오늘은 제가 그동안 읽었던 책들중에 보편적으로 쉽게 접근할 수 있는 책에 대한 리뷰를 올려볼까합니다.

글을 시작하기에 앞서 책에 관한 평가는 유부빌더의 지극히 주관적인 관점에서 이루어진 것임을 밝힙니다.

맨 처음으로 소개할 책은 '신인류의 다이어트' 라는 책입니다.

  

이책은 제가 처음 멋모르고 다이어트를 시작했을때 처음으로 접한 책입니다.

발간된지도 좀 오래된 책이긴 합니다

나름 감명깊게(?) 읽었고 도움도 많이 된 책이기에 아주 조금 늦은감이 있지만 소개해볼까 합니다.

**장점**

우선 '살을 뺀다'는 것이 어떤것인지 개념을 잡아주는 책입니다.

단순히 식단을 짜주고 해야할 것과 하지말아야 할 것을 열거하는 수준에서 끝나는 책들과는 상당히 차별화되는 책입니다.

먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것, 해야할 것과 하지 말아야 할 것에 관하여 과학적이고 의학적 관점에서 설명이 되어 있습니다.

중간중간 최근에 이슈가 되고있는 내용들이나 유명인의 다이어트 ,각종 다이어트 종류들의 장단점에 관하여 설명해주고 있어 간간히 주의를 환기시켜 주기도 합니다.

책안에서 여러가지 내용을 강조하고 있지만 특히나 충분한 단백질 섭취의 필요성에 관하여 자세히 언급하고 있습니다.

이 부분은 다이어트에 성공하기 위해서도, 그리고 한발짝 나아가 좀 더 아름다운 몸을 만들기 위해서도 필요한 부분입니다.

저자가 의도했던 의도하지 않았던 건강과 아름다움이라는 두마리의 토끼를 모두 잡을 수 있는 방법에 관하여 설명하고 있다고 생각할 수 있겠습니다

한번 스~윽 보고 넘어가기 보다는 천천히 몇번에 걸쳐서 정독하면 할수록 이책의 매력(?)에 빠지게 될 것입니다.

**단점**

결국 이 책의 장점이 곧 단점이 되겠습니다.

우선 책의 내용이 상당히 어려운 편입니다.

나름 쉽게 설명하려 노력하였으나 교수님이 쓰셔서 그런지 의학적 지식이 어느정도 있지 않는 분이라면 이해하기 쉽지 않을 부분이 상당히 있습니다.

이해가 안된다면 당연히 지루하다고 느낄게 되겠죠??

또한 쪽집게식 과외가 아니라 개념을 심어주는 책이기에 대중성이 좀 떨어집니다.

요일별로 식단을 짜주고 운동 스케줄을 짜주는 식의 책을 원하시는 분이라면 별로 권해드리고 싶지 않습니다.

마지막으로 운동에 관한 내용은 없습니다.

운동에 관하여서는 따로 구입해서 읽어 보셔야 할 겁니다.

**총평** 

조금 난이도는 있지만 성공적인 다이어트를 위해 개념을 심어줄 수 있는 책이기에 '사서 읽을만한'책이라 생각되네요~

 

박용우 교수의 신인류 다이어트 -
박용우 지음/김영사


<책의 자세한 정보와 구매를 원하시는 분은 위의 이미지를 클릭해주세요>

요즘 하루가 멀다하고 밤샘 근무를 하고 있는 유부빌더 입니다.

그 와중에도 일터에 아령을 가져다 놓고 틈틈히 운동을 하고 쉬는날엔 천근만근인 몸을 이끌고 헬스장으로 향합니다.

얼마전엔 9만9천원 짜리 고정식 자전거를 구입하여 헬스장에서 못다한 유산소 운동을 집에서 보충하고 있습니다.

곧 여름이 다가오지 않습니까~!!!!!! ㅋㅋㅋㅋ

이제 곧 3월이니 기껏해야 4개월정도 남았네요.

겨울동안 낀 뱃살을 제거하려면 4개월이란 시간도 빠듯할듯 합니다.

하물며 수십년 동안 방치하여 축축 처지는 뱃살을 1~2달동안 닭가슴살 몇조각 먹으면서 아령 몇번 깨작거리고 파워워킹 1시간해서 권상우, 손담비가 되겠다는 허황된 꿈을 꾸는 분들은 안계시겠죠??

 <예술이네요.....컥~>

올 여름을 대비하려면 지금이라도 무거운 엉덩이를 의자에서 떼어내셔야 할 겁니다.

뭐 조금 늦은감이 없진 않지만 지금부터라도 시작해야  바닷가에서 웃통이라도 함 벗어보지 않겠습니까~??

다시 백만년만에 올리는 이번 글에서는 "뱃살을 빼기위해 배운동을 해야할까? 하체운동을 해야할까?" 라는 내용을 가지고 썰을 풀어볼까 합니다.

35살의 직장여성인 A씨를 예로 들어보죠.

아직 미혼인 A씨는 1년전부터 과도한 업무로 운동량은 줄어들고 잦은 회식과 술자리로 인해 한주먹씩 잡히는 뱃살과 팔뚝살로 고민이 이만저만이 아닙니다.

조금이라도 타이트한 옷을 입고 의자에 앉아 있으려면 벨트위로 툭툭 튀어나오는 뱃살이 민망하기만 합니다.

<A양의 뱃살은 아닙니다~>
출처 : blog.hankyung.com/hgunjung/107068

처녀때 맞던 옷들도 팔은 터지려하고 등짝에 속옷위로 툭 불그러지는 살이 원망스럽기만 합니다.

더 늦기전에 살도빼고 이번 여름엔 과감히 비키니에 도전하고자 하는 A씨는 생전 처음 헬스장에 등록하였습니다.

처음으로 운동을 해보는 것이니 헬스장과 기구들이 낯설기만 한데..........

그래도 들은 풍월은 있어서 살을 빼려면 유산소 운동을 해야 한다는 얘기에.....

우선  1시간 런닝머신에서 파워워킹으로 운동을 시작합니다.

이제 지긋지긋한 팔뚝살과 뱃살을 빼기위해 무슨 운동을 해야할까 고민하다가... 옆에 아줌마가 1kg아령을 가지고 열심히 팔뚝 운동을 하는것을 보고 따라하기 시작합니다.

'그래 팔운동을 해야 팔뚝살이 빠지지!!!! 난 팔뚝과 뱃살이 고민이니 오늘부터 1시간 파워워킹을 하고 팔운동과 배운동을 해야겠다!!!!' 이렇게 운동계획을 짭니다.

과연 A씨는 효과적인 운동 계획을 짠 것일까요???

 <팔뚝살을 빼는데 1kg 아령으로 팔뚝운동을 하는게 효과적일가요? 하체 운동을 하는게 효과적일까요?>출처 : http://image.yourstage.com/contents/2008/7(50).jpg 

운동을 하는 많은 분들이 잘못 알고있는 것이 운동을 하면 그 부위의 살이 빠진다고 생각하는 겁니다.

내가 팔뚝에 살이 많으니 팔 운동을 하면 그부위 살이 빠질거라고 생각한다는 거죠.

뱃살을 줄이려고 죽자사자 윗몸일으키기만 하는것도 같은 생각입니다.

하지만 사실은 그렇지 않습니다.

팔운동을 하면 팔의 근육은 강화되지만 팔의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

윗몸일으키기를 하면 복근은 강화되지만 배의 지방이 집중적으로 줄어드는것이 아닙니다 

어떤 운동을 하던 운동 부위의 지방이 집중적으로 사용되는것은 아니라는 것을 알지 못하죠.

어떤 부위의 지방을 줄이기 위해서는 그 부위를 집중적으로 운동하기 보다는 전체 운동량을 늘려주는것이 더 효과적이라는 말입니다.

 <지방을 줄이기 위해 중요한 것은 어느 부위를 운동하였느냐가 아니라 어떤 운동이 운동량이 더 많은가 입니다!!!!>
출처 : http://danmee.chosun.com/wdata/photo/news/200707/20070709000034_01.jpg

말이 좀 어려운가요?? 

팔뚝살(지방)을 빼는데는 1kg아령으로 팔뚝 운동을 하는것보다 내 몸무게(50~60kg)를 가지고 운동하는 스쿼트(앉았다 일어나기)나 팔굽혀펴기가 더 효과적이라는 얘기입니다.

뱃살(지방)을 좀 더 효과적으로 빼려면 몇번 하지도 못하는 윗몸일으키기만 하기 보다는 우리몸의 큰 근육이 몰려있는 하체와 가슴, 등 운동을 해주는것이 더욱 도움이 된다는 얘기가 됩니다.

참고로 우리몸의 큰 근육이라 하면 대표적으로 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 등, 가슴 근육을 꼽을 수 있겠는데요, 이 부위의 근육은 크기 때문에 좀 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지를 집중적으로 운동시키는 스쿼트, 가슴운동의 대명사인 벤치 프레스, 등 및 전신 근육을 사용하는 데드리프트를 보디빌딩의 3대 운동이라 말하는것도 이때문 입니다.

 <요게 데드리프트입니다~>
출처 : blog.hankyung.com/ksk3007/16021 

그렇다고 팔뚝 운동과 배운동이 매끈한 팔라인과 탄탄한 복부를 만드는데 도움이 되지 않는다는 얘기는 아닙니다.

하지만 적어도 배근육이 눈에 띄이려면 그 어마어마한 지방이 모두 제거되어야 하고 그러려면 피눈물나는 운동과 식이요법을 수개월~수십개월은 해야 합니다.

원래 지방은 배, 팔뚝에 쌓이는 것이고 이 지긋지긋한 지방을 제거하기 전에는 아무리 운동을 열심히 하더라도 사실상 겉으로는 잘 드러나지 않습니다.

내가 열심히 복근 운동을 하더라도 그것이 빛을 발하려면 우선적으로 체지방을 줄여야하기 때문에 매끈한 팔뚝과 배를 갖고 싶다면 우선 순위는 스쿼트, 팔굽혀펴기와 같은 큰 근육 위주의 운동이라는 것입니다.

팔뚝, 배 운동은 지방이 걷히는 수개월후에 빛을 발하기 위해서 함께 해주면 되는 것이지 이 부위의 운동이 '주'가 되는것은 효율적인 운동 스케줄이라 보기 어렵습니다.

이제 올해 여름도 얼마 남지 않았습니다.

지난 겨울부터 일찌감치 운동을 시작하셨건 아니면 이제라도 운동을 시작하려 하시건 효율적인 운동 스케줄을 바탕으로 원하는 결과를 얻어내시길 바랍니다.

조금은 잔소리같은 이번 칼럼은 여기서 마치겠습니다.

No Pain, No Gain~ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

(작성자)유부빌더
(출처)피트니스리더
http://cafe.daum.net/korea-ptf

피트니스월드 팀블러그 바로가기

   자 지금부터는 인바디 결과표를 가지고 각 항목의 의미와 실제 적용에 관해 알아보자. 우선 밑의 표는 인바디4.0의 결과지이다. 현재 인바디7.0까지 출시되어 사용되고 있으나 본원에서 사용하는 기기가 4.0버전이므로 이를 기준으로 설명하겠다.

    시작하기에 앞서 인바디에서 사용되는 100%라는 기준(표준이라는 기준)은 여러 가지를 근거로 한다. 체중과 BMI, 허리-엉덩이 둘레비등 몇몇 항목은 표준 수치가 있는 반면 그 외 골격근량이나 팔다리의 밸런스등에 관한 부분은 표준수치가 없기에 한국인 측정 데이터를 바탕으로 (주)바이오스페이스 측에서 임의로(?) 정한 표준치임을 알고 이해하도록 하자.

- ID

말 그대로 측정자의 신상명세에 관한 부분이다. 따로 언급하지 않겠다.

- 체성분 분석

 사실 이곳에 기재되는 내용은 뒤에 나오는 결과들을 정확히 이해하기 위해 기본적으로 알아야 하는 부분을 설명해 놓은 곳이다. 실제 비만 정도나 앞으로의 운동 계획을 세우는 것과는 약간은 무관할 수 있으나 기초를 튼튼히 쌓아 뒤에 나오는 부분을 쉽게 이해할 수 있기에 알아두면 좋을 것이다.

(1)　세포내액 & 세포외액

 우선 우리몸에 수분이 분포하는 곳은 크게 3부분으로 나눈다. [세포내액-간질액-혈액] 세포내액은 말 그대로 세포안의 수분이며 간질액은 세포와 세포 사이에 존재하는 수분을 말하며 혈액은 말 그대로 혈액이다. 이중 간질액과 혈액의 합을 세포 외액이라 명명한다. 뒤에서도 나오겠지만 정상인에서 세포 내액과 세포 외액은 2:1정도의 일정한 비율을 유지하게 된다. 어쨌든 이 둘을 합쳐 ‘체수분’이라 명명한다.

(2) 단백질

 단백질은 말 그대로 단백질 양을 나타낸 것으로 세포내 고형질의 총량을 나타낸다. 체수분량과 단백질의 합을 ‘근육량’이라 명명하였다. 여기서 말하는 ‘근육량’이라는 말을 혼동해서는 안된다. 여기에서의 근육량(Soft Lean Mass)은 전체 무게에서 딱딱한 부분인 무기질과 지방량을 제한 총합을 의미하는 것이지 우리가 실제로 관심 있어 하는 근육(골격근)의 무게를 나타낸 것이 아니다. 이 부분에 관해서는 뒤에 다시 설명될 것이다.

(3)무기질&제지방량&체지방량

 무기질은 뼈, 치아 및 몸속 수분의 무기질 함량을 의미한다. 사실 무기질량은 직접잴 수 없기에 보는바와 같이 ‘estimation’이라고 표시되었다. 이렇게 근육량+무기질량을 제지방량이라 명명한다. 제지방량은 말 그대로 천제 무게에서 지방량을 제한 나머지 무게를 말한다. 계산해보면 알겠지만 총 몸무게에서 지방량을 빼면 제지방량이 된다.

따라서 체중=제지방량+체지방이 된다.

- 골격근&지방

- 비만진단

BMI는 Body Mass Index의 약자로 우리말로는 체질량지수라고 한다. 측정법은 체중(kg)/키의 제곱(m)으로 계산하며 이 계산값이 18.5미만은 저체중, 18.5~23은 정상, 23~25는 과체중, 25이상은 비만으로 진단한다. 이 방법은 간단하다는 장점이 있는 반면 문제점은 각 개인의 비만도를 단지 키과 몸무게의 상관관계로만 정의한다는 것이다. 같은 180cm-80kg이라도 규칙적인 운동을 통해 지방량이 적은 사람과 수년간 운동부족으로 살이 찐 사람을 동일하게 본다는 문제점이 있다.

(2)체지방률

BMI의 이러한 문제점을 보안하기 위해 밑에 체지방률을 제시하였는데 이는 말 그대로 전체 체중 중에서 지방이 차지하는 비율이다. 체중이 100kg인 사람의 체지방량이 10kg라면 이 사람의 체지방률은 10%가 되는 것이다. 여기서는 성인남자의 경우 체지방률 10~20%를 표준, 성인 여성은 체지방률 18~28%를 표준으로 삼았다. 일반적으로는 남자는 체지방률 20%, 여자는 체지방률 25%를 기준으로 삼는다.

(3)복부지방률 (Waist-Hip Ratio)

 엉덩이 둘레와 허리둘레의 비율을 말하는 것으로 허리둘레/엉덩이둘레로 계산한다. 남자는 0.9이상이면 복부비만이라 하고 여자의 경우 골반이 남자에 비해 넓기 때문에 0.85이상을 복부비만이라 한다. 최근에는 좀 더 간단하게 허리둘레의 절대값(남자 90cm이상, 여자 85cm이상)을 기준으로 복부비만을 정의하기도 한다.

-신체균형

 여기서 신체균형이라 함은 팔, 다리 및 몸통에 있는 근육분포를 의미한다. 각각의 표준범위를 보면 팔과 몸통은 85~115%, 90~110%로 표준구간이 비교적 넓은데 비해 다리는 표준구간이 92~108%로 비교적 좁다. 이는 다리의 경우 누구나 보행을 통해 어느 정도 운동량이 있기에 개인차가 적기 때문이다. 이 결과를 통해 내가 팔, 다리 중 어느 부위에 근육이 발달되었는지 알 수 있는데 상체에 비해 하체에 근육이 발달된 경우라면 다리의 막대그래프가 팔에 비해 길게 표시될 것이다. 회사측의 설명으로는 오른손잡이와 왼손잡이를 구별할 수 있을 정도로 정확도가 높다고 한다. 예를 들어 하체비만으로 고민하는 여성이 결과상 상하체의 근육량이 비슷한 것으로 측정된다면 이는 하체에 근육량이 많기 때문이기 보다는 지방이 많이 쌓인 것 때문으로 추정해 볼 수 있으며 하체의 근육량을 높이는 운동(스쿼트등..)을 굳이 피할 이유가 없게 될 것이다. 하지만 한 가지 고려할 사항이 있다. 밑의 다른 사람의 결과지를 함께 살펴보자.

- 부종지수

      

   

 ‘체성분 분석’에서도 얘기 했듯이 세포 내액과 세포 외액은 일정한 비율을 유지해야 하는데 어떠한 이유에서든 이러한 비율이 깨져 세포 외액의 증가가 나타나는 현상을 ‘부종’이라한다. 부종을 일으킬 수 있는 원인은 여러 가지가 있겠으나 질환으로는 간과 콩팥에 문제가 있는 경우가 가장 흔할 것이며 정상인에서라면 짜게 먹거나 단백질이 부족한 식사등이 원인이 될 수 있다. 정상범위는 0.3~0.35이고 이 이상의 경우 부종이 있다고 말한다.

-내장지방

 지방은 쌓이는 부위에 따라 피하지방, 내장지방, 근육사이 지방으로 나눈다. 나의 손에 한움큼 잡히는 것이 피하지방이며 복강속 내장 사이사이에 존재하는 것이 내장지방이다. 밑의 그림은 복부 CT촬영으로 피하지방과 내장지방을 구분해서 표시해주고 있다.

  최근에 특히나 내장지방에 대한 관심이 높아지고 있는데 이는 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있으며 이로인해 당뇨병등과 같은 성인병과 관련이 높다고 알려지고 있기 때문이다. 일반적으로 100cm2이상이면 복부비만이라 한다.

-체형좌표

  X축은 골격근량, Y축은 지방량을 표시하여 자신의 좌표가 허약, 표준, 비만, 강건중 어디에 속하는지를 보기 쉽게 표시해주는 그림이다.

-체중조절 & 기초 대사량 & 신체발달

(1)체중조절 

여기서 적정체중이라 함은 각 개인의 근육량에 따른 계산값으로 골격근-지방 항목에 있던 체중의 100%값과는 의비가 다르다. 적정체중을 기준으로 근육량과 지방량을 어떻게 조절할지를 말해주는 항목이다.

(2)기초 대사량

기초대사량은 우리가 살아가기 위해 기본적으로 필요한 에너지량을 말한다. 일반적으로 아무것도 안하고 가만히 누워만 있을 때 사용되는 에너지 량을 말하며 주로 심장박동, 호흡, 체온조절등을 위해 사용된다. 기초 대사량은 후천적으로 변화될 수 있는데 이는 근육량을 통해서이다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량이 증가하면 그에 따라 기초 대사량이 증가하게되어 가만히 있어도 사용되는 에너지가 많아지므로 다이어트에 도움을 주고 요요현상을 막아주는 역할을 하게 된다. 운동의 결과로 본인의 기초대사량이 어떻게 변하였는지를 확인해 볼 수 있을 것이다.참고로 인바디에서 기초대사량을 구하는 공식은 다음과 같다.
기초대사량(kcal) = 21.6 * 제지방량(kg) + 370
이 공식에 의거하면 근육량이 1kg 증가하면 기초대사량이 대략 20칼로리정도 증가한다는 것을 알 수 있다. 참고하자. 

(3)신체발달

위의 결과들을 종합하여 본인의 상태를 점수로 환산한 것으로 100점 만점 중 본인의 점수를 나타낸다. 체지방량이 표준에 가깝고 근육량이 많을수록 100점에 가깝게 된다. 밑의 표는 각 점수 분포별 의미를 나타내는 것이다.

-체성분 변화

이 부분은 중요한 몇가지 항목만 기재하여 처음과 현재의 변화를 한눈에 알아보기 쉽게 해놓은 부분이다.

-연구항목

  여기에서는 위의 측정치 및 몇가지 추가적인 항목의 측정치를 약어로 표시해 놓았다. 설정에 따라 나타나는 항목이 달라지는데 위의 중복된 부분이나 일반인에게 그다지 중요한 부분은 제외하고 설명하겠다. 정 궁금하다면 개인적(?)으로 질문하거나 회사측에 문의 바란다. 여기서 설명하고자 하는 부분은 신체 계측 부분이다. 이부분을 살펴보자

(1)신체계측

말 그대로 각 신체 부위의 추정 계측치를 말한다. 목, 가슴, 팔, 다리, 복부의 둘레의 추정치를 말하는 것이다. 약어로 표현되어 있으니 각 약어가 어느  부위를 말하는지 알아보자.

AMC(팔 근육 둘레) AC(팔 전체 둘레) CHESTo(가슴 전체 둘레) CHESTi(가슴 근육 둘레) ABDo(복부 전체 둘레) ABDi(복부 근육 둘레) THIGHo(허벅지 전체 둘레) THIGH(허벅지 근육 둘레)

회사측에 따르면 정확도는 85%정도 된다고 하며 팔, 다리에 비해 복부등은 오차범위가 커질 수 있다고 한다. 표준범위가 설정되어 있지 않기에 숫자만 가지고 이 값이 표준에서 어디에 위치하는지는 알 수 없다.

  이제까지 체성분 분석기(인바디)의 개괄적인 부분과 결과지의 각 부분이 어떤 의미를 갖고 있으며 실제로 어떻게 활용할 수 있을지 알아보았다. 앞의 글에서도 얘기했지만 이 기기는 체성분의 조성을 추정해보는 것이므로 결과를 100%신뢰하기는 힘들겠지만 여러 가지 장점이 많으므로 자신의 신체 상태를 알아보고 운동의 계획을 세우거나 운동의 결과를 평가하는데 유용하게 사용될 수 있을 것이다.

(작성자)유부빌더
(출처)피트니스리더
http://cafe.daum.net/korea-ptf

  국내에서 사용되는 체성분 분석기는 여러 회사의 기기들이 있지만 실제적으로 현재 가장 널리 사용되는(회사 측 설명에 따르면 시장점유율이 60%이상 된다고 말한다.)기기는 (주)바이오스페이스의 “인바디”시리즈이다. 요즘은 가까운 비만 클리닉 뿐만 아니라 어느 정도 시설을 구비한 헬스장에서도 이 기기를 사용하여 개개인의 체성분 분석을 해주고 있다. 결과지를 살펴보면 여러 가지 다양한 항목들을 제시해 주지만 설명시간의 부족 또는 설명하는 사람 스스로도 각각의 의미에 관해 충분히 이해하지 못하고 있기에 검사를 받은 사람이 그 의미를 충분히 이해하기란 쉽지 않다. 이번에는 현재 가장 널리 사용되는 ‘인바디’에 관해 개괄적인 설명에서부터 실제 측정된 결과가 어떤 의미를 내포하고 있는지, 그리고 그것을 바탕으로 운동 또는 다이어트 계획을 세울 때 어떻게 활용할 수 있을지 살펴보고자 한다. 우선 개괄적인 내용부터 알아보자.                    

(1) 측정원리

  위에서 ‘인바디’는 생체전기 임피던스법에 의해 몸속의 근육, 지방의 비율을 측정한다고 하였다. 그럼 이 생소한 생체전기 임피던스법이란 말은 무슨 말일까? 이 검사법의 기본 원리는 우리 몸에 미세한 전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 것이다. 인체 구성 성분 중 수분이 풍부한 곳에서는 전류가 잘 흘러가기에 저항값이 낮고 수분이 풍부하지 못한 곳에서는 전류가 잘 흐르지 못하기에 저항값이 높게 된다. ‘섭취한 음식물의 운명’편에서도 말했지만 단백질은 저장될 때 자신보다 3~4배 많은 물을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 물없이 단독으로 저장된다 말하였다. 실제 근육은 70%이상이 수분으로 구성되어있다. 이렇게 근육과 지방의 수분함량이 차이가 나고 그에 따라 전류의 흐름의 차이로 인해 저항값이 차이가 나는것을 이용해 몸속의 근육량과 지방량을 추정해보는 방법이 바로 생체전기 임피던스법이다.

(2)측정방법과 주의사항

  검사를 받아본 사람은 알겠지만 방법 자체도 아주 간단하고 시간도 오래 걸리지 않는 아주 간편한 검사이다. 검사 동안 기기의 손잡이 부분을 잡고 발을 위치해야 할 부위에 놓은 뒤 가만히 움직이지 않고 서있기만 하면 검사가 종료된다. 측정방법 이랄 게 사실 따로 없다. 다만 몇 가지 주의사항이 있다.

우선 첫째 가능한 공복에 측정해야 한다.

  위에서도 말했듯이 이 방법은 몸에 미세전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 방법이라 하였다. 그런데 이 전류는 장을 잘 투과하지 못한다고 한다. 따라서 위와 장속에 음식물이 있는 경우 그로인해 증가한 몸무게 부분이 전부 체지방량으로 측정되게 된다. 따라서 식사직후 측정시 실제보다 체지방이 많은 것으로 측정될 수 있다. 회사측의 설명에 따르면 가능한 식후 2시간이 지난 후 재는것이 좋다고 말한다.

둘째 과도한 운동, 목욕등은 피해야 한다.

  과도한 운동이나 목욕으로 인해 땀을 흘리게 되어 몸속 수분이 과도하게 배출되면 이로인해 오차값이 발생할 수 있기 때문이다.

셋째 가능한 몸을 가볍게 하고 측정한다.

  가능한 가벼운 옷만을 입고 시계, 핸드폰 등등 기타 악세사리는 최대한 제거 후 측정한다. 또한 가능하면 소변을 보아 방광을 비운 후 측정하는 것이 좋다고 말한다.

넷째 결과를 추적 관찰하는 경우 항상 비슷한 조건하에서 측정하도록 한다.

  뒤에 단점에서도 간단히 언급하겠지만 이 검사법은 몸속 근육과 지방량을 추정하는 검사법이다. 따라서 여러 가지 상황에 따라 오차값이 생길 수 있다. 단 한 번의 검사로 내 몸의 근육량과 체지방량의 무게를 측정하는 것도 의미가 있겠지만 운동 또는 다이어트를 하면서 어떻게 변화되는지를 알아보는 방법으로도 그 가치가 높다. 이렇게 처음과 현재를 비교하기 위해서는 오차값을 최소화 해야 할 것이다. 이 검사는 하루 중 어느 시간에 측정하느냐에 따라서도, 또는 위에 말한 식사 유무, 운동 유무, 입고 있는 옷과 악세사리의 무게, 심지어 대소변 양에 따라서도 영향을 받게 된다. 따라서 before & after의 오차값을 줄이기 위해서는 가능한 동일한 시간에 동일한 조건하에서 측정하도록 해야 할 것이다.

(3) 장점과 단점

  우선 장점으로는 위에 언급했듯이 간편하고 비용도 저렴하며 측정시간도 오래 걸리지 않고 매우 안전하면서도 비교적 정확도가 높다는 점이다. 단점은 실측하는 것이 아니라 전기 저항값을 통해 근육량과 지방량을 추정해보는 것이기에 여러 가지 환경에 의해 오차값이 발생 할 수 있다는 점이다.

지금까지 ‘인바디’의 개괄적인 부분에 관해 알아보았다. 다음으로는 각각의 측정치가 어떤 의미를 나타내며 그것을 통해 실제적으로 어떻게 활용해 볼 수 있을지 알아보자.

 
출처 :  www.carepilates.com/franchise/04.htm

(작성자)유부빌더

자 아시는 분들은 알겠지만 원래는 보충제 특집을 연재하려 했는데요.................

3월이 시작하면서 운동을 막 시작하려는 운동 초보분들이 많을 거라는 생각에 우선적으로 운동 스케줄을 짜는 방법에 관한 얘기를 해볼까 합니다.

주변에 보면 8주만에 몸짱이 되었다느니, 100일만에 몸에 혁명(?)이 일어났다느니....요런 경험담에 관한 글들을 많이 보셨을 겁니다.

조금은 자극적인 제목의 책들도 많이 출판되고 있군요.

<인터파크에서 다운받은 사진입니다. 책 겉표지구요~>

 뭐 이런 글들의 진위에 관한 얘기를 하려는 것은 아니구요.....

그런 경험담이 사실이건 아니건 간에 누구나 좀 더 짧은 시간에 큰 효과를 원하는 것은 마찬가지일 겁니다.

그래서 단기간에 큰 효과를 볼 수 있는 방법에 관하여 인터넷을 헤매고 있는 분들이 많을 거구요.....

전 8주만에 몸짱되는 법 이런건 모르구요, 과학에 근거한 '교과서'적인 얘기를 해볼까 합니다.

쪽집게 과외를 원하시는 분들에게는 좀 고리타분하고 잔소리같이 들릴지도 모르지만....

어쨋든 얘기를 시작해보죠.

<또 지루한 소리 시작이군....요런 분들도 계실지 모르겠네요..^^;;; From - http://housework.tistory.com/>

운동을 시작하면서 조금만 인터넷에서 방황을 하셨던 분이라면 운동 스케쥴에 관해서 가슴, 이두 / 등, 삼두 / 어깨, 하체로 나눠서 3분할로 운동을 해야한다느니....하는 얘기를 들어보셨을 겁니다 

또 어떤 사람들은 운동을 시작하면 이렇게 분할운동 보다는 매일매일 모든 부분을 고루고루 운동을 해줘야 한다고 하는 사람도 있습니다.

그럼 운동을 시작하면서 전신운동을 하는게 효과적일까요 아니면 분할운동을 하는게 효과적일까요?

자 운동 생리학책을 보면 우리가 운동을 시작하면 근력, 즉 힘이 세지기 시작합니다.

그런데 이렇게 힘이 세지는것은 근육이 커지기 때문이기도 하지만 여러가지 다른 원인들이 작용을 하는데요.....

어려운 얘기는 집어치우고 이러한 다른 원인들을 한마디로 '신경적응'이라 표현하겠습니다.

즉 내가 운동을 시작하면 (1)근육이 커지고 (2)신경이 적응을 하게 되면서 힘이 세지게 됩니다.

그런데 운동을 시작하고 처음 8~12주(2~3달) 동안은 근육이 커지기 보다는 신경이 적응을 하면서 힘이 세집니다.

처음 2~3달이 지나고서 부터 본격적으로 근육이 무럭무럭 자라기 시작하는 것이죠.

(따라서 일반적으로는 운동을 처음 시작하고 2~3달 만에 몸짱이 될 확률은 희박하다는 겁니다~)

전 개인적으로 이렇게 신경 적응을 높이기 위해서는 처음 1~2달 정도는 몸 전신 근육을 골고루 사용하는 운동들을 매일 해주는게 더 좋다는 입장입니다.

가장 추천하는 운동으로는 다들 너무도 잘 아시는 벤치 프레스(팔굽혀 펴기), 스쿼트(쪼그려 앉았다 일어서기), 데드 리프트 입니다.

<요게 데드리프트 입니다. 왼쪽이 시작 오른쪽이 끝~ 그리고 다시반복...출처는 누군가의 블로그인데 그분도 본인이 저작권을 가진거 같진 않아서...>

 처음 1~2달 정도는 이 3가지 운동에 추가적으로 본인이 하고 싶은 운동(윗몸 일으키기든 팔뚝 운동이든......기호에 맞게~)을 매일같이 해주는게 좋다고 봅니다. 

사실 분할운동의 원리는 운동 동안에 운동하는 근육을 최대한 손상시키고 쉬는 동안 손상된 부분이 치유되면서 근육이 자라게 하는 것입니다. 

근육은 운동하는 동안에 자라는 것이 아니라 휴식하는 동안 자라는 것이기 때문이죠.

이러한 휴식기를 갖지 않으면 당연히 근육은 효율적으로 자라지 않습니다.

하지만 운동을 시작하고 처음 1~2달은 '원래 근육이 잘 자라지 않는 시기' 이기 때문에 굳이 이렇게 운동하고 휴식하기 보다는 신경 적응을 최대한 할 수 있는 전신 운동을 고루고루 매일 해주는게 좋겠다는 것이죠.

물론 이러한 시기가 지나고 나서는 2분할(몸을 2부분으로 나눈다는 얘기입니다. 예를 들면 상체/하체), 또는 3분할 운동(위에 예를 들어놨죠??)으로 스케줄을 바꾸는것이 맞겠죠~

빠른 시간에 큰 효과를 보고싶은 것은 대한민국 4천만 모두 똑같습니다.

그래서 누가 1달만에 몸무게를 얼만큼 뺐다거나 2달만에 몸짱이 되었다면 불나방처럼 모여들게 되는것이 사실이구요.

하지만 정말 운동을 처음 시작해서 1~2달만에 누구나 부러워할 만한 몸짱이 되는 경우는 극히 소수라고 봐야합니다.

교과서 한번만 스~윽 봐도 맨날 100점 맞는 재수없는 친구도 있지만 저를 포함한 이글을 읽고 있는 대부분은 야자에 학원에 다녀도 80점 맞기 버거운게 현실이죠???

운동도 마찬가지 입니다.

누군가가 고구마와 닭가슴살 먹고 2달 동안 3분할 운동했더니 배용준도 쩌는 몸매가 되었다 하더라도 그것이 내 얘기일 가능성은 아주 희박합니다.

나는 이건희 자제도 아닌, 책을 한번만 읽으면 다 암기가 되는 IQ 160의 천재도 아닌, 로또 1등에 당첨된 아주 억세게 운좋은 사람도 아닌, 장동건, 김태희 처럼 특출난 외모를 타고난 것도 아닌 그저 지극히 평범한 대한민국의 1인임을 인정한다면, 극소수에게 적용되는 일반적이기 힘든 방법에 열광하기 보다는 좀 더 과학적인 방법에 관심을 가지는것은 어떨까요???

<이런 행운은 누구에게 가는 걸까요??? 출처 : http://news.naver.com>

이로써 이번 글은 마치도록 하겠습니다.

앞에서도 얘기 했듯이 다음 메인에 글이 몇번 뜨면서 사명감(?)도 생기고 욕심도 생기게 되네요.

앞으로는 좀 더 열심히, 자주 글을 올리도록 하렵니다.

뭐 다음 글의 주제에 관하여서는 미리 예고하지 않겠습니다.

어차피 지킬 가능성도 희박하니......^^;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;

오늘도 모두들 열운, 득근 하세요~

피트니스월드 팀블로그 바로가기-*

(작성자)유부빌더
(출처) 피트니스리더 FITNESSLEADER 카페
http://cafe.daum.net/korea-ptf

 폭설이 내리고 나면 온 세상이 하얗게 바뀐다. 들판도 길도 보이지 않는다. 내 배에, 허벅지에 눈처럼 쌓인 지방은 근육을 깊은 곳에 묻어놓았다. 여기엔 눈을 저절로 녹게 만드는 햇볕도 제설기도 없다. 길을 찾고 싶다면 삽을 들고 눈을 치워야 한다. 마찬가지로 뱃살을 빼고 식스-팩 복근이 드러나게 하려면 지방을 걷어내야 한다.  물론 가장 중요한 것은 다이어트를 통해 제대로 먹어줌으로써 지방을 효율적으로 태워 없애고 요요현상이 생기지 않게 하는 것이다. 여기에 지방을 걷어내는 효과적인 운동이 들어가야 한다. 문제는 운동한다는 것이 그리 만만치 않다는데 있다.

우선 귀찮다.

정기적으로 꾸준히 해야 하는데 시합이나 돈내기(?)도 아니고 자기와의 고독한 싸움이라는 것이 쉽지 않은 일이다. 나도 난생 처음 근육운동을 해봤는데 몸짱이 되어보겠다는 확고한 결심 없이는 결코 쉬운 일이 아니라는 것을 경험했다. 나와 마찬가지로 평소 운동에 소질도 없고 재미를 붙이지 못한 사람이 헬스클럽을 찾는다는 것은 웬만한 자극 없이는 힘들다. 

두 번째는 시간이 없다.

몸짱이 되어 매스컴의 조명을 받는 연예인들은 매일 두시간 이상을 헬스클럽에 쏟아부었던 사람들이다. 먹고 살기 바빠 하루 한 시간을 투자하기도 쉽지않은 일반인들에게는 배부른 얘기가 아닐 수 없다. 지금부터 바쁜 현대인들에게 적절한 운동법을 제시해보겠다.

운동시간은 얼마나 할까?

---

 최근 임상연구들을 보면 운동시간을 길게 갖는 것 보다는 짧고 강하게 하는 운동이 더 효과적이라는 보고가 많다. 건강한 사람들을 대상으로 중등도 강도의 10분짜리 운동을 적어도 4시간 간격으로 3회 시행한 그룹은 30분 이상 중등도강도로 운동한 그룹과 심폐지구력 향상의 유의한 차이가 없었다.^[각주:1]

 또 다른 연구에서는 12,800명을 추적하여 운동과 관상동맥 질환 발병과의 연관성을 보았는데 운동시간은 관상동맥질환 발병과 관련이 없었고 운동량만 연관성을 보였다^[각주:2]. 다시 말해 걷기나 가벼운 운동을 오래 하기 보다는 강도 높은 운동을 짧게 하는 것이 관상동맥질환 발병을 낮추는데 더 효과적이었다는 의미다.

 미주리 대학 연구팀들이 미국스포츠의학회에 발표한 연구결과에서는 10분짜리 운동을 여러 번 반복하는 것이 30분 이상 쉬지 않고 운동하는 것보다 심장질환 발병 위험을 더 낮출 수 있는 것으로 나타났다.^[각주:3]  연구팀 중 한 명인 앨테나(Altena) 박사는 “30분 이상 쉬지 않고 운동을 해야 효과적이라고 믿는 사람들은 심폐지구력이 떨어져 있다고 해서, 혹은 바쁜 스케쥴 때문에 시간을 내지 못해서 운동을 포기할 필요는 없다. 10분짜리 운동을 하루 3번 해서 30분을 채우는 것이 30분 운동보다 더 긍정적인 건강 이득이 있기 때문이다.”고 말했다. 연구팀들은 식후 핏속의 중성지방 수치를 비교해 보았는데 10분의 간헐적 운동군이 운동을 전혀 하지 않은 군이나 30분 지속적 운동군에 비해 감소 효과가 더 컸다.

 

 운동선수들 중에 체지방이 가장 적은 사람들은 누구일까? 아마도 바디빌더들이 아닐까? 가장 체지방이 적은 이들은 유산소운동으로 몸안에 지방을 없앴을까? 내 주변의 가까운 바디빌더들은 절대로 30분 이상 뛰는 유산소운동을 하지 않는다. 어렵게 만든 근육을 혹시라도 잃게되지 않을까 두렵기 때문이다. 최근 발표된 연구결과에 의하면 13주동안 장거리 달리기 훈련을 시행한 후 근육 조직검사를 해본 결과 근육이 위축되는 것으로 나타났다.^[각주:4]

 중등도 강도로 오래 운동을 하면 지방을 주로 에너지원으로 이용한다. 이러한 훈련을 규칙적으로 꾸준히 하게 되면 내 몸은 오히려 이런 운동에 에너지원을 공급하기 위해 지방을 쉽게 버리지 않는다.  그리고 오랜시간의 유산소운동을 그만두게 되면 다시 지방이 쉽게 쌓인다.  무엇보다 오랜시간의 유산소운동은 우리 몸 유전자가 익숙해하지 않는 운동이다. 

 운동을 하면 성장호르몬을 비롯한 유익한 호르몬 분비가 증가한다. 게다가 비만한 사람의 경우 운동을 해도 정상체중인 사람에 비해 성장호르몬 분비량이 적다. 뚱뚱한 사람이 30분 이상 쉬지 않고 유산소운동을 하는 것은 쉽지 않을 뿐 아니라 지속적으로 실천하기도 어렵다. 그렇다면 10부씩 세 번으로 나누어서 하면 성장호르몬 분비량에 차이가 있을까? 연구결과는 30분 지속해서 운동을 하나 10분씩 나눠서 세 번 하나 성장호르몬 분비를 자극하는 효과는 차이가 없었다.^[각주:5]

따라서 바쁜 현대인들에게는 10~15분씩 나누어 시행하는 운동이 현실적인 상황과 효율성을 고려해볼때 가장 적절한 운동시간이 될것이다.

운동강도는 어떻게 할까?

영국 러프버러(Loughborough)대학 연구팀들은 유산소운동 그룹^[각주:6]과 무산소운동 그룹^[각주:7]으로 나누어 운동 후 성장호르몬 분비량을 측정한 결과 무산소운동 그룹에서 3배 정도 높았다.^[각주:8]

구석기 원시인들의 활동

---

우리와 동일한 유전자를 가진 2만년 전 원시인들의 활동을 보자. 남자들은 사냥을 나갔고 여자들은 과일과 씨앗, 견과류 등을 채집하기 위해 계속 걸었다. 원시인들에게 걷기는 ‘운동’이 아니라 ‘생활’의 일부였다.  겨울에는 풀이나 과일을 채집하기 어렵고 추위를 피해 숨어있는 동물들을 사냥하기도 만만치 않았다. 그나마 식욕이 왕성해서 겨울이 오기 전에 잘 챙겨먹어 복부와 허벅지에 지방을 비축해둔 원시인들은 모진 겨울을 이겨낼 수 있었다.

 구석기 시대에는 탄수화물 섭취가 많지 않았다. 과일이 풍성한 계절에는 충분히 먹을 수 있었지만 그 기간은 길지 않았다. 하지만 뇌는 포도당만을 고집한다.^[각주:1] 그러다보니 몸은 탄수화물이 부족할 때 단백질을 포도당^[각주:2]으로 바꾸는 방법을 터득했다.

탄수화물 섭취가 부족해도 단백질을 포도당으로 바꾸어 혈액의 포도당 농도가 떨어지지 않게 한다.^[각주:3] 지방은 굶어죽지 않고 버티게 해주는 에너지원이므로 쉽게 포도당으로 바뀌지 않는다. 그러다 과일을 먹게되면 인슐린이 분비되면서 단백질을 포도당으로 만드는 반응이 종료된다. 인슐린^[각주:4]은 지방분해를 막는 가장 강력한 호르몬이다. 인슐린농도가 조금만 증가해도 지방분해에 관여하는 효소의 작용이 바로 억제된다.

사냥하는 구석기인들...출처 - www.rocketroberts.com

사냥을 나갔다가 사나운 동물과 맞닥뜨리면 어떻게 해야 할까? 죽기 살기로 싸우든지 걸음아 날 살려라 하고 있는 힘을 다해 도망쳐야했다. 이것은 21세기를 살고 있는 우리 몸 속에 아직도 그대로 남아있는 스트레스 반응, 즉 “fight-or-flight(싸우든지 도망치든지)” 반응이다. 곧바로 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티졸이 분비되고 심장은 빠른 속도로 펌프질을 해대면서 팔다리 근육에 혈류량을 늘린다. 산소와 에너지를 충분히 공급하기 위해서다. 혈액 내에는 포도당과 지방산 농도가 증가한다. 위장관은 잠시 일을 멈춘다. 한가롭게 음식을 소화, 흡수할 때가 아니기 때문이다.

사나운 동물로부터 몸을 피했거나 그 동물을 때려잡았다면 스트레스 반응은 종료된다. 아드레날린 분비가 감소하면서 맥박과 호흡이 다시 느려지고 혈압이 정상수준을 회복한다. 한편 코티졸은 위기 상황에서 연료로 사용했던 포도당과 지방산을 재충전하기 위해 식욕을 자극한다. 음식을 섭취하여 당질과 지방산이 들어오면 비로소 분비가 줄어들면서 스트레스 이전상태로 돌아간다. 있는 힘을 다해 달리는 근육은 근육 속의 포도당을 빠르게 소진해 버리고 간에 저장되어있는 포도당 역시 달리기에 필요한 근육과 은신처를 찾느라고 궁리해야 하는 뇌에게 집중적으로 공급된다.

그나마 다행인 것은 어마어마한 에너지를 필요로 하는 심장은 지방산을 에너지원으로 이용할 수 있다는 점이다. 지방조직의 기능은 어려울 때를 대비해서 에너지를 비축해두는 것이기 때문에 아주 심각한 상황이 아니면 좀처럼 에너지를 끌어내려 하지 않는다. 이를테면 음식이 없어 며칠씩 굶어야 한다거나 추위나 공포 등으로 심장운동이 아주 활발해지는 상황이 여기에 속한다.

구석기 원시인이라면 냉큼 도망 갔겠죠?? 출처 - blog.ohmynews.com

 사냥을 하거나 맹수의 공격을 피하고자 전력을 다해 뛰어야 했던 구석기시대 원시인들은 혈액 속에 포도당 수치가 떨어지는 경우가 잦았기 때문에 비축된 지방을 요긴하게 쓸 수 있었다. 하지만 요즘은 죽을힘을 다해 뛸 일이 없으니 혈당수치가 내려가는 경우가 드물다. 게다가 혈당을 높이는 탄수화물 음식은 도처에 널려있다. 축적된 지방을 에너지원으로 꺼내 쓸 일이 별로 없어진 것이다.  몸 속에 지방을 쌓아두는 능력이 뛰어나 어려운 시기에 생존하면서 자손을 퍼뜨렸던 구석기 시대 원시조상들의 후손인 우리들은 이같은 능력을 물려받은 덕분에 비만과 당뇨병에 걸리기 쉬운 몸이 되어버린 것이다.

 그렇다면 구석기 원시인류와 동일한 유전자를 가진 우리 신인류들은 어떻게 해야할까.  음식을 구할 수 없는 혹독한 겨울을 맞이할 필요가 없는 우리는 에너지를 비축하기 위해 많이 먹을 필요가 없어졌다. 혈당을 높이는 탄수화물 섭취도 줄여야 한다. 에너지원이 아니라 생물학적 기능을 갖는 단백질은 잘 챙겨 먹어야 한다. 걷기를 ‘운동’이 아니라 ‘생활의 일부’로 만들어야 한다. 그렇다면 운동은?  맹수의 위협에서 벗어났지만 가끔씩 “있는 힘을 다해 뛰어주는” 트레이닝을 해주는 것이 20분 이상 가볍게 뛰는 유산소운동보다 더 익숙하다. 

[쉬운 이해를 위해 유부빌더의 추가 코멘트를 보시려면 아래 더보기를 클릭하세요~]

더보기

접기

독자분들의 쉬운 이해를 위해 제가 감히 몇자 적어보겠습니다. 내가 지긋지긋하게 생각하는 뱃살이 에너지로 사용되어 없어질지, 아니면 그 자리를 떡하니 지키고 있을지에 영향을 주는 가장 커다란 자극은 크게 두가지입니다.

(1) 몸속의 탄수화물 저장량 그 자체
(2) 탄수화물에 의해 분비되는 인슐린이라는 호르몬

위의 말이 어렵다고 느껴지실 분들을 위해 쉽게 말하자면, 내 몸속에 탄수화물이 얼마나 많이 있는지가 뱃살이 없어질지 아니면 그대로 있을지를 결정하는 아주 중요한 요소라는 겁니다. 탄수화물의 저장량이 부족하면 자연스레 뱃살을 에너지로 바꿔 사용하게됩니다. (따라서 운동 중 지방을 얼마나 사용하였는지도 중요하지만 탄수화물을 사용하는 것도 효과적인 운동방식이 되는겁니다!!!)

구석기인들의 경우 우리가 살빼려고 하는 파워워킹과 같은 가벼운 유산소 운동은 그저 생활의 일부였고 실제 운동은 먹고 살기 위해, 그리고 죽지 않기 위해 처절하게 뛰어다니는 것으로 하였습니다. 이렇게 '처절하게' 뛰어다니게 되면 탄수화물의 저장량이 줄어듭니다. 따라서 자연스레 뱃살을 에너지로 바꿔 사용하게 됩니다.

뒷부분에도 자세히 다뤄지겠지만 신개념 구석기 다이어트에서 제안하는 운동방식은 그동안 우리가 살빼려고 했던 유산소 운동은 일상 생활에서 좀 더 움직이려는 노력으로 대치하고 실제 운동은 옛날 구석기인들의 생명 유지를 위한 '처절한 움직임'으로 대신하자는 내용입니다. 제 설명이 더 어려운것 같네요...^^;;;

접기

1. 유부빌더는 '뇌는 밥만 먹고 산다.'고 말합니다. [본문으로]
2. 탄수화물의 한 종류. 다만 몸속에서 사용되는 거의 대부분의 탄수화물은 포도당입니다. [본문으로]
3. 포도당신생합성(Gluconeogenesis). 유부빌더는 이것을 '단백질은 탄수화물을 위해 기꺼이 자신을 희생한다'고 표현합니다. [본문으로]
4. 혈당(혈액속의 포도당의 농도)가 증가하면 췌장에서 분비되는 호르몬. 지방의 에너지화는 탄수화물 그 자체와 탄수화물에의해 분비가 자극되는 인슐린에 지대한 영향을 받는다. [본문으로]

살을 빼려면 ‘적게 먹고 운동하라’고 한다. 칼로리를 계산해서 평소 섭취량보다 500-1000kcal를 줄여서 섭취하고 유산소운동으로 200-400kcal를 소모하면 일주일에 7000~14000kcal의 (-)에너지밸런스를 만들 수 있기 때문에 지방으로 1-2kg을 뺄 수 있다고 말한다. 과연 그럴까?

아직도 많은 사람들이 ‘다이어트의 진리’처럼 떠받들고 있는 ‘칼로리를 제한하여 적게 먹고 유산소운동만 하기’를 실천하면 100% 요요현상이 생긴다. 근육손실을 피할 수 없기 때문이다.

모두 함께 즐겁게 하는 유산소 운동~ 유산소 운동이 좋은것(?)임은 확실합니다. 출처 - aerobics-workout.blogspot.com

유산소 운동은 완벽히 안전한 운동인가

70년대 미국의 쿠퍼 박사가 ‘유산소운동’을 처음 제창한 이후 유산소운동은 심혈관질환을 예방하고 지방을 줄이는 최고의 운동으로 자리 잡았다. 지금도 아침마다 조깅을 하는 사람들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있고 헬스클럽에는 트레드밀(러닝머신)을 차지하려는 경쟁이 뜨겁다.

그렇다면 유산소운동이 등장한 지난 30년 동안 심혈관질환과 비만은 크게 줄어들었는가? 결과는 그 반대다. 최근 유산소운동에 대한 회의론을 들고 나오는 학자들이 늘고 있는 이유다. 1985년 미국 올림픽조직위원회 위원장을 역임했던 존 켈리 2세가 아침에 조깅을 하다가 급사했다. 모나코 왕비였던 여배우 그레이스켈리의 오빠이기도 한 그는 조정과 장거리 달리기 선수였다.

1977년 출간된 베스트셀러 <달리기에 대한 완벽한 책>의 저자 짐 픽스(Jim Fixx)는 35세에 담배를 끊고 조깅을 시작하여 체중을 25킬로그램이나 줄였다. 하지만 그의 나이 52세 되던 해 그는 조깅을 하던 중 갑자기 쓰러지면서 사망했는데 사인은 동맥경화로 인한 심장마비였다. 이른바 “짐픽스 현상(Jim Fixx phenomenon)"이라 불렸던 이 사건은 유산소운동의 안전성에 의문을 제기하는 본격적인 계기가 되었다.

유산소 운동만 하면 근육손실이 생길 수 있다

이제까지 살을 빼고 체지방량을 줄이려면 유산소운동을 해야 한다는 말은 아무도 거역할 수 없는 진리였다. 유산소운동을 하면 지방을 더 많이 연소하기 때문에 체중감량에 가장 적합한 운동이라는 것이 그 이유다. 유산소 운동이란 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 운동, 즉 걷기, 조깅, 에어로빅댄스 등이 여기에 해당한다.

유산소운동을 지속하게 되면 초기에는 근육 안에 있는 탄수화물을 연료로 사용하다가 점차 지방을 더 많이 연료로 이용한다. 문제는 식사량을 줄이면서 운동을 할 경우다. 뇌나 적혈구 처럼 포도당 만을 연료로 사용하겠다고 고집하는 조직에 포도당을 계속 공급하기 위해 우리 몸은 근육에서 단백질을 끄집어내어 간에서 포도당으로 재합성하여 혈액으로 내보낸다.

따라서 운동강도가 높을수록, 운동시간이 길수록 근육 단백 손실 가능성이 높아진다. 특히 운동을 아무리 열심히 해도 저칼로리 식이요법으로 식사가 부실할 경우 근육단백 손실은 피할 수 없다. 무조건 칼로리를 낮출 것이 아니라 근육단백 손실을 최소화하기 위해 단백질을 의식적으로 더 챙겨 먹어야 하는 것이다.

1200칼로리 식단표 대로 먹으면서 유산소운동을 열심히 한다면 지방도 빠지겠지만 근육단백도 함께 빠진다. 에너지를 소비하는 덩어리가 줄어드니 몸은 긴장하면서 신진대사 속도를 떨어뜨리고 소비에너지는 감소한다. 이런 상황에서 식사량을 다시 늘리면 ‘요요현상’이 나타나는 건 당연할 수 밖에 없다.

저근육형 체형은 유산소운동보다 웨이트트레이닝

무리한 다이어트를 시도하다 반복되는 요요현상으로 결국 나를 찾아오는 사람들의 공통점이 있다. 지방량에 비해 상대적으로 근육량이 너무 적다는 것이다. 무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 반복하면 근육단백이 빠져나가 근육량이 크게 줄어든다. 이른바 ‘저근육형 비만체형’을 가진 사람들이 살을 빼겠다고 무리하게 식사량을 줄이면서 유산소운동을 병행할 경우 근육 손실은 피할 수 없다.

저근육형 비만체형은 단백질섭취량을 평소보다 더 늘리면서 근육에 자극을 주는 웨이트트레이닝을 먼저 시행해야 한다. 근육량을 지금보다 늘린 다음 유산소운동을 병행해야 효과적이라는 것이다. 유산소운동이 나쁘다는 것이 아니다. 건강체중을 가진 사람들이 제대로 잘 챙겨먹으면서 심혈관질환 예방을 위해 유산소운동을 하는 것은 바람직하다. 문제는 “체중감량을 위해서는 무조건 유산소운동을 해야한다.”는 잘못된 주장에 내 몸 상태를 고려하지 않고 무턱대고 시작하는 것을 피해야 한다는 얘기다.

살빼기 위해서는 근력운동을 함께 해주는게 좋습니다. 특히 마른비만 여성일수록 근력 운동을 열심히 해줘야 합니다. 출처 - www.stellaralchemy.com

공짜옷 입고 글써주실 아리따운 처자를 공개수배합니다!!!

 

피트니스 월드카페 바로가기

피트니스월드 팀블로그 바로가기

단백질, 얼마나 먹을까

---

 영양학자들이 권하는 단백섭취량은 체중(kg)당 0.8g이다. 나^[각주:1]는 건강체중(kg)^[각주:2]당 1.0~1.2g을 주장한다. 물론 체중감량을 시도할 때에는 건강체중당 1.2~1.5g을 먹어야 한다. 내 건강체중이 60kg이라면 단백질을 하루에 60~72g 먹어야 한다. 체중감량을 시도한다면 72~90g을 먹어야 한다. 

근육은 나이를 먹어갈수록 퇴화하고 사이즈가 줄어든다. 젊었을 때 단백질을 충분히 섭취하면서 운동을 꾸준히 해서 근육 사이즈를 키워놓으면 나이가 들어도 젊은 체력을 유지할 수 있다. 다이어트 중이거나 규칙적으로 운동을 하는 사람이라면 반드시 단백보충용 식품을 복용해야 한다. 가장 좋은 것은 유청단백으로 만든 단백보충용 파우더다.

 단백질 식품에도 급이 있다.  필수아미노산^[각주:3]을 모두 포함하고 있는가에 따라 단백질의 질을 평가하게 된다. 가장 높은 점수를 받는 단백질은 계란(100)이다.  생선(70), 소고기 살코기(69), 우유(60), 견과류(48), 대두(47), 콩류(34) 순이다.

계란을 충분히 활용하라

---

출처 - www.popgadget.net

계란에는 우리 몸이 필요로 하는  필수아미노산을 모두 충분히 함유하고 있다.  13가지의 필수 비타민과 미네랄이 들어있으며 특히 셀레늄, 비타민B12, 리보플라빈 등이 풍부하다. 계란에 풍부하게 함유된 콜린 성분은 혈액 안의 호모시스테인이라는 아미노산 수치를 낮춘다. 호모시스테인 수치가 높으면 염증이 잘 생기고, 동맥경화, 심장병, 치매 등으로 발전할 수 있다.

계란에 풍부한 루테인 역시 동맥경화를 예방한다. 계란 노른자의 콜레스테롤이 무서워 계란을 하루 2개 이상 먹지 말라는 속설은 잘못되었다는 연구 논문들도 계속 발표되고 있다. 최근 캐나다 앨버타대학 연구팀은 계란이 위의 효소와 만나면 혈압강하제 처방약 같은 효과를 발휘한다는 연구 결과를 발표했다. 달걀의 이러한 혈압 강하 효과는 특히 달걀을 부쳐 먹을 때 가장 큰 것으로 나타났다. 

 비만 남성이 탄수화물을 줄인 식이요법을 하면서 계란을 먹으면 좋은(HDL) 콜레스테롤^[각주:4]이 계란을 안 먹은 경우보다 현저하게 증가했다. {관련글 : [유부빌더/건강이야기] - 콜레스테롤도 좋은게있고 나쁜게있다고???정말이야???} 비만한 성인이 똑같은 칼로리의 베이글 대신 계란 2개를 아침식사로 먹었더니 체중감량이 훨씬 두드러졌고 베이글을 먹었던 사람들보다 하루종일 에너지가 더 넘치는 것으로 나타났다. 계란은 가장 저렴하면서 영양가 높은 대표적인 고단백 음식이다.

육류는 살코기로

---

 육류는 구석기 시대 원시인류의 주요 단백질 공급원이었다. 문제는 우리 조상들이 먹던 육류와 지금 수퍼나 정육점에서 사먹는 육류는 차원이 다르다는 데 있다. 축산업계에는 옥수수나 곡류를 사료로 쓴다. 가격이 저렴하면서 지방이 빠르게 많이 붙기 때문이다. 

당지수(GI)^[각주:5]가 높은 옥수수나 곡류들은 인슐린 분비를 강하게 자극하여 지방이 많이 축적되게 한다. 들판에서 편하게 풀을 뜯어 먹어야 하는 소에게 당지수가 높은 사료를 먹이니 건강해질 수가 없다. 항생제를 과다하게 투여하고 성장촉진제를 사용한 육류가 우리 식탁으로 올라온다. 현실적으로 걸릴 확률이 희박한 광우병 보다 육류에 녹아있을 잔류농약, 항생제, 중금속, 다이옥신 같은 환경호르몬 등등의 유해 화학물질을 더 무서워해야 한다. 이러한 유해 화학물질은 대체로 지용성, 즉 지방조직에 잘 녹는다.
 

 내가 육류를 섭취할 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 먹도록 권하는 데에는 동물성지방인 포화지방^[각주:6] 섭취를 줄이라는 의미보다 이러한 유해 화학물질을 조금이라도 피해보자는 의미가 훨씬 더 강하다. 물론 구석기 시대, 아니 가까운 우리 조상들은 이런 염려 없이 편하게 육식을 즐겨도 문제가 없다.

 

동물과학 저널 2000년 11월호에 발표된 논문에 의하면 방목해서 풀을 먹게 한 소의 고기는 우리에 가두고 옥수수나 곡류를 먹게한 소의 고기에 비해 공유리놀레산(CLA)은 3~5배, 비타민 E는 4배나 많았다. 미국 그랜트대학에서 2001년에 발표한 자료에 의하면 풀을 뜯어먹은 소고기의 오메가-6:오메가-3 지방산 비가 0.16:1 인데 반해 곡류로 키운 소고기는 20:1 이었다.

소고기를 선택할 때 우리에 가두어놓고 곡류를 먹인 소였는가 목장에 방목해서 풀을 뜯어먹게 한 소였는가를 구분해야 하는 것은 이래서 중요하다.  호주나 뉴질랜드에서 들어오는 소고기는 방목해서 키운 경우가 대부분이지만 미국에서 들여오는 소고기는 옥수수 등의 사료를 먹여 지방이 근육 사이에 잘 마블링 된 소고기가 많다.  우리나라는 아직 크게 관심을 갖지 않지만 미국에서 웰빙을 추구하는 사람들은 유기농 채소를 이용하는 것과 함께 이른바 목초사육 소고기 (grass-fed beef)를 찾는다. (목초 사육이 궁금하시다면   www.eatwild.com 또는 www.grazinangusacres.com을  참고하세요.)

구석기시대 원시인류는 사냥으로 잡아온 동물 고기에 잔류농약이나 항생제, 성장촉진제가 들어있는지 걱정할 필요가 없었지만 우리는 상황이 다르다.  방목해서 풀을 뜯어먹게 한 육류를 구입하는 것이 가장 좋은 선택이지만 그것도 쉽지 않다. 현실적으로는 눈에 보이는 지방을 제거하여 살코기만 먹는 것이 차선책이다.

소의 근육이 장난 아닌데요~ 본문과 관련된 그림은 아닙니다. 그저 가볍게 보시라고... ^^* 출처 - www.thecinemasource.com

 

[피트니스 월드와 함께하는 ‘평생 몸짱 프로젝트’가 진행중입니다~]

[평생몸짱프로젝트] - 10일만에 체지방4%감소-* 근육 2kg증가-*어떻게 했길래??
[평생몸짱프로젝트] - 트레이닝 2주차-* 야외 트레이닝 어떠세요??
[평생몸짱프로젝트] - 같이운동해요-* 예전으로 돌아가고파!! 이제 시작이다!!

 

피트니스월드 팀블로그 바로가기-*

[박용우 선생님의 리셋 클리닉 카페 바로가기~]

1. 이하 '나'는 박용우 선생님을 지칭함. [본문으로]
2. 대체로 체질량지수[몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값] 18.5~23 정도를 건강 체중으로 규정합니다. [본문으로]
3. 단백질은 아미노산들의 펩티드 결합으로 구성되어있음. 아미노산은 필수-비필수 아미노산으로 구분하는데 '필수 아미노산'이란 필수적으로 섭취해야 하고 그렇지 않으면 우리 몸에서 자체적으로 생산이 불가능한 아미노산을 말한다. '비필수 아미노산'은 다른 아미노산을 재료로 우리몸이 자체적으로 생산 가능한 아미노산이다. [본문으로]
4. 좋은 콜레스테롤이 뭔지 궁금하다면 옆의 관련글을 읽어 보세요~^^* [본문으로]
5. 각 식품을 섭취 후 몸속에서 인슐린이 분비되는 속도를 수치화한 지수. [본문으로]
6. 지방산을 이루고 있는 탄소골격이 수소원자에 의해 완전히 둘러쌓인(포화된) 경우 포화지방이라 말한다. [본문으로]

단백질은 맛이 없다? NO!

단백질 하면 팍팍한 닭가슴살이 먼저 떠오르는 사람들에겐 이런 오해가 있을 수 있다. 하지만 스팀으로 찐 가재나 게요리, 훈제연어, 계란말이, 땅콩버터도 단백질 음식이다. 잘 익힌 닭가슴살이 얹혀있는 샐러드, 해삼, 연포탕, 보쌈 살코기, 두부김치 등은 내가 즐겨 먹는 단백질 음식이다.

출처 - www.clarian.org

단백질이나 탄수화물이나 몸 속에 들어오면 똑같이 칼로리를 낼 뿐 차이가 없다? NO!

단백질이나 탄수화물이나 많이 먹어 포만감 느끼는 것은 똑같지 않나? NO!

최근 연구결과들을 보면 동일한 칼로리의 음식을 섭취하더라도 단백질 함량이 많을수록 포만감이 일찍 찾아오고 다음 끼니에서 배고픈 느낌이 늦게 오는 것으로 되어있다.  연구 대상자들에게 똑같은 칼로리의 음식을 탄수화물이 60% 들어있는 것, 단백질이 60% 들어있는 것, 지방이 60% 들어있는 것을 각각 섭취하게 한 결과 고단백질 섭취군의 음식섭취량이 가장 적었다. 

다이어트를 할 때에도 각 영양소들을 균형있게 먹으면 되지 굳이 단백질을 강조할 필요가 있나? YES!

출처 - www.myspace.com

피트니스월드 팀블로그 바로가기-*

[박용우 선생님의 리셋 클리닉 카페 바로가기~]

동영상으로 보기-*

[책의 자세한 내용이 궁금하시면 위의 이미지 링크를 통해 확인하실 수 있습니다.

계란을 매일 먹으면 당뇨병에 걸릴 위험이 높다?

연재글의 댓글 중에서 계란을 매일 먹는 것이 당뇨병 발병위험을 높인다는 연구결과^[각주:1]에 대한 언급이 있었습니다.

계란은 노른자위에 콜레스테롤 함량이 많아 많이 먹으면 심혈관질환(심장병, 뇌중풍) 발병위험이 높을 것이라는 심증(?)은 있어왔지만 한편으로는 다른 양질의 영양소들이 풍부하여 그렇지 않을 것이라는 주장도 만만치 않았습니다.

1999년 JAMA(미국의사협회지)에 발표된 연구^[각주:2]에 의하면 매일 계란을 하루 1개씩 장기간 꾸준히 섭취해도 심혈관질환 발병 위험과 연관성을 보이지 않았습니다. 하지만 하위집단 분석에서 당뇨병 환자의 경우는 심혈관질환 발병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구진들은 당뇨병환자의 경우 콜레스테롤 수송체계에 관여하는 지단백들의 이상 때문인 것으로 조심스럽게 추론했습니다.

 여기서 재미있는 언급이 있는데 계란을 매일 1개 이상 섭취하는 사람들은 흡연자가 많았고, 신체활동량이 유의하게 적었으며, 베이컨을 더 많이 먹고 저지방우유보다는 일반우유를 더 많이 마시는 경향을 보였습니다. 채소와 과일섭취량도 유의한 차이를 보였습니다. 이러한 요인들이 교란변수로 작용할 수 있습니다. 실제로 나이와 흡연 등 일부 변수들을 통제하고 분석을 했을 때 통계적인 유의성이 약화되는 것으로 나왔습니다. 심지어 베이컨 섭취량까지 통제하면 비교위험도가 약하게 역전되기까지 합니다. 이것은 특정음식 섭취패턴과 질병과의 연관성을 보는 연구가 얼마나 어려운지 보여주는 예입니다.

 앞에서 언급했던 올해 초 발표된 연구^[각주:3]에서는 당뇨병환자가 아니라 건강한 일반인도 계란을 하루 1개 이상 꾸준히 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 증가한다는 다소 충격적(?)인 결과를 보여주었습니다.

여러분은

라는 질문에 대해

 

가운데 어떤 답을 선택하시겠습니까?  계란을 즐기시는 분들 중에도 아마 1년동안 매일 먹는다고 응답한 사람은 그리 많지 않으실 겁니다. 이 연구에서 매일 먹는다고 응답한 사람들은 아침식사를 다양하게 즐기지 않고 그저 매일 계란후라이에 베이컨이나 소시지를 곁들여 식사하는 사람 정도가 아닐까요? 운동을 즐기는 사람 중에도 지난 1년동안 매일 거르지 않고 하루 1개 이상 계란을 꾸준히 드시는 분들은 아마 그리 많지 않을 겁니다.

 실제 이 연구에서도 하루 1개 이상 계란을 먹고 있다고 응답한 사람들은 남성의 경우 전체의 7.8%, 여성의 경우는 1%에 불과했습니다. 전체 응답자의 평균 계란섭취량은 일주일에 1개였습니다. 이 연구에서도 이전 JAMA 연구와 비슷한 결과를 보였습니다. 계란을 매일 1개 이상 먹었다고 응답한 대상자들은 과체중이 많았고, 흡연자가 많았으며, 고혈압 환자가 많았습니다. 남성의 경우 나이가 더 많고 알콜섭취 빈도가 높았습니다. 여성의 경우 섭취 칼로리가 더 많았고 포화지방과 트랜스지방섭취량도 더 많았습니다.

 물론 통계분석 기법으로 이러한 관련 변수들을 통제해서 분석했습니다.  남성은 나이, 비만도, 흡연, 알콜섭취, 운동빈도, 고혈압 등의 변수를 통제했지만 계란을 하루 1개 이상 먹는 사람들이 베이컨과 육류 섭취가 더 많고 채소 섭취량이 적은 식습관 자체를 통제하지는 못했습니다.  계란을 많이 먹으면 핏속 콜레스테롤 수치가 올라간다든지 혈당이 높아진다든지 하는 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다는 발생기전을 보여주어야 하는데 이 연구에서는 그러한 관련성을 보여주지 못했습니다. 


결론적으로

 이 연구를 폄하하려는 것이 아닙니다. 다만 계란을 매일 1개 이상 섭취하는 것이 건강에 해로울 수 있다는 연구결과가 나온 만큼 계란을 아무리 많이 먹어도 괜찮다는 식의 언급은 피하겠지만 그렇다고 하루 1-2개의 계란을 매일 섭취하는 것이 유익할것이라는 것이 아직까지의 제^[각주:4] 생각입니다.

공짜옷 입고 글 써주실 아리따운 처자를 공개수배합니다!!!

http://fitnessworld.co.kr

피트니스 월드카페 바로가기

<결과1> 두 그룹간의 특성. 식이 조성을 제외하고 두 그룹간 차이를 보이지 않았다.

 두 그룹 모두 평균 섭취칼로리는 1370 kcal로 차이가 없었다. 그룹 A(일반저열량식)는 탄수화물과 단백질 섭취량을 65%, 15%에 맞추려 했음에도 불구하고 대상자들이 밥량을 줄이는 바람에 60%, 20%로 나왔다. 그룹 B(단백강화식)는 탄수화물과 단백질 섭취량이 전체 섭취칼로리의 44%, 29%였다.

일반 저열량식 그룹의 혈중 인슐린^[각주:1] 수치 변화

<결과2> 일반 저열량식 그룹의 식후 혈중 인슐린 수치의 변화. 주황색선은 실험 전, 초록색 선은 일주일간 일반 저열량식 후 혈중 인슐린 수치의 변화.

혈액검사로 인슐린 농도를 측정해 보았을 때 그룹 A는 식이요법 시행 전 공복 인슐린 수치가 15.5 (정상은 10 미만)로 높았고 식후 인슐린 수치는 식후 1시간 113, 식후2시간 99(정상은 40 미만)으로 높아있어 대상자 모두 ‘인슐린 저항성’^[각주:2]을 보였다. 1주 식이요법 후 공복 인슐린은 14.5, 식후 1시간 114.3으로 큰 변화를 보이지 않았다.

고단백식 그룹의 혈중 인슐린 수치변화

<결과3>단백질강화 저열량식 그룹의 식후 혈중 인슐린 수치의 변화. 주황색선은 실험 전, 초록색 선은 일주일간 고단백 저열량식 후 혈중 인슐린 수치의 변화.

그룹 B의 경우도 식이요법 전 공복 인슐린 16, 식후 1시간 137, 식후 2시간 100으로 그룹 A와 비슷한 소견을 보였다. 1주일간의 단백 강화식을 시행한 후 인슐린 수치는 각각 12.2, 80, 76으로 떨어져 있었다. 불과 1주일 만에 인슐린저항성이 개선된 소견을 보인 것이다.

식후 포만감의 차이는?

<결과4> 식이 조성에 따른 식후 포만감의 차이

식후 포만감 정도를 수치로 기록하게 한 결과도 단백 강화식에서 식후 포만감이 더 생기는 것으로 나왔다. (P<0.09)

식전 배고픔의 차이는?

<결과5> 식이 조성에 따른 다음 식전 배고픔의 차이

식전 배고픔 정도를 수치로 표시하게 한 결과에서도 단백 강화식이 일반 저열량 식에 비해 아침 식전 배고픔이 통계적으로 유의하게 줄었다. (P<0.05)

단백질이 체중을 줄여주는 기전

http://fitnessworld.co.kr/

<그림> 고단백 식이가 체중 감소를 일으키는 기전

칼로리를 동일하게 해도 단백질 섭취량을 늘리면 체중감량에 도움이 된다는 것은 이제 많은 학자들이 인정하는 사실로 굳어지고 있다. 이미 미국에서는 2003년부터 OMNI-Heart연구 (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease), 즉 심장병 예방을 위한 거대영양소 조성비율의 최적조건을 찾는 연구를 시행했다. 즉 탄수화물:단백질:지방의 조성비율을 탄수화물강화식(58%:15%:27%), 단백질강화식(48%:25%:27%), 불포화지방산강화식(48%:15%:37%)으로 나누고 동일한 칼로리로 6주간 식이요법을 시행했다.

그 결과 단백 강화식에 비해 다른 두 식단에서 식사 전 배고픔 정도가 14% 높았다. 탄수화물강화식에 비해 단백 강화식에서 혈액 내 렙틴 수치가 8%나 떨어졌다. 즉 렙틴 저항성이 개선된 것이다. 그렐린 처럼 식욕을 자극하는 오베스타틴(Obestatin) 분비도 6-7% 감소했다. 연구팀들은 체중을 줄이고 감량체중을 안정적으로 유지하려면 육류 살코기와 채소가 풍부한 식사를 하는 것이 좋다고 권고했다.

단백질 섭취를 지금보다 더 늘리면 몸이 긴장하지 않으면서 세트포인트^[각주:1]를 끌어내릴 수 있다.

 

단백질은 한쪽에서는 계속 만들어지고 다른 한쪽에서는 분해되어 재활용되거나 몸 밖으로 빠져 나간다. 우리 몸은 단백질을 이용하여 조직을 재건하고 수리한다. 단백질은 각종 효소, 호르몬, 체내 화학물질의 원료로 이용된다. 하지만 지방이나 탄수화물과 달리 우리 몸은 단백질을 따로 저장해두지 않는다.

<다양한 단백질 공급원. 출처 - www.clarian.org>

 단백질은 체내에서 지방을 본격적으로 에너지원으로 사용하게 만드는 ‘스위치’ 역할을 한다. 우리 몸은 단순한 화학공장이 아니라 살아있는 유기체다. 몸은 본능적으로 생존을 위해 환경에 적응한다. 정상적인 환경이라면 여분의 에너지를 지방의 형태로 비축한다. 당연히 앞으로 닥칠지도 모르는 기아상태에 대비하기 위해서다. 

하지만 단백질이 부족하지 않게 충분히 많이 들어오면 어떨게 될까? 근육단백의 손실이 없는 상황에서는 몸이 ‘긴장’하지 않는다. 심지어 총 섭취 칼로리가 적어도 ‘기아상태’라고 인식하지 못한다. 몸이 살짝 속는 것이다. 비축해 두었던 지방을 끄집어내어 에너지원으로 사용하려 해도 내 몸은 편안한 맘으로 긴장하지 않고 꺼내 쓰도록 내버려 둔다. 물론 한없이 꺼내 쓰도록 하진 않는다.

축적된 지방이 줄어드는 상황이 지속되면 내 몸은 결국 기아상태에 대비하기 위해 ‘긴장’하기 시작한다. 다만 단백질을 충분히 공급하게 되면 위기상황으로 인식하여 긴장하게 되는 시기를 늦출 수 있기 때문에 초기에 지방체중을 빠르게 감량하는 데 유리하다.

단백질은 인슐린저항성^[각주:2]과 렙틴저항성^[각주:3]을 개선시켜 준다

허리둘레 38인치 이상의 복부비만 남성 20명을 모집해서 이들을 무작위로 두 그룹으로 나누고 하루 섭취칼로리는 1400kcal로 동일하게 맞추는 대신 거대영양소의 조성 비율을 다르게 했다. 그룹 A(일반저열량식)는 거대영양소의 조성비율을 탄수화물:단백질:지방 =65%:15%“20%로 맞추고 그룹 B(단백강화식)는 탄수화물:단백질:지방 = 45%:30%:25%로 맞추었다.

1주일 동안 매일 섭취한 세 끼니 식사를 사진을 찍어서 식사일기와 함께 인터넷에 올리게 했고 나와 영양사가 매일 점검하면서 지침을 내려줬다. 연구기간 동안 그룹 A에서 한명이 탈락했고 1주일 후 식사일기를 분석하여 매일 지침을 내렸음에도 불구하고 평균 1200kcal 미만으로 섭취한 사람들 4명을 제외하여 최종적으로 그룹 A 6명, 그룹 B 8명을 대상으로 분석했다.

 우리의 유전자가 숨 가쁘게 쫓아와서 머물고 있는 1만년~5만년 전 구석기시대 원시 조상들은 무엇을 먹었을까?  화석이나 동굴 속 벽화 등을 통해 보면 사냥과 채집을 통해 동물의 살코기, 생선, 해산물, 풀(채소), 과일, 견과류 등을 주로 먹었다. 

 미국 콜로라도 주립대학의 코데인 교수는 원시인류의 식습관을 연구하는 전문가다. 그는 전세계에서 오랜 세월 전통적인 생활습관을 유지하고 있는 원주민 부락 229개 마을 사람들의 식습관을 조사했다. 그의 자료에 의하면 채식만 하는 부락은 어디에도 없었으며 사냥으로 얻은 동물의 살코기가 단백질과 지방의 주요 공급원이었다. 또한  간, 콩팥, 허파 같은 동물의 장기를 가장 귀중하게 취급하였고 특권계급을 위해 비축해두기도 하였다.

 코데인 교수는 이들에게 동물성 음식물이 전체 식사의 50~65%를 차지하였으며, 식물성 음식물인 탄수화물 섭취량은 단백질 섭취량에 비해 비교적 낮았다고 결론지었다.

 동아프리카 마사이족의 경우 동물 살코기, 동물의 혈액이나 장기를 주로 먹고 있지만 비만이나 심장병 환자는 전혀 없다.  나일강 상류 지역에 거주하는 딩카족은 가장 건강한 부족 중 하나로 꼽힌다. 이들은 주로 생선과 어패류를 먹으면서 살고 있다. 이들과 15년을 함께 살았던 한 서양의사는 함께 살았던 기간 동안 비만, 심장병, 암을 단 1 케이스도 본 적이 없다고 보고했다.

 약 1만년 전부터 사람들은 농사를 짓기 시작했고 가축을 기르기 시작했다. 사냥과 채집에서 농사로 커다란 환경의 변화가 생겼다. 고고학자들은 화석이나 각종 기록을 통해 농업사회로의 변화가 사람들의 영양상태를 더 나쁘게 했고 사냥과 채집을 하면서 살았던 원시조상보다 질병에 더 많이 걸리게 했다는 것을 확인했다.

발견된 유골들을 분석해본 결과 원시조상과 비교해 농사를 지었던 선조들은 약 50%에서 영양결핍이 관찰되었다. 철분결핍성 빈혈은 4배 이상 많았고 감염성 질환도 3배나 높았다. 고고학자들의 일치된 견해는 농경사회로 전환되면서 단백질 섭취량은 줄어들고 탄수화물 섭취량이 급격히 늘기 시작했으며 그에 따라 영양결핍을 보이는 사람들이 많아졌고 질병의 공격에도 취약해졌다는 것이다.

  구석기 시대 원시인류와 동일한 유전자를 가진 현대인들은 지금보다 단백질을 더 챙겨 먹어야 하며 농경시대에 농사라도 지었던 선조들에 비해 육체노동이나 신체활동량이 턱없이 줄어든 우리 현대인들은 지금보다 탄수화물 섭취량을 더 줄여야 한다.

 하지만 이미 “탄수화물 중독”에 빠져있는 현대인들에게 무조건 탄수화물 섭취량을 제한해야 한다고 강요할 수는 없다. 쾌감중추를 자극하는 당분의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않기 때문이다.

따라서 단백질 식품을 의식적으로 더 많이 챙겨먹음으로써 탄수화물 섭취욕구를 줄이는 전략을 구사하자는 것이 나^[각주:2]의 주장이다.

 

단백질은 탄수화물보다 포만감을 빠르게 가져오기 때문에 과식을 할 수 없다. 흔히 과식이나 폭식하는 환자들의 식사내용을 보면 빵, 면, 떡, 과일 같은 탄수화물 음식이 대부분이다.

피트니스월드 팀블로그 바로가기-*

[박용우 선생님의 리셋 클리닉 카페 바로가기~]

우리나라에서는 '황제다이어트’로 더 잘 알려진 앳킨스 다이어트는 미국 의사 앳킨스(Atkins)가 1970년대에 소개해 큰 인기를 끌었다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해서 체중을 감량하는 방법이다.

2001년 6월 하버드대학 비만치료 단기연수 과정에서 앳킨스 박사를 만난 적이 있는데, 풍채가 좋고 배도 나와 있어 다이어트 전도사 같은 느낌은 전혀 받지 못했던 기억이 난다. 그 후 앳킨스 박사는 2003년 넘어지면서 뇌를 다쳤고, 수술을 받아 병원에 입원하고 있던 중에 사망했다.

당시 그가 심장병으로 사망했다느니 하는 소문이 무성했고, 앳킨스 재단이 부도가 나는 불상사도 있었다. 앳킨스 박사가 탄수화물 제한식에 대한 연구를 시작한 것은 1960년대. 그도 의대를 다니는 동안 15kg 이상 체중이 늘어난 상태였고, 탄수화물 제한 식이요법으로 체중감량에 성공한 후 이 분야의 전문가로 자리 잡았다.

지방을 다이어트의 적으로 간주하고 칼로리를 계산해서 식이요법을 권하던 시기에‘칼로리 계산 말고 지방도 마음껏 먹되 탄수화물 섭취만 제한하라’는 그의 주장은 뜨거운 논쟁을 불러 일으켰다. 이후 앳킨스 다이어트와 저지방 다이어트의 효과를 비교한 여러 편의 논문들이 나왔으며, 최근까지도 앳킨스 다이어트는 어떤 다이어트보다 다이어트 효과가 큰 것으로 나왔다.

하지만 처음에는 살이 빠지지만 탄수화물을 먹지 않고 6개월 이상 지낸다는 것이 현실적으로 실천하기 어렵고, 결국 탄수화물 섭취를 다시 시작하면 원래 체중으로 돌아가기 때문에 이 역시 바람직한 방법은 아니라는 주장도 있다.

첫째, 탄수화물도 우리 몸에서 필요한 에너지원이다. 탄수화물 섭취를 철저히 제한해 몸 안에‘케톤’이 많아지면 이를 배출하기 위해 수분이 많이 빠져 나가고 케톤^[각주:1] 자체가 식욕을 억제하는 효과가 있어 초반에는 살이 많이 빠진다.

하지만 케톤이 주로 이용되는 상황은 어디까지나 우리 몸의‘비상 상황’이라는 것이 내 생각이다. 어쩔 수 없는 상황에서만 뇌세포가 케톤을 이용할 뿐이고 포도당을 이용하는 것이 보다 바람직하다. 포도당만을 고집하는 뇌세포에는 포도당을 공급하고 포도당과 지방산을 구분하지 않고 에너지원으로 이용하는 다른 조직이나 장기에는 지방산을 이용하도록 하면 된다.
 

따라서 탄수화물은 포도당만을 고집하는 뇌세포나 적혈구 등이 이용할 수 있는 양으로만 먹고, 근육은 지방산을 주 에너지원으로 사용하도록 바꾸는 것이 내가 제안하는 다이어트 방법이다.
 

둘째, 탄수화물 제한 식이요법으로 인해 식이섬유나 식물을 통해 얻을 수 있는 비타민과 미네랄이 결핍될 수 있다는 점이다. 또한 식물에만 들어있는 폴리페놀 같은 식물영양소(phtonutrient)도 마찬가지다. 영양제를 통해 섭취하면 된다고는 하지만 식품 자체가 가지고 있는 고유의 영양소를 따라갈 수는 없다.

셋째, 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해야 한다는 점이다. 앳킨스 다이어트는 탄수화물을 제외하고는 음식에 제한을 두지 않는다. 하지만 트랜스지방^[각주:2]과 포화지방^[각주:3]은 혈관의 노화를 촉진시키고 심혈관 질환을 일으킨다.

앳킨스는‘지방을 먹어도 지방으로 축적되지 않는다’고 주장하지만 나쁜 지방이 들어오면 세포막이나 호르몬을 만드는 원료 자체가 좋지 않으니 몸에 나쁜 영향을 미친다. 뿐만 아니라 중성지방^[각주:4] 형태로 축적된 지방조직도 불포화지방처럼 좋은 지방이 포화지방이나 트랜스지방 같은 나쁜 지방보다 지방분해가 잘 되는 것으로 알려져 있다.

때문에 오메가-3 지방산과 올리브유, 카놀라유에 풍부한 단일불포화지방산을 많이 섭취하고 오메가-6 지방산 섭취는 줄이는 것이 바람직하다. 무엇보다 건강을 해치는 트랜스지방은 무조건 피해야 한다. 따라서 지방도 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분해 가능하면 좋은 지방으로 섭취하는 것이 중요하다.

피트니스월드 팀블로그 바로가기-*

[박용우 선생님의 리셋 클리닉 카페 바로가기~]

내가^[각주:1] 2005년 조선일보에 ‘신인류 다이어트’ 칼럼을 연재하면서 우리나라 사람들의 탄수화물 총섭취량이 신체활동량에 비해 과하다는 지적을 했었다. 농사짓고 먼 길 걸어다녔던 옛 어른들의 신체활동량이라면 매 끼니 밥 한공기 씩 먹는 것이 맞지만 자동차로 이동하고 하루종일 책상에 앉아있어 옛날 어른들 신체활동량의 반의 반도 안되는 우리 신인류들은 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다고 강조한 바 있다.

물론 설탕, 액상과당 같은 단순당의 섭취를 우선 줄여야 하고 흰밀가루 같은 정제탄수화물 섭취를 줄이는 것이 우선이다. 하지만 과거와 달리 전력을 다해 뛰어야 하는 일이 없어졌고 힘든 육체노동이나 근력운동을 하지 않는다면 밥량도 지금보다 줄이는 것이 맞다.

당시 (탄수화물:단백질:지방)의 비율을 (65:15:20) 으로 맞추는 것이 황금비율이라고 주장했던 영양학자들은 지금 우리나라 사람들의 음식 섭취가 가장 이상적인 황금비율에 맞는데 그게 무슨 황당한 주장이냐고 공격하기도 했고 농촌진흥청에서는 그렇지 않아도 쌀소비량이 줄어서 걱정인데 밥을 지금보다 덜 먹으라고 하면 어떡하냐고 우려의 메시지를 전해오기도 했다.

하지만 최근들어 탄수화물 섭취량을 총섭취에너지에 50~60%로 맞추는 것이 적절하다는 의견을 제시하는 영양학자들이 많아지고 있다.

일부에서는 “나쁜” 탄수화물(단순당, 정제탄수화물)을 피하고 “좋은” 탄수화물(혈당을 급격하게 높이지 않는 통곡류, 콩류 등)을 먹는다면 아무 문제가 없다고 말한다. 하지만 좋은 탄수화물이라도 무조건 많이 먹는 건 문제가 있다. 탄수화물은 지방과 달리 우리 몸 안에 한없이 비축되지 않는다. 들어오는 대로 바로바로 쓰이는 에너지원이기 때문이다. 운동을 많이 하거나 육체노동을 하는 사람이라면 모를까 하루종일 컴퓨터 앞에만 앉아 있는 사람이 통밀빵에 고구마 같은 “좋은” 탄수화물만 골라 섭취한다고 해서 비만을 피할 수 있을까?

 

뇌는 포도당만 에너지원으로 사용한다고 했다.^[각주:2] 우리 몸은 뇌가 포도당을 이용하는 데 부족함이 없도록 간에 포도당을 줄줄이 사탕처럼 엮은 글리코겐 형태로 비축하고 있다가 조금씩 내보내 혈당을 유지한다.

뇌가 하루에 사용하는 포도당의 양은 약 120g으로, 이 중 3분의 1 정도는 재활용해서 쓰고 나머지 80g 정도는 음식을 통해 얻는다. 따라서 적어도 하루 100g 정도의 탄수화물은 섭취해야 한다. 밥 1공기에 탄수화물 함량이 약 70g이니까 밥 1공기 반이면 필요한 탄수화물을 다 얻을 수 있다. 군것질로 단순당 섭취를 피하더라도 밥의 양을 줄여야 하는 이유가 여기에 있다.

당뇨병이나 신장질환을 가진 환자가 아니라면 빠른 체중감량을 위해 탄수화물을 하루 50g 수준으로 제한하는 식이요법을 2~4주 정도 시행해도 건강상 아무런 무리가 없다. 만약 신체활동량이 많다면 신체활동량과 비례해 섭취량을 늘릴 수 있다.

피트니스월드 팀블로그 바로가기~

[박용우 선생님의 리셋 클리닉 카페 바로가기~]