로 기능할 수 있다는 점에서 브로콜리는 다이어트 매우 큰 도움이 되는 야채입니다.식물에 들어있는 영양소를 더욱 잘 흡수하도록 도와주고 이용하도록 하며, 노폐물을 효과적으로 배출해 주는 효과와 함께,  몸속에 독이 쌓이고 지방을 저장하는 것도 막아주는 줍니다. 

또한 브로콜리는 면역체계를 강화하고 장암을 예방해주는 효과도 있으며, 피부와 모발, 손발톱에 좋고 비타민B5와 함께 지방을 에너지로 변환시키는 효과가 있는 비타민B2를 비롯한 여러가지 비타민B군도 들어있는 정말 좋은 음식입니다.

검은 콩
검은콩에는 고혈압의 용인이 된다는 나트륨을 몸밖으로 배출시키는 "칼륨과 사포닌"(혈관내부를 깨끗하게 해주어서 혈액순환을 도와주는 성분)이 함유되어 있습니다.

또한 콩안에 든 칼륨과 마그네슘등의 미네랄 성분이 심장이외의 내장기관기관인 평활근(내장기관...일명 전문용어로 "내장근")의 긴장을 풀어주어 혈관을 확장시키고 혈액의 흐름을 원활하게 해준답니다.^^

 

또한 검은콩에는 "트립신과 키모트립신"이라는 두가지 효소가 들어 있는데, 이 효소들은 인슐린을 분비 하는 췌장의 기능을 활성화 시켜주어 인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨병의 개선에 많은 도움을 준다고 합니다.

토마토
토마토는 빈혈을 예방하고 개선하는데 없어서는 안 될 뿐만아니라 다이어트에도 정말 좋은 음식으로 알려져 있는 야채중에 하나 입니다. 토마토의 영양소 중의 철분은 비타민C와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아지는 특징을 가지고 있다고 합니다. 

그리고
토마토에는 비타민C가 다량 함유되어 있기 때문에
철분 흡수율을 높이는데 매우 효과적입니다.
특히 빨갛게 푹익은 완숙 토마토에 비타민C가 풍부하게 함유되어 있다고 하니까 많이 먹어주는게 좋지 않을까 합니다.

잎새버섯

잎새버섯은 열량이 낮아서 다이어트 식품으로 좋은 버섯이라고 합니다. 잎새버섯은 당뇨병과 암, 간염 등 생활습관병을 예방하고 개선하는데 매우 효과적인 식품중에 하나입니다. 그중에서도 잎새버섯은 혈당 조절에 가장 효과가 높다고 알려져 있습니다.

잎새버섯에는 불용성 식이섬유가 풍부해 장에서 당이 정상적으로 흡수될 수 있도록 도와주기 때문에 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 또한 인슐린의 원료가 되는 마그네슘, 아연, 미네랄도 풍부하기때문에 일본에서는 X-프래션이라는 버섯 성분이 각광을 받고 있는고, 이 성분은 과도한 양의 포도당이 글리코겐으로 변하지 못하도록 도와준줍니다. 또한 인슐린 조절기능을 정상화하는 효능도 있어서 당뇨가 있으신 분들에게는 당뇨병 개선에 탁월한 효능과 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.


이상으로 글을 마무리 할까 하네요!~~ 더 좋은 음식들이 많지만 너무 많은지라....
간단하게 올려보았습니다. 조금이나마 도움이 되었으면 하네요!~~ ^^

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괴물 물고기, 혹돔에게 옷을 입히다.

Posted at 2009. 6. 22. 11:03 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

혹돔이라는 물고기를 아시나요??

농어의 일종인 흑돔은 머리에 혹이 있으며 주둥이 아래에도 혹이 있는 기괴하게 생긴 물고기 입니다.

다 자라면 1m에 육박하죠. 못생긴 괴물 물고기, 사람들이 싫어한다고 합니다.

이번 주말에 형을 찾아갔습니다. 볼펜으로 흑돔에게 옷을 입혀 주었더군요. 


혹돔.... 못생긴 괴물 물고기.. 사람들이 싫어하는 물고기.. 낚시인이 등안시하는 물고기.. 그러나 혹돔도 물고기다..
못생긴 혹돔에게 옷을 입혀줬다.. 그래서 예뻐졌다.. 외모는 중요하지 않다.. 사람들이 무시한다고 해서 나 또한 무시할 필요는 없다..
나는 다만, 혹돔에게 관심을 가져준 것 뿐이다.. 그래서 혹돔과 나는 친구가 되었다.. 

-강군-


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미국 농무성발표 건강 식사 및 생활지침.

Posted at 2009. 6. 22. 05:55 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
예전에 관리하던 싸이트에서 운영자님게서 만들어 주신 미국 농무성에서 발표한 건강 식사 및 생활 지침입니다.

위 지침을 보면 그렇게 어려운 일들은 아닙니다.
생활습관만 조금씩 바꾼다면 누구나 건강할수 있습니다.
누구나 건강과, 다이어트. 운동에 관심을 가지고 있을것입니다.
지금 제 블로그에 방문하신 모든 분들이 건강에 관심이 있기때문에 찾아주셨을 것입니다.
그러나 눈으로 글을 보고 공감을 한다고 해도 그것만으로는 건강해 질수 없습니다.
건강하기 위해선 실천해야 합니다. 생활속에서 조금씩 내 몸을 위해 습관을 개선해 보세요.
분명 시간이 지나서는 노력한 사람과 노력하지 않은 사람의 차이는 분명 클 것 입니다.
건강하세. 건강이 최고입니다-*
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1200만원짜리 건담로봇이 있다??

Posted at 2009. 6. 21. 17:58 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다.

오랜만에 여행을 다녀왔습니다.

여행지는 양평에 있는 김석작가의 작업실-*

작업장이나 집안 여기저기에 작품들이 많더군요.
오랜만에 술도 한잔하고, 형들과 이야기를 나누었습니다.

트레이너강-
형 힘드시겠어요, 근데 저런로봇은 얼마죠??

김석작가-
1200만원.

트레이너강-
헉; 근데 저걸 사가는사람이 있어야 1200만원이죠..^^

김석작가-
이거 주문해서 만든거야^^

트레이너강-
형님 우리 친하게 지내죠..^^

예술을 몰라서 그런지 몰라도 무진장 비싼 가겼이였죠.

우리나라 작가들 중에 작품하나에 억대가 가는것도 있다고 합니다.

나무를 소제로 로봇을 조각한 최초의 작가라고 합니다.

작업실 구경-*


오랜만에 즐거운 시간을 보내고, 좋은 구경도 많이 했습니다.^^
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40일만에 100만명의 방문자가-* 감사합니다!!

Posted at 2009. 6. 20. 14:34 // in 사는이야기-*/블로그 이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

티스토리에서 글을 포스트하고 발행한지 오늘이 43일째 되는 날 입니다.

09년 5월 7일 트레이너강-* 피트니스월드-* 에서 첫 글을 발행했습니다.

다음에서 블로그를 시작한지는 3년정도 되었지만 블로그에 이렇게 신경을 쓰고 관리를 한건 티스토리로 옮긴후 인거 같습니다.

42일째 오전에 방문자수를 보니 100만명을 넘겼더군요-*
제 생각이지만 개인블로그 중 최단기간이 아닐까 생각해봅니다.

유부빌더님과 함께 운영하는 피트니스월드 팀블로그가 60일정도만에 방문자 100만명을 넘겼으니..^^


79개의 글을 발행 .. 53개의 글이 베스트에 선정이 되었습니다.

베스트글중 가장 많이 본글은??


하나의 글에 38만명이.. 그렇게 잘 쓴글도 아닌데 찾아주셔서 감사합니다.^^*

매일 글을 발행하니 찾아주시는 분들도 조금씩 증가하더군요..

첫 발행후 하루평군 2-5천명 정도의 블로거 분들이 찾아주셨고, 최근은 하루평균 1-3만명 정도의 방문자가..

찾아주시고 추천 눌러주신 분들 정말 감사합니다.^^*

하루도 빠지지않고 매일 글을 발행했었는데 내일은 개인블로그에 포스트를 하루 쉴까 합니다.^^

4개월만에 처음으로 주말에 쉽니다!! 하하!! 그래서 오늘은 비는 오지만 여행을 갈까합니다.^^

다들 즐거운 주말되시고, 다시한번 찾아주셔서 감사합니다.^^*
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어깨결림, 나도 거북목 증후군??

Posted at 2009. 6. 20. 08:16 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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현대문명의 발달로 인하여 과거와 다르게 많은분들이 거북목 증후군을 보이는거 같습니다.

제 주위에도 어깨의 통증과 일자목인 분들이 많으시죠.

거북목 증후군이 심해지면 목디스크가 될수있습니다.

거북목이란? 무엇일까요?? 
간단하게.. 일자목이며, 생활속에서 잘못된자세를 통해 목의 근육과 인대가 늘어난것을 말합니다.

 

자료출처- http://www.5dari.net/36

그렇다면 어떤자세가 나쁜자세죠?

대부분의 직장인 또는 학생들 일반인들의 경우 컴퓨터를 많이 사용합니다.

눈 높이보다 낮은 모니터를 계속 본다던지 등이 굽은 상태에서 업무를보고 공부를 하고 인터넷을 하면서 우리의 목은 조금씩 일자목으로 go go!!

지금 이 글을 보고 있는 분들도 뜨~끔 하실것입니다. 사실 바른자세를 잡는것이 생각만큼 쉬운일은 아닙니다.

 

그렇다면 어떤자세가 바른자세인가?

의자의 등받이를 90'가 되게 설정하신후 엉덩이를 등받이에 깊숙히 밀착되게 앉아주세요!!

보조 등 받이의 위치가 허리의 만곡위치에 오게 고정해주세요!!

무릎과 종아리의 각도는 100도정도를 유지해주세요!!

발바닥 전체가 바닥에 닿게 하시고, 다리를 꼬고 앉는것은 피하세요!!

머리는 항상 척추와 동일 선상에 놓고 턱은 아래로 당기듯이 하면서 머리를 똑바로 세우고 앉아주세요!!

책이나 모니터를 볼 때는 눈을 약간 아래로 시야각도는 10도에서 30도 정도가 좋습니다.!!

좋은 자세라도 한 자세로 오래 있는 것은 피해주세요!!

공부를 하거나 일을 할 때는 한 시간에 10분 간격으로 꼭 휴식을 취하고, 휴식때는 간단한 목스트레칭과 목강화운동을 해주세요!!

 

간단한 목스트레칭`*

 

 

 간단한 목운동(손은 고정하고 손쪽으로 목을 밀어주세요!!)

 

 

자신이 거북목 증후군인지 체크하는 방법을 몇가지 소개해 드리겠습니다.

1. 옆에서 보았을때 고개가 자신의 어깨 가운데(견봉)보다 앞으로 나왔다.

2. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.

3. 남들보다 피로가 쉽게오고, 머리가 아프다.

4. 잠을자도 개운치 않고 목이 뻐근하고 불편하다.

5. 등이 굽어있다.

6. 한번씩 어지러움증이 있다.

 

의자에 앉은 자세뿐만 아니라 걸을때 역시 자세를 바르게 하는것이 좋습니다.

 

걸을때 바른자세는 어떻게 하죠??

1) 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다.
2) 시선은 10~15m 앞을 향한다.
3) 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 롤라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다.
4) 팔꿈치도 자연스러운 상태로 둔다. 
5) 손은 손바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

 

 

 

걸을때 나쁜자세는??  

자료 출처 : 걷기운동본부 walk.inmu.net

 

자세 개선으로 생기는 좋은점은??

약해졌던 근육이 튼튼해진다.

구부정했떤 어깨가 곧고 바르게 펴지며 통증이 줄어든다.

굽었던 척주가 곧게 펴진다.

척주의 형태가 자연스러운 곡선을 되찾는다.

척주질환을 예방할수 있다.

 

걷기자세나 의자에 앉은 자세만 바르게 하여도 어느정도 거북목 증후군을 예방할수 있습니다.

트레이닝을 받는 회원분들중에 90%이상이 어깨와, 등, 목의 통증을 호소합니다.

대부분 그날 마사지나 스트레칭 운동으로 통증을 많이 줄일수 있지만 바른자세와 생활속에서 스트레칭과 근육강화가 되지 않는다면 일자목과 통증들은 평생 자신을 따라 다닐것입니다.

현제 트레이닝 받으시는 회원님중에 거북목증후군이 조금 심하신 분이 있습니다. 그분의 직업은 치과의사입니다.

아무래도 남들보다 바른자세를 잡기가 쉬운직업은아니죠 오른쪽 어깨의 통증과 목의 통증 오른쪽 견갑골주의의 근육 뭉침과 통증, 요추와 흉추가 만나는 부위의 기립근의 통증, 둔근의 통증 바른자세로 누웠을때 왼쪽에 비하여 오른쪽 어깨가 3cm이상 들리고 허리의 측만, 골반앞쪽에 있는 장요근의 불균형등..........

몸의 한곳이라도 틀어지면 몸을 지탱하기위해 다른부위도 계속 틀어진다는거 생각하시면서 꼭!! 바른자세와 생활속의 스트레칭, 간단한 근력강화운동이라도 해주세요!!

몸이 아파서 마사지를 받으시는 분들이 많으신데 마사지는 그날, 다음날 정도는 괜찮으나 근본적인 원인을 찾아서 노력하는게 좋습니다.

자신의 건강은 자신이 지키는것입니다. 건강보다 중요한게 뭐가 있겠습니까^^ 건강하세요..!!

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운동 초보자는 머신 운동만 해야한다??

Posted at 2009. 6. 19. 08:35 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘부터 오프라인에서 팀으로 같이 있는 선생님들의 좋은글들은 소개하겠습니다.

오늘은 트레이너Rei 선생님께서 초보자와 머신운동에 대하여 포스팅한 글을 소개하겠습니다.

헬스장에 가면 대부분의 초보자 분들이 아래의 표와 같은 생각 때문에 머신에서만 운동 하는걸 볼 수 있습니다. (특히 여자 분들이 더 많죠)

물론 그게 틀렸다고는 할 수 없지만 문제점을 알고 하시면 더 도움이 되지 않을까 하는 생각에 글을 올립니다.

머신(Machine)

프리웨이트(Free Weight)

초보자 운동

중, 상급자 운동

부상의 위험이 적다

부상의 위험이 크다

배우기 쉽다

배우기 어렵다 

운동효과가 적다

운동효과가 좋다

초보자 분들은 운동을 배울 때 가장 먼저 머신에서 운동을 하게 됩니다. 하지만 초보자 분들이 머신으로 운동을 계속 하시기엔 몇 가지 문제점들이 있습니다.

 

 

첫째, 머신의 경우 번쩍 번쩍 멋진 기계들이 많지만

이런 기계들 모두 사람의 평균에 맞춰서 제작되어 있습니다. 즉, 머신으로는 사람의 개성을 맞추지 못한다는 말이죠.

 

둘째, 머신은 움직이는 동선이 정해져 있어 운동하는 사람이 머신에 맞춰서 운동을 해야 합니다. 이것은 큰 위험이 될 수 있습니다.

 

머신에서 운동을 하고 계시는 분이 잘못된 자세로 운동을 해도 일반인이 보기엔 겉으로 크게 문제점이 보이지 않아 잘못된 자세로 운동을 계속 하는 경우가 많습니다.

잘못된 자세로 운동을 지속하다 보면 몸이 좋아지는 것이 아니라 관절에 부상을 당하기 십상이죠.

 

셋째, 웨이트 트레이닝은 이완, 수축을 반복하는 운동입니다.

즉, 잘 내려갔다가 잘 올라와야 확실히 운동이 되는 거죠.

이 관점에서 볼 때 보자의 경우 머신에서 운동 시 이완, 수축이 잘 이루어지지 않아 운동효과가 반감되는 경우가 많습니다.

 

조금 깊게 들어가 설명을 하면,

머신 운동을 할 때 근육은 수축, 이완의 무게감을 다르게 느낍니다.

말이 좀 어려운데, 예를 들어, 체스트 프레스 100kg을 가지고 운동 시 미는 동작(수축)시에는 정확히 100kg을 몸에서 미려고 반응하지만 당기는 동작(이완)시 머신은

100kg 보다 적은 60~70kg 의 무게를 몸에서 느끼게 됩니다. 그 이유는 머신의 특성상 내리는 동작과 올리는 동작시 기계에 걸리는 힘의 차이와 머신에 붙어있는 도르래 때문입니다.

이런 이유로 초보자 분들은 이완 동작 시 무의식적으로 긴장을 풀어버리기 때문에 운동효과가 떨어지게 되는 것입니다.

 

사실 머신은 상급자들이 훈련에 이용할 때 가장 좋은 운동 기구라고 볼 수 있습니다.

상급자들은 머신을 프리웨이트 처럼 사용할 수 있고 머신을 이용하여 운동부위 근육을 확실히 고립시킬 수도 있습니다.

 

그러나 초보자가 운동 자세를 확실히 배우지 않은 상태에서 하는 머신 운동은 잘못된 자세일 경우가 90% 이상입니다. 이는 자칫 부상과 잘못된 체형을 만들 수도 있습니다.

 

프리웨이트는 절대 중, 상급자만 하는 운동이 아닙니다.

지도자가 회원의 개성에 맞게 올바른 자세로만 가르친다면 부상 없이 최고의 효과를 낼 수 있는 운동입니다.

 

이제 막 운동을 시작하신 분들이라면 과감히 머신에서 내려와 프리웨이트에 도전해 보시기 바랍니다~! ^_^


트레이너강의 추가글-

레이 선생님께서 좋은 지적을 해주셨습니다.
초보자라고 해서 꼭 머신으로 운동을 하실 필요는 없습니다.
위에서 보듯이 머신과 프리웨이트는 서로 장, 단점이 있습니다.
프리웨이트를 할때 집중하지 않으면 부상의 위험이 높기때문에 꼭 집중을 하시는걸 생각하셔야 합니다.
운동을 처음 접하시는 분들이 프리웨이트를 하실때는 많은 종류의 운동을 하는것보다는 한부위한 1-2가지 정도의 프리웨이트와 머신 운동을 같이 하시는것이 근육성장에 도움이 되며 프리웨이트를 배워가는데 쉬울것 같습니다.
처음 운동을 하시는 분들은 한 근육별 운동당 5세트 이상을 하면 견디지 못합니다. 여러 종류의 운동을 하면, 주의력이 흐트러지고 효율성이 줄어들기 때문에 처음 운동을 접하시는 분들은 1-2가지 프리웨이트와 1-2가지 근력운동으로 한근육에 충분한 자극을 느끼시는게 좋습니다.
우선 처음 한달간은 운동목표를 바른자세와 기본 트레이닝방법을 배우시는데 두시는게 좋습니다.

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옷 벗고 사진 찍은 이유는??

Posted at 2009. 6. 19. 05:55 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 개인적인 사는이야기를..^^

2주전 한겨레신문사 기자분과 인터뷰를 하고 사진 촬영을 해서 저번주에 신문에 제가 나왔습니다.^^:

인터뷰를 마친후 다음주 월요일에 사진촬영을 하기 위해 신문사로 오면 된다구 하시더군요.

기자-
트레이너님 다음주 월요일에 신문사로 오셔서 촬영하시면 됩니다^^

트레이너강-
넵!! 근데 뭘 준비해 가야하죠??

기자-
그냥 간단한 운동기구랑 나시에 반바지 정도 준비하시면 될거 같습니다.

트레이너강-
네- 알겠습니다 . 그럼 월요일에 뵙겠습니다.^^



사진촬영 당일-

간단한 인사를 한후 스튜디오로 이동해서 다른 기자분이 사진을 찍기 시작했습니다.

B기자-
남선생님 옷좀 벗으시죠??

트레이너강-
네??-_- 하하 .. 이거 안되는데요..ㅎ 제가 요즘 다이어트를 안해서 지방이 배를 덮었습니다.^^;

B기자-
생각한게 있어서.. 벗어야 합니다.ㅋ

트레이너강-
네 ㅜㅜ 아.. 큰일 났다.. (속으로 주말에 조절좀 할껄.ㅋ;)

그래서 1시간동안 촬영을 마친후 몇일후에 신문에 제 사진과 글들이 소개 되었습니다.






제목은 몸매 관리 칠전 팔기, 한번 질러봐??

근데.. 전 배가 밋밋하군요.-_-+


















블로그에 대한 글을 적어 주셨습니다.

제가 댓글은 또 잘 달죠..^^;













블로그 주소도 소개되고 한달에 70만명..워..

티스토리로 이사온지 오래된거 같은데 이제 41일 밖에..

블로그 찾아주셔서 감사합니다.^^









기자님들 수고 많으셨습니다. 감사합니다.

옷벗고 사진찍은 이유는... 벗으라고 하니깐 벗었습니다 -_-+ 제가 또 시키는건 시키는데로 잘합니다.ㅎ

블로그 방문해주신 모든 분들 건강하시고 즐거운 하루되세요^^*


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운동중 부상의 3요소-* 부상을 피하는방법은??

Posted at 2009. 6. 18. 14:39 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 운동과 부상에 대하여 알아보겠습니다.

운동시 아무리 주의를 기울여도 운동을 하다 보면 부상을 당할수 있습니다.

건강을 위해 운동을 시작했지만 부상으로인해 건강이 더욱 악화될수도 있습니다.

운동 중에 다치는 원인은 크게 3가지로 나눌수 있습니다.



첫번째-* 신체적 요인-*

개개인마다 근력이나, 유연성, 민첩성들은 다를것입니다.

전체적인 근력과 민첩성, 유연성이 떨어진다면 부상의 위험이 높을것 입니다.

잘못된 자세나 예전의 부상으로 골반이이 틀어지거나 몸 전체적인 밸런스가 흐트러져 있으면 운동시 부상의 위험이 높습니다.

근력트레이닝이나 달리기등 운동을 시작하기전에 자신의 몸을 체크해보시고 운동을 실시하시는게 좋습니다.




두번째-*  운동요인-*

운동의 양이나 강도나 자신이 컨트롤 하기 힘들정도로 오버트레이닝을 하면 부상의 위험이 있습니다.

운동 전, 후 충분한 스트레칭과 웜업, 쿨다운으로 부상을 미리 예방하시고, 운동시 나의 능력이상의 강도로 운동을 하거나, 너무 장시간 운동을 하는것을 피하는것이 좋습니다.




세번째-* 환경적요인-*


기후조건, 운동장비, 운동하는 장소등이 환경적요인에 속합니다.

운동전 장비가 안전한지 장소가 운동을 하기에 안전한 장소인지 한번더 확인을 하고 운동을 시작하세요.

덥거나 추운날씨에는 운동할때 주의해야하며, 기상조건이 나쁘다면 실내 운동을 하는것이 좋습니다.

 운동 중의 부상을 예방하기 위해서는 자신의 건강상태와 체력수준, 컨디션등을 미리 파악한후 안전하게 자신에게 맞는 운동프로그램으로 내가 할수 있는 범위안에서 하루하루 컨디션에 따라 운동강도나 양을 조절해야 합니다.

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비만이 질병이된 세상-*

Posted at 2009. 6. 18. 05:52 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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요즘은 비만이 질병이 된 세상입니다.

의학자들이 비만으로 인해 생기는 당뇨나 고지혈증, 담석증등을 많이 알아낸 덕이겠죠.

오늘은 어떻게 해서 비만이 되는지 알아보도록 하겠습니다. 왜 생기는지 알아야 더 쉽게 다이어트에 성공할 수 있겠죠?

 

1. 진짜 많이 먹어서 생기는 비만입니다. 과식이죠.

 

과식은 말그래도 무엇이든 많이 먹는 겁니다. 주로 GI 지수가 높은 고탄수화물 음식(예를 들면, 정제되지 않는 쌀이나 밀가루, 단음식)을 드시거나 지방이 많은 음식(지방이 많은 고기, 튀김, 케익, 크림빵) 을 즐겨 드시는 분들입니다.

 

G.I. (Glycemic Index) 는 빈속에 음식(탄수화물)을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 얼마나 상승하냐를 나타내는 지수입니다. 일반적으로 GI가 70이상이면 고GI 식품, 55이하이면 저GI 식품으로 분류됩니다.

 

고탄수화물 음식을 많이 드시게 되면 몸속에서 인슐린 분비가 왕성해지면서 혈당을 정상 범위로 낮추기위해 열심히 일을 합니다. 하지만 너무 많은 양이 들어와 혈당이 정상 범위를 넘치게 되면 당뇨가 오게 되죠 ㅠㅠ  그리고 인슐린 분비가 많이 된다는 것은 몸이 지방을 쌓기 쉬운 상태가 되는 것입니다.

 

그렇다고 너무 걱정 하실 필요 없습니다. 고탄수화물 음식을 아예 끊으실 필요도 없고요~ 안먹고 살 수 없잖아요 ㅋㅋ

한 끼 식사 때 고탄수화물 고지방 음식을 많이 드셨다면 다음 식사 때는 GI가 낮은 저탄수화물 음식(잡곡밥이나 호밀빵등)을 드시고 신선한 야채도 먹어줌으로써 식사의 균형을 맞춰주시면 됩니다.

 

과식하시는 분들은 위가 커져있기 때문에 저탄수화물, 저지방 음식으로 공복이 없게끔 드시는게 궁극적으로 성공하실 수 있습니다. 습관을 바꾸셔야 성공하죠~ ^^


2. 편해진 생활습관과 줄어든 움직임 입니다.

<출처-http://blog.naver.com/tonysee?Redirect=Log&logNo=120006496467>

 

 

차가 통통한게 귀엽군요. 잘 굴러갈까요??

제 생각엔 이 원인이 가장 심각한 문제인 것 같습니다. 얼마전(;;) 제가 학교 다닐때만 해도 체력장 할 때 먼거리를 달려도 다들 힘들다고 욕(?)하면서 멀쩡하게 들어왔는데 요즘 아이들은 뛰다가 죽는 경우가 발생해서 체력장도 없어졌습니다.

 

본론으로 들어가면 예전엔 걸어 다니면서 보던 업무를 요즘엔 과학,문명의 발달로 앉아서 모든 업무를 할 수 있게 되었습니다. 심지어 직장에선 왠만한 결제는 온라인 상에서 할 수 있게끔 만들어 놓았죠. (과학은 대단합니다 ;;;;) 

또, 자동차의 급증으로 조금이라도 걷던 출,퇴근 시간이 없어지고 아이들도 등, 하교시간에 차타고 집에 갑니다. 

조금 과장된 면이 있지만 현시대는 앉아서 모든 것을 할 수 있게끔 변해가고 있습니다.참 좋은 세상이긴 한데 몸한테는 별로 안좋습니다. ㅠㅠ

 

우리가 움직이는것은 즉, 운동량이라고 볼 수 있습니다. 운동량이 적다는것은 근육량이 줄어들고, 심폐지구력도 약해져 결국은 기초대사량이 급격히 감소한다고 볼 수 있습니다.

(기초대사량 : 하루종일 가만히 있어도 생명유지를 위해 사용되는 에너지)

움직임이 너무 적게 되면 근육은 할 일을 잃고 방황하다가 점점 없어지는데 이러면서 우리몸은 결국 지방이 잘 붙는 체질로 변하게 되는 것입니다. 

그러므로 우리는 틈 나는 대로 스트레칭을 해서 근육이 쉬지 못하고 일할 수 있도록 만들어 주어야 합니다. 그리고 가까운 공원이나 헬스클럽을 찾아가 규칙적으로 운동을 해주는 것이 비만을 막을 수 있는 최고의 방법입니다.  


 

3. 불규칙과 식사와 지나친 소식 입니다.

정신없이 돌아가는 현 사회에서 바쁘고 피곤하다는 이유로 아침을 거르거나 간단하게 먹을 수 있는 패스트푸드를 많이 찾습니다. 그리고 가끔씩은 배가 고프고 맛있는 음식이 있어서 폭식도 하죠.

아침을 거르게 되면 우리 몸은 혈당이 많이 떨어져 식사 전에 단음식의 간식을 찾거나

점심식사 때 자기도 모르는 사이에 많은 양의 음식을 먹게 되죠.

 

여기서 궁금한게 있으실 겁니다. 식사를 조금 먹는데 왜 살이 찌는 걸까요?

아침을 굶든, 점심을 굶든, 저녁을 굶든 다음 식사와의 식사시간이 멀어지게 되면 우리몸은 에너지가 고갈 되어간다고 생각해서 먹은양의 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 생깁니다. 그렇기 때문에 아무리 길어도 6시간 이내에 식사를 하시는 것이 몸에 이롭습니다. 그리고 불규칙한 식사를 하다 보면 한 끼 식사에 1000kcal 가 넘는 경우도 발생하기 때문에 일반적으로 하루 3끼를 적당한 양으로 나눠서 드시는 것이 몸도 건강해지고 체지방도 빼기 좋은 상태가 됩니다.

 

요즘은 살이 찐다고 굉장히 적게 드시는 분들을 쉽게 볼 수 있습니다. 소식은 몸에 좋지만 지나치게 절제하는 소식은 우리몸에 해롭습니다.

지나치게 소식을 하시는 분들은 대부분 섭취하는 칼로리가 자신의 기초대사량 보다 적습니다. 이렇게 드시면 아무리 운동을 열심히 한다고 해도 지방을 태우는것이 아니라 몸은 에너지를 비축하려고 하죠.

 

몸은 기본적으로 필요한 에너지가 있는데 음식 섭취량이 너무 적으면 분해되기 쉬운 근육 에너지를 분해해 에너지로 쓰기 때문에 기초대사량은 점점 더 낮아집니다.

근육이 점점 빠지면 지방은 점점 더 살기 좋아집니다. 더 강한 지방이 되어가는 거죠.

그리고 근육이 없어지기 때문에 몸에 탄력도 없고 쉽게 피로해집니다.

지나친 소식의 경우에는 가장 먼저 음식 섭취량을 자신의 기초대사량에 맞게 늘리셔야 합니다. 예를 들어 자신의 기초대사량이 1400kcal 인데 현재 섭취하는 칼로리가 1000kcal 미만 이면 적어도 1400kcal 이상은 드셔야 한다는 거죠.

 

그런데 이렇게 드시게 되면 초반에는 당연히 살이 붙습니다. 하지만 꼭 겪어야 하는 과정입니다. 초반에 살이 붙는 다고 먹는 양을 다시 줄여 버린다면 위에서 설명한 과정이 또 반복될 뿐입니다. 나쁜 싸이클의 반복이죠.  

지나치게 소식한 분들은 초반에 힘드시더라도 자신의 기초대사량 만큼 드시려고 노력하시기 바랍니다. 그래야 마른 비만이 안되죠 ^^ 

비만의 이유는 굉장히 많지만 대부분의 사람들은 이 3가지 경우에 속해 있습니다. 자신이 어떤 이유에 의해서 비만이 되었는지 원인을 분석해 보시고 좀 더 효과적인 방법으로 다이어트를 하시기 바랍니다. 꼭 성공하세요~ 화이팅! ^_^

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아놀드 프레스(Arnold Press)-* 삼각근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 17. 23:19 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 삼각근운동을 배워보겠습니다.

순서는 사진설명과 삼각근에 대한 이해, 마지막으로 동영상으로 보기 입니다.


아놀드 프레스(Arnold Press)

운동목적-
전면삼각근과 측면삼각근을 발달하기 위해.

실시방법-
의자에 앉거나 서서 덤벨을 잡고 어깨 위체에 덤벨을 손바닥이 몸쪽으로 향하게 시작한다.
들어올리면서 엄지 손가락이 서로 마주보게 손을 틀어준다.
프레스시 팔을 완전히 펴는것이 아니라 95%정도만 펴준다는 느낌으로 팔을 펴주세요.
시작점으로 돌아올때 역시 처음자세대로 손을 틀어주면서 내려오시면됩니다.
아놀드 프레스의 경우 중량을 앞으로 많이 내림으로 인해 어깨의 가동범위가 많이 증가합니다.
호흡은 밀어올릴때 내 뱉으시면 됩니다.


주의사항-
시작(이완시) 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하세요.

삼각근 공부하기-*

위치: 삼각근은 어깨를 둥글게 감싸고 있는 근육으로서 전면, 중간, 후면 이렇게 세 부분으로 나뉜다.

전면 및 중간 삼각근은 쇄골에서 시작되고 후면 삼각근은 결국 한데 모여 상완골에 붙는다.

 

기능: 세 가지 삼각근은 공통적으로 팔을 몸에서 벌리는 동작에 관여한다.

그러나 세부적으로 살펴보면 그 역할이 조금씩 다르다.

몸의 앞쪽에서 보이는 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 역할을 하며, 전면 삼각근과 후면 삼각근 사이에 위치한 중간 삼각근은 팔을 몸통의 옆으로 벌리는 역할을 한다.

또한 어깨의 뒤쪽에 붙어있는 후면 삼각근은 팔을 몸의 뒤로 들어올리는 역할을 한다.

 

특징: 운동을 열심히 하는데도 인상적인 어깨를 가지지 못하는 이유는 한쪽으로 치우친 운동 방식 때문이다.

대부분의 사람들이 심혈을 기울이는 가슴운동에는 대흉근과 더불어 주로 전면 삼각근과 궁간 삼각근이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의 동원되지 않는다.

때문에 어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근 발달에 불균형이 초래되는 것이다.

따라서 어꺠를 균형있게 발달시키려면 여러 가지 다양한 운동을 통해서 세 부분의 삼각근을 모두 자극해야 한다.



동영상으로 보기-*


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나쁜자세 이제그만!! 바른자세 유지방법 6가지-*

Posted at 2009. 6. 17. 14:37 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.

오늘은 같이 팀으로 같이 일하고있는 Rei선생님의 글을 소개하겠습니다.

바른자세의 중요성과, 바른자세 유지방법을 소개합니다.


우리가 살아가는데 있어서도 운동을 하는데 있어서도 가장 중요한 것은 자세입니다.

 

건물도 기초가 부실하면 언젠가는 무너져 내리기 마련입니다.

건물과 마찬가지로 우리 몸도 나쁜 자세가 지속되면 언젠간 무너져 내리게 되죠.

자신도 모르는 사이에 어딘가 아프게 되는 것입니다. 실제로 많은 질병의 원인을 자세에서 찾아내기도 합니다.

 

 

바른 자세란? 

바른 자세 (좋은체형)는 몸을 상, 하로 좌, 우로 앞, 뒤로 나누어서 봤을 때 어느 한곳으로 삐뚤어 져있지 않은 상태를 말합니다.

 

우리의 척주는 경추(목) 와 흉추(등), 요추(허리), 천추와 미추(엉덩이)로 구성되어 있는데, 척주가 그림처럼 정상적인 만곡을 유지하는 자세가 좋은 자세입니다.

(척추는 뼈의 하나, 척주는 뼈들의 집합)

<출처-http://cafe.naver.com/nosa114/1677 >

 

 

위 그림을 바탕으로 간단하게 자신의 만곡 상태를 체크해 볼 수 있습니다.

발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 머리가 벽에 닿을 수 있도록 최대한 밀착해서 붙어 섭니다.

 

이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.

 

만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.

 

 

 

나쁜 자세의 원인

우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.

 

하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.

외력은  즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.

 

나쁜 자세의 예를 들면,

한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.

 

이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.

숫자는 서있는 자세를 100 보았을 때 상대적인 수치임.

다양한 자세에서 허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.

바른 자세를 유지하는 방법

   1. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 줄여 주어야 합니다.

  예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.

 

   2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를   숙이지 말라는 뜻이 아닙니다.

평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다.

예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.

 

  3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.

 

4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.

 

5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.

(이 부분에 대해선 나중에 자세히 올려보도록 할께요 ^^)

 

6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.

 

만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.

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1주일간 체지방7%감량-*친구야 꼭 성공해라-*

Posted at 2009. 6. 17. 06:21 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

올해 2월달부터 같이 살면서 운동한 친구에 이야기를 할까 합니다.

올초부터 운동을 시작하면서 같이 살았던 친구입니다.

고등학교때 저는 역도를 하였고, 친구는 수영을 하였습니다.(저희는 체육고등학교 동창입니다.)

정말 제일 좋아하는 친구였지만, 역도나 수영이나 비인기 종목입니다.

둘다 돈을 벌기위해 경남에서 서울로 올라왔었죠..

전 트레이너로.. 친구는 수영강사로..

저의 베스트 프렌드였지만, 1년간 연락이 되지 않았습니다.

집안 사정이 어려운 친구는 돈을 벌기위해 군대도  UDT(수중폭파부대)하사로 갔습니다.

UDT가 많이 힘들다는걸 알기에 어린마음에 친구랑 술한잔 하면서 서로 울기도 했습니다.

그렇게 좋아하던 친구가 서울에와서 돈을벌기위해 잡다한 일도 마다하지 않고 일만열심히 했다는 사실을 1년만에 알았습니다.

가슴이 많이 아팠습니다... 돈 때문에 자기가 하고싶은운동도 못하고..

1년만에 만나서 술한잔 하면서 다시 운동해보는건 어때?? 이렇게 사는건 아니잖아.. 이야기를 했습니다.

친구도 운동을 하고싶지만.. 지금은 힘들다고 말을 하더군요.. 살도 많이 찌고.. 운동 하기에 늦었다고..

설득끝에 저희집에 살면서 운동을 시작했습니다.

운동을 하던 친구라 잘 따라오더군요..

1차목표로 체지방이 40% 가까이되던 친구를 3개월안에 정상범위에 만들어 보자는 목표를 세웠습니다.

친구도 힘들어도 한번해보자고 노력할꺼라고 말했죠..

운동을 시작하고, 다이어트를 시작하고 1주가지난 사진입니다.
1주일간의 변화입니다.

이때만해도 많은 블로거들이나 건강관련 전문가들이 사기다, 절대 이럴수없다, 악플들이 정말 많았습니다.

(전 이론은 이론일 뿐이라고 생각합니다. 저도 포스트하는 글중에 전문서적이나 참고서적을 참고로 글을 포스팅하시만.. 현실과 다른점이 많습니다.)

이 포스트가 블로그 뉴스가 아니라 다음 뉴스에 사진과 함께 올라서 6시간만에 40만명의 방문자가 있었습니다

그러나 1달, 2달, 3달간의 변화를 사진으로 보여주면서 악플러들은 없어지더군요...

3개월후의 사진입니다.

정말 많은 변화가 있었죠.. 정말 많은 노력을 했습니다.

몸만 변한게 아니라 수구 선수로써 인정도 많이 받고 실업팀에서 스카웃 제의도 받았습니다.

이친구의 키는 188입니다. 체격조건은 현 수구 대표분들보다 유리한 조건입니다.

운동을 하지않다가 해서 인정도 못받고 나이들어서 운동한다고 못따라온다고 후배들에게도 무시를 많이 당했죠..

그러나 지금은 대표팀 친구들이 인정하고 감독, 코치님들이 인정한 정도의 체력과 스킬을 갖추었다고 하더군요..

현제는 친구가 운동을 하고자 하는 목표를 위해 이사를 갔습니다. 체대에서 조금더 가까운곳으로요..

워낙 혼자있는걸 좋아하는 저지만, 5개월동안 같이 있던 친구가 이사를 가니 괜히 마음이 않좋습니다.

오늘 집에 들어오니 항상 반겨주던 친구가 없으니, 거실도 휑하고 방도 휑하더군요.....



친구야.. 꼭 국가대표되구.. 성공해라.!! 처음 운동할때 처럼 노력한다면 국가대표가 아니라, 세게에서 알아주는 수구선수가 될거야.!! 화이팅!! 우리 서로 노력하자..^^*


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다이어트, 근력운동 해야하는 이유는??

Posted at 2009. 6. 16. 13:21 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

웨이트 트레이닝과 체중에 대하여 알아보겠습니다.

근력운동을 하면 체중이 줄어들까요??

지방감량에는 근력운동보다 유산소운동이 더 효과적입니다.

근력운동을 할때 주로 사용되는 에너지는 탄수화물이며 유산소운동을 할때는 탄수화물과, 지방이 에너지원으로 사용이됩니다.

그럼 왜?? 다이어트를 할때 근력운동을 해야 할까요??



얼마전 상담을 했습니다. 관리를 받을지 운동을 할지 고민중이라고 하시더군요.

예전에 다음 블러그에 포스트한 글중에 왜 다이어트시 근력운동을 해야하는지 질문, 답 으로 올린글을 소개하겠습니다.

 

질문자-


체중을 줄이고 싶습니다. 근데 인터넷에서 보니 근력운동보다 유산소운동이 체지방감량에 효과적이라고 하더군요.

근데 트레이너님은 왜 근력운동을 병행하라는 거죠??

트레이너강-

체중만 줄이실려면 근력운동 안하셔도 됩니다.!! 단식, 절식하시구 유산소 많이 하시면 체중은 줄어들죠^^

그러나!! 1년후에는 지금보다 더 뚱뚱해 질수있습니다!!

 

질문자-

왜요?? 적게먹고 열심히 운동했는데 1년후에 왜 지금보다 체중이 더 늘어나죠??

 

트레이너강-

체중계에 보이는 숫자만 줄여서는 올바른 다이어트라고 할수없습니다.

절식이나 단식 신체의 활동량을 늘리면 근력운동을 하지않아도 체중은 당연히 감소합니다.

어짜피 체중이 증가하고 감소하는것은 하루 섭취칼로리와 소비칼로리중 어느것이 높으냐에 따라 체중이 늘어날수도 줄어들수 있는것이니까요!!

문제는 줄어든 체중이 체지방만 쏙---- 빠지는게 아닌거죠^^

절식, 단식, 유산소성운동으로 체지방만 쏙 빠지면 얼마나 좋을까요..!! 

질문자-

그럼? 뭐가 줄어드는데요??

트레이너강-

대부분 단기간에 체중을 줄이면 체수분도 많이 줄어들것이며 근육과 체지방도 같이 줄어들겠죠!!

체수분이 줄어든거야 물먹으면 다시 체중이 올라갈것이고, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 하루총 소비하는 칼로리도 줄어들겠죠?

절식, 단식, 유산소성 운동만으로 원하는 체중까지 감량을 하셨다고 예를 들겠습니다. 체중감량을 통해 3kg의 근육이 줄어들었다고 하죠..!!

개인마다 차이는 있겠지만 근육 1kg이증가하면 하루 총소비하는 칼로리가 30~100칼로리는 늘어난다고 합니다.

다이어트후 3kg의 근육이 줄어들었으면 하루 300칼로리를 다이어트 전보다 덜 소비하게 되는거죠?? 맞죠?

그럼 예전과 같은 양의 음식을 섭취해도 일주일에 0.3kg씩 체중이 증가할것이며 예전에 먹던양을 1년만 먹어도 14kg정도 체중이 늘어날수도 있습니다.

사람이 먹는즐거움을 평생 포기하며 살수는 없잖아요.!!

질문자-

헉!! 어떻하지 ㅜ 전 이때까지 먹는양을 줄이면서 유산소성운동만 2시간씩 했는데 ㅜㅜ

트레이너강-

이제 부터라도 규칙적으로 유산소, 무산소운동을 적절하게 병행하세요.

 물론 식이요법도 필수입니다.!!

주 3회 이상 유산소성 운동과 근력운동을 하시는게 다이어트나 건강에 많은 도움이 됩니다.

근력운동은 특정부위만 하는것이 아니라 몸전체적으로 운동을 하시는게 좋습니다.

질문자-

"나는 하체비만이니 하체만해야지 ^^* 룰루^^"

트레이너강-

"하체근력운동 한다고 하체살 빠지는거 아닙니다.

그러니 몸 전체적으로 운동하세요.

그부위 운동을 한다고 그부위 지방이 빠지는거 아닙니다.

질문자-

하하하....;;; 네...................................... 열심히 하겠습니다^^*

 그래서 결론은 ??

근력운동 당연히 해야합니다. 근력운동은 체중감량이라는 목표를 달성하는 데

필수적인 부분입니다.

웨이트트레이닝은 칼로리 소모량을 크게 늘릴 뿐만 아니라(1kg의 근육이 늘어나면 하루30~ 100kcal롤 더 소비한다고 생각하세요!!) 체지방 에너지로 사용을 더 많이 합니다.

근육이 증가하면 더 많은 지방을 더 효율적으로 태울 수 있는 몸으로

바꿔주기도 합니다.

똑같이 휴식을 하는 동안에도 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 연소시킬 수 있다는

사실은 잘 알고 있을 것입니다.

근육량을 증가시키면 우리 몸은 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

그리고 이렇게 신지대사가 빨라지면 하루청 소비하는 칼로리가 높아지기 떄문에  목표로 삼은 체중까지 훨씬 빠르게 도착할수 있습니다. 

꼭 기억하세요! 신진대사가 빨라지면 체중이 줄어드는 속도도 빨라진다는 사실을 말입니다.

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인터넷의 비만도측정 믿을만 한가??

Posted at 2009. 6. 15. 22:51 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

건강이나 다이어트에 관심이 많아지면서 인터넷에 자신의 키와 체중만 입력하면 비만도를 알아볼수있는 위젯이 있습니다.

과연 그 위젯이 맞을까요??

그러나 안타깝게도 운동을 열심히 하시는 분들이라면 근육량이 많으신 분들이라면 100% 과체중 또는 비만으로 나올것입니다.


전 키 183cm, 몸무게 89kg입니다. 몇주전 체지방률 11%입니다.
BMI지수 26.6  과체중입니다.

BMI(체질량지수. Body Mass Index)란?
키와 몸무게를 이용하여 지방의 량을 추정하는 비만측정법 입니다.

구하는 공식은??
체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 것이다.
예를들어 몸무게 70kg인 사람의 키가 170cm라면 70÷2.89, 즉 24.2가 된다.
BMI 18.5 이하는 저체중, 18.5~24.9가 정상이며 25~29.9는 과체중, 30 이상은 비만이다.
BMI 30~35는 경도비만, 35~40는 중등도 비만, 40 이상은 고도 비만이다.



다른것으로 비만도 측정을 해보았습니다.





이번에는 비만 이라고 하는군요..

표준체중 73kg

16kg을 빼면 전 힘이 없어 죽을것 같습니다.

인터넷 비만도 체크님께서-
아이쿠.... 당장 체중 조절하셔야 겠습니다.

트레이너강-
싫소이다.





위에서 보듯이 인터넷에서 쉽게 체크할수 있는 비만도 체크는 100%확실한 것이 아닙니다.

내 몸이 조금 둔하고 생활하는데 힘들다면 운동이나 식이요법으로 체중을 줄여야 할것이고, 내가 생각하기에 난 건강하고 비만이 아니다 생각되시면 적당한 운동으로 유지를 하시는게 좋을것 같습니다.

저의 현제 체지방율을 11%정도입니다. 위 비만도체크대로 체중을 16kg 줄인다면 당연히 근육만 16kg을 쪽-* 빼야겠죠.

근육형의 경우, 운동을 지속적으로 오래하신분들의 경우 대부분 비만이나 과체중으로 나올것입니다. 인터넷검색에서 비만도측정 또는 BMR 측정이나 다양한 측정치들은 절대 100% 신뢰하지 않는게 좋습니다.

근육형인 사람은 비만으로, 마른비만인 사람들은 정상으로 나오겠죠??

그냥 참고만 하세요. 사실 사람이 하루에 몇 칼로리를 소비하는지 정확이 알수는 없습니다. 왜냐면 매일 똑같은 행동과 일을 하는건 아니잖아요..^^*

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운동효과를 높여주는 6가지 원칙-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 15. 10:36 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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유효성의 원칙

다이어트나, 건강, 체중조절, 스트레스 해소 등 자신이 운동을 하직하면서 이루고자 하는 운동효과를 몸으로 느낄수 있어야합니다. 

특이성의 원칙

유효성의 원칙처럼 운동효과는 운동종목과, 운동방법, 시간, 강도에 따라 다릅니다.
근력과 근지구력 향상을 목표로 할 때는 근력운동을 해야 하며, 심페지구력을 키우고 싶을 때는 유산소운동을 해야 합니다.

운동효과는 운동종목, 운동을 하는 방법에 따라 다르다.

안전성의 원칙

몸에 무리가 가지 않는 범위 안에서 운동을 안전하게 해야 합니다.
건강하기 위해 운동을 하는데 운동을 통해 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.

과부하의 원칙

근력증가가 목적이라면 최소 최대근력의 40~60%를 넘는 강도로 근력운동을 해야 근성장에 효과가 있습니다.
어떤 운동이든 어느 정도 이상 운동을 해야 운동효과가 나타납니다.
생활하면서 사용되는 근력은 최대 근력의 20~30%에 불과하므로 근력 향상에 도움이 되지않습니다.

가역성의 원칙

웨이트트레이닝을 한다고 해서 바로 몸이 좋아지는 것이 아닙니다.
운동효과는 한번 생기면 게속 유지되는 것이 아니라 운동부하 정도에 따라 조금씩 변합니다.
운동을 하다가 중지하면 바로 예전 몸으로 돌아가는 것이 아니라 서서히 예전으로 돌아가는 것입니다.
단기간에 체주이감량이나 운동목표를 이루었어도 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다.
천천히 지속적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
 

점증 부하의 원칙

운동강도와 운동량은 체력이 좋아지는 데 맞추어 서서히 늘리는 것이 중요합니다.
갑작스럽게 무게를 올리거나 무리한 운동을 하면 오히려 역효과가 생길수 있습니다.




김준호선생님 등이 허억-*

존경합니다.




 


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지방제거 극대화 하기, 서킷트레이닝배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 14. 16:48 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오랜만에 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.

서킷트레이닝은 한근육씩 컴파운드 트레이닝 방법으로 진행되며 한 근육군 운동이 끝난후 유산소 운동을 20-30초간 해주는 방식으로 프로그램을 디자인 해보았습니다.

예전에 포스트한 초급, 중급, 고급 서킷트레이닝중 고급서킷트레이닝은 운동선수나 운동을 오래 하지않으신 분들은 조금 힘든 동작들이 있어서 이번에는 중급보다 조금 힘들게 프로그램을 디자인 했습니다.

저는 1세트에 10분정도 시간이 걸렸습니다. 운동이 쉽거나 어려우면 근력과 유산소운동의 횟수를 조절 하시면 됩니다.

서킷트레이닝과 음식조절을 병행한다면 충분히 근력증가와 체지방 감소에 도움이 많이 되실것 입니다.

서킷트레이닝에 대한 연구글을 많이 보지는 못했지만 퍼스널트레이너로써 많은 분들을 지도해보면 서킷트레이닝만큼 효과적인 운동도 없는거 같습니다.

이론보다는 제가 느낀 실전을 포스팅한 글이니 참고하세요.

그리고 동영상은 5분씩 나누어 두개의 동영상을 올렸습니다.

서킷트레이닝 방법을 처음 접해보시는 분들을 위해 간단하게 서킷트레이닝이란 무엇인가를 알아분후 사진으로 운동순서와 동영상으로 따라하기 순서로 소개 하겠습니다.
 

1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^


☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.』


 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.



서킷트레이닝 배우기-*

가슴운동-*
 푸쉬업(push-up)
운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니;다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴면 좋으나 초급자의 경우 무릎을 바닥에 고정시켜주세요.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
이 동작이 어려운 분들은 벽밀기를 해보세요!! 시선을 좌, 우로 교차하면서 푸쉬업 동작을 실시하시면 됩니다.
시선을 돌리는 이유는 조금서 흉근에 스트레칭을 많이 주기 위해서 입니다.


팔벌려뛰기 30초-*


다리운동-*
 스쿼트(Squat)

운동방법-
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

런지(Lunge)
운동설명 - 다리 앞쪽과 힙에 자극을 주는 운동입니다. 여성분들에게도 좋은 운동이죠!!
생각보다 쉬운 동작은 아니니 천천히 연습해보세요.
자극부위는 뒤쪽으로 나간 다리의 앞부분과 앞으로 나간 다리의 엉덩이 부분에 힘이 들어갈것입니다.
런지 운동시 자극이 어느부위에 되는지 말이 많습니다. 저는 위와 같이 생각하고 있습니다.
앞으로 나간 다리의 앞부분이나, 양쪽에 다~ 힘이 들어간다면 제생각엔 그건 런지가 아니라 스플릿런지 라고 생각됩니다.
무선 어깨 넓이로 다리를 11자를 만드신후 앞, 뒤로 넓게 다리를 벌려주세요!!
몸의 중심을 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 골반이 그대로 밑으로 내려갔다 올라오시면 됩니다. 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려가셨다가 올라오기를 반복하시면 됩니다.

무릎올리기 30초-*


이두근운동-*
 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-*


운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을
위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

해머컬(Hemmer Curls)


운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.

덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중할수 있습니다.


스텝업 30초-*


삼두근운동-*
 투암 덤벨 익스텐션 (Two arm Dumbbell extension)
운동설명 - 이 운동의 자극부위는 상완 삼두근(팔뚝살)이며 앉아서 또는 서서 하셔도 괜찮습니다.
손을 겹쳐 덤벨을 바쳐주신후 거울을 보고 하신다면 덤벨이 머리뒤로 사라지면 다시 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
삼두근은 다른 근육군 운동과 다르게 최대한 팔을 펴주면서 수축을 느끼셔야 합니다.


덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)
운동설명-
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고, 양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된곳에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치가 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다. 팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과
거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주세요. 상완삼두근의 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.


상체숙여 제자리 뛰기-*


등운동-*

데드리프트(Dead Lift)
운동방법-
우선 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 다리의 넓이 역시 어깨 넓이로 11자 에서 약간만 팔자로 해준다.
덤벨을 잡는 그립은 오버핸드그립, 또는 한쪽은 오버핸드, 반대는 언드핸드 그립으로 한다.
정면을보고 가슴을 활짝펴주면서 등을 수축!! 허리역시 힘을주세요!! 복부에도 힘을!!
발의 중심이 발뒤쪽으로!! 무릎 위치까지!! 시선은 45' 위쪽을 봐주세요!!


벤트오버 덤벨로우(Bent Over Dumbbell Row)
덤벨을 잡고 데드리프 자세중 덤벨이 무릎위치에 왔을때 시작을 합니다.
당길때 가슴을 활짝 펴주면서 팔꿈치가 벌어지지 않게 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨주세요.


박스 사이드 스텝-*


어깨운동-*
사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)
운동방법-
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.


프론트 레트럴 레이즈(Front Lateral Raise)
사이드 레트럴 레이즈랑 자세는 동일하나 덤벨이 옆쪽으로 올라가는 것이 아니라 얖으로 올라갑니다. 자극부위는 전면 삼각근 입니다.

덤벨프론트 펀치 왕복 15회-*



엉덩이 운동-*
힙- 킥 (hip - kick)
운동설명 - 사진과 같이 어깨 밑쪽으로 팔꿈치를 고정 해주시고 손은 서로 만나게 엎드려주세요.
한쪽 다리는 곧겨 펴시고 발목도 펴주세요.
몸과 다리 뒤쪽이 1자가 되게 만드신후 다시 시작동작으로... 반복하시면 됩니다.



허리운동-*
엇갈려 손, 발들기(수영자세)
왼손, 오른발을 들어 힙과 허리에 힘을주고 손발의 위치를 바꿔서 연속으로 실시해주세요.

슈퍼맨(Superman)

운동설명 - 수축시 슈퍼맨이 하늘을 나는것 같아서 슈퍼맨이라고 하죠^^
바닥에 배를 깔고 손과 발을 들어 올리는 운동입니다. 자극부위는 허리와 엉덩이!!
1세트가 시작이되면 손과 발이 땅에 내려지지 않도록 주의 하시면서 허리와 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다
.



복부운동-*

크런치(Crunch)

운동설명 - 많이 보신 운동이죠? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.


리버스 크런치(Reverse crunch)
운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.



코어운동-*

프론트 브릿지-*
운동설명-
바닥에 엎으린 상태에서 팔꿈치는 벌리고 양손은 모아주면서 삼각형을 만들어주세요. 팔꿈치와 발끝을 중심으로 몸을 一자 를 만들어 주시면 됩니다.


사이드 브릿지-*
운동설명-
옆으로 누우신 상태에서 한쪽 팔꿈치와 발을 중심점으로 몸통을 위쪽으로 올려 버텨주세요. 옆구리쪽에 자극이 오는것입니다.



동영상으로 보기


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임산부는 어떻게 운동해야할까.??

Posted at 2009. 6. 14. 05:59 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

운동에 대한 임산부의 반응에 대하여 알아보겠습니다.

 

한 연구에서는 임신 기간에 고강도의 운동을 수행한 산모의 아이들이 출생 시 몸무게가 가벼웠다고 보고하였습니다.

감소된 체중은 300-350g 이였으며, 신생아의 피하지방량이 감소한 결과로 나타났습니다.

따라서 중강도의 운동이 임산부들에게 권장됩니다.

임신중 산모의 왕성한 운동은 태아의 심박수를 분당 4-15회 증가시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 운동으로 인한 태아의 증가된 심박수와 관련된 부작용은 보고된 바 없습니다.

조기분만과 관련하여 미국 산부인과 학회에서는 조기분만의 위험요소가 없는 대다수의 건강한 임산부들에 있어서 운동이 기본적인 자궁활동이나 조기분만의 발생률을 증가시키지 않는 다고 보고하였습니다.

 임신 중 역학적, 신체적 변화의 조절


의료 및 체력관련 기관에서는 보편적인 임신 중에 경험하게 되는 심혈관계, 호흡계, 신진대사, 체온조절계 등의 변화를 조절하는 데 다음과 같은 권장사항을 제공합니다.

 심혈관계 반응


임신이 심박수와 산소소비량 사이의 관계를 변화시키기 때문에 퍼스널 트레이너들은 유산소 운동의 강도를 처방하기 위하여 운동자각도(RPE)를 사용할 수 있습니다.

 

일반적으로 원래의 척도가 12(가볍다 에서 조금 힘들다)에서 16(힘들다 에서 아주 힘들다) 사이의 운동자각도는 임신 중의 유산소성 체력관리에 적당한 것 같습니다.

물론, 운동 프로그램은 개별적으로 처방되어야 하며, 임산부들은 운동 강도, 운동시간 또는 그들이 날마다 느끼는 것에 따라 두 가지 모두를 조절할 필요가 있습니다.

임신기간 중 3개월이 지나면, 커진 자궁 때문에 뒤로 눕는 자세는 정맥혈이 심장으로 돌아가는 것이 제한되는 결과가 나타납니다.

이러한 자세는 심박출량을 감소시키고 누운 자세시 저혈압 증후군을 유발할 수 있습니다.

결과적으로 누워서 수행하는 운동은 임신 6개월이 되기까지는 임산부의 운동 프로그램에서 제외하는 것이 좋습니다.

이러한 운동에는 크런치, 벤치프레스, 공에 의지하여 누워서 수행하는 운동, 마루에서 등 대고 하는 스트레칭 운동 등이 포함 됩니다.

이에 대한 대안으로, 임산부들은 안전과 지지를 위하여 그들의 복부에 부목을 대듯이 손으로 감싼 후 등쪽 몸통을 바닥쪽으로 내릴 수 있습니다.

또한, 임산부들은 무릎과 손으로 지지한 자세와 옆으로 누운 자세에서 복부 운동을 수행항 수 있고, 앉은 자세에서 상체 및 하체 저항 운동을 수행 할 수 있습니다.

예를 들어, 일반인들이 상체의 근력강화를 위해 바벨 벤치 프레스를 하는 대신에 임산부는 버티컬 체스트 머신을 사용하거나 벽 대고 팔로 밀기 운동을 하거나 앉은 자세에서 고무줄을 이용한 운동을 수행함으로써 동일 근육군을 강화시키기 위한 운동을 할 수 있습니다.

임신 후기에는 중력 중심에 변화가 오기 때문에 몇몇 임산부들이 중량 기계를 사용하는 운동을 권장할 만합니다.

중량기계는 이에 상응하는 자유 중량 운동보다 훨씬 더 견고함과 지지를 제공할수 있습니다.

이런 권장사항은 특히 이전에 좌업생활만 하였으며 저항 트레이닝을 하고자 하는 분들에게 더욱 중요합니다.

사용하는 장비와 상관없이, 임산부는 발살바(호흡을 참는 호흡법) 방법을 금하도록 주의하는 것이 좋습니다.

이 는 힘을 쓰는 동안숨을 참으며 내장기관과 골반에 지나친 압력이 가하기 때문입니다.

저항운동 일반적인 권장사항은 모든 반복 운동의 "들기" 단계나 힘을 쓸 때 힘을 내 쉬는 것이 좋습니다. 

참고서적-

퍼스널 트레이닝의 정수 - 10점
Roger W. Earle 지음, 임완기 옮김/대한미디어

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인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)_*윗가슴운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 13. 09:41 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

가슴운동중 윗가슴을 모아주는 운동을 소개하겠습니다.

인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)

운동목적-
상부 흉근의 매스를 키우기 위해서.

운동방법-
인클라인 벤치에 누워서 덤벨의 위치는 쇄골의 위쪽에 위치, 팔꿈치는 약간 구부리고 팔꿈치를 고정한다.
팔꿈치를 고정한 상태에서 견관절(어깨)의 관절을 이용하여 상부 흉근에 스트레칭을 느끼면서 덤벨을 내려준다.
충분히 스트레칭을 느낀후 처음자세로 돌아온다.

주의사항-
가슴운동중 플라이의 경우 중량의 욕심을 버린다. 플라이는 프레스 계열 운동과 다르게 무거운 중량으로 운동을 실시할경우 어깨에 부상의 위험이 있습니다. 주의하세요!!

대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



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근육통이 있는데 운동을 계속해?? 말어??

Posted at 2009. 6. 12. 17:14 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 근육통과 운동에 대하여 이야기해 보겠습니다.

경미한 근육통증은 누구나 경험해 보셨을 것입니다.

 

특히 근력운동을 하고 난 다음날에는 그런 통증이 늘 생기게 마련이지요. 근육이 아프다는 것은 실제로 몸이 더 강해지고 있다는 증거입니다.

 

근력운동으로 근육을 단련하면 근섬유에서는 근육과 인대가 미세하게 찢어지는 현상이 나타납니다.

 

이때 훈련의 부산물 또는 폐기물로 생기는 작은 파편들이 근육통을 유발한다고 전문가들은 추측합니다.

 

 손상된 근섬유가 회복되면 이전보다 더욱 강해지고 크기도 더 커집니다.

 

근육이 회복되려면 약 24시간 정도 시간이 필요한데 많은 전문가들이 동일한 근육을 이용해 이틀 연속으로 운동하지 말라고 충고하는 것은 바로 이러한 이유에서 입니다.

 

유산소운동을 하고 나서 경미한 통증을 느낀다면 그것은 단신의 몸이 새로운 운동유형에 적응해간다는 신호입니다.

 

하지만 관절이 아프거나 운동자세가 매우 불편하게 느껴진다면 걷기, 사이클, 수영 또는 일립티컬머신 등 강도가 낮은 다른 종류의 운동으로 바꿔보는것도 좋은 방법입니다.

 

 

그리고 운동 후 48시간이 지난 다음에도 여전히 심한 통증이 느껴진다면, 운동 프로그램 자체를 처음에 실시했던 것보다 쉬운 것으로 바꾸거나 ‘30분간 빠르게 걷기처럼 무리가 적은 운동으로 대체해보세요.

 

 이럴 때 하루나 이틀쯤 운동을 쉰다고 해서 큰 지장을 주는 것은 아닙니다. 오히려 좀 쉬는 것이 부상을 방지할 수 있는 안전한 방법이 될 수도 있습니다.

 

 

 통증을 없애려면 운동 후 아픈 부위에 얼음을 대고 냉찜질을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.

 

그래서 결론은??


근력운동후 같은부위 근육은 24-48시간정도 휴식을 한후 다시 그 해당부위를 자극하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.
분할트레이닝을 한다면 한부위에 24-48시간의 휴식을 줄수 있습니다.
어제 가슴과 삼두근 운동을 해서 가슴과, 삼두근이 너무 아프면 오늘은 하체나, 등, 이두근, 삼두근 운동을 하시면 된다는 말이죠.
몸짱과 건강을 위해 오늘도 화이팅 입니다.!!

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라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)-* 상완삼두근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 22:22 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘 소개드릴 운동은 상완삼두근 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)



운동목적-
팔꿈히에서부터 관배근에 이르기까지 삼두근의 전체적인 운동

운동방법-
오버헤드 그립으로 바벨을 잡고 (손목에 부담을 덜어주기 위해 E-Z바를 사용하세요)바벨을 얼굴 위쪽으로 올려주세요.

운동중 팔꿈치는 고립시키며 팔꿈치를 굽히면서 바벨이 이마를 향하게 내려오시면됩니다. 충분히 스트레칭을 느끼시고 시작자세로 돌아가시면됩니다.

주의사항-
라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때는 머리를 들지 않게 해주세요. 삼두근을 충분히 스트레칭 할수 없습니다.






상완삼두근
위치: 상완삼두근은 상완의 후면을 구성하며 외측두와 장두, 내측두(‘단두라고도함)의 세 갈래로 이루어져 있다.

이 중 외측두는 삼두근의 외측 형태를 만드는데, 일반적으로 상완삼두근이 말굽 모양으로 보이는 것은 이 외측두의 모양 때문이다.

장도는 상완의 내측을 형성하며, 내측두는 아래에 위치하면서 장두의 모양에 영향을 준다.

 

기능: 세 갈래의 상완삼두근은 모두 굽혔던 팔을 펴는 동작에 관여한다.

팔을 구부렸다가 펼 때마다 상완삼두근이 수축하는 것이다.

 

특징: 상완삼두근을 더 크고 더 강하게 만들고 싶든, 가벼운 상태를 그대로 유지하고 싶든 상관없이 여러 가지 다른 운동을 하려면 삼두근의 역할이 필수 적이다.

상완삼두근을 위한 운동에는 여러가지가 있지만 대부분은 삼두근의 세갈래 근섬유를 모두 골고루 동원하지 않는다.

이런 문제점을 보원하기 위해서 여러 가지 동작을 조화시켜서 삼두근을 단련하면 시간을 단축하면서도 상완삼두근의 세갈래 근섬유를 고루 발달시킬 수 있다.








잘못된자세-

첫번째 자세- 너무 머리 뒤로 넘어가지 않게 주의하세요.
조금더 삼두근에 자극을 주기위해 팔꿈치를 머리 뒤로 넘기기도 하지만 부상의 위험이 있습니다.



두번째 자세- 너무 밑쪽으로 내리지 마세요.
삼두근에 충분한 스트레칭을 할수 없습니다.








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인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)-*윗가슴운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 15:41 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 윗가슴운동인 인클라인 덤벨 프레스를 배워보겠습니다.

인클라인 덤벨프레스의 경우 여성들에게 좋은 운동입니다.

쇄골 밑근육을 발달시켜 보기에도 좋으며 다이어트시 유방하수증을 조금은 예방할수 있습니다.


인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)
운동목적-
상부 흉근을 발달시키는 것이 주목적입니다.

운동방법-
35' - 45' 정도의 인클라인 벤치에 누워서 쇄골의 옆쪽에 덤벨을 고정합니다.
양손 덤벨을 밀어올림과 동시에 양손 덤벨이 서로 만난다는 느낌으로 밀어올려주세요.
밀어 올렸을때 팔꿈치를 쭉- 펴는게 아니라 95%정도 펴졌을때 시작자세로 천천히 돌아오시면 됩니다.


주의사항-
팔꿈치가 손목 밑으로 와야합니다. 팔꿈치가 너무 뒤로가거나 앞으로 가면 어깨의 부상위험이 있습니다.



대흉근

 

위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.

대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.

이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.

이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.

 

기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.

 

특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.



동영상으로 보기-*

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해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 06:08 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 상완이두근 운동을 배워보겠습니다.

해머컬(Hammer Curl)


운동목적-
이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.

운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.

덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중 할 수 있습니다.



잘못된자세죠-*

사진에는 덤벨컬 잘못된 자세지만 팔이 이렇게 흔들이면 안됩니다.^^






동영상으로 보기-*


상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


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술먹으면 왜 살이 찔까??

Posted at 2009. 6. 10. 07:25 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 술과 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.



술은 열량이 있지만 살로 가지 않기 때문에 텅빈 열량(empty kcal)이라고 합니다.

흔히 술을 즐겨 먹는 사람들은 자신의 뱃살을 보고 술 살이라고들 하죠.

술을 좋아하고, 많이 먹었더니 살로 갔다고 말을 합니다.

술도 열량은 있습니다.(1g=7kcal ) 그래서 술도 에너지를 대사할 수 있습니다.

그러나  알콜은그 열량이 탄수화물이나, 지방 같이 몸 속에 저장 되거나 지방으로 전환 되지 못하기 때문에 텅빈 칼로리라 합니다.

위에 말씀 드렸듯이 술만 먹어서는 배가 나오거나 살이 찌기는 힘듭니다.

그렇다면 술을 먹으면 왜 배가 나오고 살이 찔까요??

 1.같이 먹은 음식을 대신한 열량이 된다.!!

우리나라의 식습관중 저녁에 식사와 같이 술을 마시게 되는 일들이 많습니다. 술과 같이 먹은 음식은 강력한 아세트알데히드의 열량 때문에 과다 열량 섭취가 되어서 지방으로 전환되어 버리고 그 대신 아세트알데히드가 열량을 내게 됩니다. 그러므로 술과 같이 먹은 음식의 열량대부분은 지방전환 된다고 보시면 됩니다.

주위에보면, 술과 많은 양의 음식들을 먹고와서도 다시 집에와서 출출하여, 밥이나 라면을 또 먹는 분들이 있습니다. 이유는 술과 같이 먹은 음식이 에너지 처리 되지 못하고, 체내의 글리코겐양이 부족하기 때문입니다.

 아세트알데히드-알콜을 분해하는 과정에서 알콜의 첫 분해산물이면서 숙취를 일으킨다.

①알콜, 지방, 탄수화물, 단백질을 섭취

②알콜이 다른 영양소에 비하여 강력하게 에너지원으로 저장될려고한다. 나머지 영양소는 많은 양이 지방으로 전환될수 있다.

③음주후 알콜과 함께 음식섭취가 많았다고 하여도 에너지원으로 저장이 많이 되어있지안아서 다시 배가 고푸다.

④ 섭취하는 칼로리도 많아졌고, 밤늦은 시간이라 활동량도 적기때문에 넘쳐나는 열량으로 체중이 증가한다.

2.지방대사에 관여를 한다.!!

술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여를 하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열양을 복부지방, 특히 복강내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원의 경우 하복부와 복강내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다.

3.비타민이나 각종 무기질 합성을 방해한다!!

술을 마신 다음날 소변 색깔이 노란 이유입니다. 술이 체내의 비타민과 무기질을 합성치 못하게 하고 전해질 등을 오줌으로 배출 시켜 버려서 소변색이 노랗습니다.

4.단백질합성을 방해한다!!

단백동화작용을 방해하여 막대한 근손실을 초래합니다. 물론 이 단백동화뿐만이 아니라 다이어트를 하는 분들이나 근육을 키우는 운동선수들 또는 일반인들에게는 술은 치명타입니다. 보디빌더들 담배는 피우는 경우가 있지만 술 마시는 보디빌더들은 없습니다. 이런 여러 원인들 때문에 술을 자주 마시거나 좋아하는 사람들은 근육량이 적고 지방량이 많은 것입니다.

술이 살로 가는 것이 아니라 술과 같이 먹은 음식을 술이 살로 가게 하는 것입니다. 소량의 포도주나, 와인은 심혈관계 질환에 좋습니다.

술이 인체에 미치는 영향은??

 증상 내용 
 근육합성 방해  남성호르몬분비의 감소,스텔이드분비가 이루어지지않아 근육의 합성을 방해, 장기적으로 근위축과 근약화 초래 
 비만초래  체내에 지방의 대사과정에 참여 체내의 지방축적
  운동능력의 현저한 저하  협응력 저하, 조정력 저하, 판단력과 반응력 저하
 비타민과 미네랄 부족  알콜대사에 소모한 수분으로 인해 인체의 탈수증상 
 저혈당과 탈수현상  인체에 필요한 영양성분의 흡수를 하지 못하게한다
 기타  배뇨및 회복시간 증가로 많은 피해를 입는다

쉽게 생각하시면 깡소주만 먹어서는 살이 찌지는 않습니다. 그러나 술이 인체에 미치는 영향을 보면 자주 술을 드시면 분명 살이 잘 찌는 체질로 내몸은 변해갈것 입니다.

조금의 음주, 한번씩의 음주는 어쩔수 없지만 술을 즐겨 마시면 당연히 건강에 나쁘겠죠??^^*
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8천원으로 집에서 몸짱되기-* 세라밴드를 이용한 서킷트레이닝-*

Posted at 2009. 6. 8. 23:31 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 집에서 소도구인 세라밴드를 이용하여 집에서 몸짱?? 되기 운동을 알려드리겠습니다.

세라밴드는?? 무엇인가??

세라밴드는 물리치료사, 재활치료사, 휘트니스트레이너, 필라테스등 사용되는 탄력저항밴드입니다.

세라밴드는 바벨이나, 덤벨과는 다르게 운동을 진행할때 가동범위가 자유롭고, 위험성이 덜하기 떄문에 처음 운동을 접하시거나, 재활운동 과정인 분들이 사용하기 적합한 운동기구입니다.

집에서도 간단하게 근력운동을 할수있는 소도구로써, 가격대비 매우 훌륭한 운동소도구 입니다.

가격은 1만원이하지만, 운동방법만 제대로 아신다면 효과는 뛰어날수있습니다.

세라밴드는 색상별로 강도가 달라집니다.

노랑:노인(매우약함)  빨강, 초록:(조금약함)일반여성  파랑, 검정:(조금강함)일반 남성  은색,금색:(강함)근력위주로 운동을 하는 남성   분들이 사용하기에 좋습니다.

세라밴드 구입후 주의사항-*
세라밴드 보관법을 알려드리겠습니다. 세라벤드는 물기가 묻으면 수명이 단축됩니다. 트레이닝시, 찢어지거나 끊어질 수있습니다.

제가 경험한 사항입니다^^

몇년전 세라밴드를 색상별로 주문을 하여 트레이닝에 자주 사용을 하였습니다.

구입할때 보관법은 알려주지도 적혀있지도 않더군요... 세라밴드를 구입한분들은 알겠지만, 처음 포장을 뜯으면 흰가루가 묻어있습니다.

전그걸 깨끗이 씻었죠......... 그게 원인~~ 한달도 안되서 다 찢어 지더군요..-_-+


위에서 말씀 드렸듯이 밴드는 재활의 목적으로 저강도 트레이닝을 할때 주로 사용이 됩니다.

한 세트씩 운동을 해보면 생각보다 쉽다는 생각이 들것입니다.

그래서!! 세라밴드를 이용해서 서킷트레이닝을 해보자!!

사실 집에서 스텝박스나 덤벨을 구입하기에는 가격면에서 조금의 부담은 됩니다. 10만원 전후가 되죠!!

그러나 세라밴드는 가격은 1만원이하지만 덤벨로 할수있는 운동을 많이 할수 있습니다. 물론 서로 장, 단점이 있죠..!!

비싼돈 주고 집에 런닝머신이나 싸이클, 덤벨 웨이트 기구를 사는것보다 헬스장을 등록하는게 훨씬 좋습니다.

그러나 꼭 집에서 운동을 해야겠다 싶으신분들은 저렴한 세라밴드를 하나 구입해서 운동해보세요.

앞으로 소도구를 이용한 운동도 한번씩 포스팅 할 생각입니다.

자 그럼 불필요한 이야기는 여기까지하고 어느정도 세라밴드에 대해서 아셨죠?

그럼 트레이닝을 시작하겠습니다.

트레이닝방법은 서킷트레이닝이며,

한 부위당 2개의 근력운동(컴파운드세트 트레이닝 원칙)후 유산소운동이 시작됩니다. 마지막 힙-킥후 크런치만 슈퍼세트로 이루어집니다. (세트 트레이닝방법은 클릭하시면 자세히 볼수 있습니다.)


운동은 간단한 사진설명과 동영상으로 설명을 하겠습니다.

각 운동별 자세한 설명은 운동방법에 링크를 걸어두겠습니다. 클릭하셔서 참고하시면 됩니다.

자주 접하시고 해보셨던 운동이라 자세한 설명까지 넣지않겠습니다.

자 그럼 5분 서킷트레이닝 GO-*GO-*


운동순서는 위 사진과 같습니다.
삼각근(어깨)운동시만 동시에 측면, 전면삼각근을 운동합니다.

왜?? 쉬지않고 한번에 운동하라는 거죠??

처음 세라밴드에 대해서 말씀드렸듯이 세라밴드의 단점은 1세트씩 운동을 나눠서 하면 조금 쉽다는 느낌이 들것입니다.

그말은 세라밴드로는 근력 향상에 조금은 어려움이 있습니다.
예전 서킷트레이닝 포스팅을 할때 말씀드렸지만 서킷트레이닝은 체지방감량에 매우 효과적인 운동입니다.
근력도UP!! 체지방은DOWN!!


위에 설명으로 많이 부족하시죠??
동영상으로 보고 따라해보세요.. 몇번 하시면 몸에 익숙해 지실거예요..^^* 시간은 한세트당 5분정도!! 3세트정도 실시해주시면 됩니다. 조금 쉽다 생각되시는 분들은 횟수를 20회씩..^^

동영상으로 보기-*

1만원도 하지않는 가격으로 집에서 간단하게 몸짱 되는방법..!! 아시겠죠??^^*

물론 헬스클럽에서 운동을 하시는게 더 효과적일 것입니다. 제가 말하고 싶은건 언제 어디서던지 운동을 할수 있는 방법을 알아야 한다는 것입니다.
난 바뻐서 헬스장못가-* 내가 살찌는건 팔짜지 뭐.. 

이렇게 생각하지마시구 자신의 건강을 위해서 신체활동을 조금씩 늘려보세요.. 하루 15분만 투자하시면 분명 지금보다는 건강한 신체를 얻을수 있을것입니다.
화이팅 입니다.^^*

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벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)-* 후면삼각근 운동배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 8. 05:29 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 후면 삼각근 운동을 알아보겠습니다.

삼각근(어깨)은 크게 세 부위로 나눠서 운동을 실시 하시면 됩니다.

덤벨을 이용하여 후면 삼각근 운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)




운동목적-
후면삼각근을 발달 시키기 위해.

운동방법-
양손에 덤벨을 45'정도 허리를 숙여주세요.
팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨, 팔꿈치, 손목이 1자가되게 만드신후 그대로 위쪽으로 수축하시면 됩니다.
수축하 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시하시면 됩니다.

호흡법-
덤벨이 위쪽으로 올라갈때 후-

주의사항-
팔꿈치가 움직이지 않게 주의하세요.
손의 힘으로 덤벨을 올리는것이 아닙니다. 후면삼각근에 집중하세요.






잘못된 자세-

사진과 같이 팔의 힘을 주면 덤벨이 팔이 머리쪽으로 향하게 됩니다.

그리고 자신의 능력 이상의 중량을 선택하면 바른자세를 유지하기 힘들기 때문에 주의하세요.!!

책마다 운동방법은 다르며 팔을 앞쪽으로 올리는 선수들도 있습니다.

제가 성명드리는건 저만의 운동방식이며 노하우니 참고하세요-*









동영상으로 보기-*


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건강을 위해 먹어야할것 VS 먹지 말아야 할것!!

Posted at 2009. 6. 7. 00:22 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

건강이나, 다이어트를 위해 영양섭취의 중요성은 아주 중요합니다.

오늘 이야기할 내용은 먹어야 할 음식, 먹지 말아야 할 음식, 줄어거나 바꿔야 할 음식을 알아보겠습니다.



먹어야 할 음식-

매끼니 단백질과 신선한 야채를 드세요.

생선, 카놀라유, 들기름, 견과류, 씨앗류등 불포화 지방 섭취해 주세요.

유제품을 섭취할 때는 유기농 플레인 요구르트나 저지방 우유를 선택하세요.

식물성 단백질을 섭취해주세요.(콩음식)








먹지 말아야 할 음식-

반찬으로 많은 양의 탄수화물은 피하세요.(감자나, 고구마, 라면에 밥말아먹기등)

설탕과, 밀가루등 단순 탄수화물의 섭취를 피하세요.

탄산음료, 커피, 과일 쥬스등을 피하세요.

술은 건강, 다이어트의 적입니다.












줄이거나 바꿔야 할 음식-

차, 커피믹스, 탄산음료를 물, 허브 차, 원두 커피로 바꾼다.

붉은 고기, 닭고기, 유제품(우유, 크림, 치즈)의 섭취를 줄여주세요.

가공 탄수화물(흰 밀가루, 흰살, 파스타)을 완전 탄수화물(호밀, 귀리, 현미, 옥수수, 퀴노아)로 바꾼다.



위에 말한것은 참고 정도만 하세요^^ 사람이 평생 먹고 싶은거 못먹고 어떻게 살겠습니까..!!
그래도 어느정도의 영양상식을 이해한다면 매일 나쁜 음식을 먹지는 않겠죠?? 음식을 섭취할때 한번만 더 생각해보고 섭취하면다면.. 만약 드시고 싶은걸 드시더라도!! 많이 먹었고, 고칼로리 음식을 먹었다면 다음날 죽어라고 운동 하면 되는 것입니다.!!^^
먹은 만큼 움직이세요!! 많이 먹고 적게 움직이면?? 당연 비만에 건강에 적신호등이.!!


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